Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях: Как накачать пресс без тренажеров

Как накачать пресс без тренажеров

Собрали простые, но в то же время эффективные упражнения.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Katemangoster / Freepik

Попробуйте включить эти тренировки в свои занятия.

Содержание статьи

Говорят, пресс создается не в зале, а на кухне. И это правда, ведь возможность рассмотреть ваши кубики пресса зависит прежде всего от вашего рациона питания. Но не нужно недооценивать роль силовых упражнений в этом деле, поскольку именно они стимулируют рост мышц брюшного пресса. В этой статье мы расскажем о шести самых популярных упражнениях на пресс. Добавив их в свою программу, вместе с грамотно составленным рационом, вы гарантированно добьетесь заветных кубиков и сможете накачать пресс без тренажеров.

1. Подъем ног в висе

Этом упражнение поможет накачать вам пресс без тренажеров. В нем прямая мышца живота напрягается на 130% от максимального добровольного сокращения, а косые мышцы — на 88%. 

• Ухватитесь за перекладину над головой.

• Слегка отодвиньте таз назад. Задействуйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой и сохраняя их прямыми.

• Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.

• Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать с хорошей техникой. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.

• Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.

• Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете.  Постарайтесь сделать всего 30 повторений.

(Читайте также: Качаем плечи: 7 упражнений для мощных дельт.)

2. Подъем ног лежа на спине

Основная нагрузка в этом упражнении на пресс без оборудования ложится на пояснично-подвздошную мышцу,
прямую мышцу бедра и портняжную мышцу. Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса.

• Лягте на спину, ноги — прямые и расположены вместе.

• Держите ноги прямо и поднимите их до потолка, пока ягодицы не оторвутся от пола. 

• Медленно опустите ноги, пока они не окажутся над полом. Задержитесь на мгновение.

• Поднимите ноги обратно вверх. Повторите 10 раз, или сделайте столько повторений, сколько сможете.

3. Скручивания

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса без использования тренажеров.  Ключевая мышца в классическом варианте — прямая мышца живота. Боковые или обратные скручивания вовлекают в работу косые и поперечные мышцы живота, а также нижнюю часть пресса.

• Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны осторожно приподнимать вашу голову. Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая вас от работы пресса.

• Медленно сокращайте брюшной пресс, приподнимая верхнюю часть спины от пола. Поднимаясь, выдохните и держите шею прямо, подбородок близко к груди. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вам стоит держать подбородок все время.

• Задержитесь в верхней части движения на несколько секунд.

• Медленно опуститесь вниз, но не расслабляйтесь полностью.

• Сделайте от 15 до 20 повторений с хорошей техникой для каждого повторения.

(Читайте также: 6 причин, почему вам нужно выполнять отжимания на брусьях. )

4. Скручивания с приподнятыми ногами

Это хорошее упражнение для проработки всех мышц пресса, а также его рельефности. Данная вариация скручиваний отличается поднятием и удержанием ног под углом 90 градусов. Выполнение этого упражнения на пресс без тренажеров также позволяет вам усиленно проработать проработать мышцу живота. 

• Лягте на спину, заложив руки за голову.

• Поднимите обе ноги в воздух, согнув колени под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу.

• Медленно поднимите верхнюю часть тела к коленям, оторвав лопатки от пола.

• Напрягите мышцы пресса и задержите движение на секунду или две.

• Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

5. Русский твист

Данное упражнение позволяет накачать пресс без тренажеров, одновременно являясь одним из самых сложных по технике движением на разработку косых мышц живота.  Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные, но и внутренние мышцы живота, отвечающие за удержание позвоночника, правильное положение и функционирование внутренних органов.

• Возьмите в руки медбол, гирю или блин и сядьте на пол. Бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.

• Держите снаряд прямо перед собой. Спина прямая (туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к полу).

• Резко поверните туловище как можно дальше влево, а затем разверните движение в обратном направлении, поворачивая как можно дальше вправо.

• Это одно повторение.

6. Планка

Одно из самых эффективных и простых упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях. При правильном выполнении оно помогает укрепить также мышцы рук, спины и кора.

• Примите положение упор лежа, лицом вниз, удерживая вес тела на предплечьях и носках. Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а предплечья обращены вперед.

• Ваша голова расслаблена, смотрите в пол.

• Задействуйте мышцы брюшного пресса, втянув живот. Держите корпус прямым, ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

• Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.

• Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь на пол. Со временем увеличьте время до 30, 45 или 60 секунд.

Накачать пресс без тренажеров вам также поможет разработанное с умом меню. Постарайтесь уменьшить потребление калорий, исключите из рациона дополнительный сахар, потребляйте больше мясного белка, пейте много воды и ешьте больше фруктов и овощей. 

Мы уже рассказали вам о технике выполнения упражнений на пресс без тренажеров, но какого режима тренировок стоит придерживаться? Безусловно, физической активности нужно уделять хотя бы полчаса в день.

Упражнения на пресс лучше комбинировать с кардиотренировками. Кроме того, чередуйте различные упражнения на пресс: ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам. 

Читайте также:

7 лайфхаков, как улучшить ваш жим штанги лежа

Как накачать пресс за минуту: попробуйте эти 2 супер-упражнения

ТОП-8 эффективных упражнений на пресс в домашних условиях

Упражнения на пресс будут максимально эффективны при соблюдении соответствующей диеты. Чтобы сделать красивый и рельефный животик, не обязательно отправляться в тренажерный зал и выполнять изнуряющие тренировки – достаточно выделить на тренировку 15 минут и сделать несколько упражнений дома.

Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.

Скручивание

Начальное положение – лежа на спине. Колени подняты под углом 90 градусов к полу, руки за головой. Во время выполнения упражнения голова и плечи отрываются от пола, пресс нужно максимально напрягать в конце движения. Сделать вдох, подняться с усилием на пресс, выдохнуть. Вернуться в исходное положение. Ноги на протяжении всего подхода не опускать.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. Поясница должна быть прижата к полу, прогибать не нужно.

Противопоказания. Повышенное внутрибрюшное давление, грыжи, восстановительный период после операций.

Касание лодыжек

Начальная позиция – лежа на полу, стопы поставить на пол параллельно друг другу, колени согнуты. Приподнять верхнюю часть корпуса, поясница при этом прижата к полу. Вытянутыми руками поочередно касаться лодыжек. Вдох в начале упражнения, выдох во время касания ноги.

Количество повторов – 10 раз к каждой ноге.

Совет. Во время выполнения стараться напрягать пресс.

Противопоказания. Повышенное давление, брюшные либо поясничные грыжи.

Велосипед

Исходное положение – лежа на спине. Верхняя часть корпуса приподнята, поясница лежит на полу. Ноги нужно поочередно сгибать в коленях и касаться руками согнутой ноги, немного помогая приблизить колено к корпусу. Во время выполнения упражнения напрягать пресс, ноги сгибать поочередно.

Количество повторов – 15 раз на каждую ногу.

Совет. Старайтесь ритмично выполнять упражнения, не забывая про выдох в момент максимального напряжения.

Противопоказания. Травмы поясничного отдела позвоночника, гипертония.

Планка

Исходная позиция – стоя на руках и носках. Ладони параллельно полу, руки на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. Тело должно быть прямой линией – голова смотрит прямо (не нужно наклонять ее вниз либо задирать вверх), пресс напряжен и втянут, поясница не прогибается. Ягодицы втянуть и не выпячивать вверх. Колени прямые. В таком положении оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Количество повторов – 1 повторение от 30 до 60 секунд.

Совет. Чтобы задействовать максимальное количество мышц, постарайтесь свести лопатки и сделать спину прямой, не прогибая ни в одном из отделов.

Противопоказания. Травмы любого отдела позвоночника, локтевого сустава, гипертония.

Повороты в планке

Начальное положение – планка на согнутых локтях. Кисти соединены, стопы параллельно друг другу в упоре на носках, голова прямо. Бедром нужно коснуться пола, наклоняясь поочередно то вправо, то влево. Поясницу не прогибать, при выполнении упражнения стараться держать пресс в напряжении.

Количество повторов – 10 в каждую сторону.

Совет. При выполнении упражнения старайтесь следить за дыханием – в начальном положении вдох, во время касания пола бедром – выдох.

Противопоказания. Гипертония, травмы спины или локтей, межпозвоночная грыжа.

Отведение ног в обратной планке

Положение тела должно соответствовать обратной планке. Для этого нужно сесть на пол, поставить руки на ладони за спиной, приподнять таз и вытянуть ноги перед собой, сделав упор на пятки. Тело должно составлять прямую линию – пресс напряжен, спина не прогнута, ягодицы втянуты. Далее – поочередно отводить ноги в сторону, не сгибая колени. Будет достаточно отвести ногу на 45 градусов.

Количество повторов – 10 на каждую ногу.

Совет. Не прогибайте поясницу во время упражнения и старайтесь не сгибать локти.

Противопоказания. Травмы локтей, грыжи, повышенное давление.

Наклоны с гантелей в сторону

Исходная позиция – стоя на полу, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине плеч. Правая рука – за головой, левая опущена вниз, в руке зажата гантель или литровая бутылка с водой. Выполнить наклон влево, вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений, после чего поменять руки и наклоняться в правую сторону.

Количество повторов – 10 в каждую сторону.

Совет. Обратите внимание, что данное упражнение направлено на проработку косых мышц пресса. Это значит, что, если вы хотите уменьшить талию, такие наклоны приведут к противоположному эффекту.

Противопоказания. Протрузии или межпозвоночные грыжи.

Мельница

В исходном положении ноги стоят шире плеч, носки разведены в стороны. Нужно прогнуть поясницу, наклоняясь вниз до угла в 90 градусов. Руки развести в стороны, ладони параллельно полу. Следует выполнить поворот корпуса, касаясь правой рукой левой стопы, вернуться в исходное положение и сделать аналогичное движение для другой руки. Голова должна двигаться вместе с корпусом, поворачиваясь в ту же сторону.

Количество повторов – 10 для каждой руки.

Совет. На протяжении упражнения спину старайтесь держать ровно, выполняя ритмичные повороты в каждую сторону.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, повышенное артериальное давление.

Все ли упражнения даются одинаково легко? Напишите, какое упражнение выполнять сложнее всего!

Быстрая тренировка пресса, которую можно делать без какого-либо оборудования

В мире, в котором мы живем, «быстрее — значит лучше», выделение 30–45 минут в день для хорошей тренировки может показаться серьезной проблемой — и это может полностью испортить ваше поиск сильного ядра. Введите: 7-минутная тренировка.

Эта стратегическая сверхэффективная форма высокоинтенсивной круговой тренировки поддерживается наукой. Чтобы дополнить оригинал и дать вам еще больше 7-минутных вариантов, мы проконсультировались с профессионалом.

Юсуф Джефферс, сертифицированный персональный тренер и главный тренер Tone House в Нью-Йорке, создал сопутствующую тренировку для пресса, для которой требуется только вес вашего тела.

Убийственная комбинация упражнений для укрепления кора и кардио, эта схема предназначена для «атаки» не только на пресс и косые мышцы живота, но и на мышцы спины, тазового дна и даже плеч, — говорит Джефферс.

И, по правде говоря, это лучше, чем сотни скручиваний.

«Если вы тренируетесь для спорта — или просто для повседневной жизни — вы обычно не используете какую-либо одну мышцу в отдельности», — говорит он. «Это ближе к реальным, функциональным движениям».

И это хорошо: хотя скручивания, безусловно, укрепляют ваш пресс, ваше тело получает больше пользы — например, сжигая больше калорий — от движений, которые задействуют более одной группы мышц.

Хотя важно помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневной тренировки, это отличный инструмент, который нужно иметь в своем тренировочном арсенале, особенно в дни, когда у вас есть только 7 минут свободного времени.

Выполняйте каждое движение, указанное ниже, в течение 30 секунд с отдыхом от 5 до 10 секунд между ними. Ожидайте сделать от 15 до 20 повторений, но помните, что качество всегда превышает количество , говорит Джефферс.

Не расстраивайтесь, если количество повторений в первые пару раз будет низким — всегда есть возможности для улучшения. Если позволяет время, можно повторить схему 2 или 3 раза.

С этой схемой будь велик или иди домой. Старайтесь работать с максимально возможной интенсивностью, выполняя столько повторений, сколько сможете выполнить за 30 секунд, не жертвуя правильной техникой.

1. Пожарный

Поделиться на Pinterest

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 9.Угол 0 градусов. Держите руки перед собой, как будто вы поднимаетесь по лестнице.

Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь правой ногой. Резко поднимите правое колено, пока оно не окажется на уровне бедер. Потяните руку вниз, опуская правую ногу. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать ноги и руки как можно быстрее. Это должно ощущаться так же интенсивно, как высокие колени (№ 5).

2. Скручивание колен

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами, ноги вытянуты. Поднимите ноги, пока ступни не окажутся примерно в 6 дюймах от пола. Задействуйте корпус и оторвите лопатки от пола.

Поднимитесь, как будто вы делаете обычный кранч, одновременно подтягивая колени к груди. Осторожно, не тяните за шею — используйте пресс для подъема. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол по бокам, ладонями вниз. Держите голову и плечи плотно прижатыми к полу. На вдохе надавите ступнями. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.

Это упражнение отлично подходит для стабилизации тазобедренного сустава и увеличения силы пресса, а также прорабатывает ягодицы (бонус!).

4. Скручивания на велосипеде

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами, колени согнуты под углом 90 градусов, обе ступни оторваны от пола. Поднимите голову и плечи от пола.

Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу. Быстро выполните движение в обратном направлении, чтобы повторить его с другой стороны, поднося левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать.

5. Высокие колени

Поделиться на Pinterest

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднимать и опускать одно колено за раз, как будто вы бежите на месте.

Поднимите колени на одну высоту с бедрами, бедра параллельны полу. Старайтесь не откидываться назад. Оставайтесь на подушечках стоп и меняйте ноги как можно быстрее.

6. Обратные скручивания

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, руки вдоль туловища, ладони обращены к полу. Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали 9углы 0 градусов. Задействовать ядро.

Напрягите нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола и подтянуть колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса не работала.

7. Альпинист

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки с напряженным корпусом и руками прямо под плечами. Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра, когда двигаете правое колено к груди.

Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, чтобы накачать колени как можно быстрее.

8. Стеклоочиститель

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, вытяните руки прямо в стороны (так, чтобы ваше тело образовало букву Т) и вытяните ноги. Поднимите обе ноги к потолку, пока они не будут перпендикулярны полу.

Не отрывая головы и плеч от пола, опустите обе ноги вправо как можно ближе к полу, не теряя формы. Обратное движение, чтобы опустить обе ноги влево. Продолжайте чередовать, как вы уже догадались, дворники.

9. Толкающие домкраты

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Быстро прыгните ногами врозь и поднимите руки к потолку (как будто вы поднимаете крышу). Сделайте обратное движение и повторите так быстро, как только сможете.

10. Подтягивание

Поделиться на Pinterest

Это движение задействует и пресс, и плечи.

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами. Задействуйте корпус и высоко поднимите бедра, прыгая прямыми ногами вперед.

В этот момент ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Если подколенные сухожилия слишком напряжены, чтобы полностью выпрямить ноги, слегка согните колени. Прыгните обратно в исходное положение.

11. X-up

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, руки по бокам. Включите ядро ​​​​и сядьте. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Прикоснитесь кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.

12. Держатель полого корпуса

Поделиться на Pinterest

Мощный финиш с изометрическим удержанием. Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги. Включите пресс и оторвите лопатки и ноги от пола.

Держите нижнюю часть спины прижатой к полу на протяжении всего упражнения — чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это упражнение. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Теперь пришло время собрать все воедино. Выполните как можно больше повторений каждого упражнения по 30 секунд каждое. Отдыхайте 5 секунд между упражнениями. Повторите схему 2 или 3 раза по желанию.

Поделиться на Pinterest

6 упражнений на нижний пресс для начинающих

Автор: WebMD Редакторы

В этой статье

• Упражнения для нижнего пресса
• Соображения безопасности 2 и ваш таз. Вместе с мышцами спины они помогают формировать ту часть тела, которая называется кором. Ядро помогает вам сохранять равновесие и защищает ваш позвоночник. Большинство обычных физических упражнений, таких как ходьба или бег, зависят от сильного кора.

  Многие люди пренебрегают упражнениями для мышц живота. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как плохая осанка и слабость. Поэтому важно тренировать пресс, чтобы он оставался сильным.

  Некоторые из наиболее распространенных упражнений на пресс нацелены на нижние мышцы живота. Это одна из областей, где жир хранится в организме. Жир необходим в некоторой степени, чтобы помочь вам согреться и обеспечить себя достаточным количеством материала для сжигания энергии. Тем не менее, слишком много жира в организме не хорошо.

  Упражнения для нижней части живота направлены на подтяжку и укрепление области живота. Если вы достаточно поработали, они также могут помочь вам затвердеть, чтобы сформировать определенные мышцы, называемые шестью кубиками.

  Любую новую программу упражнений важно начинать медленно. Если вы чувствуете острую боль во время выполнения какого-либо упражнения, остановитесь и поговорите с врачом, прежде чем продолжить.

  Упражнения для нижней части живота

  Целью этих упражнений является проработка ключевых частей нижней части живота и их укрепление для улучшения осанки, стабильности и баланса в повседневной деятельности.

  Большинство упражнений на нижний пресс можно выполнять без дополнительного оборудования. Тем не менее, некоторые из движений, перечисленных ниже, требуют ползунков или полотенец.

  1. Альпинисты

   Альпинисты работают не только с корпусом, но и со всем телом. Они также являются формой кардио — это означает, что они увеличивают частоту сердечных сокращений, когда вы их выполняете.

  Для начала встаньте в планку. Это означает, что вы поднимаете свое тело над землей руками (подумайте о положении «вверх» при отжимании). Не забывайте держать тело прямо, а таз слегка подогнут. Ваши руки должны быть на ширине плеч обеими ладонями на полу. Ваши ноги должны быть вытянуты позади вас, ступни вместе.

  Оказавшись в этом положении, медленно подтяните правое колено к груди, а затем обратно. Затем подтяните левое колено к груди и обратно. Это одно повторение (rep).

  Увеличивайте темп и двигайтесь быстрее, чтобы тренировать прямую мышцу живота — пару мышц, которые проходят вниз по животу и составляют основную часть мышц живота.

  Вы должны повторить это упражнение несколько раз для достижения оптимальных результатов. Профессионалы рекомендуют новичкам от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

  2. Подъемы ног лежа

  Это упражнение укрепляет нижнюю часть пресса, но не требует, чтобы вы удерживали себя при этом. Вместо этого лягте на спину, вытянув ноги, ступни вместе. Положите ладони рук по обеим сторонам тела.

  Медленно поднимите ноги вместе. Убедитесь, что они перпендикулярны полу для лучшего результата. Задержитесь на 1–2 секунды, прежде чем опустить обе ноги на пол. Сделайте это от 10 до 15 повторений или больше для достижения наилучших результатов.

  Если вы хотите сделать упражнение более эффективным, не позволяйте ногам касаться земли. Кроме того, не выгибайте спину — это может привести к проблемам со спиной. Если у вас болит спина, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, прежде чем приступать к этому упражнению.

  3. Скручивания

  Когда люди думают об упражнениях для нижней части пресса, они часто думают о скручиваниях. Эти упражнения с низким воздействием нацелены на верхнюю и нижнюю части пресса. Однако они, скорее всего, не помогут вам похудеть, потому что не заставят вас сжигать много калорий. Тем не менее, это хорошее место для начала, если вы хотите укрепить пресс.

  Чтобы выполнить стандартный кранч, лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.

  Медленно оторвите плечи от земли, заложив руки за голову. Согните верхнюю часть тела к коленям, напрягая мышцы пресса, когда поднимаетесь. Затем опуститесь обратно на землю. Это один представитель.

  Попробуйте сделать от 12 до 20 повторений подряд. Если несложно, продолжайте. Если это трудно или вы чувствуете сильную боль, остановитесь. Если боль продолжается в течение нескольких часов или дней, обратитесь к врачу.

  Другие виды упражнений с кризисом, которые идеально подходят для вашего нижнего ABS, включают:

  • Обратный хруст
  • Bicycle Crunch
  • Crunch’s Crunch
  • . тренировка подъема ног лежа. Однако вы поднимаете одну ногу за раз, а не обе вместе.

    Начните с того, что лягте на спину, вытянув обе ноги, ступни вместе. Положите руки ладонями вниз по обеим сторонам тела или под ягодицы для поддержки. Поднимите лопатки и оторвите голову от земли. Затем оторвите ноги от земли.

    С приподнятыми ногами, повороты, поднимая и опуская ноги одну за другой. Убедитесь, что ваши ноги парят над землей после того, как вы опустите их — примерно на шесть дюймов.

    Вы можете повторять упражнение столько раз, сколько пожелаете.

    5. Сгибание колен (с ползунками или фитболом)

    Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или ползунки. Примите положение планки и поставьте обе ноги на полотенца или ползунки.

    Подтяните обе ноги к груди и постепенно вернитесь в исходное положение. Делайте это столько раз, сколько сможете, или хотя бы 10 раз, если вы новичок.

    Старайтесь не наклонять верхнюю часть тела вперед слишком сильно и не сгибать плечи — это может привести к проблемам, если делать это слишком часто.

    Если вы хотите посложнее, можете использовать мяч для упражнений. Вместо того, чтобы класть ноги на ползунки или полотенца, балансируйте ногами на мяче. Подтяните оба колена к груди и вернитесь в исходную точку.

    6. Прикосновение к пальцам ног

    Прикосновение к пальцам ног — отличное упражнение для нижней части пресса для людей, которые чувствуют себя комфортно в начальных тренировках и хотят большего. В нем также используются элементы из различных упражнений для нижней части пресса, перечисленных здесь, что позволяет легко переходить к другим упражнениям для нижней части пресса после завершения этого упражнения.

    Сначала лягте спиной на пол, коврик для упражнений или полотенце. Колени должны быть согнуты, а стопы должны твердо стоять на земле. Положите руки по бокам.

    Напрягите мышцы живота. Старайтесь держать их в таком положении на протяжении всего упражнения. Затем оторвите ноги от пола, выпрямив их так, чтобы они были перпендикулярны телу.