Наращивание мышечной массы с помощью Eustress Training
Тренировка на 50 повторений: наращивание мышечной массы с помощью нелогичной тренировки
от команды S2B
Что, если бы вы усердно работали… не усердно? Бывший военнослужащий военно-морского флота Крейг Веллер знакомит нас с «Eustress Training» и делится смехотворно простой (и потрясающей) тренировкой для наращивания мышечной массы.
бедствие : острое физическое или психическое страдание; несчастье; беда.
эустресс : стресс, который считается полезным для здоровья или дает чувство удовлетворения.
Введите Крейга
Допустим, вы хотите построить мускулистое, спортивное тело — такое, которое выглядит сильным и могучим, а также оказывается сильным и могучим.
Допустим, вы не хотите использовать все оборудование в тренажерном зале, заниматься сложной математикой или притворяться, что такие фразы, как «супернасос с мегатрещоткой», на самом деле что-то значат.
Ты парень, который хочет попасть в компанию, усердно работать и выбраться отсюда, чтобы прожить остаток своей жизни.
Если это ты, у меня есть тренировка, которую ты должен попробовать. (Это также программа, которую я использую для парней, прошедших службу в морских котиках, армейских рейнджерах и других элитных подразделениях специальных операций. Парням, которым нужно сохранять хладнокровие и спокойствие, когда начинается стресс.)
Тренировка Eustress на 50 повторений до смешного проста и до смешного эффективна. Это заставит вас выглядеть лучше. Я заставлю тебя чувствовать себя лучше. И единственное оборудование, которое вам нужно, это штанга и, возможно, стойка для приседаний.
Круто?
Круто.
НАУЧНАЯ БОМБА!
ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ЭУСТРЕСС Быстрое восстановление: Тренировка в спокойном, позитивном состоянии эустресса (в отличие от дистресс , как большинство тренировок) позволяет быстрее восстановиться и тренирует вас поддерживать спокойное, контролируемое психическое состояние пока работая над такой нагрузкой, которая бы сразила наповал большинство людей.
Гипертрофия: Большие объемы тяжелых составных упражнений вызывают значительный нейроэндокринный ответ. (Это означает, что вы нарастите большие мышцы.)
Техническое мастерство: Отработка безупречной техники в больших упражнениях сделает качественное движение привычкой. Чем лучше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете и работаете.
Локальная мышечная выносливость : Этот тип тренировки увеличивает плотность митохондрий (клеточных электростанций) и окислительную способность быстрых волокон. Это означает, что у вас будет больше энергии без необходимости подключаться к другим вашим энергетическим системам.
Подготовка
1. Сделайте тщательную разминку.
Попробуйте схему мобильности S2B Ground Zero.
2. Выберите тяжелое движение всего тела
Вот краткий список для начала:
- обычная становая тяга
- Становая тяга сумо
- Становая тяга с трэп-грифом
- фронтальный присед
- приседания со спиной
- Мальтийский сокол на корточках
- приседания Зерхера
(Да, я придумал одно из этих имен для собственного развлечения.
)
3. Сделайте 4 разминочных подхода.
Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его до полутяжелого.
Здесь в дело вступают небольшие пробы и ошибки. (Не волнуйтесь, вам понадобится всего минута, чтобы разобраться и приспособиться.)
Если вы обычно можете поднять в становой тяге 315 фунтов за одно повторение, начните с легкого веса и доведите его до 65%. Например:
Разминочный подход 1: 135 фунтов на 3 повторения
Разминочный подход 2: 165 фунтов на 3 повторения
Разминочный подход 3: 185 фунтов на 3 повторения
Разминочный сет 4: 205 фунтов на 1 повторение
(Причудливая математика: 315 × 0,65% = 204,75 фунта)
4. Держите штангу нагруженной на 65% от вашего одноповторного максимума.
Если вы закончили с 205 фунтами, вы будете придерживаться 205 фунтов.
Исполнение
Вы разогрелись и штанга загружена.
Что теперь?
Ну, теперь вы собираетесь сделать 50 подходов по одному повторению в каждом, отдыхая столько, сколько вам нужно между подходами.
Подвох? Вы должны сделать так, чтобы это выглядело и чувствовалось легко.
Ваш сердечный ритм должен оставаться низким (около 150 ударов в минуту, если вы его измеряете), вы должны дышать исключительно через нос, и каждое повторение должно быть быстрым.
Помните, что вы пытаетесь сохранять спокойствие на протяжении всей тренировки. Цель состоит в том, чтобы тренироваться усердно и эффективно, не перегружая нервную систему и не выходя из себя.
Никаких стимуляторов, никаких вспомогательных средств, таких как ремни или бинты, и никакого психологического напряжения, как будто вы собираетесь ударить нациста по лицу.
Просто спокойно поднимите вес.
Rapid Fire
Вопросы и ответыИтак, подождите. Я просто делаю упражнение на 50 повторений?
Ага.
Должен ли я работать, чтобы сделать 50 повторений несмотря ни на что?
Нет. Ваша цель — 50 повторений, но если в какой-то момент ваша техника начинает хромать, вы теряете диапазон движений или чувствуете, что повторения невероятно сложны, вы должны остановиться на этом и вернуться домой.
Суть в том, чтобы тренироваться в усиленном состоянии эустресса. Это означает оставаться свежим и спокойным на протяжении всей тренировки. Изнурительные повторения и чрезмерное кряхтение лишат вас энергии. Чего ты не хочешь.
Как долго я должен отдыхать между подходами?
Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы восстановиться. Попробуйте делать большие, медленные вдохи через нос и сосредоточьтесь на максимальном снижении частоты сердечных сокращений между подходами.
Как переходить от тренировки к тренировке?
Есть несколько способов использовать прогрессивную перегрузку и заставить свое тело работать усерднее и лучше.
В следующий раз, когда будете делать тренировку, попробуйте:
- сделать еще 5-10 подходов (60 повторений вместо 50)
- выполнение того же количества повторений за меньшее время (35 минут вместо 40 минут)
- небольшое изменение упражнения (становая тяга сумо вместо тяги с трэп-грифом)
Как часто я должен это делать?
Это зависит от того, какую программу вы сейчас используете. Если вы не делаете ничего прямо сейчас, я не вижу никакого вреда в том, чтобы заниматься этим типом тренировок два или три дня в неделю, пока вы выбираете разные движения, которые не конкурируют друг с другом. (Например: становая тяга, подтягивания, армейский жим.)
Если вы уже следуете хорошей программе тренировок, я рекомендую делать одну из этих 50-повторных сессий каждую неделю или две, особенно если у вас есть одно упражнение, в котором вы хотите стать сильнее, или если вы просто ищете что-то веселое.
Это только для упражнений на нижнюю часть тела?
Вовсе нет. Вы можете делать это с помощью подтягиваний, тяги, армейского жима или даже жима лежа. Если вы выполняете жим лежа, используйте силовую раму и поднимайте штифты снизу, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, чтобы поставить штангу на стойку. Это также хорошо работает для фронтальных приседаний.
Однако не сходите с ума по толкающим движениям. Если вы действительно, действительно хотите сделать жим лежа, убедитесь, что у вас есть как минимум две другие тренировки, в которых вы выполняете исключительно тяговые упражнения. Ваши плечи будут вам благодарны.
50 повторений? Ты с ума сошел?
Нет. Преимущества огромны. Я даже сделал несколько тренировок с более чем 100 повторениями.
Бесплатный 5-дневный курс Мы немедленно отправим вам ссылку на Урок 1 по электронной почте.
Затем каждый день в течение следующих четырех дней вы будете получать электронное письмо со ссылкой на новый урок.
*Необходимый. Предоставляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с нашими Условиями и положениями
, Политикой конфиденциальности и получаете оповещения по электронной почте
от Precision Nutrition. Вы можете отписаться в любое время.
Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу? — Outlive
В течение девяти лет я тренировался три раза в неделю в местном спортзале. Сначала я должен был добраться туда, переодеться, сделать длинную тренировку, переодеться и идти домой пешком. В зависимости от того, сколько людей было там, мне, возможно, придется подождать, чтобы воспользоваться стойкой. Весь процесс был не только хлопотным, но и истощающим и отнимающим много времени.
Мысль о том, чтобы тренироваться чаще, например, 4 или 5 раз в неделю, пугала.
В то время я ошибочно думал, что тренировки 4 или 5 раз в неделю означают добавление еще одного или двух дней к тому, что я уже делал, что меня уже утомляло.
Но теперь, когда я построил домашний тренажерный зал, я занимаюсь 6-7 раз в неделю, и мне это нравится. (Я также каждый день гуляю со своей семьей.)
Что изменилось?
Я достиг некоторого плато и искал альтернативные способы обучения. Я нашел исследование очень убедительным в том, что высокочастотные тренировки, тренируясь чаще каждую неделю, помогут мне добиться лучших результатов.
Давайте взглянем на результаты исследования:
Поднятие тяжестей делает тренировки легче и короче
Чувствуете ли вы, что ваши тренировки полностью истощают вас, как я?
В исследовании 2018 года исследователи взяли новичков в возрасте около 22 лет и заставили их поднимать тяжести. Обе группы выполняли одинаковую общую работу в течение недели, но одна группа выполнила всю работу за один день, а другая распределила ее на три дня.
Те, кто разложил работу обнаружил, что тренировка стала менее тяжелой . Технический термин — «уровень воспринимаемой нагрузки», и эти ребята чувствовали, что тренировки чаще облегчали их на 33–50 %.
Кроме того, при распределении объема работы три небольших сеанса будут намного короче по продолжительности по сравнению с более длинным сеансом. Например, одна сессия может занять час, но из трех сессий у вас будет двадцатиминутная тренировка.
Не только это, но и тренировки парня чаще становились сильнее.
Обе группы ребят добились прогресса — они оба приложили усилия. Но, тренируясь чаще, ребята становились немного сильнее, и более короткие тренировки становились легче.
Более частое поднятие тяжестей может помочь при болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS)
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что тренировки всего тела (высокая частота) чаще улучшают прирост силы/размеров за счет более частых тренировок по сравнению с шпагатом ( Низкая частота).
Оба метода могут работать, так как увеличение мышечной массы в основном происходит за счет общего объема (количества работы). Но интересно, что те, кто тренировался чаще, испытывали меньшую болезненность (DOMS). Менно Хенсельманс, который подробно разобрал это исследование, подозревает, что это потому, что братан любит ощущение болезненности, потому что они видят в этом признак того, что это работает. Таким образом, более частые тренировки могут уменьшить болезненные ощущения, но при этом получить небольшой прирост.
Чем дольше вы тренируетесь, тем чаще вы можете тренироваться для достижения еще лучших результатов
В исследовании 2015 года исследователи изучили влияние того, как долго синтез мышечного белка был повышен у новичков по сравнению с «тренированными».
Синтез мышечного белка (MPS) — это физический процесс перемещения белка в мышцу и их увеличения и укрепления (противоположность деградации мышечного белка или распаду мышц).
В этом исследовании вы можете увидеть, что уже через десять часов те, кто имеет опыт тренировок, почти завершили процесс наращивания мышечной массы.
Это означает, что если они хотят снова вернуться к наращиванию мышечной массы, им нужно будет снова тренироваться. В противном случае они просто ждут (и прибыли тоже ждут).
Для начинающих, вы можете видеть, что их синтез мышечного белка остается высоким даже почти через 24 часа, и они все еще получают приличный рост через 36 часов. Допустим, новичок поднимается в понедельник в 17:00 после работы. К среде в 17:00 пройдет 48 часов, и они будут готовы к следующей тренировке. (Не забывайте, однако, что разделение ваших дней может облегчить ваши тренировки и вызвать меньшую болезненность, поэтому новичок все же может попробовать тренироваться 4–6 раз в неделю, если они равномерно распределяют работу по неделе. )
Объем легче увеличивать в течение нескольких дней
Объем является одним из основных факторов роста мышц. Объем может быть определен как множество вещей, и одним из способов его определения может быть:
. Всегоеженедельных подхода до отказа на группу мышц
Допустим, вы жимаете лежа по понедельникам, средам и пятницам по 5 подходов в пределах пары повторений до отказа каждый день.
Это 15 (5+5+5) подходов общего объема груди.
Если вы тренировались в понедельник, вторник, среду, четверг и пятницу и жали лежа каждый день, то вам нужно было бы делать только 3 подхода каждый день, чтобы получить тот же общий объем 15 подходов (3+3+3+). 3+3).
Допустим, вы действительно хотите увеличить прирост грудной клетки и увеличить объем перед выполнением разгрузки, и вы хотите довести общий объем грудной клетки до максимального восстанавливаемого объема (MRV). Доктор Израетель писал, что он часто видит около 22 подходов в неделю для груди (статья). Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вам нужно будет делать более 7-8 подходов, нагружая грудь на каждом занятии. Мало того, что это оставит мало времени для других областей, но вы получите серьезную болезненность (DOMS), и вам будет трудно восстановиться.
Однако, если вы тренируетесь пять дней в неделю, вам нужно будет делать всего 4-5 подходов, что намного разумнее. Ваши тренировки будут короче, они будут менее болезненными, и вы, вероятно, будете меньше болеть.
Это поможет вам лучше восстановиться и получить еще больший прирост мышечной массы.
Возможно, вам придется тренироваться больше дней, если у вас плохая работоспособность
Работоспособность в общих чертах определяется как что-то вроде того, сколько вы можете продолжать нести/поднимать в течение определенного периода времени.
Допустим, у вас упрямая грудь, и у вас не лучшая работоспособность, и вы пытаетесь улучшить свой жим лежа. Когда вы поднимаете с плохой работоспособностью, ваши повторения могут выглядеть так с тем же весом:
- Сет 1: 12 повторений
- Сет 2: 10 повторений
- Сет 3: 8 повторений
- Сет 4: 6 повторений
- Сет 5: 3 повторения
Человек с хорошей работоспособностью может выглядеть так:
- Подход 1: 12 повторений
- Сет 2: 11 повторений
- Сет 3: 11 повторений
- Сет 4: 10 повторений
- Сет 5: 10 повторений
Кому-то с плохой работоспособностью лучше разделить тренировку на большее количество дней, чтобы выполнить «свежие» повторения с полной концентрацией и силой.
Например, вместо этого это может выглядеть так:
- День 1:
- Сет 1: 12 повторений
- Сет 2: 10 повторений
- Сет 3: 8 повторений
- День 2:
- Сет 4: 12 повторений
- Сет 5: 10 повторений
Теперь он выполняет тот же общий объем (5 подходов), но с гораздо более свежими и качественными повторениями.
(Кстати говоря, если вы хотите улучшить свою работоспособность, одним из быстрых способов является улучшение общего состояния сердечно-сосудистой системы. Как ни странно, хотя поднятие тяжестей является анаэробным видом упражнений с большой мощностью, большая часть регенерации происходит через аэробный тип (вдыхание кислорода), поэтому улучшение кардио может косвенно улучшить подъем (см. эту прекрасную статью «Избегание кардио может сдерживать вас» на StrongerByScience.)
Более частые занятия спортом могут повысить уровень тестостерона и улучшить соотношение тестостерона и кортизола (стресс и нервный срыв).
Все они тренировались ежедневно, но одна группа разделила тренировки на два занятия в день, а не на одно.В группе, которая тренировалась два раза в день, было:
- повышенный уровень тестостерона
- лучшее соотношение Т:С (тестостерон к кортизолу)
Более частые подъемы в течение недели должны улучшить распределение питательных веществ
Распределение питательных веществ — это то, что происходит с пищей, которую вы едите. Например, энергия, которую вы потребляете, откладывается в виде жира для последующего использования или используется для получения энергии прямо сейчас? Добавляется ли белок, который вы едите, к вашим мышцам, или излишки сжигаются в виде тепла?
Я не видел никаких прямых исследований на эту тему, но мы знаем, что время приема пищи до и после тренировки может принести вам дополнительные результаты. Например, принимая белок перед тренировкой, вы можете быть уверены, что в крови есть аминокислоты, поскольку мышцы усердно работают.
Это ограничивает расщепление мышечного белка, позволяя немного увеличить прирост, так как вы можете пропустить этап восстановления.
Что касается углеводов, мы знаем, что углеводы могут помочь нам получить наилучшую возможную тренировку. Они помогают несколькими способами:
- Углеводы повышают уровень тестостерона и снижают уровень кортизола (исследование)
- Углеводы могут откладываться в виде гликогена в мышцах, а это означает, что эти калории с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира (исследование)
- Углеводы могут повысить эффективность наших тренировок, позволяя нам лучше адаптироваться для наращивания мышечной массы (учеба, учеба)
- Углеводы могут улучшить нашу иммунную систему во время тренировки, позволяя нам оставаться здоровыми и не простудиться во время тренировки (исследование)
- Углеводы останавливают расщепление белка в мышцах во время тренировки и помогают мышцам восстанавливаться (исследование)
- Переедание углеводов с меньшей вероятностью будет откладываться в виде жира по сравнению с перееданием жиров, поэтому есть немного больше возможностей для маневра, если вы перебираете калории, чтобы набрать массу (исследование)
Проблема в том, что многие парни боятся съесть много углеводов в «день отдыха».
Особенно, если они едят низкокачественные углеводы (с высокой степенью переработки и практически без клетчатки), они могут легко поднять уровень сахара в крови, если они слишком малоподвижны и ведут малоподвижный образ жизни (например, работают за столом).0005
Таким образом, более частые тренировки, скажем, шесть раз в неделю, заставят ваше тело тренироваться каждый божий день. Теоретически это поможет более эффективно использовать питательные вещества, которые вы едите, для наращивания мышечной массы. (В целом больше ходьбы и движения также помогут вам не толстеть по мере наращивания мышечной массы.)
Есть и другие факторы, которые следует учитывать, например, время и образ жизни
Теперь я не пытаюсь сказать, что более высокая частота окончательный способ обучения. Это зависит от многих факторов, таких как генетика, личность, образ жизни, есть ли у вас домашний спортзал и т. д.
Иногда целью является не оптимальный прогресс, а постоянство (и менее частые тренировки могут помочь кому-то придерживаться этого).
Чтобы добраться туда и переодеться, вам может быть удобнее просто выполнять более длительную и тяжелую тренировку, но делать это реже.
Что касается образа жизни, не все хотят тренироваться каждый божий день. Когда вы тренируетесь только 3 раза в неделю, это означает, что более половины вашей недели вы тратите на отдых, а не на тренировки в тренажерном зале. Это очень мило!
Как я перешел с 3 дней на 6 дней в неделю
Впервые я серьезно поэкспериментировал с высокочастотными тренировками, когда переехал из города со своей растущей семьей. Мы вчетвером жили в тесной квартире площадью 650 квадратных футов, где мой спортзал был буквально через несколько дверей.)
В большом доме у меня наконец-то появилось достаточно места для домашнего спортзала, и я ехать 10–15 минут в местный спортзал, чтобы позаниматься.
Я обнаружил, что благодаря домашнему тренажерному залу стало легко тренироваться чаще. Мне не нужно было водить машину, парковаться, входить в систему, переодеваться и т.
д. Вместо этого я мог просто спуститься в подвал и приступить к работе. Это сделало работу невероятно легкой и увлекательной. (Кроме того, иногда мои дети и жена присоединяются ко мне на тренировке, и таким образом мы получаем удовольствие вместе.)
Я считаю, что у домашнего спортзала есть и другие преимущества, например:
- Здесь чисто
- Играет вся моя любимая музыка
- У него есть все мое любимое оборудование в стиле, который мне нравится (черный никелированный блок питания от Rogue и т. д.)
- Мне нужно 15 секунд, чтобы добраться туда, поэтому я могу тренироваться чаще
- Никаких чудаков
Теперь я люблю тренироваться примерно 6 раз в неделю, иногда 7 раз в неделю, в зависимости от самочувствия. (Очевидно, что тренировки в общественном спортзале дают некоторые преимущества в зависимости от вашей индивидуальности. Социальная поддержка, дружеское соревнование и т. д.)
Резюме
Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, даже занятия спортом всего один день в неделю могут радикально улучшить ваше здоровье.
Так что, если дело доходит до последовательности, даже один день в неделю лучше, чем ничего. Но если вы хотите нарастить значительное количество мышц, вам нужно будет тренироваться чаще, чтобы набрать достаточный объем.
Национальная ассоциация силовой и физической подготовки (NSCA) рекомендует новичкам тренироваться 1-3 раза в неделю. Средний уровень должен тренироваться 3-4 раза в неделю. А продвинутые лифтеры должны тренироваться 4-6 раз в неделю.
Однако, как мы видели ранее, новички также могут тренироваться чаще, если они распределяют одинаковый объем работы. Одной из главных ошибок, которую я совершил, рассматривая более частые тренировки, будучи новичком, было то, что я не учитывал общий объем. Я выполнял интенсивную программу 3 раза в неделю. Я (ошибочно) подумал, что это означает добавление еще одного полного дня или добавление 33% объема. Я не понимал, что тренировки большего количества дней в неделю означают сохранение того же объема за счет распределения упражнений на большее количество дней.
Рост мышц в основном зависит от объема (общее количество подходов в неделю), поэтому вам не нужно тренироваться чаще. Но вы можете попробовать и посмотреть, как это работает. Вы можете удивить себя.
- Более короткие и легкие тренировки
- Может помочь уменьшить DOMS/мышечную болезненность
- Легче играть с нарастающей громкостью, когда вы уже тренируетесь чаще
- Более частые тренировки могут помочь кому-то добиться лучших результатов, если у него плохая работоспособность
- Более частые тренировки могут повысить уровень тестостерона и улучшить соотношение Т:С (тестостерон/кортизол)
- Более частые тренировки могут улучшить распределение питательных веществ (помогая вам стать еще сильнее и стройнее)
В нашу программу лифтинга и питания True Gains мы включаем как 3-дневную, так и 5-дневную программу лифтинга. Даже если вы ходите в общественный тренажерный зал 3 раза в неделю и хотите чаще экспериментировать с некоторыми преимуществами подъема тяжестей, мы работаем над тем, чтобы вы могли делать дополнительные упражнения с собственным весом дома в дни «отдыха» для еще лучше прибыли.
