Как разработать программу тренировок в тренажерном зале: Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале

7.Планируйте тренировочную нагрузку и частоту

Частота тренировок и разделение программы тренировок для разных частей тела зависит от вашей цели , скорости восстановления и графика . Таблица дает вам обзор того, как часто вам следует тренироваться и сколько времени нужно потратить на восстановление. [5]

План силовых тренировок

Тренировка на роста силы включает, в частности, задействует центральную нервную систему. Это одна из тренировок, для которой r требует длительного времени восстановления , что означает, что у вас должно быть еще дней отдыха в вашем плане тренировок.

Кроме того, сила приобретается умением. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально задействовать мышцы. Чем больше вы задействуете мышцы, , тем больше силы наберете . Следовательно, вам следует чаще тренировать любую группу мышц и при этом вам нужно еще дня на восстановление , 3-4 дня в неделю.Вы также можете использовать следующий план тренировок [5]:

A: Полное тело

• день 1 — тренировка всего тела
• день 2 — восстановление
• день 3 — тренировка всего тела
• день 4 — восстановление
• день 5 — тренировка всего тела
• день 6 — восстановление
• день 7 — восстановление

B: верхняя и нижняя части корпуса

• день 1 — тренировка нижней части тела
• день 2 — верхняя часть тела
• день 3 — восстановление
• день 4 — нижняя часть тела
• день 5 — восстановление
• день 6 — верхняя часть тела
• день 7 — восстановление

C: верхняя и нижняя части тела + все тело

• день 1 — тренировка нижней части тела
• день 2 — восстановление
• день 3 — тренировка верхней части тела
• день 4 — восстановление
• день 5 — тренировка всего тела
• день 6 — восстановление
• день 7 — восстановление

D: Нажать / тянуть

• день 1 — тренировка подколенного сухожилия + тяга
• день 2 — тренировка квадрицепса + пресс
• день 3 — восстановление
• день 4 — тренировка подколенного сухожилия + тяга
• день 5 — восстановление
• день 6 — тренировка квадрицепса + пресс
• 7 день — восстановление

План тренировки для наращивания мышц

Когда вы тренируетесь на , чтобы увеличить объем мышц на , вы больше всего сосредотачиваетесь на мышцах.В этом случае моторика и использование мышц не так важны, как во время силовой тренировки, и поэтому частота тренировок может быть невысокой . Просто тренируйте каждую часть тела два раза в неделю . Мышцы также регенерируются быстрее, чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится на дней меньше, чтобы восстановить , примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание будет эффективным для достижения этой цели [5]:

A: Тренинг с сопротивлением

• день 1 — тренировка груди и спины
• день 2 — восстановление
• день 3 — тренировка трицепса и бицепса
• день 4 — подколенные сухожилия и квадрицепсы
• день 5 — восстановление
• день 6 — плечи и дельты
• день 7 — восстановление

B: Повторное обучение

• день 1 — квадрицепс
• день 2 — верхняя часть тела — горизонтальный пресс и тяги
• день 3 — восстановление
• день 4 — бедра
• день 5 — восстановление
• день 6 — верхняя часть тела — вертикальный жим и тяга
• 7 день — восстановление

C: Синергетическое обучение

• день 1 — квадрицепс
• день 2 — тренировка пресса — спина, бицепс, задние дельты
• день 3 — восстановление
• день 4 — бедра
• день 5 — восстановление
• день 6 — тренировка на вытягивание — грудь, трицепс, плечи
• день 7 — восстановление

D: верхняя и нижняя части корпуса

• день 1 — тренировка нижней части тела
• день 2 — верхняя часть тела
• день 3 — восстановление
• день 4 — нижняя часть тела
• день 5 — восстановление
• день 6 — верхняя часть тела
• день 7 — восстановление

Тренировка для похудания

Если вы хотите, чтобы избавился от жира , вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорить метаболизм .Это означает, что вам не нужно много времени для восстановления , хотя количество дней для отдыха должно составлять примерно 3-4 дня. Однако в эти дни вы можете делать менее интенсивные тренировки, кардио, или длительные прогулки, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Хорошо включать 1-2 силовых тренировки в неделю и добавлять кардио в другие дни, например [8]:

A: потеря жира

• день 1 — тренировка груди и спины
• день 2 — кардио
• день 3 — восстановление
• день 4 — квадрицепсы и подколенные сухожилия
• день 5 — восстановление
• день 6 — кардио или высокоинтенсивные тренировки
• день 7 — восстановление

4 ошибки, которых следует избегать

1.Слишком долгие тренировки

Более короткая , но более интенсивная тренировка может быть намного более полезной, чем длительная тренировка. После 40 минут интенсивных упражнений качество упражнений начинает ухудшаться быстро . Однако это очень индивидуально, но мы считаем, что более 90 минут тренировки — это излишне долго. [6]

2. Тренировка тех же групп мышц

Этот факт часто недооценивают , но баланс при тренировке различных групп мышц очень важен.Поэтому будьте осторожны , чтобы сохранить следующее соотношение:

• упражнения на бедра и квадрицепсы в соотношении 1: 1, идеально 2: 1
• упражнения на верхнюю часть тела — тягу и верхнюю часть тела — жим соотношение 1: 1 , идеально 2: 1

Вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на плечо, мобильность или производительность в свой ежедневный план тренировок. [6]

3.Слишком много упражнений

Лучше сосредоточиться на выполнении упражнений меньше и больше подходов. Таким образом, вы достигнете правильной техники и силы намного быстрее, чем если бы вы делали нескольких повторений в каждом упражнении. Кроме того, у вас не хватит энергии на всю тренировку, если вы будете выполнять слишком много упражнений. [6]

4. Одержимость темпом

Непрерывный контроль темпа может сбивать с толку. Не говоря уже о том, что вы думаете об этом, когда у вас на спине штанга .Вместо этого попробуйте следующие советы:

• менее 8 повторений : быстро увеличивайте вес и проверяйте правильность техники
• более 8 повторений: быстро поднимайте вес и считайте до 3 при спуске

С меньшим количеством повторений вы набираете силу, поэтому совершенствуйте упражнения быстро, но проверьте технику . Если вы делаете 8 или более повторений, вы прорабатываете размера мышц , поэтому максимизирует время напряжения мышц .[6]

Мы собрали все ключевых советов о том, как построить качественный план тренировок. Если вы будете их придерживаться и избежите 4 основных ошибок , о которых мы упоминали выше, у вас будет реальный шанс достичь своих целей. Однако имейте в виду, что наращивание мышечной массы — это долгий и медленный процесс.

Даже если вы будете следовать всем советам, вы можете получить только 1-2 грамма мышц в неделю, а это значит, что вам не нужно покупать новой одежды в месяц.Так что будьте готовы к тренировке как минимум 8-12 недель , прежде чем увидите результаты. Планируйте тренировки на 8–12 недель так, чтобы они отражали выбранную вами цель. [5]

Мы также рекомендуем вам всегда прислушиваться к своему телу . Вы, наверное, знаете, что для восстановления важно получать необходимые питательные вещества и выспаться. Так что не забудьте включить в программу времени на восстановление и отдыха. [2]

Несмотря на достаточный отдых, вы можете почувствовать усталость .Чтобы избежать перерыва на неделю, адаптируется к потребностям вашего тела. Вы никогда не узнаете, как это сделать, пока не начнете тренироваться. Вот почему ваши тренировки должны быть такими гибкими , чтобы вы могли выполнять упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Таким образом, вы можете придерживаться своего распорядка и набраться энергии на для дальнейшей тренировки. [2]

Мы надеемся, что эти советов помогут вам улучшить свой план тренировок и достичь ваших целей в фитнесе.Расскажите, , как часто вы ходите в спортзал , планируете ли вы тренировки самостоятельно или с помощью тренера. Если вы считаете, что статья полезна и хотите поделиться ею с друзьями, то не забудьте сделать репост . Желаем удачи на пути к преодолению себя и продвижению к своим целям.

Источники:

[1] Брайан Кенни — Создание идеальной программы бодибилдинга! — https: //www.bodybuilding.com / fun / teen-kenny4.htm

[2] Дэн Блюетт — 6 шагов к созданию идеальной тренировки — https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect -workout

[3] Шеннон Кларк — 5 лучших программ бодибилдинга для наращивания серьезных мышц! — https://www.bodybuilding.com/content/5-best-bodybuilding-programs-to-pack-on-serious-muscle.html

[4] 6 ключей к созданию собственной программы тренировок — https: // www.bodybuilding.com/fun/6-keys-building-your-own-training-program.html

[5] Кристиан Тибодо — Как разработать чертовски хорошую программу — https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[6 ] Дэн Блюетт — 6 шагов к созданию идеальной программы тренировок — https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[7] Фитнес 101: абсолют Руководство по упражнениям для новичков — https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[8] Кристиан Тибодо — Уничтожение жира, стратегии для максимального сжигания жира — https : // www.t-nation.com/training/destroying-fat

Разработка программы силовых тренировок: полное руководство

Доброго утра и счастливого воскресенья!

На прошлой неделе в фитнес-индустрии было опубликовано множество совершенно новых статей о тренировках и питании, опубликованных одними из лучших в мире.

В этом выпуске журнала The Week in Review у меня есть все, а также мои еженедельные журналы тренировок и нижняя часть необычного нового мобильного приложения, которое упрощает здоровое питание в ресторанах.

Наслаждайтесь и хорошего воскресенья!

-J
Нет такого понятия, как одно «лучшее» упражнение.

Не существует единой «лучшей» программы тренировок.

И не существует такой вещи, как единственная «лучшая» схема подходов и повторений.

Так что там?

Набор всеобъемлющих принципов, составляющих суть и содержание каждой успешной программы обучения, когда-либо созданной.

Недавно я получил электронное письмо от Лоры, аспирантки физиологии упражнений, с просьбой объяснить мою личную систему создания безопасной и эффективной программы.

Она сказала мне:

«Мой самый большой недостаток, когда дело доходит до понимания тренировки или разработки программы, — это фактические упражнения, которые нужно включить в тренировочный режим. Я знаю, что, очевидно, все по-разному, потому что программы индивидуальны, но есть ли у вас какие-либо рекомендации по упражнениям и их расположению?

В каждой книге, которую я прочитал, есть 8-10 упражнений, но никогда не говорится, какие. Опять же, я знаю, что все в программировании индивидуально, но это область, с которой я борюсь больше всего.”

Лора справа.

Насколько мне известно, не существует единого ресурса, который бы подробно описывал, какие упражнения использовать и как их структурировать, чтобы создать безопасную и эффективную программу силовых тренировок.

Так вот что я собираюсь сделать.

В этой статье я собираюсь обрисовать общие принципы, которые вам необходимо знать, показать вам, какие именно упражнения выбрать и как использовать эти упражнения в рамках научно обоснованного подхода к разработке программ силовых тренировок.

Обо всем по порядку. Поговорим об индивидуальной оценке.

Индивидуальная оценка

«Оценка» означает разные вещи для разных тренеров. Некоторые тренеры думают об этом как о FMS или о другой оценке, основанной на движении. Некоторые думают об этом как о Par Q . Другие думают, что это в основном оценка своих клиентов во время тренировки. А другие даже не думают об этом.

Помимо того, что каждый метод оценивания не оценивается вообще, он имеет ценность и работает тем или иным образом, формой или формой.Поэтому независимо от того, какой метод вы выберете, убедитесь, что вы каким-то образом оцениваете своих клиентов.

Важно отметить, что часть того, чтобы быть хорошим коучем, требует, чтобы вы всегда оценивали своих клиентов . Каждое повторение каждого подхода каждой тренировки — это еще одна возможность для вас оценить и исправить.

Из всего сказанного ниже я привел 5 наиболее важных индивидуальных оценок.
1. Цели

Один из первых вопросов, который вам нужно задать своему клиенту: «, каких ваших основных целей вы хотели бы достичь, работая со мной ?»

Хотя они могут сразу выйти и сказать: « хорошо выглядишь голым, » или « стань сильнее в моем приседании, »… они, вероятно, не будут иметь никакого понятия, как сформулировать, чего они на самом деле хотят.

В таких случаях для вас важно стратегически вести их через беседу, пока они не найдут «правильные» слова и не поймут, чего именно они хотят достичь.

Помните: без поставленной цели нет мотивации тренироваться.
2. История травм

Вам абсолютно необходимо получить полное представление о травмах и истории болезни ваших клиентов, прежде чем вы даже подумаете о разработке их программы тренировок.

Если мне нужно объяснить почему, скорее всего, вам вообще не стоит читать эту статью.
3. История обучения

Программирование может меняться и меняется в зависимости от того, на каком этапе тренировки находится атлет.

Например, ранговые новички станут сильнее всего за 40% от их максимума на 1 повторение (1ПМ), тогда как более продвинутым лифтерам, как правило, требуется около 80-85% 1ПМ, чтобы вызвать тот же тип реакции.

Очевидно, что это подпадает под категорию , всегда будет оценивать категорию , но будьте готовы к изменению программы своих клиентов по мере того, как они продвигаются по континууму и требуют большего стимула.

Точно так же, если ваш клиент получит травму или сделает длительный перерыв в тренировке, обязательно верните его назад, когда он впервые вернется в тренажерный зал, и не ожидайте, что он начнет с того места, на котором остановился.
4. Слабые стороны

Это может быть что угодно, включая:

• Указанные мышечные слабости , такие как слабые нижние / средние ловушки по сравнению с верхними ловушками.
• Ограничения подвижности , например, недостаточное разгибание грудной клетки или тыльное сгибание голеностопного сустава.
• Проблемы с управлением двигателем , такие как трудности с воспроизведением определенных движений, таких как приседания или сгибание бедра.

И, хотите верьте, хотите нет, это также может включать такие вещи, как:

• Плохое питание или чрезмерно высокий процент жира в организме.
• Низкая самоэффективность (уверенность в своей способности добиться успеха).
• Недостаточный и неустойчивый режим сна , который приводит к различным негативным последствиям для здоровья.

И многое другое.

Показательный пример?

Оцените ВСЕ аспекты вашего клиента и определите, что 1 или 2 из тех, которые вы оба согласны, должны быть изменены в первую очередь, чтобы положительно повлиять на их образ жизни.
5. Настройки

Ага.

Ваши предпочтения клиентов имеют значение, и на самом деле они являются невероятно важным компонентом хорошо разработанной программы силовых тренировок.

Очевидно, что они не могут (и не должны) разрабатывать всю программу, но спросить их, какие упражнения им нравятся больше всего, и включить их в программу — отличный способ сделать их частью процесса и привлечь их больше внимания к своей программе. .

Помните: больше инвестиций = больше стабильности = больше прогресса.

Понимание 9 основных паттернов движения

Теперь, когда мы обсудили индивидуальные оценки, пора поговорить о движениях.

Но не только случайные движения. Я говорю о категориях движения.

Видите ли, когда вы разрабатываете программу силовых тренировок, важно иметь системы, которые позволят вам понять движения, которые вы предписываете.

И не только как выполнять упражнение, но и…

• Какие мышцы тренирует упражнение?
• Как это упражнение влияет на последующие движения в программе тренировки?
• Почему это упражнение, а не то?

Понимаете, к чему я клоню?

Рецепт упражнений — это больше, чем просто понимание техники.

При разработке программы силовых тренировок многое зависит от того, кто, почему, что, как и когда, и все это начинается с понимания 9 типов движений, перечисленных ниже:
Толкание верхней части тела

Этот раздел можно подразделить на горизонтальные и вертикальные прессовые движения для верхней части тела.

Горизонтальный жим верхней части тела включает в себя все вариации жима лежа , отжимания и аналогичные упражнения в одной и той же плоскости движения.

Вертикальный жим верхней части тела включает в себя все вариации жима над головой, жима с толчком и подобных упражнений в одной и той же плоскости движения.
Тяга верхней части корпуса

Эту часть можно подразделить на горизонтальные и вертикальные тянущие движения для верхней части тела.

Горизонтальная тяга верхней части тела включает в себя все вариации тяги гантелей, тяги в перевернутом положении, тяги TRX и подобных упражнений в одной и той же плоскости движения.

Вертикальная тяга верхней части тела включает в себя все вариации подтягиваний, опусканий широчайших и аналогичных упражнений в одной и той же плоскости движения.
Толкатель нижней части тела

Эти движения обычно относятся к упражнениям для нижней части тела, которые заставляют вас задействовать больше квадрицепсов, чем подколенных сухожилий, и, следовательно, приводят к «толкающей» силе, а не к «натяжению». Примеры включают все варианты приседаний, выпадов, выпадов бедрами и подъемов.

Тяга нижней части тела

Эти движения обычно относятся к упражнениям на нижнюю часть тела, которые заставляют задействовать больше подколенных сухожилий, чем квадрицепсы, и, следовательно, приводят к «вытягивающей» силе, а не «толканию».Примеры включают в себя все варианты становой тяги, доброго утра, подъема ягодичных мышц, махов с гирями и тяги на тросе.

Колено доминанта

Эти движения относятся к упражнениям для нижней части тела, которые заставляют вас перейти от глубокого сгибания колена и бедра к разгибанию. Как правило, они приводят к задействованию большего количества квадрицепсов, чем подколенных сухожилий, и обычно состоят из таких упражнений, как приседания со штангой, приседания с пистолетом, вариации выпадов и вариации шага вверх.

Доминант бедра

Эти движения относятся к упражнениям для нижней части тела, которые заставляют вас переходить от глубокого сгибания бедра к разгибанию с минимальным сгибанием колена или его отсутствием.Обычно они приводят к большему количеству подколенных сухожилий, чем квадрицепсы, и обычно состоят из таких упражнений, как вариации становой тяги, становой тяги на одной ноге, доброго утра и махов гирями.

Вращающийся

Эти движения относятся к упражнениям (верхняя, нижняя и все тело), ​​которые заставляют вас вращаться через торс таким образом, который либо устанавливает четкий контроль над движением (для силы), либо демонстрирует скорость и мощь (для взрывной силы). Примеры включают в себя множество упражнений, в том числе вращательные подбрасывания мячом, вращение троса и турецкие скручивания.

Анти-расширение

Упражнения против разгибания — это не всегда «движения», поскольку ваше тело не обязательно движется в пространстве. Тем не менее, они являются неотъемлемым компонентом любой хорошо разработанной программы тренировок, цель которой состоит в том, чтобы научить ваш корпус сопротивляться перерастяжению поясницы с помощью различных изометрических стабилизирующих упражнений, включая доски, доски с длинными рычагами и пилы для тела.

Антиротация

Как и в предыдущем случае, упражнения на предотвращение вращения представляют собой изометрические упражнения на стабилизацию, разработанные для тренировки кора противодействовать силам вращения.Некоторые из лучших упражнений для улучшения общей силы, здоровья и производительности, примеры этих упражнений включают в себя расслабление пресса и все вариации отбивных и подъемов (высокое положение на коленях и полуположение на коленях).

Понимание четырех стилей разработки программ силовых тренировок

Вот здесь вода становится немного мутной.

У каждого тренера свой уникальный стиль программирования, который, конечно, они считают лучшим.

Но, несмотря на их собственные уникальные вариации, практически каждый стиль программирования можно разбить на одну из четырех категорий, приведенных ниже.
Верхний / нижний

Как бы просто это ни звучало, этот стиль программирования разделяет еженедельный тренировочный цикл на дни, специально посвященные верхней и нижней части тела. Вообще говоря, 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела (всего 4 тренировочных дня в неделю) — лучший способ использовать верхний / нижний шпагат.

Упражнения для укрепления мышц живота / кора можно выполнять в любой / все дни, если они правильно запрограммированы.

Мое мнение (чего оно стоит): это мой предпочтительный стиль программирования для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.
Раздельная часть корпуса

Обычно зарезервировано для бодибилдеров более высокого уровня и спортсменов по фигуре, части тела разделяют еженедельный цикл тренировок на дни, специально посвященные отдельным частям тела.

Вообще говоря, каждая часть тела будет тренироваться 2 раза в неделю, всего 4-6 тренировочных дней в неделю.

Мое мнение (чего бы оно ни стоило): большинству лифтеров не нужно заниматься только разделением частей тела, пока они не достигнут продвинутой стадии в своей тренировке.

Полное тело

Относительно длительные тренировки, рассчитанные на то, чтобы воздействовать на тело в целом, а не на отдельные части, тренировка всего тела идеально подходит для людей, которые могут тренироваться только 2-3 раза в неделю.

Конечно, каждая тренировка, вероятно, будет немного дольше, чем если бы вы делали какой-то тип «сплита», но тренировка всего тела позволяет вам тратить меньше времени в тренажерном зале на еженедельной основе, при этом получая при этом эффективную тренировку.

Мое мнение (чего оно стоит): этот стиль тренировок идеально подходит для занятых профессионалов и не спортсменов, у которых просто нет времени заниматься в тренажерном зале чаще, чем 2-3 раза в неделю.Однако, если вы действительно любите тренировки и хотите нарастить серьезную силу или мышечную массу, этот метод не идеален.
Тяни / толкай

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных частях тела или шпагате между верхними и нижними частями, этот стиль программирования разделяет тренировки на основе моделей движений «толкай» и «тяни».

Тренировки с «толчком», как правило, делают упор на квадрицепсы, ягодицы, грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, поскольку они фокусируются на таких движениях, как приседания, жим лежа, выпады и жимы от плеч.

«Тяговые» тренировки, с другой стороны, как правило, делают упор на подколенные сухожилия, ягодицы, спину, задние дельты и бицепс, поскольку они фокусируются на таких движениях, как становая тяга, тяги, вариации сгибания ног (подъемы ягодичных мышц) и подтягивания. .

Мое мнение (чего бы оно ни стоило): теоретически они звучат великолепно, но на практике я их искренне ненавижу. Если ваша цель — пауэрлифтинг / максимальная сила, вы обнаружите, что разделение дней на толчки / тяги будет слишком утомительным (особенно для нижней части тела), и вы не получите достаточного восстановления между тренировочными днями.С другой стороны, для бодибилдинга это гораздо более жизнеспособная стратегия.

Тонизирующие тренировки

Шучу.

Пожалуйста, не делайте этого.

Секреты силы раскрыты [БЕСПЛАТНО!]

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы загрузить бесплатный 45-минутный семинар по разработке программ силовых тренировок

учебных дней в неделю

Теперь, когда у вас есть четкое представление о 4 стилях программирования, пора начать изучать, как выбрать, какой стиль лучше всего работает с учетом графика тренировок ваших клиентов.

2-3 учебных дня в неделю

С такими ограниченными временными рамками тренировки всего тела, как правило, являются вашим лучшим выбором, когда ваши клиенты могут тренироваться только 2-3 дня в неделю. Стандартный шаблон для этого выглядит так:

При этом, иногда тренировки всего тела 3 раза в неделю могут быть слишком напряженными, поэтому я предпочитаю это:

В этом методе к тому времени, когда вы дойдете до 3-го дня, ваша нижняя часть тела полностью восстановится, и, в зависимости от того, насколько усердно вы работаете в день 2, ваша верхняя часть тела также должна быть готова.

Ваш вынос: различных штрихов для разных людей. Одни лучше откликнутся на первый метод, другие — на второй. Не привязывайтесь ни к одному из них; просто знайте, что они оба существуют и работают очень хорошо.

4 учебных дня в неделю

Мое предпочтительное расписание тренировок, 4 дня в неделю, дает вам бесчисленное множество вариантов программирования на выбор.

Чтобы перечислить несколько:

Стандартный сплит вверх / вниз, это мой личный любимый график в пауэрлифтинге и силовых тренировках.

Продукт моего собственного творчества, я на самом деле сейчас слежу за этим обучающим курсом, и мне он очень нравится. Это одна из моих любимых программ, которые я когда-либо использовал для более продвинутых лифтеров.

Определенно не мой первый выбор, стиль тренировки «толкай / тяни», подобный приведенному ниже, как правило, лучше подходит для бодибилдинга или энтузиастов общего здоровья / фитнеса, чем для пауэрлифтинга и лифтеров, ориентированных на максимальную силу.

Ваш вынос: тренировки 4 раза в неделю — мой личный любимый вариант, который, как правило, является наиболее реалистичным для любителей фитнеса, спортсменов и тренеров.У вас есть множество вариантов в пределах параметра 4 раза в неделю, и я рекомендую вам попробовать их все, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас и ваших клиентов.

5-6 учебных дней в неделю

Как отмечалось ранее, 5-6 тренировочных дней в неделю, как правило, лучше подходят для тренировки разделения частей тела, что лучше всего используется продвинутыми бодибилдерами и спортсменами по фигурному катанию.

Вот стандартный 6-дневный сплит-распорядок:

Стандартный 5-дневный сплит выглядит так:

Ваш вынос: Вы уже знаете, что я не большой поклонник расщепления частей тела, если только вы не профессиональный бодибилдер или участник соревнований по фигурному катанию.Реальность такова, что большинство лифтеров [без наркотиков] просто не увидят желаемых результатов в те сроки, которые им нужны для этого типа упражнений. При этом не стесняйтесь дать им шанс и посмотреть, как ваше тело отреагирует.

Количество упражнений за тренировочный день

Теперь мы все глубже и глубже копаемся в кроличьей норе, в которой каждый тренер имеет собственное мнение о том, какое «лучшее» количество упражнений использовать в любой день.

Поскольку я считаю, что расщепление частей тела является пустой тратой времени для 95% всех, мы собираемся исключить это как вариант программирования с этого момента.

Кроме того, поскольку я предполагаю, что вы тренируетесь более 2 раз в неделю и у вас ограниченные причины для изучения этого стиля программирования, это также будет исключено как вариант программирования.

Далее в этой статье предполагается, что вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, используя либо полное тело, либо верхний / нижний сплит.

Однако, прежде чем мы обсудим, сколько упражнений целесообразно использовать в день, мы должны различать 3 различных типа упражнений.

1.Силовые упражнения

Силовые упражнения — это комплексные упражнения для всего тела (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и т. Д.), Которые бросают вам вызов в относительно небольшом диапазоне повторений.

Но сами по себе движения не являются стрессовыми или «сосредоточенными на силе».

Скорее, общий вес, который вы можете использовать и нагружать с помощью этих движений, относительно высок, что позволяет им «сосредоточиться на силе».

— это силовые упражнения, но они также могут быть направлены на гипертрофию, если внешняя нагрузка недостаточно высока.Точно так же приседания также могут считаться «корректирующими» в зависимости от контекста, в котором они используются.

Вообще говоря, силовые упражнения будут очень сложными в диапазоне от 1 до 6 повторений в подходе. Больше, чем 6 повторений, и вы выходите в диапазон, ориентированный на гипертрофию.

2. Упражнения, направленные на гипертрофию

Упражнения, ориентированные на гипертрофию, могут быть либо упражнениями на все тело, либо сложными движениями, либо изолированными упражнениями, нацеленными на 1 группу мышц за раз.

Основное различие между упражнениями на гипертрофию и силовыми упражнениями — это используемая вами нагрузка и момент, когда упражнение становится сложным.

Вообще говоря, упражнения, ориентированные на гипертрофию, станут сложными где-то между 7-15 повторениями в подходе. Конечно, вы можете добиться гипертрофических преимуществ в диапазоне повторений как ниже, так и выше, чем 7 и 15 повторений соответственно, но это, как правило, «сладкое» место, где оптимизируется рост мышц.

3. Корректирующие упражнения

Корректирующие упражнения полностью отделены от упражнений на силу и гипертрофию.

В целом корректирующие упражнения разработаны, чтобы помочь вам и вашим клиентам устранить определенные слабые места (подвижность, устойчивость и т. Д.), Которые могут повлиять на ваши движения и работоспособность.

Например, если ваши подколенные сухожилия действительно напряжены и вам нужно поработать над подвижностью подколенного сухожилия, растяжка подколенного сухожилия на одной ноге лежа на спине (на фото выше) является отличным корректирующим упражнением, которое следует включить в свои программы тренировок.

Слайды на стенке лопатки сидя — еще одно феноменальное корректирующее упражнение, которое можно использовать для улучшения подвижности грудной клетки и стабильности лопатки.

С точки зрения программирования, корректирующие упражнения функционируют как отличные «суперсеты» или «наборы активного восстановления», которые нужно выполнять между наборами силовых и / или ориентированных на гипертрофию упражнений.

Итак, сколько упражнений в день тренировки?

Ниже приведены мои общие рекомендации по количеству упражнений в день тренировки.
Ключевые моменты для рассмотрения

• 2-4 силовых упражнения (т. Е. ТЯЖЕЛЫЕ движения) более чем достаточно. Больше, чем это, ты сгоришь.
• 2-4 упражнения с фокусом на гипертрофию (в дополнение к 2-4 упражнениям на силу) ОЧЕНЬ эффективны, и вам, вероятно, не нужно никаких дополнительных упражнений.
• Как бы то ни было, мне больше всего нравится сочетание двух силовых упражнений, за которыми следуют 3-4 упражнения на гипертрофию.
• Корректирующие упражнения занимают ОЧЕНЬ мало времени и могут / должны использоваться во время разминки, а также во время активных восстановительных подходов.Даже если вы используете абсолютное максимальное количество корректирующих упражнений за сеанс, они должны добавить к вашей тренировке не более 10-15 минут.
• Очень редко я рекомендую какую-либо крайность по общему количеству упражнений в день. Если бы мне пришлось давать среднее или «оптимальное» количество упражнений, это было бы 5-8 упражнений за тренировку.

Как узнать, какое упражнение запрограммировать?

Следует запрограммировать тягу или толчок?

Горизонтально или вертикально?

А как насчет доминирования колена или бедра?

Как узнать, какие упражнения выбрать, когда и почему?

Практика.

Я знаю, что это отстой слышать, но единственный способ улучшить программирование и понять принцип « что, когда, почему » в разработке программ силовых тренировок — это писать программы для реальных людей и отслеживать их прогресс.

Конечно, есть некоторые общие принципы программирования (обсуждаемые ниже), которые важно понимать и знать, но, по большому счету, вам просто нужно сначала погрузиться в голову и начать писать программы.

Стремитесь к «балансу»… но не зацикливайтесь на нем

Каждый раз, когда вы толкаете, вы должны также тянуть.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение с доминантой колена, вы также должны выполнять упражнение с доминированием бедра.

Для каждого вертикального действия вы должны также выполнять горизонтальное.

Видите, к чему я клоню?

Важно помнить о концепции и принципе баланса в ваших тренировочных программах.

Однако…
Вам НЕ нужна полностью «сбалансированная» программа.
Такой программы не существует.

И попытки тщательно сбалансировать каждый подход при каждом повторении каждого упражнения — пустая трата вашего времени, энергии и производительности.

При этом, если помнить об общей концепции баланса, это поможет вам построить лучший и безопасный режим тренировок.

Влияние образа жизни и индивидуальных потребностей «Баланс»

Ваш клиент весь день сидит, сгорбившись, за столом и ему сильно не хватает подвижности?

Являются ли они наркоманами йоги, невероятно гипермобильными и не имеют даже малейшего признака стабильности?

Они пауэрлифтеры и заботятся только о том, чтобы стать сильнее в приседаниях, жиме лежа и становой тяге?

Понимаете мою точку зрения?

Каждый из этих людей заметно отличается друг от друга и, следовательно, требует совершенно разных программ обучения.

Если пойти дальше, то то, что может составлять «сбалансированную» тренировочную программу для настольного жокея, скорее всего, будет в высшей степени «несбалансированной» программой для гимнаста и пауэрлифтера.

Ваш вывод: При разработке программ силовых тренировок важно учитывать образ жизни и индивидуальные потребности клиентов, поскольку все связанные факторы заметно влияют на составляющие «баланса» в их тренировочном режиме.

Секреты становой тяги, раскрытые пятикратным рекордсменом мира

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ копию ПРЯМО ЗДЕСЬ

Практическое применение ежедневных упражнений

Наконец, пришло время использовать всю эту информацию и понять, какие упражнения уместны и в какое время во время тренировки.

Учитывая широкий спектр возможностей, которые мы обсуждали выше, я собираюсь написать оставшуюся часть этой статьи, исходя из того, что ваши тренировочные программы будут включать 6 упражнений на тренировку.

Конечно, как вы увидите, с помощью моих руководящих принципов, приведенных ниже, очень легко экстраполировать и понять, как разрабатывать программы, включающие большее или меньшее количество упражнений на тренировку.

Первое учение дня

Общее описание: Сосредоточение на силе, комплексное движение всего тела

подходов и повторений: 3-5 подходов по 1-6 повторений

Периоды отдыха: 2-5 минут

Примеры включают всех вариаций приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.

Основное исключение при программировании: Иногда в первом упражнении дня будет использоваться относительно легкий вес, чтобы сосредоточиться на скорости, мощности и темпе развития силы. Примеры этого включают прыжки на ящик, скоростные приседания, скоростную становую тягу и плио-отжимания. Имейте в виду, что эти методы, как правило, предназначены для спортсменов высокого уровня, а не для обычных любителей фитнеса.

2-е учение дня

Общее описание: Сосредоточение на силе, комплексное движение всего тела

подходов и повторений: 2-4 подхода по 3-6 повторений

Периоды отдыха: 2-5 минут

Примеры включают всех вариаций приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.

Третье упражнение дня

Общее описание: Сосредоточение на силе ИЛИ на гипертрофии

подходов и повторений: 2-4 подхода по 6-10 повторений

Периоды отдыха: 1-3 минуты

Примеры включают всех вариаций приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.

Четвертое учение дня

Общее описание: Сосредоточение на силе ИЛИ на гипертрофии

подходов и повторений: 2-4 подхода по 8-12 повторений

Периоды отдыха: 1-3 минуты

Примеры включают всех вариаций приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.

5-е учение дня

Общее описание: Ориентация на гипертрофию

подходов и повторений: 2-4 подхода по 10-15 повторений

Периоды отдыха: 30-90 сек

Примеры включают всех вариаций румынской становой тяги, сплит-приседаний, выпадов, подъема ягодичных мышц, жима лежа, отжиманий, жимов плеч, тяги, подтягиваний, сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, подъемов плеч, подтягиваний лица, пр.

Шестое учение дня

Общее описание: Ориентация на гипертрофию

подходов и повторений: 2-4 подхода по 10-15 повторений

Периоды отдыха: 30-90 сек

Примеры включают всех вариаций румынской становой тяги, сплит-приседаний, выпадов, подъема ягодичных мышц, жима лежа, отжиманий, жимов плеч, тяги, подтягиваний, сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, подъемов плеч, подтягиваний лица, и т.п.

Образцы верхней и нижней части тела

Учебные программы

Чтобы связать все вместе с парой практических примеров, ниже я привел 1 пример программы силовых тренировок для верхней и нижней части тела соответственно.

Последнее слово

Если вы уберете что-нибудь из этой статьи, пусть это будут общие принципы.

Продолжая учиться и расти как тренер по производительности, вы поймете, что принципы — это путеводный свет на успех.

• Не существует единственного «лучшего» упражнения.
• Не существует единой «лучшей» схемы подходов и повторений.
• Не существует единой «лучшей» программы обучения.

Так что там?

Набор проверенных и проверенных принципов, составляющих суть каждой успешной программы обучения, когда-либо созданной.

Если вы хотите быть отличным тренером — тренером, который может эффективно помочь каждому и каждому, кто входит в вашу дверь, — вам важно понимать и применять принципы разработки программы, а не какой-либо единый набор идеалов.

Вы читали Библию по становой тяге? (Это бесплатно)

Скачано и прочитано тысячами лифтеров, Библия становой тяги — мое собственное творение, дополненное 4 обучающими видеоуроками и полным руководством, описывающим оптимальную технику становой тяги, прогрессии, программирование и многое другое.

Введите свои данные ниже, и я пришлю вам бесплатную копию прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J2> Статьи Иордании

1. Полное руководство по разработке программ силовых тренировок (<- Нажмите, чтобы прочитать!)

Единственное мобильное приложение, которое делает

Здоровое питание в ресторанах… Легко!

Если вы похожи на меня и любите есть вне дома, но не всегда знаете, какой вариант для вас самый «здоровый», Fudist станет вашим новым любимым мобильным приложением.

Bar Нет самого простого, легкого для понимания и самого удобного приложения для питания, которое я когда-либо использовал. Fudist позволяет вам до смешного легко есть и развлекаться, не беспокоясь о своей диете, калориях или макроэлементах.

Я начал использовать Fudist , очень скептически относясь к его практичности и точности. Я имею в виду, если честно, большинство основных товаров для фитнеса имеют завышенную цену и на самом деле не «работают».

Но с Фудистом [к счастью] совсем другое дело.

После того, как я ввел стандартную личную информацию (возраст, вес, пол и т. Д.), Он начал задавать мне более подробные вопросы, например:

« Сколько дней в неделю вы тренируетесь?»

“ Вы меняете калорийность цикла в зависимости от тренировочных дней и дней отдыха? ”

– Соблюдаете ли вы какую-либо конкретную диету (например, палео, аткинс, южный пляж и т. Д.)? ”

Я не мог поверить в это.

Это популярное приложение по питанию оторвало двери от стандартной практики и полностью изменило правила игры.Задавая мне подробные личные вопросы, чтобы помочь мне составить индивидуальный план питания, который я мог бы взять с собой в дорогу.

Я был продан.

Что замечательно, так это Fudist также невероятно доступен по цене. Не говоря уже о том, что прямо сейчас они проводят огромную скидку в размере 50%, так что вы можете получить ее буквально за полцены.

Я не могу сказать достаточно хороших слов о Fudist, и я не мог представить себе причину, по которой кто-либо не хотел бы воспользоваться своей огромной базой данных о питании, которую они персонализируют для вас.Хотите Fudist со скидкой 50%?
-> Загрузите Fudist прямо здесь! <-

Мои журналы уроков и тренировок по развитию силы

Мои уроки силы и журналы тренировок вернулись, и я ежедневно публикую их в Instagram! Я поделился с вами некоторыми новыми видео ниже, но если вы хотите больше, обязательно подпишитесь на и подписывайтесь на меня в Instagram @SyattFitness

Подтягивания узким хватом от груди к перекладине: не для слабонервных!

Обратные выпады с гантелями с постоянным напряжением: Мои ягодицы и квадрицепсы болели в течение 4 дней!

Рекомендуемая литература

1. Как помочь папе Боду через Брайана Крана
2. Техника правильной тазобедренной тяги: положение головы и шеи с помощью Бена Бруно
3. Случайные мысли о тренировках спортивных достижений через Эрика Кресси
4. Мастер становой тяги: пауза в становой тяге через Адама Пайна
5. Как измерить и улучшить мышечную силу с помощью Джастина Компфа
6. Полное руководство по разработке программ силовых тренировок через Syatt Fitness
7. Если вы хотите избавиться от жира и избавиться от него, не попадайтесь в ловушку с низким содержанием углеводов с помощью JC Deen
8. 35 способов изменить свое тело с помощью Precision Nutrition
9. 3 проблемы с тягой в наклоне через Эрика Баха
10. Необходимы ли тяги для широчайших мышц широким хватом для широкой спины? Виа Ник Тумминелло,
11. 10 уроков, извлеченных из моего эксперимента с диетой через Брэндона ЛаВака
12. Улучшается ли периодизация программы? Сила через Майка Рейнольда
13. Фитнес-профессионалы: узнайте свою причину с помощью Tony Gentilcore
14. Как исправить «подмигивание ягодиц» в приседаниях, автор — Дин Сомерсет.
15. Когда «теряй больше жира» — не ответ через Сохи Уолш.

Вам понравился обзор фитнеса?

Легко поделитесь им с друзьями и коллегами, используя вкладку социальных сетей слева (или внизу экрана, если вы используете свой телефон).

И если вы хотите подписаться на мою VIP-рассылку и получать ее прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю, просто введите свою информацию ниже, и я пришлю вам электронное письмо с парой «приветственных» подарков в течение следующих 60 секунд. .

соображений при разработке программы тренировок: FM Fitness & Nutrition

Устройтесь поудобнее и пристегните детей, поскольку это длинное чтение сегодня, но кое-что стоит прочитать, если вам интересно, как максимизировать структуру вашего обучения для достижения наилучших результатов.

При разработке вашей программы в первую очередь следует выполнить самые важные упражнения. То, что тренируется первым, обычно тренируется лучше всего, поэтому в первую очередь стремитесь к этим сложным движениям. Приседания, жим лежа, подтягивания и становая тяга — отличные движения для начала вашей программы.

Мышцы-синергисты, такие как вращающая манжета или мышцы-стабилизаторы, такие как мышцы кора, обычно тренируются в последнюю очередь, чтобы не утомлять их, выполняя сначала более сложные движения.Это помогает предотвратить дальнейшие травмы.

Помимо всего этого, постарайтесь сбалансировать упражнения на толкание и тягу, чтобы обеспечить сбалансированное тело. Не сосредотачивайтесь только на груди и руках, парни и девушки — стремитесь быть сильными во всех направлениях.

Односторонние упражнения (сосредоточение внимания на одной конечности за раз — например, выпады или сплит-приседания) — отличные шаблоны для улучшения дисбаланса. Подумайте об этом, например, о жиме ногами. Это двустороннее упражнение (для перемещения веса используются две конечности) — у вас может быть одна нога, которая немного сильнее и компенсирует другую.Таким образом, рассмотрение односторонних упражнений, таких как выпады с отягощениями или раздельные приседания, может позволить исправить этот дисбаланс.

Сочетание упражнений — отличный способ выполнить больше работы за меньшее время. И уверен, кто не хочет экономить время в наши дни? По сути, перед отдыхом вы выполняете две группы упражнений подряд. Это вызывает повышенную метаболическую потребность, что увеличивает накопление молочной кислоты. Это вызывает оптимальный гормональный ответ, способствующий росту мышц.Это также может вызвать более высокое EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что создает больший дефицит кислорода, чем обычно, что означает, что ваше тело должно сжигать больше калорий, затрачивая больше энергии, чтобы вернуть ваше тело в равновесие. В некоторых случаях это может привести к дефициту в течение длительного времени после ухода из спортзала, что означает, что вы все еще сжигаете безумные калории, даже не находясь в тренажерном зале.

Некоторые примеры сопряжения:

• Суперсеты с агонистами : 2 упражнения подряд, работающих на одну и ту же группу мышц.Помните о силе хвата в этих упражнениях, так как она может стать ограничивающим фактором
• Суперсеты «Антагонист» : 2 упражнения на противоположные группы мышц, так что сочетание толкания и тяги было бы прекрасным примером, как набор разгибаний на трицепс прямо в сгибания бицепса.
• Периферическое действие сердца (PHA): упражнение для нижней части тела в сочетании с упражнением для верхней части тела. Этот стиль тренировки прорабатывает группы мышц разных конечностей, избегая накопления слишком большого количества молочной кислоты, что позволяет поддерживать интенсивность тренировки.
• Triset : 3 упражнения в паре. Подобный подход к группе мышц может быть использован, чтобы сосредоточиться на конкретной мышце, или подход на другой группе мышц для большей потребности в EPOC (см. Выше).

Чтобы затем структурировать выбор упражнений, посмотрите, как вы хотите отформатировать их в циклы в зависимости от того, сколько дней вы можете тренироваться и какой цели вы пытаетесь достичь.

Как правило, с новичками мы стремимся сначала сосредоточиться на подходе всего тела с днем ​​отдыха между ними.Это позволяет нам работать над группами мышц несколько раз в течение тренировочной недели, а также позволяет нам сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее во всех направлениях (плоскостях движения).

• Вертикальный толчок — например, жим от плеч
• Вертикальное вытягивание — например, подтягивание
• Горизонтальная тяга — например, ряды
• Горизонтальный толчок — например, жим лежа
• Доминирование колена — например, приседания
• Доминирование бедра — например, становая тяга и
• Некоторая форма высокоинтенсивного интервала до финиша

По мере того, как обучаемый прогрессирует, мы можем ввести дни с разделением верхней и нижней части тела или, возможно, программный подход «Толкай, тяни, ноги».Это также позволяет нам тренироваться несколько дней подряд, чтобы не утомлять группы мышц.

Вы можете увидеть некоторые программы для мышц, такие как День спины, День рук, День груди, Плечи и икры и четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. У этого подхода есть свои достоинства, но в качестве совета клиентам мы обычно предлагаем вам стремиться прорабатывать определенные группы мышц 2-3 раза в неделю, поэтому, если вы не тренируетесь часто 5-6 дней в неделю, вы можете рискнуть. о том, чтобы не прорабатывать эту группу мышц еще неделю.Помните, как было раньше — все дело в перегрузке, прогрессе и приспособляемости.

подходов против повторений

Между подходами и повторениями существует обратная зависимость: как правило, более низкие диапазоны повторений работают с более высокими числами подходов и более высокой интенсивностью, в то время как более высокие диапазоны повторений работают с меньшими числами подходов и более низким уровнем интенсивности.

Давайте попробуем немного воплотить это в жизнь:

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха могут варьироваться в течение тренировки в зависимости от ваших целей.

Сложные движения с большим диапазоном движений обычно требуют более длительного времени отдыха, чтобы позволить вашему телу восстановиться перед переходом к следующему подходу или упражнению. Изолированные упражнения, такие как стабилизаторы и упражнения на кора в конце тренировки, обычно требуют более короткого периода отдыха.

Темп и время под напряжением (TUT)

Помимо хорошей формы и исполнения, вы услышите, как мы много говорим о Time Under Tension (или сокращенно TUT). Как правило, эксцентрическая часть любого подъема должна быть длиннее концентрической.Вы также можете использовать изометрические паузы в упражнениях, чтобы помочь преодолеть плато. Их использование гарантирует, что мышцы должны работать в течение этих пауз, что положительно сказывается на приросте силы

Так как же вы читаете темп в нотах вашей программы?

Во многих программах тренировок с отягощениями вы увидите темповые заметки о том, как проводить ваши движения.

Обычно вы видите что-то вроде 3-0-1-0

• Первая цифра 3 — это эксцентрик или опускающийся компонент подъемника
• Второе число 0 обозначает изометрическую паузу , время в средней точке
• Третья цифра 1 — это концентрический или подъемный элемент
• Четвертая цифра 0 обозначает любую изометрическую паузу в верхней части механизма

Итак, 10 повторений в темпе 3-0-1-0 приведут к тому, что мышца будет находиться под напряжением в течение 40 секунд, тогда как темп 5-0-1-0 приведет к тому, что мышца будет находиться под напряжением в течение 60 секунд.

Нагрузка и интенсивность описывает количество поднимаемого веса или используемое сопротивление и зависит от других переменных, таких как порядок упражнений, объем, частота, темп и период отдыха. Изменение нагрузки может существенно повлиять на метаболические, гормональные, нервные и сердечно-сосудистые реакции на тренировку, а требуемая нагрузка зависит от индивидуальных целей.

Периодизация:

Периодизация — это систематический метод изменения объема тренировки, факторов интенсивности и упражнений для оптимизации прогресса тренировки.

Это означает построение, форматирование и структурирование вашей программы тренировок в соответствии с вашими целями. Обычно они разбиваются на циклы различной продолжительности:

• Макроцикл : Длительный период обучения обычно 6-12 месяцев.
• Мезоцикл : Меньшие компоненты мезоцикла 4-12 недель.
• Микроцикл : отдельная часть мезоцикла обычно одна неделя.
• Линейная периодизация против Нелинейная периодизация.

Линейная периодизация, хотите верьте, хотите нет, работает линейно. У вас есть предписанное количество повторений и установленный диапазон для вашей цели, и вы работаете над каждой тренировкой, чтобы улучшить свой результат по сравнению с предыдущей тренировкой.

Нелинейная периодизация требует более волнообразного подхода, поскольку она может циклически повторять и устанавливать диапазоны, а также цель. Таким образом, неделя 1-4 будет основана на силе с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью в подходах, в то время как на неделе 5-8 может потребоваться более гипертрофический подход с большим количеством повторений и меньшей интенсивностью в подходах.

С новыми учениками мы обычно ориентируемся на линейное продвижение с ними — чтобы заложить прочный фундамент перед тем, как вводить волнообразные прогрессии.

Как оптимизировать программирование для личного обучения

Бизнес

Подписаться для получения дополнительных сведений

Как сертифицированные личные тренеры, мы обязаны перед нашими клиентами — поощрять их, делать их лучше, подталкивать их за пределы их возможностей и обеспечивать их безопасность во время занятий.

То, что отличает нас как профессионалов фитнеса от рядовых фитнес-энтузиастов, пытающихся помочь своим друзьям, — это знания и образование, которые мы так упорно стараемся держать в курсе. И это обширное знание науки о физических упражнениях должно быть отражено в каждой программе упражнений, которую мы составляем для наших клиентов. Но слишком часто мы видим, что одни и те же методы используются повсюду, независимо от индивидуальных фитнес-целей конкретного клиента. Сегодня мы рассмотрим метод оптимизации вашей программы, чтобы убедиться, что вы не просто даете им ту же самую старую программу, которую они могли бы получить где угодно в Интернете.

Ты секретный соус. Обладая фитнес-инструментами, которые вы изучили при получении сертификата о персональном обучении, вы занимаетесь уникальной возможностью повлиять на положительные изменения в жизни своих клиентов. И это особая ответственность. Однако иногда даже у лучших из нас заканчиваются творческие соки. Итак, что вы делаете, когда чувствуете, что вам не по зубам с точки зрения составления уникальной программы для каждого человека? Ответ сводится к вашему процессу.

Создание произведений искусства с помощью фитнес-программы

Для профессиональных художников, таких как музыканты, иллюстраторы, писатели и т. Д.их способность зарабатывать на жизнь часто сводится к наличию процесса создания. Мы можем извлечь из этого урок при организации индивидуальных тренировок для наших клиентов. Независимо от того, состоит ли программа тренировки в основном из силовых тренировок, кондиционирования, тренировки равновесия или чего-то промежуточного, важно помнить, что эти концепции являются конечным результатом процесса, а не началом.

Взгляд на каждого клиента как на чистый холст — важный компонент для налаживания надлежащего процесса.В то время как у вас может быть базовый шаблон для начала для плана тренировки, шаблон должен быть больше для анализа того, где находится ваш клиент и каковы его цели, в отличие от заранее запланированных тренировок и тому подобного в качестве «базовых» или новичков. раздел. Даже те, кто плохо знаком со здоровьем и фитнесом, останутся уникальными.

Итак, мы собираемся подойти к разработке программы личного обучения с этой точки зрения — с чистого листа. Это то, что сделает ваши тренировки и, в конечном итоге, вашу общую тренировочную программу намного более эффективными.

Для начала, все дело в том, чтобы слушать

Любой желающий может зайти в Интернет и найти программу для тренировок. То, что клиенты получают от вас, чего они не могут получить из случайных статей, — это ваш опыт, знания и опыт. Пытаетесь ли вы стать тренером рок-звезды в тренажерном зале или пытаетесь добиться успеха в своем личном тренировочном бизнесе, все начинается с слушания.

Каковы их цели? Какова их мотивация? Пытались ли они раньше достичь этих целей? А как насчет травм или состояния здоровья? Это может показаться очевидным, и многие тренеры задают эти вопросы, но, к сожалению, многие слушают только пассивно, просто ожидая возможности высказаться, а не узнать, что нужно их клиентам.

Кто-то скажет, что вам следует начинать с оценки пригодности прямо на месте. Но что хорошего в стандартном фитнес-тесте, если клиент не может выполнять некоторые упражнения, которые вы оцениваете? Более того, быть тренером — это не только в тренировках. Речь также идет о том, чтобы быть источником ответственности для ваших клиентов.

Итак, обратите внимание на то, что вам говорят. Попробуйте исследовать их триггеры. Где они уязвимы? Что заставляет их отказываться от своего рациона? Что заставляет их пропускать тренировки? Какие тренировки они ненавидят и поэтому избегают? И какие стратегии они могут использовать, чтобы пережить эти моменты?

Большинство клиентов в конечном итоге прекращают свои отношения из-за того, что не добиваются результатов или из-за того, что они чувствуют себя вялыми.Узнав о них и о том, что может сделать их успешными, вы сможете пресечь проблемы в зародыше задолго до того, как они дойдут до этого момента. Сосредоточьтесь на максимальном улучшении своего здоровья и благополучия. Слушайте внимательно, и у вас будет хороший путь к позитивному началу.

Начните с плана

Как и в случае с художниками, вам нужно разработать процесс. В то время как ваше программирование не должно быть шаблонным, ваш процесс может быть очень похожим. После того, как вы выслушали своего клиента и узнали об его целях и потребностях, вы можете начать с физического аспекта фитнес-тренировки.Исходя из их целей, потребностей и предпочтений, вы можете начать разработку программы тренировок, которая станет победителем.

В целом успешный процесс или план обычно выглядит примерно так:

1. Слушайте их цели и потребности.
2. Определите показатели упражнений в соответствии с их целями.
3. Объедините эти показатели упражнений в оценку пригодности.
4. На основе результатов оценки разработать программу, направленную на улучшение.
5. Регулярно проверяйте их.
6. Адаптируйте свои программы в зависимости от производительности.
7. Повторите, когда их физическая подготовка улучшится.

Кроме того, вы хотите включить в план элементы их жизни.

• Они сидят по восемь часов в день? Посмотрите, что вы можете сделать, чтобы побудить их двигаться в течение дня.
• Они уже гуляют со своими собаками? Постарайтесь заставить их немного растянуть это, получая от них все возможные физические нагрузки, когда они не с вами.

Убедитесь, что вы ориентируетесь на свой подход к их повседневной жизни, а также к тому, что они делают в тренажерном зале. Такой тип настройки делает вашу сертификацию обучения такой ценной. Дайте им на занятиях то, что они не могут получить больше нигде.

Поиск правильных показателей

Стандартный тест на фитнес для таких вещей, как целевой пульс, физическая сила, равновесие и выносливость. Все эти элементы хороши для общего фитнеса, но каковы в конечном итоге цели ваших клиентов? Это позволит вам разработать собственные оценки физической формы, нацеленные на то, чтобы ваш клиент видел улучшения, которые он хочет видеть.

Так вот, иногда нужно немного отступить. Если вы имеете дело с кем-то, кто хочет только нарастить мышцы, но никогда не выполнял должных силовых тренировок, ему нужно будет начать с чего-то более простого. Один из способов справиться с этим — показать им дорожную карту. Сообщите им, что для того, чтобы пройти обучение, о котором они просят, им нужно будет начать с основ. В противном случае существует серьезная опасность получения травмы. Убедитесь, что их слышат, но также постарайтесь оправдать их ожидания.

Итак, если у вас есть клиент, который хочет избавиться от жира, вы знаете, что путь к этому упражнению будет заключаться в увеличении его основной скорости метаболизма с помощью силовых тренировок. Поэтому подумайте об упражнениях, основанных на сопротивлении и легко выполняемых через равные промежутки времени. Это могут быть отжимания или приседания, если они никогда раньше не касались веса, или, если у них больше опыта, они могут включать некоторые более продвинутые силовые и кондиционирующие упражнения. Важная часть состоит в том, что он должен быть адаптирован к тому, что они ищут.

Не игнорируйте основы того, что также отслеживает фитнес-оценка. В этом методе мы просто рекомендуем вам скорректировать свои действия, чтобы сделать их максимально соответствующими целям вашего клиента. Это поможет убедиться, что клиент понимает, что вы его услышали, и работает с ним для достижения их конкретных, уникальных целей.

Программирование для успеха и общения

Опять же, это сводится к процессу. Теперь у вас не совсем чистый холст, с оценкой пригодности, которую вы провели, теперь вы знаете, где они находятся.И это должно направлять ваше программирование с первого дня. Каждый аспект оценки фитнеса должен быть целевым и улучшен, но вы также должны уделять больше внимания тем элементам оценки фитнеса, по которым они показали худшие результаты.

Убедитесь, что на каждом этапе процесса вы объясняете им, что вы делаете и почему. Демистификация личного опыта обучения для них сделает их более уверенными в ваших способностях и упростит понимание вашего процесса клиентом, увеличивая вероятность их принятия и успеха.

У фитнес-индустрии есть проблема с обычным «промыть, переработать, повторить», когда все является универсальным шаблоном. Это может сработать для более крупных систем группового обучения, клубов здоровья и других подобных предприятий, но они нацелены на более широкого потребителя. Когда кто-то решает воспользоваться услугами личного тренера, он ищет ваш уникальный стиль. Представьте, что вы бы чувствовали, что платите больше за услугу, но при этом сохраняете статус-кво. Покажите им свое внимание к деталям в том, чего они хотят.Продемонстрируйте свой опыт, адаптируя их программу к их жизни.

Просто помните, в конце концов, следите за процессом. Повторно проводите оценку пригодности в нужные периоды, примерно каждые шесть недель. Это отличный способ увидеть, где клиенты улучшаются, а также увидеть, где вам нужно скорректировать свои программы для достижения их целей.

Если они укрепляются в одной области и остаются на прежнем уровне в другой, пришло время подстроить ваши упражнения так, чтобы улучшить их результативность.Этот процесс сложен, но он даст вашим клиентам практический способ не только увидеть свои улучшения, но и почувствовать их.

Коучить клиентов к успеху

Фитнес-коучинг — важный элемент нашей работы как персональных тренеров. Коучинг — это место, где программирование встречается с реальным миром. Скорее всего, они будут болеть так, как никогда раньше. Не забывайте применять методы для правильного восстановления. Таким образом, они получат как желаемые результаты, так и энергию для следующего занятия.

И не забывайте, что вы можете найти клиентов на все, что связано с фитнесом. Часто бегуны думают, что им не нужно проводить время в тренажерном зале, чтобы улучшить свой личный рекорд или изменить время бега на 10 км. Здесь вы можете использовать свои знания и опыт, чтобы показать им, что время, проведенное с вами, может изменить ситуацию к лучшему.

Коучинг — это специализация, которую предлагает ISSA, и изучение этой специализации может существенно повлиять на то, как вы взаимодействуете со своими клиентами и изменяете их жизнь.

Если вы хотите узнать, как сделать личную тренировочную карьеру онлайн, ознакомьтесь с сертификатом ISSA Online Coaching Certification. Это самый быстрый способ начать свой учебный бизнес и зарабатывать деньги из дома!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?

Создание программы спортивных достижений

При создании периодизированной программы (или любой программы, если на то пошло) для спортсменов необходимо учитывать несколько факторов.Это включает в себя определение цели производительности, оценку текущей ситуации и определение тактики достижения цели.

Независимо от того, работаете ли вы с индивидуалом или в группе, эти шаги имеют решающее значение для создания программы функционального обучения. Индивидуальный, научный подход к тренировкам будет более успешным в улучшении физической формы игрока и, в конечном итоге, его или ее результатов (Rhea, Kenn and Dermody, 2009). Имейте в виду, что спортсмены по-разному реагируют на одни и те же тренировочные стимулы, поэтому обязательно составьте подробный контрольный список всех переменных и элементов.

Перед тем, как вы начнете разрабатывать программу, будь то командная или индивидуальная, неплохо было бы провести анализ потребностей как часть вашего контрольного списка для ваших спортсменов. Это включает, но не ограничивается, следующее:

• Голы спортсмена
• Спортивная позиция
• Тренировочный возраст (тренерская)
• Предыдущие травмы
• Продолжительность сезона (ов)
• Требуемое время восстановления
• Срок погашения
• Контактный / бесконтактный
• Доступно учебных дней
• Используемые энергосистемы
• Опыт работы
• Генетика
• Анализ движения
• Индивидуальные уровни подготовки
• Скорость восстановления
• Основные компетенции
• График подготовки
• Среда обучения
• Естественная координация
• Физиологические требования
• Психологические требования
• Соревнований за цикл

После того, как анализ потребностей будет завершен, лучше всего сначала рассмотреть график подготовки, а затем работать над более тонкими деталями программы, такими как модели движений, доступные ресурсы, выбор упражнений и подходы / повторения.Также важно подумать о наличии плана B и как плана C, поскольку не всегда все идет в соответствии с ожиданиями. Возможность адаптации в качестве тренера или тренера — основа воспитания успешных, сильных и здоровых спортсменов.

Вот основные принципы научного обучения, которые следует учитывать (Jeffreys and Moody, 2016):

• Адаптация или приспособление: Каждый раз, когда спортсмены тренируются, происходят изменения, которые делают их более эффективными и действенными.В статье доктора Ганса Селье (общий адаптационный синдром) говорится, что стресс вызывает временное снижение работоспособности / функций, за которым следует адаптация, улучшающая функции и работоспособность (Selye, 1978). Тренерам следует подумать об изменении набора упражнений каждые несколько недель, потому что тело адаптируется и нуждается в разнообразии, чтобы постоянно тренироваться.
• Отдых и восстановление: Хотя важно, чтобы тренировочная нагрузка была прогрессивной, не менее важно, чтобы отдых и восстановление были запрограммированы и спланированы.Отдых и восстановление между подходами, упражнениями и тренировками следует планировать и стратегически измерять, чтобы избежать выгорания или травм. Периоды отдыха между подходами и упражнениями должны составлять примерно 30–60 секунд, в зависимости от цели и уровня физической подготовки клиента. Во избежание выгорания рекомендуется хотя бы один выходной в неделю; однако человек должен прислушиваться к своему телу и, при необходимости, брать дополнительные выходные дни.
• Перегрузка: Для улучшения физической формы спортсмен должен постоянно увеличивать объем выполняемой работы.Вот несколько примеров того, как увеличить интенсивность, не меняя упражнения:
• Сокращение времени восстановления
• Увеличение веса
• Повышение ручного сопротивления
• Расширение диапазона движения
• Ускорение концентрических перемещений
• Добавление компонентов когнитивной осведомленности
• Добавление повторов
• Выполнение дополнительных подходов
• Увеличение времени под напряжением
• Включая компоненты баланса
• Выполнение движений одной или двух конечностей
• Специфика: Атлетическая направленность должна быть конкретной, а тренировки, которые выполняет игрок, должны соответствовать требованиям соревнований.Горизонтальный силовой потенциал игрока — это пример особой физической подготовки игрока. Ключевым моментом этого принципа является то, что при тренировках игрока следует руководствоваться требованиями спорта в целом и его положением в частности.
• Индивидуальность: Если два спортсмена выполняют одно и то же упражнение с одинаковым уровнем физической подготовки, для одного это может быть сложнее, чем для другого. Знайте своего спортсмена — ваш подход к его программе не должен быть универсальным.”
• Отмена тренировки / обратимость: Любой продолжительный перерыв в тренировке будет сопровождаться снижением уровня физической подготовки. Поэтому перед возвращением игрока к полноценной тренировке или соревнованиям необходимо провести программу восстановления.
• Общность: Спортсмены, которые находятся в относительно молодом тренировочном возрасте, улучшат свою физическую форму по ряду компонентов физической подготовки, занимаясь общей тренировкой (Bompa, 1999). Общая тренировочная программа может привести к положительной адаптации игрока или команды, если они начинают тренировочную программу.По мере взросления игроков в тренировочном возрасте вполне вероятно, что «общая» тренировочная программа не будет столь же эффективной в плане роста и развития (Bosco, 1999). Клиенты, которые не имели формального сопротивления и опыта работы с сердечно-сосудистой системой, должны быть ознакомлены с различными тренировками, включая гибкость, силовые компоненты, тренировки на выносливость и ловкость, чтобы улучшить их уровень физической подготовки. Однако клиентам, прошедшим обучение в течение двух или более лет, потребуется более целенаправленное обучение.
• Вариативность / вариативность: Скорректированные реакции на строгие тренировочные нагрузки демонстрируются во время последовательных периодов разгрузки.Дополнительные тренировочные эффекты реализуются с помощью запланированных тренировочных методов и средств на циклической основе (Jeffreys and Moody, 2016). Изменение тренировочных нагрузок (объемов, повторений, подходов и т. Д.) Помогает внести разнообразие в программу тренировок. Это можно делать еженедельно (волнообразно) в зависимости от того, как клиент реагирует на тренировочные стимулы, или можно делать линейно.

После того, как вы тщательно изучите наиболее важные факторы, включая принципы тренировки, вы можете приступить к работе с микроциклами или отдельными тренировочными днями, которые могут состоять из нескольких занятий.Каждая тренировка должна состоять из небольших строительных блоков, которые ведут к достижению целей спортсмена. Эти строительные блоки могут включать все три плоскости движения, диапазон движений, выбор оборудования для упражнений, движения одной или двух конечностей, время восстановления и сеансы метаболической подготовки.

Напоминаем, что тренировки предназначены не только для того, чтобы дать спортсмену хорошую тренировку, но, скорее, для того, чтобы настроить спортсмена на долгосрочный успех. Если эти указатели применяются, эти рекомендации программы тренировок дадут спортсменам преимущество, необходимое им для достижения успеха.

Хотите улучшить свои спортивные тренировки? Станьте специалистом ACE Sports Performance и примените научно обоснованный подход к оценке, прогрессии упражнений на силу и ловкость, спортивным стратегиям силы и питания и многому другому!

Список литературы

Bompa, T.O. (1999). Периодическая тренировка для спорта. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека.

Боско К. (1999). Оценка силы с помощью теста Bosco. Рома: Итальянский институт спортивных наук.

Джеффрис И. и Муди Дж. (2016). Сила и физическая подготовка для занятий спортом . Абингдон, Соединенное Королевство: Рутледж.

Рея, М.Р., Кенн, Дж. и Дермоди, Б. (2009). Изменения в скорости движения приседа и использование приспособленного сопротивления среди атлетов колледжей, тренирующихся на силу. Journal of Strength and Conditioning Research, 23, 9, 26452650.

Селье Х. (1978). Жизненный стресс. Нью-Йорк: Книжная компания Макгроу-Хилл.

5 видов фитнес-тренировок

Аэробика и силовые тренировки — это здорово. Но для оптимального здоровья вам также следует заниматься другими видами фитнеса, например, тренировкой на гибкость.

Кредит изображения: StefaNikolic / E + / GettyImages

Ни один из видов фитнес-тренировок не может обеспечить все, что нужно вашему телу.

Например, силовые тренировки укрепляют мышцы, но аэробные упражнения необходимы для улучшения вашего кардио-здоровья и выносливости.В конце концов, лучший распорядок тренировки — самый полный.

«Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, функциональными движениями или наращиванием силы, важно включать все формы упражнений», — говорит Брианна Бернард, CPT, сертифицированный тренер, тренер по питанию и спортсменка Isopure.

Не знаете, что существует помимо силовых и аэробных упражнений? Читайте дальше, чтобы узнать о пяти типах тренировок, которые вам необходимо выполнять в повседневной тренировке.

Наращивание мышц имеет значение.Фактически, ваша сила и здоровье мышц являются ведущими факторами долголетия, согласно исследованию, проведенному в июле 2020 года в BMJ.

Это потому, что занятия, направленные на укрепление и наращивание стройных, активных мышц, могут помочь снизить риск хронических заболеваний, улучшить подвижность и функциональность, а также защитить здоровье мозга.

Для некоторых людей силовая тренировка так же проста, как поднять ребенка или подняться по лестнице. Для других это про переворачивание покрышек и восхождение на гору.

Тем не менее, какими бы ни были ваши цели в отношении силы и мышц, есть несколько способов их достижения.

Любая деятельность, в которой вы противостоите силе тяжести (например, вы встаете во время движения), является упражнением с опорой на вес. Хотя некоторые из самых популярных упражнений с весовой нагрузкой связаны с выполнением аэробных упражнений (подробнее об этом позже), они также включают в себя многие из лучших силовых упражнений.

Подъем по лестнице, прыжки со скакалкой и пешие прогулки, например, утомляют ваше сердце и вызывают пот, но они также укрепляют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогают поддерживать равновесие.

Между тем, традиционные силовые упражнения с использованием тренажеров или с использованием собственного веса тела также считаются упражнениями с опорой на вес.

• Работает
• Лыжные гонки
• Позы йоги стоя
• Приседания с отягощением
• Сгибания рук на бицепс стоя

Упражнения без веса

Не все сильные силовые упражнения связаны с поднятием тяжестей. Упражнения без нагрузки, как правило, предполагают сидение, лежание или использование силовых тренажеров.

Эти типы упражнений вызывают меньшую нагрузку на суставы и могут быть полезны всем, у кого есть проблемы с суставами и ограничения подвижности. Силовые тренажеры, хотя они могут быть полезны для тренировок и восстановления после травм, особенно хороши для того, чтобы помочь спортсменам изолировать определенные мышцы.

Примеры упражнений без нагрузки:

• Жимы ног
• Тяги к сидячим местам
• Разгибание ног
• Сгибания рук на бицепс сидя
• Сгибание подколенных сухожилий

Когда вы используете собственный вес в качестве сопротивления, вы занимаетесь художественной гимнастикой.Подумайте об отжиманиях, приседаниях и скалолазах. Одно из самых больших преимуществ художественной гимнастики — ее удобство. Вы можете делать их где угодно, без всякого навороченного оборудования.

Они идеально подходят для начинающих, потому что они помогают вам изучить модели движений и развить функциональную силу, необходимую для перехода к использованию веса.

В исследовании, проведенном в 2017 году в Isokinetics and Exercise Science , новички в упражнениях значительно улучшили свою общую силу всего за восемь недель тренировок по художественной гимнастике.

Но и опытные тяжелоатлеты могут извлечь выгоду из упражнений с собственным весом, включив более сложные вариации в свой распорядок или вернувшись к основам для разминки перед более тяжелыми упражнениями.

Вот несколько примеров упражнений художественной гимнастики:

Поднятие тяжестей — это лучшее упражнение для наращивания силы.

От откатов на трицепс с 5-фунтовыми гантелями до олимпийских упражнений с 500 фунтами на штанге — силовые тренировки у всех выглядят по-разному.Тип тяжелой атлетики, которым вы занимаетесь, зависит от ваших целей.

Как только вы почувствуете себя комфортно в упражнениях с собственным весом, вы можете добавить нагрузку и выполнять упражнения с нагрузкой.

Упражнения со штангой и гантелями — не единственные варианты. Вы можете использовать тренажеры, эспандеры, гири, набитые мячи и многие другие предметы оборудования для тяжелой атлетики.

Общие упражнения по тяжелой атлетике включают:

Любое действие, которое вы выполняете более нескольких минут за раз, является аэробной тренировкой.

Когда вы выполняете этот тип упражнений, ваше тело использует вашу аэробную энергетическую систему для получения энергии. И поскольку эта метаболическая система использует кислород для выработки энергии, частота вашего дыхания увеличивается, — объясняет Бернард.

Некоторые популярные виды аэробных упражнений включают:

Неважно, чем вы занимаетесь, если вы делаете это регулярно. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

В качестве альтернативы вы можете сделать как минимум 75 минут энергичных аэробных упражнений. При выполнении упражнений высокой интенсивности чередуйте периоды работы и отдыха. Например, бег 30 секунд и бег трусцой 1 минуту; затем повторить.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Sports Science and Medicine за 2015 год, повышение частоты сердечных сокращений в эти интервалы может помочь вам получить больше преимуществ, чем это возможно, при таком же объеме устойчивой аэробной активности.Вы можете делать интервалы на беговой дорожке, треке или велосипеде, а также в бассейне или прыгать через скакалку.

3. Тренировка равновесия и устойчивости

Активная работа для поддержания и улучшения баланса и стабильности невероятно важна, особенно с возрастом. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), улучшение баланса может помочь вам избежать падений и оставаться активным и независимым.

Работа с динамическим балансом — это вид фитнес-тренировки, который проверяет вашу способность стоять на одной или двух ногах, одновременно двигая другими частями тела, согласно ACE.Это требует лучшего осознания и контроля над своим телом при сохранении определенного положения или выполнении определенного движения.

Хорошая новость в том, что многие действия, которые вы делаете для развития силы, также улучшают баланс. Баланс частично зависит от развития ваших маленьких мышц-стабилизаторов, которые обеспечивают поддержку и удерживают вас в равновесии.

Вот несколько распространенных упражнений на равновесие и устойчивость, которые стоит попробовать:

4. Тренинг по координации и гибкости

Ловкость — это способность быстро и легко двигаться, но этот вид фитнес-тренировок подходит не только спортсменам.Согласно ACE, это также помогает предотвратить падения и травмы, улучшая ваши рефлексы, координацию и концентрацию внимания.

В повседневной жизни это способность уклоняться от объекта, прежде чем споткнуться о него или спрыгнуть с дороги, когда ваш товарищ по тренажерному залу чуть не падает вам на ногу.

Тренировка ловкости может быть отдельной тренировкой, которая также развивает выносливость и силу. Или вы можете добавить несколько упражнений на ловкость к своим силовым и кардиотренировкам.

Вот несколько примеров эффективных упражнений на координацию и ловкость:

• Быстрые ножки
• Боковые подножки
• Виноград
• Высокие колени
• Боковые кроссоверы
  

5.Тренинг по гибкости и мобильности

Возможно, одним из самых важных видов фитнес-тренировок является гибкость и подвижность. Гибкость — это способность ваших мышц растягиваться. По данным Американского колледжа спортивной медицины, мобильность — это способность двигать суставы и ткани во всем диапазоне их движений.

И то, и другое важно для спортивных результатов и для предотвращения травм. Гибкие и подвижные, а также сильные мышцы и суставы гораздо менее подвержены растяжениям и другим травмам.

Регулярная работа над гибкостью и подвижностью также поможет вам лучше стареть. Вы сможете двигаться более свободно, заниматься любимым делом без боли и травм и дольше оставаться независимым.

Очень важно растягиваться и работать над диапазоном движений до и после каждой тренировки в рамках разминки и восстановления. В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками или аэробными упражнениями, постарайтесь уделять больше времени подвижности и гибкости. Выполнение этих упражнений от 30 минут до часа — отличный способ практиковать активное восстановление.

Мягкие динамические упражнения идеально подходят для разогрева суставов и мышц перед тренировкой. Они также часто повышают частоту сердечных сокращений, что означает, что вы можете объединить их, чтобы создать легкую аэробную тренировку.

Примеры динамической растяжки и упражнений на подвижность:

После тренировки выполните статическую растяжку, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд или более. Статическая растяжка помогает снять напряжение в мышцах. Посттренировочная растяжка может помочь вам быстрее восстановиться, а также может немного уменьшить болезненность, которая может возникать в течение нескольких дней после напряженной тренировки.

Примеры статического растяжения:

Язык разработки программ силовых тренировок

Подобно написанию программ или музыки, для силовых тренировок требуется универсальный язык разработки программ. У инструкторов должен быть единый формат рецептов, чтобы стажеры могли получать стабильные результаты. Ваша программа может быть исключительной, но случайная интерпретация приведет к случайным результатам. Чтобы устранить вариабельность, необходимо определить конкретные параметры обучения.Это система, которую я предлагаю для обеспечения единообразия среди практикующих.

Программы силовых тренировок должны быть перечислены в следующем порядке:

Последовательность. Упражнение: наборы x повторений в темпе, интервал отдыха

Для последовательности существует четыре основных сценария:

1. Тренировка на станции, например, A, B, C, D, E — Выполните предписанное количество подходов «A». Сначала упражнения. Затем выполните предписанное количество подходов упражнения «Б» и так далее, пока не будут выполнены все упражнения.
2. Тренировка с двумя станциями, например, A1, A2, B1, B2, C1, C2, D1, D2 — Выполните один подход упражнения «А1», затем один подход упражнения «А2» и повторяйте до заданного числа. наборов для каждого из двух упражнений завершено. Проделайте то же самое с другими парами упражнений.
3. Тренировка с тремя станциями, например, A1, A2, A3, B1, B2, B3, C1, C2, C3 — Выполните один подход упражнения «А1», затем один подход упражнения «А2», затем один подход упражнение «А3» и повторяйте его до тех пор, пока не будет выполнено предписанное количество подходов для каждого из трех упражнений.Выполните тот же процесс для упражнений «B» и «C».
4. Тренировка с несколькими станциями, например, A1, A2, A3, A4, B1, B2, B3, B4 — Выполните один подход упражнения «A1», затем один подход упражнения «A2», затем один подход « А3 », затем один подход упражнения« А4 »и повторяйте до тех пор, пока не будет выполнено предписанное количество подходов для каждого из четырех упражнений. Проделайте то же самое с упражнениями «Б». Круговая тренировка — это пример тренировки с несколькими станциями.

Упражнения обычно указываются в начале списка с положением тела (например,g., стоя, сидя, наклон 45 градусов и т. д.), за которым следует захват или ширина / ориентация стойки (например, узкий-нейтральный хват, широкая стойка и т. д.), за которым следует тренажер (например, штанга , гантели, трос, шестигранник и т. д.), за которым следует схема движений (например, приседание, сгибание ног, разгибание на трицепс и т. д.). В некоторых случаях дополнительный предмет (например, проповедник, стойка, шаг и т. д.) ), направление движения (например, к шее, грудины, средней линии и т. д.) или одностороннее движение (например, на одной руке, на одной ноге и т. д.)) будет указано.

Обычно для каждого упражнения дается подробное описание, хотя есть некоторые исключения. Например, приседания стоя со штангой и пятками в средней стойке просто известны как приседания со штангой. Та же самая концепция применима к приседаниям со штангой спереди, за исключением, конечно, того, что штанга находится на плечах «спереди» от шеи, а не позади нее. Становая тяга с согнутыми коленями и полужесткими ногами выполняется средним (чистым) хватом и стойкой на ширине плеч, если не указано иное.

Иногда предполагается ориентация на упражнения. Например, большинство сгибаний рук и запястий выполняется супинированным хватом (штанга, гантель или трос) или полусупинированным хватом (EZ-гриф). В этих упражнениях обратный хват отражает противоположный хват. Другими словами, сгибания рук обратным хватом или запястья выполняются пронированным хватом (штанга, гантель или трос) или полупронированным хватом (EZ-гриф). Между прочим, сгибание рук с молоточком — это просто еще одно название для сгибания гантелей нейтральным хватом.

Также существует множество разновидностей подтягиваний и подтягиваний.Стандартное подтягивание выполняется супинированным хватом (обе ладони обращены к вам), однако подтягивания также могут выполняться нейтральным хватом (обе ладони обращены друг к другу) и смешанным хватом (одна ладонь обращена к вам, другая ладонь смотрит в сторону). С другой стороны, подтягивание относится только к пронированному хвату (обе ладони смотрят в сторону).

Упражнения, такие как сгибание / разгибание ног и подъем на икры, следует выполнять с ступнями примерно на ширине бедер и в нейтральном (прямом) положении, если не указано иное.

Могут быть некоторые названия упражнений, которые звучат чуждо, такие как сицилийский кранч, сгибание рук Зоттмана, отжимания с тигровым изгибом, флаг дракона и т. Д., Но со временем они станут общепринятыми терминами силовых тренировок.

Количество подходов обычно указывается одной цифрой, хотя двузначное число может быть прописано в некоторых подходах с большим объемом (например, 10 подходов по 10 повторений) и высокой интенсивности (например, 12 подходов по 3 повторения). протоколы. Если указан диапазон, лучше всего выполнять наименьшее количество подходов на первой тренировке и добавлять по одному подходу на тренировку, пока не будет достигнуто максимальное количество подходов.Кроме того, в качестве примечания, хотя определенное количество подходов предписано, это не означает, что все эти подходы проводятся. Если наблюдается значительное снижение производительности (например, 3 или более повторений от одного подхода к другому), вам следует закончить это упражнение в течение дня, даже если все подходы, возможно, были выполнены не полностью.

Число повторений должно быть указано следующим образом:

1. Конкретное число, например, 6 — Выберите соответствующую нагрузку, которая позволит вам достичь мгновенного мышечного отказа при заданном количестве повторений.Чтобы оставаться на этом уровне, возможно, потребуется отрегулировать нагрузку по сетам.
2. Диапазон, например, 10-12 — Выберите подходящую нагрузку, которая позволит вам достичь кратковременного мышечного отказа в пределах предписанного диапазона повторений. Нагрузку, возможно, придется отрегулировать во время подходов, чтобы не выходить за рамки этого повторения.
3. Пирамида, например, 7,5,3,7,5,3 — Выполните 7 повторений в первом подходе, 5 повторений во втором подходе, 3 повторения в третьем подходе и так далее. Убедитесь, что вы используете подходящую нагрузку для каждого подхода.
4. Набор капель, эл.г., 6/3/3 — Выполните 6 повторений. Затем сразу же опустите вес и выполните 3 повторения. Сразу после этого еще раз опустите вес и выполните еще 3 повторения. Убедитесь, что вы используете подходящую нагрузку для каждого дроп-сета.
5. Отдых-пауза, например, 3 + 1 + 1 + 1 + 1 — Выполните 3 повторения, отдохните 10 секунд, а затем выполните 4 сингла с 10 секундами отдыха между каждым с одинаковым весом. Держите штангу в покое.

Темп относится к скорости выполнения (в секундах) и представлен четырехзначным числом: продолжительность эксцентрического (отрицательного или опускающего) действия, за которым следует продолжительность изометрического (пауза между отрицательным и положительным) действие, за которым следует продолжительность концентрического (положительного или повышающего) действия, за которым следует продолжительность изометрического (пауза между положительным и отрицательным) действием.Значение «X» в концентрическом диапазоне относится к взрывному действию. Вот несколько примеров:

1. 50X0 — Удерживайте 5 секунд, чтобы опустить гирю, без пауз, взорвите гирю вверх под контролем, без пауз, а затем немедленно начните следующее повторение.
2. 4020 — Уделите 4 секунды, чтобы опустить вес, без паузы, 2 секунды, чтобы поднять вес, без паузы, а затем немедленно начните следующее повторение.
3. 3210 — Удерживайте 3 секунды, чтобы опустить вес, сделайте паузу в течение 2 секунд в растянутом положении, 1 секунду, чтобы поднять вес, без пауз, а затем немедленно начните следующее повторение.
4. 2011 — Уделите 2 секунды, чтобы опустить вес, без пауз, 1 секунду, чтобы поднять вес, сделайте паузу в течение 1 секунды в сокращенном положении, а затем немедленно начните следующее повторение.
5. Интервал отдыха должен быть указан в секундах как конкретное число (например, 90 с) или диапазон (например, 30-60 с). Если указано «10 секунд», быстро переходите от одного упражнения к другому — это должно занять у вас ровно 10 секунд от конца предыдущего подхода до начала следующего подхода. Точно так же в односторонних упражнениях, таких как раздельное приседание или тяга на одной руке, отдохните 10 секунд между выполнением одной стороны и началом другой.Обязательно начинайте сначала со слабой стороны. Если в списке нет отдыха, это означает, что вы выполняете только один подход, и никаких упражнений после него нет.

Вот как будет выглядеть пример программы:

A1. Становая тяга с шестигранным грифом и высокой рукояткой с согнутыми коленями: 4 x 10,8,6,6 @ 3-2-X-0, 90-е
A2. Подтягивание средним нейтральным хватом: 4 x 6-8 @ 5-0-X-0, 90-е
B1. Доброе утро, стоя в широкой стойке: 3 x 8-10 @ 4-0-1-0, 60s
B2. Жим гантелей нейтральным хватом под углом 60 градусов: 3 x 8-10 @ 4-0-1-0, 60 с
C1.Сгибание рук со штангой EZ средним хватом стоя: 3 x 10-12 @ 3-0-1-0, 10 с
C2. Жим штанги плоским узким хватом: 3 x 10-12 @ 3-0-1-0, 120 с
D1. Подъем на носки сидя на одной ноге: 2 x 12-15 @ 2-1-1-0, 30 сек
D2. Сгибание троса лежа на спине: 2 x 15-20 @ 2-0-1-0, 30s

Программа силовых тренировок должна рассматриваться на профессиональном уровне с согласованным форматом предписаний среди практикующих. Важно детализировать и контролировать как можно больше переменных, чтобы оценить, действительно ли программа успешна.Помимо последовательности, названия упражнения, количества подходов и повторений, темпа и интервала отдыха — это два параметра, которыми часто пренебрегают, которые могут иметь значительное влияние на тренировочный эффект и должны быть включены в каждую программу. Следование системе, описанной выше, в конечном итоге приведет к более последовательной интерпретации и результатам для ваших клиентов.

Об авторе

Джон Пол Катандзаро — сертифицированный физиолог по физическим упражнениям CSEP со специальным дипломом бакалавра наук в области кинезиологии и здравоохранения с отличием.Он владеет и управляет частным предприятием в Ричмонд-Хилле, Онтарио, предоставляющим услуги по обучению и консультированию по вопросам питания. Джон Пол является автором двух книг, «Элитный тренер» (2011 г.) и «Массовый взрыв» (2013 г.), а также выпустил два DVD-диска, «Растяжка для укрепления» (2003 г.) и «Разминка для силовых тренировок» (2005 г.), копии которых были проданы по всему миру. опубликовано в нескольких журналах и одобрено многими ведущими экспертами. В 2013 и 2014 годах Джон Пол провел три новых вебинара: «Параметры силовых тренировок и дизайн программ», «Стратегии составления тела» и «Бизнес личных тренировок», в которых была представлена ​​последняя передовая информация для профессионалов в области фитнеса.Для получения дополнительной информации посетите его веб-сайт www.CatanzaroGroup.com или позвоните по телефону 905-780-9908.

Джон Пол Катандзаро

Джон Пол Катандзаро — сертифицированный физиолог по физическим упражнениям CSEP со специальным дипломом бакалавра наук в области кинезиологии и здравоохранения с отличием. Он владеет и управляет частным предприятием в Ричмонд-Хилле, Онтарио, предоставляющим услуги по обучению и консультированию по вопросам питания. Джон Пол является автором книги «Элитный тренер» (2011 г.) и выпустил два DVD-диска, «Растяжка для укрепления» (2003 г.