Как разработать программу тренировок в тренажерном зале: Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале

Содержание

Как составить программу тренировок в зале (ФОТО)

«Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Баранов, персональный тренер «X-Fit Планета». — Есть риск с непривычки увлечься и перегрузить мышцы, работая со слишком большим весом и/или выполняя чрезмерное количество повторов и подходов».

Если вы только начинаете посещать зал, наш комплекс для вас! Несколько первых тренировок выполняйте его по нашей инструкции, а затем при необходимости можете увеличивать нагрузку. И старайтесь избегать типичных для новичка ошибок, о которых мы рассказывали тут: «Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки».

Программа тренировок в зале для новичков: основные правила

«Во время силовой тренировки все упражнения важно делать плавно, без резких движений, — говорит Сергей Баранов. — Вес нужно подбирать так, чтобы последние два повтора каждого упражнения давались вам с трудом».

Во время занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70% от вашего максимума (вычисляется по формуле 220 минус возраст).

Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам нужно восстановить дыхание и снять с мышц напряжение.

Первые несколько занятий каждое упражнение выполняйте по 12-15 повторов в один подход. Позже, когда почувствуете, что это для вас очень легко, можете увеличить количество подходов сначала до трех и более раз.

Чтобы разогреть мышцы перед силовым уроком, устройте себе 10-15-минутное кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. А после тренировки уделите внимание стречингу тех групп мышц, которые были задействованы во время занятия.

Упражнения показывает Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».

Программа тренировок в тренажерном зале: пресс

1. Скручивания на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами слегка касайтесь висков.

Как выполнять. Напрягая пресс, поднимите корпус вверх и задержитесь на секунду в финальном положении, локтями стремитесь к коленям. Плавно опустите спину на скамью.

2. Обратное скручивание на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и схватитесь обеими руками за ручку тренажера над головой. Ноги полусогнуты.

Как выполнять. Поднимите ноги вверх, затем приподнимите таз на 5-10 см (старайтесь коленями дотянуться до локтей). Вернитесь в исходное положение. При подъеме ног вовлекаются подвздошно-поясничная мышца и прямые мышцы бедра. А при отрыве таза — мышцы живота. Не размахивайте ногами, в нижней фазе задержитесь на 1-2 секунды. Не опускайте ноги ниже таза (нагрузка на поясницу). Если есть болевые ощущения, остановитесь, возможно, у вас проблемы со спиной.

Программа тренировок в тренажерном зале: руки и грудь

3. Жим сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.

Как выполнять. Плавно выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию.

4. Сведение рук сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.

Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Следите за дыханием, делайте выдох в максимальной точке напряжения.

[new-page]

Программа тренировок в тренажерном зале: спина

5. Вертикальная тяга с широким хватом

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для мышц спины и плечевого пояса, руками возьмитесь за гриф. Ширина хвата не менее 70 см. Упритесь бедрами в специальные упоры, прогните спину и отклоните торс немного назад.

Как выполнять. Плавно, сводя лопатки, потяните гриф к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ноги

6. Жим ногами

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для ног с платформой, прижмите поясницу. Колени согните. Стопы поставьте параллельно друг другу на платформе тренажера.

Как выполнять. Плавно разогните ноги, но не выпрямляйте их до конца (это создаст лишнюю нагрузку на колени), и так же плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.

7. Разгибание ног сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для передней поверхности бедра, стопы заведите под валик. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Поднимите валик, плавно разгибая ноги. Носки тяните на себя. Так же плавно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не опускать вес до конца.

8. Разведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внешней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Разведите колени в стороны. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно сведите ноги в исходное положение.

9. Сведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внутренней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Сведите колени. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно разведите ноги в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ягодицы

10. Сгибание ног лежа

Исходное положение. Лягте на живот на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.

Как выполнять. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно ближе к ягодицам. Опустите ноги в исходное положение.

Для хорошего результата выполняйте этот комплекс трижды в неделю.

Занимайтесь фитнесом дома и в зале! И с каждым днем ваша фигура будет ближе к совершенству!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

Как составить программу тренировок: разработка плана тренеровок

Принцип составления программы тренировок зависит от конечной цели, к которой вы стремитесь. Для мужчин это, обычно, накачать мышцы, а для женщин – сбросить лишний вес или подтянуть фигуру. В зависимости от этого отличается составление программы тренировок, но это не главный критерий.

Для новичка, который раньше не занимался фітнесом или занимался от случая к случаю, первым делом важно научиться правильно выполнять упражнения, ведь от этого зависит результат. Если вы будете приседать по 100 раз за три подхода, но делать это неправильно, то не получите ничего, кроме бесполезной крепатуры. Поэтому разработка программы тренировок вопрос достаточно индивидуальный.

Для новичков

Думаете над тем, как составить себе план тренировок? Начните с комплексного занятия. Подберите 8-10 упражнений на различные группы мышц, важно, чтобы в процессе было задействовано все тело, а занятие начиналось с разогрева – простой зарядки.

Не пытайтесь с первых дней выполнять олимпийскую норму, сейчас для вас главное – поднять собственную выносливость и подготовить мышцы к нагрузкам. Пусть это будет и небольшой вес отягощений, зато упражнения будут качественные. Не делайте больше, чем можете, не насилуйте себя. Через какое-то время регулярных нагрузок тело привыкнет, и вы сможете больше. Если не знаете, как правильно составить программу тренировок, занимайтесь с персональным тренером.

Для похудения

Легко представить, как разработать программу тренировок в тренажерном зале, но не так легко это осуществить. Важно не перестараться и не перегрузить свое тело, ведь сильная крепатура запросто может отбить все желание заниматься, а нам этого не нужно.

Если собираетесь заниматься на тренажерах, проанализируйте, какие в вашем зале есть в наличии и какие из них вам подходят. Чтобы избавиться от лишнего веса, потребуется составить план тренировок и питания в тренажерном зале, который будет базироваться на сочетании кардио и силовых тренировках.

Выбирайте беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки и другие похожие аппараты. Ваша задача – заставить себя двигаться, активно и правильно. Перед тем, как составить программу тренировок, лучше посоветоваться с врачом, ведь резкое увеличение физической нагрузки не каждый выдержит. Прислушивайтесь к своему организму, он подскажет, когда нужно остановиться, но не перепутайте эти сигналы с ленью!

Как составить программу тренировок

Если хотите понять, как правильно составить программу тренировок, определитесь с типом занятий.

В варианте с самостоятельными тренировками без посторонних приспособлений, важно балансировать между группами мышц – работайте на все тело.

Как не разочароваться в спорте

Помните, что вы пришли в зал для того, чтобы сделать себя лучше и здоровее, а потому забудьте о стеснении и комплексах. Каждый, даже самый накачанный парень или стройная девушка, когда-то заходили сюда впервые и чувствовали себя так же неуверенно. Поэтому сосредоточьтесь на том, чего хотите достичь, и идите к цели! Главное – не переусердствовать и не загонять себя, добавляйте нагрузки постепенно, давайте себе отдых и тогда обязательно достигните цели.

Как построить тренировку в тренажерном зале: советы от мастеров

Как построить тренировку в тренажерном зале? Этим вопросом задается каждый начинающий спортсмен. Попробуем подробно раскрыть эту тему в нашей статье.

Как построить тренировку в тренажерном зале — определить цель тренировки

От того, какие цели будут стоять перед тобой, будет зависеть и программа тренировок. Сейчас я опишу возможные цели, а ты выберешь какие из них максимально соответствуют твоим.

Возможные цели тренировок с отягощением

  • Набор мышечной массы и силы
  • Набор «чистой» мышечной массы.
  • Увеличение силы без прибавки массы.
  • Похудение.
  • Рельефность фигуры.
  • Корректировка каких-то недостатков фигуры.

Реши для себя чего ты желаешь от тренировок в тренажерном зале и двигайся в нужную сторону.

Как построить тренировку в тренажерном зале исходя из целей

Прошу меня простить, но я сегодня не буду подробно расписывать каждый отдельно взятый пункт. Сейчас я упрощаю вводный курс в мышцестроение: и мне так удобней, и тебе проще разобраться. Итак, разберем три самых распространённых задачи, которые преследуют качки придя в спортзал. Разберем в качестве примеров как построить тренировку в тренажерном зале на массу, силу и рельеф (классика жанра).

Как построить тренировку в тренажерном зале на массу

Если целью тренировок в зале является прежде всего увеличение мышечной массы, тогда руководствуемся следующим принципом:

Тренинг должен состоять на 70% из базовых упражнений и на 30% из изолирующих. 3–5 подходов в каждом упражнении по 6–10 повторений в подходе.

При наборе массы нужно поглощать большое количество углеводов и белка, жирами также не следует пренебрегать. Белки формируют мышечную массу, углеводы поддерживают энергетический фон, а жиры (точнее холестерины, содержащиеся в жирах) способствуют увеличению выработки тестостерона. При наборе мышечной массы нужно быть готовым к тому, что кроме мышечной массы будет расти и уровень жировой прослойки. Набрать мышечную массу без прибавления лишнего жирка на боках натуралу почти невозможно. Стероидные препараты-то могут помочь сделать увеличение массы более чистым, только они несут в себе столько негатива… Как по мне, масса не стоит здоровья. Ну а там пусть каждый решает для себя.

Какое спортивное питание выбрать при наборе массы

Гейнер, протеин, витамины.

Как построить тренировку на силу

Вообще масса и сила очень тесно взаимосвязаны. Набирая массу непременно становишься сильнее, а увеличивая силу обязательно наращиваешь массу. Но все-таки некоторые отличия строения программы тренировки есть. Когда основной целью тренировочного цикла является увеличение силы нужно строить тренинг по следующим рекомендациям:

Малое количество упражнений: 3–6 на тренировке. Все упражнения базовые, они же многосуставные. Подстраивая тренинг для увеличения силы нужно три упражнение из золотой тройки бодибилдинга (жим лежа, приседания и становая тяга) раскидать на три тренировочных дня. К каждому упражнению из золотой тройки добавлять в один тренировочный день несколько базовых, иногда можно заканчивать тренировку одним изолирующим упражнением.

При работе на силу желательно построить тренировку так, чтобы работал весь мышечный аппарат в пределах одной тренировки. Некогда я составлял бесплатно программы тренировок для своих читателей, так вот здесь есть программа для Сани Сабегатулина, вот это классический пример программы тренировки на силу.

Какое спортивное питание выбрать при работе на силу

Креатин, гейнер, аминокислоты.

Как построить тренировку на рельеф

Тренировка на рельеф имеет своей целью прежде всего борьбу с лишним жиром. Как при наращивании мышечной массы обязательно прибавление жирка, так и при борьбе с жиром непременно теряется мышечная масса. Ничего не поделаешь, увы. Хотя несмотря на это прежде чем приступать к построению тренировки нелишним будет пересмотреть рацион питания. Содержание белка увеличиваем, жиры и углеводы уменьшаем.

Важно: не стоит подсаживаться на критические диеты с полным отказом от какого-либо компонента. Это вредно и для здоровья, и для результата тренировочной программы.

Тренинг выбираем высокоинтенсивный, с большим количеством подходов, повторений и самих упражнений. Разделения упражнение примерно поровну: 50% базовых 50% изолирующих. Если в предыдущих двух пунктах кардио желательно делать, то при борьбе с лишним жиром кардио обязательно! Когда цель тренировки рельеф мышц, тогда планируем тренировку по следующей схеме:

Сплит тренировки с двумя мышечными группами. Для каждой группы берем 3–4 упражнения по 5 подходов. Первое и второе упражнения базовые, последующие изолированные. Базовое делаем на 7–10 повторений, изолированные 10–15. Тренировки частые, через день, максимум через два.

Какое спортивное питание выбрать для рельефа

Протеин, витамины, жиросжигатели

Общие правила построения тренировки

Независимо от того, какие цели ты ставишь для тренировок с отягощением, есть набор общих правил для построения тренировки.

Правила построения тренировок:

  1. Начинать лучше с базовых упражнений.
    Базовые упражнения должны начинать тренировку, а изолирующие помогать дорабатывать тренируемую мышцу.
  2. Сначала свободные веса, потом тренажеры.
    Начинаем тренировку с упражнений со штангой и гантелями, заканчиваем тренажерами.
  3. От большой к малой группе мышц.
    Единственным исключением из этого правила можно выделить прокачку сначала верха тела, а потом низа. Если, к примеру, на тренировке запланированы грудные и квадрицепсы, сначала прокачай грудь, а потом уже делать упражнения на ноги. Кровь по-любому лучше фокусируется в нижней части туловища. Тренировка верха первым позволит согнать больше крови в этих мышцах.
  4. Начинать с отстающих групп мышц.
    Новичкам по этому поводу париться вообще не стоит. У новичков все мышцы отстающие. А вот если ты уже подкачался, и при этом видишь, что какие-то мышцы отстают, пора бы их подогнать. К примеру если твоей целью является подогнать бицепс, а по плану на тренировке у тебя в этот день спина и руки, начинать тренировку нужно именно с бицепса. Думаю понятно.

Разминка тренировка и заминка

Размышляя о том, как построить тренировку в тренажерном зале, нужно обязательно вспомнить о разминке и заминке, таким образом мы подготавливаем свое тело к тяжкому и одновременно с этим и продуктивному труду. А главное, благодаря разминке мы снижаем шанс получить травму на тренировке.

После самой тренировки нужно обязательно сделать растяжку и заминку. Эти нехитрые и несложные упражнения помогают подготовить тело и нервную систему к быстрому восстановлению. Но главное даже не это, главное что заминка помогает уменьшить неприятную боль в мышцах после тренировки. Эту боль принято называть крепатурой.

Выводы:

Ну вот мы и разобрали главные принципы построения тренировки. Сегодняшняя статья получилась немного короче тех, которые я обычно пишу. Быть может в будущем я напишу более подробный курс об этом. А сегодня в качестве бонуса кидаю примеры составления программы тренировок как для парней и программы тренировок для девушек.

Ну а если лениво самостоятельно во всем этом разбираться путем долгих проб и ошибок, если жалко тратить собственное здоровье на практику, всегда можно заказать индивидуальную программу тренировок.

А на сегодня у меня все. Увы, но ответить как построить тренировку в тренажерном зале за одну статью не получится. Но если ты не ищешь легких путей и хочешь самостоятельно изучить все азы, тогда обязательно подпишись на обновления. Уверяю, на этом блоге будет опубликованно еще множество интересного и полезного материала по этой теме. Зацени интересное видео на дорожку:

Ариведерчи друзья, до скорых встреч на страницах FitKiss. Желаю удачи и успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

формирование тренировочного процесса. Как правильно заниматься в тренажерных залах? Программа занятий в тренажерном зале

Существует много различных программ тренировок в тренажерном зале. Выбор той или иной программы зависит от вашей цели. Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься, то они прыгают с одной системы тренировок на другую, тем самым не позволяя своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы. Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно ему следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет. Обычно каждый новичок пришедший в зал, может заблуждаться и свято верить в какие то секретные методики тренировок и чудо программы, какие то волшебные пилюли. Думая, что вырастешь как халк. Это полная ерунда, потому что если вы действительно хотите добиться результата, то вам придется хорошенько поработать над собой продолжительное время.

Как показывает практика и наблюдения в разных тренажерных залах, большинство тренеров дают одну и ту же программу абсолютно всем, внося небольшие изменения, которые зависят от разных аспектов. Это происходит, потому что сразу составить идеально подходящую программу тренировок под вас не в состоянии даже тренер с большим стажем. Это легко объяснит тем, что нужно экспериментировать, придерживаясь основных критериев. Понятное дело, если вы новичок, тренер никогда не скажет вам сразу делать становую тягу или приседания со штангой. На первых парах, он исключит из тренировок опасные упражнения и даст вам какие-нибудь альтернативы в тренажерах, например: тяги верхнего блока, отжимания на брусьях и тд. На начальном этапе, основная цель тренировок будет заключаться в подготовке тела атлета к тяжелым нагрузкам, так скажем «укрепление телосложения». Вообще, главное, чтобы тренер был хороший и не дал вам, в качестве тренировочного плана полный бред. Чтобы этого избежать, мы сегодня и постараемся наглядно вам разъяснить, что к чему.

Почему так важно правильно выбрать программу тренировок?

От того, по какой программе вы занимаетесь в тренажерном зале, зависит многое. Неправильно подобранная программа, приведет к застою результатов или, еще хуже, — к перетренированности.

Вам нужно определить для себя, какую цель вы преследуете. Для чего вообще вы ходите в тренажерный зал? Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то, поднимая большие веса, вы не добьетесь своей цели, а наоборот, наберете еще больше веса за счет мышечной массы. Вам больше помогут аэробные упражнения — небольшой вес отягощений и высокое количество повторений в каждом упражнении.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то оптимальной будет программа, состоящая из базовых упражнений, нацеленная на крупные группы мышц, при полном отсутствии каких-либо изолирующих упражнений, о которых вообще надо забыть до тех пор, пока вы не станете профессиональным соревнующимся спортсменом.

Вот почему на начальном этапе так важно правильно определиться с программой, в зависимости от ваших целей.

«Split» или «Full body»?

Тренировочные программы можно условно разделить на два основных типа — «split» и «full body». Давайте рассмотрим, что из себя представляют эти две системы и какие между ними основные отличия. Поняв это, вы сможете решить для себя, какую систему тренировок выбрать.

«Split» — раздельная программа тренировок

«Split» (в переводе с англ. — разделять) — система тренировок, при которой за одну тренировку вы прорабатываете 1-2 мышечные группы, а не все тело. В следующий раз те же группы мышц вы будете тренировать только через неделю.

Благодаря такому разделению, каждая мышечная группа получает больше времени для отдыха и успевает полностью восстанавливаться от тренировки к тренировке. Также, занимаясь по «split-системе», вы можете тщательней прорабатывать каждую группу мышц, ведь если за одну тренировку вы прокачиваете только одну или две мышцы, то уж будьте добры поработать над ними как следует, выполнив по 3-4 упражнения на каждую.

Самая распространенная раздельная программа тренировок — «трехдневный сплит». Давайте приведем пример «трехдневного сплита».

Понедельник — грудь
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3. Отжимание на брусьях (грудной способ)
4. Сведение рук в «кроссовере»

При такой программе тренировок, вы будете качественно прорабатывать все тело в течении недели, а мышцы будут хорошо отдыхать и восстанавливаться между тренировками.

Никаких упражнений на руки при этом делать не нужно. Трицепсы у вас будут качаться в понедельник, вместе с грудными мышцами, а бицепсы — в пятницу, вместе с мышцами спины.

Сами по себе, мышцы спины и грудные мышцы — являются большими мышечными группами, многократно превосходящими в размере мышцы рук, из чего следует, что проработать их сложнее и устают они дольше. Так, например, при «жимовой» тренировке в понедельник, трицепсы будут уставать наравне с грудными мышцам, а то и больше их. При «тяговой» тренировке в пятницу, бицепс получит достаточно нагрузки для роста вместе с мышцами спины.

«Full body» — тренировка всего тела

«Full body» (в переводе с англ. — все тело) принципиально отличается от «split системы» тем, что за одну тренировку прорабатываются все мышечные группы, с использованием базовых упражнений.
Тренировать все тело за один день гораздо сложнее и обычно, к концу тренировки, сил уже остается так мало, что некоторые упражнения выполняются недобросовестно и не дорабатываются до конца. Из-за этого соответствующие мышечные группы недополучают нагрузку, что отрицательно сказывается на их росте.

Если вы выбрали для себя в качестве программы тренировок в тренажерном зале метод «full body», то частота тренировок должна быть меньше, чем при «сплите», иначе гарантированно заработаете перетренированность и прогресса никакого не будет. Усталость будет постепенно накапливаться, накладываясь слоями один на другой.

При раздельной программе тренировок вы можете заниматься 3-4 раза в неделю, а при тренировке всего тела — не больше 2.

«Низкоповторный» или «высокоповторный» тренинг?

«Низкоповторным» считается тренинг, при котором количество повторений в одном упражнении не превышает 6, но может быть и меньше. Такой тип тренинга нацелен на максимальное развитие силы и набор мышечной массы. Важно не просто выполнять 6 повторений в упражнении, а подобрать такой вес штанги или гантелей, что седьмое повторение вы будете сделать не в состоянии.

«Высокоповторный» тренинг подразумевает высокое число повторений в упражнениях — от 15 и выше. Такие упражнения стоит считать аэробными. Они развивают выносливость, помогают сжигать лишний жир, тем самым придавая рельефность мускулатуре.

Лучше всего будет выбрать что-то посередине и использовать классическую схему для типичного бодибилдера — 8-12 повторений в каждом подходе. Полезным будет иногда чередовать нагрузки, изменяя количество повторений в том или ином упражнении. Такой принцип называется цикличностью. Более подробно он будет рассмотрен ниже.

Составляем программу тренировок в тренажерном зале

Составлять программу тренировок нужно индивидуально. Нет никаких универсальных программ, которые принесут максимальный результат абсолютно всем.

Если вы хотите ходить в зал чаще, то лучше выбрать раздельную программу тренировок, если у вас недостаточно времени и зал вы можете посещать только 2 раза в неделю — тренируйтесь по системе «full body». Для составления тренировочной программы для всего тела за один день, возьмем только самые базовые упражнения, иначе на все сил просто не хватит.

Вот простой пример двухдневного «full body» .

Если перед каждым упражнением вы будете выполнять 2-4 разминочных подхода, плавно увеличивая вес штанги, пока не подойдете к своему рабочему весу и будете добросовестно выполнять по 3-5 подходов в каждом упражнении, то этих двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.

Никакие методики, состоящие из 15 упражнений, 14 из которых — различные изолирующие упражнения для рук (всякие французские жимы, концентрированные подъемы на бицепс и прочее) вам не нужны. Посмотрите картинки и без малейшего сожаления выкиньте это глянцевый журнал в мусорное ведро и больше о нем не вспоминайте.

Подобные системы рассчитаны на профессионалов, которые нарастили достаточно мышечной массы, используя анаболические стероиды и занимаются ее шлифовкой перед соревнованиями!

Итак, чтобы правильно выбрать программу тренировок, нужно точно определиться с целью, а также учесть количество свободного времени, которое вы можете посвятить тренировкам.

Благодаря нашему каталогу программ тренировок , вы сможете выбрать для себя наиболее оптимальную.

Цикличность тренировок

Теперь разберем некоторые детали, которые помогут избежать перетренированности и достичь больших успехов, занимаясь в тренажерном зале.

Цикличность тренировок — периодическое изменение системы тренировок, помогающее предотвратить привыкание и приспосабливание организма к одинаковой, повторяющейся изо дня в день, нагрузке. Построение, так называемых, тренировочных циклов не дает организму приспособиться и провоцирует его на постоянный стресс, который, в свою очередь, приводит к росту мышечной массы.

Тренировочные циклы могут быть большими, длящимися 3 месяца, а могут быть и короткими (мини-циклы) — одна неделя легких тренировок и две недели тяжелых.

Что значит легкая или тяжелая тренировка? При тяжелой тренировке вы занимаетесь до отказа, подобрав такой вес штанги или гантелей, с которым можете работать в диапазоне 8-12 повторений в каждом подходе. Причем последние повторения должны вам даваться с большим трудом, а при легкой — вы уменьшаете веса снарядов на 30-50% от своего рабочего веса, который вы используете в дни тяжелых тренировок, и выполняете большее количество повторений, но немного сокращаете время отдыха между подходами и упражнениями.

Таким образом, вы убиваете сразу двух зайцев — даете организму небольшую передышку в дни легких тренировок, позволив ему лучше восстановиться, а также, благодаря смене нагрузки, не даете привыкнуть к монотонному режиму, что вызывает стресс, стимулирующий мышечный рост.

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация — состояние организма, при котором он не только восстановился после усталости от хорошей тренировки, но еще и улучшил свое состояние, увеличив силовые показатели и готовность к следующим нагрузкам. Стоит помнить, что мышцы восстанавливаются довольно быстро (24-72 часа), а вот нервная система, которая сильно взвинчивается от больших нагрузок, не так быстро и на ее восстановление может уходить больше недели.

Если вы будете заниматься слишком часто, то суперкомпенсация достигаться не будет, соответственно и силовые показатели будут расти гораздо медленнее или вообще не будут расти. Например, восстановление может проходить в течении недели, а суперкомпенсация — в течение двух недель. Это в очередной раз доказывает важность цикличности нагрузок.

Заключение

Как вы могли заметить, касательно всего вышесказанного, подбор программы тренировок для каждого человека осуществляется индивидуально, исходя от физических показателей и тд. Надеюсь, вы поняли, как правильно подойти к составлению программы тренировок.

Если у вас нет тренера в тренажерном зале, вполне возможно сделать анализ самому, и составить программу тренировок, которая будет подходить вам, исходя из ваших целей, впоследствии экспериментируя и внося корректировки в программу. Но лучше всего, консультироваться с опытным тренером, который будет подсказывать, что и как правильно делать. Самое главное, делать все с умом и не брать какие-то мега программы профессионалов.

Помните, для каждого человека наиболее результативной будет своя тренировочная программа, подобранная индивидуально, поэтому решайте для себя сами, какую программу выбрать.

Всем привет. Очередной выпуск статьи блога без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде!

Как правильно составить программу тренировок?

Сегодня как вы уже наверно догадались, речь зашла о том как правильно составить программу тренировок. Советую очень серьезно и внимательно отнестись к данной статье!

Ибо у того кто ее осилит (прочитает) — отпадут 50% вопросов, связанные с бодибилдингом.

Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься они прыгают с одного на другой, тем самым они не дают своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы.Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет.

Хорошо, как составляют программы персональные тренеры? Обычно каждый новичок пришедший в зал, когда только начинает заниматься хочет верить в какие-то секретные методики тренировок и чудо программы, какие-то волшебные пилюли дескать пьеш протеины — химик. Это полная чушь, если вы действительно хотите добиться результата вам придется хорошенько поработать над собой.

Тренировочные программы и тренера, которые их составляют

Обычно тренера пишут всем начинающим одни и те же программы с небольшими корректировками на свой вкус. Например: если подойдет худой, начинающий подросток он может выкинуть некоторые опасные упражнение. Вы спросите как это, всем дает одно и тоже? Плохо ли это?

На самом деле если тренер квалифицирован и у него есть свои представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически ОДНО И ТОЖЕ. Ибо идеальную персональную программу для вас составить с первого раза просто НЕ ВОЗМОЖНО! Будем надеяться на то чтобы тренер не написал полную чушь. К примеру худой подросток пришел в зал чтобы набрать мышечную массу, а тренер заставил его делать 30-40 повторений и отдыхать при этом по 5 минут.

Короче говоря, наша основная задача при составлении тренировочной программы — это выбрать верное направление, и в последствии это направление корректировать под себя. Поэтому любая программа даже самая идиотская все же лучше, чем отсутствие ее (это так называемые хаотичные тренировки).

Как часто нужно тренироваться?

Как часто ходить на тренировки или тренировать конкретные мышечные группы? У нас есть:

  • большие мышцы (Ноги, Спина,Грудь ).
  • мелкие мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры ).

Большие мышцы восстанавливаются намного дольше, чем вторые как вы уже поняли из-за своих размеров. Иначе говоря, для больших мышц может понадобится на один день больше отдыха, нежели для мелких.

Следующее что важно — это объем который вы выполнили во время тренировки. Чем дольше и тяжелее вы тренировали мышцу, тем больше времени эй нужно на отдых.

Следующее что так же важно: ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С иной стороны,чем больше у вас мышцы, тем больше времени им надо для восстановления. Вот такой парадокс.

Если так прикинуть то у каждого тренера свои мысли о частоте отдыха между тренировками. Мое мнение состоит в том что новички могут тренироваться достаточно часто с умеренной интенсивностью для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД(кпд это связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного бодибилдера ), в добавок у новичков достаточно маленькие мышцы и восстановятся они быстрее, чем у профи атлета.

ВЫВОД: для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы.

Сколько должна длиться тренировка?

Тренировка должна длиться 45-60 минут , конечно же если вы натурал(то бишь не употребляете ААС). Почему именно 45-60мин? Тренировка — чудовищный стресс для нашей гормональной системы и тела в целом. Тренировка — это выброс кортизола и других катаболиков. Иначе говоря, если вы затяните время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в частности тестостерона. Соответственно если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Обычно в бодибилдинге на теории отдых между подходами советуют делать одну минуту. Если то в пауэрлифтинге нужно отдыхать 3 минуты и более. В нашем случае в бодибилдинге мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. Поэтому отдыхайте 1 макс 2 минуты (если работаете на массу 6-12 повторений) этого будет вполне достаточно чтобы выполнить 5-6 упражнений за тренировку, чтобы уложиться в 40-45 минут.

Что с чем тренировать и как составить сплит?

Можно тренировать все тело за тренировку, а можно расщеплять мышечные группы в различные дни(сплит). значит расщеплять и как правило он более продвинутый и прогрессивный, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей.

В этом разделе будут 2 правила тренировочного сплита:

  1. Если вы новичок, то вам нужно меньше расщеплять тело по разным дням.
  2. Если вы уже опытный атлет и у вас больше мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Теперь по поводу этих двух правил. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела. Если жы вы худой подросток, ваш сплит к примеру в понедельник потренировали все тело за раз, сделали во вторник отдых.

Если же вы имеете какую-то подготовку, то можете делать сплит на свое тело к примеру чаще всего тренируются 3 раза в неделю(Понедельник, Среда, Пятница). По поводу тренировки какие мышечных группы можно тренировать вместе, то тут очень важно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп. Это может повлиять на восстановления, а это в свою очередь на результативность. Вдобавок некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие мышечные группы. Давайте разберемся в том какие существуют группы мышц.

Существуют так называемые ТОЛКАЮЩИЕ И ТЯНУЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ :

  • толкающие это Грудь,Трицепс,Дельты
  • тянущие это Спина,Бицепс,Ноги

Например: если вы потренировали бицуху, а после хотите потренировать спину — это очень плохая мысль, потому ЧТО бицепс и спина — тянущая группа, вдобавок наш бицепс более слабый нежели спина. А утомив бицепс, вы не сможете нормально потренировать спину. Вот так вот. Другое дело если вы потренируете сначала спину, а потом уже бицепс, это будет разумно.

Главное правило здесь: когда вы тренируете связку мышц, всегда стартуйте с более крупных мышечных групп.

Например: Сначала спина, потом бицепс или сначала грудь, а потом трицепс т.д.

Это очень важный момент: крупные вначале тренировки, а мелкие после.

Если у меня на тренировке несколько мышечных групп?

Объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не рекомендуется.

Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги. Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности нормально потренировать каждую группу) кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, а это не желательно потому что нагрузит вашу кровеносную систему.

Исключение можно сделать для тренировки Спины и Грудных в один день, т.к. это мышцы антагонисты.

Что такое антагонисты? Многие мышцы выполняют противоположенные движения. грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает и т.д это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.

Очень часто имеет смысл потренировать их совместно. Потому что когда вы например: делаете,сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается, вдобавок эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.

По поводу НОГ. Ноги — САМАЯ СИЛЬНАЯ И КРУПНАЯ мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к более продвинутым сплитам, то хорошей идеей будет отнести отдельный день для тренировки ног.

  • ЛУЧШИЕ СПЛИТЫ — Антогонисты: Грудь,Спина — Дельты,Руки — Ноги, 3 раза в неделю.
  • Продвинутый сплит: Ноги — Спина — Грудь — Дельты — Руки, 5 раз в неделю.

По поводу отдыха все просто если вы не прогрессируете, то вы тренируетесь либо слишком часто, либо слишком редко.Чаще всего люди нагрузят свой сплит по 7-8 упражнений по 5 подходов и т.д при недостаточном количестве дней отдыха. Если вы чувствуете что вам нужен день отдыха, то лучше всего так и сделать.

КАК ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ В СВОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ?

Тут все просто. Если вы хотите большие мышцы, большую мышечную массу то делайте только БАЗУ . Что такое советую прочитать отдельно перейдя по ссылке.

Вкратце же база — это те упражнения которые включают сразу несколько мышечных групп. Забудьте про изолированные упражнения и тренажеры вообще, это бред они не дают роста вообще. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.

По-этому если вы хотите массу (БОЛЬШИЕ СОЧНЫЕ МЫШЦЫ ТО ВАША ЦЕЛЬ — ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ).

Какова последовательность упражнений в сплите?

Тут существует два очень важных правил. От сложному к легкому, и от большего к меньшему.

Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять(БАЗА).

Например: мы тренируем грудак то есть начинаем с ЖИМОВ ШТАНГИ и заканчиваем более легким формирующим например разводками или же Кроссовером. Если это ноги, то сначала присед и только потом разгибания. Но тут тоже есть одно правило, например у меня проблемы с коленями я не могу первым упражнением делать присед, для этого я ставлю разгибание ног сидя и делаю предварительное утомление, то есть по 20-30 раз делаю с максимальным весом. Думаю вы поняли суть.

Для большинства нужно начинать с БОЛЕЕ ТЯЖЕЛОГО И СЛОЖНОГО, а заканчивать легкими(изолирующими упражнениями).


Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Это очень долгая тема, в ней я не буду писать очень много. Вкратце скажу что если ваша цель масса эффективней всего будет выполнять 6-12 повторений.

Это вообще не столь важно ПОТОМУ ЧТО лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения , а интервал в 6-12 повторений позволяет улаживаться в этот интервал.

В заключение хочу сказать что индивидуальные тренировочные программы — это очень хорошо. Но для того что бы приблизительно ее составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его образ жизни, наследственность, физические кондиции и т.д.).

А кто лучше всего знает это как не вы? Ответ очевиден — вы сами. Поэтому советую зарядиться терпением, завести , после чего сделать анализ своих достижений и программ — вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.

Спортивное питание в бодибилдинге

P.S. В этом же разделе решил выделить отдельную тему о спортивном питание, т.к. большинство начинающих верят в чудо пилюли, благодаря которым они накачаются. Уверяю вас это не так. Они служат лишь дополнениям к обычной полноценной пищи. На то их и называют добавки, это ж ведь логично. Более того с самого начала вы должны знать, что спортивное питание — это не химия. Это обычная еда. Просто главное достоинство спортивного питания состоит в том что он черезвычайно удобен в плане приготовления и поглощения, в отличие от обычной еды.

В бодибилдинге существует такие виды добавок как:

  1. Протеин (белок)
  2. аминокислоты
  3. гейнеры,энергетики
  4. витамины и минералы
  5. жиросжигатели
  6. креатин
  7. прогормоны

Каждый из них по своему эффективный, при желании (если есть необходимость) вы можете купить спортивное питание под свои нужды. Более подробнее о спортивном питание советую читать . Посему не накручивайте себе, тренируйтесь и питайтесь правильно и успех не заставит вас ждать.

С уважением, администратор.

И вот этот знаменательный день настал. Наконец-то Вы, возможно, даже не дожидаясь понедельника, решили посетить спортзал. Форма готова, сумка собрана, настрой боевой, но вот что делать с этой массой тренажёров брутальной наружности и что непосредственно в зале – пока не понятно.

Конечно, самый простой и, пожалуй, действенный способ – это обратиться за составлением программы тренировок к профессиональному тренеру. Но что делать, если желание заниматься есть, а вот денег на персональные занятия не хватает… Или, что тоже возможно, в зале просто-напросто отсутствует какой бы то ни было инструктор.

Во всех этих случаях единственным вариантом становится самостоятельная разработка программы тренировок. Конечно, если в спортзале Вы не новичок, составить её будет проще, так как представление о том, какую группу мышц качают с помощью того или иного тренажёра уже есть. Но вот при первом посещении зала может быть сложновато… Поэтому, чтобы облегчить знакомство с тренировочным процессом, решили познакомить Вас с правилами составления тренировок.

С чего начать?

А начать, как ни странно, нужно с постановки цели и составления плана по её достижению. Нет смысла приходить в спортзал, качать одни и те же мышцы на одних и тех же тренажёрах в надежде сделать более объёмными бицепсы или попу.

Определение цели тренировок

Их можно разделить на 5 групп:

  1. похудение;
  2. поддержание имеющейся формы, достигнутой ранее;
  3. увеличение силы и мышечной массы;
  4. создание рельефа тела;
  5. увеличение силы.

Обращаем Ваше внимание на то, что цель должна быть одна . Одновременно работать по нескольким фронтам не получится, поэтому придётся выбрать одну из них.

Этот пункт крайне важен как для достижения поставленной цели, так и для составления реальной программы и наполненности каждой тренировки. И здесь нужно быть максимально честными и откровенными с собой. Если Ваш рабочий график не нормирован и могут возникать форс-мажорные ситуации, планировать 4-5 тренировок в неделю, пожалуй, не стоит. А, может, Вы точно знаете, что в силу природной лени больше 2 тренировок в неделю и не осилите. В этом случае тоже не стоит тратить силы на составление тренировочной программы на больший срок. Всё равно потом переделывать придётся.

Итак, количество тренировок в зависимости от желаемой цели должно составлять:

  • 2 в неделю – для поддержания формы;
  • 3 в неделю – для увеличения мышечной массы, силы, или и того, и другого вместе;
  • 4-5 в неделю – для эффективного похудения и создания рельефа тела.

Но не забывайте о том, что лучшим регулятором периодичности посещений спортзала является общее самочувствие Вашего организма. Помните о том, что перетренированность мышц, являющаяся следствием нарушения режима тренировок и отдыха, ни в коем случае не ускорит приближение Вас к заветной мечте. Как показывают результаты многочисленных исследований, перетренированность не только препятствует наращиванию мышечной массы, а даже, вследствие постоянного выброса кортизола в кровь, приводит к разрушению мышечных волокон и даже ослаблению иммунитета.

Выбор метода выполнения упражнений

Здесь можно выделить 6 основных методов, используемых для достижения пяти основных целей.

  • Метод одного подхода , прекрасно зарекомендовавший себя как действенный способ наращивания мышечной массы, увеличения силы мышц или одновременного достижения обеих этих целей. Суть его заключается в однократном выполнении до отказа каждого из упражнений.
  • Суперсеты представляют из себя супер интенсивные тренировки, предполагающие последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
  • Раздельный метод направлен на увеличение силы, мышечной массы или одновременное достижение обеих этих целей. Именно его большинство посетителей спортзала и задействуют при тренировках. Суть метода очень проста: после выполнения первого подхода упражнения Вы отдыхаете, и только после этого приступаете к выполнению второго подхода. После реализации всех запланированных подходов Вы опять же отдыхаете и только после этого переходите к выполнению второго упражнения.
  • Круговой метод (или силовая аэробика) используется с целью похудения. Главная его особенность состоит в выполнении всех запланированных упражнений по кругу. То есть, при запланированной нагрузке, скажем, в 8 упражнений, Вы сначала делаете первое, затем, без отдыха, тут же переходите ко второму и так далее, пока не сделаете круг. Только после этого можно позволить себе небольшой отдых. А после него – опять всё сначала! И так – 3-5 раз. Но особого внимания в этом методе тренировок заслуживает такая его разновидность, как , который прекрасно подойдёт также и для набора мышечной массы.
  • Чередующиеся суперсеты помогут избавиться от лишнего веса, создать желаемый рельеф, а, при необходимости, еще и мышечную массу нарастить. Данный метод, по сути, является смесью круговой тренировки и суперсетов. То есть Вы выполняете суперсеты один за другим по одному подходу в каждом. Дойдя до конца и немного передохнув – начинаете всё с начала.
  • Комбинированный метод, предназначенный для формирования рельефа и похудения, является комбинацией силовых упражнений с кардио тренировками.

Определение желаемого круга упражнений

Конечно, с этим пунктом придётся немного повозиться и уточнить, на какие группы мышц какие упражнения работают, но этот аспект слишком важен, чтобы им пренебречь.

Для достижения комплексного эффекта проработки не только целевых мышц, но и вовлечения дополнительных, стоит ознакомиться с базовыми упражнениями .

Опять же, исходная цель во многом определяет и набор необходимых упражнений. Так, если Вы ходите в зал раза два в неделю и желаете просто поддерживать хорошую физическую форму, десяти упражнений для Вашего арсенала будет вполне достаточно. Но если вдруг Вы решите увеличить количество тренировок, скажем, до пяти в неделю и сделать тело более рельефным с помощью чередующихся суперсетов, тогда актив должен составлять не менее сорока упражнений.

И здесь тоже есть один нюанс – раз в 4-6 недель этот актив обязательно нужно не то, что пополнять, а полностью обновлять! Дабы избежать привыкания мышц к стандартному набору тренировок. А подобное разнообразие не только позволит включить мозг в тренировочный процесс, но и разнообразить нагрузки и спектр действий на мышцы.

Определение порядка выполнения упражнений во время тренировки и на неделю

Этот пункт всё так же напрямую зависит от поставленной цели.

Если Вы хотите увеличить силу, мышечную массу , на каждой из тренировок нужно прорабатывать от одной до трёх групп мышц. Тут всё зависит от общего количества тренировок в неделю. Упражнения можно либо разбить на блоки (проработка одной группы мышц двумя-тремя следующими друг за другом упражнениями), либо чередовать мышцы-антагонисты. Но в конце тренировки, в обязательном порядке, нужно забить те мышцы, которые являлись главной целью тренировки.

Если главная цель – похудеть , то в таком случае наиболее эффективно работает схема прокачки всех мышц на каждой тренировке по чуть-чуть. И здесь идеальным вариантом станет поочерёдная работа с верхом, затем с низом, либо с мышцами-антагонистами. Именно такой режим тренировки, требующий больших затрат энергии на выполнение упражнений,поможет добиться желаемого результата.А вот блоки, напротив, категорически противопоказаны.

Для создания рельефа тела подойдут обе вышеперечисленные схемы. Здесь ведущую роль играют особенности конкретного организма, диеты и метод осуществления тренировочного процесса. Пожалуй, только чередование верха и низа не стоит использовать с целью создания рельефа. А вот чередование мышц-антагонистов, составление блоков – это как раз то, что доктор прописал.

При поддержании формы ведущим фактором является то, каким образом Вы достигли её – диетой либо путём набора мышечной массы. Тут допустимо использование всех способов.

Количество подходов и повторений

Здесь, не будем оригинальными, также всё зависит от цели.

Изменение веса используемых на тренировках снарядов и количества повторений

Этот пункт актуален только для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или силу. Но, поскольку у каждого человека процесс набора массы идёт строго индивидуально, комментировать что-то сложно.

Единственное, что можно посоветовать – это завести дневник тренировок , куда Вы будете записывать как необходимую программу тренировок, так и достигнутые результаты, что позволит опытным путём определить те упражнения, выполнение которых приносит максимальный результат.

В заключение хотелось бы сказать, что только после месяца-двух непрерывных тренировок Вы начнёте понимать, как Ваше тело реагирует на те или иные упражнения и что Вы хотите сделать с телом в дальнейшем. Поэтому начинайте с малых весов, пробуйте новые упражнения, и пользуйтесь правилами, приведенными в статье для достижения максимального результата. Удачи в тренировках!

С оставление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными.

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

  • В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру — это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
  • В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

  • Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
  • Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку.

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

  1. Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
  2. Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
  3. Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
  4. Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
  5. Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
  6. Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
  7. Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
  8. Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

Фитнес давно уже превратился не только в образ жизни для одних, но и в бизнес для других. Городские улицы пестрят вывесками тренажерных залов, и каждый второй уже называет себя тренером. Если вы решили создать себе красивое тело, лучше немного узнать о том, как правильно составить программу тренировок. Иначе вы можете попусту потратить деньги, так и не получив результата.

Кто он – хороший тренер?

Самое частое заблуждение: тренер должен быть накаченным, как Арни в молодости. И чем больше его объемы, тем он профессиональнее.

Да, безусловно, фигура – визитная карточка тренера (в случае бодибилдинга). Но путать гармонично развитое тело, полученное путем систематических тренировок и правильного питания, и искусственно (фармакологически) полученные объемы не стоит. Поэтому в первую очередь смотрите не на раздутый до неправдоподобия бицепс, а на гармоничность фигуры и комплексную развитость мышц.

Также стоит поинтересоваться опытом профессиональной деятельности тренера. В идеале разузнать, каких результатов добились его ученики.

Чем вы старше, тем аккуратнее нужно подходить к выбору тренера. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, или вы восстанавливаетесь после травмы, в идеале найти человека с медицинским образованием. Такие специалисты есть не в каждом зале – уточняйте этот вопрос отдельно.

Большое значение имеет то, насколько человек коммуникабелен, приятен лично вам и готовы ли вы доверить ему свою фигуру и здоровье. Для начала договоритесь о занятиях на месяц. Потом вы всегда сможете продолжить заниматься у того же специалиста или выбрать другого.

Далее, я расскажу, на что обращать внимание при составлении программы, и как должно происходить построение тренировочного процесса. Информация будет полезна как для самих занимающихся, так и для тех, кто хочет стать тренером и составлять программы для других.

Правила составления программ тренировок

Слышали про такой термин – «индивидуальный подход»? Слышали все, а применять мало кто хочет.

Хороший и грамотный тренер будет составлять программу персонально. Деньги за это он тоже возьмет немалые, потому что дело не пятиминутное. Для составления действительно полезной программы нужно протестировать ваш организм, изучить его индивидуальные особенности.

Без разницы, где вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале – правила одни и те же. Нужно хорошо понимать, на что вы способны на «нулевом» этапе.

Состояние здоровья

Первая задача тренера – подробно узнать о состоянии здоровья его клиента. Анамнез будет иметь первостепенное влияние на формирование комплекса упражнений и периодичность тренировок.

  • Осторожно следует заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
  • Человек, перенесший полостную операцию, не сможет делать тяжелую базу некоторое время. Давать ему в первый месяц тренировок даже 50 кг на становой тяге равносильно нанесению тяжкого вреда здоровью.
  • Людям, страдающим от заболеваний позвоночника, следует аккуратно выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночный столб. Лучше всего защищать поясницу. Для некоторых и вовсе нужно отказаться от подобной нагрузки.

Профессиональный тренер должен знать, как построить тренировку для любой категории лиц.
Большое значение должно уделяться возрасту занимающегося. Чем старше человек, тем сложнее он переносит нагрузку. Возрастные особенности следует учитывать, иначе можно навредить.

Говорят, что накачаться после 40 лет сложно. Верно говорят, но все-таки это возможно. И человек, составляющий программу, должен знать, как составить программу тренировок для старшей возрастной группы.

В 60 лет и более следует давать особо щадящую нагрузку на сердце. В данном возрасте ни к чему круговые тренировки, кроссфит и многое другое. Задача занятий – оздоровление и укрепление тела.

Если тренер в зале сразу, не задавая вам никаких вопросов, выдал какую-то программу. Десять раз подумайте, стоит ли связываться с таким специалистом.

Особенности тела человека

Под особенностями тела я подразумеваю гибкость и растяжку, скорость восстановления, мышечного утомления, уровень выносливости и уровень изначальной подготовки в целом.

Планирование тренировочного процесса должно быть направлено на минимизацию негативных последствий. То есть, не следует переутомляться на первой же тренировке (или перегружать новичка клиента), ибо это чревато длительными болями или даже получением травмы.

Растяжка

В тренировочную программу обязательно нужно включать растяжку. Без нее выполнять многие упражнения нельзя.

В интернете много жалоб на боль в пояснице при становой тяге. Притом сами жалующиеся пишут, что не могут на прямых ногах достать пальцами рук пола. Интересно, как они тягу, а главное – чем они тянут? Техники никакой нет и в помине, поясница явно круглая, как и грудь. Отсюда и боли, а затем и последствия неправильной техники. Проявляется это все не сразу, первое время может даже пройти. А когда ваши веса станут посерьезнее, в один момент поясница заболит намного сильнее, чем раньше. И на этом ваши становые закончатся. Может даже навсегда.

Так что тянуться нужно. Это полезно не только в том случае, когда вы выполняете силовой цикл, но и просто для поддержания эластичности своего тела. Статистика показывает, чем эластичнее соединительная ткань, тем меньше вероятность травм при неосторожных движениях. Так что растягивайтесь дома, необязательно для этого ходить куда-то. Вы можете заранее подготовить свое тело к силовым занятиям.

Выносливость

Выносливость у всех разная. Она тоже развивается, как и растяжка. Весь организм способен меняться, адаптируясь к новым условиям жизни.

Самый лучший способ развить ее – кардиоупражнения. Подойдет просто быстрая ходьба или занятия на эллипсоиде – безопасно и эффективно.

Развивая свою выносливость, помните о здоровье. Гонять сердце не всегда полезно, особенно если вы работаете на пульсе более 140 ударов длительное время.

Профессиональный тренер знает все эти особенности, и не будет гонять вас на беговой дорожке до потери сознания.

Скорость восстановления мышц

Это так же индивидуальный параметр, как и вышеперечисленные. От скорости восстановления напрямую зависит периодизация тренировок, циклирование и т. д.

Обычно человеку достаточно 2–3 дня для полного восстановления. Но боль не самый лучший индикатор этого процесса. Например, бывает так, что боль прошла (или ее, вообще, не было), а сил будто нет. Мышцы не восстановились. Это может случиться по двум причинам: вы недостаточно получили строительно-энергетического материала (попросту недоели), или же нужно отдохнуть еще.

В среднем нужно тренировать одну группу мышц 1–2 раза в неделю. Три – уже много. Для тренировок на массу лучше давать тяжелые нагрузки на одну и ту же группу мышц раз в неделю.

Пол

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно быть девушкой. В принципе, физиология мужчин и женщин не особо отличается. Но есть один важный момент – уровень тестостерона. Есть и другие нюансы, но этот самый значительный.

Тестостерон – анаболический гормон, который хорошо стимулирует рост много чего: мышц, волос, нервного напряжения, злости и агрессии. Именно поэтому мужики намного чаще дерутся, чем девушки. Уровень тестостерона в их крови намного выше, чем у противоположного пола. Оно и понятно почему.

В общем, у девушек мышцы буду расти медленнее, чем у мужчин. Да и рабочие веса нужно подбирать разные, у девушек они значительно меньше.

Составление режима тренировок в тренажерном зале для девушек немного сложнее. Большинство женщин заинтересовано в сокращении жировой прослойки гораздо больше, чем в развитии мышц. Тут тоже важно не перебрать. Ведь физиологически для поддержания функций организма девушкам необходимо не менее 12% жира в организме. То есть такой же сухой, как мужчина-спортсмен, девушка без вреда для здоровья стать никогда не сможет.

Особенности режима жизни человека

Составление программы тренировок должно проходить с учетом особенностей работы человека. Важно уточнять, физическая ли работа, офисная, интеллектуальная. От всего этого будет зависеть объем и продолжительность нагрузки.

Тем, кто мало двигается, постоянно сидит, нужна длительная кардионагрузка. Если человек много двигается, программа корректируется соответственно его образу жизни.

Исходя из занятости человека, будет выбрана схема 2 или 3-разового тренинга в неделю. Также учитывается финансовое положение, ведь в большинстве клубов принято или оплачивать каждую тренировку, или абонемент рассчитывается исходя из количества тренировок в месяц.

Составляем программу

Итак, вы узнали, на что следует обратить внимание при составлении программы. А теперь разберем, как составить программу тренировок в тренажерном зале, как часто нужно менять программу тренировок, что такое циклирование, и нужно ли оно нам.

Нулевая программа

Это своего рода пробник, с которого нужно начать. В него часто входят жим лежа (мужчинам) и упражнения на ноги/ягодицы (девушкам). Остальная нагрузка зависит от вышеперечисленных особенностей организма и личных пожеланий. То есть упражнения подбираются индивидуально. Задача пробной программы – определить, как ваши мышцы реагируют на нагрузку, как вам дается техника, какова ваша общая физическая подготовка и т. д. То есть посмотреть на вас в динамике.

По инвентарю, если вы будете заниматься дома, вам сполна хватит штанги, наклонной скамьи, 2 гантелей. Можно обойтись только наборными гантелями.

Однозначно не следует в первый месяц выполнять становую тягу и тяжелые приседания со штангой. Мышцы нужно подготовить к этой базе, достаточно их растянуть, укрепить.

Для первого месяца подойдут упражнения на и разгибание рук, ног, корпуса. Для пресса хватит обычных скручиваний на коврике, для поясницы – гиперэкстензии.

Для мужчин полезным будет включить в тренинг подтягивания и отжимания от брусьев.

Вначале каждой тренировки минимум 5 минут кардио, в конце – растяжка. Также лучше тянуться в небольшом объеме после разминки.

Через месяц тело окрепнет, а тренеру станет понятным, на что вы способны.

Если вы сам себе тренер, все равно попросите научить вас технике упражнений. Даже простейшее не такое простое упражнение, как вам покажется на первый взгляд.
Учитесь все делать правильно с самого начала, пока у вас еще небольшие веса. Это сэкономит вам массу времени в дальнейшем (переучиваться всегда дольше, а без правильной техники хороших результатов не добиться) и сбережет здоровье.

Кстати, насчет весов: первый месяц увеличивайте веса с шагом 1–5 кг, в зависимости от тренируемых мышц. Например, на жиме ногами шаг в 5 кг – самое то. Сгибание рук со штангой на бицепс – 1–2 кг каждую тренировку.

А начальный вес берите легкий. Главное, чтобы вы чувствовали хоть какую-то нагрузку.

Дальнейшая стратегия

Теперь, зная свои возможности, можно составлять программу исходя из целей занятий. Выберите, хотите ли вы вариант тренировок на массу, на рельеф. Может, вы хотите стать худым? А, может, вы постепенно собираетесь обрести нужные вам формы. Это ведь также возможно, просто занимает больше времени.

Определитесь, будете ли вы заниматься дома или же в тренажерном зале. Домашний тренинг не так эффективен, тут даже ничего объяснять не надо.

После выполнения нулевой программы задача такая – составить программу на следующие 4 недели. Рабочие веса нужно увеличивать, если вы решили пойти в силовом направлении. Если вы худеете – добавлять ничего не надо, просто занимайтесь и тратьте энергию.

Подумайте над вашим рационом, нужно держаться определенного образа питания, иначе фигура заметно не изменится.

Когда пройдет второй месяц, в зависимости от ваших результатов нужно будет снова менять программу. Можно заменить несколько упражнений, можно поменять направление тренировки. Вообще, вы можете менять все это раз в неделю. Есть такое понятие, как периодизация тренировочного процесса или циклирование.

Циклирование подразумевает, что вы делите тренировочную программу на циклы – часть по одной системе, часть по другой. Одну неделю вы работаете с тяжелыми весами, вторую – с легкими и т. д. Подбор цикла индивидуален. Экспериментально доказано, что от циклирования в бодибилдинге много пользы. Этот метод тренировки в зале для мужчин и женщин эффективнее, нежели однообразная программа.

Оптимальное циклирование для новичков – незначительная смена программы раз в месяц.

Занятия в тренажерном зале для детей

Каждый знает, что занятия в тренажерном зале это реальный шанс получить красивое тело за считанные месяцы. Особенно если это касается детей старшев 14 лет. Многие фитнес- клубы разрешают тренировки на тренажерах только с этого возраста.

Особенности физического развития подростков.

С 10 до 16 лет лет организм подростка растет и развивается бешеными темпами. Укрепляются кости и мышечный корсет. Именно поэтому все врачи сходятся во мнении, что чрезмерные нагрузки на организм запрещены. Силовые нагрузки не принесут вам желаемого результата, наоборот могут стать причиной многих проблем. Известны случаи, когда из-за гиперактивности подростков в тренажерном зале останавливался процесс роста. Самый ранний срок для занятий на тренажерах для детей это 14 лет и старше.

Особенности занятий в тренажерном зале для детей с 14 лет.

Желательно начинать занятия стоит под руководством опытного тренера, который поможет вам разработать программу тренировок с учетом ваших желаний и избегать подъема больших тяжестей. Так рабочий вес не должен превышать 10 кг. Лучше, если он вообще будет отсутствовать.

Для детей до 15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». С 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим.

Следует помнить, что перед началом занятий в тренажерном зале следует уделить минут 10 разминке, чтобы разогреть мышцы для дальнейшей работы. После окончания основного комплекса обязательно проведите несколько упражнений на расслабление и покой.

Занятия в тренажерном зале рекомендуется заканчивать в плавательном бассейне. Вода снимет напряжение с уставших мышц, придаст вам бодрости. Посещая фитнес- клубы сети [Republika], вы имеете возможность не только получать рекомендации первоклассного тренера, но и бесплатно поплавать в бассейне и воспользоваться сауной. Многие наши инструкторы не понаслышке знают об особенностях занятий в подростковом возрасте в тренажерном зале. Они сами начинали тренировки детьми в раннем возрасте и достигли потрясающих результатов. Большая часть их является мастерами спорта, а также участниками и победителями различных соревнований.

Они помогут вам правильно составить программу тренировок, порекомендуют спортивную диету, чтобы ваше физическое развитие продолжалось максимально корректно, а занятия принесли только пользу.

Детям в возрасте 13-16 лет и их родителям следует помнить, что такие меры предосторожности связаны с заботой о неокрепшем организме, а не с желанием отбить охоту заниматься в тренажерном зале.

Наши фитнес — клубы ждут детей с 14 лет любого пола для занятий в тренажерные залы по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ,

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, 28, станция метро ПЛАНЕРНАЯ.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

В сегодняшней записи блога RostiSila освещается вопрос как составить программу тренировок. И, как говорится, не отходя от кассы, откладываем у себя где то на подкорке одну очень важную прописную истину, что всегда и везде можно осуществить любой, казалось бы, даже самый сумасшедший замысел, если систематически и в течение длительного времени придерживаться определенного плана.

Это значит, что когда вы выбираете конкретную тренировочную программу, Вы должны продолжительно следовать ей. Минимум 3-6 месяцев. Так как, набор мышечной массы и силовых показателей является долгим процессом, который занимает много времени. Ведь согласитесь, чтобы определиться хорошая это была программа или не очень, необходимо подождать. Иногда это может быть месяц, иногда больше.

Часто новички начинают быстро переходить от одной тренировочной программы к другой. В результате они остаются постоянно на одном и том же уровне. Так как, не имея объективной информации, для того чтобы сравнить и сказать какая же программа на них действует лучше.

Как составить эффективную тренировочную программу?

Вернемся к основному вопросу сегодняшней темы, как составить план тренировок в тренажерном зале? На заре тренировочного процесса новичкам в бодибилдинге хочется верить в существование каких-то волшебных тренировочных программ, таблеток, протеинов, тренажеров и персональных тренеров. Это вера в чудо и какую-то волшебную палочку. Очень тяжело поверить, что никаких секретов нет, что просто нужна тяжелая работа, много пота и усилий. Все это говорит о том, что на самом деле каких-то мега эффективных тренировочных комплексов, в принципе, не существует в природе.

Когда вы подходите и просите у персонального тренера в зале написать тренировочную программу, в 95 процентах случаев тренер напишет Вам тоже самое, что он написал предыдущему человеку. Разве что, если будет спрашивать девочка или человек с очень плохой физической подготовкой, то тренер исключит какие-то тяжелые базовые упражнения, как например, становую тягу или приседания. При этом, когда у персонального тренера уже сложились определенные взгляды на тренировочный процесс, он придерживается определенного мировоззрения. Исходя из этого, он всем будет давать плюс-минус одно и тоже. Отталкиваясь от результатов первой программы и проанализировав результаты, тренер сможет сделать выводы и разработать и применить какой-то индивидуальный подход.

В бодибилдинге есть такой принцип: в разрезе определенного отрезка времени анализируется, как человек реагирует на определенную программу длительное время, и только после этого для него составляется модернизированная тренировочная программа. Далее снова наблюдаем, как он реагирует на нее. И уже на основании разницы, мы можем делать какие-то выводы по поводу составления третьей, основной программы, по поводу эффективности тех или иных сплитов, того или иного отдыха и т.п.

Какую бы тренировочную программу Вам ни дал тренер, она лучше чем отсутствие ее как таковой . На основании этой программы можно делать какие-то выводы в будущем. При этом тут есть один очень важный момент. Для того, чтобы упростить формирование своих собственных выводов, Вы обязательно должны их записывать, то есть вести дневник тренировок, в котором будете фиксировать, какие были ваши действия для достижения данных результатов.

Тренировочный дневник позволит Вам делать необходимую коррекцию для достижения нужного Вам результата. Это касается как набора мышечной массы, так и набора силы. Поэтому на первых порах для вашего персонального тренера не представляется возможным обеспечить вас идеальной тренировочной программой. На начальном этапе от персонального тренера требуется просто помогать избегать распространенных ошибок и дать общее направление. А потом уже это общее направление корректировать в ту или иную сторону.

Как правильно выбрать направление тренировочной программы

Как составить график тренировок в тренажерном зале? Как часто можно тренировать конкретную мышечную группу? Как часто можно тренироваться в принципе? Как правильно отдыхать в тренировочном процессе в бодибилдинге. Одни из самых главных принципов, когда задумываешься о том как составить тренировочный сплит – это как раз ответы на эти вопросы. По поводу отдыха есть три ключевых момента:

  • Большим мышцам (грудь, ноги, спина) – нужно больше отдыха.
  • Чем больше работы и нагрузки, тем больше отдыха нужно мышцам.
  • Чем больше тренированность , тем быстрее восстановление. При этом, чем больше объем мышечной массы, тем больше времени нужно на восстановление.

Получается двоякая ситуация. Чем лучше организм адаптируется к тренировкам, тем лучше ваше тело способно перенести определенную нагрузку. При этом есть один нюанс. Если вы долго и успешно тренируетесь, то Ваши мышцы набирают мышечную массу и увеличиваются в объеме.

Если Ваши мышцы наращиваются, то чем они больше, тем больше времени будет им необходимо на восстановление. Из этого следует, что если вы тренируетесь долго, но никакого результата у вас нет в плане увеличения мышечной массы то, скорее всего, вам можно тренироваться чаще.

Если же вы тренируетесь долго и у Вас есть увеличение мышечных объемов, то отдых нужно будет увеличивать. Потому что восстановительные способности не могут увеличиваться пропорционально увеличению мышечной массы. Это значит, если у вас, например за 2 года восстановительные способности бицепса увеличились на 30 %, а объем мышечной массы увеличился на 50 %, то вашей мышечной массе теперь нужно немного больше отдыхать, чем 2 года назад.

Начинающему бодибилдеру можно отдыхать между тренировками одной мышечной группы два-четыре дня. Для этого есть несколько оснований, такие как:

  • Маленькие мышцы быстро восстанавливаются.
  • У новичков очень низкое КПД мышц.

Отдых между рабочими подходами и продолжительность тренировки

Когда вы занимаетесь натуральным бодибилдингом на своих собственных гормонах, то есть Вы отказались от идеи принимать анаболические стероиды, то длительность тренировки должна быть не больше 60 минут. Так как любая тренировка – это большой стресс для всех систем нашего организма.

Наш организм реагирует на стресс достаточно адекватно – выбрасывает стрессовые гормоны, такие как, например, кортизол. Это катаболические гормоны, разрушающие наше тело. А наша цель добиться выработки анаболических гормонов, которые вызывают рост всех структур в теле. Чем большую длительность тренировки Вы используете, тем больше у вас начинает вырабатываться катаболических гормонов и тем сильнее они подавляют выработку анаболических.

По поводу отдыха между рабочими подходами. Чаще всего бодибилдеры отдыхают одну-полторы минуты. В этом есть смысл. В этом суть бодибилдинга. Это то, чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга.

Если же Ваша цель набор мышечной массы и рост мышц, то Вы должны трудиться много и объемно на тренировке. Чтобы обеспечивать при таком объеме работы высокую интенсивность, Вам нужно сократить время отдыха между подходами. Это значит, что если у Вас есть 60 минут тренировки, Вы можете делать перерыв минуту-полторы, а можете 3-4 минуты. Вот только во втором случае вы успеете проделать объем тренировки в 3-4 раза меньше, чем в первом.

Это полезно, если Ваша цель — максимальный рост силы. При этом не слишком хорошо, когда Вы стремитесь максимально нарастить массу. Ведь когда мы охватываем большой объем тренировки при высокой интенсивности, с большим количеством подходов и повторений на конкретную мышцу, то мы задействуем не только гипертрофию мышечных волокон, но и гипертрофию саркоплазматических структур, которые ответственны за энергетику.

Большой объем работы в зале на одной только силе не сделаешь, нужно еще позаботиться и о запасах энергии. Вот эти самые запасы, вместе с мышечными волокнами как раз и обеспечивают тот самый максимальный мышечный рост. Поэтому отдых должен составлять 60 – 90 секунд. Если у вас тренировка длиться 60 минут, то в среднем на один подход вы будете тратить порядка 2 минут. Это значит 30 секунд подход и отдых 60-90 секунд.

Таким образом, максимум за час, вы сможете сделать 30 рабочих подходов. Это очень много и можно это количество сократить в полтора-два раза. Это значит, что 15-20 подходов за тренировку вполне хватит. Всем выше перечисленным и стоит руководствоваться при составлении вашей тренировочной программы.

А что вы думаете по поводу того как нужно правильно составить программу тренировок в тренажерном зале? Пишите свои комментарии под статьей, делитесь своим практическим. И просто дайте знать что вам понравилось/не понравилось в данном материале, чтобы вы убрали/исправили/добавили? Всем большое спасибо!

Как составить качественный план тренировок — советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Разработка хорошей тренировки План — очень специфическое требование для спортсмена, так как у каждого свои собственные фитнес- цели , представление о тренировке и время для нее. При этом необходимо учитывать диета и фитнес уровень . Некоторые режимы тренировок подходят для новичков, а другие — для опытных спортсменов.В этой статье мы попробовали объединить советы и подсказки , которые послужат вам ключом к желаемым результатам.

7 шагов в разработке качественного плана тренировок

Прежде всего, важно отметить, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто-то так говорит о своей тренировке, он ошибается . Есть основные принципы, которым хорошо следовать, но важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса.Это единственный способ на двигаться вперед на и вперед. Мы подготовили 7 советов , которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. У вас есть цель в фитнесе?

1. Поставьте цель

Каждая хорошая тренировка должна соответствовать вашим требованиям, поэтому вы должны установить реалистичных целей и планов. Первый шаг — установить вашу главную цель. Конечно, речь идет о вашей мотивации , благодаря которой вы решили начать свое фитнес-путешествие.Решите, хотите ли вы увеличить силы, , , набрать , , объем и мышц, или , потерять , , жир, . Второй шаг — решить, как вы хотите, чтобы достиг этой цели. Например, если вы хотите похудеть, вам следует увеличить объем тренировок. [6]

Важно, чтобы вы понимали, что ваша цель определяет , как долго будет длиться ваша тренировка, сколько повторений вы сделаете, а также какие упражнения вам подходят.[2] Не забывайте, что если вы поставили цель, то у вас будет , чтобы придерживаться ее в течение некоторого времени. Если вы хотите нарастить мышцы, питаетесь здоровой пищей и тренируетесь в течение 4 недель, а в следующие 4 недели вы пытаетесь сбросить жир, вы никогда не достигнете ничего . [5] Установите реалистичную цель и придерживайтесь ее не менее 12 недель . Тогда вы обязательно увидите результатов .

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

2.Создайте свой собственный режим тренировки

Хорошо бы начать с часовой тренировки. Сначала сделайте разминку с 5-минутным кардио, затем потренируйтесь в течение 40 минут и оставьте 15 минут тренировки, чтобы сосредоточиться на конкретных упражнениях для достижения вашей фитнес-цели. Вообще говоря, базовая программа тренировки должна выглядеть так [6]:

  • упражнение 2-5 раз в неделю
  • идеальная продолжительность тренировки — 60 минут
  • посвятите сначала 5 минут разминке и кардио
  • затем упражнениям с отягощениями 40 минут
  • посвятите последнее 15 минут для нацеливания на определенные части тела

Конечно, вы можете настроить длину каждой части в соответствии с вашими возможностями и , а также .Что мы подразумеваем под частью , относящейся к ? Упражнения для меньших групп мышц , которые могут включать [6]:

  • кондиционирование тренировка, ориентированная на сжигание калорий, тренировка всего тела с короткими перерывами и интенсивными упражнениями
  • тренировка, сосредоточенная на отстающих частях тела
  • тренировка на основе результатов тренировка
  • гибкость и упражнения на подвижность
  • реабилитация упражнения
  • хват тренировка с упором на силу запястья и хватки

3.Выберите подходящие упражнения и расставьте их

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о программе тренировок. Теперь поговорим о разделении упражнений на категории с упором на отдельные части тела. Это поможет вам задействовать различных частей тела по-разному на каждой тренировке. Создайте категории, которые имеют репродуктивную систему . Каждый план тренировки должен охватывать упражнения для всей области тела, а это упражнений на [6]:

  1. Верхняя часть тела, акцент на жима упражнения — речь идет об упражнениях на верхнюю половину тела, например, жим отягощением.К ним относятся отжимания, жим лежа и жим гантелей.
  2. Верхняя часть тела , акцент на тяги упражнений — это тренировка, которая задействует мышцы верхней части тела, например, гребля или любые другие тяговые упражнения. К ним относятся, например, подтягивания, подтягивания всех видов гантелей и лазание по канату.
  3. Четырехглавая мышца бедра — упражнения, в которых задействованы передние мышцы бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Например, приседания и выпады, болгарские сплит-приседания, степ-ап и прыжки в высоту.
  4. Ягодичные и подколенные сухожилия — упражнения для бедер, поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. В эту категорию входят становая тяга и все ее разновидности, тяга бедрами, прыжки в длину или спринт.

Если вы не разделяете тренировки на разные группы мышц, а предпочитаете тренировок всего тела, , тогда вам следует добавлять упражнения, упомянутые выше, к каждой тренировке. Кроме того, необходимо также тренировать малых групп мышц и , причем не реже одного раза в неделю.В частности, имеется в виду [6]:

  1. Core — упражнения для кора тела для укрепления мышц брюшного пресса, в частности прямых и косых мышц живота. К ним относятся такие упражнения, как планка, подъем ног и приседания.
  2. Grip — упражнения, ориентированные на силу запястья и хвата, например, фермерские прогулки, сгибания запястий.
  3. Плечи — упражнения на укрепление вращательной манжеты плечевого сустава и верхней части спины. Например, подтягивание лица или упражнения на плечи с лентой сопротивления.
  4. Мышцы бедра — слабая четырехглавая мышца может привести к травмам и раздражающим болям, поэтому не стоит забывать об этом при составлении плана тренировки. Попробуйте выполнять такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с эластичными лентами или подъем ног в стороны.

4. Определите правильное количество повторений и подходов

Количество повторений , вес гантелей и длительность перерыва между подходами зависят от того, хотите ли вы набрать силы , увеличить мышц массы или получить измельченного тела .Узнайте, какими цифрами вам следует следовать, чтобы достичь своей цели.

Силовая тренировка

Прочность определяется тем, какой вес вы можете поднять. Если вы тренируетесь для увеличения силы, вы не можете ожидать, что ваших мышц вырастут на , как если бы вы концентрировались на увеличении веса. Принцип увеличения силы заключается в тренировке с тяжелым весом и выполнении меньшего количества повторений, а именно [1] [6]:

  • вес : тяжелый, 80-100% макс.вес
  • количество повторений : 3-5
  • количество подходов : 3-5
  • отдых между подходами: 2-5 минут

Тренировка для наращивания мышц

Мышцы не растут в тренажерном зале, но реальный рост мышц происходит во время отдыха, например, во время сна . Это работает таким образом, что при увеличении веса у вас развиваются мышечные волокна, которые начинают восстанавливаться во время отдыха и постепенно становятся на сильнее и больше на .Принцип набора мышечной массы состоит из тренировок с умеренными весами и разумным количеством повторений [1] [6]:

  • вес : умеренный, 60-80% макс. вес
  • количество повторений: 6-8
  • количество подходов : 3-5
  • отдых между подходами : 30-90 секунд

Тренировка на измельчение

Разорванные мышцы — это поджарых, в тонусе и тренированных. Это значит, что они не слишком громоздкие.Получить измельченного тела можно с помощью небольшого веса и большого количества повторений. [1] [6]

  • вес : 40-60% макс. вес
  • количество повторений : 10-15
  • количество подходов: 2 — 3
  • отдых между подходами : 20 — 30 секунд

5. Создайте комбинацию упражнений

Выбор подходящих упражнений и объединение их в хороший план тренировки требует некоторого опыта .Поэтому новичкам лучше обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы он помог им составить подходящий план тренировок.

При выборе правильных упражнений важно учитывать три фактора — нагрузка, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники . Поэтому мы не рекомендуем комбинировать [6]:

  • тяжелые веса или интенсивные упражнения , которые нагружают одни и те же группы мышц
  • два упражнения t давление на один сустав
  • упражнения, вызывающие мышечных спазмов
  • два упражнения подряд которые могут быстро поднять ваше кровяное давление

С другой стороны, подходит , чтобы объединить их в вашем плане тренировки [6]:

  • различных групп мышц
  • похожих групп мышц, если вы хотите достичь объема мышечной массы
  • технически интенсивных упражнений наряду с менее технически сложных упражнений

Чтобы вы лучше это поняли, мы объясним .Хорошим примером является комбинация упражнений — приседания со штангой спереди, (4 подхода по 5 повторений), затем подтягивания, (4 подхода по 12 повторений). Упражнения в основном задействуют мышцы рук и спины, в то время как ноги, поясница и корпус работают в приседаниях со штангой спереди. Таким образом, различных мышц, имеют возможность расслабиться.

Плохой пример — это комбинация приседаний на груди, (4 подхода по 5 повторений) и затем тяги штанги (4 подхода по 12 повторений).Во время тяги со штангой вы используете руки и верхнюю часть спины, как и во время подтягиваний, и это нормально. Однако вы подвергаете большой нагрузке на поясницу , которую вы напрягали даже во время приседаний. Следовательно, эта комбинация может вызвать боль в пояснице еще до третьего подхода.

6. Составьте план тренировки на основе этих пунктов

Вы почти готовы к тренировке, вам просто нужно сделать график .Вот несколько предложений о том, как может выглядеть план тренировки. Создайте свой на основе своей фитнес-цели . [6]

Силовая тренировка

x 12 (каждая рука) 3 x 8
Категория Упражнение Количество подходов и повторений
Верхняя часть тела — жим Жим лежа 4 x 5
Верхняя часть тела Трос низкого натяжения
Ягодичные и подколенные сухожилия Становая тяга 4 x 5
Мышцы голени Прыжки в длину 4 x 12
Приседания
Core Пальцы на перекладине 3 x 12
Специальные упражнения
Мышцы меньшего размера x 154
Рукоятка Прогулка фермера 2 — 3 x 90 сек.

Тренировка для наращивания мышц

12
Категория Упражнение Количество подходов и повторений
Тяга верхней части Подтягивания 3 x 12
Верхняя часть Жим лежа 904 x 12
Квадрицепсы Приседания спереди 4 x 6-8
Верхняя часть тела — жим Жим над головой 3 x 12
Glutes и подколенные сухожилия
Верхняя часть тела — тяга Пальцы ног до перекладины 3 x 12
Плечи Ряд с опорой на грудь 3 x 12
Специальные упражнения 94154 4 904
Core Обратное скручивание 2-3 x 15
Grip Сгибание запястья 2-3 x 90 сек.

Тренировка для похудания

12
Категория Упражнение Количество подходов и повторений
Кардио Спринт 15 мин.
Верхняя часть тела — жим Отжимания 3 x 12
Кондиционирование Толкание салазок 3 x 60 секунд
Glutes and Hamstrings
Тренировка на кондицию Боевые канаты 3 x 30 секунд
Четырехглавые мышцы Приседания с кубком 3 x 12
Верхняя часть тела — тяга 1216 x 904 904 904
Специальные упражнения
Плечи Подъем на животе L 3 x 15
Подвижность и баланс Минуты на растяжку с роликом из поролона

7.Планируйте тренировочную нагрузку и частоту

Частота тренировок и разделение программы тренировок для разных частей тела зависит от вашей цели , скорости восстановления и графика . Таблица дает вам обзор того, как часто вам следует тренироваться и сколько времени нужно потратить на восстановление. [5]

1 раз в неделю
Цель Сила Рост мышц Снижение жира
Частота тренировок на группу мышц 2-3 раза в неделю 1-2 раза в неделю
Восстановление 3-4 дня с меньшей интенсивностью в неделю 2-3 дня с меньшей интенсивностью 3-4 дня с меньшей интенсивностью в неделю

План силовых тренировок

Тренировка на роста силы включает, в частности, задействует центральную нервную систему. Это одна из тренировок, для которой r требует длительного времени восстановления , что означает, что у вас должно быть еще дней отдыха в вашем плане тренировок.

Кроме того, сила приобретается умением. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально задействовать мышцы. Чем больше вы задействуете мышцы, , тем больше силы наберете . Следовательно, вам следует чаще тренировать любую группу мышц и при этом вам нужно еще дня на восстановление , 3-4 дня в неделю.Вы также можете использовать следующий план тренировок [5]:

A: Полное тело

  • день 1 — тренировка всего тела
  • день 2 — восстановление
  • день 3 — тренировка всего тела
  • день 4 — восстановление
  • день 5 — тренировка всего тела
  • день 6 — восстановление
  • день 7 — восстановление

B: верхняя и нижняя части корпуса

  • день 1 — тренировка нижней части тела
  • день 2 — верхняя часть тела
  • день 3 — восстановление
  • день 4 — нижняя часть тела
  • день 5 — восстановление
  • день 6 — верхняя часть тела
  • день 7 — восстановление

C: верхняя и нижняя части тела + все тело

  • день 1 — тренировка нижней части тела
  • день 2 — восстановление
  • день 3 — тренировка верхней части тела
  • день 4 — восстановление
  • день 5 — тренировка всего тела
  • день 6 — восстановление
  • день 7 — восстановление

D: Нажать / тянуть

  • день 1 — тренировка подколенного сухожилия + тяга
  • день 2 — тренировка квадрицепса + пресс
  • день 3 — восстановление
  • день 4 — тренировка подколенного сухожилия + тяга
  • день 5 — восстановление
  • день 6 — тренировка квадрицепса + пресс
  • 7 день — восстановление

План тренировки для наращивания мышц

Когда вы тренируетесь на , чтобы увеличить объем мышц на , вы больше всего сосредотачиваетесь на мышцах.В этом случае моторика и использование мышц не так важны, как во время силовой тренировки, и поэтому частота тренировок может быть невысокой . Просто тренируйте каждую часть тела два раза в неделю . Мышцы также регенерируются быстрее, чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится на дней меньше, чтобы восстановить , примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание будет эффективным для достижения этой цели [5]:

A: Тренинг с сопротивлением

  • день 1 — тренировка груди и спины
  • день 2 — восстановление
  • день 3 — тренировка трицепса и бицепса
  • день 4 — подколенные сухожилия и квадрицепсы
  • день 5 — восстановление
  • день 6 — плечи и дельты
  • день 7 — восстановление

B: Повторное обучение

  • день 1 — квадрицепс
  • день 2 — верхняя часть тела — горизонтальный пресс и тяги
  • день 3 — восстановление
  • день 4 — бедра
  • день 5 — восстановление
  • день 6 — верхняя часть тела — вертикальный жим и тяга
  • 7 день — восстановление

C: Синергетическое обучение

  • день 1 — квадрицепс
  • день 2 — тренировка пресса — спина, бицепс, задние дельты
  • день 3 — восстановление
  • день 4 — бедра
  • день 5 — восстановление
  • день 6 — тренировка на вытягивание — грудь, трицепс, плечи
  • день 7 — восстановление

D: верхняя и нижняя части корпуса

  • день 1 — тренировка нижней части тела
  • день 2 — верхняя часть тела
  • день 3 — восстановление
  • день 4 — нижняя часть тела
  • день 5 — восстановление
  • день 6 — верхняя часть тела
  • день 7 — восстановление

Тренировка для похудания

Если вы хотите, чтобы избавился от жира , вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорить метаболизм .Это означает, что вам не нужно много времени для восстановления , хотя количество дней для отдыха должно составлять примерно 3-4 дня. Однако в эти дни вы можете делать менее интенсивные тренировки, кардио, или длительные прогулки, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Хорошо включать 1-2 силовых тренировки в неделю и добавлять кардио в другие дни, например [8]:

A: потеря жира

  • день 1 — тренировка груди и спины
  • день 2 — кардио
  • день 3 — восстановление
  • день 4 — квадрицепсы и подколенные сухожилия
  • день 5 — восстановление
  • день 6 — кардио или высокоинтенсивные тренировки
  • день 7 — восстановление

4 ошибки, которых следует избегать

1.Слишком долгие тренировки

Более короткая , но более интенсивная тренировка может быть намного более полезной, чем длительная тренировка. После 40 минут интенсивных упражнений качество упражнений начинает ухудшаться быстро . Однако это очень индивидуально, но мы считаем, что более 90 минут тренировки — это излишне долго. [6]

2. Тренировка тех же групп мышц

Этот факт часто недооценивают , но баланс при тренировке различных групп мышц очень важен.Поэтому будьте осторожны , чтобы сохранить следующее соотношение:

  • упражнения на бедра и квадрицепсы в соотношении 1: 1, идеально 2: 1
  • упражнения на верхнюю часть тела тягу и верхнюю часть тела — жим соотношение 1: 1 , идеально 2: 1

Вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на плечо, мобильность или производительность в свой ежедневный план тренировок. [6]

3.Слишком много упражнений

Лучше сосредоточиться на выполнении упражнений меньше и больше подходов. Таким образом, вы достигнете правильной техники и силы намного быстрее, чем если бы вы делали нескольких повторений в каждом упражнении. Кроме того, у вас не хватит энергии на всю тренировку, если вы будете выполнять слишком много упражнений. [6]

4. Одержимость темпом

Непрерывный контроль темпа может сбивать с толку. Не говоря уже о том, что вы думаете об этом, когда у вас на спине штанга .Вместо этого попробуйте следующие советы:

  • менее 8 повторений : быстро увеличивайте вес и проверяйте правильность техники
  • более 8 повторений: быстро поднимайте вес и считайте до 3 при спуске

С меньшим количеством повторений вы набираете силу, поэтому совершенствуйте упражнения быстро, но проверьте технику . Если вы делаете 8 или более повторений, вы прорабатываете размера мышц , поэтому максимизирует время напряжения мышц .[6]

Мы собрали все ключевых советов о том, как построить качественный план тренировок. Если вы будете их придерживаться и избежите 4 основных ошибок , о которых мы упоминали выше, у вас будет реальный шанс достичь своих целей. Однако имейте в виду, что наращивание мышечной массы — это долгий и медленный процесс.

Даже если вы будете следовать всем советам, вы можете получить только 1-2 грамма мышц в неделю, а это значит, что вам не нужно покупать новой одежды в месяц.Так что будьте готовы к тренировке как минимум 8-12 недель , прежде чем увидите результаты. Планируйте тренировки на 8–12 недель так, чтобы они отражали выбранную вами цель. [5]

Мы также рекомендуем вам всегда прислушиваться к своему телу . Вы, наверное, знаете, что для восстановления важно получать необходимые питательные вещества и выспаться. Так что не забудьте включить в программу времени на восстановление и отдыха. [2]

Несмотря на достаточный отдых, вы можете почувствовать усталость .Чтобы избежать перерыва на неделю, адаптируется к потребностям вашего тела. Вы никогда не узнаете, как это сделать, пока не начнете тренироваться. Вот почему ваши тренировки должны быть такими гибкими , чтобы вы могли выполнять упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Таким образом, вы можете придерживаться своего распорядка и набраться энергии на для дальнейшей тренировки. [2]

Мы надеемся, что эти советов помогут вам улучшить свой план тренировок и достичь ваших целей в фитнесе.Расскажите, , как часто вы ходите в спортзал , планируете ли вы тренировки самостоятельно или с помощью тренера. Если вы считаете, что статья полезна и хотите поделиться ею с друзьями, то не забудьте сделать репост . Желаем удачи на пути к преодолению себя и продвижению к своим целям.

Источники:

[1] Брайан Кенни — Создание идеальной программы бодибилдинга! — https: //www.bodybuilding.com / fun / teen-kenny4.htm

[2] Дэн Блюетт — 6 шагов к созданию идеальной тренировки — https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect -workout

[3] Шеннон Кларк — 5 лучших программ бодибилдинга для наращивания серьезных мышц! — https://www.bodybuilding.com/content/5-best-bodybuilding-programs-to-pack-on-serious-muscle.html

[4] 6 ключей к созданию собственной программы тренировок — https: // www.bodybuilding.com/fun/6-keys-building-your-own-training-program.html

[5] Кристиан Тибодо — Как разработать чертовски хорошую программу — https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[6 ] Дэн Блюетт — 6 шагов к созданию идеальной программы тренировок — https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[7] Фитнес 101: абсолют Руководство по упражнениям для новичков — https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[8] Кристиан Тибодо — Уничтожение жира, стратегии для максимального сжигания жира — https : // www.t-nation.com/training/destroying-fat

Разработка программы силовых тренировок: полное руководство

Доброго утра и счастливого воскресенья!

На прошлой неделе в фитнес-индустрии было опубликовано множество совершенно новых статей о тренировках и питании, опубликованных одними из лучших в мире.

В этом выпуске журнала The Week in Review у меня есть все, а также мои еженедельные журналы тренировок и нижняя часть необычного нового мобильного приложения, которое упрощает здоровое питание в ресторанах.

Наслаждайтесь и хорошего воскресенья!

-J
Нет такого понятия, как одно «лучшее» упражнение.

Не существует единой «лучшей» программы тренировок.

И не существует такой вещи, как единственная «лучшая» схема подходов и повторений.

Так что там?

Набор всеобъемлющих принципов, составляющих суть и содержание каждой успешной программы обучения, когда-либо созданной.

Недавно я получил электронное письмо от Лоры, аспирантки физиологии упражнений, с просьбой объяснить мою личную систему создания безопасной и эффективной программы.

Она сказала мне:

«Мой самый большой недостаток, когда дело доходит до понимания тренировки или разработки программы, — это фактические упражнения, которые нужно включить в тренировочный режим. Я знаю, что, очевидно, все по-разному, потому что программы индивидуальны, но есть ли у вас какие-либо рекомендации по упражнениям и их расположению?

В каждой книге, которую я прочитал, есть 8-10 упражнений, но никогда не говорится, какие. Опять же, я знаю, что все в программировании индивидуально, но это область, с которой я борюсь больше всего.”

Лора справа.

Насколько мне известно, не существует единого ресурса, который бы подробно описывал, какие упражнения использовать и как их структурировать, чтобы создать безопасную и эффективную программу силовых тренировок.

Так вот что я собираюсь сделать.

В этой статье я собираюсь обрисовать общие принципы, которые вам необходимо знать, показать вам, какие именно упражнения выбрать и как использовать эти упражнения в рамках научно обоснованного подхода к разработке программ силовых тренировок.

Обо всем по порядку. Поговорим об индивидуальной оценке.

Индивидуальная оценка

«Оценка» означает разные вещи для разных тренеров. Некоторые тренеры думают об этом как о FMS или о другой оценке, основанной на движении. Некоторые думают об этом как о Par Q . Другие думают, что это в основном оценка своих клиентов во время тренировки. А другие даже не думают об этом.

Помимо того, что каждый метод оценивания не оценивается вообще, он имеет ценность и работает тем или иным образом, формой или формой.Поэтому независимо от того, какой метод вы выберете, убедитесь, что вы каким-то образом оцениваете своих клиентов.

Важно отметить, что часть того, чтобы быть хорошим коучем, требует, чтобы вы всегда оценивали своих клиентов . Каждое повторение каждого подхода каждой тренировки — это еще одна возможность для вас оценить и исправить.

Из всего сказанного ниже я привел 5 наиболее важных индивидуальных оценок.
1. Цели

Один из первых вопросов, который вам нужно задать своему клиенту: «, каких ваших основных целей вы хотели бы достичь, работая со мной

Хотя они могут сразу выйти и сказать: « хорошо выглядишь голым, » или « стань сильнее в моем приседании, »… они, вероятно, не будут иметь никакого понятия, как сформулировать, чего они на самом деле хотят.

В таких случаях для вас важно стратегически вести их через беседу, пока они не найдут «правильные» слова и не поймут, чего именно они хотят достичь.

Помните: без поставленной цели нет мотивации тренироваться.
2. История травм

Вам абсолютно необходимо получить полное представление о травмах и истории болезни ваших клиентов, прежде чем вы даже подумаете о разработке их программы тренировок.

Если мне нужно объяснить почему, скорее всего, вам вообще не стоит читать эту статью.
3. История обучения

Программирование может меняться и меняется в зависимости от того, на каком этапе тренировки находится атлет.

Например, ранговые новички станут сильнее всего за 40% от их максимума на 1 повторение (1ПМ), тогда как более продвинутым лифтерам, как правило, требуется около 80-85% 1ПМ, чтобы вызвать тот же тип реакции.

Очевидно, что это подпадает под категорию , всегда будет оценивать категорию , но будьте готовы к изменению программы своих клиентов по мере того, как они продвигаются по континууму и требуют большего стимула.

Точно так же, если ваш клиент получит травму или сделает длительный перерыв в тренировке, обязательно верните его назад, когда он впервые вернется в тренажерный зал, и не ожидайте, что он начнет с того места, на котором остановился.
4. Слабые стороны

Это может быть что угодно, включая:

  • Указанные мышечные слабости , такие как слабые нижние / средние ловушки по сравнению с верхними ловушками.
  • Ограничения подвижности , например, недостаточное разгибание грудной клетки или тыльное сгибание голеностопного сустава.
  • Проблемы с управлением двигателем , такие как трудности с воспроизведением определенных движений, таких как приседания или сгибание бедра.

И, хотите верьте, хотите нет, это также может включать такие вещи, как:

  • Плохое питание или чрезмерно высокий процент жира в организме.
  • Низкая самоэффективность (уверенность в своей способности добиться успеха).
  • Недостаточный и неустойчивый режим сна , который приводит к различным негативным последствиям для здоровья.

И многое другое.

Показательный пример?

Оцените ВСЕ аспекты вашего клиента и определите, что 1 или 2 из тех, которые вы оба согласны, должны быть изменены в первую очередь, чтобы положительно повлиять на их образ жизни.
5. Настройки

Ага.

Ваши предпочтения клиентов имеют значение, и на самом деле они являются невероятно важным компонентом хорошо разработанной программы силовых тренировок.

Очевидно, что они не могут (и не должны) разрабатывать всю программу, но спросить их, какие упражнения им нравятся больше всего, и включить их в программу — отличный способ сделать их частью процесса и привлечь их больше внимания к своей программе. .

Помните: больше инвестиций = больше стабильности = больше прогресса.

Понимание 9 основных паттернов движения

Теперь, когда мы обсудили индивидуальные оценки, пора поговорить о движениях.

Но не только случайные движения. Я говорю о категориях движения.

Видите ли, когда вы разрабатываете программу силовых тренировок, важно иметь системы, которые позволят вам понять движения, которые вы предписываете.

И не только как выполнять упражнение, но и…

  • Какие мышцы тренирует упражнение?
  • Как это упражнение влияет на последующие движения в программе тренировки?
  • Почему это упражнение, а не то?

Понимаете, к чему я клоню?

Рецепт упражнений — это больше, чем просто понимание техники.

При разработке программы силовых тренировок многое зависит от того, кто, почему, что, как и когда, и все это начинается с понимания 9 типов движений, перечисленных ниже:
Толкание верхней части тела

Этот раздел можно подразделить на горизонтальные и вертикальные прессовые движения для верхней части тела.

Горизонтальный жим верхней части тела включает в себя все вариации жима лежа , отжимания и аналогичные упражнения в одной и той же плоскости движения.

Вертикальный жим верхней части тела включает в себя все вариации жима над головой, жима с толчком и подобных упражнений в одной и той же плоскости движения.
Тяга верхней части корпуса

Эту часть можно подразделить на горизонтальные и вертикальные тянущие движения для верхней части тела.

Горизонтальная тяга верхней части тела включает в себя все вариации тяги гантелей, тяги в перевернутом положении, тяги TRX и подобных упражнений в одной и той же плоскости движения.

Вертикальная тяга верхней части тела включает в себя все вариации подтягиваний, опусканий широчайших и аналогичных упражнений в одной и той же плоскости движения.
Толкатель нижней части тела

Эти движения обычно относятся к упражнениям для нижней части тела, которые заставляют вас задействовать больше квадрицепсов, чем подколенных сухожилий, и, следовательно, приводят к «толкающей» силе, а не к «натяжению». Примеры включают все варианты приседаний, выпадов, выпадов бедрами и подъемов.

Тяга нижней части тела

Эти движения обычно относятся к упражнениям на нижнюю часть тела, которые заставляют задействовать больше подколенных сухожилий, чем квадрицепсы, и, следовательно, приводят к «вытягивающей» силе, а не «толканию».Примеры включают в себя все варианты становой тяги, доброго утра, подъема ягодичных мышц, махов с гирями и тяги на тросе.

Колено доминанта

Эти движения относятся к упражнениям для нижней части тела, которые заставляют вас перейти от глубокого сгибания колена и бедра к разгибанию. Как правило, они приводят к задействованию большего количества квадрицепсов, чем подколенных сухожилий, и обычно состоят из таких упражнений, как приседания со штангой, приседания с пистолетом, вариации выпадов и вариации шага вверх.

Доминант бедра

Эти движения относятся к упражнениям для нижней части тела, которые заставляют вас переходить от глубокого сгибания бедра к разгибанию с минимальным сгибанием колена или его отсутствием.Обычно они приводят к большему количеству подколенных сухожилий, чем квадрицепсы, и обычно состоят из таких упражнений, как вариации становой тяги, становой тяги на одной ноге, доброго утра и махов гирями.

Вращающийся

Эти движения относятся к упражнениям (верхняя, нижняя и все тело), ​​которые заставляют вас вращаться через торс таким образом, который либо устанавливает четкий контроль над движением (для силы), либо демонстрирует скорость и мощь (для взрывной силы). Примеры включают в себя множество упражнений, в том числе вращательные подбрасывания мячом, вращение троса и турецкие скручивания.

Анти-расширение

Упражнения против разгибания — это не всегда «движения», поскольку ваше тело не обязательно движется в пространстве. Тем не менее, они являются неотъемлемым компонентом любой хорошо разработанной программы тренировок, цель которой состоит в том, чтобы научить ваш корпус сопротивляться перерастяжению поясницы с помощью различных изометрических стабилизирующих упражнений, включая доски, доски с длинными рычагами и пилы для тела.

Антиротация

Как и в предыдущем случае, упражнения на предотвращение вращения представляют собой изометрические упражнения на стабилизацию, разработанные для тренировки кора противодействовать силам вращения.Некоторые из лучших упражнений для улучшения общей силы, здоровья и производительности, примеры этих упражнений включают в себя расслабление пресса и все вариации отбивных и подъемов (высокое положение на коленях и полуположение на коленях).

Понимание четырех стилей разработки программ силовых тренировок

Вот здесь вода становится немного мутной.

У каждого тренера свой уникальный стиль программирования, который, конечно, они считают лучшим.

Но, несмотря на их собственные уникальные вариации, практически каждый стиль программирования можно разбить на одну из четырех категорий, приведенных ниже.
Верхний / нижний

Как бы просто это ни звучало, этот стиль программирования разделяет еженедельный тренировочный цикл на дни, специально посвященные верхней и нижней части тела. Вообще говоря, 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела (всего 4 тренировочных дня в неделю) — лучший способ использовать верхний / нижний шпагат.

Упражнения для укрепления мышц живота / кора можно выполнять в любой / все дни, если они правильно запрограммированы.

Мое мнение (чего оно стоит): это мой предпочтительный стиль программирования для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.
Раздельная часть корпуса

Обычно зарезервировано для бодибилдеров более высокого уровня и спортсменов по фигуре, части тела разделяют еженедельный цикл тренировок на дни, специально посвященные отдельным частям тела.

Вообще говоря, каждая часть тела будет тренироваться 2 раза в неделю, всего 4-6 тренировочных дней в неделю.

Мое мнение (чего бы оно ни стоило): большинству лифтеров не нужно заниматься только разделением частей тела, пока они не достигнут продвинутой стадии в своей тренировке.

Полное тело

Относительно длительные тренировки, рассчитанные на то, чтобы воздействовать на тело в целом, а не на отдельные части, тренировка всего тела идеально подходит для людей, которые могут тренироваться только 2-3 раза в неделю.

Конечно, каждая тренировка, вероятно, будет немного дольше, чем если бы вы делали какой-то тип «сплита», но тренировка всего тела позволяет вам тратить меньше времени в тренажерном зале на еженедельной основе, при этом получая при этом эффективную тренировку.

Мое мнение (чего оно стоит): этот стиль тренировок идеально подходит для занятых профессионалов и не спортсменов, у которых просто нет времени заниматься в тренажерном зале чаще, чем 2-3 раза в неделю.Однако, если вы действительно любите тренировки и хотите нарастить серьезную силу или мышечную массу, этот метод не идеален.
Тяни / толкай

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных частях тела или шпагате между верхними и нижними частями, этот стиль программирования разделяет тренировки на основе моделей движений «толкай» и «тяни».

Тренировки с «толчком», как правило, делают упор на квадрицепсы, ягодицы, грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, поскольку они фокусируются на таких движениях, как приседания, жим лежа, выпады и жимы от плеч.

«Тяговые» тренировки, с другой стороны, как правило, делают упор на подколенные сухожилия, ягодицы, спину, задние дельты и бицепс, поскольку они фокусируются на таких движениях, как становая тяга, тяги, вариации сгибания ног (подъемы ягодичных мышц) и подтягивания. .

Мое мнение (чего бы оно ни стоило): теоретически они звучат великолепно, но на практике я их искренне ненавижу. Если ваша цель — пауэрлифтинг / максимальная сила, вы обнаружите, что разделение дней на толчки / тяги будет слишком утомительным (особенно для нижней части тела), и вы не получите достаточного восстановления между тренировочными днями.С другой стороны, для бодибилдинга это гораздо более жизнеспособная стратегия.

Тонизирующие тренировки

Шучу.

Пожалуйста, не делайте этого.

Секреты силы раскрыты [БЕСПЛАТНО!]

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы загрузить бесплатный 45-минутный семинар по разработке программ силовых тренировок

учебных дней в неделю

Теперь, когда у вас есть четкое представление о 4 стилях программирования, пора начать изучать, как выбрать, какой стиль лучше всего работает с учетом графика тренировок ваших клиентов.

2-3 учебных дня в неделю

С такими ограниченными временными рамками тренировки всего тела, как правило, являются вашим лучшим выбором, когда ваши клиенты могут тренироваться только 2-3 дня в неделю. Стандартный шаблон для этого выглядит так:

При этом, иногда тренировки всего тела 3 раза в неделю могут быть слишком напряженными, поэтому я предпочитаю это:

В этом методе к тому времени, когда вы дойдете до 3-го дня, ваша нижняя часть тела полностью восстановится, и, в зависимости от того, насколько усердно вы работаете в день 2, ваша верхняя часть тела также должна быть готова.

Ваш вынос: различных штрихов для разных людей. Одни лучше откликнутся на первый метод, другие — на второй. Не привязывайтесь ни к одному из них; просто знайте, что они оба существуют и работают очень хорошо.

4 учебных дня в неделю

Мое предпочтительное расписание тренировок, 4 дня в неделю, дает вам бесчисленное множество вариантов программирования на выбор.

Чтобы перечислить несколько:

Стандартный сплит вверх / вниз, это мой личный любимый график в пауэрлифтинге и силовых тренировках.

Продукт моего собственного творчества, я на самом деле сейчас слежу за этим обучающим курсом, и мне он очень нравится. Это одна из моих любимых программ, которые я когда-либо использовал для более продвинутых лифтеров.

Определенно не мой первый выбор, стиль тренировки «толкай / тяни», подобный приведенному ниже, как правило, лучше подходит для бодибилдинга или энтузиастов общего здоровья / фитнеса, чем для пауэрлифтинга и лифтеров, ориентированных на максимальную силу.

Ваш вынос: тренировки 4 раза в неделю — мой личный любимый вариант, который, как правило, является наиболее реалистичным для любителей фитнеса, спортсменов и тренеров.У вас есть множество вариантов в пределах параметра 4 раза в неделю, и я рекомендую вам попробовать их все, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас и ваших клиентов.

5-6 учебных дней в неделю

Как отмечалось ранее, 5-6 тренировочных дней в неделю, как правило, лучше подходят для тренировки разделения частей тела, что лучше всего используется продвинутыми бодибилдерами и спортсменами по фигурному катанию.

Вот стандартный 6-дневный сплит-распорядок:

Стандартный 5-дневный сплит выглядит так:

Ваш вынос: Вы уже знаете, что я не большой поклонник расщепления частей тела, если только вы не профессиональный бодибилдер или участник соревнований по фигурному катанию.Реальность такова, что большинство лифтеров [без наркотиков] просто не увидят желаемых результатов в те сроки, которые им нужны для этого типа упражнений. При этом не стесняйтесь дать им шанс и посмотреть, как ваше тело отреагирует.

Количество упражнений за тренировочный день

Теперь мы все глубже и глубже копаемся в кроличьей норе, в которой каждый тренер имеет собственное мнение о том, какое «лучшее» количество упражнений использовать в любой день.

Поскольку я считаю, что расщепление частей тела является пустой тратой времени для 95% всех, мы собираемся исключить это как вариант программирования с этого момента.

Кроме того, поскольку я предполагаю, что вы тренируетесь более 2 раз в неделю и у вас ограниченные причины для изучения этого стиля программирования, это также будет исключено как вариант программирования.

Далее в этой статье предполагается, что вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, используя либо полное тело, либо верхний / нижний сплит.

Однако, прежде чем мы обсудим, сколько упражнений целесообразно использовать в день, мы должны различать 3 различных типа упражнений.

1.Силовые упражнения

Силовые упражнения — это комплексные упражнения для всего тела (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и т. Д.), Которые бросают вам вызов в относительно небольшом диапазоне повторений.

Но сами по себе движения не являются стрессовыми или «сосредоточенными на силе».

Скорее, общий вес, который вы можете использовать и нагружать с помощью этих движений, относительно высок, что позволяет им «сосредоточиться на силе».

Например, приседания

— это силовые упражнения, но они также могут быть направлены на гипертрофию, если внешняя нагрузка недостаточно высока.Точно так же приседания также могут считаться «корректирующими» в зависимости от контекста, в котором они используются.

Вообще говоря, силовые упражнения будут очень сложными в диапазоне от 1 до 6 повторений в подходе. Больше, чем 6 повторений, и вы выходите в диапазон, ориентированный на гипертрофию.

2. Упражнения, направленные на гипертрофию

Упражнения, ориентированные на гипертрофию, могут быть либо упражнениями на все тело, либо сложными движениями, либо изолированными упражнениями, нацеленными на 1 группу мышц за раз.

Основное различие между упражнениями на гипертрофию и силовыми упражнениями — это используемая вами нагрузка и момент, когда упражнение становится сложным.

Вообще говоря, упражнения, ориентированные на гипертрофию, станут сложными где-то между 7-15 повторениями в подходе. Конечно, вы можете добиться гипертрофических преимуществ в диапазоне повторений как ниже, так и выше, чем 7 и 15 повторений соответственно, но это, как правило, «сладкое» место, где оптимизируется рост мышц.

3. Корректирующие упражнения

Корректирующие упражнения полностью отделены от упражнений на силу и гипертрофию.

В целом корректирующие упражнения разработаны, чтобы помочь вам и вашим клиентам устранить определенные слабые места (подвижность, устойчивость и т. Д.), Которые могут повлиять на ваши движения и работоспособность.

Например, если ваши подколенные сухожилия действительно напряжены и вам нужно поработать над подвижностью подколенного сухожилия, растяжка подколенного сухожилия на одной ноге лежа на спине (на фото выше) является отличным корректирующим упражнением, которое следует включить в свои программы тренировок.

Слайды на стенке лопатки сидя — еще одно феноменальное корректирующее упражнение, которое можно использовать для улучшения подвижности грудной клетки и стабильности лопатки.

С точки зрения программирования, корректирующие упражнения функционируют как отличные «суперсеты» или «наборы активного восстановления», которые нужно выполнять между наборами силовых и / или ориентированных на гипертрофию упражнений.

Итак, сколько упражнений в день тренировки?

Ниже приведены мои общие рекомендации по количеству упражнений в день тренировки.
Ключевые моменты для рассмотрения

  • 2-4 силовых упражнения (т. Е. ТЯЖЕЛЫЕ движения) более чем достаточно. Больше, чем это, ты сгоришь.
  • 2-4 упражнения с фокусом на гипертрофию (в дополнение к 2-4 упражнениям на силу) ОЧЕНЬ эффективны, и вам, вероятно, не нужно никаких дополнительных упражнений.
  • Как бы то ни было, мне больше всего нравится сочетание двух силовых упражнений, за которыми следуют 3-4 упражнения на гипертрофию.
  • Корректирующие упражнения занимают ОЧЕНЬ мало времени и могут / должны использоваться во время разминки, а также во время активных восстановительных подходов.Даже если вы используете абсолютное максимальное количество корректирующих упражнений за сеанс, они должны добавить к вашей тренировке не более 10-15 минут.
  • Очень редко я рекомендую какую-либо крайность по общему количеству упражнений в день. Если бы мне пришлось давать среднее или «оптимальное» количество упражнений, это было бы 5-8 упражнений за тренировку.

Как узнать, какое упражнение запрограммировать?

Следует запрограммировать тягу или толчок?

Горизонтально или вертикально?

А как насчет доминирования колена или бедра?

Как узнать, какие упражнения выбрать, когда и почему?

Практика.

Я знаю, что это отстой слышать, но единственный способ улучшить программирование и понять принцип « что, когда, почему » в разработке программ силовых тренировок — это писать программы для реальных людей и отслеживать их прогресс.

Конечно, есть некоторые общие принципы программирования (обсуждаемые ниже), которые важно понимать и знать, но, по большому счету, вам просто нужно сначала погрузиться в голову и начать писать программы.

Стремитесь к «балансу»… но не зацикливайтесь на нем

Каждый раз, когда вы толкаете, вы должны также тянуть.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение с доминантой колена, вы также должны выполнять упражнение с доминированием бедра.

Для каждого вертикального действия вы должны также выполнять горизонтальное.

Видите, к чему я клоню?

Важно помнить о концепции и принципе баланса в ваших тренировочных программах.

Однако…
Вам НЕ нужна полностью «сбалансированная» программа.
Такой программы не существует.

И попытки тщательно сбалансировать каждый подход при каждом повторении каждого упражнения — пустая трата вашего времени, энергии и производительности.

При этом, если помнить об общей концепции баланса, это поможет вам построить лучший и безопасный режим тренировок.

Влияние образа жизни и индивидуальных потребностей «Баланс»

Ваш клиент весь день сидит, сгорбившись, за столом и ему сильно не хватает подвижности?

Являются ли они наркоманами йоги, невероятно гипермобильными и не имеют даже малейшего признака стабильности?

Они пауэрлифтеры и заботятся только о том, чтобы стать сильнее в приседаниях, жиме лежа и становой тяге?

Понимаете мою точку зрения?

Каждый из этих людей заметно отличается друг от друга и, следовательно, требует совершенно разных программ обучения.

Если пойти дальше, то то, что может составлять «сбалансированную» тренировочную программу для настольного жокея, скорее всего, будет в высшей степени «несбалансированной» программой для гимнаста и пауэрлифтера.

Ваш вывод: При разработке программ силовых тренировок важно учитывать образ жизни и индивидуальные потребности клиентов, поскольку все связанные факторы заметно влияют на составляющие «баланса» в их тренировочном режиме.

Секреты становой тяги, раскрытые пятикратным рекордсменом мира

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ копию ПРЯМО ЗДЕСЬ

Практическое применение ежедневных упражнений

Наконец, пришло время использовать всю эту информацию и понять, какие упражнения уместны и в какое время во время тренировки.

Учитывая широкий спектр возможностей, которые мы обсуждали выше, я собираюсь написать оставшуюся часть этой статьи, исходя из того, что ваши тренировочные программы будут включать 6 упражнений на тренировку.

Конечно, как вы увидите, с помощью моих руководящих принципов, приведенных ниже, очень легко экстраполировать и понять, как разрабатывать программы, включающие большее или меньшее количество упражнений на тренировку.

Первое учение дня

Общее описание: Сосредоточение на силе, комплексное движение всего тела

подходов и повторений: 3-5 подходов по 1-6 повторений

Периоды отдыха: 2-5 минут

Примеры включают всех вариаций приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.

Основное исключение при программировании: Иногда в первом упражнении дня будет использоваться относительно легкий вес, чтобы сосредоточиться на скорости, мощности и темпе развития силы. Примеры этого включают прыжки на ящик, скоростные приседания, скоростную становую тягу и плио-отжимания. Имейте в виду, что эти методы, как правило, предназначены для спортсменов высокого уровня, а не для обычных любителей фитнеса.

2-е учение дня

Общее описание: Сосредоточение на силе, комплексное движение всего тела

подходов и повторений: 2-4 подхода по 3-6 повторений

Периоды отдыха: 2-5 минут

Примеры включают всех вариаций приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.

Третье упражнение дня

Общее описание: Сосредоточение на силе ИЛИ на гипертрофии

подходов и повторений: 2-4 подхода по 6-10 повторений

Периоды отдыха: 1-3 минуты

Примеры включают всех вариаций приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.

Четвертое учение дня

Общее описание: Сосредоточение на силе ИЛИ на гипертрофии

подходов и повторений: 2-4 подхода по 8-12 повторений

Периоды отдыха: 1-3 минуты

Примеры включают всех вариаций приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.

5-е учение дня

Общее описание: Ориентация на гипертрофию

подходов и повторений: 2-4 подхода по 10-15 повторений

Периоды отдыха: 30-90 сек

Примеры включают всех вариаций румынской становой тяги, сплит-приседаний, выпадов, подъема ягодичных мышц, жима лежа, отжиманий, жимов плеч, тяги, подтягиваний, сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, подъемов плеч, подтягиваний лица, пр.

Шестое учение дня

Общее описание: Ориентация на гипертрофию

подходов и повторений: 2-4 подхода по 10-15 повторений

Периоды отдыха: 30-90 сек

Примеры включают всех вариаций румынской становой тяги, сплит-приседаний, выпадов, подъема ягодичных мышц, жима лежа, отжиманий, жимов плеч, тяги, подтягиваний, сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, подъемов плеч, подтягиваний лица, и т.п.

Образцы верхней и нижней части тела

Учебные программы

Чтобы связать все вместе с парой практических примеров, ниже я привел 1 пример программы силовых тренировок для верхней и нижней части тела соответственно.

Щелкните изображение для четкого просмотра Щелкните изображение для четкого просмотра

Последнее слово

Если вы уберете что-нибудь из этой статьи, пусть это будут общие принципы.

Продолжая учиться и расти как тренер по производительности, вы поймете, что принципы — это путеводный свет на успех.

  • Не существует единственного «лучшего» упражнения.
  • Не существует единой «лучшей» схемы подходов и повторений.
  • Не существует единой «лучшей» программы обучения.

Так что там?

Набор проверенных и проверенных принципов, составляющих суть каждой успешной программы обучения, когда-либо созданной.

Если вы хотите быть отличным тренером — тренером, который может эффективно помочь каждому и каждому, кто входит в вашу дверь, — вам важно понимать и применять принципы разработки программы, а не какой-либо единый набор идеалов.

Вы читали Библию по становой тяге? (Это бесплатно)

Скачано и прочитано тысячами лифтеров, Библия становой тяги — мое собственное творение, дополненное 4 обучающими видеоуроками и полным руководством, описывающим оптимальную технику становой тяги, прогрессии, программирование и многое другое.

Введите свои данные ниже, и я пришлю вам бесплатную копию прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J2> Статьи Иордании

  1. Полное руководство по разработке программ силовых тренировок (<- Нажмите, чтобы прочитать!)

Единственное мобильное приложение, которое делает

Здоровое питание в ресторанах… Легко!

Если вы похожи на меня и любите есть вне дома, но не всегда знаете, какой вариант для вас самый «здоровый», Fudist станет вашим новым любимым мобильным приложением.

Bar Нет самого простого, легкого для понимания и самого удобного приложения для питания, которое я когда-либо использовал. Fudist позволяет вам до смешного легко есть и развлекаться, не беспокоясь о своей диете, калориях или макроэлементах.

Я начал использовать Fudist , очень скептически относясь к его практичности и точности. Я имею в виду, если честно, большинство основных товаров для фитнеса имеют завышенную цену и на самом деле не «работают».

Но с Фудистом [к счастью] совсем другое дело.

После того, как я ввел стандартную личную информацию (возраст, вес, пол и т. Д.), Он начал задавать мне более подробные вопросы, например:

« Сколько дней в неделю вы тренируетесь?»

Вы меняете калорийность цикла в зависимости от тренировочных дней и дней отдыха?

Соблюдаете ли вы какую-либо конкретную диету (например, палео, аткинс, южный пляж и т. Д.)?

Я не мог поверить в это.

Это популярное приложение по питанию оторвало двери от стандартной практики и полностью изменило правила игры.Задавая мне подробные личные вопросы, чтобы помочь мне составить индивидуальный план питания, который я мог бы взять с собой в дорогу.

Я был продан.

Что замечательно, так это Fudist также невероятно доступен по цене. Не говоря уже о том, что прямо сейчас они проводят огромную скидку в размере 50%, так что вы можете получить ее буквально за полцены.

Я не могу сказать достаточно хороших слов о Fudist, и я не мог представить себе причину, по которой кто-либо не хотел бы воспользоваться своей огромной базой данных о питании, которую они персонализируют для вас.Хотите Fudist со скидкой 50%?
-> Загрузите Fudist прямо здесь! <-

Мои журналы уроков и тренировок по развитию силы

Мои уроки силы и журналы тренировок вернулись, и я ежедневно публикую их в Instagram! Я поделился с вами некоторыми новыми видео ниже, но если вы хотите больше, обязательно подпишитесь на и подписывайтесь на меня в Instagram @SyattFitness

Подтягивания узким хватом от груди к перекладине: не для слабонервных!

Обратные выпады с гантелями с постоянным напряжением: Мои ягодицы и квадрицепсы болели в течение 4 дней!

Рекомендуемая литература

  1. Как помочь папе Боду через Брайана Крана
  2. Техника правильной тазобедренной тяги: положение головы и шеи с помощью Бена Бруно
  3. Случайные мысли о тренировках спортивных достижений через Эрика Кресси
  4. Мастер становой тяги: пауза в становой тяге через Адама Пайна
  5. Как измерить и улучшить мышечную силу с помощью Джастина Компфа
  6. Полное руководство по разработке программ силовых тренировок через Syatt Fitness
  7. Если вы хотите избавиться от жира и избавиться от него, не попадайтесь в ловушку с низким содержанием углеводов с помощью JC Deen
  8. 35 способов изменить свое тело с помощью Precision Nutrition
  9. 3 проблемы с тягой в наклоне через Эрика Баха
  10. Необходимы ли тяги для широчайших мышц широким хватом для широкой спины? Виа Ник Тумминелло,
  11. 10 уроков, извлеченных из моего эксперимента с диетой через Брэндона ЛаВака
  12. Улучшается ли периодизация программы? Сила через Майка Рейнольда
  13. Фитнес-профессионалы: узнайте свою причину с помощью Tony Gentilcore
  14. Как исправить «подмигивание ягодиц» в приседаниях, автор — Дин Сомерсет.
  15. Когда «теряй больше жира» — не ответ через Сохи Уолш.

Вам понравился обзор фитнеса?

Легко поделитесь им с друзьями и коллегами, используя вкладку социальных сетей слева (или внизу экрана, если вы используете свой телефон).

И если вы хотите подписаться на мою VIP-рассылку и получать ее прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю, просто введите свою информацию ниже, и я пришлю вам электронное письмо с парой «приветственных» подарков в течение следующих 60 секунд. .

соображений при разработке программы тренировок: FM Fitness & Nutrition

Устройтесь поудобнее и пристегните детей, поскольку это длинное чтение сегодня, но кое-что стоит прочитать, если вам интересно, как максимизировать структуру вашего обучения для достижения наилучших результатов.

При разработке вашей программы в первую очередь следует выполнить самые важные упражнения. То, что тренируется первым, обычно тренируется лучше всего, поэтому в первую очередь стремитесь к этим сложным движениям. Приседания, жим лежа, подтягивания и становая тяга — отличные движения для начала вашей программы.

Мышцы-синергисты, такие как вращающая манжета или мышцы-стабилизаторы, такие как мышцы кора, обычно тренируются в последнюю очередь, чтобы не утомлять их, выполняя сначала более сложные движения.Это помогает предотвратить дальнейшие травмы.

Помимо всего этого, постарайтесь сбалансировать упражнения на толкание и тягу, чтобы обеспечить сбалансированное тело. Не сосредотачивайтесь только на груди и руках, парни и девушки — стремитесь быть сильными во всех направлениях.

Односторонние упражнения (сосредоточение внимания на одной конечности за раз — например, выпады или сплит-приседания) — отличные шаблоны для улучшения дисбаланса. Подумайте об этом, например, о жиме ногами. Это двустороннее упражнение (для перемещения веса используются две конечности) — у вас может быть одна нога, которая немного сильнее и компенсирует другую.Таким образом, рассмотрение односторонних упражнений, таких как выпады с отягощениями или раздельные приседания, может позволить исправить этот дисбаланс.

Сочетание упражнений — отличный способ выполнить больше работы за меньшее время. И уверен, кто не хочет экономить время в наши дни? По сути, перед отдыхом вы выполняете две группы упражнений подряд. Это вызывает повышенную метаболическую потребность, что увеличивает накопление молочной кислоты. Это вызывает оптимальный гормональный ответ, способствующий росту мышц.Это также может вызвать более высокое EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что создает больший дефицит кислорода, чем обычно, что означает, что ваше тело должно сжигать больше калорий, затрачивая больше энергии, чтобы вернуть ваше тело в равновесие. В некоторых случаях это может привести к дефициту в течение длительного времени после ухода из спортзала, что означает, что вы все еще сжигаете безумные калории, даже не находясь в тренажерном зале.

Некоторые примеры сопряжения:

  • Суперсеты с агонистами : 2 упражнения подряд, работающих на одну и ту же группу мышц.Помните о силе хвата в этих упражнениях, так как она может стать ограничивающим фактором
  • Суперсеты «Антагонист» : 2 упражнения на противоположные группы мышц, так что сочетание толкания и тяги было бы прекрасным примером, как набор разгибаний на трицепс прямо в сгибания бицепса.
  • Периферическое действие сердца (PHA): упражнение для нижней части тела в сочетании с упражнением для верхней части тела. Этот стиль тренировки прорабатывает группы мышц разных конечностей, избегая накопления слишком большого количества молочной кислоты, что позволяет поддерживать интенсивность тренировки.
  • Triset : 3 упражнения в паре. Подобный подход к группе мышц может быть использован, чтобы сосредоточиться на конкретной мышце, или подход на другой группе мышц для большей потребности в EPOC (см. Выше).

Чтобы затем структурировать выбор упражнений, посмотрите, как вы хотите отформатировать их в циклы в зависимости от того, сколько дней вы можете тренироваться и какой цели вы пытаетесь достичь.

Как правило, с новичками мы стремимся сначала сосредоточиться на подходе всего тела с днем ​​отдыха между ними.Это позволяет нам работать над группами мышц несколько раз в течение тренировочной недели, а также позволяет нам сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее во всех направлениях (плоскостях движения).

  • Вертикальный толчок — например, жим от плеч
  • Вертикальное вытягивание — например, подтягивание
  • Горизонтальная тяга — например, ряды
  • Горизонтальный толчок — например, жим лежа
  • Доминирование колена — например, приседания
  • Доминирование бедра — например, становая тяга и
  • Некоторая форма высокоинтенсивного интервала до финиша

По мере того, как обучаемый прогрессирует, мы можем ввести дни с разделением верхней и нижней части тела или, возможно, программный подход «Толкай, тяни, ноги».Это также позволяет нам тренироваться несколько дней подряд, чтобы не утомлять группы мышц.

Вы можете увидеть некоторые программы для мышц, такие как День спины, День рук, День груди, Плечи и икры и четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. У этого подхода есть свои достоинства, но в качестве совета клиентам мы обычно предлагаем вам стремиться прорабатывать определенные группы мышц 2-3 раза в неделю, поэтому, если вы не тренируетесь часто 5-6 дней в неделю, вы можете рискнуть. о том, чтобы не прорабатывать эту группу мышц еще неделю.Помните, как было раньше — все дело в перегрузке, прогрессе и приспособляемости.

подходов против повторений

Между подходами и повторениями существует обратная зависимость: как правило, более низкие диапазоны повторений работают с более высокими числами подходов и более высокой интенсивностью, в то время как более высокие диапазоны повторений работают с меньшими числами подходов и более низким уровнем интенсивности.

Давайте попробуем немного воплотить это в жизнь:

Количество представителей Количество комплектов Остальное % 1 RM
(интенсивность)
Гол
1-5 5-8 120–180 85–100% Сила с некоторой гипертрофией
8-12 2-4 30-90 70-75% Гипертрофия с некоторой силой
12-20 1-3 0-60 60-70% Мышечная выносливость

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха могут варьироваться в течение тренировки в зависимости от ваших целей.

Сложные движения с большим диапазоном движений обычно требуют более длительного времени отдыха, чтобы позволить вашему телу восстановиться перед переходом к следующему подходу или упражнению. Изолированные упражнения, такие как стабилизаторы и упражнения на кора в конце тренировки, обычно требуют более короткого периода отдыха.

Темп и время под напряжением (TUT)

Помимо хорошей формы и исполнения, вы услышите, как мы много говорим о Time Under Tension (или сокращенно TUT). Как правило, эксцентрическая часть любого подъема должна быть длиннее концентрической.Вы также можете использовать изометрические паузы в упражнениях, чтобы помочь преодолеть плато. Их использование гарантирует, что мышцы должны работать в течение этих пауз, что положительно сказывается на приросте силы

Так как же вы читаете темп в нотах вашей программы?

Во многих программах тренировок с отягощениями вы увидите темповые заметки о том, как проводить ваши движения.

Обычно вы видите что-то вроде 3-0-1-0

  • Первая цифра 3 — это эксцентрик или опускающийся компонент подъемника
  • Второе число 0 обозначает изометрическую паузу , время в средней точке
  • Третья цифра 1 — это концентрический или подъемный элемент
  • Четвертая цифра 0 обозначает любую изометрическую паузу в верхней части механизма

Итак, 10 повторений в темпе 3-0-1-0 приведут к тому, что мышца будет находиться под напряжением в течение 40 секунд, тогда как темп 5-0-1-0 приведет к тому, что мышца будет находиться под напряжением в течение 60 секунд.

Нагрузка и интенсивность описывает количество поднимаемого веса или используемое сопротивление и зависит от других переменных, таких как порядок упражнений, объем, частота, темп и период отдыха. Изменение нагрузки может существенно повлиять на метаболические, гормональные, нервные и сердечно-сосудистые реакции на тренировку, а требуемая нагрузка зависит от индивидуальных целей.

Периодизация:

Периодизация — это систематический метод изменения объема тренировки, факторов интенсивности и упражнений для оптимизации прогресса тренировки.

Это означает построение, форматирование и структурирование вашей программы тренировок в соответствии с вашими целями. Обычно они разбиваются на циклы различной продолжительности:

  • Макроцикл : Длительный период обучения обычно 6-12 месяцев.
  • Мезоцикл : Меньшие компоненты мезоцикла 4-12 недель.
  • Микроцикл : отдельная часть мезоцикла обычно одна неделя.
  • Линейная периодизация против Нелинейная периодизация.

Линейная периодизация, хотите верьте, хотите нет, работает линейно. У вас есть предписанное количество повторений и установленный диапазон для вашей цели, и вы работаете над каждой тренировкой, чтобы улучшить свой результат по сравнению с предыдущей тренировкой.

Нелинейная периодизация требует более волнообразного подхода, поскольку она может циклически повторять и устанавливать диапазоны, а также цель. Таким образом, неделя 1-4 будет основана на силе с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью в подходах, в то время как на неделе 5-8 может потребоваться более гипертрофический подход с большим количеством повторений и меньшей интенсивностью в подходах.

С новыми учениками мы обычно ориентируемся на линейное продвижение с ними — чтобы заложить прочный фундамент перед тем, как вводить волнообразные прогрессии.

Как оптимизировать программирование для личного обучения

Бизнес

Подписаться для получения дополнительных сведений

Как сертифицированные личные тренеры, мы обязаны перед нашими клиентами — поощрять их, делать их лучше, подталкивать их за пределы их возможностей и обеспечивать их безопасность во время занятий.

То, что отличает нас как профессионалов фитнеса от рядовых фитнес-энтузиастов, пытающихся помочь своим друзьям, — это знания и образование, которые мы так упорно стараемся держать в курсе. И это обширное знание науки о физических упражнениях должно быть отражено в каждой программе упражнений, которую мы составляем для наших клиентов. Но слишком часто мы видим, что одни и те же методы используются повсюду, независимо от индивидуальных фитнес-целей конкретного клиента. Сегодня мы рассмотрим метод оптимизации вашей программы, чтобы убедиться, что вы не просто даете им ту же самую старую программу, которую они могли бы получить где угодно в Интернете.

Ты секретный соус. Обладая фитнес-инструментами, которые вы изучили при получении сертификата о персональном обучении, вы занимаетесь уникальной возможностью повлиять на положительные изменения в жизни своих клиентов. И это особая ответственность. Однако иногда даже у лучших из нас заканчиваются творческие соки. Итак, что вы делаете, когда чувствуете, что вам не по зубам с точки зрения составления уникальной программы для каждого человека? Ответ сводится к вашему процессу.

Создание произведений искусства с помощью фитнес-программы

Для профессиональных художников, таких как музыканты, иллюстраторы, писатели и т. Д.их способность зарабатывать на жизнь часто сводится к наличию процесса создания. Мы можем извлечь из этого урок при организации индивидуальных тренировок для наших клиентов. Независимо от того, состоит ли программа тренировки в основном из силовых тренировок, кондиционирования, тренировки равновесия или чего-то промежуточного, важно помнить, что эти концепции являются конечным результатом процесса, а не началом.

Взгляд на каждого клиента как на чистый холст — важный компонент для налаживания надлежащего процесса.В то время как у вас может быть базовый шаблон для начала для плана тренировки, шаблон должен быть больше для анализа того, где находится ваш клиент и каковы его цели, в отличие от заранее запланированных тренировок и тому подобного в качестве «базовых» или новичков. раздел. Даже те, кто плохо знаком со здоровьем и фитнесом, останутся уникальными.

Итак, мы собираемся подойти к разработке программы личного обучения с этой точки зрения — с чистого листа. Это то, что сделает ваши тренировки и, в конечном итоге, вашу общую тренировочную программу намного более эффективными.

Для начала, все дело в том, чтобы слушать

Любой желающий может зайти в Интернет и найти программу для тренировок. То, что клиенты получают от вас, чего они не могут получить из случайных статей, — это ваш опыт, знания и опыт. Пытаетесь ли вы стать тренером рок-звезды в тренажерном зале или пытаетесь добиться успеха в своем личном тренировочном бизнесе, все начинается с слушания.

Каковы их цели? Какова их мотивация? Пытались ли они раньше достичь этих целей? А как насчет травм или состояния здоровья? Это может показаться очевидным, и многие тренеры задают эти вопросы, но, к сожалению, многие слушают только пассивно, просто ожидая возможности высказаться, а не узнать, что нужно их клиентам.

Кто-то скажет, что вам следует начинать с оценки пригодности прямо на месте. Но что хорошего в стандартном фитнес-тесте, если клиент не может выполнять некоторые упражнения, которые вы оцениваете? Более того, быть тренером — это не только в тренировках. Речь также идет о том, чтобы быть источником ответственности для ваших клиентов.

Итак, обратите внимание на то, что вам говорят. Попробуйте исследовать их триггеры. Где они уязвимы? Что заставляет их отказываться от своего рациона? Что заставляет их пропускать тренировки? Какие тренировки они ненавидят и поэтому избегают? И какие стратегии они могут использовать, чтобы пережить эти моменты?

Большинство клиентов в конечном итоге прекращают свои отношения из-за того, что не добиваются результатов или из-за того, что они чувствуют себя вялыми.Узнав о них и о том, что может сделать их успешными, вы сможете пресечь проблемы в зародыше задолго до того, как они дойдут до этого момента. Сосредоточьтесь на максимальном улучшении своего здоровья и благополучия. Слушайте внимательно, и у вас будет хороший путь к позитивному началу.

Начните с плана

Как и в случае с художниками, вам нужно разработать процесс. В то время как ваше программирование не должно быть шаблонным, ваш процесс может быть очень похожим. После того, как вы выслушали своего клиента и узнали об его целях и потребностях, вы можете начать с физического аспекта фитнес-тренировки.Исходя из их целей, потребностей и предпочтений, вы можете начать разработку программы тренировок, которая станет победителем.

В целом успешный процесс или план обычно выглядит примерно так:

  1. Слушайте их цели и потребности.
  2. Определите показатели упражнений в соответствии с их целями.
  3. Объедините эти показатели упражнений в оценку пригодности.
  4. На основе результатов оценки разработать программу, направленную на улучшение.
  5. Регулярно проверяйте их.
  6. Адаптируйте свои программы в зависимости от производительности.
  7. Повторите, когда их физическая подготовка улучшится.

Кроме того, вы хотите включить в план элементы их жизни.

  • Они сидят по восемь часов в день? Посмотрите, что вы можете сделать, чтобы побудить их двигаться в течение дня.
  • Они уже гуляют со своими собаками? Постарайтесь заставить их немного растянуть это, получая от них все возможные физические нагрузки, когда они не с вами.

Убедитесь, что вы ориентируетесь на свой подход к их повседневной жизни, а также к тому, что они делают в тренажерном зале. Такой тип настройки делает вашу сертификацию обучения такой ценной. Дайте им на занятиях то, что они не могут получить больше нигде.

Поиск правильных показателей

Стандартный тест на фитнес для таких вещей, как целевой пульс, физическая сила, равновесие и выносливость. Все эти элементы хороши для общего фитнеса, но каковы в конечном итоге цели ваших клиентов? Это позволит вам разработать собственные оценки физической формы, нацеленные на то, чтобы ваш клиент видел улучшения, которые он хочет видеть.

Так вот, иногда нужно немного отступить. Если вы имеете дело с кем-то, кто хочет только нарастить мышцы, но никогда не выполнял должных силовых тренировок, ему нужно будет начать с чего-то более простого. Один из способов справиться с этим — показать им дорожную карту. Сообщите им, что для того, чтобы пройти обучение, о котором они просят, им нужно будет начать с основ. В противном случае существует серьезная опасность получения травмы. Убедитесь, что их слышат, но также постарайтесь оправдать их ожидания.

Итак, если у вас есть клиент, который хочет избавиться от жира, вы знаете, что путь к этому упражнению будет заключаться в увеличении его основной скорости метаболизма с помощью силовых тренировок. Поэтому подумайте об упражнениях, основанных на сопротивлении и легко выполняемых через равные промежутки времени. Это могут быть отжимания или приседания, если они никогда раньше не касались веса, или, если у них больше опыта, они могут включать некоторые более продвинутые силовые и кондиционирующие упражнения. Важная часть состоит в том, что он должен быть адаптирован к тому, что они ищут.

Не игнорируйте основы того, что также отслеживает фитнес-оценка. В этом методе мы просто рекомендуем вам скорректировать свои действия, чтобы сделать их максимально соответствующими целям вашего клиента. Это поможет убедиться, что клиент понимает, что вы его услышали, и работает с ним для достижения их конкретных, уникальных целей.

Программирование для успеха и общения

Опять же, это сводится к процессу. Теперь у вас не совсем чистый холст, с оценкой пригодности, которую вы провели, теперь вы знаете, где они находятся.И это должно направлять ваше программирование с первого дня. Каждый аспект оценки фитнеса должен быть целевым и улучшен, но вы также должны уделять больше внимания тем элементам оценки фитнеса, по которым они показали худшие результаты.

Убедитесь, что на каждом этапе процесса вы объясняете им, что вы делаете и почему. Демистификация личного опыта обучения для них сделает их более уверенными в ваших способностях и упростит понимание вашего процесса клиентом, увеличивая вероятность их принятия и успеха.

У фитнес-индустрии есть проблема с обычным «промыть, переработать, повторить», когда все является универсальным шаблоном. Это может сработать для более крупных систем группового обучения, клубов здоровья и других подобных предприятий, но они нацелены на более широкого потребителя. Когда кто-то решает воспользоваться услугами личного тренера, он ищет ваш уникальный стиль. Представьте, что вы бы чувствовали, что платите больше за услугу, но при этом сохраняете статус-кво. Покажите им свое внимание к деталям в том, чего они хотят.Продемонстрируйте свой опыт, адаптируя их программу к их жизни.

Просто помните, в конце концов, следите за процессом. Повторно проводите оценку пригодности в нужные периоды, примерно каждые шесть недель. Это отличный способ увидеть, где клиенты улучшаются, а также увидеть, где вам нужно скорректировать свои программы для достижения их целей.

Если они укрепляются в одной области и остаются на прежнем уровне в другой, пришло время подстроить ваши упражнения так, чтобы улучшить их результативность.Этот процесс сложен, но он даст вашим клиентам практический способ не только увидеть свои улучшения, но и почувствовать их.

Коучить клиентов к успеху

Фитнес-коучинг — важный элемент нашей работы как персональных тренеров. Коучинг — это место, где программирование встречается с реальным миром. Скорее всего, они будут болеть так, как никогда раньше. Не забывайте применять методы для правильного восстановления. Таким образом, они получат как желаемые результаты, так и энергию для следующего занятия.

И не забывайте, что вы можете найти клиентов на все, что связано с фитнесом. Часто бегуны думают, что им не нужно проводить время в тренажерном зале, чтобы улучшить свой личный рекорд или изменить время бега на 10 км. Здесь вы можете использовать свои знания и опыт, чтобы показать им, что время, проведенное с вами, может изменить ситуацию к лучшему.

Коучинг — это специализация, которую предлагает ISSA, и изучение этой специализации может существенно повлиять на то, как вы взаимодействуете со своими клиентами и изменяете их жизнь.

Если вы хотите узнать, как сделать личную тренировочную карьеру онлайн, ознакомьтесь с сертификатом ISSA Online Coaching Certification. Это самый быстрый способ начать свой учебный бизнес и зарабатывать деньги из дома!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?

Создание программы спортивных достижений

При создании периодизированной программы (или любой программы, если на то пошло) для спортсменов необходимо учитывать несколько факторов.Это включает в себя определение цели производительности, оценку текущей ситуации и определение тактики достижения цели.

Независимо от того, работаете ли вы с индивидуалом или в группе, эти шаги имеют решающее значение для создания программы функционального обучения. Индивидуальный, научный подход к тренировкам будет более успешным в улучшении физической формы игрока и, в конечном итоге, его или ее результатов (Rhea, Kenn and Dermody, 2009). Имейте в виду, что спортсмены по-разному реагируют на одни и те же тренировочные стимулы, поэтому обязательно составьте подробный контрольный список всех переменных и элементов.

Перед тем, как вы начнете разрабатывать программу, будь то командная или индивидуальная, неплохо было бы провести анализ потребностей как часть вашего контрольного списка для ваших спортсменов. Это включает, но не ограничивается, следующее:

  • Голы спортсмена
  • Спортивная позиция
  • Тренировочный возраст (тренерская)
  • Предыдущие травмы
  • Продолжительность сезона (ов)
  • Требуемое время восстановления
  • Срок погашения
  • Контактный / бесконтактный
  • Доступно учебных дней
  • Используемые энергосистемы
  • Опыт работы
  • Генетика
  • Анализ движения
  • Индивидуальные уровни подготовки
  • Скорость восстановления
  • Основные компетенции
  • График подготовки
  • Среда обучения
  • Естественная координация
  • Физиологические требования
  • Психологические требования
  • Соревнований за цикл

После того, как анализ потребностей будет завершен, лучше всего сначала рассмотреть график подготовки, а затем работать над более тонкими деталями программы, такими как модели движений, доступные ресурсы, выбор упражнений и подходы / повторения.Также важно подумать о наличии плана B и как плана C, поскольку не всегда все идет в соответствии с ожиданиями. Возможность адаптации в качестве тренера или тренера — основа воспитания успешных, сильных и здоровых спортсменов.

Вот основные принципы научного обучения, которые следует учитывать (Jeffreys and Moody, 2016):

  • Адаптация или приспособление: Каждый раз, когда спортсмены тренируются, происходят изменения, которые делают их более эффективными и действенными.В статье доктора Ганса Селье (общий адаптационный синдром) говорится, что стресс вызывает временное снижение работоспособности / функций, за которым следует адаптация, улучшающая функции и работоспособность (Selye, 1978). Тренерам следует подумать об изменении набора упражнений каждые несколько недель, потому что тело адаптируется и нуждается в разнообразии, чтобы постоянно тренироваться.
  • Отдых и восстановление: Хотя важно, чтобы тренировочная нагрузка была прогрессивной, не менее важно, чтобы отдых и восстановление были запрограммированы и спланированы.Отдых и восстановление между подходами, упражнениями и тренировками следует планировать и стратегически измерять, чтобы избежать выгорания или травм. Периоды отдыха между подходами и упражнениями должны составлять примерно 30–60 секунд, в зависимости от цели и уровня физической подготовки клиента. Во избежание выгорания рекомендуется хотя бы один выходной в неделю; однако человек должен прислушиваться к своему телу и, при необходимости, брать дополнительные выходные дни.
  • Перегрузка: Для улучшения физической формы спортсмен должен постоянно увеличивать объем выполняемой работы.Вот несколько примеров того, как увеличить интенсивность, не меняя упражнения:
  • Сокращение времени восстановления
  • Увеличение веса
  • Повышение ручного сопротивления
  • Расширение диапазона движения
  • Ускорение концентрических перемещений
  • Добавление компонентов когнитивной осведомленности
  • Добавление повторов
  • Выполнение дополнительных подходов
  • Увеличение времени под напряжением
  • Включая компоненты баланса
  • Выполнение движений одной или двух конечностей
  • Специфика: Атлетическая направленность должна быть конкретной, а тренировки, которые выполняет игрок, должны соответствовать требованиям соревнований.Горизонтальный силовой потенциал игрока — это пример особой физической подготовки игрока. Ключевым моментом этого принципа является то, что при тренировках игрока следует руководствоваться требованиями спорта в целом и его положением в частности.
  • Индивидуальность: Если два спортсмена выполняют одно и то же упражнение с одинаковым уровнем физической подготовки, для одного это может быть сложнее, чем для другого. Знайте своего спортсмена — ваш подход к его программе не должен быть универсальным.”
  • Отмена тренировки / обратимость: Любой продолжительный перерыв в тренировке будет сопровождаться снижением уровня физической подготовки. Поэтому перед возвращением игрока к полноценной тренировке или соревнованиям необходимо провести программу восстановления.
  • Общность: Спортсмены, которые находятся в относительно молодом тренировочном возрасте, улучшат свою физическую форму по ряду компонентов физической подготовки, занимаясь общей тренировкой (Bompa, 1999). Общая тренировочная программа может привести к положительной адаптации игрока или команды, если они начинают тренировочную программу.По мере взросления игроков в тренировочном возрасте вполне вероятно, что «общая» тренировочная программа не будет столь же эффективной в плане роста и развития (Bosco, 1999). Клиенты, которые не имели формального сопротивления и опыта работы с сердечно-сосудистой системой, должны быть ознакомлены с различными тренировками, включая гибкость, силовые компоненты, тренировки на выносливость и ловкость, чтобы улучшить их уровень физической подготовки. Однако клиентам, прошедшим обучение в течение двух или более лет, потребуется более целенаправленное обучение.
  • Вариативность / вариативность: Скорректированные реакции на строгие тренировочные нагрузки демонстрируются во время последовательных периодов разгрузки.Дополнительные тренировочные эффекты реализуются с помощью запланированных тренировочных методов и средств на циклической основе (Jeffreys and Moody, 2016). Изменение тренировочных нагрузок (объемов, повторений, подходов и т. Д.) Помогает внести разнообразие в программу тренировок. Это можно делать еженедельно (волнообразно) в зависимости от того, как клиент реагирует на тренировочные стимулы, или можно делать линейно.

После того, как вы тщательно изучите наиболее важные факторы, включая принципы тренировки, вы можете приступить к работе с микроциклами или отдельными тренировочными днями, которые могут состоять из нескольких занятий.Каждая тренировка должна состоять из небольших строительных блоков, которые ведут к достижению целей спортсмена. Эти строительные блоки могут включать все три плоскости движения, диапазон движений, выбор оборудования для упражнений, движения одной или двух конечностей, время восстановления и сеансы метаболической подготовки.

Напоминаем, что тренировки предназначены не только для того, чтобы дать спортсмену хорошую тренировку, но, скорее, для того, чтобы настроить спортсмена на долгосрочный успех. Если эти указатели применяются, эти рекомендации программы тренировок дадут спортсменам преимущество, необходимое им для достижения успеха.

Хотите улучшить свои спортивные тренировки? Станьте специалистом ACE Sports Performance и примените научно обоснованный подход к оценке, прогрессии упражнений на силу и ловкость, спортивным стратегиям силы и питания и многому другому!

Список литературы

Bompa, T.O. (1999). Периодическая тренировка для спорта. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека.

Боско К. (1999). Оценка силы с помощью теста Bosco. Рома: Итальянский институт спортивных наук.

Джеффрис И. и Муди Дж. (2016). Сила и физическая подготовка для занятий спортом . Абингдон, Соединенное Королевство: Рутледж.

Рея, М.Р., Кенн, Дж. и Дермоди, Б. (2009). Изменения в скорости движения приседа и использование приспособленного сопротивления среди атлетов колледжей, тренирующихся на силу. Journal of Strength and Conditioning Research, 23, 9, 26452650.

Селье Х. (1978). Жизненный стресс. Нью-Йорк: Книжная компания Макгроу-Хилл.

5 видов фитнес-тренировок

Аэробика и силовые тренировки — это здорово. Но для оптимального здоровья вам также следует заниматься другими видами фитнеса, например, тренировкой на гибкость.

Кредит изображения: StefaNikolic / E + / GettyImages

Ни один из видов фитнес-тренировок не может обеспечить все, что нужно вашему телу.

Например, силовые тренировки укрепляют мышцы, но аэробные упражнения необходимы для улучшения вашего кардио-здоровья и выносливости.В конце концов, лучший распорядок тренировки — самый полный.

«Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, функциональными движениями или наращиванием силы, важно включать все формы упражнений», — говорит Брианна Бернард, CPT, сертифицированный тренер, тренер по питанию и спортсменка Isopure.

Не знаете, что существует помимо силовых и аэробных упражнений? Читайте дальше, чтобы узнать о пяти типах тренировок, которые вам необходимо выполнять в повседневной тренировке.

Наращивание мышц имеет значение.Фактически, ваша сила и здоровье мышц являются ведущими факторами долголетия, согласно исследованию, проведенному в июле 2020 года в BMJ.

Это потому, что занятия, направленные на укрепление и наращивание стройных, активных мышц, могут помочь снизить риск хронических заболеваний, улучшить подвижность и функциональность, а также защитить здоровье мозга.

Для некоторых людей силовая тренировка так же проста, как поднять ребенка или подняться по лестнице. Для других это про переворачивание покрышек и восхождение на гору.

Тем не менее, какими бы ни были ваши цели в отношении силы и мышц, есть несколько способов их достижения.

Любая деятельность, в которой вы противостоите силе тяжести (например, вы встаете во время движения), является упражнением с опорой на вес. Хотя некоторые из самых популярных упражнений с весовой нагрузкой связаны с выполнением аэробных упражнений (подробнее об этом позже), они также включают в себя многие из лучших силовых упражнений.

Подъем по лестнице, прыжки со скакалкой и пешие прогулки, например, утомляют ваше сердце и вызывают пот, но они также укрепляют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогают поддерживать равновесие.

Между тем, традиционные силовые упражнения с использованием тренажеров или с использованием собственного веса тела также считаются упражнениями с опорой на вес.

  • Работает
  • Лыжные гонки
  • Позы йоги стоя
  • Приседания с отягощением
  • Сгибания рук на бицепс стоя

Упражнения без веса

Не все сильные силовые упражнения связаны с поднятием тяжестей. Упражнения без нагрузки, как правило, предполагают сидение, лежание или использование силовых тренажеров.

Эти типы упражнений вызывают меньшую нагрузку на суставы и могут быть полезны всем, у кого есть проблемы с суставами и ограничения подвижности. Силовые тренажеры, хотя они могут быть полезны для тренировок и восстановления после травм, особенно хороши для того, чтобы помочь спортсменам изолировать определенные мышцы.

Примеры упражнений без нагрузки:

  • Жимы ног
  • Тяги к сидячим местам
  • Разгибание ног
  • Сгибания рук на бицепс сидя
  • Сгибание подколенных сухожилий

Когда вы используете собственный вес в качестве сопротивления, вы занимаетесь художественной гимнастикой.Подумайте об отжиманиях, приседаниях и скалолазах. Одно из самых больших преимуществ художественной гимнастики — ее удобство. Вы можете делать их где угодно, без всякого навороченного оборудования.

Они идеально подходят для начинающих, потому что они помогают вам изучить модели движений и развить функциональную силу, необходимую для перехода к использованию веса.

В исследовании, проведенном в 2017 году в Isokinetics and Exercise Science , новички в упражнениях значительно улучшили свою общую силу всего за восемь недель тренировок по художественной гимнастике.

Но и опытные тяжелоатлеты могут извлечь выгоду из упражнений с собственным весом, включив более сложные вариации в свой распорядок или вернувшись к основам для разминки перед более тяжелыми упражнениями.

Вот несколько примеров упражнений художественной гимнастики:

Поднятие тяжестей — это лучшее упражнение для наращивания силы.

От откатов на трицепс с 5-фунтовыми гантелями до олимпийских упражнений с 500 фунтами на штанге — силовые тренировки у всех выглядят по-разному.Тип тяжелой атлетики, которым вы занимаетесь, зависит от ваших целей.

Как только вы почувствуете себя комфортно в упражнениях с собственным весом, вы можете добавить нагрузку и выполнять упражнения с нагрузкой.

Упражнения со штангой и гантелями — не единственные варианты. Вы можете использовать тренажеры, эспандеры, гири, набитые мячи и многие другие предметы оборудования для тяжелой атлетики.

Общие упражнения по тяжелой атлетике включают:

Любое действие, которое вы выполняете более нескольких минут за раз, является аэробной тренировкой.

Когда вы выполняете этот тип упражнений, ваше тело использует вашу аэробную энергетическую систему для получения энергии. И поскольку эта метаболическая система использует кислород для выработки энергии, частота вашего дыхания увеличивается, — объясняет Бернард.

Некоторые популярные виды аэробных упражнений включают:

Неважно, чем вы занимаетесь, если вы делаете это регулярно. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

В качестве альтернативы вы можете сделать как минимум 75 минут энергичных аэробных упражнений. При выполнении упражнений высокой интенсивности чередуйте периоды работы и отдыха. Например, бег 30 секунд и бег трусцой 1 минуту; затем повторить.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Sports Science and Medicine за 2015 год, повышение частоты сердечных сокращений в эти интервалы может помочь вам получить больше преимуществ, чем это возможно, при таком же объеме устойчивой аэробной активности.Вы можете делать интервалы на беговой дорожке, треке или велосипеде, а также в бассейне или прыгать через скакалку.

3. Тренировка равновесия и устойчивости

Активная работа для поддержания и улучшения баланса и стабильности невероятно важна, особенно с возрастом. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), улучшение баланса может помочь вам избежать падений и оставаться активным и независимым.

Работа с динамическим балансом — это вид фитнес-тренировки, который проверяет вашу способность стоять на одной или двух ногах, одновременно двигая другими частями тела, согласно ACE.Это требует лучшего осознания и контроля над своим телом при сохранении определенного положения или выполнении определенного движения.

Хорошая новость в том, что многие действия, которые вы делаете для развития силы, также улучшают баланс. Баланс частично зависит от развития ваших маленьких мышц-стабилизаторов, которые обеспечивают поддержку и удерживают вас в равновесии.

Вот несколько распространенных упражнений на равновесие и устойчивость, которые стоит попробовать:

4. Тренинг по координации и гибкости

Ловкость — это способность быстро и легко двигаться, но этот вид фитнес-тренировок подходит не только спортсменам.Согласно ACE, это также помогает предотвратить падения и травмы, улучшая ваши рефлексы, координацию и концентрацию внимания.

В повседневной жизни это способность уклоняться от объекта, прежде чем споткнуться о него или спрыгнуть с дороги, когда ваш товарищ по тренажерному залу чуть не падает вам на ногу.

Тренировка ловкости может быть отдельной тренировкой, которая также развивает выносливость и силу. Или вы можете добавить несколько упражнений на ловкость к своим силовым и кардиотренировкам.

Вот несколько примеров эффективных упражнений на координацию и ловкость:

  • Быстрые ножки
  • Боковые подножки
  • Виноград
  • Высокие колени
  • Боковые кроссоверы

5.Тренинг по гибкости и мобильности

Возможно, одним из самых важных видов фитнес-тренировок является гибкость и подвижность. Гибкость — это способность ваших мышц растягиваться. По данным Американского колледжа спортивной медицины, мобильность — это способность двигать суставы и ткани во всем диапазоне их движений.

И то, и другое важно для спортивных результатов и для предотвращения травм. Гибкие и подвижные, а также сильные мышцы и суставы гораздо менее подвержены растяжениям и другим травмам.

Регулярная работа над гибкостью и подвижностью также поможет вам лучше стареть. Вы сможете двигаться более свободно, заниматься любимым делом без боли и травм и дольше оставаться независимым.

Очень важно растягиваться и работать над диапазоном движений до и после каждой тренировки в рамках разминки и восстановления. В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками или аэробными упражнениями, постарайтесь уделять больше времени подвижности и гибкости. Выполнение этих упражнений от 30 минут до часа — отличный способ практиковать активное восстановление.

Мягкие динамические упражнения идеально подходят для разогрева суставов и мышц перед тренировкой. Они также часто повышают частоту сердечных сокращений, что означает, что вы можете объединить их, чтобы создать легкую аэробную тренировку.

Примеры динамической растяжки и упражнений на подвижность:

После тренировки выполните статическую растяжку, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд или более. Статическая растяжка помогает снять напряжение в мышцах. Посттренировочная растяжка может помочь вам быстрее восстановиться, а также может немного уменьшить болезненность, которая может возникать в течение нескольких дней после напряженной тренировки.

Примеры статического растяжения:

Язык разработки программ силовых тренировок

Подобно написанию программ или музыки, для силовых тренировок требуется универсальный язык разработки программ. У инструкторов должен быть единый формат рецептов, чтобы стажеры могли получать стабильные результаты. Ваша программа может быть исключительной, но случайная интерпретация приведет к случайным результатам. Чтобы устранить вариабельность, необходимо определить конкретные параметры обучения.Это система, которую я предлагаю для обеспечения единообразия среди практикующих.

Программы силовых тренировок должны быть перечислены в следующем порядке:

Последовательность. Упражнение: наборы x повторений в темпе, интервал отдыха

Для последовательности существует четыре основных сценария:

  1. Тренировка на станции, например, A, B, C, D, E — Выполните предписанное количество подходов «A». Сначала упражнения. Затем выполните предписанное количество подходов упражнения «Б» и так далее, пока не будут выполнены все упражнения.
  2. Тренировка с двумя станциями, например, A1, A2, B1, B2, C1, C2, D1, D2 — Выполните один подход упражнения «А1», затем один подход упражнения «А2» и повторяйте до заданного числа. наборов для каждого из двух упражнений завершено. Проделайте то же самое с другими парами упражнений.
  3. Тренировка с тремя станциями, например, A1, A2, A3, B1, B2, B3, C1, C2, C3 — Выполните один подход упражнения «А1», затем один подход упражнения «А2», затем один подход упражнение «А3» и повторяйте его до тех пор, пока не будет выполнено предписанное количество подходов для каждого из трех упражнений.Выполните тот же процесс для упражнений «B» и «C».
  4. Тренировка с несколькими станциями, например, A1, A2, A3, A4, B1, B2, B3, B4 — Выполните один подход упражнения «A1», затем один подход упражнения «A2», затем один подход « А3 », затем один подход упражнения« А4 »и повторяйте до тех пор, пока не будет выполнено предписанное количество подходов для каждого из четырех упражнений. Проделайте то же самое с упражнениями «Б». Круговая тренировка — это пример тренировки с несколькими станциями.

Упражнения обычно указываются в начале списка с положением тела (например,g., стоя, сидя, наклон 45 градусов и т. д.), за которым следует захват или ширина / ориентация стойки (например, узкий-нейтральный хват, широкая стойка и т. д.), за которым следует тренажер (например, штанга , гантели, трос, шестигранник и т. д.), за которым следует схема движений (например, приседание, сгибание ног, разгибание на трицепс и т. д.). В некоторых случаях дополнительный предмет (например, проповедник, стойка, шаг и т. д.) ), направление движения (например, к шее, грудины, средней линии и т. д.) или одностороннее движение (например, на одной руке, на одной ноге и т. д.)) будет указано.

Обычно для каждого упражнения дается подробное описание, хотя есть некоторые исключения. Например, приседания стоя со штангой и пятками в средней стойке просто известны как приседания со штангой. Та же самая концепция применима к приседаниям со штангой спереди, за исключением, конечно, того, что штанга находится на плечах «спереди» от шеи, а не позади нее. Становая тяга с согнутыми коленями и полужесткими ногами выполняется средним (чистым) хватом и стойкой на ширине плеч, если не указано иное.

Иногда предполагается ориентация на упражнения. Например, большинство сгибаний рук и запястий выполняется супинированным хватом (штанга, гантель или трос) или полусупинированным хватом (EZ-гриф). В этих упражнениях обратный хват отражает противоположный хват. Другими словами, сгибания рук обратным хватом или запястья выполняются пронированным хватом (штанга, гантель или трос) или полупронированным хватом (EZ-гриф). Между прочим, сгибание рук с молоточком — это просто еще одно название для сгибания гантелей нейтральным хватом.

Также существует множество разновидностей подтягиваний и подтягиваний.Стандартное подтягивание выполняется супинированным хватом (обе ладони обращены к вам), однако подтягивания также могут выполняться нейтральным хватом (обе ладони обращены друг к другу) и смешанным хватом (одна ладонь обращена к вам, другая ладонь смотрит в сторону). С другой стороны, подтягивание относится только к пронированному хвату (обе ладони смотрят в сторону).

Упражнения, такие как сгибание / разгибание ног и подъем на икры, следует выполнять с ступнями примерно на ширине бедер и в нейтральном (прямом) положении, если не указано иное.

Могут быть некоторые названия упражнений, которые звучат чуждо, такие как сицилийский кранч, сгибание рук Зоттмана, отжимания с тигровым изгибом, флаг дракона и т. Д., Но со временем они станут общепринятыми терминами силовых тренировок.

Количество подходов обычно указывается одной цифрой, хотя двузначное число может быть прописано в некоторых подходах с большим объемом (например, 10 подходов по 10 повторений) и высокой интенсивности (например, 12 подходов по 3 повторения). протоколы. Если указан диапазон, лучше всего выполнять наименьшее количество подходов на первой тренировке и добавлять по одному подходу на тренировку, пока не будет достигнуто максимальное количество подходов.Кроме того, в качестве примечания, хотя определенное количество подходов предписано, это не означает, что все эти подходы проводятся. Если наблюдается значительное снижение производительности (например, 3 или более повторений от одного подхода к другому), вам следует закончить это упражнение в течение дня, даже если все подходы, возможно, были выполнены не полностью.

Число повторений должно быть указано следующим образом:

  1. Конкретное число, например, 6 — Выберите соответствующую нагрузку, которая позволит вам достичь мгновенного мышечного отказа при заданном количестве повторений.Чтобы оставаться на этом уровне, возможно, потребуется отрегулировать нагрузку по сетам.
  2. Диапазон, например, 10-12 — Выберите подходящую нагрузку, которая позволит вам достичь кратковременного мышечного отказа в пределах предписанного диапазона повторений. Нагрузку, возможно, придется отрегулировать во время подходов, чтобы не выходить за рамки этого повторения.
  3. Пирамида, например, 7,5,3,7,5,3 — Выполните 7 повторений в первом подходе, 5 повторений во втором подходе, 3 повторения в третьем подходе и так далее. Убедитесь, что вы используете подходящую нагрузку для каждого подхода.
  4. Набор капель, эл.г., 6/3/3 — Выполните 6 повторений. Затем сразу же опустите вес и выполните 3 повторения. Сразу после этого еще раз опустите вес и выполните еще 3 повторения. Убедитесь, что вы используете подходящую нагрузку для каждого дроп-сета.
  5. Отдых-пауза, например, 3 + 1 + 1 + 1 + 1 — Выполните 3 повторения, отдохните 10 секунд, а затем выполните 4 сингла с 10 секундами отдыха между каждым с одинаковым весом. Держите штангу в покое.

Темп относится к скорости выполнения (в секундах) и представлен четырехзначным числом: продолжительность эксцентрического (отрицательного или опускающего) действия, за которым следует продолжительность изометрического (пауза между отрицательным и положительным) действие, за которым следует продолжительность концентрического (положительного или повышающего) действия, за которым следует продолжительность изометрического (пауза между положительным и отрицательным) действием.Значение «X» в концентрическом диапазоне относится к взрывному действию. Вот несколько примеров:

  1. 50X0 — Удерживайте 5 секунд, чтобы опустить гирю, без пауз, взорвите гирю вверх под контролем, без пауз, а затем немедленно начните следующее повторение.
  2. 4020 — Уделите 4 секунды, чтобы опустить вес, без паузы, 2 секунды, чтобы поднять вес, без паузы, а затем немедленно начните следующее повторение.
  3. 3210 — Удерживайте 3 секунды, чтобы опустить вес, сделайте паузу в течение 2 секунд в растянутом положении, 1 секунду, чтобы поднять вес, без пауз, а затем немедленно начните следующее повторение.
  4. 2011 — Уделите 2 секунды, чтобы опустить вес, без пауз, 1 секунду, чтобы поднять вес, сделайте паузу в течение 1 секунды в сокращенном положении, а затем немедленно начните следующее повторение.
  5. Интервал отдыха должен быть указан в секундах как конкретное число (например, 90 с) или диапазон (например, 30-60 с). Если указано «10 секунд», быстро переходите от одного упражнения к другому — это должно занять у вас ровно 10 секунд от конца предыдущего подхода до начала следующего подхода. Точно так же в односторонних упражнениях, таких как раздельное приседание или тяга на одной руке, отдохните 10 секунд между выполнением одной стороны и началом другой.Обязательно начинайте сначала со слабой стороны. Если в списке нет отдыха, это означает, что вы выполняете только один подход, и никаких упражнений после него нет.

Вот как будет выглядеть пример программы:

A1. Становая тяга с шестигранным грифом и высокой рукояткой с согнутыми коленями: 4 x 10,8,6,6 @ 3-2-X-0, 90-е
A2. Подтягивание средним нейтральным хватом: 4 x 6-8 @ 5-0-X-0, 90-е
B1. Доброе утро, стоя в широкой стойке: 3 x 8-10 @ 4-0-1-0, 60s
B2. Жим гантелей нейтральным хватом под углом 60 градусов: 3 x 8-10 @ 4-0-1-0, 60 с
C1.Сгибание рук со штангой EZ средним хватом стоя: 3 x 10-12 @ 3-0-1-0, 10 с
C2. Жим штанги плоским узким хватом: 3 x 10-12 @ 3-0-1-0, 120 с
D1. Подъем на носки сидя на одной ноге: 2 x 12-15 @ 2-1-1-0, 30 сек
D2. Сгибание троса лежа на спине: 2 x 15-20 @ 2-0-1-0, 30s

Программа силовых тренировок должна рассматриваться на профессиональном уровне с согласованным форматом предписаний среди практикующих. Важно детализировать и контролировать как можно больше переменных, чтобы оценить, действительно ли программа успешна.Помимо последовательности, названия упражнения, количества подходов и повторений, темпа и интервала отдыха — это два параметра, которыми часто пренебрегают, которые могут иметь значительное влияние на тренировочный эффект и должны быть включены в каждую программу. Следование системе, описанной выше, в конечном итоге приведет к более последовательной интерпретации и результатам для ваших клиентов.

Об авторе

Джон Пол Катандзаро — сертифицированный физиолог по физическим упражнениям CSEP со специальным дипломом бакалавра наук в области кинезиологии и здравоохранения с отличием.Он владеет и управляет частным предприятием в Ричмонд-Хилле, Онтарио, предоставляющим услуги по обучению и консультированию по вопросам питания. Джон Пол является автором двух книг, «Элитный тренер» (2011 г.) и «Массовый взрыв» (2013 г.), а также выпустил два DVD-диска, «Растяжка для укрепления» (2003 г.) и «Разминка для силовых тренировок» (2005 г.), копии которых были проданы по всему миру. опубликовано в нескольких журналах и одобрено многими ведущими экспертами. В 2013 и 2014 годах Джон Пол провел три новых вебинара: «Параметры силовых тренировок и дизайн программ», «Стратегии составления тела» и «Бизнес личных тренировок», в которых была представлена ​​последняя передовая информация для профессионалов в области фитнеса.Для получения дополнительной информации посетите его веб-сайт www.CatanzaroGroup.com или позвоните по телефону 905-780-9908.

Джон Пол Катандзаро

Джон Пол Катандзаро — сертифицированный физиолог по физическим упражнениям CSEP со специальным дипломом бакалавра наук в области кинезиологии и здравоохранения с отличием. Он владеет и управляет частным предприятием в Ричмонд-Хилле, Онтарио, предоставляющим услуги по обучению и консультированию по вопросам питания. Джон Пол является автором книги «Элитный тренер» (2011 г.) и выпустил два DVD-диска, «Растяжка для укрепления» (2003 г.