Здоровая пища меню на каждый день: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Здоровая пища каждый день

Продукты ПП для здорового образа жизни, которые должны входить в меню

Здоровое питание содержит определённые продукты. Они вводятся не только в меню на неделю, но и употребляются постоянно. Вот список, подходящий для семьи или одиноких людей.

№1. Бобы: чечевица, горох, фасоль и пр.

Низкокалорийные бобовые культуры должны быть в рационе. В них много белка, аминокислот, пищевых волокон и прочих веществ. При умеренном приёме чистится кишечник, улучшаются все метаболические процессы, человек худеет.

№2. Чай: каркаде, зелёный, травяной

Представленные напитки выступают в роли действенных антиоксидантов. Они чистят кровь и все важнейшие органы. Способствуют выводу солей, шлаков, токсичных веществ, радионуклидов и других ядов.

№3. Молочные продукты

Правильное питание не обходится без творога, кефира, молока, сыра (желательно козьего), йогурта, ряженки и пр. Молочка обязательно должна входить в меню на каждый день. В составе много белка и кальция, что и требуется для здорового образа жизни.

№4. Овощи

В ПП присутствует цветная капуста и брокколи, это очень полезные продукты. Также нужно кушать кабачки, баклажаны, огурцы, сладкий перец, томаты. Главное, употребляйте овощи сырыми и обрабатывайте без масла. Кушать домашние соления не стоит.

№5. Фрукты

Не следует отказываться даже от сладких и калорийных фруктов, таких как виноград или банан. Кроме них в рационе должны содержаться яблоки с грушами, авокадо, цитрусы (лимон, апельсин, грейпфрут и пр.).

№6. Бульоны и супы

Здоровое питание предполагает систематическое потребление жидких блюд. Составляйте меню на каждый день таким образом, чтобы оно включало лёгкие супы и бульоны.

№7. Яйца

Полезны в любом виде. Однако необходимо учитывать качество яиц, если будете употреблять их сырыми. Готовьте омлеты, варите яйца, делайте запеканки в духовом шкафу и мультиварке.

№8. Крупы

Правильное питание не обходится без круп. В меню на каждый день следует вводить гречку (можно заливать кефиром с вечера), перловку, нешлифованный рис. Для здорового образа жизни человеку нужна энергия. Вы получите её, употребляя крупы.

№9. Орехи

В орехах много полиненасыщенных жирных кислот, которые улучшают деятельность сердечной мышцы и всей сосудистой системы. Они полезны для мозга, опорно-двигательного аппарата, внешнего вида. Предпочтение отдаётся миндалю, арахису, кешью, фундуку.

№10. Мясо, рыба

Нужно кушать мясные и рыбные блюда, а также морепродукты. Полезны все сорта с умеренной жирностью. Огромную пользу приносит красная рыба. Тем, у кого есть возможность, следует употреблять красную икру хотя бы раз в неделю.

№11. Растительные масла

Рацион здорового питания – это оптимально сбалансированный комплекс на каждый день. Чтобы составленное меню было максимально правильным, не пренебрегайте растительными маслами. Пейте их по ложке натощак или заправляйте салаты.

№12. Сладости

Не нужно отказываться от сладкого. Покупайте качественный горький шоколад, цукаты, натуральный мармелад, зефир. Готовьте лёгкие пудинги и желе. Лакомства нужны для улучшения работы ЦНС и мозга.

№13. Злаки

Правильное питание не способно обойтись без злаковых культур. Ниже мы распишем меню на каждый день. Добавляйте в блюда кунжут, чиа, овёс, лён. Для здорового образа жизни эти продукты попросту необходимы.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

1. Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
2. Количество человек.
3. Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
4. Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
5. Вкусовые предпочтения.

Пример правильного питания на неделю для всей семьи

дни	утро	обед	ужин
I	овсянка с сухофруктами,
II	паровой омлет с зеленью,	свекольник, рыбные котлеты, пюре	плов из курицы, салат из зеленых овощей
III	гречка с курагой, яблоко, сок	овощной суп, салат из свеклы	фруктовый салат йогурт
IV	творожная запеканка, йогурт	постный борщ, паровые котлеты	тушеная рыба с овощами
V	вареники с ягодами, чай	облегченный салат «Цезарь», фрикадельки	рис, паровая рыба
VI	омлет с помидорами, морковный сок	гороховый суп, картофельные оладьи	капуста тушеная с рисом, отварная грудка
VII	гренки, кефир	солянка, рыбный пирог	запеканка из куриного фарша и картофеля

Примеры рецептов

Оранжевый салат

Ингредиенты:

• морковь – 200 г;
• курага – 250 г;
• лимонный сок – 2 ст. л.;
• мед – 50 г;
• растительное масло.

Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

Оладьи из хлопьев

Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Общие принципы здорового питания

Людей, старающихся придерживаться принципов правильного питания, интересуют вопросы о том, что из продуктов можно употреблять ежедневно, как их правильно готовить и сочетать. Питание должно быть раздельным и дробным – вес порций в этом случае составляет 250-300 г

Особое внимание нужно обратить на способы приготовления – салаты из отварных овощей приправляют не майонезом, а оливковым маслом с лимонным соком

Приправы и специи можно добавлять в блюда, но в небольших количествах. Вторые блюда из рыбы готовят на пару, овощи можно тушить и отваривать. Пшеничный хлеб заменяют ржаным, употребление кондитерских изделий снижают до минимума

Важно полностью отказаться от вредных привычек, употребление алкоголя недопустимо

Раздельно – значит, полезно

Белки, жиры и углеводы необходимо употреблять правильно, некоторые продукты не сочетаются друг с другом. При приготовлении здоровых блюд нужно руководствоваться основными принципами раздельного питания:

• крахмалосодержащие продукты не сочетают с кислотами – хлеб не едят с томатами, мандарины – с бананами;
• углеводы употребляют отдельно от белков – грибы не едят одновременно с кашей;
• кислоты и белки употребляют раздельно – орехи, грибы не едят с апельсинами;
• сложные и легкоусвояемые углеводы нельзя сочетать друг с другом.

Самодисциплина

Многих интересует ответ на вопрос, что можно готовить, придерживаясь здорового рациона, а что – нельзя. Одно из главных правил здорового питания – самодисциплина. Если человек решил вести правильный образ жизни, то он должен придерживаться его постоянно. Нельзя срываться и злоупотреблять алкоголем, запрещенные блюда и продукты недопустимо включать в рацион даже при сильном желании. Резко переходить на рациональное питание специалисты не рекомендуют – полезную пищу начинают употреблять постепенно.

Наблюдение и анализ

Согласно отзывам, придерживаясь правильного рационального питания, можно избавиться до 7-8 кг за месяц. В конце каждой недели специалисты рекомендуют устраивать разгрузочные дни – они помогут очистить организм от скопившихся токсинов и шлаков. Если человек преследует цель похудеть, то голодать категорически запрещено. При сбалансированном питании можно не только избавиться от лишних сантиметров, но и наладить работу большинства внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта.

Пьем много и правильно

Обязательным условием правильного питания считают соблюдение питьевого режима.

Пить нужно при возникновении жажды, минимальный объем потребляемой жидкости – не более 2 л, но это не значит, что использовать можно все напитки. К разрешенным относят:

• компоты из сухофруктов и свежих фруктов без добавления сахара;
• травяные отвары и чаи, включая зеленый;
• морсы;
• кисель;
• минеральную воду без газа;
• свежевыжатые соки;
• кефир;
• некрепкий кофе и черный чай;
• лимонад собственного приготовления;
• питьевой йогурт.

Фруктовые соки можно смешивать с овощными – такие фреши полезны для организма.

Таблица сочетания продуктов при правильном питании

Диетологи рекомендуют соблюдать совместимость пищи – это позволит избежать проблем с пищеварением. Таблица совместимости продуктов питания (по Шелдону):

Продукты

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

1. Рыба и мясо

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

2. Зеленые овощи

+

+

+

+

+

+

+

+

+

–

+

+

+

+

+

+

3. Овощи с крахмалом

*

+

+

+

–

+

*

+

+

+

*

+

+

*

+

*

4. Сливочное масло

–

+

+

–

–

+

–

*

–

*

*

–

*

–

–

+

5. Растительное масло

–

+

+

–

–

+

*

+

+

*

–

–

–

–

–

+

6. Сахар

–

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

7. Крупы и мучные изделия

–

+

+

+

+

–

–

*

–

+

–

–

–

–

*

–

8. Сухофрукты, фрукты

–

+

*

–

*

–

–

–

–

*

*

+

–

–

*

*

9. Бобовые

–

+

+

*

+

–

*

–

*

+

–

–

–

–

+

–

10. Картофель

–

+

+

–

+

–

–

–

*

+

–

–

*

–

–

+

11. Сметана

–

+

+

*

*

–

+

*

+

+

–

–

–

–

+

+

12. Молоко

–

–

*

*

–

–

–

*

–

–

–

–

–

–

–

–

13. Творог

–

+

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

+

–

+

+

14. Сыр

–

+

*

–

–

–

*

–

–

*

–

–

+

–

–

+

15. Яйца

–

+

*

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

16. Орехи

–

+

+

–

–

–

*

*

+

*

+

–

+

–

–

+

17. Грибы

–

+

*

+

+

–

–

*

–

–

+

–

*

+

–

+

Условные обозначения таблицы : (-) – отрицательная сочетаемость, (+) – положительная сочетаемость, (*) – относительная сочетаемость. Благодаря данным этой таблицы можно быстро сориентироваться и приготовить блюдо, внутри которого компоненты сочетаются друг с другом.

Что не так с рационном большинства людей

Даже самый полезный завтрак для похудения и правильного питания не сможет противостоять употреблению вредной пищи в течение дня.

Одной из главных причин, мешающих правильному питанию является фастфуд. Многообразие точек быстрого питания, яркая реклама и нехватка времени на нормальный обед – все это привлекает обычного человека. Быстрый перекус удобен для тех, кто загружен на работе или не хочет тратить большое количество времени на самостоятельное приготовление. К тому же многие люди считают, что покупка лапши быстрого приготовления намного выгоднее, чем приобретение большого количества продуктов для домашнего ужина.

Плачевные результаты таких перекусов на бегу проявляются не сразу. Молодой организм еще может самостоятельно справиться с огромным количеством поступающих жиров от быстрой еды. Но по массе накопления сахара, жиров, консервантов, эмульгаторов и красителей, организм уже не может сам противостоять этим вредным веществам. Что приводит к увеличению веса, а также к ухудшению здоровья человека.Чтобы не стать заложником вредных веществ, следует как можно раньше начать формировать правильный рацион и прием полезных продуктов.

Зачастую к употреблению фастфуда нас склоняют обычные жизненные ситуации и эмоциональные состояния. Вы можете даже не подозревать об этих моментах и делать их машинально, по привычке. Именно поэтому стоит знать эти первые звоночки – причины, по которым так сильно хочется вкусненького:

Эмоциональная привязанность

Эмоции и чувства – сильный мотиватор, который может привести к употреблению вредных продуктов. У большинства людей определенные блюда ассоциируются с конкретными приятными моментами их жизни. Например, в детстве по выходным вы ходили с родителями в парк и ели сладкую вату, на летних каникулах пекли с бабушкой сладкий пирог с кремом, а благодаря этой пицце вы познакомились со своим лучшим другом. В эти моменты вы переживали приятные эмоции, которые подсознательно связались с едой. Поэтому, если вам хочется снова ощутить те чувства, вы тянетесь за продуктом, с которым они связаны.

Привычка

Сложно поверить, но увлечение определенной едой можно сравнить с табачной или даже наркотической зависимостью. Процесс привыкания к еде происходит на подсознательном уровне, поэтому человек его не контролирует. Например, жарким летом, выйдя с работы вы решили зайти за мороженым, то же самое сделали на следующий день, и в день после него. Такая привычка может продолжаться все лето, но и с приходом осени мороженое также останется привычным блюдом в вашем меню. Вот так незаметно продукт войдет в вашу жизнь, и отказаться от него будет довольно сложно.

Заедание проблем

Проблемы на работе, в личной жизни, с друзьями или родственниками, стресс и усталость – все это может привести к перееданию. С появлением любой проблемы человек хочет поскорее от нее избавиться, и зачастую, не находя решения, просто «заедает» проблему. Сладости, выпечка и фастфуд кажутся эффективным выходом из сложившейся ситуации. Но вредная еда не улучшает настроения и самочувствия и не приносит облегчения, а наоборот может привести к набору лишних килограммов и как следствие депрессивному состоянию. В свою очередь, полезная пища насыщена микроэлементами и витаминами, которые способны улучшить не только физическую форму, но и эмоциональное состояние человека.

Нехватка полезных веществ

Чувство голода может говорить о том, что организму не хватает витаминов и других питательных веществ. Вредная пища насыщает организм только калориями и быстрыми углеводами. Полезных микроэлементов нет, поэтому уже через пару часов человек снова хочет есть. При правильном питании чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется дольше, благодаря большому количеству питательных микроэлементов.

Поощрение едой

Стоит отказаться от привычки баловать себя вкусненьким после маленьких побед и свершений. Такой вид поощрений не принесет здоровья вашему организму, а только повысит шансы на увеличение веса.

Варианты меню

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День недели	Дневной рацион
Понедельник	Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай. Перекус: стакан кефира или банан. Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот. Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем. Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.
Вторник	Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами. Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот. Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.
Среда	Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот. Перекус: фрукты или орешки. Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.
Четверг	Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай. Перекус: банан или горсть орехов. Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай. Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.
Пятница	Завтрак: перловая каша с молоком и орехами. Перекус: любые фрукты или ягоды Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай. Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом. Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.
Суббота	Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай. Перекус: грейпфрут. Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот. Перекус: диетическое печенье с чаем. Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.
Воскресенье	Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай. Перекус: банан. Обед: отварная курица с гарниром, чай. Перекус: хлебцы с кефиром или молоком. Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели	Дневной рацион
Понедельник	Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай. Перекус: яблоко. Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот. Перекус: куриная грудка и овощи на пару. Ужин: нежирный творог, зеленый чай.
Вторник	Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: творог с ложечкой меда. Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай. Перекус: фрукты. Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.
Среда	Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот. Перекус: два апельсина. Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: обезжиренный творог, компот.
Четверг	Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай. Перекус: натуральный йогурт без добавок. Обед: рыбный суп с картофелем. Перекус: салат из свежих овощей со сметаной. Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.
Пятница	Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец. Перекус: киви, чай без сахара. Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр. Перекус: творожн0-ягодная запеканка. Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.
Суббота	Завтрак: омлет, несладкий чай. Перекус: яблоко, кефир. Обед: отварная рыба с рисом, компот. Перекус: креветки со свежими овощами. Ужин: обезжиренный творог.
Воскресенье	Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай. Перекус: банан, апельсин. Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай. Перекус: томаты, отварные креветки. Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Основные принципы правильного питания

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

• рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
• нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” – сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
• каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
• нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
• из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
• если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
• лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
• употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
• помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
• тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Почему важно питаться правильно

Самый простой ответ на вопрос о том, почему необходимо сделать выбор в пользу правильного питания — чтобы быть здоровым. Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Неправильное питание провоцирует недостаток, избыток или дисбаланс энергетической ценности и питательных веществ в рационе.

Научим правильному пищевому поведению

СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

Раскроем несколько причин, почему стоит внимательно выбирать свой рацион и следовать здоровым пищевым привычкам:

1. Правильное питание помогает худеть

Сразу обратим внимание на то, что здесь мы говорим о решении проблемы избыточного веса, а не о навязчивых идеях, которые приводят к серьёзным заболеваниям, таким как анорексия и булимия

Важно усвоить, что правильное питание — это не жёсткие диеты, а сбалансированный рацион, который помогает сохранять стройность

2. Правильное питание помогает наращивать мышечную массу

Развитая мускулатура необходима. И дело здесь не только в современных представлениях об эстетике мужского и женского тела: крепкий мышечный каркас поддерживает правильное положение внутренних органов, позволяет нам быть более выносливыми и защищает от травм.

3. От питания зависит внешность

Состояние здоровья человека можно определить по тому, как выглядят его кожа, волосы, ногти. Любой дисбаланс внутренних процессов отражается на внешнем виде: дефицит кальция делает волосы и ногти ломкими, недостаток жиров в пище приводит к тому, что кожа становится бледной и сухой.

4. Правильное питание помогает оставаться в форме

Даже если по какой-то причине вы не можете регулярно заниматься физическими упражнениями, сбалансированное питание поможет вам поддерживать форму. Норму веса, соответствующую вашему росту, можно рассчитать по формуле ИМТ (индекса массы тела).

5. Здоровое питание — залог спокойствия

Бессистемное употребление пищи приводит к затруднениям в пищеварении, тяжести в желудке и нарушениям стула. Исследования недавних лет доказали, что состояние пищеварительного тракта имеет опосредованное влияние на центральную нервную систему. Если вы не только регулярно испытываете дискомфорт после приёма пищи, но и довольно часто бываете взволнованы или раздражены без видимых на то причин — есть повод задуматься об изменении пищевых привычек.

6. Правильное питание — важный фактор для здорового сна

Употребление тяжелой пищи на ночь напрямую влияет на наше состояние во сне. Организму приходится тратить больше энергии на переваривание пищи, в то время как все процессы жизнедеятельности во время сна замедляются. Не менее опасно соблюдение правила «не есть после шести», если вы не привыкли засыпать в 21:00. Ритм жизни современного жителя мегаполиса таков, что зачастую отход ко сну откладывается до поздней ночи. Уже через 3-4 часа бодрствования после приёма пищи организм начинает требовать больше энергии. Если она не поступает с новой порцией пищи — организм начинает черпать её из внутренних ресурсов, что препятствует спокойному сну.

7. Правильное питание поддерживает иммунитет

Несбалансированное питание — один из факторов, влияющих на снижение иммунитета. Если вы часто страдаете простудными заболеваниями, возможно, стоит скорректировать рацион.

8. Питаться правильно — вкусно

Вы думаете о правильном питании как о постоянных ограничениях и пока даже не представляете, насколько вкусным и разнообразным оно может быть? Стоит лишь немного изменить предпочтения: вместо белого хлеба употреблять цельнозерновой, вместо молочного шоколада — горький, вместо выпечки — фрукты, жареному мясу предпочесть приготовленное в духовке. Даже маленькие изменения дадут эффект и подтолкнут к большим переменам.

9. Питаться правильно — экономично

Осознанный подход к питанию предполагает планирование меню на несколько дней вперёд. Это позволяет воздерживаться от импульсивных и необдуманных покупок. Простой способ убедиться в этом: проходя мимо полок с чипсами и газировкой каждый день, посчитайте сумму, которую вы экономите, не покупая их.

10. Здоровое питание позитивно сказывается на психике

Для многих еда — источник физического и эстетического удовольствия. Но часто бывает так, что человек начинает корить себя за чрезмерно обильную и плотную трапезу. Минутное удовольствие стремительно переходит в самобичевание

Чтобы не допускать подобных срывов, следует питаться дробно и сбалансированно, уделяя должное внимание режиму. Позитивные изменения во внешности, которые обязательно проявятся, когда пищевое поведение придёт в норму, будут благотворно сказываться на настроении и самооценке

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей
мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако
организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их
нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в
частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет
могут отрицательно повлиять на женский организм

ПП для женщин должно быть
основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов.
Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак
должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или
рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу

Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами

На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу

Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром

Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Здоровая пища меню. Сбалансированное питание на каждый день и полезные рекомендации

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Обычно одному члену семьи довольно сложно перейти на здоровое питание, ведь домочадцы вряд ли с готовностью пересмотрят свои гастрономические пристрастия в одночасье во благо великой выдумщицы или выдумщика, который вдруг с какого-то перепугу начал заботиться о своем здоровье. Куда проще, если принципы здорового питания приоритетны для всех членов семьи, а его необходимость грамотно объяснена зачинщиком. Здоровое питание для семьи — мероприятие необычайно полезное, но при переходе на него примерно на второй третий день женщину, которая зачастую стряпает, начинает мучить крамольный вопрос — что же приготовить завтра? Фантазия иссякает, а пичкать родных одними и теми же продуктами пятый день подряд как-то не хочется, таким образом, нас посещает мимолетная мысль, а не пойти ли по пути наименьшего сопротивления и не прикупить ли полуфабрикаты в супермаркете?

Чтобы правильно организовать здоровее питание для семьи нужно хорошенько потрудиться. В основе правильного питания лежит употребление сбалансированных продуктов, которые взаимодополняют друг друга в определенные часы приема пищи. Чтобы не сорваться и продолжать соблюдать принципы здорового питания для семьи, предлагаем рассмотреть примерное меню на неделю и ознакомиться с продуктами, которые лучше всего потреблять в пищу в то или иное время суток.

Но предварительно необходимо выделить запреты на пищу того или иного рода. Так, если вы решили перейти на здоровое питание, то всеми силами постарайтесь ограничивать потребление полуфабрикатов, слишком соленой и жареной пищи. Нужно также исключить напитки, содержащие сахар, газировку и алкоголь. Чай и кофе также предпочтительно пить без сахара, предпочтение отдавать зеленому чаю, а количество чашек кофе не должно превышать двух в день. Осторожными нужно быть и со сладостями, выпечкой, шоколадом. Детям можно давать черный шоколад, диетическую выпечку и овсяное печенье.

Речь пойдет о здоровом питании для семьи и продуктах, которые можно включить в недельное меню. Бытует мнение, что здоровее питание довольно однообразно, но это не совсем так, количество полезных продуктов невозможно перечислить. Ниже мы приведем варианты блюд, которые можно приготовить на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было здоровым и приносило пользу вашему организму.

На завтрак очень рекомендуется есть различные каши. Например, необычайно полезным блюдом на завтрак считается овсянка с добавлением сухофруктов. В качестве сухофруктов можно использовать курагу, чернослив или же изюм. Также можно приготовить кашу из тыквы и пшена.

Также неплохим и весьма сытным вариантом завтрака считается омлет без молока с помидорами, луком и перцем. Такой омлет готовится очень быстро, и накормить им можно всю семью.

На завтрак также рекомендуется запекать рыбу. Идеально подойдут ломтики хека, сома или трески. Рыбу достаточно хорошенько присыпать приправами и солью и запечь в духовке. Приготовление такого блюда здорового питания для семьи колеблется от 20 до 40 минут.

Всяческие запеканки также могут стать достойной пищей на завтрак. Отличным вариантом станет сытная подслащенная творожная запеканка. Если времени на приготовление полноценного блюда на завтрак нет, можно ограничиться цельнозерновым хлебом с нежирным сыром, овощами или творогом.

Второй завтрак должен включать в себя продукты, содержащие максимальное количество витаминов. Идеально подойдут яблоки, груши, киви, виноград. Также на второй после завтрака прием пищи можно побаловать себя чаем с кусочком сыра, натуральным йогуртом или стаканом нежирного кефира.

Самой лучшей пищей на обед считаются жидкие блюда, в частности, супы, борщи и прочее. Очень важно при приготовлении супов в качестве блюд здорового питания для всей семьи избавиться от добавления лишнего жира. Не стоит варить супы на насыщенных бульонах из жирного мяса. Идеально подойдут овощные супы, супы на курином бульоне, постная уха, грибной или капустный суп.

Благодаря разнообразию здоровой пищи, каждый день вы можете готовить что-то новое, интересное и вкусное, создавая разные меню на неделю.

Итак, предлагаем несложное, но полезное меню на 1500 калорий в день на неделю. Такая диета поможет вам не чувствовать себя голодным, в тоже время не переедая и получая необходимое для нормальной работы организма количество калорий.

Первый день

Завтрак – овсянка с кусочками бананов и корицей.

Рецепт:
60 г овсяных хлопьев 5 мин варить на 150 мл 1,5 % молока.

Добавить соль по вкусу. Оставить на 5 мин. Нарезать дольками половину банана.

Настоявшуюся кашу украсьте кусочками бананов и присыпьте корицей.

Перекус – апельсиновый сок с ржаными сухариками. 1 ст. апельсинового фреша совместите с 40 г домашних ржаных сухариков.

Обед – Рататуй с куриной грудкой.

SONY DSC

Рецепт:
1/2 кабачка и баклажана,

1 помидор нарезать кружочками,

50 г брынзы –пластинками.

Баклажан слегка посолить, дать стечь горечи. Овощи и брынзу выложить вертикально чередуя на противень, сдобренный растительным маслом. 1/2 луковицы и красного перца, зубчик чеснока порезать, тушить 5 мин на 1 ст. л. оливкового масла.
Смешать тушенные продукты в блендере. Соусом полить баклажаны и кабачки. Накрыть противень фольгой и запекать 20 мин при 180 °C. Снять фольгу и продолжить запекать еще 15-20 мин.
Готовое блюдо украсить зеленью. Сочетать с 100 г отварного куриного филе.

Полдник – немного сухофруктов и чай, в который можно добавить чайную ложку меда.

Ужин – запеченный минтай с салатом из белокочанной капусты.

200 грамм филе минтая смазать оливковым маслом, посыпать специями и запекать при 190 °C 20 мин. Нарезать 100 г капусты, 150 г огурцов, пучок зелени, заправить оливковым маслом, присыпать кунжутом, добавить соль по вкусу.

Второй день

Завтрак – гречневая каша.меню диеты на неделю 1500 калорий

Перекус – стакан кефира низкой жирности и хлебец из муки грубого помола.

Обед

Нарезать 100 г куриного филе, ¼ моркови и стебель сельдерея.

Тушить в глубокой сковороде на оливковом масле 7 мин. Нашинковать ½ помидора, ¼ красного перца, зубчик чеснока и веточку базилика, отправить в сковороду.

Тушить до готовности мяса 10-15 мин. В это время сварить 120 г макарон Пенне.

аренные макароны добавить к рагу, перемешать, снять с огня. Выложить на тарелку, украсив листьями салата и 1 ч. л. пармезана.

Полдник – нежирный творог с медом.

Ужин – куриный бульон с хлебцами.

Третий день

Завтрак – рис с овощным ассорти.

100 г риса отварить. Красный перец, помидор, огурец, салат, пучок зелени и редис нашинковать, заправить оливковым маслом.

Перекус – вареная свекла, заправленная растительным маслом, 1 варенное яйцо.

Обед – картофель с рыбными котлетами.

Отварить 3 небольшие картофелины. 100 г рыбного филе сбрызнуть лимонным соком, измельчить в блендере вместе с ½ кусочка размоченного белого хлеба и ¼ луковицы.
Добавить перепелиное яйцо, 50 г творога, порезанный укроп, соль, перец.
Сформировать 2 котлеты, готовить на пару.

Полдник – орехи.

Ужин – говядина вареная (100 г) с кусочками свежего красного перца.

Четвертый день

Завтрак – овсянка с сухофруктами.

Перекус – йогурт.

Обед – суп с говядиной.

100 г говядины варить 45 мин, добавить картофель, ½ моркови, ¼ лука, держать на огне еще 10-15 мин.

Соль-перец по вкусу.

Полдник – нежирный творог(150 г) и чай с медом.

Ужин – салат с куриной грудкой.

100 г куриной грудки отварить.

Мясо, 100 г белокочанной капусты, 150 г огурцов, зелень нашинковать, заправить оливковым маслом, добавить соль по вкусу.

День пятый

Завтрак — гречневая каша.

Перекус – яблочный сок и 2 овсяных печенья.

Обед — долма.

1 ст. л. риса замочить в кипятке. Подготовить 5 виноградных листьев, залить кипятком.

Смешать 150 г говяжьего фарша, ½ мелко нарезанной луковицы, запаренный рис, нашинкованный помидор, соль и перец. Смесь заворачивать в виноградные листья.
Сформированные долмы сложить в кастрюльку, залить смесью – ½ стакана воды+кетчуп. Тушить 30 мин.

Полдник — горсть сухофруктов и чай с медом.

Ужин – варенные креветки (150 г) с овощным салатом.

Диета на шестой день

Завтрак – пшенная каша и вареное яйцо.

Перекус – нежирный творог.

Обед – овощной суп с отварной говядиной.

Полдник – орехи.

Ужин – треска с помидорами.

В рукав для запекания выложить филе рыбы (200 г), 4 помидора черри, присыпать петрушкой, заправить оливковым маслом, небольшим количеством лимонного сока, солью, перцем, запекать в духовке при 180 °C 15-20 мин.

Седьмой день

Завтрак – овсянка с сухофруктами.меню диеты на неделю

Перекус – салат с вареной свеклы с растительным маслом, 1 варенное яйцо.

Обед – Пенне с куриным филе и овощами.

Полдник – яблочный фреш и 2 овсяных печень.

Ужин – говяжий бульон с ржаными сухариками.

Количество калорий в каждом блюде примерное. В среднем выходит 1500 или около того.

Меню на неделю, в котором в день можно потреблять 1500 калорий, поможет вам похудеть эффективно и безопасно для здоровья.

Правильно составленная диета может быть вкусной и приятной. Примерное меню позволяет корректировать рацион и составлять его по собственному усмотрению.

Если неделю придерживаться диетического меню с рационом в 1500 калорий в день, можно расстаться с 5 кг. Не забывайте про упражнения и активный образ жизни!

На самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.

Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира.

В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность.

Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества.

Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.

Суточная норма компонентов меню, следующая:

• Белки – 15-20%
• Жиры – 15-25%
• Углеводы – 50-60%

Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.

Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню.

Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак – омлет из 2-3 яиц, 1 стакан молока 0,5% жирности с овсяным печеньем.
• Обед – рис с нежирным мясом, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.
• Ужин – овощное рагу с рыбой на пару, винегрет, кисель.

• Завтрак – овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок.
• Обед – макаронные изделия из твердых сортов с куриным филе, огурец, помидор, чай.
• Ужин – Запечённая рыба, салат овощной, сок из фруктов или овощей.

• Завтрак – тосты, нежирный сыр, молоко 0,5%.
• Обед – перловая каша с нежирным мясом, банан или яблоко, сок овощной.
• Ужин – морковная запеканка, грейпфрут,

• Завтрак – Творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, молоко 0,5%.
• Обед – Гречка с нежирным мясом, овощной салат, зеленый чай с лимоном.
• Ужин – Тушеные овощи, филе рыбы, кисель.

• Завтрак – каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара.
• Обед – картофель тушеный с мясом, огурец, помидор, сок овощной или фруктовый.
• Ужин – фасоль с рыбой, овощное рагу, чай без сахара.

• Завтрак – мюсли с молоком 0,5%, йогурт нежирный, сок.
• Обед – борщ с зеленью, рыбное филе на пару, отрубной хлеб.
• Ужин – овощи (огурец, помидор, редис, морковь), куриный суп, компот.

Воскресенье

• Завтрак – гречневая каша на молоке 0,5%, 1 стакан молока с овсяным печеньем.
• Обед – рыба на пару, рис, овощи, чай с лимоном.
• Ужин – винегрет, суп грибной с хлебом из отрубей, компот.

Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи.

Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры.

Здоровая пища на каждый день в нашем с вами рационе питания

Добрый день, дорогие друзья блога, сегодня становится довольно популярно обсуждение различных диет, где здоровая пища на каждый день выходит на первое место. Поэтому много разных мнений о том, что такое здоровая пища.

Я же хочу высказать в этом вопросе свою точку зрения, а также поделиться с вами некоторой информацией, в которой приведу примеры отдельных рецептов не только вкусной, но и полезной пищи.

Здоровое питание для человека

Начиная с рождения и до глубокой старости для нормального функционирования всех органов в теле человека ему необходимы:

1. витамины и микроэлементы,
2. белки и жиры,
3. а также углеводы.

Все это наш организм получает в процессе употребления разнообразной пищи.

Но вся ли приготовленная нами еда, какая бывает на нашем столе, приносит пользу? Без сомнения нет.

Кто-то любит поджаренную хрустящую куриную корочку, а кто-то увлекается слишком сладкой или жирной едой. Частое употребление такой вредной вкуснятины приводит к проблемам со здоровьем.

Так что считается полезной едой и почему? Различные свежие фрукты и овощи, орехи и ягоды, а также ароматная зелень и есть полезная пища.

Эти продукты питания позволяют получать все необходимые вещества нашему организму. Поэтому и существуют различные рецепты приготовления полезных салатов, включающих в свой состав такие продукты как:

• Фрукты и орехи,
• Сухофрукты, овощи и отварное мясо,
• Зелень и овощи.

К пище приносящей огромную пользу также можно смело отнести различные нежирные супы и каши. Главное, чтобы они были приготовлены правильно. А как это сделать, вы узнаете чуть ниже.

Готовим полезную пищу дома

Я очень люблю готовить, особенно в те моменты, когда в полном составе собирается вся моя семья или приходят мои гости. После таких обильных застолий возникает не комфортное ощущение и чувство тяжести в желудке.

Уверена, что все сталкивались с этим неприятным явлением. Не так ли друзья мои?

Вот тогда и наступает момент осознания, что необходимо переходить на легкую и менее калорийную пищу.

Поэтому хочу вам представить сегодня некоторые мои любимые рецепты в домашних условиях, которые сочетают в себе вкус и пользу.

Котлетки нежные

Для них нам понадобится мясной фарш, желательно с куриной грудки. Овсянка 150-200 грамм. Чесночок и лучок, одно сырое яйцо (но можно и без него), соль по вкусу и стакан теплого кипяченого молока.

В овсянку вливаем молоко и оставляем настаиваться на час. Все остальные ингредиенты также смешиваем в отдельной посуде. Размоченную овсянку процеживаем и добавляем в приготовленный фарш. Все перемешиваем и лепим котлетки, которые отправляем в пароварку.

Летом, как начинают созревать кабачки, советую вам добавлять их в такой готовый фарш. И тогда у вас получатся сочные и ароматные котлетки, которые следует подавать к столу с любым овощным салатом.

Весенние щи.

Почему весенние? А потому, что готовятся они как правило весной, в конце апреля или начале мая. Лично я готовлю их иногда и раньше, как только появляется первая зелень.

Рецепт приготовления их довольно прост. Варим на готовом нежирном бульоне с говядиной несколько порезанных мелко картошин. Добавляем за 10 минут до готовности щей, промытую свежую и мелко нарезанную зелень — это:

1. Зелень петрушки,
2. Зеленые перья лука,
3. Собранная свежая крапива,
4. Пучок черемши.

Этот рецепт приготовления весенних щей передала мне по наследству моя любимая бабушка. Польза всей этой зелени, а особенно молодой крапивы и черемши, позволяет организму восстановить недостаток витаминов группы В и С после долгой холодной зимы.

Если у вас в доме есть мультиварка, то с ней вам обеспечены разнообразные полезные каши не только на утро. Подойдут некоторые приготовленные рецепты в мультиварке и для детей, и для взрослых. Разнообразить кашу можно и сухофруктами:

• Изюм
• Курага
• Чернослив
• Цукаты
• Сухие или замороженные ягоды

Также можно добавить туда и орехи, ведь в мультиварке очень просто готовить, установил программу, а уже утром к самому завтраку будет готова свежая и вкусная здоровая пища.

Кушайте на здоровье и теряйте вес

Не только представительницы прекрасного пола, но и представители современной мужской половины человечества из-за ряда многих причин сегодня склонны к лишнему весу. Причины же бывают различные, к примеру такие:

1. — перекусы на ходу,
2. — малоподвижный образ жизни,
3. — злоупотребление фастфудом — питание в кафе и бистро.

Что же делать и как поступить в таких случаях?

• При первой же возможности узнайте, есть ли рядом с вашей работой кафе с доставкой пищевых блюд, в меню которого входит здоровая пища.
• Посмотрите в интернете видео рецепты и попробуйте приготовить для себя или своей семьи что-то действительно вкусное и полезное.
• Займитесь спортом, для начала можно и дома начать делать по утрам зарядку.
• Разделите приемы пищи на равные порции и кушайте 4-5 раз в день.

Особый рацион питания

Для начала попробуйте составить себе меню для похудения. А как его правильно составить и какие продукты питания включить в него я сейчас вам рассажу. Прежде всего, определимся с тем, кому нужна такая особая диета.

Это отдельная категория людей – профессиональные спортсмены, которые всегда обязаны быть в форме и люди, страдающие хроническими недугами.

Давайте же подберем нужное сочетание продуктов питания и активных физических упражнений для этих людей. Сначала поставим перед собой задачу: составить график специальных физических упражнений, где не голодаем, а подбираем продукты, способные ускорить обмен веществ в организме человека.

Исключаем:

1. — спиртное и копченое,
2. — жаренное и консервированное,
3. — сладкую газировку и сладости: торты и пирожные.

Продукты, из которых вы собираетесь готовить обязательно должны быть диетическими, то есть с малым содержанием жиров. Подойдут — мясо индейки или страуса, кролик или куриная грудка. Из рыбных продуктов; горбуша, сельдь и путасу.

Свежие овощные салаты заправляйте небольшим количеством оливкового масла, можно добавлять и льняное, и конечно же, больше свежей зелени. И забудьте на время про жирный майонез и сметану.

Сытная, полезная и вкусная пища получится из всех этих продуктов. Только не ленитесь готовить, импровизируйте на кухне с продуктами и тогда ваш организм расцветет по-новому.

И знайте, если вы нашли новые и интересные рецепты с фото, в которых сочетание продуктов вас устраивает, но одного из продуктов у вас нет, то смело готовьте. И приятного вам аппетита!

Надеюсь, вам понравился мой небольшой обзор здоровой пищи на каждый день, и вы узнали что-то полезное для себя. А может быть, и вам приходилось соблюдать здоровую и полезную диету, напишите об этом в ваших комментариях, мне будет интересно об этом прочесть. А на сегодня это все. Разрешите с вами попрощаться и до новых встреч.

Предлагаю Вам подписаться на обновления блога. А также вы можете поставить свою оценку статье по 10 системе, отметив ее определенным количеством звездочек. Приходите ко мне в гости и приводите друзей, ведь этот сайт создан специально для вас. Я уверена, что вы обязательно найдете здесь много полезной и интересной информации.

Сбалансированное питание на каждый день

Егор Медведев

Со временем, а именно после многих лет тренировок , понимаешь важность питания в построении красивого тела. Сто раз перепробовав интересные версии диет ( сушки, высокоуглеводные и низкоуглеводные, высокобелковые, БУЧ и тд) тело отражает лишь частичку изменений. Часто спортсмены пропагандируют высокое количество белка в рационе, но зная реальность мы понимаем , что в бездопинговом варианте столько белка попросту не усвоится и вся наша белковая куча еды пойдёт также в жир и туалет с вероятностью 80% . Что же касается питания интуитивного ? Тут тоже много проблем , так как 90% людей не умеет контролировать свой рацион в результате чего полнеют или недоедают, нагружая свою систему жкт, и в случае недоедания проблем выйдет куда больше, как бы вам не казалось наоборот. Началом может служить проблемы с желудком ( пример язва в 40-50 летнем возрасте у здоровых вроде бы людей , которые ели 1-2 раза в день). Либо берем экстрималов на малых количествах калорий. Это отдельная версия тихих убийц организма, они сбрасывают вес в надежде получить результат на скорость. По итогу большинство из них получает проблемы изнутри, а малая часть из крепких людей может похвастаться результатом без вреда. Но это они так думают, ведь вглубь организма мало кто заглядывает. Сегодняшняя маленькая ошибка будет отражаться у нас через 10-20 лет. Худеть быстро вредно! Выбор каждого и в праве я выбрать свою точку зрения на основе экспериментов и опыта. Расскажу по делу. Несколько лет питаюсь в доставке еды, ну вы поняли какой . Учет ведется по всем параметрам и фишка даже не в расчете, хотя рассчитать еду очень проблематично и тут приходиться питаться однотипными продуктами, чтобы не сбиться с КБЖУ. А дело именно в разнообразии приемов пищи и то, как организм отражает это на себе. Отмечу высокую продуктивность в жизни — эмоции и физическая активность на высоте. Максимальное разнообразие продуктов и меню можно сравнить с разнообразной жизнью. Аналогия актуальна, ведь мы чувствуем подьем внутри и наша улыбка горит, от переполняемых эмоций. Еда также влияет на нас, более здоровый сон, минимум жировых отложений, тонус в мышцах, да даже уровень кожи заметно улучшается, отмечу и здоровье зубов. Если брать девушку с проблемой целлюлита, то есть много способов спастись от него, но по итогу все упирается в то, что мы едим. И здесь доставка разнообразных рационов выигрывает, а доставка beefood тем более. Уж я то знаю, о чем говорю, там просто невероятное количество вкусных блюд. Мое тело говорит мне тысячу раз спасибо и где нужно я худею, при этом не теряя настроения, ведь моя диета — это разнообразие и кайф от этого. Советую вам задуматься также над этим и не голословничать, а создать эксперимент на несколько месяцев и не говорите потом спасибо

1.2 Основное блюдо — Здоровое питание | CATIE

Построение здорового питания

Еда — основа здорового питания. Ничто не заменит еду. Его можно дополнять, корректировать, увеличивать или уменьшать, но нельзя полностью заменить. Пища обеспечивает строительные блоки из углеводов, белков и жиров (питательные вещества macro ), а также витаминов и минералов (питательные вещества micro ). Лучший способ получать все эти питательные вещества — ежедневно есть разнообразную здоровую пищу.

В большинстве стран есть справочник по питанию, который помогает людям принимать правильные решения в отношении выбора продуктов питания. Canada’s Food Guide делится на четыре группы продуктов питания:

• овощи и фрукты
• зерновые продукты
• молочные продукты и заменители
• мясо и альтернативы

Справочник по продуктам питания 2007 рекомендует следующие ежедневные порции каждой группы продуктов:

• не менее 7 порций овощей и фруктов
• От 6 до 8 порций зерновых продуктов
• 2–3 порции молочных продуктов и заменителей
• 2–3 порции мяса и альтернативы

Общая версия Canada’s Food Guide и версия для коренных народов, инуитов и метисов доступны на сайте www.healthcanada.gc.ca/foodguide. В руководстве представлена ​​более конкретная информация в зависимости от вашего пола и возраста, а также приведены примеры порций.

Имейте в виду, что путеводители по еде разработаны для населения всей страны. Рекомендации не учитывают ваши особые потребности как человека, живущего с ВИЧ. И могут быть другие факторы, такие как дополнительные заболевания, которые могут повлиять на вашу диету. Вы можете использовать руководство по питанию как хороший способ приступить к построению сбалансированной диеты, но обязательно поговорите со своим врачом и диетологом о любых особых корректировках, которые вам могут потребоваться.

Понимание еды

Вы, вероятно, знакомы с терминами углевод , белок и жир . Они являются строительными блоками еды. Они также являются строительными блоками нашего тела — они используются для создания и поддержания физических структур нашего тела. Углеводы, белки и жиры также обеспечивают энергию для метаболизма (название всех нормальных химических реакций, протекающих в организме). Обычно мы используем термин калорий , когда говорим о пищевой энергии.

Углеводы, белки и жиры называются макроэлементами , потому что они необходимы организму в больших количествах. Получение правильных видов и количества каждого макроэлемента имеет решающее значение для поддержания здоровья.

Углеводы

Углеводы (сокращенно углеводы) в основном используются для получения энергии. Они делятся на две группы: простые и сложные.

Простые углеводы включают сахар, фрукты (особенно соки) и белые крахмалистые продукты, такие как белый хлеб и белый рис.Эти продукты легко перевариваются и являются быстрыми источниками энергии. Когда вы едите простые углеводы, уровень сахара в крови быстро повышается, но поддерживается инсулином в пределах нормы (см. «Инсулинорезистентность и диабет»).

Сложные углеводы — здоровый источник энергии. Основные источники сложных углеводов: цельнозерновые, фасоль и горох, овощи и фрукты.

Сложные углеводы , которые включают цельнозерновые, бобовые (фасоль и горох) и овощи, повышают уровень сахара в крови медленнее и обычно содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем простые углеводы.

Углеводы — самые доступные продукты, составляющие основу рациона. Вообще говоря, сложные углеводы — лучший выбор, чем простые. Организм лучше всего обрабатывает углеводы, когда они распределены в течение дня, поэтому вы должны стараться включать их в каждый прием пищи.

Баланс углеводов

Начало работы

• Ешьте углеводы с каждым приемом пищи. Они доступны по цене, питательны и сытны.
• Ешьте фрукты и овощи каждый день.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы. Canada’s Food Guide рекомендует, чтобы по крайней мере половина ваших зерновых продуктов каждый день была цельнозерновой.

Другие наконечники

• Выбирайте более сложные углеводы, такие как коричневый или дикий рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянку, цельнозерновые злаки, ячмень и овощи.
• Постарайтесь съедать 7 порций фруктов и овощей в день.Замороженные овощи — здоровая альтернатива свежим и хранятся дольше.
• Ограничьте употребление простых углеводов, сократив потребление фруктовых соков, безалкогольных и других подслащенных напитков, десертов, конфет и сахара.
• К более дешевым углеводам относятся овсянка, рис, хлеб, а также сезонные фрукты и овощи. Небольшие товарные прилавки и фермерские рынки иногда предлагают более низкие цены на фрукты и овощи.

К началу

Белки

Белок особенно важен для людей с ВИЧ.Основные источники белка: мясо, рыба и моллюски, птица и яйца, бобовые и соевые продукты, орехи и семена, молоко и молочные продукты.

Белки выполняют множество важных функций в каждой клетке и системе организма. Они используются для создания клеточных структур, гормонов, ферментов и компонентов иммунной системы. В целом человек, живущих с ВИЧ, нуждаются в большем количестве белка , чтобы поддерживать безжировую массу тела и обеспечивать строительные блоки для иммунной системы. Тем не менее, некоторые медицинские условия могут ухудшиться из-за слишком большого количества белка, поэтому важно следовать всем указаниям врача о ваших потребностях в белке.

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, дичь, рыбу и моллюски, птицу, яйца, бобовые (сушеный горох и фасоль), тофу, арахис и другие ореховые масла, орехи и семена, молоко, сыр, йогурт и соевое молоко.

Стремитесь получать по крайней мере 1 грамм белка на килограмм массы тела в день (1 грамм на 2 фунта массы тела). См. Приложение A для списка хороших пищевых источников белка и Приложение B, чтобы выяснить, сколько белка вам нужно.

Повышение уровня протеина

Начало работы

• Узнайте, какие продукты богаты белком (см. Приложение A), а затем убедитесь, что они у вас под рукой.
• Старайтесь есть продукты, богатые белком, хотя бы 3 раза в день.

Другие наконечники

• Добавляйте продукты, богатые белком, в каждый прием пищи и перекус. Например, стакан молока или соевого молока добавит протеина в перекус перед сном.
• Сухое обезжиренное молоко можно использовать для увеличения содержания белка в пищевых продуктах и ​​напитках.
• Протеиновые порошки можно использовать для увеличения количества белка, когда вам трудно получить его из обычной пищи.Сывороточный протеин может быть лучше для людей с ВИЧ из-за его антиоксидантно-стимулирующих свойств. Из порошков можно получить слишком много белка, потому что они могут быть очень концентрированными. Слишком много белка создает большую нагрузку на печень и почки — органы, в которых белок метаболизируется и выводится из организма.
• К более дешевым источникам белка относятся арахисовое масло, тофу, бобовые, рыбные консервы, яйца и молоко. Сухое молоко может показаться дорогим, но оно может иметь большое значение и не требует охлаждения.
• Если вам платят раз в месяц и у вас есть морозильная камера, покупка мяса оптом может быть более экономичной. Разложите мясо по порциям и заморозьте.

Жиры

Жиры и масла являются наиболее концентрированным источником энергии в наших пищевых продуктах. Некоторые жиры необходимы в нашем рационе для обеспечения строительных блоков — незаменимых жирных кислот — которые организм не может вырабатывать. Однако употребление в пищу слишком большого количества жиров опасно, поскольку может закупорить артерии и усугубить проблемы с сердцем и кровеносными сосудами.

Здоровые жиры включают мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Примеры полезных жиров: оливковое масло, масло канолы, льняное масло, ореховые масла, орехи, авокадо.

Некоторые виды жиров более опасны для нашего здоровья, поскольку повышают риск сердечных заболеваний. Насыщенный жир — содержащийся в животных жирах, молочном жире и пальмовом масле — следует ограничить очень небольшим количеством. Трудно полностью отказаться от насыщенных жиров, потому что они естественным образом содержатся во многих продуктах здорового питания. Трансжиры (или трансжирные кислоты) , содержащиеся во многих обработанных пищевых продуктах, как полагают, значительно увеличивают риски для здоровья, и их следует избегать. В Канаде законы требуют, чтобы на этикетках продуктов питания указывалось количество трансжиров в продуктах питания. Чтение списков ингредиентов также может идентифицировать трансжиры — иногда производители используют термин частично гидрогенизированное масло , которое является другим названием трансжиров. Обработанные закуски, такие как печенье, крекеры и чипсы, а также твердый маргарин и частично гидрогенизированный маргарин являются распространенными источниками трансжиров.

Здоровые жиры состоят из более чем мононенасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот . Примерами полезных масел и жиров являются оливковое масло, масло канолы, льняное масло, ореховые масла, орехи и авокадо.

Здоровое питание жиром

Начало работы

• Научитесь определять все способы, которыми вы полнеете в еде. Читайте этикетки и смотрите, как вы готовите.
• Выбирайте нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное или 1% -ное молоко, нежирный йогурт, легкий сливочный сыр и нежирный сыр (например,грамм. моцарелла обезжиренного молока).
• Сократите потребление жирной и жирной пищи, например жареной пищи и жирного красного мяса.

Другие наконечники

• Если вы используете маргарин, используйте негидрогенизированный тип. Если вы используете сливочное масло, используйте его экономно.
• Ешьте больше рыбы, особенно жирной, такой как лосось, сардины, анчоусы, сельдь и скумбрия.
• Для приготовления используйте оливковое и рапсовое масло.
• Используйте нежирные куски мяса и срежьте видимый жир.Снимите кожу с цыпленка и другой птицы до или после приготовления.
• Хлебобулочные изделия и выпечка очень жирны (и не хорошего качества).
• Научитесь определять трансжиры по этикеткам; избегайте продуктов с «частично гидрогенизированным маслом».

К началу

Не забывайте жидкости

Ваше состояние здоровья может повлиять на то, сколько жидкости вам следует пить. Посоветуйтесь со своим врачом.

Жидкости необходимы для бесперебойной работы клеток организма.Поскольку мы теряем жидкость с мочой, стулом и потом, ее необходимо восполнять каждый день. Легко запомнить эмпирическое правило — пить 8 стаканов воды в день. Однако необходимое количество жидкости зависит от размера вашего тела и от того, сколько воды вы теряете. Если вам нужна более подробная информация о том, сколько жидкости вам следует потреблять, см. Приложение B. Также имейте в виду, что другие факторы могут играть роль в том, сколько жидкости вам нужно. Например, некоторые лекарства требуют большого количества жидкости для защиты почек, в то время как некоторые медицинские условия могут ухудшиться из-за употребления слишком большого количества воды.Обязательно следуйте инструкциям врача о том, сколько жидкости нужно пить.

Пить достаточно жидкости

Начало работы

• Употребляйте больше жидкости в виде воды и меньше в виде сладких напитков (например, сока, питьевых кристаллов, безалкогольных напитков) и кофе.
• Если вам не нравится вкус воды, добавьте один или два ломтика свежего лимона или лайма в кувшин с водой и храните в холодильнике.

Другие наконечники

• Если вы не привыкли пить много воды, наполняйте бутылку или кувшин нужным количеством воды каждый день и старайтесь выпить ее всю.
• Часто пейте небольшими порциями в течение дня. Жидкости бывают в виде воды, соков, молока, супов, травяных чаев и, по мнению некоторых экспертов, даже кофе и чая.
• Алкоголь не учитывается при потреблении жидкости, потому что он выводит воду из организма.
• Держите воду у постели для питья на ночь.

Планирование питания

Прежде чем приступить к изучению того, как составить диету, меню или даже прием пищи, используя основы правильного питания, остановитесь на секунду и подумайте вот о чем: вы зашли так далеко в жизни, значит, вы должны делать некоторые вещи правильно, когда дело доходит до еды.Но всегда есть место, где можно добиться большего. Если вы действительно хотите знать, как у вас дела, вот что можно попробовать: в течение трех дней записывайте все, что вы едите и пьете. Постарайтесь включить один выходной день в свои три дня. Это должно дать вам общее представление о ваших предпочтениях в еде прямо сейчас.

Изменяя пищевые привычки, начинайте с чего-то одного.

Этого не избежать: изменить привычки в еде — тяжелая работа. Но не думайте менять все сразу.Начни с одного. Когда у вас получится, почувствуйте себя хорошо. Когда поскользнешься, не расстраивайся. Преимущество питания в том, что у вас всегда есть шанс улучшить его во время следующего приема пищи или перекуса.

Один из ключей к правильному питанию — убедиться, что у вас есть здоровая пища, когда вы голодны. Это может быть как яблоко или орехи в сумке, чтобы быстро и легко перекусить, так и составление меню на несколько дней. Здоровое питание требует некоторой внимательности и подготовки, включая планирование еды и покупку необходимых продуктов.Вначале будет больше такой работы, когда вы узнаете, что работает для вас. По мере того, как вы станете более осведомленными, это, вероятно, станет легче. Это может даже стать второй натурой.

Хранение здоровой кладовой

Начало работы

• Определите, что вам нужно делать, чтобы есть более здоровую пищу (например, замените послеобеденную плитку шоколада бананом, а пакет чипсов для позднего вечера — миндалем и стаканом соевого молока).
• Начните с маленьких шагов и старайтесь менять только одну вещь за раз.

Другие наконечники

• Планируйте заранее. Начните с планирования основного приема пищи на следующие 2 или 3 дня. Работайте над составлением еженедельного меню. Составьте список продуктов, которые вам понадобятся.
• Отнесите список в продуктовый магазин и перекусите перед тем, как пойти. Оба помогут уберечь вас от импульсивных покупок.
• Не покупайте большие упаковки нездоровой пищи, перед которой вы не можете устоять (например,грамм. экономичный пакет картофельных чипсов, который всегда кажется выгодной сделкой).
• Прочтите информацию о пищевой ценности и ингредиентах на упаковке пищевых продуктов. Ваш диетолог может помочь вам научиться интерпретировать информацию.
• Сосредоточьтесь на более необработанных продуктах и ​​цельнозерновых продуктах. Со временем вы можете пропустить продуктовые ряды, заполненные обработанными продуктами.
• Подумайте о том, чтобы освежить свои кулинарные навыки. Откройте книгу рецептов и начните с основ. Простые продукты из натуральных ингредиентов не только полезнее и проще в приготовлении, но и дешевле.
• Носите с собой здоровые закуски. Это снизит вероятность того, что вам понадобится фаст-фуд или нездоровая пища, чтобы обуздать внезапный голод.
• Если вам платят раз в месяц, запаситесь такими продуктами, как овес, арахисовое масло, рыбные консервы, коричневый рис, макаронные изделия, консервированная чечевица, черная фасоль, запеченная фасоль, гороховый суп и замороженные овощи.
• Нет холодильника или плиты? Есть много продуктов, которые питательны, хорошо хранятся и не требуют длительного приготовления, в том числе:

• хлеб или рогалики
• арахисовое масло и орехи
• батончики из хлопьев и мюсли
• сухое молоко
• консервы из лосося, сардин и тунца
• консервированная фасоль, овощи и фрукты
• рисовые лепешки и крекеры
• изюм, бананы и яблоки
• пищевые напитки

• Узнайте о программах питания в вашем районе и используйте их.
• Присоединяйтесь к общественной кухне, если она есть поблизости. Это хороший способ научиться готовить и сэкономить на еде, разделив расходы. Они также делают прием пищи более социальным, что является важным преимуществом правильного питания.
• Прочтите «KISS in the Kitchen — 15 продуктовых групп, которые нужно упаковать в кладовую» в выпуске CATIE’s The Positive Side весна / лето 2004 г., доступном на сайте www.positiveside.ca. И не забудьте проверить веб-ресурсы, перечисленные в Приложении D, чтобы найти другие идеи.

К началу

Старайтесь есть самые разные продукты, чтобы получить необходимые питательные вещества.

Один из способов составить меню — разделить ежедневные порции из различных групп продуктов питания на серию приемов пищи и закусок. Ниже мы изложили пятиступенчатый путь к созданию ежедневного меню, включающего пять приемов пищи или закусок. Создание меню из компонентов может показаться нелогичным, но это хороший способ убедиться, что вы получаете то, что вам нужно.

1.Начните с фруктов и овощей (7 порций)

• В этой категории есть много полезных продуктов. Размеры порций довольно маленькие (около ½ стакана), поэтому вы можете выбрать 2 порции одного и того же блюда (например, 1 стакан вареной моркови).
• Если в настоящее время вы едите 1 порцию в день, попробуйте добавить еще несколько порций, даже если вы не дошли до 7. Распределяйте фрукты и овощи во время еды и перекусов.
• Убедитесь, что в течение дня вы едите и овощи, и фрукты, а не только одно или другое.
• Включите свежие, замороженные, консервированные или сушеные овощи и фрукты, а также овощной или настоящий фруктовый сок. Ешьте больше цельных фруктов и пейте меньше сока.
• Ищите цвета, много разных цветов. Попробуйте включить 1 темно-зеленый (например, брокколи, шпинат, капусту) и 1 апельсин (например, морковь, тыкву, сладкий картофель, перец).
• Некоторые люди с ВИЧ могут не переносить такое большое количество фруктов и овощей из-за высокого содержания клетчатки.Ешьте, что можете. (См. «Определение волокна»)

2. Затем добавьте крупы (6 порций для женщин, 8 для мужчин)

• Распределяйте порции во время еды. Например, вы можете съесть 2 порции на завтрак, обед и ужин. Дополнительно могут быть добавлены закуски.
• Включите в рацион такие продукты, как хлеб или рогалики, макароны, горячие и холодные хлопья, рис, ячмень, киноа и кус-кус.
• В большинстве случаев выбирайте цельнозерновые продукты (например,цельнозерновые, овсяные, льняные, просо, гречневые, полбы и коричневый или дикий рис).

3. Сочетать с молочными продуктами и альтернативами (2-3 порции)

• Включите коровье или козье молоко, сыр, йогурт, кефир и заменители молока (например, соевое, миндальное или рисовое молоко).
• Если вам нужен дополнительный белок или калории или у вас остеопения, вам может потребоваться более 3 порций. (См. «Здоровье костей»)
• Выбирая альтернативу молоку, убедитесь, что оно обогащено кальцием и витамином D.

4. Подавать с мясом и другими заменителями (2-3 порции)

• Включите в рацион продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, птицу и яйца, а также бобовые (сушеный горох, чечевицу и бобы) тофу, арахисовое масло, орехи и семена. (Размеры порций см. В Приложении A.)
• Выберите 3 или более порций, если вам нужен дополнительный белок.
• Выбирайте продукты с низким содержанием жира и готовьте с небольшим добавлением жира.

5. Слегка сбрызнуть жирами и маслами

• Старайтесь ежедневно добавлять около 2–3 столовых ложек жиров.Это включает сливочное масло, масло, заправку для салатов, маргарин и майонез.

Примерный план питания на один день

	Фрукты и овощи	Зерна	Молоко и заменители	Мясо и заменители	Жиры и масла
Завтрак
½ стакана ягод	1
1 стакан отрубей		1
1 стакан молока			1
Обед
1 чашка овощного супа	1
1 чашка зеленого салата	1
Заправка для салата					1 столовая ложка
Сэндвич с куриной грудкой		2		1	1 столовая ложка
Полдник
Яблоко	1
1 банка йогурта (175 г)			1
Ужин
½ стакана вареной моркови	1
½ стакана приготовленной брокколи	1
1 стакан коричневого риса		2
Рыба на гриле				1
Вечерняя закуска (хорошо сочетается с лекарствами)
Банан	1
1 небольшой рогалик из цельного зерна		2
Сыр (увеличивает или уменьшает жирность в зависимости от лекарства)			1		2 столовые ложки
Итого	7	7	3	2	4 столовые ложки
В этом меню содержится примерно от 2200 до 2400 калорий и от 85 до 90 граммов белка.

В этом плане мы не особо беспокоимся об общем количестве потребляемых калорий. Соблюдая рекомендуемые порции Canada’s Food Guide и прислушиваясь к своему телу, вы, вероятно, будете иметь хорошее представление о том, сколько еды вам достаточно. Если вам нужна дополнительная информация, см. Приложение B, где приведены рекомендации по потреблению калорий в зависимости от массы тела.

Если вы пытаетесь набрать или похудеть, подсчет калорий — полезный инструмент. Скорее всего, вы захотите узнать, сколько калорий нужно добавить или убрать, а не общее требуемое количество.См. «Десерт — питание, вес и ВИЧ» для дальнейшего обсуждения калорий и веса.

К началу

Еда — это больше, чем просто еда

Еда — это гораздо больше, чем просто еда. С едой связан целый эмоциональный и социальный контекст. Иногда мы используем еду для празднования, иногда для утешения. И мы часто используем это как способ провести время с другими людьми. Размышляя о планировании приема пищи, не забывайте об этом важном аспекте питания. И попробуй использовать это, чтобы сделать свою жизнь лучше.Это может означать разделение трапезы с друзьями или семьей или получение удовольствия от того, что вы сами приготовили блюдо. Жизнь с ВИЧ сопряжена с множеством проблем, и забота о своем питании может быть положительным и обогащающим опытом.

Диеты разные

Какой бы диете вы ни придерживались, убедитесь, что она соответствует вашим потребностям в питании как человека с ВИЧ.

Есть много факторов, которые могут повлиять на вашу диету: состояние здоровья, религиозные убеждения, культурные обычаи или этические соображения.Существует так много вариантов, что мы не можем здесь рассмотреть их все. Вместо этого попробуйте посоветоваться с кем-нибудь, например, диетологом или врачом, у которого есть опыт общения с людьми в вашей ситуации.

Вегетарианские диеты

Многие люди предпочитают избегать продуктов животного происхождения по соображениям здоровья, религиозным или этическим соображениям. Существует множество различных видов вегетарианской диеты, от строгих форм, таких как веганская и макробиотическая, до более расслабленных диет, включающих некоторые продукты животного происхождения (например, яйца и молочные продукты).

Вегетарианские диеты, как правило, очень полезны для здоровья, поскольку они содержат большое количество цельнозерновых, фруктов и овощей.Однако людям, живущим с ВИЧ, может быть труднее получить достаточное количество белка. Тем, кто потребляет яйца и молочные продукты, легче получать достаточное количество белка, регулярно добавляя эти продукты, но веганы, которые избегают всех продуктов животного происхождения, должны больше знать о потреблении белка и следить за тем, чтобы они получали его в достаточном количестве. Важно включать вегетарианские источники белка, такие как соевые продукты, бобовые, глютен, орехи и семена, в каждый прием пищи и перекус.

Другие питательные вещества, которых вам может не хватать, — это железо, цинк, витамин B ₁₂ , кальций и незаменимые жирные кислоты.Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности в питании, посоветуйтесь с диетологом.

Удовлетворение своих потребностей без мяса

• Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком. Включите вегетарианские источники белка в каждый прием пищи и закуски.
• Ешьте самые разные продукты, чтобы получить все строительные блоки, необходимые для выработки белка в организме.
• Получите много железа из зелени, цельнозерновых злаков и бобовых. Железо усваивается лучше, если вы употребляете пищу с высоким содержанием витамина С (е.грамм. апельсины, красный перец) одновременно.
• Если вы веган и не употребляете животную пищу, вам следует обсудить со своим врачом, нужно ли вам следить за уровнем витамина B ₁₂ в крови (см. «Основные витамины и минералы для ВИЧ»).

Рационы разных культур

В Канаде люди с ВИЧ происходят из разных культур и имеют разное питание. Люди часто смешивают пищевые привычки своей культуры с типичной североамериканской диетой или с продуктами других культур.Это может быть большим преимуществом, поскольку позволяет людям извлечь пользу из питательных свойств рациона каждой культуры. Например, африканские диеты включают продукты, которые являются хорошими источниками сложных углеводов. Традиционная диета канадских аборигенов, как правило, богата белком из рыбы и дичи и может содержать большое количество антиоксидантов, если регулярно употреблять в пищу местные фрукты, ягоды и зелень. Азиатские и южноазиатские диеты включают в себя идеи о продуктах, которые могут лечить, что может быть полезно при борьбе с побочными эффектами лекарств.

Какой бы диеты вы ни придерживались, самое главное — убедиться, что она удовлетворяет основные потребности людей с ВИЧ в питании.

• Обратите внимание на свой вес и убедитесь, что вы получаете достаточно калорий для поддержания веса. Выбирайте сложные углеводы в качестве основного источника калорий.
• Получайте достаточно белка. В Канаде хорошие источники белка легко доступны и относительно доступны.
• Следите за недостатком витаминов и минералов (см. Витамины, минералы и добавки).Каждый человек с ВИЧ получит пользу от ежедневного приема поливитаминно-минеральных добавок.
• Включите в свой план питания свои стратегии управления распространенными побочными эффектами и симптомами. Если вы решите лечиться травами, обязательно сообщите об этом своему врачу и фармацевту, чтобы они убедились, что лекарство не взаимодействует с лекарствами, которые вы принимаете.

Наверх

Безопасность пищевых продуктов и воды

Пищевая гигиена и санитария

При приготовлении пищи помните девиз «будь чистым».

Люди с ослабленной иммунной системой более уязвимы к болезням из-за пищевых продуктов, зараженных болезнетворными микробами. Часто называемые «пищевым отравлением», симптомы включают тошноту, рвоту, озноб, судороги и диарею. Они могут быть недолговечными или могут стать хроническими и трудно поддающимися лечению, особенно для людей с ВИЧ. Распространенными типами бактериальных инфекций являются сальмонелла, кампилобактерии, листерии и кишечная палочка. Другие вредные вещества иногда можно найти в продуктах питания, например, плесень и промышленные токсины, такие как ПХД и ртуть.

Обычно у вас мало контроля над производством, транспортировкой, обработкой и хранением продуктов питания, но у вас есть контроль над тем, как вы выбираете пищу и обрабатываете ее дома.

Безопасность продуктов питания

• При покупке еды избегайте поврежденных банок и пакетов. Покупайте только пастеризованное молоко, сыр, мед, яблочный сидр и фруктовые соки. Проверьте срок годности. Избегайте ростков люцерны, треснувших яиц, помятых или заплесневелых фруктов и овощей.Покупайте холодные и замороженные продукты в последнюю очередь при покупке и идите прямо домой, чтобы охладить или заморозить их.
• Когда хранит продуктов, храните скоропортящиеся продукты в холодильнике, а мясо храните на нижней полке. Не используйте повторно пластиковые пакеты для хранения продуктов. Если продукты заплесневели (например, сыр), выбросьте их, потому что у плесени есть невидимые корни, проникающие в пищу.
• Еда приготовление — это одна из областей, где многие люди приобрели антисанитарные привычки.«Будьте чисты» — это девиз приготовления пищи: чистые руки, чистые рабочие поверхности, чистая посуда и чистые продукты. Вымойте руки теплой мыльной водой. Мойте фрукты и овощи под проточной водой. Размораживайте замороженные продукты в холодильнике, но не при комнатной температуре. Избегайте заражения, храня сырое мясо, соки и упаковку отдельно от других продуктов. После приготовления сырого мяса промойте зону приготовления, все оборудование и разделочные доски горячей мыльной водой. Конечно, вы также можете полоскать слабым раствором отбеливателя (1 чайная ложка отбеливателя на 1 литр воды).
• Когда готовит , убедитесь, что вся еда из животных (включая мясо, птицу, рыбу и яйца) хорошо прожарена.Всегда держите горячую пищу горячей, а холодную — холодной. Хот-доги следует готовить на пару в горячем виде. Отрежьте зеленую часть картофеля и съешьте белую внутри. Не ешьте сырое тесто для печенья или тесто для пирогов, поскольку сырые яйца могут содержать сальмонеллу.
• Остатки безопасны и практичны при правильном обращении. Сразу же храните остатки еды в холодильнике или морозильной камере. Если это большое количество горячей пищи, поместите ее в емкость и поместите емкость в большую миску с ледяной водой, чтобы охладить ее перед охлаждением.Ешьте остатки в течение 2–3 дней; пометьте их датой, чтобы знать, как долго они хранились в холодильнике. Разогрейте остатки до горячего пара. Если сомневаетесь, выбросьте его, потому что зараженная пища не всегда выглядит или плохо пахнет.
• Когда едят вне дома, выбирают чистые рестораны с высокими стандартами санитарной гигиены. Ешьте приготовленную пищу, например, хорошо прожаренную птицу, мясо, моллюски и яйца. Горячие продукты должны приходить на стол горячими. Избегайте салатных, сэндвич-баров и соков.Некоторые продукты, такие как салат «Цезарь», гаспачо и мусс, могут содержать сырые яйца. Суши из овощей и вареных морепродуктов безопаснее, чем суши из сырых морепродуктов. Отнесите остатки домой и немедленно поставьте в холодильник.
• Когда путешествует , подумайте еще больше о безопасности еды, которую вы едите, и воды, которую вы пьете. В некоторых местах, которые вы посещаете, может отсутствовать чистая вода или безопасные методы обращения с пищевыми продуктами. (Для получения дополнительной информации см. «Отдых с вирусом» в выпуске журнала CATIE The Positive Side, , весна / лето 2006 г., доступном на сайте www.Positiveside.ca.) ​​
• Уменьшите воздействие загрязняющих веществ, таких как ртуть и полихлорированные бифенилы, за счет употребления в пищу разнообразных продуктов и ограничения продуктов, которые, как известно, содержат высокие уровни определенных токсинов. Например, тунец теоретически является здоровой пищей, но его следует ограничивать примерно 2–3 порциями в неделю из-за высокого уровня ртути. Беременные женщины и маленькие дети особенно уязвимы к пагубному воздействию ртути.

Безопасность на воде

Обычно вода в городах Канады безопасна для питья, потому что хлорирование убивает большинство микробов, вызывающих инфекцию и диарею. Cryptosporidium — это один микроб, который не убивается хлором, но его обычно не обнаруживают в достаточно высоких концентрациях, чтобы вызвать проблемы. Если уровень Cryptosporidium повышается до опасного уровня, выдается предупреждение для здоровья населения.

Используйте очищенную воду, если у вас уровень CD4 + ниже 200 или если ваша вода не обработана.

Люди с низкой иммунной функцией — особенно с числом CD4 + менее 200 — подвергаются повышенному риску заражения Cryptosporidium , и им могут потребоваться особые меры предосторожности (см. Ниже).Люди, которые получают воду из колодцев или других источников неочищенной воды, также должны следовать этим рекомендациям, даже если у них высокое количество CD4 +. Если есть рекомендация по использованию воды, также может потребоваться использовать очищенную воду для мытья продуктов и чистки зубов.

Правильная очистка воды

Используйте один из следующих трех методов:

• Кипятите водопроводную воду в течение 1 минуты при непрерывном кипении. Кипятите воду один раз в день и храните в холодильнике. Кипяченую воду следует использовать для питья, кубиков льда и приготовления сока, кофе или чая.
• Отфильтруйте воду фильтрами, удаляющими все частицы размером 1 микрон или больше. Некоторые коммерческие фильтры недостаточно малы. Убедитесь, что вы используете фильтр подходящего размера. Например, фильтр Brita для кувшина не подходящего размера, а фильтр Brita для крана.
• Используйте воду в бутылках, дистиллированную или обработанную методом обратного осмоса. Не вся вода в бутылках подвергалась обработке, особенно вода, продаваемая в бутылках индивидуального размера.Кулеры для воды и другие емкости для воды в бутылках могут быть основным местом роста микробов. В этих контейнерах растут бактерии и плесень; их необходимо тщательно очищать изнутри раствором уксуса не реже одного раза в месяц. Не используйте бутылки для воды индивидуального размера повторно. В них могут быть бактерии и плесень.

Чем отличаются люди с ВИЧ

Большинство из этих рекомендаций применимы ко всем, но они особенно важны для людей с низким уровнем CD4 +.Люди с ВИЧ с числом CD4 + менее 200 имеют самый высокий риск заболеть от заражения пищи или воды и должны тщательно следовать этим рекомендациям.

Планирование питания связано с разнообразием продуктов питания, качеством диеты и статусом массы тела в большой выборке взрослого населения Франции | Международный журнал поведенческого питания и физической активности

Популяция исследования

Исследование NutriNet-Santé (http://info.etude-nutrinet-sante.fr) представляет собой текущее проспективное когортное исследование на базе Интернета, начатое во Франции в мае 2009 г. с плановым периодом наблюдения 10 лет.Он направлен на изучение взаимосвязи между питанием и риском хронических заболеваний, а также детерминант диетического поведения и статуса питания. Исследование проводилось среди французского населения в целом (взрослые добровольцы в возрасте ≥18 лет, пользующиеся Интернетом). Обоснование, дизайн и методология исследования были полностью описаны в другом месте [38]. Короче говоря, для включения в исследование участники должны заполнить базовый набор самостоятельно заполняемых интернет-анкет, оценивающих рацион питания, физическую активность, антропометрические характеристики, образ жизни, социально-экономические условия и состояние здоровья.В рамках последующего наблюдения участников просят каждый год заполнять один и тот же набор анкет. Кроме того, каждый месяц участникам по электронной почте предлагается заполнить необязательные вопросники, касающиеся рациона питания, детерминант пищевого поведения, питания и состояния здоровья. Это исследование проводится в соответствии с Хельсинкской декларацией, и все процедуры были одобрены институциональным наблюдательным советом Французского института здравоохранения и медицинских исследований (IRB Inserm n ° 0000388FWA00005831) и Национальной комиссией по информатике и свободе. (CNIL №0 и №6).Все участники дали информированное согласие с помощью электронной подписи. Это исследование зарегистрировано в EudraCT (№ 2013-000929-31).

Сбор данных

Анкета по планированию питания

Практика планирования питания оценивалась с помощью дополнительной анкеты, запущенной в когортном исследовании NutriNet-Santé в апреле 2014 года.

Во-первых, были оценены методы покупки продуктов и приготовления пищи. В частности, участников просили указать, участвовали ли они в покупках продуктов (каждый день, несколько раз в неделю, один раз в неделю, реже одного раза в неделю) и приготовлении пищи (каждый день два раза в день, каждый день один раз в день, несколько раз в неделю, но не каждый день, один раз в неделю, реже одного раза в неделю, никогда) в своей семье.Затем участникам был задан следующий вопрос: «Как правило, когда вы выбираете продукты, которые собираетесь есть в качестве еды?» (непосредственно перед едой, в течение дня, накануне, за несколько дней до еды, за неделю до еды, никогда). Участники, ответившие «никогда», были освобождены от возможности заполнить оставшуюся часть анкеты.

Участников также спросили, не мешает ли им думать о том, что им нужно готовить. Ответы оценивались по 5-балльной шкале Лайкерта от одного (категорически не согласен) до пяти (полностью согласен).

Затем участников спросили, планируют ли они питание, даже нерегулярно (да, да, да, но больше нет, нет, я никогда не планировал питание). Определение «планирование еды», данное участникам, заключалось в том, чтобы «заранее спланировать продукты, которые они будут есть в течение следующих нескольких дней». Участники, которые сообщили о планировании еды в настоящее время, считались «специалистами по планированию питания», в то время как другие были отнесены к категории «лиц, не планирующих питание».

Наконец, анкета включала вопросы о частоте планирования приема пищи (несколько раз в неделю, один раз в неделю, один раз в две недели, два-три раза в месяц, не регулярно), продолжительности (несколько дней, одна неделя, две недели или подробнее), период недели (будни, выходные, будние и выходные) и источники вдохновения (личный репертуар рецептов, Интернет или приложения, ингредиенты, доступные во время покупки продуктов).

Социально-демографические и экономические характеристики

На исходном уровне и ежегодно в дальнейшем участников исследования NutriNet-Santé просят предоставить социально-демографические данные, включая пол, возраст (18–30, 30–50, 50–65,> 65 лет), уровень образования (до среднего, некоторое высшее или высшее образование), ежемесячный доход (<1200 евро, 1200–1800 евро, 1800–2700 евро и> 2700 евро на единицу потребления), наличие детей в семье ( да, нет), соблюдение диеты для похудения в течение последнего года (да, нет) и физическая активность (низкая, средняя, ​​высокая).Ежемесячный доход домохозяйства рассчитывается на «единицу потребления» (УЕ), где одна у.е. приходится на первого взрослого в домохозяйстве, 0,5 у.е. для других лиц в возрасте 14 лет и старше и 0,3 у.е. для детей до 14 лет, в соответствии с методологией национальной статистики и руководящие принципы [39].

Физическая активность оценивалась с использованием краткой французской версии Международного вопросника по физической активности (IPAQ). Были оценены еженедельные затраты энергии, выраженные в метаболических эквивалентных минутах задачи в неделю, и были составлены три балла физической активности [i.е., низкий (<30 мин / день), умеренный (30–59 минут / день) и высокий (≥60 минут / день)] в соответствии с французскими рекомендациями по физической активности [40].

Для настоящего исследования мы использовали наиболее близкие доступные данные в отношении оценки практики планирования питания.

Диетические измерения

При включении и один раз в год после этого участникам предлагается заполнить три непоследовательных 24-часовых диетических записи, случайным образом назначенных в течение 2-недельного периода (два будних дня и один выходной).Для настоящего анализа мы выбрали участников, которые выполнили не менее трех дневных диетических записей с момента их включения в когортное исследование (т.е. завершили в период с мая 2009 г. по декабрь 2014 г.). Участники сообщали обо всех пищевых продуктах и ​​напитках, потребляемых при каждом приеме пищи. Они оценили съеденное количество, используя проверенные фотографии размеров порций [41], используя бытовые меры или указав точное количество (граммы) или объем (миллилитры). Рассчитывали среднесуточное потребление пищи, взвешенное для типа дня недели.Потребление энергии, питательных веществ и пищевых групп оценивалось с использованием таблицы состава NutriNet-Santé, включающей более 2000 пищевых продуктов [42]. Занижение диетических данных было выявлено на основе метода, предложенного Блэком [43]. Мы предполагаем, что планирование питания способствует приготовлению пищи, и поэтому учитываем группы продуктов, которые можно использовать при приготовлении пищи (например, яйца). Кроме того, мы рассмотрели группы продуктов питания, которые представляют интерес с точки зрения питания (например, фрукты). Таким образом, в исследование были включены следующие группы продуктов питания: фрукты, овощи, рыба (включая морепродукты и обработанные морепродукты), мясо (включая вареную ветчину, субпродукты), яйца, молоко, сыр, добавленные жиры (включая масло, сливочное масло, маргарин, винегрет), сладкие продукты (например,грамм. пирожные, печенье, сахар, мед, джем, шоколад) и крахмалистые продукты (включая картофель, бобовые, макаронные изделия, рис, другие злаки) с особым упором на бобовые и цельнозерновые крахмалистые продукты (включая цельнозерновые макаронные изделия, рис, другие злаки) .

Соблюдение рекомендаций по питанию оценивалось с использованием шкалы рекомендаций PNNS (PNNS-GS). 15-балльная оценка PNNS-GS является априорной проверенной оценкой, отражающей соблюдение официальных французских рекомендаций по питанию, которые подробно описаны в другом месте [44].Подробная информация о вычислении этого показателя находится в дополнительном файле 1. Вкратце, он включает 13 компонентов: восемь относятся к рекомендациям по подаче пищи (фрукты и овощи; крахмалистые продукты; цельнозерновые продукты; молочные продукты; мясо, яйца и рыба; рыба и морепродукты. ; растительный жир; вода против . соды), четыре относятся к умеренности в потреблении (добавленный жир; соль; сладости; алкоголь) и один компонент относится к физической активности [44, 45]. Баллы снимаются за чрезмерное потребление соли (> 12 г / день), добавленного сахара (> 17.5% от потребляемой энергии), или когда потребление энергии превышает необходимый уровень энергии более чем на 5%. Пороговое значение для каждого компонента соответствовало пороговому значению, определенному целями общественного здравоохранения PNNS, когда они были доступны [45], в противном случае они были установлены в соответствии с рекомендованными французскими диетическими дозами [46]. Для настоящего анализа мы рассматриваем mPNNS-GS, модифицированную версию PNNS-GS, которая учитывает только диетические компоненты, поэтому исключает компонент физической активности. Таким образом, максимальный балл составил 13.5.

Оценка разнообразия пищевых продуктов

Разнообразие пищевых продуктов определяется как количество различных пищевых продуктов, которые, по сообщениям, были съедены за определенный учетный период [47]. Учитывая, что сезонность может влиять на разнообразие продуктов питания и что для точной оценки разнообразия продуктов питания рекомендуется период от 10 до 15 дней [48], разнообразие продуктов питания оценивалось с использованием вопросника по частоте пищевых продуктов (FFQ).

Через шестнадцать месяцев после исходного уровня участникам было предложено заполнить самостоятельно вводимый FFQ из 240 пунктов, чтобы оценить свое обычное диетическое питание за последний год [49].Участников попросили сообщить о частоте их потребления на основе того, сколько раз они ели предложенный стандартный размер порции (типичные домашние измерения, такие как ложка или стандартная единица, например, йогурт). Частота потребления относилась к обычному потреблению за последний год по возрастающей шкале, включая годовые, ежемесячные, еженедельные или дневные единицы, в зависимости от обстоятельств, и участников попросили дать только один ответ.

Оценка разнообразия продуктов питания соответствовала количеству продуктов FFQ, которые, как сообщалось, потреблялись хотя бы один раз в течение последнего года [47].Таким образом, максимальное количество баллов составило 240. Баллы за разнообразие фруктов и овощей также были рассчитаны на основе количества различных фруктов и овощей, о которых сообщили участники.

Антропометрические данные

Рост и вес оценивались с помощью антропометрического опросника, который вводился самостоятельно в режиме онлайн в начале исследования и каждый год в последующий период [50, 51]. Для каждого участника для анализа использовались данные, наиболее близкие к анкете по планированию питания.

Данные по беременным женщинам не собирались.ИМТ (в кг / м ² ) рассчитывался как отношение веса к квадрату роста. В соответствии со справочными значениями ВОЗ участники были классифицированы как участники с недостаточным или нормальным весом (ИМТ <25), избыточным весом (25 ≤ ИМТ <30) и ожирением (ИМТ ≥ 30) [52].

Статистический анализ

Анализ был сосредоточен на участниках, которые заполнили анкету по планированию питания, заявили, что участвовали в приготовлении еды в своем доме, и которые заполнили не менее трех дневных диетических записей с момента включения в исследование. а также FFQ.

Тесты хи-квадрат

и тесты Стьюдента t были использованы для сравнения характеристик включенных и . исключенных участников, а также организаторов питания против . не планировщики питания. Также была описана практика планировщиков питания. Непрерывные переменные представлены как средние значения ± стандартное отклонение, а категориальные переменные — как проценты.

ANCOVA были выполнены для исследования взаимосвязи между планированием приема пищи и энергией, макроэлементами и группами продуктов. Однако для некоторых групп пищевых продуктов, которые не имели нормального распределения (т.е. яйца, молоко, бобовые и цельнозерновые крахмалистые продукты), в основном из-за высокой доли непотребителей, была создана бинарная переменная (потребитель / непотребитель) и выполнен логистический регрессионный анализ. Модели логистической регрессии также использовались для оценки связи между планированием приема пищи и квартилями mPNNS-GS, а также квартилями оценок разнообразия продуктов (в целом, фрукты и овощи) и категориями ИМТ. Из-за значительных взаимодействий и различий в ассоциациях с планированием питания анализ ИМТ проводился отдельно по полу.

Планирование еды было описано как навык приготовления пищи [53]. Таким образом, характеристики, которые, как было показано, влияют на методы приготовления пищи, рацион питания или статус веса, в настоящем анализе рассматривались как искажающие. Таким образом, все модели были скорректированы с учетом пола [1, 54, 55], возраста [56], уровня образования, ежемесячного дохода [6], наличия детей в семье [6], истории соблюдения диеты для похудения в течение последнего года [ 57], физическая активность [58] и частота приготовления. Модели, оценивающие ассоциации с потреблением mPNNS-GS, макроэлементов и пищевых групп, были дополнительно скорректированы с учетом ежедневного потребления энергии и количества 24-часовых диетических записей, выполненных участниками.Энергетическая модель была скорректирована только на количество 24-часовых записей, в то время как модели разнообразия пищи были скорректированы на ежедневное потребление энергии. Отсутствующие ковариантные данные были рассчитаны с использованием метода множественного вменения.

Анализы чувствительности проводились на подвыборке лиц, ответивших хотя бы на одну из диетических оценок (например, FFQ, диетические записи). Кроме того, был проведен анализ с использованием другого определения оценки разнообразия пищевых продуктов (количество продуктов FFQ, которые, как сообщается, потребляются более одного раза в неделю) [59].

Все тесты статистической значимости были двусторонними, и ошибка типа I была установлена ​​на уровне 5%. Статистический анализ проводили с использованием программного обеспечения SAS (версия 9.3, SAS Institute Inc, Кэри, Северная Каролина, США).

15 услуг по доставке здорового питания для удобной домашней еды в 2021 году

Поскольку мы готовимся открыть новую страницу и вступить в 2022 год, почему бы не начать принимать решения и не подписаться на службу доставки здоровой еды? Созданные, чтобы избавить вас от хлопот, связанных с правильным питанием (и сэкономить вам поездку в продуктовый магазин), эти варианты еды для хорошего самочувствия успокоят ваш разум (и нутро).

К счастью, от одобренной супермоделями программы обновления (с виртуальной медитацией и уроками движения) до линейки сезонных веганских блюд, теперь есть больше вариантов, чем когда-либо. Выбирайте и будьте уверены: питательные обеды без суеты находятся всего в нескольких щелчках мыши.

Ниже представлены 15 служб доставки здоровой еды, которые можно легко приготовить на дому.

Предлагая до 38 вариантов еды, которые меняются еженедельно и доставляются в виде свежих, предварительно порционированных ингредиентов, чикагская компания Home Chef позволяет клиентам персонализировать свое меню, предлагая варианты для тех, кто хочет улучшить свои кулинарные навыки, минимизируя их пищевые отходы и многое другое.

Разработанные для того, чтобы избавить вас от хлопот при приготовлении ужина, предварительно приготовленные программы Sunbasket включают питательные блюда, которые можно будет подать на стол через 10 минут или меньше (нарезать или отмерять не требуется!). Здесь органические продукты и белки занимают центральное место в таких блюдах, как миски с лососем и киноа, куриные грудки с оливковым соусом из лука-порея и тушеная капуста.

Расфасованные обеды Sakara Life, подходящие для Instagram, долгое время были любимой модой для быстрого трех- или пятидневного обновления.Но если после марафона бессмысленного приема пищи требуется глубокая чистка, не ищите ничего, кроме их набора для 10-дневного сброса. Позволяя вам воспользоваться преимуществами комплексной программы, одобренной Лили Олдридж, не выходя из собственной кухни, набор для самостоятельного изготовления включает в себя фирменные детокс-батончики Sakara с синей спирулиной, ежедневные смеси пробиотиков, концентраты косметической воды и 20 рецептов, которые легко воссоздать. — например, оладьи с тахини и капустой с чесноком и летние радужные булочки — выглядят так же хорошо, как и на вкус.

Когда Daily Harvest впервые был запущен в 2015 году, он привнес новые инновации и заботу о здоровье в секцию замороженных продуктов, выпустив линейку готовых к употреблению смузи из суперпродуктов.С тех пор служба подписки на суперпродукты добавила пикантные супы в свой список, который также расширился, включив в себя пудинги с чиа и питательные миски для сбора урожая. Вегетарианские блюда без консервантов, которые можно поставить в микроволновую печь всего на пять минут, доступны с несколькими успокаивающими вкусами, такими как карри из зеленого нута и капусты, рагу из цветной капусты и лука-порея, а также грибы и мисо.

Приготовьте ужин за 15 минут или меньше с помощью коробки Gobble, в которой есть ингредиенты для нескольких удивительно простых рецептов (салат ахи с тунцом в кунжутной корке; тайский цыпленок с коричневым рисом и базиликом), которые могут удовлетворить мясоеды, пескатарии, вегетарианцы и даже придирчивые дети.

Think Fresh, блюда, приготовленные шеф-поваром, доставляются к вашему порогу. Blue Apron предлагает множество вариантов, которые наилучшим образом соответствуют вашим диетическим потребностям и образу жизни. Меню меняется каждую неделю и включает в себя разнообразные мясные, рыбные, а также вегетарианские и не мясные блюда. Выбирайте из блюд, таких как вкусный нут и шакшука с карри, или обжаренные стейки, а также хрустящий лосось. Настройте свой план в соответствии с размером вашей семьи, сохраняя при этом расходы на минимуме (порции начинаются от 9 долларов). Каждое блюдо доставляется в свежеупакованной изолированной коробке с идеально подходящими порциями ингредиентов.И теперь вы можете дополнить свои еженедельные планы питания идеальным сочетанием вин, которое доставляется ежемесячно всего за 10 долларов за бутылку.

Согласно Hungryroot, продуктовому онлайн-сервису, запущенному в 2015 году, здоровое питание может быть не только простым, но и вкусным. Предлагая коробку свежих и простых продуктов, начиная от мытых и нарезанных овощей и заканчивая питательной лапшой из нута или красной чечевицы, шестилетняя компания дает вам все необходимое, чтобы приготовить домашнюю еду на скорую руку — без необходимости храбрый супермаркет.

Любители фитнеса будут рады новому плану Freshlyfit от Freshly, который был разработан для оптимизации энергии и производительности. До или после сеанса потоотделения просто разогрейте одно из блюд с высоким содержанием углеводов (например, запеченный в духовке куриный флорентийский пирог и дерзко названный «Пастуший пирог без нужды») в микроволновой печи, чтобы получить необходимое топливо.

Поощряя растительный образ жизни, служба доставки здоровой еды Purple Carrot предлагает планы на две и четыре порции, которые доставляются в перерабатываемой упаковке и основаны на сезонных веганских рецептах, таких как рамен с орехами или жареный рис с грибами кимчи.Бонус: пятиминутные варианты завтрака и обеда (подумайте: апельсиновый тахини на ночь, овсяные хлопья) могут быть добавлены в неделю без стресса и хорошего самочувствия.

Тем, кто хочет приготовить домашнюю еду, но при этом сократить время беготни по продуктовым магазинам и фермерским рынкам, следует подумать о подписке на Green Chef, сертифицированную Министерством сельского хозяйства США службу доставки органических продуктов, которая поставляется с заранее отмеренными ингредиенты, готовые соусы и предварительно нарезанные овощи. Выбирайте из множества планов — палео, на растительной основе, кето — закуски без суеты прямо у вас на пороге.

Если даже приготовление заранее отмеренных ингредиентов кажется слишком сложной задачей в любую ночь, рассмотрите возможность заказа в Ipsa Provisions, которая в настоящее время доступна для доставки в Манхэттене и Бруклине. Возглавляемая Мика Фредманом — шеф-поваром, работавшим в Gramercy Tavern, и Джошуа Брау, бывшим бренд-директором Blue Apron — новая компания ставит перед собой задачу изменить определение замороженных продуктов с их сытными блюдами, которые нужно только разогреть на плите. Пирог с курицей и маринара из баклажанов, приготовленные в Нью-Йорке из мяса с пастбищ и экологически чистых продуктов, входят в сезонное меню, как и пудинг из клубничного хлеба с ревенем, который наверняка заставит вас вернуться за новыми блюдами.

Основанный ветераном индустрии красоты Татьяной Бонкомпаньи, ресторан Eat Sunny, запущенный в 2020 году, предлагает укрепляющие иммунитет средиземноморские завтраки, обеды, ужины и закуски, призванные оставить вас — и вашу кожу — довольными. Выбирайте из вегетарианских и «гибких» трех- или пятидневных планов, в которых приоритет отдается антиоксидантам, богатым клетчаткой овощам и медленно перевариваемым цельнозерновым продуктам, а также суперпродуктам, таким как коллаген, ягоды годжи и адаптогенные порошки, в условиях сильной жары. -и ешьте еду.

Для жителей Нью-Йорка и Анджело, которые хотят побаловать себя (ответственно), нет лучшего сервиса, чем The Culinistas, который отправит обученного кулинара шеф-повара со свежими ингредиентами в руки к вам домой, чтобы он приготовил выбор полезных блюд. меню по вашему выбору — убедитесь, что вы соблюдаете надлежащие протоколы безопасности и, конечно же, оставьте кухню безупречной. Лучше всего то, что в холодильнике будет шесть готовых блюд, которые можно смешивать и сочетать в течение недели.

Думайте о программе Urban Remedy Metta-Morphosis как о полной перезагрузке организма.Первоначально созданная с помощью Анжелы Линдвалл (фанатки продуктов, ориентированных на растения, вместе с Синди Кроуфорд и Кейт Аптон), эта целостная программа сочетает в себе утреннюю и вечернюю медитацию с гидом, ежедневные уроки движений под руководством учителей танцев и йоги и расширение возможностей. видеоролики с чистыми соками с низким гликемическим индексом, супами и салатами, доставленными прямо к вашей двери.

Urban Remedy Metta-Morphosis Program

Factor — популярная услуга подписки на приготовленную еду, которая делает упор на свежую и питательную пищу, и предлагает множество различных планов, разработанных диетологами, в том числе палео, кето и на растительной основе.Их меню обновляется каждую неделю с различными вариантами завтрака, обеда и ужина, начиная от яйца, чоризо и сковороды с перцем с репой и заканчивая цыпленком-гриль с абрикосовой горчицей, картофельным пюре и зеленой фасолью.

Избранное Vogue

7-дневный план питания для здоровых детей | Здоровое питание

Мишель Кернс Обновлено 12 декабря 2018 г.

Дети, которые регулярно едят здоровую пищу, более энергичны, лучше учатся в школе и с меньшей вероятностью наберут лишний вес и заболеют хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, сообщает HelpGuide.орг. Министерство сельского хозяйства США рекомендует детям в возрасте от 2 до 18 лет придерживаться диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, свежими продуктами, нежирным белком и нежирными молочными продуктами, в то же время экономно употребляя продукты с высоким содержанием жира и сахара и переработанные продукты. Попросите педиатра или диетолога вашего ребенка помочь вам разработать базовый еженедельный план питания, который понравится вашей семье.

День 1

Начните с завтрака, состоящего из цельнозерновых хлопьев, обезжиренного или обезжиренного молока, тостов из цельнозерновой муки с ореховой пастой и стакана апельсинового сока, обогащенного кальцием.На обед предложите бутерброд с тунцом, приготовленный с обезжиренным майонезом и поданный на цельнозерновом хлебе. Завершите трапезу сырыми морковными палочками, дольками яблока и стаканом молока. Обедом может быть миска овощного минестроне с цельнозерновой булочкой и зеленым салатом с помидорами. Во время перекуса предлагайте нежирный сыр с цельнозерновыми крекерами и изюмом.

День 2

Попробуйте на завтрак маффин с отрубями, йогурт и нарезанные свежие ягоды, а затем обед из тонко нарезанного ростбифа, завернутого в пасту из цельнозерновой лепешки с нежирным сливочным сыром.Заправляйте салат ромэн и овощи, такие как ростки люцерны или огурцы, в пленку; подавайте его со стаканом молока и целым бананом. На ужин подайте на десерт полоски куриной грудки, обжаренные с овощами на приготовленном коричневом рисе и нарезанной свежей дыней. Предлагайте в качестве закуски жареные орехи с низким содержанием натрия и воздушную кукурузу.

День 3

Ешьте цельнозерновые вафли с яблочным пюре, дольками апельсина и стаканом молока на завтрак. На обед съешьте кусочек цельнозерновой овощной пиццы, приготовленный с тертым обезжиренным сыром и смешанный с салатом из зелени, посыпанный тертой морковью.На ужин подайте спагетти из цельнозерновой лапши с соусом маринара с низким содержанием натрия, содержащим поджаренный постный говяжий фарш. Предложите брокколи, приготовленную на пару. Закуски могут быть рисовыми лепешками, намазанными ореховым маслом, или нежирным творогом, смешанным с фруктами.

День 4

На завтрак подайте яичницу-болтунью, поджаренный английский кекс из цельнозерновой муки с фруктовым консервом, грейпфрутом и молоком. Обед может состоять из сэндвича с цельнозерновой индейкой, томатного супа с низким содержанием натрия, приготовленного из обезжиренного молока, и сырых палочек сельдерея.Попробуйте запеченный лосось с кускусом из цельнозерновой муки и жареной спаржей на ужин. Время перекуса может включать сушеные абрикосы и рогалик из цельного зерна, покрытый нежирным сливочным сыром и посыпанный поджаренными семенами подсолнечника или грецкими орехами.

День 5

Подавайте на завтрак овсяные хлопья, приготовленные на нежирном или обезжиренном молоке. Добавьте немного черники и предложите овсянку с яйцом вкрутую и соком. Положите кусочки нежирного сыра в лаваш из цельнозерновой муки вместе с нарезанными овощами и подавайте бутерброд с сырыми овощными палочками и хумусом на обед.На ужин приготовьте буррито из фасоли и сыра в цельнозерновой лепешке вместе с салатом и свежей вишней. В качестве закуски попробуйте замороженный йогурт с низким содержанием сахара или крендели.

День 6

Французские тосты из цельнозерновой пшеницы, покрытые фруктовым консервом, свежим ананасом и стаканом молока, могут служить в качестве завтрака, за которым следует обед из цельнозерновых макарон, смешанных с полосками жареной грудки индейки и нежирным Соус Альфредо. Предложите блюдо из макарон с тушеным горошком. Ужином могут быть жареные в духовке рыбные полоски в сочетании с жареными картофельными дольками, кукурузой в початках и нежирным салатом из капусты.В качестве перекусов можно использовать сырые овощные палочки и обезжиренный соус из фасоли или фруктовый смузи.

День 7

Начните с завтрака, состоящего из сырного омлета, тостов из цельнозерновой муки и нарезанного киви. На обед подайте макароны и сыр, приготовленные с нежирным сыром и цельнозерновой пастой. Смешайте тонко нарезанный молодой шпинат и нарезанные кубиками помидоры и подавайте пасту со свежим виноградом. Ужин может состоять из жареной свиной вырезки, пюре из сладкого картофеля и тушеной зеленой фасоли. Предложите кекс с отрубями и несладкий йогурт, смешанный с фруктами, в качестве закуски.

Меню для действительно здорового дня

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей творит удивительные вещи для вашего тела! Фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая насытит вас и поможет пищеварению. В них мало калорий и много питательных веществ, которые защищают и лечат ваше тело. Давай поедим! См. Ежедневные рекомендации по здоровому сбалансированному питанию

Совет: Очень важно часто есть небольшими порциями (включая закуски), поэтому регулируйте потребление калорий, увеличивая или уменьшая размеры порций при основных приемах пищи (завтрак, обед, ужин).

Что следует помнить…

Сделайте половину зерен целиком
Разнообразьте овощи
Сосредоточьтесь на фруктах
Потребляйте продукты, богатые кальцием
Постойте с белком

Питание		Состав		Калорий на порцию
Завтрак		Завтрак Кактус Груша Буррито, Яблоко 1 порция Завтрак Кактус Груша Буррито 1 яблоко, нарезанное ломтиками 1 стакан (8 унций) обезжиренного молока		345 калорий
Обед		Veggie Chow Mein & Tofu, мандарины, азиатский снежный горошек 2 порции Veggie Chow Mein 3 унции — тофу, обжаренный на сковороде с кулинарным спреем 1 чашка мандаринов, упаковка сока 1 порция азиатского снежного горошка 1 стакан (8 унций) обезжиренного молока		424 калорий
Ужин		Жареная треска и пряная сальса из манго, Брокколи с корочкой из пекана, красная чечевица Треска на 3 унции, жареная 1 порция сальсы из пряного манго и торта 1 порция брокколи с корочкой из пекана 1 порция красной чечевицы Quick Red 2 чашки (16 унций) воды		648 калорий
Закуска # 1		1 порция смузи Power Berry		120 калорий
Закуска # 2		1 порция сливочного мексиканского соуса сальсы 1 стакан (8 унций) обезжиренного молока		200 калорий
Закуска # 3		1 порция солнечного салата 1 стакан (8 унций) воды		115 калорий

Всего калорий: 1852
% Жиры: 16% % Насыщенные жиры: 4% % Углеводы: 67% % Белки: 21%	Натрий: 2293 мг Холестерин: 199 мг Клетчатка: 47 г Витамин A: 364% Витамин C: 577% Кальций: 182%	Зерна: 5 унций Овощи: 6 ½ стакана Фрукты: 4 ½ стакана Молоко: 3 ¼ стакана Мясо и бобы: 5 унций

Посетите ChooseMyPlate.gov, чтобы определить суточную рекомендацию по калориям.

• Белок: 10-35%
• Углеводы: 45-65%
• Жиры: 20-35%
• Насыщенные жиры: <10% калорий
• Всего жиров: <35% калорий (кроме естественных)
• Холестерин: <300 мг
• Натрий: <2300 мг *
• Клетчатка: 28 г / 2000 калорий
• Вода: 64 унции / день

* Дальнейшее сокращение потребления натрия до 1500 мг среди лиц старше 51 года и лиц любого возраста, которые являются афроамериканцами или страдают гипертонией, диабетом или хроническим заболеванием почек.

Вернуться в меню

.