Захваты для ягодиц, захваты для спины и захваты для груди
Обратите внимание на разницу в выравнивании пояснично-тазового отдела между плохой позой для сидения слева и оптимальной позой для сидения справа.
Посмотрите следующий видеоклип (нам отрезают головы, чтобы защитить частную жизнь клиента), чтобы увидеть, как корректируется стратегия хвата ягодиц путем обучения оптимальному приседанию сидя, и некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать в положении сидя, если вы занимаетесь хватом ягодиц.
Вы Back-Gripper?
Весь день вы подсознательно поднимаете грудь, чтобы исправить осанку?
Сфотографируйте свою позу сбоку и сравните с изображением выше. На этом изображении двусторонний задний захват. Обратите внимание на наклон ее таза вперед и длинный изгиб позвоночника.
Длинные мышцы спины выполняют большую работу в этой позе, что часто связано с несколькими триггерными точками в мышцах спины. Спина-хвататели любят массаж и наклоны вперед, однако это дает им лишь временное облегчение, потому что, как только они снова встают, они снова падают в позу с захватом назад.
Захват спины — это обычная стратегия, используемая танцорами, гимнастами и другими людьми, которые пытались «сидеть прямо», быть крупнее, выпячивать грудь и т. д. Это военная стойка. Последствия постоянного хвата за спину заключаются в том, что эта стратегия:
- заставляет суставы вашего позвоночника сжиматься и потенциально может вызывать боль в средней или нижней части спины, особенно когда вы стоите в течение длительного периода времени,
- ограничивает способность ваших позвоночных суставов сгибаться вперед и удлиняет передние мышцы живота, что делает их менее способными поддерживать вас.
Когда человек, использующий задний хват, приседает, его спина больше прогибается, что дополнительно нагружает суставы позвоночника.
Опять же, это не лучшее положение для переноса грузов или для мобильности.
Людям, занимающимся обратным хватом, необходимо практиковать функциональные приседания и научиться балансировать нагрузки таким образом, чтобы их спина не была чрезмерно нагружена. В то время как ягодичные хвататели должны сосредоточиться на освобождении тазобедренных суставов (см. выше), обратным хватам нужно думать об удлинении позвоночника и сохранении расстояния между грудиной (верхняя рука на этом рисунке выше) и лобковой костью (нижняя рука на рисунке выше). Если это вы, попрактикуйтесь в приседаниях с метлой за спиной, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, направляя бедра вниз и назад, как если бы вы сидели на стуле.
Ты хватаешь за грудь?
Вы подсознательно сжимаете грудь или верхнюю часть живота, пытаясь сделать нижнюю часть живота плоской? Выпячивается ли нижняя часть живота независимо от того, как сильно вы пытаетесь сгладить его, и когда вы нажимаете на него, он кажется действительно твердым (как воздушный шар, наполненный давлением)?
Сфотографируйте свою позу сбоку и сравните ее с изображением слева внизу.
На этой фотографии изображен экстремальный захват груди. В более тонком захвате груди вы видите сужение грудной клетки и две длинные линии, идущие вертикально вниз по животу.
Обратите внимание на выпячивание нижней части живота и видимое внутрибрюшное давление. Слишком частое использование наружной косой мышцы живота (поверхностной косой мышцы живота) является обычным явлением у женщин с недержанием мочи при напряжении (подтекание мочи), и, надеюсь, вы понимаете, почему. Продолжительное использование этой стратегии и чрезмерное повышение внутрибрюшного давления, которое она создает, затрудняет длительную работу органов малого таза (мочевого пузыря и матки) и мышц тазового дна.
Если вы считаете себя хватателем за грудь, положите руки по обе стороны от груди и сделайте вдох. Скорее всего, ваша нижняя часть грудной клетки не сильно расширяется, и большая часть вашего дыхания происходит либо в верхней части грудной клетки, либо в животе.
Схватка за грудь — это обычная стратегия, которую используют многие послеродовые женщины, пытающиеся вернуть себе плоский живот, а также спортсмены, которые много приседали и наклонялись вверх (приседания с вращением).
- сдавливает суставы грудной клетки, тем самым ограничивая вращение и разгибание туловища – это очень плохо для игры в гольф или теннис
- ограничивает способность вашей грудной клетки расширяться и потенциально может привести к нарушению дыхания и целому ряду симптомов, которые сопровождают этот .
- значительно повышает внутрибрюшное давление, подвергая органы малого таза риску пролапса и недержания мочи при напряжении.
Научиться правильно дышать очень важно для грудного захвата. В положении лежа на спине (лежа на спине с согнутыми коленями и бедрами) положите руки по обе стороны от грудной клетки. Думайте о расслаблении мышц верхней части живота и дышите в ладони, медленно расширяя нижнюю часть грудной клетки, как зонтик, — во все стороны. Перенесите эту практику в положение сидя, а затем в положение стоя. НЕ пытайтесь сгладить брюшную стенку, притягивая пупок к позвоночнику — это только сильнее напрягает эти поверхностные мышцы живота, расслабьте грудную клетку, расслабьте верхнюю часть живота и найдите сигнал для системы глубоких мышц — см.
Позвоните нам сегодня — мы будем рады помочь вам вернуться на путь активного и здорового тела.
The L Sit Progression: руководство для начинающих
УСИЛЬТЕ СВОИ КОСТИ С ЭТИМ ФУНДАМЕНТАЛЬНЫМ ГИМНАСТИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЕМ.
Подобно положению тополиной планки, L-Sit — это упражнение с собственным весом, которое задействует основные мышцы и повышает изометрическую силу и устойчивость. Это включает в себя поддержку вашего тела руками, когда вы держите ноги прямо перед собой, отрывая их от пола.
Изометрические упражнения, если вы еще не знали, включают в себя напряжение мышц без их расширения или сокращения, поэтому они требуют больше контроля, чем силы.
На первый взгляд L-Sit может показаться немного невозможным для начинающих, но расслабьтесь — даже сложные упражнения можно разбить на простые, выполнимые шаги. В этом удобном для начинающих руководстве мы познакомим вас с серией прогрессий L-Sit.
С практикой и меньшим количеством времени, чем вы думаете, вы сможете выполнять L-Sit с относительной легкостью.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРОГРЕССИЮ L-SIT
Посмотрите наш видеоурок ниже, чтобы увидеть, как это делается, но обратите внимание на эти подробные примечания, чтобы сохранить правильную форму.
1. Соберите и разместите свой тренажер
Паралетты идеально подходят для этого упражнения, но совершенно понятно, что не у всех из нас они есть под рукой. Вы можете использовать блоки для йоги, гири или даже строительные блоки! Подойдут любые две твердые поверхности одинакового размера. Если у вас дома нет ничего подобного, вы все равно можете попробовать прогрессию L-Sit, используя пол в качестве опоры.
Расставьте опоры чуть шире плеч.
2. Установите форму
Пока держите ноги на полу. Выпрямите руки и зафиксируйте локти внутренней стороной локтей вперед. Ваши руки должны быть прямо под плечом.
Сожмите лопатки, т.
е. опустите их вниз и внутрь к позвоночнику.
Втяните плечи и позвольте груди «гордо» выдвинуться вперед.
Наконец, ваши бедра должны быть ниже плеч или чуть позади, чтобы позвоночник немного изгибался.
Помните, что пока ваши ноги должны стоять на полу.
Это форма, которую вы должны сохранять для всех последующих прогрессий. Между каждым действием обратите внимание на свою форму и исправьте, где это необходимо.
3. L-Sit Прогрессия 1: Цыпочки
Простое начало:
Поднимитесь на цыпочки, колени подтяните к груди. Это будет немного отличаться в зависимости от вашего типа телосложения, но общее правило заключается в том, что ваши коленные чашечки должны быть на одном уровне с верхней частью живота.
Эта позиция с упором на цыпочки является вашей базой для следующей прогрессии L-Sit, поэтому старайтесь не возвращаться на плоскостопие, если вам не нужен быстрый отдых и восстановление формы.
4. L-Sit Прогрессия 2: Попеременные подъемы колен
Поднимите одно колено к потолку, сохраняя положение туловища.
Опустите его, а затем поднимите другой.
N.B. Ваша нога должна отрываться от пола, когда вы поднимаете каждое колено.
Не стесняйтесь повторять это чередование 2 или 3 раза, пока не почувствуете, что у вас получилось.
Снова встаньте на цыпочки и поправьте форму, если нужно.
5. Прогрессия L-Sit 3: двойной подъем колен
Затем поднимите оба колена и зависните над полом всего на 2 или 3 секунды. Опять же, ваши ноги должны оторваться от пола. Если вы используете параллели или альтернативу, ни одна часть вашего тела не должна касаться пола в этом положении.
Если вы можете остаться на этой позиции, используйте ее как базу для следующего прогресса.
6. Четвертая прогрессия L-Sit: попеременное разгибание ног
Снова поднимите оба колена, как в предыдущей прогрессии. Вытяните одну ногу прямо, а затем верните ее в исходное положение. Далее проделайте то же самое с другой ногой.
7. Final L Sit Прогресс: Полный L Sit!
Поднимите оба колена вместе, а затем вытяните обе ноги прямо.
Повторите это снова, а затем держите дольше, если можете.
Не переусердствуйте здесь, чтобы не пораниться! Просто задержаться на несколько секунд — большое достижение.
КРАТКИЙ ОБЗОР: ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОГРЕССИИ L-SIT
Тренировка всего тела с упором на кор
Это тренировка для всего тела, но конкретные мышцы, на которые она направлена, это брюшной пресс, косые мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы, трицепсы, предплечья, лопаточные мышцы, грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и, наконец, широчайшие.
Неплохой результат для одного упражнения!
Улучшение здоровья и стабильности средней линии
Срединная линия, как вы можете себе представить, это просто центральная вертикальная линия, проходящая через ваше тело. Проще говоря, это ваш позвоночник и мышцы, которые его поддерживают. Прогрессия L-Sit укрепляет эти мышцы, что, в свою очередь, стабилизирует позвоночник.
Изометрическая сила – ключ к контролю над телом и гимнастическим действиям
Как мы упоминали в начале этой статьи, в изометрических упражнениях используется мышечное напряжение без растяжения или сокращения. Большинство из нас могут демонстрировать взрывную силу в очень короткие сроки, но изометрические действия требуют контроля. Таким образом, прогрессия L-Sit — отличный способ позволить вашему телу поддерживать контролируемую силу при управлении весами (например, приседаниях и становой тяге), а также для развития контроля, необходимого для выполнения более сложных гимнастических действий.
ЧТО ЕСЛИ Я БОЮСЬ ЗАВЕРШИТЬ ПРОГРЕСС L-SIT?
Если вы можете пройти только первые одну или две прогрессии, это просто отлично!
Продолжайте работать над этапами, которые вы можете сделать, и они станут намного проще. С растущим контролем и комфортом на одном этапе прогрессии следующий становится гораздо более достижимым.
