Как надо питаться правильно: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Специалист Минздрава рассказала, как надо правильно питаться

https://ria.ru/20200922/pitanie-1577624107.html

Специалист Минздрава рассказала, как надо правильно питаться

Специалист Минздрава рассказала, как надо правильно питаться — РИА Новости, 22.09.2020

Специалист Минздрава рассказала, как надо правильно питаться

Питаться надо часто, небольшими порциями, а в рационе обязательно должны быть супы, заявила главный внештатный специалист Минздрава РФ по терапии и общей… РИА Новости, 22.09.2020

2020-09-22T19:49

2020-09-22T19:49

2020-09-22T19:49

общество

здоровье — общество

оксана драпкина (врач)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151480/18/1514801851_0:629:6000:4004_1920x0_80_0_0_f175b1e7145a1e35a3884ba858d9bae2.jpg

МОСКВА, 22 сен – РИА Новости. Питаться надо часто, небольшими порциями, а в рационе обязательно должны быть супы, заявила главный внештатный специалист Минздрава РФ по терапии и общей практике Оксана Драпкина. «По поводу питания, думаю, что стоит избегать слова «диета». Это должно быть сбалансированное питание. Есть несколько, что ли, советов таких общих для всех», — сказала она во время прямого эфира.Драпкина уточнила, что питание должно быть частым, небольшими порциями, а в рационе обязательно должны быть супы. Эксперт пояснила, что, употребляя суп, нельзя сильно поправиться, в нем есть овощи и мясо.

https://ria.ru/20200912/yabloki-1577140764.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151480/18/1514801851_331:0:5670:4004_1920x0_80_0_0_e374193b3b5dc33a13b6d1205d50aca8.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье — общество, оксана драпкина (врач)

Общество, Здоровье — Общество, Оксана Драпкина (врач)

МОСКВА, 22 сен – РИА Новости. Питаться надо часто, небольшими порциями, а в рационе обязательно должны быть супы, заявила главный внештатный специалист Минздрава РФ по терапии и общей практике Оксана Драпкина.

«По поводу питания, думаю, что стоит избегать слова «диета». Это должно быть сбалансированное питание. Есть несколько, что ли, советов таких общих для всех», — сказала она во время прямого эфира.

Драпкина уточнила, что питание должно быть частым, небольшими порциями, а в рационе обязательно должны быть супы. Эксперт пояснила, что, употребляя суп, нельзя сильно поправиться, в нем есть овощи и мясо.

Развеян популярный миф о правильном питании

12 сентября 2020, 16:23

Как правильно питаться на работе: От фрилансера до офисного клерка

0:00 GMT+06 • 20 Июля, 2017 8 минут Анель Тажинова

• Ссылка скопирована

ПОДЕЛИСЬ

При подготовке этой статьи обнаружилось, что половина нашей редакции не завтракает и сразу бежит на работу, а вторая половина часто забывает о хорошем обеде. Так что вопросы задавали животрепещущие, важные, которые самих интересуют.

Все знают, что питаться надо правильно, но как, кому доверять и кого слушаться — вопрос другой.

Поэтому мы нашли Дану Чернякову, специалиста по правильному питанию, дипломированного диетолога Республики Казахстан и Украины. Она поставила нас на путь истинный и раскрыла глаза на связь между тем, что мы едим и тем, как мы работаем. 

А что, правильное питание связано с рабочей эффективностью?

Да, еще как. Правильное питание (ПП) — это сбалансированное питание по белкам, жирам и углеводам. Оно исключает все вредные продукты — жирное, жареное и мучное, белую муку и сахар. Вредные жиры в ПП заменены на полезные, которые так необходимы нашему организму — это омега 3,6 и 9.

При сбалансированном питании организм начнет насыщаться полезными микро- и макроэлементами (витаминами, минералами, ферментами) в нужном количестве.

Многие считают, что ПП — это полноценный отказ от всех жиров. На самом деле полезные жиры должны присутствовать в рационе: это орехи, авокадо, оливковое, льняное малсо, кисломолочные продукты, яйца.

Получая все необходимое, ваш мозг начнет работать лучше, снизится усталось и появится больше энергии. Признайтесь, всех после обеда клонит в сон — это тоже пройдет. Не говоря уже о приятном ощущении легкости в животе, которое поможет вам не зацикливаться на вопросах еды и плохого самочувствия. Работай — не хочу!

Правда, что питаться надо по часам?

Правила распорядка, конечно, существуют. Вы можете сделать свое собственное расписание и следовать индивидульному графику. 

Принимать пищу нужно 5-6 раз в день. То есть завтрак, обед и ужин обязательно и дополнительно 2-3 перекуса. Между каждым приемом пищи должно пройти 2-3 часа.

Только не забудьте, что позавтракать надо в течение двух часов после пробуждения, а поужинать за три часа до сна. 

Я часто кушаю в офисе, что мне брать с собой?

Если заранее знаете, что не сможете выйти на обед из офиса, подготовьте себе ланч-бокс. Можно отварить мясо нежирных сортов: курицу, индейку, говядину. Взять цельнозерновой хлеб и сделать бутерброды. Также удобно брать сырые овощи — помидоры и огурцы, например, их удобнее всего есть в офисе. Если есть возможность взять крупы, то вообще замечательно. Подойдут гречка, макароны твердых сортов, пшено и бурый рис.

А перекусывать чем? Я люблю печеньки! 

Слишком частые перекусы с чаем, конфетами и печеньем — одна из самых распространенных ошибок.

Для перекусов в офисе подойдут слайсы, хлебцы, сухофрукты, орехи, тыквенные семечки, хрустящие отруби. Просто закупитесь ими и оставьте на работе. Так у вас всегда будет что-то, чем заморить червячка. 

Если же в офисе и холодильник есть, то можете взять кефир, несладкий и маложирный йогурт и нежирный творог (до 5% жирности). 

Я — фрилансер и мотаюсь каждый день по городу. Что брать мне?

Если нет возможности пообедать даже в офисе, с собой надо брать что-то максимально простое и непортящееся — те же хлебцы, слайсы и цельнозерновой хлеб. Из фруктов подойдет банан, как самый сытный, а из овощей — огурцы, морковь и помидоры. Отварное мясо также никому не помешает. 

Но главное, не забывайте про основные приемы пищи. Завтрак, например, не должен быть легким — вы набираетесь сил на весь рабочий день и должны насытиться. Блюда из творога, каши, яйца, фруктовые салаты, кисломолочка станут отличным началом вашего дня. 

Кисломолочные продукты тоже должны быть нежирными?

Да, нежирными, но не обезжиренными. Сейчас многие начали покупать творог или йогурты с 0% жирности.  Увлекаться такими продуктами не следует.

С жирами усваиваются жирорастворимые витамины А, Д, Е, К и кальций. Соответственно, в таких продуктах никакой пользы.

Кроме того, в них добаляют химические загустители, чтобы придать удобоваримую форму. Ведь 0% молоко — это, по сути, вода.

А чем лучше утолять жажду? Я люблю сладкие напитки!

Для того, чтобы утолить жажду, идеально подходит обычная вода. Другие напитки, как чай, кофе и даже соки обезвоживают организм, который воспринимает их как еду, а не питье. В следствие чего начинает вырабатывать жидкость на их переработку. В итоге получается, что вы хотели пить, приняли жидкость, а организм только больше обезвоживается. 

Кстати, запивать пищу вообще не рекомендуется! Нужно пить или за 30 минут до еды или после.

И даже кофе пить нельзя? Я без него не могу.

Можно, но в ограниченных количествах — по одной-две чашечки в день, и то, если мы говорим о натуральном свежесваренном. В растворимых видах содержится только 20% кофейных зерен. Остальное — химические наполнители, усилители вкуса и запаха. Но не забывайте об обезвоживании — каждую чашку кофе запивайте двумя стаканами воды.

Многие считают, что ПП — это жесткие рамки и вечный голод, на деле же при должном желании и фантазии можно питаться правильно, чувствовать себя легко и работать при этом намного эффективнее. 

диет заставят вас чувствовать себя плохо. Вместо этого попробуйте приучить свой мозг к здоровому питанию.

Еда|Диеты заставляют вас чувствовать себя плохо. Вместо этого попробуйте тренировать свой мозг.

https://www.nytimes.com/2022/01/03/well/eat/healthy-eating-habits-new-year.html

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Испытание на правильное питание

Новое задание «Питайтесь правильно» покажет вам, как изменить свои привычки в еде без диеты.

Кредит… Фотоиллюстрация Эндрю Б. Майерса для The New York Times

Опубликовано 3 января 2022 г. Обновлено 16 января 2022 г.

Это может показаться неожиданным советом, но появляется все больше научных доказательств того, что диеты не работают. Исследования показывают, что ограничения в еде просто заставляют вас есть больше. И в долгосрочной перспективе диета может иметь неприятные последствия, запуская защитные силы вашего организма, замедляя метаболизм и затрудняя похудение в будущем.

Решение бросить диету не означает отказ от более здорового тела. Но чтобы успешно победить привычку сидеть на диете, вам нужно отказаться от старых представлений о подсчете калорий, запрете любимых продуктов и измерении успеха числом по шкале.

Так какая же альтернатива? Многие исследователи веса поощряют новый подход к здоровому питанию, основанный на науке о мозге. Для подавления тяги и изменения наших пищевых привычек можно использовать различные методы, которые поощряют внимательное осознание того, как мы едим, принятие продуктов, которые мы хотим есть, и упражнения на интуитивное питание.

«Парадигмы, касающиеся силы воли, не работают», — сказал доктор Джадсон Брюэр, доцент кафедры поведенческих и социальных наук Школы общественного здравоохранения Университета Брауна, изучавший практику осознанного питания. «Вы должны начать с понимания того, как работает ваш разум».

Избавиться от диетических привычек в это время года особенно сложно из-за привлекательности бесполезных планов по снижению веса. Многие известные диетические программы и приложения для диет пытаются привлечь пользователей обещанием, что они не пропагандируют традиционную диету, а только навязывают ограничительные методы питания после того, как вы зарегистрируетесь.

Трейси Манн, возглавляющая лабораторию здоровья и питания в Университете Миннесоты, отмечает, что помимо разочарования от невозможности сбросить вес, диеты также негативно влияют на ваше тело. Помимо прочего, ограничительное питание может повлиять на память и исполнительную функцию, привести к навязчивым мыслям о еде и вызвать всплеск кортизола, гормона стресса.

«Диета — это неприятный и недолговечный способ попытаться похудеть», — сказал доктор Манн, автор книги «Секреты лаборатории питания: наука о похудении, миф о силе воли и почему вы никогда не должны этого делать». Снова диета».

«Вы можете избавиться от него на короткое время, но он вернется», — продолжил доктор Манн. «Это происходит независимо от того, кто вы; это случается с людьми с большой силой воли и с людьми с паршивой силой воли».

Если вы все еще испытываете искушение попробовать эту причудливую диету, подумайте вот о чем: данные свидетельствуют о том, что ограничительная диета и быстрая потеря веса могут привести к длительным изменениям, которые могут замедлить ваш метаболизм, изменить гормоны, регулирующие чувство голода, и затруднить усилия по поддержанию веса. Исследования показывают, что тело со сниженным весом реагирует на еду и упражнения иначе, чем тело, которое не сидело на диете, и мышцы сидящего на диете могут сжигать меньше калорий, чем ожидалось, во время упражнений. Эти изменения помогают объяснить, почему многие хронически сидящие на диете могут потреблять гораздо меньше калорий, чем окружающие их люди, но при этом не худеть, говорит доктор Рудольф Лейбель, профессор медицины в Институте питания человека при Колумбийском университете.

Доктор Брюэр, психиатр-нарколог, протестировала ряд практик осознанности, которые помогают людям бросить курить, снизить тревогу и снизить эмоциональное переедание. Он также создал приложение под названием «Ешьте прямо сейчас», которое использует упражнения на осознанность, чтобы помочь людям изменить свои привычки в еде.

Одно исследование Университета Брауна, в котором приняли участие 104 женщины с избыточным весом, показало, что тренировка осознанности снижает тягу к еде на 40 процентов. Еще один обзор, проведенный учеными из Колумбийского университета, показал, что интуитивное и осознанное обучение питанию часто приводит как минимум к одному из преимуществ для здоровья обмена веществ или сердца, например, к повышению уровня глюкозы, снижению уровня холестерина или улучшению артериального давления.0003

Доктор Брюэр отмечает, что пищевое поведение, такое как рассеянное перекусывание картофельными чипсами или обжорство десертом, часто является результатом циклов привычек, которые со временем укрепляются.

Петли привычек могут формироваться как из хорошего, так и из плохого опыта, объясняет доктор Брюэр. Мороженое, например, — это то, что мы могли бы съесть во время праздников. Мозг учится ассоциировать поедание мороженого с хорошим самочувствием. Хотя в мороженом нет ничего плохого, оно может стать проблемой, когда мы начинаем есть его бездумно после эмоционального триггера, например, когда мы чувствуем стресс или гнев. Теперь наш мозг усвоил, что мороженое также помогает нам чувствовать себя лучше во время стресса, укрепляя петлю привычки.

Со временем у нас может развиться ряд привычек, которые заставляют нас есть, когда нам скучно, когда мы злимся, испытываем стресс, устали после работы или даже просто смотрим телевизор. «Что сложного в петлях привычек, — сказал доктор Брюэр, — так это то, что чем более автоматическими они становятся, со временем вы даже не выбираете эти действия сознательно».

Понимание собственных циклов привычек и триггеров, стоящих за ними, объясняет доктор Брюэр, поможет вам избавиться от их власти, обновляя свой мозг новой информацией. Упражнения на осознанность, которые побуждают вас замедлить темп и подумать о том, как и почему вы едите, могут научить ваш мозг тому, что «приятная» еда на самом деле не заставляет вас чувствовать себя так хорошо, как вы помните. Практика осознанности каждый раз, когда вы тянетесь за едой или решаете ее съесть, может прервать петлю привычки.

В рамках задания «Правильно питайся» на этой неделе начните практиковать осознанность, замедляя темп и размышляя о том, что вы едите и почему вы это едите. Старайтесь не зацикливаться на похудении, ограничении в еде или исключении любимых продуктов из своего рациона. Избегайте маркировки продуктов как «хороших» или «плохих». Ваша цель на этой неделе — сосредоточиться на вкусах и текстуре пищи, а также на том, как вы себя чувствуете до, во время и после еды.

Может потребоваться время, чтобы научиться осознанно относиться к тому, что вы едите, так что наберитесь терпения. В одном исследовании участникам потребовалось от 10 до 15 попыток, а многим людям потребовалось 38 и более попыток, чтобы начать менять свое пищевое поведение. (Во время конкурса в этом месяце я буду предлагать дополнительные советы и тренировать с помощью текстовых сообщений. Отправьте слово «Привет» (или любое другое слово) на номер 9.17-810-3302 для ссылки для присоединения. Могут применяться тарифы на сообщения и передачу данных.)

Вот два простых упражнения из программы доктора Брюэра «Ешьте прямо сейчас», которые помогут вам начать работу.

Начните с разминки перед едой.

Перед каждым приемом пищи на этой неделе выполняйте это простое упражнение на осознанность. Нет необходимости следить за тем, что вы едите, или ограничивать свой рацион. Просто проверяйте свое тело каждый раз, когда вы едите. По шкале от 0 до 10, где 0 означает пустой желудок, а 10 — некомфортно сытый, насколько вы сейчас голодны? Затем посмотрите на еду, наблюдая за текстурой и цветом. Теперь понюхайте свою еду. Наконец, возьмите вилку и сделайте первый осознанный укус. Когда вы жуете, отложите вилку и внимательно следите за вкусом и ощущениями пищи во рту. После нескольких укусов проверьте свое тело, чтобы увидеть, голодны вы или сыты. Здесь вы можете послушать, как доктор Брюэр проведет вас через разминку перед едой.

Составьте карту своих пищевых привычек.

Используйте это упражнение для работы над пищевым поведением, которое вы хотели бы изменить, например, чрезмерное перекусывание или заказ фаст-фуда. Наши привычки в еде состоят из трех элементов: триггера, поведения и результата. Составляя карту своих привычек, вы можете предоставить своему мозгу новую информацию о том, как эта привычка на самом деле заставляет вас чувствовать себя. Вы можете загрузить рабочий лист на веб-сайте доктора Брюера, который поможет вам в этом упражнении.

• Начните с выбора одного пищевого поведения, которое вы хотели бы изменить. Может быть, вы хотите меньше перекусывать в течение дня, отказаться от еды на вынос или таких удовольствий, как печенье, картофельные чипсы или мороженое. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться этими продуктами, вы определили это как проблемное пищевое поведение. Почему это?

• Теперь подумайте, что вызывает такое поведение. Это эмоция, такая как гнев или стресс, или вы вознаграждаете себя угощением? Или это может быть ситуация, например, просмотр телевизора или покупка продуктов, когда вы голодны.

• Сосредоточьтесь на результате. Перед едой задайте себе несколько вопросов. Что я получаю от этого? Как я буду чувствовать себя, съев эту пищу? Подумайте о том, что вы чувствовали, когда ели его в последний раз. Вам понравилось? В итоге вы съели слишком много? Чувствовали ли вы дискомфортное переполнение или тошноту? Вы чувствовали себя виноватым позже и корили себя за то, что съели это? Размышление о том, какие чувства вызывает у вас еда до, во время и после еды, обновляет информацию вашего мозга о том, насколько полезна (или нет) еда на самом деле. И это может помочь разрушить зависимость от определенной пищи.

По понедельникам в январе программа «Хорошо питайся» будет посвящена некоторым новым стратегиям работы мозга, которые помогут вам изменить свои привычки в еде. Подпишитесь на информационный бюллетень Well , чтобы получать его на свой почтовый ящик. Вы также можете подписаться на еженедельные текстовые сообщения, которые помогут вам на этом пути. Отправьте слово «Привет» (или любое другое слово) на номер 917-810-3302 , чтобы получить ссылку для присоединения. Могут применяться тарифы на передачу сообщений и данных.

---

Как правильно питаться с ограниченным бюджетом

Вы для нас на первом месте.

Каждый раз.

Мы считаем, что каждый должен иметь возможность уверенно принимать финансовые решения. И хотя на нашем сайте представлены не все компании или финансовые продукты, доступные на рынке, мы гордимся тем, что рекомендации, которые мы предлагаем, информация, которую мы предоставляем, и инструменты, которые мы создаем, являются объективными, независимыми, простыми и бесплатными.

Так как же мы делаем деньги? Наши партнеры компенсируют нам. Это может повлиять на то, какие продукты мы рассматриваем и о чем пишем (и где эти продукты появляются на сайте), но это никоим образом не влияет на наши рекомендации или советы, которые основаны на тысячах часов исследований. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов о своих продуктах или услугах. Вот список наших партнеров.

Вот 10 советов, как есть питательную пищу и следить за своим кошельком, включая приготовление еды, покупки в кладовой и посещение местного фермерского рынка.

By

Аманда Баррозу

Аманда Баррозу
Ведущий писатель | Кредитный скоринг, составление бюджета, личные финансы

Аманда Баррозу — специалист по личным финансам, которая присоединилась к NerdWallet в 2021 году, занимаясь кредитным скорингом. Она также написала исследования данных и участвовала в подкасте NerdWallet «Smart Money». Прежде чем присоединиться к команде, Аманда провела более десяти лет, освещая проблемы, с которыми сталкиваются многие американцы, в том числе она работала писателем в Исследовательском центре Пью, политическим аналитиком в Национальном женском юридическом центре и профессором колледжа. Аманда получила докторскую степень в Университете штата Огайо.

и

  Келси Шихи

Келси Шихи
Старший писатель | Малый бизнес, личные финансы

Келси Шихи — старший писатель и специалист NerdWallet по малому бизнесу. Она начала работать в NerdWallet в 2015 году и шесть лет проработала автором и представителем по личным финансам, прежде чем переключиться на освещение финансовых решений и проблем, с которыми сталкиваются владельцы малого бизнеса. Работы Келси публиковались в The New York Times, The Washington Post, Nasdaq и MarketWatch, а также в других изданиях. Она также ведет колонку о миллениалах и деньгах для Associated Press вместе с несколькими другими авторами NerdWallet. Келси появлялась в шоу «Сегодня», NBC News и ABC «World News Tonight», ее цитировали Los Angeles Times, CNBC, American Banker, NPR и Vice, а также другие публикации. До прихода в NerdWallet Келси писала о колледже (и о том, как его оплачивать) в U.S. News & World Report. Она живет в Вашингтоне, округ Колумбия.

 

Обновлено 6 марта 2023 г.

Под редакцией Шери Гордон

Шери Гордон
Назначенный редактор | Оценка кредитоспособности, зарабатывание и сбережение денег, выплата долга

Шери Гордон является ответственным редактором в группе основных личных финансов в NerdWallet и редактирует финансовый контент более 20 лет. До прихода в NerdWallet Шери работала в копировальной службе газеты Los Angeles Times, где она работала над историями, завоевавшими 19-е место. 98 Пулитцеровская премия за экстренные новости. Шери редактировала публикации по искусству, культуре, еде, образованию и активизму. Она также редактировала книги по водной политике, здоровому образу жизни и архитектуре. Шери получила степень бакалавра искусств по истории в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Многие или все продукты, представленные здесь, получены от наших партнеров, которые выплачивают нам компенсацию. Это влияет на то, о каких продуктах мы пишем, где и как продукт появляется на странице. Однако это не влияет на наши оценки. Наши мнения являются нашими собственными. Вот список наших партнеров и вот как мы зарабатываем деньги.

Любой, кто недавно был в магазине, знает, что цены на продукты растут. Если вы пытаетесь питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом, стоимость может показаться непосильной и создать препятствие для приготовления здоровой пищи дома. Но с небольшим планированием и стратегическими покупками вы можете питаться питательно, следя за своим кошельком.

Определения «здорового» различаются в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности или других состояний здоровья. Одно руководство исходит от Министерства сельского хозяйства США, которое предлагает, чтобы каждая тарелка состояла из половины фруктов и овощей, одной четверти зерна и одной четверти белка, а также нежирных молочных продуктов.

Вот 10 советов, как питаться дешево и полезно дома:

1. Готовьте себе еду вместо того, чтобы заказывать еду на вынос

Готовка дома может помочь вам достичь двух целей: Вы едите здоровее, контролируя ингредиенты, например, используя часть масла и соли, которые, как правило, используют рестораны, и вы тратите меньше денег, особенно если вы использовали службу доставки еды, чтобы заказать еду на вынос.

Использование остатков

Вы можете проявить творческий подход к остаткам на обед на следующий день, чтобы сделать полуденный прием пищи менее напряженным и избавиться от соблазна перехватить что-нибудь на ходу. Жарить курицу на ночь? Измельчите остатки, добавьте немного сальсы и выложите на лепешку на обед на следующий день. Или смешайте его с небольшим количеством майонеза и нарезанным кубиками яблоком для вкусного куриного салата.

Используя остатки пищи, вы также можете сэкономить деньги, сократив количество пищевых отходов.

Приготовьте двойную порцию, чтобы заморозить ее на потом

Если вы планируете приготовить полезный рецепт, который легко удвоить, приготовьте вторую партию. Вы можете положить его в морозильник на день, когда вы слишком устали, чтобы готовить, или не можете дойти до магазина.

2. Планируйте меню на неделю и придерживайтесь списка

Планирование питания — это отличный способ придерживаться здорового питания без больших затрат. Составьте план своих блюд и закусок на неделю и составьте список продуктов. Ключ: Избегайте импульсивных покупок и придерживайтесь своего списка в магазине.

Переходите на цифровые технологии

Чтобы сократить недопонимание и повторные покупки, попробуйте приложение со списком продуктов, например AnyList или OurGroceries. Другие члены вашей семьи могут добавлять в список и получать к нему доступ, независимо от того, кто в конечном итоге пойдет в магазин. И вы, вероятно, не забудете свой список, если он на вашем телефоне.

Не ходите по магазинам голодным

Возможно, вы сделали эту ошибку: вы голодны, но вам нужно быстро сходить в продуктовый магазин. Прежде чем вы это заметите, ваша тележка будет заполнена вещами, которые привлекли ваше внимание. И вы уходите, удивляясь, как вы потратили гораздо больше, чем рассчитывали. Избегание продуктового магазина на пустой желудок, скорее всего, сэкономит вам деньги на импульсивных покупках и предотвратит пищевые отходы в будущем.

3. Прежде чем отправиться за покупками, проведите инвентаризацию

Вы запланировали питание и составили список; теперь пришло время исследовать то, что у вас есть под рукой. Проверка вашего инвентаря убережет вас от чрезмерных покупок и покупки нескольких вещей, которые у вас уже есть.

Инвентаризация вашей кладовой и холодильника также полезна, если вы находитесь в кулинарной колеи. Если вы найдете слишком много банок с нарезанными кубиками помидорами или продуктами, которые скоро увядают, вы можете составить план питания в обратном порядке, чтобы максимизировать свои прошлые покупки продуктов. Быстрый поиск в Интернете по запросу «рецепты с нарезанными кубиками помидорами» выдаст десятки идей.

4. Не отказывайтесь от замороженных и консервированных продуктов

Фрукты и овощи являются основой любой здоровой диеты. Но свежие продукты имеют короткий срок хранения и могут быть дорогими. Выбирайте замороженные продукты, чтобы сэкономить деньги, не жертвуя питательной ценностью.

«Продукты мгновенно замораживаются на пике зрелости, что означает, что вкус и питательные вещества остаются нетронутыми», — говорит эксперт по потребительским сбережениям Андреа Ворох. «Кроме того, замороженные продукты хранятся дольше, чем свежие, и вы можете запастись ими во время распродаж».

Если вы заботитесь о здоровом питании, держитесь подальше от консервов, упакованных в сироп, и выбирайте вместо них продукты, приготовленные в воде, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

5. Выбирайте магазинные бренды

Магазинные бренды, иногда называемые частными торговыми марками, часто идентичны своим известным брендам по составу и качеству. Чем они отличаются, так это ценой.

«Покупатели могут сэкономить от 30% до 50%, когда они покупают непатентованные или магазинные продукты таких здоровых продуктов, как макароны из цельной пшеницы, консервированные органические овощи и многое другое», — говорит Ворох.

6. Попробуйте более дешевые мясные или белковые альтернативы

Подумайте не только о куриных грудках без костей и кожи, которые, вероятно, будут стоить вам более 4 долларов за фунт, согласно средним данным по городам США от Бюро статистики труда. Вместо этого купите куриные ножки менее чем за 2 доллара за фунт.

Добавьте постный понедельник в свой календарь

Если цены на мясо каждую неделю превышают ваш бюджет, есть и другие способы получать белок. Более дешевые заменители, такие как фасоль, тофу и чечевица, могут сократить расходы на продукты и насытить вас.

По данным клиники Майо, включение большего количества растительных продуктов в ваш рацион также может помочь вашему сердцу и снизить риск инсульта и диабета.

7. Делайте покупки в бакалейных лавках со скидкой или покупайте оптом

Для здорового питания не обязательно делать покупки в Whole Foods. Магазины со скидками, такие как Aldi, Trader Joe’s и Grocery Outlet, предлагают питательные продукты дешевле, чем в обычных продуктовых сетях. Однако в этих магазинах продается более ограниченный ассортимент товаров — например, только два вида консервированной черной фасоли, а не столько, сколько можно найти в традиционных супермаркетах.

Покупки в магазине со скидками могут потребовать от вас сделать несколько остановок, чтобы получить все, что есть в вашем списке, поэтому, если вы находитесь в районе с высокими ценами на бензин или транспорт, вам нужно оценить, имеют ли дополнительные поездки финансовый смысл.

Рассмотрите оптовые клубы для оптовых покупок

Покупка оптом поможет заполнить вашу кладовую питательными продуктами и сэкономить деньги. Членство в оптовых клубах, таких как Costco, BJ’s или Sam’s Club, особенно полезно для товаров длительного хранения.

Чтобы сократить еженедельные счета за продукты, попробуйте покупать мясо в оптовых клубах и замораживать его на потом. Таким образом, вам нужно будет запасаться только продуктами, молочными продуктами и другими свежими продуктами каждую неделю.

Вступить в членство с другом или членом семьи и разделить улов — еще один способ получить оптовые цены, не перегружая свои шкафы. Этот вариант также может помочь вам использовать скоропортящиеся продукты до того, как они испортятся.

8. Делайте сезонные покупки на местном фермерском рынке

Нет лучшего места для общения с местными жителями и покупки здоровых местных товаров, чем фермерский рынок. Покупайте то, что есть в сезоне, чтобы получить более вкусную еду, которая также стоит меньше денег, потому что в настоящее время ее в избытке. Сезонные покупки также могут побудить вас попробовать больше разнообразных продуктов, что является важной частью здорового питания.

Знаете ли вы…

Многие рынки принимают федеральные и государственные продовольственные льготы, такие как Программа дополнительной продовольственной помощи, обычно называемая SNAP. Некоторые даже предлагают соответствующие долларовые программы, помогая увеличить ваши льготы. Министерство сельского хозяйства США ведет список фермерских рынков по всей стране, которые принимают SNAP.

9. Воспользуйтесь кредитными картами и приложениями для возврата наличных

Стратегический подход к оплате продуктов или еды на вынос также может сэкономить вам деньги. Некоторые кредитные карты предлагают экономию наличных или дополнительные баллы, когда вы используете карту для продуктов. Проверьте карты в своем кошельке, чтобы узнать, есть ли у вас карта с этими привилегиями, которые вы не использовали.

Приложения для возврата денег также могут помочь компенсировать расходы. Попробуйте загрузить квитанции с помощью приложения, например Fetch Rewards, чтобы получить баллы, которые можно обменять на подарочные карты. Такие приложения, как Ibotta, позволяют вам находить купоны перед покупками, а затем загружать квитанцию ​​позже, чтобы вернуть деньги.

10. Найдите программы продовольственной помощи

Если вам трудно позволить себе еду, вы можете иметь право на участие в программе продовольственной помощи. Программы школьных обедов доступны для помощи нуждающимся детям. А местные продовольственные банки могут стать подспорьем в трудные времена.

Об авторах: Аманда Баррозу покрывает потребительские кредиты и долги в NerdWallet.