Простые и сложные углеводы: чем отличаются и какие включать в рацион
Во время похудения многие боятся углеводов — кажется, именно они становятся причиной лишних килограмм. Кто-то выбирает низкоуглеводную диету, а кто-то и вовсе исключает углеводы из рациона. Но для похудения достаточно чаще делать выбор в пользу более полезных — сложных углеводов. В чём их отличие от простых и как они влияют на организм, рассказываем в статье.
Оглавление
Зачем организму нужны углеводы
Углеводы — это один из трёх основных макронутриентов, которые необходимые организму для здорового функционирования. Углеводы бывают трёх видов: сахара, крахмал и клетчатка. Каждый из них выполняет определённую роль в организме.
Становятся источником энергии
Сахара и крахмал в процессе пищеварения расщепляются до глюкозы. Часть глюкозы организм сразу использует как источник энергии для двигательной активности, работы мозга и нервной системы.
Оставшаяся часть превращается в запасы:
- преобразуется в гликоген
- накапливается в виде жировых отложений. Их организм использует, когда появляется дефицит энергии.
Поддерживают здоровое пищеварение
Клетчатка остаётся непереваренной и не расщепляется в процессе пищеварения. Этот вид углеводов надолго утоляет голод, снижает уровень холестерина в крови и улучшает микрофлору кишечника.
Углеводы также можно разделить на простые и сложные. Они по-разному усваиваются организмом. Поэтому для сбалансированного питания важно не столько присутствие углеводов, а какие именно углеводы есть в рационе.
Наш головной мозг устроен таким образом, что всё редкое и недоступное вызывает более интенсивный дофаминовый ответ. Это связано с регуляцией процесса научения: по мере повторения одной и той же стратегии (например, при регулярном употреблении булочек с предсказуемым интервалом), интенсивность этого ответа угасает: я уже знаю, что булочка — это вкусно, мне больше не нужно этому учиться, я не испытываю по этому поводу никаких эмоций.
Если же вкусная булочка появляется в моём рационе время от времени с непредсказуемыми промежутками, каждое её появление на обеденном столе будет новым процессом научения, а значит будет заново эмоционально подкрепляться.
Как правило, исключение простых углеводов лежит в основе практически всех диетических методик. К чему это приводит? К тому, что в «минуты слабости» человек переест, скорее всего, именно тем продуктом, который упорно исключал. Так что в теории исключить можно всё, что угодно — изощрённость видов таких ограничений нам замечательно демонстрируют пациенты с нервной анорексией, а вот приведёт ли это в желаемому результату — вопрос открытый.
Ксения Андреевна Соловьёва, эндокринолог
Что относится к простым углеводам
Они содержатся не только в очевидных сладостях, но и в натуральных продуктах:
- глюкоза или виноградный сахар содержится в соках, некоторых овощах, фруктах и мёде;
- фруктоза или фруктовый сахар часто используют как заменитель пищевого сахара, он есть во фруктах и мёде;
- галактоза и лактоза содержатся в молоке и молочных продуктах;
- сахароза — это обычный пищевой сахар, он почти всегда есть в переработанных продуктах, выпечке, кондитерских изделиях;
- мальтоза есть в некоторых зерновых, солоде и даже томатах.
Истории похудения
Таблица простых углеводов и их гликемический индекс
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Фрукты, ягоды | |
| Финики | Высокий, от 70 и выше |
| Арбуз | Высокий, от 70 и выше |
| Шиповник | Высокий, от 70 и выше |
| Сухофрукты | Высокий, от 70 и выше |
| Консервированные абрикосы и персики | Высокий, от 70 и выше |
| Ананас | Средний, от 55 до 69 |
| Бананы | Средний, от 55 до 69 |
| Виноград | Средний, от 55 до 69 |
| Дыня | Средний, от 55 до 69 |
| Изюм | Средний, от 55 до 69 |
| Киви | Средний, от 55 до 69 |
| Манго | Средний, от 55 до 69 |
| Хурма | Средний, от 55 до 69 |
| Овощи | |
| Кабачки жареные | Высокий, от 70 и выше |
| Икра кабачковая | Высокий, от 70 и выше |
| Картофель жареный, печёный, фри | Высокий, от 70 и выше |
| Тыква | Высокий, от 70 и выше |
| Отварной картофель | Средний, от 55 до 69 |
| Батат | Средний, от 55 до 69 |
| Свёкла | Средний, от 55 до 69 |
| Морковь варёная | Средний, от 55 до 69 |
| Кукуруза варёная | Средний, от 55 до 69 |
| Крупы | |
| Манная | Высокий, от 70 и выше |
| Крупы быстрого приготовления | Высокий, от 70 и выше |
| Рис шлифованный | Высокий, от 70 и выше |
| Пшено и пшенная крупа | Высокий, от 70 и выше |
| Кукурузная крупа и мука | Высокий, от 70 и выше |
| Мюсли | Высокий, от 70 и выше |
| Сладости | |
| Сгущенное молоко | Высокий, от 70 и выше |
| Творожные сырки в глазури | Высокий, от 70 и выше |
| Шоколадные конфеты | Высокий, от 70 и выше |
| Сахар | Высокий, от 70 и выше |
| Мороженое | Высокий, от 70 и выше |
| Мучные изделия | |
| Выпечка, хлебобулочные | Высокий, от 70 и выше |
| Лапша из рисовой муки | Высокий, от 70 и выше |
| Макаронные изделия | Высокий, от 70 и выше |
| Сухари | Высокий, от 70 и выше |
| Пшеничные хлебцы | Высокий, от 70 и выше |
| Хлеб и выпечка из ржаной муки | Средний, от 55 до 69 |
| Молочные продукты | |
| Сырники из творога | Высокий, от 70 и выше |
| Сметана | Средний, от 55 до 69 |
| Сыр | Средний, от 55 до 69 |
| Напитки | |
| Лимонады | Высокий, от 70 и выше |
| Алкоголь | Высокий, от 70 и выше |
| Фруктовый сок | Высокий, от 70 и выше |
| Чай или кофе с сахаром | Средний, от 55 до 69 |
| Сладкий компот | Средний, от 55 до 69 |
| Соусы | |
| Кетчуп | Средний, от 55 до 69 |
| Майонез | Средний, от 55 до 69 |
Углеводы — это универсальный и самый доступный источник энергии для организма.
На расщепление одной молекулы любого простого углевода организму нужно потратить существенно меньше ресурсов, чем для расщепление одной молекулы белка или жира. Простые углеводы начинают всасываться уже в ротовой полости, поэтому они обеспечивают быстрое насыщение. Сложные углеводы отвечают за сытость и сохранение насыщения — именно поэтому после крупы или макарон мы дольше не испытываем голода в сравнении с булкой.
Ксения Андреевна Соловьёва, эндокринолог
В чём особенность сложных углеводов
Сложные углеводы — это цепочка молекул глюкозы, которые связаны между собой. Их особенность в том, что они либо расщепляются до глюкозы очень медленно, либо не расщепляются вообще. Поэтому их ещё называют медленные углеводы.
Сложные углеводы бывают двух видов:
Крахмал — расщепляется в процессе пищеварения до простых соединений глюкозы. Этот вид углеводов организм использует как источник энергии.
Больше всего крахмала содержится в бобовых, крупах, картофеле и пшеничной муке.
Клетчатка — не переваривается и не расщепляется. Её организм использует для поддержания нормальной микрофлоры кишечника, для регулировки уровня сахара в крови и даёт длительное чувство сытости.
Пищевые волокна содержатся в отрубях, злаках, бобовых и некоторых семечках, сырых овощах, кожуре яблок, помидоров и винограда.
Таблица сложных углеводов и их гликемический индекс
| Продукты | Количество углеводов на 100 г | Гликемический индекс |
|---|---|---|
| Овощи | ||
| Перец сладкий | 6 | Низкий, до 55 |
| Капуста белокочанная | 5 | Низкий, до 55 |
| Огурец | 4 | Низкий, до 55 |
| Помидор | 4 | Низкий, до 55 |
| Морковь свежая | 8 | Низкий, до 55 |
| Зелень | 61 | Низкий, до 55 |
| Фрукты, ягоды | ||
| Яблоко | 14 | Низкий, до 55 |
| Груша | 14 | Низкий, до 55 |
| Малина | 12 | Низкий, до 55 |
| Мандарины | 13 | Низкий, до 55 |
| Черника | 13 | Низкий, до 55 |
| Авокадо | 15 | Низкий, до 55 |
| Крупы | ||
| Амарант | 31 | Средний, от 55 до 69 |
| Дикий, бурый рис | 75 | Средний, от 55 до 69 |
| Булгур | 76 | Средний, от 55 до 69 |
| Киноа | 64 | Низкий, до 55 |
| Цельнозерновая мука | 72 | Низкий, до 55 |
| Ячневая крупа | 66 | Низкий, до 55 |
| Бобовые | ||
| Нут | 64 | Низкий, до 55 |
| Чечевица | 60 | Низкий, до 55 |
| Фасоль | 47 | Низкий, до 55 |
| Орехи, семечки | ||
| Тыквенные семечки | 17 | Низкий, до 55 |
| Кунжут, лён | 12 | Низкий, до 55 |
| Миндаль | 20 | Низкий, до 55 |
В чём отличие простых углеводов от сложных
Основное отличие простых углеводов от сложных в том, насколько быстро они перевариваются и усваиваются организмом.
А это зависит от их химического состава.
Представьте, что углевод — это зёрно, из которого организм может усвоить только ядро — молекулу глюкозы:
Простые углеводы
им не нужно расщепляться, сразу усваиваются организмом
Это ядро зерна, которое уже «очищено от всех оболочек». Организм готов сразу его переваривать, усваивать и использовать для внутренних процессов. В таком случае глюкоза сразу и в большом количестве попадает в кровоток.
Сложные углеводы
им нужно расщепляться до глюкозы, чтобы организм мог их усвоить
Это зерно, в котором ядро «покрыто несколькими оболочками». Чтобы добраться до ядра — глюкозы — организму нужно время. Постепенно в процессе пищеварения «зерно распадается» и организм получает из сложных углеводов молекулу глюкозы.
Для организма важно, с какой скоростью и в каком количестве в кровь попадает глюкоза. А это зависит от того, в каком виде она попадает: в составе простых углеводов или вместе со сложными.
Простые углеводы
вызывают резкий скачок сахара в крови
Этим соединениям не нужно расщепляться, поэтому вся глюкоза сразу попадает в кровь. Поджелудочная вырабатывает большое количество инсулина. В момент приёма пищи организму не нужно столько много энергии, поэтому большая часть глюкозы преобразуется в гликоген и жировую ткань. Чувство сытости быстро проходит.
Сложные углеводы
уровень сахара в крови меняется равномерно
Сложные углеводы в процессе пищеварения расщепляются и делятся на простые. В это время глюкоза в крови увеличивается медленно, постепенно. С такой же скоростью и также постепенно вырабатывается инсулин.
Поэтому чувство сытости сохраняется надолго.
Для чего знать гликемический индекс продуктов
Чтобы питание оставалось сбалансированным, не стоит исключать абсолютно все углеводы. Важнее делать выбор в пользу тех, которые не вызывают резких скачков сахара в крови и медленнее перевариваются.
Для этого используют гликемический индекс.
Гликемический индекс показывает, как быстро продукт повышает сахар в крови относительно чистой глюкозы. Например, гликемический индекс кукурузных хлопьев равен 85. Это значит, что 85% углеводов из них переваривается и всасываются в стенки кишечника в форме глюкозы.
Гликемический индекс (ГИ) — это условный расчётный показатель, отражающий скорость всасывания макронутриента. Условный настолько, что у бананов разной степени зрелости будет разный ГИ.
Учёт ГИ для пациента с диабетом — это хороший лайфхак, поскольку можно более гибко подобрать время введения инсулина или режим введения болюса на инсулиновой помпе, и удачнее скорректировать уровень глюкозы через 2 и 4 часа после еды.
Для людей без сахарного диабета учёт ГИ таких преимуществ не дает. Единственное, что позволит в данном случае учёт ГИ — спрогнозировать, как быстро возникнет чувство голода после еды. По идее после употребления продуктов с низким ГИ насыщение должно сохраняться дольше.
Но этого же мы добьемся и если в приеме пищи, где будут все необходимые компоненты: углеводы, белок, жир и клетчатка.
Ксения Андреевна Соловьёва, эндокринолог
Для похудения и поддержания не стоит ориентироваться только на какой-то один параметр и делать выбор в пользу только сложных углеводов. Важно учитывать не только гликемический индекс продуктов, но и способ их приготовления, а также размер порции.
зачем нужны, в чем содержатся
Регулярное употребление полезных углеводов может изменить вашу жизнь. В статье расскажем, чем отличаются сложные и простые углеводы, как они влияют на похудение, и какие продукты стоит исключить тем, кто заботится о своем здоровье.
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Еда
Рацион
valeria_aksakova / Freepik
Содержание статьи
Почему углеводы важны
Углеводы — это неотъемлемая часть здорового и хорошо сбалансированного питания.
Ваше тело нуждается в них для своего функционирования, поскольку этот макронутриент — основной источник энергии для вашего тела.
Во время пищеварения большинство углеводов расщепляются на простые сахара, которые поступают в кровоток и используются в качестве топлива. Однако это всасывание сахаров также может вызвать скачок уровня сахара в крови, вызывая выброс инсулина, который у диабетиков может не позволить глюкозе обрабатываться должным образом. Но существует один вид углеводов, который с меньшей вероятностью существенно повышает уровень сахара в крови.
Клетчатка — тоже углевод
Клетчатка способствует хорошему здоровью кишечника, снижает риск развития рака и сердечных заболеваний, а также определенным образом контролирует уровень сахара в крови. Пищевым волокнам не требуется инсулин для усвоения, поэтому они часто не рассматриваются как углеводы. Следовательно, когда вы рассчитываете свое ежедневное потребление углеводов, вам не нужно учитывать пищевые волокна в их числе.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Влияние клетчатки на здоровье
Если у человека сахарный диабет 2 типа или кто-то просто хочет сократить потребление сахара, употребление большего количества клетчатки — это отличный способ подпитывать свое тело, не повышая уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Поскольку клетчатка — это неперевариваемый углевод, ее нельзя расщепить на сахар. В результате употребление клетчатки не вызовет значительного повышения уровня сахара в крови. К счастью, есть множество продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы регулировать уровень сахара в крови.
Для поддержания крепкого здоровья и хорошей физической формы важно употреблять необходимое количество полезных углеводов, а также нерастворимых и растворимых пищевых волокон. Суточная норма клетчатки варьируется от 25 до 30 граммов. На это значение влияет вес, рост и физические данные человека.
Чтобы соблюдать дневную норму клетчатки и увеличить процент полезных углеводов в рационе, ежедневно употребляйте продукты, богатые пищевыми волокнами:
- Гречка
- Овсянка
- Свежие фрукты и овощи
- Льняное семя
- Пшеничные отруби
- Бобовые
- Цельнозерновой хлеб 1
- Орехи 5
Фрукты, овощи и бобы — это продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Это означает, что пищевые волокна с гораздо меньшей вероятностью повышают уровень сахара в крови и могут даже частично блокировать действие сахара, особенно если есть перед крахмалистой едой
Классификация углеводов: моносахариды, дисахариды, полисахариды, в чем разница
Все углеводы состоят из сахаридов. По химическом составу полезные углеводы отличаются от вредных количеством структурных единиц в составе молекулы. Углеводы принято классифицировать на:
- Моносахариды — это легкоусвояемые углеводы, состоящие из одной структурной единицы. Они состоят из глюкозы или фруктозы
- Дисахариды или олигосахариды — простые углеводы, состоящие из двух молекул. К ним относятся сахароза, лактоза, мальтоза
- Полисахариды — сложные углеводы, состоящие из нескольких структурных единиц. Их расщепление в организме происходит медленно
Они состоят из глюкозы или фруктозыПростые и сложные углеводы
Принято делить углеводы на медленные и быстрые. В отличии от быстрых, которые мгновенно расщепляются в организме, сложные полезные углеводы перерабатываются постепенно. Это позволяет организму максимально насытится и долгое время не испытывать чувство голода.
Простые углеводы
Продукты, содержащие простые углеводы, попадая в организм, быстро расщепляются и повышают уровень сахара в крови. Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье, потребление легкоусваяемых углеводов рекомендуется сократить:
- Выпечка
- Рафинированный сахар
- Алкоголь
- Мука первого сорта
- Кондитерские изделия
- Газированные напитки
- Фаст-фуд 1
Сложные углеводы
К полезным сложным углеводам относятся продукты, содержащие клетчатку, крахмал, гликоген.
Они медленно усваиваются организмом, обеспечивая равномерное распределение энергии и препятствуя отложению жира.
Продукты с полезными углеводами:
- Зерновые злаки
- Цельнозерновой хлеб, изделия из муки грубого помола
- Бобовые
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Овощи и фрукты
Углеводы в деле похудения
Регулярно употребляя преимущественно сложные углеводы, ограничивая простые, вы почувствуете ощущение сытости на протяжении всего дня. Это поможет вам не переедать и поддерживать физическую форму.
Список полезных углеводов для похудения:
- Гречка, бурый рис
- Цитрусовые фрукты
- Капуста
- Отруби, чечевица
Употребление этих продуктов способствует улучшению работы кишечника, созданию полезной микрофлоры и здоровому похудению
Что такое гликемический индекс и для чего он
Гликемический индекс — шкала усвоения сложных и простых углеводов в организме.
Впервые она была создана для разработки диабетического меню. Исследования Университета Штата Орегоны показали, что рацион с высоким содержанием гликемии способен спровоцировать развитие диабета второго типа.
Уровни гликемического индекса с примерами продуктов:
- Высокий ( 70-100)
— Пиво (110)
— Жареная картошка (95)
— Хлеб (100)
— Чипсы (80)
— Мюсли (80)
— Тыква (75)
— Шоколад (70)
- Средний ( 50-69)
— Белый рис (60)
— Изюм (65)
- Низкий (ниже 49)
— Хлеб и выпечка из муки грубого помола (40)
— Овсянка (40)
— Фасоль (35)
— Бананы (35)
— Помидоры (30)
— Арахис (15)
— Авокадо (10)
Суточная норма углеводов
Количество углеводов в рационе должно соответствовать уровню физической активности человека. Легкоусвояемые углеводы окажут благоприятное воздействие при высокой физической активности, а при малоподвижном образе жизни рекомендуется употреблять преимущественно медленные углеводы.
К чему приводит дефицит углеводов
При недостаточном потреблении углеводов возникают многочисленные нарушения работы внутренних органов. Развиваются сердечно-сосудистые заболевания, ухудшается память и когнитивные функции, снижается концентрация. Недостаток полезных углеводов в рационе способен спровоцировать развитие болезней желудочно-кишечного тракта, нарушить усвояемость питательных веществ.
Читайте также:
Как клетчатка помогает сбросить лишний вес?
Как клетчатка помогает похудению и нужно ли принимать добавки с ней
простых углеводов против сложных углеводов: в чем разница?
От 45 до 65 % ваших ежедневных калорий обычно приходится на углеводы. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 из них приходится на углеводы.
Однако этот факт не дает вам карт-бланша. Правда в том, что все углеводы не созданы одинаково, и вам нужно понять разницу между простыми углеводами и сложными углеводами.
Один из этих вариантов станет лучшим, более сытным и более сбалансированным дополнением к вашему ежедневному рациону. Но какой именно? Читай дальше, чтобы узнать больше.
Простые углеводы против сложных углеводов
Возможно, вы здесь, потому что хотите похудеть. Не секрет, что сделать это сложно, особенно если вам нужно бороться с упрямым жиром.
Народная мудрость может натолкнуть вас на мысль, что для похудения необходимо исключить все углеводы. Однако это неправда. Дело в том, что вам нужно выбрать правильный вид углеводов.
Что такое простые углеводы?
Просто запомнить, что такое простые углеводы.
Короче говоря, это сахара. Да, сладости, которые добавляют во многие обработанные продукты, на самом деле являются основным источником простых углеводов. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкоза, концентрат фруктового сока, фруктоза, сахароза и сахар-сырец считаются простыми углеводами.
Таким образом, вы, вероятно, можете представить некоторые из самых печально известных продуктов и напитков, богатых простыми углеводами. К ним относятся:
Но вы также найдете рафинированные зерна под эгидой простых углеводов. Хотя они получены из пшеницы, которая может улучшить вашу диету клетчаткой, витаминами и минералами, питательная ценность теряется в процессе очистки.
Съешьте ли вы лакомство с сахаром или ломтик белого хлеба, лишенного питательных веществ, конечный результат будет одинаковым. Ваше тело быстро сжигает простые углеводы, что повышает уровень сахара в крови. Когда этот прилив энергии проходит, уровень сахара в крови падает, что заставляет вас чувствовать себя вялым и часто вызывает тягу к более простым углеводам.
Очевидно, что простые углеводы не помогут вам похудеть. Вместо этого они могут негативно повлиять на ваше здоровье и подвергнуть вас риску других заболеваний, таких как диабет.
Что такое сложные углеводы?
С другой стороны, у вас есть сложные углеводы.
В отличие от простых вариантов, из-за которых углеводы имеют плохую репутацию, эти продукты полезны для вашего тела. Они также могут способствовать снижению веса, особенно если вы отслеживаете их как часть диеты, основанной на макроэлементах.
Сложные углеводы – это углеводы, которые не подвергались рафинированию, как описано выше. Вместо этого они сохраняют свою первоначальную форму и, вместе с этим, сохраняют все достоинства, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми и удовлетворенными.
Когда вы едите сложные углеводы, вы, как правило, получаете большое количество клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. Сравните это с быстрым сжиганием энергии, вызванным простыми углеводами — легко увидеть, какой вариант укрепит ваше здоровье и привычки в еде.
Многие цельные продукты считаются сложными углеводами, в том числе:
Независимо от того, какие сложные углеводы вы включаете в свой рацион, вы чувствуете себя более сытым и довольным — чего нельзя сказать о сладких продуктах или очищенных злаках.
Почему я должен выбирать продукты, богатые сложными углеводами?
Дело не только в том, чтобы чувствовать себя сытым дольше. Сложные углеводы предлагают вам множество преимуществ, которых нет у простых углеводов. К преимуществам выбора цельных, более сбалансированных углеводов относятся:
1. Простые углеводы могут вызывать переедание
Возможно, вы просматриваете веб-сайт ChrioThin, потому что хотите похудеть. Мы можем помочь вам с вашими усилиями, конечно. И вы можете улучшить свои результаты, если сделаете выбор в пользу здоровой пищи.
Пропустите простые углеводы, если вы склонны к перееданию. Мы уже отмечали, что простые сахара и углеводы повышают уровень сахара в крови. Когда эти цифры уменьшатся — обычно примерно через час после еды — вы снова почувствуете голод.
Технически, ты не должен снова быть голодным. Но если ваш уровень сахара в крови колеблется, вы, вероятно, снова будете есть, а это значит, что вы будете переедать в течение дня.
Вот почему простые углеводы связаны с перееданием и ожирением.
Вместо этого, если вы выберете диету с высоким содержанием сложных углеводов, вы будете поддерживать уровень сахара в крови в течение дня. И, если вы уравновешены, вы не почувствуете необходимости жевать сладкие закуски, чтобы чувствовать себя энергичным и сытым в течение дня.
2. Простые углеводы могут способствовать сердечным заболеваниям и диабету
Если вы все время хотите — и едите — сахар, это не может быть хорошо для вашего сердца.
В этом есть смысл, если подумать: простые углеводы поднимут уровень сахара в крови. Со временем, если уровень сахара в крови слишком высок, вы также можете столкнуться с резистентностью к инсулину. И все эти проблемы в совокупности могут вызвать диабет.
Кроме того, было доказано, что простые углеводы повышают уровень триглицеридов в крови. Высокий уровень триглицеридов в крови также связан с сердечными заболеваниями.
Готовы выбрать правильные углеводы
В споре о простых углеводах и сложных углеводах есть явный победитель. Ежедневно вы должны наполнять свой рацион сложными углеводами, которые надолго заставят вас чувствовать себя сытым. Они также могут предложить вам больше питательных веществ.
Это, конечно, не означает, что вы не можете время от времени побаловать себя простыми углеводами — в жизни главное равновесие. Но если вы хотите сбросить лишние килограммы и остаться здоровым, сосредоточьтесь на комплексных вариантах. И не забывайте, мы также можем помочь вам в вашем путешествии по снижению веса.
Вы готовы начать путь к более здоровому образу жизни?
Позвоните по телефону 402-480-6680 и получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по снижению веса!
Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница? — ActiveBeat
- Углеводы — это молекулы сахара, которые расщепляются до глюкозы и служат основным источником энергии для вашего тела.
- Углеводы можно разделить на две отдельные категории: простые углеводы и сложные углеводы.
- Простые углеводы практически не имеют питательной ценности, и их, как правило, следует избегать.
- Сложные углеводы, с другой стороны, содержат больше питательных веществ и могут дать вашему телу больше энергии.
Углеводы являются основным компонентом современной диеты. Они присутствуют практически во всем, от фруктов и овощей до шоколадных батончиков и сухих завтраков. Но не все углеводы создаются одинаково. В то время как одни поддерживают вас энергичными и сытыми, другие могут вызвать нежелательные энергетические сбои и бесполезную тягу.
Понимание разницы между простыми и сложными углеводами — это первый шаг к более здоровым решениям и более здоровой жизни. Расширенное применение этих знаний также может помочь вам получить больше от вашего рабочего дня, а также от ваших тренировок.
Сегодня мы исследуем все, что связано с углеводами.
Что это такое, чем они отличаются и как их можно использовать для улучшения своей жизни? Давайте взглянем.
Что такое углеводы?
Наряду с жирами и белками углеводы являются основным макронутриентом. В частности, углеводы — это молекулы сахара, которые расщепляются на глюкозу и служат основным источником энергии для вашего тела.
Эти обильные небольшие источники энергии лучше всего понять, если разделить их на две отдельные категории: простые углеводы и сложные углеводы. Хотя и простые, и сложные углеводы являются сахарами, их различная химическая структура вызывает противоположные реакции при потреблении.
Углеводы вызывают споры. В то время как некоторые профессионалы индустрии здравоохранения настаивают на их важности, другие одержимы идеей полного отказа от них. Истина, как вы скоро узнаете, лежит где-то посередине.
Простые углеводы
Простые углеводы, часто называемые простыми сахарами, обязаны своим названием своей относительно простой химической структуре.
Эта базовая химическая структура позволяет им быстро и легко усваиваться вашим телом и использоваться в качестве энергии.
Простые углеводы можно дополнительно разделить на простые сахара (моносахариды), такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, или двойные сахара (дисахариды), такие как сахароза, лактоза и мальтоза. Простые углеводы содержатся во многих продуктах, которые вы, вероятно, едите ежедневно. Далее рассмотрим несколько примеров!
Примеры простых углеводов
Простые углеводы могут встречаться как в природе, так и в продуктах, подвергшихся интенсивной обработке. Лактоза является примером природного простого углевода, который содержится во многих молочных продуктах. Фрукты, а также некоторые овощи также содержат простые углеводы. Эти «цельные продукты» — источники простых углеводов — действительно полезны для здоровья, так как продуктовые продукты, которые их содержат, также обычно содержат пищевые волокна, белок и различные микроэлементы.
Добавленный сахар, обычно присутствующий в обработанных пищевых продуктах, является еще одним распространенным источником простых углеводов, и к нему следует подходить с осторожностью.
Добавленный сахар, содержащийся в конфетах, сладких напитках, сиропах, столовом сахаре, выпечке и некоторых кашах, не обеспечивает много дополнительного питания, поэтому их часто называют «пустыми калориями».
Польза простых углеводов
Чем больше вы читаете о простых углеводах, тем больше причин, по которым вам следует их избегать, вы услышите. Однако они не лишены практического применения.
Цельные пищевые источники простых углеводов, такие как фрукты, могут служить вкусным сосудом для других важных диетических питательных веществ и волокон. Быстрый прием обработанных углеводов, полученных из кусочка сухофрукта или напитка с высоким содержанием углеводов, также может помочь вам получить больше от тренировки, когда вы спешите.
Недостатки простых углеводов
Конечно, простые углеводы могут быть полезными в нескольких очень специфических случаях, но в большинстве случаев вы должны делать все возможное, чтобы избегать их употребления, когда это возможно.
Почему? Простые углеводы, получаемые из добавленных сахаров, практически не имеют питательной ценности. Неограниченное потребление простых углеводов может привести к увеличению веса, скачкам сахара в крови, энергетическому падению и резко увеличить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.
Сложные углеводы
Другая категория углеводов обычно называется сложными углеводами. Опять же, эти виды углеводов обязаны своим тезкой своей химической структуре. Но вместо того, чтобы быть простыми, сложные углеводы, как вы уже догадались, немного сложнее.
Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, больше клетчатки и требуют больше времени для переваривания, чем их «более простые» собратья. Это увеличение химической сложности дает вам большую отдачу от потраченных калорий. Прежде чем мы перейдем к этому, давайте рассмотрим несколько примеров.
Примеры сложных углеводов
Вероятно, вы ели сложные углеводы с самого раннего возраста, независимо от того, знали ли вы, что это сложные углеводы, или нет.
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, дикий рис и овсянка, считаются сложными. Как и зерновые продукты, такие как лебеда и гречка.
Важно отметить, что рафинированное зерно и обработанные продукты, которые они производят, также являются технически сложными углеводами, хотя их лучше избегать. Следует избегать таких вещей, как рогалики, пирожные, хлопья и крекеры, независимо от того, написано ли на упаковке «цельное зерно» или нет.
Преимущества сложных углеводов
При употреблении как простые, так и сложные углеводы превращаются в глюкозу и используются в качестве энергии. Но в отличие от простых углеводов, сложные углеводы также содержат важные питательные вещества и клетчатку.
Различия могут показаться незначительными, но они приводят к более питательной диете. Приток клетчатки также приводит к тому, что сложные углеводы перевариваются дольше, обеспечивая ваше тело более стабильным поступлением энергии в течение более длительного периода времени.
Недостатки сложных углеводов
Сложные углеводы являются важнейшим компонентом рациона человека, но это не означает, что вы можете есть их без оглядки. Сложные углеводы часто богаты калориями, и употребление слишком большого их количества может привести к значительному увеличению веса, если вы не будете осторожны. Все в меру, верно?
Не переусердствуйте, придерживаясь рекомендаций Американской кардиологической ассоциации о 150 калориях углеводов в день.
Простые углеводы, которых следует избегать
Как упоминалось ранее, не все простые углеводы вредны по своей природе. Простые углеводы, полученные из цельных продуктов, таких как молочные продукты, фрукты и овощи, по-прежнему хороши в умеренных количествах. Но, если вы ищете какие-то жесткие и быстрые простые правила углеводов, лучше избегать всего, что обработано.
Следует избегать продуктов с добавлением сахара, таких как сиропы, печенье, конфеты и сладкие безалкогольные напитки.
Они не только богаты калориями, но и практически не имеют питательной ценности.
Сложные углеводы, которые нужно искать
Как будто для вас все недостаточно сложно, сложные углеводы тоже не все создаются одинаково. Изучая меню или прогуливаясь по проходам в ближайшем продуктовом магазине в поисках полезных сложных углеводов, стремитесь к цельнозерновым продуктам.
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, дикий рис и овсянка, всегда беспроигрышный вариант. Как и некрахмалистые овощи, такие как спаржа и кабачки. Фасоль и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, также являются отличной заменой для тех, кто хочет сократить потребление мяса.
Вывод на вынос
Мы надеемся, что время, потраченное вами на прочтение нашей подробной разбивки по углеводам, помогло вам лучше понять различия, плюсы и минусы простых и сложных углеводов. Может показаться, что нужно прочитать много информации, но на практике ее довольно легко понять.
