Строительный материал для мышц: 7 продуктов для роста мышц

Содержание

7 продуктов для роста мышц

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование

2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.

PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

Читайте также 💪😉🏋️‍♀️

10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

правильное питание для роста мышц

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать. А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий. Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии). Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ. Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами. Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

правильное питание - белок

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса. Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира. Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц. Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

время употребления быстрых углеводов

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись. Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц. Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Что нужно есть для роста мышц, правила питания для роста мышц

Что нужно есть для роста мышц

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка  — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

Что нужно есть для роста мышцЧто нужно есть для роста мышц

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Чем вредна белковая диетаЧем вредна белковая диета

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее  спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

Что нужно есть для роста мышцЧто нужно есть для роста мышц

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Рацион должен зависеть от типа вашего телосложения.

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?


Watch this video on YouTube

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем тратится.
  • Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
  • В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
  • В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
  • Потреблять «правильные жиры».
  • Пить много воды.
  • Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Домашняя курица на гриле

Домашняя курица на гриле

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Красная рыба на гриле

Красная рыба на гриле

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Овсяная каша с ягодами

Овсяная каша с ягодами

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт в креманках

Йогурт в креманках

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

сыворотка

сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Говядина стейк

Говядина стейк

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Деревенский творог

Деревенский творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

Вареные яйца порезанные пополам

Вареные яйца порезанные пополам

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

орехи разные сорта

орехи разные сорта

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Соевые бобы в тарелке

Соевые бобы в тарелке

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

Фасоль в томате в деревянной посуде

Фасоль в томате в деревянной посуде

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

 

Обязательно прочитайте об этом

Белки (протеины) – главный строительный материал для тела — Как питаться правильно? — Здоровое питание

Белки являются высокомолекулярными природными азотсодержащими соединениями, состоящими из аминокислот. В природе существует порядка полутора сотен различных аминокислот, но лишь 20 из них содержатся в пищевых веществах, употребляемых человеком. Белки являются важнейшей составляющей частью здорового рациона.


Ключевой химический элемент белков – азот, который используется растениями для биосинтеза собственных растительных белков. Животные, питаясь растительной пищей, преобразуют полученный растительный белок в свой, животный. Человек, съедая растительную и животную пищу, трансформирует полученные с ней белки в элементы тканей своего тела.

 

Это происходит за счет расщепления белков до составляющих их аминокислот, а потом, в соответствии с генной информацией из этих аминокислот строятся ткани и клетки организма. Часть аминокислот может синтезироваться в теле человека, при расщеплении различных тканей. Среди 20 аминокислот, используемых человеком в питании, есть ряд незаменимых, т.е. таких, которые в организме человека не синтезируются.

 

Недостаток белка в питании, особенно в детском и юношеском возрасте, приводит к выраженной задержке не только в физическом, но и психическом развитии. Точно так же недостаток белка недопустим в период беременности и кормления у женщин.


Основные источники белка – молоко и молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты, бобовые и зерновые. В процессе переваривания белок расщепляется на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь, распространяются по организму и выполняют свои функции.

 

Функции белка в организме

Белки выполняют в организме человека широкий спектр задач. Среди них следующие:


1. Строительная – пластические нужды организма. К строительным белкам относят кератин волос, фибриллы мышц, эластичность сухожилий. В среднем за 70 лет жизни полное обновление белка в организме человека происходит около 200 раз.


2. Регуляторная – обеспечение производства гормонов. Гормоны  – это белки, которые управляют работой организма.

 

Например, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который регулирует и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Избыток инсулина поступает в печень, где превращается в гликоген, а при недостатке у человека формируется сахарный диабет.

Гипофиз производит гормон роста окситоцин.

Щитовидная железа – тироксин, отвечающий за интенсивность основного обмена.


3. Каталитическая – выработка ферментов. Ферменты – это белковые катализаторы, присутствующие во всех живых клетках. Почти все биохимические реакции, протекающие организме и составляющие обмен веществ, катализируются соответствующими ферментами. Ферменты играют важнейшую роль во всех процессах жизнедеятельности, направляя и регулируя обмен веществ.


4. Сократительная – ее выполняет белок мышц миозин, являющийся одним из главных компонентов сократительных волокон мышц — миофибрилл. Составляет 40—60 % общего количества мышечных белков.


5. Транспортная – обеспечивается гемоглобином, который является сложным железосодержащим белком. Главная функция гемоглобина состоит в переносе кислорода к органам и тканям организма.


6. Защитная – выполняется иммуноглобулином и интерфероном участвующих в формировании иммунного ответа организма. Главный биологический смысл этих клеток – участие в процессах распознавания и удаления чужеродной информации (вирусы, бактерии, грибы, онкогены).


7. Энергетическая – белки способны высвобождать энергию в процессе окисления (4 ккал на 1 грамм белка). Но все предыдущие функции белка по значимости гораздо выше энергетической, поэтому не стоит доводить организм до необходимости использования высокоценных белков для энергетических нужд.   

  

Суточная потребность в белке

Для качественного выполнения функций белка требуется его сбалансированное потребление в рационе. Потребность человека в белке зависит от возраста, пола и степени физической активности. Обычному человеку в среднем требуется 0,75 – 1 г белка на 1 кг веса в сутки. То есть, при весе тела в 70 кг норма белка составляет 52,5 — 70 г.

 

У спортсменов, занимающихся активными силовыми тренировками, потребность в белке возрастает до 2 — 2,5 г белка на 1 кг веса в сутки. Эта повышенная потребность возникает по следующим причинам:


— Во время тренировки происходит неизбежный распад отдельных мышечных структур, для их восстановления требуются аминокислоты.


— Во время паузы между тренировками организм спортсмена приспосабливается к повышенным нагрузкам путем строительства новой мускулатуры, а высокое содержание протеина в мышцах приводит к  более сильным мышечным сокращением, что позволяет спортсмену прогрессировать в своих спортивных показателях.


За счет белков животного происхождения необходимо получать не менее 50% суточной потребности, при этом в суточной калорийности общая доля белка составляет порядка 10-20%. Этот минимум не может быть заменен ни жирами, ни углеводами, поскольку они не содержат азота и не могут превращаться в белки. Полное исключение белков из рациона приведет к распаду собственных тканевых белков организма.

 

Если количество белка в рационе несистематически и незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого не будет. Избыток аминокислот в таком случае будет использоваться, как источник энергии.

Однако, при отсутствии интенсивных физических нагрузок потребление более 2 г белка на килограмм веса может привести к неблагоприятным последствиям, особенно в случае соблюдения низкоуглеводных диет.

 

Повышается нагрузка на печень и почки — печень превращает излишки белков в глюкозу и азотистые соединения (мочевину), которую почки должны активно выводить из организма. Избыток белков приводит к кислой реакции организма, а это увеличивает потерю кальция. Богатая белком мясная пища часто содержит пурины, которые в процессе метаболизма откладываются в суставах, вызывая развитие подагры.


При повышенном потреблении белка особую значимость приобретает соблюдение оптимального питьевого режима. Количество необходимой организму чистой воды повышается.


Но проблемы, связанные с избытком белка, встречаются редко. В обычном рационе человека чаще всего полноценного белка не хватает.

 

А как получается в вашем рационе? Проверьте себя, запишите свое дневное меню — калорийность, белки, жиры и углеводы посчитаются автоматически! Используйте для составления меню рейтинг белковых блюд,  обращая внимание на содержание белков в 100 г готового блюда.

 

Например, куриные грудки, приготовленные на гриле, содержат 39 г белков, куриные котлеты с творогом — 28 г белка, а стейк лосося в имбирно-медовом соусе — 18 г на 100 г продукта. 

Не все белки одинаково полезны

 

Важно не только количество потребляемого белка, но и его качество, т.е. полноценность аминокислотного состава. Пищевая ценность белка определяется набором аминокислот, входящих в продукт. Все аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Современной науке известно 9 незаменимых аминокислот. Две из них, треонин и лизин, абсолютно незаменимы. Они в организме человека вообще не синтезируются. При недостатке других аминокислот организм способен их синтезировать из треонина и лизина, хотя это и непродуктивно для организма.

 

Животные и растительные белки усваиваются организмом неодинаково. Полноценность их усвоения зависит от полноты аминокислотного набора. Самая высокая степень усвояемости у белков молока и яиц, принимаемых условно за 100%, у мяса и рыбы – 78-95%, у растительных белков (орехов, зерновых, бобовых) — 65-70%.


Белок животного происхождения, обладая полным комплектом аминокислотных составляющих,  обогащает растительные белки незаменимыми аминокислотами. Не получая животного белка, мы недополучаем незаменимые аминокислоты. Недостаточность аминокислотной полноценности приводит к недостаточной выработке каталитических и регуляторных белков, а именно – ферментов и гормонов.  А это ведет к различным нарушениям здоровья. Нехватка белков вызывает отрицательный азотистый баланс, замедление основного обмена веществ, роста тканей. Для детей это особенно опасно, т.к недостаток белка замедляет рост и развитие тела ребенка.

 

Статья по теме: Питание при нарушениях здоровья

 

Для вегетарианцев, исключающих животные белки из рациона, работает правило минимума. Оно гласит, что образование собственного белка в организме напрямую зависит от той незаменимой аминокислоты, которая поступает в организм в минимальном количестве.

 

Статья по теме: Вегетарианское питание на каждый день

 

Кулинарная обработка

 

На биологическую ценность белка влияют способы кулинарной обработки. Зажаренное до корочки мясо имеет огромное количество разрушенных аминокислот. Многократная заморозка-разморозка также приводит к снижению ценности аминокислот. Для сохранности аминокислотного состава предпочтительней белковую пищу запекать, тушить, варить или готовить на пару. Жарка в масле – это жесткая термообработка. За счет высокой температуры белок подвергается большим изменениям, образуется много вторичных продуктов распада, соединения аминокислот становятся канцерогенными. Если вы никак не можете обойтись без жареного мяса – лучше предпочесть приготовление на углях или гриле.


Важно соблюдать баланс дневного рациона и включать в меню углеводы. При дефиците углеводов в питании, белки усваиваются хуже и даже расходуются из мышечных тканей на синтез глюкозы. Если вы придерживаетесь правил раздельного питания – следите за суточным белково-углеводным балансом рациона. Жесткие низкоуглеводные диеты наносят серьезный удар по всем системам организма. Особенно важно следить за белковой составляющей в питании, если вам 40+. Чем старше человек — тем опаснее для его здоровья избыток белка. Особенно при малоактивном образе жизни.

 

Статьи по теме: Баланс энергии — залог стройности

                         Углеводы — главный источник энергии для организма

Питайтесь сбалансированно и полноценно, берегите свое здоровье!

Фото: ppt4web.ru, photl.com.

 

 

Белки — главный строительный материал мышц

Белки (протеины) — это сложные азотистые соединения, состоящие из аминокислот. Белки занимают важнейшее место в живом организме и выполняют ряд жизненно необходимых функций:
• являются основным строительным материалом клетки, участвуют в построении
мембран, сократительных элементов мышц, соединительной и костной ткани;
• входят в состав всех известных в настоящее время ферментов — катализаторов и
регуляторов обменных процессов в организме;
• большая часть гормонов человеческого организма имеет белковую природу;
• принимают участие в транспорте кислорода (гемоглобин), липидов, некоторых
витаминов и лекарственных веществ;
• формируют антитела, обеспечивающие иммунитет к инфекциям;
• как источник энергии играют второстепенную роль после углеводов и жиров.

При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуется 20 различных аминокислот. Из них 12 называются заменимыми, т. к. наш организм может их синтезировать сам. Остальные 8 называются незаменимыми, поскольку не синтезируются в нашем организме и должны поступать с продуктами питания. Белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называют неполноценными. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Все растительные белки, даже соевой и грибной, неполноценны. Полноценны белки молочных продуктов, яиц, мяса, рыбы, птицы. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белков нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения наиболее ценными и сбалансированными являются белок, содержащийся в желтке яйца, и белок сыворотки (лактальбумин).
Средняя суточная потребность в белке для регионов нашей страны определена в количестве 80-100 г. Рекомендуемая норма для мужского населения США составляет около 0,8 г/кг массы тела. Женскому организму, как правило, требуется меньше белков, так как они имеют меньшую мышечную массу.

Потребность организма в белке зависит от ряда причин: с возрастом она снижается, при стрессовых ситуациях — увеличивается.

Двух- и трехразовые тренировки спортсменов, высокое нервное напряжение во время соревнований, снижение активности иммунной системы, неблагоприятные погодные условия во время проведения соревнований — все это интенсифицирует обмен белка. При этом потребность организма спортсменов в белке может увеличиваться в два раза по сравнению с нормой. Многие авторы рекомендуют употреблять белок в количестве до трех граммов на один килограмм веса тела.

Однако следует помнить, что избыток белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, усилению гнилостных процессов в кишечнике.
Белок — наименее ценный источник энергии, и, как ни смешно, избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть ее уходит на сам процесс усвоения (20-30% всех калорий, получаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы.

По данным американских исследователей, для большинства спортсменов нет необходимости потреблять повышенное количество белков, для их рациона вполне достаточно получать из белков 12-15% калорий.

Правильное питание для мышц — Здоровая Россия

Чтобы увеличить мышечную массу, одних упражнений недостаточно. Мышцы надо не только «качать», но и правильно кормить. Ваша задача – обеспечить организм энергией и строительным материалом.

Углеводы в качестве топлива

Углеводы – основной источник энергии для работы мышц во время силовой тренировки. Они хранятся в мышцах в виде гликогена. Это «топливо» используется для подачи коротких, но мощных порций энергии.

Чем активнее и дольше работают мышцы, тем больше гликогена им требуется. Следовательно, потребность в углеводах варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

Для тех, кто тренируется в спокойном режиме не более часа, может потребоваться минимум два грамма углеводов на килограмм тела в сутки.

Сложные и интенсивные тренировки продолжительностью более двух часов повышают потребность в углеводах. Среднестатистическому мужчине, который регулярно и интенсивно тренируется, эксперты рекомендуют потреблять минимум 400–600 г углеводов в день. Предпочтение стоит отдать «медленным» углеводам, которые содержатся в крупах, зерновых продуктах, овощах и фруктах.

Как похудеть с помощью спорта

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рассказывает о том, как питаться человеку, который тренируется для похудения, а не набора мышечной массы.

Белки в качестве строительного материала

Белок помогает восстанавливать мышечную ткань, поврежденную в ходе нагрузок, а также увеличивать ее объем.

Поскольку белок – основной строительный материал для мышц, тем, кто увлекается силовыми тренировками, белковой пищи требуется больше, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.

Имейте в виду, что большинство атлетов-любителей серьезно переоценивают свои потребности в белке и потребляют его в избыточном количестве.

По мнению специалистов, человеку требуется около 0,4 г белка на килограмм массы тела в день. Тем, кто занимается силовыми тренировками, спортивные диетологи рекомендуют поднять потребление белка до 0,6-0,8 г на килограмм массы тела.

При этом ни в коем случае нельзя потреблять более 450 г белка в день!

Приблизительная норма – от 90 до 115 г белка в сутки для человека весом около 70 кг и от 130 до 170 г белка в сутки для тех, кто весит 90 кг.

Воздержитесь от употребления белковых коктейлей. Достаточное количество высококачественного белка можно получить из нежирных молочных продуктов, яиц, постного мяса, курицы и рыбы.

Обратите внимание и на разнообразные источники растительного белка: овощи, орехи и бобовые.

А как же жир?

Для нормального обмена веществ жир важен не меньше, чем белки и углеводы. Однако потребности в нем намного скромнее. Чуть менее 30 процентов от общего количества калорий, потребляемых ежедневно, должны поступать из жиров.

Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам: оливковому и другим растительным маслам, жирной рыбе, орехам и семечкам.

Запасы воды

В дополнение к обязательным полутора литрам воды, которые человек должен выпивать ежедневно, любителю силовых тренировок стоит позаботиться о пополнении запасов жидкости, потерянных во время тренировок.

Чтобы исключить обезвоживание, выпейте два стакана воды за два часа до занятия. Кроме того, делайте большой глоток чистой питьевой воды каждые 15–20 минут во время тренировки.

Если вы хотите точно знать, сколько жидкости теряете, взвешивайтесь до и после тренировки. На каждые полкило, потерянные во время занятий, приходится около 400 г воды. Столько и нужно выпить после, чтобы восполнить потерю жидкости.

Как питаться после тренировки

Потребление белков и углеводов после тренировки способствует росту мышечной массы и пополнению энергетических запасов.

Спортивные диетологи считают, что углеводно-белковое блюдо, съеденное через полчаса после тренировки, стимулирует выработку инсулина и позволяет быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах.

Оптимальный состав такого перекуса – четыре грамма белка на один грамм углеводов.

Самое важное

Чтобы увеличить мышечную массу, надо правильно питаться: пополнять запасы энергии в мышцах при помощи медленных углеводов, потреблять достаточное количество белка для роста мышц, восстанавливать запасы жидкости в организме после тренировок и не злоупотреблять жирами.

Фото: TexasEagle

Какие самые лучшие добавки для наращивания мышц?

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

Добавки для наращивания мышц могут улучшить физическую работоспособность во время силовых тренировок и помочь стимулировать рост мышц. Белок и креатин — две популярные добавки, которые могут иметь эти эффекты.

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, создают большую нагрузку на мышцы. Со временем мышцы адаптируются, становятся сильнее и, как правило, крупнее.

Многие добавки для наращивания мышечной массы доступны для людей, желающих улучшить свои спортивные результаты и ускорить рост мышц.

Новичкам обычно не нужны добавки, потому что они быстро нарастят мышцы после начала тренировки с отягощениями. Добавки более полезны для людей среднего или продвинутого уровня или для людей, чья эффективность не улучшилась.

В этой статье мы обсудим некоторые из лучших добавок для наращивания мышечной массы, доступных в настоящее время.

Белки представляют собой группу больших молекул. Аминокислоты объединяются, образуя множество белковых структур, которые поддерживают клетки и выполняют множество функций по всему телу.

Белок необходим для роста мышц. Упражнения с отягощениями повреждают мышцы, и организм использует аминокислоты для восстановления этих повреждений.

Что говорят доказательства?

Несмотря на огромное количество исследований, исследования эффективности белковых добавок дали неоднозначные результаты.

Например, одно исследование показало, что протеиновые добавки в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивают обезжиренную массу у пожилых людей, но не влияют на мышечную массу или силу.

В 2018 году в крупном систематическом обзоре, опубликованном в журнале British Journal of Sports Medicine , были проанализированы данные 1863 человек, которые занимались силовыми тренировками не менее 6 недель.

Эти исследователи обнаружили убедительные доказательства того, что диетические белковые добавки приводят к значительному увеличению силы и размера мышц.

Заключение

В целом данные свидетельствуют о том, что белковые добавки могут помочь нарастить мышцы у людей всех возрастов.

Диетические белковые добавки более эффективны. Человек может увеличить потребление, включив в свой рацион больше продуктов, богатых белком, включая мясо, молочные продукты и бобовые, такие как фасоль. Эти продукты также содержат ряд других важных питательных веществ и витаминов, которые могут способствовать росту мышц.

Если диетический подход невозможен, протеиновые добавки бывают разных форм, включая коктейли и батончики.Многие из этих добавок можно купить в Интернете.

Для роста мышц человеку необходимо потреблять больше рекомендуемого суточного количества диетического белка. Целевое количество неясно, но исследования показывают, что ежедневное потребление более 1,6 грамма (г) белка на килограмм веса тела вряд ли принесет дополнительную пользу.

Некоторые люди считают, что употребление протеиновых добавок сразу после тренировки лучше поддерживает рост мышц. Однако исследования показывают, что выбор времени приема протеина вряд ли окажет такой эффект.

Креатин — это соединение, которое вырабатывают почки, печень и поджелудочная железа, а его накапливают мышцы всего тела.

Креатин поддерживает несколько частей тела, включая мышцы, и, по-видимому, играет роль в физической работоспособности и росте мышц.

Соединение также присутствует в пищевых продуктах, таких как мясо и рыба, и доступно в виде пероральных добавок.

Что говорят доказательства?

Моногидрат креатина — популярная форма креатина — по данным Международного общества спортивного питания, является наиболее эффективной добавкой для улучшения результатов при упражнениях и увеличения мышечной массы.

Моногидрат креатина — это эргогенная добавка, которая способствует повышению производительности. «Эргогенный» происходит от «ergo», что означает работа, и «genic», что означает создание или производство.

Различные исследования показали, что добавление креатина может со временем улучшить производительность при упражнениях, в том числе при тренировках с отягощениями.

Обзор 22 исследований показал, что по сравнению с плацебо добавка креатина увеличивала максимальное количество веса, которое участник может поднять на 8%, и на 14%, во сколько раз они могли поднять вес.

Заключение

С течением времени улучшая выполнение упражнений, добавление креатина может привести к более значительному увеличению мышечной массы.

Действительно, несколько исследований показали, что сочетание тренировок с тяжелыми весами с добавлением креатина приводит к большему росту мышц по сравнению с плацебо.

Нет необходимости принимать более 3-5 г креатина в день. Однако некоторые люди считают, что начальная фаза загрузки полезна. Это может потребовать около 0.3 г креатина на килограмм веса ежедневно в течение не менее 3 дней.

Кофеин — натуральный стимулятор, содержащийся в различных напитках, включая кофе и чай. Многие люди употребляют кофеин для повышения умственной активности, но он также может помочь при выполнении упражнений.

Что говорят доказательства?

Как и креатин, кофеин является эргогенной добавкой. Многие исследования показали, что кофеин может повысить производительность в различных видах спорта, включая плавание и греблю. Менее ясны данные о том, может ли кофеин улучшить тренировки с отягощениями и привести к росту мышц.

Систематический обзор, проведенный в 2010 году, обнаружил некоторые доказательства того, что добавление кофеина может принести пользу тренировкам с отягощениями. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что употребление не менее 3 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела может повысить эффективность приседаний и жима лежа.

Заключение

Есть некоторые свидетельства того, что добавление кофеина может улучшить результаты при тренировках с отягощениями. Со временем это может привести к росту мышц.

Выбор лучшей добавки для роста мышц может вызвать затруднения из-за большого разнообразия корпоративных и личных рекомендаций.Многие утверждения являются результатом маркетинга, а не научных данных.

Рост мышц в основном является результатом эффективных тренировок с отягощениями и адекватного потребления белка с пищей. Наращивание мышечной массы требует времени, и коротких путей нет.

На рост мышц может влиять ряд других факторов, в том числе генетика и режим сна человека.

Даже самые лучшие разрешенные к употреблению добавки будут иметь лишь очень небольшое влияние на физическую работоспособность и рост мышц. Любые утверждения о добавках, оказывающих существенное или непосредственное влияние на производительность, скорее всего, являются ложными.

Добавки, упомянутые в этой статье, хорошо изучены. Также появляются новые доказательства того, что другие добавки, включая бета-аланин, могут способствовать росту мышц.

С другой стороны, мало доказательств, подтверждающих использование некоторых хорошо зарекомендовавших себя добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA.

Наращивание мышц — это медленный процесс, требующий постоянных тренировок с отягощениями в течение длительных периодов времени.

Поддержание здорового образа жизни и адекватное потребление белка поддержат этот процесс.Некоторым людям также может быть полезно добавить в свой рацион креатин, кофеин или и то, и другое.

Недостаточно научных данных, чтобы определить, помогают ли большинство других добавок на рынке наращивать мышечную массу. С осторожностью относитесь к утверждениям о том, что любая добавка может оказать существенное или немедленное влияние на производительность и рост мышц.

.

Building Muscle: как начать

Необходимые знания о тренировках

Эта страница полностью подготовит вас к тренажерному залу. На следующей странице показано, как тренировать .

Вот почему эта подготовительная страница так важна: для наращивания мышечной массы необходимо есть достаточно, достаточно спать и поднимать достаточно тяжелые веса.

Усердная работа в тренажерном зале ничего не даст , если вы не едите и не спите достаточно в день тренировки. Вот насколько важна часть развития мышц, не связанная с бодибилдингом: после тренировки ваше тело наращивает новые мышцы, используя энергию из дневной пищи.Позже, когда вы спите, ваше тело восстанавливает мышцы.

Чтобы облегчить вам эти изменения образа жизни, эта программа начинается с подготовительной недели. Когда вы закончите подготовительную неделю, у вас будет меньше сюрпризов и оправданий перед тренировками. У вас будет гораздо меньше шансов бросить из-за ваших физических целей.

Другими словами, это руководство — больше, чем наука о тренировках. Я также призываю вас к ответственности, чтобы это не просто очередная одноразовая запись в блоге, которую вы читаете.

В подготовительной неделе вам нужно выполнить задания на один час.Вы будете:

  • Сделайте стартовые фотографии, чтобы вы могли сравнить свой прогресс с течением времени.
  • Купить предметы для тренировок.
  • Иди в спортзал, чтобы подготовиться.

Прежде чем мы начнем, я хочу подчеркнуть, что легкая для чтения часть этого справочника окончена. Остается подробное пошаговое руководство. Так что выделите 30 минут. Хотя нарастить мышечную массу очень просто, нужно многое знать, чтобы не тратить зря время. Вы хотите набрать 9 кг за 2 года или 3 месяца? Тогда выучите это как следует.

В конце этого этапа я предоставлю вам исчерпывающую шпаргалку. Так что вообще не нужно делать заметки. На следующей странице мы, наконец, погрузимся в самый эффективный план тренировок в Интернете. Просто держись крепче.

Задача 1. Сделайте фотографии тела

Это займет 5 минут.

Если вы не знаете, как выглядело ваше тело до того, как вы начали тренироваться, на удивление трудно оценить, насколько ваше тело изменилось с течением времени.Мы, люди, не запрограммированы на то, чтобы замечать постепенные изменения собственного тела.

Еженедельно прирост мышц не будет заметен — вы набираете всего несколько миллиметров. Но при постоянном приросте, как в этой программе, взрослые могут прибавить около 2,5 дюймов (6,35 см) окружности каждой руки примерно через 3 месяца. Это важно.

На рисунке ниже показано усиление всего на 2 дюйма (5 см). (Если вы женщина, которая хочет оставаться меньше этого размера, вы можете прекратить эту программу, когда будете довольны своими результатами.)

На следующем этапе этого руководства мы узнаем, как точно измерять еженедельный прирост мышечной массы, чтобы убедиться, что мы всегда тренируемся правильно.

Итак, вот что вам нужно сделать для вашего первого задания на подготовительной неделе: Начиная с сегодняшнего дня, делайте одну серию фотографий тела каждые 6 недель. Это интервал, в котором изменения телосложения становятся заметными . Для каждого набора фотографий встаньте перед зеркалом и выполните следующие действия:

  • Вы сделаете свой первый набор фотографий с расслабленными мышцами.Держите руки по бокам. Сделайте одну фотографию спереди, одну сбоку и одну сзади (держите камеру за головой).
  • Теперь сделайте последний набор фотографий с теми же тремя углами, но на этот раз с напряженными мышцами. Поднимите руки параллельно полу, а не под углом.

Задача 2 — Увеличить силу захвата

Это занимает 15 минут.

Слабый захват затрудняет выполнение упражнений по мере перехода к более тяжелым весам.Это приводит к преждевременному достижению плато силы почти в половине упражнений. Важность развития силы хвата хорошо известна в пауэрлифтинге, но, как ни странно, отсутствует почти во всех советах по бодибилдингу.

В частности, слаборазвитый хват затрудняет выполнение тяжелых упражнений на верхнюю часть спины, трапеции и предплечья. Слабый захват вызывает напряжение в ваших предплечьях (этюд), которые, следовательно, с трудом выдерживают напряжение полной тренировки. Это затрудняет выполнение всех упражнений в правильной форме.Если в прошлом вам было трудно выполнять упражнения для спины, вероятно, это сыграло свою роль.

В спортзалах редко есть оборудование для тренировки хвата, поэтому вы должны покупать свои собственные захваты. У каждого купленного захвата будет фиксированная сила. В течение 3 месяцев вы приобретете три уровня силы по мере того, как будет укрепляться ваш хват: Мужчины со средними руками должны начинать с уровня тренера . Женщинам со средними руками следует начинать с уровня guide . Пройдите до следующих двух уровней.

Вы можете продолжать переходить на более высокие уровни, но это будет иметь уменьшающуюся отдачу для наших промежуточных целей подъема. Если это не тот образ жизни, который вы хотите для себя 😂:

Между прочим, человек, который популяризировал упражнения с гирями, указывает на ловкий трюк с хватом: если вам трудно выполнить последние несколько подъемов, плотный захват веса во время подъема дает вам силы. повышение из-за того, как работает нервная система человека. Итак, если мы усилим хватку, мы сможем лучше воспользоваться этим!

Прежде чем я объясню, как выполнять упражнения хватом, давайте определим два термина бодибилдинга:

  • повторение — это комбинированное поднятие и опускание веса.Например, поднятие веса с рук на грудь, а затем обратно вниз составляет одно повторение этого упражнения.
  • Подход — это когда несколько повторений выполняются подряд без отдыха. Большинство подходов состоит из 5–10 повторений. (Мы поговорим больше о повторениях и подходах на следующей странице этого справочника.)

Одно повторение упражнения на захват включает в себя сжатие стержней вместе, а затем их медленное отпускание:

Итак, вот ваша задача: Используя текущий уровень силового сопротивления, делайте 3 подхода по 10 повторений на каждую руку через день.(Если вы не можете выполнить 10 повторений, работайте над этим в ближайшие недели.) Делайте перерыв на 3-4 минуты между каждым подходом.

Обязательно начинайте с вашей не -доминирующей руки. Вы хотите, чтобы эта рука установила предел того, сколько сетов вы выполняете на своей доминирующей руке, чтобы она не становилась непропорционально сильнее со временем.

Каждый раз, когда уровень сопротивления становится легким для выполнения всех 3 подходов по 10 повторений, купите следующий уровень сопротивления захвату и начните использовать его вместо него.

Помните, что нет необходимости делать заметки о том, что я здесь говорю. Я написал обширную шпаргалку в конце этой страницы.

Задача 3 — Купите оборудование для тренировок

Построение мышечной массы стоит 70 долларов в месяц в виде белка. Вы можете купить протеин на Amazon, в продуктовом магазине или в местном тренажерном зале.

Вы также должны потратить единовременно 30 долларов на аксессуары для тренировок.

Совет для профессионалов: подпишитесь на пробную версию Amazon Prime (США, Великобритания, Канада, Германия, Франция), чтобы получить бесплатную двухдневную доставку всего.Если вы не хотите продлевать пробную версию, вы можете отменить подписку в течение 30 дней, при этом быстрая доставка по-прежнему предоставляется бесплатно.

Пять необходимых элементов

1. Сывороточный или рисовый протеин

  • Принимайте сывороточный протеин, если вы не страдаете непереносимостью лактозы и не веган. (Бренд, на который я ссылаюсь, имеет рейтинг A-, что очень хорошо.) В противном случае возьмите рисовый белок. Рис так же эффективен, как и сыворотка, благодаря своему сбалансированному аминокислотному профилю (исследование, исследование).
  • Вскоре мы еще поговорим о белке.Держись крепче.

2. Ручные захваты

  • Купите один, чтобы начать. Мужчины, начните с уровня «тренер». Женщины, начните с уровня «гид».

3. Рулетка

  • На следующей странице вы узнаете, как использовать измерительную ленту, чтобы определять, не набираете ли вы мышцы после каждой тренировки.

4. Креатин

  • Вскоре мы подробнее поговорим о креатине. Срок службы продукта, на который указана ссылка, составляет два месяца, и он предназначен для обеспечения чистоты и точности этикеток Labdoor.
  • Только мужчины должны чувствовать себя обязанными принять это; исследования показывают, что женщины от этого мало выигрывают.

5. Цитруллин малат

  • ‍Этого контейнера хватает на один месяц. Вскоре мы поговорим о цитруллин малате подробнее.

Весы

Вам нужно знать свой вес, чтобы рассчитать количество калорий, которое вы должны съедать в день.

Блендер

Либо вручную смешайте протеин с овсянкой, либо сделайте протеиновые коктейли с помощью блендера:

Магнитные утяжелители

Магнитные грузики помогут вам, когда вам трудно поднимать тяжести.

  • На большинстве тренажеров вес увеличивается с шагом 5 фунтов (2,2 кг). Это произвольно; Тот факт, что вы подняли 20 фунтов на предыдущей тренировке, не означает, что следующий уровень, которого ваши мышцы, естественно, ожидают, будет 25 фунтов.

    Иногда мы можем увеличить только на 2,5 фунта, и это нормально! Именно здесь на помощь приходят магниты весом 2,5 фунта: это небольшие магниты, которые прикрепляются к весам, чтобы увеличить их вес на 2,5 фунта или 1,25 фунта. Держите один при себе в тренажерном зале, чтобы вы могли шлепнуть его на гантели, штангу или стойку, когда прибавка в 5 фунтов слишком велика.

  • Если вы используете гантель, вы можете ударить по магниту 1,25 фунта с каждой стороны, чтобы увеличить вес на 2,5 фунта. 2,5 фунта — важное число — это то, на сколько мы хотим прибавлять в упражнении каждый раз, когда возвращаемся в спортзал.
  • Группы мышц, которые чаще всего требуют небольшого увеличения веса каждую неделю, — это бицепсы, плечи и пресс. Если в прошлом у вас были трудности с наращиванием этих мышц, то вес на магнитах может стать решением для прорыва ваших плато.

Как накачать мышцы дома +

Если у вас есть деньги, тренировки дома вместо тренажерного зала невероятно важны для поддержания вашей мотивации и последовательности. Это то, чем я занимался в первый месяц тренировок, так что у меня не было никаких оправданий. Все, что мне нужно было сделать, это скатиться с кровати, чтобы начать поднимать тяжести в течение дня. Я не пропустил ни одной тренировки.

Если вы думаете, что сможете найти себе оправдание, путешествуя в тренажерный зал три раза в неделю, подумайте о том, чтобы сэкономить деньги, чтобы купить оборудование, указанное ниже, прежде чем начинать эту программу.Первые два месяца этой программы специально разработаны таким образом, чтобы вы могли заниматься в тренажерном зале или дома (с использованием оборудования, указанного ниже):

  • Регулируемые гантели

    Сборка не требуется. Регулируемые гантели можно изменить вес, просто повернув диск. Это избавляет нас от необходимости покупать дюжину гирь фиксированного веса. Регулируемые гантели работают так же хорошо, как и гантели с фиксированным весом.

    В конце концов, все зависит от их веса — за гантелями нет никакой магии.Итак, нет, это не «сисси» веса. Я знаю, что Bowflex имеет репутацию рекламного ролика, но их продукция просто фантастическая.

  • Стойка для гантелей

    Сборка проста и может быть выполнена одним человеком. Вы покупаете его, чтобы гантели можно было поставить на подставку для ног, а не на пол. В противном случае вы повредите спину, поднимая тяжести ниже колен. Доверьтесь мне.
  • Скамья для упражнений

    Сборка проста (затяните два винта) и может выполняться одним человеком. Эта скамья — единственный оставшийся продукт, который вам нужен, поскольку штанга и стойка не требуются для максимального наращивания мышечной массы в первые 2 месяца тренировки.

Общая стоимость оборудования для занятий дома составляет около 500 баксов.

Вы не поверите, но это оборудование не занимает много места. (Тренировочная скамья очень узкая и низкая.) Она легко вписывается в любое небольшое пространство в вашей гостиной или гараже. Так как я холостяк, я положил свой в спальню на месяц

фунтов стерлингов. Я, вероятно, должен использовать вместо этого смайлик…

По прошествии двух месяцев по этой программе вам нужно будет начать ходить в тренажерный зал, поскольку вам потребуется более тяжелое оборудование. (В качестве альтернативы, вы можете выбрать вариант , чтобы остановить набор мышечной массы через 2 месяца, если вы не хотите стать очень большим. Затем вы можете поддерживать уже построенную мышечную массу, просто используя домашнее оборудование.)

Задача 4 — Принимайте пищевые добавки для тренировок

Я всегда цитирую исследования, когда это возможно, но я не следую слепо выводам исследования.(Не все исследования хорошо спланированы.) По каждой теме я пытаюсь найти множество исследований, а затем читаю каждое со скепсисом. Я экспериментирую с результатами и сравниваю их с альтернативными методами, которые тестировал в течение нескольких недель. На протяжении всего времени я измеряю мышцы, чтобы определить, работает ли что-то в течение длительного периода.

Следующая страница этого справочника полностью объясняет ваши потребности в питании для набора мышечной массы. А пока давайте сосредоточимся на добавках для наращивания мышечной массы.И мужчинам, и женщинам следует принимать добавки к тренировкам в течение недели подготовки, чтобы привыкнуть к своему вкусу и выработать привычку принимать их регулярно.

Я могу сделать вывод, что есть только три безопасные добавки, которые стоит принимать для набора мышечной массы. Я не рекомендую принимать добавки, кроме трех, перечисленных ниже (если только они не рекомендованы врачом), поскольку они вряд ли окажут значительное влияние на вашу спортивную успеваемость. Что еще хуже, они, вероятно, не подкреплены серьезными исследованиями или их полезность неверно истолкована.

Отказ от других добавок относится и к поливитаминам! Исследования показывают, что они того не стоят (статья, статья, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование) — если только у вас нет конкретного дефицита , выявленного вашим врачом .

1. Добавка: Белок

Вашему организму необходимо определенное количество белка для нормальной работы и наращивания новых мышц. Вы вряд ли получите достаточное количество белка из еды.

Порошки

Штангисты принимают протеиновый порошок вместо протеиновых батончиков (и других сопутствующих продуктов), потому что (1) сыпучий порошок дешевле на порцию, чем готовые закуски, и (2) вы можете купить обычный порошок без сахара и других ненужных добавок. .

Выберите один из двух протеиновых порошков, перечисленных ниже. В любом случае вы будете в среднем употреблять около 1–1,5 контейнера в месяц:

  • Сывороточный протеин: самый популярный источник протеина для наращивания мышечной массы. Это побочный продукт производства сыра. Если у вас непереносимость лактозы или вы веган, выбирайте рисовый белок.
  • Рисовый протеин: работает так же хорошо, как сыворотка (учиться, учиться)!
  • Пропустите альтернативы: гороховый протеин с высоким содержанием натрия, поэтому я советую избегать его. Яичный белок стоит дорого и не дает преимуществ перед другими источниками белка.Далее, казеин, который представляет собой белок коровьего происхождения, связанный с сывороткой, не был доказан как более эффективный, чем сывороточный протеин для наращивания мышечной массы, поэтому я тоже опускаю его.

    Что касается «полностью натуральных» белков растительного происхождения, избегайте их, потому что они могут не содержать достаточного количества аминокислоты лейцин , которая необходима для набора мышечной массы (исследование). К тому же они излишне дороги.

Хотя исследования показывают, что сыворотка имеет очень небольшое преимущество перед другими источниками протеина, это преимущество ничтожно мало по сравнению с в долгосрочной перспективе.Так что не зацикливайтесь на разнице. Я употребляю рисовый протеин уже год.

Сколько протеина вам нужно

Вам нужно гораздо меньше протеина, чем можно было бы подумать в большинстве советов по бодибилдингу.

Вот как рассчитать свою суточную норму: умножьте свой текущий вес в фунтах (измеренный при пробуждении — перед завтраком) на 0,8, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны есть ежедневно (учеба, учеба, учеба). Если вы весите 150 фунтов, это 120 г белка.(В кг умножьте свой вес на 1,8. Итак, 68 кг — это 120 г белка.)

Вы уже получаете белок из пищи, которую едите. Посмотрите на этикетки с питанием на ваших продуктах, чтобы узнать, сколько граммов белка вы получаете на порцию (или введите
«[food_name_here] food» в Google для обзора).

Вот некоторые ориентиры:

  • An стейк среднего размера (~ 7 унций) или половинное филе лосося (~ 7 унций) содержит ~ 40 г белка.
  • Одна куриная грудка без кожи содержит 30 г белка.
  • Банка чечевицы или черной фасоли содержит 30 г белка.

Поскольку вы уже потребляете не менее 30% (а возможно, больше) дневной нормы белка из пищи, вам нужно восполнить оставшиеся 70% с помощью порошка.

Примечание компьютерщика: даже если вы достигнете своей полной дневной цели исключительно за счет еды, вам все равно понадобится порошок, потому что белки в повседневной пище могут не иметь полного соотношения аминокислот, что является требованием, которое мы здесь не будем рассматривать.

Давайте теперь скорректируем наши расчеты, чтобы учесть пищевой белок: нам нужно только умножить 0.В 60 раз больше нашего веса в фунтах (или в 1,32 раза больше нашего веса в кг), чтобы определить, сколько ежедневного белка мы должны получать из порошка. Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 90 граммов (3,17 унции), что составляет всего несколько ложек сывороточного или рисового протеина.

Протеин легко смешивается с коктейлями, хлопьями и овсянкой.

Нет необходимости ничего записывать. Скоро появится шпаргалка.
Порции и время

Вот наука о времени приема протеина и размерах порций:

  • Может быть полезно принимать протеин во время перекуса, например.грамм. овсянка или смузи (этюд).
  • Согласно метаанализу (исследование, исследование), какое время суток вы принимаете протеин, не имеет значения для наращивания мышечной массы. (Лично я готовлю себе протеиновый смузи на завтрак. Позже, вечером, я добавляю протеин в миску овсянки на десерт.)
  • Я предлагаю принимать протеин в двух порциях в день вместо одной, но в остальном нет. преимущество в том, чтобы разбить его на небольшие порции в течение дня (исследование).

Если вас что-то здесь удивит, вы можете узнать больше о мифах о наращивании мышечного белка в FAQ.Существует много неправильных представлений о том, как принимать протеин.

Кстати, вот коктейль, который я делаю каждое утро:

2. Добавка: креатин

Женщины, исследования показали, что вы получаете меньше пользы от добавок креатина, поэтому вы можете избегать их, если хотите упростить ваш распорядок дня и сократить расходы ( исследование , исследование ).

Креатин (щелкните ссылку на Amazon) — это безвкусный порошок, который можно смешать с чем угодно.Ваше тело вырабатывает креатин естественным путем, и при его добавлении он может быстрее наращивать мышцы. Креатин уступает только протеину и является наиболее тщательно изученной добавкой для тренировок в мире. О побочных эффектах не сообщалось, пока у вас нет проблем с почками (исследование, исследование, исследование).

Для сторонней проверки выполните поиск на Amazon по запросу «креатин», чтобы прочитать тысячи отзывов. Или читайте больше в Медицинском центре Университета Мэриленда и экзамене.

Эффективность

Исследования не позволяют сделать окончательных выводов о том, как креатин на самом деле улучшает рост мышц.Но несомненно, что да — вплоть до удвоения скорости набора силы (учеба, учеба, учеба, учеба, метаанализ, обзор исследования). В этой программе упор делается на поднятие тяжестей каждую неделю, поэтому польза креатина очень важна для нас.

Креатин работает не для всех (исследование), но он недорогой и считается безопасным. Чтобы проверить его эффективность, прекратите принимать креатин через месяц по этой программе, а затем посмотрите, как снизятся показатели в тяжелой атлетике в течение следующих 2 недель.Если не будет снижения, вы можете навсегда прекратить прием креатина.

Эта программа требует, чтобы вы принимали креатин только во время наращивания мышечной массы, а не для поддержания его после этого, поэтому вы не будете принимать креатин вечно.

Как принимать

Нет исследований, в которых говорилось бы, что существенно важно, в какое время дня вы принимаете креатин, поэтому принимайте его одновременно с протеином, чтобы упростить режим приема добавок для наращивания мышечной массы. Как и в случае с белком, принимайте креатин ежедневно и старайтесь принимать его с небольшим количеством еды (исследование).

Обратите внимание, что почти все исследования креатина рассчитаны на «нагрузочную неделю», когда в первую неделю принимается 4-кратная обычная дневная доза, чтобы креатин пропитался по всему телу. Итак, хотя типичная дневная доза креатина составляет 5 г, вы будете принимать 5 г четыре раза в день в течение этой подготовительной недели (исследование, исследование).

Все это кратко изложено в шпаргалке в конце этого раздела.

3. Добавка: цитруллин малат

Если вы не стремитесь к максимальному увеличению мышечной массы и не планируете продолжать после двухмесячной отметки по этой программе, вы можете пропустить это, так как вам не понадобится повышение выносливости. .

Цитруллин малат (щелкните ссылку на Amazon) — последняя добавка для наращивания мышечной массы, которую стоит рассмотреть. Было продемонстрировано, что цитруллин малат (ЦМ) увеличивает количество подходов, которые вы можете выполнять во время тренировки (учеба, учеба, учеба). Нам понадобится повышение мышечной выносливости, которое CM может обеспечить, когда мы выйдем на третий месяц этой программы.

CM — это аминокислота, содержащаяся в нескольких продуктах, включая мускусные дыни, кабачки, тыквы, огурцы и тыквы. Хотя он не был тщательно изучен, нет никаких известных побочных эффектов при приеме в рекомендуемых дозах.(Вы можете погрузиться в исследование CM на сайте Examine. Вы также можете ознакомиться с отзывами, оставленными на продукты цитруллина малата на Amazon.)

Рекомендуемая доза CM составляет 8 граммов (0,28 унции), что составляет 4 мерные ложки продукта, указанного в ссылке выше. Примите это за 60 минут до тренировки. (Выбор времени важен; вы не почувствуете эффекта увеличения выносливости, пока не пройдут 60 минут.)

Внимание, что CM невероятно кислый. Смешивание с другими напитками полностью испортит их. Так что запейте его небольшим количеством воды и выпейте за один раз!

Нет пользы от приема CM после тренировки или в дни, не связанные с тренировкой.Просто примите это перед тренировкой.

CM может работать не у всех. Это может иметь меньший эффект на продвинутых бодибилдеров или при выполнении определенных упражнений (учеба, учеба). Попробуйте проверить это на себе.

Другие добавки

Большинство оставшихся мышечных добавок, которые не влияют на ваши гормоны, либо a) подтверждены исследованиями с сомнительными результатами, b) незначительно эффективны, c) ингредиенты наполнителя в сочетании с CM, креатином или белком, или d ) обман.

Я рекомендую сэкономить деньги и придерживаться трех добавок, которые я перечислил выше.Вы можете пропустить приемы «БЕЗ Бустеров», поливитаминов и BCAA (исследование).

Это не означает, что все, кроме того, что я перечислил, является мусорной наукой. Я просто рекомендую вам понять , почему вы их принимаете , и что вы не идете на безуспешные покупки на Amazon.

Задача 5 — Сходи в спортзал

Это займет около часа.

Найдите спортзал рядом с вами. Все тренажерные залы должны иметь необходимое оборудование для выполнения упражнений из этого справочника, в которых не требуется ничего необычного.

Во время подготовительной недели вам нужно будет пойти в тренажерный зал по трем причинам: чтобы научиться правильной форме, найти свой стартовый вес и уменьшить умственное трение.

Чтобы научиться правильной форме

Обучение правильной форме имеет решающее значение для предотвращения травм и понимания того, как правильно тренировать мышцы, чтобы тренировки были максимально эффективными.

Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в течение первых двух месяцев этой программы. Щелчок по названию упражнения загрузит демонстрационное видео внизу.

º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода на упражнение º 60 мин. Всего º Отдых 2,5-5 мин.
† Невозможно выполнить с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

📝 Примечания к бланку упражнения.

(Этот список упражнений повторяется в шпаргалке внизу этой страницы.)

Если вы можете себе это позволить, будет полезно нанять тренера в вашем местном спортзале на пару занятий, чтобы он или она могли вас пройти через упражнения.Возьмите список с собой (или просто загрузите эту страницу в свой телефон) и настаивайте на том, чтобы вы научили каждого.

На следующей странице этого руководства также есть советы о том, как правильно выполнять упражнения.

Определение своего начального веса

Узнайте свой начальный вес для каждого упражнения, которое вы будете выполнять.

Когда вы придете в тренажерный зал, выполняйте каждое упражнение из приведенного выше списка с весом, который не является слишком сложным, но и не настолько легким, что вы едва можете его почувствовать.Как только вы подберете вес, который вам подходит, сделайте с ним 7 повторений. Затем сделайте трехминутный перерыв и увеличьте вес до следующего уровня тяжести, чтобы проверить, сможете ли вы снова сделать 7 повторений.

Продолжайте увеличивать вес и делать 3-х минутные перерывы, пока не доберетесь до веса, с которым не сможет поднять полных 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого уровня, обратите внимание на уровень, который был на раньше. Этот предпоследний уровень будет вашим стартовым весом, когда вы начнете тренироваться на следующей неделе.

Если вы работаете с тренером, попросите его провести вас через этот процесс определения веса. Если у вас нет тренера, не расстраивайтесь. Это просто.

Чтобы уменьшить умственное трение

Вы также используете это первое посещение тренажерного зала, чтобы привыкнуть к транспортной ситуации и ситуации с парковкой, с которой вы будете иметь дело три раза в неделю. (И не забудьте подписаться на членство, пока вы там!)

Ваша цель — свести к минимуму любые неприятности, которые стоят между вами и тренажерным залом.Чем меньше хлопот вы считаете походом в спортзал, тем меньше вероятность того, что вы воспользуетесь им как предлогом, чтобы бросить эту программу на полпути.

Пойдите, выясните, каким будет ваш процесс. Начните с маленького шага.

Задача 6 — Улучшение сна +

Без хорошего сна в ночь на тренировку полноценное питание, упражнения и добавки в течение всего дня будут серьезно, если не полностью отменены. Вам также необходимо хорошо выспаться ночью с до вашей тренировки, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы тренироваться, не уставая (исследование).

Я обнаружил, что не имеет значения, сколько вы спите в дни без тренировок, если вы не спите хронически.

Исследования показывают, что «хороший сон» длится около 7 часов (исследование). Как ни странно, я не обнаружил проблем с набором и восстановлением мышц, когда я сплю всего 6,25–6,5 часов, тогда как мои успехи совершенно не идут, если я получаю меньше этого.

Вывод состоит в том, чтобы запланировать вечерние вечеринки в те дни, когда (1) вы не занимаетесь спортом и (2) вы не собираетесь заниматься на следующий день.Поскольку эта программа требует, чтобы вы тренировались три раза в неделю, если вы не думаете, что сможете нормально выспаться в течение половины дня в течение следующих трех месяцев, устраните проблемы со сном, прежде чем начинать эту программу. Надеюсь, приведенный ниже совет поможет.

Прежде чем перейти к совету, позвольте напомнить вам, что я не врач. Если у вас хронические проблемы со сном, обратитесь к врачу и ознакомьтесь с советами Национального института старения относительно дальнейших действий. Кроме того, если вы страдаете от беспокойства, которое мешает заснуть, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу, имеющему опыт лечения бессонницы.

Теперь давайте начнем с совета, как уменьшить частоту просыпаться посреди ночи. Проснуться на мгновение, а затем вернуться в постель — не проблема. Но если вы часто просыпаетесь в течение ночи или вам трудно снова заснуть после того, как вы проснулись, вам нужно решить эту проблему.

Просыпаться среди ночи

Если вы просыпаетесь с целью помочиться («никтурия»)

Не пейте ничего (включая суп) в течение 3,5 часов после сна. Это сложно сделать, если вы ночной едок, но это действительно может иметь значение (исследование).

Чтобы не пить перед сном, вы должны выпивать больше воды в начале дня. Например, если вы обычно получаете около 4 бутылок жидкости каждый день (подойдет любая форма жидкости, включая супы), то возьмите все 4 бутылки до того, как начнется окно сна 3,5 часа. В противном случае вы можете проснуться среди ночи от жажды.

Затем я лично обнаружил, что потребление более ~ 5% рекомендуемой суточной нормы натрия (соли) в течение 3,5 часов после сна вызывает ночные посещения туалета.(На этикетках продуктов питания указано, сколько натрия содержится в одной порции.)

Продукты с низким содержанием натрия включают несоленую фасоль, сырые овощи, протеиновый порошок, несоленую овсянку и все остальное, что содержит лишь следы соли. .

Наконец, не забудьте как можно больше прямо перед сном.

Если вы просыпаетесь с сухостью во рту

Если вы живете во влажном климате, купите гигрометр (прибор для измерения влажности). Если влажность в вашей спальне ночью выше 40–45%, вы рискуете ухудшить сон (учеба) из-за дискомфорта окружающей среды из-за уровня влажности или из-за того, что ваше тело нуждается в воде после длительного потоотделения.

Чтобы снизить влажность в спальне, сначала убедитесь, что вы не оставляете окна открытыми, так как их приносит наружный воздух. Затем попробуйте одну из этих двух тактик:

  • Включите кондиционер: кондиционеры осушают воздух (уменьшить влажность). Если у вас есть программируемый термостат, такой как Nest, который также имеет встроенный гигрометр, вы можете настроить его расписание для охлаждения вашей комнаты до низкой температуры перед сном. Вы хотите снизить влажность ниже ~ 40-45%.
  • Купите осушитель. Осушители могут стоить меньше в эксплуатации, чем кондиционер.Их не нужно прикреплять к окну, в отличие от автономных блоков переменного тока.
Если вы просыпаетесь от шума

Если вы спите в шумной обстановке, купите шумогенератор. Он будет создавать постоянный тихий «белый шум», который замаскирует непоследовательные звуки, которые вы слышите ночью. Это полезно, потому что на самом деле не низкий уровень окружающего шума мешает вам заснуть, а скорее шум, который периодически запускается и останавливается , например сирены и лай собак (этюд, этюд).Шумовая машина работает, маскируя несогласованность.

Проблемы с засыпанием

Трудно засыпать («бессонница»)? Попробуйте эти советы:

  • Используйте спальню только для сна. Используйте другую комнату, чтобы смотреть телевизор, пользоваться компьютером и проводить время на телефоне. Вы хотите, чтобы ваше подсознание привыкло заходить в спальню, а это значит, что вы скоро засыпаете.
  • Если вы взяли ежедневный сон, делайте это примерно до 13:00. В противном случае, вечерний сон затруднит засыпание перед сном (учеба, учеба)
  • Тренируйте свое тело, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день (учеба).
  • Избегайте кофеина вечером (учеба). Сюда входят ☕, чай и газированные напитки.
  • Делайте кардио утром или днем, а не перед сном (учеба, учеба, учеба).

Резюме: º Старайтесь спать примерно в одно и то же время суток. º Делайте кардио по утрам. º Избегайте дневного сна и кофеина по вечерам. º Если вы часто просыпаетесь, чтобы пописать, не употребляйте жидкости или соль в течение 3,5 часов после сна. º Если вы просыпаетесь от сухости во рту или потения, убедитесь, что в вашей комнате не слишком влажно.Если да, включите кондиционер или купите осушитель воздуха. º Если вас будит шум, попробуйте использовать аппарат белого шума.

В любом случае сначала обратитесь к врачу.

Шпаргалка по подготовке к неделе

Хорошо, теперь мы закончили со второй страницей! Ниже приведена шпаргалка.

Когда вы вводите свой адрес электронной почты, шпаргалка сразу же отправляется вам по электронной почте, чтобы вам было легче ссылаться на нее. Вы также получите мои будущие гиды на пару месяцев раньше. (Будущие темы включают, как играть на пианино и писать художественную литературу !)

✋🏼 Допинг — готово. Если вы не видите шпаргалок в папке входящих сообщений, проверьте папку со спамом. И приходите поздороваться в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

Купите измерительную рулетку

Вам понадобится измерительная рулетка для оценки вашего еженедельного роста, чтобы вы могли убедиться, что вы правильно следуете программе.

Сфотографируйте телосложение

Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок спереди, сбоку и сзади (попросите кого-нибудь помочь вам). Для каждого угла сделайте одну фотографию с расслабленными мышцами, а другую — с максимально возможной нагрузкой.

Попробуйте добавки

Протеин : Купите сывороточный или рисовый протеин. Неважно какой. Чтобы рассчитать, сколько ежедневного протеинового порошка вам нужно, умножьте 0,60 на ваш текущий вес в фунтах (или 1,32 вашего веса в кг), чтобы получить количество граммов.Возьмите за правило добавлять белок в напитки (например, смузи) и продукты (например, овсянку). Разделите общую суточную дозу на две отдельные порции (например, одну с завтраком и одну с ужином). Цитруллин малат : просто протестируйте, принимая 8 г / 0,28 унции (4 ложки) цитруллина малата один раз, запивая небольшим количеством воды. (Он невероятно кислый, поэтому не смешивайте его с напитками.) Когда вы официально начнете тренироваться на следующей неделе, вы будете принимать его только непосредственно перед тренировкой. Креатин (для мужчин): на подготовительной неделе «загрузите» креатин, принимая одну мерную ложку (5 г) 4 раза в день.Время суток, в которое вы его принимаете, не имеет значения, но вы должны принимать его во время еды (даже просто протеиновый порошок полезен), чтобы улучшить усвоение. (По окончании подготовительной недели вам нужно принимать только одну мерную ложку креатина 5 г в день.)

Начните укреплять хват

Каждый второй день делайте 3 подхода по 10 повторений на вашем текущем уровне захвата. (Большинство мужчин начинают с уровня тренера. Большинство женщин начинают с уровня руководства.) Уделите столько времени, сколько вам нужно, между подходами для восстановления сил (~ 3 мин).Начните с руки, которой вы не пишете, и сделайте одинаковое количество повторений обеими руками. Как только станет легко выполнить все 3 подхода по 10 повторений, купите более высокий уровень. Всего вам нужно подняться только на два уровня.

Добраться до спортзала

Форма упражнения : Используйте легкий вес, чтобы скопировать движения из видео с упражнениями ниже.

Начальные веса : Находясь в тренажерном зале, найдите свои начальные веса для каждого упражнения в списке ниже: Начните с легкого веса, затем продолжайте увеличивать, пока не сможете выполнить 7 повторений с определенным весом.Отметьте тяжесть, которая была до этого, и это будет ваш начальный вес, когда вы официально начнете тренировку.

Находясь в тренажерном зале, поинтересуйтесь стоимостью индивидуальных тренировок, поскольку тренер покажет вам правильную форму упражнений.

Начальные упражнения

º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода на упражнение º 60 мин всего º Отдых 2,5-5 мин
† Невозможно выполнить с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

📝 Примечания к бланку упражнения.

.

Наращивание мышц с помощью кето: полное руководство

Кетогенная, или кето, диета становится все более популярной.

Это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которую многие люди используют для похудения, и ее связывают с различными другими преимуществами для здоровья.

В течение долгого времени многие люди считали, что невозможно нарастить мышечную массу на кето-диете или диетах с низким содержанием углеводов в целом.

Это потому, что низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, которые, как известно, способствуют высвобождению инсулина, анаболического гормона, который помогает переносить питательные вещества в клетки, что помогает создать условия, стимулирующие рост мышц (1).

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, правда ли, что диета с низким содержанием углеводов препятствует росту мышц.

Эта статья предоставляет вам полное руководство о том, как нарастить мышцы на кето-диете.

Кетогенная, или кето, диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это включает в себя резкое снижение потребления углеводов и потребление жиров. Это помогает вашему телу перейти в метаболическое состояние, известное как кетоз.

Кетоз возникает, когда ваш организм имеет ограниченный доступ к глюкозе или углеводам, которые являются предпочтительным источником топлива для многих процессов.Чтобы компенсировать это, ваше тело использует жир для производства кетоновых тел в качестве альтернативного источника топлива (2).

Чтобы перейти в состояние кетоза, людям обычно необходимо потреблять менее 50 граммов углеводов в день, а остальную часть калорий получать за счет диеты с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка (3).

Обычно для перехода к кетозу требуется 2–4 дня, если потребление углеводов составляет 50 граммов в день или меньше. Тем не менее, у некоторых людей это может занять неделю или больше (4, 5, 6).

Большинство людей используют кетогенную диету для похудения, поскольку исследования показали, что она может помочь вам похудеть и обуздать аппетит (7, 8).

Помимо потери веса, кето-диета имеет другие преимущества и может использоваться для помощи людям с эпилепсией, контроля уровня сахара в крови и снижения риска различных хронических состояний, таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и некоторых видов рака (9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ

Кето-диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая побуждает ваше тело использовать кетоны в качестве топлива, а не глюкозу — предпочтительный источник энергии для организма. Он обычно используется для похудения, но имеет и другие возможные преимущества.

Исследования показывают, что с помощью кето-диеты можно нарастить мышцы.

Например, исследование с участием 25 мужчин студенческого возраста сравнило традиционную западную диету с кетогенной диетой для набора мышечной массы, силы и производительности и обнаружило, что обе диеты были одинаково эффективны (12).

Другие исследования показали, что кето может обеспечить такой же прирост силы и производительности, что и обычная диета с высоким содержанием углеводов, а также помогает избавиться от жира (13, 14, 15).

Тем не менее, если вы новичок в кето, у вас может начаться снижение силы и производительности.Важно отметить, что это снижение часто носит временный характер и происходит потому, что ваше тело адаптируется к использованию кетонов (16).

РЕЗЮМЕ

Несколько исследований показывают, что на кето-диете можно нарастить мышцы и улучшить силу так же, как при традиционной диете с высоким содержанием углеводов.

Следующие ниже рекомендации помогут вам структурировать кето-диету для наращивания мышечной массы.

Определите количество потребляемых калорий

Для оптимального наращивания мышечной массы вам необходимо постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете (17).

Количество калорий, которое вам нужно съедать в день для наращивания мышечной массы, зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, рост, образ жизни, пол и уровень активности.

Первое, что вам нужно сделать, это определить свои поддерживающие калории — количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы оставаться на том же весе.

Для этого взвешивайтесь не реже трех раз в неделю и записывайте потребление пищи за неделю с помощью приложения для отслеживания калорий. Если ваш вес остается прежним, это примерно калорийность вашего обслуживания.

В качестве альтернативы вы можете определить количество обслуживаемых калорий с помощью калькулятора здесь.

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, рекомендуется увеличить потребление калорий на 15% по сравнению с потребляемыми вами калориями. Итак, если ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, вы должны съедать 2300 калорий в день, чтобы нарастить мышцы (18).

По мере наращивания мышечной массы рекомендуется корректировать потребление калорий примерно один раз в месяц, чтобы учесть изменения в вашем весе.

При этом рекомендуется набирать не более 0.25–0,5% вашего веса в неделю, чтобы предотвратить накопление слишком большого количества жира (19).

Ешьте много белка

Достаточное количество белка необходимо для наращивания мышечной массы.

Это потому, что белок является строительным материалом для мышц, а это означает, что вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами при попытке нарастить мышцы (20).

Большинство исследований показывают, что употребление 0,7–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1,6–2,0 грамма на кг) идеально подходит для наращивания мышечной массы (21, 22).

Люди, сидящие на кето-диете, обеспокоены потреблением слишком большого количества белка, потому что это может побудить ваше тело использовать глюконеогенез — процесс, при котором аминокислоты превращаются из белка в сахар, что может помешать вашему организму вырабатывать кетоны (23).

Однако исследования показали, что люди могут безопасно потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела (2,1 грамма на кг) и оставаться в кетозе (13, 24, 25).

Следите за потреблением углеводов

Традиционно углеводы составляют основную часть калорий при диете для наращивания мышечной массы.

Однако, если вы пытаетесь оставаться в состоянии кетоза, вам нужно ограничить потребление углеводов.

Чтобы достичь и оставаться в кетозе, большинству людей необходимо съедать менее 50 граммов углеводов в день, хотя точное значение может варьироваться (3, 26).

Вы можете обнаружить, что время потребления углеводов в зависимости от тренировок может быть полезным, особенно если вы считаете, что это влияет на вашу производительность.

Эта стратегия известна как целевая кето-диета, при которой вы потребляете ежедневно разрешенные углеводы во время тренировок, чтобы повысить эффективность упражнений (27).

Если вы изо всех сил пытаетесь завершить тренировку, вы можете попробовать целевой подход кето. В противном случае не стесняйтесь употреблять углеводы в любое удобное для вас время.

Увеличьте потребление жиров

Наблюдение за потреблением жиров невероятно важно при кето-диете.

Это потому, что ваше тело в первую очередь полагается на жир в качестве топлива, когда вы ограничиваете потребление углеводов и находитесь в состоянии кетоза (28).

После учета белков и углеводов жир должен составлять остальную часть вашего рациона.

И белок, и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Вычтя ваши потребности в белке и углеводах из ваших ежедневных потребностей в калориях (см. Выше), разделите окончательное число на 9, чтобы определить ваши ежедневные потребности в жирах.

Например, человек с весом 155 фунтов (70 кг), соблюдающий диету для набора мышечной массы в 2300 калорий, может съесть 110 граммов белка и 50 граммов углеводов. Оставшиеся 1660 калорий можно усвоить 185 граммами жира.

Эти рекомендации, как правило, соответствуют стандартным кето-рекомендациям по потреблению жиров — 70–75% ваших ежедневных калорий (29, 30).

РЕЗЮМЕ

Чтобы нарастить мышечную массу на кето-диете, вы должны рассчитать свои потребности в калориях, белках, углеводах и жирах на основе вашего веса и факторов образа жизни.

Помимо диеты, вы должны учитывать несколько факторов, которые помогут вам нарастить мышцы на кето-диете.

Регулярно тренируйтесь с отягощениями

Хотя питание важно, тренировки с отягощениями также являются ключом к набору мышц.

Тренировка с отягощениями обычно включает поднятие тяжестей или выполнение других силовых упражнений для наращивания силы и набора мышечной массы (31, 32).

Согласно обзору 10 исследований, тренировки с отягощениями, по крайней мере, два раза в неделю были более эффективными для стимулирования роста мышц, чем тренировки один раз в неделю (33).

Попробуйте включить такие упражнения, как приседания, жимы лежа, подтягивания и отжимания в свой еженедельный режим тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы новичок в тренажерном зале, подумайте о найме личного тренера, который покажет вам правильные приемы, позволяющие максимизировать ваши усилия и снизить риск травм.

При необходимости подумайте о добавках.

Добавки, хотя и не требуются, могут помочь вам нарастить мышцы.

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, вы можете использовать протеиновые добавки, например сывороточный, казеиновый, гороховый или конопляный протеин.

Однако важно отметить, что многие протеиновые порошки содержат углеводы, поэтому вам нужно учитывать эти углеводы в своей суточной норме углеводов, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

Вы также можете попробовать использовать добавку моногидрата креатина, поскольку исследования показывают, что она может помочь в тренировке в тренажерном зале, что приведет к большему набору мышц (34, 35, 36).

Помните, что во время кето-диеты уровень натрия, калия и магния в вашем организме может снизиться.Таким образом, лучше всего есть продукты, богатые этими минералами, например темную зелень, орехи, семена и авокадо. В качестве альтернативы вы можете принимать добавки.

РЕЗЮМЕ

Силовые тренировки имеют решающее значение для наращивания мышечной массы на кето-диете. Хотя в этом нет необходимости, добавки могут помочь вам добиться максимальной отдачи.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышцы на кето-диете: Будьте терпеливы. Если вы новичок в кето, у вас может начаться снижение силы и производительности.Важно отметить, что это снижение носит временный характер и происходит по мере адаптации вашего тела, поэтому наберитесь терпения и не бросайте рано.

Отслеживайте потребление углеводов. Это помогает гарантировать, что вы потребляете менее 50 граммов углеводов в день, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

Подготовьтесь к начальным побочным эффектам. Когда некоторые люди переходят на эту диету, они могут испытать кето-грипп — набор симптомов, таких как усталость, тошнота, раздражительность и бессонница, которые возникают по мере того, как ваше тело адаптируется к новому режиму.

Остерегайтесь скрытых углеводов. Напитки и приправы обычно содержат углеводы, о которых многие не подозревают, поэтому важно не упускать их из виду.

Регулярно проверяйте уровень кетонов. Вы можете использовать кето-полоски или кето-дыхательный тест, чтобы определить, находитесь ли вы в кетозе или вам нужно соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Высыпайтесь. Правильный сон очень важен для набора мышц и выполнения упражнений (37, 38).

РЕЗЮМЕ

Чтобы оптимизировать рост мышц на кето-диете, убедитесь, что у вас есть твердый план питания и много спите.Кроме того, следите за потреблением углеводов и уровнем кетонов, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

Несмотря на то, что кето-диета требует тщательного наблюдения за потреблением белков, углеводов и жиров, она может быть столь же эффективной для наращивания мышечной массы, как и традиционные диеты с высоким содержанием углеводов.

Простое следование приведенным выше рекомендациям может помочь вам спланировать эффективную кето-стратегию для наращивания мышечной массы.

Однако неясно, дает ли кето-диета больше преимуществ для наращивания мышечной массы, чем традиционная диета с более высоким содержанием углеводов.

.

15 удивительных продуктов для наращивания мышц | Bodybuilding.com

Постоянство — важнейший фактор в достижении идеального телосложения. В тренажерном зале нужно найти программу, которая дает желаемые результаты, а затем иметь дисциплину, чтобы придерживаться ее до конца. Главное в вашем рационе — получать достаточно белка, контролировать количество и тип потребляемых углеводов и избегать таких вещей, как рафинированный сахар и искусственные ингредиенты.

Но нет причин чувствовать себя ограниченными миром куриных грудок и коричневого риса.Среди лучших продуктов для наращивания мышечной массы есть некоторые, о которых вы, возможно, никогда не слышали, а другие, возможно, вы просто не заметили, не подозревая об их анаболических свойствах.

Вот 15 самых неожиданных продуктов для наращивания мышц: составьте список покупок и приготовьтесь разнообразить свой рацион на пути к большему успеху.

1. Скумбрия

Скумбрия происходит из того же семейства, что и тунец, но имеет более высокое содержание омега-3, что помогает ограничить хроническое воспаление, вызванное интенсивными тренировками на основе гипертрофии.Скумбрия содержит множество других питательных веществ, в том числе большое количество цинка, который необходим для поддержания уровня тестостерона.

2011 исследования показало, что добавление цинка в рацион трудно подготовки спортсменов увеличилось уровень тестостерона следующего утомительной тренировки. А исследование гормональных эффектов дополнительного цинка в 2007 году показало, что он также может предотвратить снижение уровня гормонов щитовидной железы в результате интенсивных тренировок с отягощениями.

2. Свекла

Нитраты, содержащиеся в свекле, увеличивают вазодилатацию и улучшают производительность.Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что употребление двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки улучшает работоспособность, снижает воспринимаемый уровень нагрузки и снижает количество кислорода, поступающего в организм испытуемых. необходимо для завершения тренировки.

Эта «перестройка» мышечных митохондрий открывает вам возможность заставить ваше тело выполнять больше работы, чем обычно, позволяя вам получить больший стимул роста от интенсивных тренировок с отягощениями, основанных на гипертрофии.

3. Греческий йогурт

Греческий йогурт получают путем процеживания лишней жидкости и углеводов из обычного йогурта; полученный концентрированный продукт содержит вдвое больше белка. Однако просто проверьте список ингредиентов перед покупкой, поскольку некоторые компании любят срезать углы, добавляя загустители и желирующие агенты, такие как пектин, чтобы придать продуктам низкого качества классический вкус и текстуру греческого йогурта. Процесс процеживания, используемый для создания греческого йогурта, приводит к более высокой концентрации казеина, медленно перевариваемого молочного белка, который обеспечивает организм постоянным повышением уровня аминокислот в крови.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что употребление казеина перед сном обеспечивало повышение уровня аминокислот в крови, которое сохранялось в течение ночи, и приводило к увеличению синтеза белка на 22%. В зависимости от ваших потребностей в калориях вы можете использовать греческий йогурт с полным или пониженным содержанием жира в рамках своих усилий по наращиванию мышц, но всегда выбирайте простой вариант и избегайте йогуртов с добавлением фруктов и сахара.

4. Сардины

Тунец популярен не зря, но когда дело доходит до сырого, для наращивания мышц, сардины даже лучше.Как и тунец, сардины бывают консервированными и готовыми к употреблению; однако, в отличие от тунца, который чаще всего заливают водой или непривлекательным растительным маслом, сардины можно легко найти в высококачественном оливковом масле первого отжима.

Сардины также содержат в 27 раз меньше ртути, чем в консервированном тунце альбакора. Кроме того, четыре унции сардин содержат 1,8 грамма жиров омега-3, в то время как такое же количество консервированного тунца содержит всего 0,3 грамма. Жиры омега-3, в основном известные своим благотворным влиянием на здоровье сердца, также обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь бороться с воспалениями и болями в суставах, связанными с тяжелыми тренировками с большим объемом.

Более важна их функция по превращению лейцина, аминокислоты, более эффективной в качестве катализатора синтеза белка. Некоторые исследования также показывают, что жиры омега-3 действительно могут помочь пожилым людям преодолеть возрастной дефицит анаболизма, что делает омега-3 особенно важными для пожилых лифтеров.

5. Кимчи

Способность кимчи, традиционного корейского блюда, состоящего чаще всего из ферментированной капусты напа, лука, чеснока и специй, улучшать композицию тела, связана не столько с его скудными калориями, сколько с тем, как оно влияет на другую пищу, которую вы потребляете.Поскольку кимчи ферментирован, в нем содержатся полезные бактерии, которые помогают пищеварению и усвоению питательных веществ.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nutrition Research, показало, что добавление кимчи в рацион испытуемых в течение четырех недель уменьшало размер талии и процент жира в организме, улучшая при этом контроль уровня сахара в крови. Это делает кимчи потенциальным союзником в предотвращении чрезмерного набора жира во время циклов наращивания массы.

Самый простой способ включить кимчи в свой рацион — просто добавить его в качестве гарнира к еде.Хотя вы можете найти кимчи в международном разделе большинства продуктовых магазинов, покупайте его по возможности на местном азиатском рынке — ваш доллар пойдет намного дальше, что позволит вам сделать кимчи постоянной частью своего рациона.

6. Шоколадное молоко

Когда у вас закончился протеиновый порошок, шоколадное молоко — ваш следующий лучший вариант после тренировки. Шоколадное молоко, естественно, содержит смесь как быстроусвояемых (сыворотка), так и медленно усваиваемых (казеин) белков. Сахар, добавленный в шоколад, повышает общее содержание углеводов в напитке, давая вам больше калорий для наращивания мышц и углеводов, способствующих восстановлению.

Исследования показывают, что по сравнению с традиционным спортивным напитком, содержащим углеводы и электролиты, шоколадное молоко превосходит повторный синтез мышечного гликогена; остановка разрушения мышц через несколько каналов; и запускает рост мышц, поддерживая синтез мышечного белка на молекулярном уровне.

Еще одно анаболическое преимущество, которое шоколадное молоко имеет по сравнению с другими напитками после тренировки, — это наличие в какао антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить окислительное стресс-индуцированное повреждение мышц, которое возникает после интенсивных тренировок, особенно тренировок, которые делают упор на принудительные повторения и отрицательные.

7. Миндаль

Миндаль содержит больше белка и клетчатки, чем большинство орехов, которые вы найдете в супермаркете: одна рюмка, полная миндаля, содержит 160 калорий и 6 граммов белка. Миндаль также богат природным типом витамина Е: альфа-токоферолом, который является более эффективным поглотителем свободных радикалов, чем его синтетическая версия, содержащаяся в большинстве добавок.

Они также содержат высокий уровень витаминов группы В, необходимых для энергетического обмена, что делает их идеальным дополнением к любой диете для набора массы; Исследование Национального медицинского центра «Город надежды» предполагает, что употребление миндаля для увеличения калорийности по сравнению с углеводами приведет к лучшему улучшению состава тела.

8. Уксус

Доставка питательных веществ к мышцам и от жировых клеток — ключевой фактор в развитии поджарого, мускулистого телосложения. В этом вам поможет уксус. Исследования на животных показывают, что добавление уксуса к пище с высоким содержанием углеводов вызывает накопление большего количества этих углеводов в виде мышечного гликогена. Уксус, кажется, действует как «путеводитель» по питанию, доставляя углеводы в ваши мышцы, чтобы использовать их для восстановления и для подпитки вашей следующей тренировки.

Этот эффект, по-видимому, более выражен с более быстродействующими и более плотными источниками углеводов, такими как картофель.Чтобы вызвать эффект распределения питательных веществ от уксуса, вам не нужно много: исследования на людях показывают, что благотворное влияние уксуса на метаболизм начинает проявляться уже после приема двух чайных ложек.

Уксус — прекрасное дополнение к любому салату, он хорошо сочетается со стручковой фасолью. Добавьте уксус в свой первый послетренировочный прием пищи, чтобы максимизировать его эффект восполнения гликогена, затем снова в последний прием пищи с высоким содержанием углеводов, чтобы получить пользу от дополнительных калорий, при этом контролируя уровень инсулина и высвобождение глюкозы в свой организм. тело.

9. Авокадо

В то время как авокадо когда-то исключались из диет для наращивания мышечной массы из-за высокого содержания жира, теперь мы знаем, что они содержат уникальную комбинацию питательных веществ, которая делает их почти идеальными для набора мышечной массы. Средний авокадо содержит 20 различных необходимых питательных веществ, 250 калорий, 10 граммов клетчатки и 15 граммов мононенасыщенных жиров.

Исследования показывают, что замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирами может снизить прибавку жира в средней части тела.Это поможет вашему корпусу выглядеть и чувствовать себя напряженным во время фазы массажа, даже если вы наберете немного жира. Авокадо также может улучшить всасывание антиоксидантов, известных как каротиноиды, до 15 раз. Каротиноиды — важные питательные вещества для роста клеток, а также для поддержки здоровой иммунной системы.

Авокадо лучше всего есть, когда он немного мягкий на ощупь. Если авокадо созревает слишком быстро, просто положите его в холодильник (если он был разрезан, сначала сбрызните мякоть лимонным соком), чтобы остановить процесс созревания.Авокадо можно есть нарезанным в омлете, растертым с сальсой, например гуакамоле, или ложкой прямо из скорлупы.

10. Гороховый белок

Порошки сывороточного протеина и казеина популярны из-за их удобства, а также из-за высокого уровня незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью. Однако чрезмерное использование этих белков может фактически привести к развитию аллергической реакции слабой степени, поэтому рекомендуется время от времени менять дополнительный источник белка.

Гороховый протеин хорошо усваивается и, в отличие от многих других вегетарианских источников протеина, не содержит «антипитательных веществ», которые препятствуют усвоению и перевариванию других питательных веществ.Кроме того, гороховый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в том числе высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью и глютамин, что делает его настоящим двигателем для наращивания мышц.

11. Малина

Малина играет несколько ролей в наращивании мышц. Они улучшают пищеварение, так что организм лучше извлекает все питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Они также содержат больше всего клетчатки из всех ягод — до 8 граммов на чашку. Придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки как части вашего плана гипертрофии очень важно — это «прорабатывает» ваш кишечник, обеспечивая его тонус и отличную форму.

Насыщенный красный цвет малины свидетельствует о высоком содержании антоциановых антиоксидантов. Исследования показывают, что антиоксиданты, такие как антоцианы, содержащиеся в малине, могут повысить чувствительность вашего мозга к лептину, важному гормону, отвечающему за регулирование скорости метаболизма и чувствительности к инсулину.

12. Кефир

Кефир — кисломолочный продукт, полученный путем ферментации лактозы, содержащейся в полностью не содержащей лактозу, что делает его жизнеспособным напитком для людей с непереносимостью лактозы.Кефир также содержит уникальную смесь пробиотиков и биоактивных пептидов, которые позволяют ему оказывать дополнительные преимущества в наращивании мышц, помимо тех, которые вызваны 14 граммами высококачественного белка, содержащимися в каждой чашке.

Было показано, что биоактивные белковые пептиды, содержащиеся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, стимулируют иммунную систему и выработку иммуноглобулинов. Это очень важно, так как это может помочь противостоять стрессу, что часто, в больших объемах гипертрофия обучение ставит на вашей иммунной системы, что позволяет вам продолжать обучение трудно и расти большой.

Исследование, опубликованное в июле 2012 года, также показывает, что кефир может блокировать генетические сигналы, которые ускоряют рост жировых клеток, обеспечивая дополнительную поддержку в ваших усилиях оставаться стройными, но при этом расти. Бонус: пробиотики в кефире помогут оптимизировать работу пищеварительного тракта, задерживая вредные бактерии и поддерживая расщепление всей пищи и питательных веществ, необходимых для питания вашего тела, чтобы оно могло расти.

13. Чечевица

Чечевица — тройная угроза.Они богаты клетчаткой, белком и низкоэффективными, медленно усваиваемыми углеводами. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 230 калорий, 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Чечевица бывает трех основных разновидностей: коричневая, зеленая и красная. У каждого есть немного другой вкус; но если вы находитесь в затруднительном положении и вам нужно быстро поесть, возьмите красную чечевицу, которая готовится примерно за 15 минут, по сравнению с 30 или 45 минутами для других видов.

Чтобы быстро и легко перекусить, попробуйте традиционное ближневосточное блюдо под названием муджаддара — сочетание одной чашки чечевицы, чашки коричневого риса и одной карамелизованной луковицы.

14. Брокколи

Обильные низкокалорийные продукты, такие как брокколи и капуста, обычно не используются в диетах для наращивания мышечной массы, поскольку они могут вызвать раннее наступление насыщения и насыщения, что затрудняет достижение цели с высоким содержанием калорий. Но отказ от брокколи и других овощей, принадлежащих к семейству крестоцветных, является ошибкой, поскольку они обеспечивают гормональное преимущество за счет снижения эстрогена.

Эти виды овощей, особенно брокколи, содержат несколько уникальных антиоксидантов и соединений, которые могут помочь улучшить ваше здоровье различными способами, не ограничиваясь борьбой с раком.Индол-3-карбинол и D-глюкаровая кислота — два других питательных вещества, содержащихся в овощах семейства крестоцветных, которые помогают выводить из организма излишки эстрогена и токсинов.

Эти соединения не только играют роль в связывании и очищении природного эстрогена, они также могут связывать ксеноэстрогены — синтетические соединения, имитирующие эстроген. Индол-3-карбинол, в частности, может взаимодействовать с генами, ответственными за объединение рецепторов эстрогена, либо блокируя их действие, либо снижая их эффективность.

Комбинация этих двух уникальных соединений в брокколи способствует выведению избытка и химически схожих эстрогенов, а также влияет на способность эстрогена воздействовать на ткани-мишени. Это позволяет минимизировать негативное влияние эстрогена на ваши цели по наращиванию мышц. Если вас все еще беспокоит насыщающий эффект брокколи, поджарьте ее или приготовьте на пару; это удалит часть воды, содержащейся в овощах, что сделает его более легким в употреблении и меньшим наполнением.

15. Киноа

Коричневый рис — это традиционный углевод для наращивания мышечной массы, но киноа, зерно, которое когда-то было основным продуктом питания перуанских инков, дает несколько явных преимуществ, как в питательном, так и в практическом плане, по сравнению с другими классическими углеводами.

Уникальные питательные свойства квиноа отчасти могут быть связаны с тем, что это не зерно, как рис; вместо этого растение квиноа, семена которого собирают и употребляют в пищу, больше напоминает шпинат. Одна чашка киноа содержит 222 калории, 8 граммов белка, больше цинка и магния, чем коричневый рис, и почти вдвое больше клетчатки.

Но где киноа действительно выделяется как первоклассный продукт для наращивания мышц, так это в ее аминокислотном профиле и ее месте в гликемическом индексе: значение гликемического индекса у киноа составляет всего 53.Это означает, что вы медленнее сжигаете углеводы, содержащиеся в киноа, что дает вам устойчивый приток калорий — и, следовательно, энергии — после еды. В отличие от других углеводов в вашем рационе, киноа содержит все незаменимые аминокислоты.

С практической точки зрения киноа также выигрывает: она готовится всего за 15 минут, что в три раза быстрее, чем коричневый рис. Чтобы приготовить киноа, смешайте две части воды или куриного бульона с одной частью киноа. Его можно есть в качестве горячего гарнира с выбранным вами белком или смешать с холодом в качестве основы салата для наращивания мышц.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x