Как жать правильно штангу: Жим узким хватом: виды и рекомендации

Содержание

Книги

Вид спорта:
Футбол
Регион:
Москва
Рубрика:
Другое
Известный журналист Игорь Рабинер, ведущий обозреватель газеты «Спорт-Экспресс», на сей раз объектом для своего неравнодушного рассказа избрал футбольный клуб «Локомотив» – некогда «пятое колесо в телеге московского футбола». В своей новой книге он повествует о становлении «Локомотива», о том, как за 15 лет команда из завзятого аутсайдера превратилась в одного из флагманов отечественного футбола. Что потом случилось с «Локомотивом» – как была разрушена существовавшая в
Вид спорта:
Общеспортивная тематика
Регион:
Мир, Южно-Африканская Республика
Рубрика:
Другое
Проблема расовой дискриминации и апартеида в спорте по-прежнему остается чрезвычайно острой, несмотря на исключение ЮАР из олимпийского движения.

Книга И. Маринова «Прыгающая газель» — тавро расизма» разоблачает политику расистов и их пособников, направленную на возвращение ЮАР в олимпийскую семью, на подрыв единства государств свободной Африки и прогрессивных сил в международном спортивном движении.

Рассчитана на широкий круг читателей.
Вид спорта:
Хоккей
Регион:
Россия
Рубрика:
Другое
В предыдущей книге я опрометчиво назвал хоккей с шайбой в России спортом номер один. Увы, сегодня это не соответствует действительности. Все-таки футбол — действительно народная игра. Но, ожидая редких удач сборной России по футболу, мы настолько привыкли к ее поражениям, что особо ни на что давно не надеемся. А вот поражения нашей хоккейной сборной российскими болельщиками все еще воспринимаются болезненно. Еще бы: Россия по сей день остается одним из основных поставщиков
Вид спорта:
Карате
Регион:
Мир
Рубрика:
Образование
Многие (если не сказать ВСЕ) начинали свое знакомство с т. н. «боевыми искусствами» с каратэ. Или: мы говорим боевое исусство – понимаем – каратэ! ((с) В.И.Ленин). И при всем при этом техника, которая показана в ЛЮБОЙ книге по каратэ, и которая преподается в большинстве секций каратэ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА В РЕАЛЬНОМ СТОЛКНОВЕНИИ даже с одним противником. И это при том, что каратэ является боевым искусством предназначенным для реального боя с одним или несколькими
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Правила и история, Профессиональный спорт

«Пахтакор» — узбекский футбольный клуб из города Ташкент, один из самых известных клубов Узбекистана. Основан 8 апреля 1956 года. В течение 36 сезонов (1956—1991) выступал в различных лигах первенств СССР. Начиная с 1992 года — непременный участник высшей лиги чемпионата Узбекистана.

Сокровищами своего архива и воспоминаниями о самых памятных эпизодах игр любимой команды с болельщиками делится летописец «Пахтакора» Владимир Сафаров.
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Польша
Рубрика:
Детско-юношеский спорт
Эта книга познакомит маленьких читателей с веселым и смелым пареньком с варшавской окраины Воли.

Манюсь Ткачик, так зовут главного героя книги, — верный и надежный товарищ и неплохой футболист. Впрочем, сначала Манюсь только мечтает о настоящей игре — у его любимой команды «Сиренки» пока что нет даже настоящего мяча.

Но потом все меняется. Над Манюсем и его друзьями берет шефство настоящий спортсмен — рабочий Вацлав Стефанек.

О
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Персоны, Профессиональный спорт
К чемпионату Европы по футболу в Португалии «ЕВРО-2004» для поклонников этой популярнейшей игры в России издательство «Вече» предлагает книгу «100 великих футболистов».

В ней рассказывается как о выдающихся игроках, так и о прославленных футбольных тренерах, не раз приводивших своих подопечных к вершинам футбольного Олимпа. Автор поведал в книге не только о спортивной, но и о личной судьбе своих героев.

Книга будет интересна для каждого, кто
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Профессиональный спорт, Правила и история
Любой футбольный матч — это интрига с неожиданной развязкой, великолепными голами и фатальными ошибками.

Но существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских игр в
Вид спорта:
Вост.
боевое единоборство, Тайский бокс
Регион:
Мир
Рубрика:
Любительский спорт, Профессиональный спорт
Таиландский бокс – древнее боевое искусство, зародившееся на территории современного Таиланда.

Сегодня таиландский бокс развивается как в самом Таиланде, где это самый почитаемый и любимый вид спорта, так и во всем мире, с одной стороны, как традиционное боевое искусство, с другой, как современный вид спорта. Ведение боя по правилам таиландского бокса характеризуется высокой активностью психических процессов и волевых усилий и сопровождается активными
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Россия
Рубрика:
Персоны
В дебютной книге один из самых популярных футболистов страны Игорь Акинфеев раскрывает читателям многие тайны своей жизни. Отвечая на вопросы болельщиков, порой неожиданные и каверзные, голкипер ПФК ЦСКА и сборной России рассказывает о собственном детстве, родных, взглядах на мир, а также о наиболее интересных моментах спортивной карьеры.

Книга содержит более 300 уникальных фотографий, которые помогают раскрыть образ лучшего вратаря России. Книга «Игорь
Регион:
Москва
Рубрика:
Любительский спорт

Книга, которую вы держите в руках, написана с частичным использованием материалов научно-методического сборника «Боевое искусство планеты», выпускаемого совместными усилиями научно-информационного центра «Здоровье народа» и Международной ассоциации боевых искусств «Шоу Дао». Материалы, публикуемые в сборнике, заинтересуют не только любителей восточных и отечественных единоборств самого разного уровня подготовки, но и профессионалов в армии,
Вид спорта:
Волейбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Профессиональный спорт
Книга представляет из себя практическое пособие для тренеров волейбольных команд различного уровня, в которой в концентрированной форме описан процесс тренировок по волейболу. Рассмотрены все элементы игры с точки зрения тренировочного расписания.
Вид спорта:
Конный спорт
Регион:
Россия
Рубрика:
Массовый спорт, Профессиональный спорт, Любительский спорт
Брошюра Р. Скибневского предназначена для людей, решивших уделить часть своего свободного времени общению с лошадьми и научиться ездить верхом. В пятнадцати коротких главках изложен минимальный объем знаний, необходимых для начинающего конника. Здесь можно найти сведения о физических и психических особенностях лошадей, их поведении, об экипировке всадника, предметах ухода за лошадью и конским снаряжением.

Значительную часть текста занимает описание правил
Вид спорта:
Вост. боевое единоборство
Регион:
Мир
Рубрика:
Профессиональный спорт, Любительский спорт
Энциклопедические словари по боевым искусствам до сих пор на русском языке не издавались. Да и в других странах они редкость. Подготовить такой словарь очень трудно.

Если вы давно хотели узнать, что же такое Айки-до, Дзю-до, Буси-до или еще что-нибудь, то в данной книге вы найдете исчерпывающую информацию о любом боевом искусстве.
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Россия
Рубрика:
Профессиональный спорт
Шесть лет назад на футбольном горизонте страны появилась новая интересная команда — СКА (Ростов- на-Дону).
Много коллективов второго эшелона выходило в класс «А», но ни одному из них не удавалось за столь короткое время утвердить свое имя в числе сильнейших команд СССР.

Двести матчей провели футболисты СКА в чемпионатах и розыгрышах Кубка страны за шесть лет. 400 трудных таймов! И вот результат: четыре года команда занимала четвертые места.
Вид спорта:
Парашютный спорт
Регион:
Мир
Рубрика:
Другое
Бейсджампинг — экстремальный вид спорта, в котором используется специальный парашют для прыжков с фиксированных объектов.

B.A.S.E. — акроним от английских слов:
Building (здание)
Antenna (антенна)
Span (перекрытие, мост)
Earth (земля)

Это перечень основных типов объектов, с которых выполняются прыжки. Спортсменов называют бейсджамперами (от англ. basejumper) или просто бейсерами. Бейсджампинг считается наиболее
Вид спорта:
Бокс
Регион:
США
Рубрика:
Другое
Данная книга представляет собой инструкцию по самозащите на основе бокса.

Уильям Харрисон Демпси (англ. William Harrison Dempsey, более известный как Джек Демпси, англ. Jack Dempsey или Костолом из Манассы,англ. Manassa Mauler ; 24 июня 1895, Манасса, США — 31 мая 1983, Нью-Йорк, США) — американский боксер-профессионал, чемпион мира в супертяжелом весе.
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Профессиональный спорт
Перед вами — новая книга Игоря Рабинера, посвященная Euro-2008. Весь месяц автор провел в Австрии и Швейцарии рядом с сенсационной российской командой, от которой почти ничего не ждали на этом чемпионате. Но российские футболисты завоевали бронзовые медали и заставили о себе говорить в восторженных тонах не только отечественную, но и мировую спортивную общественность.

Три очень подробных и откровенных интервью Гуса Хиддинка, беседы с капитаном команды
Вид спорта:
Бейсбол
Регион:
США
Рубрика:
Профессиональный спорт
Одна из самых известных книг о бейсболе. Майкл Льюис в доступной, а порой и шутливой, форме описал историю развития и перспективы бейсбола. Бейсбол изнутри, бейсбол с точки зрения финансового аспекта, поиск игроков, менеджмент и многое другое, приправленное «закулисными» историями. Работа Льюиса по достоинству оценена профессионалами и, конечно же, рядовыми любителями спорта.
Вид спорта:
Бокс
Регион:
Мир
Рубрика:
Любительский спорт, Профессиональный спорт
Бокс является, пожалуй, одним из самых сложных видов спорта. Боксеру требуется уникальное сочетание скорости, силы и выносливости. В дополнение к этим качествам, он должен быть готов к сопротивлению со стороны равного по силе противника. Чтобы выдержать на ринге боль и усталость, боксер должен уметь настроить сознание так же жестко, как и тело. О необходимости тренировать боксеру не только тело, но и дух, рассуждает американский тренер Росс Энамайт.

[Error] 
Undefined constant "NAME" (0)
/var/www/html/bitrix/templates/sportfiction/components/bitrix/news/books/news.php:58
#0: include
	/var/www/html/bitrix/modules/main/classes/general/component_template.php:790
#1: CBitrixComponentTemplate->__IncludePHPTemplate
	/var/www/html/bitrix/modules/main/classes/general/component_template.php:885
#2: CBitrixComponentTemplate->IncludeTemplate
	/var/www/html/bitrix/modules/main/classes/general/component. php:776
#3: CBitrixComponent->showComponentTemplate
	/var/www/html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:716
#4: CBitrixComponent->includeComponentTemplate
	/var/www/html/bitrix/components/bitrix/news/component.php:336
#5: include(string)
	/var/www/html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:607
#6: CBitrixComponent->__includeComponent
	/var/www/html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:684
#7: CBitrixComponent->includeComponent
	/var/www/html/bitrix/modules/main/classes/general/main.php:1072
#8: CAllMain->IncludeComponent
	/var/www/html/books/index.php:4
#9: include_once(string)
	/var/www/html/bitrix/modules/main/include/urlrewrite.php:184
#10: include_once(string)
	/var/www/html/404.php:2
----------

Лучшие советы для жима штанги лежа — мнения 8 экспертов » Спорт в Краснодаре

В этой статье мы решили поделиться мнением 8 профессиональных тренеров и экспертов о правильном жиме штанги лежа.

Всем им задали один и тот же вопрос:

Чтобы можно изменить в технике и тренировке жима штанги лежа для быстрого улучшения результатов?

Чарльз Стейли — тренер по силовой подготовке и функциональной выносливости

Делайте секундную паузу в самой нижней точке упражнения (у груди).

Был у меня такой период в тренировках, когда в течение 5 лет я не мог без боли в плече выполнять никаких жимовых упражнений в положении лежа. И однажды мой друг предложил мне попробовать еще раз, но с полной секундной паузой у груди, чего я никогда раньше не делал, потому что, сами понимаете — настоящие мужчины так не делают! Ведь пауза у груди может уменьшить результат на 5-10 килограмм.

К моему большому удивлению, болевые ощущения исчезли практически сразу, и я с тех пор регулярно выполняю жим штанги лежа 2-3 раза в неделю. Я больше никогда не испытывал боль в плече, потому что взял себе за правило — всегда делать секундную паузу у груди.

Механизм действия этого метода довольно простой.

Ваши плечи наиболее уязвимы, когда гриф штанги находится в самой нижней точке. Именно в этот момент сила инерции максимальна. Таким образом, делая паузу у груди, вы уменьшаете механическую нагрузку, бережете плечи и одновременно заставляете свои грудные мышцы больше включаться в работу.

В итоге: меньше нагружаются суставы, больше напрягаются мышцы — это же как раз то, к чему мы все должны стремиться, не правда ли?

Да, и хотя из-за паузы я поначалу действительно не мог тренироваться с достаточно тяжелыми весами, это быстро отошло на второй план, потому что теперь я мог без боли выполнять жим лежа 2-3 раза в неделю. Кто бы мог такое подумать?

Эйрик Сандвик — тренер по пауэрлифтингу

Тренируйте ягодичный мостик.

Когда речь заходит о жиме лежа, большинство технических проблем связано с отсутствием полного напряжения тела — упражнение выполняется без устойчивой основы. Это приводит к боли в плечах, локтях и запястьях … и даже вызывает тренировочное плато (застой и отсутствие прогресса).

Поэтому, если вы хотите жать большие веса, вам нужно генерировать мощный импульс ОТ ЗЕМЛИ, через ступни, ноги и туловище, и затем запускать всю эту мощь от верхней части спины!

Используя аналогию лука и стрелы, представьте себе, что все, что не двигается (ноги и туловище) — это лук, а мышцы верхней части тела, которые выполняют жим — это тетива. Тугой и натянутый лук создаст наибольший импульс для запуска стрелы. По сравнению с медленным «выжиманием» штанги, жим лежа при полном напряжении тела буквально катапультирует снаряд от груди.

Какую роль во всем этом играет ягодичный мостик?

Он научит вас полному напряжению тела и заставит жать от твердой устойчивой основы. Чтобы сделать это упражнение, облокотитесь верхней частью спины на край обычной скамьи. Плотно сведите лопатки вместе. Поднимите бедра и мысленно постарайтесь вдавить ноги в землю. Поиграйте с разным положением стоп (вперед, назад и в стороны), чтобы найти наиболее устойчивую позицию.

Вы можете в течение 20-30 секунд неподвижно зафиксировать и удерживать положение тела (аналогично ягодичному мостику), или одновременно выполнять жим лежа с пустым грифом.

Это отличное упражнение, потому что туловище находится точно в таком же положении, как и при жиме лежа и большинство людей довольно легко «обучаются» тому, как удерживать тело в полном напряжении. Единственная разница — ягодицы не касаются скамьи.

Джоэл Сидман — спортивный физиолог, эксперт по силовой подготовке

Включайте широчайшие мышцы спины и научитесь тянуть гриф штанги к себе.

Один из наиболее важных компонентов жима лежа — научиться активировать верхнюю часть спины и широчайшие мышцы во время движения штанги вниз (к груди). Профессиональные пауэрлифтеры пропагандируют этот принцип уже очень много лет и считают, что

это «решающий фактор» для достижения мощного жима лежа.

Почему это так эффективно?

Во время эксцентрической фазы упражнения (когда штанга движется вниз к груди) при этом происходит максимальное одновременное сокращение разнонаправленных мышечных групп (мышц-агонистов и антагонистов).

И они взаимно тормозят друг друга. А во время концентрической фазы (когда штанга движется вверх от груди) антагонисты (верхняя часть спины и широчайшие) расслабляются, позволяя агонистам (грудь, плечи и трицепсы) сокращаться с максимальной силой. В конечном итоге это приводит к сверхмощному выбросу силы и энергии во время движения грифа вверх от груди.

Каков механизм действия этого метода?

Использование мышц спины в фазе движения штанги вниз создает «эффект катапульты». По сути, «жимовые» мышцы переходят в состояние готовности, похожем на сжатую пружину, когда они готовы «выстрельнуть», как только расслабятся широчайшие. Это и создает мощный пусковой момент. Но многим людям не удается включать мышцы спины во время жима штанги лежа. Этот нюанс довольно сложно понять.

Одним из наиболее эффективных упражнений, которое я использовал со многими спортсменами для обучения этому принципу, является обратный жим лежа/обратная тяга к груди.

Прикрепите резиновые жгуты (фитнес-резинки) к верхним штырям стойки для приседаний, затем привяжите их к грифу и выполняйте жим штанги лежа, как вы это всегда делаете. Это упражнение эффективно потому, что оно обеспечивает практически такую же траекторию движения грифа и работу суставов, как и при жиме лежа, только работают мышцы-антагонисты (широчайшие).

Прочувствовать это можно с помощью австралийских подтягиваний, но при этом траектория движения и механика немножко другие.

Обратный жим лежа непосредственно учит тому, как правильно тянуть штангу к груди во время эксцентрической фазы. Я практиковал его со многими из моих спортсменов в НФЛ (Национальной футбольной лиге), чтобы увеличить их результаты в жиме штанги лежа. В качестве дополнительного бонуса, формируется феноменальная нейро-мышечная связь с широчайшими и мышцами верхней части спины, что приводит к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы. Но если вы решите использовать более жесткие резиновые жгуты (эспандеры), нужно будет положить сверху на тело несколько цепей или надеть утяжеленный жилет или пояс, чтобы удерживаться на скамье.

Попробуйте комбинировать это упражнение — обратную тягу к груди с классическим жимом лежа в виде суперсета (одно за другим без отдыха) в течении нескольких тренировок. Мало того, что вы будете лучше чувствовать и контролировать движение штанги, но также заметите, что можете выдерживать значительно большие веса.

Пол Картер — тренер по бодибилдингу

Больше ешьте — наберите вес.

Я много лет проработал тренером и обнаружил, что это, пожалуй, самое лучшее, что можно сделать, чтобы преодолеть застой в результатах. Несмотря на все разговоры о том, как грамотно задействовать трицепсы и мышцы спины, если ваш прогресс в жиме лежа действительно застопорился, то, скорее всего, вес вашего тела в течение долгого времени остается неизменным

Не верите мне?

Проведите следующие два месяца, не заботясь о поддержании сексуальной атлетической фигуры, и каждый день ешьте до тех пор, пока вам не станет дурно. И понаблюдайте за тем, что при этом произойдет с вашим жимом лежа. Вес будет стремительно расти.

Тем не менее, что бы я посоветовал с точки зрения техники выполнения?

Своим парням я настойчиво рекомендую использовать более узкий хват, потому что при этом мышцы верхней части спины напрягаются жестче, обеспечивая лучшую защиту и стабильность плечевых суставов.

Если раньше вы использовали более широкий хват, то поначалу будьте готовы к удару по вашему самолюбию, потому что, скорее всего, вы не сможете пожать столько же, сколько жали до этого. Но не сомневайтесь, в конечном итоге результаты вернуться и будут дальше расти. А ваши плечи и грудные мышцы скажут вам за это «Спасибо»!

Джейк Туура — специалист по функциональной выносливости и силовой подготовке

Учитесь взрывному сокращению ягодиц.

С точки зрения тренера по силовой подготовке, тренажерный зал является основой для атлетов в самых разных видах спорта. Любое упражнение должно либо предотвращать вероятность получения травмы, либо улучшать результаты спортсмена. В противном случае — это пустая трата времени.

И отсюда возникает вопрос: нужен ли вообще жим лежа спортсменам?

Это как посмотреть.

Если делать его с широким хватом и расслабленными ногами, как тренировка только верхней части тела, то очень трудно оправдать его использование для баскетболистов, футболистов, хоккеистов, борцов и бейсболистов. В этих видах спорта требуется жесткость и сила всего туловища и ног.

А это не то, что мы видим в большинстве тренажерных залов во время выполнения жима штанги лежа. Однако, если техника включает в себя все туловище, ноги и бедра, тогда повышаются спортивные результаты в целом, потому что такое упражнение дает нагрузку для всего тела. И к тому же улучшает ваши результаты в жиме лежа.

Когда при выполнении этого упражнения спортсмен старается вдавить ноги в землю и мощно сокращает ягодичные мышцы результат сразу увеличивается на несколько килограмм. Плюс, такое выполнение полезно для улучшения спортивных результатов в целом. Вы получите аналогичные преимущества, если будете следовать этому совету. Мало того, способность создавать и выдерживать мощное напряжение в бедрах, ногах, ягодицах и всем туловище повышает вашу силу и помогает предотвратить травмы.

Эрик Бах — специалист по силовой подготовке

Используйте схему отдых-пауза.

Этот метод разбивает один тяжелый сет на несколько коротких. Вы делаете подход, отдыхаете 15-30 секунд, затем выполняете серию коротких подходов до тех пор, пока не удвоите количество повторений или не достигнете технического сбоя (мышечного отказа).

Вот что нужно делать:

Выполните 3 разминочных подхода (3-5 повторений в подходе, постепенно добавляя вес на штанге). Это нужно, чтобы разогреть мышцы и активизировать центральную нервную систему.

Подход отдых-пауза нужно выполнять с 80-85% от 1ПМ (одноповторного максимума) или с весом, который вы можете пожать 5-7 раз, в зависимости от вашего уровня силы и структуры мышечных волокон.

Если вы сосредоточены исключительно на силе, а не увеличении размеров мышц, используйте штангу немного тяжелее. По моим наблюдениям, 85% от 1ПМ — это «золотая середина», как для роста силы, так и для увеличения мышечной массы.

Пример: предположим, что ваш одноповторный максимум (1ПМ) — 140 кг. Как при этом будет выглядеть подход отдых-пауза.

Разминка:

1-й подход — 90 кг х 5 повторений (65% от 1ПМ).
2-й подход — 100 кг х 5 (70% от 1ПМ).
3-й подход — 110 кг х 3 (80% от 1ПМ).

Подход отдых-пауза:

Вес 120 кг х 6 повторений (85% от 1ПМ). Отдых 15-30 секунд.
Вес 120 кг х 1-3 повторения, отдых 15-30 секунд.
Вес 120 кг х 1-2 повторения, отдых 15-30 секунд.
Вес 120 кг х 1-2 повторения.

Нужно стремиться за весь подход отдых-пауза выполнить 12 повторений (в 2 раза больше начального).

Очень важно, чтобы кто-нибудь вас страховал! И остановить выполнение подхода немного раньше, если не получается выполнить с правильной техникой, или вы достигли мышечного отказа.

В чем эффективность этого метода?

Когда выполняете БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ С ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ, вы стимулируете рост мышечной массы и силы. А это именно то, что происходит во время тренировки по методу отдых-пауза. Вы жмете достаточно тяжелый вес, в результате тренируются высокопороговые волокна и создается прогрессия нагрузки.

И кроме того, что интересно, при этом у вас будет достаточно отдыха, чтобы частично восстановить систему аденозинтрифосфата и фосфокреатина, которая используется для быстрой подачи энергии. Кроме того, последующими подходами с помощью легких весов и большого количества повторений вы можете довести метаболический стресс в мышечных волокнах (пампинг) до предела. А это еще один мощный фактор стимуляции роста мышц.

Том Маккормик — персональный онлайн-тренер

Увеличьте нагрузку за счет резиновых жгутов и старайтесь сдвинуть руки навстречу друг другу в верхней фазе упражнения.

Давайте посмотрим на кривую нагрузки в мышечных волокнах.

Во время выполнения жима лежа максимальная нагрузка на мышцы приходится, когда штанга находится внизу, а минимальная — в самой верхней точке упражнения. А ваши силовые возможности прямо противоположны этому. Слабее всего вы в тот момент, когда гриф находится внизу, а сильнее всего — когда руки полностью выпрямлены. В результате, при положении штанги вверху, жим лежа вызывает минимальное напряжение грудных мышц. Именно этот факт ограничивает его эффективность в качестве упражнения для роста мышц груди. Механическое напряжение является ключевым элементом гипертрофии. Использование дополнительного сопротивления (резиновые ленты и цепи) может решить эту проблему и сделать нагрузку более равномерной.

Даже после добавления жгутов у ваших грудных мышц есть возможность сравнительно разгрузиться и немного «отдохнуть», когда штанга находится в верхней точке. Если руки полностью выпрямлены, все суставы (запястья, локти и плечи) помогают удерживать вес. Поэтому очень небольшая нагрузка ложится на мышцы груди.

Что можно сделать?

Постарайтесь сдвинуть кисти рук навстречу друг другу.

В то время, как ваши руки на самом деле не двигаются, попытка сдвинуть их создает трение. Трение — это сила, которая противодействует скольжению. Таким образом вы даете нагрузку под другим углом, или на языке физиков — создаете новую силовую линию, действующую на мышцы. И это помогает поддерживать устойчивую нагрузку во всем диапазоне движения. Благодаря дополнительному сопротивлению резиновых жгутов вам будет сложнее преодолевать силу земного притяжения. Плюс сила трения, противодействующая попытке сдвинуть руки вместе, создают высокий уровень механического напряжения на протяжении всего жима штанги лежа. Ну и само собой разумеется: больше напряжения — больше мышц!

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и функциональной выносливости

Попробуйте любой из этих четырех советов.

Используйте трицепсы. Держите тело напряженным и сконцентрируйтесь на том, чтобы растянуть гриф в стороны. Это потребует большей мобилизации трицепсов на протяжении всего движения, а также способствует движению штанги по прямой линии.

Эластичные мини-петли могут в этом помочь. Сложите петлю пополам и оберните вокруг запястий во время выполнения жима лежа. Это заставит вас стараться растянуть гриф в стороны и плотно схватиться за штангу. Потому что, если вы этого делать не будете, петля стянет руки по направлению друг к другу.

Начинайте движение грифа из той точки, в которой хотите его закончить. Это очень простая концепция, но почему-то она редко практикуется. Большинство спортсменов снимает штангу со стойки и сразу опускает ее на грудь, даже не пытаясь изначально установить ее в «исходное положение». Обычно это делается по привычке, в результате опускают штангу к груди по диагонали, что приводит к ее поднятию вверх по той же схеме. Когда жмете гриф назад к стойке, уменьшается нагрузка на трицепс и увеличивается траектория движения штанги (она движется по дуге). Нужно снять гриф со стойки, а затем «установить» его в положении, в котором хотите закончить упражнение, то есть прямо над тем местом, куда вы опускаете штангу. Если жмете к нижней части грудных мышц, то и гриф должен располагаться над этой точкой. Это создаст прямую линию, как в эксцентрической фазе (движение вниз), так и в концентрической (движение вверх от груди). Помните, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия.

Выполняйте упражнение быстро. Чтобы пробиться через любые «точки застревания» необходимо стремиться, чтобы штанга двигалась, как можно быстрее. Медленный жим не даст достаточного импульса для преодоления трудных мест. Принцип такой же, как и при попытке открыть очень тяжелую дверь. Будете ли вы открывать медленно или резко навалитесь на нее?

Используйте визуализацию. Это мой тренерский совет №1 для жима лежа. Вместо того, чтобы думать о толкании штанги, мысленно представьте, что пытаетесь продавить скамью своей спиной.

Полное руководство по жиму лежа

Поздравляем. Вы нашли идеальный учебник по жиму лежа, который должен помочь вам поднять самый тяжелый вес, который вы когда-либо делали, и усовершенствовать технику одного из самых важных и используемых упражнений для груди.

Ранее мы объясняли, почему жим штанги лежа — лучшее упражнение для груди. Это также одно из самых известных упражнений, которые люди делают в тренажерном зале. Вам не нужно много, кроме штанги, блинов и скамьи, на которой можно лежать.

Как ускорить рост мышц — 5 способов добиться этого

Источник: Ushindi Namegabe на Pexels быть в состоянии поднимать все более и более тяжелые грузы постепенно. Чтобы помочь вам с этим и с полным учебным пособием по жиму лежа, мы опираемся на опыт доктора Аарона Хоршига.

Доктор Аарон Хоршиг — физиотерапевт, тренер и создатель Университета приседаний. Он один из самых уважаемых авторитетов, когда дело доходит до приседаний и всего, что связано с вашей стойкой и коленями.

К нему присоединяется Джулиус Мэддокс, обладатель мирового рекорда по самому тяжелому жиму лежа (782 фунта или 355 кг).

См. пояснение к окончательному туториалу по жиму лежа от них ниже.

4 лучших упражнения для улучшения жима лёжа

Полное руководство по жиму лёжа

Перед тем, как лечь на скамью и начать жать штангу вверх и вниз, вам необходимо правильно расположиться. Мэддокс говорит о четырех контактных точках, которые у вас должны быть:0003

Голова – чтобы не сместить позвоночник
Спина – прижата к жиму лежа с естественным прогибом
Приклад – на соревнованиях поднятие приклада не приведет к подъему
Стопы – за коленями, чтобы ступни не соскальзывали при подъеме и чтобы задействовать квадрицепсы при подъеме

«Это гарантирует, что у нас есть надлежащие рычаги, когда дело доходит до жимового движения», — говорит он.

Источник: Бруно Буэно на Pexels

Положение рук на штанге также важно, и нет абсолютно правильного ответа на вопрос, насколько широким должен быть хват штанги. «Мы делаем это, чтобы попробовать ваши отжимания и посмотреть разные позиции, чтобы найти наиболее удобную», — говорит Хоршиг.

Положение тела также важно. Ваши пальцы ног за коленями, как упоминалось ранее, также должны быть выровнены по нижней части платформы скамьи. Ваши глаза должны быть направлены прямо под штангу.

Путь штанги при жиме вверх и вниз будет не прямым по вертикали, а небольшой кривой в виде буквы «J», чтобы широчайшие мышцы оставались активными, а локти находились под грифом. Штанга также должна ударять чуть ниже линии сосков.

И это почти все, что вам нужно знать об этом замечательном упражнении, чтобы поднимать все больше и больше. См. полное объяснение окончательного руководства по жиму лежа в видео ниже.

Самый быстрый способ улучшить жим лежа

10 лучших вариантов жима лежа для массивного роста мышц 08

Какой вес вы должны поднимать во время тренировки для роста мышц?
При тренировке для роста мышц (гипертрофии) важным фактором, который следует учитывать, является вес, который вы поднимаете, часто называемый тренировочной нагрузкой или интенсивностью. Вот несколько рекомендаций, которые помогут определить, какой вес вы должны поднимать:
Используйте вес, который бросает вам вызов : Чтобы стимулировать рост мышц, важно использовать вес, который бросает вызов вашим мышцам. Это означает выбор веса, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений в диапазоне повторений для гипертрофии (обычно от 8 до 12 повторений) с правильной техникой, а также чувствовать себя сложно в конце каждого подхода.
Выберите вес, вызывающий утомление : Выбранный вами вес должен вызывать утомление целевых мышц к концу каждого подхода. Вы должны чувствовать мышечное жжение или усталость во время последних нескольких повторений, что указывает на то, что вес является достаточно сложным.
Прогрессивная перегрузка : Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, очень важно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы с течением времени. Этого можно достичь с помощью прогрессивной перегрузки, которая включает в себя постепенное увеличение веса, который вы поднимаете, по мере того, как ваши мышцы адаптируются и становятся сильнее. Старайтесь постепенно увеличивать вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в определенном диапазоне веса, чтобы продолжать стимулировать рост мышц.
Жим штанги лежа или жим гантелей лежа — что лучше?
Форма и техника : Хотя важно бросать себе вызов с более тяжелыми весами, не менее важно уделять первоочередное внимание правильной форме и технике. Поднятие тяжестей, которые ухудшают вашу форму, может увеличить риск получения травмы и снизить эффективность упражнения. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы в каждом повторении, даже при использовании сложных весов.
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.
Индивидуальные возможности : Подходящий вес зависит от ваших индивидуальных способностей, уровня силы и опыта. То, что может быть тяжелым для одного человека, может быть легким для другого. Важно прислушиваться к своему телу и выбирать веса, соответствующие вашему текущему уровню физической подготовки.
Вариация тренировки : Включение различных диапазонов повторений и тренировочных модальностей может быть полезным для общего развития мышц. В то время как диапазон повторений для гипертрофии (8-12 повторений) обычно связан с ростом мышц, включение в вашу тренировку как более высокого диапазона повторений (12-15+), так и более низкого диапазона повторений (6-8) может обеспечить различные стимулы и способствовать всестороннему развитию. развитие мышц.
Помните, что поиск правильного веса — это процесс проб и ошибок. Начните с веса, который бросает вам вызов в рекомендуемом диапазоне повторений, и корректируйте по мере необходимости в зависимости от ваших индивидуальных возможностей и прогресса. Консультация со специалистом по фитнесу или личным тренером также может дать рекомендации и помочь вам выбрать правильный вес для ваших конкретных целей и потребностей.
Никаких углеводов в течение 14 дней. Что происходит с вашим телом?
6 упражнений на пресс лучше, чем скручивания
5 золотых правил похудения
Преимущества жима лежа плечи, и трицепс. Вот некоторые преимущества включения жима лежа в вашу тренировочную программу:
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. Становитесь сильнее!
Сила верхней части тела: жим лежа — это эффективное многосуставное упражнение, которое задействует несколько групп мышц. Он в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу (грудные мышцы), но также работает на дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (тыльная сторона рук). Регулярно выполняя жим лежа, вы можете увеличить силу верхней части тела и улучшить общее мышечное развитие.
Мышечная гипертрофия: жим лежа известен своей способностью стимулировать рост мышц. Он активирует и бросает вызов грудным мышцам, что со временем приводит к гипертрофии (увеличению размера мышц). Это может помочь вам развить хорошо очерченную и мускулистую грудь.
Улучшение силы толчка: В качестве толкающего упражнения жим лежа укрепляет мышцы, участвующие в толкающих движениях, таких как толкание тяжелых предметов или выполнение толкательных упражнений в спорте. Улучшая силу толчка с помощью тренировок по жиму лежа, вы можете улучшить свои результаты в различных видах деятельности и видах спорта, требующих силы верхней части тела.
Повышенная плотность костной ткани: Упражнения с отягощениями, такие как жим лежа, могут способствовать увеличению минеральной плотности костной ткани. Это может быть особенно полезно для пожилых людей или людей с риском остеопороза, так как помогает укрепить кости и снизить риск переломов.
Функциональная пригодность: развитие силы и мышц, достигаемое с помощью жима лежа, может иметь практическую пользу в повседневной жизни. Это может сделать такие действия, как поднятие, толкание и перенос предметов, проще и эффективнее, улучшая вашу общую функциональную пригодность.
Не забывайте всегда использовать правильную технику, начинайте с более легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере продвижения. Также очень важно разогреваться, растягиваться и слушать свое тело, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу от тренировок по жиму лежа.
Лучшие программы тренировок для увеличения мышечной массы
Лучшие программы тренировок для увеличения размера и массы
Понимание гипертрофии: как построить лучшую физическую форму и улучшить производительность

9000 7 Как увеличить мышечную массу на каждом уровне

Источники изображений

pexels-ushindi-namegabe-11175794: Ushindi Namegabe на Pexels
Жим лежа: Бруно Буэно на Pexels
Крупнейшие ошибки в жиме лежа: Фото предоставлено CrossFit Inc.
Жим лежа: фото предоставлено CrossFit Inc. 07 Хотите научиться играть тактовые аккорды? Вы находитесь в правильном месте!

В этом бесплатном уроке игры на гитаре вы узнаете:
- 4 важных совета для чистых и простых аккордов барре.
- 10 обязательных аккордов.
- Как выучить 22 аккорда, используя всего 2 формы аккордов.
- Секретный совет №1, который повысит вашу музыкальность.
Более 250 000 изучающих игру на гитаре получают наши первоклассные советы и руководства по игре на гитаре прямо на почту: Нажмите здесь, чтобы присоединиться к ним
Что такое тактовые аккорды?
Тактовые аккорды — это когда мы используем наш первый палец, чтобы создать такт позади формы аккорда.
Вот классический пример барре-аккорда:
К вашему сведению, «тактовые аккорды» также могут называться «барре-аккордами». Они означают ТОЧНО одно и то же.
Аккорды Barre часто представляют собой препятствие в путешествии начинающих гитаристов, однако не беспокойтесь. С терпением и практикой вы научитесь играть тактовые аккорды.
Зачем возиться со стержнями? Почему бы просто не придерживаться открытых аккордов?
Некоторые аккорды нельзя играть в открытой позиции. Даже если аккорд работает в открытой позиции, лучше не ограничиваться одним способом игры аккорда.
Изучение аккордов barre устраняет разрыв между начинающими и продвинутыми гитаристами, расширяя свои знания об аккордах, вы совершенствуете свою технику и музыкальность.
Как играть тактовые аккорды. Развитие техники
Если вы хотите научиться играть тактовые аккорды, очень важно правильно овладеть техникой.
Одна из самых больших ошибок, которую совершают гитаристы, когда учатся играть тактовые аккорды, заключается в том, что они пытаются использовать тот же хват, который они использовали для своих обычных открытых аккордов.
Это не сработает. Чтобы правильно понять нашу технику, давайте попробуем этот аккорд A.
Этот аккорд чаще всего играют тремя пальцами. Однако, чтобы улучшить технику запрета, попробуйте сыграть этот аккорд указательным пальцем.
Для этого:
- Зажмите указательным пальцем 2-й лад струн D, G и B.
Это хорошее место для начала работы с тактовыми аккордами, потому что вам нужно беспокоиться только о своем первом пальце.
Чтобы правильно поставить этот аккорд:
- Поместите большой палец за гриф. (Ваш ноготь должен быть направлен в потолок.)
Это должно выглядеть так:
НЕ так:
Дополнительные советы по игре барре-аккордов смотрите в этом видео:

Как играть тактовые аккорды — тактовые аккорды для начинающих
Итак, мы уже пробовали играть аккорд ля с тактом.
Давайте попробуем другое, это ре мажор 7 звучания.
Ре мажор 7
Чтобы сыграть этот аккорд:
- Зажмите указательным пальцем 2-й лад струн G, B и высокой ми.
Чтобы улучшить свою технику запрета, попробуйте переключиться между аккордом A с запретом и этим аккордом.
Вот классная последовательность аккордов, которую вы можете попробовать:
A | Dmaj7 | А | Dmaj7 |
Как только вы освоитесь с этими двумя, попробуйте этот аккорд F#m.
Фа-минор
Этот аккорд можно сыграть следующим образом:
- Сыграть аккорд ре мажор 7.
- Поместите 3-й палец на 4-й лад струны ре. (4-я строка)
Этот аккорд может быть сложным, так что не торопитесь. Аккорды барре НЕ просты, поэтому абсолютно нормально, если их изучение займет немного больше времени , чем ваши стандартные открытые аккорды.
Чтобы попрактиковаться в игре барре-аккордов, попробуйте сыграть эту последовательность аккордов:
A | Дмай7 | F#m | |
Убедитесь, что вас полностью устраивают эти три аккорда, прежде чем пробовать что-то более сложное.
Как играть тактовые аккорды — промежуточные тактовые аккорды
Если вы какое-то время играли на гитаре, возможно, вам знакомо такое звучание аккорда F:
высокая струна ми. (1-я струна.) Для этого одновременно зажмите струны си и ми.

Вот блок аккордов:
Поначалу это может показаться трудным, но если вы поработаете над техникой запрета, вам станет легче.
Не беспокойтесь, если некоторые из ваших нот будут нечеткими при игре барре-аккордов, это совершенно нормально. Будьте терпеливы с собой и дайте своим пальцам адаптироваться.
Наконечник Bonus Barre Chord
Если это звучание кажется вам слишком сложным, попробуйте переместить его вверх по грифу. Поскольку лады меньше, барре будет легче.
Вы не будете играть аккорд F, но улучшите технику барирования.
Выучите 12 ЛЕГКИХ аккордов для начинающих с помощью нашего популярного руководства. Начать заниматься музыкой.
✅ Изучите удобные для начинающих версии для каждого аккорда .
Это наше самое популярное руководство, которое быстро улучшит ваши навыки владения аккордами! 😎
Получите свой индивидуальный план обучения игре на гитаре 🎸
Получите индивидуальный план обучения игре на гитаре здесь: Щелкните здесь для получения информации о GuitarMetrics™
Как играть тактовые аккорды – E-образный тактовый аккорд
Две наиболее распространенные основные формы такта:
- E-образный аккорд такта.
- Хорда фигурного стержня.
Чтобы сыграть обе формы барре-аккорда, вы должны сыграть барре на всех шести струнах.
Это может показаться сложным, но если вы правильно тренировались, вы более чем готовы к следующему шагу в своем путешествии по барре-аккордам.
Попробуем:
Этот аккорд — один из самых сложных барре-аккордов, которые вы можете сыграть. Чтобы эффективно перекрыть все шесть струн, ваша техника запрета должна быть точной.
Мы называем этот барре-аккорд «аккордом в форме ми», потому что в основе этого аккорда используется форма аккорда ми.
Вот аккорд E:
Видите, как форма этого аккорда используется в аккорде F barre?
Чтобы выучить аккорд E, перейдите сюда: 4 простых способа сыграть аккорд E на гитаре
Хотите получать бесплатные советы по игре на гитаре и видеоуроки на свой почтовый ящик?
Присоединяйтесь к более чем 250 000 изучающих игру на гитаре и подпишитесь на нашу рассылку советов по игре на гитаре по электронной почте. (Это бесплатно.)
Мы вышлем вам серию уроков, которые поднимут вас на новый уровень вашего гитарного пути.
Узнайте, как все быстро, легко и эффективно соединяется друг с другом. Мы делимся советами ниндзя (для моментального удовольствия!), а также вечными основами, которые углубят ваше понимание.
Наши курсы игры на гитаре
Чтобы стать лучшим гитаристом Нажмите здесь, чтобы увидеть наши курсы игры на гитаре
Получите свой индивидуальный план обучения игре на игре на гитаре 🎸
Хотите, чтобы мы составили план обучения игре на гитаре, адаптированный для вас? Щелкните здесь для GuitarMetrics™
Как играть тактовые аккорды – перемещение такта в форме буквы E
Одна из лучших особенностей барре-аккордов заключается в том, что они «подвижные» формы. Это означает, что вы можете получить более 11 различных аккордов из одной формы аккорда.
Так как мы выучили аккорд фа барре, это означает, что мы можем сыграть любой мажорный аккорд, у которого есть основная нота на нижней струне ми. (6-я струна)
Чтобы узнать больше об основных нотах, перейдите сюда: Что такое основная нота аккорда?
Чтобы перемещать наши аккорды по грифу, мы должны знать, какие основные ноты находятся на нижней струне E. (6-я струна.) Вот они:
Нота на 1-м ладу нижней струны ми — «фа». Вот почему тактовый аккорд F идет здесь, потому что это основная нота.
Чтобы сыграть аккорд F#, все, что вам нужно сделать, это переместить форму такта на один лад вверх.
Или, если вы хотите сыграть аккорд B, все, что вам нужно сделать, это переместить его на 7-й лад.
По сути, если вы хотите найти аккорд, используя аккорд в форме ми, вы должны найти соответствующую основную ноту на нижней струне ми и поместить туда форму аккорда.
Какой бы удобной ни была эта диаграмма, она не всегда будет перед вами, поэтому важно выучить музыкальный алфавит. Прочтите эту статью : Музыкальный алфавит
Дополнительный совет
Если вы изо всех сил пытаетесь запомнить ВСЕ ноты на нижней струне E. (6-я струна.) Просто запомните 3-й, 5-й и 7-й лады. Эти лады обычно помечаются маркерами ладов.
Чтобы запомнить каждую из этих нот, просто запомните фразу «ГАБ».
- 3-й лад — нота «соль».
- 5-й лад — нота «ля».
- 7-й лад — нота «си».
Если вы помните каждую из этих нот, то разобраться в остальных не так уж сложно.
Как играть тактовые аккорды #6 Аккорд в форме буквы А
Давайте попробуем сыграть аккорд в форме буквы А.
Есть несколько способов сделать это.
В этом примере мы сыграем барре-аккорд си-бемоль. Вот поле аккорда:
Вы заметите, что это почти тот же принцип, что и аккорд в форме Е, за исключением того, что мы используем форму А вместо формы Е. Вам не нужно ставить такты на всех шести струнах, так как мы оставляем нижнюю струну E за скобками, но вы все равно можете это сделать, если вам так удобнее.
Если вы находите это звучание слишком сложным, попробуйте этот аккорд:
С этим звучанием мы только нажимаем струну A 1-м пальцем и блокируем остальные три струны 3-м пальцем. У разных гитаристов разные мнения о том, какое из этих голосов является лучшим. Попробуйте оба и посмотрите, что вы предпочитаете.
Как играть на тактовых аккордах – Перемещение такта в форме буквы А
Так же, как мы смогли переместить аккорд в форме буквы Е, мы можем сделать то же самое с аккордом в форме буквы А.
Чтобы сделать это, мы должны знать, какие основные ноты есть в струне ля. (5-я струна.) Вот они:
Чтобы изменить тональность аккорда, мы должны переместить аккорд на другой лад. Обратите внимание, что 1-й лад на струне A представляет собой ноту Bb. Здесь находится наш аккорд Bb.
Чтобы сыграть аккорд B, мы просто переместим ТОЧНО такую же форму на 2-й лад.
Хороший способ выучить музыкальный алфавит на струне ля состоит в том, что 3-й, 5-й и 7-й лады являются нотами С, D и Е .
Если вы сможете запомнить эти заметки, то выучить промежуточные не составит большого труда.
Как играть тактовые аккорды – а как насчет минорных аккордов?
На каждый мажорный аккорд приходится минорный аккорд.
Точно так же, как мы использовали формы E и A для мажорных тактов, для минорных тактов мы используем формы Em и Am.
Вот они:
Это Gm, в форме аккорда Em:
Это ре-мажор с использованием формы аккорда такта Am:
Мы перемещаем эти две формы точно так же, как мы перемещаем мажорные аккорды:
- Основные ноты для аккорда в форме Em можно найти на низкой ми нить. (6-я струна)
- Основные ноты аккорда в форме Am можно найти на струне A. (5-я струна.)
Как практиковать тактовые аккорды
Лучший способ попрактиковаться в тактических аккордах — выбрать песню, в которой есть один тактовый аккорд, и попытаться выучить ее. Старайтесь не выбирать песню с большим количеством тактовых аккордов, пока не будете готовы.
Вы также можете выбрать известную вам песню, в которой используются открытые аккорды, и вместо этого заменить один из аккордов на тактовый аккорд.
Лучший способ попрактиковаться в игре барре-аккордов — использовать их в музыкальной ситуации.
Чтобы выучить несколько простых песен, ознакомьтесь со следующими статьями:
- 10 простых песен на гитаре
- 5 гитарных песен для начинающих
- Табы для акустической гитары – 19 простых песен, которые звучат потрясающе
Какой ты гитарист?
Пройди наш 60-секундный тест и получи свои результаты: Пройди тест
Присоединяйся к лучшей в мире онлайн-школе игры на гитаре 🌎
- Получите свой собственный персональный план обучения игре на гитаре (настраиваемый специально для ВАС).
- Онлайн-курсы игры на гитаре мирового класса . Учитесь в своем собственном темпе.
- Кампус сообщества и учебный форум — Дружелюбное сообщество! Свяжитесь с нашей командой и студентами. 😊
- Библиотека песен для начинающих с таблицами аккордов, вкладками и советами. (Песни подходят для всех уровней!)
- Регулярные прямые трансляции, семинары и сеансы вопросов и ответов — Учитесь у педагогов по игре на гитаре мирового уровня. Получите ответы на все ваши вопросы!
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о членстве в National Guitar Academy
Классные футболки для гитары 😎
Выглядите круче! Ознакомьтесь с нашими товарами: Нажмите здесь, чтобы увидеть наш магазин товаров
Хотите получать бесплатные советы по игре на гитаре и видеоуроки на свой почтовый ящик?
Присоединяйтесь к более чем 250 000 других изучающих игру на гитаре и подпишитесь на нашу рассылку советов по игре на гитаре по электронной почте.