Упражнения на средний пресс: Упражнения для среднего пресса (Прямой мышцы живота)

·

Жим над головой, пожалуй, самое основное упражнение. Да, да… жим — это круто и все такое, но есть что-то невероятно приятное в том, чтобы поднимать тяжелые задницы над головой. К сожалению, это также самые сложные базовые движения для прогресса. Мой жим над головой застрял на уровне 185 фунтов больше года! Как только я начал отдавать приоритет этим движениям в своей рутине, мой OHP начал взрываться.

Если у вас есть доступ к коромыслу, вы обязательно захотите попробовать это. Большинство людей терпят неудачу в жиме над головой из-за слабости кора и/или нестабильности верхней части спины. Тяжелая походка официанта стирает эти недостатки.

Это также позволяет вам эффектно перегрузить вашу позицию блокировки. Мой лучший строгий жим над головой — 195 фунтов. Мой лучший жим толчком — 230 фунтов. Тем не менее, я могу совершать прогулки официанта с 260 фунтами! Это упражнение позволяет вам блокировать веса над головой, с которыми вы, вероятно, не смогли бы справиться иначе, и дает вам божественную устойчивость над головой. Кроме того, они чертовски веселые!

Если у вас нет коромысла, это упражнение можно выполнять с гирями или гантелями.

Это немного спорно. Я слышал, как многие силовые тренеры заявляют, что сила OHP хорошо переносится на толчок-жим, но не наоборот. Это может иметь место для некоторых, но это определенно не тот случай, если ваш толчковый жим сильно недотренирован по сравнению с вашим жимом над головой.

Если ваш жим жимом не намного сильнее обычного жима, вам будет полезно включить жим жимом ногами в свою программу. Точно так же, как прогулка официанта, жимы отжиманий позволяют вам блокировать тяжелые веса над головой, с которыми вы иначе не смогли бы справиться при строгом жиме. Как только штанга достигнет верхней трети движения, импульс, передаваемый весу вашими ногами, в основном уменьшится, и ваши трицепсы должны будут взять на себя ответственность. Если ваши трицепсы не привыкли к сверхмаксимальным нагрузкам, на следующий день вы будете болеть!

Это упражнение именно так и звучит. Установите скамью так, чтобы она была чуть ниже вертикальной, и сузьте хват примерно до ширины плеч. Положение скамьи должно быть чем-то вроде гибрида между армейским жимом сидя и наклонной скамьей.

Я знаю, что это звучит немного случайно, но выслушайте меня. Все дело в специфике. Как правило, вы хотите, чтобы ваши дополнительные движения имитировали некоторые аспекты ваших основных движений. Это упражнение предназначено для имитации положения туловища во время жима над головой.

Во время жима над головой вы хотите перемещать тело вокруг перекладины, что потребует небольшого наклона назад в первой половине движения. Устанавливая наклонную скамью под максимальным углом, вы повторяете это положение туловища. Сужая хват, вы повторяете положение рук во время жима над головой.

Использование скамьи практически исключает из уравнения ваш кор, позволяя вам работать с более тяжелыми весами, чем при жиме над головой из положения стоя. Это делает его отличным аксессуаром.

Я использовал это движение в течение последних 3 тренировочных циклов и определенно заметил, что оно переносится на мой OHP стоя. Просто знайте, что если вы привыкли поднимать тяжелые веса во время обычного наклонного жима широким хватом, ваше эго может немного пострадать, когда вы попробуете этот вариант.

Сюрприз! Сильная нижняя часть тела обеспечивает большую устойчивость во время жима стоя! Некоторым это может показаться очевидным, но многие люди не осознают, насколько важно для жима над головой иметь сильные ноги. Будь то приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине, вам нужно чувствовать себя комфортно, поддерживая тяжелый вес на своем теле.

Нижняя часть тела является структурной опорой во время жима над головой из положения стоя. Если есть слабость в вашей базе, будет слабость и в вашем прессе. Чем сильнее ваша нижняя часть тела, тем сильнее вы можете сжимать ягодицы во время жима. Сжатие ягодичных мышц создает большую устойчивость, от которой вы можете отталкиваться. Как говорится в старой поговорке… «Нельзя поставить пушку на каноэ».

Отдельно стоит сказать о принципале перегрузки. Если вы постоянно держите 300+ фунтов в передней стойке или на спине, ваш рабочий вес OHP будет казаться арахисовым по сравнению с ним. Так что, если ваши ноги недостаточно тренированы, начните отдавать предпочтение приседаниям, и я гарантирую, что вы почувствуете себя сильнее во время жима над головой.

Да, я понимаю, как безумно это звучит. .. но выслушайте меня.

Ваши бицепсы не воздействуют напрямую на штангу во время жима над головой. Однако, чем более мясистыми и сочными будут ваши бицепсы, тем больше напряжения вы сможете создать в нижней позиции жима.

В нижней части OHP ваши бицепсы прижимаются к предплечьям, создавая давление. Это увеличение давления имитирует эффект, который может иметь налокотник или бандаж, обеспечивая большую стабильность локтевого сустава. В нижнем положении жима над головой ваше тело должно ощущаться как нагруженная пружина, и большие бицепсы помогут этому.

Так что кудри! Это не только для бодибилдеров и спортивных крыс! На самом деле это сделает вас сильнее в прессинге.

Заключение

В заключение, это МОИ любимые упражнения, которые улучшили мой жим над головой за последние несколько тренировочных циклов. Важно помнить, что подбор упражнений очень индивидуален, и вам придется решать самим, какие из них выполнять. Определите слабость в своей кинетической цепи и сделайте ее своей силой. Удачного прессования!

Распределение нагрузки и скорость подъема штанги влияют на объем упражнений в жиме лежа и воспринимаемую нагрузку

Карло Ферри Марини ¹ , Вахид Шоаи ¹ , Лоренцо Микели ¹ , Пьерджорджо Франция ¹ , Томмазо Гросси ¹ , Серена Маджио ¹

Принадлежности

Принадлежности

• ¹ Кафедра биомолекулярных наук, отделение физических упражнений и наук о здоровье, Университет Урбино Карло Бо, Карло Бо, Италия.
• ² Отдел научных исследований и инноваций, Technogym S.p.A., Италия.

• PMID: 364
• PMCID: PMC9733861
• DOI: 10.1371/journal.pone.0278909

Карло Ферри Марини и др. ПЛОС Один. 2022 .

Авторы

Карло Ферри Марини ¹ , Вахид Шоаи

Принадлежности

• ¹ Кафедра биомолекулярных наук, Отделение физических упражнений и наук о здоровье, Университет Урбино Карло Бо, Карло Бо, Италия.
• ² Отдел научных исследований и инноваций, Technogym S. p.A., Италия.

• PMID: 364
• PMCID: PMC9733861
• DOI: 10.1371/journal.pone.0278909

Абстрактный

Цель: Интенсивность жима штанги лежа обычно определяется как нагрузка, которую нужно поднять за определенное количество повторений; однако другие факторы (например, скорость выполнения) могут влиять на интенсивность упражнений в жиме лежа. Более того, ни в одном исследовании не оценивалось, влияет ли распределение нагрузки (т. е. расстояние между пакетами дисков с двух сторон штанги) на интенсивность упражнений. Настоящее исследование направлено на оценку того, как различные комбинации нагрузки, скорости и распределения нагрузки от штанги влияют на количество повторений до отказа (REPfailure), а также на оценку воспринимаемой нагрузки (RPEfatigue) и количество повторений (REPfatigue) при наступлении утомления.

Методы: Десять мужчин (возраст 23,3±1,8 года) выполняли жим лежа до изнеможения, используя случайные комбинации трех нагрузок (50%, 65% и 80% от 1 повторного максимума), трех скоростей выполнения (50%, 70% и 90% максимальной концентрической скорости) и два распределения нагрузки (узкое и широкое). Три отдельных трехфакторных повторных измерения ANOVA были выполнены для оценки влияния нагрузки, скорости и распределения нагрузки на отказ REP, RPEfatigue и REPfatigue, выраженный в процентах от REPfatigue.

Полученные результаты: На отказ REP влияли нагрузка (p<0,001), скорость (p<0,001) и распределение (p = 0,005). Взаимодействие между нагрузкой и скоростью (p<0,001) и нагрузкой и распределением (p = 0,004) показало значительное влияние на отказ REP, тогда как взаимодействие между скоростью и распределением не было значительным (p = 0,360). В целом, большее количество повторных неудач было выполнено с использованием более низких нагрузок, более высоких скоростей и более широкого распределения. На RPEусталость и REPусталость влияли нагрузка (p<0,001 и p = 0,007 соответственно) и скорость (p<0,001 и p<0,001 соответственно), а не распределение (p = 0,510 и p = 0,571 соответственно) или два фактора. эффекты взаимодействия. В целом, использование более высоких нагрузок приводило к более высокой RPEусталости, но меньшей REPусталости, в то время как RPEусталость и REPусталость были выше при использовании более низких скоростей.

Заключение: Текущее исследование показывает, что не только нагрузка, но также скорость и распределение нагрузки на штангу могут влиять на объем тренировки по жиму лежа и воспринимаемую нагрузку.

Авторское право: © 2022 Ferri Marini et al. Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявили об отсутствии конкурирующих интересов.

Цифры

ударов в минуту,…

уд/мин, ударов в минуту; 1-ПМ, 1 повторение максимум; 50% (V ₅₀ ), 70% (V ₇₀

X, расстояние между средней линией и…

X, расстояние между средней линией и диском; h2 — толщина первого диска; h3 — толщина второго диска; h4 — толщина третьего диска; А — расстояние между акромионом и акромионом; D, распределение стопок дисков по обеим сторонам штанги, соответствующее расстоянию, равному либо 275 %, либо 325 % от A.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Диапазон движений в упражнениях с отягощениями влияет на количество выполненных повторений, но не на время под напряжением.

  Кшиштофик М. , Матыкевич П., Филип-Стачник А., Гуминска-Лисовска К., Жешутко-Белзовска А., Вилк М. Кшиштофик М. и соавт. Научный представитель 2021 г., 21 июля; 11 (1): 14847. дои: 10.1038/s41598-021-94338-7. Научный представитель 2021. PMID: 342

  Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние тренажера для жима лежа «Рогатка» на кинематику жима лежа и нервно-мышечную активность у соревнующихся пауэрлифтеров.

  Дагдейл Дж. Х., Хантер А. М., Ди Вирджилио Т. Г., Макгрегор Л. Дж., Гамильтон Д. Л. Дагдейл Дж. Х. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2019 фев; 33 (2): 327-336. doi: 10.1519/JSC.0000000000001853. J Прочность Конд Рез. 2019. PMID: 28234710 Клиническое испытание.

• Тест-ретест достоверности скорости штанги во время жима лежа со свободным весом.

  Stock MS, Beck TW, DeFreitas JM, Dillon MA. Сток МС и др. J Прочность Конд Рез. 2011 Январь; 25 (1): 171-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e318201bdf9. J Прочность Конд Рез. 2011. PMID: 21157383

• Факторы, связанные со средней концентрической скоростью четырех упражнений со штангой при различных нагрузках.

  Фахс К.А., Блюмкайтис Ю.К., Россов Л.М. Fahs CA и соавт. J Прочность Конд Рез. 2019 март; 33 (3): 597-605. doi: 10.1519/JSC.0000000000003043. J Прочность Конд Рез. 2019. PMID: 30640305

• Систематический обзор динамической, кинематической и мышечной активности во время гимнастических элементов неподвижных колец.

  Малирж Р., Хрудимский Ю., Штеффл М., Штастный П. Малирж Р. и др. Спорт (Базель). 2023 22 февраля; 11(3):50. дои: 10.3390/спорт11030050. Спорт (Базель). 2023. PMID: 36976936 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Рекомендации

1. 1. Лопес П., Радаэлли Р., Тааффе Д.Р., Ньютон Р.У., Гальвао Д.А., Трахано Г.С. и др. Влияние тренировочной нагрузки с отягощениями на мышечную гипертрофию и прирост силы: систематический обзор и сетевой метаанализ. Медицинские спортивные упражнения. 2021;53(6):1206–16. дои: 10.1249/МСС.0000000000002585 — DOI — ЧВК — пабмед
2. 1. Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 2009;41(3):687–708. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670 — DOI — пабмед
3. 1. Фрай АС. Роль интенсивности упражнений с отягощениями на адаптацию мышечных волокон. Спорт Мед. 2004;34(10):663–79. дои: 10.2165/00007256-200434100-00004 — DOI — пабмед
4. 1. Левингер И.