100 отжиманий за 10 недель программа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Имя

Электронная почта

Week 6 вызов на сто отжиманий!

Последняя неделя – 6-я неделя конкурса отжиманий!

Отлично сделано. Если вы достигли 6-й недели, это свидетельство дисциплины и настойчивости, и мы хотели бы увидеть это снова! По результатам теста на истощение с 5-й недели вы будете помещены в новую колонку.

От 46 до 50 отжиманий достигнуто в предыдущем тесте? Следуйте столбцу 1.
От 51 до 65 отжиманий достигнуто в предыдущем тесте? Колонка 2 для вас.
Сделали больше 65 отжиманий? Затем следуйте столбцу 3.

Вы сделали менее 46 отжиманий? Это не имеет значения. На следующей неделе снова 5 или повторите этот конкретный день, который был слишком тяжелым (неделя 5, день 3?).

Неделя 6 прошла? Поздравляем! Если нам позволено приписывать свойства людям через интернет, то дисциплина и настойчивость — это два качества, которыми вы непременно обладаете! Но мы еще не там. Мне не нужно вам этого говорить, потому что вся программа состоит примерно из 100 отжиманий!

Вы готовы к решающему испытанию?

Неделя 6, День 1

Делайте двухминутный перерыв после каждого подхода

	46–50 отжиманий	51–65 отжиманий	> 65 отжиманий
Набор 1	15	22	24
Комплект 2	16	23	26
Комплект 3	24	25	30
Комплект 4	23	25	30
Набор 5	16	19	25
Комплект 6	13	15	20
Комплект 7	16	17	23
Комплект 8	10	15	20
Комплект 9	14	16	22
Комплект 10	макс. (минимум 42)	макс. (минимум 48)	макс. (минимум 58)

Неделя 6, День 2

Делайте двухминутный перерыв после каждого подхода

	46–50 отжиманий	51–65 отжиманий	> 65 отжиманий
Набор 1	16	23	25
Комплект 2	17	25	28
Комплект 3	25	28	32
Комплект 4	25	29	34
Комплект 5	19	24	27
Комплект 6	14	20	22
Комплект 7	19	21	27
Комплект 8	14	17	23
Комплект 9	16	19	25
Комплект 10	макс. Posted in Разное

Бросьте вызов и улучшите свой разум

Начните работу

Войдите в систему

Наша наука

Игры для мозга

Начните работу

Покупка не требуется мозг. Мы тоже.

Тренируйте самые важные для вас навыки

Память. Скорость обработки. Решение проблем. Lumosity нацелен на эти когнитивные навыки и многое другое.

Научная строгость, высмеянная

Lumosity берет задачи из лаборатории и превращает их в забавные игры. Мы интерпретируем ваши оценки, чтобы предложить действенную обратную связь и глубокое понимание вашего познания.

Ежедневная зарядка для ума

Ежедневно тренируйтесь с новым набором игр, чтобы держать себя в тонусе. Подробное отслеживание прогресса помогает поддерживать привычку тренировать мозг.

Тренировка мозга специально для вас

Независимо от вашего возраста и уровня навыков, Lumosity знает, что все мозги разные, и наша программа адаптируется к вашим уникальным сильным и слабым сторонам.

Наука. Это похоже на игры.

Наши ученые берут задания из лаборатории и адаптируют их к простым в освоении играм для мозга.

Узнать больше

14 лет, 100 миллионов пользователей

4,7 рейтинга в iOS App Store

«Я удивлен и восхищен вашими играми. Я ценю разнообразие и разнообразие игр и ощущение персонализации. ежедневные тренировки приветствуются, это веселее, чем отжимания, и они делают мой день еще лучше».

Мэри, Нью-Джерси

«Мне очень нравится это приложение. Множество замечательных игр и обучающие материалы, которые помогут вам разобраться в игре. Мне нравятся идеи, которые я получаю каждый раз, когда тренируюсь. во что играть.»

Rashmi, California

Исследование эффективности Lumosity

Что мы сделали

Lumos Labs провела рандомизированное исследование тренировки мозга Lumosity и опубликовала результаты в рецензируемом научном журнале.

В нем половина из 4715 участников, завершивших исследование, тренировались пять дней в неделю по пятнадцать минут каждый день на Lumosity, а другая половина разгадывала онлайн-кроссворды в качестве активного контроля.

Что мы обнаружили

Через 10 недель пользователи Lumosity улучшили наши оценки рабочей памяти, кратковременной памяти, скорости обработки, решения задач, плавного мышления и общей когнитивной функции больше, чем контрольная группа.

Эти результаты многообещающие, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить связь между улучшенными оценками и повседневными задачами в жизни участников.

Следующие вопросы

Будущие исследования должны учитывать риск непреднамеренной предвзятости экспериментатора и риск предвзятости отсева в этом исследовании, поскольку как в группах Lumosity, так и в группах кроссвордов уровень отсева составлял примерно 50%. Как и во всех научных исследованиях, существует также риск предвзятости публикации.

Download Figment

Создайте творческую практику, экспериментируя с музыкой, искусством, письмом и многим другим. Загрузите наше новейшее приложение Figment, чтобы дать толчок своему творчеству с помощью новых ежедневных занятий.

Подробнее

Знакомство с Lumosity Mind

Lumosity Mind включает в себя сеансы внимательности на темы расслабления, концентрации и сна, разработанные экспертами Lumosity.

Подробнее

Начните бесплатную программу обучения

Как стать лучше в отжиманиях – Fitness Volt

Отжимания, или отжимания, как их называют британцы, должны быть в начале списка дел каждого занимающегося. Работая над грудью, плечами и трицепсами, отжимания более благоприятны для суставов, чем жим лежа, не требуют оборудования, поэтому являются идеальным упражнением без оправданий и могут быть изменены в соответствии с любым уровнем физической подготовки и опыта.

Способность отжиматься является признаком того, что вы в хорошей форме и здоровы. На самом деле, согласно исследованиям, люди, которые могли выполнять количество повторений выше среднего, имели более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и смертности от всех причин (1).

К сожалению, многие люди плохо отжимаются. Либо их форма нуждается в работе, либо они не могут делать много повторений. Излишне говорить, что вы не можете желать себе стать лучше в отжиманиях – это требует времени и усилий!

Однако эта работа окупится. С самоотверженностью, потоотделением и временем вы скоро будете отжиматься как профессионал.

Мы раскрываем лучшие стратегии, чтобы стать сертифицированным мастером отжиманий!

• Как выполнить идеальное отжимание
• Как стать лучше в отжиманиях
  • 1. Смажьте канавку
  • 2. Тренируйтесь, используя более сложную вариацию отжиманий
  • 3. Тренируйтесь отжиматься так, как считаете нужным!
  • 4. Укрепите свое ядро
  • 5. Увеличьте объем с помощью более простых вариаций отжиманий
  • 6. Укрепляйте трицепсы
  • 7. Укрепите верхнюю часть спины
  • 8. Будьте последовательны
  • 9. Ешьте для успеха
  • 10. Имейте план
• Станьте лучше в отжиманиях – часто задаваемые вопросы
  • 1. Какие мышцы работают при отжимании?
  • 2. Разве отжимания не упражнение для начинающих?
  • 3. Я не могу ни разу отжаться – что делать?
  • 4. Отжимания болят запястья – что делать?
  • 5. Сколько отжиманий я должен уметь делать?
• Заключительные мысли
• Использованная литература:

Прежде чем мы расскажем о лучших методах улучшения отжиманий, стоит потратить немного времени и проверить, знаете ли вы, как правильно выполнять это классическое упражнение. Плохая техника тратит энергию впустую, делая отжимания менее эффективными и даже может привести к травме.

Итак, пересмотрите свою технику отжиманий и убедитесь, что каждое повторение вызовет гордость у вашего внутреннего инструктора по упражнениям!

1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед и находились примерно на ширине плеч.
2. Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад и поверните локти в стороны, чтобы задействовать широчайшие.
3. Напрягите ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы увеличить жесткость всего тела.
4. Походите ногами в стороны и назад, пока тело и ноги не станут совершенно прямыми. Вытяните шею и подтяните подбородок.
5. Держа тело прямо, согните руки и опустите грудь на дюйм от пола. Пауза на одну секунду.
6. Упритесь руками в пол и оттолкнитесь, полностью выпрямив руки.
7. Сделайте паузу на секунду, а затем опуститесь в другое повторение.
8. Вдыхайте, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда выпрямляете их.

Хорошо выглядишь, братан! Теперь, когда вы отточили свою технику, пришло время взглянуть на стратегии и методы, которые вы можете использовать, чтобы увеличить количество отжиманий.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным экспертом, эти методы помогут укрепить вашу технику и улучшить количество отжиманий:

1. Смажьте канавку  

Чтобы лучше отжиматься, вам нужно практиковаться в отжиманиях. Это основа специфики тренировок, один из важнейших принципов фитнеса. Grease the Groove (GTG) — это тренировочный метод, популяризированный силовиком и бывшим инструктором советского спецназа Павлом Цацулиным.

При использовании метода GTG вы выполняете несколько подходов с малым числом повторений выбранного вами упражнения в течение дня. Вы избегаете тренировок до отказа, что вызывает усталость. Вместо этого каждый подход составляет всего около 50% от вашего максимума и в идеале разделен на час или больше.

Так, например, если вы можете сделать максимум десять отжиманий, чтобы смазать канавку, вы делаете несколько подходов по 4-6 повторений, уделяя особое внимание тому, чтобы каждое отжимание было как можно более совершенным с технической точки зрения. Помните, что это должна быть практика отжиманий, а не утомительная тренировка.

В течение следующих 21-28 дней постарайтесь увеличить количество сетов GTG на 6–10 в день. Затем, когда вы повторно проверите свой максимум, вы обнаружите, что можете сделать больше повторений, несмотря на то, что не делали ни одного подхода с максимальным повторением.

Если вы хотите стать лучше в жиме лежа или приседаниях, вам не нужно просто нагружать штангу одним и тем же старым весом и использовать этот вес на каждой тренировке. Как известно каждому лифтеру, это отличный способ быстро никуда не продвинуться.

Вместо этого вы постепенно кладете на штангу больше блинов, заставляя мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Это называется прогрессивной перегрузкой и является еще одним важным принципом фитнеса.

Хотя для усложнения отжиманий можно надеть утяжеленный жилет, обычно удобнее перегружать мышцы более сложными вариантами отжиманий. Например, поставив ноги на приподнятый ящик, вы перенесете больший вес на руки, а использование рукояток для отжиманий увеличит диапазон движений. Оба усложняют повторения.

Итак, проведите следующие несколько недель, почти полностью сосредоточившись на более сложной вариации отжиманий. Затем, когда вы вернетесь к стандартным отжиманиям, они станут более управляемыми, и вы сможете выполнить больше повторений.

Связанный: 15 вариантов интенсивных отжиманий для бодибилдеров

Желание стать лучше в отжиманиях — это не то же самое, что тренироваться, чтобы стать лучше в отжиманиях! Итак, если вы хотите стать профессионалом в отжиманиях, вы должны сделать их краеугольным камнем своих тренировок.

В идеале вы должны отжиматься три раза в неделю, усердно работая с каждой тренировкой. Так, например, вы можете делать 3-5 подходов подряд за тренировку, доводя каждый из них до отказа, или следовать одной из тренировок отжиманий в этой статье.

В любом случае, если вы хотите стать лучше в отжиманиях, вы должны сделать их приоритетными.

Связанный: Как тренироваться для 20 последовательных подтягиваний и 50 отжиманий

Хотя отжимания, несомненно, являются упражнением для груди, плеч и трицепсов, они также требуют большой силы корпуса. Если ваше ядро ​​​​слабо, ваша средняя часть провиснет и сломается, и часть силы, создаваемой вашими руками, будет потеряна.

Подумайте о спортивном автомобиле, который крутит колеса — весь этот дым и резина выглядят впечатляюще, но пока машина не начнет двигаться вперед, вся эта энергия будет потрачена впустую.

Устраните утечки энергии, укрепив свое ядро. Таким образом, все ваше тело будет двигаться как единое целое, и все ваши усилия будут направлены на отжимания.

Лучшие силовые тренажеры для лучших отжиманий соответствуют требованиям упражнения, для которого вы тренируетесь. Доски — отличный выбор, как и прессы Паллофа, полые захваты для тела, пилы для тела, мешалки для горшков и ролики для пресса.

Это упражнения против кора, то есть они предотвращают, а не способствуют движению, поэтому ваши мышцы кора работают так же, как и во время отжиманий, то есть в качестве стабилизаторов.

Как вы тренируетесь, чтобы делать больше отжиманий, если вы еще не можете сделать очень много отжиманий? Если не считать переезда на Меркурий, где гравитация составляет около двух третей земной, самый очевидный способ — сбросить отжимания и выполнить менее требовательную вариацию.

Облегчение отжиманий означает, что вы сможете делать больше повторений, одновременно развивая мышечную выносливость и работоспособность.

Способы облегчить отжимания включают:

• Отжимания на три четверти или стоя на коленях
• Отжимания на наклонной скамье (руки на скамье или аналогичном предмете)
• Отжимания от стены
• Отжимания с бинтом

Сделайте несколько подходов обычных отжиманий, а затем, когда наступит усталость, переключитесь на менее сложный вариант, чтобы сделать больше подходов. Этот дополнительный объем приведет к большему и более быстрому увеличению производительности отжиманий.

В отжиманиях задействовано множество мышц, но самым распространенным «слабым звеном» являются трицепсы. В этом нет ничего удивительного, учитывая размер трицепса по сравнению с грудью. Таким образом, многие люди обнаруживают, что их руки отказывают раньше, чем грудные, что приводит к преждевременному завершению сетов.

Избегайте этой ловушки, работая над силой трицепсов и тренируя их отдельно. Хорошие упражнения для этой цели включают:

• Крушители черепов
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на брусьях и скамье
• Жим лежа узким хватом
• Алмазные отжимания
• Напольные прессы

Дополнительные затраты времени на трицепсы превратят то, что обычно является слабым звеном в отжиманиях, в гораздо более сильное.

Хотите верьте, хотите нет, но верхняя часть спины играет решающую роль во время отжиманий. Такие мышцы, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, должны усердно работать, чтобы стабилизировать плечи и предотвратить нежелательные движения. Слабая верхняя часть спины может подорвать вашу эффективность отжиманий, как при жиме от груди на шаткой скамье.

Итак, для каждого набора отжиманий, который вы делаете, убедитесь, что вы также выполняете по крайней мере один подход для тренировки верхней части спины.

Хорошие упражнения для верхней части спины включают:

• Подтягивания/подтягивания
• Широчайшие тяги
• Перевернутые ряды/кольцевые ряды
• Маски для лица
• Ленточные съемники
• Тяга гантелей одной рукой
• Сидячие ряды
• Т-образные ряды
• Тяга в наклоне

Кроме того, дополняя отжимания упражнениями для верхней части спины, вы предотвратите мышечный дисбаланс и сохраните плечи здоровыми.

Чтобы научиться лучше отжиматься, потребуется время. Вы должны усердно и часто тренироваться, чтобы развить мышцы, которые поднимают ваше тело вверх и от пола, преодолевая силу тяжести. Эта адаптация не только требует времени, но и быстро теряется, если вы не продолжаете тренироваться.

Другими словами, согласованность имеет значение.

Так что не ждите быстрых решений; ты не станешь отжиматься за одну ночь. Однако, если вы продолжите отжиматься 3-4 раза в неделю в течение следующих нескольких месяцев, ваша производительность улучшится, и ваша тяжелая работа окупится.

Поставьте себе несколько целей, например, сделать 10, 30 или 50 идеальных отжиманий, чтобы сохранить мотивацию и напомнить себе, чего вы пытаетесь достичь.

Правильное питание неразрывно связано с лучшими результатами отжиманий – или так и должно быть! Вы то, что вы едите, и если ваша диета состоит в основном из нездоровой пищи, ваши мышцы, вероятно, тоже будут работать как нездоровая пища.

Здоровое питание гарантирует, что ваш организм получит все питательные вещества, необходимые для питания мышц и восстановления после тренировок. Конечно, еда — это тоже одно из удовольствий в жизни, поэтому вы тоже должны получать удовольствие от того, что едите.

Все это означает, что вам нужно перейти на сбалансированную, в основном здоровую диету, оставляя немного места для случайных нездоровых закусок. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка для восстановления и роста мышц, достаточное количество углеводов для получения энергии и достаточное количество полезных жиров. Вам также понадобятся витамины, минералы и клетчатка, которые легко получить из овощей, фруктов и цельного зерна.

Наконец, скорректируйте потребление пищи в соответствии с вашими диетическими целями, т. е. ешьте больше для роста мышц и меньше для потери жира.

Нет необходимости соблюдать строгую диету. Скорее, лучше всего составить свой собственный план питания, основываясь на вашем бюджете на продукты, предпочтениях и антипатиях и ваших кулинарных способностях.

Теперь у вас есть вся необходимая информация, чтобы стать квалифицированным ниндзя отжиманий! Однако было бы ошибкой пытаться использовать все эти советы и стратегии сразу. Это, вероятно, вызовет «перегрузку системы», и в конечном итоге вы не добьетесь никакого прогресса.

Вместо этого вам нужен план!

План поможет вам сосредоточиться на важном, игнорируя второстепенное. Это даст вам путь, по которому вы будете следовать, постепенно приближая вас к вашей цели. Обучение без плана похоже на путешествие без карты; вы можете оказаться в нужном месте, но если вы это сделаете, это будет больше случайно, чем по замыслу.

Итак, возьмите лист бумаги и начните планировать свои будущие тренировки по отжиманиям, начиная с некоторых целей. Затем решите, сколько раз в неделю вы будете выполнять отжимания и какие методы тренировок будете использовать.

Пример цели — 50 отжиманий подряд

• Понедельник — три подхода на максимальное количество повторений, отдых между каждым — две минуты
• Среда – 100 отжиманий за минимально возможное количество подходов
• Пятница — 10 отжиманий каждую минуту, каждую минуту (EMOM)
• Тренировки по отжиманиям в желобке два раза в неделю (вторник и суббота)

Не волнуйтесь, если ваш план не совсем верный — вы можете подкорректировать его по ходу дела. Просто убедитесь, что это прогрессивно, то есть вы делаете еще несколько повторений каждую неделю.

У вас есть вопрос о том, как улучшить отжимания или отжимания в целом? Не беспокойтесь, потому что у нас есть ответы!

Отжимания — это комплексное упражнение, то есть в нем задействовано несколько мышц и суставов, работающих вместе. Таким образом, они используют полный список мышц.

Поскольку вы должны усердно работать, чтобы держать свое тело прямым и устойчивым, отжимания задействуют практически все мышцы передней части тела, включая ноги и пресс. Однако нагрузка на эти мышцы сравнительно невелика. Вместо этого отжимания в основном задействуют мышцы верхней части тела.

Эти мышцы:

• Большая грудная мышца — расположены на передней части грудной клетки и для краткости называются грудными, эти мышцы являются агонистами или основным двигателем во время отжиманий. Другими словами, это мышцы, выполняющие большую часть работы.
• Передние дельтовидные мышцы – дельтовидные мышцы – это ваши плечевые мышцы. Различают три группы волокон или головок: переднюю (переднюю), медиальную (среднюю) и заднюю (заднюю). В отжиманиях задействованы все трое, но наиболее активны передние дельтовидные мышцы.
• Трицепс – расположен на тыльной стороне плеча, трицепс отвечает за разгибание локтей во время отжиманий. Трицепсы часто первыми устают, когда вы выполняете многоповторные отжимания.
• Передняя зубчатая мышца — называется так потому, что немного напоминает край зазубренной лопатки. Передняя зубчатая мышца расположена сбоку от грудной клетки и помогает удерживать лопатки или лопатки прижатыми к ребрам. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят очень круто!
• Вращательная манжета . Вращательная манжета — это собирательное название четырех небольших мышц, которые контролируют и стабилизируют плечевой сустав. Это надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Без скамьи для поддержки плеч вам нужно будет использовать эти мышцы, чтобы предотвратить нежелательные движения плечевого сустава.

Другие мышцы для отжиманий включают прямую мышцу живота, сгибатели бедра, четырехглавую мышцу и переднюю большеберцовую мышцу.

В то время как многие спортсмены начинают с отжиманий, они обычно переходят к жиму лежа по мере того, как становятся сильнее и опытнее. Это говорит о том, что отжимания полезны только новичкам.

Это не так!

В то время как вы можете выжимать больший вес, отжимания учат вас использовать все ваше тело, что делает их гораздо более функциональными. Без скамьи для поддержки вам нужно будет стабилизировать себя, как и в «реальной жизни» вне спортзала.

Кроме того, существует множество способов сделать отжимания более требовательными и такими же эффективными, как жим лежа, для увеличения силы и мышечной массы.

Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале. Тем не менее, с точки зрения отдачи от затраченных средств, отжимания могут быть лучше и являются наиболее широко выполняемым упражнением на планете. Отжимания — это определенно упражнение не для новичков, и их должен делать каждый, кто занимается.

Многие люди не могут сделать ни одного отжимания. Тем не менее, почти каждый может научиться и тренироваться, чтобы делать это удивительное упражнение.

Ваш первый шаг — регрессировать отжимания до тех пор, пока вы не найдете вариацию, которую МОЖЕТЕ делать. Например, вы можете делать отжимания на коленях, отжимания от столешницы или отжимания от стены. Работайте над освоением этого варианта, а затем переходите к более сложному, когда почувствуете, что готовы. Продолжайте в том же духе, пока не сможете делать обычные отжимания.

Вы также можете дополнить отжимания силовыми упражнениями, такими как жим от груди, жим лежа, отжимания на брусьях на тренажере и отжимания на трицепс. Все эти упражнения можно масштабировать и прогрессировать в соответствии с вашим текущим уровнем силы.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это вес вашего тела. Если у вас очень избыточный вес, отжимания обязательно дадутся вам с трудом. Попробуйте сбросить несколько килограммов, и вы обнаружите, что отжиматься стало легче.

Многие люди страдают от тугоподвижности предплечий и запястий, особенно те, кто проводит много времени за клавиатурой, выполняя повторяющиеся ручные задачи или иным образом сжимая руки и пальцы.

При выполнении отжиманий ваши запястья растягиваются, а это означает, что эти напряженные мышцы сильно растягиваются, что может вызывать дискомфорт или даже боль.

В идеале вам следует работать над гибкостью предплечья, чтобы решить эту проблему с помощью целенаправленной растяжки. Молитва и растяжка предплечий на коленях идеально подходят для этой цели:

В краткосрочной перспективе использование ручек для отжиманий позволит вам держать запястья прямыми, что должно снизить нагрузку на суставы, чтобы вы могли отжиматься без боли.

Количество отжиманий, которое вы можете сделать, зависит от вашего возраста, пола, веса, физической подготовки и уровня опыта. Тем не менее, существуют таблицы норм, в которых указано, сколько отжиманий должен выполнять средний человек.

Например, мужчины в возрасте 30 лет должны быть в состоянии сделать 41 отжимание, а женщины — 19.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько отжиманий сможете сделать ВЫ.

Отжимания — фантастическое упражнение! Вы можете делать их в любом месте и в любое время, и вам не нужно никакого оборудования, поэтому они не будут стоить вам ни копейки. Регулярные отжимания разовьют более сильную и мускулистую верхнюю часть тела, накачав грудные мышцы, дельты и трицепсы. Они даже полезны для вашего здоровья, и люди, которые могут делать много отжиманий, как правило, живут дольше (1) и меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний.