После тренировки через сколько можно кушать: Можно ли есть после тренировок?

3 блюда, которые можно съесть после тренировки

9 июля 2013 г. 31 августа 2021 г.

Много раз мы уделяем больше внимания тому, что есть перед тренировкой, и полностью игнорируем важность того, что мы едим после тренировки. Легкие тренировки не требуют ничего, кроме стакана или двух воды. На самом деле, слишком много «восстановительного» приема пищи сведет на нет калории, потраченные во время легкой тренировки. Однако, если у вас была тренировка от умеренной до интенсивной, то, что вы едите после нее, более важно, потому что вам нужно восполнить то, что вы потеряли во время тренировки — в первую очередь жидкость и гликоген (форма углеводов, хранящихся в мышцах). . Если вы тренируетесь ежедневно (а не два или три раза в неделю), вашему телу требуется больше помощи для восстановления, потому что у него меньше времени на отдых между тренировками.

После тренировки не медлите слишком долго — ваше тело готово использовать и запасать питательные вещества в течение первого часа или около того после тренировки.

Вот три основных элемента, которые следует включить в свой послетренировочный ужин…

После тренировки Strawberry Mint Spritzer — это освежающий способ регидратации.

Вода

Итак, это не еда, но очень важно восполнить дефицит жидкости после тренировки (а также до и во время тренировки, особенно при умеренных и интенсивных занятиях). На самом деле 9Замещение жидкости 0015 является самым важным приоритетом в питании после упражнений для восстановления водного баланса — наш организм работает лучше, когда он хорошо гидратирован. Сколько пить? Один из способов определить подходящее количество — взвеситься до и после тренировки, а затем выпить 20–24 жидких унций (2,5–3 чашки) воды на каждый фунт веса, который вы «потеряли» во время тренировки, советует американец. Совет по спортивной медицине.

Имейте в виду, что большинству людей не требуются специальные напитки для упражнений — подойдет обычная вода. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение более 60 минут или с более низкой интенсивностью в течение более длительного времени, или если вы потеряли много пота из-за тренировок в жаркую/влажную погоду, спортивные напитки могут быть предпочтительнее воды. Напитки, содержащие электролиты, такие как натрий и калий, не только помогают восполнить потерю этих минералов с потом, но и помогают организму удерживать воду, которую вы в него возвращаете. Многие коммерческие спортивные напитки содержат много сахара, поэтому Один из хороших вариантов — разбавить немного фруктового сока водой или сельтерской водой, чтобы создать свой собственный спортивный напиток.

Белок

Большинство людей знают, что белок необходим мышцам для поддержания себя. Получение некоторого количества белка после тренировки важно для целостности ваших мышц. Упражнения разрушают мышцы, а процесс восстановления мышц помогает им расти больше и сильнее. Стремитесь получить не менее 7-10 граммов белка (и до 20 граммов) в течение 30 минут после тренировки, и если вы сможете сочетать это с небольшим количеством углеводов, синтез и восстановление мышц будут еще более эффективными.

Вот некоторые разумные «настоящие продукты» с высоким содержанием белка:

Еда

3 унции. грудка индейки

¼ чашки жареных соевых бобов

2 унции. тунец

½ стакана творога

2 больших яйца

¾ стакана нута

1 стакан йогурта

½ стакана тофу

1 унция. сыр чеддер

Белок (г)

25

17

17

14

12

10,5

9 0008 10

10

7

Углеводы

Соответствующее потребление углеводов необходимо для хороших спортивных результатов, но ваши мышцы также должны пополнять свои запасы гликогена, чтобы у них была энергия для следующего раза, а это означает, что вам нужно немного углеводов после тренировки, особенно если вы интенсивно тренировались. Подумайте о том, чтобы сочетать некоторые белковые и углеводные продукты, чтобы покрыть обе основы, и, конечно же, пить много воды. Некоторые комбинации, которые можно попробовать в качестве перекуса для восстановления:

• Полстакана творога и фрукты
• Арахисовое масло на поджаренном рогалике
• Смузи из греческого йогурта, фруктов и сока или молока
• Несколько ломтиков ростбифа или индейки, завернутые в мультизерновую лепешку
• Сэндвич с половинкой тунца на цельнозерновом хлебе

Posted in Науки о питанииTagged упражнения, увлажнение, питание, питание после тренировки, тренировка

Переопределение восстановления: питание после тренировки

Джонатан Росс
на 03 декабря 2013 г.

Самая большая ошибка в общепринятом взгляде на питание — акцент на мелких деталях. Об этой ошибке свидетельствуют такие вопросы, как «Сколько белков, углеводов, жиров вы должны есть?» Пища больше, чем сумма ее частей. Еда предназначена для наслаждения, и мы теряем большую часть этого удовольствия, когда относимся к ней как к химии.

Очень важно есть после тренировки — и это должно быть вскоре после нее. Однако неважно сосредотачиваться на мелких деталях, таких как точное количество минут после тренировки или точное количество белков или углеводов. Поощряйте своих клиентов выбирать еду после тренировки, которой они с нетерпением ждут, учитывая вкусы, консистенцию и ароматы продуктов, которыми они хотят насладиться после тренировки. Когда организм постоянно получает настоящую пищу, он дает вам точные сигналы о том, что ему нужно и когда. Все, что требуется, — это прислушиваться к интуитивным сигналам, которые посылает тело, и избегать распространенной ошибки — слишком много думать о том, что «следует» съесть после тренировки. Наши тела умнее любого эксперта. Если человек избегает чрезмерно обработанных, неестественно сладких и соленых продуктов, он или она может научиться доверять сигналам, которые посылает организм.

Питание в дни отдыха

Обычно в день восстановления требуется немного меньше пищи, чем в день тренировки.

Однако важно избегать еще одной серьезной ошибки в питании и избегать уравнения энергетического баланса. Многие профессионалы в области фитнеса и даже некоторые люди с учеными степенями, которые действительно должны знать лучше, по-прежнему ошибочно продвигают эту ошибочную концепцию — часто с интеллектуально звучащими ссылками на Первый закон термодинамики, даже если они никогда не изучали физику.

Этот закон имеет прямое отношение к материи и энергии в химических и физических лабораториях и мало имеет отношения к разумному человеку, чьи мысли и чувства о еде сильно влияют на химический состав тела. Материя и энергия, из которых состоит каждое человеческое существо, оживлены сознанием, которого нет в камнях, газах и жидкостях. В этой статье мы не будем вдаваться в подробности, но наши мысли, чувства и убеждения относительно полезности того, что мы едим, напрямую влияют на реакцию организма на эту пищу.

Это еще одна область, где необходимо уважать мудрость тела для развития истинного знания, понимания и оценки пищи. Позвольте своему телу сказать вам, что ему нужно в дни восстановления, и слушайте. День восстановления — это не день, чтобы «наградить» себя за упражнения (как будто упражнения — это рутинная или утомительная задача, за которую нужно вознаграждать). Упражнения сами по себе являются наградой, как и прием пищи.

Если вы не тренируетесь, ваше тело все равно «попросит» меньше еды. Попытка количественно определить точное количество того, насколько меньше, является упражнением в скуке, тяжелой работе и неточности, которая, несомненно, лишает любого чувства удовольствия от еды и ограничивает прогресс.

Продукты, ускоряющие выздоровление

Продолжая общую идею этого письма, я воздержусь от общепринятого подхода рекомендации определенных продуктов для восстановления. Вся пища должна быть частью более широкого менталитета питания, обеспечивающего организм тем, что ему нужно для поддержания оптимального функционирования. Тем не менее, я дам несколько общих рекомендаций, которые помогут с конкретным выбором.

Еда после тренировки должна состоять в основном из хорошей смеси углеводов и белков и содержать меньше жира, чтобы в ней преобладали наиболее важные питательные вещества для восстановления мышц. Это дает мышцам дозу того, что им нужно, когда их потребность в этом самая высокая.

Углеводы обеспечивают необходимое топливо для ваших мышц и вашего мозга, поэтому их удаление или чрезмерное ограничение делает тело и разум плохо подготовленными для решения задач тренировки и жизни в целом. Избегание углеводов на самом деле должно быть больше связано с избеганием источников низкокачественных, сильно обработанных углеводов.

В целом силовым и силовым спортсменам может требоваться несколько большее количество белка после тренировки, который должен поступать из источников пищи, которые доставляют удовольствие.

Кроме того, ешьте продукты, которых жаждет ваше тело — настоящие продукты, которые действительно поддерживают, поддерживают и оптимизируют функции, — и ваше тело быстро восстановится. Существует небольшая потребность в специализированных пищевых продуктах или озабоченность по поводу употребления в пищу определенных продуктов или источников белка и т. д.

Прелесть питания заключается в том, что если мы едим большое разнообразие качественных продуктов, нет ни одного продукта , который вы должны есть и, как следствие, ваши предпочтения могут определять многие из ваших решений. Это приводит к удовлетворению не только физических потребностей, обеспечиваемых питанием, но и к психологическому удовлетворению, которое приходит от выбора продуктов, которые действительно соответствуют желаниям и потребностям организма.

Подведение итогов

Когда дело доходит до выздоровления, мы должны избегать обращения с нашим телом так, как если бы мы манипулировали механизмами точными, очень специфическими способами для достижения известного результата в определенные сроки. Настоящая физическая форма, восстановление и физическое наслаждение приходят к нам, когда мы чтим мудрость нашего тела, не только обеспечивая нужные ингредиенты для оптимизации функций, но и собирая эти ингредиенты в регулярные модели поведения, которые способствуют непрерывному, постепенному продвижению к большей цели.