Трицепс на брусьях: Отжимания на брусьях на трицепс

Содержание

Отжимания на брусьях на трицепс – правильная техника

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Нагрузка на мышцы

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Чтобы дать трицепсу максимальную тренировку и при этом уменьшить «воровство» нагрузки мышцами груди нужно максимально убрать из движения сведение рук, а оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей. Иными словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья. То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Трехглавая мышца плеча составляет порядка 70% объема руки. Для гармоничного развития фигуры ее качественная проработка не менее важна, чем тренировка бицепса.

Отжимания на брусьях для трицепсов помогут вам получить красивую рельефную мускулатуру, укрепить и стабилизировать плечевой пояс, а также существенно повысить навыки мышечной координации.

Отжимания на брусьях: scabere — LiveJournal

Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса..

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

1. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.
2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
4. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.
5. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Источник: community.livejournal.com/ru_healthlife/2638492.html

Отжимание на брусьях: как накачать грудь и трицепсы

Брусья – мощнейший агрегат сразу для двух мышечных групп: грудных и трицепсов. Как правильно его использовать в твоих тренировочных целях – читай далее.

Для трицепсов

Читай также: Как накачать трицепс дома: лучшие способы

В принципе, это упражнение изначально «трицепсовое». Все три головки трицепса, как известно, включаются в работу при разгибании в локтевом суставе. Для того, чтобы отжиматься изолированно под трицепс, во время опускания держи руки поближе к туловищу, не разводя локти в стороны – они должны смотреть назад. При этом (что очень важно) ноги должны быть прямые, как стрела, подбородок задран вверх, и, главное – никаких наклонов вперед! Проследи и за тем, чтобы расстояние между брусьями не оказалось шире твоих плеч – в этом случае нагрузка частично уйдет на грудь.

Для груди

Слегка видоизменив предыдущее упражнение, ты получишь совсем «другое кино», акцент в котором будет делаться уже на грудные мышцы. А всего только и нужно, что во время опускания развести локти в стороны, согнуть ноги в коленях и наклониться вперед, прижав подбородок к груди.

В следующем видео смотри еще один способ накачать грудь. Этот никак не связан с брусьями, и его можно выполнять в домашних условиях:

Ширина брусьев

Читай также: Турники, брусья или зал: где заниматься?

В принципе, привычные тебе брусья имеют традиционно фиксированное расстояние между «палками». Однако, во многих фитнес-клубах и тренажерных залах часто встречаются брусья с возможностью варьировать это расстояние, разводя их в стороны (например, если они закреплены на «шведской стенке»). Такая модификация снаряда позволит увеличить ширину хвата для максимальной проработки грудных. Только помни, что чересчур разводить брусья тоже не стоит – слишком широкий хват в этом упражнении запросто может травмировать плечевые суставы.

Между прочим, эффект от брусьев многократно усилится, если ты навесишь на себя пояс для отягощений.

Почему не работают отжимания от пола и на брусьях для трицепсов | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сегодня мы выясним почему не растет трицепс в домашних или уличных условиях, или даже в условиях зала. Затем я предложу решение, которое поможет дать просто адскую нагрузку трехглавой мышце плеча, независимо от того где вы тренируетесь.

Многие сторонники тренировок с собственным весом стремятся прокачать мышцы, на сталкиваются с проблемой плохого развития трицепса. Такая же проблема существует и в бодибилдинге – при выполнении базовых упражнений для ног, грудных мышц и широчайших базовые упражнения работают крайне эффективно. Эти группы растут просто как на дрожжах, достаточно просто подобрать 2-3 правильных базовых движения и работать над прогрессией нагрузок (повышением весов).

Отжимания на трицепс

К сожалению, у большинства людей концепция «базы» перестает работать при работе над бицепсами, трицепсами и средними дельтами. Конечно есть такие «уникалы» которым достаточно подтягиваний для роста бицепса и отжиманий для развития великолепного трицепса. У кого-то и средние дельты от армейского жима растут (крайне редко).

Но, в 99% случаях из ста требуется прямая нагрузка на руки и дельты, сгибания рук со штангой, французский жим, махи с гантелями в стороны (иначе бы изолирующие упражнения никто бы и не выполнял, в них бы просто не было бы нужды).

И вот допустим вы решили тренироваться собственным весом – отжимаетесь от пола узким хватом, но вместо трицепса нагружаются грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Трицепс работает «так себе» и не растет, собака!

В отчаянии ты запрыгиваешь на брусья, и вот тебе раз – опять грудные забирают большую часть нагрузки, как бы ты не пытался отжиматься как можно более прямо, не наклоняясь вперед!

Отжимания от пола для трицепсов

Повышение рабочего веса не решает проблему, потому что основной акцент развития приходится не на трицепс, а на «нецелевые мышцы».

Но, не стоит отчаиваться! Упражнение, которое мы назовем «французские отжимания», дает большую и крайне эффективную нагрузку, которая лупит прицельно по трицепсу, нагружая его самым зверским способом. Французские отжимания заставят ваши трицепсы расти как на дрожжах, но только при условии выполнения этого движения с идеально правильной техникой.

Для того чтобы техника не нарушалась, выполняйте первое время — это упражнение стоя на коленях, затем попробуйте выполнить хотя бы пять повторений, приняв упор лежа. Обычно на переход из упора стоя на коленях в упор лежа, требуется 2-3 месяца, но если у вас небольшая масса тела, то возможно освоить сложную технику и раньше.

Трицепсовые отжимания

Техника выполнения французских отжиманий

1. Примите упор стоя на коленях (или с прямыми ногами, если вы «профи»).

2. Держите тело постоянно прямым, так чтобы таз не провисал или наоборот, чтобы ягодичные мышцы не отводились вверх-назад.

3. Поставьте руки хватом чуть уже плеч, прямо под плечами.

4. Согните руки в локтевых суставах, следя за тем чтобы движение было не отжиманием, именно сгибанием-разгибанием рук! Разница приблизительно такая же между жимом штанги узким хватом и французским жимом лежа от шеи. Локтевой сустав не должен сильно отводиться назад, держите его в районе ребер грудной клетки.

Как накачать трицепс в домашних условиях

5. Ощущая, что вся работа выполняется трицепсом, согните руки и сделайте вдох.

6. Выполнив выдох разогните руки за счет строго за счет разгибания в локтевом суставе.

Это упражнение очень эффективное для развития трицепса, но оно теряет почти всю свою полезность при нарушении техники движения! Поэтому обязательно посмотрите видео, которое я прилагаю к статье:

Мои статьи: Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике Тренировка бицепс и трицепса с гантелями в домашних условиях. Я веду учеников онлайн! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки мои ресурсы, чтобы увидеть совершенно другой контент: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Как накачать трицепс в домашних условиях с гантелями и на турнике мужчинам: видео

22.07.2020

| Комментариев нет

Отжимания на брусьях – это одно из основных (базовых) упражнений в силовых видах спорта, которое направлено для развития большой грудной мышцы, переднего пучка дельт и трицепса.

Параллельные брусья как спортивный снаряд перешёл к нам из олимпийских игр, вид спорта – спортивная гимнастика. В зависимости от угла наклона корпуса и постановки рук можно менять нагрузку на грудь либо на трицепс.

Вариант на проработку трицепса считается основным. В этой статье мы также рассмотрим вариант и для проработки грудных мышц с помощью отжиманий.

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс.

Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Упражнения с гантелями

Комплексы с гантелями, освоив которые, можно выполнять их в домашней обстановке. Многие профессионалы утверждают, что это у них вместо утренней зарядки. Но новичкам лучше всего походить в зал. Так можно быстрее освоить упражнение под присмотром инструктора и не порвать мышцы, что часто случается на первых тренировках. Это не смертельно, но процесс заживления более длительный и заставит пропустить несколько тренировок.

Руки держат одну гантель перед грудью, локти прижаты к корпусу по бокам. Поднимать и отводить за голову обе руки нужно настолько далеко, чтобы почувствовать напряжение мышц трицепса. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Изменить положение рук и выполнить поочерёдно предыдущее упражнение то одной, то другой рукой. Огромный вес брать не стоит, можно навредить собственной голове. Начинайте с двух килограммов, позже вы сами почувствуете, когда увеличить вес.

Комплексы с гантелями, освоив которые, можно выполнять их в домашней обстановке
Задавшись вопросом — как накачать трицепс штангой, помните: важно, чтобы руки с грузом заводились за голову. Такая практика дает быстрые и весьма ощутимые результаты.

Особенности тренировки на трицепс

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов:

Какого количества повторений придерживаться,
какие упражнения для каждой группы мышц выбрать,
использовать составные или изолирующие упражнения,
какой объем тренировок спланировать,
нужна ли периодизация,
как восстанавливаться после тренировки
и даже — какой угол наклона выставить на скамье.

В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Как накачать бицепс и трицепс на турнике

Привет уважаемые читатели блога о фитнесе fitpump.ru.Подтягивания на турнике я считаю базовым упражнением, так как при этом происходит нагрузка на весь комплекс мышц — от широчайших мышц спины до мышц пресса. При этом очень хорошо можно прокачать бицепс и трицепс.

Бицепс на турнике

Все упражнения начинают с исходной позиции — виса на перекладине с прогнутой спиной. При этом сгибают ноги в коленях и скрещивают. Подтягиваются узким хватом с супинацией. Руками обхватывают перекладину чуть уже уровня ширины плеч. Самым трудным вариантом считаю — минимальное расстояние, при котором ладони упираются друг в друга. Плечи обязательно опускаю или отвожу назад. Слежу за тем, чтобы лопатки были сведены. Затем довожу до верхней точки перекладины нижний отдел груди, а подбородок вывожу над перекладиной.

Как подтягиваться со средним хватом с супинацией.

Кисти рук в данном упражнении помещаю на расстояние уровня ширины плеч или чуть дальше. Техника такая же, как при подтягивании узким хватом, за исключением того, что касаюсь перекладины в верхней точке верхней частью груди, а не нижней.

Еще могу порекомендовать делать полуподтягивания средним хватом с супинацией. Думаю, понятно, что значит полуподтягивания. То есть я подтягиваюсь не по максимальной амплитуде, а по средней. В данной точке фиксируйте корпус и сгибайте предплечья, пытаясь максимально коснуться ключицами до перекладины. Такие полуподтягивания дважды эффективны: бицепсы сперва подтягивают тело, а затем в пике напряжения управляют предплечьями.>

Чтобы была реальная отдача от тренировок на бицепс, выполняйте такой спектр упражнений: — Обязательно хорошенько разминаюсь; — Делайте подтягивания за счет силы мышц, без инерции; — Без раскачиваний; — Без рывка, то есть опускаюсь постепенно, без резких опусканий корпуса; — Старайтесь дышать правильно: выдых при усилии, вдох на расслаблении (дыхание задерживать категорически нельзя).

Азы тренировок

Разумеется, свободные веса дают куда более мощные результаты чем турник. А подтягивания лично мне дали среднюю гипертрофию бицепсов. При этом я: 1. Регулярно тренировался (2-3 раза в нед.). 2. Восстанавливался после тренировок. Без отдыха не было бы роста мышц в полной мере, ведь мышечное волокно растет при правильном отдыхе. При болях в мышцах я просто пропускал тренировку: микротравмы в усталых мышцах не позволили бы мне тренироваться с полной отдачей, хотя есть мнение что это не правильно.

При подтягиваниях задействован собственный вес и на первых порах такие нагрузки могут показаться тяжелыми. Чтобы мышцы росли, делайте примерно 3-4 подхода, по 9-12 повторений в каждом,отдыхайте между подходами около 2 мин.

Без прогрессии нагрузок никуда Мышцы привыкают к однообразным нагрузкам и не подвергаются стрессу, благодаря которому мышечные волокна растут и развиваются. В этой связи нужно плавно усилить нагрузку за счет увеличения рабочего веса, либо числа повторов-сетов.

О правильной технике

Стоит немного нарушить технику подтягиваний, как эффект будет теряться. К тому же это травмоопасно. Важно не перегружать бицепсы, стараясь выложиться по полной (все 3 рабочих подхода) в одну тренировку. Распределите упражнения по дням недели: 1. «узкий хват»; 2. «средний»; 3. «полуподтягивания».

Трицепс на турнике

Замечу, что трицепс накачать сложнее, чем бицепс, поскольку при неточной технике нагрузку может «забирать» либо спина, либо бицепс. Делайте такие упражнения: 1. Подтягивайтесь на очень низком турнике. Обычно я задействую турник (размером до колена) на уличных площадках, чтобы разогреть трицепсы перед тренировкой. 2. Отжимайтесь на перекладине и брусьях. Это простое упражнение может оказаться также подспорьем для развития силы. Ведь с помощью него можно делать выход на одну-две руки.

Итак:

перекладина соприкасается с уровнем пояса, корпус удерживают вытянутые руки;
опускайтесь ниже на руках, грудь должна коснуться перекладины;
поднимайтесь.

Данное упражнение состоит из трех комбинаций, исходя из положения рук:

а) Руки поставлены широко. При этом нагрузка идет на внутреннюю часть трицепса: от этого быстро растет мышечная масса. б) Руки ставлю обычным хватом (по ширине плеч). Прорабатывается хорошо внешняя головка трицепса. в) Узкий хват. Таким образом руки сгибаются сугубо посредством работы трицепса. Технически это наиболее сложный вариант подтягиваний, однако эффективность его в наращивании больших трицепсов доказана.

Подтягивания широким хватом.

В упражнении больше задействована спина и в какой то степени трицепс. Обычно делается акцент на негативной фазе. Руки расставляются на 20-25 см дальше ширины плеч, что позволяет полностью исключить работу бицепса и сконцентрироваться на трицепсе. В большей мере трицепс нагружается именно при опускании корпуса вниз. Делается упражнение обычно медленно.

Концентрация

На тренировке максимально старайтесь абстрагироваться от мыслей, не связанных с турником и прокачкой мышц. Придумали это давным-давно еще культуристы, говоря о положительном влиянии ментальной концентрации на развитие мышечной массы. Дело в том, что занятия с железом должны происходить с участием мозга и психики. Если заниматься на турнике не сосредоточенно, а отвлекаться на разговоры с друзьями, то мышцы расти будут не очень эффективно, как росли бы при полной концентрации. Это называют «связь мозг-мышцы».

Мышцы не должны привыкать к нагрузкам

Напоследок скажу, что недостаточно использовать только собственный вес в подтягиваниях, но и утяжеления. Для лучшего роста мышц нужно варьировать тренировочный процесс, когда каждая новая тренировка отличается от предыдущей. Этим вы добиваетесь того, чтобы мышцы бицепса и трицепса не привыкали к стрессовым нагрузкам (поэтому постоянно должна присутствовать прогрессия нагрузки). Также для мышц важно разнообразие.

Я имею в виду, что: — на одной тренировке можно позаниматься на турнике минут 20, выложившись по полной; — в другой раз провести легкую тренировку; — третья тренировка к примеру будет тяжелей, чем первая; — четвертая — легкая, но чуть потяжелей второй.

Эта переодизация положительно влияет на развитие мускулатуры.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Трицепс: основы анатомии

Не стоит хватать гантели, штанги и любыми путями добиваться поставленной цели
Трицепс трехглавый — это основная трехглавая мышца, принимающая участие в разгибании и сгибании локтевого сустава. Состоит он из трех пучков (головок), каждый из которых выполняет определенную роль.

Длинный пучок. Начинается в районе лопатки, немного ниже плечевого сустава и тянется до локтя по внутренней части плечевого отдела руки.
Латеральный пучок, он же — боковой и самый крупный. Тем не менее, развивается он быстрее всех остальных и отвечает за все три мышцы.
Медиальный пучок. Находится на плечевой кости и почти закрыт двумя остальными мышцами.

Приступая к тренировкам, многие думают, что сейчас быстро подкачают бицепс, и все будет в порядке. Однако бицепс практически не принимает участия в формировании структурной формы этого отдела руки. За внешний вид красивой части руки отвечает именно трицепс. Бицепс — это лишь внутренняя часть руки, состоящая из двух мышц. Её практически незаметно под тяжестью структурного трицепса.

Три головки, или пучка трицепса связаны между собой. Поэтому, желая накачать одну мышцу, работает другая. Они в связке и работают одновременно, равномерно распределяя нагрузку.

Трицепс трехглавый — это основная трехглавая мышца, принимающая участие в разгибании и сгибании локтевого сустава.

Но анатомия каждого человека индивидуальна, и если у одного трицепс может быть коротким, то другой является обладателем длинного. Однако проверить, что именно имеете вы, несложно. Например, в анатомии определяют такие понятия:

обладателями длинного трицепса являются эндоморфы и мезоморфы;
эктоморфы имеют короткие трицепсы.

И кто это такие? — может поинтересоваться обыватель. Если сказать просто, то у представителей первой группы мышцы растут быстрее. А вот представителям эктоморфов придётся потрудиться, но зато их мышцы выглядят намного красивее. Но все это не так принципиально и зависит от правильно выбранной тактики тренировок.

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.

Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов.

Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.

Качаем трицепс: с чего начать

Итак, уже понятно, что самое сложное — это именно начать. Даже на этом этапе, имея стимул и задаваясь целью, как быстро накачать трицепс, выдерживают далеко не все. А так хочется иметь такие рельефные подковы, которые приятно созерцать самому в зеркале, а еще приятнее — ловить восторженные взгляды проходящих мимо девушек.

Не стоит хватать гантели, штанги и любыми путями добиваться поставленной цели. Принцип «любых путей» здесь неприемлем. Даже при огромном желании и рвении ранее положенного срока ничего не произойдет. Все должно происходить постепенно. Посвящая свое время тренировкам, необходимо помнить, что есть время для занятий, а есть — для заживления последствий этих занятий. Чтобы понимать суть, необходимо хоть немного знать анатомию, пусть даже в объеме средней школы.

Схема полной проработки трицепса

Трисет 1: базовая проработка
Французский жим гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 2: проработка длинной головки

Разгибание на трицепс на блоке

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Жим лежа узким хватом

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Французский жим гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Трисет 3: проработка латеральной головки

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Отжимания на брусьях

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 4: проработка суставов

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье

3 подхода по 10-20 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Трисет 5: упражнения с тросом

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс на блоке

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 6: сила и мощь

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

5 подходов по 4-8 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях (с отягощением)

4-5 подходов по 4-8 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье (с отягощением)

2 подхода по 5-10 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Цель поставлена, начинаем тренировки

Не стоит забывать, что, поднимая гантель, штангу, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы
Именно цель, желание является основой, которая лежит в любом комплексе. А цель одна — иметь красивые, в форме подковы трицепсы. Поэтому необходимо знать, как правильно их накачать. Правильная техника и отсутствие слишком большого веса — это основа каждой тренировки. Не стоит забывать, что, поднимая гантель, штангу, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы. Это нормально. Но хотя бы пару дней после тренировки необходимо иметь в запасе для заживления микротравм, не забывая о протеиновом белке, который необходим в этот период.

Итак, в основе каждой тренировки лежит:

правильно выбранная техника, которую желательно согласовать с инструктором;
отсутствие слишком большого веса;
регулярность тренировок с полноценным отдыхом;
полноценное питание.

Как для новичков, так и для профессионалов тренировка не может проходить без полноценной тяги на блоке. Для этого можно использовать специальный блочный тренажер.

Ноги поставить на ширине плеч, встать перед тренажером. Руки согнуты в локтях и плотно прижаты к телу. Взяться за перекладину и опустить руки полностью вниз, не отводя локтей. Здесь задействованы все три головки. Важно полностью опустить руки, немного задержать их, спина все время ровная. После этого вернуться в исходное положение.

Жимы сидя и лежа с грифом. Необходимо лечь на горизонтальную скамью лицом вниз. Поднимать и опускать верхнюю часть тела, сгибая руки в локтях, фиксируя гриф. Встать в положение стоя и выполнить приседания с грифом.

Французский жим сидя. Груз зафиксирован в руках над головой. Приседать, отводя руки назад за голову, немного зафиксировать и встать, вернув руки в прежнее положение.

Как для новичков, так и для профессионалов тренировка не может проходить без полноценной тяги на блоке
Важно! Не стоит делать много подходов, если сложно — не перегружайтесь. Через несколько тренировок все изменится.

Трицепс на брусьях очень не хитрое и простое упражнение

13.09.2013

Основные принципы техники отжимания на брусьях:

Исходная позиция – упор на прямых руках (из нижней позиции начинать не рекомендуется). Это поможет мышцам, как следует подготовиться к предстоящей работе.
Торс следует наклонить вперед и медленно опустится, сгибая локти. Что бы ни повредить локтевой сустав или грудную мышцу нужно опускаться плавно вниз, не проваливаться, поддаваясь притяжению. Чтобы нагрузить лишь трицепс – опускайтесь не до конца, а что бы дополнительно нагрузить грудь – опускайтесь в самый низ (пока локти не достигнут уровня подмышек). Поднимаясь вверх, лишь верхняя часть грудной мышцы возвышается над брусьями. Активация грудных мышц происходит благодаря полной растяжке плечевых отделов рук назад. Начинать следует с неглубокого опускания, постепенно добиваясь преодоления дискомфорта, увеличивайте амплитуду движения. Использование отягощение можно включить после преодоления максимальной растяжки грудной мышцы.

Акцент упражнения делается в нижней фазе, тут следует задержаться, буквально, на 2 секунды. Для работы груди локти разводят в стороны, а кисти направляют внутрь, мышцы груди будут тянуть плечевые суставы к серединной линии корпуса. Таким образом, мы добьемся прокачки средней и нижней части грудной мышцы. Выполняя это упражнение, следите, что бы корпус наклонялся вперед, а подбородок был прижат к корпусу (для нагрузки на нижнюю часть груди). Для проработки трицепса на брусьях следует сохранить вертикальное положение тела (без наклона вперед), локти прижимайте к корпусу, не отводите их в стороны, иначе по большей части будет работать не трицепс, а грудь. Следует заметить, что именно в таком положении, где работает трицепс, нагрузка больше и количество повторов меньше дается, чем когда локти направлены в сторону и работает грудная мышца.
Если у вас достаточно гибкое и растянутое тело, тогда достигнув пика в нижней точке следует быстро подняться. Поднимайтесь плавно и ровно, соблюдая четкую технику.

Количество повторений нужно сделать максимальное, сколько сможете. Во время последнего повторения отжимания на брусьях, медленно опуститесь вниз и снова попытайтесь подняться как можно выше и повторите проделанное. Грудные мышцы и трицепсы, в таком случае, получают отличную растяжку, выкладывайтесь на полную для хорошего результата и увеличение объема трицепса. Когда трицепсы устанут, можно проделать эксцентрически повторения, то есть с помощью ног поднимитесь наверх, после чего плавно опустится.

Почувствовав, что вы стали сильнее, добились хорошей техники выполнения, и обычные отжимания на брусьях стали для вас более легкими, следует задействовать дополнительное отягощение. Это даст возможность уменьшить количество повторов, и нагрузить мышцы необходимой нагрузкой. Следует подобрать вес такой, что бы вы смогли сделать 8-10 повторений, причем последние должны быть на пределе ваших сил. С помощью этого метода вы сможете улучшить ваши показатели и прогрессировать. Для того, чтобы связки приспособились к нагрузкам и своеобразному стрессу необходимо делать резкий выход вверх, только после нескольких месяцев постоянных

тренировок на брусьях. Если систематически заниматься на брусьях, в том числе с использованием отягощения вы добьетесь больших успехов, адаптируетесь в этом упражнении и увеличите объем трицепса.

Отжимания на брусьях — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Отжимания на брусьях — это одно из самых распространенных и доступных базовых упражнений. Брусья помогают укрепить весь плечевой пояс, держат в тонусе вашу спину. Отжиманиями от брусьев качают отдельно друг от друга 2 группы мышц: большую грудную мышцу и трицепс. В данной статье предложен вариант с акцентом на грудь.

Исходное положение

Начну с того, что чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы, но не беритесь слишком широко — это опасно для плеч, можете их травмировать, беритесь средним хватом. Возьмитесь за брусья ладонями к себе хватом в замок, локти выпрямлены. Ноги согните в коленях и скрестите в районе щиколоток. Угол при этом в коленях должен быть прямой, что поможет сместить тело вперёд и приведёт в нагрузке на грудные мышцы. Можно сказать, что это вариант для новичков, вдобавок он нагружает дельты. Самым же лучшим способом будет положение ног спереди тела, при этом они должны быть согнуты в коленях, а спина округлена. Выполнить так упражнения сможет не каждый, но это лучший способ изолировать грудные мышцы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь

Начинайте плавно опускаться, корпус наклоните вперёд. Локти разводите в стороны, не держите их близко к телу и слишком далеко не отводите. Чем ниже вы наклонились к брусьям, тем больше работают грудные мышцы. Опускайтесь чуть ниже параллели плеча с полом. Вдох делайте при опускании вниз, а выдох — на подъёме вверх. В нижней точке задержитесь на 1 секунду и начинайте подъём. Вверху не стоит полностью разгибать руки, так вы снимаете нагрузку с грудных мышц. Голова при отжиманиях на брусьях должна быть наклонена вниз, взгляд смотрит тоже вниз.

Советы

При исходном положении на снаряде, начинайте отжиматься сверху на выпрямленных руках, таким образом вы подготовите мышцы к нагрузке. Не начинайте упражнение снизу, это травмоопасно для суставов ваших плеч.
Новичкам стоит попросить помощи для выполнения упражнения, нужно чтобы напарник подержал ноги снизу для опоры.
При дискомфорте в плечах выполняйте отжимания на короткой амплитуде, опускаясь не полностью.
При выполнении 15-20 раз за 1 подход, можно переходить к упражнению отжимания на брусьях с отягощением.

Выполняйте отжимания на брусьях регулярно, они повысят ваши результаты в жиме лёжа и достаточно укрепят ваш плечевой пояс.
Исключайте из упражнения инерцию.
Всегда выполняйте отжимания на брусьях уже с разогретыми мышцами.

Ошибки

Высокая скорость выполнения. Отжимания на брусьях должно выполняться в среднем темпе, а главное — на подконтрольной скорости.
Сильно широкий или узкий хват. Для большинства качков подходит хват на уровне плеч.

отжиманий на трицепс для увеличения силы и размера руки

Отжимания на трицепс №1 на скамье для отличной тренировки на трицепс

Отжимания на трицепс на скамье, также называемые отжиманиями на скамье, выполнять просто. Все, что вам нужно, это скамейка, стул, низкий столик и т. Д. (Точка крепления). Их можно делать в тренажерном зале, дома или в офисе.

Отжимания лежа на скамье потрясающи, когда используются в двух подходах, когда вы сначала выполняете тяги на скакалке или разгибания на трицепс над головой (с гантелями), а затем сразу же выполняете отжимания на скамье.Действительно потрясающая тренировка трицепса! Вы почти наверняка почувствуете это на следующий день, даже если вы «спортивная крыса». Нажмите, чтобы увидеть полную тренировку трицепса, которая включает в себя тяги на скакалке, разгибания над головой и многое другое.

Мышцы, прорабатываемые с отжиманиями на трицепс (также называемые отжимами на скамье)

Первичные — трицепсы
Вторичные — плечи, грудь

Выполнение отжиманий на трицепс

Расположите тело так, чтобы ступни смотрели в сторону от опорной точки ( скамейка, стул, кушетка).Вы согнетесь в талии на 90 градусов, так что верхняя часть тела будет вертикальной.
Вытяните ноги от скамейки так, чтобы колени были слегка согнуты (ступни на земле или приподняты на скамейке). Убедитесь, что вы крепко держитесь за скамью, примерно на ширине плеч. Руки слегка согнуты в исходном положении. Ваша точка привязки должна находиться на высоте около 18 дюймов от пола.
Опускайтесь вниз контролируемым движением, пока ваши локти не согнуты на 90 градусов. Ваши плечи должны быть почти параллельны полу.Вдохните по пути вниз.
Удерживайте это положение внизу в течение 1 секунды, затем поднимите руки, вернувшись в исходное положение.
Поднимите верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выдохните, поднимаясь вверх.

Вариант (более высокое сопротивление) : Чтобы увеличить сопротивление, поставьте ноги на параллельную скамью, а не на пол (изображение ниже). Теперь ваши ноги будут параллельны полу. Проделайте то же самое. Для дальнейшего увеличения сопротивления положите на колени плоскую пластину (гирю).

Осторожно : Это упражнение создает нагрузку на ваши плечи, локти и запястья. Убедитесь, что вы сначала хорошо разогреваете, и убедитесь, что ваши суставы расслаблены и теплые.

Альтернативы отжиманиям на трицепс на брусьях

Отжимания с близкого расстояния — отличная альтернатива отжиманиям на трицепс на параллельных брусьях.

Изображение предоставлено: Даниэль Бесич / iStock / GettyImages

Отжимания на брусьях эффективны для проработки трицепсов и часто являются основным упражнением во многих тренировках по бодибилдингу и силовым упражнениям.Однако, если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале нет брусьев, вам нужно найти альтернативы упражнениям с отжиманием, которые имитируют отжимания на брусьях.

Как отмечает Национальная академия спортивной медицины, во время путешествий также полезно иметь несколько заменителей отжиманий. Лучше всего попробовать различные упражнения и найти те, которые подходят вам лучше всего, дома или в дороге.

Отжимания без параллельных брусьев

Если вам нужно делать отжимания без параллельных брусьев, отжимания на стуле являются потенциальной заменой их аналогам с параллельными брусьями.Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул и положите руки на передний край сиденья. Шагайте ногами вперед, пока ягодицы не оторвутся от стула, ноги не будут впереди, а руки позади вас.

Согните руки в локтях и опустите вниз как можно ниже, затем снова оттолкнитесь. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), отжимания от кресла немного легче, чем отжимания со штангой, но они все равно воздействуют на все три головки трицепса.

Вы также можете выполнять эти отжимания без брусьев, используя лестницу.Вы можете выполнять их даже сидя на полу — просто согните ноги в коленях, оторвите ягодицы от земли, а затем согните руки в локтях, как при падении на стуле.

Подробнее: Тренировка бокового трицепса головы

Упражнения узким хватом

Отжимания узким хватом — еще одна замена отжиманий, которые повторяют движения отжиманий на параллельных брусьях. Сядьте так же, как и при обычном отжимании, только слегка прижмите руки к полу — большие пальцы должны почти соприкасаться.Выполняйте отжимания, следя за тем, чтобы локти отводились назад, а не в стороны при спуске.

Отжимания узким хватом имеют дополнительное преимущество в том, что они являются сложным движением, то есть они прорабатывают более одной группы мышц, а также воздействуют на грудь и плечи. Сложные движения также сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени и повышают частоту сердечных сокращений, говорит ACE. В качестве дополнительной задачи выполните упражнение, поставив ноги на стабилизирующий мяч.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, жим узким хватом — один из лучших вариантов наращивания трицепса.Техника точно такая же, как и при обычном жиме лежа, но с более плотным хватом. Для этого альтернативного упражнения на отжимание сделайте зазор между руками примерно 14 дюймов. Не поднимайте штангу до полного локаута при жиме, так как это снимает часть нагрузки с трицепсов. Достаточно поднять штангу на 95 процентов.

Попробуйте жим с пола

Жим с пола является популярной заменой отжиманий в атлетических программах и программах тренировок по пауэрлифтингу, возможно, даже больше, чем в коммерческих залах.Как и отжимания на брусьях, жим с пола увеличивает массу трицепсов и помогает увеличить их силу.

Жим с пола похож на жим лежа, но вы выполняете его, лежа спиной на полу. И жим с пола, и жим лежа задействуют мышцы трицепса, но в большей степени это касается жима с пола. В этом альтернативном упражнении отжимания вы располагаете руки на ширине плеч, активизируя трицепсы больше, чем при использовании широкого захвата.

Начните с прямых локтей, затем согните их, чтобы опустить штангу до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола.Быстро оттолкните штангу от себя, сохраняя контакт со штангой. Если вас беспокоит, что вам не удастся повторить попытку, используйте корректировщика.

Подробнее: Хорошо ли проработать трицепс и бицепс за одну тренировку?

Отжиманий на брусьях — Bozeman Hot Springs

Отжимания на брусьях — это расширенная вариация упражнения на трицепс на скамье или на возвышении. Оба упражнения прорабатывают трицепсы, грудь, плечи и мышцы рук.

Для выполнения параллельных отжиманий вы можете увеличить вес тела или добавить лишний вес во время упражнения:

с поясом для отжиманий с грузами, прикрепленным к нему
в жилете с утяжелителями или тяжелым рюкзаком
с удерживанием гантели между лодыжками

Отжимания с отягощениями следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть хорошая сила верхней части тела и вы можете выполнять упражнения с хорошей техникой с собственным весом.Если вы новичок в отжиманиях с отягощениями, попробуйте сначала делать обычные отжимания лежа на скамье, чтобы опускаться и наращивать силу, или добавляйте помощь тренажеру для отжиманий, пока вы не сможете выполнять упражнения с собственным весом.

Каковы преимущества дипов?

Отжимания помогают укрепить мышцы: груди, плеч, трицепсов, верхней и нижней части спины.

При правильном выполнении отжимания с отягощениями могут добавить мышечной массы верхней части тела. Это упражнение также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Еще одно преимущество отжиманий — это возможность одновременно прорабатывать противоположные группы мышц. Это связано с тем, что отжимания — это упражнение с замкнутой кинетической цепочкой.

В упражнениях с кинетической цепью руки или ноги прижимаются к неподвижной поверхности — в данном случае к брусьям или скамейке. Эти упражнения полезны, потому что они одновременно прорабатывают несколько противоположных групп мышц и изолируют мышцы, которые вы пытаетесь проработать.

Выполните следующие действия, чтобы выполнять отжимания с отягощением безопасно и с хорошей техникой.

Расположите свое тело между двумя параллельными брусьями тренажера для отжиманий. Если вам нужна помощь, убедитесь, что наколенник, которому оказывается помощь, находится в вертикальном положении, и положите на него колени. Когда он опускается в исходное положение с прямыми руками, напрягите все мышцы своего тела. Держитесь за перекладины, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки — руки и локти прямо и заблокированы. Держите голову на одной линии с туловищем, запястья на одной линии с предплечьями.
Вдохните, медленно начав опускать тело. Позвольте вашему туловищу немного сдвинуться вперед, а локти развернуться вместе с траекторией движения вашего тела.
Как только вы почувствуете растяжение в груди и ваши локти под углом 90 градусов или чуть меньше, выдохните и начните медленно подталкиваться обратно в исходное положение, сильно сожмите трицепсы.

Повторить движение.

Как делать отжимания на трицепс | Преимущества, руководство по формам и варианты

В целом, здоровье и фитнес — это целостный подход к поддержанию активности и правильному питанию, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.Но иногда это не так. Иногда дело только в одном: нарастить массивные плечи без рукавов. А для этого вам понадобится отжимание на трицепс.

Это потому, что, хотя люди склонны сосредотачиваться на своих бицепсах, трицепсы на самом деле являются большей группой мышц, чем их гламурные коллеги на передней части руки. Так что, если вы гонитесь за размером, пренебрегать тыльной стороной рук — чистая глупость.

Трицепс состоит из трех головок, отсюда и их название, и если вы хотите увеличить силу и размер своих предплечий, вам нужно проработать все три.К счастью, вы можете сделать это с помощью одного упражнения — отжимания на трицепс.

Читайте все, что вам нужно знать об этом фундаментальном упражнении с собственным весом, включая ряд вариаций, которые вы можете использовать, чтобы увеличить сложность, когда вы освоите стандартное отжимание.

Как выполнять отжимания на трицепс

Где бы и как бы вы ни опускались, ключевым моментом является положение рук. Руки должны находиться на ширине плеч на поверхности, с которой вы ныряете, руки должны быть прямыми. Сожмите корпус и ягодицы, затем поднимите подбородок и грудь, чтобы тело оставалось напряженным.Оттуда начните движение, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.

Сделайте паузу внизу на один или два счета, затем сильно надавите назад, убедившись, что вы держите мышцы кора и ягодицы плотно, чтобы ноги не раскачивались. Не закрывайте руки вверх полностью; поддержание легкого сгибания локтей в верхней части заставляет трицепсы работать намного усерднее.

Чтобы как можно дольше держать трицепс под напряжением — ключевой стимул для наращивания новой мышечной ткани — опускайте тело как можно медленнее.Сначала стремитесь к двум секундам, постепенно увеличиваясь до четырех секунд. Опускайтесь как можно ниже, не напрягая плечи.

Три подхода по восемь-десять отжиманий, возможно, с толчком в третьем подходе до тех пор, пока вы физически не перестанете нырять, должны оставить ваши плечи в клочьях на день или два.

В тренажерном зале вы можете делать отжимания, поддерживающие все тело на брусьях, но вы также можете использовать скамейку или стул, чтобы окунуться в любом месте, поставив ступни на пол. Просто убедитесь, что любая задействованная поверхность может выдержать вес вашего тела, и, вероятно, будет разумным не выбирать стул на колесах…

Советы по форме отжиманий на трицепс

«Отжимание — одно из лучших упражнений для наращивания размера и силы трицепса для тренировок». по ряду важных причин », — говорит Виктор Генов (на фото), личный тренер Fitness First Tottenham Court Road.«Во-первых, они обеспечивают большой диапазон движений, что очень важно для полноценной работы мышц. Как сложный подъем, который вызывает разгибание плеч и локтей, отжим также задействует больше мышечных волокон, а схема движения позволяет выполнять большое растяжение в нижнем положении, а также большое сокращение в верхнем ».

Если вы не можете сделать отжимание с полным весом, Дженов советует начинать с вариации с бандажом. «Это позволит вам овладеть схемой движения и начать наращивать силу, необходимую для выполнения полного движения», — говорит он.«Вы также можете облегчить это, наклонив грудь вперед и приблизив колени к груди».

Grip

Параллельные брусья — лучший вариант для отжиманий. «Для идеального положения руки планки должны быть не шире, чем длина вашего предплечья», — говорит Генов. «Если ваши руки будут шире расставлены, вы сместите напряжение с трицепсов на плечи, поэтому вы рискуете чрезмерно нагрузить плечевые суставы».

Abs

Как и в случае с отжиманиями, очень важно, чтобы ваш пресс был полностью задействован с момента перед началом подхода до момента после его завершения.«Эффективная фиксация пресса очень важна для улучшения упражнений с собственным весом», — говорит Генов. «Вы можете улучшить свою способность задействовать пресс, выполняя больше планок. Если вы хотите освоить упражнения с собственным весом, доски станут вашим лучшим другом ».

Плечи

«Ваши плечи должны очень усердно работать в отжимании, потому что они должны оставаться в фиксированном положении все время, толкаясь вперед и вниз», — говорит Генов. «Держите голову как можно дальше назад, подняв подбородок, а не прижимая ее к груди, и напрягите мышцы шеи, чтобы голова оставалась неподвижной.Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не будут на уровне локтей — не опускайтесь ниже этого, поскольку это может привести к растяжению плечевого сустава и снятию напряжения с трицепсов ».

Локти

«Держите локти максимально прижатыми к туловищу и никогда не позволяйте им разлетаться в стороны», — говорит Генов. «Делая это, вы создадите и сохраните большее напряжение на трицепс и уменьшите потенциальную нагрузку на локтевые и плечевые суставы».

Пальцы ног

«Направление пальцев ног прямо вниз обеспечивает полное напряжение во всем теле», — говорит Генов.«Большинство людей всегда стараются облегчить движение с собственным весом, но это делает его менее эффективным. Усложняя упражнение и прикладывая максимальное напряжение к целевой мышце — в данном случае, трицепсу — вы заставляете эти мышцы работать больше, и это дает наилучшие результаты ».

Цели

Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 2131
Промежуточный До 5 повторений в темпе 2131
Продвинутый 10+ повторений в темпе 1121
Виктор Генов PB 15

Варианты отжиманий на трицепс

От новичка до эксперта отжимания достаточно универсальны, чтобы их можно было включить в любую тренировку.Один из способов настроить движение — наклониться вперед, чтобы увеличить задействование грудных мышц, вместо того, чтобы держать торс в вертикальном положении, что позволяет сосредоточить внимание на трицепсах.

Чтобы продолжать смешивать вещи, освоите каждый из этих вариантов, прежде чем переходить к следующему.

1. Отжимание от скамьи с согнутыми коленями

How Положите руки на скамью или ящик позади себя, поставив ступни вместе и поставив их на пол, согнув колени. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Это упражнение подходит для новичков, потому что вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, уменьшается в зависимости от положения ваших ног.

2. Отжимание от скамьи с прямыми ногами

Как Положите руки на скамейку или ящик позади себя, ступни вместе, ноги прямые, пятки на полу. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Хотя этот прием все еще удобен для новичков, этот вариант немного сложнее, потому что вам нужно поднимать и опускать большую часть собственного веса.

3. Отжимание от скамьи с поднятыми ногами

Как Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе на чуть более низкую скамью или ящик с согнутыми коленями. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Поднятие ступней увеличивает вес тела, который вы должны поднимать и опускать, что делает этот вариант более сложным.

4. Отжимание на брусьях

Как Возьмитесь за параллельные брусья хватом сверху и поднимите тело так, чтобы руки выпрямились.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь как можно дальше, а затем снова мощно надавите.

Почему Это классическое отжимание на трицепс, и его освоение поможет вам увеличить объем и силу тыльной стороны предплечий. Перед выполнением этого упражнения всегда разминайте трицепсы, а также локтевые и плечевые суставы.

5. Отжимание на брусьях с отягощением

Как Прикрепите веса к грузовому поясу и возьмитесь за брусья верхним хватом, затем поднимите тело, пока руки не выпрямятся.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь, насколько это возможно, а затем снова мощно надавите.

Почему После того, как вы научитесь комфортно выполнять три подхода по десять отжиманий на параллельных брусьях, придерживаясь медленного и контролируемого темпа, вы можете подумать о добавлении дополнительного сопротивления вашим повторениям в виде платформы с отягощениями. Это значительно усложнит вашим мышцам нагрузку, но начните с небольшой пластины — от 2,5 до 5 кг — и постепенно наращивайте дополнительное сопротивление, чтобы у ваших мышц и суставов было время приспособиться.

Больше вариаций отжиманий на трицепс

Отжимание с помощью ленты

Если вы используете грифы или станцию для отжиманий, вы можете использовать эспандер, чтобы облегчить движение, как и при подтягиваниях. Проденьте длинную ленту между перекладинами и положите на нее колени. Опускайтесь как обычно, а затем пользуйтесь поддержкой браслета, когда вы снова поднимаетесь.

По мере того, как вы становитесь более уверенными в движении, вы можете использовать более легкие диапазоны, постепенно уменьшая помощь до тех пор, пока вам не понадобится вообще никаких лент для выполнения погружения.Однако держитесь за эти ленты, потому что вы можете закрепить их на плечах, чтобы создать сопротивление, что усложняет упражнение.

Отжимание с подъемом ног

Добавление упражнения на ядро, например подъема ноги в висе, в конце отжима, меняет преимущества упражнения, а также делает его намного сложнее. Как обычно, ныряйте со станции или брусья, затем снова поднимайтесь, пока руки не зафиксируются. Держите туловище неподвижно, поднимая ноги, пока они не вытянутся перед вами параллельно земле.Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение и пройдите прямо в следующее отжимание.

Изучите отжимание на брусьях и создайте мощную грудь и трицепсы

Что такое отжимание на брусьях?

Отжимание на брусьях, также известное как отжимание на трицепс, — это упражнение на трицепс, которое также прорабатывает плечи и грудь. Поскольку отжимания на параллельных брусьях представляют собой сложное упражнение на толкание верхней части тела, они являются отличным инструментом для создания более мощных рук. Вы даже можете выполнить полную тренировку верхней части тела, используя только отжимания на брусьях и подтягивания.

Отжимание на брусьях с параллельным брусьем может быть сложным упражнением для новичков. Таким образом, перед выполнением отжиманий на брусьях необходимо освоить необходимые движения. К ним относятся удержание штанги с опорой и отрицательный отжим.

Поскольку отжимания на брусьях с параллельным брусом являются движением с собственным весом, важно делать регулярные корректировки и поддерживать свое тело в напряжении. Это предотвратит выход на плато и улучшит вашу работоспособность и физическую форму.

Выполнение отжиманий с кольцами — один из примеров усложнения упражнения.Другой способ — использовать пояс для погружения, чтобы добавить лишний вес.

Одним из недостатков отжиманий на параллельных брусьях является то, что они не могут выполняться без набора брусьев. В большинстве парков для гимнастики есть параллельные брусья, но вы также можете купить пару и выполнять их где угодно.

Демонстрация отжиманий на брусьях

Выберите предпочтительный пол для вашего инструктора:

женский

мужской

Как выполнять отжимания на параллельных брусьях

Начните упражнение в опорной позиции, руки заблокированы, а корпус задействован .Когда вы начнете спускаться, наклонитесь вперед и согните руки, пока они не станут параллельны полу. Если это положение вам комфортно, попробуйте опускаться немного ниже, чтобы увеличить диапазон движений. Для некоторых, в зависимости от подвижности плеч, сгибание локтей на 90 градусов может быть наиболее подходящим вариантом.

В конце упражнения надавите на перекладину руками и, контролируя себя, вернитесь к старту. Сжимайте трицепсы, когда находитесь в верхней позиции.

Выполняя эксцентрическую (отрицательную) часть упражнения, убедитесь, что вы делаете это контролируемым образом. Выполняя концентрическую часть упражнения, следите за тем, чтобы не подергивать грудь и не сгибать спину.

Вы можете исследовать различные углы тела при выполнении отжима. Когда торс находится в вертикальном положении, вы уделяете больше внимания трицепсам и меньше — груди. И наоборот, наклон вперед больше задействует вашу грудь.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять отжимания на брусьях во время беременности?

Wonder & Wear рекомендует поддерживаемую альтернативу Dip во время беременности.Вы можете выполнять это движение, используя тренажер для погружений, стул или скамью. Выполните то же движение, что и отжимание на брусьях, но твердо поставьте ногу на землю. Чем дальше вперед ваши ноги, тем сложнее упражнение. Вы можете узнать больше об альтернативах упражнений во время беременности здесь: https://www.wonderandwear.com/blogpage/pregnancy-workout-home-dip-station

Вернуться к списку упражнений

Отжимание на брусьях

Сложность: 3

Прогресс

Ищете следующую задачу? Следующие ниже упражнения представляют собой более сложные прогрессии для отжиманий на брусьях.

Регрессии

Если отжимания на брусьях слишком сложны, воспользуйтесь следующими регрессиями.

Выполните с

Вы можете выполнять отжимания на параллельных брусьях с любым из следующего оборудования:

Проработанные мышцы

Отжимания для груди или трицепса?

В: На днях я спорил со своим партнером по тренировкам о том, являются ли отжимания упражнениями на грудь или на трицепс. Я часто читал статьи и видел фотографии, на которых Арнольд делал отжимания в рамках своей тренировки груди.Вы можете высказать свое мнение по этому поводу? Отжимания действительно для груди или для трицепсов?

A: Ответ: отжимания могут быть отличным способом изолировать грудь или трицепсы; это просто зависит от формы и того, как вы выполняете упражнение. С помощью нескольких изменений углов и положения рук вы можете чередовать фокусировку между этими частями тела в зависимости от ваших целей.

Что такое провалы?

Отжимания — это сложные движения, при которых вы сгибаете руки на 90 градусов, а затем вытягиваете их назад до упора, поднимая вес верхней частью тела.Существует множество различных типов отжиманий, соответствующих вашим уровням силы, но самые сложные и сложные выполняются на двух параллельных брусьях или рукоятках для отжиманий с весом всего тела в качестве сопротивления при каждом повторении. На этом этапе вы можете использовать это упражнение, чтобы изолировать грудь или трицепс, в зависимости от того, как вы их настроили. Не ограничивайте себя; попробуйте оба типа, и вы будете более чем довольны результатами.

Отжимания на трицепс

Чтобы изолировать трицепс с отжиманиями, подвесьте тело на двух параллельных брусьях, заблокировав руки и скрестив ступни за спиной.Плотно прижмите локти к телу, слегка наклонитесь вперед, чтобы ноги могли отойти от остального тела, и согните руки так, чтобы локти и предплечья оказались под углом 90 градусов. Затем согните трицепс и вытяните руки назад, пока они не станут выпрямленными, а тыльная сторона рук не станет напряженной и полностью сжатой. Обязательно держите локти во время всего диапазона движений. Повторяйте упражнение с желаемым количеством повторений или до тех пор, пока не получите сильный ожог трицепса.

Отжимания для груди

Отжимания

— также отличный способ изолировать грудную клетку и нарастить качество и четкость мышц. Чтобы осуществить переход с трицепса, необходимо сделать пару важных изменений. Начните в том же положении с вытянутыми руками, поддерживая ваш вес на перекладинах для отжиманий, но вместо того, чтобы держать руки в напряжении, разверните локти от тела, пока они не будут указывать на противоположные стены. Также держите ноги скрещенными за спиной, но позвольте коленям указывать прямо вниз, а не от тела.Начните спуск, опуская вес тела с вытянутыми локтями, растягивая грудную клетку до тех пор, пока ваши плечи и предплечья не достигнут 90 градусов. Затем согните грудь и поднимите корпус в исходное положение, но не блокируйте руки и локти. Немного потренировавшись, вы почувствуете сильное растяжение в груди при опускании тела и сильное сокращение при подъеме тела обратно к вершине движения.

Отжимания для груди и трицепсов — отличные способы добиться результатов, но кажется, что сегодня большинство людей забывают, что отжимания могут быть отличным дополнением к тренировочному дню для груди.Это хороший способ освежить свой распорядок с помощью упражнений старой школы, которые ранние бодибилдеры использовали в качестве регулярной части своих тренировок.

Как делать отжимания в оптимальной технике | Физическая жизнь

Как выполнять отжимания на трицепс на параллельных брусьях с помощью наиболее эффективной техники, которая может повысить производительность и предотвратить травмы.

Можете ли вы определить четыре проблемы техники?

Большинство людей думает, что они знают, как выполнять отжимания на трицепс, просто потому, что они видели их раньше или хотя бы быстро взглянули на некоторые фотографии, подобные тем, что слева.И, по правде говоря, некоторые люди без особых проблем понимают суть этого. Проблема в том, что когда дело доходит до упражнений, понимание сути — это только начало.

Возьмем, к примеру, упражнение на трицепс. Большинство людей думают, что это упражнение для трицепса и грудной клетки, и в этом есть доля правды. Но реальность такова, что отжимания — это упражнение для всего тела, и тренировка их таким образом дает БОЛЬШУЮ разницу в ваших результатах, когда вы интегрируете все свое тело в движение.

Видите ли, одно дело — встать на параллельные брусья и согнуть руки в локтях достаточно раз, пока вы не почувствуете его в трицепсах и грудных мышцах. Это то, что делает большинство людей при выполнении отжиманий на параллельных брусьях, и это не так уж и сложно. Совсем другое дело — на самом деле контролировать ваше тело посредством полного диапазона движений во время этого превосходного упражнения — с оптимальным дыханием, движениями и осанкой. Какая разница, скажете вы? Я рада, что вы спросили! Я покажу тебе.

Эта статья и видео посвящены тому, как выполнять упражнение на трицепс на брусьях с оптимальной техникой , а не просто «оно может пройти в технике PE класса». Видите ли, я хочу, чтобы вы не только избегали распространенных и опасных тренировочных ошибок, которые делают многие люди с этим упражнением, я также хочу, чтобы вы научились выполнять его не просто должным образом, но и оптимально, чтобы добиться максимальных результатов и пользу, которую вы получаете от упражнения, и сводите к минимуму риск травмы из-за неправильного выполнения.

В сети циркулирует масса видео и руководств по технике погружения, но большинство из них охватывает только пару основных моментов — очевидных вроде «согните руки в локтях (да!)». Но придерживаться пары нечетких и общих советов по технике недостаточно, чтобы гарантировать правильное выполнение отжиманий. И, к сожалению, большинство упражнений на отжимах на трицепс, которые я видел, оставляют желать лучшего, так как большинство людей упускают несколько важных компонентов при их выполнении.

Может быть, отжимание на брусьях — очень сложное упражнение, но это не значит, что оно недоступно для нормальных людей и предназначено только для избранных.Любой может научиться делать отжимания и работать над подходами с большим количеством повторений, потратив достаточно времени и практики.

Итак, конечно — отжимания на параллельных брусьях тяжелые — не все так, в отличие от подтягиваний и подтягиваний, — но любой, у кого есть две хорошие руки, может это сделать. И, честно говоря, большинство людей борются с ними, потому что это одно из тех упражнений, которые невозможно подделать. Вы либо достаточно сильны, либо нет. К счастью, это руководство научит вас, как использовать всех вашей силы во время отжимания, что поможет вам работать с максимальной эффективностью.

И в в этом учебнике по конкретным отжиманиям на трицепс , вы обнаружите, что я охватываю практически все, что вам нужно знать, чтобы выполнить это превосходное упражнение с точностью — чтобы по-настоящему доить его изо всех сил. По крайней мере, это все, о чем я мог подумать в этот особенно холодный день Новой Англии. И, как обычно, я склонен некоторое время болтать, но это потому, что я хочу, чтобы вы получили все мельчайшие подробности о , почему подробности имеют значение. Как бы то ни было, к концу этого руководства по упражнениям на отжимание вы должны иметь очень четкое представление о том, как выполнять это упражнение безопасно и эффективно.

Возможно, вы заметили, что я невольно хихикаю, когда слышу, что отжимания — это упражнение на трицепс или грудь. Честно говоря, это правда, что мышцы плеча, в частности, трицепсы и грудные мышцы, являются основными движущими силами, участвующими в выработке силы во время отжимания, и именно здесь большинство людей «чувствуют это».Но правда в том, что отжимания для всего тела, и когда вы подойдете к ним таким образом, вы заметите большую разницу между изолированной мышечной силы и интегрированной общей силой тела.

Другими словами, вы станете намного сильнее, если будете выполнять таким образом .

Посмотрите!

Оптимальная техника выполнения отжиманий на трицепс с параллельным брусом

Как делать отжимания на брусьях — советы по технике и стратегии

Итак, вот несколько ключевых моментов.

Кисти и запястья — Старайтесь поддерживать запястье в нейтральном / вертикальном положении, выровненное с локтями и плечами (сложенными, как небоскреб), регулируя захват по мере необходимости для комфорта. Оптимальное размещение штанги — на ширине плеч. Так что, если возможно, возьмитесь за перекладины прямо под плечами для оптимального выравнивания.

Локти — Держите их плотно прижатыми к бокам на протяжении всего диапазона движений. Дойдите до полной блокировки локтей в верхнем положении, если возможно, локтевые ямы повернуты вперед.Опускайтесь настолько глубоко, насколько вам удобно, или пока плечи не станут примерно параллельны земле, или немного глубже, если позволяют ваша гибкость и комфорт.

Плечи — Держите их плотно прилегающими к туловищу (т. Е. Стабилизированными) на протяжении всего диапазона движений. Ни в коем случае не позволяйте им пожимать плечами вверх.

Выравнивание позвоночника — Сохраняйте удлиненный, нейтральный позвоночник во всем диапазоне движений. Поднимите макушкой головы и дотянитесь до копчика в противоположном направлении, слегка приподняв его в сочетании с правильной активацией кора.

Активация кора — Напрягите всю мускулатуру кора во время концентрической части упражнения (прижимая тело вверх во время подъема). Слегка втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику. Сожмите пресс, как будто выполняете неподвижный скручивание — ровно столько, чтобы активировать их. Наклонные мышцы нарисуйте внутрь и вниз. Сокращение корпуса должно быть самым сильным во время концентрической части упражнения, но оно должно быть относительно постоянным на протяжении всего диапазона движений, чтобы помочь в стабильности позвоночника (кратковременное расслабление — нормально между повторениями).

Ноги — Либо держите колени согнутыми, ступни вместе — бедра и ягодицы напряженными. Или, если позволяет пространство, держите колени заблокированными, носки направленными, также сжимая ягодицы и бедра.

Дыхание — Выдохните с силой во время сложной части упражнения (т. Е. Концентрической части во время подъема). Вдохните, когда вы опускаетесь (т. Е. Эксцентрическая часть во время спуска).

Заключение

Если вы никогда раньше не делали таких отжиманий, это может показаться перегрузкой информации.Если это так, не думайте, что вам нужно с самого начала добиваться всего, идеально. Просто выберите несколько моментов, над которыми нужно работать, и продолжайте работать над ними. И будьте уверены, что с практикой вы станете лучше, и в конечном итоге все эти технические стратегии станут второй натурой. Тебе не нужно больше об этом думать. Вы просто будете тренироваться с оптимальной техникой, используя силу всего тела и в результате станете намного — НАМНОГО сильнее.

По правде говоря, если вы хотите добиться успеха в своих занятиях силой и фитнесом в долгосрочной перспективе, то рано или поздно эти мелкие детали начнут иметь большое значение.Мой совет: сделайте это правильно СЕЙЧАС, пока это еще так просто. Понимаете, обучение smart не обязательно — это обязательно. По крайней мере, если вы хотите оставаться сильным на всю жизнь и продолжать заниматься этим до старости.

Итак, тренируйтесь упорно и умный! Позже ты себя поблагодаришь.

Нравится делать отжимания? Попробуйте подтягивания. Это идеальное дополнительное упражнение для отжиманий на брусьях. Вы можете узнать, как выполнять подтягивания с оптимальной техникой в моем подробном руководстве здесь: Правильный способ выполнения подтягиваний и подтягиваний: как выполнять подтягивания и подтягивания с наиболее эффективной техникой, чтобы максимизировать вашу производительность и предотвратить травмы.

Дополнительная информация:

Как выполнять отжимания с оптимальной техникой для достижения лучших результатов и уменьшения травм

Правильный способ выполнения подтягиваний и подтягиваний

Как выполнять упражнение с выпадом с оптимальной техникой

Правильный способ выполнения упражнения планка

Как освоить приседания на одной ноге

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями и напишите в Твиттере:

Твитнуть

Фитнес-тренер First Health

стр.