Выполнение планки: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Остеопат объяснил, чем может быть опасно выполнение планки

15.01.2023 в 16:39 Спорт 663

Поделиться

В планке человек стоит на руках, тело не рассчитано на подобные нагрузки. Фото: Baltphoto/ Дарья Иванова

Планка – нехарактерное для человеческого организма положение.

Выполнение этого упражнения может вызвать опущение органов.

Остеопат Владимир Животов отметил, что планка – опасная вещь. Она может способствовать опущению внутренних органов. Многие женщины, начав тренировать пресс и выполнять планку, замечают более сильное выпирание живота. Об этом он рассказал в эфире радиостанции «Говорит Москва».

Животов подчеркнул, что в планке человек стоит на руках, тело не рассчитано на подобные нагрузки. Упражнение выполняется в наклоне, брюшная полость находится ниже грудной клетки. Внутри возникает повышенное давление.

Кроме того, планку следует выполнять только здоровым людям. Гораздо безопаснее практиковать боковой вариант упражнения.

Ранее «МК в Великом Новгороде» рассказывал, какая музыка лучше всего подходит для занятия спортом.

Подписаться

Авторы:

• org/Person»> Даниил Вахрушев

Спорт

• 10:34

  Ожидание почти в сорок лет: в селе Арбузово провели газ

• вчера

  «К порядку в жизни нужно приучать с детства»

• 26 июня

  Голубое топливо приходит в дома к владимирцам

Что еще почитать

• В Новгородской области обсудили грядущее преображение Старорусского района

  Фото 83

  Наталья Морозова

  Великий Новгород

• Экс-главу Окуловского района отправили в СИЗО

  101

  Ирина Меркель
  Великий Новгород

• Задержаны четверо командиров ЧВК «Вагнер» в Сирии, сообщили СМИ

  75521

  Ольга Расулова

• «В России началась эпидемия трансгендерности: мы имеем дело с сектой»

  Фото 5634

  Екатерина Сажнева

• «Московские девушки сначала пугали немного»: киргизы рассказали о жизни в Москве

  Фото 12317

  Антон Размахнин Вероника Свичкарь

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Спортсмен Александр Рудаков и его жена найдены мёртвыми в Рязани

  76202

  Рязань

  Александр Кирюшкин

• Погибший рязанский бизнесмен Цыганов совершил около 1800 прыжков с парашютом

  44065

  Рязань

  Александр Кирюшкин

• Песков: Россия не договаривалась с Украиной об аренде Крыма

  Фото 28057

  Крым
  фото: crimea. mk.ru

• Туристка рассказала о ситуации и ценах в Крыму

  Фото 20901

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Не годятся для серьёзных отношений: 4 знака, с которыми почти невозможно построить счастье

  15953

  Псков

• Комарики покусали: подмосковные врачи рассказали о самых нелепых вызовах скорой помощи

  4862

  Московская область

  Тамара Новикова

В регионах:Ещё материалы

Как правильно выполнять упражнение планка: советы и рекомендации

Содержимое

• 1 Как правильно делать упражнение планка
  • 1. 1 Какие мышцы задействованы при выполнении планка?
  • 1.2 Как правильно начать выполнять упражнение?
  • 1.3 Как правильно расположить руки и ноги?
  • 1.4 Как сделать планку безопасной для спины?
  • 1.5 Как правильно держать корпус во время упражнения?
  • 1.6 Какое время удержания планки является оптимальным?
  • 1.7 Как дышать при выполнении упражнения?
  • 1.8 Как улучшить результаты при выполнении планки?
  • 1.9 Как часто нужно выполнять упражнение?
  • 1.10 Как сделать планку более сложной?
  • 1.11 Какие ошибки нужно избегать при выполнении упражнения?
  • 1.12 Какой пользой может быть планка для фигуры?
  • 1.13 Какой пользой может быть планка для здоровья?
  • 1.14 Как сделать планку более интересной?
  • 1.15 Как сочетать планку с другими упражнениями?
  • 1.16 Как освоить планку, если вы начинающий?
  • 1.17 Какие варианты планки существуют и как их выполнять?
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1. 19.0.1 Как долго нужно держать планку?
      • 1.19.0.2 Как должно выглядеть правильное выполнение планки?
      • 1.19.0.3 Сколько серий планки нужно выполнять?
      • 1.19.0.4 Какие ошибки часто допускают при выполнении планки?
      • 1.19.0.5 Каковы эффекты от выполнения планки?
      • 1.19.0.6 Можно ли выполнять планку каждый день?
      • 1.19.0.7 Какие вариации планки существуют?

Узнайте, как правильно делать упражнение планка, чтобы укрепить мышцы корпуса и улучшить осанку. Шаг за шагом объясним, как держать тело и дышать, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.

Планка — одно из самых эффективных упражнений для корпуса. Оно помогает укреплять мышцы живота, спины и ягодиц. Кроме того, выполнять планку легко, и это удобно, если вы новичок в спорте или хотите выполнять упражнения дома.

Однако, чтобы получить максимальную выгоду от планки, важно знать, как ее правильно выполнять. Неправильное выполнение этого упражнения может привести к травмам и неукреплению мышц. В этой статье мы расскажем о том, как правильно выполнить планку, и какие советы могут помочь облегчить выполнение этого упражнения для начинающих.

Если вы хотите укрепить свой корпус и получить здоровый образ жизни, то упражнение планка — отличный способ достичь этой цели. Давайте начнем с основных правил выполнения этого упражнения.

Какие мышцы задействованы при выполнении планка?

Планка является одним из лучших комплексов упражнений для развития корпуса и укрепления ядра. Она активирует различные группы мышц, включая следующие:

• Пресс: при выполнении планки вы чувствуете, как мышцы пресса напрягаются, потому что именно пресс является основной группой мышц, которая работает, чтобы удержать вас в положении.
• Спина: время от времени мы все испытываем боли в спине. Планка является прекрасным упражнением для укрепления мышц спины, которые помогают поддерживать правильную осанку и позволяют уменьшить боли в этой области.
• Ягодицы: ягодицы являются одной из групп мышц, которые находятся в напряжении во время выполнения планки, поскольку это помогает в сохранении стабильности и баланса в теле.
• Руки и плечи: мышцы рук и плеч также активно участвуют при выполнении планки. Они помогают удерживать вас в положении, а также укрепляют мышцы в верхней части тела.
• Ноги: ноги также выполняют роль поддержки и баланса, когда вы стоите на кончиках пальцев и держитесь в верхнем положении. Напряжение мышц ног позволяет укрепить их и поддерживает равновесие тела.

Как видно, планка задействует множество мышечных групп, что делает ее одним из лучших упражнений для развития и укрепления корпуса. Добавление планки в свою тренировочную программу может привести к увеличению силы, баланса и снижению риска травмирования.

Как правильно начать выполнять упражнение?

Перед началом выполнения упражнения планка, необходимо правильно разогреть тело. Для этого можно выполнить несколько динамических упражнений, таких как приседания, отжимания или вращения торса.

При выполнении упражнения планка необходимо выбрать правильное положение тела. Положение тела должно быть прямым, руки должны быть разведены на ширину плеч, а локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Далее необходимо перейти в положение планки. Для этого нужно опуститься на коврик, уперевшись в локти и ступни. Тело должно быть напряжено и прямое. Старайтесь не сутулить спину и не опускать ягодицы вниз.

Для начинающих рекомендуется держаться в положении планки на короткие промежутки времени, начиная с 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания позы, чтобы укрепить мышцы тела.

Правильное выполнение упражнения планка не только способствует укреплению мышц тела, но и поможет вам улучшить осанку, повысить гибкость и улучшить координацию движений.

Как правильно расположить руки и ноги?

Для выполнения упражнения планка необходимо правильно расположить руки и ноги на полу. Это поможет избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

Приступая к упражнению, убедитесь, что руки прямые и находятся на ширине плеч. Пальцы должны быть распространены веером и ладони плотно прижаты к полу. Кисти рук должны быть прямые, а локти слегка закруглены.

Ноги должны быть расположены на ширине бедер. Пальцы стоп должны быть распространены веером, а голени – параллельны друг другу. Пятки должны быть направлены вверх, чтобы ноги были в напряженном положении.

Когда вы находитесь в позиции планки, важно, чтобы ваше тело было прямым. Не держите ягодицы вверх и не прогибайте спину – это может привести к травмам и неэффективному выполнению упражнения.

Независимо от того, как вы решили расположить руки и ноги, убедитесь, что ваше тело находится в правильной позиции. Это поможет вам извлечь максимальную пользу из упражнения и достичь лучших результатов.

Как сделать планку безопасной для спины?

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц корпуса, которое требует минимум времени и не требует специального оборудования. Однако, неправильно выполненная планка может привести к болезненным ощущениям и травмам позвоночника. Поэтому, очень важно знать, как сделать ее безопасной для спины.

1. Не прогибайте спину

Прогибание спины при выполнении планки может навредить позвоночнику и привести к болезненным ощущениям. Чтобы избежать этой ошибки, сохраняйте свою спину в прямом положении и не прогибайте ее, особенно в области поясницы.

2. Не спускайте голову вниз

Опускание головы вниз во время планки может также оказать воздействие на вашу шею и позвоночник. Убедитесь, что ваша голова находится в продолжении позвоночника и не смотрит на пол.

3. Не слишком сильно напрягайте мышцы

Сильное напряжение мышц корпуса может привести к перенапряжению спины и болезненным ощущениям. Не нужно слишком сильно напрягать мышцы, достаточно поддерживать планку в течение нескольких секунд, и затем расслабиться.

4. Дышите правильно

Дышите правильно, когда вы выполняете планку. Не задерживайте дыхание – это может привести к повышенному напряжению в мышцах и ощущению дискомфорта.

5. Начинайте с базового положения

Начните с базового положения, удобного для вас. Если вы начинающий, не стоит сразу долго задерживаться в планке – начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время. Не просите слишком много от своего тела с начала – это может привести к травмам.

Как правильно держать корпус во время упражнения?

Планка – это упражнение, которое помогает тренировать не только пресс, но и спину, руки и ноги. Однако, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, необходимо научиться правильно держать корпус во время выполнения.

Первое, что нужно помнить – это сохранять прямую линию тела от головы до пят. Частая ошибка при выполнении планки – это снижение таза, что приводит к изгибу поясницы и перегрузке спины. Поэтому старайтесь поднимать таз до уровня плеч и держать линию спины прямой.

Для удержания этой позы задействуйте пресс и ягодичные мышцы, находящиеся на нижней части живота. Напрягайте их, чтобы удержать таз и позвоночник в правильном положении.

Кроме того, не скручивайте тело в сторону – сохраняйте бедра параллельно друг другу. Если вам тяжело удерживать эту позу, начните с коротких интервалов по 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время удержания.

И последнее, что нужно запомнить – дыхание. Не задерживайте дыхание во время упражнения, а дышите ровно и глубоко. Это поможет сохранять баланс и уменьшить нагрузку на сердце.

• Сохраните прямую линию тела: не снижайте таз и не изгибайте поясницу.
• Напрягайте пресс и ягодичные мышцы, чтобы удерживать правильное положение.
• Не скручивайте тело в стороны, бедра должны быть параллельны друг другу.
• Дышите ровно и глубоко во время упражнения.

Какое время удержания планки является оптимальным?

Оптимальное время удержания планки зависит от вашей физической формы и целей тренировки. В среднем, начинающим рекомендуется удерживать планку от 10 до 20 секунд, затем постепенно увеличивать время до 30-60 секунд. Если ваша цель — улучшить выносливость, то можно увеличивать время удержания до 90-120 секунд. Если же вы стремитесь к большой силе и мощности, то можно остановиться на удержании планки в течение 5-10 секунд.

Важно помнить, что качество удержания планки важнее, чем количество времени. Лучше делать несколько коротких, но качественных упражнений, чем длинную планку с ошибками в технике. Старайтесь сохранять правильную форму планки в течение всего времени удержания, а не устраивать жаркую гонку на время.

• Начинающим рекомендуется удерживать планку от 10 до 20 секунд;
• Увеличивайте время до 30-60 секунд;
• Для улучшения выносливости можно удерживать до 90-120 секунд;
• Для увеличения силы и мощности можно остановиться на удержании до 5-10 секунд;

В любом случае, помните, что разнообразие в тренировках поможет вам достигать больших результатов. Добавляйте в тренировочный план другие упражнения на силу и выносливость, чтобы развивать разные аспекты своего тела.

Как дышать при выполнении упражнения?

Правильное дыхание играет очень важную роль при выполнении упражнения «Планка». Неправильное дыхание может вызвать боли в спине или повлиять на стабильность корпуса, поэтому необходимо обратить на это особое внимание.

Основное правило заключается в том, что нужно дышать глубоко и спокойно, контролируя свое дыхание на протяжении всей тренировки.

Что касается конкретных рекомендаций:

• Начинайте упражнение на вдохе и удерживайте дыхание на время «задержки дыхания», когда ваше тело поднимается на плечи.
• Выдыхайте во время опускания тела на пол, глубоко и ровно, как можно дольше.
• Вам также необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов за несколько секунд перед началом упражнения, чтобы достичь максимальной концентрации и расслабления.

Важно помнить, что правильное дыхание не только помогает улучшить результат, но и снижает риск получения травм.

Как улучшить результаты при выполнении планки?

Правильное выполнение планки — это ключ к успеху и достижению результатов. Однако, если хотите улучшить свои результаты и совершенствовать свой тренировочный процесс, несколько советов и рекомендаций могут оказаться весьма полезными.

Во-первых, увеличивайте время выполнения упражнения постепенно. Начинайте с нескольких секунд, затем постепенно увеличивайте время до минуты и более. Таким образом, вы улучшите свою выносливость и увеличите время пребывания в планке.

Во-вторых, делайте планку регулярно. Не пропускайте тренировки, включите выполнение планки в свою ежедневную тренировочную программу не менее 3-4 раз в неделю. Только в этом случае вы сможете достичь желаемых результатов.

В-третьих, варьируйте уровень сложности. Возьмите в расчет, что планка с различными вариантами опоры и положения тела эффективны для различных групп мышц. Выполнение упражнения с учетом разных вариантов опоры и положения тела помогают улучшить результаты и развить мышцы более равномерно.

Научитесь слышать свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, это может быть сигналом о неправильном положении тела, перенапряжении или другой проблеме. В этом случае снизьте время выполнения планки или запросите помощь тренера для корректировки вашей техники.

И, наконец, питайтесь правильно и следите за своим весом. Правильное питание помогает улучшить общий тонус тела и увеличить выносливость. Также, контроль вашего веса может помочь уменьшить нагрузку на ваши мышцы и улучшить результаты выполнения планки.

Как часто нужно выполнять упражнение?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и способностей. Для начинающих рекомендуется выполнять упражнение планка 2-3 раза в неделю на протяжении 2-3 недель, чтобы привыкнуть к нагрузке и развить силу в мышцах корпуса.

Для более опытных людей, которые уже имеют хорошую выносливость и силу, можно выполнять планку каждый день или даже несколько раз в день. Однако, не забывайте обеспечивать своему телу достаточный отдых и восстановление после тренировок.

Кроме того, можно использовать планку как часть своей ежедневной тренировки, включая ее в различные комплексы упражнений. Но не забывайте о правильной технике выполнения и ощущениях в теле, иначе может произойти перенапряжение мышц и травма.

В любом случае, важно общаться со своим тренером или врачом, чтобы определить оптимальную частоту и интенсивность тренировок, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Как сделать планку более сложной?

Упражнение «Планка» является отличным способом укрепить мышцы корпуса и улучшить позу. Однако, если вы хотите усложнить выполнение этого упражнения, то есть несколько способов:

• Планка на высоких подушках: разместите свои ноги на высоких подушках и поддерживайте позу, держа тело прямым. Это добавит дополнительную нагрузку на мышцы корпуса и рук.
• Планка с подъемом ноги: поднимите одну ногу вверх, не меняя позу верхней части тела. Поменяйте ноги через несколько секунд. Это усложнит упражнение и сделает его более интенсивным.
• Боковая планка: лягте на правый бок, упритесь на правый локоть и поднимите тело вверх, поддерживая прямую позу. Повторите на левой стороне. Это упражнение укрепляет боковые мышцы и усиливает проработку мышц пресса.

Не забывайте, что качество выполнения упражнения важнее его сложности! Начните с базовой позы и постепенно добавляйте сложность, только при условии, что вы контролируете своё тело и выполняете упражнение корректно. И не забудьте дышать правильно!

Какие ошибки нужно избегать при выполнении упражнения?

Упражнение «планка» является довольно сложным и требует хорошей подготовки тела, поэтому даже небольшие ошибки в выполнении могут привести к травмам и негативным последствиям. Рассмотрим основные ошибки, которые нужно избегать при выполнении этого упражнения:

• Неправильное положение тела – это основная ошибка, которую допускают начинающие спортсмены. Необходимо контролировать положение спины и не допускать ее прогиба или сгиба, также необходимо следить за положением рук и ног.
• Снижение мышечного напряжения – это может привести к расслаблению тела и потере правильного положения. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо расслабляться только после окончания упражнения.
• Неправильное дыхание – часто начинающие спортсмены забывают контролировать дыхание во время упражнения. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо дышать ритмично, вдыхая и выдыхая через нос или рот.
• Продолжительность выполнения – многие спортсмены слишком быстро начинают увеличивать время выполнения упражнения, что негативно сказывается на здоровье. Необходимо увеличивать время постепенно.

Избегая этих ошибок, вы сможете правильно выполнить упражнение «планка» и получить максимальную пользу для своего тела.

Какой пользой может быть планка для фигуры?

Укрепление мышц корпуса

Выполнение упражнения планка отлично укрепляет мышцы корпуса — мышцы живота, спины и ягодиц. Улучшение тонуса мышц повышает стойкость тела и помогает предотвратить болевые синдромы в спине.

Формирование красивого тела

Планка является одним из эффективных упражнений для тех, кто хочет иметь красивое и стройное тело. Это упражнение, которое работает сразу с несколькими мышечными группами, что позволяет быстро развивать их.

Уменьшение жира в области брюшной полости

Планка — это упражнение, которое помогает сжигать жир в областях живота и поясницы, где скапливается наибольшее количество жира. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь снизить объем талии и получить более тонкую талию.

Улучшение осанки

Планка помогает улучшить осанку и чтобы это произошло, ежедневно необходимо выполнять упражнения продолжительностью не менее 30 секунд в течении нескольких недель. Это упражнение способствует укреплению мышц корпуса, что в конечном итоге влияет на осанку.

Стабилизация суставов

Упражнение планка помогает укрепить мышцы, которые окружают суставы, предотвращая травмы и повреждения во время физических нагрузок. Стабилизация суставов также влияет на оптимальный результат при выполнении других упражнений.

Улучшение координации движений

Выполнение упражнения планка требует концентрации внимания и постоянного контроля за силой мышц, что помогает улучшить координацию движений. Регулярное выполнение упражнения планка может помочь улучшить координацию, что в дальнейшем положительно скажется на результате тренировок.

• Вывод:

1. Укрепление мышц корпуса
2. Формирование красивого тела
3. Уменьшение жира в области брюшной полости
4. Улучшение осанки
5. Стабилизация суставов
6. Улучшение координации движений

Какой пользой может быть планка для здоровья?

Укрепление мышц корпуса. Планка является очень эффективным упражнением для укрепления мышц корпуса, включая мышцы спины, живота и ягодиц. Чем дольше вы можете удерживать позу планки, тем больше мышцы работают, и тем больше они усиливаются.

Улучшение осанки. Регулярные занятия планкой помогают улучшить осанку и уменьшить риск травм и болей в области шеи, плеч и спины. Правильно выполненное упражнение помогает улучшить выносливость мышц спины, что позволяет сохранять правильную осанку дольше.

Развитие стабильности и баланса. Упражнение планка требует от вашего тела максимальной стабилизации и координации, что помогает развить баланс и силу во всем теле. Это упражнение также помогает улучшить связку мышц и нервной системы, что может привести к более точному и уверенному движению.

Улучшение общей физической формы. Планка — отличное кардио упражнение, которое помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, уменьшает риск сердечных заболеваний и улучшает общую физическую форму. Чем больше вы сможете удерживать позу планки, тем лучше будет ваш общий уровень физической формы.

Как сделать планку более интересной?

Планка — это упражнение, которое некоторым может показаться скучным и монотонным. Однако, существуют способы сделать его более интересным и разнообразным.

1. Вариации планки. Существует множество вариаций планки, которые могут добавить новые эмоции и ощущения в выполнение упражнения. Например, можно выполнить боковую планку, одноминутную планку, двустороннюю планку, планку с сокращением, планку с подъемом ног и многие другие.

2. Использование реквизита. Для того, чтобы сделать планку более интересным, можно использовать различный спортивный реквизит. Например, фитбол, гантели, резиновые петли. Это добавит не только разнообразие в упражнение, но и повысит его эффективность.

3. Совмещение с другими упражнениями. Планка может быть частью комплекса упражнений. Например, можно совместить планку с выпадами, отжиманиями, приседаниями. Это не только добавит разнообразия в тренировку, но и улучшит физическую форму.

4. Подбор музыки. Музыка — отличный способ мотивации и поддержки на протяжении всей тренировки. Подберите для себя подходящий плейлист с мотивационными композициями, которые помогут продержаться в планке на несколько секунд дольше.

5. Достижение новых результатов. Цель при выполнении планки — это удержание себя в позиции как можно дольше. Установите новую цель и постоянно работайте над ней. Например, увеличение времени удержания позиции или выполнения упражнения с несколькими репетициями. Новые результаты — это мотивация для дальнейшего развития и повышения интереса к планке.

Как сочетать планку с другими упражнениями?

Упражнения на пресс: Планка — одно из наиболее эффективных упражнений на пресс. Однако, чтобы добиться лучших результатов, сочетайте ее с другими упражнениями на мышцы пресса, такими как «ножницы» и скручивания на пресс.

Упражнения на руки: Все упражнения при выполнении планки подразумевают удержание позы на прямых руках. Для того, чтобы усилить эффект на руки, сочетайте планки с отжиманиями. Начните с небольшого количества отжиманий в течение одной минуты, постепенно увеличивая количество повторений.

Упражнения на ноги: Хотя планка направлена на мышцы кора, она также требует учета ног. Сочетайте ее с упражнениями на ноги, такими как приседания с весом или бег на месте. Это поможет увеличить общую силу и стойкость вашего тела.

Другие варианты: Если вы ищете разнообразие в упражнениях, попробуйте сочетать планки с другими базовыми упражнениями на мышцы тела, такими как приседания и отжимания.

Запомните, что сочетание планок с другими упражнениями поможет достичь более эффективных результатов. Однако, не забывайте о потребности вашего тела в отдыхе и восстановлении. Следуйте здравому смыслу и не перегружайте себя.

Как освоить планку, если вы начинающий?

Для начинающих, чтобы научиться правильно выполнять планку, необходимо следовать нескольким советам:

• Начинайте с коротких упражнений: Начните с держания планки в течение 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время. Важно не переутомить мышцы, чтобы избежать травм.
• Правильно расположите руки и ноги: Руки должны быть разведены на ширину плеч, а ноги — наростом. Важно держать тело в прямой линии от головы до пяток.
• Дышите правильно: Дышите ровно и глубоко, не задерживая дыхание, во время упражнения.
• Включайте разные варианты: Не стесняйтесь делать разные варианты планки. Изменение положения тела поможет задействовать разные группы мышц и разнообразить тренировку.

Не забывайте, что выполнение планки должно быть комфортным, и вы должны чувствовать себя уверенно. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет избежать травм и получить максимальную выгоду от упражнения.

Какие варианты планки существуют и как их выполнять?

Планка — это упражнение, которое можно варьировать по многочисленным параметрам. Вот некоторые из самых распространенных вариантов планки:

• Классическая планка: лежа на животе, перекидываете руки на локти, выкладываете ноги и встаете на носки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Держите так долго, сколько можете, но не меньше 10-15 секунд.
• Затрудненная планка: укрепляет пресс, плечи, руки и растягивает мышцы брюшной полости. Выполняется как классическая планка, но с небольшим изменением позиции рук: пальцы ведущей руки разворачиваются немного наружу и руки разводят в стороны. Это улучшит позицию плеч и облегчит нагрузку на плечевые суставы. Держите 10-15 секунд, чтобы начать, затем постепенно увеличивайте время.
• Боковая планка: укрепляет мышцы талии и бокового пресса, улучшает равновесие. Лежа на боку, ноги расположите на одной линии, согните локоть и опирайтесь на предплечье. Встаньте на боковую стену коленек и на стопу. Поместите свободную руку на бедро. Поднимите бедро, держа позу пластины, и держите столько, сколько можете. Затем повторите с другой стороны.

Помните, что ключевым фактором при выполнении упражнения «планка» является форма тела, которая должна быть прямой и линейной. Не позволяйте своему телу провисать вниз или вверх, и не забывайте дышать. Проиллюстрируйте свое упражнение таблицей, в которую занесете время и выполненное количество повторов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как долго нужно держать планку?

Начинающим рекомендуется держать планку в течение 30-60 секунд, со временем продолжительность упражнения можно увеличивать до 2 минут. Однако, длительность планки зависит от уровня физической подготовки и целей тренировок, поэтому лучше консультироваться с тренером.

Как должно выглядеть правильное выполнение планки?

Чтобы выполнить планку правильно, нужно лечь лицом вниз, поднять тело на руках и носках в одну прямую линию, сохраняя напряженность мышц спины и живота. Важно не выпячивать ягодицы и не опускать таз ниже линии плеч.

Сколько серий планки нужно выполнять?

Число серий планки зависит от уровня физической подготовки и целей тренировок, однако, начинающим рекомендуется выполнять 2-3 серии по 30-60 секунд. Со временем продолжительность упражнения и число серий можно увеличивать, но необходимо следить за собственными ощущениями и не перенапрягаться.

Какие ошибки часто допускают при выполнении планки?

Наиболее частыми ошибками при выполнении планки являются: выпячивание ягодиц, опускание таза ниже линии плеч, подъем головы вверх, прогибание спины, сгибание локтей и неравномерное распределение нагрузки на мышцы. Все эти ошибки могут привести к травмам и неэффективной тренировке, поэтому важно следить за корректностью выполнения упражнения и не перенапрягаться.

Каковы эффекты от выполнения планки?

Планка — это эффективное упражнение для всего тела, которое помогает укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку, уменьшить объем талии, улучшить баланс и гибкость, повысить выносливость и уменьшить риск возникновения травм. Кроме того, планка является отличным средством для сжигания жира и похудения.

Можно ли выполнять планку каждый день?

Планку можно выполнять каждый день, однако, необходимо учитывать индивидуальный уровень физической подготовки и не перенапрягаться. При частом выполнении планки рекомендуется включать в тренировочный план другие упражнения для корпуса, чтобы не перегружать определенную группу мышц.

Какие вариации планки существуют?

Существует множество вариаций планки, которые позволяют изменять угол наклона тела и затруднять выполнение упражнения. Например, можно выполнять боковые планки, планки на локтях, планки на одной ноге и др. Кроме того, можно использовать фитнес-гаджеты, такие как ролики и баланс-доски, чтобы усилить эффект и усложнить тренировку.

Yanlış Ve Doğru Tahta Pozisyonu Spor Egzersizinde Doğru Ve Yanlış Yürütme Tekniği Spor Egzersiz Ortak Hatalar Stok Vektör Sanatı & Hata — Sorunlar’nin Daha Fazla Görseli

Vektörler

• Görsel
• Фотограф
• Иллюстрации
• Vektörler
• Видео

Неправильное и правильное положение планки. Правильная и неправильная техника выполнения спортивных упражнений. Распространенные ошибки в спортивных тренировках. Мужчина стоит на локтях.

Açıklama

Yanlış ve doğru tahta pozisyonu. Spor egzersizinde doğru ve yanlış yürütme tekniği. Спор эгзерсиз ортак хаталар

Bu görseli ücretsiz alın

Yeni müşteriler bu görseli, herhangi bir ödeme yapmadan ve herhangi bir yükümlülük altına girmeden, deneme aboneliğiyle indirebilir. Daha fazla bilgi

---

Стандартный lisansımızı icherir.

Genişletilmiş lisans ekleyin.

Kredi bilgileri:bestsale

Купить:Vektör (EPS) – Her boyuta ölçeklendirilebilir

Stok illüstrasyon ID:1136123268

Yükleme Tarihi: 9 0036 16 марта 2019

Категория:Stok İllüstrasyonlar|Hata — Sorunlar

Anahtar Kelimeler

• Hata — Sorunlar Illüstrasyonlar,
• Plank Pozisyonu Illüstrasyonlar,
900 44 Abdominal Kas Illüstrasyonlar,
• Ayakta durmak Illüstrasyonlar,
• Ağırlık Illüstrasyonlar,
• Bacak Illüstrasyonlar,
• Basamak Illüstrasyonlar,
• Dikey Illüstrasyonlar,
• Dirsek Illüstrasyonlar,
• Dolu Illüstrasyonlar,
• Egzersiz Illüstrasyonlar,
• Halter Illüstrasyonlar,
• Hayat Tarzları Illüstrasyonlar,
• Jenerik Illüstrasyonlar,
• Jimnastik Illüstrasyonlar,
• Kardiyovasküler Egzersiz Illüstrasyonlar,
• Konum Illüstrasyonlar,
• Kuvvet Illüstrasyonlar,

• Tümünü gör

Kategoriler

• Formda kalma ve sağlık
• Spor

Sıkça sorulan sorular

---

Безвозмездные lisans ne anlama gelir?

Лицензия без лицензионных отчислений, telif hakkı olan görselleri ve video clipleri, söz konusu içeriği her kullandığınızda ödeme yapmanıza gerek olmadan, kişisel ve reklam amaçlı projelerde kullanmak üze re bir kez ödeme yapmanıza olanak verir. Bu herkesin avantaj elde ettiği bir durumdur ve bu yüzden iStock’ta yer alan her türlü içerik sadece безвозмездное olarak kullanılabilir — tüm Hata — Sorunlar görseller ve videolar dahil.

iStock’ta hangi tür роялти-фри içerikler mevcut?

Бесплатные lisanslar, stok görselleri reklam amaçlı olarak kullanmak isteyenler için en iyi seçenektir; bu nedenle iStock’ta yer alan tüm içerikler — fotograf, ilüstrasyon veya video klibi — бесплатная фотография без лицензионных отчислений.

Безвозмездное использование видео клипов, которые вы можете использовать?

Sosyal medya reklamlarından billboard’lara, Power Point sunumlarından uzun metraj filmlere kadar (Hata — Sorunlar görsel ve videoları dahil) tüm stok görsellerimizi projelerinize uygun olacak şekilde değiştirmekte, yeniden boy utlandırmakta ve özelleştirmekte özgürsünüz. Sadece haber amaçlı kullanım için” olan, (sadece haber amaçlı projelerde kullanılabilen ve değiştirilemeyen) fotoğraflar hariç, olasılıklar sınırsızdır.

---

Безвозмездный продавец hakkında daha fazla bilgi alın veya stok illüstrasyonlar veya vektörler hakkında SSS’leri görün.

Корпус морской пехоты будет требовать планки на тесте физической подготовки

Планки скоро станут обязательными для теста физической подготовки Корпуса морской пехоты — полностью заменив скручивания на время.

Изменение произойдет в 2023 году, согласно MARADMIN, опубликованному в четверг.

Доски были одобрены в 2019 году тогдашним комендантом морской пехоты генералом Робертом Неллером и предлагались в качестве альтернативы с 1 января 2020 года.

«В течение десятилетий морская пехота использовала приседания и скручивания как для улучшения, так и для оценки выносливости брюшного пресса», — сообщил в электронном письме капитан Сэмюэл Стефенсон, представитель Команды обучения и образования морской пехоты. «Однако исследования показали, что приседания и скручивания с фиксированными ногами требуют значительной активации сгибателей бедра. Это было связано с повышенным риском травм, включая боли в пояснице из-за увеличения поясничного лордоза».

Хотя в Корпусе морской пехоты знали, что скручивания представляют собой больший риск травм, служба не проводила никаких исследований, чтобы выяснить, насколько серьезна проблема.

«Нет текущих исследований, показывающих долгосрочное влияние планки на скручивания, хотя мы знаем, что скручивания создают нагрузку на позвоночник, шею и шейный отдел позвоночника из-за повторяющихся нагрузок и увеличения использования сгибателей бедра». Об этом в электронном письме Marine Corps Times сообщила майор Линдси Слайман, глава отдела программ и оценок отдела кадров отдела политики и стандартов Управления обучения и образования.

В дополнение к уменьшению травм Корпус считает планку лучшим показателем силы и выносливости корпуса, чем скручивания.

«Изометрическое удержание в планке требует постоянной активации мышц, активирует почти в два раза больше мышц, чем скручивание, и было доказано, что оно является наиболее надежным в измерении истинной выносливости, необходимой для ежедневной активности», — сказал Стивенсон в электронном письме.

С тех пор как в 2019 году планку сделали опцией, очень немногие морские пехотинцы решили выполнять ее вместо скручиваний на время.

В 2020 году только 3 процента морской пехоты выбрали доску до того, как сезон PFT был прерван из-за COVID-19.пандемия.

В 2021 году только 6,9% морских пехотинцев предпочли планку традиционным скручиваниям.

В дополнение к обязательной планке в 2023 году, Корпус внесет изменения в систему подсчета очков, которые вступят в силу в 2022 году. чтобы набрать минимальный балл и четыре минуты и 20 секунд, чтобы достичь максимального балла.

Из 6,9% морских пехотинцев, решивших выполнить планку в 2021 году, 690,4% удалось набрать максимальное количество очков, в то время как ни один морской пехотинец не провалил мероприятие, сказал Стефенсон корреспонденту Marine Corps Times.

Используя эти данные, Корпус снизил максимальный балл и повысил минимальный.

Согласно MARADMIN, чтобы получить максимальное количество очков за часть доски в PFT, морским пехотинцам теперь нужно удерживать позицию всего 3 минуты 45 секунд.

Минимальное время прохождения события теперь составляет одну минуту и ​​10 секунд, согласно MARADMIN.

По словам Стивенсона, в 2021 году 74,5 процента морских пехотинцев достигли нового максимального времени, в то время как 0,1 процента морских пехотинцев не смогли бы выполнить обновленное минимальное время.

По мере того, как в ближайшие годы планку будут выполнять все больше морских пехотинцев, Корпус будет следить за результатами и соответствующим образом корректировать баллы.

«Все политики и стандарты эффективности человека находятся в постоянном состоянии анализа, оценки и модификации, если это необходимо», — заявил Брайан МакГуайр, руководитель отдела по оценке эффективности человека отдела политик и стандартов Управления обучения и образования. электронная почта.

В связи с выпуском MARADMIN Корпус выпустит краткий план обучения, чтобы помочь морским пехотинцам на флоте улучшить время планки.

«Планка является основополагающим движением и уже включена в фитнес-программы, которые используют инструкторы Force Fitness, рекрутеры, OSO и учебные заведения начального уровня, поэтому больших изменений не планируется», — сказал Слайман.

«Но, как часть этого объявления, Human Performance Branch выпускает четырехнедельную программу обучения, чтобы предоставить людям инструменты для подготовки специально для части планки теста на физическую подготовку».

Поделиться:

Теги:

Корпус морской пехоты DNRМорской корпус PFTДоски морской пехоты

В других новостях

Корпус морской пехоты рассматривает возможность изменения порядка распределения офицерских должностей

Но, похоже, изменения, если они вообще будут, произойдут не скоро.

Как новый пехотный батальон морской пехоты вписывается в прибрежный полк

Пехотный батальон остается базовой структурой сил и нового полка.

Приближается крайний срок для ветеранов, чтобы получить ретроактивные льготы по отравлению токсичными веществами

Должностные лица по делам ветеранов планируют в следующем месяце кампанию по информированию общественности, чтобы привлечь больше ветеранов к выплатам.