Интервальные тренировки со спринтами: Спринтерская тренировка на беговой дорожке, интервальный бег

Здесь и кроется подвох. 

СИТ (SIT — Sprint Interval Training) — это чрезвычайно эффективная и действенная форма тренировок, но интервальный спринт (СИТ, SIT) требует полной отдачи, спринтерский бег должен выполняться с максимальной интенсивностью, как будто вас догоняет голодный тигр. И эти нагрузки не для всех.

Для тех, кто готов бросить вызов, спринтерский интервальный бег приносит огромную пользу. 

Согласно мета-анализу 75 исследований журнала PubMed, проведенному в 2019 году, у участников интервального спринта (СИТ, SIT) наблюдалось на 39 процентов большее снижение объема жира в организме, чем у участников высокоинтенсивных тренировок ВИИТ, несмотря на то, что они тратили на 61 процент меньше времени на тренировку.

При сравнении с традиционными непрерывными тренировками умеренной интенсивности (MICT) различия, выявленные в мета-анализе, еще более разительны.

Что происходит в организме при Спринтерской Интервальной Тренировке?

Трансформация на клеточном уровне

Другими словами, если уровень интенсивности «тотальный», то всего три минуты СИТ в неделю могут быть столь же эффективны, как 150 минут кардио тренировок умеренной интенсивности. 

Преимущества этих трех минут варьируются от ожидаемых, таких как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, так и до тех, о которых вы, скорее всего, никогда не слышали, например, улучшение биогенеза митохондрий.

Вам, вероятно, интересно, какие функции выполняют митохондрии в организме человека? 

Митохондрии — это микроскопические энергетические центры в ваших клетках. Они преобразуют пищу и жир в энергию, а также выполняют множество других функций. Митохондриальный биогенез — это рост и деление уже существующих митохондрий.

Независимо от того, какова ваша цель — улучшение здоровья или повышение спортивных результатов, суть в том, что вам нужно много митохондрий, и вам нужно, чтобы они хорошо функционировали. Благодаря интенсивности упражнений, спринтерские интервальные тренировки могут увеличить производство митохондрий, создавая больший спрос на энергию в клетках; и это вызывает ответную реакцию на создание большего количества митохондрий.

«Исследования показывают, что спринт меняет нас на клеточном уровне», — объясняют специалисты. «Спринт — это способ природы сказать вашему телу, чтобы оно закалилось и «поднялось на ноги».

Другими словами, спринт полезен, потому что мы созданы для этого. 

СИТ встряхивает ваши клетки, улучшая их здоровье, и результат может включать в себя все: от повышения VO2 max (МПК, максимального потребления кислорода — ключевого показателя сердечно-сосудистой подготовки) до улучшения чувствительности к инсулину (важного показателя при диабете) и улучшения гормональной реакции.

Спринтерские интервальные тренировки — это самый эффективный путь омолаживания организма,  так как СИТ повышает уровень гормона роста человека (HGH) и тестостерона.

Основная роль HGH в человеческом организме — регенерация клеток, но он также может увеличить сжигание калорий и переключить источник топлива в организме с углеводов на жиры. 

Тестостерон способствует улучшению обмена веществ, набору мышечной массы, а также способствует познанию, среди прочих преимуществ. 

С возрастом уровень HGH и тестостерона снижается; физические упражнения — один из способов их поддержания.

Спринтерские интервальные тренировки — это самый эффективный путь омолаживания организма, так как СИТ повышает уровень гормона роста человека (HGH) и тестостерона.

Подходят ли вам Спринтерские Интервальные Тренировки?

Несмотря на многочисленные преимущества,  СИТ подойдет не всем. Все зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировок.

Спринтерский интервальны бег подходит людям, которые готовятся к спортивным соревнованиям; людям, которые регулярно занимаются спортом; людям, у которых мало времени.

Но даже в этом случае СИТ тренировки не рекомендуется выполнять чаще одного-двух раз в неделю. Скорее, считайте СИТ может стать «гарниром» к вашему тренировочному режиму, а не основным блюдом. Чаще выполнять СИТ тренировки непродуктивно, потому что если вы не даете своим мышцам достаточного времени на восстановление, вы не сможете выдержать тотальную нагрузку интервального спринта.

Фитнес-бомба №1

В 2019-2021 годах ВИИТ (HIIT) стал трендом №1 в мире фитнеса. ВИИТ существенно сокращает время тренировок, хорошо тренирует и сердце и мышцы, и является одной из лучших методик для похудения.

Все статьи

Популярные статьи

BestTabata.club

Информация на сайте носит информационно-рекомендательный характер.
2021 AruAbi Studio

Как сжечь жир и увеличить скорость

Если вы ищете способ улучшить свои спортивные результаты, сжигание калорий и уровень физической подготовки, вы можете подумать о спринтерских интервальных тренировках (SIT).

Подобно высокоинтенсивной интервальной тренировке (ВИИТ), СИТ основана на методе интервальной тренировки. Он включает в себя периоды интенсивной работы, за которыми следует более длительный период отдыха.

HIIT обычно подходят для людей со средним уровнем физической подготовки. Между тем, СИТ требует, чтобы ваше тело работало с максимальной интенсивностью, что может быть более подходящим для хорошо тренированных и подготовленных людей.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о СИТ, ее преимуществах и недостатках, сожженных калориях, примерных программах тренировок и о том, как начать.

SIT — это продвинутая тренировка, состоящая из двух компонентов: короткие всплески активности, выполняемые с максимальным усилием, за которыми следует длительный период отдыха.

В частности, СИТ характеризуется повторяющимися короткими прерывистыми всплесками тотальной физической нагрузки, обычно 4–6 интервалами продолжительностью до 30 секунд каждый, чередующимися с периодами активного или пассивного восстановления, как правило, около 4–5 минут (1, 2).

Несмотря на то, что соотношение между работой и отдыхом варьируется, оно часто составляет около 1:8. Для сравнения, соотношение HIIT часто устанавливается равным 1:1, 1:2 или 1:3.

Резюме

Интервальная спринтерская тренировка (SIT) — это продвинутый метод тренировки, который включает короткий период максимальной работы, за которым следует более длительный период отдыха.

SIT — отличная тренировка, которую можно добавить к продвинутой программе фитнеса. Это позволяет вам приложить максимальные усилия за минимальное время, и это отличный способ улучшить спортивные результаты, а также аэробную и анаэробную подготовку (2).

«Анаэробный фитнес» относится к занятиям, которые обычно непродолжительны и имеют высокую интенсивность. Во время этого вида деятельности ваше тело расщепляет глюкозу или сахар для получения энергии без использования кислорода. СИТ — это анаэробная деятельность.

Между тем, «аэробный фитнес» относится к занятиям, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхание в течение длительного периода времени, например ходьба и бег трусцой.

В исследовании 2016 года с участием ранее неактивных участников 14 человек в возрасте 40–50 лет и 14 человек в возрасте 20–30 лет выполнили 4–6 30-секундных тотальных спринтов с 4 минутами активного восстановления между ними (3).

После выполнения этой тренировки 3 раза в неделю в течение 4 недель обе возрастные группы улучшили анаэробную и аэробную выносливость (3).

СИТ также улучшает результаты бега у тренированных спортсменов.

В ходе исследования, проведенного в 2018 году, 16 тренированных трейлраннеров выполнили 4–7 30-секундных спринтов максимальной интенсивности с перерывами на 4 минуты восстановления (4).

После выполнения этого всего 3 раза в неделю в течение 2 недель у них улучшились такие показатели беговых результатов, как выносливость, сила и мощность (4).

Резюме

СИТ может улучшить спортивные результаты, кардиореспираторную и анаэробную выносливость.

ВИИТ часто возглавляет список популярных фитнес-трендов. Хотя этот метод упражнений дает много преимуществ, в том числе сжигание большого количества калорий, это не единственный способ сжечь калории за короткий промежуток времени.

СИТ также способствует сжиганию калорий и аналогичному улучшению кардиореспираторной выносливости (5).

Кроме того, обзор и метаанализ 2019 года показали, что интервальные тренировки — как HIIT, так и SIT — привели к большему снижению общей абсолютной жировой массы на 28,5% по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности (6).

Когда речь идет о различиях в потере жира между HIIT и SIT, у SIT может быть преимущество.

Результаты исследования, проведенного в 2018 году с участием активных женщин в возрасте 24–36 лет, показали, что 8-недельный протокол СИТ вызывал большее уменьшение суммы кожных складок, массы тела и ИМТ, чем протокол ВИИТ (7).

Резюме

И HIIT, и SIT сжигают калории, но некоторые исследования указывают на большее уменьшение жира при SIT.

СИТ считается активной физической активностью.

Хотя наибольшее количество калорий сжигается во время спринтерских интервалов, вы также сжигаете калории во время периодов отдыха. Это особенно верно, если вы выполняете активный отдых, такой как ходьба, по сравнению с пассивным отдыхом, таким как сидение или стояние на месте.

Использование счетчика калорий физической активности может помочь вам точно определить, сколько калорий вы сожгли, исходя из массы тела, продолжительности движения и активности.

Если вам интересно, вы можете поискать в Интернете бесплатные сайты и приложения, которые помогут вам определить количество сожженных калорий во время определенного занятия.

Кроме того, смарт-часы и некоторые пульсометры могут давать оценку на основе частоты пульса во время занятия.

Поскольку СИТ требует периодов интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха, может быть сложно оценить количество сожженных калорий на основе предварительно разработанных диаграмм.

Резюме

Определение точного количества сжигаемых калорий во время сеанса СИТ зависит от массы тела, продолжительности активности и общей интенсивности. Из-за периодов отдыха определение точного количества калорий может быть затруднено.

Как и любой другой вид упражнений, СИТ имеет некоторые недостатки.

В целом, это невероятно требовательно и обременительно для вашего тела. Некоторым людям не следует выполнять этот тип тренировок, если они не получили разрешение от врача или другого медицинского работника.

Поскольку вы прилагаете почти максимальные усилия в течение рабочего периода, СИТ требует базового уровня физической подготовки. Если вы новичок в упражнениях или только возвращаетесь к ним, лучше потратить некоторое время, чтобы укрепить свою сердечно-сосудистую систему и мышечную силу, прежде чем приступать к SIT.

Медицинский работник может порекомендовать вам избегать СИТ, если у вас есть какие-либо травмы лодыжки, колена, бедра или других нижних частей тела или хроническая боль. В этих случаях спринт может принести больше вреда, чем пользы.

Это также относится к сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению и другим медицинским проблемам, которые могут потребовать измененной программы упражнений или наблюдения со стороны врача или физиотерапевта.

Вот почему всегда лучше проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем приступать к упражнениям или добавлять новые упражнения в свою фитнес-программу.

Хотя СИТ имеет несколько преимуществ, обзор 2014 года показал, что маловероятно, что она будет способствовать регулярному участию в физических нагрузках среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни (1).

Начнем с того, что напряженный характер СИТ может отпугивать тех, кто плохо знаком с регулярной физической активностью. Люди, которые не привыкли к физическим упражнениям, могут избегать упражнений, если они находят их неприятными.

Кроме того, поскольку СИТ представляет собой относительно сложную и структурированную процедуру, которая требует высокой степени саморегуляции для достижения результатов, она может оказаться не лучшим занятием для новичков в тренировках, которые ищут простоту и легкость выполнения упражнений. .

Резюме

SIT не предназначен для начинающих. Это требовательный протокол, который лучше всего подходит для продвинутых уровней физической подготовки. Кроме того, поскольку для этого требуются почти максимальные или максимальные усилия, он может не подходить для людей с определенными заболеваниями, хронической болью или травмами.

Включение СИТ-тренировок в общий фитнес-план несколько дней в неделю может улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, увеличить мышечную силу и выносливость, сжечь калории и улучшить определенные спортивные навыки. Кроме того, вам не нужно никакого модного оборудования или тренажерного зала.

Если вы бегун, вы можете выполнять SIT на беговой дорожке, открытой или закрытой дорожке, тропе, холмах или дороге.

Для начала стремитесь к меньшему количеству интервалов и более длительному периоду отдыха. Затем, по мере того, как ваше тело приспосабливается и вы становитесь лучше, вы можете добавлять интервалы и сокращать период отдыха.

Попробуйте внести одно изменение за раз. Например, добавьте к тренировке 1–2 интервала, а период отдыха оставьте прежним. Затем, когда вы будете готовы к другому изменению, уменьшите интервал отдыха, но не корректируйте интервалы.

Образец программы от начального до среднего уровня

Разминка в течение не менее 3–5 минут с легкими сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег на месте. Затем выполните несколько динамических растяжек, таких как махи ногами, высокие колени и выпады при ходьбе.

Тогда переходите к интервальной тренировке:

1. Выполните 3–4 интервала продолжительностью 20–30 секунд с интенсивностью 10 — ваше максимальное усилие.
2. Отдых 4–5 минут после каждого спринта. Эти периоды отдыха могут быть полным восстановлением без активности или упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба. Держите уровень около 1-2.

Выполняйте эту программу 2–3 дня в неделю в течение нескольких недель, прежде чем добавлять больше интервалов упражнений или сокращать периоды отдыха.

Помните, что эти протоколы предназначены для хорошо подготовленных, продвинутых тренирующихся. Если вы бегаете только три раза в неделю, выполнение всех этих упражнений в качестве SIT требует слишком много усилий. Вместо этого начните с одной тренировки SIT в неделю и добавляйте больше, только если вы хорошо ее переносите и хорошо восстанавливаетесь.

Если бег не является вашим предпочтительным видом упражнений, вы также можете использовать протокол SIT при гребле, плавании, езде на велосипеде или использовании тренажера, такого как эллиптический. Пока деятельность позволяет вам максимизировать свои усилия, все в порядке.

Резюме

Вы можете добавить СИТ к общей программе фитнеса 2–3 дня в неделю. Бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и использование тренажера — все это работает как модальности.

Готовы добавить СИТ в свою программу тренировок?

Вот несколько советов по безопасности, распространенных ошибок, которых следует избегать, на что следует обратить внимание и как получить максимальную отдачу от программы:

• Обратитесь к врачу. Если вы еще не участвуете в программе упражнений от среднего до продвинутого уровня или если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять СИТ в свою программу.
• Готовьтесь. Хотя это и не обязательно, может быть полезно инвестировать в пару высококачественных беговых кроссовок, которые правильно сидят, и влагоотводящую одежду, чтобы вам было комфортно во время тренировки.
• Начните медленно и увеличивайте интенсивность еще медленнее. SIT предназначен как дополнение к общей программе фитнеса. В начале делайте только два сеанса в неделю.
• Фокус на прогрессивной перегрузке. Когда ваше тело адаптируется и вы почувствуете, что готовы продолжить тренировки, вносите только одно изменение за раз. Например, добавить один сеанс в неделю или увеличить рабочий интервал или количество интервалов каждые 2–3 недели (8).
• Распространите свое обучение. Лучше не выполнять СИД-тренировки подряд. Можно заниматься спортом на следующий день после сеанса SIT — просто придерживайтесь менее интенсивных кардиотренировок или силовых тренировок, чтобы ваше тело могло восстановиться.
• Работа со специалистом. Если вам нужна помощь во включении СИТ в вашу физическую форму, рассмотрите возможность работы с тренером по бегу, личным тренером или физиотерапевтом, если это вам подходит.

Резюме

Даже если вы находитесь на более высоком уровне физической подготовки, очень важно начинать с SIT медленно. Начните с двух тренировок SIT в неделю. Может быть полезно инвестировать в правильное снаряжение, включая пару обуви высокого качества.

Интервальная спринтерская тренировка (SIT) — это эффективная по времени тренировка, сочетающая периоды максимальных усилий с более длительными периодами отдыха. По этой причине SIT предназначен для людей, у которых есть прочная фитнес-основа.

Это может улучшить вашу физическую форму и сжечь жир и калории, и не требует тренажерного зала.

Поскольку интервалы выполняются с максимальным усилием, рекомендуется получить разрешение от медицинского работника перед началом протокола СИТ, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы.

Как сжечь жир и увеличить скорость

Если вы ищете способ улучшить свои спортивные результаты, сжигание калорий и уровень физической подготовки, вы можете подумать о спринтерских интервальных тренировках (SIT).

Подобно высокоинтенсивной интервальной тренировке (ВИИТ), СИТ основана на методе интервальной тренировки. Он включает в себя периоды интенсивной работы, за которыми следует более длительный период отдыха.

ВИИТ обычно подходит для людей со средним уровнем физической подготовки. Между тем, СИТ требует, чтобы ваше тело работало с максимальной интенсивностью, что может быть более подходящим для хорошо тренированных и подготовленных людей.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о СИТ, ее преимуществах и недостатках, сожженных калориях, примерах программ тренировок и о том, как начать.

SIT — это продвинутая тренировка, состоящая из двух компонентов: короткие всплески активности, выполняемые с максимальным усилием, за которыми следует длительный период отдыха.

В частности, СИТ характеризуется повторяющимися короткими прерывистыми вспышками тотальной физической нагрузки, обычно 4–6 интервалов продолжительностью до 30 секунд каждый, чередующихся с периодами активного или пассивного восстановления, как правило, около 4–5 минут (1, 2).

Несмотря на то, что соотношение между работой и отдыхом варьируется, оно часто составляет около 1:8. Для сравнения, соотношение HIIT часто устанавливается равным 1:1, 1:2 или 1:3.

Резюме

Интервальная спринтерская тренировка (SIT) — это продвинутый метод тренировки, который включает короткий период максимальной работы, за которым следует более длительный период отдыха.

SIT — отличная тренировка, которую можно добавить к продвинутой программе фитнеса. Это позволяет вам приложить максимальные усилия за минимальное время, и это отличный способ улучшить спортивные результаты, а также аэробную и анаэробную выносливость (2).

«Анаэробный фитнес» относится к занятиям, которые обычно непродолжительны и имеют высокую интенсивность. Во время этого вида деятельности ваше тело расщепляет глюкозу или сахар для получения энергии без использования кислорода. СИТ — это анаэробная деятельность.

Между тем, «аэробный фитнес» относится к занятиям, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхание в течение длительного периода времени, например ходьба и бег трусцой.

В исследовании 2016 года с участием ранее неактивных участников 14 человек в возрасте 40–50 лет и 14 человек в возрасте 20–30 лет выполнили 4–6 30-секундных тотальных спринтов с 4 минутами активного восстановления между ними (3).

После выполнения этой тренировки 3 раза в неделю в течение 4 недель обе возрастные группы улучшили анаэробную и аэробную выносливость (3).

СИТ также улучшает результаты бега у тренированных спортсменов.

В ходе исследования, проведенного в 2018 году, 16 тренированных трейлраннеров выполнили 4–7 30-секундных спринтов максимальной интенсивности с перерывами на 4 минуты восстановления (4).

После выполнения этого всего 3 раза в неделю в течение 2 недель у них улучшились такие показатели беговых результатов, как выносливость, сила и мощность (4).

Резюме

СИТ может улучшить спортивные результаты, кардиореспираторную и анаэробную выносливость.

ВИИТ часто возглавляет список популярных фитнес-трендов. Хотя этот метод упражнений дает много преимуществ, в том числе сжигание большого количества калорий, это не единственный способ сжечь калории за короткий промежуток времени.

СИТ также способствует сжиганию калорий и аналогичному улучшению кардиореспираторной выносливости (5).

Кроме того, обзор и метаанализ 2019 года показали, что интервальные тренировки — как HIIT, так и SIT — привели к большему снижению общей абсолютной жировой массы на 28,5% по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности (6).

Когда дело доходит до различий в потере жира между HIIT и SIT, у SIT может быть преимущество.

Результаты исследования, проведенного в 2018 году с участием активных женщин в возрасте 24–36 лет, показали, что 8-недельный протокол СИТ вызывал большее уменьшение суммы кожных складок, массы тела и ИМТ, чем протокол ВИИТ (7).

Резюме

И HIIT, и SIT сжигают калории, но некоторые исследования указывают на большее уменьшение жира при SIT.

СИТ считается активной физической активностью.

Хотя наибольшее количество калорий сжигается во время спринтерских интервалов, вы также сжигаете калории во время периодов отдыха. Это особенно верно, если вы выполняете активный отдых, такой как ходьба, по сравнению с пассивным отдыхом, таким как сидение или стояние на месте.

Использование счетчика калорий физической активности может помочь вам точно определить, сколько калорий вы сожгли, исходя из массы тела, продолжительности движения и активности.

Если вам интересно, вы можете поискать в Интернете бесплатные сайты и приложения, которые помогут вам определить количество сожженных калорий во время определенного занятия.

Кроме того, смарт-часы и некоторые пульсометры могут давать оценку на основе частоты пульса во время занятия.

Поскольку СИТ требует периодов интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха, может быть сложно оценить количество сожженных калорий на основе предварительно разработанных диаграмм.

Резюме

Определение точного количества сжигаемых калорий во время сеанса СИТ зависит от массы вашего тела, продолжительности активности и общей интенсивности. Из-за периодов отдыха определение точного количества калорий может быть затруднено.

Как и любой другой вид упражнений, СИТ имеет некоторые недостатки.

В целом, это невероятно требовательно и обременительно для вашего тела. Некоторым людям не следует выполнять этот тип тренировок, если они не получили разрешение от врача или другого медицинского работника.

Поскольку вы прилагаете почти максимальные усилия в течение рабочего периода, СИТ требует базового уровня физической подготовки. Если вы новичок в упражнениях или только возвращаетесь к ним, лучше потратить некоторое время, чтобы укрепить свою сердечно-сосудистую систему и мышечную силу, прежде чем приступать к SIT.

Медицинский работник может порекомендовать вам избегать СИТ, если у вас есть какие-либо травмы лодыжки, колена, бедра или других нижних частей тела или хроническая боль. В этих случаях спринт может принести больше вреда, чем пользы.

Это также относится к сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению и другим медицинским проблемам, которые могут потребовать измененной программы упражнений или наблюдения со стороны врача или физиотерапевта.

Вот почему всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к упражнениям или добавлять новые упражнения в свою фитнес-программу.

Хотя СИТ имеет несколько преимуществ, обзор 2014 года показал, что маловероятно, что она будет способствовать регулярному участию в физических нагрузках среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни (1).

Начнем с того, что напряженный характер СИТ может отпугивать тех, кто плохо знаком с регулярной физической активностью. Люди, которые не привыкли к физическим упражнениям, могут избегать упражнений, если они находят их неприятными.

Кроме того, поскольку СИТ представляет собой относительно сложную и структурированную процедуру, которая требует высокой степени саморегуляции для достижения результатов, она может оказаться не лучшим занятием для новичков в тренировках, которые ищут простоту и легкость выполнения процедур. .

Резюме

SIT не предназначен для начинающих. Это требовательный протокол, который лучше всего подходит для продвинутых уровней физической подготовки. Кроме того, поскольку для этого требуются почти максимальные или максимальные усилия, он может не подходить для людей с определенными заболеваниями, хронической болью или травмами.

Включение СИТ-тренировок в общий фитнес-план несколько дней в неделю может улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, увеличить мышечную силу и выносливость, сжечь калории и улучшить определенные спортивные навыки. Кроме того, вам не нужно никакого модного оборудования или тренажерного зала.

Если вы бегун, вы можете выполнять SIT на беговой дорожке, открытой или закрытой дорожке, тропе, холмах или дороге.

Для начала стремитесь к меньшему количеству интервалов и более длительному периоду отдыха. Затем, по мере того, как ваше тело приспосабливается и вы становитесь лучше, вы можете добавлять интервалы и сокращать период отдыха.

Попробуйте внести одно изменение за раз. Например, добавьте к тренировке 1–2 интервала, а период отдыха оставьте прежним. Затем, когда вы будете готовы к другому изменению, уменьшите интервал отдыха, но не корректируйте интервалы.

Образец программы от начального до среднего уровня

Разминка в течение не менее 3–5 минут с легкими сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег на месте. Затем выполните несколько динамических растяжек, таких как махи ногами, высокие колени и выпады при ходьбе.

Затем переходите к интервальной тренировке:

1. Выполните 3–4 интервала продолжительностью 20–30 секунд с интенсивностью 10 — ваше максимальное усилие.
2. Отдых 4–5 минут после каждого спринта. Эти периоды отдыха могут быть полным восстановлением без активности или упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба. Держите уровень около 1-2.

Выполняйте эту программу 2–3 дня в неделю в течение нескольких недель, прежде чем добавлять больше интервалов упражнений или сокращать периоды отдыха.

Помните, что эти протоколы предназначены для хорошо подготовленных, продвинутых тренирующихся. Если вы бегаете только три раза в неделю, выполнение всех этих упражнений в качестве SIT требует слишком много усилий. Вместо этого начните с одной тренировки SIT в неделю и добавляйте больше, только если вы хорошо ее переносите и хорошо восстанавливаетесь.

Если бег не является вашим предпочтительным видом упражнений, вы также можете использовать протокол SIT при гребле, плавании, езде на велосипеде или использовании тренажера, такого как эллиптический. Пока деятельность позволяет вам максимизировать свои усилия, все в порядке.

Резюме

Вы можете добавить СИТ к общей программе фитнеса 2–3 дня в неделю. Бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и использование тренажера — все это работает как модальности.

Готовы добавить СИТ в свою программу тренировок?

Вот несколько советов по безопасности, распространенных ошибок, которых следует избегать, на что следует обратить внимание и как получить максимальную отдачу от программы:

• Обратитесь к врачу. Если вы еще не участвуете в программе упражнений от среднего до продвинутого уровня или если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять СИТ в свою программу.
• Готовьтесь. Хотя это и не обязательно, может быть полезно инвестировать в пару высококачественных беговых кроссовок, которые правильно сидят, и влагоотводящую одежду, чтобы вам было комфортно во время тренировки.
• Начните медленно и увеличивайте интенсивность еще медленнее. SIT предназначен как дополнение к общей программе фитнеса. В начале делайте только два сеанса в неделю.
• Фокус на прогрессивной перегрузке. Когда ваше тело адаптируется и вы почувствуете, что готовы продолжить тренировки, вносите только одно изменение за раз. Например, добавить один сеанс в неделю или увеличить рабочий интервал или количество интервалов каждые 2–3 недели (8).
• Распространяйте свои тренировки. Лучше не выполнять SIT подряд. Можно заниматься спортом на следующий день после сеанса SIT — просто придерживайтесь менее интенсивных кардиотренировок или силовых тренировок, чтобы ваше тело могло восстановиться.
• Работа со специалистом. Если вам нужна помощь во включении СИТ в вашу физическую форму, рассмотрите возможность работы с тренером по бегу, личным тренером или физиотерапевтом, если это вам подходит.

Резюме

Даже если вы находитесь на более высоком уровне физической подготовки, очень важно начинать с СИТ медленно.