Жим штанги в смите сидя: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим штанги сидя в тренажере Смита

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Тренажёр

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Поставьте горизонтальную скамью (лучше со спинкой) в тренажёр Смита. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться.
2. Сядьте на скамью таким образом, чтобы гриф опускался к ключицам. Ноги твердо стоят на полу. Возьмитесь за гриф, снимите его со стоек и выпрямите руки. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опускайте штангу до уровня подбородка.
4. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями и штангой.

Альтернативные упражнения

9,2

9,1

9,0

8,7

8,0

8,9

8,2

9,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

В каждом, уважающем себя, тренажерном зале найдется машина Смита. Это устройство очень помогает новичкам – его конструкция позволяет сосредоточиться на проработке целевых мышц со штангой. Вы можете не думать о балансировке, ведь тренажер обеспечивает неподвижную плоскость движения.

Регулярно выполняя жим штанги сидя в тренажере Смита вы сможете освоить базовое движение со штангой для прокачки мышц плечевого пояса и научитесь чувствовать мышечную работу. Упражнение позволяет безопасно тренировать дельты и способов для этого большое количество.

Со временем основным упражнением можно сделать классический жим штанги и дополнять его жимом сидя в тренажере Смита в качестве изоляционной работы.

Чтобы качественно выполнить данное упражнение и получить от него хороший результат, необходимо соблюсти такие технические нюансы:

1. Поставьте скамью под штангой тренажера, если скамья со спинкой, то установите ее вертикально или на 80 градусов.
   Возьмитесь за гриф хватом средней ширины и снимите его с фиксаторов;
2. Опускайте снаряд медленно и подконтрольно на вдохе до уровня подбородка. Жмите мощно во взрывном стиле и выдыхайте;
3. Руки выпрямляйте почти полностью, сохраняя легкий изгиб – это необходимо для безопасности локтевых суставов и сохранения напряжения дельтовидных мышц;
4. На время выполнения держите голову прямо, ступнями сильно упритесь в пол;
5. Держите спину прямой, не прогибайте ее – это переводит нагрузку с дельт на грудные мышцы.

Тем, кто уже не использует жим штанги из-за травмы плеча, могут использовать жим сидя в тренажере Смита. В нем можно переместить скамью и определить траекторию движения рук, в которой вам будет комфортно.

 

Дополнения

• Выполнять жим сидя в Смите можно в двух вариациях. Подавая локти вперед, вы нагрузите переднюю дельту в большей степени.
  Если направить локти по сторонам – работает средняя дельта;
• Можно использовать обычную скамейку, скамью с вертикальной спинкой и с небольшим наклоном. Если будете использовать с наклоном, то немного нагрузки перепадет верхней части грудные;
• Используйте партнера для последних повторений, чтобы добить мышцы.

Кому, когда и сколько

• Кому

В первую очередь новичкам, для отработки правильной техники. А опытным подойдет в качестве изоляционного упражнения;

• Когда

Новичкам выполнять жим сидя в Смите в начале тренинга на плечи. Затем приступайте к жиму гантелей сидя или жиму гантелей стоя;

• Сколько

8-12 раз, 3 сета.

Жим сидя в тренажере Смита – отличное упражнение для целевой прокачки дельт, но жим штанги все таки эффективнее. Ведь в работу включаются мышцы-стабилизаторы, а значит, работает больше мышц. Используйте его как дополнительное упражнение к классическому жиму штанги вверх.

Хороших вам тренировок и огромных дельт!

Это безопасно? Плюсы, минусы, инструкции

Связанные руководства: работает ли жим лежа на бицепс?, жим лежа, жим лежа узким хватом

.

.

Включите JavaScript

9 упражнений на трицепс TRX для идеального трицепса

• Как делать жим лежа в машине Смита
• Какие недостатки?
• Преимущества
• Распространенные ошибки
• Работающие мышцы
• Вариации
• Альтернативные упражнения
• Это упражнение для вас?
• Дополнительные ресурсы

Жим лежа в машине Смита — это разновидность традиционного упражнения в жиме лежа, которое выполняется с использованием специального тяжелоатлетического оборудования, называемого машиной Смита. Этот тренажер состоит из штанги, закрепленной на двух вертикальных стальных направляющих, что позволяет ей двигаться только вверх и вниз. Он также имеет ряд весовых пластин, которые можно добавить к штанге для увеличения сопротивления.

Жим лежа в машине Смита часто используется бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими силовыми атлетами для проработки грудных мышц и укрепления верхней части тела. Это также может быть хорошим вариантом для начинающих или тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, поскольку фиксированная траектория штанги обеспечивает более стабильное и контролируемое движение. Это может быть особенно полезно для тех, у кого нет напарника или кто тренируется в одиночку.

Как делать жим лежа в машине Смита

https://youtu.be/z_r6hDOYtO0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать: жим лежа в машине Смита (https://youtu.be/z_r6hDOYtO0)

1. Отрегулируйте высоту штанги на тренажере Смита до уровня, соответствующего длине вашей руки.
2. Встаньте на скамью, поставив ноги на пол, а голову, плечи и бедра выровняйте по прямой линии.
3. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии немного шире ширины плеч.
4. Снимите штангу со стоек, выпрямив руки и подняв ее с крюков на тренажере Смита.
5. Контролируемо опустите штангу к груди, держа локти близко к телу.
6. Сделайте короткую паузу в нижней точке движения, затем верните штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
7. Повторите движение необходимое количество раз.
8. Когда вы закончите подход, поставьте штангу на стойки, осторожно опустив ее обратно на крюки на тренажере Смита.

Важно поддерживать хорошую форму и технику на протяжении всего упражнения, а также выбирать вес, соответствующий вашему уровню силы.

Недостатки жима лёжа на машине кузнеца

Машина кузнеца может быть немного неудачной, но давайте проясним ситуацию. Вот что плохого в использовании машины Смита для жима лежа.

Машины Смита менее функциональны, чем свободные веса

Скорее всего, вы сможете поднять больший вес с помощью машины Смита, но в реальном мире нам нужно поднимать и перемещать объекты в трехмерных плоскостях движения. Сила, которую вы приобретете, используя машину Смита, не будет равняться реальным ситуациям (или силе со свободным весом). Таким образом, жим лежа в машине Смита менее полезен, чем жим штанги лежа.

Пренебрежение опорными мышцами может привести к травме

Поскольку машина Смита настроена на двухмерную плоскость движения, при выполнении жима лежа на этой машине вам требуется гораздо меньшая поддержка со стороны стабилизирующих мышц.

Работа с этими стабилизирующими мышцами важна по нескольким причинам. Одна из причин заключается в том, что если мы попытаемся использовать свободные веса с тем же весом, что и на машине Смита, мы вряд ли сможем поддерживать правильную форму из-за слабости стабилизирующих мышц, что может привести к травме.

Кроме того, поскольку стабилизирующие мышцы не развились на машине Смита, как основные мышцы, переход на свободные веса может привести к травмам (например, растяжению мышц) поддерживающих мышц.

[наверх]

Свободные веса приводят к большему общему росту мышц

Еще раз, это касается опорных мышц. Поскольку машины Смита приводят к изолированным движениям в двухмерной плоскости движения, они задействуют меньше мышц, чем свободные веса. Свободные веса обычно заставляют работать целый ряд поддерживающих мышц, что приводит к большему общему росту мышц. Вот почему вы, скорее всего, нарастите более широкий спектр мышц с помощью жима штанги лежа, чем с машиной Смита. Тренажеры Смита отлично подходят для проработки определенных мышц с перегрузкой, однако, если вы ищете максимальную отдачу от затраченных средств, используйте свободные веса/штанги.

Связанные руководства: жим лежа влияет на бицепс?, жим лежа, жим лежа узким хватом

Преимущества жима лежа в машине Смита

Вам не нужен помощник, чтобы попробовать тяжелые подъемы

Если у вас его нет корректировщик, использование штанги, когда вы находитесь близко к своему ПБ, может быть довольно нервным. На самом деле, вы должны спросить кого-то рядом, но это не всегда так просто (или занято). Безопасность системы поворотных замков машины Смита может позволить вам перегрузить мышцы немного больше, чем если бы вы использовали штангу.

При этом жим гантелей от груди — отличная альтернатива перегрузке грудных, передних дельтовидных мышц и трицепсов, поэтому гриф не обязателен.

Некоторые ведущие бодибилдеры доверяют машине Смита

Это не обязательно означает, что вы должны делать то же самое, однако стоит отметить, что Дориан Йейтс (победитель Мистер Олимпия) часто использовал машину Смита, и у него все получилось…

Тем не менее, победа в соревнованиях по бодибилдингу не означает функциональность, поэтому это следует учитывать. Более того, тот факт, что известный бодибилдер использовал их регулярно, не означает, что другие упражнения не входили в его программу. Пища для размышлений…

[наверх]

Распространенные ошибки в жиме лежа в машине Смита

Неправильное размещение скамьи под грифом

Это может быть одной из самых сложных тем упражнения. Проблема вот в чем: при традиционном жиме лежа мы хотим, чтобы штанга начиналась над нашими плечами и заканчивалась на линии сосков. Это означает, что штанга не должна идти прямо вниз по биомеханическим причинам, как это было бы в идеально вертикальной машине Смита. Короче говоря, именно в этих двух положениях вес находится наиболее эффективно и безопасно для движения. Учитывая это, если мы используем идеально вертикальную машину Смита, мы хотим, чтобы гриф располагался посередине грудной клетки.

Однако некоторые кузнечные машины имеют небольшой наклон, который мы можем использовать в своих интересах. Если вы заметили, что ваша машина Смита имеет титульную версию, поставьте скамью так, чтобы гриф начинался над вашими плечами и двигался к линии сосков.

Обратите внимание на идеально вертикальную машину Смита

Неправильное положение тела при выполнении движения

Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при выполнении движения

1. Держите запястья прямо передача силы от тела к ладоням. Та же логика используется и с другими упражнениями, например, в приседе мы хотим сложить позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Невыполнение этого требования приведет к потере силы, а суставы/мышцы окажутся в неблагоприятном положении.
2. Держите локти слегка согнутыми – если быть точным, вы хотите, чтобы они находились под углом 45 градусов от вашего тела (направление их прямо в стороны будет равно 90 градусам). если ваши локти полностью разведены в стороны (что не так уж и редко), вы будете оказывать сильное давление на плечевой сустав, рискуя получить травму.
3. Опустите лопатки вниз , как будто вы пытаетесь положить их в задний карман. Это ставит ваш плечевой сустав в гораздо более безопасное и эффективное положение.
4. Начните с штанги над плечами и переместите штангу к линии сосков на склоне – это наиболее эффективный путь для штанги с точки зрения биомеханики, который позволит вам безопасно увеличить вес.

Работающие мышцы для жима лежа в машине Смита

Большая грудная мышца (Pecs)

Это большие квадратные мышцы верхней части грудной клетки. Основной функцией этой мышцы во время жима от груди является приведение (тяга к средней линии) руки. Другая функция этой мышцы, менее распространенная во время этого упражнения, — внутреннее вращение руки.

Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя сторона дельт)

Эта часть дельтовидной мышцы помогает движению во время жима, а также опусканию штанги. Дельтовидная мышца активизируется больше всего в средней позиции жима лежа. Можно активировать больше дельтовидных мышц при работе в наклоне с жимом лежа.

Triceps brachii

Эта мышца содержит три головки (tri) и отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Слабый трицепс часто может быть секретным компонентом, который сдерживает прогресс в жиме лежа. Улучшите свои результаты в жиме лежа, включив жим Тейта в свою тренировку, специально разработанную для улучшения жима лежа.

[наверх]

Варианты жима в машине Смита

Жим в машине Смита на наклонной скамье

Этот вариант поможет проработать нижнюю часть грудных мышц. По сути, мы толкаемся вниз, как при отжимании грудью. Переместите скамью в положение, аналогичное стандартному жиму, и установите скамью под углом минус 30 градусов или используйте стандартную наклонную скамью. Вы по-прежнему хотите, чтобы штанга касалась линии сосков, если можете, и следуйте инструкциям, описанным выше.

https://youtu.be/39qwRmE6ffcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: КАК СДЕЛАТЬ ЖИМ НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ Скамье В МАШИНЕ Смита (https://youtu.be/39qwRmE6ffc)

Жим лежа в машине Смита на наклонной скамье

Жим лежа в машине Смита на наклонной скамье предназначен для верхней части грудных мышц, а также для трицепсов и плеч. Это может быть хорошим вариантом для тех, кто хочет разнообразить тренировку груди или хочет сосредоточиться на проработке верхней части груди.

Обязательно следуйте всем приведенным выше советам по форме, чтобы избежать травм и добиться максимального результата.

https://youtu.be/b8DqTO6ak0kВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Машина Смита – жим лежа на наклонной скамье (https://youtu. be/b8DqTO6ak0k)

Альтернативы жиму лежа в машине Смита

Жим штанги лежа

Как мы уже говорили ранее, жим штанги лежа — отличный способ функционально накачать грудную клетку, так как он требует поддержки мышц, чтобы держать штангу стабильной. Обязательно используйте страховщика, когда пытаетесь выполнять более тяжелые упражнения, чтобы не травмировать себя. Нет ничего страшнее, чем осознать, что штанга не хочет покидать грудь… Вот обучающее видео, чтобы пробежаться по правильной технике.

https://youtu.be/rT7DgCr-3pgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги лежа (https://youtu.be/rT7DgCr-3pg)

Жим гантелей лежа

Это вариация имеет несколько преимуществ, которых нет у жима штанги лежа. Во-первых, здесь нет бара, который потенциально может задушить вас! Шутки в сторону, отсутствие грифа означает, что вы можете безопасно перегружать грудь весом, не беспокоясь о грифе. Если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто бросить гантели сбоку от себя. Кроме того, вы можете ощутить более широкий диапазон движений, так как ваши локти могут перемещаться дальше за спину перед жимом. Больший диапазон движений поможет сильнее нагрузить задействованные мышцы, что приведет к большему росту.

https://youtu.be/VmB1G1K7v94Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Как: Жим гантелей от груди (https://youtu.be/VmB1G1K7v94)

Жим от груди стоя

Это отличный вариант для безопасной перегрузки грудных, дельт и трицепсов, в то же время получая дополнительное преимущество приведения, перемещая руку за среднюю линию, работая с внутренними волокнами грудной клетки. Вот блестящее руководство Джеффа Кавалье, в котором подробно описаны движения и преимущества.

https://youtu.be/FVWJglwid4IВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как делать жим от груди с тросом | Тренировка груди (https://youtu.be/FVWJglwid4I)

Подходит ли вам жим лежа в машине Смита?

Вы тот, кто лучше всего может ответить на этот вопрос, но вот несколько советов. Это упражнение подходит вам, если:

• Вы выполняете упражнения со свободным весом в других частях своей программы, которые работают на стабилизирующие мышцы
• Вы действительно хотите изолировать грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы
• Вы хотите перегрузить вышеупомянутые мышцы в контролируемой среде
• Вы находите, что правильное выполнение сложных упражнений со штангой, таких как жим лежа, сложно
• Вы лечите травму, на которую может повлиять упражнение со свободным весом, требующее стабильности вашего собственного тела
• Вы новичок в поднятии тяжестей, вы хотите накачать верхнюю часть тела, но вам нужна отправная точка

Это упражнение не для вас, если:

• Вы заинтересованы в построении трехмерной силы, но в настоящее время используете в основном тренажеры
• Вы хотите развить стабилизирующую силу, чтобы использовать ее в физических усилиях, таких как спорт

Тренажеры Смита не всегда плохи, но вы не можете рассчитывать на развитие функциональной силы, если не тренируетесь функционально. Это упражнение отлично подходит в качестве дополнительного упражнения к базовым упражнениям со штангой, таким как жим лежа, потому что вы можете очень безопасно перегрузить грудь. Однако, если вы будете использовать только тренажеры, вы не сможете нарастить такую ​​реальную силу, как с другими упражнениями.

Дополнительные ресурсы

• Исследование: Сравнение свободных весов и тренажеров для достижения спортивных результатов
Исследование
• : Свободные веса в сравнении с тренажерами для производительности, уровня тестостерона и мышечной массы
• Связанные руководства: работает ли жим лежа на бицепс?, жим лежа, жим лежа узким хватом

[наверх]

Подходит ли тренажер Смита для жима лежа?

Фитнес Ян Дуглас 5 апреля 2022 г.

Неужели это так уж отличается от корректировщика?

Когда я действительно серьезно начал поднимать тяжести, я делал это под руководством моего тренера по плаванию вместе со всеми членами школьной команды по плаванию. Но вместо того, чтобы получить доступ к обширному школьному залу для свободных весов, который часто посещали футбольные и борцовские команды, мы вынуждены были использовать классический универсальный тренажерный зал 1970-х годов, расположенный за стальным забором наверху сцены в спортзале.

Несмотря на то, что расстановка была не самой лучшей, наша команда максимально использовала то, что нам было предоставлено, и в ходе тренировок мы заметно нарастили мышцы. Несмотря на это, мы время от времени получали ехидные комментарии от членов футбольных и борцовских команд, обычно намекавших на то, что мы не используем «настоящий вес». «Как вес может быть фальшивым, если эти мышцы явно настоящие?» Я подумал про себя.

Только через пять лет после окончания средней школы я, наконец, попробовал свои силы в тренировках со свободными весами во всех упражнениях. И угадай что? К моему большому огорчению, эти футболисты были правы. Если вы не понимаете ощущения от управления грузом, когда он перемещается в пространстве с потенциалом улететь в любом направлении, вы не сможете полностью понять разницу в ощущении между грузом, который может свободно перемещаться, и грузом, который был установлен вдоль тела. направляемый путь.

А как насчет машины Смита?

Машина Смита привлекательна по нескольким причинам. По своей форме он напоминает стандартную штангу олимпийского образца, только с прикрепленными к ней крючками. Независимо от того, где находится планка на заданном пути, ее можно катить вперед (или назад, в зависимости от вашего положения), чтобы надежно зафиксировать планку и зафиксировать ее в надежном положении. По своей функции он работает как многомерный вес машины, где штанга движется по направляемой траектории, и вы определяете, какое тренировочное движение вы хотите использовать.

С точки зрения безопасности — особенно когда вы тренируетесь без приятеля или наблюдателя — машина Смита теоретически предоставляет вам прекрасный вариант спасения. Если вы застряли, вы просто используете свои запястья, чтобы повернуть планку в соответствующем направлении, чтобы закрепить ее, а затем соскользнуть в сторону.

Что делать, если я хочу использовать машину Смита в качестве основного варианта жима лежа?

Тот факт, что груз перемещается по заданной траектории, когда он находится на машине Смита, является одновременно и даром, и проклятием. Подарок заключается в том, что вам никогда не придется беспокоиться о том, что вес перемещается куда-либо за пределы вертикальной плоскости, на которой он установлен. Проклятие заключается в том, что вы никогда не сможете установить фундаментальную связь мозг-мышцы, которая должна быть у каждого элитного атлета, особенно когда вы пытаетесь манипулировать тяжелыми весами и использовать эти преимущества в реальных сценариях.

В случае жима лежа на машине Смита давайте сравним его с жимом гантелей лежа: когда вы опускаете гантели к груди и возвращаете их в крайнее верхнее положение, каждая мышца груди и средней части напрягается. стреляйте, чтобы удерживать эти гантели на месте и направлять их туда, куда вы хотите. Если вы не очень точны в своих движениях, эти гантели могут двигаться абсолютно куда угодно, потому что единственная сила, препятствующая этому, исходит от вас. Таким образом, тренировка с гантелями — отличный способ диагностировать и исправить силовой дисбаланс, существующий между сторонами вашего тела.

И наоборот, в тренажере Смита, если вес становится тяжелым, вы можете извиваться, извиваться, трястись и трястись столько, сколько вам нужно; не говоря уже о том, что груз может двигаться только в двух направлениях — вверх или вниз. С точки зрения безопасности это может звучать хорошо, но с точки зрения производительности это отвратительно. Это потрясающее место, где можно перенять плохие привычки, а затем многократно укреплять их.

Итак, как мне использовать машину Смита?

Если вы решите использовать тренажер Смита в качестве инструмента для жима лежа, я бы ограничил его использование до полного отказа грудных мышц после того, как вы уже проделали большую часть работы над грудью, используя отдельно стоящую штангу. жим лежа или жим гантелей лежа. Таким образом, вы уже проделали важнейшую работу по нагрузке мышц-стабилизаторов во время подъемов тяжестей.

Наконец, я был бы упущен, если бы не упомянул, что, хотя это правда, что риск смерти или серьезной травмы с машиной Смита намного ниже, расчет требуемого пространства отката (или отката вперед) для машины Смита бар может быть катастрофическим для ваших запястий.