Лучшие упражнения на заднюю дельту: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

10 лучших упражнений на задние дельты для мышц и силы — StrengthLog

Ваши задние дельтовидные мышцы, или задние дельты, — это мышцы на задней части плеч.

В тренировках часто пренебрегают задними дельтами, но они способствуют формированию мускулистой верхней части спины и широких мощных плеч. В тяговых и гребных движениях сильные задние дельты помогают широчайшим тянуть плечо назад.

В этой статье мы рассмотрим десять из лучших упражнений на задние дельты , которые вы можете выполнять, чтобы накачать мышцы верхней части спины и нарастить большие и сильные плечи.

Анатомия задних дельтовидных мышц

Чтобы понять, какие упражнения лучше всего прорабатывают задние дельтовидные мышцы, важно иметь общее представление об их анатомии.

Задняя дельта — это один из трех сегментов плечевых мышц, два других — это передняя и боковая дельты. Вместе эти три мышцы стабилизируют и воздействуют на плечевой сустав.

Задняя дельта начинается от так называемого позвоночника лопатки и прикрепляется к внешней стороне плечевой кости.

Когда задняя дельта сокращается, она тянет плечо назад относительно лопатки, как при гребном движении, также называемом разгибанием плеча. Он также может вращать верхнюю часть руки наружу.

Ваша задняя дельта является синергистом широчайшей мышцы в движениях, когда вы отводите руку назад, и синергистом вращательной манжеты плеча при внешнем вращении плеча.

Это означает, что лучшими упражнениями на задние дельты являются те, в которых вы отводите плечо назад или вращаете его наружу.

Давайте взглянем на наши лучшие упражнения для задних дельт!

1. Тяга штанги на дельту сзади

Тяга штанги на дельту сзади — одно из лучших упражнений для задней дельты. В дополнение к задним дельтам, тяга задних дельт задействует верхнюю часть трапеций и ромбовидные мышцы.

Что отличает этот вариант гребли от обычной тяги в наклоне, так это то, что вы тянете руки прямо в стороны, как Т-образно. Это заставляет штангу падать высоко на грудь и фокусирует работу на задних дельтовидных мышцах, вместо того, чтобы превращать ее в упражнение на широчайшие.

Используйте в этом упражнении легкую штангу и стремитесь к хорошей форме, когда вы не используете импульс от бедер, чтобы поднять штангу.

Как выполнять тягу дельт сзади со штангой

1. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
2. Вдохните и подтяните штангу высоко к груди, предплечья направлены прямо в стороны.
3. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

2. Тяга гантелей на дельту сзади

Тяга гантели на дельту сзади — это версия предыдущего упражнения с гантелями.

Благодаря свободному движению гантелей вы можете получить более широкий диапазон движений с гантелями по сравнению со штангой.

В целом, они одинаково эффективны для проработки задних дельт, и что бы вы ни делали, это ваш личный выбор.

Как выполнять тягу гантелей на дельту сзади

1. Наклонитесь вперед с гантелями в каждой руке.
2. Вдохните и сделайте широкое гребное движение, отводя плечи в стороны.
3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.

3. Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Разведение рук с гантелями в обратном направлении — еще одно отличное упражнение на задние дельты. В этом упражнении исключена гребная часть предыдущих двух упражнений и полностью сосредоточено на отведении рук назад и сведении лопаток.

Разведение рук назад — отличное изолирующее упражнение для задних дельт, трапециевидных и ромбовидных мышц. Все, что вам нужно, — это пара легких гантелей, что делает его идеальным для домашней тренировки плеч.

Как выполнять разведения гантелей в обратном направлении

1. Возьмите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
2. С почти прямыми руками (лишь небольшой изгиб в локте) медленно поднимите гантели, разводя руки в стороны.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

4. Обратные разведения в тренажере

Это вариант разведения задних дельт на тренажере. Преимущество тренажеров в том, что вы можете постоянно напрягать мышцы, а не только в верхнем положении, как в разведении гантелей на заднюю дельту.

Тренажер также устраняет необходимость балансировки и упрощает технику, позволяя полностью сосредоточиться на мышцах и лопатках.

Как делать разведения в тренажере

1. Отрегулируйте опору для груди и рукоятки так, чтобы вы могли взяться за рукоятки на уровне плеч и выполнять полный диапазон движений.
2. Слегка согнув руки, потяните рукоятки назад, разводя руки в стороны.
3. Выполните обратное движение и верните ручки в исходное положение.

5. Тяга к лицу

Тяга к лицу — это классическое упражнение на заднюю дельту и вращающую манжету плеча, а также одно из самых популярных упражнений для проработки задней поверхности плеч среди пользователей нашего приложения для тренировок.

Ключ к тяге к лицу заключается в том, чтобы держать локти высоко и поворачивать руки вверх, чтобы тянуть трос к лицу (как следует из названия).

Таким образом, вы прорабатываете как тягу, так и внешнее вращение задних дельт для двойной победы!

Обратите внимание, что тренажер для троса также можно использовать для выполнения тяги на тросе для задних дельт, что не является тем же упражнением, что и тяга к лицу.

Как выполнять тягу к лицу

1. Закрепите веревочную ручку в высоком положении на тросовом шкиве. Возьмитесь за канаты прямым хватом и сделайте шаг или два назад.
2. С высоко поднятыми локтями потяните веревку на себя, позволяя плечам двигаться прямо в стороны, одновременно вращая предплечья вверх.
3. Подконтрольно вернитесь в исходное положение, снова позволяя рукам двигаться вперед.

6. Тяга штанги

Тяга штанги — это не изолирующее упражнение для задних дельт, но одно из лучших упражнений для спины.

Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы, а также более крупные группы мышц.

Этот тип общих упражнений на греблю может быть не лучшим упражнением конкретно для задней дельты, но с практической точки зрения они очень эффективны по времени, поскольку вы одновременно работаете со многими мышцами спины.

Как правильно выполнять тягу штанги

1. Возьмите штангу хватом сверху.
2. Наклонитесь вперед со штангой на прямых руках.
3. Вдохните и потяните перекладину на себя.
4. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
5. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

7. Тяга блока широким хватом сидя

Подобно тяге штанги, тяга блока сидя — отличное упражнение для мышц спины в целом, включая задние дельтовидные мышцы.

Чтобы усилить нагрузку на задние дельты, используйте широкий хват и держите руки в стороны.

Как выполнять Тяги сидя на тросе широким хватом

1. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч и примите исходное положение.
2. Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклонившись назад.
3. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

8. Тяга гантелей

Тяга гантелей — еще одно из тех замечательных упражнений для спины, которые задействуют задние дельтовидные мышцы, а также многие другие мышцы спины.

Из-за того, как вы подтягиваете руку близко к телу в тяге гантелей, она, вероятно, не так эффективна для проработки задних дельт, как, например, тяга гантелей сзади, но еще раз: чего не хватает в задней Эффективность дельт компенсируется эффективностью работы мышц спины в целом.

Как делать тяги с гантелями

1. Начните с того, что положите гантель на пол рядом со скамейкой или стулом. Встаньте лицом к скамье или стулу и положите на него левую руку и левое колено.
2. Держите спину ровной и параллельной земле, слегка согните опорную ногу. Возьмите гантель правой рукой.
3. Вдохните и потяните гантель, направляя локоть к потолку.
4. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.
5. Выполните нужные повторения на одну сторону, затем переключитесь на противоположную руку и ногу.

9. Внешнее вращение плеч с гантелями лежа

Наконец, давайте отточим функцию внешнего вращения плеч задней дельтовидной мышцы.

Наружное вращение плеч с гантелями лежа — это простое, но эффективное упражнение для проработки не только задних дельтовидных мышц, но и мышц задней вращательной манжеты плеча, в основном подостной.

Используйте в этом упражнении очень легкий вес и сосредоточьтесь на форме и контакте мышц.

Как выполнять наружные вращения плеч с гантелями лежа

1. Лягте на бок, прижмите плечо к боку и согните локоть под углом 90 градусов.
2. Возьмите гантель и поверните руку наружу (вверх) против направления сопротивления, насколько это возможно.
3. Обратное движение и повторите несколько повторений.

10. Горизонтальное внешнее вращение плеч с гантелями

Альтернативой наружному вращению гантелей лежа является вставание и использование штанги или чего-то подобного для поддержки плеча вверх.

Опять же, используйте в этом упражнении очень легкие веса и медленный и контролируемый темп.

Как выполнять горизонтальные вращения плеч наружу с гантелями

1. Встаньте боком к штанге, поставьте ее чуть ниже уровня плеч, чтобы плечо было горизонтально, когда вы опираетесь на перекладину.
2. Возьмите гантель в руку и согните локоть под углом 90 градусов.
3. Поверните руку наружу (вверх) против направления сопротивления, насколько это возможно.
4. Обратное движение и повторите несколько повторений.

Сколько упражнений на задние дельты нужно делать?

Сколько упражнений на задние дельты вы должны выполнять, зависит от того, сколько времени вы хотите потратить и насколько важно получить оптимальное развитие задних дельт по сравнению с «просто» хорошим развитием задних дельт.

Давайте рассмотрим две разные фитнес-цели, первая из которых представляет собой минималистский подход с большой отдачей, а вторая направлена ​​на оптимальное развитие задних дельтовидных мышц.

Минималистский подход

Если вы не хотите тратить много времени на выполнение различных упражнений и хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, я предлагаю вам выбрать только одно или два хороших упражнения для гребли на спину и тренировать их. тяжело с прогрессивной перегрузкой, и пусть они также служат вашей тренировкой задних дельт.

Примерами являются тяга штанги, тяга сидя или тяга гантелей.

Одни только эти упражнения, вероятно, не дадут вам оптимального развития задней дельты, но они разовьют все мышцы спины в целом и сделают верхнюю часть спины мускулистой.

Оптимальный подход к росту задних дельтовидных мышц

Для оптимального роста задних дельт я предлагаю вам включить в тренировку задних дельт три типа упражнений:

1. Общая тяга.
   Примеры: тяга штанги, тяга сидя, тяга гантелей.
2. Тяга задних дельт или разведение рук. Примеры: тяга штанги на дельту сзади, тяга гантели на дельту сзади, разведение гантелей в обратном направлении, разведение в тренажере в обратном направлении.
3. Внешнее вращение. Примеры: тяга к лицу, внешнее вращение плеч с гантелями лежа, горизонтальное внешнее вращение плеч с гантелями.

Выберите по одному упражнению из каждой категории и усердно выполняйте их, это должно привести к оптимальному росту задних дельтовидных мышц.

Вам не обязательно выполнять все упражнения на одной тренировке, но вы можете распределить их по неделе. Например, вы можете выполнять некоторые упражнения в тренировке спины и бицепсов, а остальные — в тренировке груди, плеч и трицепсов.

Сколько подходов и повторений нужно делать в каждом упражнении на задние дельты?

В зависимости от того, является ли гипертрофия мышц или увеличение силы вашим приоритетом номер один, вы должны соответственно скорректировать используемые веса и количество повторений в подходе.

Несмотря на то, что эти две задачи во многом пересекаются, вот как обычно лучше всего достигается каждая цель:

• Сила  лучше всего достигается с большими весами и малым диапазоном повторений, около  1–6 повторений в подходе.
• Рост мышц  лучше всего достигается при средних весах и диапазоне повторений от умеренного до высокого, около  6–15 повторений в подходе  или до 20 повторений в подходе.

Гребные упражнения с упором на спину, такие как тяга штанги или тяга гантелей, лучше подходят для диапазона повторений от низкого до среднего, в то время как упражнения на изоляцию задних дельт, такие как тяга лица или разведение задних дельт, больше подходят для среднего и среднего диапазона повторений. высокий диапазон повторений.

Вы можете сочетать большое и малое количество повторений, как мы это делаем в нашей тренировке задней дельты.

Количество подходов  в каждом упражнении оказывает большое влияние на рост мышц и увеличение силы, где большее количество подходов приводит к большему приросту, по крайней мере, до десяти подходов на каждую мышцу в неделю для начинающих. ¹

Имейте в виду, что если вы уже много занимаетесь греблей, возможно, вы уже немного прорабатываете задние дельтовидные мышцы.

Тренировки задних дельт для увеличения мышечной массы и силы

Не хотите разрабатывать собственные тренировки для задних дельт?

Тогда следуй за одним из наших!

Ниже приведены некоторые из наших самых популярных упражнений для плеч и задних дельт.

Все они доступны в нашем бесплатном приложении журнала тренировок, хотя для некоторых тренировок требуется платная подписка.

Тренировка задних дельт и общих плечевых мышц:

• Тренировка задних дельт
• Тренировка груди и плеч
• Тренировка спины и плеч
• Тренировка плеч и пресса

Чтобы загрузить наше приложение StrengthLog и следовать этим программам тренировок, используйте кнопки ниже.

Надеюсь, вы узнали что-то новое из этого списка лучших упражнений на задние дельты, и желаю вам удачи в тренировке плеч!

Ссылки

1. J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.

8 лучших упражнений на задние дельты — ВЕРХНЯЯ передача

Эвелин Вальдес

·

27 июля 2022 г.

Наращивание плеч, как валунов, находится в верхней части списка целей многих атлетов, но не многие знают, как к этому подойти. Бездумная работа с плечами может дать вам некоторые результаты, но на самом деле выяснение того, на какие мышцы нацеливаться и какие упражнения делать, поможет вам достичь наилучших результатов.

Итак, как сделать плечи похожими на валуны?

Работая дельтовидными мышцами! Дельтовидные мышцы — это группа мышц, состоящая из трех мышц плеч. Они соединяют вашу руку с туловищем и помогают двигать руками в разных направлениях. Таким образом, наращивание этой мышцы не только идеально по эстетическим причинам, но также помогает защитить и стабилизировать плечевой сустав. Различают передние (передние) дельты, боковые (боковые) дельты и задние (задние) дельты. Многие уделяют больше внимания передним и боковым дельтам, выполняя упражнения на толчок и над головой, оставляя позади задние дельты — не делай этой ошибки!

Задние дельты так же важны, как и передние и боковые дельты, пренебрежение их тренировкой приведет к мышечному дисбалансу и не даст вам болдерингового вида, который вы хотели бы получить! Знание того, когда и как тренировать эту маленькую мышцу, может сбивать с толку, но не волнуйтесь, мы прикроем вашу спину! Продолжайте читать, чтобы узнать все, что нужно знать о тренировке задних дельт. Кроме того, в конце получите список лучших упражнений для задних дельт, чтобы включить их в свой план тренировок!

Задние дельты являются частью тренировки плеч или спины?

Как упоминалось ранее, дельтовидные мышцы являются частью плеч, но задние дельты находятся сзади ваших плеч… это означает, что популярные упражнения на толчок, которые обычно выполняются для развития ваших плеч, могут не задействовать ваши задние дельты. . Упражнения, которые воздействуют на задние дельты, на самом деле являются упражнениями на тягу и греблю, которые чаще используются во время тренировок спины!

Многие популярные комплексные упражнения для спины уже задействуют задние дельты, поэтому лучше всего добавить еще два изолирующих упражнения на задние дельты в конце тренировки спины, чтобы завершить работу. Но если вы хотите тренировать задние дельты как минимум 2 раза в неделю для максимального роста, вы также можете включить несколько упражнений, ориентированных на задние дельты, в день плеч. Тем не менее, вы хотите обратить внимание на ваш тренировочный сплит! Хотя задние дельты нацелены на день спины, вы не хотите чрезмерно использовать дельтовидные мышцы, работая спиной и плечами спина к спине. Итак, не тренируйте плечи на следующий день после спины и наоборот!

Какие упражнения лучше всего подходят для задних дельтоидов?

Когда дело доходит до лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы, как и в случае с любой другой группой мышц, вам нужна комбинация базовых и изолирующих упражнений. Хорошее правило, которому нужно следовать, — тратить 80 % своего времени и энергии на базовые упражнения, а оставшиеся 20 % — на изолированные упражнения.

К счастью, существуют различные комплексные упражнения, которые задействуют задние дельты вместе с другими крупными мышцами, а также изолирующие упражнения! Мы составили список лучших упражнений на заднюю дельту (компаундных и изолированных) с использованием различного оборудования, чтобы вы полностью нацеливались на свои мышцы и у вас всегда было множество упражнений, которые можно чередовать в течение нескольких недель!

Тяга штанги

Тяга штанги — отличное комплексное упражнение, которое каждый должен делать в день спины! Он нацелен на всю спину, включая задние дельты, что делает его хорошим упражнением для начала тренировки спины.

Как это делать:

1. Положите штангу на пол перед собой и нагрузите ее весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки.
2. Слегка согните колени и наклонитесь над перекладиной с прямой спиной, чтобы схватиться за нее широким обратным хватом ладонями вниз.
3. Убедитесь, что ваши лопатки сведены назад и вниз (то есть грудь вверх или «гордая грудь»), спина прямая, а голова находится в нейтральном положении (сосредоточьтесь на точке в нескольких футах от вас).
4. Начните поднимать штангу с пола, подтягивая локти к потолку, пока штанга не коснется нижней части грудной клетки или пупка. Напрягите плечи и мышцы спины, когда поднимаете штангу, и не забывайте держать спину ровной и в нейтральном положении. В верхней точке движения сведите лопатки и задержитесь на секунду или две.
5. Вернитесь, пока руки не вытянуты, а плечи не опущены.

Совет: Работа с тяжелыми весами поможет активировать еще больше мышечных волокон, поэтому по мере прогресса используйте пару подъемных лямок, чтобы лучше держать тяжелую штангу!

Тяга гантелей в вертикальном положении

Это еще одно комплексное упражнение, с которого вы можете начать тренировку, направленное на трапециевидные мышцы и все дельтовидные мышцы.

Если вы хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте со штангой!

Как это делать:

1. Возьмите гантели и встаньте, ладони обращены к передней части бедер.
2. Тяните гантели к передней части плеч, разводя локти в стороны. Позвольте запястьям сгибаться, когда гантели поднимаются вверх.
3. Опустите и повторите.

Тяга троса сидя с широким хватом

Тяга троса сидя уже является отличным упражнением для спины, но небольшое изменение, позволяющее приспособиться к более широкому хвату, поможет больше проработать трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельты. Вместо этого попробуйте этот вариант, чтобы помочь проработать задние дельты.

Как это делать:

1. Сядьте лицом к тренажеру и поставьте ноги на подставку для ног.
2. Возьмитесь за длинную перекладину хватом шире плеч и скользите ягодицами назад, пока колени не станут почти прямыми. Туловище должно быть наклонено вперед, а руки полностью выпрямлены.
3. Выдохните, медленно наклоняясь назад. Выпрямите спину и подтяните штангу к животу. Отведите плечи назад и выпятите грудь в верхней точке движения.
4. Вдохните, медленно наклоняясь вперед и возвращая штангу в исходное положение.

Разведения гантелей в наклоне

Многосуставные упражнения — это прекрасно, но изолирующие упражнения помогут еще больше проработать задние дельты. Когда дело доходит до их изоляции, разведения гантелей в наклоне должны быть вашими!

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке и наклоняйтесь от бедер, пока ваше тело не станет почти параллельно полу.
2. Позвольте рукам свободно свисать с плеч нейтральным хватом. Сделайте глубокий вдох и подтяните гантели к потолку, используя задние дельты.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

Обратные разведения на блоке

Это вариант разведения гантелей в наклоне, который прорабатывает все дельтовидные мышцы, а не только задние дельты. Кроме того, в нем используется канатная машина, которая помогает прорабатывать мышцы иначе, чем свободные веса!

Как это делать:

1. Возьмитесь за рукоятки, прикрепленные к двум высоким шкивам (левая рукоятка в правой руке, правая рукоятка в левой руке), и встаньте прямо по центру с шкивами перед собой.
2. Потяните руки назад (и немного вниз, образуя круг) руки ниже, чем параллельны.
3. Верните рукоятки в исходное положение, когда правая рука находится прямо перед левым плечом, а левая рука перед правым плечом.

Подъем Y-образных гантелей на наклонной скамье

Это упражнение задействует всю верхнюю часть спины, а также плечи, задействуя каждую дельтовидную мышцу!

Как это сделать:

1. Установите скамью под углом 30-45 градусов и возьмите пару гантелей.
2. Лягте грудью на скамью и опустите руки на длину вытянутых рук ладонями друг к другу. Это исходное положение.
3. Поднимите руки прямо перед собой под углом 30 градусов так, чтобы они образовали букву Y вместе с телом. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

Тяга гантелей к задней дельте на наклонной скамье

Это отличный вариант тяги штанги или гантелей, который стоит попробовать, потому что он помогает эффективно прорабатывать задние дельты в другом положении.

Как это сделать:

1. Установите скамью под углом 30-45 градусов и возьмите пару гантелей.
2. Лягте грудью на скамью и опустите руки ладонями от себя.
3. Удерживая плечо перпендикулярно туловищу и гантели чуть ниже локтей, подтяните гантели вверх, пока локти не окажутся чуть выше плеч.
4. Вернуться и повторить.

Тяга со скакалкой к лицу

Тяга к лицу — еще одно отличное упражнение для задних дельт, потому что оно изолирует их, а также заставляет работать за счет постоянного напряжения канатной машины.

Как это сделать:

1. Прикрепите ручку веревки к среднему шкиву канатной станции (убедитесь, что она находится примерно на уровне груди) и возьмитесь за конец в каждой руке, повернув ладони и большие пальцы вниз.
2. Отойдите от тренажера, чтобы натянуть трос, и начните грести рукояткой к верхней части спины, разводя локти в стороны, и задержитесь на секунду.
3. Вернуться в исходное положение.

Расширьте плечи, работая над дельтами

Теперь вы точно знаете, когда и как тренировать задние дельты, чтобы начать добиваться результатов, которых вы заслуживаете! В качестве дополнительного совета, тренируйте задние дельты по 10-20 подходов в неделю , чтобы максимизировать их рост. Это поможет убедиться, что ваши передние и боковые дельтовидные мышцы не единственные, кто получает всю любовь!

Кто мы?

Мы UPPPER Fitness Gear – ваша новая любимая компания по производству снаряжения для фитнеса! Основанная Юлией Даниловой (Fit With Iulia), мы стремимся производить высококачественное, долговечное, удобное, стильное и, самое главное, предназначенное для того, чтобы ваши тренировки выходили на новый уровень.