Упражнения на верх спины в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

упражнения в тренажерном зале и дома

В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений в домашних условиях
  2. — Тренировка верхней части спины в тренажерном зале
  3. — Зарядка/Гимнастика для верхней части спины и шеи
  4. — Советы и рекомендации

Как накачать верх спины в домашних условиях

Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений для верхней части спины дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Сведение и разведение лопаток 2 20
Тяга гантелей стоя в наклоне 2 15
Упражнение «Лодочка» для спины 1 15-20
Отжимания от пола 2 15
Сведение и разведение лопаток

Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

Выполнение:
  1. Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
  2. Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
  3. Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

Сведение и разведение лопаток

Тяга гантелей стоя в наклоне

Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Выполнение:
  1. Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.
  2. Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.

Тяга гантелей стоя в наклоне

«Лодочка»

Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Выполнение:
  1. Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
  2. Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
  3. Выполните 15-20 раз.

Упражнение «Лодочка» для спины

Отжимания

Читать: Упражнения для накачки спины дома и в фитнес зале

Выполнение:
  1. Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
  2. Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.

Отжимания

 

Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу. Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих.

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

Упражнения Сеты Повторы/Время
Подтягивания широким хватом 3 8-12
Тяга вертикального блока перед собой 3 15
Пуловер гантелью 3 10-12
Обратное разведение рук с гантелями 3 15-20
Шраги со штангой 3 20
Подтягивания широким хватом
Выполнение:
  1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
  2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Тяга вертикального блока

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:
  1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
  2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
  3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Тяга вертикального блока

Пуловер гантелью
Выполнение:
  1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
  2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Выполнение:
  1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
  2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Обратное разведение рук с гантелями

Шраги со штангой

Выполнение:
  1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
  2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
  3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

Шраги со штангой

Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.

Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Видео: Тренировка спины в тренажерном зале ⇓

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

10 лучших упражнений на спину в тренажерном зале (видео)

Мышцы спины
Упражнения на спину в тренажерном зале

— Становая тяга
— Гиперэкстензия
— Тяга штанги к поясу
— Тяга гантели в наклоне
— Тяга гантелей в упоре лежа
— Подтягивания и тяга верхнего блока к груди
— Подтягивания обратных хватом
— Тяга т-образного грифа
— Тяга гантелей в наклоне 
— Тяга горизонтального блока к груди узким хватом

Мышцам спины в тренажерном зале нужно уделять столько же времени, что и прессу, ногам, рукам и, конечно, ягодицам. Сильные спинные мышцы — это не просто красиво, это еще и залог хорошей осанки. Кроме того, делая упражнения на спину ты усиливаешь мышечный баланс. И третий классный аргумент в пользу правильной нагрузки на мышцы спины — это возможность выстроить гармоничную фигуру. 

Развитая мускулатура спины подчеркивает талию. 

По этой причине девушкам, которые хотят фигуру «песочные часы», профессиональные тренеры советуют выстраивать программу тренировок с упором не на скручивания и грудные, а на упражнения для спины. 

Кстати

Если не заниматься спиной и качать только мышцы груди и передней части плеч (дельт), есть риск спровоцировать сутулость. Что логично, ведь тут принцип как в качелях для двоих. Плотные доминирующие мышцы груди будут перетягивать на свою сторону, а слабая спина не сможет сопротивляться. 

Собрали 13 лучших упражнения для спины, направленные на комплексную прокачку мышц в тренажерном зале. Но сначала небольшой экскурс в анатомию. 

Не пропустите

Мышцы спины

Вторая группа состоит из ромбовидных мышц, подостной мышцы, малой круглой мышцы и других мышц поменьше, которые наравне с остальными обеспечивают функциональность верхней части спины. 

И третья условная группа состоит из мышцы, которая выпрямляющая туловище. Она проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой большой мышцей нижней части спины. От того, насколько сильна эта мышца зависит общая сила кора. 

Упражнения на спину в тренажерном зале

Прежде чем делать то или иное упражнение, проконсультируйся со специалистом. Убедись, что у тебя нет никаких запретов. Также первые подходы обязательно делай под руководством тренера, потому что неправильное выполнение упражнения не только бесполезно, но и опасно. 

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает всю спину полностью. Сначала бери самый легкий гриф, чтобы отработать технику. После уже можешь увеличивать вес. 

Как делать: 

  • Ключевой момент при выполнении становой тяги — это положение ног. Они должны стоять на расстоянии чуть больше ширины плеч, а колени при сгибании обязаны касаться грифа. Выполняя приседы из такого положения, тебя не перетянет в сторону грифа. 
  • Правильное дыхание во время любой тренировки усиливает результат. Оно позволяет держать мышцы кора в напряжении, а также сохраняет нейтральное положение позвоночника на протяжении подхода. Отрабатывать дыхание лучше, когда нет сильной нагрузки. При становой тяге сначала нужно сделать глубокий вдох с использованием диафрагмы, после задержать дыхание и напрячь мышцы живота. Вдохнуть снова можно будет, когда ты вернешься из приседа в исходное положение стоя.
  • Что касается грифа, то его нужно держать исключительно хватом сверху. Опускаясь с ним вниз, отводи бедра назад. Делай упор на пятки и плавно поднимайся обратно. Спину в процессе не нужно сильно округлять и прогибать. Важно сохранить нейтральное положение позвоночника. Иначе ты доведешь себя до травмы. 

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — крутое упражнения для прокачки нижних мышц спины. Узнать скамью для этого упражнения легко. Это конструкция либо с двумя мягкими валиками, либо с одной большой опорной конструкцией на уровне чуть выше паха. 

Как делать: 

  • Ложись на скамью животом вниз, скрести руки на груди.
  • Держи спину в нейтральном положении — не округляй и не прогибай — и медленно опускайся вниз, пока угол наклоне не составит 45 градусов. 
  • После также аккуратно поднимай корпус вверх. Делай это не за счет ягодичных мышц, а напрягая нижнюю часть спины.

Тяга штанги к поясу

Источник: athleticbody.ru

Это упражнение также хорошо прорабатывает все главные мышцы спины. 

Как делать: 

  • Ноги должны быть на ширине плеч (или чуть уже). Поднимать гриф или штангу можно только из положения сидя. Ни в коем случае не поднимай ее иначе. Надорвешь спину. 
  • Хват должен быть сверху и также чуть шире плеч. Положение спины — под углом 60 градусов, колени чуть согнуты. 
  • При выполнении спина не должна прогибаться или округляться. Тяни штангу к верхней части живота, напрягая мышцы спины и бицепсы. 
  • Задерживайся в верхней точке на 1 секунду и плавно опускай гриф. 

Тяга гантели в наклоне

Данная тяга направлена не только на проработку широчайших мышц спины, но и косых мышц живота. 

Как делать:

  • Отталкиваясь от того, с какой руки ты решишь начать, обопрись на горизонтальную скамью левым (правым) коленом и кистью. Такое положение обеспечит дополнительную поддержку мышцам кора в процессе выполнения и сохранит спину прямой. 
  • Гантель нужно подтягивать вверх до боковой части туловища, используя бицепсы и широчайшие. Задержись в верхней точке на секунду и возвращай руку в исходное положение. Если ты чувствуешь небольшую растяжку в верхней части спины, значит техника выполнена правильно. 

Тяга гантелей в упоре лежа

Это упражнение можно делать как с гантелями, так и со специальными утяжелителями для рук. Задействуются широчайшие мышцы, мышцы кора и круглые мышцы. 

Как делать

  • Прими упор лежа с гантелями в руках. Техника выполнения должна быть как в планке — поясницу не прогибать, спину не округлять, мышцы живота и ягодиц подтянуть. Тело должно быть натянуто, как струна. 
  • Поочередно подтягивай гантели к талии, двигаясь по боковой амплитуде. 

Подтягивания прямым хватом и тяга верхнего блока к груди

Это упражнение с первого раза получится не у всех. Его сложно повторить и со второго, и даже с 10 раза. Особенно тем, кто ни разу в жизни не подтягивался. Но это не значит, что его можно вычеркнуть из программы. Научиться подтягиваться можно либо на специальном тренажере, где отрегулированный вес будет облегчать подтягивание, либо с помощью плотных фитнес-резинок, которые также будут подталкивать тебя к перекладине турника. 

Как делать: 

  • Обхвати турник прямым хватом (ладони от себя) чуть шире плеч и старайся подтянуть грудь к перекладине как можно ближе. 
  • Если делать то же самое, но узким хватом, то лучше прорабатываются широчашие и круглые мышцы. А если широким хватом — ромбовидные и трапеции.

Также хорошей альтернативой будет тренажер, где гриф нужно подтягивать к себе из положения сидя. Профессиональное название — тяга верхнего блока к груди. 

Подтягивания обратных хватом

Здесь требования будут аналогичными, что и в подтягиваниях прямым хватом, но ладони должны быть направлены к лицу. Подтягивать тело к планке нужно также до уровня груди. Если тебе так пока еще тяжело, то можешь также пересесть на тягу верхнего блока, просто поменяй технику.

Тяга Т-образного грифа

Это упражнение делают только те, кто уже хотя бы немного в теме. Новички редко знают о существовании тяги Т-образного грифа.

Как делать: 

  • Нагрузи гриф весом только с одной стороны и стань к ней лицом. При этом сам гриф должен находится между твоими ногами. 
  • Возьмись за гриф ровно под последним блином и наклонись под углом 45 градусов.
  • Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, подтягивай гриф к груди, удерживай секунду и после медленно опуская вниз. Помни про дыхание и нейтральное положение позвоночника. 

Тяга гантелей в наклоне 

Чтобы выполнить это упражнение понадобится горизонтальная скамья. 

Как делать: 

  • Отрегулируй скамью так, чтобы она была под наклоном примерно 45 градусов. 
  • Ложись на скамью животом, упрись ногами в пол и возьми заранее подготовленные гантели нужного тебе веса. 
  • При выполнении задерживай сведенные лопатки в верхней фазе упражнения на 1 секунду. После плавно опусти руки. 

Тяга горизонтального блока к груди узким хватом 

Как сделать: 

  • Найди в тренажерном зале скамью грузоблочного тренажера. Это тренажер, в котором нужно подтягивать рукоятку к груди узким хватом. 
  • Не тяни рукоять сразу, сначала поставить ноги в правильное положение — слегка согни их в коленях. Спину немного отведи назад. Только после этого начинай делать тягу. 
  • Важно! Не раскачивайся, выполняй упражнение не по инерции, а за счет мышц кора и бицепсов.

Упражнения на верх спины в домашних условиях и тренажерном зале

О большой и широкой спине мечтает практически каждый мужчина, посещающий тренажерный зал. Но к тренировке данной мышечной группы нужно подходить осознанно и очень аккуратно, чтобы, во-первых, получить желаемые результаты, а во-вторых, не травмироваться. Из каких частей состоит спина? Какие упражнения на верх спины являются самыми эффективными? Можно ли накачать спину в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей статье!

Анатомия

Прежде чем узнать о лучших упражнениях на верх спины, необходимо для начала разобраться в том, из каких частей состоит данная мышечная группа. Чуть позже мы уделим внимание тому, как нужно тренировать каждую из них.

  1. Широчайшие мышцы. Пожалуй, самая важная часть спины, поскольку именно она придает телу треугольную форму и атлетический вид. Главная функция — приближение рук к туловищу. Для проработки этих мускулов необходимо выполнять вертикальные и горизонтальные движения.
  2. Трапециевидные мышцы. Расположены над широчайшими мускулами спины. Их основная функция заключается в том, чтобы поднимать и опускать лопатки, сближать их с позвоночником. Отсюда следует, что лучшими упражнениями на трапеции являются те, в которых лопатки движутся вверх и вниз.
  3. Выпрямители спины (мышцы-разгибатели). Тянутся вдоль позвоночника, начиная от таза и заканчивая шеей. Как уже можно было понять по названию, их главная функция заключается в том, чтобы разгибать наше тело. Тренируются выпрямители спины становой тягой, разгибаниями корпуса стоя и гиперэкстензией.

Ну что же, с анатомией разобрались, теперь давайте перейдем к главной теме статьи — упражнениям на верхнюю часть спины. Начнем мы с движений, направленных на проработку широчайших мускулов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание на перекладине — это базовое движение, используемое для тренировки широчайших мышц спины и бицепсов. От выбранного вами хвата зависит то, какие мышцы больше нагружены: если использовать прямой широкий хват, то основную работу будут выполнять широчайшие; если подтягиваться узким обратным хватом, то большую часть нагрузки будут иметь бицепсы. Поскольку наша статья посвящена тренировке мышц спины, мы рассмотрим первый вариант.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки должны быть немного шире плеч. Повисните на турнике.
  2. Делая выдох, подтянитесь вверх. В верхней позиции подбородок должен находиться выше уровня перекладины. Находясь в таком положении, сделайте секундную паузу.
  3. Делая вдох, плавно опуститесь в изначальную позицию.

Рекомендации:

  • Не падайте резко вниз, опускайтесь медленно и подконтрольно.
  • Не пытайтесь положить подбородок на турник. Идеальным считается повторение, когда вы верхней частью груди касаетесь перекладины.
  • В нижней точке полностью распрямляйте руки.

Тяга вертикального блока

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Из-за возможности регулирования веса отлично подходит начинающим спортсменам, которым пока тяжело подтягиваться на турнике. Какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом? Если вы знаете ответ на этот вопрос, то вы автоматически знаете, какие мускулы работают во время выполнения тяги вертикального блока.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за гриф прямым широким хватом.
  2. Сядьте перед тренажером и заведите колени за упор.
  3. Делая выдох, потяните гриф к верхней части груди. Локти должны быть отведены назад.
  4. Делая вдох, плавно вернитесь в изначальное положение.

Рекомендация: не делайте резких рывков и не раскачивайте корпус!

Тяга блока к поясу сидя

Тяга блока в горизонтальном положении — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. Во время его выполнения больше работает середина спины, а не ее верх. Благодаря удобному положению отсутствует опасная нагрузка на поясницу и позвоночник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за рукоятку тренажера.
  2. Сядьте на скамью, упритесь стопами на фронтальные опоры. Коленные суставы должны быть немного согнутыми. Выпрямите спину и прогните поясницу. Немного потянитесь вперед. Разведите лопатки.
  3. Делая выдох, потяните рукоять блока к низу живота. Когда локти будут у туловища, сведите лопатки. Сделайте небольшую паузу.
  4. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Не округляйтесь в спине. На протяжении всего движения спина должна быть прямой, а поясница прогнутой.
  • Не используйте слишком большие веса. От этого, во-первых, будет страдать ваша техника, а во-вторых, это может привести к серьезным травмам.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Базовое упражнение для спины. Основную нагрузку получают широчайшие, косвенно в работе участвуют бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите снаряд обратным хватом немного шире уровня плеч.
  2. Выпрямив спину и выпятив грудь, поднимите штангу. Наклонитесь корпусом вперед до образования угла в 30 градусов. Таз отведите назад, ноги в коленных суставах слегка согните. Спина должна быть прогнута, а взгляд направлен вперед.
  3. Делая выдох, потяните снаряд вдоль ног до нижней части живота. В верхней точке сведите лопатки вместе и сделайте секундную паузу.
  4. Делая вдох, опустите штангу вниз. В нижней точке не выпрямляйте руки до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Рекомендации:

  • Не берите слишком большие веса.
  • Не делайте рывков и резких движений.
  • Ни в коем случае не округляйте спину во время выполнения упражнения!

Шраги

Шраги — это, пожалуй, единственное упражнение для проработки верхних трапециевидных мышц. Его можно делать как со штангой, так и с гантелями. Второй вариант является более популярным, поэтому давайте рассмотрим его.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги поставьте примерно на ширине плеч.
  2. Возьмите снаряды таким образом, чтобы ладони были повернуты к корпусу. Спину держите ровно, плечи разверните, ноги в коленном суставе немного согните, подбородок поднимите вверх.
  3. Делая выдох, высоко поднимите плечи. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды.
  4. Делая вдох, медленно опустите гантели вниз.

Рекомендации:

  • Старайтесь тянуть гантели именно плечами, не помогая себе руками.
  • Не вращайте плечами в верхней точке, так как это может привести к травме суставов.

Некоторые спортсмены считают, что обратные разведения рук с гантелями хорошо подходят для проработки трапециевидных мускулов. Однако это не совсем так, поскольку в обратной разводке трапеции работают лишь косвенно, а основную нагрузку получают задние дельты.

Становая тяга

Мы уже рассказали вам о лучших упражнениях на верх спины. Теперь мы бы хотели выделить раздел для упражнения, которое также задействует и нижнюю часть этой мышечной группы.

Становая тяга — это базовое движение, которое прорабатывает мышцы верхних и нижних секций спины, ягодичные мускулы, а также мышцы передней и задней поверхности бедра.

Подробно техника выполнения данного движения показана в видеоролике ниже:

Рекомендации:

  • Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам.
  • Становая тяга является очень травмоопасным движением, поэтому его стоит выполнять максимально технично. Неправильная техника выполнения может привести к грыже позвоночника, смещению межпозвоночных дисков и т. д.
  • Если вы по той или иной причине не можете или не хотите выполнять становую тягу, вы можете заменить это упражнение на более легкую и безопасную гиперэкстензию.

Как накачать верх спины в домашних условиях?

Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что они могут накачать спину дома с помощью отжиманий и других упражнений с весом собственного тела. Не будем давать вам ложную надежду, а скажем как есть: никакой комплекс отжиманий от пола в домашних условиях не поможет вам обрести спину вашей мечты. Чтобы накачать большую и широкую спину, вы должны иметь дома турник или хотя бы пару разборных гантелей, вес которых можно регулировать. Турник, кстати говоря, можно найти практически в каждом дворе, а потому вам даже не обязательно будет его покупать. Как вариант, вы также можете использовать вместо гантелей подручные предметы вроде больших бутылок для воды. Вы можете наполнять их водой, песком, камнями, и таким образом прогрессировать в нагрузках.

В видеоролике ниже показано несколько эффективных упражнений для верха спины, которые можно выполнять в домашних условиях:

Полезные советы

В конце мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, благодаря которым вы сможете быстрее накачать мышцы своей спины:

  1. Тренируйте спину не чаще одного раза в неделю. Спина — большая мышечная группа, которая долго восстанавливается после тяжелых тренировочных сессий.
  2. Проводите разминку перед каждой тренировкой. Это касается не только мышц спины, а всех мышц вообще. Проводя разминку, вы сможете подготовить свои мускулы к последующим нагрузкам и избежать травм.
  3. Выполняйте не более трех-четырех упражнений за тренировку. Например, одно упражнение для широчайших, другое — для трапециевидных, и третье — для мышц-разгибателей. В каждом упражнении делайте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом.
  4. Делайте все упражнения технично. От правильности выполнения зависит эффективность того или иного движения, и, конечно же, ваша безопасность.

На этом можно поставить точку. Надеемся, что наша статья была вам интересна, и вы узнали немало полезной информации. Желаем успехов на тренировках!

Читайте также:

Как правильно выбираются эскизы для выжигания

«Пальчики» с орехом: рецепт десерта

Шапка Наполеона: название, фото, мастер-класс по изготовлению

Последний гуманист галантного века — Алексей Валерьевич Исаев. Краткая биография, книги, обзоры и ис…

Ресторан татарской кухни в Казани: список, рейтинг лучших, адреса, примерное меню и отзывы

Как одеваться на вечеринку: советы по выбору одежды

«Сиалис» и алкоголь: совместимость, взаимоисключающее действие, влияние на организм при приеме и воз…

Что подарить парню на 2 года отношений? Необычный подарок от души

«Целлекс»: отзывы врачей, инструкция по применению и фото

Выкройка детской футболки, советы по шитью

Тревожный тип личности и акцентуация характера — особенности и описание

Множественная миома матки: причины, диагностика, методы лечения

Просмотры: 22

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

  • бодибилдинг для мужчин
  • программы тренировок для мужчин
  • Упражнения для мышц спины — важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно и сгибаний на бицепс . Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще — это цель каждого новичка.

    Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках — должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

    Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
    • трапециевидная мышца спины (верх)
    • широчайшие мышцы спины (середина)
    • выпрямители (низ)

    Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

    Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

    Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах , Становая Тяга).


    Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

    Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

    Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

    Подтягивания


    видео — Подтягивания и тяга штанги

    Особенности техники выполнения:

    • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
    • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук — бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
    • не притягивайте плечи к ушам.

    Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение — пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

    Становая тяга


    видео — становая тяга

    Становая тяга — лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное — освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на

    Как правильно качать спину в тренажерном зале инструкция

    Чем женский тренинг спины отличается от мужского

    Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

    И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

    • начинайте с малых весов;
    • каждый раз увеличивайте количество повторений;
    • делайте базовые упражнения в первую очередь;
    • соблюдайте технику;
    • не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

    Женский и мужской тренинг

    с

    Разница есть!

    Советы для большей результативности занятий

    • Ничуть не важнее разминки перед тренировкой растяжка после ее окончания. Выполняя ее, вы не только повышаете эффективность занятий, но и снимаете перенапряжение с мышц.
    • Если вы почувствовали, что упражнение стало чересчур легким, не наращивайте количество повторов или подходов. Лучше воспользуйтесь отягощением и занимайтесь с дополнительным весом.
    • Без особой диеты все ваши усилия на тренировках пойдут насмарку. Растущим мышцам требуется много белка, чье количество должно занимать 30% от потребляемых вами за день калорий. 20% — доля «хороших» жиров, получаемых из орехов, растительных масел и красной рыбы. Оставшиеся 50% должны занимать сложные углеводы.

    Резюмируем: кроме правильных и регулярных тренировок в домашних условиях не менее важно соблюдать спортивную диету, иметь мотивацию, без которой за занятия лучше вообще не стоит браться, и быть терпеливым, поскольку первые результаты могут появиться позднее, чем вы рассчитывали. Только при соблюдении всех этих условий вы добьетесь цели, и ваша спина станет крепкой и мускулистой

    View the discussion thread.

    blog comments powered by DISQUS

    Как накачать мышцы спины

    Чтобы понять как накачать спину правильно, следует изучить базовую информацию о том, как устроены мышцы, образующие эту группу. Традиционно они делятся на три подгруппы: трапециевидные и широчайшие мышцы, а также разгибатели спины.

    Трапециевидные мышцы (шраги)


    Это верхние мышцы спины, имеющие форму трапеции, охватывающей большую заднюю часть шеи и спины. Трапеция начинается с затылка и достигает лопаток и ключиц. Волокна данного мускула отвечают за его растяжение вверх, вниз и вовнутрь. К функциям трапециевидной мышцы относится вращение головой и подъем плеч.

    Многие атлеты работают над этой мышцей в комплексе с плечами, что является хорошим вариантом.

    Широчайшие мышцы (подтягивания, тяга штанги в наклонной позиции)


    Это самые крупные мускулы спины. Когда они хорошо проработаны, спина обретает силу. Широчайшие мышцы прикреплены к верхнему краю плечевой кости, откуда спускаются вниз, вдоль позвоночника, к тазовому поясу. Они отвечают за вытягивание рук вниз, и, при фиксации рук, помогают выталкивать их вверх.

    Разгибатели спины (становая тяга, гиперэкстензии)


    Данные мускулы обеспечивают спине прямое положение, чтобы она не сгибалась под тяжестью снарядов. Планируя много приседаний либо тяг, следует натренировать разгибатели. К тому же они находятся близко к позвоночнику и, создавая мускульный корсет, предотвращают смещение позвонков. Так что прорабатывать их нужно всем.

    Комплексное развитие мышц спины требует выполнения этих базовых упражнений:

    • вертикальные тяги, в числе которых и подтягивание, и похожие тяги с применением тренажеров;
    • горизонтальные тяги перпендикулярно корпусу. К примеру, горизонтальная тяга с использованием тренажера либо подъемы штанги в наклоне;
    • становая и другие тяги для нижней части спины и мышц поясницы.

    В типичной версии тренировочной программы спине уделяется внимание один раз в семь-десять дней. Задания объединяются таким образом: первыми выполняются упражнения на развитие широчайших мышц и верха спины, далее прорабатывается нижняя часть

    Тренировки спины можно производить обособленно и в комплексе с иными группами мышц. Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины.

    Вертикальные тяги необходимо делать поочередно с горизонтальными, чтобы похожие упражнения не следовали одно за другим. Так во время восстановления одних мышечных волокон тренируются другие.

    Особенности тренировки для людей с больным позвоночником

    Мышцы спины играют свою важную роль в создании условий для нормального функционирования нашего организма. В частности, они принимают непосредственное участие в формировании мышечного корсета позвоночника, тем самым способствуя снятию части нагрузки с него, а также формированию правильной осанки. В то же время слабые мышцы — это прямой предвестник возникновения болей в спине, в том числе связанных с нарушением нормального функционирования позвоночника и его составляющих. Хотите избежать такой участи? Выход один – качаем спину.

    Как накачать спину, как правильно это сделать? Вопросы не праздные, с этой целью можно самостоятельно выполнять определенного вида упражнения. Но чтобы избежать пустой траты времени или нанесения себе вреда неправильным выполнением упражнений или ошибочным их подбором, лучше воспользоваться помощью специалиста, который подскажет, как накачать мышцы спины. Ведя поиск специалиста, необходимо учитывать, что вам нужен профессионал в области лечебной медицины, а не просто тренер, готовящий культуристов-чемпионов.

    Прежде чем совместно со специалистом начать заниматься укреплением мышц, даже если вас еще не мучают боли в спине, лучше пройти обследование. Оно позволит определить состояние ваших мышц и позвоночника. Опираясь на его результаты, самостоятельно или совместно со специалистом (лучше второе) осуществляют подбор комплекса упражнений и методики их выполнения. Подбирая упражнения, конечно же, необходимо учитывать степень возникающей при их выполнении нагрузки на позвоночник, его отделы и мышцы спины.

    Лечебные упражнения для мышц спины при заболевании остеохондрозом помогут вам улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышцы спины и тем самым восстановить осанку.

    Одним из основных упражнений, с которого желательно начинать и заканчивать занятия лечебной физкультурой, в том числе в домашних условиях, является вис. Его правильное выполнение (с обязательным расслаблением мышц спины) способствует растягиванию как позвоночника, так и непосредственно мышц. Для выполнения можно использовать турник или шведскую стенку. Если их нет, для этой цели подойдет любая хорошо закрепленная горизонтальная перекладина или подходящая крепкая ветка дерева.

    Упражнение желательно выполнять до 2 минут. Если не можете, делайте, насколько хватает сил, с постепенным увеличением времени выполнения.

    Затем попробуйте подтянуться (это способствует укреплению мышц рук и верхней части нашего тела), сделать прогиб назад, уголок (ноги сгибаются вперед под углом 90 % к туловищу). Спокойно, без рывков, плавно выполняйте эти и последующие упражнения вашего комплекса. Между упражнениями не забывайте делать небольшой отдых.

    Если в процессе выполнения упражнений отсутствует дискомфорт, боли нет, можно увеличить нагрузку и добавить более силовые упражнения, в частности, такое как «Сильная спина». Оно подходит не только для больных, но и для здоровых людей, не страдающих болью в спине, в качестве профилактики. Его регулярное выполнение позволяет укрепить мышечный корсет, происходит это за счет того, что мышцы спины работают на пределе.

    Выполняется оно следующим образом. Ложимся на коврик, под поясницу подкладываем плоский валик, немного сгибаем ноги в коленях и разводим их на ширину таза. Пальцы ног с некоторым усилием направляем к себе, а пятками нажимаем на пол. Локти также немного согнуты, кисти напряжены. Упражнение делается жимом: голова поднимается, затылок отрывается от пола, подбородок с усилием прижимается к груди. Необходимо почувствовать, как растягиваются мышцы, проходящие вдоль всего позвоночника. Ноги и руки напряжены. Зафиксируйте такое состояние на несколько секунд. Далее переходим в исходное положение и расслабляемся.

    Примеры программы тренировок

    Интенсивная тренировка

    Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

    БЛОК 1

    • Гиперэкстензия.
    • Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
    • Тяга верхнего блока (широкий хват).

    БЛОК 2

    • Тяга нижнего блока.
    • Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
    • Становая тяга.

    БЛОК 3

    • Упражнение «Мостик».
    • Шраги со штангой (грифом).

    Фазы становой тяги

    Особенности упражнения

    Особенности упражнения

    Круговая базовая тренировка

    Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

    Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

    ЧАСТЬ 1

    • Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
    • Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
    • Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

    ЧАСТЬ 2

    • Тяга верхнего блока.
    • Тяга горизонтального блока.

    ЧАСТЬ 3

    • Упражнения с гимнастическим роликом.
    • Тяга в наклоне.

    Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

    Рельефная спина

    Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

    Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

    Эффективность самостоятельных тренировок

    Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

    Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

    Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
    Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами, постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
    Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
    Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю

    Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.

    Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость

    Пить во время занятий понемногу.

    Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно поесть за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно есть для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.

    3 Как накачать красивую спину дома силовые упражнения

    Силовые упражнения – второй подход к прокачке спины. Упражнения:

    Подтягивания на турнике.
    Если есть возможность сделать в квартире или подъезде самодельный турник, не упускайте ее.
    Запрыгиваем на турник, сгибаем ноги в коленях (для новичков) и подтягиваемся, пытаясь при этом подтолкнуть себя ногами. Опускаемся и проделываем то же самое несколько раз. Упражнение довольно сложное, поэтому делать его нужно по мере возможности. Подтягивания на турнике прокачивают верхнюю часть спины и плечи.

    Тяга гантелей в наклоне.
    Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Подберите себе подходящий вес, который позволит вам совершать это упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.
    Слегка сгибаем колени, наклоняем выгнутую спину перпендикулярно ногам на 90, подбираем гантели и поднимаем их, выгибая при этом спину так, чтобы минимизировать расстояние между лопатками. Руки нужно поднимать параллельно телу, по прямой линии. Напрягайте спину, а не руки. Максимально эффективным это упражнение будет, когда вы почувствуете, что поднимаете гантели не руками, а мышцами спины. Руки – лишь вспомогательный инструмент. Повторяйте это упражнение первые пол месяца по два раза в неделю, затем – по три.

    Тяга гантелей одной рукой в упоре.
    Берем 2 табуретки, расставив их друг с другом в упор. Кладем на них согнутую правую ногу (для опоры и отдачи нагрузки) и выпрямленную правую руку чуть выше. Левую ногу выставляем вперед, берем гантель, и в немного изогнутом состоянии поднимаем ее по принципу предыдущего упражнения. То же самое повторяем с правой стороной, меняя положения рук и ног. Это упражнение первые пол месяца желательно выполнять по 2 раза в неделю, затем – по три.

    Становая тяга (со штангой).
    Подходим к штанге, стопы немного уже плеч. Наклонитесь к штанге выпрямив спину, ухватитесь за нее. Задрав голову наверх, потяните штангу наверх, максимально выровняв спину. Изогнув спину, медленно опустите штангу, не опуская на пол, немного сгибая ноги. Повторять упражнение первые пол месяца по 2 раза в неделю, затем – по три. 3-4 подхода по 8-10 раз

    Важно учесть, что слишком тяжелая штанга может навредить вашему позвоночнику

    Все вышеупомянутые упражнения нужно группировать, например в понедельник подтягиваться на турнике и тягать гантели одной рукой в упоре, а в четверг – выполнять становую тягу и тягу гантелей в наклоне.

    Правило 1 совершенствуй тягу и подтягивания

         Очень часто приходится видеть, как не только новички, но и опытные посетители тренажёрного зала не правильно выполняют эти упражнения для накачки мышц спины. Главные усилия направлены на выполнения заданного количества повторений, при это технике движения отводится второстепенная роль.

         На что следует обратить особое внимание при выполнении:

    1) В самом начале движения, плечи необходимо отвести назад

    2) Движение должно идти за счёт напряжения мышц спины, без дёрганий и раскачивания тела.

    3) Завершайте тягу или подтягивания, дополнительным напряжением широчайших.

    4) Руки просто крючки соединяющие рабочий вес со спиной, они работают по строго заданной траектории.

         Для правильного выполнения придётся потратить не один десяток попыток, но научившись по-настоящему чувствовать мышцы, прогресс пойдёт семимильными шагами и даст возможность лучше развить силу, придать объём и осилить больше вес.

    Спина человека: анатомия

    Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:

    Трапециевидная мышца

    Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.

    Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.

    Малая/большая ромбовидные мышцы

    Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.

    Большая круглая мышца

    Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.

    Широчайшие мышцы спины

    Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.

    Выпрямляющие мышцы спины

    Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.

    Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз. Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.

    Не гонитесь за массой, а работайте над формой

    Масса — понятие относительное. Можно быть большим, но при этом выглядеть не особо эстетично из-за значительного количества жира. Да и для здоровья это не очень хорошо. А можно быть средних размеров, но за счет хорошей формы и рельефа выглядеть значительно эффектнее и чувствовать себя лучше.

    Разъедался до 118 кг (при росте 190 см) в массивного «хрюка-качка», но самочувствие при этом не ахти, отдышка, потливость и прочие неприятности. Сейчас вешу 103 кг, чувствую себя отлично, а за счет планомерной работы над формой выгляжу не сильно компактнее себя 118-килограммового. Да и смысл гнаться за результатом на весах, если в зеркале ужас-ужас?

    К слову, это частая ошибка девушек, садящихся на диету. Мечтают о заветных «минус 5-10 кг» на весах, добиваются этого, потом смотрят в зеркало — а там кожа, кости и жир. Да еще и месячный цикл частенько нарушается. А ведь можно сделать так называемую рекомпозицию тела — нарастить мышечную массу, чуть снизить прослойку жира и за счет этого получить действительно красивую форму, сохранив здоровье. Но одной лишь диетой и гонкой за цифрами на весах этого не добиться.

    Возвращаясь к мужскому разговору, отмечу, что мышечный набор идет ощутимо лучше при небольшом количестве жира в рамках природных значений для мужчин — около 12%. Добавили 10% по калорийности сверху основного расхода и планомерно работаем. Растут силовые показатели — прекрасно, значит и мышцы растут тоже. Стопорятся — чуть добавляем сложных углеводом, но при этом следим, чтобы не начал набираться жир.

    И не забываем о разумном циклиовании нагрузки. Невозможно постоянно улучшать свои результаты. За 2-3 месяца дошли до пика в силовых, активно отдохнули пару недель, откатились на 20-30% в рабочих весах — повторили цикл, немножко превзойдя свой старый результат. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.


    iPhones.ru

    Подобрал лучшие движения, плюс расскажу о сплите, который позволит относительно быстро и качественно улучшить форму спины.

    Программа тренировок для домашних занятий

    Подъем гантелей
    Это упражнение отличается наибольшей простотой, зато при регулярных тренировках результат становится заметен уже через несколько процедур. Итак, вам необходимы гантели, массой примерно 3-5 кг. Если дома нет таких приспособлений, можно их заменить на 5-литровые канистры с водой. Конечно, эффективность немного уменьшается, зато это лучше, чем «ничего». Встаньте ровно, гантели заранее расположите на полу (на уровне плеч). Немного согнув колени, опустите тело вниз на 90 градусов, взяв гантели (или наполненную канистру), сначала поднимите руки до уровня плеч, а затем выпрямляйтесь. Снова прогнитесь, отпустите руки к полу, не дотрагиваясь до него, поднимите руки к плечам, выпрямляйтесь. При таком положении работают самые основные мышцы (широчайшие и трапециевидные), а остальные помогают поддерживать нагрузку.

    Подтягивание
    Очень эффективное занятие, которое пользуется большой популярностью для накачивания спины уже в течение большого промежутка времени. Вам необходим турник, оборудовать который вы можете у себя дома, в проеме двери. Подтягивание необходимо совершать до упора, то есть до того момента, когда подбородок будет выше перекладины

    Обратите особое внимание! Большие пальцы рук не должны обхватывать перекладину, иначе некоторая часть нагрузки переходит на бицепсы

    Подъем гантели одной рукой
    Это упражнение подходит для конечного упражнения, так как полностью загружает работой сначала половину мышц спины, а затем другую. Для того, чтобы выполнить процедуры необходимо одной рукой облокотиться на низкую скамейку, а другой поднять гирю до уровня плеч

    Обратите особое внимание! Ноги должны быть расположены ровно, после подъёма гири одной рукой, повернуться и выполненить данное упражнения другой рукой

    Растягивание спинных мышц
    Такое упражнение подойдет не только для мужчин, но и для девушек. Необходимо гири на обе руки прижать как можно ближе к телу, руки согнуть в локтях и прижать по направлению к плечу. Ноги согнуть и спину прогнуть до уровня параллельности к поверхности пола. Снова принять исходное положение. Спортсмены советуют начинать тренировки именно этим упражнением, так как оно более мягче воздействует на мышцы спины.

    Подтягивание с небольшим хватом
    Следующее упражнение напоминает обычное подтягивание на турнике, однако большие пальцы рук должны соприкасаться друг с другом на перекладине. Узкий охват помогает более усиленно прорабатывать широчайшие мышцы, а также формировать уникальный и привлекательный V-образный образ спины.

    Гиперэкстензия
    Его можно использовать в качестве завершающего этапа тренировок. Суть заключается в том, чтобы как можно осторожнее поднять спину из вывернутого положения в вертикальное. В домашних условиях трудно найти специальный станок, поэтому подойдет и жесткий диван, и стулья, расположенные впритык друг к другу. Ноги должны быть свешены, спина располагаться на оборудованном «устройстве». До уровня поясницы свесьте спину и плавными движения поднимите вверх. Старайтесь делать это максимально медленно.

    Для выполнения упражнений от вас потребуется упорство. Помните, невозможно за одну тренировку стать владельцем широкой, накаченной спины. Занимайтесь и работайте над собой!

    Как быстро достичь результата

    Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

    В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку

    Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
    Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
    Принципиально важен вопрос питания

    Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

    Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

    1 Как накачать красивую спину дома принципы и правила

    Существует два основных подхода к занятиям, исходя из целей.

    • Первый подход подразумевает сбрасывание калорий, придание спине красивой формы. Для людей, желающих улучшить именно рельеф, интенсивность упражнений отличается. Вообще, для того чтобы сбросить лишние калории и придать красивую форму какой-нибудь группе мышц, в том числе спинных, необходимо совершать упражнения с маленьким весом, большим количеством подходов и коротким промежутком между повторами.
    • Второй подход подразумевает наращивание мышечной массы. Данный подход включает в себя силовые упражнения (с более тяжелым весом, если использовать инвентарь), с малым количеством подходов и более длинным промежутком между ними.

    В любом случае, без правильного питания результата можно не ждать. О нем будет говориться ниже.

    В независимости от выбранной вам цели, необходимо подготовить мышцы спины к нагрузке.

    Для этого 1-2 недели стоит совершать следующие упражнения 3 раза в неделю:

    • Мостик бедрами. Берем полотенце, сворачиваем его, и в горизонтальном положении ложимся на него так, чтобы полотенце поддерживало голову. Сгибаем колени. Расслабляем и прижимаем руки к полу. Медленно поднимаем бедра так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Спина при этом должна быть абсолютно ровной. Делаем 3 подхода по 8-10 раз.
    • Боковая Планка. Ложимся на пол, прижимая тело. Выравниваем позвоночник, напрягаем мышцы пресса и поднимаемся на локте. Продержаться в таком состоянии нужно 30-40 секунд. При этом шея должна быть выпрямлена. Это упражнение повышает выносливость, напрягая практически все тело. Повторяем то же самое, перевернувшись на бок. Так по 3-4 подхода на каждую сторону. Передышка – 1 – 1,5 мин.
    • Выпады вперед. Кладем руки на бедра. Напрягая мышцы живота, делаем приземистый шаг вперед правой ногой, сгибая левую ровно на 90. Повторяем то же самое с левой ногой. Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода, с 12-14 повторениями. Упражнение не требует большой затраты энергии, поэтому промежуток между подходами нужно минимизировать.

    Базовые упражнения

    Хорошо, если дома есть турник – с помощью подтягиваний можно задействовать почти все группы спинных мышц и быстрее добиться результата. Но если турника нет – это тоже не проблема, ведь для занятий подойдут любые подручные средства. Из спортивного инвентаря понадобятся только гантели и утяжелители, желательно разного веса, также нелишним будет фитбол. Дополнительно потребуется напольный коврик, две крепкие табуретки и прочная палка или труба небольшого диаметра, которую можно использовать в качестве перекладины турника.

    Базовый комплекс для проработки спинных мышц

    Этапы выполнения Описание
    Упражнение 1 Поставьте табуретки на расстоянии 1,5 м одна от другой и положите на них перекладину. Ложитесь на спину между табуретками так, чтобы перекладина располагалась на уровне грудной клетки. Беритесь руками за поручень (хват должен быть максимально широким) и подтягивайте корпус вверх. Старайтесь задействовать не бицепсы, а мышцы спины и плечевого пояса, при поднятии тела опуская локти вниз и сводя лопатки вместе. Движения нужно выполнять размеренно, не спеша, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе. Сделать нужно не меньше 12 повторений.
    Упражнение 2 Движения направлены на проработку трапециевидных мышц. Сядьте на табурет, возьмите гантели. Корпус и голову держите прямо, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимите плечи, на выдохе опускайте, сгибать руки нельзя. Избегайте резких рывков, движения должны быть размеренные. Выполнять упражнение можно не только в положении сидя, но и стоя, кому как удобнее. Повторите от 12 до 15 раз.
    Упражнение 3 Поставьте табурет перед собой, обопритесь на него правой рукой, в левой держите гантель. Правую ногу выставьте немного вперед, наклоните корпус, но спину удерживайте ровно. Сгибайте руку и отводите локоть за спину, чтобы поднять гантель до уровня поясницы, затем опускайте обратно. Выполнив не меньше 12 раз, поменяйте руку и повторите все то же самое.
    Упражнение 4 Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч. В руки берите гантели, корпус наклоните вперед примерно на 30 градусов, но спину не выгибайте – позвоночник должен оставаться ровным. Теперь поднимайте гантели к груди, отводя локти в стороны и максимально сводя лопатки. Бицепсы постарайтесь не задействовать, работайте только мускулами спины. Повторите минимум 12 раз.
    Упражнение 5 Обратная гиперэкстензия. Поставьте рядом две табуретки и ложитесь на них животом и грудью. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол. Руками можно обхватить ножки табурета, чтобы удобнее зафиксировать положение. На вдохе поднимайте обе ноги вверх не сгибая, на выдохе опускайте. В поднятом положении ноги должны быть параллельны полу, но с первого раза так получается не у всех. Избегайте резких рывков, движения выполняйте медленно, хорошо прочувствуйте напряжение в мышцах позвоночника.

    Завершив упражнения, нужно дать мышцам небольшой отдых, примерно на 2-3 минуты, после чего сделать еще один подход в том же порядке. Для первого занятия двух подходов вполне достаточно, на следующий раз можно добавить еще один с обязательным отдыхом в промежутке.

    Как Программа тренировок

    Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6–8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.

    Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

    Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4–6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать. Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6–8 недель. Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

    • Подтягивания: 4 подхода
    • Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода
    • Тяга штанги в наклоне: 4 подхода
    • Тяга на нижнем блоке: 4 подхода

    Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:

    • Тяга штанги в наклоне: 4 подхода
    • Тяга на нижнем блоке: 4 подхода
    • Тяга гантелей в наклоне: 2 подхода
    • Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода
    • Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 4 подхода

    Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально.
    Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры. Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот. Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.

    Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально. Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины. У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины. Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

    • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов
    • Тяга гантелей в наклоне/Тяга на нижнем блоке: 4 подхода
    • Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода
    • Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода

    Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас. Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому. Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…

    Становая тяга Базовое упражнение

    Становая тяга это основное базовое упражнение для тренировки мышц спины. Основной акцент упражнения направлен на развитие поясничного отдела спины. Данный вид упражнения вместе с приседом со штангой являются эталонными в бодибилдинге, т.е. самые эффективные для общего мышечного роста в силу способствования большему выделению собственного (эндогенного) тестостерона.
    • Для выполнения упражнения нам понадобятся штанга и, в случае, если рабочий вес достаточно велик для вас, элементы страховки в виде поясного ремня и подвязок на кисти.
    • Крайне необходимо научиться качественно выполнять упражнение для большей эффективности и меньшей травмоопасности. Пока полностью не освоете технику выполнения упражнения, не советуем вам увеличивать вес. Механика выполнения заключается в подъемах с пола/опускании штанги в вертикальной плоскости из положения приседа. Начинать упражнение необходимо с расположения у штанги: берем штангу на ширине плеч, принимаем положение полуприседа и держим позвоночник прямым, немного выгнув спину назад. После постепенно начинаем отрыв штанги от пола до полного разгибания ног. Момент, когда ноги разогнуты, является верхней точкой выполнения упражнения. Спина в этот момент должна быть выгнута чуть назад от плоскости положения тела. После начинаем постепенно, постоянно держа позвоночник прямым, опускать штангу вниз, ведя ее вдоль ног, почти до полного касания ею пола. (Когда вы работаете небольшим весом, то оптимальнее штангу не доводить до полного касания с полом. Однако, когда вес достаточно велик, допускается небольшое касание с отбивкой) Данное положение является нижней точкой выполнения упражнения. В нижней точке вы так же находитесь в позиции полуприседа, позвоночник прямой (спина немного выгнута). После повторяем цикл. По окончании упражнения опускаем штангу на пол (так же необходимо постепенное опускание с прямой спиной). Во время выполнения упражнений будьте максимально сконцентрированы, не давайте себе ни секунды расслабиться до полного окончания подхода. Любое послабление и потеря концентрации повышает риск получения травмы.

    Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Становая тяга. Классический стиль.

    Упражнения на спину в тренажерном

    Особенности тренировочного процесса

    Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

    Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

    Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

    Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

    Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

    Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

    Упражнения по бодибилдингу для накачки спины в тренажерном зале в картинках

    Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины в тренажерном зале и развивают разные группы мышц спины.

    Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

    Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

    Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.

    Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины

    Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины. Рассмотрим упражнения в картинках

     Для увеличения ширины спины следует выполнять следующие упражнения:


    Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

    Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

    Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

    Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

    Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

    Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

    Толщина спины

    Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.

    Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.

    Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.

    Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

    Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.

    В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.

    Упражнения для спины на трапециевидные мышцы

    Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.

    Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.

    Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.

    Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.

    Упражнения для спины на глубокие мышцы

    Это упражнение включает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом прорабатывает позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

    Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

    Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

    Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.

    Мы описали вам самые проверенные упражнения для спины в тренажерном зале. Выбирайте которые вам больше подходят и используйте их в своих тренировках.

    Тяга штанги в наклоне

    Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на широчайшие мышцы спины самые эффективные. На очереди у нас замечательное базовое упражнение, которое придает “крыльям” объем – тяга штанги в наклоне. Важнейшее правило, которого нужно придерживаться – это прямая спина во время выполнения. Хват может варьироваться от широкого до узкого, от прямого до обратного. Наилучший вариант – хват чуть шире плеч, ведь именно в этом случае широчайшие прорабатываются великолепно. Что касается приема хвата (обратный или прямой), то здесь можно рассказать немного подробнее.

    Во время выполнения тяги в наклоне, важно движение локтей вдоль корпуса. Если вы начинаете расставлять локти в стороны, то львиная часть нагрузки переходит к задним дельтам и трапеции

    Если вы используете обратный хват, то локти будут подниматься строго в вертикальной плоскости. Отсюда можно сделать логическое умозаключение, что при обратном хвате вам будет проще придерживаться правильной техники выполнения, чем при прямом хвате.

    Наконец, последний аспект упражнения – наклон. Чем он ниже, тем более активно работает спина и меньше – трапеция. Вообще оптимальный угол наклона должен быть в средней позиции с 30-35о от горизонтали.

    Домашние упражнения для спины

    Если вы решили тренироваться дома, то вам понадобится минимальный инвентарь. В нашем случае это могут быть разборные гантели от 5-10 до 25-30 кг, а также перекладина (турник простыми словами). Ну что же, начнем перечислять вполне реально выполняемые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

    1. Подтягивания. Куда же без них? Всю необходимую информацию об этом виде упражнений мы написали выше. Тренируясь дома, выполняйте по 3-4 подхода на максимум. Для дополнительной нагрузки можете использовать всевозможные отягощения. Кстати, подтягивания – это лучшие упражнения для спины для детей.
    2. Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так, дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди, опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений.
    3. Теперь расскажем, какие лучше делать упражнения для спины с гантелями. В принципе, нового мы вам ничего не скажем. Наилучшими упражнениями в домашних условиях будут шраги с гантелями для укрепления трапеций, тяга одной гантели к груди (на каждую сторону) для укрепления широчайших и, наконец, обратные гиперэкстензии для разгибателей спины. О последнем упражнении сейчас подробнее. Как выполнять его дома? Можно соединить 2 табуретки, после чего лечь на них животом. Ноги должны свисать, а носки касаться пола. Руками держитесь за ножки стула и начинайте само движение – поднимайте прямые ноги до параллели с полом. Делать нужно не рывками а плавно. Для хорошего результата нужно выполнять 15-20 повторений.

    Чтобы повысить эффективность, можно делать этот комплекс упражнений для спины по круговой схеме. Это значит, что упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. Число таких кругов должно варьироваться от 4 до 6. Такой простенький комплекс позволит вам сохранить неплохой физический тонус тела без походов в тренажерный зал. К слову, если вы искали упражнения для похудения спины, то все вышеперечисленные движения при систематических тренировках позволят вам убрать лишний жир с этой области, приведя ваш корпус в тонус.

    Как организовать тренировку

    Как утверждают опытные тренеры, наибольший эффект дают тяговые упражнения, так как большинство мышц спины имеют волокнистую многостороннюю пучковую структуру. Поэтому для них большое повторение упражнений не дают нужный результат, тем более что нетяговые тренировки очень трудны и утомительны. Оптимальная тренировка спины должна состоять из таких блоков:

    • 2 или 3 основных тяговых упражнения, повтор 3-6 раз за подход;
    • 2-3 вспомогательных упражнения по 10-12 повторов.

    Такая прокачка на тренажерах и со снарядами обеспечит комфортное увеличение гликогена и постепенное наращиванием массы. В том, как правильно организовать каждое тренировочное занятие, важную роль играет предварительная подготовка атлета, как физическая, так и психологическая.

    Время отдыха между подходами должно быть не меньше 60 секунд, но не больше 90, иначе эффективность тренировки резко падает.

    Количество тренировок в неделю достаточно 2 раза для новичков и для поддержания формы, и 3 раза тем, кто хочет накачать спину в интенсивном режиме.

    Как накачать мощную спину

    Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры

    Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

    Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

    1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
    2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

    Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

    Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

    Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

    Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

    12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

    Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

    Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

    Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

    от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

    Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

    Упражнения на широчайшие мышцы спины для быстрого прогресса

    Приветствую! Сегодня поговорим про упражнения на широчайшие мышцы спины. Разберем работу в зале, домашних условиях, а также с гантелями, штангой. По итогу вы получите максимально эффективные упражнения и поймете, как накачать мышцы спины без последствий для организма.

    Красивая и фактурная спина для любого бодибилдера знак гордости. Невозможно выиграть соревнования не уделяя достаточно времени прокачке этой части тела. Ранее мы уже говорили про силовые упражнения для спины, но основной упор там был сделан на тренировки дома.

    Широчайшая мышца спины занимает нижнюю часть спины. Ученые говорят, что она досталась нам от приматов, которые подтягивали свое тело на ветках, а сейчас её основная функция помогать тянуть руку назад и вращать её во внутрь. Также выступает периодически вспомогательной мышцей при дыхании.

    Далее же вы узнаете, про упражнения для тренировки в зале.

    У многих возникает вопрос: как сделать себе широкую спину

    Для этого необходимо уделить внимание проработке широчайших мышц. Их верхняя часть формирует ширину спины и ее силу

    На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:

    Тяга горизонтальная в блочном тренажере

    Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.

    Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле. Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи. При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.

    Тяга гантели одной рукой

    Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.

    Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.

    Свободной рукой упритесь в скамью

    Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа). Вдохнув, подымайте гантель к телу

    При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель. После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой.

    Тяга штанги в наклоне

    Базовое упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю часть спины, помогая добиться желанной ширины. При выполнении работают еще и трапециевидные мышцы спины. Держите туловище параллельно земле, поясницу держите в напряжении как в предыдущем упражнении, следите за ровной спиной.

    Возьмите, прямым хватом, штангу руки расположите чуть шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки внизу, выпрямлены в локтях. Медленно поднимайте штангу к животу, максимально сводя лопатки. В верхней точке удержите штангу на несколько секунд и выпрямляйте руки в исходное положение.

    Вертикальная тяга блока к груди широким хватом

    Еще одно отличное упражнение на спину, требующее наличие блочного тренажера. Уверенно зафиксируйте ноги, упираясь бедрами в валики. Обхватите гриф и потяните к груди, усилие должно оказываться именно движением лопаток. Следите за этим. Потяните гриф к груди и, выдержав некоторое время, вернитесь в начальное положение.

    Подтягивания на перекладине

    Самые эффективные упражнения, не требующие при этом никаких особых снарядов и тренажеров. Техника подтягивания известна всем. Главное, следите, чтобы движение осуществлялось за счет усилия лопаток. Техника важнее количества: сделайте лучше меньше повторений, но медленно, исключая рывки. Эффективны подтягивания как к груди, так и за голову.

    Теперь вы знаете, как качать широчайшие мышцы спины. Но это лишь часть большой работы, которая еще впереди. Более подробно о том, как набрать мышечную массу,  накачать плечи и ноги пропорционально с туловищем вы узнаете из этого курса.

    А сейчас посмотрите это видео. В нем вы узнаете как быстро накачать крылья

    Также обязательно прочитайте на нашем блоге про комплекс силовых упражнений для мужчин или про силовые упражнения для женщин дома.

     Будь сильным!

    Тренажеры Сотского Новосибирск

    5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале

    Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках

    В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.

    Основные упражнения для тренировки спины:

    Гиперэкстензия — махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере.

    Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх.

    Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой. Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы

    Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы. Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров

    «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке

    Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.

    Тяга верхнего блока за голову — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову.

    Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины

    Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.

    Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку. Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины

    Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч

    Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.

    Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом

    Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.

    Подтягивания на Гравитроне — это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.

    Важно: Для того, чтобы нагрузка приходилась больше на спину, следует подтягивать себя строго по одной линии, не отклоняясь назад. Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя

    Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад

    Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя. Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад.

    Важно: Старайтесь тянуть руки одновременно и сохранять плечи на одном уровне. Подготовила: Анастасия Кужелева

    Подготовила: Анастасия Кужелева

    #Александр Федоров #гиперэкстензия #здоровая спина #идеальная осанка

    Основные виды движений

    Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

    1. Становая тяга.
    2. Подтягивания.
    3. Тяга штанги при наклоне.

    Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

    1. Упражнения на одну руку с гантелей.
    2. Гиперэкстензия.
    3. Т-тяга на тренажере.
    4. Тяга нижнего, верхнего блока.

    Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

    Верхняя часть спины

    Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

    1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
    2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
    3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

    Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

    На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют

    Правильное дыхание очень важно при выполнении движений

    Середина спины

    Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

    1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
    2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
    3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

    В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

    Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

    Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

    Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

    Выпрямление позвоночника

    Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

    1. Поясничные прогибы.
    2. Разгибания туловища.

    Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

    Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

    Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

    Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

    Упражнения на низ спины Становая тяга

    Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.

    Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

    Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:

    a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12; b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8; c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.

    Технические нюансы выполнения наиболее распространенного варианта становой тяги

    1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

    2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

    3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

    4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

    5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола. Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам. Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

    6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней. Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

    7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.

    8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.

    9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.

    10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.

    11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.

    Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

    Главная задача мужчин, посещающих тренажерный зал – накачка мышц. Комплекс, разработанный для этой цели, обеспечивает формирование широкой, рельефной спины и наращивание мышечной массы в данной области.

    Базовый тренинг состоит из:

    • подтягиваний
    • становой тяги
    • тяги штанги
    • занятий с гантелями
    • тяга верхнего и нижнего блока

    При подтягиваниях стоит помнить, что чем шире захват рук на перекладине, тем шире будет спина. Необходимо задействовать только спинные мышцы и не притягивать плечи к голове. Можно дополнительно использовать пояс с блином – он обеспечит большую нагрузку и сделает тренировку эффективней.

    Воспользовавшись спортивной скамьей можно осуществить тягу гантелей к животу. Одна рука и соответствующая нога, согнутая в колене, выполняют роль опоры, вторая — держит спортивный инвентарь. Спина согнута в области пояса. При вдохе выполняется подъем гантели к пояснице, при выдохе – возврат в прежнее положение. Количество подходов каждый определяет для себя сам.

    Становая тяга наиболее эффективный тип занятий. Необходимо нацеливаться не на количество поднимаемого веса, а на технику выполнения. К упражнению нужно приступать после разминки и выполнения укрепляющей пресс серии. На начальном этапе занимаются под присмотром тренера. Это позволит более точно ознакомиться с особенностями выполнения и избежать получения травм.

    Тяга верхнего и нижнего блока совершаются в заключительном этапе тренинга. Она закрепляет полученный результат и благоприятствует расслаблению. Во время притягивании блока, осуществляется вдох, при выпрямлении рук – выдох. Следует напрягать мышцы спины и сводить лопатки. Спина должна находиться все время в ровном положении, легкие покачивания способны снять часть принимаемой нагрузки. В среднем необходимо совершать порядка 2-3 подходов за тренировку.

    Не стоит пренебрегать разминкой до и после занятий: выполнение упражнений на не разогретые мышцы не принесет результата и повысит шансы получения травм, растяжений.

    Упражнения для укрепления спины

    Те, кто понимают, что такое сила, уважают большую грудь. Но накачать мышцы спереди недостаточно. Мощная крепкая спина – вот истинный показатель сильного лифтера.

    Соревнующиеся пауэрлифтеры редко беспокоятся о большой груди или квадрицепсах, у этих парней всегда крепкие широкие крылья и проработанный разгибатель спины, который соединяет их.

    Мощная крепкая спина – это показатель сильного лифтера. Разгибатель спины, широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца и трапеция имеют первостепенное значение, как для любителей, так и для профессиональных лифтеров. Все мы видели в спортзале парней, которые выглядят впечатляюще спереди, но сзади напоминают школьника. Не становитесь такими же.

    Почему важна большая спина?

    Тренировка спины имеет огромное значение для силовых видов спорта, также как общее здоровье и производительность спортсмена. Сильная, мощная спина улучшит ваши жимы, приседания и становую тягу, кроме того, положительно повлияет на другие упражнения, благодаря которым вы станете больше и сильнее.

    Широкая верхняя часть спины создает отличную платформу для штанги, чтобы отдохнуть во время выполнения приседаний, в то время как сильные крылья позволяют лифтерам зафиксировать свою позицию в становой тяге и с большей силой выйти из этой позиции.

    Широчайшие мышцы спины также являются основой для всех жимовых движений. Чем шире и толще ваша спина, тем большую поддержку вы будете иметь во время жима большого веса.

    Кроме этого, сила верхней части спины имеет решающее значение для здоровья плеч. Многие уделяют особое внимание толчковым движениям и пренебрегают увеличением тяговой силы. Следует выполнять тяговые упражнения каждые раз, когда вы выполняете жимовые дивижения, чтобы тело развивалось сбалансировано.

    Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги в наклоне (и ее вариации) – одно из лучших упражнений как для размера, так и для силы спины. К сожалению, это также одно из самых затасканных упражнений в тренажерном зале, но из-за неправильного выполнения потенциальные преимущества этого упражнения для спины значительно снижены.Это не значит, что иногда вы не можете поднимать немного более тяжелый вес и использовать более свободную форму, но многие доходят до крайности, выполняя эту тягу, словно пингвины в припадке. Секрет в том, чтобы сохранять напряжение в мышцах, которые вы прорабатываете, в данном случае верхнюю часть спины. Оставьте свое эго за дверью тренажерного зала.

    И, наконец, во время тяги штанги в наклоне выполнения лифтеры зачастую имеют ужасное положение плеч. Ниже приведен отличный способ исправить это.

    Плечевой пояс

    Безопасная и эффективная тяга штанги в наклоне требует активного угнетения и максимального сведения лопаток. Во-первых, подайте грудь вперед, вы должны представлять, что между лопаток вам нужно удерживать мяч. Затем старайтесь притянуть левую лопатку к правому бедру, а правую лопатку к левому бедру.

    Отличный способ научиться делать это – выполнять упражнение без отягощения или с гантелями.

    Отрегулируйте силовую раму, чтобы штанга находилась на уровне талии. Поднимите ноги на скамье и выполните обратную изометрическую тягу. Грудь держите приподнятой, сохраняя бедра на месте. Напрягите ягодицы, пятками упритесь в скамью, шею держите неподвижной. Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника и плеч.

    Тяга гантелей с упором груди

    Вы можете делать это упражнение с гантелями или гирями. Выполняя его на наклонной скамье очень сложно его испортить. Живот и голову прижмите к скамье, грудь приподнята, плечи опущены и отведены назад. Если голова, грудь или живот отрываются от скамьи, вы начинаете читить, это одно из тех упражнений, где важную роль играет самоконтроль.

    Отличной идеей станет добавление статического удержания. Это позволит научиться сохранять правильное положение плеч во время выполнения более продвинутых вариантов тяги. Просто сохраняйте свое положение каждое повторение в течение одного счета.

    Тяга штанги в наклоне

    При выполнении тяги штанги в наклоне многие лифтеры слишком выпрямляются и не достаточно откидываются назад. Вы должны стремиться к положению, когда ваше тело параллельно полу, чтобы вы полностью наклонились, так вы сможете повысить эффективность этого упражнения для спины. Таким образом сопротивление выступает против силы гравитации, благодаря чему больше работают крылья и верхняя часть спины.

    Мышцы кора сохраняйте неподвижными, это позволит поддержать нейтральное положение позвоночника. Также сохраняйте естественный сгиб в колене, если колени будут сильно согнуты, штанга будет врезаться в коленные чашечки.

    Вы можете выполнять это упражнение пронированным (прямым) или супинированным (обратным) хватом. Выполняя все варианты тяг важно держать грудь приподнятой, а плечи опущенными и отведенными назад.

    Тренировки для спины

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Не забывайте о питании!

    Если вы не получаете достаточное количество еды и пищевых добавок, можно даже не рассчитывать на то, что эти упражнения для спины дадут значительные результаты. Нет никакого смысла в том, чтобы убивать мышцы спины в тренажерном зале, если ваш организм не располагает достаточным количеством ресурсов для восстановления повреждений. Вы должны придерживаться основного рациона и принципов питания для набора мышечной массы.

    1. Разделяйте избыточное количество калорий на 6-7 приемов пищи

    Это главный принцип бодибилдинга: если вы хотите быть большим, вы должны много кушать. Большое количество сложных углеводов, белка и незаменимых жиров разделите на 6-7 приемов пищи.

    2. Посттренировочное питание

    После завершения тренировки организм нуждается в питательных веществах для пополнения того, что он потратил на физическую нагрузку. Низкий уровень гликогена должен быть восполнен в максимально короткие сроки. После тренировки необходимо как можно быстрее получить простые углеводы, которые спровоцируют инсулиновый всплеск и восстановят необходимый уровень гликогена. Хороший посттренировочный коктейль должен содержать простые углеводы, белок и возможно креатин и глютамин.

    3. Ешьте перед сном

    Сон – это самый долгий период, когда организм не получает питательных веществ из еды и добавок. Это также время, когда происходят процессы восстановления мышц и набора массы. Поэтому есть резон дать своему организму немного топлива перед сном.

    4. Углеводы для энергии

    Не отказывайтесь от углеводов. Люди часто ассоциируют углеводы с увеличением жира в организме. Углеводы необходимы организму для производства энергии, которая необходима для более интенсивной работы в тренажерном зале. Если в зале вы выкладываетесь по полной, вам необходимо получать соответствующее количество энергии. Никогда не идите на тренировку с пустым желудком, если вы так делаете, возможно, есть вероятность того, что однажды вы просто не выдержите нагрузки и уроните вес на себя или даже упадете в обморок.

    Лучшие упражнения для верхней части спины — наращивание массы, улучшение осанки

    Для ветеранов спортзала ловушки — это новый пресс. (Хотя иметь пресс все равно приятно) Это потому, что большие ловушки, которые являются основной мышцей верхней части спины, сигнализируют о том, что вы правильно расставляете приоритеты. Мышцы верхней части спины не только помогают поддерживать здоровую осанку, удерживая голову и шею на месте, но также предоставляют место для отдыха нагруженной штанге и повышают общую силу тяги.

    Ниже приведены шесть лучших упражнений на верхнюю часть спины для общего развития, силы и эстетики спины.Есть сочетание старых школьных упражнений, таких как тяга со штангой в наклоне, и новых школьных упражнений, таких как тяга TRX. В приведенном ниже списке вы найдете упражнения, которые нацелены на все ваши основные мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Мы также рассмотрим анатомию и функции верхней части спины, а также почему так важно тренироваться, а также Польза тренировки верхней части спины.

    Лучшие упражнения для верхней части спины

    Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

    Тяга штанги в наклоне

    Тяга со штангой в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, хват и является идеальным вспомогательным упражнением для улучшения становой тяги. Тяга в наклоне имитирует тазобедренный шарнир, а удерживание тазобедренного шарнира под нагрузкой в ​​течение времени поможет улучшить выносливость нижней и верхней части спины.

    Преимущества тяги штанги в наклоне

    Как выполнять тягу штанги в наклоне

    Опираясь на бедра, возьмитесь за штангу с захватом чуть шире плеч. Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

    Ряд без остановки с одной рукой

    Существует множество вариантов тяги гантели одной рукой на выбор. Тяга гантелей одной рукой идеально подходит для сглаживания силового дисбаланса, который часто существует между сторонами, и вы получите дополнительную работу для кора в виде боковой устойчивости. С тягой без остановки вы будете выполнять более широкий диапазон движений, а из-за паузы на полу для отдыха хватом вы сможете работать с тяжелым весом для большего роста мышц.

    Преимущества однорычажной мертвой остановки
    • Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать более тяжелый вес.
    • Остановка и пауза на полу снимают рефлекс растяжения мышцы, поэтому ваши мышцы больше работают на концентрической части подъема.

    Как выполнить ряд без остановки одной рукой

    Лучше использовать скамью для упражнений в качестве опоры, чем стойку для гантелей, потому что вы будете мешать другим атлетам.Примите правильное положение с шарниром и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях, а не в пояснице, когда гантель стоит на полу. Подтянитесь к бедру, удерживая плечи опущенными, а грудь вверх, и контролируя его опускание, пока оно не достигнет пола. Сделать паузу и повторить

    TRX ряд

    Прелесть TRX в том, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, просто регулируя положение стопы ближе или дальше от точки крепления, что отлично подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.При выполнении этого упражнения с большим количеством повторений вы почувствуете мышцы верхней части спины сильнее, чем когда-либо прежде. Это также отличный вариант для новичков, которые хотят работать до силовых тренировок, и / или людей, которые не хотят нагружать свои суставы весами. Поскольку это упражнение с собственным весом, оно обычно легче для суставов.

    Преимущества TRX Row
    • Можно легко регулировать интенсивность, позволяя делать больше или меньше повторений в зависимости от ваших силовых целей.
    • Укрепляет стабилизаторы плеча, выпрямители позвоночника и глубокие мышцы живота из-за нестабильности TRX.
    • Доступно для спортсменов любого уровня подготовки.

    Как делать TRX Row

    Удерживая ремень одной или двумя руками за бедра, идите ногами к точке крепления, пока не почувствуете, что у вас есть нужный уровень сложности. Держа плечи опущенными и грудь вверх, подтягивайтесь к точке привязки, пока не почувствуете сокращение в верхней части спины.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Рядок наземных мин с одним рычагом

    Тяга на мине одной рукой — это одностороннее упражнение, то есть вы работаете с одной стороной тела за раз. Это позволяет вашей более слабой стороне догнать доминирующую, что в конечном итоге приведет к увеличению общей силы. Кроме того, гребля со штангой с фронтальной нагрузкой смещает напряжение, создавая иное ощущение, что некоторым лифтерам может нравиться, а может и не нравиться. Но как это лучше для верхней части спины? В основном потому, что вам легче контролировать угол наклона и положение тела по отношению к нагрузке — по сути, вы переносите вес прямо на плечо.

    Преимущества Single-Arm Landmine Row
    • Эта тяга выполняется в разных положениях, что отлично подходит для ударов верхней части спины под разными углами.
    • Увеличивает размер и силу мышц верхней части спины.

    Как делать ряды наземных мин с одной рукой

    Встаньте сбоку от штанги, заряженной минным снарядом, отведите бедра назад, положите неработающую руку на колено и возьмитесь за штангу.Удерживая грудь вверх, а плечи опущенными, тянитесь к бедру, пока не почувствуете сильное сокращение в верхней части спины. Медленно опуститесь и повторите.

    Ряд уплотнений

    Гребля — это разновидность гребли, в которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола. Это положение лежа на животе отнимает у движения весь импульс, так что мышцы верхней части спины выполняют все (буквально) тяжелые подъемы.Большинство лифтеров делают тяжелые тяги и используют больше бицепсов и меньше втягивания лопаток, что оставляет без внимания ромбовидные мышцы. Это упражнение решает обе эти проблемы.

    Преимущества Seal Row
    • Вы можете принять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
    • Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать целевую область.
    • Это еще один вариант, удобный для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.

    Как сделать Seal Row

    Ключевым моментом здесь является положение на скамье, чтобы вы могли полностью развести руки, не касаясь штангой земли. Для этого поставьте скамейку либо на два низких ящика, либо на стопку бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и напрягите ягодицы и напрягите пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

    Лицевая тяга

    Подтягивания лицом помогут увеличить размер, силу и выносливость задних плеч и верхней части спины. Внешнее вращение в конце движения поможет отвести плечи назад, так что вы действительно активируете ловушки и ромбовидные кости, которые являются основными движущими силами при втягивании лопатки. Убедитесь, что вы не набираете слишком много веса, потому что вы хотите «почувствовать» работу этих мышц и не позволять бицепсам брать верх. Вы также можете делать это где угодно, если у вас есть качественная лента сопротивления.

    Преимущества Face Pull
    • Увеличивает силу плеча, стабильность лопатки и усиливает внешнюю ротацию.
    • Отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно сочетать с силовыми упражнениями, требующими силы верхней части спины и хорошей осанки.
    • Поскольку оно непосредственно изолирует верхнюю часть спины и его легко выполнять, это отличное упражнение для улучшения осанки.

    Как сделать подтяжку лица

    Возьмитесь за скакалку верхним хватом большими пальцами вверх.Вернитесь назад, пока не вытянете руки. Примите спортивную стойку, активизируя мышцы кора и ягодицы, опустите плечи вниз и грудь вверх. Сожмите лопатки вместе, когда тянете веревку к лицу. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.

    О верхней части спины

    Верхние мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные, отвечают за многие движения лопатки, которые, в свою очередь, играют огромную роль в стабильности и подвижности плеча.Движения, включая ретракцию лопатки, вытяжение лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки, активируются мышцами верхней части спины.

    Если верхняя часть спины либо слабая, либо растянута (округленные плечи), либо напряжена и скована (военная поза), это влияет на способность подниматься над головой, а другие части тела компенсируют недостаточную подвижность плеч. Проще говоря: слабая верхняя часть спины может привести к плохой форме, а плохая — к травмам.

    Что касается силы и производительности, то мышцы верхней части спины инициируют почти все тяговые движения, поэтому более сильная верхняя часть спины приведет к большей силе и силе тяги. Это означает, что вы можете делать больше повторений (и больше взрывных повторений) в упражнениях на тягу, что приведет к увеличению и укреплению спины. Кроме того, пауэрлифтерам и силачам нужна большая верхняя часть спины, чтобы поддерживать штангу со штангой во время приседаний и в качестве основы для жима лежа.

    Анатомия верхней части спины

    Ваша верхняя часть спины имеет важные мышцы, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой верхней части спины.Вот разбивка основных мышц верхней части спины.

    Rawpixels.com/Shutterstock

    Ромбовидные

    Ромбовидные кости отходят от шейного (шейного) позвонка, проходят по диагонали вниз по спине и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. В их функции входят:

    • Приведение (сближение) рук.
    • Вращение рук внутрь (когда вы опускаете руку из бокового подъема).
    • Высота лопатки (когда вы поднимаетесь над головой).

    Трапеция

    Трапеция — это большая плоская поверхностная мышца треугольной формы, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Основные функции ловушек:

    • Приведение лопатки.
    • Поднятие и вдавление лопатки (нижние волокна).
    • Вращение лопатки наружу.

    Обе эти мышцы играют огромную роль в функционировании плеч и их здоровье как в тренажерном зале, так и вне его.

    Преимущества тренировки верхней части спины

    Сила и размер верхней части спины влияют на осанку, силу и стабильность позвоночника. Вот основные преимущества, которые вы можете получить от тренировки мышц верхней части спины.

    Стабильная база

    Во время приседа верхняя часть спины обеспечивает место для перекладины, а удерживание верхней части спины напряженной не дает вам слишком сильно наклоняться вперед при приседании и превращать движение в хорошее утро.

    И во время жима лежа верхняя часть спины обеспечивает основу для жима. Удерживая верхнюю часть спины задействованной, она поддерживает и контролирует траекторию штанги, обеспечивая хорошую технику и, надеюсь, давая больше веса.

    Усиленная осанка

    Мышцы верхней части спины соединяют лопатки вместе. Поскольку мы живем в счастливом сидячем мире, где мы постоянно сгорблены, эти мышцы со временем ослабевают.Это циклическая проблема, когда сутулость вызывает слабость мускулов, а слабая мускулатура способствует сгорблению. Сгорбленное положение в течение длительного времени также может вызвать боль в спине и затруднить подвижность плеч. А снижение подвижности плеча может привести к плохой форме и, как следствие, травмам.

    Укрепляя мышцы верхней части спины, вы улучшаете осанку и, следовательно, улучшаете форму тяги и жима над головой (за счет увеличения подвижности плеч).

    Как разогреть верхнюю часть спины перед тренировкой

    Перед выполнением каких-либо упражнений, затрагивающих верхнюю часть спины, важно получить туда кровоток, а затем мобилизовать его с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы помочь верхней части тела принять правильное положение для упражнений.

    Начиная с пены, перекатывающей верхнюю часть спины с руками над головой и с разведенной лопаткой, вы прогоните туда кровь и проработаете некоторые напряженные и болезненные места. Затем выполните несколько упражнений для верхней части спины с низкой интенсивностью, например TRX IYT, подтягивайте лицо, подтягивайте ленту и выполняйте скольжение по стене на 8-15 повторений, чтобы верхняя часть спины была готова к перекату.

    Дополнительные советы по тренировке верхней части спины

    Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для верхней части спины для укрепления всей верхней части спины, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

    Featured image: Rawpixels.com/Shutterstock

    5 упражнений на верхнюю часть спины для тренировки размера и силы

    Большинство атлетов знают, какое значение играет сила верхней части спины, когда речь идет о упражнениях «большой тройки» — жиме лежа, приседаниях и становой тяге — и для поддержания здоровья плеч. Но те, кто тренирует только грудь и бицепсы, не осознают важность верхней части спины до тех пор, пока у них не болят плечи. Это случай вне поля зрения, из виду.

    Хорошо развитая и сильная верхняя часть спины обеспечивает широкий набор плеч, помогает при приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также помогает поддерживать здоровье плеч.Здесь мы рассмотрим мышцы, составляющие эту область, их важность в большой тройке, пять упражнений для верхней части спины и тренировку по их наращиванию.

    Мышцы и функции верхней части спины

    Ромбовидные кости: Они берут начало от шейного (шейного) позвонка, проходят по диагонали вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. К их функциям относятся приведение лопатки (сближение), вращение лопатки внутрь (когда вы опускаете руку из бокового подъема) и подъем лопатки (пожимание плечами).

    Трапеции: Это большая плоская треугольная поверхностная мышца с каждой стороны верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Его основные функции — приведение лопатки, подъем, вдавливание (нижние волокна) и вращение лопатки наружу (надавливание над головой).

    Мышцы верхней части спины и большой 3

    Хотя верхняя часть спины не тренируется напрямую в Большой тройке, как в тягах, они все же играют огромную роль в настройке и выполнении этих упражнений.

    Сокращение мышц верхней части спины играет важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника при выполнении приседаний и становой тяги. Напряжение мышц удерживает штангу близко к вам при тяге с пола, что важно для здоровья поясницы и более сильной тяги.

    Во время приседания мышца верхней части спины дает штанге место для сидения без подкладки. Кроме того, удерживание мышц в напряжении не дает вам слишком сильно наклоняться вперед при приседании и превращать его в хорошее утро.

    При жиме лежа верхняя часть спины обеспечивает прочную основу для жима. Сохраняя задействованную область, он поддерживает и контролирует траекторию штанги, обеспечивая хорошую технику.

    5 упражнений для верхней части спины на размер и силу

    Тренируйте верхнюю часть спины в тренажерном зале сегодня с помощью этих упражнений

    Когда мы говорим о мышцах верхней части спины, они часто остаются для нас незамеченными. Также может быть, что мы больше озабочены наращиванием или формированием других мышц, таких как руки или грудь.Однако, если бы мы могли укрепить мышцы верхней части спины нашего тела, мы получили бы огромную пользу, так как это может помочь вам в виде улучшенной мобильности, когда дело доходит до выполнения ваших обычных упражнений каждый день, а также в помощи вы легко справляетесь со своей повседневной работой.

    Упражнения для верхней части спины могут сыграть жизненно важную роль в достижении правильной осанки. Следовательно, становится все более важным не пропускать упражнения для верхней части спины, которые могут помочь повысить вашу подвижность и силу, а также снизить ваши шансы получить травму спины.

    Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете начать выполнять для тренировки верхней части спины:

    1. Ряд отступников:

    Источник изображения: www.openfit.com

    Renegade Row — одно из упражнений для ваших суставов, которое нацелено на вашу спину, особенно на верхнюю часть спины, включая ваши плечи и трицепсы. Это упражнение также нацелено на ядро ​​вашего тела. Для правильного выполнения этого упражнения вам также потребуется достаточная сила корпуса.Когда вы выполняете это упражнение в позе планки, задействуются мышцы живота, в том числе другие мышцы, такие как мышцы бедра и позвоночника. С другой стороны, вы обнаружите, что в рядной части этого упражнения нацелены ваша верхняя часть спины, плечи и руки, помимо мышц, присутствующих в верхней части спины. У вас должно быть достаточно сил, чтобы удерживать положение планки в течение всего периода выполнения этого упражнения. Вы будете буквально удерживать все свое тело в положении планки, опираясь на одну руку за раз.

    Необходимое оборудование:

    • Пара гантелей

    Как делать это упражнение?

    • Во-первых, возьмите пару гантелей в руки, держите их на земле и расположите так, чтобы, когда вы садитесь в положение планки, гантели располагались примерно на расстоянии плеч.

    • Теперь начните с того, что удерживайте руки и колени в положении, аналогичном положению на столе, и крепко держите обе гантели в руках.Руки должны быть выровнены ниже плеч, а колени опускаются ниже бедер.

    • Начните ставить ступни позади себя, чтобы полностью занять положение планки. Далее тело должно опираться на кисти и подушечки стоп.

    • Теперь ваше тело должно иметь возможность переходить в прямую линию, начиная от головы и заканчивая пятками, при этом ваш корпус остается жестким, а также напряженным.

    • Начните вдыхать и начинайте немного смещать вес тела влево.Таким образом, большая часть вашего веса получит поддержку левой ладони. Постарайтесь, чтобы корпус в процессе не перекрутился.

    • Теперь нужно прижать правую лопатку к позвоночнику. Начните сгибать правый локоть, пока гантель в правой руке тянется к вашей груди. Начните выдыхать, когда вы поднимаете гантель.

    • Гантель следует опускать на пол, возвращаясь тем самым в исходное положение.

    • Таким же образом вес нужно перенести вправо, притянув левую гантель к левой груди.

    • Вы выполнили одно повторение.

    Вы можете попробовать и сделать любое количество повторений, какое вам удобно вначале, и постепенно увеличивать счет, как только почувствуете себя комфортно после соответствующей практики в течение определенного периода времени.

    2. Подъем гантелей назад на дельту:

    Источник изображения: www.muscleandstrength.com

    Мышка с гантелями на задних дельтах — это силовое упражнение, которое выполняется, когда вы садитесь на скамью. Сядьте на ровную скамью, чтобы вы могли выполнять упражнение правильно и в гораздо лучшей форме.Выполняя это упражнение, спина может прийти в правильную форму. Помимо тонуса спины, это упражнение может помочь в наращивании мышц верхней части спины, включая мышцы плеч. Кроме того, это помогает укрепить и стабилизировать позвоночник, а также глубокие мышцы живота.

    Необходимое оборудование:

    • Пара гантелей

    Как делать это упражнение?

    • Во-первых, вы можете начать с того, что встанете и расставите ноги на ширине плеч.Держите колени немного согнутыми и крепко возьмите гантели в руки. Держите ладони так, чтобы они были обращены к телу.

    • Спину нужно держать ровно и начинать сгибаться вперед в тазобедренном суставе под углом около 90 градусов.

    • Теперь вы можете начать поднимать руки в стороны и стараться держать локти немного согнутыми. Продолжайте движение вверх, пока локти не сравняются со спиной. Впоследствии начните совместно сжимать лопатки.

    • Снова начните опускать гантели в исходное положение.

    • Вы выполнили одно повторение.

    Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

    Не забудьте использовать вначале гантели меньшего веса, чтобы вы могли выполнять упражнение в правильной форме. Также избегайте раскачивания верхней части тела при выполнении этого упражнения.

    3. Пресс для дробления черепа:

    Источник изображения: www.popsugar.com

    Это отличное упражнение, которое может тренировать верхнюю часть спины, особенно для тех, кто пытается улучшить силу и размер трицепсов, а также нарастить мышечную массу.Фактически, трицепс покрывает как минимум более половины вашего плеча. Более того, вы будете выполнять это упражнение с весом в обеих руках. В то время как люди выполняют пресс-дробилку черепа, они могут наблюдать улучшение своей сырой силы. Регулярно выполняя это упражнение, вы заметите, что ваши руки увеличились в размерах, и они стали больше, чем были раньше. Перед выполнением этого упражнения рекомендуется сделать разминку.

    Необходимое оборудование:

    • Пара гантелей или штанга

    • Плоская скамья

    Как делать это упражнение?

    • Во-первых, вы можете начать с того, что лягте на спину на плоскую скамейку и держите ноги неподвижно на земле.

    • Теперь возьмите обе гантели в руки и, удерживая их над грудью, начните задействовать корпус, в то же время убедитесь, что ладони обращены друг к другу.

    • Начните сгибать локти, удерживая их в определенном положении, чтобы опустить гантели прямо за уши.

    • Начните сжимать трицепсы, чтобы вытянуть руки вверх.

    • Вы выполнили одно повторение.

    Вы можете попробовать сделать как минимум 3 подхода по 10 повторений для достижения лучших результатов.

    Как новичок, вы можете попробовать сделать столько повторений, сколько вам удобно, и постепенно увеличивать количество повторений после получения достаточного комфорта и практики. Кроме того, вначале попробуйте использовать легкие гантели, а при достаточной практике вы можете делать это упражнение постепенно, вы можете выполнять это упражнение с гантелями большого веса.

    Источник изображения: https://www.openfit.com/upper-back-workouts-exercises

    Заявление об отказе от ответственности:

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

    Лучшие упражнения для укрепления верхней части спины

    Упражнения для верхней части спины — важное дополнение к вашей тренировке с тяжелой атлетикой.

    Кредит изображения: Staras / iStock / GettyImages

    Между использованием компьютера, телефона и планшета вы, вероятно, сгорбитесь, глядя на экран несколько часов в день, и эта плохая осанка может привести к боли в верхней части спины. Если вы страдаете от боли в спине, шее и плечах, вам поможет укрепление мышц, улучшающих осанку.

    Безопасно ли упражнения при боли в верхней части спины?

    Ответ на вопрос, следует ли вам тренироваться с болью в спине, зависит от причины и силы боли.По данным Мичиганского университета, помимо плохой осанки, боль в верхней части спины может быть вызвана чрезмерной нагрузкой на мышцы спины, грыжей межпозвоночного диска или переломом позвонков.

    Если вы чувствуете болезненность и стеснение в верхней части спины (т. Е. Боль не вызвана острой травмой), лучше несколько дней расслабиться, чтобы увидеть, стихает ли боль сама по себе. Регулярные болезненные ощущения в мышцах после упражнений должны исчезнуть в течение трех-пяти дней. Если боль не проходит, вы можете обратиться к врачу, если это более серьезная проблема.

    Может показаться нелогичным или неудобным тренироваться, когда вы испытываете боль, но легкие упражнения часто рекомендуются, если вы страдаете от боли в верхней части спины, поскольку легкое растяжение может помочь вашим мышцам не стать жесткими.

    Подробнее: Можно ли тренироваться при болях в спине?

    Почему важно укреплять верхнюю часть спины?

    Хотя любая хорошая тренировка должна воздействовать на все основные группы мышц в какой-то момент недели, нацеливание на мышцы верхней части спины дает некоторые очень специфические преимущества.Во-первых, вы улучшите осанку.

    По данным Американского совета по упражнениям (ACE), более сильные ромбовидные и трапециевидные мышцы (те, которые отводят лопатки назад) лучше удерживают ваши плечи назад и вертикальное положение позвоночника.

    Укрепление мышц верхней части спины также может помочь в восстановлении после травмы плеча. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, ромбовидные и трапециевидные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав, способствуют восстановлению и помогают предотвратить будущие травмы.

    Если у вас ноющая боль, которая не вызвана болезненностью или острой травмой, легкие упражнения для верхней части спины помогут справиться с болью. На самом деле, лучше оставаться активным, чем отдыхать в постели. Даже простые движения с собственным весом и растяжка лучше снимают боль, чем бездействие.

    Упражнения для укрепления верхней части спины

    Независимо от того, является ли ваша цель улучшить осанку, восстановиться после травмы, предотвратить будущие травмы или справиться с болью, вот несколько упражнений, расположенных в произвольном порядке от самого простого к сложному, которые укрепят вашу верхнюю часть спины.

    Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без оборудования

    Сжатие плечевым лезвием

    Это простое упражнение на укрепление верхней части спины, которое можно выполнять без какого-либо оборудования. Все, что вам нужно, — это место, где можно сидеть — так что вы можете делать это даже на работе! Это движение может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку, и его полезно практиковать в течение дня, когда вы замечаете, что ваши плечи сгибаются вперед.

    1. Сидя прямо на стуле, положив руки на бедра, сожмите лопатки и удерживайте их на счете до пяти.
    2. Расслабьтесь и повторите, следя за тем, чтобы подбородок оставался ровным, а плечи не поднимались, когда вы их оттягиваете.

    Растяжка над головой на груди

    Плотная большая грудная мышца, более известная как грудная мышца или грудная мышца, может тянуть ваши плечи вперед. Если вы пытаетесь исправить сутулую осанку, важно исправить это, растянув грудь. Согласно ACE, эта растяжка особенно эффективна для этого.

    1. Начните сидя или стоя, заведите руки за голову и разведите локти.
    2. Сохраняйте прямую осанку и прямой позвоночник.
    3. Осторожно сожмите лопатки и отведите локти назад, чтобы раскрыть грудь.
    4. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.

    Доброе утро

    Как следует из названия, это отличное упражнение, которое можно делать утром, пока на спину в течение дня не будет слишком сильного давления. Хотя это упражнение используется в основном при болях в пояснице, укрепление всей спины может помочь при боли в любом участке.

    1. Положите кончики пальцев за голову, локти разведены в стороны.
    2. Удерживая спину прямой, а грудь приподнятой, поворачивайте бедра вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия.
    3. Медленно вернитесь в положение стоя, напрягая корпус, чтобы защитить поясницу.

    Поза Кобры

    Незаменимая поза в йоге, особенно для начинающих, это упражнение также может помочь исправить сутулость.

    1. Лягте на живот.Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились ниже плеч.
    2. Посмотрите в пол, держите шею прямо.
    3. Надавите руками и предплечьями и поднимите грудь от земли. Согните спину как можно сильнее без боли.
    4. Сосредоточьтесь на вытягивании лопаток назад и вниз и сохранении нейтрального положения шеи.

    Модифицированное подтягивание

    Подтягивание — это фантастическое упражнение для укрепления верхней части спины, которое помогает исправить вашу осанку.Но этот вариант более удобен для новичков, чем традиционные подтягивания. Независимо от того, есть ли у вас проблемы с шеей или спиной, это движение одновременно укрепляет и растягивает.

    1. Держитесь за перила, забор или другой неподвижный объект, который может выдержать ваш вес. Ваши руки должны быть примерно на высоте плеч.
    2. Встаньте близко к объекту, согнув руки.
    3. Откиньтесь назад, держа ступни ровно, а тело — прямой от щиколоток до плеч.
    4. Расслабьте мышцы верхней части спины, откинувшись назад с полностью вытянутыми руками, и потянитесь в течение нескольких секунд.
    5. Подтяните себя мышцами спины.

    TRX Row

    Chelsey Yearian, личный тренер из Нью-Йорка, любит тяги TRX, потому что они достаточно просты для большинства людей, чтобы обучить и укрепить мышцы верхней части спины. Кроме того, они могут быть изменены. «Чтобы усложнить задачу, идите ногами вперед, пока ваше тело не станет полностью горизонтальным», — говорит она.«Если это все еще недостаточно сложно, попробуйте поднять ноги на небольшом ящике или скамейке».

    1. Повесьте TRX на потолке, дверном проеме или аналогичном высоком приспособлении.
    2. Возьмитесь за ручки и отойдите назад так, чтобы ваше тело находилось под углом, а руки были прямыми.
    3. Подтянитесь, удерживая тело на прямой линии от лодыжек до головы при движении.
    4. Опустить назад с контролем.

    Перевернутый ряд

    Если тяга TRX звучит интригующе, но у вас нет доступа к системе подвески, вы можете воссоздать упражнение в тренажерном зале со штангой и силовой стойкой.

    1. Установить штангу на крючки чуть ниже пояса.
    2. Лягте под штангу, грудь прямо под штангой.
    3. Возьмитесь за перекладину и подтянитесь. Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и поставьте ступни, чтобы облегчить задачу.
    4. Опуститесь вниз с контролем.

    Строка полосы сопротивления

    Тяга с эспандером полезна, если вы ищете домашнее упражнение для верхней части спины, которое не требует гантелей, гантелей или тросовых тренажеров.Это движение помогает сосредоточиться на сжатии ромбовидных мышц, а также средних и нижних трапециевидных мышц, которые отводят лопатки назад.

    1. Обвяжите эластичный браслет вокруг неподвижного объекта примерно на уровне груди.
    2. Возьмитесь за ручки и отойдите назад.
    3. Сядьте попой назад и согните ноги в коленях. Полоса сопротивления должна быть натянутой.
    4. Потяните ручки к груди и отожмите лопатки назад.
    5. Сделайте паузу в конце, затем расслабьтесь и выпрямите руки.

    Тяга штанги

    Если у вас сильный верх спины, но вы хотите сделать его сильнее, попробуйте тянуть штангу. Штанга позволяет быстро и легко прибавлять в весе.

    1. Возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч.
    2. Согнитесь вперед в талии, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, при этом спина будет плоской.
    3. Когда вы находитесь в этом положении, ваши руки — единственное, что движется. Поднимите штангу к животу, отведя лопатки назад.
    4. Расслабьте руки, опуская штангу, а затем повторите.

    Тяга гантели в наклоне на одной руке

    С помощью всего лишь одной гантели вы можете выполнить это упражнение, которое также требует некоторой силы нижней части спины для укрепления мышц верхней части спины. Это также полезно для выравнивания любого дисбаланса силы между правой и левой сторонами.

    1. Возьмите гантель и наклонитесь, как будто делаете лук. Вы можете поддержать ту сторону, которая не работает, положив эту руку и колено на стул или силовую скамью.
    2. Откиньте ягодицы назад, держите вес на пятках и держите спину ровной. Гантель должна свисать прямо с вашего плеча.
    3. Потяните вес вверх к ребрам и сожмите лопатки вместе.
    4. Расслабьте руку, опуская вес, и повторите.

    Тяга Т-образной дуги

    Ник ДеФрейтас, тренер по силовой и кондиционной подготовке и личный тренер Нью-Йоркского университета, использует тягу с Т-образной штангой со своими спортсменами для укрепления мышц спины.Ему нравится это упражнение, потому что у других мышц нет возможности компенсировать слабость верхней части спины. Поскольку ваша грудь поддерживается во время движения, обмануть сложно.

    1. Лягте на тренажер с Т-образной штангой, положив грудь на подушку.
    2. Возьмитесь за ручки и переместите штангу так, чтобы она находилась прямо под вами.
    3. Потяните ручки вверх к ребрам, зажав лопатки назад.
    4. Расслабьтесь и опустите штангу.

    Тяга за поверхность кабеля

    С правильным канатным тренажером вы можете создать упражнение на укрепление верхней части спины, которое также прорабатывает заднюю часть плеча, называемую задними дельтовидными мышцами.

    1. Установите канатную машину на максимальную высоту и наденьте на нее трос.
    2. Возьмитесь за веревку так, чтобы суставы смотрели друг на друга.
    3. Сделайте шаг назад и встаньте на одно колено.
    4. Потяните веревку к носу и разведите локти.
    5. Оттянитесь как можно дальше, затем расслабьтесь, вытяните руки в стороны и повторите.

    Тяга гири с опорой на грудь

    Канатные тренажеры полезны для упражнений на верхнюю часть спины, но они дороги и занимают много места.Вы можете использовать это движение, чтобы имитировать тягу с опорой на трос на груди.

    1. Установите скамью для тяжелой атлетики под углом примерно 45 градусов.
    2. Поставьте две гири, по одной с каждой стороны, на землю ближе к задней части скамьи.
    3. Лягте на живот, ровно на скамейке, грудью вверх.
    4. Протяни руку и возьми гири.
    5. Поднимите их, отводя лопатки назад.
    6. Расслабьтесь и опустите гири.

    Гиря чистая

    «Развитие и укрепление мускулатуры верхней части спины необходимо для улучшения осанки», — говорит Франческа Мартинез, сертифицированный тренер ONNIT Academy.Она использует чистую гирю со своими клиентами.

    1. Начните с гири между ног.
    2. Повесьте руку на бедрах и присядьте, чтобы взяться за ручку.
    3. Встаньте и одной рукой потяните гирю вверх так, чтобы она перевернулась и приземлилась на тыльную сторону предплечья.
    4. Держите гирю предплечьем вертикально.
    5. Выпрямите грудь, встаньте прямо и потяните плечи вниз и назад.
    6. Затем переверните гирю и отведите бедра назад, чтобы поставить ее обратно.

    Подробнее: 14 упражнений для смещения сидения весь день

    Упражнения и растяжки для облегчения боли в верхней части спины

    Боль в верхней части спины, также известная как боль в грудной клетке, — это проблема, с которой сталкиваются многие люди. Люди часами работают за компьютерами и не осознают, что их осанка постепенно ухудшается. В конечном итоге это приводит к плохой осанке, характеризующейся округлыми плечами и наклоненной вперед головой. Они могут начать испытывать растяжение верхней части спины, боли в шее, боли в пояснице и даже головные боли, связанные с напряжением и слабостью мышц.

    Важным фактором, который следует учитывать, является рабочее место. Большая часть людей, которые обращаются к физиотерапевту для лечения боли в верхней части спины, сидят за столом или в самолете, путешествуя в течение длительного времени. Физиотерапевты обычно советуют пациентам внимательно относиться к их рабочему месту и привычкам. Постоянный стол становится все более популярным, и люди добились хороших результатов от его использования. Если на вашем рабочем месте нет постоянного стола, попробуйте ограничить время за компьютером. Если вы теряете счет времени, установите таймер на 15 минут.Вставайте, потягивайтесь и ходите каждый раз, когда срабатывает таймер.

    Если вы решили попытаться облегчить боль без терапии, вот несколько упражнений, которые я использовал и от которых получил хорошие результаты. Они включают самостоятельную мобилизацию суставов, растяжку и укрепляющие упражнения. Когда вы сидите в течение длительного времени, грудной отдел позвоночника изгибается, и вы начинаете терять подвижность позвоночника, переходя к разгибанию — эти упражнения помогают бороться с этим.

    Растяжка верхней части спины

    Различные упражнения, которые растягивают верхнюю часть спины, включают мобилизацию физиобола (PB mobs), растяжку дверного проема и верхнюю растяжку.

    Физиобол мобилизации (PB Mobs)

    Одно упражнение, которое я люблю выполнять для подвижности позвоночника, называется мобилизация физиобола или PB-моб. Вы делаете это, сидя напротив физиобола — мяча для упражнений — с согнутыми коленями и руками, берущими голову для поддержки. Затем вы вытягиваете спину над мячом, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины. В этом упражнении не должно быть никаких движений шеи. Выполните два подхода по пять повторений.

    Дверной проем грудной клетки

    Растяжка дверного проема (грудная растяжка) начинается с того, что вы смотрите вперед и кладете руки на дверной косяк под углом 90 градусов.Затем вы медленно наклоняетесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.

    Растяжка верхней ловушки

    Верхнюю ловушку можно сделать, сидя за столом. Сядьте прямо и смотрите вперед. Затем медленно попробуйте поднести ухо к плечу. Следите за тем, чтобы плечо не поднималось вверх, а голова не вращалась. Для большей растяжки вы можете слегка надавить рукой. Сделайте это два раза и удерживайте по 20–30 секунд за раз.

    Укрепление верхней части спины

    Некоторые укрепляющие упражнения, с которых стоит начать, — это сжатие лопатки, наклон I и наклон T.

    Сжатие на лопатку

    Сжатие лопатки выполняется сидя, руки расслаблены на бедрах. Затем вы думаете о том, чтобы опустить и отвести плечи. Сделайте это с пятисекундным сжатием и попробуйте завершить 10.

    Prone I и T’s

    Лежаки I и T выполняются лицом вниз на столе (также можно использовать кровать, пол или физиобол). Сверните полотенце и положите его под лоб, руки вниз по бокам ладонями к потолку, начните сжимать лопатки вместе и поднимите руки со стола.Сделайте пятисекундное удержание, а затем опустите их обратно 10 раз. Ти лежа на животе выполняются в том же положении, но теперь руки отведены в стороны, ладони обращены к полу. Теперь сожмите лопатки вместе и поднимите руки вверх. Сделайте это с пятисекундным удержанием 10 раз.

    Prone I

    Prone T

    Подобная программа должна выполняться последовательно, и ее следует продвигать по мере того, как станет легче. Физическая терапия может помочь определить, когда начинать прогрессировать, если вы не уверены.Ежедневно выполняйте программу с этими упражнениями. Укрепляющую часть можно делать через день, а со временем вы можете начать добавлять другие упражнения, например тяги. Вы также можете добавить вес к упражнениям, которые довольно просты, если вы поддерживаете правильную форму. Растяжку можно выполнять несколько раз в течение дня.

    Если вы решите пройти курс физиотерапии, типичный визит включает в себя компонент мануальной терапии. Это включает в себя ручную растяжку, массаж мягких тканей и мобилизацию суставов.Также можно добавить кинезиотейпирование, чтобы уменьшить боль и повысить осведомленность о задействованных мышцах. Такие методы, как влажные горячие компрессы для расслабления мышц, а также ультразвук, компрессы со льдом и электрическая стимуляция, могут использоваться для уменьшения боли.

    Боль в верхней части спины — частая жалоба тех, кто работает за столом, путешествует или выполняет задачи, требующие длительного сидения. Укрепление слабых и напряженных мышц может помочь вашему организму лучше переносить такие виды работ.Еще один способ справиться с болью в верхней части спины — поискать эргономичные варианты или, возможно, стоячий стол. Это позволит вам контролировать, сколько вы хотите сидеть и стоять в течение дня. Если выполнение только этих упражнений по терапии боли в спине в течение определенного периода времени не уменьшит вашу боль, я бы посмотрел на БЕСПЛАТНУЮ консультацию по физиотерапии, чтобы убедиться, что вы можете вернуться к отсутствию боли и вернуться к тому, что вы хотите. делать.

    Лучшие упражнения для верхней части спины

    Вы прорабатывали верхнюю часть спины? Если да, то отлично! Но какие упражнения вы используете? Проверьте этот список.Здесь собраны все лучшие упражнения для верхней части спины. Твоя спина стала лучше!

    Сильные мышцы верхней части спины жизненно необходимы спортсменам, которые регулярно тренируются. Они не только помогут улучшить осанку и эффективность остальных упражнений, выполняемых во время тренировки, но также помогут предотвратить травмы и поддерживать форму во время лучших тренировок для спины.

    Ниже мы обсуждаем 11 лучших упражнений на верхнюю часть спины для наращивания силы, повышения выносливости и стабильности.

    # 1 Подтягивание

    Что вам понадобится:

    Это конкретное упражнение часто является частью тренировочного графика просто потому, что оно прорабатывает несколько различных групп мышц. Наряду с верхней частью спины он также фокусируется на бицепсах, внешней стороне спины и широчайших.

    Далее следует, как это исправить.

    Крепко возьмитесь за гриф ладонями к себе (супинированный хват). Во избежание травм важно держать штангу руками на ширине плеч.Если хотите, ваши руки также могут быть немного уже, но никогда не шире. Скрестите ноги и начните подтягивать грудь к перекладине, пока подбородок не выйдет за ее пределы. Опускайтесь медленно, контролируя плечи, спину и бицепсы, и не разгибайте локти полностью. Повторить.

    # 2 Подтягивание

    Что вам понадобится:

    Также предполагается, что вы умеете делать одно подтягивание.

    Подтягивания похожи на подтягивания и дают такое же количество преимуществ.Единственная разница, однако, заключается в хвате на перекладине. В то время как подтягивания требуют супинированного хвата, подтягивания требуют пронатированного хвата. Другими словами, при подтягивании ладони смотрят в сторону от тела. Наряду с этим, чтобы максимально использовать преимущества подтягивания, важно держать штангу немного шире плеч.

    Когда рукоятка станет правильной и станет устойчивой, выполните следующие простые шаги. Скрестите ноги и начните подтягивать грудь к перекладине, пока подбородок не выйдет за ее пределы.Опускайтесь медленно, контролируя плечи, спину и бицепсы, и не разгибайте локти полностью. Повторить.

    Совет тренера: обычно считается, что подтягивания немного сложнее, чем подтягивания.

    Почему?

    Бицепс находится в более слабой линии тяги. В связи с этим рекомендуется, чтобы на начальном этапе, чтобы набрать силу и избежать травм, больше внимания следует уделять подтягиваниям до тех пор, пока ваша выносливость и уверенность не улучшатся.

    # 3 The Pull-Apart

    Что вам понадобится:

    • Круглая полоса сопротивления

    Это упражнение отлично подходит не только для увеличения силы, но и для увеличения гибкости и подвижности. Это часто является частью разминки и, несомненно, положительно влияет на общую форму и качество вашей тренировки. Растягивание также можно использовать для активного восстановления между подходами с более сложными упражнениями.

    Начните с того, что наденьте эластичную ленту на голову и закрепите ее под мышками.

    Возьмитесь за ремешок обеими руками и, удерживая руки на уровне плеч, используйте свою силу, чтобы развести браслет, останавливаясь, как только руки полностью вытянуты по бокам. Повторить.

    Совет для тренера: в более сложном подходе вы можете увеличить натяжение, используя более толстую эластичную ленту. Если вы не можете найти более толстый ремешок, не надевайте его на голову и держите его сложенным в руках. Сгиб придаст ленте удвоенное сопротивление.

    # 4 Сжатие лопатки

    Что вам понадобится:

    Это упражнение помогает привести в тонус как верхнюю часть спины, так и мышцы плеч.Это наращивает силу, но также является отличным упражнением в конце тренировки в тренажерном зале, чтобы должным образом остыть и сохранить гибкость мышц.

    Возьмите эспандер обеими руками на ширине плеч. Поднимите предплечья так, чтобы они были параллельны полу, и сохраняйте жесткую прямую позу. Выведите предплечья наружу, плотно прижимая плечи к телу, пока они не достигнут своей мощности, и вы не почувствуете, как лопатки плотно прижимаются к верхней части спины.Повторить.

    # 5 Подтяжка противоположной руки и ноги

    Что вам понадобится:

    Это удобное упражнение для людей с любым уровнем подготовки.

    Почему?

    Просто, он использует вес вашего собственного тела в качестве сопротивления, при этом интенсивно тренируя пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы верхней части спины. Следуйте этим инструкциям, чтобы обеспечить оптимальный набор повторений.

    Начните с того, что лягте на коврик для упражнений, как на доску, лицом вниз.Чтобы не перенапрягать шею, все время держите лоб на коврике. Поднимите одновременно одну руку и противоположную ногу настолько высоко, насколько позволяет каждая конечность. Опускаемся и выполняем с другой стороны. Повторить.

    Совет тренера: для оптимального наращивания мышц держите мышцы живота напряженными. Не выталкивайте их. Также важно, чтобы ваш позвоночник был ровным, чтобы избежать травм. Если вы не уверены, прямой ли у вас позвоночник, положите теннисный мяч на поясницу и постарайтесь удерживать его там.Если в какой-то момент во время вашего подхода он соскальзывает, вы знаете, что наклоняетесь в одну сторону.

    # 6 Т-образный подъемник

    Что вам понадобится:

    Это простое упражнение сосредоточено на нескольких группах мышц. Во-первых, он нацелен на верхнюю часть спины и среднюю часть спины. Наряду с этим, он также прорабатывает пресс, бицепсы и трицепсы. Далее следует, как выполнять это упражнение, чтобы извлечь максимальную пользу.

    Стоя, крепко держите эспандер обеими руками, наступая на среднюю часть одной ногой.Вторую ногу поставьте на полторы шага вперед, обеспечивая повышенную устойчивость. Напрягите мышцы пресса и сделайте вдох, поднимая руки на высоту плеч, образуя прочную Т-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем расслабиться, контролируя это положение, и снова положите руки по бокам. Повторите столько раз, сколько захотите.

    Совет тренера: для более равномерной тренировки не забывайте менять ногу.

    # 7 Становая тяга

    Что вам понадобится:

    Это одно из тех упражнений, которое требует большей физической нагрузки, чем любая тренировка по становой тяге.Идеально подходит для повышения силы. С учетом сказанного, это не то, что рекомендуется для новичков. Ниже приведены несколько ключевых советов, как сделать это правильно и нацелить на эти важнейшие мышцы верхней части спины.

    Выберите вес, с которым вы предпочитаете работать, и соответствующим образом отрегулируйте штангу.

    Поставьте штангу перед собой . Начните с приседаний и возьмитесь за гриф обеими руками, руки полностью вытянуты и ладони обращены к вам. Используя мышцы спины и бедер вместе с корпусом, медленно и контролируемо поднимайтесь вверх, пока не окажетесь в вертикальном положении стоя.Не смотрите вверх или вниз. Вместо этого сосредоточьтесь на месте впереди, чтобы шея не напрягалась.

    Задержитесь на несколько секунд перед спуском таким же контролируемым образом, опуская бедра вниз и опуская туловище, пока штанга не достигнет пола. Повторить.

    Совет тренера: выдыхайте, опуская штангу, используя дыхание, чтобы контролировать свои движения и повышать устойчивость.

    # 8 Строка перевернутой массы тела

    Что вам понадобится:

    Эта перевернутая тяга требует большой силы спины, рук и живота.И это хорошо.

    Почему?

    Обеспечивает интенсивную тренировку и обещает быстрые и приятные результаты. Далее следует, как это сделать.

    Убедитесь, что перекладина расположена достаточно низко, чтобы вы могли висеть на ней под углом 30 градусов, вытянув ноги перед собой, пятки на полу. Держите гриф, руки чуть шире плеч, ладони к себе.

    Используя руки и мышцы спины, медленно подтяните грудь к перекладине, образуя угол 45 градусов с телом.Задержитесь на секунду или две, прежде чем расслабиться — медленно и контролируемо — обратно в исходное положение. Повторить.

    # 9 Тяга на веревке сидя

    Что вам понадобится:

    • Тросовая ручка
    • Трос нижнего шкива
    • Скамейка

    Интенсивность этой тренировки можно легко регулировать, что делает ее хорошим выбором для посетителей тренажерного зала с любым уровнем подготовки. Вам нужно только отрегулировать веса, которые были размещены в стеке.Далее следует, как это сделать.

    Выберите желаемый вес и сядьте на скамью лицом к весовому стеку. Поставьте ступни на подножку, сгибая ноги в коленях. Возьмитесь за ручку скакалки ладонями друг к другу и потяните скакалку на себя как можно дальше, сгибая руки в локтях и плотно прижимая их к телу, при этом выпрямляя ноги. Отпустите обратно в исходное положение. Повторить.

    Совет тренера: для получения максимальной пользы, когда дело доходит до укрепления поясницы, убедитесь, что лопатки сжимаются вместе каждый раз, когда вы натягиваете скакалку.

    # 10 Тяга гантели по дуге на одной руке

    Что вам понадобится:

    • Коврик для упражнений
    • Гантели

    Это упражнение также позволяет выбрать идеальный вес и, следовательно, контролировать интенсивность тренировки. Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, а также помогает тонизировать и укреплять широчайшие, плечи, бицепсы и трицепсы.

    Вот как это делается.

    Для начала встаньте на четвереньки на коврик для упражнений. Держитесь одной рукой на полу, а другой возьмитесь за выбранную гантель. Медленно поднимите гантель, согнув руку, к бедру как можно выше. Чем выше вы подниметесь, тем лучше будет тренировка для верхней части спины и плеч.

    Совет тренера: хотя подъем выше бедра, несомненно, усиливает упражнение, будьте осторожны, чтобы не перенапрягать мышцы и не травмировать себя.

    Всегда помните о своих пределах.

    Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить гантель и повторить на одной и той же стороне столько повторений, сколько рекомендовано вашим тренером. После того, как вы выполнили выбранное количество повторений, вы можете переключиться и сделать то же самое с другой стороной.

    # 11 Растяжка штопора

    Что вам понадобится:

    Когда дело доходит до поддержания мышц верхней части спины в отличной форме, растяжка так же важна, как и любое другое упражнение, которое вы могли бы выполнять в тренажерном зале.Сильные мышцы верхней части спины могут фактически начать мешать тренировке, если они не будут гибкими и подвижными. Благодаря этому выполнение растяжки штопором до или после тренировки (или и то, и другое для достижения максимальных результатов) всегда является хорошей идеей. Следуйте инструкциям, чтобы убедиться, что все сделано правильно.

    Для начала встаньте на четвереньки на коврик для тренировки. Положите одну руку за голову на уровне уха и поверните голову и тело к потолку. Остановитесь, как только ваш локоть будет направлен к потолку, а ваша грудь повернута правильно.Задержитесь минимум 60 секунд. Повторите с другой стороны.

    Заключение

    В конечном счете, когда дело доходит до тренировки верхней части спины и эффективного наращивания мышечной массы и силы, самое важное, о чем следует помнить, — это осанка во время хорошей тренировки спины. Крепкий и прямой позвоночник обеспечит вам стабильность и заземление, необходимые для максимально эффективного выполнения повседневных тренировок. Наряду с этим не забывайте сохранять мотивацию. В конце концов, яркий, позитивный ум и отношение обязательно помогут построить счастливое и здоровое тело!

    В конце концов, светлый, позитивный ум и отношение обязательно помогут построить счастливое и здоровое тело!

    Бьянка Делпорт

    Терри

    Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

    Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

    лучших упражнений для верхней части спины в мире: 7 лучших упражнений в рейтинге

    Почему-то пренебрегают упражнениями для верхней части спины, когда люди говорят о своем фитнесе.Подумайте об этом, как часто вы слышите, как люди говорят об упражнениях для верхней части спины? Акцент обычно делается на упражнениях, нацеленных на мышцы, которые легче продемонстрировать. Жим лежа и сгибание бицепса, вероятно, составляют 90% разговоров в тренажерном зале. На мой взгляд, упражнения для верхней части спины заслуживают большего внимания. Почему? Потому что они обладают множеством эстетических и функциональных преимуществ.

    Почему упражнения для верхней части спины так важны

    Можно даже утверждать, что упражнения для верхней части спины сейчас важнее, чем когда-либо.Все больше и больше из нас занимаются офисной работой и стали склонны сутулиться в спине и опускать плечи. Долгосрочные последствия, мягко говоря, вызывают тревогу. В отчете под названием « — коллега по работе будущего » эксперты в области здравоохранения предупреждают, что плохие привычки за рабочим столом сегодня могут привести к тому, что через 20 лет вы навсегда сгорбитесь . К счастью для вас, я перечислил 7 лучших упражнений для верхней части спины, которые вы можете сделать, чтобы обратить вспять ущерб, улучшить осанку и вернуть себе красивую спину, которую вы заслуживаете! Эти упражнения для верхней части спины можно делать и дома, насколько это удобно?

    1.Задняя дельта Fly

    Это занимает для меня первое место. Это настолько хорошее упражнение, что мне пришлось написать об этом отдельную запись в блоге . Задняя дельта-муха, мягко говоря, эффективна, она укрепляет мышцы плеч и верхней части спины одновременно. Это упражнение не требует использования тяжелых весов для стимуляции роста мышц, и поэтому может считаться одним из самых простых упражнений для выполнения. Не можете пойти в спортзал? Без проблем.Задние дельты можно выполнять где угодно, если у вас под рукой есть гантели !

    Как выполнять наведение на заднюю дельту
    • Возьмите две гантели, по одной в каждую руку
    • Убедитесь, что ваши ступни находятся примерно на том же расстоянии друг от друга, что и бедра, и слегка согните вперед (держите спину прямо)
    • Напрягите мышцы живота, слегка согните колени и убедитесь, что ладони смотрят друг на друга
    • Поднимите обе руки вверх и сожмите лопатки вместе (Примечание: если это сложно, подумайте о более легком весе)
    • Держите голову в фиксированном положении, когда поднимаете обе гантели, сохраняйте прямую спину
    • Поднимите веса вверх, пока они не будут на уровне вашей спины, сделайте паузу примерно на секунду
    • Сделайте глубокий вдох и верните гантели в исходное положение
    • Повторить столько повторений, сколько потребуется

    Необходимое оборудование

    2.Тяга в наклоне

    Это упражнение для меня стоит на втором месте, в основном из-за количества одновременно прорабатываемых мышц. Как и в упражнении на задние дельты, тяга в наклоне нацелена на ваши задние дельты одновременно с мышцами верхней части спины, такими как трапециевидные мышцы и широчайшие. Мышцы живота также в определенной степени задействованы, потому что упражнение требует, чтобы вы наклонялись вперед, чтобы подтянуть вес вверх. В результате вы вынуждены полагаться на мышцы кора. Вы можете подумать, почему это отходит на второй план, если задействует больше мышц, чем задняя дельта? Что ж, на мой взгляд, задние дельты легче выполнять, так что для меня это просто удары в тяге в наклоне.В любом случае, давайте посмотрим, как выполнять это упражнение.

    Как выполнять тягу в наклоне
    • Согните ноги в коленях и держите по гантели в каждой руке
    • Наклонитесь вперед, пока не окажетесь под углом 90 градусов.
    • Убедитесь, что ваши ступни примерно на ширине плеч
    • Потяните гантели вверх и при этом напрягите мышцы верхней части спины (представьте, что вы пытаетесь соприкоснуться двумя задними дельтами!)
    • Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните и затем опустите гирю
    • Повторить столько повторений, сколько потребуется

    Необходимое оборудование

    3.Тяга сидя

    Тяга сидя нацелена на ваши широчайшие, а также на трапециевидные мышцы и мышцы задних дельт. Вы создадите щит из спины, если добавите это в свой тренировочный режим. Однако это упражнение занимает третье место, потому что оно лучше всего выполняется с более тяжелыми весами по сравнению с двумя лучшими упражнениями, что делает его немного сложнее. Хотя обычно это требует использования канатной дороги, я понимаю, что у некоторых из вас может быть очень плотный график, и поэтому они не могут добраться до тренажерного зала.Что ж, для вас хорошие новости: группы сопротивления существуют! Правильно, вы можете выполнять это упражнение где угодно, используя эспандеры вместо тренажера с канатным тросом. Довольно круто, правда? В любом случае позвольте мне дать вам краткое описание того, как выполнять оба варианта.

    Тяга сидя

    Вариант кабельной машины

    • Прикрепите V-образную рукоятку к кабельной машине и сядьте на прикрепленную скамью
    • Слегка согните ноги в коленях и убедитесь, что вы стоите лицом к кабельной машине.
    • Сядьте прямо
    • Медленно потяните V-образную рукоятку к корпусу, втягивая лопатки, когда вы тянете груз
    • Повторить столько повторений, сколько потребуется

    Диапазон сопротивления

    • Возьмите ленту сопротивления
    • Сядьте на землю в вертикальном положении, вытянув ноги перед собой.Ваши две ноги должны касаться
    • Оберните одну стойку вокруг ног
    • Возьмитесь за обе стороны ленты сопротивления и потяните ее назад
    • Убедитесь, что вы находитесь в вертикальном положении. Потяните ленты назад, пока ваши локти не будут на одной линии с животом
    • Выдохните и медленно верните руки в исходное положение. При необходимости повторите.

    Необходимое оборудование
    • Полоса сопротивления (для второго варианта)

    4.Ряд сопротивления

    Тяга с отягощениями — еще одно суперэффективное упражнение для тренировки нескольких мышц верхней части спины. Это упражнение очень похоже на занявшую второе место тягу в наклоне. Тренирует задние дельты, трапециевидные мышцы и широчайшие. Так почему же ряды сопротивления занимают четвертое место в моем списке? Ну, они не используют свободный вес. Если вы не знали, упражнения со свободным весом предлагают ряд преимуществ, и, согласно Эмили Шромм из Marc Pro , они включают «уменьшение дисбаланса тела и улучшение уровня функциональной подготовки» .Однако это не значит, что вы должны игнорировать ряд сопротивления! Всегда лучше включать какое-то разнообразие в свой график тренировок, и тяга с отягощениями полезна, потому что ее легче выполнять, чем тягу в наклоне.

    Как выполнять ряды сопротивления
    • Возьмите резистивную ленту и прикрепите каждый конец к ручке
    • Встаньте в центре ремешка и оберните его обеими ногами
    • Наклонитесь вперед, слегка согните колени и держите спину прямо
    • Используйте каждую ручку, чтобы потянуть оба конца резистивной ленты назад
    • Потяните за ленты, пока ваши руки не будут на одной линии с животом
    • Осторожно отпустите вес и выдохните
    • Повторить столько повторений, сколько потребуется

    Необходимое оборудование

    5.Подтягивание

    Это, пожалуй, самый сложный маневр в списке, поэтому он занимает пятое место. Тем не менее, это отличное упражнение, позволяющее одновременно прорабатывать бицепсы, мышцы верхней части спины и плечи, используя только штангу и вес собственного тела. Когда я только начал тренироваться, мне потребовалось много времени, чтобы привыкнуть к этому упражнению, и это прекрасно, если вы не можете делать подтягивания. Практика ведет к совершенству, и если вы предпочитаете заниматься дома или в вашем тренажерном зале нет тренажера для подтягиваний, вы можете подумать о покупке ремня помощи для подтягивания , чтобы упростить задачу.Или же, если вы хотите научиться справляться с подтягиваниями без посторонней помощи, взгляните на Программа подтягиваний.

    Как сделать подтягивание
    • Если вы тренируетесь дома, подумайте о покупке турникета. (Я бы рекомендовал использовать штангу, такую ​​как штанга для подтягивания UMI , ее можно прикрепить к двери без использования винтов, и она не вызовет видимых повреждений)
    • Возьмитесь за перекладину для подтягивания
    • Подтяните свое тело к перекладине, не сгибая спину
    • Стремитесь подвести подбородок как можно ближе к перекладине, когда вы дойдете до самого дальнего положения, сделайте паузу и плавно опуститесь в исходное положение.
    • Повторить столько повторений, сколько потребуется

    Необходимое оборудование

    6.Подтяжка лица

    Подтягивание лица можно выполнять в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение, специально нацеленное на такие мышцы, как задние дельты и, в меньшей степени, трапециевидные мышцы. Однако он занимает шестое место, потому что это скорее изолирующее упражнение и не так эффективно, как любое из пяти лучших. Хотя я все же настоятельно рекомендую добавить его в свой график тренировок! Есть два варианта, как и в случае с тягой сидя; вариант с тросом и вариант с сидением.Давайте посмотрим, как выполнять и то, и другое.

    Как сделать подтяжку лица

    Вариант кабеля

    • Прикрепите веревку к тросу и убедитесь, что нижняя часть троса находится примерно на 2 дюйма выше линии глаз.
    • Возьмитесь за кабель ладонями вниз
    • Протяните кабель к лицу
    • Осторожно верните трос в исходное положение
    • Повторить столько повторений, сколько потребуется

    Диапазон сопротивления

    • Сядьте на ровную поверхность и вытяните ноги
    • Оберните ремешок вокруг обеих ног и возьмитесь за оба конца.
    • Потяните ремешок к лицу
    • Осторожно верните концы ремешка в исходное положение
    • Повторить столько повторений, сколько потребуется

    Необходимое оборудование

    7.Подтягивание

    Последнее, но не менее важное в нашем списке — подтягивание. Это упражнение, как известно, сложное, поэтому оно занимает седьмое место в моем списке. Если вы готовы принять вызов, я настоятельно рекомендую подтянуться, но это не для слабонервных. Подтягивание нацелено на несколько областей, включая широчайшие, дельты и трапециевидные мышцы. Кроме того, если вы когда-нибудь наберетесь смелости, чтобы попробовать это упражнение, вы заметите, что оно крайне утомительно для ваших бицепсов.

    Как делать подтягивания
    • Держите перекладину подтягиванием нижним хватом
    • Поднимитесь вверх, пока перекладина не окажется на одной линии с подбородком (подсказка в названии!).
    • Поднимитесь, пока ваши локти полностью не согнуты
    • Осторожно опуститесь в исходное положение
    • Повторить столько повторений, сколько потребуется

    Необходимое оборудование

    Ключевые вынос

    И вот, мои 7 лучших упражнений по коррекции осанки и наращиванию мышц верхней части спины, оцененные с 1 по 7! Некоторые из этих упражнений поначалу может быть неудобно выполнять, но чем больше вы пытаетесь, тем легче становится.