30-минутная тренировка с гантелями для всего тела
Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.
Хотите разнообразить свои тренировки? Добавьте тренировку на выгорание! Эти быстрые силовые тренировки идеально подходят для тех, кому быстро становится скучно в тренажерном зале или кому нужны дополнительные трудности. Традиционно выполняемые в конце тренировки подходы на выгорание обычно работают с одной и той же группой мышц и имеют схожие вариации движения. Результатом является целенаправленная тренировка, которая доводит мышцы до усталости при большом количестве повторений.
Тем не менее, тренировки на выгорание также могут быть стратегически включены в вашу тренировочную программу, чтобы стать сложной тренировкой общей силы тела дома, чтобы помочь преодолеть плато в фитнесе или внести разнообразие в ваш стандартный график тяжелой атлетики.
Что означает «выгорание»?
Как правило, подход на выгорание выполняется с использованием более легкого веса с большим количеством повторений либо в подходе, либо в течение заданной продолжительности. Каждый подход на выгорание нацелен на определенную группу мышц с одинаковыми движениями и очень небольшим отдыхом. Конечным результатом является целенаправленная тренировка, предназначенная для работы мышц до усталости.
В чем польза тренировок на выгорание?
Решая, какая тренировка подходит именно вам, подумайте, каковы ваши конечные цели.
Для тех, кто хочет увеличить мышечную массу , увеличить размер или максимизировать силу, большинство тренировок предписывают больший вес с меньшим количеством повторений, часто с большим отдыхом между подходами.
Для сжигания жира многие тренировки включают в себя кардионагрузки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь дополнительные калории.
Эти короткие, но быстрые тренировки также идеально подходят для людей, у которых не так много времени на тренировки.
Если вы хотите набрать силу , лучше всего делать больше повторений (10-12 повторений). Это можно сделать в суперсетах (работа двух упражнений подряд, как правило, с противоположными мышцами) или путем увеличения веса в каждом подходе и уменьшения количества повторений.
Преимущество комплектов Burnout заключается в росте мышц и повышении мышечной выносливости при одновременной работе мышц определенной группы до изнеможения.
Каждый из этих видов тяжелой атлетики можно использовать для достижения различных результатов в фитнесе в зависимости от желаемого результата.
Могу ли я использовать эту тренировку как кардио?
Самое замечательное в комплексах упражнений на выгорание заключается в том, что при правильном выполнении они могут увеличить частоту сердечных сокращений и выполнять двойную функцию кардиотренировки!
Примечание : Несмотря на то, что многие из наших тренировок подходят для начинающих, сеты на выгорание лучше всего подходят тем, у кого есть прочная база силовых тренировок.
Если вы новичок в силовых тренировках, мы рекомендуем уменьшить количество повторений (10–15) и относиться к этой тренировке как к силовой тренировке в более медленном темпе.
Для завершения тренировки:
Установите таймер на 45 секунд и быстро переходите к каждому движению. При желании выберите только нужную группу мышц и добавьте ее в конце тренировки.
Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.
Мы рекомендуем: Неопреновый набор гантелейТренировка с гантелями всего тела на выгорание
Посмотреть видео:
Рекомендовано:
5-10 минут разогрева + время восстановления по вашему выбору.
Совет:
Цель этой тренировки на выгорание — довести мышцы до усталости. Не торопитесь с движениями и сосредоточьтесь на глубоком дыхании и поддержании работы позвоночника, кора и пресса на протяжении каждого движения.
Закончите второй подход, быстро выполняя повторения, но сохраняя форму.
Нужна модификация?
Если какие-либо из этих упражнений слишком сложны для вас, прокрутите вниз, чтобы увидеть список модификаций, которые упростят эту тренировку для вашего уровня или личных потребностей.
Список упражнений с гантелями для всего телаВыполняйте по 2 подхода в каждом раунде. Для первого сета начните с медленной проработки движений, 10-12 повторений.
Для второго подхода установите таймер на 1:00 и выполните максимально возможное количество повторений.
Раунд 1 — Нижняя часть тела Burnout Наборы:Приседания
Инструкции: Начните в положении стоя, ноги сразу за бедрами. Удерживая гантели у груди, отведите бедра назад, согнув колени, и поставьте ноги параллельно полу.
Подсказка: Держите грудь приподнятой и не наклоняйтесь вперед.
Убедитесь, что колени раздвинуты наружу, чтобы колени не провалились внутрь.
Пульсирующие выпады
Практическое руководство: Начните в положении стоя, гантели по бокам, и сделайте один шаг назад, согнув заднее колено, доведя переднее колено до 90 градусов. Не вставая между повторениями, медленно пульсируйте. Поменяйте ногу после того, как закончите повторения.
Подсказка формы: Держите грудь прямо, а бедра и плечи сложенными. Не наклоняйтесь вперед через переднее колено.
Боковые выпады
Инструкции: Начните в положении стоя, гантели по бокам. Сделайте один большой шаг в сторону, отведя бедра назад, выпрямив противоположную ногу. Держите носок направленным вперед, а гантели по обе стороны от колена. Отжимайтесь до положения стоя и чередуйте на другую сторону.
Наконечник формы: Избегайте выталкивания колена вперед. Держите движение в ягодицах, отталкиваясь назад бедрами.
Задача: Вытяните руки перед собой, добавляя подъем вперед с каждым боковым выпадом.
Становая тяга с прямыми ногами
Инструкции: В положении стоя, ступни прямо под бедрами, держите ноги прямыми, гантели на бедрах, ладони обращены внутрь. Согнитесь в бедрах, сохраняя контакт с отягощениями. на твоих ногах. Держите ноги прямо и найдите самую нижнюю точку с ровной спиной.
Подсказка формы: Не блокируйте колени в этом положении. Сохранение микроизгиба сохраняет движение в подколенном сухожилии. Отведите плечи назад, чтобы спина оставалась ровной, и опускайтесь настолько низко, насколько сможете поддерживать прямую спину. Не округляйте спину.
Раунд 2 — Грудь и спина. Наборы для выжигания:Разведение рук на груди
Инструкции: В положении стоя, ноги под бедрами, гантели по бокам. Согнитесь в талии, направив бедра назад, слегка согните колени.
Соедините ладони перед собой и, слегка согнув в локтях, оттяните вес друг от друга и сведите лопатки позади себя. Медленно опускайтесь вниз.
Подсказка формы: Представьте, что вы держите в руках большой пляжный мяч, и каждое движение то открывается, то закрывается, чтобы обнять мяч.
Модификация : Делайте махи одной рукой, если вам сложно использовать обе.
Ряды
Инструкции: В том же шарнирном положении вытяните руки перед собой, ладони смотрят вместе. Отведите руки назад, чтобы коснуться тела, держа локти прижатыми к телу. Полностью выпрямляйте руки с каждым движением.
Наконечник формы: Держите плечи отведенными назад во время тяги, чтобы спина не округлялась и не выгибалась.
Жим от груди
Инструкции: В положении стоя поднимите гантели на уровень груди, ладони обращены к полу, локти назад. Вытяните руки перед собой, стараясь не опускать руки.
Верните руки к груди.
Наконечник формы: Избегайте раскачивания во время движения. Сожмите ягодицы и задействуйте корпус, чтобы сохранить движение в груди и руках.
Модификация: Лягте на пол и нажмите вверх.
Сжатие груди
Инструкции: Начните с обоих весов перед грудью, прижимая друг к другу, локти широко. Медленно вытяните руки прямо от груди, сохраняя давление. Втяните гири обратно.
Совет формы: Это упражнение работает лучше всего, когда вы не торопите движения и сохраняете напряжение в гирях, активно прижимая их друг к другу.
Раунд 3 — Наборы упражнений на выгорание рук и плеч:Сгибания рук на бицепс
Практическое руководство: Стоя прямо, руки по бокам, ладони смотрят в сторону, поднимите гантели к плечам.
Наконечник формы: Избегайте раскачивания во время движения. Напрягите ягодицы и выдвиньте таз вперед, чтобы спина не выгибалась.
Модификация : Для чувствительных запястий переключите хват на сгибание молотком (ладони обращены к телу).
Откидывание назад на трицепс
Практическое руководство: Начните в положении стоя, шарнир в пояснице, ступни под бедрами. Поднимите руки вверх, сводя локти параллельно корпусу. Вытяните руки назад, прижав локти к бокам, мизинцы к небу.
Форма наконечника: Избегайте раскачивания во время движения. Напрягите трицепс вверху; избегайте опускания локтей.
Вызов: Прибавьте поворот, поворачивая ладони к потолку с разгибанием.
Жим от плеч
Инструкции: Начните с положения локтей под углом 90 градусов, вытянутых в стороны тела, руки параллельны земле, ладони смотрят вперед. Нажмите вверх, чтобы полностью разогнуть руки и опуститься вниз.
Подсказка формы: Напрягите ягодичные мышцы и корпус, чтобы не прогибаться в спине при нажатии вверх.
