Кортизол снизить: Кортизол под контроль | Как снять стресс

Содержание

Кортизол

Кортизол – гормон, образующийся в надпочечниках. Участвует в обмене белков, жиров, углеводов, в развитии стрессовых реакций.

Синонимы русские

Гидрокортизон.

Синонимы английские

Compound F, Cortisol, Hydrocortisone.

Метод исследования

Конкурентный твердофазный хемилюминесцентный иммуноферментный анализ.

Диапазон определения: 3 - 17500 нмоль/л.

Единицы измерения

Нмоль/л (наномоль на литр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

  • Не принимать пищу в течение 12 часов перед сдачей крови.
  • Исключить прием эстрогенов, андрогенов за 48 часов до исследования.
  • Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение в течение 24 часов до исследования.
  • Не курить 3 часа сдачи крови.

Общая информация об исследовании

Кортизол – это гормон, который образуется в коре надпочечников. Он защищает организм от стресса, регулирует уровень артериального давления, участвует в обмене белков, жиров и углеводов.

Выделение кортизола регулируется адренокортикотропным гормоном (АКТГ), вырабатывающимся в гипофизе – небольшой железе, находящейся на нижней части головного мозга. Концентрации АКТГ и кортизола в крови регулируются по методу обратной связи. Снижение концентрации кортизола повышает выработку АКТГ, в результате чего стимулируется производство этого гормона до момента, пока он не придет в норму. Повышение концентрации кортизола в крови, напротив, приводит к уменьшению выработки АКТГ.

Поэтому концентрация кортизола в крови может меняться при увеличении или уменьшении выделения как самого кортизола в надпочечниках, так и АКТГ в гипофизе, например при опухоли гипофиза, выделяющей АКТГ.

Снижение выработки кортизола может сопровождаться неспецифичными симптомами: похудением, слабостью, усталостью, снижением артериального давления, болью в животе. При сочетании сниженной продукции кортизола и сильного стресса иногда развивается адреналовый криз, который требует экстренной медицинской помощи.

Избыток кортизола приводит к повышению артериального давления и уровня сахара в крови, к ожирению, истончению кожи и появлению фиолетовых растяжек по бокам живота.

Для чего используется исследование?

  • Для диагностики синдрома или болезни Иценко – Кушинга и болезни Аддисона – серьезных эндокринологических заболеваний.
  • Для оценки эффективности лечения синдрома или болезни Иценко – Кушинга и болезни Аддисона.

Когда назначается исследование?

  • При подозрении на синдром или болезнь Иценко – Кушинга (симптомы: повышение артериального давления, ожирение, дистрофия мышц, растяжки на животе) или болезнь Аддисона (симптомы: слабость, усталость, пониженное артериальное давление, пигментация кожи).
  • В случаях неэффективности попыток нормализовать повышенное артериальное давление.
  • Через определенные промежутки времени, когда пациент лечится от синдрома/болезни Иценко – Кушинга или болезни Аддисона.

Что означают результаты?

Референсные значения

Для проб, взятых в утренние часы (6-10 часов): 166 - 507 нмоль/л.

Для проб, взятых в вечерние часы (16-20 часов): 73,8 - 291 нмоль/л.

В норме вечером уровень кортизола снижен и достигает максимума после пробуждения. Если человек часто работает в ночные смены или не соблюдает режим сна, то этот ритм может сбиться. Как правило, нарушен он и при болезни Иценко – Кушинга.

Повышенный или нормальный уровень кортизола в утренних пробах при отсутствии его снижения к вечеру позволяет предположить избыточную продукцию кортизола. Часто избыточное образование кортизола связано с повышенной продукцией АКТГ в гипофизе – болезнью Иценко – Кушинга. Обычно причиной этого является аденома гипофиза, а также опухоли, вырабатывающие АКТГ вне гипофиза.

Повышенная активность надпочечников и выработка ими избыточных количеств кортизола – синдром Иценко – Кушинга – может быть связан с доброкачественной или злокачественной опухолью надпочечников, а также с тем, что пациент длительное время принимает глюкокортикостероиды, как, например, при системной красной волчанке или бронхиальной астме.

Причины повышения уровня кортизола

  • Болезнь Кушинга:
    • аденома гипофиза,
    • опухоли гипоталамуса – эндокринного органа, регулирующего работу гипофиза,
    • АКТГ-вырабатывающие опухоли других органов (яичек, бронхов, яичников).
  • Синдром Кушинга:
    • доброкачественная или злокачественная опухоль надпочечников,
    • гиперплазия (разрастание) коры надпочечников,
    • кортизолвырабатывающие опухоли других органов.
  • Ожирение.
  • Гипертиреоз – повышение функции щитовидной железы.

Если количество кортизола в крови снижено и его уровень повышается после стимуляции АКТГ, вероятнее всего, проблема связана с недостаточной выработкой АКТГ гипофизом. Если после стимуляции АКТГ уровень кортизола не изменяется или повышается лишь слегка, то, очевидно, надпочечники повреждены. Патологию, связанную с недостаточной выработкой АКТГ или повреждением надпочечников, называют надпочечниковой (адреналовой) недостаточностью. Поражение надпочечников, при котором они не вырабатывают достаточного количества кортизола, – это болезнь Аддисона.

Причины понижения уровня кортизола

  • Болезнь Аддисона:
    • поражение коры надпочечников, приводящее к снижению выработки кортизола,
    • аутоиммунное поражение, т.е. то, которое возникает в результате образования антител к клеткам коры надпочечников,
    • туберкулезное поражение.
  • Врождённая гиперплазия (разрастание) надпочечников – адреногенитальный синдром.
  • Сниженная продукция АКТГ в гипофизе, например, из-за опухоли головного мозга – краниофарингиомы.
  • Гипотиреоз.
  • Длительный прием кортикостероидов (дексаметазона, преднизолона), вызванный системными заболеваниями соединительной ткани, бронхиальной астмой.

Что может влиять на результат?

  • Повышают уровень кортизола:
    • беременность,
    • стресс (травма, хирургическая операция),
    • верошпирон, оральные контрацептивы, алкоголь, никотин.
  • Понижают уровень кортизола:
    • дексаметазон, преднизолон.
 Скачать пример результата

Важные замечания

  • Взятие нескольких образцов за один день позволяет оценить суточный "ритм" кортизола. Даже при максимальных значениях в пределах нормы может быть выявлено, что к вечеру его уровень не снижается.
  • Часто анализ проводится несколько раз с интервалом в пару дней для того, чтобы исключить влияние на результат стрессовых факторов.
  • Если есть подозрение на болезнь Иценко – Кушинга, то обычно для анализа берется как кровь для определения уровня общего кортизола, так и моча для оценки содержания в ней свободного кортизола. Иногда применяется исследование слюны.

Также рекомендуется

Кто назначает исследование?

Врач-терапевт, врач общей практики, врач-эндокринолог, врач-кардиолог.

Советы о том, как бороться с тревогой - уменьшить тревогу естественным путем

Автор: Женский персонал

Беспокойство может проявляться по-разному. Кроме того, он состоит из чувства нервозности, учащенного сердцебиения или дыхания, проблем с желудком, дрожи, потливости или проблем со сном. Страдаете ли вы тревогой, паническими атаками, депрессивными чувствами или перепадами настроения? В соответствии с Недавняя статья от Women's Health Network, вы можете предпринять шаги, чтобы справиться с тревогой и контролировать симптомы. Первый шаг к снижению беспокойства - понять, что вы можете взять его под свой контроль. В статье подробно рассказывается о том, как вы можете чувствовать себя спокойнее и непринужденнее каждый день.

Тревога объяснила

Женщины испытывают тревогу по-разному. Они также могут испытывать это постоянно или иметь приступы. Однако гормон, который контролирует это, всегда кортизол. Когда женщины испытывают стресс, это означает, что их кортизол превзошел нормальный уровень. Это вызывает чувство дискомфорта и паники. Это может нарушить циклы сна у женщин, что приведет к увеличению уровня кортизола. Кроме того, употребление кофеина, сладких продуктов и пропуск приемов пищи также могут нарушить его. Кроме того, женщины, как правило, испытывают беспокойство чаще, чем мужчины.

Беспокойство начинается со стресса и напряжения, которые перерастают в цикл. Вы не можете постоянно избегать стресса. Однако вы можете создать способы, которые помогут вам справиться с ситуациями, которые не всегда должны вызывать стресс и, следовательно, вызывать у вас беспокойство.

Отслеживание беспокойства

Прежде чем изучать советы о том, как бороться с тревогой, попробуйте сначала отследить ее. Начните с определения того, когда, где и как вы это переживаете. Некоторые женщины заявляют, что хуже всего они переживают это утром, в то время как другие говорят, что они испытывают это ночью. Точно так же некоторые говорят, что чувствуют это в течение дня, но только в будние дни. Как только вы определите его возможные причины и узнаете больше о них, вы сможете лучше разработать методы управления тревожностью.

Нормализовать уровень кортизола

Кортизол - это химическое вещество, которое вырабатывает ваше тело, когда оно находится в состоянии стресса. Уровень кортизола может повышаться в особенно стрессовые периоды из-за проблем со сном, из-за употребления слишком большого количества сладкой пищи, кофеина или алкоголя или даже из-за пропуска приемов пищи. Правильный график приема пищи - лучший способ нормализовать уровень кортизола.

Верьте в спокойствие

Постановка цели - меньше тревожиться, на самом деле поможет вам почувствовать себя спокойнее. Выделяйте каждый день время, чтобы заняться чем-то, что делает вас счастливым, спокойным и непринужденным. Если вы будете придерживаться этого длительного срока, это поможет вам меньше беспокоиться даже в стрессовые времена.

Избавьтесь от беспокойства с помощью упражнений

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые естественным образом борются с тревогой и напряжением. Даже быстрая прогулка или выход на улицу могут помочь снять стресс.

Если вы боретесь с тревогой, записаться на прием сегодня с вашим сертифицированным врачом в Women's Care.

Кортизол, кровь в Москве недорого

Кортизол - гормон, который образовывается в надпочечниках в результате действия гормон АКТГ, регулирует углеводный, белковый и жировой обмен в организме. При попадании в кровь кортизол легко проникает через клеточную мембрану в ядро клеток и влияет на уровень их активности. К примеру, в печени он усиливает синтез глюкозы, а в мышцах снижает активность ее распада. Также гормон кортизол улучшает процесс метаболизма питательных веществ, регулирует работу иммунной системы, играет основную роль в формировании физиологической реакции на стресс в организме, а также обладает противовоспалительным действием.

Содержание кортизола в крови подвержено суточным колебаниям — утром оно повышается, после чего снижается ближе к вечеру. На интенсивность его выделения надпочечниками влияет переохлаждение, перегрев, стадия менструального цикла у женщин, а также уровень физических нагрузок. Для получения более точных результатов анализа уровень гормона кортизола определяется в динамике.

Интерпретация результатов

Повышенный уровень кортизола указывает на гиперфункцию надпочечников или синдром Кушинга. У большинства пациентов с этим заболеванием образование кортизола не связано с каким-либо суточным ритмом. Также уровень кортизола может повышаться при ожирении, беременности, сильном стрессе, а также приеме оральных контрацептивов. Заболевания почек, печени, щитовидной железы также влияют на уровень кортизола в крови.

Пониженный кортизол указывает на гипофункцию надпочечников вследствие болезни Аддисона, туберкулеза, поражения в результате грибковой инфекции или интенсивного кровоизлияния. Низкий уровень кортизола также наблюдается при послеродовом некрозе гипофиза, хромофобной аденоме, краниофарингиоме и в результате гипофизэктомии.

Для чего используется исследование?

Проверить уровень кортизола необходимо для:

  • своевременной диагностики синдрома Кушинга;
  • диагностики болезни Аддисона;
  • определения причины появления таких симптомов, как лишний вес, дистрофия мышц, повышенное артериальное давление, которое нельзя снизить путем стандартной гипотензивной терапии.

В наших клиниках можно сдать кровь для определения уровня кортизола в удобное время по предварительной записи. Мы гарантируем безболезненный забор биологического материала, оперативное его исследование и высокую точность результатов.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА ПОДГОТОВКИ К АНАЛИЗАМ КРОВИ

Кровь берется из вены. Необходимо соблюдать общие рекомендации:

  • кровь сдается утром натощак или не ранее, чем через 2–4 часа после приема пищи;
  • допускается употребление воды без газа;
  • накануне анализа следует отказаться от алкоголя, исключить физическое и эмоциональное перенапряжение;
  • отказаться от курения за 30 минут до исследования;
  • не стоит сдавать кровь в период приема медикаментов, если врач не назначил иное.

Кровь сдавать натощак в первой половине дня (желательно в период с 6 до 9 часов утра) до приема лекарственных препаратов, накануне избегать физических нагрузок, стрессов.

Стресс и бесплодие взаимосвязаны?

Мы часто слышим, что стресс может усугубить проблемы с фертильностью. Некоторые пары годами пытаются зачать ребенка, но безуспешно, и именно тогда, когда они успокаиваются и перестают так активно работать над проблемой, беременность вдруг наступает. Почему так происходит? Какова связь между стрессом и бесплодием? Специалисты Yinstill Reproductive Wellness дают ответ на этот вопрос. И этот ответ — гормоны!

Гормон кортизол и стресс

Когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуацией, надпочечники выделяют гормон кортизол. Он помогает организму человека справиться со стрессом. Кортизол участвует в регулировании уровня кровяного давления и уровня сахара в крови, регулирует обмен веществ, положительно влияет на память и снижает активность воспалительных процессов в организме.

При сильном и хроническом стрессе может высвобождаться слишком большое количество кортизола, и в конечном итоге надпочечники «выгорают». Возникает дефицит кортизола, и организм теряет способность нормально справляться со стрессом. Врачи называют это «выгоранием» или «усталостью» надпочечников.

Гормон прогестерон и фертильность

Прогестерон  отвечает за трофику слизистой оболочки матки, создает благоприятные условия для успешной имплантации оплодотворенной яйцеклетки, он также поддерживает процесс развития эмбриона.

Прогестерон вырабатывается желтым телом после овуляции. После оплодотворения желтое тело также отвечает за выработку прогестерона, а затем через 7 дней эту роль берет на себя плацента, которая вырабатывает прогестерон до родов. Если уровень прогестерона недостаточен во время лютеиновой фазы (через 14 дней после овуляции),  то даже если произошло оплодотворение, эмбрион не будет развиваться.

Как взаимосвязаны прогестерон и кортизол?

Из холестерина в организме женщины вырабатывается прегненолон, который затем превращается в прогестерон и дегидроэпиандростерон. Дегидроэпиандростерон, в свою очередь, является предшественником эстрогена  и тестостерона.

Выработка кортизола влияет на синтез прогестерона. Если организм постоянно продуцирует кортизол в повышенном количестве, например, когда вы находитесь в состоянии кратковременного или длительного стресса, то гормональный баланс смещается в сторону увеличения концентрации кортизола и снижения синтеза прогестерона. 

Кроме того, во время сильного стресса надпочечники выделяют адреналин, который заставляет гипофиз вырабатывать пролактин. Это также может негативно отразиться на фертильности.

 

 

Четыре простых способа понизить выработку гормона стресса

Ученые доказали, что при повышенном уровне в крови гормона стресса кортизола даже один неосторожный взгляд на пончик способен изменить ваш метаболизм, говорит доктор Кристин Нортруп. Кроме того, высокий уровень кортизола влияет на весь ваш организм в целом - от его иммунных способностей до настроения. Power of positivity пишет как можно снизить выработку кортизола.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Кортизол (гидрокортизон) — биологически активный глюкокортикоидный гормон стероидной природы, вырабатывающийся организмом в стрессовых ситуациях, а также при сильных физических нагрузках или при недостатке питания. Нормальный уровень гормона составляет 10 μg/dl, а при стрессе он повышается до 80 μg/dl и при сильном шоке — до 180 μg/dl.

Повышение является своего рода защитной реакцией организма. При необходимости этот гормон помогает мозгу и телу быстрее действовать, при недостаточном питании "подстегивает" голод и заставляет искать еду, а при физических нагрузках он дает дополнительную силу.

Но есть и обратная сторона медали — повышенный уровень кортизола влечет за собой риск развития сахарного диабета и ожирения, синдрома Иценко–Кушинга, гипертензии и многих других неприятностей со здоровьем. Так как же понизить уровень кортизола?

Foto: Shutterstock

Питайтесь правильно и соблюдайте противовоспалительную диету

Плохо контролируемый уровень сахара в крови, в том числе и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), может способствовать повышению уровня кортизола и дисбалансу других гормонов.

Противовоспалительное диета, богатая антиоксидантами, важными питательными веществами и клетчаткой, помогает контролировать аппетит, поддерживать гормональный гомеостаз и нормальное функционирование надпочечников!

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

По результатам исследования Гарвардской медицинской школы, чтобы получить пользу от физической нагрузки, нас следует заниматься спортом по 30-60 минут 4-5 раз в неделю.

Регулярные упражнения позволяют нашему организму лучше справляться со стрессом и сохранить автономную нервную систему (ответственную за контроль стрессовых и релаксационных реакций) здоровой.

В конце концов, занятия спортом на регулярной основе позволят вашему организму более эффективно управлять уровнем кортизола, который не только сделает вас более привлекательными, но и позволит вам замечательно себя чувствовать!

Введите в свой рацион адаптогены и суперфуды

Народные средства не всегда должны вызывать у вас приступы скептицизма — мудрость людей копилась веками. и есть вещи которые вполне можно перенять из этого багажа знаний. К примеру, адаптогенные травы — прекрасное подспорье в борьбе со стрессом.

Во-первых, адаптогены обладают мощными антиоксидативными, антибактериальными и противовирусными свойствами, а это само по себе помогает сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление.

Во-вторых, адаптогены обладают природными антидепрессантными свойствами, помогают поддерживать естественный энергетический уровень, а также регулируют артериальное давление.

Вот краткий список любимых в народе адаптогенов и суперфудов:

  • Ашвагандха
  • Какао
  • Астрагалус
  • Грибы кордицепс
  • Женьшень
  • Корень солодки
  • Зверобой
  • Родиола розовая
  • Базилик
  • Красный клевер
Foto: Shutterstock

Пусть сон и расслабление станут вашими приоритетами

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ведущая организация здравоохранения США, назвала недостаточный сон эпидемией нашего времени.

Регулярное высыпание действительно помогает преодолеть любой дисбаланс в нашем циркадном ритме; таким образом, организм автономно регулирует производство кортизола и уровень других гормонов.

Национальный фонд сна (NSF) рекомендует взрослым людям спать ежедневно спать по 7-9 часов.

Если у вас катастрофически не получается выспаться — попробуйте обучиться техникам расслабления, которые вы сможете использовать днем — к примеру, на работе, или вечером — в атмосфере уединения. Медитируйте, выполняйте дыхательные упражнения и совершайте пешие прогулки на природе.

Как снизить последствия влияния стресса на кожу

Покраснение, потеря упругости и шелушение кожи рук беспокоят множество жительниц мегаполисов. Один из главных виновников таких проблем с кожей – стресс. Неблагоприятные факторы ежедневно влияют на кожу и ухудшают ее внешний вид. Эксперты бренда «Бархатные Ручки» расскажут о влиянии стресса на кожу, правилах ухода и профилактики данной проблемы.

Стресс и кожа

Острые стрессовые ситуации или хронические переживания закономерно отражаются на состоянии кожи. Нашу иммунную систему ежедневно атакуют негативные факторы извне: при большой нагрузке ее защитная функция может ослабевать, делая организм и кожу более уязвимыми.

Восстановить природный баланс можно с помощью грамотного ухода за руками. Он включает деликатное очищение, которое бережно относится к гидролипидной мантии кожи, активное увлажнение, питание и поддержку собственной защиты кожи.

Как стресс влияет на кожу: последствия

Стресс-факторы ухудшают состояние рук и могут приводить к неприятным последствиям. Проблемы с кожей появляются постепенно и выражаются в форме одного или нескольких симптомов одновременно.

Сухая кожа из-за стресса: нарушение липидного барьера

Под влиянием стресса могут нарушаться процессы выработки липидов в коже, в результате нарушается естественный защитный слой кожи: она становится сухой, появляется неприятное чувство стянутости, повышенная чувствительность и шелушение. Чтобы сберечь естественный липидный барьер, подбирайте качественные средства для бережного очищения кожи.

Крем-мыло SOS интенсивное увлажнение Бархатные Ручки превращает привычное мытье рук в настоящий уход. Специальная формула крем-мыла создана для деликатного очищения требовательной кожи и комплексного ухода за ней. Крем-мыло Бархатные Ручки содержит глицерин и экстракт артемии, способствует постепенному восстановлению защитного барьера кожи.

Кожа после стресса: покраснения

Мелкие и крупные сосуды быстро реагируют на эмоциональное напряжение: это проявляется в виде спазма или резких приливов крови к поверхности кожи. Повышается ее чувствительность, на поверхности рук могут проявляться сосудистые «звездочки» и покраснение.

Крем для рук гипоаллергенный Бархатные Ручки идеально подходит для ухода за чувствительной кожей. Покраснение, локальное шелушение и зуд – довольно распространенные проблемы, однако не каждому средству под силу справиться с ними.

Специальная формула крема без запаха создана для бережного и эффективного ухода за кожей, склонной к покраснению. Комплекс активных компонентов уменьшает шелушение, успокаивает, интенсивно увлажняет, питает и смягчает кожу рук.

Проблемы с кожей из-за стресса: потеря упругости

Главной причиной этой проблемы является кортизол – гормон стресса. Когда мы нервничаем, его содержание в крови быстро повышается. Высокий уровень кортизола угнетает естественный процесс синтеза коллагена, который отвечает за упругость, тонус и молодость кожи.

Крем для рук интенсивный Бархатные Ручки молодость кожи обеспечивает активное действие, помогает замедлить процессы старения кожи рук, активно увлажняет ее и повышает упругость. Он оптимально подходит для зрелой кожи рук. Гиалуроновая кислота в составе насыщает клетки влагой, стимулирует процессы восстановления и выработку собственного коллагена в коже, обеспечивает заметный лифтинг-эффект. Крем для рук Бархатные Ручки:

  • помогает активизировать собственные ресурсы кожи для эффективного омоложения;
  • выравнивает общий тон и микрорельеф;
  • повышает природную упругость и эластичность;
  • разглаживает мелкие морщинки и поддерживает мягкость рук;
  • обеспечивает интенсивное питание и увлажнение.

Стресс и состояние кожи: учимся расслабляться

Чтобы снять стресс с кожи и препятствовать его негативному влиянию, важно научиться управлять уровнем стресса. Умеренные физические нагрузки – это отличный способ релаксации. Активные занятия стабилизируют уровень кортизола (гормона стресса), положительно влияют на общее самочувствие, кровоток и состояние кожи.

Также важно гулять на свежем воздухе и не забывать о легкой разминке в течение дня. Для борьбы со стрессом отлично подходит медитация: она успокаивает и помогает сбалансировать наши эмоции. Для этого не всегда нужны дорогостоящие занятия с тренером – в сети можно легко найти подходящие приложения для смартфона, которые учат базовым правилам медитации и помогают расслабиться.

Негативное воздействие стресса на кожу рук можно уменьшить благодаря правильному уходу в домашних условиях. Старайтесь бережно очищать кожу, наносите только качественные кремы для увлажнения, питания и восстановления кожи рук. А для профилактики пригодятся основные способы релаксации: спорт, прогулки на свежем воздухе, различные техники медитации.

Стресс воспринимают только как негативное явление. Зря. Вот 11 приемов от биолога, которые помогут воспитать стрессоустойчивость

Стрессовая реакция возникла как механизм выживания. Именно она помогла людям научиться быстро реагировать на угрозы

«Стресс наносит вред только тогда, когда длится долго», – объясняет кандидат биологических наук Виктория Кравченко. Хронический стресс вызывает сердечно-сосудистые заболевания, снижает иммунитет, память, способность к креативному мышлению и концентрации.

Однако короткий стресс мобилизует, придает энергию и улучшает когнитивные способности. Правильная стратегия – контролировать стресс и тренировать устойчивость к нему.

Стрессом организм реагирует на физические и психоэмоциональные раздражители. Происходит неспецифическая физиологическая реакция. Выделяются адреналин и кортизол, ускоряются сердцебиение и дыхание, кровь интенсивнее поступает в мышцы и мозг.

Тип реагирования человека на стресс зависит от того, чувствителен ли он к наказанию или к награде. У представителей первой группы стресс вызывает сама мысль о неудаче. А чувствительные к награде люди воспринимают стрессовую ситуацию как вызов. Они наслаждаются преодолением трудностей.

Стрессоустойчивость можно «воспитать». Помогут изменение отношения к стрессовым ситуациям и приемы, которые позволяют легче адаптироваться.

Нейропсихологи в основном определяют стресс как реакцию на новизну, отклонение условий функционирования от привычных. Чтобы контролировать уровень стресса, необходимо сузить зону новизны и неопределенности.

Вместе с Викторией Кравченко Forbes перечисляет наиболее эффективные методы мгновенного снижения ответа на стресс и тренировки глобальной стрессоустойчивости.  

  • 1. Увеличьте время подготовки к стрессовой ситуации. Хроностресс – разновидность стресса, который возникает из-за недостатка времени на выполнение задания. Чем больше есть времени на решение проблемы, тем ниже уровень новизны ситуации. А значит, ниже ее стрессогенность.
  • 2. Займитесь физической активностью. Ранее стрессы были связаны с физическим выживанием. В стрессовой ситуации люди бежали или дрались. Физические упражнения имитируют естественную реакцию на стресс. Они эффективно задействуют в свою пользу изменения в сердечно-сосудистой системе, возникшие в результате стресс-реакции. Во время физической активности также выделяются дофамин, серотонин и эндорфины. Это сопровождает чувство удовлетворения и умиротворения. Умеренные физические нагрузки работают и в качестве профилактики чрезмерной реакции на стресс, и как экстренный способ успокоения.
  • 3. Попробуйте дыхательные упражнения. Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает тонус блуждающего нерва. Дышать нужно медленно и глубоко – в противовес частому поверхностному дыханию во время стресса.
  • 4. Погрузите лицо в холодную воду. Экспресс-метод уменьшения стрессовой реакции. Когда человек ныряет, его дыхание замедляется. Только лицо погружается в холодную воду, нормализуется пульс, дыхание становится более глубоким, а паническая реакция прекращается.
  • 5. Попробуйте петь или напевать. Зона иннервации блуждающего нерва охватывает мышцы гортани. Поэтому, когда мы поем, увеличивается активность парасимпатической системы. Это способствует успокоению.
  • 6. Активизируйте окситоциновую систему. Повышение уровня гормона окситоцина приводит к снижению уровня кортизола, который выделяется в избытке в стрессовой ситуации. Высвобождению окситоцина способствуют тактильные контакты, например объятия. На женщин такой прием действует лучше. Имеет значение, кого именно вы обнимаете. Это должен быть близкий приятный человек или домашний любимец. Если таких рядом нет, сработают мануальные практики – массажи или спа-процедуры.
  • 7. Сыграйте в компьютерную игру. У мужчин уровень кортизола можно снизить, увеличив выброс тестостерона. Чтобы спровоцировать его выход, надо сделать что-то, что подчеркнет статусность и позволит почувствовать себя победителем. Например, поймать рыбу или выиграть в компьютерной игре.
  • 8. Искренне посмейтесь. Во время смеха высвобождаются эндорфины и дофамин, а также быстро снижается уровень кортизола и адреналина.
  • 9. Думайте на иностранном языке. В случае стресса мы реагируем быстро и эмоционально. Активность префронтальной коры снижается. Чтобы мыслить трезво и найти решение, активность этой части мозга нужно увеличить, а эмоциональную реакцию со стороны лимбической системы притормозить. Это трудно сделать осознанно. Простой и эффективный способ отстраниться от эмоций – обдумать ситуацию на иностранном языке.
  • 10. Пишите дневники и планы. Потенциально стрессовую ситуацию полезно планировать и прогнозировать. Это типичная работа для префронтальной коры. Она снизит градус стресса. Описывать ощущения стоит и после того, как стрессовая ситуация случилась. Чтобы сформулировать осознанные фразы, также нужно подключить префронтальную кору. Это уменьшает активность миндалины и позволяет успокоиться.
  • 11. Высыпайтесь. Качественный регулярный сон – мощный ресурс анализа и обработки информации. Он необходим и для преодоления последствий стрессовой реакции, и для того, чтобы легче было справиться с ней в будущем.

Материалы по теме

15 научно обоснованных методов снижения кортизола

Прямо сейчас, вероятно, больше, чем когда-либо, люди во всем мире испытывают стресс. При такой большой неопределенности в отношении последствий пандемии COVID-19 для населения мира трудно не чувствовать беспокойства и уныния.

Это означает, что ваш уровень кортизола, вероятно, выше, чем обычно, а это также означает, что чрезвычайно важно, чтобы вы выяснили, как снизить уровень кортизола . Чтобы помочь, мы обратились к нескольким экспертам и провели исследование, чтобы собрать 15 научно обоснованных советов о том, как естественным образом снизить уровень кортизола, чтобы ваша иммунная система могла оставаться сильной в эти беспрецедентные времена.

Но сначала…

Что такое кортизол?

Кортизол - главный гормон стресса в вашем организме. Надпочечники выкачивают его каждый раз, когда вы измотаны или встревожены. Вот почему нам лучше всего известно, что кортизол помогает подпитывать инстинкт вашего тела «бей или беги». Вы когда-нибудь чувствовали себя неловко после близкого разговора во время движения по шоссе или пугались сигнала будильника по утрам? Это работает кортизол.

Хотя мы чаще всего связываем этот гормон с негативными явлениями, кортизол играет важную роль в нашей жизни.Определенное количество кортизола полезно для организма, поскольку он обладает противовоспалительными свойствами и необходим для оптимального функционирования нашего организма.

СВЯЗАННЫЙ : Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Каковы отрицательные побочные эффекты высокого уровня кортизола?

Правильный баланс уровней кортизола необходим для здоровья человека. Поэтому неудивительно, что слишком много кортизола (и стресс, который его вызывает) может привести к негативным побочным эффектам.(В частности, прибавка в весе.)

«Когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, наше тело реагирует высвобождением гормонов, в том числе кортизола. Чем больше кортизола высвобождается, тем выше уровень сахара в крови, что может привести к увеличению веса, в основном в области живота и лица», - говорит Бонни Балк. Дипломированный диетолог и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics.

И это еще не все. «Несмотря на то, что существует множество исследований, предполагающих связь между уровнем стресса и увеличением веса, эта связь может иметь другую причину», - добавляет Балк.«Когда люди испытывают стрессовые ситуации, они, как правило, обращаются к своему« терапевту », который часто предлагает пирожные, печенье или другую сахарную / соленую / масляную пищу для комфорта, что приводит к увеличению веса. Поскольку брюшной жир, кажется, повышает уровень кортизола, он способствует этому нездоровому циклу ".

Как естественным образом снизить уровень кортизола.

Хорошая новость заключается в том, что существует 10 естественных, основанных на фактических данных способов, включая изменения в питании и образе жизни, которые могут помочь вам снизить уровень кортизола.

1.Откажитесь от кофеина или ешьте меньше.

Исследование 2005 года, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine , показало, что кофеин увеличивает секрецию кортизола даже у людей в состоянии покоя. Поскольку кофеин может стимулировать выработку кортизола и повышать кровяное давление, Криста Кинг, MS, RDN, из Composed Nutrition, предлагает решение для снижения уровня кортизола: «Попробуйте сбросить дозу кофеина. Постепенно уменьшайте количество кофеина, которое вы получаете каждый день, заменяя его для альтернативы без кофеина или с низким содержанием кофеина.«

2. Уменьшите потребление сахара.

Вам следует избегать продуктов, подвергшихся интенсивной обработке и наполненных добавленными химикатами и сахарами, если вы ищете, как снизить уровень кортизола. «Один из способов борьбы с высоким уровнем кортизола, стрессом и увеличением веса - уменьшить (или исключить) простые сахара», - говорит Балк. К основным продуктам, подпадающим под эту категорию с высоким содержанием сахара, относятся:

  • белый хлеб
  • тортов
  • выпечка
  • конфеты
  • газированные напитки

Хотя эти сладкие лакомства могут дать вам временный прилив энергии (и неизбежное повышение уровня кортизола), Балк предлагает сосредоточиться на других источниках энергии.«Поскольку ваше тело все еще нуждается в сахаре, чтобы питаться, сосредоточьтесь на сложных углеводах, а не на простых сахарах». Джим Уайт RD, ACSM и владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios добавляет, что продукты, богатые клетчаткой, белком и полезными жирами, также помогут поддерживать уровень кортизола в пределах нормы.

Продукты для борьбы со стрессом и снижения уровня кортизола включают:

  • цельнозерновые (как миска овсянки с бананом и миндальным маслом)
  • овощи крахмалистые (картофель, кукуруза, горох)
  • фрукты
  • молочные продукты
  • белковых продуктов (например, яичница со шпинатом)

3.Избегайте или ограничьте употребление алкоголя во время стресса.

Поскольку алкоголь часто расслабляет и расслабляет, можно подумать, что он снижает уровень кортизола. На самом деле все как раз наоборот. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показало, что у мужчин, которые выпивали всего один напиток в неделю, уровень кортизола повышался на три процента, и этот уровень может быть даже выше, если вы находитесь под огромным давлением. .

«Мы видим людей, употребляющих алкоголь, чтобы расслабиться; однако алкоголь является депрессантом. Хотя да, в тот момент, когда вы можете почувствовать себя« лучше », алкоголь вызывает несколько проблем, которые проявляются позже», - говорит Аманда А. Костро Миллер, RD. который входит в консультативный совет организации «Умный здоровый образ жизни».

«Кроме того, алкоголь также может ухудшить ваше настроение. Соедините подавленное настроение со стрессом (или существующей депрессией), и вы можете оказаться в ужасной колее», - добавляет она. «Алкоголь также может нарушить глубокий сон, поэтому вы не только будете испытывать похмелье после ночной пьянки, но также можете почувствовать себя больным и не выспаться!»

4.Оставайтесь гидратированными.

«Употребление достаточного количества воды, которое требуется вашему организму в день, может помочь вашему организму лучше регулировать уровень кортизола», - говорит Уайт. «Когда наше тело обезвоживается, это можно рассматривать как фактор стресса в организме, который может повлиять на уровень кортизола».

Согласно исследованию юных футболистов 2018 года, даже легкое обезвоживание может привести к повышению уровня кортизола. Другими словами, если вы хотите снизить уровень кортизола, не бойтесь небольшого количества H2O.

5.Придерживайтесь регулярного графика приема пищи.

Хотя иногда это может быть сложно, соблюдение графика приема пищи - отличный способ держать под контролем стресс (этот проклятый триггер кортизола). Отчасти это связано с тем, что вам не нужно гадать, когда будет ваш следующий прием пищи, что само по себе может быть источником беспокойства. В свою очередь, соблюдение расписания также может помочь предотвратить переедание, вызываемое стрессом, - еще одну привычку, которая может способствовать повышению уровня кортизола, особенно с учетом того, что мы склонны употреблять повышающие кортизол сладости и комфортную пищу, когда мы перегружены.

«Определите, если и когда вы участвуете в переедании со стрессом: старайтесь придерживаться регулярного графика приема пищи, при котором вы никогда не будете слишком голодны и никогда не наедаетесь до краев», - советует Миллер. "Прежде чем перекусить, найдите минутку, чтобы спросить себя, действительно ли вы голодны. Вы можете обнаружить, что на самом деле вы просто в стрессе и ищете что-нибудь, чтобы перекусить, или вам скучно. Постарайтесь составить режим питания, в котором вы едите. / перекус каждые 3-4 часа в бодрствующем состоянии ".

6.Определите факторы, вызывающие у вас привычное питание.

Попробуйте записать, что вы едите, чтобы лучше понять, когда вы едите в стрессовом состоянии. «Ведение дневника питания в течение недели может помочь вам точно определить, когда вы предпочитаете комфортную еду или когда делаете разумный и здоровый выбор», - говорит Балк. «Если ужин перед большим испытанием или встречей, как правило, представляет собой жареную« еду для комфорта », стоит остановить цикл и заменить эту эмоцию более здоровым выбором или получить утешение другим способом».

7.Хорошо выспитесь.

Каждый диетолог, с которым мы беседовали, упоминал о положительном влиянии нормального ночного сна на уровень кортизола. Кортизол повышается и понижается в зависимости от цикла нашего сна: он самый высокий сразу после того, как мы просыпаемся, а самый низкий - прямо перед тем, как мы сядем в сено. Поэтому неудивительно, что уровень сна и кортизола так сильно взаимосвязаны.

«Поскольку уровни кортизола связаны с циркадным ритмом, если вы спите хотя бы 7-8 часов каждую ночь, это поможет поддерживать нормальный уровень кортизола», - объясняет Уайт.«Это также может помочь избавиться от жира». По данным исследователей Wake Forest, люди, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают немного меньше.

8. Смейтесь.

Хотите верьте, хотите нет, но хороший смешок может иметь большое значение, когда дело доходит до снижения уровня кортизола. «Один из способов снизить уровень кортизола, имеющий исследовательскую поддержку, - это глубокий искренний смех», - говорит Стивен М. Султанофф, доктор философии.«Исследования показали, что 10-20 минут глубокого искреннего смеха снижают уровень кортизола в сыворотке».

Уайт соглашается, отмечая, что даже хорошее настроение может помочь выполнить работу: «Имейте то, чего вы с нетерпением ждете каждый божий день, что может улучшить ваше настроение», - говорит он. «Это может помочь снизить уровень кортизола и снизить уровень стресса».

9. Вспотеть.

«Упражнения высокой интенсивности в течение 15-20 минут могут стимулировать выработку кортизола», - говорит Кинг. Чтобы уменьшить его, вам понадобится другая форма упражнений.«Чтобы снизить уровень кортизола, попробуйте перейти от упражнений высокой интенсивности к упражнениям средней и меньшей интенсивности, таким как силовые тренировки, йога, пилатес и ходьба», - говорит она.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Endocrinological Investigation , упражнения низкой интенсивности фактически приводят к снижению уровня циркулирующего кортизола.

10. Но не ходи в спортзал слишком часто.

Напротив, то же исследование из The Journal of Endocrinological Investigation показало, что упражнения средней и высокой интенсивности провоцируют повышение уровня циркулирующего кортизола.Другими словами, когда дело доходит до упражнений, больше не может быть лучше. Отдельное исследование 2012 года подтвердило, что длительное воздействие кортизола было значительно выше у спортсменов на выносливость.

Как клинический психолог Кэндис Сети, PsyD - a.k.a. Терапевт по снижению веса - выразился так: «Пропуск второй поход в спортзал и расслабление также могут быть полезны для снижения уровня кортизола. [У нас есть доказательства], что чрезмерные тренировки могут на самом деле привести к повышению уровня гормона. Это, в свою очередь, может привести к более медленной потере веса.«

11. Выпейте еще чая.

Есть причина, по которой люди пьют чай, чтобы расслабиться. Исследования показывают, что чай снижает уровень кортизола. Кроме того, есть доказательства того, что ежедневное употребление около половины чашки зеленого чая может снизить риск развития депрессии и слабоумия. Регулярное употребление чая также улучшает здоровье сердца. Буквально в этом году журнал European Journal of Preventive Cardiology опубликовал новое исследование чая и болезней сердца. Исследование показало, что те, кто пил чай три раза в неделю, в среднем избавлялись от ишемической болезни сердца 1.На 5 лет больше, чем у тех, кто не пил его так регулярно или совсем.

12. Прогуляйтесь на улицу.

Представьте, что врач прописал вам природную таблетку или посоветовал прогуляться на свежем воздухе, чтобы снизить уровень стресса. Как бы вы отреагировали? Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Frontiers in Public Health , показало, что 20-минутная прогулка (как минимум) на природе значительно снижает уровень кортизола.

«Практикующие врачи могут использовать наши результаты в качестве практического правила, основанного на фактах, о том, что добавлять в рецепт натуральных таблеток», - сказал д-р.МэриКэрол Хантер, доцент Мичиганского университета и ведущий автор исследования, говорится в заявлении. «Он дает первые оценки того, как природа воздействует на уровни стресса в контексте нормальной повседневной жизни. Он открывает новые горизонты, решая некоторые из сложностей измерения эффективной природной дозы».

13. Медитируйте.

Возможно, один из самых простых и самых быстрых способов уменьшить стресс - это просто медитация. Например, в 2013 году исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе опубликовали в журнале Health Psychology исследование медитации и уровней кортизола.Что они нашли? Намеренное сосредоточение ума на том, что происходит в настоящем, вместо того, чтобы позволять ему дрейфовать к прошлому и будущему опыту, было связано с более низким уровнем кортизола.

«Чем больше человек сообщает о направлении своих когнитивных ресурсов на непосредственный сенсорный опыт и поставленную задачу, тем ниже уровень кортизола в состоянии покоя», - сказала Тоня Джейкобс, научный сотрудник Центра Дэвиса Калифорнийского университета и автор исследования.

14. Часто занимайтесь йогой.

Йога и медитация во многих отношениях идут рука об руку в плане улучшения здоровья. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience , показало, что ежедневная медитация и практика йоги связаны с более низким уровнем стресса. В течение трех месяцев участники ежедневно практиковали медиацию и йогу. После ретрита участники продемонстрировали изменения в «передаче сигналов воспалительного пути», что указывало на улучшение их устойчивости к колебаниям уровня стресса.Еще один впечатляющий результат? У нескольких участников также улучшилось состояние депрессии и тревожности.

15. Ешьте больше продуктов, снижающих уровень кортизола.

Хотите верьте, хотите нет, но есть несколько продуктов, которые могут помочь сохранить стабильный уровень кортизола.

  • темный шоколад
  • бананы и груши
  • пробиотики в йогурте

Например, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Antioxidants , рассматривало влияние потребления темного шоколада на уровень кортизола участников.Результаты небольшого исследования показывают, что ежедневное употребление всего 25 граммов темного шоколада (представьте 2 квадрата Ghiradelli's Intense Dark, 86 процентов какао) может снизить общий уровень кортизола.

Симптомы высокого уровня кортизола и способы снижения уровня кортизола

В последнее время в новостях много говорится о термине «кортизол». Если вы, как и большинство людей, слышали это слово, но не знаете точно, что оно означает, как оно влияет на ваше здоровье или как его ухудшить.Ниже приведены некоторые общие симптомы высокого уровня кортизола, а также некоторые естественные способы снижения уровня кортизола.

Что такое кортизол?

Кортизол - это главный гормон стресса в вашем организме, который отвечает за ряд функций организма. Когда вы находитесь в состоянии сильного или хронического стресса, надпочечники увеличивают выработку кортизола и высвобождают его в организме. Кортизол помогает:

  • Регулировка циклов сна и бодрствования
  • Регулирование того, как ваше тело использует белки, углеводы и жиры
  • Уменьшение системного воспаления
  • Контроль вашего кровяного давления

Есть три разные железы, которые влияют на количество кортизола попадает в ваше тело - гипоталамус, гипофиз и надпочечники (часто называемые осью HPA).Эти железы работают вместе, чтобы определить, сколько кортизола необходимо вырабатывать. Помимо стресса, уровень кортизола может повышаться из-за приема некоторых лекарств или опухоли надпочечников.

Симптомы высокого уровня кортизола

Когда уровень кортизола не сбалансирован в течение длительного периода времени, ваша иммунная система, сердечно-сосудистая система, репродуктивная система и пищеварительная система оказываются под угрозой, что приводит к множеству проблем со здоровьем. Некоторые общие симптомы высокого уровня кортизола включают:

  • Быстрое увеличение веса - Вы можете испытывать быстрое увеличение веса на лице, животе и груди.Такой набор веса контрастирует со стройными ногами и руками.
  • Покраснение лица - Кортизол может вызвать покраснение и округление лица . Вы можете уменьшить покраснение лица, ограничив или отказавшись от напитков с кофеином, таких как кофе, чай или газированные напитки.
  • Belly Fat - Кортизол влияет на то, как ваше тело накапливает жир, и способствует увеличению веса. Как правило, люди с повышенным уровнем кортизола задерживают жир в брюшной полости, вызывая впечатление запасного колеса.Этот повышенный жир в области живота увеличивает риск заболеваний. Повышенный уровень кортизола также может вызвать тягу к нездоровой пище с высоким содержанием сахара, жиров и калорий. Кроме того, вы можете переедать, когда у вас высокий уровень кортизола.
  • Сердечно-сосудистые заболевания - Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши надпочечники активируют вашу реакцию «бей или беги», повышая уровень кортизола и готовя ваше тело к действию. Когда активируется ваша реакция «бей или беги», ваша частота сердечных сокращений увеличится, ваше кровяное давление повысится, а ваше дыхание увеличится.Повышенный уровень кортизола может поднять ваше кровяное давление, что приведет к его высоким показаниям. Все это может сказаться на вашем сердце и увеличить риск сердечного приступа, сердечного приступа, инсульта и сердечных заболеваний, когда вы находитесь в состоянии хронического длительного стресса.
  • Снижение полового влечения - Повышенный уровень гормонов стресса может вызвать снижение уровня тестостерона у мужчин. Кроме того, это может помешать мужским яичкам правильно реагировать на тестостерон. У женщин высокий уровень кортизола может вызвать дисбаланс гормонов, который может вызвать снижение либидо, нерегулярные менструальные циклы, перепады настроения, приливы и многое другое.
  • Расстройства пищеварения - Повышенный уровень кортизола может вызвать ряд проблем с пищеварением, включая синдром раздраженного кишечника, язвы, вздутие живота, боли в желудке и газы.
  • Бессонница - Кортизол достигает максимума утром и снижается в течение дня. Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, уровень кортизола может оставаться высоким в течение вечера и ночи, что вызывает бессонницу.
  • Снижение иммунитета - Когда у вас высокий уровень кортизола, ваше тело больше не может регулировать иммунную систему.Когда это происходит, возникает системное воспаление и снижается способность организма бороться с болезнями и недугами.
  • Изменения кожи - Когда уровень кортизола повышается, ваша кожа может измениться. Многие люди с высоким уровнем кортизола могут легче образовывать синяки и могут заметить пурпурные растяжки.
  • Здоровье костей и мышц - Мышечная слабость является обычным явлением, и продолжительные периоды повышенного уровня кортизола могут привести к остеопорозу или потере костной массы.
  • Здоровье мочевыводящих путей - Вы можете испытывать повышенную жажду и частое мочеиспускание.
  • Психиатрические проблемы - Повышенный уровень кортизола был связан с несколькими психиатрическими проблемами, такими как перепады настроения, беспокойство, депрессия и раздражительность.
  • Повышенный уровень глюкозы - Когда уровень кортизола слишком высок, это может помешать вашему организму преобразовывать глюкозу в энергию. Это может повысить уровень сахара в крови, что может привести к диабету 2 типа и множеству медицинских проблем, связанных с высоким уровнем глюкозы.

Естественные способы снизить уровень кортизола

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень стресса, уменьшить воздействие стресса на организм и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.Вот несколько распространенных способов восстановить баланс кортизола и укрепить здоровье.

  • Придерживайтесь полноценной диеты - Питание имеет решающее значение для вашего здоровья и может повлиять на то, сколько кортизола вырабатывается организмом. Соблюдение диеты, состоящей из питательных овощей и фруктов, цельного зерна и продуктов с низким гликемическим индексом, таких как яйца, может помочь питать ваше тело. Добавьте такие продукты, как рыба, бобы, фрукты, семена подсолнечника и цельнозерновые продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B5, чтобы сбалансировать уровень кортизола.Избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара и белой муки, поскольку они могут усилить воспаление во всем теле и вызвать нарушение регуляции гормонов. Сертифицированный диетолог будет работать с вами, чтобы разработать индивидуальный план питания с учетом ваших конкретных потребностей.
  • Оставайтесь гидратированными - Оставайтесь гидратированными - это важно для хорошего здоровья. Это помогает обеспечить правильное функционирование всех систем вашего тела, способствует детоксикации и помогает улучшить ваши усилия по снижению веса. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем выпивать половину унции жидкости (предпочтительно воды) на каждый фунт вашего веса, чтобы избежать обезвоживания.Если вы живете в жарком климате, занимаетесь спортом более 30 минут в день или находились в непогоду, вам следует увеличить потребление жидкости.
  • Регулярные упражнения - Регулярные упражнения помогают снизить уровень кортизола и похудеть. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает «гормоны хорошего самочувствия», называемые эндорфинами. Когда эти гормоны высвобождаются, они борются с воздействием стресса и беспокойства на организм. По мере снижения уровня стресса и беспокойства надпочечники замедляют выработку кортизола.Регулярные упражнения не только регулируют уровень кортизола, но и повышают метаболизм и помогают сбросить вес.
  • Сон - Когда вы спите, сколько вы спите и качество сна - все это влияет на уровень кортизола. Мы рекомендуем придерживаться постоянного графика сна, создать среду для непрерывного сна (понизить температуру в спальне на пару градусов, затемнить жалюзи или занавески, а также использовать машину белого шума), выключать электронику за час до сна и избегать употребления кофеина. вечером может помочь вам спать от 7 до 9 часов каждую ночь, что поможет снизить уровень кортизола.
  • Уменьшите количество кофеина - Многие люди думают, что для поддержания жизнедеятельности им нужен кофе и другие напитки с кофеином в течение дня. Высокий уровень кортизола может вызвать бессонницу и усталость, в результате чего вы почувствуете потребность потреблять большое количество кофеина. К сожалению, исследования показали, что кофеин стимулирует выработку кортизола, что еще больше усугубляет вашу усталость и бессонницу. Попробуйте заменить напитки с кофеином более здоровыми альтернативами, такими как вода или коктейли.
  • Снятие стресса - Существует множество методов снятия стресса, которые помогают естественным образом снизить стресс и уменьшить его воздействие на организм. Некоторые из лучших методов снятия стресса включают йогу, медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию, упражнения на глубокое дыхание, молитву и ведение дневника. Когда уровень стресса снизится, а уровень кортизола начнет снижаться, вы сможете провести всю ночь расслабляющего и освежающего сна.
  • Пищевые добавки - Мы рекомендуем две добавки для снижения уровня кортизола - рыбий жир и ашваганда.Рыбий жир обеспечивает ваш организм жирными кислотами омега-3, которые могут снизить влияние стресса на уровень кортизола. Ашваганда - это трава, которая используется в традиционной китайской медицине, чтобы помочь вам адаптироваться к стрессу и снять беспокойство. Когда эти два вещества принимают вместе, уровень стресса может снизиться, что приведет к повышению уровня кортизола.

Целостный подход к снижению уровня кортизола

Наша команда специалистов по интеграции обладает знаниями и опытом, чтобы помочь вам естественным образом снизить уровень кортизола и одновременно восстановить баланс гормонов надпочечников.Наш комплексный план лечения включает рекомендации по правильному питанию и некоторые изменения образа жизни, чтобы снизить уровень стресса. Это поможет восстановить ваше здоровье и стабильно похудеть.

Каковы признаки повышенного кортизола?

Кортизол - гормон стресса, который очень важен для вашего здоровья. Но высокий уровень кортизола может вызвать множество проблем, от беспокойства до диабета. Вот как определить признаки высокого уровня кортизола, как проверить свой уровень и что вы можете сделать, чтобы его снизить.

Что такое кортизол?

Кортизол - это гормон стресса , который играет ключевую роль в вашей реакции на стресс - вашей системе реакции на стресс. Например, если вы в опасности, ваше тело выделяет гормоны адреналин и кортизол. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и уровень энергии, поэтому вы можете быстро отреагировать в случае опасности .

Кортизол не только помогает вам реагировать на стресс, но и помогает:

Итак, хотя кортизол часто пользуется плохой репутацией , он действительно важен для вашего здоровья и выживания .Это проблема, только если у вас высокий уровень кортизола в течение длительного времени.

Каковы признаки повышенного кортизола?

Регулярное и продолжительное воздействие высокого уровня кортизола может нанести ущерб вашему телу. Некоторые из наиболее распространенных признаков высокого уровня кортизола включают:

  • увеличение веса, особенно в области живота, верхней части спины и лица
  • усталость
  • частое заболевание
  • прыщи
  • истончение волос
  • синяки и медленное заживление ран
  • слабые кости
  • мышечная слабость
  • низкое половое влечение
  • высокий уровень сахара в крови
  • нерегулярные месячные
  • тревога и депрессия
  • проблемы со сном
  • трудности с концентрацией внимания

со временем высокий уровень кортизола может подвергнуть вас риску сердечного приступа болезни, остеопороз, диабет и плохое психическое здоровье.

Что вызывает высокий уровень кортизола?

Ряд факторов может вызвать высокий уровень кортизола, в том числе:

  • хронический стресс - ваше тело не может оценить серьезность стрессовой ситуации, поэтому что-то простое, например, пробка, может запустить вашу систему реакции на стресс
  • лекарство - некоторые лекарства, такие как кортикостероиды и оральные контрацептивы, могут повышать уровень кортизола
  • эстроген - высокий уровень эстрогена у женщин связан с повышенным уровнем кортизола
  • опухоль надпочечников - ваши надпочечники вырабатывают кортизол, поэтому любые проблемы с они могут влиять на выработку кортизола
  • проблема гипофиза - гиперактивный гипофиз стимулирует ваши надпочечники вырабатывать слишком много кортизола
  • недоедание - например, если вы страдаете расстройством пищевого поведения

Условия депрессия, диабет, СПКЯ и алкоголизм также связаны с высоким уровнем ко уровни rtisol.

Как проверить уровень кортизола

Для измерения уровня кортизола можно сделать анализ крови, слюны или мочи.

Анализ крови на кортизол
Анализ крови на кортизол обычно делают утром, когда уровень кортизола у вас самый высокий.

Тест на кортизол в слюне
Тест на кортизол в слюне можно сделать дома в нескольких точках в течение одного дня, чтобы лучше понять уровень кортизола.

Анализ мочи на кортизол
Анализ мочи на кортизол включает сбор всей вашей мочи в течение дня.

Как снизить уровень кортизола

Если у вас высокий уровень кортизола, его снижение будет зависеть от основной причины . Если это связано с проблемами с гипофизом, надпочечниками или лекарствами, которые вы принимаете, вам нужно будет посоветоваться с вашим терапевтом или медицинским работником, чтобы снизить их. Если это из-за хронического стресса, вы можете внести множество изменений в образ жизни, чтобы снизить уровень стресса:

  • получайте удовольствие (много) - делайте то, что вы любите каждый день, например, танцуйте или слушайте музыку, чтобы улучшить свое состояние. настроение
  • практикуйте осознанность - например, ежедневная медитация или йога
  • соедините с друзьями, семьей и даже с вашим домашним животным - сильная система социальной поддержки важна для вашего психического здоровья
  • сделайте сон приоритетом - делайте все возможное, чтобы спать 7 часов каждую ночь
  • не потеть - стремитесь к минимум 75 минутам энергичной активности или 150 минутам умеренной аэробной активности каждую неделю.
  • соблюдайте здоровую диету - старайтесь есть много фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, семян и жирной рыбы
  • попробуйте добавки - омега-3, комплекс витаминов B, магний, L-теанин , мелисса, корень валерианы и ашваганда связаны с более низким уровнем кортизола (рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства)

Рекомендуем вам слушать

Ссылки

Björntorp, P., И Росмонд Р. (2000). Ожирение и кортизол. Питание, 16 (10), 924-936.

Чандола Т., Бруннер Э. и Мармот М. (2006). Хронический стресс на работе и метаболический синдром: проспективное исследование. BMJ, 332 (7540), 521-525.

Хофманн, С. Г., Сойер, А. Т., Витт, А. А., & О, Д. (2010). Влияние терапии, основанной на внимательности, на тревогу и депрессию: метааналитический обзор. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78 (2), 169.

Grossman, P., Niemann, L., Шмидт, С., и Валах, Х. (2004). Снижение стресса на основе осознанности и польза для здоровья: метаанализ. Журнал психосоматических исследований, 57 (1), 35-43.

Ридигер, Н. Д., Осман, Р. А., Сух, М., и Могадасян, М. Х. (2009). Системный обзор роли жирных кислот n-3 в здоровье и болезнях. Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (4), 668-679.

Ван Эк, М., Беркхоф, Х., Николсон, Н., и Сулон, Дж. (1996). Влияние воспринимаемого стресса, черт характера, состояния настроения и стрессовых повседневных событий на кортизол в слюне.Психосоматическая медицина, 58 (5), 447-458.

Торрес, С. Дж., И Новсон, К. А. (2007). Связь между стрессом, пищевым поведением и ожирением. Питание, 23 (11-12), 887-894.

Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологов

Кортизол - стероидный гормон, регулирующий широкий спектр жизненно важных процессов в организме, включая метаболизм и иммунный ответ. Он также играет очень важную роль, помогая организму реагировать на стресс.

Альтернативные названия кортизола

Гидрокортизон

Что такое кортизол?

Кортизол - стероидный гормон, один из глюкокортикоидов, вырабатываемый в коре надпочечников, а затем попадающий в кровь, которая переносит его по всему телу.Почти каждая клетка содержит рецепторы кортизола, поэтому кортизол может иметь множество различных действий в зависимости от того, на какие клетки он действует. Эти эффекты включают в себя контроль уровня сахара в крови в организме и, таким образом, регулирование метаболизма, действие как противовоспалительное, влияние на формирование памяти, контроль солевого и водного баланса, влияние на кровяное давление и содействие развитию плода. У многих видов кортизол также отвечает за запуск процессов, связанных с родами.

Аналогичная версия этого гормона, известная как кортикостерон, вырабатывается грызунами, птицами и рептилиями.

Как контролируется кортизол?

Уровень кортизола в крови меняется в течение дня, но обычно он выше утром, когда мы просыпаемся, а затем падает в течение дня. Это называется суточным ритмом. У людей, которые работают в ночное время, эта закономерность обратная, поэтому время выброса кортизола четко связано с повседневной активностью. Кроме того, в ответ на стресс высвобождается дополнительный кортизол, чтобы помочь организму отреагировать должным образом.

Секреция кортизола в основном контролируется тремя взаимосвязанными областями тела; гипоталамус головного мозга, гипофиз и надпочечник. Это называется осью гипоталамус-гипофиз-надпочечники. Когда уровень кортизола в крови низкий, группа клеток в области мозга, называемой гипоталамусом, выделяет кортикотропин-рилизинг-гормон, который заставляет гипофиз выделять в кровоток другой гормон, адренокортикотропный гормон.Высокий уровень адренокортикотропного гормона обнаруживается в надпочечниках и стимулирует секрецию кортизола, вызывая повышение уровня кортизола в крови. По мере повышения уровня кортизола они начинают блокировать высвобождение кортикотропин-рилизинг-гормона из гипоталамуса и адренокортикотропного гормона из гипофиза. В результате уровень адренокортикотропного гормона начинает падать, что затем приводит к падению уровня кортизола. Это называется петлей отрицательной обратной связи.

Что произойдет, если у меня слишком много кортизола?

Слишком много кортизола в течение длительного периода времени может привести к состоянию, называемому синдромом Кушинга.Это может быть вызвано целым рядом факторов, такими как опухоль, которая вырабатывает адренокортикотропный гормон (и, следовательно, увеличивает секрецию кортизола), или прием определенных типов лекарств. Симптомы включают:

  • быстрое увеличение веса, в основном на лице, груди и животе, в отличие от стройных рук и ног
  • румянец и круглое лицо
  • высокое кровяное давление
  • Остеопороз
  • кожные изменения (синяки и фиолетовые растяжки)
  • мышечная слабость
  • перепады настроения, которые проявляются в виде беспокойства, депрессии или раздражительности
  • Повышенная жажда и учащенное мочеиспускание.

Высокий уровень кортизола в течение длительного времени также может вызывать отсутствие полового влечения, а у женщин менструации могут стать нерегулярными, менее частыми или вообще прекратиться (аменорея).

Кроме того, существует давняя связь между повышенной или нарушенной регуляцией уровня кортизола и рядом психических состояний, таких как тревога и депрессия. Однако значение этого еще не совсем понятно.

Что произойдет, если у меня слишком мало кортизола?

Слишком мало кортизола может быть связано с проблемами в гипофизе или надпочечниках (болезнь Аддисона).Симптомы часто появляются постепенно. Симптомы могут включать усталость, головокружение (особенно при стоянии), потерю веса, мышечную слабость, изменение настроения и потемнение участков кожи. Без лечения это потенциально опасное для жизни состояние.

При подозрении на синдром Кушинга или болезнь Аддисона требуется срочное обследование гормональным врачом-эндокринологом.


Последняя проверка: янв 2019


Как естественным образом снизить уровень кортизола

4 февраля 2021 г. / Алена Харламенко, MS, RD, CDN

Вы когда-нибудь задумывались, не слишком ли сильно нервничаете? Если это так, ваше тело может постоянно выделять кортизол.Кортизол - это гормон, который естественным образом вырабатывается вашим телом, когда оно ощущает стресс - физический, умственный или эмоциональный.

Высокий уровень кортизола может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как диабет 2 типа, повышенный риск сердечных заболеваний и высокое кровяное давление, беспокойство, депрессия, проблемы с пищеварением, головные боли, нарушение сна, увеличение веса и потеря памяти. Снижение уровня кортизола может иметь огромные преимущества для вашего физического и психического здоровья. Диета и образ жизни могут помочь вам достичь здорового уровня кортизола.

Давайте посмотрим, что такое кортизол, что на него влияет и как снизить уровень кортизола естественным путем.

Что такое кортизол?

Кортизол - это основной гормон стресса в организме, который вырабатывается надпочечниками. Он известен тем, что активирует реакцию вашего тела «борись или беги» во время стресса. Ваш гипоталамус и гипофиз могут определять, сколько кортизола в вашей крови, и сообщать вашим надпочечникам, сколько его нужно высвободить.

Кортизол может повышаться и понижаться в течение дня - это нормально.Уровни обычно выше утром, чтобы помочь вам проснуться и быть бдительными, и ниже вечером, чтобы подготовиться ко сну. Тем не менее, кортизол иногда может выйти из равновесия, и его слишком много - или слишком мало - может иметь негативные последствия для вашего тела.

Как узнать, что у вас нерегулярный уровень кортизола?

Если вас беспокоит аномально высокий или низкий уровень кортизола, можно провести несколько тестов, чтобы проверить свой уровень:

  • Ваш врач может заказать анализы крови.Обычно это делается утром и днем ​​в один и тот же день, потому что уровни меняются в течение дня - это нормально.
  • Анализы слюны можно приобрести в аптеке или заказать у врача для более точного анализа. Эти тесты обычно проводятся поздно вечером, когда предполагается, что уровень кортизола находится на самом низком уровне.
  • Ваш врач может также назначить 24-часовой анализ мочи, и в этом случае вам придется мочиться в контейнер каждый раз, когда вы ходите в туалет в течение дня.

Указывает на высокий уровень кортизола

Наличие аномально высокого уровня кортизола в течение длительного времени может привести к состоянию, называемому синдромом Кушинга. Симптомы высокого уровня кортизола включают:

  • Повышенная жажда и частое мочеиспускание
  • Повышенное артериальное давление
  • Покрасневшее лицо
  • Изменения настроения, особенно раздражительность или плохое настроение
  • Остеопороз
  • Фиолетовые растяжки или синяки на коже
  • Снижение полового влечения
  • Быстрое увеличение веса живота и лица
  • Слабость мышц
  • Нарушения менструального цикла

Признаки низкого уровня кортизола

С другой стороны, очень низкий уровень кортизола вызван болезнью Аддисона, которая поражает гипофиз или надпочечники.Симптомы низкого уровня кортизола включают:

  • Головокружение
  • Низкое артериальное давление
  • Усталость
  • Постепенное похудание
  • Изменения настроения
  • Слабость мышц
  • Потемнение отдельных участков кожи

Если вас беспокоит аномально высокий или низкий уровень кортизола, вам следует обратиться к своему врачу.

16 способов естественным образом снизить уровень кортизола

Кортизол может существенно повлиять на ваше настроение, метаболизм и здоровье.Хорошая новость в том, что вам не нужно перестраивать всю свою жизнь, чтобы контролировать кортизол. Простые изменения в диете и образе жизни могут положительно повлиять на уровень стресса и уровень кортизола. Вот 16 способов естественного снижения уровня кортизола.

1. Потребляйте меньше сахара

Сладкие закуски часто становятся нашей любимой едой, когда мы ищем утешение в стрессовых ситуациях. Вы можете подумать, что они помогают справиться со стрессом и снижают уровень кортизола. На самом деле сахар на самом деле имеет противоположный эффект - исследования показывают, что постоянно высокое потребление сахара приводит к повышению уровня кортизола.

Более того, исследование 2014 года показало, что высокий уровень кортизола был связан с большим количеством жира в брюшной полости у людей с высоким потреблением сахара, а не у людей с низким потреблением сахара. По сути, люди, которые ели слишком много сахара, имели высокий уровень кортизола, что приводило к увеличению жира на животе. Итак, если вы задаетесь вопросом, «как сахар влияет на потерю веса», это, безусловно, одна из связей.

2. Ограничьте количество кофеина

Переосмысление своей привычки к кофе - еще один способ снизить уровень кортизола. Исследования показали, что кофеин может повышать уровень кортизола как в состоянии покоя, так и во время стресса.Этот эффект может быть мгновенным и длиться до шести часов. И вам следует думать об ограничении не только кофе. Чай, энергетические напитки и некоторые безалкогольные напитки также являются важным источником кофеина.

Если вы все еще хотите выпивать чашку кофе ежедневно, постарайтесь выпить ее хотя бы за шесть часов до сна, чтобы уровень кортизола успел понизиться, прежде чем отправиться спать. В противном случае попробуйте заменить кофе альтернативой с более низким содержанием кофеина или травяным чаем без кофеина.

3. Уменьшить потребление алкоголя

Сколько раз вы с нетерпением ждали еженедельного счастливого часа с коллегами после напряженного рабочего дня? Многие думают, что выпивка помогает им расслабиться и снять стресс, но это миф.

Исследования показали связь между чрезмерным употреблением алкоголя и повышенным уровнем кортизола, что может привести к большему стрессу. Они обнаружили, что повышенное потребление алкоголя привело к нарушению регуляции оси HPA, которая контролирует, сколько кортизола высвобождается в организме.Вместо того, чтобы расслабиться после долгой недели за бокалом вина или банкой пива, попробуйте выпить безалкогольный коктейль, например, клубнично-кокосовое сладкое.

4. Убедитесь, что у вас достаточно жидкости.

Я уверен, что я не первый диетолог (или человек, если на то пошло), который призывает вас пить больше воды. Но знаете ли вы, что правильная гидратация - это лишь один из многих способов контролировать кортизол? Исследование 2018 года, опубликованное в Frontiers in Physiology, показало, что даже легкое обезвоживание приводит к повышению уровня кортизола у футболистов.

Национальная академия наук, инженерии и медицины США рекомендует стремиться к:

.
  • 15,5 стакана (или 3,7 литра) в день для мужчин
  • 11,5 стакана (или 2,7 литра) в день для женщин

5. Планируйте питание по постоянному графику

Планирование здорового питания может помочь вам придерживаться своего графика питания и снять напряжение с выбора, что поесть. Иногда решение, что и когда есть, может вызвать сильный стресс и привести к повышению уровня кортизола.Подумайте, сколько раз вы слишком долго ждали, чтобы поесть, и в итоге заказывали еду на вынос, переедали или переедали. Противодействуйте этому с помощью регулярных приемов пищи, которые также могут помочь вам избежать стресса от еды, сохраняя стабильный уровень инсулина и сахара в крови.

6. Соблюдайте здоровую диету из цельных продуктов

Поскольку еда и питание оказывают огромное влияние на нашу жизнь, неудивительно, что здоровая диета из цельных продуктов помогает снизить уровень кортизола.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Nutrients, сравнивало уровень кортизола у тех, кто придерживался цельнозерновой диеты, включающей цельнозерновые, обезжиренные молочные продукты, полиненасыщенные жиры, овощи и фрукты, с теми, кто придерживался типичной американской диеты, которая включала больше добавленных сахаров, очищенных зерен и т.д. и общий жир.Они обнаружили, что у тех, кто придерживался здоровой, здоровой диеты, уровень кортизола был ниже. Это еще одна причина, по которой употребление разнообразных цельных продуктов является важной частью хорошо сбалансированной противовоспалительной диеты.

7. Ешьте продукты, снижающие уровень кортизола

Хотя мы рекомендуем в целом придерживаться здоровой диеты, на самом деле есть определенные продукты, которые снижают уровень кортизола.

Исследования показали, что эти продукты снижают уровень кортизола:

Чтобы включить эти продукты в свой рацион, попробуйте банановую овсянку с черникой и орехами на завтрак, клубничный салат со спаржей на обед или сливочный суп из лука-порея на ужин.

8. Наслаждайтесь чаем

Еще один способ снизить уровень кортизола естественным путем - выпить чашку чая. В исследовании 2007 года исследователи обнаружили, что кортизол у пьющих чай упал до 53% от исходного уровня после выполнения стрессовой задачи. Наряду с антиоксидантами, такими как катехин, чай также содержит соединение под названием l-теанин, которое заставляет вас чувствовать себя прохладно, спокойно и собранно. Бонусные баллы: также было обнаружено, что он снижает уровень кортизола.

Следует отметить, что не весь чай создается одинаково.Ранее мы упоминали, что кофеин может повышать уровень кортизола, поэтому вы можете выбрать чаи без кофеина или с низким содержанием кофеина, такие как травяные, зеленые или белые чаи, вместо чая с высоким содержанием кофеина, таких как черный, мате или пуэр.

9. Прогуляйтесь или проведите время на улице

Есть так много причин, по которым вам стоит прогуляться на природе, и его роль в снижении уровня кортизола, безусловно, одна из них. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, показало, что времяпрепровождение на природе в течение 20-30 минут три дня в неделю связано со значительным падением уровня кортизола.

Чтобы воспользоваться преимуществами этого снятия стресса, попробуйте совершить короткую прогулку во время обеденного перерыва, до или после работы или после ужина. Даже простое сидение на природе может оказать огромное влияние на снижение уровня стресса, поэтому, если у вас нет времени на прогулку, найдите скамейку и наслаждайтесь красотой своего окружения.

10. Практика медитации и йоги

Практика медитации, йоги или других техник осознанности - эффективные способы естественного снижения уровня кортизола.Исследование 2013 года показало, что уровень кортизола значительно снизился после участия в программе медитации осознанности. Снижение стресса - одно из многих преимуществ медитации для мозга. Он также может улучшить пищеварение, укрепить сердце и укрепить память. Если вы ищете более физически активный подход к кортизолу и управлению стрессом, попробуйте эту домашнюю йогу.

11. Исполнить нужную сумму

Упражнения могут творить чудеса с вашим настроением, поскольку они влияют на ваши гормоны.Он одновременно снижает уровень кортизола, а также высвобождает эндорфины, также известные как химические вещества, улучшающие самочувствие. Благодаря этой комбинации вы можете чувствовать себя так хорошо после того, как вспотели.

Когда дело доходит до упражнений и кортизола, на самом деле есть эффект Златовласки. Вы должны тренировать правильное количество - не слишком мало и не слишком много - для контроля кортизола. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности на самом деле могут повысить уровень кортизола, тогда как упражнения низкой интенсивности снижают уровень кортизола.

12. Веселитесь и смейтесь больше

Вот чему стоит улыбнуться: смех и веселье могут естественным образом снизить уровень кортизола. Исследования показали, что смех снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, при этом повышая уровень эндорфинов и улучшая настроение.

Если легче сказать, чем сделать смех, подумайте о способах проактивно привнести смех в свою жизнь:

  • Смотреть смешные фильмы, шоу или видео
  • Слушайте смешной подкаст
  • Рассказывать анекдоты семье и друзьям
  • Расставьте приоритеты со временем для развлечений
  • Играйте в игры или устраивайте игровую ночь
  • Участвуйте в веселых и веселых мероприятиях, таких как караоке или боулинг
  • Попробуйте йогу смеха (да, это здорово!)

13.Стратегия снижения стресса

Кортизол не зря называют гормоном «стресса». Стресс может напрямую влиять на уровень кортизола. Когда вы испытываете стресс, например, из-за внезапного громкого шума или если вы опаздываете в срок, надпочечники вырабатывают кортизол и адреналин. Кортизол переводит ваше тело в режим «сражайся или беги», увеличивает уровень сахара в крови и подавляет определенные процессы - например, пищеварительную систему. Хотя это нормальная реакция, проблема возникает, когда стресс становится хроническим.

Чтобы противодействовать этому эффекту, по возможности старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Если это не вариант, научитесь справляться с триггерами стресса, стрессовыми мыслями и ситуациями. Попробуйте методы управления стрессом, например:

  • Глубокое дыхание
  • Йога, внимательность и медитация
  • Хороший сон
  • Радостное движение
  • Звонок другу или члену семьи
  • Расслабляющие практики ухода за собой, такие как принятие ванны, чтение книги или прослушивание музыки

14.Определите, что побуждает вас переходить на привычную пищу

Как вы теперь знаете, стресс может вызвать повышение уровня кортизола, что может повысить уровень сахара в крови и инсулина в организме. Этот эффект приводит к перееданию и стремлению к «комфортной пище», обычно менее питательной, с высоким содержанием жира и сахара. Однако стрессовое питание не избавляет от стрессовой ситуации волшебным образом. В краткосрочной перспективе это может улучшить ваше самочувствие, но не решит проблему.

Вместо этого научитесь контролировать стрессовое питание и остановить цикл.Если вы обнаружите, что склонны к перееданию, попробуйте вести дневник питания и определите, какие ситуации или события заставляют вас искать пищу для утешения. Кроме того, в следующий раз, когда вы почувствуете стресс, вместо того, чтобы тянуться к еде, замените это желание одним из методов управления стрессом, о которых мы упоминали ранее.

15. Попробуйте травы или добавки, которые могут снизить уровень кортизола

Было показано, что некоторые травы и добавки снижают уровень кортизола, стресс и беспокойство, например:

Хотя употребление этих трав в чае, вероятно, безвредно, употребление их в виде добавок может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

16. Поддерживайте режим здорового сна

Чтобы вести здоровый образ жизни, важно знать, как сон влияет на ваше здоровье. На самом деле, здоровый сон может помочь естественным образом снизить уровень кортизола. Исследования показали, что плохое качество сна связано с повышенным уровнем кортизола, особенно вечером, когда уровень кортизола должен быть ниже, чтобы вам было легче заснуть. Вы можете видеть, как цикл увековечивается.

Плохой сон влияет не только на уровень стресса. В краткосрочной перспективе низкое качество сна или его недостаток также влияют на ваше суждение, настроение и остроту ума. Долгосрочные последствия недосыпания могут способствовать увеличению риска хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. На сколько именно нужно спать? CDC рекомендует, чтобы большинство взрослых спали 7-9 часов каждый день.

На вынос

Ключ к естественному снижению уровня кортизола - смотреть на общую картину своего здоровья и благополучия.Вы справляетесь со стрессом здоровым способом? Достаточно ли качественного сна? Вы уделяете первоочередное внимание упражнениям и физической активности? Вы едите здоровую, полезную пищу? Все эти факторы играют роль в достижении здорового уровня кортизола и сдерживании стресса.

PlateJoy поможет вам меньше нервничать, особенно когда дело касается планирования еды. От планов веганского питания до планов кето-питания и всего остального, услуги по планированию питания PlateJoy могут предоставить вам множество вариантов здорового питания.

Алена Харламенко, MS, RD, CDN

Зарегистрированный диетолог и консультант по питанию @ Alena Menko Nutrition

https://www.alenamenko.com/

Алена Харламенко - основательница Alena Menko Nutrition, блога о еде и питании, в котором она публикует полезные для здоровья рецепты, ориентированные на растения, и делает доступным питание с помощью легко усваиваемой информации. Она также увлечена здоровьем кишечника и является диетологом, прошедшим курс обучения Monash FODMAP. Когда она не готовит бурю на кухне или за компьютером, ее можно найти изучающей обширную кулинарную сцену Нью-Йорка, путешествуя по миру или путешествуя пешком и проводя время на природе.Вы можете найти Алену в Instagram @thebalancedbite или в Facebook @AlenaMenkoNutrition.

Лучшее, что можно заказать в Chipotle

Как избавиться от сахара: полное руководство

Неужели слишком много кортизола разрушает ваши усилия по снижению веса? | Eat + Run

Спросите любого эксперта по снижению веса о секрете снижения лишних килограммов, и он или она скажет вам, что это так же просто, как простая математика: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вес обязательно снизится.И это в значительной степени правильно. Но если вы поговорите с кем-то, кто действительно пытался похудеть - и боролся, - у него может быть другая история.

Истина в том, что существует множество различных факторов, которые могут нарушить соотношение калорий в калориях, которое обещает облегчить потерю веса. И, пожалуй, нет ничего важнее стресса.

Возможно, вы помните, как вы узнали о реакции «бей или беги» на уроке естествознания в седьмом классе. По сути, это врожденная способность организма оценивать потенциально опасную ситуацию и определять, оставаться ли ей и «бороться» или «бежать» в сторону безопасности.Это очень примитивный аспект физиологии человека, но ответная реакция запускает очень сложную цепочку реакций в организме, включая выброс гормона кортизола.

В нормальных количествах кортизол полезен и полезен; он поддерживает мотивацию и помогает нам бодрствовать в течение дня и постоянно осознавать то, что нас окружает. Но когда уровень кортизола постоянно повышен, может возникнуть множество негативных последствий, включая нарушения сна, беспокойство, проблемы с фертильностью, гормональный дисбаланс и, да, увеличение веса.

Реальность такова, что в сегодняшнем «гоу-гоу-гоу», где мы круглосуточно привязаны к своим смартфонам, постоянно проверяем электронную почту и манипулируем семьей, друзьями и карьерой, мы испытываем гораздо больший стресс, чем наши предки. Это похоже на то, что мы находимся в состоянии бесконечной борьбы или бегства, и этот стресс (и, как следствие, всплески кортизола) может сказаться даже на самых больших усилиях по снижению веса.

Так что, если вы серьезно настроены улучшить тонус и избавиться от серьезного жира, вам придется следить за уровнем стресса.И хорошая новость в том, что есть несколько совершенно естественных способов сделать это. Вот моя тройка лучших:

Вы слышали это раньше, и я повторю еще раз: упражнения имеют преимущества для всего тела, которые выходят далеко за рамки ваших целей, связанных с бикини. Одним из его самых сильных преимуществ является его способность запускать выброс эндорфинов в головном мозге, которые действуют как встроенные обезболивающие, снижают тревожность и улучшают настроение. Если вы уже посещаете тренажерный зал в рамках своих усилий по снижению веса и не замечаете никаких снимающих стресс эффектов, попробуйте изменить свой распорядок дня.Йога, как известно, укрепляет связь между разумом и телом, а также улучшает сон, но на самом деле любые упражнения помогут, если вы будете оставаться последовательными. Я предпочитаю тренировки HIIT, потому что за 25-30 минут два-три раза в неделю вы можете ощутить значительное улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости и общей силы.

Правильное питание - ключевой компонент общего здоровья и хорошего самочувствия, поэтому неудивительно, что я рекомендую диету с высоким содержанием питательных веществ и целебными продуктами, чтобы помочь победить стресс и снизить уровень кортизола.От палео до веганских, сейчас в мейнстриме так много диет, что может быть трудно выбрать правильную для ваших конкретных потребностей, но мои рекомендации сводятся к нескольким основам:

  • Исключите обработанные продукты и продукты с добавлением сахара. , так как это может привести к резкому скачку и падению уровня сахара в крови в течение дня, усиливая беспокойство и вызывая тягу к еде и усталость.
  • Уменьшите количество или исключите употребление алкоголя и кофеина, так как они могут вызывать или усугублять беспокойство, мешать сну, вызывать обезвоживание и лишать вас способности справляться со стрессовыми ситуациями.
  • Добавляйте продукты с высоким содержанием витамина B (например, говядину травяного откорма и зеленые листовые овощи), которые организм будет использовать для преобразования питательных веществ в энергию; кальций и магний (включая пойманный в дикой природе лосось и авокадо), которые расслабляют мышцы и помогают спать; и полезные жиры (кокосовое масло и орехи / семена), которые уменьшат воспаление и помогут стабилизировать ваше настроение.

Травы адаптогена - это уникальный класс растений, которые уравновешивают, восстанавливают и защищают организм, облегчая борьбу со стрессом, регулируя физиологические функции и гормоны.Фактически, есть несколько, которые, как известно, снижают уровень кортизола, в том числе ашваганда, астрагал, женьшень, корень солодки, священный базилик и родиола. Все эти травы доступны на вашем местном рынке здорового питания или в магазине витаминов / добавок, а также в Интернете. И хорошая новость заключается в том, что они использовались в течение тысяч лет практически без побочных эффектов.

Влияние медитации осознанности на уровень кортизола в сыворотке крови студентов-медиков

Фон: Медитация осознанности - это метод расслабления ума, который снижает стресс, который в противном случае увеличил бы уровень кортизола в сыворотке.Итак, медитация осознанности должна снизить уровень кортизола в сыворотке.

Задача: Изучить влияние медитации осознанности на психическое здоровье с помощью тайского вопросника GHQ28 и изучить влияние медитации осознанности на стресс с помощью кортизола в сыворотке крови.

Материал и метод: Объектами добровольцев выступили 30 студентов-медиков второго курса в возрасте 19 лет.Дети 1 +/- 0,55 года (от 18 до 20 лет) из Университета Сринахаринвирота. Их обследовал тайский GHQ28 и взяли кровь для измерения кортизола в 8:00 до и после четырехдневной программы медитации осознанности. Сравнение показателей тайского GHQ28 и уровня кортизола в сыворотке до и после медитации было проанализировано с помощью парного t-критерия.

Полученные результаты: Субъектами было 66,77% женщин и 33 человека.33% мужчин. Средний балл тайского GHQ28 до и после медитации осознанности составил 1,50 (стандартное отклонение 2,53) и 0,77 (стандартное отклонение 2,08) соответственно. Средний уровень кортизола в сыворотке до медитации осознанности составлял 381,93 нмоль / л (стандартное отклонение 97,74), становясь значительно ниже после медитации осознанности 306,38 нмоль / л (стандартное отклонение 90,95). Разница была статистически значимой в уровне кортизола, но не статистически значимой в тайском GHQ28.

Заключение: Медитация осознанности снижает уровень кортизола в крови, предполагая, что она может снизить стресс и может снизить риск заболеваний, возникающих в результате стресса, таких как психическое расстройство, язвенная болезнь и мигрень.Затем следует использовать медитацию осознанности в сочетании со стандартным лечением.

.