Руки плечи тренировка: Тренировка рук и плеч | Strong life

Как накачать руки в домашних условиях: программа тренировок для мужчин и женщин

Сильные руки важны для занятий спортом и повседневной жизни. Регулярная тренировка этой группы мышц способствует облегчению выполнения физической работы. Проводить занятия можно самостоятельно и с минимальным набором спортивного оборудования. Главное, перед началом тренировок подобрать упражнения на руки дома, которые подойдут по уровню подготовки.

Как подготовиться к занятиям

Чтобы накачать руки дома и избежать травм, нужно правильно подготовиться к занятиям. Перед тренировкой важно провести разминку. Комплекс должен включать базовые упражнения для рук в домашних условиях:

• махи;
• вращения плечами;
• поочередные вращения руками;
• подъемы рук;
• вращения запястий.

Разминку можно выполнить за 10–15 минут, этого будет достаточно.

Новички могут проводить тренировки без инвентаря, но для более эффективного похудения в этой области и развития мышц стоит подготовить дополнительное оборудование, гантели и резинки для фитнеса. Вес утяжелителей нужно выбирать в зависимости от уровня подготовки.

То, как будет проходить тренировка на руки дома, зависит от пола спортсмена и его целей. Однако есть упражнения, которые подойдут для накачки мышц как мужчинам, так и женщинам.

Принты и фактуры

О том, что вертикальная полоска стройнит, а горизонтальная имеет эффект ровно противоположный, известно не только женщинам. Хотите казаться более мускулистым? Выбирайте рубашки и футболки с горизонтальным узором (необязательно полоской), особенно в области груди и плеча. А вот всевозможных вертикальных «рубчиков» лучше избегать. Так же помните, что жёсткие, хорошо держащие форму ткани – ваши друзья. А потому не откажите себе в удовольствии пополнить гардероб парочкой вещей из фланели, твида, классической джинсовой курткой Levis (она, кстати, идеально «треугольного» силуэта) или шерстяным пальто .

Действенные упражнения на проработку рук

Начинать качать руки стоит с базового комплекса, чтобы предотвратить травмы и подготовиться к более тяжелым нагрузкам. Эти упражнения универсальны, новички могут выполнять их с собственным весом.

Отжимания

Регулярное выполнение упражнения повысит силу и подтянет обвисшую кожу рук. Встаньте в планку, носками упритесь в пол, живот напрягите. Медленно сгибайте руки, пока грудная клетка не окажется на расстоянии 3–5 см от поверхности. Вернитесь к начальной точке.

Чтобы усложнить тренировку, стоит уменьшить площадь опоры и перейти к выполнению отжиманий на кулаках или попробовать сделать упражнение на 1 руке.

Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения.

Сгибания рук с резинкой

Упражнение позволяет подкачать бицепс. Взяв в руки резинку, встаньте на нее ногой. Согните локти и прижмите их к туловищу. Начните поднимать резинку и опускать ее по достижению полного натяжения.

Тяга в наклоне

Тяга прорабатывает трицепс и верх туловища. Возьмите в руки утяжелители, установите ноги шире плеч и немного согните их. Опустите спину, стараясь избегать сутулости. Поднимайте и опускайте гантели путем сгибания и разгибания локтей.

Молоток

Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Начните сгибать локоть на выдохе, концентрируя внимание на бицепсе. Зафиксируйте верхнее положение на 2 счета и медленно опустите инвентарь на вдохе. Выполняйте упражнение поочередно для обеих рук.

Сгибания запястий сидя

Нужно сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и немного опустить спину. Начинайте поднимать и опускать запястье, избегая болезненных ощущений. По завершении подхода перейдите на другую руку.

Жим сидя

Выполняется из сидячего положения. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его над головой. Начните медленно опускать гантель назад, после чего вернитесь в начальную точку.

Обратные отжимания

Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону.

Отжимания на пальцах

Такие отжимания хорошо укрепляют трицепсы и кисти, что в дальнейшем позволит увеличить рабочий вес для выполнения других упражнений. Встаньте в планку, удерживайтесь не всей ладонью, а лишь пальцами, и сгибайте локти.

Как правильно построить тренировку?

Существует несколько вариантов эффективных тренировок, во время которых можно качать не только руки:

1. Упражнения на бицепс задействуют и мышцы спины, а на трицепс – грудные. Система действует и наоборот. Если качаете спину – напрягается бицепс, а если грудь – трицепс.

2. Качайте трицепс со спиной, а бицепс с грудью. Это позволит передать нагрузку бицепсу. К тому же можно использовать более тяжелые штанги или гантели для усложнения занятий.

3. Выберите день, когда будете тренировать только руки. Таким образом, бицепс и трицепс можно будет качать одновременно.

Как накачать руки дома мужчинам

Мужчины могут раньше переходить к силовым упражнением с использованием более увесистых утяжелителей. Например, для проработки трицепса подойдет жим лежа со штангой.

Также для развития мускулатуры стоит заниматься на турнике. Новички могут добавить в программу стандартные подтягивания, а более опытные спортсмены — еще и сгибание коленей.

Для новичков тренировка рук дома может состоять из следующих упражнений:

• подъем штанги в стойке;
• сгибание рук с утяжелителями в сидячем положении;
• сгибание одной руки сидя с гантелью;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания.

Можно начать качать руки с 5 подходов по 6 повторов каждого упражнения. Чтобы добиться результатов, нужно повторять комплекс 1–2 раза в неделю. Затем можно добавлять веса и усложнять сами упражнения, например менять хват рук при подтягивании.

Швы и плечи

При выборе новой рубашки или пиджака обязательно обращайте внимание на плечевые швы . Они не должны быть слишком ниже уровня вашего «натурального» плеча – иначе будет казаться, что вещь лишком велика. Шов должен быть ровно по плечу или чуть-чуть выше – это поможет добиться столь желаемого «v»-силуэта торса. И не забывайте, что плечи пиджака должны быть умерено жёсткими и хорошо держать форму . Всё по той же причине.

Как накачать руки женщинам

Девушкам не стоит быстро переходить к большим нагрузкам. Начать тренировки можно с минимальным весом, используя эспандер или резинки.

Такой получасовой комплекс можно выполнять 1–2 раза в неделю:

• отжимания с упором на носки или колени;
• подъем гантелей в стойке;
• разведение рук с гантелями;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания на низкой перекладине.

Каждое упражнение нужно повторить по 8 раз, всего сделать 5 повторов.

Главное, чтобы костюмчик сидел

Многие из худощавых мужчин в погоне за иллюзией столь желаемого объёма допускают одинаковую ошибку: выбирают слишком широкую одежду. Увы и ах, но вещи на два размера больше не делают вас на два размера больше. Даже визуально. В тоже время излишне обтягивающие джинсы и водолазки сделают вас ещё худее. Выход? Золотая середина. Стилисты советуют подбирать одежду фасона «slim» ,сидящую близко к фигуре, но не в облипку. Это качается и брюк, и рубашек. Не можете на глаз определить нужный крой? Попросите помощь у жены или консультанта в магазине – они подскажут. И, да, не забывайте о «v»-силуэте.

FAQ

Как часто нужно выполнять упражнения для рук дома?

Если хочется прокачать именно эти мышцы, стоит выделять на них 3 тренировки в неделю продолжительностью до 50 минут.

Какой оптимальный вес утяжелителей?

Лучше брать гантели, с которыми получается выполнить до 10 повторов без перерыва.

Какой спорт укрепляет руки?

Можно укрепить руки и похудеть, занимаясь рукопашным боем и боксом.

Чем заменить скамью дома?

Дома вместо скамьи подойдет стул или табурет.

Первым подавайте руку старшему

Вежливость — одна из важнейших добродетелей человека, она открывает перед ним все дороги. Поэтому если вы встретили мужчину старше вас, первым протяните ему руку для приветствия. При этом нельзя лебезить и кланяться, в нашей культуре это воспринимается как признак низости и лизоблюдства.

Если мужчин много, не спешите перебегать с приветствием от одного к другому. Один может долго выжимать вам руку, другой — слегка шлепнет ладонью. Не торопитесь и обстоятельно поздоровайтесь со всеми. Таким образом, вы проявите уважение и продемонстрируете, что вы тоже мужчина, пусть еще молодой.

Может не сработать, если граждане изрядно пьяны. Тут лучше по-быстрому всех поприветствовать и отбежать подальше, чтобы вас не затянули в алкобеседу или во внезапно начавшийся конфликт.

Жим гантелей над головой

Это очень эффективное упражнение для развития все тех же дельтовидных мышц.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках ладонями наружу на уровне плеч. В пояснице сохраняйте прогиб.
• На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, соединяя их над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Уровнем выше2

Для выполнения этих техник не нужно быть экспертом. Это скорее для тех, кто уже давно не новичок в «сольных играх» и хочет попробовать нечто новенькое:

Расположи ладони по обе стороны пениса и сцепи пальцы вместе. Большие пальцы соединены и расположены на передней стороне пениса. Двигай руками вверх и вниз в удобном для тебя темпе.

• Не щадя живота своего

Ляг на спину, смажь лубрикантом головку члена и свой живот. Управляя рукой, скользи головкой члена по животу из стороны в сторону. Используй также большой палец руки, чтобы стимулировать все чувствительные нервные окончания на члене.

• Бутылка и штопор

Представь, что ты вытягиваешь пробку из бутылки штопором. Положи ладонь на кончик члена и обхвати его пальцами. Двигай ими вверх и в сторону, проворачивая руку.

Стоя под душем, опусти голову под воду и позволь ей стекать по лицу. Расположи эрегированный пенис так, чтобы струи воды падали на головку. Добавь поглаживания и другую стимуляцию.

P.S. Убедись, что температура и напор воды комфортны для тебя. А если решишь использовать смазку, выбери продукт на масляной основе (смывается не так быстро).

Во время выполнения этой техники твоему мозгу придется так же трудно, как когда ты пытаешься похлопать себя по голове и потереть живот одновременно.

Суть техники: совершая одной рукой классические движения вверх и вниз, другой массажировать головку пениса.

Положи пенис на кровать, а сверху размести подушку, придерживая ее по бокам. Мастурбируй, двигая бедрами назад и вперед.

P.S. Используй презерватив, чтобы не испачкать постельное белье.

Используй любую из техник, а когда приблизишься к оргазму, приложи 1-2 кубика льда на пару секунд к мошонке. Внезапная смена температур вызовет очень яркие ощущения.

• Из-под подвыподверта

Для тех, кто легких путей не ищет. Сядь на край кровати или стула и просунь ведущую руку под колено, обхватив член. Вероятно, выглядеть ты будешь странно, да и согнуться тебе придется прилично, зато эта странная техника дает то самое ощущение «незнакомки».

• Стимуляция снизу

Обхвати член рукой у основания и двигайся вверх и вниз с небольшой амплитудой. Так как головка здесь практически не стимулируется, ты сможешь продержаться дольше. Можешь чередовать эту технику с другими.

• Стимуляция сверху

За счет немного необычного угла, давление будет распределяться иначе. Тебе нужно согнуть запястье и захватить член сверху. А после приступай к привычным движениям вверх и вниз.

• Лепка из пластилина

Смажь руки лубрикантом и расположи ладони по обе стороны пениса. Совершай движения вперед и назад, словно ты катаешь колбаску из пластилина.

Трюк простейший – используй любую понравившуюся технику, но делай все медленнее, чем обычно. Так ты не только продлишь сеанс, но и сможешь более ярко прочувствовать все ощущения от стимуляции.

Странная, но на удивление популярная практика. Знаешь это ощущение, когда после долгого сна в неудобной позе рука немеет? Тебе нужно добиться этого ощущения, а после переходить к мастурбации.

Массируя промежность (зону между членом и анусом), ты можешь стимулировать простату, не засовывая палец в анус. Используй круговые движения, одновременно мастурбируя член любой из понравившихся техник.

Приобрети вибратор-пулю (сгодится даже самый простенький вариант) и опробуй его на головке члена. Не забудь также про уздечку. Используй вибратор с другими техниками, чтобы усилить ощущения.

• Рандеву с диваном

Встань на колени, зажми свой пенис между подушками дивана и двигайся вперед и назад, используя бедра. Презерватив здесь также не помешает.

Рукопожатие «вена к вене» — вряд ли это для вас

Как полагают некоторые историки, именно так в древности здоровались уважаемые римляне, якобы это обозначало родство по крови и по духу. Однако на старых барельефах и картинах римляне пожимают руки не только «веной к вене», но и по-современному, так что этот стиль приветствия точно не единственный.

Сегодня во многих странах мира так здороваются друг с другом представители правых или ультраправых политических взглядов, отдавая дань уважения древнему римскому ритуалу. Как мы знаем, есть другой вид римского приветствия, который запрещено демонстрировать в РФ, поэтому если вы не являетесь приверженцем определенных взглядов, мы не рекомендуем вам использовать рукопожатие «вена к вене» даже в шутку. Может случиться так, что придется за это объясняться.

Не заводите левую руку за спину во время рукопожатия

Этот аспект есть в очень многих культурах. В прошлом, когда уважаемые люди носили с собой оружие, убрать левую руку за спину во время рукопожатия обозначало акт агрессии — очевидно, что сзади за поясом у человека припрятана финка, которую он может вонзить в зазевавшегося собеседника. Реверанс в старой Европе выполнялся без рукопожатия для того, чтобы никаких недоразумений не произошло.

Кстати, схожая история была с головными уборами, которые сейчас нужно снимать, входя в помещение. Это пошло от средневекового ритуала, когда человек, пришедший в гости к другому, снимал с себя шлем, тем самым демонстрируя доверие к хозяину.

Не протягивайте руку вот так

В узких кругах данный вид рукопожатия обозначает принадлежность к определенной сексуальной ориентации. Об этом ярко свидетельствует «проникающий» стиль указательного и среднего пальцев при подаче руки.

Если вы не гей, не используйте это. С другой стороны, если хотите смутить незнакомца, протяните ему руку именно таким образом. Возможно, он просто посмеется над шуткой, а может быть ударит вас в лицо. С другой стороны есть шанс сходу заиметь нового интересного друга, но это уже на любителя.

Кстати, в самом клипе Clutch о рукопожатиях ничего не говорится. Зато на протяжении почти четырех минут мы можем наслаждаться тем, как вокалист Нил Фэллон пытается стать президентом США. Он обещает народным массам различные радости жизни, которые будут при его правлении (вроде портрета Джимми Хендрикса на двадцати долларовой купюре), а также фотографируется с Брежневым и инопланетянами. Короче говоря, наш кандидат!

Приседания сумо со сгибанием рук

Упражнение одновременно задействует руки и нижнюю часть тела.

• Держа в руках пару гантелей, опустите их вдоль тела, развернув ладонями к себе. Расположите ноги так, чтобы между пятками оставалось около 50 сантиметров. Носки развернуты.
• Когда вы будете готовы, согните колени и локти одновременно, приседая вниз и выталкивая согнутые в локтях руки наверх. Вес вашего тела – на пятках.
• Затем выпрямите ноги и руки, вернувшись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Можно ли тренировать вместе бицепс и трицепс. Тренировка рук и плеч

автор статьи (на фото) Christian Thibaudeau (это не Вин Дизель! ) перевод: Vadya

Что нужно знать:

• соревнующиеся атлеты могут пропустить прямую работу на руки. Интенсивность их тренировок и без того зашкаливает. Выгоднее день рук потратить на восстановление.
• начинающим заниматься, естественно, следует фокусироваться на росте силы в базовых, многосуставных упражнениях, прежде чем вообще задумываться об отдельной работе на бицепс и трицепс
• после того как достаточная силовая база уже подготовлена, но руки отстают от всего остального и целью является развитие эстетичного тела, прямая работа на руки может быть добавлена.

.jpg

Среди качковских «гуру» есть одна тема, по которой всегда велись острые дискуссии. Нужно ли выделять для рук отдельный день, чтобы построить большие базуки?

Те, кто ратует за НЕ выделение на руки отдельного дня, утверждают, что делая подъемы с 20кг гантелями или разгибания трицепса с 30кг штангой, никогда не построишь рук, которые тянут 275кг или жмут лежа 315.

НО ведь во многих видео, про-бодибилдеры делают 15-20 подходов в тех же сгибаниях на бицепс с небольшим весом, возникает диссонанс. Что же правильно?

Сам я (на фото) был на обоих сторонах фронта. Первые 2 года тренировок я делал исключительно приседы и жимы лежа, потому что я хотел быть быстрее в футболе. Затем, подростком я понял, что мощные грудные и большая бицуха дают тебе уважение(или ненависть) и начал делать сгибания на бицепс и разводки на каждом ланче.
Затем я стал соревнующимся тяжелоатлетом и смеялся с пацанов, кто часами долбили свои руки. Затем я стал бодибилдером и смеялся с заплывших лифтеров, которые были сильными, но выглядели «не очень» без одежды.
В конце концов я вырос и стал смотреть на вещи объективно.

ПЛЮСЫ отдельного дня для рук:

1) Нет слабых звеньев: мой первый тренер как-то сказал мне перед подходом подъемов на бицепс:

«Не должно быть слабых мышц на теле, если ты хочешь быть действительно сильным»
Он был тяжелоатлетом, державшим рекорд Канады в толчке с 192,5кг при собственном весе 90кг, поэтому видеть, как он делает подъемы на бицепс, было шоком для меня.

Более того, многие китайские тяжелоатлеты на постоянной основе делают пшнб и разгибания на трицепс. Известный болгарский тяж Златан Ванев делал много сгибаний на бицепс, когда восстанавливался после травмы локтя.

2) Работа на руки работает: если человек постоянно «дрочит» свои руки, они вырастут. Доказательство тому – зайди в любой фитнесс-клуб в пятницу вечером, там будет уйма парней с ногами-спичками, с плоскими грудными и спинами, но явно выраженными, проработанными руками. Постоянная концентрация на руках, тренировки их по 3-4 раза в неделю всё же приносят плоды.

3) За пределами базы: есть определенный процент людей, кто из-за особенностей строения тела никогда не построят руки, делая базовые упражнения. Они могут подтягиваться с 50кг обратным хватом, жать за 150кг, тянуть под 200кг, но руки всё равно будут «отставать». Дело в том, что у этих людей сильно включаются плечи грудь на жимах, спина на всех разновидностях тяг. Другие мышцы, тупо, делают всю работу. На руки мало что перепадает.

Этим ребятам нужна отдельная работа на руки, если они всё же хотят построить бицепс и трицепс. Также иногда нужно делать изоляцию, чтобы вытянуть отстающие мышцы, которые могут ограничивать веса в базовых упражнениях.

4) Тяжело это еще не всё: Мы привыкли думать, что рост мышц требует разрушения мышечных волокон и для этого необходимы тяжелые веса. Теперь нам известно, что есть множество других процессов, вовлеченных в стимулирование роста, и что разрывание мышечного волокна может быть не только лишним, но и контрпродуктивным.

Есть два процесса, которые могут приводить мышцу к гипертрофии и которые не требуют тяжелых весов. По факту они могут быть более эффективны с меньшей нагрузкой и более прицельной работой:

1- Активация пути mTOR
Нам известно теперь, что путь mTOR, в особенности TORC1 – это «переключатель», который запускает синтез белка. Исследования показали, что mTORактивируется практически только на фазе опускания веса, а не от причины, в которую верили долгое время (разрыв волокон).
Еще более интересно, что нужно только 60%-70% от максимального веса, выполненных медленно, особенно на негативной части движения, чувствуя мышцу на всей амплитуде, чтобы задействовать mTOR.
Именно растяжение мышцы под нагрузкой ответственно за эффект.

2- Кислородное голодание
Это практика ограничения кислорода в мышце во время выполнения механической работы. Когда мышца сокращается, кровь не может попасть в неё, то есть кислород туда не поступает. Если мышца никогда не расслабляется в течение подхода, то кровь не будет попадать в мышцу, то есть она войдет в состояние кислородного голодания (гипоксии).
Гипоксия – анаболическое состояние, так как увеличивает секрецию ИФР-1, очень анаболического пептидного гормона. Очевидно, что кислородное голодание и состояние постоянного напряжения мышцы легче всего достигнуть выполняя изоляционные упражнения (пшнб, французский жим и иже с ними).

МИНУСЫ отельного дня для рук.

1) Экономия: большинство настоящих экспертов (не брутальных интернет-качков), кто пропускает отдельные тренировки рук, являются тренерами спортсменов. Футболистов, хоккеистов, бейсболистов, бойцов ММА – эти ребята и без того делают много специализированной работы: работа над скоростью, подвижностью, подготовка в категорию, техническая работа и т.д.
Поэтому всё, что они делают с железом – это взрывные упражнения для развития взрывной силы, либо упражнения на выносливость (приседания по 300 раз у велогонщиков, например)
Тренеры не включают прямую работу на руки, потому что их атлеты развивают достаточную силу рук от больших, базовых упражнений. Любые дополнительные приросты в размере могут повлечь нежелательный набор веса, а так же это траты для организма, которые лучше направить в нужное для конкретного спорта русло.

2) Боль в плечах: выполнение большого объема работы на руки, особенно на бицепс, после больших, базовых упражнений может воспалить сухожилие бицепса, особенно ближе к плечевому суставу. Факт в том, что многие «проблемы с плечами» зачастую являются воспалением сухожилия именно бицепса.

3) База качает руки: часто эксперты говорят, что «ты накачаешь бОльшие руки, делая жим лежа 150кг, чем кикбэки с 8кг и «чувствованием» трицепса».
Очень разумный аргумент. Редко у парня, кто жмет за 150, подтягивается с дополнительным отягощением в 30-40кг и тянет к поясу за 120 маленькие руки.

Выводы.
Нижеследующее является фактами:

Прямая работа на руки строит мышцы.

Дивиденды от инвестиций в прямую работу на руки на порядок меньше тех, что мы получаем от Больших упражнений. Бесспорно, ты получишь бОльший общий эффект от выполнения тяг, подтягиваний, приседов и жимов, чем от сгибаний и разгибаний на руки.

Тяжелая работа с большими весами растит мышцы, но это не единственный путь. Если еще несколько биомеханических процессов, которые стимулируют гипертрофию и не требуют огромных весов в базовых упражнениях.

Некоторые люди наращивают большие руки только от роста силовых в большой тройке, в то время как другим абсолютно необходима целевая работа на руки.

Принимая во внимание эти факты, мой вердикт:

Начинающим следует фокусироваться на росте силы и совершенствовании техники в многосуставных упражнениях, которые окажут наибольший эффект на их тело. На этой стадии, прямая работа на руки не нужна и особой роли не сыграет.

Однако, когда тренирующийся становится сильнее и больше, но своих целей по эстетичному телу он не достиг (относится к тем людям, у кого руки на «базу» реагируют слабо), возможно, ему следует посвятить время прямой работе на бицепс и трицепс.

P.S
Моё мнение НЕ конечное. Цель любой статьи – расширить границы знаний читающего, чтобы он, принимая во внимание сказанное, делал свои , подходящие только для него выводы.

Последнее обновление статьи: 31.12.2014

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот

Нужно ли тренировать мышцы рук отдельно? В какой день качать руки? Приведет ли такой подход к росту мышц и увеличению объема? Как тренируетесь вы?

Объем бицепса – один из самых актуальных вопросов в тренажерном зале после: «Сколько жмешь лежа?»

Большие руки настолько популярны, что получили свои собственные смайлики. Уверены, вы тоже их использовали. Фитнес-аудитория без них не обходится.

Существует два разных способа тренировки рук.

Тренировка рук вместе с другими мышцами тела

Если вы новичок в спорте, то хорошо чувствуете, когда включаются мышцы верхней части рук при тренировке верха тела: груди, спины, плеч.

При задействуется трицепс, особенно за несколько повторений упражнения до отказа. Занимаясь на гребном тренажере или при выполнении тяги вертикального блока, вы нагружаете бицепс. Проработав таким образом свои руки, достаточно уделить им совсем немного дополнительного внимания, и они начнут расти, а совсем скоро примут совершенную форму.

Смысл в том, что трицепс отлично подготавливается при тренировке груди. После того как тренировка груди окончена, можно просто «добить» трицепс с помощью отдельных изолированных упражнений. То же самое касается и бицепса, который удобнее всего тренировать после тренировки спины.

Тренировать их до тренировки более крупных групп мышц не стоит, потому что в таком случае по мере приближения к отказу они не помогут вам выполнить последние повторения.

Вот примерный план тренировки груди и трицепса, а также спины с бицепсом.

Грудь/Трицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Жим от груди в тренажере Хаммер		10 – 12
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим гантели одной рукой, лежа на скамье
4. Сведение рук в кроссовере		12 – 15
5. Жим гантели на трицепс из-за головы двумя руками сидя
6. Жим узким хватом
7. Тяга на трицепс в кроссовере

Спина/Бицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Тяга к груди в вертикальном блоке обратным хватом
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом		8 – 10
3. Тяга горизонтального блока к поясу
4. Тяга верхнего блока в кроссовере одной рукой
5. Жим гантелей на бицепс на скамье Скотта
6. Тяга нижнего блока на бицепс в кроссовере стоя
7. Жим гантелей на бицепс на наклонной скамье

Всегда существуют альтернативные способы тренировок для тех, кто хотел бы тренировать руки отдельно.

К примеру, вместо добивания трицепсов после тренировки груди можно оставить их в покоеи тренировать бицепсы, которые еще не утомлены и полны сил.

Что касается трицепсов, то их можно тренировать вместе со спиной, так как бицепсы уже проработаны. Результат будет максимально эффективным, потому что отдельные мышцы при таком подходе тренируются дважды.

Трицепс тренируют в день груди и после тренировки грудных мышц отдельно. в ходе выполнения упражнений на грудные мышцы и после отдельно. Поэтому варианты связок тренируемых мышц можно изменить на грудь/бицепс и спина/трицепс.

Тренировка рук отдельно

Другой (скорее всего, более популярный способ) тренировки рук заключается в выделении отдельного дня для этих целей. Многие лифтеры считают, что такой подход позволяет максимально увеличить потенциал роста мышц и улучшает силовые показатели. Однако выделение отдельного дня для тренировки мышц рук не означает, что план тренировки только один. Существует целых 3 способа отдельной тренировки рук.

Первый способ отображен на примере плана тренировки ниже. Начинайте с одной руки и тренируйте ее до отказа, выполнив весь план тренировки. Как только вы закончили, можно перейти к тренировке другой руки. Если вы чувствуете, что у вас одна рука слабее другой, то тренируйте ее первой, так как в начале тренировки энергии и сил всегда больше, что с большей вероятностью позволит вам успешно выполнить всю программу упражнений.

Если вы планируете доработать бицепс, то начните по порядку. Если у вас слабее трицепсы, то начните с конца списка упражнений.

Упражнения	Подходы	Повторения
1.Подъем штанги на бицепс стоя
2.Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
3.Тяга двумя руками в кроссовере на бицепс
4.Жим штанги из-за головы лежа
5.Жим гантелей лежа
6. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке в кроссовере

Второй способ позволяет увеличить нагрузку на бицепс и трицепс, сохраняя потенциал для роста мышц. Он заключается в чередовании тренировок бицепса и , благодаря чему мышцы успевают отдохнуть больше, чем обычно. И восстанавливаются, пока вы работаете над другими.

Тренировки подобного рода могут выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторения
1.Подъем EZ-образной штанги на бицепс стоя
2.Разгибание EZ-образной штанги из-за головы лежа
3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
4. Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне
5.Сгибание рук в бицепс-машине
6. Тяга верхнего блока на трицепс

Как пример идеального тренинга рук можно привести Арнольда Шварценеггера. 7 раз получив титул Мистер Олимпия, он являлся обладателем лучших рук в истории бодибилдинга. Он тренировался более 3 десятилетий, если считать до его последнего конкурса. Вероятнее всего, он знал толк в тренировках.

Его подход заключался в использовании суперсетов. Готовясь к очередному конкурсу, он объединял пару упражнений на бицепс и трицепс в один суперсет и достигал прогресса. Точно так же тренировал и другие мышцы. Результаты его тренировок замечали все: мышцы увеличивались в объеме.

После многих лет собственной практики Шварценеггер заявил, что считает именно суперсеты основной причиной увеличения рук в объеме до 55 см. Ему внимают и пытаются повторить его рекорд.

Вы обязательно должны попробовать этот подход. Скомпонуйте два упражнения в суперсет и выполняйте их без отдыха, переходя от одного к другому. Так вы сможете сэкономить время и потратить его на большее количество подъемов.

Каково ваше мнение?

Мы рассмотрели 3 самых популярных способа тренировки бицепсов и трицепсов. Теперь ваша очередь рассказывать, как тренируете руки вы.

В комментариях, пожалуйста, ответьте на следующие вопросы:

• Вы тренируете руки отдельно от других мышц или нет?
• Какие ваши любимые упражнения на руки?
• Вы хотели бы еще что-то добавить?

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

• (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
• (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
• (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
• (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
• (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
• Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
• (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
• (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
• (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
• (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

• Жим штанги для дельт сидя;
• Тяга Ли Хейни для задних дельт;
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
• Французский жим с гантелью.

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Ваши руки болтаются в рукавах? А Вы грезите мощными и рельефными руками? С помощью этих простых и эффективных советов вы сможете быстро увеличить размер и силу ваших трицепсов и бицепсов!

Вы можете долгое время тренироваться в зале и все равно иметь бицепс в 36 см, хотя даже минимальные знания в совокупности с тяжелыми тренировками помогут вам достичь обхвата в 42-45 см.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то самое время взяться за теорию. Начните с ознакомления с 9-тью часто игнорируемыми советами для увеличения мышц рук, и вы поймете, что знания так же важны, как и тренировки в зале.

Совет №1. Выделите тренировке рук отдельный день

Одним из самых популярных способов при составлении тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в тяговые или жимовые дни. Как правило, вместе тренируют спину — бицепс или грудь — трицепс, и для многих атлетов такое сочетание дает хороший результат. Однако существует мнение, что мышечные группы, которые тренируются во вторую очередь, в силу усталости организма получают недостаточную нагрузку, и поэтому показывают в росте значительно меньший результат.

Одним из способов исправления этой ситуации является выделение отдельного дня для тренировки рук. При отсутствии тяжелых жимов и тяг, которые выполнялись раньше и забирали значительную часть ваших сил, вы сможете подойти к этой тренировке отдохнувшим и полным энергии, что позволит тренироваться гораздо интенсивнее. Также у вас появится возможность использовать более тяжелые веса, что является дополнительным стимулом для роста рук!

Для того чтоб обеспечить полное восстановление, рекомендуется ставить день отдыха перед и после тренировки рук. Организация тренировочного сплита станет немного сложнее, но вы получите выигрыш в долгосрочной перспективе.

Совет № 2. Проводите тяжелые тренировки для ваших рук

Начинайте тренировку с упражнений, в которых вы сможете использовать большие веса. После разминки для тренировки трицепса лучше применить такие базовые упражнения, как жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, где нагрузка ложится на все три пучка и будет в 2-3 раза выше, чем при использовании более изолирующих упражнений.

Для бицепса сгибание рук на скамье или сгибание руки с упором в колено будут не очень подходящими упражнениями в начале тренировки, ведь вы сможете использовать гораздо больший вес при подъеме штанги на бицепс стоя с EZ — изогнутым или обычным грифом. Упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке рук, оказывает существенное влияние на ваши конечные результаты, поэтому внимательно подумайте, с чего лучше начать тренировку!

После того, как вы определились с базовыми упражнениями, следует правильно подобрать вес снаряда. Не стоит использовать слишком легкие веса, если хотите увеличить силу и размер мышц — для этих целей хорошо подойдет вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений!

Совет № 3. Используйте различные варианты выполнения упражнений

Локти на ширине плеч — это идеальное положение для сгибания рук. Но, как и в жиме штанги лежа или становой тяге, существуют различные варианты выполнения одних и тех же упражнений, которые могут увеличить рост вашего бицепса.

Когда локти находятся за пределами корпуса тела, как при выполнении сгибаний на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и поэтому фокус нагрузки смещается на короткую головку. В положении, когда локти прижаты к бокам (или находятся рядом с ними), как при сгибаниях, длинная головка полностью растягивается, что дает ей возможность при подъеме сократиться гораздо сильнее.

Вы также можете сместить акцент нагрузки, изменяя положение своих рук. Используя хват уже плеч, вы сильнее нагружаете длинную головку бицепса, так как она расположена над короткой. Соответственно, при более широком хвате сильнее задействуется короткая головка бицепса.

Совет №4. Включите упражнения с весом над головой, чтоб нагрузить длинную головку трицепса

Тренировка различных мышечных групп имеет свои определенные особенности и различия, которые надо знать и учитывать. Для развития большого и сильного подковообразного трицепса лучше всего подойдут упражнения, где вес будет находиться над головой.

Длинная головка трицепса, которая имеет наибольший объем, максимально растягивается только тогда, когда руки находятся над головой, а чем больше растяжение мышцы, тем сильнее ее сокращение! Разгибания со штангой, гантелями, блоком над головой акцентируют нагрузку на длинную головку. Существуют специальные тренажеры, которые также повторяют это движение.

Следует отметить, что при положении рук перпендикулярно телу, например, при разгибаниях рук со штангой над головой лежа (французский жим), длинная головка трицепса получает хорошую нагрузку, но если вы будете выполнять французский жим не на горизонтальной, а на наклонной скамье, то данный пучок будет задействоваться еще больше!

Совет № 5. Изменяйте хват для максимального роста бицепса

Одним из лучших способов увеличить объем ваших рук являются простые сгибания со штангой обратным хватом (супинация), при которых происходит сокращение бицепса.

Однако сгибатели руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, но и включают в себя определенное количество других мышц. Брахиалис располагается глубоко под бицепсом, но увеличение его размера также поможет увеличить общий объем руки.

Для того чтоб задействовать брахиалис, следует выполнять упражнение «молотки», в котором используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а руки расположены параллельно и прижаты к бокам. Это упражнение можно выполнять с помощью блочного тренажера или гантелей.

Брахиодиалис (плечелучевая мышца) обеспечивает толщину верха предплечья, и также включается в работу при выполнении «молотков», но лучше всего он задействуется при использовании прямого хвата (пронация) в сгибаниях рук.

Частая ошибка, которая встречается при тренировке трицепса, — это увеличение расстояния между локтями, особенно при высоких нагрузках. Если вы выполняете отжимания от пола, на брусьях, жим узким хватом или французский жим, всегда следите за тем, чтобы локти не «гуляли» и были плотно зафиксированы относительно друг друга, сохраняя при этом нагрузку на трицепсе.

Это особенно трудно сделать при использовании больших весов, так как локти под нагрузкой начинают расходиться в стороны. При этом происходит подключение мышц груди и плеч, что негативно сказывается на эффективности упражнения для трицепсов.

Для максимального результата следует выбирать такой вес, при котором вы сможете удерживать локти в одном положении, сохраняя их неподвижность в течение всего упражнения.

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке бицепса является ситуация, при которой люди пытаются поднять вес как можно выше, чтоб добиться пикового сокращения бицепса. Полная амплитуда движения должна обязательно соблюдаться, но подъем веса слишком высоко часто выполняется с помощью передних дельт, что снимает часть нагрузки с бицепса. Вот почему при соблюдении правильной техники, которая предполагает, что локти должны быть немного прижаты к бокам, сгибание рук с весом позволяет довести его приблизительно на высоту плеча.

Но многие атлеты, для того чтоб поднять вес еще выше, выводят локти вперед, и это приводит к тому, что движение из чисто изолирующего превращается в мультисуставное. При этом в верхней части фазы подъема происходит частичное расслабление бицепса, что приводит к уменьшению нагрузки.

Для лучшей изоляции бицепса выполняйте движение только одним суставом, и не забывайте держать локти прижатыми к бокам.

Это мощный и популярный способ, чтобы получить невероятную мышечную нагрузку. Пампинг лучше всего достигается за счет высокоповторной нагрузки, при которой кровь наполняет целевые мышцы, давит на границы мышечных фасций (соединительная ткань, которая окружает мышечные клетки), что приводит к их увеличению. Этот способ лучше всего подойдет для окончания тяжелой тренировки.

Тяжелые тренировки вызывают процессы, которые называют миофибриллярной гипертрофией, при которых происходят структурные повреждения мышечных волокон с их последующим ростом. Невысокие нагрузки наполняют клетки жидкостью, но при этом необязательно вызывают фундаментальное повреждение мышечных структур. Следовательно, для достижения максимального результата используйте оба метода. Если в начале тренировки вы тренируетесь тяжело, то оставьте немного сил для пампинга в конце тренировки.

Большие мышечные группы, такие как спина и ноги, требуют тяжелых и интенсивных тренировок, после которых требуется длительный период для их восстановления. Для небольших же мышечных групп это время будет гораздо меньше, недаром многие атлеты тренируют икры и пресс 2-3 раза в неделю.

Если у Вас есть силы, время и желание, вы можете добавить дополнительную тренировку рук в свой тренировочный процесс.
Приблизительно это может иметь такой вид:

• День 1: Грудь — трицепс
• День 2: Отдых
• День 3: Спина — бицепс
• День 4: Отдых
• День 5: Ноги — плечи
• День 6: Бицепс — трицепс
• День 7: Отдых

Если вы решитесь тренировать руки дважды в неделю, то тренировки следует делать различными как по выбору упражнений, так и по интенсивности. Также можно использовать такие тренировочные приемы как негативные повторения, суперсеты или дроп-сеты.

30 минутная тренировка рук для женщин.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю или, когда у вас мало времени на тренажёрный зал. Этот комплекс упражнений будет держать ваши руки сильными, скульптурными и сексуальными!

Посмотрите в Интернете, и вы найдете множество «тренировок для женщин». В большинстве из них молодые веселые девочки делают сотни повторений с 3-килограммовыми розовыми гантелями, даже не вспотев, выполняют прыжки с хлопком на месте, крутят педали на велотренажёре практически без усилия или просто стоят перед зеркалом, позируя с телефоном в руках.

Это не такая тренировка. Это если хотите «волшебный пинок» вам под зад, чтобы продуктивно отработать на тренировке и займет это всего полчаса вашего времени.

Тренировка достаточно интенсивная, с подходами в диапазоне 10 повторений, короткими периодами отдыха, одним суперсетом и одним двойным дроп-сетом. Ваши руки будут гореть, а сердце биться, когда будете неустанно выполнять эти шесть упражнений.

30 минутная тренировка рук для женщин.

1. Подъём EZ-штанги на бицепс – 3 подхода по 10 повторений.

2. Сгибание рук с гантелями стоя -3 подхода по 10 повторений (работайте одной рукой 10 раз, вторая согнута в локте, затем меняете руки)

Суперсет:

3А. Разгибание рук из-за головы стоя – 3 подхода по 10 повторений.

3Б. Отжимания от скамьи с упором сзади – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

4. Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой – 3 подхода по 10 повторений.

5. Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой – 3 подхода по 10 повторений (двойной дроп-сет: выполнить 10 повторений, без отдыха сбросить вес и сделать ещё 10 повторений, еще сбросить вес и сделать еще 10 повторений или работать до отказа)

Советы по технике

Подъём EZ-штанги на бицепс

Цель этого упражнения – прицельно проработать бицепс, поэтому держите локти плотно к бокам, чтобы не задействовать в работу мышцы груди или плеч. Все время должны работать двуглавые мышцы.

Сгибание рук с гантелями

Только одна небольшая модификация этого классического упражнения заставит ваши руки сходить с ума. Удержание гантели одной рукой увеличит время под натяжением, поскольку вы будете сопротивляться весу даже в «отдыхающей» руке.

По мере того, как вы будете сгибать одну руку с гантелей, возникнет соблазн распрямить «нерабочую» руку и бросить вес. Вместо того, чтобы сдаваться, сделайте все возможное, чтобы эта самая «нерабочая» рука с гантелей была согнута под 90 градусов.

Если первый подход начинали с правой руки, второй начните с левой и закончите снова правой рукой. Перед этим выполните один подход сгибания рук с гантелями поочередно, без удержания веса.

Разгибание рук с гантелей из-за головы стоя

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы воспользоваться всеми его преимуществами, не разводите локти в стороны и сжимайте трицепс в верней точке амплитуды движения. Удерживайте мышцы кора напряжёнными на протяжении каждого подхода.

Отжимания от скамьи

Держите руки на скамье рядом с бедрами, чтобы излишне не напрягать плечи. Ноги можете поставить на пол или поднять на противоположную скамью.

Сгибание рук на блоке

До сих пор во всех упражнениях на руки, которые вы выполнили в этой тренировке, вы использовали прямой хват (с ладонями, обращенными вверх).

Теперь переключитесь на нейтральный хват, тренируясь с канатной рукояткой, руки перпендикулярны телу и обращены параллельно друг к другу. Изменение хвата позволит проработать одну и ту же мышцу под разными углами.

Разгибание рук на блоке

Завершите эту короткую тренировку двойным дроп-сетом для мощной накачки крови в трицепсы. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес и, без отдыха, сделайте еще 10 повторений, сбросьте вес снова и выполните еще 10 повторений.

Это последнее упражнение на тренировке, так что продолжайте работать и не заканчивайте выполнять повторения — даже если чувствуете, что вены на руках как будто заполнены цементом и вот-вот отвалятся!

Читайте также:

ТРЕНИРОВКА «РУКИ, ПЛЕЧИ,ГРУДЬ»Каждое упражнение нужно выполнять в течение… » Мода. Женский журнал. Архив.

ТРЕНИРОВКА «РУКИ, ПЛЕЧИ,ГРУДЬ»
Каждое упражнение нужно выполнять в течение одной минуты. Выберите по одному упражнению для плеч и рук, для пресса и спины, для ног и ягодиц и выполняйте их в быстром темпе, затем сделайте 30-секундный перерыв и повторите последовательность с самого начала. Для наибольшего эффекта выберите любые 5 упражнений друг за другом, отдохните 30 секунд и повторите. Занимайтесь через день.
Упражнения для рук и плеч
Приседание+жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, на пол между ними положите гантели весом 4-5 кг. Опуститесь в приседание (следите, чтобы колени не выходили вперед за носки) и возьмите в каждую руку по гантели. Напрягите мышцы корпуса, оттолкнитесь ногами и встаньте, руки согните в локтях и приведите гантели к плечам. Сделайте жим руками вверх, чтобы гантели оказались над головой, а руки остались прямыми. Опустите руки к плечам, затем снова присядьте и положите гантели на пол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
Мельница

Встаньте, ноги на ширине плеч, на пол между ними положите одну гантель весом 4-5 кг. Опуститесь в приседание (следите, чтобы колени не выходили вперед за носки) и возьмите гантель в левую руку. Оттолкнитесь ногами и встаньте, руку с гантелью приведите к левому плечу и затем выпрямите ее. Наклонитесь от линии талии в правую сторону, правую ногу слегка разверните в сторону, а правую ладонь положите на внутреннюю сторону стопы. Продолжайте делать наклоны вниз так, чтобы правая рука скользила по ноге, а левая рука всегда была наверху. Повторяйте в течение 1 минуты, затем вернитесь в приседание и поменяйте стороны.
Упражнения для пресса и спины
Планка с гантелями

Примите позицию как для отжимания, ноги стоят шире плеч, в ладонях сожмите гантели и следите, чтобы руки были на одном уровне с плечами. Ваше тело должно напоминать прямую диагональную линию от головы до пяток (как показано на фото). Удерживайте положение в течение 1 минуты.
Планка с разворотом в сторону

Примите позицию как для отжимания, ноги стоят шире плеч, в ладонях сожмите гантели и следите, чтобы руки были на одном уровне с плечами. Напрягите мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разверните корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытяните вверх. Вернитесь в стартовую позицию и повторяйте 1 минуту, затем поменяйте стороны и повторите еще раз.
Упражнения для ног и ягодиц
Приседание с разворотом

Встаньте, ноги на ширине плеч, на пол между ними положите гантели весом 4-5 кг. Опуститесь в приседание (следите, чтобы колени не выходили вперед за носки) и возьмите обе гантели в руки. Выпрямите колени и одновременно разверните ноги и корпус в правую сторону, гантелями качните вверх и вправо, будто совершаете удар бейсбольной битой. Вернитесь обратно в позицию приседания и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.
Прыжок супер героя

Примите позицию как для отжимания, ноги шире плеч, руки находятся на одном уровне с плечами. Сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы получился выпад, правую руку оставьте на полу, а левую отведите назад. Оттолкнитесь обеими ногами и прыжком встаньте на левую ногу, а правое колено поднимите вверх, коснитесь его левой рукой. Вернитесь в выпад, затем в позицию для отжимания. Выполняйте 60 секунд, затем поменяйте стороны и повторите.

Классическая тренировка Арнольда для плеч и рук

Лучшие тренировочные принципы Арнольда | Грудь и спина как у Арнольда | Ноги и пресс как у Арнольда | Плечи и руки, как у Арнольда

Немногие бодибилдеры созданы по образцу Арнольда Шварценеггера. Конечно, все хотят, чтобы стал следующим Арнольдом, но кто вообще может повторить ошеломляющие объем тренировок и частоту, которых он достиг? Он не просто тренировал плечи и руки на 60 с лишним подходов — он делал это 2-3 раза в неделю с невероятной интенсивностью!

Это одна из причин, по которой «Дуб» выделялся среди своих сверстников.Хотя другие назвали бы это уходом, Арнольд наслаждался собственной болью. Хотя такой объем не может поддерживаться в течение длительного времени, он, безусловно, может щелкнуть ваш личный анаболический переключатель и помочь вам выбрать идеальное телосложение — при условии, что вы научитесь любить сокрушительную тренировку для дельт и рук.

Вот схема того, как Арнольд тренировал эти части тела!

Тренировка плеч Арнольда

Арнольд тренировал плечи, используя тот же подход с большими объемами, который он использовал с другими частями тела, гарантируя, что каждая дельтовидная голова была нацелена под разными углами.Поскольку многосуставные жимы с передней части шеи задействуют передние (передние) дельты в большей степени, чем жимы из-за шеи, он обычно включал оба упражнения в тренировку плеч для максимального развития.

«Нет ни одного упражнения, которое проработало бы все три области дельтовидных мышц», — сказал однажды Арнольд. «Поэтому, когда вы планируете тренировку для плеч, вы должны включать в себя правильное разнообразие движений, чтобы вы могли полностью развить плечо».

Его подход на полную мощность иногда означал, что он делал 50 или более подходов за одну тренировку! Помните также, что Арнольд тренировал плечи руками по крайней мере два раза в неделю — невероятно сложное сочетание объема и частоты, которое помогло построить самые большие дельты, которые мир когда-либо видел в то время.

Вот некоторые из основных принципов, которых придерживался Арнольд при тренировке плеч:

• Арнольд тяжело выполнял жимы и тяги в вертикальном положении, особенно в начале тренировок, когда у него был самый высокий уровень энергии. Подобные многосуставные движения являются лучшими для наращивания массы, так как они задействуют в наибольшей степени мускулатуру в области дельтовидной мышцы.
• Он искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали целевую зону под разными углами. При использовании гантелей вместо штанги в жиме над головой, например, он опускал веса на несколько дюймов ниже нижнего положения движения штанги и сводил их вместе вверху, чтобы увеличить диапазон движений.
• Его стремление ввести вариативность в свое обучение сыграло важную роль в популяризации прессы Арнольда. Жим Арнольда — это жим над головой, который начинается с того, что руки обращены к телу в нижнем положении. Вы поворачиваете запястья во время подъема тяжестей — это движение делает больший упор на передние дельты, чем при стандартном жиме гантелей над головой.
• Арнольд использовал односуставные движения, чтобы дополнить жимы над головой и изолировать каждую дельтовидную головку. Здесь он тоже искал тонкие различия, которые улучшили бы общий размер. Например, боковой подъем троса перед телом ощущается иначе, чем когда трос проходит позади вас.
• Для верхних трапеций Арнольд включил ряд движений, в том числе подметание штанги, тягу к вертикали и пожимание плечами. Он предпочитал пожимать плечами для создания мясистых верхних ловушек, но стремился уменьшить вес в пользу возможности полностью пожать плечами как можно выше.
• Базовый подход Арнольда основывался на формате пирамиды: Он прибавлял вес в последовательных подходах для меньшего количества повторений.Он по-прежнему удерживал вес в классическом диапазоне повторений для наращивания мышц, редко делая менее восьми повторений.

Тренировка плеч Арнольда

Распечатать

1

Жим штанги сидя

Выполните первый подход в качестве разогрева.

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)

2

4 подхода по 12, 12, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

Жим от плеч в машине Смита

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 90 сек)

4

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)

5

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)

Бодибилдерам золотого века пришлось усердно пить протеиновые коктейли после тренировки. Вы можете получить удовольствие после тяжелой тренировки!

Тренировка рук Арнольда

Пистолеты Арнольда были его визитными карточками, а его мысленное представление о бицепсах в виде горных вершин отражало его грандиозный подход.Арнольд часто делал до 20 подходов на бицепс, равномерно распределяя между теми, кто наращивал массу, и теми, которые он делал для определения.

Он обычно делал суперсеты на бицепсы и трицепсы, что служило для того, чтобы смыть руки кровью. В сочетании с его подходом с большим объемом, его рутина с перебором рукавов включала в себя движения, которые стремились изолировать три головки трицепса, чего он достиг, манипулируя положением рук.

Вот некоторые из лучших советов Арнольда по тренировке рук, взятые из множества статей, которые он написал, и интервью, которые он давал за эти годы.

• Арнольд считал сгибания рук стоя со штангой наивысшим показателем массы, но часто выполнял также сгибания гантелей на наклонной скамье, что немного лучше подчеркивает длинную голову. Для Арнольда движение по наращиванию массы означало три вещи: он мог толкать тяжелые веса; он обеспечил переход движения от полного разгибания к полному сокращению; и он использовал вес, с которым едва мог сделать 6-8 хороших повторений.
• С другой стороны, упражнения для построения четкости выполнялись с более легкими весами в подходах по 8–12 повторений. Здесь основное внимание было уделено сжатию и сокращению мышцы и удержанию максимального сокращения в течение длительного времени. Концентрированные сгибания рук, сгибания рук проповедника и чередующиеся сгибания рук с гантелями были одними из его любимых здесь.
• В то время как «Дуб» довел свои кудри до отказа, он не остановился на достигнутом. Как только он достигал точки преткновения, он использовал достаточно инерции, чтобы поддерживать сет. Такие чит-сгибания позволили ему сделать еще пару повторений.
• Подход Арнольда к трицепсу был немного другим. Поскольку его грудь всегда была сильной стороной, его трицепс уже имел преимущество. Чаще, чем с бицепсами, он позволял диапазону повторений увеличиваться до 20 в подходе, пытаясь перекачать мышцы.
• С трицепсом, продвинутая техника выбора Арнольда была частичными повторениями. После выполнения, например, подхода отжиманий вниз во всем диапазоне, он расширял сет с 5-6 частичными движениями либо над верхней, либо с нижней половиной движения.
• Арнольд часто суперсетировал движения бицепса и трицепса, что означало, что огромное количество крови заливало мышцу. Кровь несет в себе кислород и питательные вещества, необходимые для роста, и позволила ему достичь конечной цели тренировок: накачки. И вы, несомненно, слышали о неутолимой жажде Арнольда получить хорошую тренировочную накачку.

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)

2

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между подходами.

Сгибание рук с гантелями поочередно

4 подхода по 20-24 повторения (поочередно, 10-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между подходами.

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

4 подхода по 20-24 повторения (поочередно, 10-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Разгибание трицепса на тросе над головой

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 2 мин. отдыха между подходами.

4 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (правый бок, без отдыха)

Разгибание одной руки с гантелями на трицепс

4 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Разгибание гантели на одной руке на трицепс

4 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 2 мин.)

6

Отжимание от скамьи с приподнятыми ногами

Примечание: Арнольд начал с трех 45-фунтовых. тарелки у него на коленях. Каждый раз, когда он поражал мышечную недостаточность, пластина поднималась до тех пор, пока он не использовал вес своего тела.

1 подход, 10 повторений

Даже олдскульная тренировка для рук лучше всего работает с ультрасовременной предтренировкой с лучшими ингредиентами для накачки и борьбы с усталостью.

Тренировка плеч, спины, груди и рук для сильного тонуса верхней части тела

Я создал эту тренировку, потому что хотел быстро и тщательно выполнить силовую программу для сжигания мышц верхней части тела. Пятнадцать минут силовых тренировок — это намного лучше, чем или , чем полностью пропустить тренировку, и эти пятнадцать минут имеют огромное значение. Пятнадцать минут упражнений могут сделать потрясающие вещи для вашего психического и физического благополучия; попробуйте, и вы почувствуете разницу на себе.

Я использовал длинные интервалы по 50 секунд в надежде по-настоящему сжечь мышцы, на которые нацелены в каждом интервале. Несмотря на то, что это короткая тренировка с поднятием тяжестей, вы будете дважды воздействовать на каждую мышцу верхней части тела (используя разные упражнения для каждого раза — аналогично нашей фирменной «тренировке для людей, которым легко скучно», которая предполагает не повторение одного упражнения). Поскольку интервалы длинные, иногда вам может казаться, что вы хотите остановиться и сделать перерыв или встряхнуть мышцы; не стесняйтесь делать передышку, когда вам нужно, просто старайтесь делать перерывы как можно короче.

Я намеренно установил длинные интервалы и короткие периоды отдыха / перехода; это ускоряет распорядок и превращает силовую тренировку по наращиванию мышечной массы в насыщенную потом кардио-тренировку. Примечание: НЕ расстраивайтесь, если вы отстаете на несколько секунд в любом упражнении; интервалы отдыха намеренно установлены короткими, чтобы рутина продолжалась в быстром темпе, и ожидается, что вы иногда будете отставать. Не паникуйте, просто сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться как можно быстрее и эффективнее между подходами.

Что касается повторений, двигайтесь в своем собственном темпе. Нет причин, по которым вы должны соответствовать моему точному темпу; найдите свой собственный ритм и просто убедитесь, что вы работаете и стараетесь изо всех сил. После того, как вы наберете форму, поднимите как можно больше, чтобы получить максимальную пользу от этой рутины.

Комбинации в этой рутине бросают вызов координации, равновесию и контролю над вашим собственным телом. Многие движения требуют работы кора, и есть много вариантов незаметно проработать нижнюю часть тела, если вы хотите превратить это в рутину для всего тела (т.е. положение моста для упражнений на верхнюю часть тела на полу).

Эта тренировка — отличный вариант, когда у вас мало времени, но вы хотите задействовать все мышцы верхней части тела. Вы также можете использовать эту программу в качестве дополнения к HIIT или кардиотренировке, если хотите конкретно задействовать мышцы рук, плеч, верхней части спины и груди. В этом видео нет ни разминки, ни заминки — для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы включили и то, и другое.

Структура тренировки

• 50 секунд включения, 10 секунд отдыха
• Разминка и заминка не включены
• Оборудование: гантели, скамья по желанию

(Я включил модификации пола для людей, у которых нет скамейки; не стесняйтесь использовать ее там, где это возможно.)

Тренировка верхней части тела для печати
Curl to Arnold Press
Close Row + Fly
Жим от груди (стоя)
Вокруг света (на полпути сменить направление)
Вентральное поднятие + разгибание трицепса
Жим от плеча к плечу
Captain Morgan’s Chop (на полпути сменить направление)
Curl Pulses

Отжимания + тяга
Отжимания на трицепс
Пуловер
Комод Fly + Tabletop
Тяги с луком назад
Крушители Черепов
Жим от груди + мост

3 упражнения на плечи, благодаря которым ваши руки выглядят подтянутыми, а талия — меньше

Жим гантелей над головой — отличное упражнение для тренировки плеч.Гетти / Майк Харрингтон

• Сильные плечи полезны для множества упражнений и других движений.

• Они играют ключевую роль в спортивном телосложении, благодаря чему руки выглядят подтянутыми, а талия — меньше.

• Эмма Стори-Гордон, личный тренер, поделилась тремя лучшими упражнениями для их построения.

Сильные плечи не только позволяют эффективно выполнять различные движения, но и могут изменить внешний вид вашего телосложения.

Появление подтянутых рук часто сводится к выраженным плечам. «Плечи придают вашим рукам красивую форму», — сказала Insider Эмма Стори-Гордон, личный тренер и спортивный ученый.

Более стройные плечи также могут уменьшить талию человека, независимо от того, хотите ли вы создать силуэт «песочные часы» или «треугольник».

Большинство упражнений для верхней части тела в той или иной степени задействуют плечи, сказал Стори-Гордон.

«Мышцы не работают изолированно, как думает большинство», — сказала она.«Вы заметите это, если когда-нибудь повредили плечо — они играют ключевую роль во многих движениях».

3 лучших упражнения для наращивания плеч

Стори-Гордон поделился тремя лучшими упражнениями для плеч.

Чтобы убедиться, что вы не «обманываете» движение и ваша форма правильная, Стори-Гордон советует обратиться к профессионалу, который научит вас правильной технике и убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на задействованных мышцах. упражнения.

Жим плечом

Жим плечом можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером.

Если вы используете штангу, начните с положения стойки спереди, со штангой на высоте плеч, ступни на ширине плеч и задействованным ядром.

Боковые подъемы

Боковые подъемы выполняются из положения стоя с гантелями в каждой руке. Поднимите руки в стороны на высоту плеч, с мягким сгибанием в локтях и ладонями к земле, а затем снова опустите.

Обязательно выполняйте это контролируемым образом, а не поднимайте гантели, сказал Стори-Гордон. «Они очень скромничают», — сказала она. «Маловероятно, что вы сможете поднимать настолько тяжелые, насколько это возможно, с помощью других упражнений или увеличивать вес так часто».

История продолжается

Мышки на задние дельты

Для выполнения мух на задних дельтах держите по гантели в каждой руке, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле, сохраняя спина прямая, с мягким изгибом в коленях.Это ваша исходная позиция.

Держа голову и шею на одной линии со спиной, слегка согнув в локте, поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями внутрь, а затем снова опустите.

«Вы можете делать это с гантелями, но я предпочитаю использовать тросы или ленты, так как вы получаете более постоянное натяжение», — сказал Стори-Гордон.

Она советует выполнять махи на задние дельты и подъемы в стороны в большем диапазоне повторений с меньшим весом (от 10 до 20 повторений в подходе), чем в меньшем количестве повторений с тяжелым весом, чтобы получить наилучшие результаты.

Прочтите оригинальную статью на Insider

Тренировки для плеч и рук — эффективные способы укрепить верхнюю часть тела

Эти тренировки для плеч и рук обеспечивают разнообразие и стимулируют для достижения широкого спектра целей. Если вы хотите увеличить силу, нарастить или привести в тонус мышцы, улучшить подвижность или проверить, насколько хорошо ваша верхняя часть тела справляется и работает в утомленных условиях, то ниже есть тренировка, соответствующая вашим потребностям.

В качестве дополнительного преимущества эти тренировки для плеч и рук также укрепят всю верхнюю часть тела.Преимущества, которые они приносят, будут распространены и на занятия фитнесом на открытом воздухе, такие как скалолазание, серфинг и плавание в дикой природе.

Мышцы рук

Мышцы рук

Двуглавая мышца (жабры) состоит из двух (двух) головок, называемых длинной (внешней) и короткой (внутренней) головками. Brachialis находится под бицепсами.

Трицепс состоит из длинной, короткой и медиальной головок и работает вместе с бицепсом для движения рук.

Более сильные руки и плечи делают вас лучшим спортсменом © Луис Лопес

Мышцы плеча

Ловушки и дельтовидные мышцы — самые большие мышцы плеча.Однако эти тренировки плеч также будут нацелены на переднюю зубчатую мышцу, большую ромбовидную мышцу и даже в некоторых случаях на широчайшие.

Жизненно важными для движения плеча являются четыре мышцы вращающей манжеты — подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая мышца, — которые соединяют лопатку с плечевой костью и обеспечивают поддержку плечевого сустава.

Мышцы плеч

Укрепление и подвижность плеч будет иметь огромные долгосрочные преимущества на протяжении всей вашей жизни.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ И РУК

Масштабирование тренировок

Каждую тренировку для плеч и рук можно адаптировать к любому уровню способностей.

Гири

Гири указаны рядом с каждым упражнением в скобках. Более легкий вес для женщин и более тяжелый для мужчин.

Условия

AMRAP означает как можно больше представителей в течение указанного срока.

EMOM означает каждую минуту выполнения предписанной работы.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ И РУК — ПРЕДНАЗНАЧЕННЫЙ СТИМУЛ

Каждая тренировка была разработана для улучшения вашей функциональной формы по-разному.Исходя из того, чего вы хотите достичь, вы можете выбрать наиболее полезные тренировки для плеч и рук в соответствии с вашими потребностями.

• Тренировка 1 — Улучшение силовой выносливости плеч
• Тренировка 2 — Рост мышц плеч и рук с максимальным увеличением
• Тренировка 3 — Скорость, контроль и сила плеч в утомительных условиях
• Тренировка 4 — Улучшение верха сила тела. Повышение психологической стойкости
• Тренировка 5 — Проверка и улучшение навыков, техники и кондиционирования плеч и рук в утомленных условиях
• Тренировка 6 — Подвижность плеч и рук, сила и физическая подготовка.Хороший тест с разнообразными движениями
• Тренировка 7 — Улучшите навыки и силу с гантелями. Сложное сочетание множества различных упражнений, которые по-разному улучшают силу и стабильность рук и плеч.
• Тренировка 8 — Испытание силы и мощности плеч
• Тренировка 9 — Чистый рост мышц рук. Помповая сессия
• Тренировка 10 — Рост мышц плеч и рук. Сеанс накачки

Улучшите свою физическую форму © Джахир Мартинес

ТРЕНИРОВКА 1

На время

21-18-15-12-9 повторений:

• Двигатели (95/65 фунтов)
• Калорийность Ski Erg

Тогда , непосредственно в:

Ограничение времени: 15 минут

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.Спортсмен выполнит 21 толкатель и ски-эрг на 21 калорию перед тем, как перейти к 18 толкателям и 18 калориям ски-эрг и т. Д.

После последнего сета из 9 толчков и 9-калорийного ски-эрг, спортсмен выполнит 30 отжиманий в стойке на руках.

Оценка — это время на часах, когда завершено последнее повторение отжиманий в стойке на руках.

Стандарты движения

Подруливающее устройство: полная блокировка над головой, приседание ниже параллели. Выполняется одним полным движением. Приседания спереди в жим лежа не разрешены.

Ski Erg: Необходимо сбрасывать эрг каждый раунд. Необходимо удерживать ручки до тех пор, пока лыжный эрг четко не щелкнет до указанного количества калибров. Если спортсмен рано выходит из игры, в конце налагается штраф за 2 повторения.

Отжимания в стойке на руках: коробка 3х2. Ноги вместе в верхней части каждого повторения с блокировкой рук.

Масштабирование

На время

21-18-15-12-9 повторений:

• Двигатели (75/45 фунтов)
• Калорийность Ski Erg
• Затем прямо в:
• 30 Жим гантелей Жимы (2 × 50/35 фунтов)

ТРЕНИРОВКА 2 — ТРЕЩИНА

5 раундов за 15 минут

EMOM за 3 минуты:

• Минута 1: Максимальное непрерывное подтягивание
• Минута 2: Максимальное непрерывное P- Отжимания со штангой
• Минута 3: Отдых

Установите таймер на 15 минут.Один раунд состоит из 3-х минутного EMOM. Завершите 5 раундов. Повторения прерываются, когда ваши руки отрываются от перекладины или ступни касаются земли.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных во всех пяти раундах.

Масштабирование

5 раундов за 15 минут

EMOM за 3 минуты:

• Минута 1: Максимальное количество рядов непрерывных колец
• Минута 2: Максимальное количество отжиманий отжимания руки без разрыва
• Минута 3: Отдых

Сборка улучшенная верхняя часть тела © Луис Лопес

ТРЕНИРОВКА 3

8 раундов на время и повторения

1 минута:

• Челночный бег на 200 футов
• Максимальные подруливающие устройства с гантелями (2 × 50/35 фунтов)

Отдых 1 минута

У этой тренировки две оценки:

• Оценка 1: Общее время пробежки по всем 8 подходам.
• Оценка 2: Общее количество подруливающих устройств, выполненных по всем 8 сетам.

Стандарты движений

Челночный бег: одна рука и нога должны касаться линии на каждом из поворотов. За каждую линию, которую вы не касаетесь, будет добавлен 10-секундный штраф. Вы должны оставаться в пределах полосы шириной 4 фута для каждого пробега. 10-секундный штраф будет добавлен каждый раз, когда вы выйдете за 4-футовую линию.

Подруливающее устройство с гантелями: это стандартное подруливающее устройство. Сгиб бедра должен проходить ниже колена в нижней части, а полное разгибание колена, бедра и руки должно встречаться с выступами на уровне вашего уха в профиль.

Масштабирование

Масштабирование нагрузки гантелей по мере необходимости.

Если вы хотите узнать, как адаптировать свою физическую форму и тренировки для оптимизации вашего времени на открытом воздухе и в горах, ознакомьтесь с этими замечательными программами.

ТРЕНИРОВКА 4 — LYNNE

5 раундов:

1. Максимальный жим лежа (собственный вес)
2. Максимальные строгие подтягивания

Отдыхайте по мере необходимости между движениями и раундами.

Хорошие результаты для «Линн»

— Новичок: <100 повторений

— Средний: 125-225 повторений

— Продвинутый: 250-350 повторений

— Элитный: 400+ повторений

Масштабирование

Если жим лежа с собственным весом — это слишком много, тогда переключитесь на более легкий вес или выполняйте отжимания.

Если вы боретесь с подтягиваниями, поменяйте их местами с кольцевыми рядами.

ТРЕНИРОВКА 5 — ЗАХВАТЫВАНИЕ И РАСТРОЙСТВО

От Бена Бержерона, владельца Community Fitness New England.

На время

С 0:00 выполните:

• 21 Бёрпи
• 1 раунд «Dumbbell DT» (2 × 50/35 фунтов)
• 18 Burpees
• 1 раунд «Dumbbell DT» (2 × 50/35 фунтов)
• 15 Берпи
• 1 круг «Dumbbell DT» (2 × 50/35 фунтов)
• 12 Burpees
• 1 круг «Dumbbell DT» (2 × 50/35 фунтов)

С 10:00 выполните:

• 21 прыжок через гантель в воздушных приседаниях
• 1 раунд DT с гантелями (2 × 50/35 фунтов)
• 18 прыжков в воздухе через гантель
• 1 раунд DT с гантелями ”(2 × 50/35 фунтов)
• 15 прыжков через гантель в воздушных приседаниях
• 1 круг DT с гантелями (2 × 50/35 фунтов)
• 12 прыжков в воздушном приседании над гантелью
• 1 круг DT с гантелями ”(2 × 50/35 фунтов)

1 раунд« Dumbbell DT »состоит из: 12 становых тяг, 9 упражнений с силовым удержанием и 6 толчков

С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в или написано.Это тренировка из двух частей. Первая часть — это чередование бёрпи и 1 раунд «Dumbbell DT». Вторая часть — это чередование прыжков в воздушные приседания с гантелями и 1 раунда «Dumbbell DT».

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд «Dumbbell DT».

Стандарты движений

Для прыжков через гантель в воздушном приседании спортсмен выполняет стандартное воздушное приседание и перепрыгивает через гантель на одно повторение.

Масштабирование

Уменьшите вес гантелей по мере необходимости

ТРЕНИРОВКА 6

4 раунда на время

• 6 становых тяговых движений с ручным отпуском (365/255 фунтов)
• 12 рывков гири одной рукой (53/35 фунтов ) (на руку)
• 18 ударов мячом от стены (30/20 фунтов)

Ограничение по времени: 16 минут

Масштабирование

4 раунда на время

• 6 становых тяговых движений с ручным отпуском (275/185 фунтов)
• 12 рывков гири одной рукой (53/35 фунтов — на каждую руку)
• 18 ударов мячом от стены (20/14 фунтов)

Продолжайте работать для своих целей © Hipcravo

Тренировки для плеч и рук — ТРЕНИРОВКА 7

На время

1. 50 попеременных рывков с гантелями (50/35 фунтов)
2. Ходьба выпадов с гантелями над головой на 100 футов (50/35 фунтов)
3. 40 приседаний над головой с гантелями (50/35 фунтов, попеременно каждые 10 повторений)
4. 75 футов Ходьба с гантелями над головой на одной руке L упражнения (50/35 фунтов)
5. 30 толчков в висе с гантелями (50/35 фунтов, поочередно каждые 5 повторений)
6. Выпады с гантелями над головой на 50 футов (50/35 фунтов)
7. 20 Приседаний с попеременным движением гантелей Поднимает (50/35 фунтов)
8. Ходьба выпады с гантелью над головой на 25 футов (50/35 фунтов)
9. 10 чередующихся рывков приседаний с гантелями (50/35 фунтов)

С беговыми часами выполняйте как можно быстрее прописаны работы в порядке написания.

Оценка — это время на часах, когда завершено последнее повторение чередующихся рывков из приседаний с гантелями.

Масштабирование

• Нагрузка с гантелями для всех движений
• Выпады с собственным весом
• Приседания с гантелями над головой: приседания с гантелями / приседания с кубком
• Приседания с гантелями: силовой рывок
• Приседания с гантелями
4949 Стандарты движений

Силовой рывок гантелей: DB касается земли и полностью выпрямляется над головой.Вы можете переключать БД, как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головы БД должны касаться земли при каждом повторении. Это не обязательно должно быть одновременно, но оба должны соприкасаться.

Выпады над головой: с шагом 25 футов. 1 DB удерживается над головой в положении полной блокировки и должен менять руки каждые 25.

Приседания с гантелями над головой: DB удерживается над головой, приседания должны проходить параллельно и стоять до полной блокировки. Менять руки необходимо каждые 10 повторений.

Подъем гантелей в толчке: ДБ должен начинаться в висе, касаться плеча в толчке, а затем и в положении локаута.Менять руки необходимо каждые 5 повторений.

Приседания с гантелями в чистом виде: обе головы ГД должны коснуться земли, занять стойку, выполнить полное приседание до разгибания, чередуя каждое повторение.

Рывок гантелей при приседаниях: DB касается земли и полностью выпрямляется над головой, и спортсмен проходит через параллель в приседе. Вы можете переключать БД, как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головы БД должны касаться земли при каждом повторении. Должны чередоваться руки в каждом повторении

ТРЕНИРОВКА 8

AMRAP за 15 минут

2 раунда:

• 50 двойных поджатий
• 10 берпи-прыжков в прыжках с пого
• 16 подъемов плечом к потолку (135/95 фунтов)

Затем, 2 раунда:

• 50 двойных поджатий
• 10 бёрпи в прыжках через плечо
• 12 прыжков плечом к потолку (165/115 фунтов)

Затем 2 раунда:

• 50 двойных подъёмов
• 10 бёрпи с прыжками на ногах
• 8 бёрпи с прыжками через плечо (195/135 фунтов)

Наконец, AMRAP за оставшееся время:

• 50 бёрпи с двойным поджатием
• 10 бёрпи с прыжками через плечо
• 4 плеча- to-overheads (225/155 фунтов)

Стандарты движений

Pogo Jump Burpee: грудь и бедра должны касаться земли лицом к перекладине.Прыжок на два фута должен быть выполнен. Пройдя через перекладину, необходимо совершить прыжок на два фута, чтобы перепрыгнуть через перекладину.

Масштабирование

AMRAP за 15 минут

2 раунда:

• 50 двойных подножек
• 10 Берпи в прыжках с пого-прыжком
• 16 Плечо-накладные (95/65 фунтов)

Затем, 2 Раунды:

• 50 двойных андерсов
• 10 бёрпи в прыжках с пого
• 12 бёрпи плечом к потолку (125/75 фунтов)

Затем, 2 раунда:

• 50 двойных андерсов
• 10 пого Прыжки с бёрпи
• 8 прыжков плечом к плечу (155/95 фунтов)

И, наконец, AMRAP за оставшееся время:

• 50 двойных подножек
• 10 прыжков с бёрпи пого
• 4 прыжка плечом к потолку ( 185/115 фунтов)

ТРЕНИРОВКА 9 — ТРЕНИРОВКА КУЗОВА ДЛЯ ОРУЖИЙ

Выполните следующую тренировку по порядку.Отдыхайте не более 90 секунд между различными упражнениями.

Отдыхайте по 60 секунд между подходами.

Жим лежа узким хватом

• 1 разминка из 12-15 повторений
• 4 рабочих подхода по 12-15 повторений
• Отдых 60 секунд между подходами

Не блокируйте руки вверху Движение. Это создаст дополнительную ненужную нагрузку на суставы и сократит время, в течение которого ваши мышцы, особенно трицепсы, находятся под напряжением (больше времени под напряжением = больший рост мышц).

Рукоятка EZ Skullcrusher

Рукоятка EZ хороша, потому что она снимает напряжение с ваших запястий. Локти нужно поджать и поддерживать медленный контролируемый темп.

Отжимания на тросе одной рукой

Сконцентрируйтесь на трицепсе и почувствуйте движение. Оставайтесь медленными и контролирующими. Это упражнение — эффективный способ усилить связь мысленных мышц и увеличить приток крови к вашим рукам.

Отжимания на трицепсах

В конце тяги разверните руки наружу, чтобы добиться еще лучшего сокращения трицепсов.

Сгибание рук стоя с молоточком

Держите локти в одном положении и согните руки, слегка вытянутые наружу. Это также максимально укрепит вашу плечевую мышцу (длинную мышцу, проходящую под двуглавой мышцей).

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

Сожмите локти в одном и том же месте на протяжении всего диапазона движения. Поверните руки так, чтобы они были супинированы в верхней части упражнения. Всегда поддерживайте контролируемый темп. Не качайте гири.

Сгибание рук проповедника сидя

Сожмите бицепсы как можно сильнее в верхней части упражнения в течение двух секунд. Это позволит максимально увеличить время нахождения в напряжении и укрепит мышечную связь разума.

ТРЕНИРОВКА 10 — ТРЕНИРОВКА КУЗОВА ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ И РУК

Эта тренировка нацелена как на плечи, так и на руки с упором на рост мышц (гипертрофию).

• Повторения означают, сколько раз вы поднимаете вес, не опуская его.
• Подходы представляют собой блоки повторений
• Отдых не более 60 секунд между любыми двумя подходами
• Отдых не более 90 секунд между различными упражнениями

Для Например, возьмем первое упражнение (жим над головой).Это будет выглядеть так:

• (набор 1) Поднимите груз 8 раз
• Отдых в течение 60 секунд
• (Набор 2) Поднимите груз 8 раз
• Отдых в течение 60 секунд
• (набор 3) Поднимите груз 8 раз
• Отдохните 60 секунд
• (подход 4) Поднимите вес 8 раз

Затем отдохните 90 секунд и переходите к следующему упражнению.

Начните свет с гирь и наращивайте со временем, чтобы вы могли найти то, что вам нравится.Последовательность — это король. Последние несколько повторений в каждом подходе должны быть тяжелыми.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

Жим над головой

Подтягивания широким хватом

Жим гантелей сидя

Подъемы широчайших

Жим Арнольда

ARM EXRCISES

ARM EXRCISES

Жим штанги на скамье (Трицепс)

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (бицепс)

Тяга вниз на тросе (трицепс)

Сгибание рук стоя (бицепс)

Эти тренировки для плеч и рук могут быть включены в любую программу тренировок и принесут большую пользу. для вашей силы, движения, предотвращения травм, развития мышц и общего фитнеса.

Более сильные плечи и руки помогут вам эффективно вести повседневную жизнь. Они упростят перенос тяжелого рюкзака или кемпингового снаряжения во время похода, они сделают вас более эффективными при постройке деревянного домика с треугольной рамой, плавании на байдарках по озеру или лазании по скале.

Более сильная верхняя часть тела сделает вас здоровее на всю жизнь © Saksham Gangwar

В долгосрочной перспективе более сильные плечи будут способствовать правильной осанке и защитят от болей в спине. Более сильные руки сделают выполнение любой задачи, связанной с вашим оружием, от рубки дров до переноски детей, намного проще и веселее.

Если вам понравились эти тренировки для плеч и рук, то вы также найдете полезными эти тренировки для пресса , сердечника , ног и груди .

Майка для рук и плеч на лето

Пора подготовиться к лету с помощью сжигающей жир и укрепляющей мышцы HIIT-тренировки. Упражнения в этой программе нацелены на руки и плечи, чтобы вы чувствовали себя более уверенно в этих топах без рукавов.

Плечи — это сложные суставы, потому что многие мышцы участвуют в движении рук в разных направлениях.Однако одна мышца, в частности, дельтовидная, находится поверх всех остальных плечевых мышц, сидящих в самом верху вашего плеча. Это мышца, состоящая из трех частей, покрывающая переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю) части плеч. Эта тренировка нацелена на все три области, а также укрепляет ваши руки, что делает ее полноценной тренировкой для рук и плеч.

Что вам понадобится

Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей. Выберите вес, который является сложным, но позволяет вам выполнять количество повторений, указанное в приведенной ниже тренировке.Каждое упражнение так или иначе нацелено на руки и плечи, уделяя особое внимание созданию четких и четких дельтовидных мышц.

Помимо выполнения этой тренировки один или два раза в неделю, важно помнить, что фитнес и питание работают рука об руку. Здоровая и сбалансированная диета поможет сократить слой жира, покрывающий плечи, скрывая очертания наших мышц. Следите за своим распорядком тренировок и ешьте питательную пищу в течение недели, чтобы поддерживать здоровый вес, подтянуть плечи или уменьшить количество весов, как запланировано.

Майка для рук и плеч

Вы не часто слышите, как мы говорим: разминка не требуется! Эта эффективная тренировка для рук и плеч включает динамическую растяжку, позволяющую разогреть ваше тело перед началом силовой работы.

Сделайте три подхода следующей тренировки без отдыха, затем завершите тренировку растяжкой. По мере выполнения упражнений помните, что форма важна, поэтому двигайтесь с хорошей постоянной скоростью, но не ставьте под угрозу качество движения.

• Упражнение 1 : Вращение руки вперед — 10x; Вращение руки назад — 10x

• Упражнение 2 : Пульс плеча вверх — 20x; Пульс на плече опущен — 20x

• Упражнение 3 : Подъем гантелей в наклоне в наклоне — 15x

• Упражнение 4 : Подъем гантелей в стороны — 15x

• Упражнение 5 : Подъем гантелей вперед — 15x

• Упражнение 6 : Алмазное отжимание — 5x

Чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение, прочтите описание упражнений для рук и плеч ниже.

Вращение руки

Для обоих вариантов вращения руки вперед и назад стойте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки прямыми и вращайте ими вперед или назад, чтобы нарисовать большие круги. Сожмите плечи, когда руки поворачиваются вперед, и сожмите лопатки вместе, когда руки уходят назад.

Пульс в плечах

Для выполнения упражнений на разминку импульса вверх и вниз, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны, параллельно полу, ладонями вверх или вниз, в зависимости от того, какой вариант вы выполняете.Слегка поднимайте и опускайте руки в контролируемом, но очень быстром темпе.

Боковые подъемы в наклоне

Боковые подъемы в наклоне задействуют заднюю дельтовидную мышцу. Чтобы занять позицию, возьмитесь за гантели и поставьте ноги на ширине плеч, сгибая туловище до тех пор, пока грудь не станет почти параллельна полу, а руки свисают в стороны с грузами в каждой руке. Поднимите руки прямо в стороны (локти мягкие), ладони смотрят в пол, а туловище образует Т-образную форму. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Боковой подъем с гантелями

Боковой подъем задействует медиальную дельтовидную мышцу. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели ладонями друг к другу. Включите корпус и, слегка согнув руки, медленно поднимите руки в стороны, ладони всегда обращены к полу. Как только руки достигнут уровня плеч (не поднимайте выше), задержитесь наверху на четыре секунды. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Подъем вперед с гантелями

Для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу эта тренировка рук и плеч включает подъем вперед.Чтобы занять позицию, встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите с небольшим сгибом в руках ладонями к полу. Включите корпус и держите позвоночник прямо, медленно поднимая руки вперед. Когда руки достигнут уровня плеч (не поднимайте выше), остановитесь наверху на четыре секунды, затем медленно опустите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Алмазное отжимание

Положите руки на пол, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромбовидную форму.Вернитесь в положение планки, ноги вместе и пальцы ног согнуты. Напрягите каждую мышцу, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят. Опустите грудь, чтобы коснуться пола, прижав локти к телу, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Получите максимальную отдачу от этой тренировки , выбирая более тяжелые веса, если ваши суставы здоровы. Убедитесь, что вы можете выполнить предложенное количество повторений с выбранным весом, и помните, это непросто! Последние три упражнения должны быть сложными.Чтобы получить больше тренировок, подпишитесь на 8fit .

Тренировка плеч и бицепса для массы

Тренировка плеч для бицепса для массы состоит из 4 подходов для каждого бицепса и плеч упражнения , включая разминку. Начните с легкого веса, разогрейте бицепс и плеча, , суставов, и инициируйте приток крови к мышцам. Эта тренировка плеч и бицепса чрезвычайно эффективна в плане увеличения бицепсов.Чтобы полностью утомить плечо и двуглавую мышцу плеча , группа мышц , за разогревающими сетами следуют 4 подхода из 2 основных упражнений и 3 суперсета с отягощениями MAXED OUT!

Выбор веса: выберите вес, с которым вы едва можете выполнить 15 повторений. Если вы добились отказа до 15, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов. Если у вас не получилось 15, увеличьте количество повторений до 20 или веса. Как и любое другое упражнение с отягощениями, не забывайте ставить ноги на ширине плеч и обязательно начинайте жимы плечами на уровне плеч.

Тренировка бицепсов и плеч

Упражнение № 1 — Разминка (выберите более легкий вес)

• Суперсет боковых подъемов с бицепсами (1 разминка на 15 повторений)
• Отдых на 2–3 минуты и переход к упражнению № 2

Упражнение № 2

• Жим гантелей от плеч (4 подхода по 15 повторений в каждом)
• Отдых на 2–3 минуты и переход к упражнению № 3
• Помните, если вы начинаете терпеть неудачу до 15 повторений, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов

Упражнение № 3

• Сгибания рук на обратной стороне наклона (4 подхода по 15 повторений в каждом)
• Отдых на 2–3 минуты, затем переход к первому расширенному набору

Суперсет № 1

• Суперсет тяги на тросе в вертикальном положении со сгибанием рук на тросе (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)
• Отдых на 2–3 минуты и переход к суперсету №2

Суперсет № 2

• Подъемы на передние дельты суперсет с сгибанием рук на груди (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений спина к спине)
• Отдых на 2–3 минуты и переход в суперсет № 3

Суперсет № 3

• Суперсет бокового подъема с отжиманиями (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)

Дополнение:

• Перед тренировкой — 1 мерная ложка IMPACT Pump (Выпейте перед тренировкой)
• Внутри тренировки — 1 мерная ложка AMINOCORE (пить во время тренировки)
• После тренировки — 1 мерная ложка CVOL , а затем 1 мерная ложка Isoflex (выпейте CVOL после тренировки, а затем принимайте Isoflex через 20-30 минут после CVOL)
• Замена еды — 1 мерная ложка Allmax Meal Prep

Нам нужно сосредоточиться на плечевой мышце, задней дельте, дельтовидных мышцах и вращающей манжете.Другие полезные упражнения: упражнения на плечи, подъемы вперед, жим над головой и арнольд-пресс. Эти упражнения помогают улучшить плечи, диапазон движений, силу задней части дельтовидной мышцы и верхней части тела.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

Эта тренировка не для слабонервных — убедитесь, что вы средний или продвинутый силовой тренажер и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.

7 лучших тренировок для рук для развития силы, размера и мускулов (в том числе масштабируемые и начинающие варианты)

Эти тренировки рук CrossFit укрепят и улучшат вашу верхнюю часть тела.Каждая тренировка предназначена для проверки силы ваших рук, выявления ваших слабостей и помощи в их преодолении, заставляя себя выходить за рамки ваших возможностей.

Более сильные руки существенно повлияют на ваши гимнастические навыки и навыки тяжелой атлетики, а также помогут улучшить подтягивания и работу с гантелями. К каждой тренировке прилагаются советы, которые помогут вам масштабироваться.

Вы также найдете специальные изолирующие упражнения для рук, которые также можно будет добавить в свою тренировку. Попробуйте добавить эти тренировки в следующую тренировку.

1. Тренировки рук — плохая карма

на время

• 50-40-30-20-10 повторений махов со штангой (45/35 фунтов)
• 10-20-30-40-50 повторений махов гири (1,5 / 1 пуд)

Попеременные движения. Начните с 50 повторений сгибаний со штангой, затем переходите к 10 махам гири, затем 40 махам со штангой и 20 махам гири и так далее.

Уменьшите вес в сгибаниях рук и махах гири, если вам нужно, чтобы выполнить WOD.

2.Герой WOD DT

5 раундов на время

• 12 становых тяг (155/105 фунтов)
• 9 подтягиваний в висе (155/105 фунтов)
• 6 толчков толчков (155/105 фунтов)

Выполните 5 раундов работы в указанном порядке.

Очки — это время, необходимое вам для завершения 5 раундов.

Хорошие времена для «DT»
— Начальный: 15-19 минут
— Средний: 10-14 минут
— Продвинутый: 6-9 минут
— Элитный: <5 минут

Стандарты движения

Hang Power Clean: Этот вариант подбора начинается со штанги в положении «вис» (в любом месте выше колена).Положение при приземлении — это четверть или половина приседаний, а не приседания на полную глубину ниже параллельности (как в приседаниях). Как и в любой версии The Clean, вы должны полностью разогнуть бедра / колени вверху, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение, которое в данном случае является положением «вис».

Толчок: В этой вариации толчка вы получите штангу в частичном приседании. Как и в любой версии рывка, вы должны полностью разогнуть бедра / колени вверху, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение, которое в данном случае является положением «передняя стойка».

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc. Push Jerk

Параметры масштабирования

Объем этой тренировки не слишком высокий (всего 135 повторений), поэтому место для масштабирования «DT» — это (1) нагрузка и / или (2) движение (я). Сохраняйте то же количество раундов и повторений, но уменьшите нагрузку на штангу или снизьте уровень мастерства движения (й), чтобы вы могли выполнять эти движения виртуозно.

Новичок A
12 становых тяг (75/55 фунтов)
9 Подъемов с помощью повешения (75/55 фунтов)
6 толчков (75/55 фунтов)

Новичок B
12 становой тяги (45/35 фунтов)
9 Очищение мышц (45/35 фунтов)
6 Строгий жим с плеч (45/35 фунтов)

3.Тренировки для рук — Семерка (адаптировано)

7 раундов на время:

• 7 отжиманий в стойке на руках
• 7 толчков (135/95 фунтов)
• 7 от колен до локтей
• 7 становых тяг (245/165 фунтов)
• 7 сгибаний на бицепс
• 7 махов гирей (2 / 1,5 пуд) )
• 7 Подтягивания

Выполните 7 раундов движений в указанном порядке. Каждый раунд состоит из 49 повторений: 7 отжиманий в стойке на руках, 7 толчков, 7 отжиманий колен до локтей, 7 становых тяг, 7 сгибаний на бицепс, 7 махов гири и 7 подтягиваний.

Очки — это время, необходимое для завершения всех 7 раундов.

Хорошие времена для «Семерки» (оценка)
— Начальный: 40-49 минут
— Средний: 33-39 минут
— Продвинутый: 25-32 минуты
— Элита: <24 минут

Тренировки для рук — варианты масштабирования

Эта тренировка должна быть относительно длинной — 30+ минут для большинства спортсменов. Нагрузка должна быть умеренной, а не максимальной. Измените объем, нагрузку и / или уровень навыков, чтобы вы могли завершить эту тренировку менее чем за час.

Остальное в этом WOD происходит во время переходов — например, когда вы двигаетесь от двигателей к коленям-локтям. Если вам нужно разбить подходы по 7 повторений на более мелкие части, то либо нагрузка слишком велика, либо уровень навыков слишком высок.

Тренировки для рук — средний уровень

5 раундов
7 отжиманий
7 толкателей (95/65 фунтов)
7 от колен до локтей
7 становой тяги (155/105 фунтов)
7 бицепсов
7 гири / махов 35 фунтов)
7 подтягиваний

Тренировки рук — для начинающих

5 раундов
7 Отжимания на боксе / скамье
7 толкателей (45/35 фунтов)
7 Подъемы на колени в висе
7 становой тяги (95/65 фунтов)
Бицепс 7 сгибаний на бицепсах (35/26 фунтов)
7 кольцевых рядов

4.Дьявол Рамади V2 Партнер WOD

4 раунда (с партнером) на время

• 8 человек-мейкеров (2 × 50/35 фунтов) / опора для планки
• 20 становых тяг (275/205 фунтов) / сидение на стене
• 24 подруливающих устройства с гантелями одной рукой (50/30 фунтов) / ножничных ударов

Денежные средства из:

С текущими часами Партнер A запускает производителей, а Партнер B держит доску. Партнер А не может начинать повторение, пока партнер Б не будет работать. Разделите работу по мере необходимости, но оба партнера должны работать одновременно.

Партнеры могут менять должности по желанию. Как только производители мужчин будут готовы, любой из партнеров может приступить к становой тяге и так далее. Не существует минимальных требований к работе (например, метров или калорий) в последнем ряду, но гребной участник должен заниматься греблей для того, чтобы засчитывались любые двойные удвоения другого партнера.

One man maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с подруливающим устройством.

5. Тренировки рук — JT

21-15-9 повторений на время

• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания на кольцах
• Отжимания

Масштабирование

Ваше масштабирование должно быть направлено на сохранение геометрии толчков, при этом вы можете справляться с объемом повторений в приемлемом темпе.Это отличная возможность попрактиковаться в переутомлении мышц при гимнастических движениях. Ключ: не терпите неудач, ломайте рано и часто с самого начала.

Средний
12-9-6-3 повторения:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания

Новичок (A)
15-12-9 повторения:
Бокс Отжимания в стойке на руках
С полосами Отжимания на кольцах
Стойка Отжимания

Новичок (B)
21-15-9 повторений:
Отжимания на щуку с полосами
Отжимания с полосами Отжимания на брусьях
Кольца Отжимания

6.Патрон

10 раундов на время

• Отжимания (3-6-9-12-15-18-21-24-27-30 повторений)
• Подтягивания (1-2-3-4-5-6-7-8-9 -10 повторений)
• Отжимания (2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 повторений)
• Подтягивания (10-9-8-7-6-5-4-3 -2-1 повторения)
• Пистолеты (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5 повторений)

В первом раунде выполните 3 отжимания, 1 подтягивание, 2 отжимания, 10 подтягиваний и 5 пистолетов.

В следующем раунде выполните 6, 2, 7, 10 и 5 каждого движения, и так далее в течение 10 раундов.

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении рук на перекладине для подтягиваний (руки должны быть направлены внутрь при подтягивании, а при подтягивании — наружу).

Источник: CrossFit IncPull Ups

Масштабирование

Выполняйте подтягивания и подтягивания с лентами.

• Сменные пистолеты для воздушных приседаний.

7. Тренировки рук — безногие

на время

• 27 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
• 4 подъема по канату без ног (15 футов)
• 21 подруливающее устройство (95/65 фунтов)
• 3 подъема по канату без ног (15 футов)
• 15 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
• 2 подъема по канату без ног (15 футов)
• 9 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
• 1 подъем по канату без ног (15 футов)

Все вышеперечисленные тренировки рук нацелены на руки в более широком функциональном контексте, как часть другие движения.Если вы хотите специально улучшить силу рук с помощью отдельных упражнений, добавьте в свою тренировку следующее.

Упражнения на изоляцию для увеличения размера и прочности

Эти упражнения помогут вам стать сильнее и мускулистее. Это также поможет с тренировками, описанными выше.

Если вы не тренировали бицепсы напрямую, то для сохранения ваших результатов не требуется прямая работа на бицепсы, если вы много работаете на тягу. Но если вы привыкли тренировать бицепсы напрямую, рекомендуется 4-6 подходов в неделю, чтобы сохранить размер.

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется не менее 8 подходов прямых упражнений на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха. Однако вы можете увеличить размер бицепса даже при меньших числах подходов, если в вашей программе много работы на подтягивание спины.

Большинство людей лучше всего отвечают в среднем на от 14 до 20 подходов в неделю.

Хотя бицепсы участвуют в сгибании плеча (и, таким образом, могут сильно болеть, например, от разгибания груди) и могут подвергаться значительной нагрузке из-за вытягивания узким хватом во время тренировки спины, их прямая работа основана на большом количестве разнообразных сгибаний на разные стороны. виды.

Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса. Оба должны быть натренированы для достижения сбалансированных и сильных рук, эффективных для выполнения упражнений. Проверьте эти 7 упражнений:

Тренировки для рук — сгибание троса над головой

Сгибания рук на тросе над головой двумя руками — отличное изолирующее упражнение для придания формы вашим бицепсам. Тросы обладают тем преимуществом, что обеспечивают постоянное натяжение во время движения и обеспечивают сопротивление, помогая укрепить верхние части рук.Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча (2 головки двуглавой мышцы), плечевую мышцу (середину руки между двуглавой и трехглавой мышцами) и плечевую мышцу (предплечья).

Это отличное упражнение, чтобы полностью растянуть бицепс на «минусе», который представляет собой эксцентрическую часть движения, когда мышца удлиняется или удлиняется.

• Закрепите по одной канатной станции по обе стороны от плеч на высоте немного выше плеч.Присоедините к каждому шкиву ручку типа стремянки.
• Выберите вес, который вам удобен, и убедитесь, что вы прикрепляете одинаковый вес к обеим сторонам машины.
• Поставьте ступни на ширину плеч и встаньте между двумя тренажерами.
• Вытяните руки в стороны и возьмитесь за ручки нижним хватом рук.
• Держите руки и плечи на прямой линии.
• Согните руки к плечам, согнув бицепсы.Выдохните при этом.
• Согните руки, пока предплечья не коснутся бицепсов. Подождите, считая до одного.

Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

Концентрированные сгибания препятствуют обману и заставляют выполнять каждое повторение в идеальной форме. Хотя это позволяет максимально сосредоточить внимание на бицепсах, особенно на длинной голове, это может ограничить вес, который вы можете сгибать. Так что оставьте концентрированные сгибания рук на потом на тренировке — после того, как вы много и тяжело выполнили сгибания рук со штангой и другими гантелями.

• Возьмите меньший вес, как для стоячих локонов.
• Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.
• Это будет ваша исходная позиция.
• Удерживая плечо в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
• Двигаться должны только предплечья.
• Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
• Удерживайте сокращенное положение на секунду.

Концентрированный локон

• Поверните вперед и поместите локоть у основания колена.
• Положите свободную руку на другое колено, чтобы стабилизироваться.
• Используя супинированный (ладони вверх) хват, сделайте глубокий вдох и согните гантель к плечу.
• Как только бицепс полностью укорочен, медленно опустите вес в исходное положение.

Тренировки рук — жим штанги узким хватом

Источник: силовая тренировка
• Поднесите штангу к нижней части груди / верхней части живота, при этом локти прижаты к туловищу.
• Выполняйте жим узким хватом в начале тренировки на трицепс, когда ваши мышцы наиболее свежи.
• Это позволит вашему трицепсу безопасно и безопасно переносить как можно большую нагрузку.
• Если у вас нет наблюдателя, попробуйте его на тренажере Смита или силовой стойке.

Крушитель черепов

• Крепким хватом поднимите штангу EZ и держите ее локтями внутрь, лежа на скамейке. Руки должны быть перпендикулярны полу.
• Не держите руки слишком близко, это повлияет только на запястья.
• Если ваши большие пальцы соприкоснутся, это будет ваша исходная позиция. Удерживая плечи в неподвижном положении, опустите штангу, позволяя локтям согнуться.
• Сделайте паузу, когда штанга окажется прямо над лбом.
• Поднимите штангу в исходное положение, выпрямив локоть.

Бар отжима

• Хватайся за перекладину и подпрыгивай.
• Сохраняйте равновесие с заблокированными локтями.
  Опустите тело, согнув руки.
• Немного наклоните туловище вперед.
• Опуститесь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей внизу.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
• Балансируйте, положив плечи на руки. Замкните локти.

Тренировка рук — откидывание назад

• Начните так, чтобы ладони были обращены к туловищу.
• Держите спину прямо с небольшим сгибанием в коленях и наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
• Плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу.
• Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели.Между предплечьем и предплечьем должен быть угол в 90 градусов.
• Это ваша исходная позиция.
• Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, поднимайте тяжести трицепсами, пока рука полностью не выпрямится.
• Сосредоточьтесь на движении предплечья и прижмите локоть к телу.

Подробнее: развивайте огромные трицепсы с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

.