Что такое чистое питание: Чистое питание | отзывы

01.05.1984 0 Питание

Содержание

10 правил «чистого питания»: следуйте им и живите долго и счастливо

Что же такое «чистое питание»? Конечно же, к более тщательному мытью фруктов, купленных на рынке, это не имеет никакого отношения. Clean Eating — это наука о том, из чего состоит наша пища и как правильно выбирать продукты, чтобы они принесли максимальную пользу организму. Искусство «чистого питания» – несколько большее, чем просто диета для тех, кто хочет похудеть. «Чистое питание» в первую очередь направлено на то, чтобы улучшить здоровье и поддерживать его таком состоянии в течение долгих лет. Вот 10 основных правил, а уж следовать им или нет, решать вам.

1. Подойдите к вашему питанию, как к образу жизни.

Стоит еще раз подчеркнуть, что «чистое питание» – это не диета для похудения, это стиль питания, которого следует придерживаться всю жизнь. При этом вам не нужно отказываться от всего, что вы любите. Наоборот, вы должны разрешать себе то, что вам хочется, иначе не сможете поддерживать этот стиль питания в течение долгого времени. Зато это шанс научиться хорошо готовить. Раньше этим занимался кто-то другой? Забудьте. Берите ответственность за свою жизнь в свои руки! Тогда вы точно будете знать, что у вас в тарелке, чтобы иметь возможность обеспечить себя самым лучшим.

2. Больше свежих продуктов!

Независимо от того, какого стиля питания вы придерживались раньше, вам стоит включить в свой ежедневный рацион больше свежих продуктов. Недаром в основе многих диет лежат свежие овощи и фрукты – они обеспечивают организм необходимыми витаминами, питательными веществами и содержат клетчатку.

3. Покупайте продукты, расположенные по периметру супермаркета.

Конечно, все магазины разные, но, как правило, именно по периметру расположены отделы свежих овощей и фруктов, мясной и молочный отделы, крупы и цельнозерновые хлебобулочные изделия, а также лотки с сухофруктами и орехами. Правда, вам придётся зайти вглубь полок, чтобы взять оливковое масло, но будьте внимательны – не поддавайтесь на рекламу и не обращайте внимание на призывные слоганы конфет, чипсов или очередной Нутеллы — такие продукты не имеют отношения к здоровому питанию и с натяжкой могут называться «пищей». На выходе из магазина вас будет поджидать еще одно испытание – стеллажи с алкоголем, но будьте сильными – игнорируйте их и смело проходите мимо:)

4. Перестаньте добавлять сахар.

Вообще говоря, правильное питание это не отказ от чего-то определенного. Но если вы чувствуете себя более уверенно, когда знаете врага в лицо, хорошо – объявите войну на сахар. Продукты питания в их естественном виде не содержат сахар, поэтому фрукты исключать не нужно. Но все продукты, содержащие искусственные подсластители или те продукты, в процессе производства которых сахар был добавлен, лучше избегать. Для многих, конечно, это станет самым трудновыполнимым правилом, но придет день, когда вы сможете преодолеть эту зависимость. После этого вы будете наслаждаться естественной сладостью продуктов, а может быть, впервые наконец-то ощутите их настоящий вкус!

5. Пейте больше воды.

Наверняка, раньше вы уже слышали это правило. Но вода действительно приносит пользу организму! Гидратированные мышцы работают более эффективно, они лучше защищены от катаболизма, чем обезвоженные мышцы. Куда уж больше? – скажете вы. Но попробуйте поэскпериментировать – травяные сборы, зеленый чай, вода с лимоном или специальные электролитные напитки, не содержащие сахар. Пейте чаще, пейте понемногу в течение всего дня. Заметьте, что в этом случае речь не идет о кофе. Кофе и кофеин, конечно, оказывают влияние на организм, но чрезмерное его употребление идет в разрез с принципами «чистого питания».

6. Ешьте за столом.

Важная часть правильного питания и здорового образа жизни – это вдумчивый подход к приему пищи. Это значит, что когда приходит время подкрепиться – всегда старайтесь сесть за стол, желательно с людьми, которые вам не безразличны. Если вы вот уже 5 лет живете одна, то это может прозвучать как издевательство, но попробуйте! Пригласите друзей на обед, посидите, пообщайтесь. Вы увидите, что в таком случае подойдете внимательно к приготовлению еды. Ваша задача — избавиться от нездоровых перекусов на ходу, от фастфуда или чипсов на диване. Даже если вам не хочется устраивать посиделки, выделите время на полноценные приемы пищи – завтраки, обеды и ужины. Это важные ритуалы, которыми не стоит пренебрегать.

7. Сбалансируйте ваш рацион.

2 главных принципа чистого питания – это баланс и умеренность. Нет смысла полностью отказываться от углеводов и жиров, и с подозрением смотреть на каждое блюдо. Руководствуйтесь здравым смыслом, регулируя размеры порций. В зависимости от вашего образа жизни и телосложения соотношение белков, жиров и углеводов может несколько варьироваться. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и ненасыщенным жирам. Ваша бабушка была права, что может быть лучше мяса и свежих овощей с огорода?

8. Используйте заменители муки.

Вы можете не исключать полностью хлебобулочные изделия, но в тоже время не нарушать правил «чистого питания». Секрет в том, что кроме обычной муки, существует много более полезных заменителей – миндальная мука, кокосовая мука, рисовая и даже овсяная! Придется освоить новые рецепты, но поверьте, из этой муки получаются не менее вкусные и интересные блюда! Попробуйте выпечку с тыквой, сухофруктами, а также хлеб с добавлением чеснока, зелени и пряностей. Различные виды муки имеют разную пищевую ценность – изучите, что лучше всего подходит для вашего рациона. Наверняка, вы найдете то, что подходит именно вам.

9. Не ешьте продукты, в состав которых входят ингредиенты, которых вы не знаете.

После того, как вы начнете питаться правильно, вы поймете, что пищевая промышленность – это огромный и сложный механизм, который не всегда руководствуется вашими интересами в процессе производства продуктов питания. Хотите доказательств? Посмотрите на этикетку пачки печенья или пакета «натурального» сока – вам нужно быть, по крайней мере, доктором химических наук, чтобы действительно понять, что именно скрывается за непонятными словами в составе этих продуктов. А уж какое влияние эти вещества окажут на ваш организм в долгосрочной перспективе, не знает никто. Есть хорошее универсальное правило: не можешь назвать все составляющие приготовленного блюда – лучше от него отказаться. Конечно, под такое ограничение могут попасть многие рестораны и кафе… но в таком случае, можно сделать исключение для проверенных мест, где выбирать простые, понятные блюда – чем меньше ингредиентов, тем лучше.

10. Сосредоточьтесь на полезности, а не калориях.

Последнее по счету, но не по важности, правило. Сейчас появилось огромное множество различных таблиц, счетчиков и фитнес-калькуляторов – измерить достаточно точно можно и количество потребленных и потраченных калорий. Это, безусловно, сделает вас стройнее, но этого недостаточно, чтобы сделать вас здоровым. Скрупулезный подсчет калорий, на котором базировались все диеты 70-80-х годов, в прошлом. Получение надлежащего количества питательных веществ – гораздо более важная задача для общего состояния здоровья, чем удерживание калорийности в определенных рамках.

«Чистое питание»: 25 идей здорового обеда

Термин «чистое питание» стал популярным: о нём пишет глянец, ему посвящены популярные блоги и инстаграм-каналы, ради него голливудские звёзды встают к плите и заводят фермы.

Идея употреблять органическую пищу, максимально сохранившую природные свойства продуктов, родилась в США и Великобритании примерно десять лет назад. По словам главного врача-диетолога лондонской больницы Святого Георгия Кэтрин Коллинз, первыми последователями идеи стали голливудские звезды Николь Кидман и Джулия Робертс.

В чём суть?

Начнём с того, что «чистое питание» — это не диета, а образ жизни. Смысл в том, чтобы употреблять еду из простых компонентов, не содержащую пустых калорий, искусственных консервантов, ароматизаторов, красителей и усилителей вкуса — только полезные вещества, которые организм может усвоить на 100%.

Как это происходит на практике? Сторонники «чистого питания» отказываются от переработанных и рафинированных продуктов — консервов, замороженных полуфабрикатов типа лазаньи или пиццы, белого хлеба и выпечки, десертов с обычным сахаром и так далее.

Вместо них — свежие продукты с коротким сроком годности, минимально обработанные злаки и крупы, выращенная самостоятельно зелень, сырые фрукты и овощи. 

Простой пример: бульон из органической курицы, приготовленный самостоятельно, считается «чистой едой», а суп из пакетика или с добавлением магазинных приправ — нет.  

Если вы тоже хотите попробовать, было бы неплохо завести свой огород и курятник, как минимум. Нет? Тогда найдите фермерский рынок и подружитесь с поставщиками чистой еды! 

Схема чистого питания: 25 быстрых и полезных обедов

Для приготовления каждого блюда вам понадобится всего лишь 3 продукта, которые нетрудно найти даже в супермаркете. А приготовление блюд не займёт более 15 минут. 

1. Лосось + брокколи + бурый рис

2. Яйца + шпинат + фасоль

3. Стейк + тушёный болгарский перец + кукуруза

4. Салат-латук + курица гриль + авокадо

5. Греческий йогурт + паста + зелёный горох

6. Капуста + цельнозерновой хлеб + лосось

7. Молодой картофель + яйца + шпинат

8. Бурый рис + чёрная фасоль + брокколи

9. Мясные деликатесы + лепёшка-тортилья + салат-ромен

10. Креветки + рис + брокколи

11. Зелёный горох + морковь + рыба

12. Сыр моцарелла + помидоры + базилик

13. Курица + молодой картофель + капуста

14. Авокадо + говядина + помидоры

15. Говяжий фарш + помидоры + фасоль

16. Бурый рис + зелёный горох + стейк

17. Свинина + брокколи + спагетти из твёрдых сортов пшеницы

18. Капуста + тунец + яблоко

19. Молодой картофель + фасоль + шпинат

20. Яйца + спагетти из твёрдых сортов пшеницы + котлеты

21. Курица + зеленый горох + миндаль

22. Салат-латук + стейк + цельнозерновой хлеб

23. Чёрная фасоль + кукуруза + соус сальса

24. Арахисовое масло + венские вафли + голубика

25. Зелёные соевые бобы + лосось + авокадо

Важно! Имеет значение не только выбор и способ приготовления продуктов, но и способ их употребления. Правильное решение — дробное питание (3 основных приёма пищи и 2–3 перекуса), осознанное и неторопливое поглощение пищи. 

что такое «Чистое питание» и какие продукты можно

Кадр из фильма «Прислуга»

Термин «Чистое питание» появился в Америке в противовес «Вредной еде» или junk food. Это здоровая диета, которая подразумевает отказ не только от фастфуда, но и продуктов с усилителями вкуса и добавками. Рассказываем, как работает «Чистое питание», что можно есть, и поможет ли такая диета похудеть. 

Кадр из сериала «Две девицы на мели»

Как пишут многие эксперты, «Чистое питание» было придумано не для снижения веса, а для изменения образа жизни и здорового отношения к своему телу. 

Смысл «Чистого питания» – включение в рацион натуральной пищи, богатой витаминами и микроэлементами и полный отказ от фастфуда, сахара и еды с усилителями вкуса. 

Что можно есть на «Чистом питании»


Кадр из фильма Кадр Кадр из фильма «Джули и Джулия: готовим счастье по рецепту»

Каждый день обязательно нужно съедать норму овощей и фруктов. Важно, чтобы они не подвергались долгой термической обработке, иначе все полезные элементы в них просто испарятся. 

Кроме того, по правилам «Чистого питания» можно есть только фрукты и овощи с низким содержанием сахара. К ним относятся зеленые яблоки, капуста, ананасы, баклажаны, свекла, бобы, лук, листья салата и сладкий перец.

Запечённые овощи с жирным стейком лучше заменить на салат с тунцом или с индейкой.

Старайся также избегать мучных изделий, йогуртов с подсластителями, батончиков мюсли и других похожих продуктов, которые только притворяются полезными. 

Как перейти на «Чистое питание»

Кадр из фильма «Любовь и другие лекарства»

Старайся постепенно исключать из рациона бесполезные продукты, о которых мы писали выше, и изучай состав полезных снеков – даже в них часто бывают ароматизаторы и усилители вкуса. 

Следи, чтобы завтрак, обед и ужин был богат витаминами и микроэлементами. Обращай внимание на суперфуды, такие как авокадо.

Что такое чистое питание и как питаться чисто?

19.08.2020

Диеты – это уже прошлый век. Новые тренд, который так популяризируют знаменитости и блогеры и который уже плотно закрепился в сфере здорового образа жизни, – это чистое питание. Оно ассоциируется с изумительными картинками, яркой едой и смузи, а значит, должно быть очень полезным, не правда ли? Однако вы задумывались когда-нибудь, что на самом деле представляет собой чистое питание?

Чистое питание – это не более, чем концепция. Представители СМИ, маркетинга и менеджеры по бренду самозабвенно развивают эту ничего не стоящую идею, чтобы заполучить ваше внимание и деньги. Если же задуматься, то чистое питание – это нечто странное, не имеющее ни точного определения, ни научного обоснования.

Некоторые считают, что чистое питание – это потребление продуктов исключительно растительного происхождения. Другие же ради чистоты питания исключают из рациона сахар, молочные продукты, алкоголь и кофеин. Однако все сходятся во мнении, что чистое питание исключает потребление переработанных продуктов, содержащих консерванты, и подразумевает преобладание домашней еды, приготовленной из цельных продуктов. Все это приводит в замешательство тех, кто старается следить за своим здоровьем. По моему мнению считать некоторые продукты «чистыми», а некоторые «грязными» — провальная идея.

Чистое питание: в чем минусы?

Прежде чем мы поговорим о преимуществах такого подхода и о том, как лучше ему следовать, давайте затронем тему его возможных последствий. Если воспринимать такой подход слишком серьезно, то можно выработать привычки, которые принесут вам немало проблем – например, пищевое расстройство.

Любая диета, подразумевающая ограничение потребления тех или иных продуктов, может стать камнем преткновения и привести к нездоровому контролю того, что вы едите. Разделение продуктов на «хорошие» и «плохие» приводит к развитию дихотомии. Более того, именно из-за популяризации чистого питания была выявлена новая разновидность пищевого расстройства, которой дали название «орторексия».

Здоровое питание подразумевает баланс, питательность и любовь к себе. Если вы чересчур озабочены тем, что едите, или вопросы питания не дают вам наслаждаться повседневностью, значит стоит задуматься и сделать шаг назад. При необходимости можно обратиться за медицинской помощью и сфокусироваться на разумном питании и всестороннем развитии жизни.

Что представляет собой чистое питание?

Мы рады поделиться своим видением понятия «чистое питание» и пояснить, что именно мы вкладываем в него. Чисто питаться – это включать в рацион те продукты, которые питают, и исключать те, что вредят.

Также можем предложить несколько других вариантов этого определения.

Выбирать продукты, которые обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Что такое «чистое питание» и насколько оно полезно?

Британские врачи предупреждают о том, что молодые люди часто становятся жертвой новомодных диет и тем самым ставят под угрозу свое здоровье.

Национальное общество по борьбе с остеопорозом обнаружило, что 20% молодых людей до 25 лет резко сокращают или вовсе убирают из своего рациона молочные продукты, а это может сказаться на состояни их костей. В частности, речь идет об одной из радикальных диет, полностью исключающей все молочное — о так называемом «чистом питании».

Что же такое «чистое питание»?

Главная идея этой диеты заключается в том, чтобы есть только что приготовленную еду, выбирая для этого натуральные продукты, и исключить рафинированный сахар. Более жесткая версия исключает все молочные и мучные продукты, а также пищу, содержащую клейковину (глютен), и поощряет переход на сыроедение.

Что входит в меню?

Пиппа Селби, например, которая сидит на этой диете вот уже три года, начинает свой день со смеси, приготовленной из замороженных и свежих фруктов, овсянки и орехового масла.

На обед она может съесть только что сваренный суп или салат с моцареллой (мягким, молодым сыром), а на ужин — запеченный батат (сладкий картофель) или мясо животных, взращенных на вольном выгуле, с жареной картошкой домашнего приготовления.

Также классическим примером блюда, входящего в меню «чистого питания», является коктейль из кормовой капусты, размятого авокадо с добавлением семян чиа и киноа.

Откуда пришла эта мода?

Как поясняет диетолог Кэтрин Коллинз, она существует уже лет десять. Говорят, что всемирно известные персоны типа Гвинет Пэлтроу, Кэтти Пэрри, Миранды Кэрр и Джессики Альбы являются приверженцами подобного питания, но по-настоящему о ней узнали из многочисленных блогов и влогов, которые ведут кулинары-гурманы.

Алиса Ливинг, известная под именем «Clean Eating Alice» («Чистое питание от Алисы»), имеет миллион фолловеров и две кулинарные книги.

В недавнем интервью британскому таблоиду Sun она сказала, что выбрала термин «чистое питание», потому что он прекрасно передает все, что она хотела получить от своей собственной диеты: «избавиться от всех шлаков, от всей переработанной ерунды, и начать есть настоящую пищу».

«Я никогда не думала о том, чтобы полностью исключить из своего рациона какую-то определенную группу продуктов или же, образно говоря, разложить все продукты по полочкам: здесь «чистые», а здесь «нечистые»», — сказала она.

Кулинарный блогер Элла Миллз — известная как «Deliciously Ellla»(«Вкусная Элла») — не хочет, чтобы на нее клеили ярлык проповедницы «чистого питания». В документальном фильме Би-би-си «Чистое питание, или Грязная правда» она сказала, что слово «чистый» перестало быть таким уж «чистым».

«Чистый» стало подразумевать «грязный», что плохо. Когда я впервые прочитала об этом, этот термин означал «натуральный, не обработанный», а теперь это значит совсем другое. Теперь это значит «диета», и не простая, а «модная»», — полагает блогер.

Насколько она популярна?

Это трудно установить. Диетолог Кэтрин Коллинз говорит, что это, скорее, стиль жизни, а не диета как таковая, и на нее больше всего падки девочки-подростки и молодые, двадцатилетние, женщины. «Чистое питание» требует соблюдения набора правил и определенного настроя, так что у взрослых женщин с детьми на это нет сил.

Насколько она полезна?

29-летняя Пиппа Селби начала есть «чистую пищу» после того, как после рождения дочки ее стали беспокоить головокружения и боль в суставах.
Эта молодая жительница Лондона признает, что диета обходится ей в копеечку, зато она лучше стала себя чувствовать. Однако в какой-то момент ей пришлось отказаться от такого рациона.

«На этой диете очень легко зациклиться. Приходится от многого отказываться, а в соцсетях постоянно все обсуждают, так что начинает казаться, что делаешь что-то не то», — говорит Пиппа.

Как поясняет Кэтрин Коллинз, подразумевается, что, поскольку «чистое питание» основано на растительной пище, то ты в конце концов станешь более худенькой, сильной, привлекательной и жить будешь дольше.
Однако ее беспокоит, что блогеры часто рекомендуют исключить какую-либо группу продуктов, например, молочных или мучных, не предлагая взамен никакой альтернативы.

Как говорит Коллинз, если вы не стали выглядеть сейчас, как Миранда Керр, то наверняка уже никогда и не будете, потому что ее внешний вид — это результат хороших генов, жесткой диеты и физических упражнений. «Внешне вы можете выглядеть прекрасно, но внутри ваше тело будет вопить о еде», — говорит она.

Коллинз напоминает о том, что в 2010 году Гвинет Пэлтроу призналась, что у нее обнаружена ранняя стадия остеопении (снижение минеральной плотности костной ткани), что является начальной стадией остеопороза, обычно наблюдаемого у женщин после наступления менопаузы. Остеопения может наступить в случае, если человек не потребляет никаких молочных продуктов, особенно в течение продолжительного отрезка времени.

Недавно проведенное в Британии общенациональное исследование о привычках питания и диетах выявило, что каждая шестая женщина моложе 24-х лет получает крайне малое количество кальция. В связи с этим Коллинз советует молодым женщинам задуматься не о том, что присутствует на заманчиво выглядящих картинках, которые выставляют на Instagram красивые и худенькие, а что в них отсутствует.

«Это же слепок с того, что они едят. Там может быть гора шоколадного печенья, а в перерывах — слабительное», — говорит специалист. Самая лучшая диета, по ее словам, это есть разнообразную еду по типу того, что едят жители Средиземноморья: много оливкового масла, овощей, нежирное мясо и горстка орехов в качестве перекуса — вот, что должно быть основой питания людей всех возрастов, полагает Коллинз. Потому что чем больше в диете всяких ограничений, тем менее она полезна.

Что рекомендует британская Национальная служба здравоохранения (NHS):

  • Основой вашего питания должны быть углеводистые продукты;
  • Ешьте много овощей и фруктов;
  • Ешьте много рыбы, включая и жирные сорта;
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара;
  • Ешьте меньше соленого — взрослый должен получать в день не более 6 г соли;
  • Будьте активны и следите за весом;
  • Пейте больше воды, не доводите себя до жажды;
  • Не пропускайте завтрак.

Что такое чистое питание и… — Ironman. Бодибилдинг и фитнес

Сколько часов в неделю нужно тренироваться, чтобы предотвратить тот или иной вид рака?

Несмотря на странность вопроса, учёные смогли дать ответ, базируясь на результатах недавнего исследования.
Согласно новому отчету ежегодно в США более 46 000 случаев рака можно было бы предотвратить, если бы американцы соблюдали рекомендованные нормы физической активности — 5 часов тренировок умеренной интенсивности в неделю.
Данные, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показывают, что 3% всех случаев рака у взрослых в США в возрасте 30 лет и старше в период с 2013 по 2016 годы были связаны с недостаточной физической активностью, и эта доля была выше у женщин: в среднем 32 089 случаев за год в сравнении с мужчинами — 14 277 случаев.
Как для мужчин, так и для женщин штаты с самой высокой долей раковых заболеваний, связанных с отсутствием физической активности, располагаются на юге, например, Кентукки, Западная Вирджиния, Луизиана, Теннесси и Миссисипи, тогда как самые низкие показатели характерны для горных регионов и северных штатов, таких как Юта, Монтана, Вайоминг, Вашингтон и Висконсин.
Проведенное под руководством Адэра Минихана, магистра здравоохранения Американского онкологического общества, это исследование стало первым, в котором было оценено не просто общее количество случаев рака, связанных с недостаточной физической активностью, но конкретных его видов — груди, эндометрия, толстой кишки, желудка, почек, пищевода и мочевого пузыря.
Оказалось, что с отсутствием физических упражнений связаны следующие случаи:
16,9% рака желудка,
11,9% рака эндометрия,
11,0% рака почек,
9,3% рака толстой кишки,
8,1% рака пищевода,
6,5% рака груди у женщин,
3,9% рака мочевого пузыря.
Хотя эти данные показывают важность физической активности, существует множество препятствий для занятий спортом в профилактических и оздоровительных целях, которые включают помимо прочего нехватку времени из-за долгого рабочего дня на низкооплачиваемой работе, стоимость абонемента в тренажерный зал или личного спортивного оборудования, отсутствие безопасной среды, в которой можно вести спортивный образ жизни.
К сожалению, эти препятствия в основном характерны для лиц с ограниченным доходом, что подчеркивает важность удешевления занятий спортом хотя бы для детей.
«Эти результаты подчеркивают необходимость поощрения физической активности как средства профилактики рака и вмешательства государства на индивидуальном и общественном уровне для устранение различных поведенческих и социально-экономических барьеров на пути к занятиям спортом в профилактических и оздоровительных целях», — считают учёные.
«С особой интенсивностью все эти меры должны приниматься в отношении населения из группы риска».
Исследование: Adair K. Minihan, Alpa V. Patel, W. Dana Flanders, Ann Goding Sauer, Ahmedin Jemal, Farhad Islami. Proportion of Cancer Cases Attributable to Physical Inactivity by US State, 2013-2016. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021; Publish Ahead of Print DOI: 10.1249/MSS.0000000000002801


Читать дальше: https://ironman.ru/skolko-chasov-v-nedelju-nuzhno-trenirovatsja-chtoby-predotvratit-tot-ili-inoj-vid-raka

Чистое питание и похудение: правда и мифы

Чистое питание — настоящий тренд, по которому прошелся в своей статье Алан Арагон.

Каждый знает разницу между грязной и чистой пищей, и не нужно объяснять очевидное … или нужно? Мой любимый ответ на вопросы о том, как питаться чисто — мойте еду. Самая большая проблема с «чистым питанием» в том, что нет его четкого определения, как показывает более детальный взгляд. Путаница усугубляется, когда чистое питание начинают проповедовать как лучший способ похудения. В этой статье я буду использовать исследования и полевые опыты, чтобы пролить свет на эти мутные вопросы.

Эволюция чистого питания

1980-е

Чтобы проиллюстрировать несостоятельность теории «чистого питания», начнем с 1980-х годов, когда случилась фитнес-революция. В это время виновниками лишнего веса были назначены любые пищевые жиры. 80-е — это массовый отказ от жира в питании, время появления на рынке обезжиренных продуктов и «обезжиренных» диет. Ближе к концу десятилетия на пьедестал поставили цельнозерновые продукты, которые были названы основой здорового питания.

1990-е

В 1990-х понимание жиров усложнилось, и теперь все узнали, что ненасыщенные жиры — хорошо, а насыщенные — плохо. Красное мясо, яичные желтки и все источники пищевого холестерина — то, чего следовало избегать. По-прежнему рекомендуется большое количество цельнозерновых продуктов, но теперь стал важен еще и гликемический индекс. Высокий уровень инсулина был признан вредными и для здоровья, и для фигуры. Так стало популярно дробное питание —  несколько небольших приемов пищи по часам в течение дня для контроля уровня инсулина, а заодно и для ускорения обмена веществ.

2000-е

Чистое питание нулевых —  начало амнистии по отношению к насыщенным жирам и холестерину. Теперь яд — гидрогенизированные (отвержденные) растительные масла и транс-жиры. А омега-3 жирные кислоты помещены на небесный пьедестал.

Теперь считается, что бОльшую угрозу для фигуры несут углеводы, а не жиры. Сахар стал очень «не-чистым» продуктом, о чем говорит бум на искусственные подсластители, низкоуглеводные продукты и безуглеводные диеты.

2010-е

В последнее десятилетие чистое питание приобретает некоторые интересные направления.

Одно из них — палео-диета, то есть фантазии человека 21 века о палеолитических привычках питания наших предков. Палео-диета исключает употребление зерна, бобовых, молочных продуктов, соли, сахара, алкоголя, и даже некоторых овощей.

Палео-диета имитирует доисторическую модель питания, но многие из ее сторонников все же едят множество передовых пищевых добавок, используют спутниковые технологии, ездят на машинах и занимаются в тренажерных залах. 

Другая тенденция касается углеводов. Инсулин и высокий гликемический индекс были бичом 90-х годов. Теперь же фруктоза, углевод с низким гликемическим индексом и минимальным воздействием на уровень инсулина, — один из главных врагов. 

Чистое питание

Как видите, четкое определение «чистого питания» — недостижимая цель. Есть ли вообще способ объективно маркировать продукты, как «чистые» или «грязные»? Посмотрим на две наиболее часто используемых характеристики «чистых» продуктов — минимальную обработку продуктов и большое количество (большую плотность) питательных веществ. А ниже рассмотрим классические не-чистые продукты — сахар, фруктозу, транс-жиры.

Обработанные и рафинированные продукты

Необработанные продукты питания считаются вполне «чистыми». В противоположность этому, продукты измененные (рафинированные, переработанные) — уже не совсем. Согласно этому определению, большинство пищевых добавок, которые принимают любители фитнеса, под категорию продуктов чистого питания не подходят.

Так, сывороточный протеин дважды обрабатывается: это не только выделенный молочный белок, но еще и часть молочного белка. Тем не менее, при объединении результатов стандартных методов ранжирования (биологической ценности, качества, скорости и полноты его усвоения), сывороточный белок — гораздо более ценный, чем говядина, яйца, молоко, и соя.

Кроме того, исследования показали, что сыворотка имеет удивительно широкий спектр возможностей для клинического применения (тут, тут, тут и тут). Поэтому, несмотря то, что сыворотка — рафинированный, переработанный продукт питания, она имеет множество преимуществ и минимальные недостатки.

Питательная ценность

Говоря о чистом питании, упирают на некую «плотность» питательных веществ в продукте. Но не существует никакого научного консенсуса о том, что плотность питательных веществ на самом деле означает. Представления о том, что является «питательной» пищей, носят субъективный характер и, следовательно, противоречивы.

Попытки сделать единую систему оценки качества продуктов ведутся до сих пор, но пока не увенчались успехом. Большая часть классификаций устарела, а в худшем случае — ведет к неверным выводам. Казалось бы, вопрос маркировки продуктов с высоким соотношением питательных веществ к калориям — простой. Но на деле это оказалось не так просто, поскольку невозможно оценивать пищу в отрыве от остальной части диеты, невозможно оценивать диету без учета целей, которые она преследует, предпочтений и особенностей конкретного человека.

Сахар

Чистое питания обычно связывают с более быстрым похудением и лучшим составом тела. Некоторые даже утверждают, что «не-чистое» питание вообще не дает жиру уходить. И если раньше виноватыми были жиры, то сегодня углеводы успытывают на себе всю тяжесть общественного презрения. В свете этого, следующие исследования заслуживают особого внимания.

В исследовании сравнили 6-недельный эффект после двух низкокалорийных диет. Первая диета состояла из сахаров на 43% от общего количества калорий. Вторая — всего на 4%. Существенных различий в потере веса тела или подкожного жира на обоих диетах не было обнаружено. Метод оценки состава тела после диеты — использование двойной рентгеновской абсорбциометрии (DXA). Никаких различий в скорости обмена веществ так же не было замечено. Похоже, сам факт сахара в диете все-таки не может бороться с общим дефицитом калорий.

Фруктоза

Похожее исследование проводилось и для фруктозы. Группа с умеренным потреблением фруктозы потеряла значительно больше веса, чем группа с низким содержанием фруктозы (4,19 кг против 2,83 кг соответственно).  К сожалению, состав тела измеряли с помощью биоэлектрического импеданса, что имеет больше погрешностей, чем DXA. Тем не менее, худеющим фруктофобам придется признать, что диета с фруктозой работает если и не лучше, то так же хорошо.

Транс-жиры

Транс-жиры имеют сегодня ужасную репутацию из-за прямой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями (тут и тут). Тем не менее, некоторые исследования показывают, что не все транс-жиры вредны. Необходимо различать промышленно полученные транс-жиры (гидрогенизированные, отвержденные растительные масла) и природные транс-жиры, которые есть в молочных продуктах и мясе. Так, вакценовая кислота природных транс-жиров фактически может снизить риск развития ишемической болезни сердца (тут).

Что касается влияние транс-жиров на композицию тела в сравнении с другими жирами, то в настоящее время нет контролируемых исследований на людях. В любом случае, фитнес-сознательному населению точно не стоит волноваться о количестве транс-жиров в их питании, если они не переходят на фастфуд, пирожные и десерты в промышленных количествах и не используют во время приготовления пищи маргарин.

Выводы

Если кто-то стремится питаться «чисто» на 100% и полностью отказаться от переработанной или рафинированной еды, то это прекрасно — до тех пор, как это личный, осознанный выбор человека, а дань моде и не сражение с собственной силой воли.

Я также хотел бы добавить, что пока существует много серых пятен в изучении влияния продуктов питания на здоровье. Поэтому имеет смысл не впадать в крайности, полагаться на научные данные, но не игнорировать личный опыт и индивидуальную обратную связь.

Учет личных предпочтений — одна из самых мощных и еще недооцененных тактик для достижения оптимального здоровья и состава тела.

Алан Арагон

Что значит правильно питаться?

Что значит есть чисто?

Основы правильного питания побуждают вас потреблять больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые и полезные жиры, и ограничивать количество закусок с высокой степенью обработки, сладостей и других упакованных продуктов. Узнайте больше о том, как правильно питаться.

 Эмили Браун, R.D.N., L.D.

Основы правильного питания побуждают вас потреблять больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые и полезные жиры, и ограничивать количество закусок с высокой степенью переработки, сладостей и других упакованных продуктов.Примером блюда, содержащего все эти продукты, может быть салат из шпината с жареной курицей, киноа, авокадо, грецкими орехами и ломтиками яблока.

Другие советы по правильному питанию:

  • Ограничение сильно обработанных, упакованных пищевых продуктов с длинным списком ингредиентов, большинство из которых не являются натуральными. Ингредиенты, указанные на этикетке, должны в основном быть знакомыми вам продуктами, такими как цельнозерновой овес, сушеные яблоки, льняное семя и корица. Ограничьте количество ингредиентов, которые вы не можете определить или не можете легко произнести, например, карнаубский воск, соевый лецитин и искусственный ароматизатор.
  • Уменьшение количества продуктов с добавлением соли, сахара или жира.

  • Избегать продуктов, которые сильно изменились по сравнению с их естественной формой, например, яблочный сок вместо целого яблока, куриные наггетсы вместо свежей куриной грудки или овощные чипсы вместо свежих овощей.

    Иногда обработка пищевых продуктов может быть полезной, например пастеризация, которая делает яйца и молочные продукты безопасными для употребления. Кроме того, замороженные фрукты и овощи подходят, потому что они минимально обрабатываются и иногда могут содержать больше питательных веществ, чем свежие сорта, поскольку они замораживаются на пике.

  • Готовить и есть больше продуктов дома. Начните с простых блюд, которые помогут вам привыкнуть, например, греческий йогурт и свежие ягоды на завтрак или цельнозерновую индейку и обертку из авокадо с ломтиками красного перца на обед.

Чистая еда — это не одно и то же. Есть место для гибкости и модификаций, и это не требует отказа от каких-либо определенных групп продуктов питания — если это не требуется с медицинской точки зрения.

Чистое питание также не означает, что все продукты следует употреблять в сыром виде.Готовить, пастеризовать и консервировать можно.

Замена еды покупными протеиновыми коктейлями или сладкими смузи и соками не является примером чистого питания.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

14 августа 2020 г. Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Чистое питание: что это значит?

Кстати о здоровье

Есть много разновидностей чистой еды; но, в основном, это относится к еде, которая максимально приближена к своему естественному состоянию. Это побуждает нас готовить пищу с нуля, чтобы сделать ее максимально «чистой».

Основная причина придерживаться чистого питания — это польза для здоровья от употребления продуктов, богатых питательными веществами, непосредственно из земли, которая не подвергалась чрезмерной обработке.Большинство американцев придерживаются диеты, богатой сильно переработанными продуктами, которые сделаны из синтетических ингредиентов и содержат жир, сахар, натрий, химические вещества, консерванты, пищевые красители и другие добавки, с которыми ваше тело не знает, что делать. Эти дополнительные предметы могут нанести вред вашему общему здоровью и благополучию.

Чистое питание насыщает ваш организм здоровой и богатой питательными веществами пищей. Чистая пища наполняет ваше тело большим количеством витаминов и минералов, высококачественным белком и полезными жирами, которые, среди прочего, улучшают здоровье сердца и мозга, помогают контролировать вес, укрепляют иммунную систему и повышают уровень энергии.Пища в натуральном виде более ароматная.

Может быть сложно подумать о том, чтобы придерживаться чистой диеты, но преимущества могут намного перевесить любые опасения, которые могут возникнуть при попытке придерживаться чистой диеты.

Эти продукты являются примерами того, что может считаться чистой диетой:
  • Свежие фрукты
    Яблоки, бананы, черника, виноград, апельсины, клубника, 100% фруктовый сок
  • Овощи
    Авокадо, брокколи, брюссельская капуста, капуста, морковь, цветная капуста, кукуруза, стручковая фасоль, салат, грибы, лук, перец, сальса, сладкий картофель, помидоры
  • Постное мясо / белок
    Сушеные бобы, яйца от кур травяного откорма, свежая рыба, цыплята травяного откорма, ореховое масло без добавления сахара (без добавления сахара), орехи без вкусовых добавок
  • Зерновые продукты
    Приготовленные из цельного зерна, воздушной кукурузы, овса, коричневого риса, цельнозерновых макаронных изделий
  • Молочные продукты
    Сыр, молоко, простой йогурт, несладкое немолочное молоко

Напитки и десерты могут быть большим источником добавления сахара.Ищите несладкий чай и кофе, воду и сельтерскую воду. Попробуйте приготовить дома угощения с меньшим содержанием сахара или с медом, а также с фруктами и цельнозерновыми продуктами.

Просматривая перечисленные предметы, представьте, откуда они взялись в своем первоначальном состоянии. Ешьте эти продукты как можно более свежими, не подвергая чрезмерной обработке, — это чистая еда. Конечно, насколько чиста ваша диета, решать только вам.

Найдите дополнительные ресурсы о здоровом весе и читайте наши блоги об управлении весом, которые могут помочь вам в достижении ваших целей.

Эйлин Даттер — клинический диетолог из службы контроля веса в О-Клэр, штат Висконсин.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Что вообще означает «чистое питание»? | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Хотя термин «чистое питание» — одна из самых популярных тенденций в стиле питания за последние несколько лет, потребители, средства массовой информации и диетологи не понимают, что на самом деле означает этот термин и какую пользу он приносит для здоровья.

Основное определение чистого питания, с которым согласны большинство его сторонников, — это выбирать цельные продукты, поскольку они наиболее близки к природе или находятся в наименее обработанном состоянии. Оттуда существует множество различных интерпретаций, от палео до безмолочных, без злаков или глютена и вегетарианцев. Но Венди Базилиан, доктор медицинских наук, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги Eat Clean Stay Lean, определяя этот термин как таковой: «Чистое питание — это более частые шаги в сторону настоящих, полезных, простых, минимально обработанных продуктов питания (не абсолютные или всегда) и далеко за их пределами». из продуктов с высокой степенью обработки.«Давайте глубже погрузимся в науку, лежащую в основе этой тенденции здорового питания.

Что считается обработанной пищей?

Большинство пищевых продуктов проходят хотя бы некоторую обработку. Сторонники экологически чистого питания задаются вопросом, как именно был изменен продукт. Продукты, в которых есть определенные компоненты, а вместе с ними и питательные вещества, удалены или добавлены нежелательные ингредиенты, — это то место, где переработка может лишить пищу полезности.

По словам Дон Джексон-Блатнер, RD, автора книги «Обмен суперпродуктами»: «Чистое питание — это забота, а не навязчивая идея, о качестве ингредиентов и стремление избавиться от лишнего: химикаты, рафинированный сахар / мука, искусственные подсластители / красители / ароматизаторы. и консерванты ».

Иногда в пищу добавляются питательные вещества, тип обработки пищевых продуктов, называемый обогащением, который может помочь восполнить угрожающие болезнями пробелы в питании, например фолиевая кислота в хлебе для предотвращения дефектов нервной трубки у эмбрионов, витамин D в молоке для предотвращения рахита у детей, и йодид в соли для предотвращения зоба.Витамин С, добавленный для приготовления фруктового напитка с сахаром, имеет дополнительную панель пищевых фактов? Это может быть другая история.

Но не обязательно отказываться от всех упакованных продуктов, чтобы есть чистыми. Я предпочитаю определять чистое питание следующим образом: ешьте больше цельных продуктов. Когда вы едите упакованные продукты, выбирайте те, которые приготовлены из полезных ингредиентов, которые вы бы использовали на собственной кухне.

Континуум обработанных пищевых продуктов

Большинство продуктов приходится на то, что я называю континуумом обработанной пищи.Целое яблоко, сорванное с дерева и вскоре съеденное, представляет собой цельную пищу в ее истинной форме. Однако ингредиенты добавляются в предварительно нарезанные и упакованные в пакеты дольки яблока, чтобы предотвратить потемнение. У консервированных яблок снимается кожица и обычно в жидкость добавляется сахар. В яблочном соке нет мякоти и кожуры, поэтому в конечном продукте остается мало клетчатки. Коктейль из фруктового сока может содержать яблочный сок, но и много сахара.

Вместо того, чтобы избегать всех обработанных пищевых продуктов, я предпочитаю использовать термин «сильно обработанные пищевые продукты» для описания менее желательной пищи, лишенной полезных питательных веществ и наполненной ингредиентами, которые не приносят вам никакой пользы.Есть много других веских причин, почему цельные продукты лучше, чем продукты с высокой степенью обработки. Вот некоторые из моих любимых.

Цельное зерно лучше очищенного

В рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы говорится, что по крайней мере половина всех зерен должна быть цельной, то есть содержать отруби и зародыши, а не только эндосперм. Однако нет ни одной возрастной группы, отвечающей этой рекомендации.Фактически, в Руководстве рекомендуется ограничивать количество очищенных зерен.

См .: Ваш путеводитель по здоровому цельнозерновому продукту

Отруби и зародыши содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, железо, цинк и магний, а очищенные зерна связаны с повышенным содержанием триглицеридов (жира в крови), что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Метаболические различия между цельными и обработанными пищевыми продуктами

Одно исследование было направлено на выявление метаболических различий между обработанными и цельными продуктами.Исследователи сравнили цельнозерновой сэндвич, приготовленный из мультизернового хлеба и сыра Чеддер, с обработанной версией, приготовленной из белого хлеба и американского сыра. Оба сэндвича содержали сопоставимое количество белков, углеводов и жиров. Люди, которые ели цельнозерновую версию, сжигали значительно больше калорий после еды, чем те, кто ел обработанный сэндвич из-за термического эффекта пищи, а это означает, что больше калорий было сожжено при переваривании сэндвича из цельной пищи.

Другое клиническое исследование, проведенное исследователями Университета Тафтса, показало, что люди, которые заменили очищенное зерно на цельнозерновые версии тех же продуктов, теряли на 100 калорий в день больше, чем в контрольной группе, из-за сжигания большего количества калорий и поглощения меньшего количества калорий из продуктов, употребляемых с цельнозерновыми продуктами. .

Цельные продукты без добавления сахара

Основная рекомендация Руководства — потреблять менее 10% калорий в день из добавленных сахаров, особенно избегая сладких продуктов и напитков. Это означает не более 200 калорий добавленного сахара для диеты на 2000 калорий, поскольку для того, чтобы съесть все рекомендуемые порции из каждой пищевой группы, слишком много сахара приведет к превышению лимита калорий человека, что может привести к весу. приобретение с течением времени.

Стивен Джонсон, 2015, Television Food Network, G.P. Все права защищены

См .: Как выглядит добавленный сахар?

Цельные продукты без добавления соли

Рекомендации рекомендуют употреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день или около 1 чайной ложки соли.Я считаю, что при приготовлении цельных продуктов использование умеренного количества соли, например, 1/4 чайной ложки, по-прежнему поддерживает разумный уровень натрия, улучшая при этом вкус. И данные свидетельствуют о том, что это не домашняя еда, которая резко увеличивает потребление натрия американцами до 3440 миллиграммов в день.

См .: Скрытые источники натрия

Преступник занимается обработкой пищевых продуктов в коммерческих целях. Однако важно отметить, что в некоторые целые куски мяса и птицы добавлен раствор натрия для увлажнения, поэтому читайте этикетку.

Цельные жиры и жиры прессованного пресса по сравнению с высокоочищенными маслами

Цельные продукты, такие как орехи, семена, оливки и авокадо, содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также клетчатку, калий и антиоксиданты. Даже значительное количество белка в случае орехов и семян. Когда продукты прессуются в масло, многие полезные питательные вещества все еще остаются — как в случае с оливковым маслом первого холодного отжима.Масла, все еще оставшиеся в пище, экстрагируются с помощью тепла или химикатов, и эти более рафинированные масла продаются как масло в бутылках или используются в других упакованных пищевых продуктах. Конечно, они могут выдерживать более высокие температуры приготовления и выдерживать более длительный срок хранения, но некоторые питательные вещества уменьшаются, например, меньше полифенолов в «чистом» или рафинированном оливковом масле.

Частично гидрогенизированные масла, масло высокой степени переработки, содержат трансжиры, содержание которых в рационе должно быть минимальным, согласно Руководству, поскольку многочисленные исследования обнаружили связь между этими жирами и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, отчасти из-за для повышения плохого холестерина в крови.Тем не менее, не упустите трансжиры в закусках, сладостях, кулинарных жирах и фастфуде с высокой степенью переработки. Многие производители теперь используют вместо них пальмовое и пальмоядровое масла с высоким содержанием насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры в жидких растительных маслах, таких как оливковое, по-прежнему полезнее для сердца, чем кокосовое масло, из-за высокого содержания в кокосе насыщенных жиров.

Цельное мясо и птица

Цельное мясо, птица и морепродукты содержат больше необходимых вам питательных веществ, таких как белок, железо, калий и витамины группы B, и ничего из лишних добавок, таких как соль, сахар, рафинированная мука и рафинированные жиры.Насыщенные жиры также можно найти в цельных продуктах, поэтому независимо от уровня обработки вы должны выбрать более постные нарезки и убрать лишний жир.

Целые фрукты

Две вещи, на которые следует обратить внимание при упаковке фруктов, — это добавление сахара и удаление клетчатки. Часто сушеные и консервированные фрукты и фруктовые соки содержат добавленный сахар, поэтому важно хорошо разбираться в этикетках. У консервированных фруктов удаляется кожура, что снижает содержание клетчатки.

По мере того, как яблоко перемещается по континууму обработанной пищи, калории, углеводы, сахар и калий в основном не меняются, однако количество клетчатки и витамина С значительно снижается в не обогащенном соке. Витамин С очень нестабилен, при дальнейшей переработке это водорастворимое питательное вещество ухудшается.

Полножирные и нежирные молочные продукты

В то время как цельные молочные продукты ближе всего к цельным продуктам, факт остается фактом: нежирные молочные продукты рекомендуются Руководством по сравнению с цельными молочными продуктами из-за содержания насыщенных жиров.Остальные важные питательные вещества остаются неизменными.

Цельномолочные молочные продукты становятся все популярнее, и есть несколько веских причин отдавать предпочтение вариантам с более высоким содержанием жира. Например, полножирный йогурт может не нуждаться в таком количестве добавленного сахара, как нежирный йогурт, чтобы стать аппетитным, что может быть полезно для здоровья сердца, поскольку молочный жир может не представлять такой же опасности, как добавленный сахар. Полножирные молочные продукты могут замедлить всасывание лактозы и снизить уровень сахара в крови из-за содержания жира, замедляющего всасывание углеводов, что может быть полезно для диабетиков.

Однако важно смотреть на общий контекст диеты. Считается, что молочный жир легче для артерий по сравнению с насыщенным жиром в красном мясе, поэтому выбирайте продукты с умом, если вы предпочитаете наслаждаться вкусом цельномолочных молочных продуктов, не жертвуя при этом здоровьем сердца.

Ешьте овощи — любые овощи

Ни одна возрастная группа в Америке не ест рекомендованные порции овощей в неделю.В этом случае больше значит больше… как если есть больше овощей, но вы можете их получить.

Свежие и замороженные овощи без добавок — очевидный хороший выбор, равно как и консервы с пониженным содержанием натрия. Поскольку картофель (и, конечно же, картофель фри) считается овощем, лучше всего его использовать в домашних условиях с запеченным, вареным или жареным в духовке вариантами, жареными на рафинированном масле.

Итог: по возможности готовьте дома с нуля, используя цельные продукты, чтобы лучше контролировать калории, соль, добавленный сахар и типы жиров, которые вы едите.

Здоровый ужин за 40 минут или меньше

11 секретов приготовления, которые нельзя не украсть из нашей тестовой кухни

8 самых полезных летних продуктов

Мишель Дудаш — зарегистрированный диетолог, консультант-шеф-повар, сертифицированный Cordon Bleu, автор книги «Чистое питание для занятых семей» и создатель «Кулинарной школы чистого питания: упрощенные планы питания на месяц».

* Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.

Что такое чистое питание?

Чистое питание — это мода в США и некоторых других странах с развитой экономикой. Некоторые гурманы настолько очарованы этой тенденцией, что могут свысока смотреть на любого, кто не разделяет этого энтузиазма. Однако трудно определить, что означает чистая пища, потому что разные группы могут определять ее по-разному.

Кредит изображения: Nito / Shutterstock

Наиболее часто принимаемым оттенком может быть то, что чистая пища, также иногда называемая настоящей пищей или натуральной пищей, — это любая пища, которая:

  • Целая, т.е. не подвергалась значительной переработке или рафинированию, выращена на месте, сезонная, полностью органическая
  • Не поставляется в коробках или банках, но максимально приближен к своему естественному состоянию
  • Упакован в экологически чистую упаковку или не упакован вовсе
  • Не содержит искусственных добавок, консервантов, ароматизаторов, отбеливателей, подсластителей и даже с высоким содержанием натрия или сахара
  • Произведено из органических источников и обработано ровно столько, сколько необходимо, без отказа от его питательных свойств и без изменения основных свойств

Чистая диета может состоять из различных комбинаций пищевых групп, таких как органические цельнозерновые продукты, сырые или слегка приготовленные овощи, фрукты, орехи, вода, травы и зеленый чай.

На столе

Некоторые вещи, которые, вероятно, можно найти на столе чистых едоков:

  • Цельнозерновые вместо очищенной муки, такие как хлеб, печенье, торты и пироги
  • Коричневый рис вместо белого риса, измельченного до потери шелухи, с лежащими в основе зародышами и витаминами
  • Мед вместо белого сахара-рафинада
  • Красное вино, богатое антиоксидантами вместо алкоголя
  • Фрукты вместо сахарных десертов из жирной белой муки
  • Сырые салаты вместо салатов с майонезом или маслом
  • Слегка обжаренные или приготовленные на пару овощи вместо овощей, приготовленных в густом соусе или в супе
  • Органический коричневый сахар вместо белого сахара
  • Домашнее приготовление вместо консервов или полуфабрикатов
  • Бобовые, такие как гарбанзо или чечевица вместо мяса или яиц животных
  • Оливковое масло первого отжима вместо ГМО-рапса
  • Чай зеленый вместо кофе
  • Травы и специи для приправ
  • Много фильтрованной воды

Вне стола

Чистая еда автоматически исключает следующее:

  • Все, что содержит на этикетке труднопроизносимые ингредиенты
  • Искусственно консервированные продукты (допускается замораживание)
  • Сахар и соль
  • полуфабрикаты и готовые продукты
  • Соки фруктовые и безалкогольные напитки

Советы по здоровому и чистому питанию

Включите в рацион достаточное количество белков и углеводов, включая бобовые, молочные продукты и цельнозерновые продукты.Цельные зерна оказывают мягкое, медленное воздействие на уровень глюкозы в крови, в отличие от рафинированного сахара.

Белок необходим для восстановления здоровых тканей в организме и особенно необходим детям и подросткам, чтобы способствовать здоровому росту и активности. Полезные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и ​​фруктах, необходимы для обеспечения клеток организма достаточной энергией для обеспечения бесперебойного обмена веществ.

Убедитесь, что диета достаточно калорийна, чтобы учесть ваш ежедневный уровень активности, и что он соответствует вашему идеальному индексу массы тела.

Наслаждайтесь едой и не думайте о ней как о топливе. Еда не сделает вас лучше, она просто станет более здоровой, если она будет съедена в правильном количестве и из правильных групп продуктов.

Поесть в компании; ешьте с любовью; выработайте свой собственный стиль питания, не заставляя других чувствовать себя неловко из-за еды.

Если вы тратите все свое время на сканирование этикеток, самое время развязать! Еда важна, но и получать удовольствие от жизни тоже.

Уменьшите количество соли и сахара в пище, выбирая при покупке продукты с легкой обработкой.Приучите себя выбирать овощные пальчики или фрукты в качестве закуски вместо жареных сладостей или выпечки. Помните, что картофель, по сути, эквивалент сахара, потому что он быстро повышает уровень глюкозы в крови!

Постарайтесь придать еде приятный вид и вкус, не добавляя вредных ароматизаторов, используя небольшое количество специй или трав, таких как имбирь, чеснок, базилик, перец и лук.

Меняйте питание, чтобы избежать однообразия и тяги к еде. Если сегодня это коричневый рис с овощным салатом, попробуйте цельнозерновую пикантную смесь киноа и чечевицы на следующий день с бананом на десерт или горсткой орехов и свежих фруктов.

Не торопитесь, дайте себе время поэкспериментировать, проявите гибкость и помните, что мир продолжится, даже если у вас сегодня был файл cookie. Важно не уметь никогда не есть что-нибудь нездоровое, а уметь остановиться на одном — или даже просто попробовав.

Ешьте больше овощей, богатых клетчаткой, в сочетании с цельнозерновыми продуктами, но не забудьте добавить бобовые, молоко или йогурт для белка.

Заключение

Чистое питание имеет множество преимуществ для здоровья в целом — оно приносит пользу за счет уменьшения количества жира, соли, сахара и химических добавок в пище.Это может помочь остановить эпидемию ожирения, диабета, гипертонии, злокачественных новообразований и старческого слабоумия, которые потрясают общества, злоупотребляющие такой диетой. Однако у чистой еды есть и обратная сторона; он может захватить полную преданность, делая чистую пищу центром жизни.

Появляющийся диагноз нервной орторексии показывает, как концепция употребления настоящей пищи может выйти из-под контроля в руках одержимого, неуверенного в себе человека, который пытается обрести чувство собственного достоинства и контроль над жизнью через строгое соблюдение самосознания. норм.

Излишний акцент на этом аспекте жизни может привести к стрессу, социальной изоляции, критическому настрою, разрыву отношений и даже к недоеданию. В таком строгом поклонении только определенным видам пищи как чистой или целительной пище нет необходимости.

Чистое питание направлено на здоровье человека в целом, но это только часть, которую следует учитывать. Оно должно сочетаться с равным или большим вниманием к отношениям, личным навыкам и развитию талантов, эмоциональному и духовному росту, занятиям хобби и интересами, а также с любовью к жизни, которая включает в себя то, что законно доступно и совместимо с благом.

Список литературы

Дополнительная литература

Что такое чистая еда? — Добавочный номер MSU

Чистое питание — это подход к питанию, который может помочь вам сделать правильный выбор.

Вы можете услышать рекламу заведений общественного питания, рекламирующих «чистую» еду или «чистую» еду. Но что такое чистое питание? Чистое питание — это выбор натуральных и полезных продуктов; особенно без химикатов, добавок и консервантов, а также продукты с менее рафинированными и обработанными ингредиентами.

У этого стиля питания могут быть некоторые преимущества. Это будет включать поддержание здорового веса и повышение уровня сахара в крови, артериального давления и холестерина. Вот почему. Если вы придерживаетесь диеты, богатой цельными, необработанными продуктами в их естественном состоянии, вы получаете пользу от питательных веществ, которые естественным образом содержатся в этих продуктах. Эти продукты будут представлять собой цельнозерновые, фрукты и овощи, полные полезных для здоровья фитонутриентов, бобовые и нежирное мясо, богатые витаминами, минералами, клетчаткой, и без всех этих нежелательных добавок, таких как добавленные жиры, соль и сахар.

Вот семь простых шагов к чистому питанию согласно «Руководству полного идиота по чистому питанию» Дайан Велланд:

  1. Ешьте цельные продукты. Выбирайте свежие, простые продукты в их естественном состоянии.
  2. Выбирайте «хорошие» углеводы. Не отказывайтесь от всех углеводов, просто обратите внимание на высоко рафинированные и обработанные, такие как белая мука, белый сахар и белый рис. Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых.
  3. Умный выбор протеина. Выбирайте высококачественные источники, такие как нежирное мясо, рыбу, курицу, яйца и нежирные молочные продукты.
  4. Избегайте фактора «страха перед жиром». Сосредоточьтесь на здоровых жирах, таких как оливковое масло и масло канолы, авокадо и орехи, и ограничьте количество насыщенных жиров, содержащихся в жареной пище и выпечке
  5. Сведите к минимуму прием пищи. Попробуйте выбрать режим питания, состоящий из трех небольших приемов пищи и двух или трех легких закусок каждый день.
  6. Пейте воду. Сделайте это напитком первого выбора, стараясь выпивать шесть стаканов по 8 унций каждый день и больше, если вы ведете активный образ жизни.
  7. Двигайся! Выделите 150 минут физической активности в неделю, разбив ее на 3-5 дней.

Чтобы узнать больше о здоровом образе жизни, посетите Расширение Мичиганского государственного университета.

Вы нашли эту статью полезной?