Висы на перекладине: Как делать висы на перекладине: советы, преимущества и примеры

Вис на турнике, плюсы и минусы, правила, безопасность, важные нюансы

Главная » Турники

Турники

На чтение 6 мин Просмотров 11.3к.

Уличная гимнастика — доступный силовой вид спорта. Она оказывает комплексное положительное влияние на организм, позволяет добиться хорошего физического развития, чтобы заниматься другими смежными дисциплинами. Одно из основополагающих упражнений направления — вис на турнике; его обязательно нужно освоить тем, кто хочет правильно подтягиваться. Хоть воркаут и не отдельный вид спорта, любители уличной гимнастики постоянно проводят соревнования между собой.

Содержание

1. Польза от упражнения
2. Техника безопасности
3. Правила выполнения
4. Распространенные ошибки
5. Видео

Польза от упражнения

При висе на турнике прямое воздействие оказывается на мышцы, которые работают во время выполнения упражнения.

При этом активно задействованы:

• дельтовидные и грудные мышцы;
• бицепсы;
• мышцы кистей, брюшного пресса, спины, предплечья.

К косвенному положительному воздействию относятся изменение походки, снятие накопившегося за день в шейном, поясничном и плечевом аппарате напряжения. Если девушка периодически висит на турнике, то сможет избежать появления «вдовьего горба», а также птоза груди. Перечисленные позитивные перемены возможны только при грамотном подходе.

Вот еще чем полезен правильный вис на перекладине:

1. Может поспособствовать увеличению роста. Смещенные по причине сидячего образа жизни позвонки после обычного и переднего виса на турнике встают на место. Особенно сильно заметен результат при выполнении элемента вечером, после полноценного рабочего дня. Систематические тренировки в течение долгого времени провоцируют изменение осанки: человек перестает сутулиться, благодаря чему визуально становится выше.
2. Позволяет растянуть, а в последствии и расслабить мышцы плеч. Снятие напряжения после виса на турнике сочетается с повышением эластичности, гибкости. Создается база для выполнения более сложных элементов уличной гимнастики.
3. Косвенно способствует нормализации кровоснабжения органов верхней половины туловища, стабилизирует положение позвонков, улучшает гибкость мышц спины.

Стоит помнить, что вис на перекладине не дает максимального расслабления мышц корпуса, а также разгрузки для спины. Это связано с сигналами от рецепторов, поступающими в мозг.

Если человек собирается заняться висом на турнике для позвоночника, идет на это ради улучшения самочувствия при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, то ему предварительно нужно получить консультацию лечащего врача.

Техника безопасности

При неправильном выполнении элемента никакой пользы от турника для позвоночника извлечь не получится. При наименее удачном развитии сценария тренировка нанесет вред здоровью. Чаще всего страдает позвоночный столб, возникает защемление корешков нервов.

Продолжительное их сжатие в сочетании с неполучением медицинской помощи приводит к образованию грыжи, которая в свою очередь опасна инвалидностью. Чтобы минимизировать возможные риски, нужно научиться делать передний вис безопасно.

Советы по выполнению упражнения	Распространенные заблуждения про вис на турнике
Систематичное выполнение элемента приветствуется, но тренировки не должны быть излишне частыми. Оптимальный вариант: человек делает вис на перекладине через 1–2 дня.	Висеть на перекладине следует как можно чаще. В идеале нужно установить дома турник, чтобы каждый раз, проходя мимо него, выполнять упражнение.
Начинающим не стоит стремиться провисеть как можно дольше. Неподготовленные к нагрузкам лица, решившие любым способом продлить тренировку, не замечая того сами, в силу усталости начинают сгибать локти и напрягать широчайшие мышцы спины. При таком нарушении технологии выполнения никакую пользу висение на турнике не приносит. Дополнительные риски возникают при резком приземлении, вызванном непроизвольным разжиманием ослабевших рук. Оптимальная продолжительность для новичка — 10–30 секунд. Передний вис необходимо учиться выполнять только после того, как число подтягиваний приблизится к 10.	Передний вис и тем более его обычная версия не экстремальные элементы. Овладеть ими легко, достаточно все время увеличивать продолжительность подхода.
Вис требует предварительной разминки. После выполнения упражнения на турнике нельзя заниматься видами спорта, способными оказать негативное влияние на позвоночник. В течение первых 30 минут не стоит находиться в положении сидя.	Вис на турнике — разминка. После элемента можно переходить к выполнению силовых упражнений, в том числе к поднятию штанги.

Держаться как можно дальше, позволять себе спрыгивать с турника, не выполнять разогрев мышц, запрыгивать на перекладину по 5 раз за день — верный способ изувечить идеально здоровый позвоночник и приобрести полный набор сопутствующих заболеваний. Дополнительно увеличивается вероятность образования мозолей, степень тяжести которых с каждым последующим занятием повышается. Чтобы руки не болели, нужно на начальном этапе тренировок правильно подобрать турник. Неудачный вариант, когда приходится запрыгивать на перекладину. Оптимальным считается снаряд, если можно достать до него, подняв руки.

Дополнительную защиту от мозолей обеспечат тейп-ленты, накладки, перчатки.

Вис на турнике — упражнение, которое можно выполнять в домашних условияхИспользование петель или перчаток позволит избежать появления мозолей на рукахВис на турнике зачастую представляет собой разминку перед началом основной тренировки

Правила выполнения

Соблюдение предписаний позволит избежать травм, быстрее добиться успехов. Вот как правильно висеть:

1. Упражнение вис на турнике следует начать с корректного размещения ладоней. Они должны находиться друг от друга на расстоянии, чуть превышающем ширину плеч. Чтобы все сделать правильно, не следует запрыгивать на перекладину с последующим перераспределением по ней рук.
2. После принятия положения нужно позволить телу расслабиться. Достичь поставленной цели поможет степенное непрерывистое дыхание. Воздух должен выходить свободно. Стопы ног во время выполнения виса оттянуты, пятки сведены.
3. После стабилизации работы легких и расслабления медленно наклонить голову, попытаться коснуться подбородком груди. Элемент направлен на растяжение среднего и верхнего отдела позвоночника.
4. Вернуться в исходное положение, отпустить гриф и осторожно спуститься вниз.

Мало узнать, как научиться висеть на турнике, нужно подготовить к нагрузке мышцы-сгибатели пальцев. Чтобы они не разогнулись в неподходящий момент, их тренируют при помощи эспандера. Занятия с ним должны стать ежедневными. Их можно включить в предварительную разминку.

Руки должны быть размещены чуть шире, чем ширина плечПри выполнении упражнения важно следить за правильностью дыхания

Распространенные ошибки

Силовые тренировки носят циклический характер. Каждое занятие состоит из определенного количества и типа этапов.

Нельзя выбрасывать из тренировки разминку по причине нехватки времени, также не стоит резко расширять программу. Основные ошибки новичков:

1. Сгибание рук в локтях. Верхние конечности должны быть выпрямлены, в противном случае не получится добиться растяжения позвоночника, освобождения защемленных нервов, расслабления отдельных групп мышц. Ошибка приводит и к провалу попытки увеличения роста. Приступать к обучению техникам, требующих сгиба в локтевой зоне, можно только после того, как число подтягиваний приблизится к 15. К тому моменту должна быть в полной мере освоена методика поднятия ног.
2. Несоблюдение техники дыхания. Момент особенно важен при переднем висе, но и стандартная версия упражнения требует контроля работы легких. Без соответствующего умения невозможно добиться нужного уровня расслабления.
3. Подключение мышц спины. Они во время выполнения должны быть расслаблены.
4. Попытка стабилизации тела при помощи одних только рук. Если неудачно выполненный захват грифа привел к раскачиванию тела, то проблему решают при помощи отклонения и напряжения ног, туловища. Подход позволяет избежать переутомления мышц-сгибателей пальцев и преждевременного завершения тренировки.

Вис на турнике — стандартное упражнение уличной гимнастики. В нем на теоретическом уровне заложены и польза, и вред. Тип оказываемого влияния зависит от соблюдения техники безопасности, адекватной оценки собственных возможностей, умения правильно организовать тренировку.

Видео

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Поделится с друзьями

На перекладине или брусьях р/в

1. Из виса лежа быстрое сгибание и разгибание рук. Повто­рить 6-8 раз.

2. Из виса присев толчком ног вис согнувшись (удержать 2-3 с). Повторить 3-4 раза.

3. Из упора опускание вперед в вис присев.

4. Из упора опускание в вис углом с помощью и без нее (маль­чики) .

5. Вис присев — толчком двумя перемах одной, согнув ногу, в вис на одной (завесом) с последующим возвращением в и. п.

6. То же, но перемах двумя в вис на согнутых ногах и руках (вис завесом на двух).

На гимнастической стенке

1. Лицом к стенке вис на согнутых руках, держать 5-6 с. Пау­за 8-10 с и еще раз повторить.

2. Из виса на верхней рейке поочередными перехватами рук опускание вниз.

3. Из виса спиной к стенке поднимание согнутых ног. Повто­рить 5-6 раз.

4. То же, но удержание согнутых ног и разгибание их вперед в вис углом и медленное опускание в вис.

На гимнастической скамейке

1. В упоре лежа, руки на скамейке, сгибание и разгибание Рук (мальчики — 8-10 раз, девочки — 5-6 раз).

357

2. В упоре лежа сзади сгибание и разгибание рук (мальчи­ки — 5-6 раз, девочки — 3-4 раза).

3. Из упора лежа, руки на скамейке, покрытой матом, толч­ком ног в упор присев и прыжок вперед в положение правиль­ного приземления.

Комбинация упражнений в висах и упорах для контрольного урока

Перекладина (низкая)

Из виса стоя прыжком в упор — опускание вперед в вис при­сев — толчком ног перемах ногами под перекладиной в вис со­гнувшись — поочередно отпуская руки, вис на согнутых но­гах — поднимая туловище вперед, вис на согнутых ногах и ру­ках (вис завесом двумя) — разгибая ноги и опуская их назад, вис стоя сзади — отпуская руки, шагом вперед о. с.

Требования к уровню физической подготовленности учащих­ся IV класса в подтягивании в висе (мальчики): 5 раз и боль­ше — высокий, 3-4 раза — средний; 1 раз — низкий,

Требования к уровню физической подготовленности учащих­ся IV класса в подтягивании из виса лежа (девочки): 18 раз и больше — высокий; 8-13 раз — средний, 4 раза и меньше — низ­кий.

V класс

Начиная с V класса, усиливается дифференцированный под­ход к мальчикам и девочкам при выборе снарядов, упражне­ний, их дозировке. Мальчики для выполнения висов и упоров используют перекладину и брусья, а девочки — брусья р/в. Все учащиеся V класса продолжают совершенствоваться в лазанье по канату в три приема и упражнениях в смешанных и простых висах и упорах. Мальчики на перекладине осваивают вис со­гнувшись и прогнувшись, перемахи ногами, упор ноги врозь правой (левой), из упора ноги врозь правой (левой) соскок пере­махом одной вперед с поворотом налево (направо). На брусь­ях — разновидности упоров (упор на предплечьях, руках) и Се­дов (сед ноги врозь, сед на бедре).

Девочки на брусьях р/в осваивают вис на в/ж, вис присев и лежа на н/ж, вис лежа ноги врозь правой (левой), упор сзади.

И мальчики и девочки продолжают работу по улучшению фи­зической подготовленности, используя для этого подтягивание

358

и поднимание прямых ног в висе (мальчики) и подтягивание из виса лежа (девочки).

Перекладина (низкая)

Одним из сложных элементов на перекладине является вис прогнувшись (см. рис. 135, IV класс).

Техника выполнения. Из виса стоя сзади согнувшись толч­ком ногами принять вис согнувшись, разгибаясь в тазобедрен­ных суставах, вис прогнувшись. Тело прогнуто и находится в вертикальном положении головой вниз. Руки на ширине плеч хватом сверху, ноги вместе, носки оттянуты. Голова наклонена назад.

Последовательность обучения.

1. Из виса стоя сзади повторить вис согнувшись.

2. Из виса стоя сзади согнувшись на гимнастической стенке толчком ног в вис прогнувшись (IV класс).

3. Из виса стоя сзади толчком двумя в вис согнувшись на пе­рекладине и вис прогнувшись, опуская ноги назад, вис стоя сза­ди и шагом вперед в о. с.

Типичные ошибки: 1) чрезмерно большой прогиб тела; 2) сги­бание рук во время выполнения виса прогнувшись; 3) голова на­клонена вперед.

Страховка и помощь: стоя сбоку, одной рукой поддерживать за ноги, другой держать за запястье.

Упор ноги врозь одной (упор верхом) и соскок с перемахом другой с поворотом на 90°

Техника выполнения. Из упора перемахом одной принять упор ноги врозь (рис. 157, кадры 1-2). Тело выпрямлено, руки прямые, голова прямо, ноги широко разведены врозь: одна нога вперед, другая назад под одинаковым углом к полу. В зависимо­сти от того’, какая нога впереди, упор носит соответствующее на­звание. Например, упор ноги врозь правой, если правая нога впе­реди. Для выполнения соскока перемахом с поворотом на 90°, не­обходимо предварительно одну руку, одноименную повороту, пе­рехватить в хват снизу. Ногу, вокруг которой выполняется пово­рот, не опускать и не сгибать (рис. 157, кадры 2-3).

Последовательность обучения.

1. На бревне повторить преодоление препятствий указанным способом (IV класс).

2. Из упора на низкой перекладине перемах в упор ноги врозь

359

вне правой (левой) — перехватом одной руки упор ноги врозь правой (левой) — перемахом другой соскок с поворотом на 90°. 3. Из упора перемахом одной упор ноги врозь правой (ле­вой) — перемахом левой (правой) соскок с поворотом на 90°.

Типичные ошибки: 1) в первой половине, когда из упора вы­полняют перемах вперед, сгибают ноги; 2) в упоре ноги врозь ноги мало разведены, туловище согнуто, голова опущена; 3) при выполнении соскока опускается нога, вокруг которой выполня­ется поворот; перемах делают согнутой ногой, сгибают опорную

руку.

Страховка и помощь: аналогичны страховке и помощи при преодолении бревна высотой 1 м (IV класс).

Комбинация для контрольного урока

1. Из виса стоя сзади толчком двумя ногами

вис согнувшись — 1,0 балла.

2. Вис прогнувшись — 2,0 балла.

3. Вис согнувшись и перемахом согнув ноги

опускание в вис присев — 0,5 балла.

4. Вис стоя и прыжком в упор — 0,5 балла.

5. Перемах правой в упор ноги врозь — 3,0 балла.

6. Соскок перемахом левой с поворотом

направо — 3,0 балла.

Требования к уровню физической подготовленности мальчи­ков V класса в подтягивании на перекладине в висе: 6 раз и больше — высокий, 4-5 раз — средний, 1 раз — низкий.

360

Брусья

Учащиеся V класса совершенствуют выполнение упоров. Для этого рекомендуются следующие упражнения.

1. В упоре провисание и поднимание тела в плечевых суста­вах.

2. Передвижение в упоре. Например, на концах жердей прыж­ком принять упор и, поочередно переставляя руки, передвигать­ся вперед. Дойдя до другого конца жердей, соскочить. Если уче­ник не может дойти до конца, то соскочить внутрь брусьев.

3. Передвижение в сочетании с поворотами.

Алюминиевая подвесная перекладина Lavenox

БЕЗОПАСНЫЕ ПЛАТЕЖИ

С безопасным соединением ваши покупки всегда защищены.

ДОСТАВКА ПО ВСЕМУ МИРУ

Экспресс-доставка по всему миру

другие товары из этой же категории:

Нет в наличииРаспродано

Стальная корзина для бумаг 7 литров Brabantia

26,90 €

26,90 € без НДС.

Достаточно маленький, чтобы его можно было спрятать под столешницу, и достаточно удобный, чтобы положить его на видное место. Для каждой комнаты в доме, от офиса до ванной комнаты. Функции: Экономичный по пространству — объем XS (7 л) Легко чистить — маленький размер и…

Корзина для мусора Tecnoinox Box 3 для вставки

€186,49

186,49 € без НДС

Выдвижной корпус мусоросборника, полностью выполненный из нержавеющей стали, с ведром 3 и закрытым для предотвращения выхода неприятных запахов

Продано

Принадлежности для SERVO-DRIVE flex

По запросу: Z10NG000 или Z10NG120: опора трансформатора для монтажа. на нижней части мобильного или настенного корпуса Z10V100E.01: разъем, защита концов кабеля (2 шт.) Z10K300A: черный распределительный кабель, необходимо обрезать по размеру…

Фритюрница мощностью 2000 Вт 4 л Princess 182642

42,54 €

42,54 € без НДС

Тогда вам подойдет фритюрница Princess 182642 с большим объемом 4 литра и мощностью 2000 Вт! Регулируемый термостат позволяет регулировать температуру от 130°C до 19°C.0°С. Идеально подходит для жарки…

Большая Т-образная щетка для гриля и тарелки Weber 6493

12,29 €

12,29 € без НДС

Большая Т-образная щетка для гриля и тарелки 6493. Чистый гриль для приготовления пищи предотвращает загрязнение нежной рыбы с овощами, которые вы готовите сегодня, остатками вчерашнего стейка. Используйте…

Универсальный нож Profile Brabantia

24,90 €

24,90 € без НДС.

Идеально подходит для очистки и нарезки фруктов, овощей и других продуктов. С тонким лезвием это настоящий универсал на кухне.

Белый Ручной блендер 250 Вт Tristar MX-4825

13,85 €

13,85 € без НДС.

С помощью удобного погружного блендера Tristar MX-4825 вы можете приготовить вкусные однородные супы, фруктовые пюре и смузи. Этот простой в использовании погружной блендер имеет съемную палку из нержавеющей стали, что облегчает его очистку….

Алюминиевое защитное покрытие дна мойки

17,21 €

17,21 € без НДС

Покрытие под мойку из алюминия толщиной 0,6 мм Стандарт для мебели со стороной мм. 18 Размеры: 60 база Д. 564 мм x Г. 500 мм Основание 80 л. 764 мм x Г. 500 мм 90 база Д. 864 мм x Г. 500 мм 120 база…

568.66.723 Гладильная доска настенное крепление Ironfix с алюминиевой крышкой

€244,97

244,97 € без НДС

568. 66.723 Гладильная доска настенная или встроенная в мебель Ironfix с алюминиевой крышкой Гладильная доска код 568.66.720 и алюминиевый чехол 568.60.923 Снабжен чем то: 1 Кронштейн для настенного монтажа 1 складная опора 1…

Нет в наличииРаспродано

Нет в наличииРаспродано

Аккумуляторный пылесос объемом 0,5 л Princess 339300

€102,46

102,46 € без НДС

Беспроводной стержневой пылесос имеет встроенный съемный пылесборник. Пылесборник беспроводного пылесоса очень большой, так что вам не придется опорожнять пылесборник в течение этих 40 минут…

Нет в наличииРаспродано

Набор из 4 шампуров для системы вертикального подъема Weber 7618

21,23 €

21,23 € без НДС

Набор из 4 шампуров для системы вертикального подъема 7618, шампуры вставляются в систему гриля Elevation, поднимая их прямо над решетками, чтобы все блюдо было готово к подаче, когда вы будете готовы. ..

Круглая кухонная мойка CIVIIBC Circum Apell, серия 375 мм

64,75 €

64,75 € без НДС.

CIVIIBC Series CircumХАРАКТЕРИСТИКИ: Матовая отделка из нержавеющей стали Размеры: Ø 435 мм Высота чаши: 200 мм Размер выреза: 3,5 дюйма Размер шкафа: 450 мм Углубленное отверстие: Ø 410 мм Вес: 3,4 кг Крепление: вставка с 4 гранями…

Противоскользящий коврик TOPSOFT для кухни и кладовой

7,37 €

7,37 € без НДС

Он особенно устойчив к маслам и жирам, а благодаря особым характеристикам материала его можно раскатывать без так называемого эффекта памяти. Противоскользящий коврик с выступами сохраняет форму и…

Сушилка для посуды и подстаканник с поддоном из нержавеющей стали – INOXMATIC

44,26 €

44,26 € без НДС

Двухъярусная тарелка и стеклянная сушилка с поддоном для капель, элегантная, прочная, функциональная, простая и быстрая установка — Максимальное сопротивление изгибу при полной нагрузке — Исключительная устойчивость посуды — Изготовлен из. ..

Дозатор для мыла Profile Brabantia Matt Steel с защитой от отпечатков пальцев

37,90 €

37,90 € без НДС

Добавьте нотку роскоши в туалет, ванную комнату или кухню с превосходным дозатором для мыла линии Profile. Элегантный аксессуар из металла и качественных пластиковых деталей для всех, кто серьезно относится к…

Регулируемый клей Tesa Adhesive Nail белый для обоев и штукатурки 1 кг

4,96 €

4,96 € без НДС

2 регулируемых гвоздя с клеем для обоев и amp; Штукатурка и соответствующие клейкие ленты, входящие в комплект поставки, специально разработаны для легкой сборки и надежной фиксации на деликатных поверхностях, таких как обои или штукатурка и…

Нет в наличииПродано

Brabantia 211140 T Картофелечистка

8,50 €

8,50 € без НДС.

T-образный нож с подвижным лезвием, идеально подходит для очистки картофеля, спаржи, яблок и т. д., двойное лезвие из нержавеющей стали Высота: 16,0 смШирина: 5,5 смГлубина: 1,5 см

Tristar HD-2322 Фен

14,34 €

14,34 € без НДС.

С феном HD-2322 от Tristar вы можете высушить волосы быстрее, чем когда-либо прежде. Сочетание мощности и скорости позволяет высушить и уложить волосы за считанные минуты. Фен имеет мощность…

Прямоугольная кухонная мойка 1000×500 из нержавеющей стали Linear Apell

€229,43

229,43 € без НДС

Раковина из серии Linear, одна чаша плюс сливное отверстие для столешницы ХАРАКТЕРИСТИКИ — баки: правый или левый — осушитель: Да — размеры: 1000×500мм — Диаметр сливного отверстия: 3,5 дюйма — встроенное отверстие: 800 мм — глубина:…

Клиенты, которые купили этот товар, также купили:

Сушилка для посуды Lavenox из нержавеющей стали 18/10 TERN

22,13 €

22,13 € без НДС

Scolapiatti inox 18/10 модель TERN Lavenox Профондита 24 см Форма для расщепления sulphianco a vite con foro Ø 10 мм.

Вопросы (0)

На данный момент вопросов от клиентов нет.

Задать вопрос

Ваш вопрос успешно отправлен нашей команде. Спасибо за вопрос!

Задать вопрос

скрыть форму

Имя *:

Электронная почта *:

Телефон:Вопрос *:

Проверка *

Перекладины и поручни | Action Retail Outfitters

ПОПЕРЕЧНИКИ И ВЕШАЛКИ

---

Различные длины и стили, с креплениями для различных систем — мы поможем вам найти именно ту перекладину или поручни, которые вам нужны, чтобы повесить товары, чтобы ваши клиенты могли найти то, что ищут для, быстро и легко.

Имея широкий выбор перекладин и поручней, вы можете создать индивидуальный внешний вид и настройку, которые подходят именно вам.

HANG MORE

---

Максимально используйте свои торговые системы и пространство с помощью универсальных и прочных перекладин и поручней.

Самый быстрый способ найти нужную перекладину или поручень — просто позвонить нам, и мы поможем вам найти именно то, что вам нужно.

Перекладины

Перекладины, используемые для различных стеллажей и витрин, позволяют добавлять крючки или точки крепления между стойками. Доступный в различных вариантах глубины, вы можете создавать эффективные многоуровневые витрины, развешивая все свои товары.

Поручни

Поручни позволяют превратить полки и настенные системы в стойки для одежды. У нас есть обширный ассортимент круглых и прямоугольных поручней, кронштейнов и креплений для поддержки вашей одежды.

Принадлежности

Все, что вам может понадобиться для установки или завершения внешнего вида ваших перекладин и поручней.

Система NEXT

Система NEXT от Southern Imperial — это универсальная, прочная и расширяемая система для облицовки товаров, которая поддерживает широкий спектр стеллажных систем.

Узнать больше

УВЕРЕННО ВЕШАТЬ

---

С помощью подходящей перекладины или поручня вы можете превратить стандартную витринную стойку в стеллажи для одежды, увеличив рабочую площадь стены и пола в магазине.