Питание и тренировки для сжигания жира: 6 главных правил – Диеты – Домашний

Программа упражнений по сжиганию жира

15531

Комплекс упражнений, состоящий из специальных подходов, носит название программа тренировок для сжигания жира. Большинство мужчин и женщин подходят к проблеме похудения несерьезно и бессистемно. Однако в любой программе тренировок для сжигания жира бессистемность — главный враг. 

Регулярность и системность  — основополагающие факторы во всех видах спорта. В борьбе с лишним весом важно все. В любой программе существует два основных подхода: ускоренный и длительный. Первый способ причисляют к разряду экстремальных, так как дневная норма калорий не должна превышать 800 калорий. Это означает, что организм худеющего находится в стрессовом состоянии. Недостаточное количество калорий снижает общий уровень энергии человека, которая так необходима для интенсивных тренировок.  

Также худеющий организм теряет много воды. Все это в совокупности замедляет обменные процессы и метаболизм. Что дает второй метод? Длительные программы тренировок для сжигания жира не требует голодания и постоянного подсчета калорий, но на такое похудение требуется в два раза больше времени. Помните, что диета — это правильное питание, а не изнурение организма голодом. 

 

О физических нагрузках многие из нас задумываются лишь тогда, когда любимая одежда начинает пылиться на полках и все недостатки фигуры становятся видны невооруженным глазом. В такой ситуации поиски эффективных программ тренировок стоят на первом месте. Современный темп жизни порою не позволяет нам выделить время на посещение тренажерных залов и многие предпринимают попытки проводить домашние тренировки для сжигания жира. Почему у каждого второго  спустя месяц появляется желание забросить занятия? Потому, что тренировки и питание подобраны неправильно и не дают желаемого результата. Во избежание такого провала тренера рекомендуют выбрать один из оптимальных методов: классический аэробный или высокоинтесивный интервальный.

1. Аэробный тренинг подходит для тех, у кого есть свободное время. Аэробная тренировка должна проходить спокойно и вдумчиво. Это может быть спортивная ходьба или бег на беговой дорожке.  

2. Интервальный тренинг. Нагрузка на тело происходит в быстром темпе. Медленные движения сменяются резкими, «рваными» движениями. Цикл следует повторять несколько раз.

Программа тренировок для сжигания жира:

Разминка. Занимайтесь любой физической активностью, требующей движения. Это могут быть ролики, бег, прыжки, короткие спринты, игры с мячом. Упражняйтесь по 5-10 минут. Выберите дни занятий, но обязательно между ними должен быть перерыв в несколько дней.

День первый

1. Упражнение «мертвая тяга» — по 2-3 подхода с 3-5 повторениями, отдых – 2-3 минуты
2. Жим лежа – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых 1 минута.
3. Подтягивания с дополнительным весом – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута
4. «Прогулка фермера» — подходы по 2-4, по 30 метров, отдых 2-3 минуты.

День второй

1. Разминка.
2. Силовой жим лежа или подтягивания с дополнительной нагрузкой – 3-5 подходов с 8-10 повторениями, отдых – 45 минут
3. Махи гирями – 3-5 подходов с 8-11 повторениями, отдых – 45 минут
4. Подъем гантели одной рукой – 3-5 подходов с 8-10 повторениями, отдых 30 минут. Поочередно меняйте руки.
5. Тягание нагруженных саней – 3-5 подходов по 30-40 повторений, отдых – 45 минут. Если у вас нет саней, или на улице лето замените это упражнение ходьбой.

День третий

1. Приседания со штангой на груди или на плечах, 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута
2. Подтягивания – 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута.
3. Поднятие штанги на грудь – 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых 1 минута.

Спортивных комбинаций для похудения множество, однако мы подобрали основные и самые главные упражнения. Регулярные занятия в дополнение к правильному питанию и по возможности избеганию сидячего образа жизни – вот ключ к успеху.

Питание после тренировки для сжигания жира

Для максимального сокращения объема жира и сохранения мышечной массы соблюдайте несколько простых правил, правильно питайтесь и употребляйте в пищу спортивные добавки. Важно не глодать, выбирать правильные виды диетического жира, подпитывайте мышцы белком. Употребляйте в пищу протеин, который также позволяет контролировать аппетит.

Питание после  тренировки для эффективного сжигания жира должно также содержать углеводы. Для бодибилдеров и атлетов требуется потреблять 5 граммов углеводов на один килограмм веса. И самое главное правило — никогда не пропускайте завтрак. Фактически это не просто замедлит процесс похудения, но и может стать причиной набора веса. Организм пользуется энергией, полученной утром за завтраком. Для поддержания физической и умственной активности в норме ни в коем случае не пренебрегайте утренним приемом пищи. 

Советы:

Как уже было сказано, главное – правильно питаться.

Если вы относитесь к потере веса серьезно найдите время для правильного питания. Нельзя допускать содержания в пище углеводов, сахаров и жиров. Они откладываются в организме и как раз и создают те жировые складки, от которых вы хотите избавиться.

Упражняйтесь регулярно, но чередуйте два типа активности – непродолжительные интенсивные тренировки и длительные на выносливость.

Занимайтесь упражнениями для роста мускулатуры – она как раз и уничтожит лишний жир. Нельзя добиться эффекта простым избеганием пищи, или одними только аэробными тренировками, а нужен именно цикл упражнений на мышцы.

Порядок упражнений:

• Выбирайте серьезные упражнения на выносливость.

  Правильная тренировка состоит из эффективных упражнений. А если вы тренируетесь длительное время, с минимальными передышками, жир сгорает быстрее. Обратите внимание на сложные, комплексные упражнения, состоящие из нескольких элементов.

• Поднимайте метаболизм после тренировок.

  Жир сжигается не во время тренировки, а последующие 24 часа после интенсивных упражнений. Поэтому нужно запустить метаболизм. Ешьте как можно больше нежирного мяса, пейте протеиновые коктейли, не содержащие жиров и углеводов. В этом случае вы запустите метаболизм, который «сожжет» дополнительные жировые складки.

• Составьте план из различных упражнений

  Учтите разные виды активности в своем недельном плане. Тренировки должны сочетать в себе общие стрессоры, напряжение спинной мускулатуры и метаболические стрессоры.

  Общие стрессоры: спринт, прыжки в высоту, тренировки со штангой.

  Напряжение спинной мускулатуры: скоростные тренировки и тренировки на выносливость, занятия до полного истощения физических и психических сил.

  Метаболические стрессоры: интервальные тренировки. Они идеальны для потери жира, но после них тяжело восстанавливаться.

• Для потери веса необходимо комбинирование стратегий.

  Можно заниматься бодибилдингом, силовыми тренировками, тренировками на метаболическую выдержку, на развитие общей силы вашего тела.

  Тренировки на метаболическую выдержку: используйте адекватный вес для комплексных упражнений средней тяжести для всего тела.

  Силовые тренировки: Используйте традиционные методы силовых тренировок – они позволят вам развить силу и брать уже больший вес.

  Развитие общей силы вашего тела: сконцентрируйтесь на поднятии тяжестей.

  Бодибилдинг – построение мускулатуры поможет активизировать скорость метаболизма. Занимайтесь быстрой ходьбой – это позволит быстро сжигать лишние калории.

  Развитие мышц позволит сжигать калории быстрее всего.

• Чаще выбирайтесь на воздух.

  Старайтесь как можно больше упражнений выполнять на свежем воздухе. Конечно, тут не получатся силовые упражнения, ведь вы не будете выходить на улицу со штангой, но занятия бегом, увлечение тасканием саней зимой, или же излюбленное спортсменами упражнение – берете лом и избиваете покрышку до состояния полного утомления. Активность на воздухе не только сжигает калории, но и приводит к психологическому комфорту, а он в свою очередь положительно скажется на избавлении от лишних складочек.

Бег для сжигания жира. Тренировки и упражнения

Бег является одним из самых популярных методов физической нагрузки в эру рассвета фитнеса и желания людей поддерживать красоту и здоровье. В этом нет ничего удивительного. Во-первых, он оказывает разнообразное положительно воздействие на организм, а, во-вторых, доступен практически любому человеку

Содержание

1. Особенности бега для сжигания жира
2. Бег как кардиотренировка
3. Потенциальная польза бега
4. Основы здорового бега. Упражнения и тренировки для сжигания жира
5. 1. Начинать необходимо с малого
6. 2. Со временем сложность занятий необходимо увеличивать
7. 3. Нет никакого смысла в одном-единственном забеге
8. 4. Любой тренировке должна предшествовать разминка
9. Питание для сжигания жира
10. Как сжигать жир с помощью бега?
11. Как добиться максимальных результатов?
12. Упражнения «до» и «после» бега

Особенности бега для сжигания жира

Способность бегать заложена в людях самой природой. Изначально такой метод передвижения основывался на базовых инстинктах человека, он позволял выживать, избегать опасности. Теперь же это — эффективная тренировка для сжигания жира, не требующая дорогостоящего оборудования, особого места или времени. Достаточно просто перебороть собственную лень и приступить к делу.

Бег как кардиотренировка

Данный тип физической нагрузки относится к кардиотренировкам. В их сути нетрудно разобраться, обратив внимание на название — слово «кардио» с греческого языка можно перевести как «сердце». Это значит, что такие тренировки направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Проще говоря, они улучшают выносливость.

Конечно, бег набрал свою популярность далеко не потому, что помогает дольше выносить различные тренировки. Этот тип нагрузки также называют аэробным. Его суть заключается в том, что движения совершаются за счет энергии, добываемой в ходе окисления глюкозы. Это называется аэробным гликолизом.

За счет особенностей данного вида нагрузки не только улучшается работа сердца, но и происходит сжигание жира, которое является основой процесса похудения. Поэтому бег активно используется женщинами, желающими быть стройными, а также людьми с достаточным количеством мышечной массы, которые приступили к стадии сушки.

Потенциальная польза бега

Большинство людей применяют бег для сжигания жира, но его польза несколько более значительная. Такая тренировка задействует разные группы мышц, включая и сердечную. Среди них:

• ягодичные мышцы, удерживающие вертикальное положение корпуса;
• мышцы бедер, отвечающие за сгиб коленей;
• зона квадрицепсов, разгибающая ноги и перемещающая суставы;
• подвздошные мышцы, также занятые сгибанием голени;
• икроножные, помогающие поднимать ноги и стабилизировать тело.

На этом потенциальная польза бега не заканчивается. Помимо сердечной системы, считается, что он воздействует и на дыхательную, за счет чего уменьшается вероятность заболеваний легких. Условия кислородного голодания снижают риск развития онкологических патологий.

Интенсивное движение крови и повышенное потоотделение выводят из организма вредоносные вещества, вроде шлаков и токсинов, а спокойные длительные тренировки нормализуют жировой обмен, снижая количество холестерина.

Наконец, подобное времяпрепровождение просто доставляет радость, особенно если тренироваться не на беговой дорожке, а в парке или в лесу. Считается, что при этом воспитывается целеустремленность, сила воли, самоконтроль и адекватная самооценка.

Основы здорового бега. Упражнения и тренировки для сжигания жира

Бег для сжигания жира покажет себя в полной мере лишь тогда, когда будет выполняться по всем правилам. Их игнорирование приведет не к простому отсутствию желаемых результатов, а к вероятному негативному воздействию на здоровье. Прежде чем выяснять, как бегать, чтобы сжигать жир, нужно понять, как это делать правильно.

Считается, что человек может начать тренироваться в любом возрасте, но здоровье должно позволять ему это. В случае сердечных патологий и любых других заболеваний необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. При некоторых болезнях бег является противопоказанием.

В случае, если нет причин отказываться от такой физической нагрузки, можно перейти к построению тренировок. Здесь важно запомнить несколько основных фактов.

1. Начинать необходимо с малого

Если человек долгое время не уделял внимания физической активности, то внезапная серьезная нагрузка может повредить его мышцы, суставы, связки и здоровье в целом. Все нужно делать постепенно.

2. Со временем сложность занятий необходимо увеличивать

Организм привыкает к определенному виду нагрузки достаточно быстро, поэтому важно делать тренировки все более трудными — бежать дольше или быстрее.

3. Нет никакого смысла в одном-единственном забеге

Упражнения для сжигания жира должны быть регулярными, только тогда они принесут желаемый результат.

4. Любой тренировке должна предшествовать

разминка

Лучше всего уделить время растяжке дома, а затем, выйдя на улицу и пройти какое-то расстояние пешком, а не переходить сразу на бег. По окончанию занятия необходимо вновь растягивать мышцы.

Существует еще два немаловажных аспекта — обувь и питание. С первым все довольно просто — нужно выбирать кроссовки, созданные специально для бега, так как они оснащены системой амортизации.

Питание для сжигания жира

Те, кто решается на бег для сжигания жира, как правило, понимают, как им нужно питаться, чтобы похудеть. Основной вопрос связан с тем, что и когда можно есть до и после такой тренировки. Ответ различается в зависимости от того, в какое время человек выходит на пробежку.

Вечерний бег после работы или учебы удобен тем, что дает возможность предварительно плотно поесть. Делать это необходимо примерно за два часа до планируемой тренировки. Лучше всего уделить внимание белку и полезным углеводам, а от сахара отказаться.

Если бегать предстоит утром, то, как правило, возможности двухчасового ожидания нет. В этом случае можно съесть немного углеводов за полчаса до занятия. Лучше всего отдать предпочтение цельным кашам или фруктам, не повредит (при отсутствии противопоказаний) и чашечка кофе.

До, после и во время тренировок можно пить чистую воду в умеренном количестве. Некоторые ошибочно полагают, что жидкость помешает похудению, на деле же она необходима организму, так как в процессе тренировки тело теряет много влаги.

Как сжигать жир с помощью бега?

Каким бы простым и естественным не выглядел бег, его можно подразделить на несколько видов. Одни из них подойдут людям с любой степенью подготовки, другие рассчитаны только на новичков, а третьи отличаются высокой степенью сложности.

Самым простым считается обычный легкий бег. Этот вид относится к оздоровительно-укрепляющим, он во многом схож со спортивной ходьбой. При занятиях легким бегом развивается скорость до 12 км/ч. Человек приземляется на внешний свод стопы, после чего происходит перекат на остальную часть, а также таз поворачивается вперед.

Для того, чтобы сжигать жир с помощью такой тренировки, занятие должно быть весьма продолжительным, а также его стоит комбинировать с другими упражнениями. Зато оно подойдет для любого возраста и людям, которым противопоказаны сильные нагрузки.

Наиболее распространенным типом является так называемый «средний бег». Скорость остается относительно невысокой, дистанции умеренной длины, однако интенсивность все же повышается, а потому похудение происходит более эффективно.

Новички в мире фитнеса могут начинать с легкого бега, а затем переходить к среднему с помощью интервального. Его отличие в том, что нагрузка чередуется с отдыхом. Например, сначала (после разминки) человек бежит достаточно быстро, затем переходит на бег трусцой, после какое-то время идет шагом и вновь бежит быстро.

Бег трусцой отличается медленным темпом, узким шагом и короткой фазой полета. Он прекрасно подходит для отдыха и разминки.

Как добиться максимальных результатов?

Со временем организм достаточно приспособится к нагрузкам, и можно будет переходить на более сложные виды бега. Например, спринтерский — он отличается короткими дистанциями, но высокой скоростью. В сочетании с другими типами, вроде легкого или среднего, он сможет стать вполне продолжительной кардиотренировкой.

Существует эффективный бег для сжигания жира, который называют фартлексом или «бегом по пересеченной местности». По своей сути он мало чем отличается он интервального типа, однако он гораздо сложнее. Здесь нет каких-то выверенных циклов, происходит различное чередование скорости.

Такой метод удобно применять, бегая по дворам собственного города. Уличные условия невольно заставят постоянно менять темп и даже тип передвижения — например, в случае появления лестницы или другой преграды.

Подъемы и спуски также дополнительно увеличивают сложность тренировки, повышая количество сжигаемых калорий, и, как следствие, эффективность похудения.

Упражнения «до» и «после» бега

Подобные тренировки принесут максимальную пользу, если комбинировать их с другими разнообразными упражнениями. Часть может выступать в качестве разминки и заминки, а другие станут непосредственным продолжением занятия.

Разогрев начинают еще дома, с дыхания и ходьбы/бега на месте. После можно переходить к наклонам туловища влево и вправо, а также добавить к ним повороты. Не будет лишним уделить внимание вращению бедер, разминки колен и голеностопа.

По окончанию разогрева можно начинать бег. Когда эта часть тренировки будет завершена, настанет время заминки или дополнительных упражнений. Например, дойдя до дома, можно уделить время проработке пресса.

Не обязательно растягивать только те мышцы, что работали в процессе бега. После такой нагрузки все тело будет сильно прогрето, а потому это самое лучшее время для занятия шпагатом, мостиком и другими подобными упражнениями.

В целом, бег для сжигания жира очень эффективен, если постепенно увеличивать его сложность и заниматься им регулярно. Помимо этого, нельзя забывать о соответствующем питании и здоровом образе жизни.

И напоследок Видео рекомендации от Тамира Шейха: «Как похудеть (сжечь жир) с помощью бега»

https://www. youtube.com/watch?v=lVaBOPnnsnI&t=64s

3 научно обоснованных метода похудения

Когда клиенты спрашивают меня, «какие способы похудеть лучше всего», я отвечаю…

Вполне вероятно, что клиенты персональных тренировок знакомы с некоторые из самых популярных диет, такие как: Аткинса, Орниша, Саут-Бич, Весонаблюдатели и множество других, но для сжигания жира и похудения требуется больше, чем знакомство! Требуется мотивация! Персональный тренер является экспертом в области физических упражнений и спортивного питания. Он или она владеет ключом к тому, чтобы мотивировать клиентов на персональные тренировки сжигать больше жира для достижения окончательного решения по снижению веса!

Очень важно отметить, что вышеупомянутые диеты поддерживают отрицательное потребление калорий только в краткосрочной перспективе. Большинству клиентов, занимающихся персональным обучением, нужно долгосрочное решение! Наука о питании существует, но требуется личный тренер, чтобы обучить клиентов тому, как мобилизовать жир для получения энергии в долгосрочной перспективе и как сделать здоровое питание и управление весом изменением образа жизни. Имея это в виду, одно остается неизменным: Вы просто должны быть в отрицательном энергетическом балансе, если ваша цель — сжечь жир и похудеть!

Для начала предположим, что ваш BMR составляет 2000 калорий в день — это калории, которые вы будете сжигать при нормальной физиологической активности, такой как сидение, лежание или вообще ничего не делая. Теперь, возможно, вы потребляете 2500 калорий за эти 24 часа. У вас не будет дефицита калорий, и это поставит вас под угрозу набора веса, а не его потери. Ваше тело будет хранить те лишние калории, которые не используются для получения энергии, в виде жира.

Теперь давайте рассмотрим упражнения. Если вы тренируетесь и сжигаете 500 калорий, то вам не придется беспокоиться о наборе веса, но вы и не потеряете его… вы останетесь прежним. Тем не менее, если вы планируете свое питание соответствующим образом и потребляете всего 1800 калорий, вы будете встречать этот отрицательный дефицит калорий, но вы хотите убедиться, что вы едите здоровую пищу, и эти калории поступают из богатой, богатой питательными веществами пищи. еда.

Здоровая пища, сложные углеводы, полноценные белки, здоровые незаменимые жиры и снижение потребления натрия и сахара будут дополнять вашу конечную цель — потерю жира ! Это побуждает тело обращаться к накопленным жировым отложениям для получения энергии, восстановления мышц и нормальной клеточной активности. Опять же, если вы можете сжигать жир, вы можете похудеть! Лучшая новость здесь заключается в том, что как личный тренер вы можете передавать такие знания своим клиентам, занимающимся личным обучением, и гарантировать, что они увидят потерю жира!

Теперь, когда мы лучше понимаем, что должно произойти для уменьшения жировых отложений, давайте перейдем к некоторым методикам, доказавшим свою эффективность в повышении липолиза и усилении мобилизации жирных кислот для получения энергии!

Метод номер 1: Уменьшите потребление углеводов

Низкоуглеводные диеты работают! На самом деле, более 20 качественных исследований показали их ценность. Вы можете потерять в 2-3 раза больше жира на низкоуглеводной диете по сравнению с обычной диетой с низким содержанием жиров, которой придерживается западное общество. Недавно было проведено несколько невероятных исследований, изучающих и сравнивающих потерю веса между группами с низким содержанием углеводов и группами с низким содержанием жиров. Исследователи обнаружили, что ограниченные калории в группе с низким содержанием жиров должны были тщательно контролироваться, чтобы хотя бы приблизиться к потере веса, достигнутой в группе с низким содержанием углеводов.

Группа с низким содержанием жиров должна была постоянно ограничивать калории, чтобы не отставать от потери веса, достигнутой группой с низким содержанием углеводов, но они все еще не могли сравниться с достигнутой потерей жира. Теперь, если вы сомневаетесь в безопасности низкоуглеводных диет, мы можем вас успокоить. Самые последние исследования показывают удивительную пользу для здоровья от этого плана. Например: снижается уровень триглицеридов, нормализуется артериальное давление, повышается уровень холестерина ЛПВП, сводится к минимуму количество висцерального жира в желудке и печени, балансируется уровень инсулина, стабилизируется уровень сахара в крови и наблюдается эффект подавления аппетита (исходя из полного потребления белка). .

Вы можете потерять в 2-3 раза больше жира при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов по сравнению с обычной диетой с низким содержанием жиров. -icons/Twitter.png)

Многие исследователи считают, что успех низкоуглеводной диеты напрямую связан с подавлением инсулина. Низкоуглеводная диета регулирует выработку инсулина и поддерживает его на низком уровне, а также контролирует уровень сахара в крови. Это помогает мобилизовать сжигание жира для получения энергии! В свою очередь происходит похудение! Теперь, хотя для некоторых это отличная новость, личный тренер знает, что низкоуглеводная диета определенно не для всех! Я лично тренировал спортсменов, которые, несмотря на высокую толерантность к глюкозе, все же чувствовали себя усталыми и вялыми, даже если их потребление углеводов опускалось ниже 200 граммов в день.

В этом отношении потребление углеводов зависит от ваших индивидуальных целей, метаболизма, генетики и может потребовать некоторых изменений. Однако здесь мы больше фокусируемся на оптимизации потери жира, и низкоуглеводные диеты, несомненно, делают это. Тем не менее, для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу, низкоуглеводная диета не самая оптимальная. Для тех, кто хочет улучшить выносливость и производительность в футболе или в спринте на 40 ярдов, эти люди получат больше пользы от диеты с высоким содержанием углеводов из-за энергетической системы, используемой во время этих занятий (анаэробный метаболизм). Увидеть разницу?

Метод номер 2: Увеличьте частоту, интенсивность или продолжительность тренировок

Мудрый персональный тренер не боится сказать клиентам, занимающимся персональными тренировками, что для похудения важно не только потребление калорий . Интенсивность ваших тренировок может означать все, и то, что вы в них вкладываете, именно то, что вы от них получите! Чем больше нагрузки вы подвергаете своему телу (в частности, мышцам), тем больше энергии потребуется вашему телу, а это означает, что у вас больше шансов сжечь жир в качестве топлива! Вы наверняка сожжете больше калорий, если будете смешивать упражнения и добавлять вариации! Например, тренировки с отягощениями 3 дня в неделю (до 5) увеличивают нагрузку на тело и заставляют тело сжигать больше калорий.

Теперь, если вы сможете увеличить свою сердечно-сосудистую деятельность до 3 раз в неделю по 30 минут на каждое занятие, вы обязательно пожнете плоды, к которым стремитесь! Просто помните, вы просто не можете тренироваться одинаково изо дня в день, а затем ожидать более быстрых результатов. Это не сработает. Вы добьетесь прогресса и улучшения, если будете увеличивать нагрузку и постоянно поднимать больший вес, чем раньше, что также известно как принцип прогрессивной перегрузки. На самом деле, частота тренировок с отягощениями напрямую влияет на следующие результаты: потеря жира, гипертрофия мышц, сила, выносливость, настроение и многое другое!

Метод номер 3: Практикуйте правильное время подачи питательных веществ

Чтобы добиться большей сплоченности, давайте объясним, какое время необходимо принимать. Время приема питательных веществ относится к тому, как определенные питательные вещества усваиваются и обрабатываются в разное время дня. Исследования показывают, что толерантность к углеводам на самом деле выше всего после тренировки; поэтому настоятельно рекомендуется принимать углеводы, особенно быстро усваиваемые углеводы, после тяжелой тренировки. Нам нужен быстрый всплеск инсулина после тренировки, поэтому сложные, медленно усваиваемые углеводы в это время не оптимальны. Однако давайте не будем забывать, что использование топлива во время тренировки очень зависит от типа макронутриентов, потребленных заранее. Например, прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой создает всплеск инсулина с доступной глюкозой, что, в свою очередь, подпитывает тренировку. Тем не менее, прием пищи с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жира перед тренировкой будет способствовать использованию более высокого процента жирных кислот в качестве источника топлива. Помня об этом принципе, давайте снова обратимся к быстрому примеру. Если вы хотите избавиться от жира и потребляете меньше углеводов (возможно, 60 граммов в день), вы заметите улучшенную оптимизацию жирных кислот, и даже больше, если будете потреблять больше белка во время еды.

Прием пищи с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров перед тренировкой будет стимулировать использование более высокого процента жирных кислот в качестве источника энергии.

-icons/Twitter.png)

Вы также хотите, чтобы здоровые жиры были умеренными, а углеводы низкими. Как только ваша тренировка завершена, самое время перейти к быстроусвояемым углеводам, потому что всплеск инсулина наиболее полезен (после тренировки). Вы можете быть практически уверены, что углеводы, которые вы потребляете после тренировки, не будут откладываться в виде жира, а будут использованы для повторного гликогенирования мышц и ускорения восстановления.

Как опытный и хорошо образованный персональный тренер, я хотел бы призвать всех клиентов персональных тренировок попробовать эти методы для более эффективного сжигания жира! Нам всем нравится видеть быстрые результаты, это естественно! Возможно, это могут быть действенные решения для многих людей, которые надеются довести свое тело до предела для достижения максимальных результатов и оптимального здоровья.

Если вы хотите получить больше знаний в области питания, ISSA предлагает комплексный курс для получения сертификата в области питания. Поддержите здоровый образ жизни для себя и своих клиентов с помощью расширенной информации о питании.

Ссылки

• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x/full

• https://www.nejm.org/ дои/полный/ 10.1056/NEJMoa022637

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155766/

Как сжечь больше жира

Реклама — Продолжить Чтение ниже

1

Шаг вверх интенсивность.

jeffbergen//Getty Images

Чтобы по-настоящему сжечь жир и калории, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). «Тренировки HIIT отлично подходят для сжигания жира», — говорит Карена Доун, соучредитель Tone It Up, которая недавно стала партнером Kohl’s. «Сочетание кардио и тонизирующих упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает сжигание жира после тренировки».

Реклама — Продолжить чтение ниже

2

Включите тренировки.

Майк Харрингтон//Getty Images

Изменение режима дня является ключом к сжиганию жира и калорий, говорит Брэд Шонфельд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и автор книги «Формирование идеального тела» . В противном случае ваше тело приспосабливается к тренировке и начинает стабилизироваться.

Уэйн Уэсткотт, доктор философии, соавтор книги Стань сильнее, почувствуй себя моложе рекомендует силовые тренировки, которые, по его словам, сжигают калории, даже когда вы сидите на месте (например, HIIT). Тренировки с легкими весами или эспандерами три раза в неделю увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя и снижают процентное содержание жира в организме примерно за 10 недель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Уделяйте 20 минут каждый день.

hobo_018//Getty Images

Многие с трудом находят время для тренировок и отдают предпочтение другим обязанностям, таким как приготовление пищи, уборка или работа, а не фитнесу. Хорошая новость: вам не нужно часами тренироваться, чтобы похудеть. «Двадцать минут высокоинтенсивных интервальных тренировок в день лучше всего подходят для сжигания жира», — говорит Катрина Скотт, соучредитель Tone It Up, которая недавно стала партнером Kohl’s. «Во время HIIT вы увеличите частоту сердечных сокращений и задействуете гликоген в мышцах. Ваш метаболизм будет продолжать работать еще долго после тренировки, и остаток дня вы будете продолжать сжигать калории».

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Отправляйтесь на прогулку.

lzf//Getty Images

Дело не всегда в том, чтобы вспотеть. В дополнение к высокоинтенсивным тренировкам или силовым тренировкам несколько раз в неделю ходьба является одним из лучших способов сжигания жира. «Низкоинтенсивная ходьба задействует жировые запасы и триглицериды в организме, превращая их в энергию», — говорит Скотт.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Не экономьте на белке.

Джеймс Це//Getty Images

По мудрым словам Доун: пресс создается с помощью высокоинтенсивных тренировок, но раскрывается на кухне. Фактически, Уэскотт говорит, что женщины теряют около 5 фунтов мышц каждые десять лет и набирают в среднем 15 фунтов жира. Белок помогает нарастить мышечную массу, чтобы вы были здоровыми и сильными.

Westcott рекомендует потреблять от 50 до 56 граммов белка в день, если вам за 30, и от 56 до 62 граммов в день, если вам за 40. Некоторые хорошие источники белка включают тунец и куриную грудку (6 унций любого из них дадут вам 45 граммов белка).

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

Избегайте бездумного переедания.

Doucefleur//Getty Images

Независимо от того, берете ли вы конфету со стола коллеги или доедаете чипсы для своего ребенка, каждый укус содержит в среднем около 25 калорий. Ешьте четыре дополнительных кусочка в день, и вы будете набирать фунт в месяц, — говорит Элизабет Сомер, доктор медицинских наук, автор книги «10 привычек, которые портят женскую диету» . Прекратите бездумно жевать, ешьте только тогда, когда голодны.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Упакуйте здоровые закуски.

Francesco Perre / EyeEm//Getty Images

Отличный способ предотвратить бездумное переедание — приготовить здоровые закуски, такие как кусочки яблока, орехи или хумус. «Вы не должны голодать по 10 часов в день», — говорит Доун. «Сохраняйте здоровье, сытные закуски, такие как протеиновый батончик, на случай, если вы проголодаетесь между приемами пищи».

Реклама — Продолжить чтение ниже

8

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий.

Киттисак Джираситтичай / EyeEm//Getty Images

По словам Сомера, женщины склонны недооценивать свое ежедневное потребление примерно на 800 калорий. Сокращение слишком малого количества калорий может перевести ваше тело в режим голодания и замедлить метаболизм, говорит Кэти Макманус, доктор медицинских наук, директор отдела питания в Brigham and Women’s Hospital в Бостоне.

По данным Healthline, в среднем женщина должна съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес, и 1500 калорий, чтобы терять один фунт веса в неделю. Такие приложения, как MyFitnessPal, рассчитывают ежедневное потребление калорий и целевые уровни белков, жиров и углеводов в зависимости от вашего роста, возраста и веса.

СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Питайтесь интуитивно.

m-imagephotography//Getty Images

Дон и Скотт предлагают избегать причудливых диет и всего, что пытается заставить ваш метаболизм что-то делать. «Мы большие сторонники того, чтобы есть и есть, когда вы голодны», — говорит Скотт. «Если вы хотите бокал шампанского или кусок пиццы, выпейте. Ни в коем случае не лишайте себя». И если у вас есть промах, просто вернитесь к своей рутине на следующий день.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Не подпитывайте свои эмоции.

lolostock//Getty Images

Эмоциональное питание может привести к увеличению веса и помешать вам похудеть, независимо от того, поддерживаете ли вы здоровый вес, имеете избыточный вес или страдаете ожирением, согласно недавнему исследованию, опубликованному в Journal of Eating Disorders . Исследование показало, что физическая активность, контроль пищевого поведения и снижение уровня стресса могут смягчить последствия эмоционального переедания. Прежде чем откусить кусочек, спросите себя: «Я действительно голоден? Или мне просто скучно или я расстроен?» Если вы не уверены, выпейте стакан воды и посмотрите, голодны ли вы после этого.

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Пейте воду.

sonsam//Getty Images

Гидратация является ключом к похудению. По словам Скотта, хроническое обезвоживание может помешать вам сжигать больше калорий в течение дня. Клиника Майо предполагает, что женщины должны выпивать около 11,5 чашек (2,7 литра) жидкости в день. Попробуйте использовать бутылку с водой с отмеченными размерами, чтобы пить воду в течение всего дня.

Что вам понадобится: Бутылка с водой с пометкой (8 долларов США, amazon.com)

Реклама — Продолжить чтение ниже

12

Планируйте заранее.

Getty Images

Просто сказать, что вы собираетесь выпивать 12 чашек воды, готовить еду или заниматься спортом каждый день, не поможет вам похудеть, если вы не подумаете, как эти изменения впишутся в ваш образ жизни, говорит Либби Миллс. Р. Д., лайфстайл-коуч из Филадельфии. Может быть, вы мама с детьми и работой, и у вас просто нет времени ходить на ежедневные тренировки. Планируйте свою неделю заранее, чтобы создать распорядок, который работает для вас.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Ведите дневник питания и упражнений.

Getty Images

Простой способ спланировать свое питание и фитнес-цели — вести дневник. Записывая свое расписание, ежедневное потребление пищи и упражнения, вы сможете отслеживать свои привычки и быть последовательными. Ставьте перед собой реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели, а затем празднуйте, как только ваша тяжелая работа окупится (это должно ).

Что вам понадобится: Фитнес-журнал (29 долларов США, amazon.com)

Реклама — Продолжить чтение ниже

14

Создайте систему поддержки.

Getty Images

Объединитесь с другом, у которого есть время для прогулок, обмена низкокалорийными рецептами и советов, когда вы испытываете искушение сбиться с пути.