Подъем на носки на икры: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем на носки со штангой сидя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Икроножные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сядьте на скамью и поставьте носки на подставку.

Пусть напарник положит вам штангу на верхнюю часть бедер. Возьмитесь за гриф, напрягите икры и поднимите пятки. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Расположите подставку на расстоянии 30 см от скамьи. Сядьте на скамью и поставьте носки на подставку.
2. Попросите напарника положить штангу вам на верхнюю часть бедер, примерно на 10 см выше колена, и возьмитесь за гриф. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икры.
4. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Совет: для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры
5. Повторите рекомендованное число раз. Вариации: Вы можете выполнять это упражнение на машине Смита или на тренажере для икроножных мышц. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, расположив их на бедрах.

Альтернативные упражнения

8,7

7,4

7,2

8,7

8,2

9,9

9,4

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подъем на носки в наклоне («ослик»): техника выполнения

Skip to content

Сильные икры нужны во многих видах спорта. Развитость данной мышцы предопределяет результативность в беге и прыжках. Сама по себе мышца голени выполняет две функции: сгибание коленного и разгибание голеностопного суставов. Подъем носка вверх при осуществлении бега заставляет включаться в работу и икры, которые выполняют функцию амортизатора ступней при приземлении. Мышцы голени обеспечивают стабилизацию коленному и голеностопному суставам, то есть они попросту отбирают часть нагрузки у них, не давая им перенапрягаться.

В практике бодибилдинга имеется большой арсенал упражнений на икры, однако основная их часть может перегружать мышцы поясницы. Наиболее оптимальным упражнением, выключающим из работу спину, является подъем на носки в наклоне («ослик»). Разберем подробно технику и особенности этого упражнения.

Техника выполнения:

1. Плотно зафиксируйте таз на опорной подушке.
2. Возьмитесь руками за упоры и зафиксируйте оптимальную высоту платформы.
3. Носки расположите на самом краю нижней платформы, ступни находятся на ширине плеч. Носки стоят прямо и смотрят вперед.
4. Плотно схватитесь за рукояти тренажера.
5. Распрямите коленный сустав, почувствовав легкое растяжение икр, пятки опустите вниз. В этом положении будет исходная позиция.
6. Поднимайтесь на носки как можно выше, в момент пикового сокращения делайте 1-2 сек. паузу и только после нее приходите в исходную позицию.
7. Эффективность упражнения впрямую зависит от ширины амплитуды упражнения. Поднимайтесь на носки как можно выше, а опускайтесь в максимально низкое положение.

Подъем на носки в наклоне имеет ряд важных примечаний:

• Старайтесь часто менять режим  тренировок икр. Сочетайте малоповторный тренинг с многоповторным. Между подходами отдыхайте не менее 1,5 минут.
• Чтобы усилить прокачку икр, все время задерживайтесь на пару секунд как в верхней, так и в нижней позициях.
• Опускайтесь в медленном темпе, а поднимайтесь на носки быстрым и мощным движением.
• Если держать колени немного подсогнутыми, то часть нагрузки заберет камбаловидная мышца.
• При положении стоп в стороны большую нагрузку получит внутренняя область икр, при сведении носок — нагрузка сконцентрируется на внешних областях.
• Для выполнения подъемов на носки в наклоне идеально подойдет тренажер для ГАКК-приседов.

Методика выполнения упражнения

Когда выполнять? Выполняйте наклонные подъемы на носки в середине или в самом конце комплекса для прокачки икр.

Как выполнять? Делайте это упражнение после подъемов на носки сидя или стоя.

Сколько? Меняйте режимы тренинга от 6-8 повторений в 3-4 подходах до 12-15 раз в каждом сете. Можно чередовать от недели к неделе.

Видео по теме: «Выполнение подъемов на носки в наклоне»

Как делать подъемы на носки

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

Если есть что-то, что любят делать бегуны, так это бег (очевидно). И если есть что-то, что бегунам не очень нравится, так это работа на силу и физическую форму. В этом нет никакой тайны — если вы уже много бегаете, находить время для дополнительных упражнений, которые вам не так нравятся, не слишком привлекательно, — но выполнение некоторых силовых тренировок, специально предназначенных для бегунов, жизненно важно, если вы хотите улучшить свою физическую форму. бег и сделать себя более устойчивым к травмам.

Упражнения для ног, такие как кубковый присед, болгарский сплит-присед и румынская становая тяга на одной ноге, обычно назначаются, но не исключайте упражнения на икры, потому что сильные икры необходимы для сильного бега. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, создает значительную нагрузку на икры, а распространенные травмы, такие как ахиллотендинит и подошвенный фасциит, часто вызваны слабыми икрами, которые не могут справиться с такой нагрузкой. Постепенное увеличение еженедельного километража (качественный план тренировок по бегу сделает это за вас) и укрепление икр — лучший способ снизить риск возникновения этих проблем.

Подъем носков — отличное (и практически единственное) место для начала, и не только бегуны должны выполнять это движение. Любой увлеченный спортсмен выиграет от более сильных икр, а любители тренажерного зала, несомненно, уже знают, что это сложные мышцы, поэтому добавление подъемов икр в вашу программу является обязательным.

Как делать подъемы на носки

Нет более простых упражнений, чем подъемы на носки. Встаньте прямо, затем толкните подушечки стоп и поднимите пятку, пока не встанете на носочки. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

По этой причине подъемы на носки — едва ли не самое простое упражнение, которое можно внедрить в повседневную жизнь. Делайте их, чистя зубы, или ожидая, пока закипит чайник, или стоя в лифте.

Вариации подъема на носки

Подъем на носки с отягощением

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Рекомендуется увеличить сложность подъемов на носки с отягощениями, как только вы хорошо освоите это упражнение. Держа по гантеле в каждой руке во время подъема, вы подготовите икры к дополнительной нагрузке, оказываемой на них во время таких видов спорта, как бег.

Подъем на носки с приподнятым положением

(Изображение предоставлено Getty Images)

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка могла опускаться ниже остальной части стопы в нижней точке движения. Это обеспечивает больший диапазон движения икры во время упражнения. Вы можете держать гантели, чтобы усложнить этот вариант, но может быть сложно удерживать равновесие, когда вы держите слишком тяжелые гантели.

Подъем на носки с согнутыми коленями

Слегка сгибая колени при выполнении любых подъемов на носки, вы переключаете нагрузку с икроножной мышцы — большей икроножной мышцы — на камбаловидную, которая может быть меньше, но не менее важна. Ваша программа подъема на носки должна включать в себя столько же упражнений с согнутыми коленями, сколько и подъемов с прямыми коленями.

Подъем на носки сидя

Во многих тренажерных залах есть тренажер для подъема икр сидя, где вы можете легко регулировать вес, но вы также можете выполнять этот вариант, сидя на стуле, поставив ноги на приподнятую поверхность, чтобы пятки свисали со спины. В последнем случае вы можете положить гантели на колени, чтобы усилить сопротивление движению. Подъемы на носки сидя особенно хороши для проработки камбаловидных мышц и позволяют вам добавить значительный вес к упражнению с меньшим риском потери равновесия.

Если вы увлекаетесь бегом, от вашего внимания не ускользнет одна вещь: вы не можете бегать на двух ногах одновременно, поэтому рекомендуется тренировать ноги по отдельности. Вы можете и должны попробовать стандартные подъемы на носки, подъемы с согнутыми коленями, подъемы сидя или подъемы на одной ноге, а затем постепенно увеличивать вес.

Подъем на носки с гимнастическим мячом лежа

Повышение устойчивости с помощью гимнастического мяча означает, что ваши икры вынуждены работать усерднее, чтобы стабилизировать все тело. Положите голову и плечи на гимнастический мяч, согнув колени в 90° и ваши ступни на полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Поднимитесь на носки и задержитесь на два счета, прежде чем опуститься.

Взрывные движения, подобные этому, нацелены на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста. Поставьте подушечку стопы на ступеньку и балансируйте на этой ноге. Используйте пальцы ног, чтобы оттолкнуться в прыжке, приземлившись на пол, а не на ступеньку.

Прыжок на носки

Прыжок на носки был рекомендован нам как одно из лучших упражнений для ног для бегунов Крисом Беттериджем, тренером по бегу виртуального бегового клуба WeRun. «Это отличная плиометрическая тренировка для голени, ахиллова сухожилия и подошвенной фасции, — говорит Беттеридж, — и потрясающая сила стопы и голеностопного сустава».

Выпрямите колени, но не зафиксируйте их, оттолкнитесь подушечками стоп и пальцами ног, чтобы подпрыгнуть прямо вверх, убедившись, что пятки касаются пола при приземлении. Повторяйте в темпе — Betteridge рекомендует 180 ударов в минуту (вот метроном в Google, настроенный на этот темп) и старайтесь продолжать в течение двух минут на каждую милю дистанции, на которой вы тренируетесь. Да, если вы готовитесь к марафону, это 52 минуты прыжков на носки. Один, чтобы работать до.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

Используйте подъем на носки для полной силы ног и роста мышц

Если вы хотите иметь впечатляющие ноги, вам нужно смотреть ниже колена. Нарастить большие и сильные икроножные мышцы может быть непросто, однако задача, безусловно, не невыполнима. Если вы хотите накачать большие икры, вам нужно часто тренировать их с более высокими объемами тренировок, частотой и разнообразием диапазонов повторений, чтобы оптимально развить мышцы, составляющие голень.

Сильные икры — это не только эстетический подвиг. Они часто отвечают или помогают увеличить высоту прыжка, способность к спринту и общую взрывную силу нижней части тела.

Авторы и права: Руслан Шугушев / Shutterstock

В этой статье мы обсудим подъем на носки и то, как включить его в тренировку нижней части тела, чтобы накачать большие, сильные и ориентированные на результат ноги.

• Как делать подъем на носки
• Преимущества подъема на носки
• Мышцы, работающие при подъеме на носки
• Кто должен выполнять подъем на носки
• Подъемы на носки и повторения
• Варианты подъема ножек
• Альтернативы выращиванию телят
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять подъем на носки

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению подъема на носки. Несмотря на то, что существует несколько различных вариантов подъема на носки, в этом руководстве обсуждается подъем на носки стоя, который можно выполнять с собственным весом, различными типами свободных весов или в машине Смита.

Шаг 1 — Повисните на каблуках

Кредит: Денис Курбатов / Shutterstock

Начните с того, что встаньте на край устойчивой поверхности, такой как ступенька, деревянный брусок или что-либо высотой несколько дюймов. Вы хотите, чтобы ваши пятки могли свисать с края, чтобы вы могли глубоко растянуть икры, сгибая лодыжку.

Совет тренера: Ключом к хорошему подъему икр является тренировка в полном диапазоне движений и глубокое растяжение мышц.

Шаг 2 — Растянуть и сжать

Встаньте прямо, поставьте ногу на край ступеньки или поверхности и сделайте глубокую растяжку икр, удерживая вес. Держите колено вытянутым. Оттолкнитесь пальцами ног, чтобы поднять пятки вверх, достигнув полного подошвенного сгибания в голеностопном суставе. Задержитесь в верхнем положении на секунду, сосредоточившись на сильном сокращении мышц, затем медленно опуститесь подконтрольно.

Совет тренера: Отдайте предпочтение полной растяжке и сокращению в верхней части подъема. Напряжение и сжатие являются ключевыми в подъеме на носки, и они более важны, чем использование тонны веса.

Преимущества подъема на носки

Ниже приведены несколько причин, по которым вы можете извлечь выгоду из включения подъемов на носки в свою программу тренировок.

Повышенная гипертрофия

Подъем носков — это изолирующее движение, направленное на две икроножные мышцы (икроножную и камбаловидную). В зависимости от вариации подъема на носки (сидя или стоя) вы будете прорабатывать одну из этих мышц больше, чем другую — камбаловидную, если колено согнуто, икроножную, если вы стоите.

Если вы хотите увеличить размер мышц, вам следует тренироваться как сидя, так и стоя, чтобы обеспечить сбалансированное развитие мышц.

Больше взрывной силы

Икры отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава, которое представляет собой совместное действие отталкивания пальцами ног для продвижения вперед или вверх. Часто именно по этой причине более сильные и более взрывные икры могут улучшить как прыжковые, так и спринтерские способности.

В то время как общая сила нижней части тела также является ключевым фактором как в прыжках, так и в спринте, сильные икры и тренировка мышц лодыжки могут оказать прямое влияние на вашу выходную мощность.

Более сильные лодыжки

Более сильные лодыжки помогут увеличить ваши икры, улучшат спортивные результаты и помогут вам тренироваться более последовательно. Икры поддерживают устойчивость голеностопного сустава и колена, что делает прямую тренировку икр разумной идеей для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, бегунов и всех, кто может быть подвержен растяжениям и травмам голеностопного сустава.

Мышцы, задействованные при подъеме на носки

Икроножные мышцы состоят из икроножной и камбаловидной мышц. Обе мышцы отвечают за сгибание голеностопного сустава.

Икроножная мышца

Икроножная мышца – это одна из икроножных мышц, отвечающая за подошвенное сгибание голеностопного сустава. В отличие от камбаловидной, она также немного помогает сгибать колено, когда пересекает колено. Из-за места прикрепления икроножной мышцы подъемы на носки, выполняемые из положения стоя, имеют тенденцию воздействовать на икроножную мышцу больше, чем на камбаловидную.

Камбаловидная мышца

Камбаловидная мышца входит в группу икроножных мышц, а также отвечает за подошвенное сгибание голеностопного сустава. В отличие от икроножной, камбаловидная мышца не прикрепляется выше колена и, следовательно, более изолирована, когда подъем на носки выполняется из положения сидя.

Кому следует выполнять подъем на носки

Подъемы на носки можно выполнять как из эстетических соображений, так и для повышения производительности. Некоторым людям может потребоваться тренировать икры больше, чем другим, однако ниже приведен общий обзор того, кому может быть полезна тренировка икр.

Атлеты-силовики

Укрепление икр может помочь в приседаниях и становой тяге, повысить стабильность голеностопного сустава и положительно повлиять на общие спортивные результаты. Такие движения, как перенос тяжестей, поднятие камней и жимы толчками, требуют сильных лодыжек.

https://www.youtube.com/watch?v=FtD0qv9P7O0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Подъем ослика (https://www.youtube.com/watch?v=FtD0qv9P7O0)

Пока прямая тренировка икроножных мышц может быть необходимой не для каждого типа спортсменов, так как общая тренировка может обеспечить достаточную непрямую работу икроножных мышц; дополнительные изолирующие упражнения для икроножных мышц в рамках тренировочной программы могут принести пользу некоторым спортсменам.

Олимпийские атлеты

Тяжелоатлеты полагаются на сильное разгибание лодыжек, коленей и бедер, чтобы создать восходящую силу на штангу во время рывка, толчка и толчка. Хотя подъемы на носки могут не быть обычным движением, используемым в тренировках по тяжелой атлетике, некоторые атлеты могут счесть их полезными, если им не хватает силы разгибания.

Бодибилдеры

Любой начинающий бодибилдер должен знать, что для того, чтобы хорошо выглядеть, необходимо тренировать каждую мышцу своего тела, включая икры. Мечтаете ли вы выйти на сцену или нет, недоразвитые икры могут портить внешний вид ваших ног в целом и способствовать «несбалансированному» виду.

Подъемы на икры и повторения

Если вы хотите увеличить размер своих икр, изменить силу и мощь нижней части тела или хотите улучшить стабильность в суставах, приведенные ниже рекомендации можно использовать для программирования прямой тренировки икр в рамках ваша программа.

Чтобы нарастить мышечную массу

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно воздействовать на ткани более изолированным способом. В то время как некоторым людям может быть труднее нарастить икры, чем другим, любой может нарастить мышечную массу вокруг своих икр, если будет достаточно усердно работать.

Чтобы подтянуть икры, начните с увеличения частоты тренировок. Работайте до сессий 3-4 раза в неделю , стремясь достичь до 20 подходов в целом . Ваш диапазон повторений может варьироваться от 5 – 10 , 10 – 20 и до 30 повторений за индивидуальный подход. Начните с нижнего конца объема, оцените свою способность восстанавливаться и работайте с этого уровня.

Для увеличения силы и мощи

Большинство спортсменов смогут увеличить силу и мощь своих икр, поднимая более тяжелые грузы в 5–10 повторениях или просто выполняя свои специфические спортивные задачи, такие как тяжелая тяга, бег на короткие дистанции, прыжки. , и санная работа.

Для прямой силы икр начните с выполнения 3-5 подходов по 5-10 повторений в полной амплитуде движения.

Варианты подъема на носки

Ниже приведены три варианта подъема на носки, которые вы можете выполнять, чтобы напрямую изолировать икроножную мышцу. Вы также можете добавить одноногие вариации любого из приведенных ниже движений.

Подъем икр в тренажере Смита

В отличие от штанги, тренажер Смита обеспечивает дополнительную стабильность и требует меньшего баланса, что означает, что вы можете больше сосредоточиться на тренировке икр до утомления и обеспечении надежного сокращения во время всего упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=rh8L34lAKC0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: подъем на носки в машине Смита (https://www.youtube.com/watch?v=rh8L34lAKC0 )

Подъем на носки в сидячем тренажере

Подъем на носки в сидячем тренажере предназначен для непосредственного воздействия на камбаловидную мышцу. Тренажер обычно загружается весовыми пластинами и отлично подходит для максимально целенаправленного натяжения камбаловидной мышцы, которая не пользуется большой популярностью во время большинства подъемов на носки стоя.

Кредит: Денис Вал / Shutterstock

Подъем на носки на одной ноге 

Вы также можете выполнять подъемы на носки стоя на одной ноге за раз. Убрав контакт одной ноги с землей, вы можете удвоить нагрузку на рабочую ногу и превратить простое движение с собственным весом в нечто очень сложное. Подъемы на носки на одной ноге — отличный способ изолировать одну ногу за раз или добавить сопротивление, если вы тренируетесь дома и у вас нет доступа к тяжелым весам.

Альтернативы выращиванию телят

Если вы не хотите выделять время на тренировку непосредственно икр, вы можете использовать несколько действенных альтернатив для тренировки совместных действий, оставаясь при этом верным своему конкретному тренировочному стилю.

Толчок саней

Тяжелые толчки салазок — отличное упражнение для увеличения силы икр и мышечной массы, так как лодыжка проходит через глубокие диапазоны тыльного и подошвенного сгибания при каждом шаге толкания салазок. Пока вы сосредотачиваетесь на движении по подушечкам стоп, вы будете эффективно тренировать икры.

https://www.youtube.com/watch?v=9XRRXaUpnLk&t=1sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно толкать сани! (ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК!) (https://www. youtube.com/watch?v=9XRRXaUpnLk&t=1s)

Ходьба с отягощением на наклонной поверхности

Вы также можете тренировать икры, выполняя градуированные прогулки или подъемы по лестнице. Любой тип наклонного шагающего движения вызовет нагрузку на икры. Тем не менее, ключом к построению более крупных и сильных икр является прогрессирующая перегрузка — надевание утяжеляющего жилета или ношение гантелей во время лазания может сделать наклонную прогулку отличным краеугольным камнем в тренировке икр.

https://www.youtube.com/watch?v=ETkME2InzmkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жилет с утяжелением для ходьбы на наклонной поверхности (https://www.youtube.com/watch?v=ETkME2Inzmk)

Чистые тяги

Тяжелоатлеты-олимпийцы могут включать в свои тренировки подошвенные сгибания, просто добавляя в тренировку тяжелые толчки или рывки. При правильном выполнении тройное разгибание с тяжелыми тягами оказывает огромное напряжение на икры.

Хотя вы, возможно, не сможете выполнять тягу с большим количеством повторений, нагрузка часто бывает более чем достаточной, чтобы стимулировать рост. Добавление дополнительной прямой работы на икры для большего количества повторений сделало бы эту тренировку полноценной для икр.

https://www.youtube.com/watch?v=1WuSiyM-knIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Чистый PULL / тяжелая атлетика и кроссфит (https://www.youtube.com/watch?v= 1WuSiyM-knI)

Final Word

Создание больших, сильных и атлетичных икр является желательным качеством для любого спортсмена или любителя фитнеса. Хотя у вас могут возникнуть проблемы с ростом икр, не бойтесь — это можно сделать. Если вы будете использовать концепции, описанные в этой статье, вы будете вооружены знаниями, необходимыми для наращивания икроножных мышц и ухода с более утонченной и мощной нижней частью тела в целом.

Часто задаваемые вопросы

Тренировка икр для увеличения размера и силы может быть сложной задачей для многих атлетов. Во время обучения икроножным мышцам у многих лайфстайлеров возникают вопросы о том, как расти, какие упражнения лучше и можно ли вообще это делать.