Правильное питание обед: Варианты обеда при правильном питании – простые, вкусные и недорогие!

Содержание

Правильное питание обед, принципы и правила, что нужно есть в обед

Обед является наиболее важным приемом пищи, во время которого следует употребить практически половину ее суточного объема для полноценного функционирования органов и систем, получения энергии на выполнение различных задач.

При правильном подходе к обеду человек не переедает и хорошо себя чувствует. Отказ от обеда приводит к накоплению жировых отложений. Если организм не получает полноценного питания в дневное время суток, возрастает риск употребить чрезмерное количество еды ночью, что негативно скажется на ночном отдыхе и уровне жировых запасов.

Принципы здорового обеда

Перед едой полезно выпить стакан воды. Пить воду необходимо за полчаса до предполагаемого приема пищи. В результате удастся запустить работу пищеварительной системы и незначительно снизить аппетит.

У многих людей обед основан на употреблении супов и борщей. Такие блюда готовятся на овощных и мясных бульонах. На один прием пищи требуется лишь одно блюдо, содержащее мясо, то есть если приготовление супа или борща сопровождалось добавлением мяса, другая еда не должна содержать этот компонент. Также в супах не должно быть избытка макаронных изделий и картофеля, поскольку такие продукты способствуют набору лишнего веса.

Не обязательно на обед употреблять традиционные супы, можно обойтись и без них. Достаточно съесть мясо или рыбу в отварном виде с салатом из овощей, без хлеба, без каши. Кроме минералов и витаминов, овощи содержат клетчатку, при достаточном потреблении которой нормализуется работа желудка.

В дневной прием пищи не включают десерты, компоты, чаи. Сладкие блюда не сочетаются с той едой, которую человек употребляет во время обеда, а компот и чай нарушают процесс пищеварения.

Важно придерживаться принципов, на которых основано правильное питание. Суть этих принципов заключается в употреблении оптимального количества белков, углеводов, жиров отдельными приемами, и включении в рацион овощей.

Не стоит забывать о том, что обед должен быть размеренным. На основной прием пищи выделяют около 30 минут, что позволяет избежать переедания. Обедают в такое время, чтобы ощущение сытости сохранилось до ужина и не возникло желание употребить что-нибудь калорийное.

Какой обед является правильным?

  • Выработайте привычку постоянно питаться в одинаковое время, не нарушая регулярности. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
  • Если планируются первый, второй завтрак, и один из них плотный, допускается незначительное смещение времени обеда. В данном случае желательно выполнить дневной прием пищи в 15-16 часов, а на ужин употребить что-нибудь легкое.
  • При употреблении еды в заведениях подберите себе легкий салат, в состав которого входят свежие овощи и зелень. Достаточно 300 г. На второе можно съесть 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, или рыбы в отварном, запеченном виде.
  • Не страшно, если в кафе предлагают только бизнес-ланчи, ведь не обязательно употреблять всю еду, можно отказаться от гарнира.
  • Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, существенно сократите калорийность ужина.
  • Привыкли принимать в обеденное время жидкую пищу? Тогда контролируйте содержание картофеля, макарон, свеклы и моркови.
  • Наваристые супы заметно повышают аппетит, потому занимаясь приготовлением бульона, используйте нежирную рыбу и мясо. Если вы намерены похудеть, употребляйте на обед только суп.

Рекомендованный объем порций в обед

В обеденное время употребляют объемную, но не слишком большую порцию еды. Сколько пищи помещается в пригоршню, столько должно быть ее и в тарелке. Это правило не распространяется только на листовой салат, ведь в нем минимум калорий. Кроме того, салат содержит сложные углеводы, а это значит, что организм будет долго перерабатывать и усваивать такую пищу, что обеспечит продолжительное ощущение сытости. Потому смело добавляйте большие порции листового салата к основной еде.

Решая, что употребить на обед, помните, обязательно требуется наличие:

  • сложных углеводов в виде крупы, зелени, овощей;
  • хороших растительных жиров, таких как льняное, кунжутное, оливковое масла;
  • растительных и животных белков в достаточном количестве – бобовых, мяса, сметаны, рыбы, птицы.

Для каждого организма соотношение перечисленных веществ подбирается с учетом индивидуальных потребностей. Например, худеющим людям требуется больше белка, тем, кто сосредоточен на наборе массы – сложных углеводов. В любом случае в рационе всегда должны присутствовать три компонента – белки, жиры, углеводы. Ни один из них не исключают, только в таком случае обед будет полноценным и полезным, не навредит фигуре.

Что есть на обед при правильном питании

Если вы худеете, обратите внимание на следующие рекомендации:

  1. Начинайте трапезу овощным соком, но не фруктовым. Если у вас нет возможности постоянно перед обедом употреблять свежевыжатые соки, иногда можете употреблять пакетированные соки. Это могут быть как чистые соки, например, тыквенный или томатный, так и их смеси. Вместо сока перед едой можно выпить обычную воду, слабый зеленый или черный чай без добавления сахара, достаточно одного стакана. Жидкости употребляют до приема пищи, но не после.
  2. На обед можно употребить большую тарелку салата, в котором нет овощей, прошедших термическую обработку. В салаты добавляют оливковое масло, уксус (бальзамический, яблочный), различные специи и натуральные приправы, а также соевый соус и сок лимона. Такие салаты некалорийные, но сытные, т. к. содержат много клетчатки.
  3. На второе можно употребить морскую или другую рыбу и мясо в запеченном виде, подойдут птица, например, индейка или курица без кожи, мясо ягненка и телятина или говядина.

Замечательно, если вы часто готовите на пару и обожаете пищу, приготовленную таким образом. Если же вам не нравится вкус такой еды, тушите мясо и рыбу или подберите другие способы приготовления, при реализации которых сохраняются полезные свойства пищи.


Теперь вы знаете оптимальные варианты обеда и сможете позаботиться о том, чтобы прием пищи в дневное время суток был основан на полезных сочетаниях продуктов.

Читайте также:

Обед и правильное питание

Бизнес-ланч сегодняОбед на завтра

Любая диета, если она сбалансированная и полезная, включает в себя обед с первым блюдом. Причем в дневной прием пищи потребляется не меньше калорий, чем на завтрак. Правильное питание по мнению многих диетологов — это завтрак, обед, ужин, которые могут быть разбиты на более мелкие приемы еды. Сторонники раздельного питания рекомендуют есть не менее пяти раз в день, каждый раз употребляя совместимые между собой продукты. Например, мясные изделия с овощами (кроме картофеля), творог с сухофруктами и сметаной, мучные изделия с сыром и т.д.

Правильный обед в системе раздельного питания может быть таким: легкий суп-пюре из брокколи плюс рис отварной с овощами, например с болгарским перцем, брокколи, цветной капустой, луком, или куриный бульон плюс курица – гриль с тушеными овощами, например баклажанами, брокколи, цуккини. Рецептов довольно много, хотя на первый взгляд кажется, что диета предполагает резкое ограничение во многих продуктах.

Большинство специалистов в области правильного питания согласны с тем, что обед должен обязательно включать в себя суп. Жидкое горячее блюдо легче усваивается, гармонично воспринимается организмом вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Вспомните, приучать к взрослой полноценной еде детей начинают именно с супов. Это может быть суп-пюре или бульон с овощами, но первое блюдо — это то, что правильно есть на обед.

Обед.ру рекомендует попробовать такие рецепты правильного обеда:

  • 1. Углеводный обед. Суп: Минестроне или суп картофельный со сметаной. Второе: запеканка свекольная с сыром и морковью или пицца с баклажанами.
  • 2. Белковый обед. Суп: Свекольник с грибами или щи. Второе: рыбные котлеты с сельдереем и морковью, язык отварной или телятина с овощами.

Кстати, эти блюда есть в меню правильных обедов у партнеров Обед.ру.

Мы не утверждаем, что раздельное питание является единственной правильной системой еды для организма. Выбор диеты зависит от многих факторов — возраст, вес, рабочий график, режим сна и т.д. То, что молодой организм может усваивать, не всегда подходит людям старшего возраста.

При офисной, «сидячей» работе потребность организма в питательных веществах определяется таким соотношением: 100-110 г белков, 80-90 г жиров и 300-350 г углеводов в день. Для работников, занятых физическим трудом, это соотношение меняется на 115-120 г белков, 80-90 г жиров и 400 г углеводов. Помимо этого каждый организм нуждается в клетчатке и витаминах. Выбирая правильное питания для себя, помните об этих показателях. Правильный обед должен состоять из четверти всех суточных калорий.

ПП рецепты:обед для правильного похудения и не только

О пп-завтраках и перекусах мы уже говорили, а как же дела обстоят с обедом? Здесь тоже есть свои правила. Сейчас расскажу об основных принципах, дам и примерные пп рецепты — обед настоящего пп-шника должен быть вкусным и разнообразным!

Полезный обед правильное питание: принципы и основы

Не будем растекаться мыслями по древу, а сразу остановимся на главных понятиях:

  • обед на пп — это третий приём пищи (после завтрака и ланча), который приходится где-то на 12-15 часов;
  • калорийность этого приёма пищи составляет пятую или четвертую часть от общего калоража, в цифрах это от 300 до 450 ккал;
  • диетологи советуют включить в этот приём пищи и белки, и жиры, и углеводы, причём соотношение бжу должно быть примерно 40-20-20. И даже если это пп обед для худеющих, углеводы должны присутствовать обязательно, а вот дальше — на полдник и ужин — можно исключить их вовсе;

То есть любые варианты обеда при правильном питании должны быть вкусными, разнообразными в плане ингредиентов, сытными.

Сытным обед должен быть обязательно — здоровое питание без этого невозможно! Такой подход предупредит ночные и вечерние зажоры.

После еды не должно возникать чувство сонливости, тяжести, переедания.

Это может означать, что или вы переборщили с объемом порций (оптимально общий объём до 400 мл), или же перебор с углеводами.

А может, вы просто не до конца поняли разницу между простыми и сложными углеводами. Именно после простых, быстрых нам хочется спать. Это объясняется выбросом большого количества глюкозы. При употреблении сложных такого не наблюдается.

Помните также, что правильное питание в обед вполне допускает и немного сладостей — дольку горького шоколада, чуть меда, но лучше потерпеть и побаловать себя десертом на полудник, когда сам организм “просит” глюкозы. Это тоже небольшая хитрость, как умерить неконтролируемый аппетит по вечерам.

Лучшие примеры правильного обеда

Что есть на обед при правильном питании, решайте сами, потому как в этот приём пищи можно всё, что есть в нашем полезном списке продуктов.

Если же проблемы с фантазией, то вот хорошие варианты, что можно приготовить:

В любом таком примере соблюдено КБЖУ. Вот ещё пример отличного блюда к обеду, правда, калорийность его не совсем низкая, так что внимательнее с его включением в меню:

ПП обеды для похудения

В принципе,

обед при правильном питании для похудения мало чем отличается от обычного пп-обеда. Это уже с полдником и ужином при похудении должно быть строго, а пока чуть проще. Естественно, если вы худеете разумно — до минус 1 кг в неделю, а не форсируете события.

Единственный совет — внимательнее с КБЖУ, особенно с жирами и углеводами, не игнорируйте взвешивание еды и ведение дневника питания, так как “на глазок” даже опытные пп-шники не всегда могут определить цифры. Например, возьмёте вместо 1 ч.л. масла 2, и вот уже количество калорий практически незаметно увеличилось на 50 ккал, а это пятая часть всего калоража вашего обеда!

Разнообразные пп рецепты обеда худеющие могут подобрать прямо тут на сайте. Особое внимание советую уделить первым блюдам и мясным , так как в порции калорий минимум, а состав радует и белками, и жирами, и углеводами.

Варианты на работу

Если вы работаете в офисе, уже давно на пп, то скорее всего ланчбоксы, судочки с готовой едой и готовка на 3-4 дня вперёд вам уже знакомы.

Работающим чуть сложнее — не везде в кафешках и столовых можно каждый день подбирать себе что-то подходящее.

Даже обычный капустный салат может быть не совсем “правильным”, например, содержать сахар, чрезмерное количество масла, какие-то консервированные продукты и т.д.

Вам просто повезло, если вы — житель крупного города, где уже есть организации, занимающиеся доставкой пп-блюд в офис или на дом. Главное, быть уверенным, что правильный обед ещё и качественный.

Ну а лучший выбор, что кушать на обед на работе при правильном питании — взять из дому заранее приготовленное. Вот видео с простыми примерами:

Советы опытных пп-шников

  • Если вы работаете, то приготовьте несколько блюд на 2-3 дня, например, запеките 500-600 г куриных бёдер в духовке (вот тут рецепты с фото). Этого хватит на 3-4 раза, останется только нарезать овощи и сварить какую-то крупу.
  • Если планируете пп обед для похудения, не хитрите, пытаясь урезать общий калораж за счёт этого приёма пищи — если пару раз вам так удастся сделать, то на третий возможен срыв — ночной или вечерний жор;
  • Не верьте советам, где на обед рекомендуют взять 1 столовую ложку каши и капустный лист или просто салатик — это уже не пп, а диеты! Настоящие пп-шники знают, таким путём к стройности если и придёшь, то ненадолго.

А что вы любите на обед?

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Правильное (здоровое) питание (ПП) - «🔶️ ПП - Простое Постоянное Правильное Питание длиною в жизнь 🔶️ Быстрые блюда без изысков. Гаджеты, Сон и психология. Вес. Как соблюдать, если близкие не разделяют»

Уважаемые читатели, в этом отзыве не будет Голливудской истории преодоления о том, как я меняла своё питание, худела, искала замену каким-то продуктам и отказывалась от вредных привычек. Этого не было, т.к. описанное ниже меню и пищевое поведение (тоже ПП) для меня норма с раннего детства, а о своём весе и самочувствии я заботилась всю сознательную жизнь.

Здесь не будет "инстаграмных" фото сложных и красивых блюд, т.к. мои кулинарные навыки на базовом уровне, мало готовлю в целом и аппетитно фотографировать еду не умею.

🔶️🔸️🔶️

Содержание отзыва:

I. Теория и Предыстория

II. Моё обычное меню: Что, Где, Когда, Никогда

  1. Завтрак, обед, ужин - дома и вне дома
  2. КБЖУ
  3. Витамины и БАДы
  4. Мои слабости
  5. Что я не ем

III. ПП в современном мире

  1. ПП и технический прогресс
  2. ПП и сон
  3. Еда и психология

IV. Можно ли похудеть на ПП?

V. Мифы о ПП

VI. Переход и Поддерживание ПП

  1. Как перейти на ПП
  2. Как соблюдать ПП, если близкие его не разделяют

VII. Зачем мне ПП

 

🔶️🔸️🔶️

I. Теория ПП и моя предыстория

Впервые термин "Правильное Питание" я услышала лет пять назад, когда обратила внимание на то, что от одного из знакомых - крупного высокого мужчины - осталась примерно половина. Осторожно поинтересовавшись у третих лиц, все ли с ним в порядке, получила в ответ снисходительный взгляд и ответ:

- Конечно! - он же на ПП.

- а-аа - "понимающе" протянула я и полезла в Гугл.

Где с удивлением прочитала, что то, что нынче именуется "правильным", превозносится, рекомендуется и подчеркивается, это обычное питание - домашняя еда и её основы, которые были всегда и у нас в семье, и у большинства друзей, и, уверена, у многих из вас - никто не называл его как-то особенно, не считал системой и не думал о правильности.

🔸️ Основные принципы Правильного Питания:

ПП - не временная диета, а образ жизни

Полноценный базовый рацион: кисломолочное, мясное, злаковые, растительные

Исключить "пищевой мусор", фаст-фуд, трансжиры, быстрые углеводы и избыток консервантов

4-5 приемов пищи в день. Не есть чаще, чем появляется голод

Питьевой режим. Убрать жареное. Умеренность с солью

Мясо и рыбу сочетать с зеленью и овощами, без макарон и картофеля

Принимать и тратить ~равное число калорий для сохранения веса

Разумеется, все индивидуально, и никто не отменяет личные особенности, вкусы, предпочтения, слабости и запреты. Обо всем моем - ниже.

🔸️ Предыстория: как закладывалось моё ПП

Завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время меня настойчиво пытались приучить с раннего детства бабушки, у которых был строгий режим дня и порядок, работало это на мне до 7-8 лет. Позже - только на каникулах. График школьных занятий, тренировок, кружков и репетиций был плавающим и мало вменяемым, и на меня в этом плане махнули рукой - "главное, что бы вообще ела".

Так появилось в моей жизни осознанное 3-5-разовое питание: завтрак дома, завтрак в школе, если могла его съесть, обед перед музыкой, перекус перед танцшколой, ужин, если пришла домой не очень поздно - часто прогоны заканчивались в одиннадцатом часу, и на еду времени уже не хватало, уроки бы сделать.

Ела только то, что готовилось в семье, обедать у друзей мне в детстве категорически запрещали, в кафе тогда сами ещё не ходили, покупать какие-то сникерсы итд и в мыслях не было, да и отсутствовали они в школьных буфетах.

Я росла в 90-е, но, если честно, плохо помню, были ли какие-то глобальные проблемы с продуктами. Во всяком случае, я их не ощущала: овсянка, греча, рис, сезонные фрукты и овощи, зелень летом - были всегда, супы тоже на чем-то варили, кефир, макароны. Домашняя выпечка, шоколадки Красный Октябрь, пирожные из Севера и мороженое - по праздникам. Молочные продукты не любила и почти не ела, уговаривали через силу, сама начала понемногу только после 25 лет. Сейчас их уже надо ограничивать.

О правильности, полезности и вредности никто вроде не задумывался, о своём весе специально - тоже: мои родители не делали из еды культ, всегда были в хорошей физической форме, занимались немного спортом, растили активную по образу жизни и капризную в плане еды меня, и много работали, поэтому "тазиков оливье", особо жирных, острых и солёных, и просто сложных блюд некому было ни готовить, ни есть. А если они и появлялись, я не ела, потому что "это не вкусно". Никто не настаивал.

МакДональдс и ему подобный фаст-фуд появился для меня в средней школе, после первых европейских поездок, потом открыли у нас, но не сказать что бы прониклась. Да, любопытно, иногда можно сходить. Чизбургеры и креветки там любила долго, кофе люблю до сих пор.

Доченька, знаешь, что случается с девочками, которые мало едят?

Да. Они вырастают и становятся Топ-моделями

Моделью я быть не хотела, но занималась танцами - много, серьезно и с удовольствием, пусть и работой это делать не собиралась. Ужасы взвешиваний и похудения в школах обошли меня стороной - как-то сразу стало понятно, что проще вовремя закрыть рот и не съесть лишнюю булочку или конфету на ночь, чем бояться недовольства педагога, стать тяжелой и неповоротливой, а потом срочно все это сбрасывать не самыми здоровыми способами. Профессию я выбрала в совершенно иной области, но этот мир остался со мной как творческая и спортивная часть жизни - большое и любимое занятие на возможном для меня уровне, где определённые требования к режиму, общей форме, внешности и весу сохраняются до сих пор и предъявляются ко всем одинаково, вне зависимости от возраста.

Когда после окончания школы большая часть моего питания переселилась из домашней кухни в кафе и столовые, так же обычно брала там салаты, каши, котлеты - никаких сосисок в тесте, почти никаких пирожков итд. Они мне просто не нравились.

Первый "солидный" набор веса настиг в Универе после некоторого времени жизни в другой стране: то ли резкая отмена нагрузок, возраст и вторая волна пубертата пришлась на тот момент, то ли питались мы усиленно и уж точно "неправильно" - наши мальчики на курсе отлично готовили и кормили своих "неприспособленных к хозяйству" одногруппниц, я расслабилась и вернулась домой с +6 кг, нереальным целлюлитом, ни одни брюки не застегивались.

Схватилась за голову, убрала и больше не повторяла.

После Университета начала жить отдельно, почти ежедневно появляясь у родительского холодильника с большими контейнерами для еды в руках, потом география жизни стала шире, и само по себе сформировалось мое нынешнее "меню", путем наименьших энергозатрат.

 

🔶️🔸️🔶️

II. Моё обычное меню: Что, Где, Когда и Никогда

1. 🔶️ Завтрак, обед, ужин - дома и вне дома

Ежедневный рацион и его правила

Мое утро начинается с 1-2 стаканов теплой воды, как правило - с долькой лимона. Не уверена в полезности лимона, но мне так нравится. Пустая вода утром пьется тяжеловато, хотя и так можно.

Везде. В любых условиях: дома, в гостях, в поезде, в отеле, в палатке посреди тундры: если у меня не будет воды - день не начнется.

Теплая вода с долькой лимона - так начинается утро

Дальше, в течение дня, простую воду тоже пью в спокойном режиме: пару кружек по 300-350 мл, плюс зеленый чай, обычный чай. В первой половине дня - больше, к вечеру - меньше. Миллилитры по весу не считаю, но мои "законные" 1,5-1,8 литра обычно получается.

ЗАВТРАК съешь сам!

Да-да, завтрак считается самым главным приёмом пищи. Но это как раз момент индивидуальный. Если он происходит в 7 - 9 утра - это нормально. Раньше я есть не могу. Организм пищу не принимает.

Поэтому если есть возможность - дома ем полноценно, если нет - при более раннем подъёме - просто выпиваю ту самую воду, ем кусочек сыра, а основное блюдо едет со мной на работу и съедается уже на месте, или завтракаю в кафе.

"Не изысканный" внешний вид домашних блюд просьба не ругать: кулинария - не моя территория

🔸️Варианты моего завтрака:

Весной и летом это чаще всего овсянка - с ягодами, фруктами, с мёдом, семенами льна или чиа итд - что под рукой есть.

Побольше - овсяная каша с мёдом, чиа, годжи и сливой, темный шоколад:

ПП - завтрак: овсяная каша с мёдом, чиа, годжи и сливой, темный шоколад

Поменьше - овсянка с мёдом и семенами, персик:

ПП - завтрак: овсянка с мёдом и семенами, персик

Осенью и зимой - греча. Может быть с помидором или куском запеченного мяса, что остался от ужина, с яйцом-глазуньей на воде, с рукколой или иной зеленью.

Максимально плотный: греча, мясо/рыба, руккола (любая зелень), глазунья из 1 яйца на воде, помидор.

ПП - завтрак: греча, мясо, руккола, глазунья, помидор

Поменьше и побыстрее: греча, мясо, помидор

ПП - завтрак: греча, мясо, помидор

Овсянка "Ясно Солнышко", греча - "Мистраль". Обычная, очень редко - зелёная.

И та и другая каши варятся на воде, без сахара, в кастрюльке размером порций на 3-4 дня.

В гречу добавляю специи, травы, чаще всего розмарин или вроде "прованского набора". Прямо в воду при варке.

  • "Ленивый быстрый завтрак", в любое время года, когда каша дома закончилась:

ПП - завтрак: Творог с голубикой, яичница, огурец, шоколад

  • "Воскресный" завтрак - верх моего кулинарного искусства - запеканка из творога с курагой, яблоками и ягодами:

Творожная запеканка с курагой, яблоками и ягодами

Иными словами, большой сырник.

Если ем не дома, все равно заказываю овсянку и/или омлет - в кафе и в отелях они есть практически всегда:

Модное и красивое:

ПП - завтрак в кафе: овсянка на кокосовом молоке

Попроще, дома и я так умею))

ПП - завтрак в кафе: овсянка с бананами, орехами и медом

Добавляю опционально ягоды, орехи и мёд.

Раза два в неделю для разнообразия - яичница с помидорами и луком, сыром, без жареной корочки, без масла. Вареные яйца иногда тоже.

 

Объем и сытность завтрака прямо пропорциональны продолжительности и интенсивности начинающегося дня. В некоторых ситуациях это может оказаться единственным приемом пищи, и тогда самый первый "сытный" вариант дает мне достаточно спокойно дожить до позднего ужина без чувств голода и слабости.

 

🔸 Утренний перекус - до полудня

Тот же творог с ягодами (хорошо брать в контейнер), зеленый чай:

ПП: Второй завтрак - творог с фруктами или ягодами, зеленый чай

Творог - Пискаревский со сливками, или Янино - наши местные производители. "Тысяча озёр" или "Свежее завтра" есть в магазинах любых городов. Или из местного фермерского магазина развесной. Жирность обычно - 9%.

Или: Питьевой йогурт Данон, Валио итд. Стараюсь покупать без сахара, или с простыми добавками.

Из йогурта, мёда и творога получается быстрый, вкусный и сытный полноценный завтрак - первый или второй:

Быстрый и вкусный второй завтрак - йогурт, творог, мёд

В версии попроще - кефир, ацидобифилин, бифидумбактерин, простой йогурт, куда добавляю лён или корицу, ягоды, в зависимости от времени года:

ПП: Второй завтрак - кефир с добавками

И / Или

Сезонные фрукты / ягоды: яблоки, черешня, клубника, смородина, черника итд - летом. Банан, яблоко, киви, мандарины - зимой.

ПП - второй завтрак: Сезонные фрукты

Недавно стала добавлять чай матча на кокосовом или рисовом молоке:

Матча-латте на кокосовом молоке или воде

 

📌 Так или иначе, 1-2 основных приёма пищи у меня всегда утром, до 12 часов.

Они сытные, разные, и при необходимости их хватает на целый день. Но это - исключения, в нормальном варианте режима после завтраков следует -

ОБЕД раздели с другом!

🔸️ Варианты обеда:

Дома, если есть возможность, обычно, супы.

Овощной суп с брокколи, или цветной капустой, щавелем или шпинатом, луком:

ПП - обед: суп с говядиной, брокколи и луком

Я очень люблю брокколи и могу съесть в отварном виде целый вилок или упаковку замороженной (после приготовления, конечно) даже без соли, специй и масла.

Суп варится максимально быстро и просто: без зажарки, на бульоне из курицы или говядины, так же на 3 дня.

Отвариваю мясо, процеживаю бульон, потом в нем же варю овощи, лук, опционально добавляю специи и травы. Соль - тоже, совсем чуть-чуть.

Одно время баловалась супами-пюре, опуская блендер прямо в кастрюлю, но быстро надоело, да и никто кроме меня их не ест, по причине "мяса не видно и вообще что это за ..."

Суп из цветной капусты

Летом овощное и зеленое наполнение покупается свежим, зимой чаще в виде заморозки.

Впрочем, готовые замороженные смеси овощей я в целом уважаю и как экспресс-вариант обеда / ужина использую, в морозилке есть всегда:

Экспресс-вариант: заморозка, киноа с овощами


Одно время подсела на киноа - с грибами или мясом из супа - тоже был вариант обеда, потом остыла, максимум добавляю иногда в салаты.

В кафе так же чаще всего на обед заказываю суп и салат.

ПП - Обед: Минестроне - легкий суп из сезонных овощей

Салаты из мяса или рыбы с овощами и "модным" авокадо, вариант Цезаря, но без соуса. Попроще, если самодельный, понавороченнее, если обедаю в кафе.

Мое стандартное творение - огурцы, помидоры, мягкий сыр (не обязательно моцарелла - адыгейский, сулугуни итд), авокадо, зелень:

Любимый салат: огурцы, помидоры, моцарелла, авокадо, зелень, масло

"Готовый" вариант - Цезарь с морепродуктами и минимальным количеством соуса:

Цезарь с лососем и минимумом соуса

  • 🔸️ Обед-2, он же
  • 🔸️ Ранний ужин

Если получается по времени, и при условии, что нормального ужина не будет.

Если ещё не ела суп - значит, суп. Если он уже был - что-то другое:

Овощной салат, самый легкий вариант - огурец и помидор, укроп. Масло растительное, т.к. другие не очень люблю. Максимум пополам с оливковым.

Обычный салат: огурцы, помидоры, укроп, масло простое и оливковое

Баклажаны (или кабачки) с мягким сыром, помидорами, луком - запекаются в духовке в пакете:

Баклажаны с овощами

Цветная капуста в духовке, вилок не разделывается, готовится целиком, предварительно посыпается мягким сыром, чесноком и сладким перцем, можно сметаной:

Цветная капуста с сыром и сладким перцем в духовке

  • Экспресс-вариант обеда-ужина, когда ничего готового в доме нет - творог с соевым соусом, огурцы, помидоры, авокадо:

Экспресс-обед: творог с соевым соусом, огурцы, помидоры, авокадо

Все вышеперечисленное при необходимости спокойно укладывается в контейнер - с собой.

Вариант в кафе - что-то мясное или рыбное с овощами. Котлета из рыбы с киноа, свекла, помидоры и зелень:

Правильное питание, обед-ужин: Котлета из лосося с киноа и овощи

Как правило, этот поздний обед или он же - ранний ужин - съедается в 17.30-18.30: если мне вечером идти в танцкласс - за 2 часа до него есть нельзя.

 

УЖИН отдай врагу, соседу, родственнику!

Обычно так и получается.

Ужинаю вечером я не каждый день. Если после класса / тренировки возвращаюсь домой к 22:00 или позже, то обычно есть просто не в состоянии. Если нагрузка была не очень высокая и аппетит жив, съедаю небольшой кусок запеченного мяса/рыбы или ветчины, если уже никак - значит, не ем. Могу выпить протеин, но редко - им не увлекаюсь.

Если вечер свободный, то это или обычный нормальный ужин дома, или в кафе до 21.00: паста или мясо, рыба, кабачки, баклажаны, творог. Иногда отварной картофель с овощами и/или рыбой, креветками - морепродукты, кроме кальмаров, я очень люблю.

🔸️ Варианты домашнего ужина:

Рыба (да, лосось "фотогеничный", но может быть любая), Адыгейский сыр, листья салатной смеси, авокадо:

ПП - ужин: запеченый в рукаве лосось, адыгейский сыр, авокадо, салатная смесь

Мясо со специями и луком (свинина или говядина), творог, руккола, огурец:

ПП - стандартный ужин: мясо, творог, огурцы, зелень

  • Экспресс-вариант - 1-2 вареных яйца и салатная смесь, огурец:

ПП - экспресс-ужин: яйца, салатная смесь

🔸️ Общие моменты: Домашние мясо и рыба запекаются в духовке, в фольге или рукавах, или в сотейнике в них же, со специями, лимоном, луком, с овощами или грибами рядом - опционально. Без масла.

Под мясом подразумеваются все виды: говядина, свинина, курица - бедра или окорочка без кожи, индейка. Чередуем.

🔆 Итого, в нормальном режиме получается еда 4 раза в день: 2 завтрака и 2 обеда, или 2 завтрака + обед и ужин.

В самом экстренном - 2: плотный завтрак и нормальный ужин, в любое время.

 

📌 Перекусами не увлекаюсь, не считаю правильным приучать себя постоянно жевать - аукается чувством постоянного голода.

Если коллеги на работе зовут пить чай - иду пить чай.

Чай - черный, зелёный, красный, синий.

Без печенюшек, конфеток, итд.

Просто чай. Жидкость.

 

🚩 Ночной жор

Иногда нападает, особенно, если я дома, режим сбит и много работы, если сижу за компьютером до полуночи и после. Или съела случайно что-то сладкое вечером, что тоже на мне провоцирует скачки голода.

Хочешь есть - съешь яблоко, не хочешь яблоко -...

- Съешь огурец.

Спасаюсь помидорами или огурцами. Яблоки не очень люблю, и на ночь сладкий фрукт - не лучший выбор.

Для "ночного жора"

Если огурцы не помогают - ем что-то очень невкусное, для меня как вариант это ликёрно-лакричная финская конфета - редкая гадость, аппетит исчезает моментально.

 

2. 🔶️ КБЖУ

Не считаю. У меня более-менее сбалансированное питание - злаки, мясо и молочные продукты, овощи и фрукты, витамины, порции стандартного размера и достаточно активная жизнь, что бы все это тратить. Я практически не ем мучное, не увлекаюсь другими быстрыми углеводами, да и углеводами в целом, т.к. это отеки, проблемы с кожей и скачки аппетита, слежу за белком, не избегаю жиров, т.к. это красота кожи, волос и ногтей, и просто вкусно.

Был небольшой период прошлым летом, когда в рамках необходимого сброса веса вела пищевой дневник и примерно считала калории, в среднем у меня оказывается 1400-1600 в день, если слабостями не увлекаться. Минимум - 1200, максимум как-то получилось 2200, по ощущениям это как шариком быть. Такой перебор дают мне только редкие дни с тортиками-пирожными и пиццей вместе взятыми.

 

3. 🔶️ Витамины и БАДы

Несмотря на нормальное в целом питание, они необходимы.

Из постоянного - я пью Омега 3 каждый день, в половинной дозе (1 капсула Солгар или Омега из Криля) витамин С по 500 мг с сентября по май - через день, в форме Эстер-С или в виде ацеролы.

Масло Примулы Вечерней - тоже постоянно, согласно схеме его приёма - необходимо для женского здоровья и нормального цикла, особенно после более чем 12 лет на ОК (Жанин).

ПП: витамины и БАДы которые принимаю регулярно или периодично: Омега-3, масло Примулы вечерней, витамин С. Сезонно - Аевит, Эпикор, Спирулина, Oenobiol tan enchancer

Остальное - коллаген, лютеин, эпикор, спирулину, Oenobiol для загара, железо, магний и витамины группы Б итд - добавки для кожи / волос / глаз / иммунитета - курсами, сезонно, или по потребностям - не увлекаясь. Обычно я "слышу", что именно в данный момент необходимо моему организму из базовых витаминов, иногда по результатам обследований советует врач.

 

4. 🔶️ Мои слабости

Правило 80/20: 80% полезного, 20% - баловства

Правило, конечно, примерное, и узнала я о нем лет через 15 после того, как начала применять, но смысл понятен.

Я сладкоежка от природы. И в этом не одинока. Поэтому дома почти всегда есть булочки, злаковые батончики и шоколад. Не только полезный чёрный - любой, кроме белого. Хотя периодически забегает и он.

Ем конечно, если вес и кожа в текущий момент в норме. Утром, в завтрак, потому что

"Утром можно ВСЁ". И точка.

"утром можно почти все"

Ладно, почти все. Не целую плитку или упаковку конечно. И не каждый день. После моих 32 лет проблема веса и быстрого впадания в зависимость от сладкого стала явной, я вижу негативное влияние сахара и мучного на свою кожу, цикл и общее самочувствие, поэтому булочки сейчас уже практически полностью исключила из своей жизни, злаковыми и протеиновыми батончиками тоже баловаться перестала. Взять с собой в дорогу, на соревнования или на длительную прогулку за город - максимум.

- Чёрный шоколад

С разными добавками люблю. Его кусочка (хорошего кусочка, см.фото завтраков) в норме мне полностью хватает что бы успокоиться в плане сладкого и приподнять себе бодрость с утра пораньше.

Мои слабости: темный шоколад, порция на месяц

В норме, шоколадка 100 г мне одной обычно дней на 4-5.

Если есть вопросы по весу / коже / моментам здоровья, шоколад и мучное отменяется полностью, но через несколько месяцев понемногу возвращается на своё утреннее место.

С началом карантина, когда поддерживать привычный уровень активности стало невозможно, любой шоколад и мучное сократились до 1-2 раз в неделю, а объемы еды уменьшены.

 

📌 Убирать "насовсем" вкусные вещи тоже неправильно, потому что от этого портится настроение, да и "запретный плод сладок". Когда знаешь, что в целом можно в любой момент пойти и съесть (особенно если оно уже лежит на полочке), то уже как-то и не тянет.

 

- Суши.

Раньше ела при первом желании, сейчас... Видимо, наелась, но тоже от Филадельфии раз-другой в месяц не отказываюсь, если это полноценный обед или не поздний ужин. Чаще стала заменять её на сашими, просто водоросли, салаты с лососем или любой рыбой на пару с овощами.

Замена суши

В большинстве кафе сейчас есть такие блюда, и можно попросить приготовить без соусов и каких-то ингредиентов.

- Блинчики

Люблю нежно. Тут проще в блинные не заходить, потому что их мне уже нельзя категорически - все моментально и очень заметно откладывается на пятой точке.

Дома готовлю их только по очень-очень большой просьбе, но при этом сама не ем. (Максимум один - попробовать, съедобно ли 😆) Хотя, пару раз в год в блинные мы все же ходим, давняя традиция.

Мои слабости: Блинчики

- Ржаной чёрный хлеб

Как отдельное "блюдо".

Отказываться не собираюсь, это моё детство - горбушка от круглого черного хлеба с солью любимым лакомством была, и ни один дорогой современный - цельнозерновой, бездрожжевой, с добавками и семечками итд - его не заменит.

- Сыр

Сыр. Любой. Полутвердый, мягкий, с плесенью, с дырочками. Ольтермани 9%, Ламбер, Голландский, Российский, Бри, Камамбер, Моцарелла, Буррата, Сулугуни, Адыгейский, фермерские с добавками на ярмарках.. Даже Хохланд треугольничками иногда.

Сыры мне тоже надо строго ограничивать, но нарезка с мёдом или ягодами, кислым вареньем - отдельное лакомство.

Мои слабости: Сыр с мёдом

Хотя бы так)

- Кофе

Кофе я люблю. Натуральный. Долгие годы пила почти каждый день, на работе, и дома, и в кафе. Дома - черный из гейзерной кофеварки, на работе - заварной, без молока и сахара.

Мои слабости: Кофе

По 1 чашке, но постоянно. Пока около года назад не запретили по мед.причинам.

Теперь укладываюсь в 1-3 раза в неделю - или когда совсем никакая и надо проснуться, или на традиционной утренней встрече выходного дня с подругами в кофейне. Большой лавандовый раф или капучино со вкусным десертом.

Мои слабости: Кофе с пирожным 2-3 раза в месяц

Вот что-то такое - большое, красивое, в меру сладкое - обязательная часть утреннего кофе раз в неделю, потому что это тоже традиция и удовольствие;) Не скажу, что жду с нетерпением, но уж точно не отказываюсь.

- Как и от вкусного ужина с мясом под соусом и вином, от прелестей местной кухни в путешествиях.

Есть овощные салаты и простую рыбу на парУ в Чехии, Италии, Испании, Франции, Финляндии, когда рядом роскошная паста, свежие морепродукты под экзотическими соусами, вепрово колено с элем и тредельники с шоколадом и горячим красным вином, лососёвый сливочный суп итд - это преступление против самой себя.

ПП в отпуске?!

Это разово, конечно, а не системно. Это поездки, отпуска.

Но и там - не безлимитно:

📌 Я всегда знаю, когда нужно сказать себе "стоп".

 

5. ❌ Что я не ем

- Чипсы, сухарики, солёные-жареные-засахаренные орешки или снеки, фаст-фуд в виде хот-догов и гамбургеров, картофеля фри итд, сухие пюре быстрого приготовления и им подобное.

- Кетчуп, блюда и салаты с майонезом и соусами на его основе.

- Сахар в чистом виде - в чай, кофе, творог - не добавляю.

- Белый хлеб.

- Жареную / тушеную в масле еду.

Не потому что "вредно", просто не люблю вкус прогретого масла, овощи и мясо в нем, даже если как такового вкуса и нет.

- Газированные напитки, лимонады, коктейли, магазинные соки.

- Мясные и рыбные консервы.

- Бутерброды, кроме ситуации "взять в долгую дорогу".

- Достаточно редко ем пиццу и колбасные изделия.

- Практически не использую готовые соусы, кроме соевого.

- Соль - добавляется в очень небольшом количестве в супы и когда готовится рыба / мясо. Морская или адыгейская, с травами. В зеленые салаты - для себя - не добавляю совсем.

Конечно, в юности я всем этим баловалась, но так - пакетик чипсов раз в месяц, чизбургер в Макдональдсе или хот-дог на заправке - это было своего рода традициями в разных компаниях, попкорн с колой или пепси в кино, но далеко не каждый фильм, итд. Чем старше становилась, тем меньше были эти "разы". За последние пару-тройку лет вроде прецедентов не было, кроме регулярного чизбургера раз в полгода.

Соль любила чуть ли не в чистом виде, опуская в нее огурцы и помидоры, поэтому от соли отучалась, но это было достаточно легко. Без нее вкус овощей ощутимо меняется.

 

Не скажу, что совсем не хочется, ко всему этому тянет и быстро привыкаешь, но свой организм, самочувствие и внешность, на которой это все отражается, я люблю больше, и это для меня важнее сиюминутного желания "какой-нибудь вкусной бяки".

Тем более, сейчас огромное количество альтернативы: снеки из льняного семени, чипсы из водорослей и моркови итд.

Эль и чипсы из ламинарии (Вкусвилл)

🔶️🔸️🔶️

III. ПП и особенности современного мира

Питание - это не только то, что лежит в тарелке, но и то, в какой обстановке и с какими мыслями мы это поглощаем.

1. 🔶️ ПП и технический прогресс, или "нет гаджетам"

Неожиданный пункт возможно, но тут у меня есть свои личные правила, которые считаю частью "Правильности Питания", раз уж этот термин здесь используется.

🔸️1.1 "Нет гаджетам во время еды"

Я не ем с планшетом, телефоном, перед ноутбуком или у ТВ. Мне неприятно "заедать" обед документами, новостной лентой или фотографиями в Инстаграм.

Это своего рода информационное загрязнение пищи во-первых, а во-вторых - элементарное смещение концентрации. Я наслаждаюсь вкусом того, что ем, чувствую его, а не жую механически и не делаю еду фоном.

Так гораздо меньший риск съесть лишнее - насыщение придёт вовремя.

Не формируется условный жевательный рефлекс у голубого экрана, что особенно важно для детей.

К детям и книгам не относится, за это и меня не ругали в детстве: 2 зайца сразу - ребенок и ест, и читает. Не каждый прием пищи, конечно.

🔸️1.2 "Нет еде в кинотеатрах"

На блокбастере могу за компанию съесть несколько шариков попкорна. На более-менее серьёзные фильмы мы его даже не берём.

По тем же причинам - я хочу концентрироваться на происходящем на большом экране, а не жевать. И это как минимум неуважение - и к фильму, и к соседям по креслам, и к самой себе.

🔸️1.3 Не пользуюсь микроволновкой для разогревания пищи

- это прекрасно можно сделать на обычной плите или в духовке.

Да, спорная тема, но это мой личный выбор, основанный на определенных практических знаниях. Ни у меня, ни у большинства коллег и друзей этих приборов в домах нет. Разумеется, этого не всегда можно избежать в гостях или каких-то кафе, но дома - в моих силах.

 

2. 🔶️ ПП и сон

О связи питания и здорового сна пишут много, по себе могу сказать, что бессмысленно питаться "правильно", если сон нерегулярный, начинается много позже полуночи и длится меньше 7-8 часов.

Да, мы живём в сумасшедшем ритме современного мира, совмещаем несколько видов деятельности, занимаемся карьерой, учебой, увлечениями и растим детей, часто живём в самолётах и поездах, меняем страны и часовые пояса. Комфортные условия есть далеко не всегда, но когда в периоды повышенной нагрузки на работе сплю по 4-4,5 часа и ложусь в 2-3 ночи, во-первых, пища кажется ватной - безвкусной, во-вторых, откладывается непонятно где - вес растёт, гормоны скачут, есть хочется всегда, тело становится дряблым и начинаются проблемы с пищеварением и жкт. Если это длительные ночные "загулы" во время отдыха, сильный JetLag - тоже самое. Это ненормально и в порядок приводит только режим.

📌 Сначала режим и сон, потом - еда.

 

3. 🔶️ Еда и психология

Тема сложнейшая, поэтому тезисно:

  • Со знаком плюс

Повторю, в моей семье никогда не делали из приемов пищи культ, не отмечали широким застольем каждый праздник, поэтому я не воспринимаю еду как особенный источник удовольствия или радости, обязательный спутник событий.

Да, авторские "семейные" блюда родителей, художественно оформленный десерт за утренним кофе, красиво сервированный ужин, фирменное блюдо в любимом ресторане, вечера с вином в компании любимых и родных, друзей итд - это маленькие приятные украшения жизни.

Они должны быть, обязательно, это важно, но не должны быть основными -

📌 - Есть вещи и моменты намного ярче и интереснее, чем еда.

  • Со знаком минус

Я никогда не заедала булочками, шоколадом и, тем более, алкоголем стресс, обиды, переживания, т.к. с детства подсознательно понимала, как формируется зависимость и так называемые "якоря", и не хотела компенсировать каждую неудачу или нереализацию чего-то - едой.

📌 - Кусок пиццы или плитка шоколада - это не психолог и не разрядка.

  • Срывы и нарушения правильного питания

Я живу в реальном мире, и в разовые стрессовые периоды - учебы, сессии, работы, когда с 7 утра до глубокой ночи все усилия жизни сконцентрированы на решение сложных вопросов, сдачу важного этапа проекта, подготовку к проверке итд - становится далеко не до сохранения режима питания и физической нагрузки. Тут бы вспомнить, где дом и как зовут, и съесть что оказалось под рукой раз в сутки. Организм переходит в режим автопилота. Но, как правило, такое не чаще 2-3 раз в год и не длится дольше месяца. И так же месяц потом требуется на полное восстановление и ликвидацию последствий.

Года три назад был сложный эмоциональный период, к нему в добавок "бросила" спорт, часто оставалась у родителей, где "ни в чем себе не отказывала" в плане еды и лени: картошечка, овощи на гриле, булочки, пирожки с повидлом, конфетки и вечера на диване. Через 4-5 месяцев не узнала себя в зеркале: на меня смотрели тяжелое оплывшее тело, серая вялая кожа и потухшие глаза. И я совсем перестала себя чувствовать. +5 кг на весах может и не сильно бросались в глаза внешне, хотя обычно свободная одежда стала сидеть впритык, но изнутри я превратилась в развалину.

Встряхнула себя и перестала ныть и валяться. Вернулась в свой мир. До хорошей - во всех смыслах - формы прошло около полугода интенсивных ежедневных занятий "с нуля" и строгого контроля еды.

📌- В целом, у меня это пропорционально: сколько длилось нарушение, столько же будет идти восстановление

 

🔶️🔸️🔶️

IV. Можно ли похудеть (только) на ПП?

На моем личном опыте - нет.

Знаю, что в теории это работает, если вес уже большой и надо убирать сверхнормативную массу, но с относительно "нормальным" это иначе.

📌 Правильное питание помогает мне держать стабильный вес - тот, какой он есть:

56-57 кг - значит, останется 57.

61-62 кг - значит, так и будет 62.

Если я "хорошо расслабляюсь" на каком-нибудь отдыхе, или был сбой по иным причинам, наедаю выше 60 кг, что мне категорически нельзя, простой возврат к привычному питанию проблемы не решает. Даже при небольшом дефиците калорий. Поэтому лишнее убирается иначе, и ни к одному П из этой темы отношения не имеет.

 

🔶️🔸️🔶️

V. Мифы о ПП

ПП - это сложно

В блюдах выше вы что-то сложное увидели? Поверьте кулинарной лентяйке - нет.

Даже если Вы готовите сами. Если питаетесь в кафе - тоже: супы, каши, легкое мясо, салаты, овощи итд есть везде.

Даже в самолетах и поездах:

ПП - варианты еды в поездах дальнего следования и в Сапсане

Даже в варианте "шведского стола":

Шведский стол, Juttutupa, Helsinki: котлета из свеклы и овощей, сыр, рыба, зелень, вода

Если пользуетесь доставками еды - тем более: ПП меню есть сейчас у многих.

ПП - это дорого

Сейчас все дорого. Но в целом, если не считать модных ингредиентов вроде авокадо и киноа, и заменить лосось и треску другим вариантом рыбы, это база любого нормального рациона: мясо, крупы, сезонные овощи и фрукты - никакой экзотики.

Мясо - курица или индейка, говядина если любите, молочные продукты - местных производителей.

Вкусный темный шоколад - да, недешёвый, но лучше одна плитка его, чем десяток сомнительных батончиков.

Мёд - на фермерских ярмарках, в августе, на развес. Дешевле баночного и фирменного.

Поверьте, фаст-фуд, чипсы-печенье, мясные полуфабрикаты, консервы, газированные напитки, готовые майонезные салаты в супермаркетах, готовые соусы итд - намного дороже. Свое личное время, потраченное у плиты на жарку, томление, тушение - тем более.

ПП - это что-то особенное

Уверена, читатели, глядя на этот отзыв, пожали плечами:

- "Хм, я ем примерно так же, это что, и есть то самое ПП?".

- Ничего сверх того, что мы знаем с детства и едим каждый день.

Для ПП нужна сила воли

Нет силы воли. Есть желание и/или необходимость.

Мы ходим на работу из-за силы воли? - нет. Это любовь к своему делу и/или необходимость зарабатывать, и это даже не обсуждается. Мы усилием воли встречаемся с друзьями, занимаемся хобби - творчеством, или просто лежим на диване у ТВ? - нет, и никто не заставляет - это желание и удовольствие от процесса или результата. Так и с режимом питания. Нет силы воли для него - это естественная часть жизни.

🔶️🔸️🔶️

VI. Переход на ПП и его поддержание

1. 🔶️ Как перейти на ПП

Взять и изменить свой рацион, выкинув лишнее. Если есть желание, конечно.

"Никак не могу решиться на ПП"

Покажется резким, но:

Не можете - значит на самом деле не хотите, Вам это просто не надо.

Это не плохо, ни в коем случае!!!

В огромном мире еды каждый выбирает своё, и не надо следовать "моде на ПП" или строить глобальные планы, как

"Вот однажды я... и тогда...!"

- Однажды - нет.

📌 Все надо сделать Сегодня, что бы получить результат Завтра.

Я придерживаюсь мнения, что взрослый здоровый осознанный человек в состоянии себя контролировать и выбирать, что именно он несёт в свой рот. Маленький ребёнок да - часто не может отказаться от мороженого, картофеля фри, 5 ложек сахара в чай, пока мама отвернулась, сладкой шоколадки, что лежит перед ним или зачем-то купили и плохо спрятали. И я такой была. Тут лучше не дразнить лишний раз и дозировать в зоне доступа.

Взрослый - может, если хочет и ему это действительно нужно. Не важно, по каким причинам.

Если нет, но все-таки хочет - имеет смысл обратиться к специалистам, кто поможет.

Иногда важно вовремя закрыть рот и начать действовать. Во всех смыслах, но тут тема еды, и я заканчиваю со своими размышлениями.

Кто хочет - ищет возможности, кто не хочет - оправдания

🚩 Единственный совет, который могу дать:

Не планируйте внести изменения в свой рацион "с понедельника".

Начните сегодня (даже если вечер на носу) и с простого:

  • С четверти шоколадки, если обычно съедаете половину.
  • Отдайте булочку чайкам или уткам в районном пруду: кормить их - тоже удовольствие!
  • С замены соусов - маслом, майонеза и кетчупа - сметаной с зеленью и специями, свежими томатами.
  • Потом погуглите форумы и рецепты ПП, посмотрите прекрасные отзывы здесь на сайте, если умеете и любите готовить - в них есть шедевры кулинарного полезного искусства. Или подберите привлекательную доставку готовой еды, хотя бы раз - что бы попробовать.

Сегодня. И только если действительно этого хотите.

Да - значит, Вам понравится и завтра начнет отодвигаться все "неправильное". Само. Вы просто это уберёте шаг за шагом в своем варианте.

Организм пройдет через "ломку", конечно, и болезненная "тяга к конфетке" будет, но если вам это зачем-то нужно - перетерпите и справитесь.

Нет - значит, нет. Не нужно. И, повторю, это не есть плохо и не повод для осуждений и обсуждений.

 

2. 🔶️ Как соблюдать своё "ПП", если не все родные поддерживают?

- Спокойно и с удовольствием.

 

📌 Что и как есть - личное дело каждого, и заставлять другого разделять - не стоит, как бы близки вы ни были.

 

Исключение - дети, но для них вариант "ПП" и есть самый адекватный и здоровый, во всяком случае до тех пор, пока они не становятся относительно самостоятельными и едят то, что покупают и готовят родители. Тем более, если ребенок изначально получает такую пищу, это становится обыденной нормой - альтернативы просто нет. Конечно, какие-то личные пищевые исключения в любом возрасте тоже надо принимать и уважать. Я в раннем детстве не ела мясо, если на нем попадалась хоть одна жиринка, сливочное масло ни в каше, ни на хлебе. Все виды икры.

В моей семье всегда было правило:

не хочешь - не ешь, не нравится что-то - сделай сама

Мне не всегда "подходит" то, что готовит мама, и у неё дома я просто выбираю из этого, что точно съем. Из папиного наваристого супа чаще выбирала бульон и овощи, т.к. в детстве не любила именно варёное мясо, из мяса - не сильно обжаренный и перченый кусок, откладываю себе салат ДО заправки его соусами. нарезаю себе отдельно сыр или рыбу, а не ем это на бутербродах, итд. На кухне родителей всегда много булочек, пирожков, шоколада. Я на это просто не покушаюсь. Почти)

На моей же кухне есть разделение на "это я ем" и "это не для меня".

Выбор сложный, но посильный))

(На "левые" шоколадки я тоже чуть-чуть покушаюсь))

Что не ем из перечисленного в соответствующем пункте - просто не ем. Ни дома, ни в гостях у друзей и близких - мы уважаем привычки друг друга. Это не сложно и редко вызывает вопросы.

Не до маразма, конечно. Если раз в пятилетку во время условного "визита вежливости к бабушке брата друга семьи троюродного дяди" мне с любовью предложат оливье и блины со сгущенкой - съем и поблагодарю. Если это не то, на что есть непереносимость, конечно. В гостях у близких друзей с иной культурой питания, если при этом я очень голодная - тоже. Ничего со мной от одной тарелки не случится. Панзинормом правда, закусить придётся, но это уже не к теме ПП. На турбазах, в походах - тоже листиками не питаюсь.

 

Мои Пищевые Предпочтения не означают, что дома нет булочек, соусов, колбас, шоколадок, кетчупа и жареного мяса, а в морозилке - пельменей и сосисок на случай ЧП.

Есть. Но не мне.

Мужчины - прекрасные кулинары и творцы, особенно если искренне увлечены процессом, и мясо - их дело, поэтому я всегда радуюсь, поддерживаю и благодарю, когда любимый человек оставляет мне горячий завтрак или готовит ужин - пасту с баклажанами или креветками, грибами, что любим оба, запекает рыбу или мясо по своим "фирменным" рецептам, которые даже не пытаюсь понять и повторить. Я ем свою порцию, часто - приготовленную отдельно для меня в варианте "полегче" - с удовольствием и огуречно-помидорным салатом на гарнир, а не с жареным картофелем, без кетчупа, острых специй, корочки.

Каждый ест свою часть. Рядом. И все довольны.

ПП - обед или ужин: мясо и салат из огурцов, помидоров и укропа

Я выбираю "верх" бутерброда, или половину омлета без колбасы - это не сложно. Мои зеленые салаты и супы едят с удовольствием и условием, что в последних много мяса, на полках всегда есть хлеб, а в холодильнике - сметана, горчица, соусы.

Мы почти не солим еду в процессе приготовления, т.к кому мало - посолит в тарелке, это не сложно и так же вкусно. Потому что кому много (мне) - просто не станет это есть, т.к. уже не исправить.

 

📌 Взрослый человек или ест, что уже есть, или готовит / заказывает на дом что хочет - сам.

Всегда можно договориться.

Запечь рядом 2 куска мяса - один солёный, в слое майонеза и специй, а другой - "свободный", или поджарить до корочки только один из двух - тоже не проблема.

Треска, освобожденная от кляра:

ПП-компромисс: Треска, освобожденная от кляра

Как и приготовить / заказать одновременно пиццу и салат, но каждый съест из этого что-то "своё".

 

🔶️🔶️🔶️

VI. Что даёт мне ПП?

Часть меня и моего образа жизни. Я не считаю фразу "ты то, что ты ешь" полностью правильной, т.к. и организмы у всех разные, и здоровье, и это личный выбор, но такое питание было и есть со мной всегда.

Оно даёт мне возможность выглядеть так, как я хочу, заниматься тем, что я хочу, получать удовольствие от ощущения лёгкости и возможностей своего тела и от владения им, от моего движения и отражения в зеркале.

Постоянно - каждый день.

- "Сегодня и всегда", а не "вот когда я приведу себя в форму..."

Нормальные, в целом здоровые, волосы, ногти, кожу.

Питание ощутимо влияет на качество кожи, волос и ногтей

Ну, и практически не готовить, что тоже немаловажно)

 

Логичный вопрос:

  • Хочется ли мне иногда жареной картошки с маслом, сочного чизбургера или большой сдобной булки? И потом поваляться на диване...
  • Честно - да. Особенно, когда их едят рядом. Но то, о чем написала выше, я хочу иметь "здесь и сейчас" гораздо сильнее. Это для меня намного важнее.

Недавно мне исполнилось 35, при росте 178 см я поддерживаю стандартный вес в диапазоне 57-59 кг в зависимости от времени года и активности. Мне в нем максимально комфортно.

Моим стопам, коленям, спине и балансу - тоже.

Мой средний нормальный вес

ПП - не самоцель, а только одно из средств

В 53-55 кг, как это было с 25 до 30, возвращаться не планирую, но и все, что при "сбоях системы" набирается свыше нормы, сбрасывается уже с очень большим трудом, поэтому стараюсь не доводить.

Даже если это пара кг. (Если думаете, что 2 кг для тела ерунда - возьмите в руку и поносите сутки 2х-килограммовую гантель или пару пакетов гречи/сахара - этот вес добавляется стопам, коленям и позвоночнику).

Больше - при весе 61-62+ - у меня даже походка меняется, и тело откровенно оплывает. Я перестаю себя привычно слышать и чувствовать, начинают болеть суставы и мышцы, чаще травмируюсь.

У меня нет и не может быть вау-фото "до-после", т.к. с окончания подросткового формирования тела - с 15-16 лет - внешне выгляжу плюс-минус одинаково. При высоком росте даже ~10 кг (разница между моими 15-ю и 35-ю годами) визуально не критична, т.к. это набор мышечный, равномерный и очень постепенный. А вот блинчики-булочки-пиццы откладываются быстро и в первую очередь - на бедрах.

Я сейчас:

Вес 59 кг и вид карантинный, но это решаемо.

Да, немало зависит от генов и природных данных. Но это - только старт. Как дальше пойдет - зависит от самого человека, при условии отсутствия критичного влияния моментов здоровья, конечно. Успешно полагаться только на собственный организм очень редко кому удается. Я давно не "ведьма", и чем старше мы становимся, тем важнее и сильнее наше личное влияние, свой максимально возможный вклад в себя.

Сегодня. Не завтра.

📌 Природе нужно помогать, а не мешать!

 

И когда меня иногда новые знакомые спрашивают

- "О, Вы же на ПП, да? Давно?

- Как считаете калории и что фирменное готовите?

- Как заставить себя перейти, как найти мотивацию?"

Я не знаю, что на это корректно ответить.

Потому что не считаю, не сижу на кулинарных форумах и не фантазирую на кухне.

✔ Моя главная мотивация - я сама.

✔ Да - давно.

Всю жизнь, потому что это же обычная еда.

✔ Просто еда.

Простое Питание.

✔ ПП.

Может, кто-то, кто боится этого страшного зверя, прочитает и успокоится. И узнает своё повседневное меню. И перестанет себя "заставлять".

 

🔸️ P.s. Все, написанное на этой странице - исключительно моя история, личные опыт, требования и взгляды по теме "правильное здоровое питание", которые я применяю только к себе. Ни в коем случае никому не навязываю и истиной в последней инстанции не называю. Мы все разные - с разными организмами, режимами, желаниями и требованиями.

🔸️ P.p.s. Сколько модных "пищевых" течений сейчас развелось - и "не есть после 18", и "интервальное голодание", и "временное вегетарианство" 😂 и все это можно при желании притянуть к обычному режиму еды человека, который об этом и не задумывается)

Ко мне, как выяснилось, точно)

Нет, отзывы не планируются. Все есть здесь.

Благодарю за Ваше внимание!

🔶️ Возможно, Вас заинтересуют:

Времена Года - сезонная система ухода за кожей лица

Кожа - Самый большой орган нашего тела. Уход в домашних условиях

Все фото в отзыве сделаны мною лично. Есть оргиналы и дубли

ПП обед: 21 рецепт - варианты на каждый день на 100 - 300

Для большего удобства мы решили создать настоящий гид по сбалансированному пп обеду! Мы собрали множество полезных диетических и низкокалорийных рецептов, которые можно смело включать в меню для похудения! Все варианты пп обедов исключительно легко приготовить, а все нужные ингредиенты можно найти в любом супермаркете!

Что приготовить на ПП обед

Если вы еще новичок в правильном питании, то вот несколько советов по поводу обеда на правильном питании:

  • избегайте жареных блюд. Даже самые правильные ингредиенты можно сделать далеко недиетическими, если поджарить их на большом количестве растительного масла. Помните, что продукты впитывают до 30% масла, а всего лишь в одной ложке масла содержится целых 120 калорий! Особенно сильно впитывают масло овощи! Лучшие способы приготовления — это запекание, тушение, готовка на пару. В конце концов можно просто отварить.
  • не заправляйте салаты готовыми заправками и соусами. Любите зеленые салаты? Это прекрасно! Но всегда нужно помнить, что заправлять салат нужно правильными соусами и заправками и лучше всего готовить их самостоятельно. Заправляете салат растительным маслом? Приучите себя к 1 чайной ложке масла. Его можно разбавить лимонным соком, чтобы заправки получилось больше, а можно вообще заправить салат одним лимонным соком. Чем заправлять салаты при правильном питании ➝
  • включите белок в свой обеденный рацион. Что есть на обед при правильном питании? Обязательно позаботьтесь о том, чтобы пп обед содержал протеины. Это может быть нежирное мясо — говядина, телятина, кролик, курица, индейка. Не забываем и о рыбе и морепродуктах, это отличный источник белка при небольшом количестве калорий и жира. Диетологи настаивают на том, что протеин - это обязательное условие для похудения и должен быть в вашем рационе в нужном количестве. Для похудения следует потреблять не меньше чем 1,5 грамм белка на 1 кг массы тела.
  • включите в свой рацион диетические супы. Это отличный способ правильно пообедать и к тому же долго не испытывать чувство голода. Супы варим исключительно на нежирных сортах мяса. Кстати, мясо можно отварить отдельно и добавить уже в готовый суп, так вы уменьшите калорийность супа. Отличный вариант — это готовить пп суп на овощном бульоне.
  • никогда не забывайте об овощах во время пп обеда. Их можно тушить, запекать, добавлять в супы и пп запеканки или есть в виде свежих салатов. Отдавайте предпочтение овощам, содержащим много клетчатки. Помните, что в день взрослый человек должен есть не менее 30 грамм клетчатки! Это поможет не только похудеть, но также и наладить работу желудочно-кишечного тракта. Особенно хорошо на обед готовить брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль, тыкву.
  • если вы включите мучное в свой диетический обед, то это должны быть цельнозерновые продукты. Например, пп паста должна быть исключительно из твердых сортов пшеницы. Если это кусочек пп хлеба — то отдаем предпочтение цельнозерновому. В нем содержится больше клетчатки и больше полезных веществ.
  • не забывайте и про молочные продукты, они обязательно должны быть в вашем рационе. Из нежирного творога можно приготовить массу интересных и вкусных пп вариантов на обед. В 100 грамм такого продукта содержится всего около 72 калорий. Кстати, творог можно добавлять и в салаты, увеличивая таким образом содержание белка.

ПП обед: простые рецепты на каждый день

ПП обед с макаронами

Быстрый и простой рецепт на скорую руку, который точно придется вам по вкусу.

  • макаронные гнезда. Возьмем 4 штуки. Отдаем предпочтение гнездам из твердых сортов пшеницы.
  • 70 грамм куриного фарша. Лучше всего, чтобы это был фарш из куриного филе, в нем меньше всего калорий и жира.
  • 3 шампиньона. Режем кусочками.
  • 1 небольшой помидор. Режем кусочками.
  • 1 столовая ложка натурального йогурта.
  • специи по вкусу

В небольшую сковороду наливаем немного воды и выкладываем гнезда. Теперь из фарша формируем фрикадельки и кладем на гнезда. Сверху кладем шампиньоны и помидоры и добавляем еще немного воды, смешанной с натуральным йогуртом. Кладем любимые специи. Закрываем крышкой и тушим 20 минут.

Какие макароны можно на ПП

ПП булгур с индейкой

Булгур — это идеальная крупа, если вам нужно быстро приготовить полезный пп обед. Лучше всего сочетать булгур с нежирными сортами мяса, мы возьмем индейку.

  • 100 грамм булгура
  • 250 грамм индейки. Промываем и режем на небольшие кусочки.
  • 1 небольшая луковица. Мелко шинкуем.
  • 1 небольшая морковь. Натираем на мелкой терке.
  • 1 чайна ложка оливкового масла
  • специи по вкусу
  • любая зелень по желанию

На антипригарной сковороде обжариваем овощи, затем кладем мясо и жарим еще около 7 минут. Затем кладем булгур, специи и добавляем воду (она должна покрывать булгур на 1,5 см). Закрываем крышку и тушим на маленьком огне около 20 минут.

ПП обед из простых продуктов

Не знаете, что приготовить простого на правильный обед? Тогда тушеная капуста вам поможет. Самый простой подбор ингредиентов — и полезный и вкусный пп обед на вашем столе.

  • 500 грамм белокочанной капусты. Шинкуем.
  • 300 грамм куриного филе или можно взять любое другое нежирное мясо. Режем на мелкие кусочки.
  • 1 средняя морковь. Натираем на терке.
  • соль и специи по вашему вкусу
  • 1 столовая ложка томатной пасты

Готовить лучше всего в мультиварке, так что вам не придется использовать даже растительное масло. На дно чаши выкладываем все ингредиенты, солим, перчим, добавляем пасту и немного воды. Режим «Тушение» на 1 час.

5 рецептов тушеной капусты

Тушеная фасоль с мясом

А вот еще один пп обед из простых продуктов, который можно приготовить на неделю и даже порционно заморозить. Готовить мы будем фасоль.

Возьмем такие продукты:

  • 300 грамм отварной фасоли. Можно использовать любую фасоль по вашему вкусу. Отлично получается белая и красная фасоль.
  • 300 грамм нежирного мяса
  • 1 средняя морковь. Натираем на средней терке.
  • 2 столовые ложки томатной пасты
  • специи по вкусу
  • 1 столовая ложка растительного масла

В глубокой сковороде обжариваем морковь на масле, затем добавляем мясо и жарим еще около 5 минут. Затем кладем фасоль, заливаем водой с томатной пастой, кладем специи. Тушим 20 минут на небольшом огне.

ПП обед из рыбы

Очень простой способ приготовления диетической рыбы. Готовить будем хек. Итак, возьмем такие ингредиенты:

  • 2 тушки рыбы. Если у вас замороженная рыба, то предварительно следует ее разморозить. Размороженную рыбу солим и перчим.
  • 1 большая луковица. Нарезаем кольцами. Лук пустит сок и придаст нашему блюду дополнительный аромат.
  • пару ложек натурального йогурта
  • соль и специи по вкусу

На дно формы выкладываем овощи, сверху кладем рыбу и смазываем ее йогуртом. Накрываем фольгой или крышкой и в духовку на 40 минут.

Подавать со свежим салатом!

Какой же процент обеда от общей суточной калорийности должен быть? Все знают, что правильное распределение калорий в течение всего дня и между всеми приемами пищи — это залог не только снижения веса, но также и нашего здоровья. На примере обычной дневной суточной нормы посмотрим, как грамотно и правильно распределить калории. Калораж в 2000 калорий, который необходим для поддержания формы без строгих ограничений, Всемирная Организация Здоровья советует распределять так — 400 калорий на завтрак, по 600 калорий на обед и ужин и 400 калорий на перекусы. Если перевести это в проценты, то распределение будет выглядеть так — 20% завтрак, 30% обед и ужин и 20% перекусы. Таким образом, если вы хотите ограничить калорийность суточного рациона, то важно сохранить правильное распределение между приемами пищи, чтобы питание было сбалансированное.

Фото: @mrs.d_cooks

Диетические обеды: рецепты для похудения

Если вы серьезно занялись своим похудением и тщательно подходите к выбору обеда на пп, то мы предлагаем полезные и диетические варианты рецептов.

Суп с сельдереем и курицей

Для этого вкусного пп обеда нужно взять такие компоненты:

  • 2 литра воды
  • 600 грамм белокочанной капусты. Шинкуем.
  • 500 грамм стеблей сельдерея. Тщательно их промываем и режем на небольшие кусочки. В 100 граммах сельдерея содержится всего 12 калорий, так что это идеальный ингредиент для пп обеда!
  • 1 болгарский перец. Режем полукольцами.
  • 1 большой помидор. Нарезаем кусочками.
  • 200 грамм цветной капусты
  • 300 грамм отварного куриного филе. Можно использовать любое другое нежирное мясо. Разбираем на волокна или режем кусочками.
  • 1 большая луковица. Чистим, но не шинкуем.

В кастрюлю кладем все компоненты, кроме мяса. Солим, перчим. Ставим вариться до полной готовности овощей. Убираем из супа луковицу и отправляем в суп мясо. Готовим еще пару минут. Обед для похудения готов!

Фото: @errenskitchen

ПП обед из тыквы

Любите тыкву? Правильно делаете! Этот овощ может очень легко заменить картофель в вашем пп рационе! К тому же он содержит много необходимой клетчатки и совсем мало калорий. Лучший вариант для правильного обеда — это тыква, запеченная с курицей!

Приготовим такие продукты:

  • 400 грамм куриного филе. Можно заменить на индейку. Нарезаем кубиками.
  • 400 грамм тыквы. Чистим и тоже нарезаем кубиками.
  • 2 столовые ложки йогурта. Будьте внимательны, так как следует использовать исключительно натуральный йогурт. В 100 граммах такого продукта содержится всего около 75 калорий.
  • соль, перец
  • любые травы. Итальянские или прованские отлично подойдут.

Смешиваем курицу с тыквой и заправляем йогуртом, кладем специи и ставим мариноваться на 15 минут. Затем отправим в духовку всего на 45 минут.

ПП блюда из тыквы

ПП рецепт обеда в мультиварке

Отличный способ приготовить обед для похудения — это готовить в мультиварке, тогда нам не нужно обжаривать продукты, тем самым увеличивая калорийность готового блюда. Приготовим рагу, тщательно подобрав ингредиенты:

  • 1 куриное филе. Режем на кусочки.
  • 400 грамм брокколи
  • горсть брюссельской капусты
  • горсть свежемороженого горошка
  • 1 луковица. Шинкуем.
  • 1 чашка морковных кубиков
  • специи по вкусу
  • 2 столовые ложки натурального йогурта
  • 1 столовая ложка томатной пасты

На дно чаши выкладываем все ингредиенты. Смешиваем пасту с йогуртом и добавляем в мультиварку. Солим и перчим. Добавляем немного воды. Тушим один час.

10 рецептов овощного рагу в мультиварке

Легкий пп обед с курицей и стручковой фасолью

Для тех, кто серьезно придерживается диеты, мы предлагаем приготовить такой вариант пп обеда для худеющих. Зеленая стручковая фасоль очень полезна, содержит много клетчатки, но при этом совсем низкокалорийна. Итак, вот рецепт:

  • 1 куриное филе. Моем, режем на кусочки и обжариваем их до полной готовности на сковороде с антипригарным покрытием.
  • 300 грамм стручковой фасоли. В 100 граммах этого продукта содержится всего 30 калорий!
  • 2 столовые ложки соевого соуса
  • 1 небольшая морковь. Режем соломкой.
  • соль и специи по вкусу

В разогретую сковороду выкладываем морковь и фасоль, добавляем соевый соус и специи и готовим на небольшом огне около 7 минут. В конце добавляем курицу, все хорошенько перемешиваем. Можно еще потушить пару минут, добавив немного воды.

ПП обед с авокадо и креветками

Готовится такой салат очень быстро и просто. Приготовьте такие компоненты:

  • 100 грамм отварных креветок
  • половинка авокадо. Режем кубиками.
  • 1 огурец
  • 1 яйцо. Отвариваем и нарезаем кубиками.
  • 5 штук помидор черри
  • соль и перец

Для заправки: 1 чайная ложка растительного масла+1 столовая ложка лимонного сока. ПП заправки и соусы для салатов ➝

Соединяем все компоненты и заправляем пп салат заправкой. Можно дополнить его кусочком цельнозернового хлеба.

Можно ли пропустить обед? Уверены, что многие задумывались над этим вопросом в целях похудения. Диетологи и нутрициологи, которые проводили исследования на эту тему, пришли к выводу, что пропуск обеда значительно снижает качество диеты. А это значит, что мы лишаем наш организм таких важных продуктов как овощи, цельнозерновые, морепродукты и мясо. В целом, если пропускать обед каждый день, то в день можно сэкономить около 350 калорий, что многим покажется ключом к быстрому снижению веса. Но при этом нужно быть готовым, что это обязательно скажется на вашем состоянии и общем самочувствии, так что пропускать обед специалисты не рекомендуют. Впрочем, это также касается и завтрака. Существенного снижения калоража не произойдет, зато вы лишаете свой организм цельнозерновых и фруктов! Как насчет ужина, спросите вы? Здесь совсем другая ситуация! Пропуск ужина не так сильно сказывается на качестве диеты и в первую очередь по причине того, что именно во время этого приема пищи чаще всего съедается много пустых калорий! Если говорить о процентном соотношении, то пропуск завтрака и обеда на 4,3% снижают качество вашего питания, тогда как пропуск ужина всего на 2,6%.

Низкокалорийные обеды

Можно ли приготовить обед на 100 калорий? Кому-то это покажется удивительным, но только не нам. Предлагаем несколько отличных и проверенных рецептов на 100 калорий, которыми можно перекусить во время обеда. Конечно, обед на 100 калорий — это скорее всего разовая мера, к которой можно прибегнуть в очень редких и крайних ситуациях. Диетологи настаивают, что дневной рацион на диете не должен быть менее 1200 калорий в день, иначе можно нарушить обменные процессы и процесс похудения и вовсе остановится.

Салат с творогом

Очень простой и диетический рецепт, которым можно быстро перекусить во время обеденного времени. Приготовьте такие ингредиенты:

  • 50 грамм зерненого творога. Он идеален в качестве добавки для пп салата, а также, что очень важно, в качестве простой пп заправки!
  • небольшой помидор. Около 100 грамм.
  • 200 грамм огурцов

Нарезаем овощи и заправляем творогом. Можно добавить немного любой зелени по вашему вкусу.

Энергетическая ценность
Калорийность 101
Белки 10
Жиры 2
Углеводы 10

Белковый пп обед для похудения

Белок — это отличный ингредиент для приготовления правильного обеда. Благодаря низкому содержанию калорий, но высокому содержанию белка, этот ингредиент помогает не только отлично разнообразить пп меню, но также приготовить массу полезных низкокалорийных блюд.

Приготовим белковый омлет на 100 калорий!

Вам понадобится:

  • 4 яичных белка. В одно белке содержится около 34 грамм. В этой порции белков будет всего лишь 60 калорий. Взбиваем белки.
  • 50 грамм шпината. Мелко режем зелень.
  • 30 грамм зеленого горошка

Соединяем все ингредиенты, солим, перчим, кладем специи по вашему вкусу. Готовим на антипригарной сковороде.

Энергетическая ценность
Калорийность 94
Белки 18
Жиры 0
Углеводы 5

Диетические омлеты на завтрак — 15 рецептов

ПП салат с тунцом и фасолью

Когда кажется, что приготовить пп обед на 100 калорий практически нереально, на помощь приходит стручковая фасоль и тунец в собственном соку! Возьмем такие ингредиенты:

  • 130 грамм зеленой стручковой фасоли. Отвариваем ее в подсоленной воде.
  • 50 грамм тунца в собственном соку. Здесь следует очень внимательно подходить к выбору консервы. Тунец не должен быть в масле, а именно в собственном соку. Калорийность такого продукта всего 97 калорий на 100 грамм, так что его смело можно использовать в пп салате.
  • 1 отварной яичный белок. Режем кусочками.

Соединяем фасоль с белком, заправляем тунцом. Перчим, кладем специи по вкусу.

Энергетическая ценность
Калорийность 103
Белки 18
Жиры 0
Углеводы 7

Обед на 300 калорий

Если слишком низкокалорийные обеды не для вас, то мы предлагаем золотую середину! 300 калорий на обед и полезный сбалансированный рацион.

ПП обед без мяса

Очень простой и к тому же быстрый рецепт правильного обеда, который мы будем готовить без мяса. В основе этого блюда — кус-кус.

  • 50 грамм кус-куса. Заливаем кипятком и даем настояться ему. Эта крупа хороша тем, что ее не нужно отваривать, а блюда готовятся очень быстро.
  • 50 грамм авокадо. Обязательно добавим полезные жиры в наш обеденный рацион.
  • 40 грамм сладкого красного перца. Нарезаем.
  • 3 помидорки черри
  • специи по вашему вкусу

Как только кус-кус будет готов, кладем в него остальные компоненты и перемешиваем. Заправляем специями. Такой обед отлично подойдет для вегетарианской диеты.

Энергетическая ценность
Калорийность 295
Белки 8
Жиры 10
Углеводы 40

ПП обед из курицы с шампиньонами

Добавить грибы в свой пп рацион — это всегда отличная идея! Они отлично насыщают, содержат много белка, но при этом совсем мало калорий.

Нам понадобятся такие продукты:

  • 100 грамм куриного филе. Моем и нарезаем кусочками.
  • Грибы шампиньоны. Приготовьте 300 грамм. Обязательно качественно промойте, чтобы не было песка. Режем.
  • 100 грамм репчатого лука. Мелко шинкуем.
  • 30 грамм нежирной сметаны и немного воды
  • специи по вкусу

На антипригарной сковороде обжариваем грибы с луком. Грибы пустят сок и овощи будут тушиться в собственном соку, затем добавляем курицу, готовим еще пару минут. В сковороду кладем сметану и немного воды. Не забудьте про специи. Накрываем крышкой и тушим на маленьком огне около 25 минут.

Энергетическая ценность
Калорийность 279
Белки 39
Жиры 8
Углеводы 13

ПП рецепты с индейкой

Фото: @jp.cooks_

Салат из отварной семги и пекинской капусты

Для этого вкусного блюда нам понадобятся такие ингредиенты:

  • 70 грамм отварной семги. Эта рыба идеальна для полезных салатов, благодаря наличию полезных жиров и большому количеству белка.
  • 150 грамм пекинской капусты. Нарезаем, как вам удобно.
  • небольшая горсть рукколы
  • 100 грамм сладкого красного перца. Он чудесно сочетается с рыбой.
  • 100 грамм помидор черри. Разрезаем на две половинки.
  • для заправки: 1 чайная ложка оливкового масла+ 2 столовые ложки лимонного сока+любимые специи.

Собираем салат и вкусно обедаем!

Энергетическая ценность
Калорийность 287
Белки 16
Жиры 19
Углеводы 14

Суп-пюре с овощами и мясом

Приготовим отличный диетический вариант супа-пюре с куриным филе и овощами.

  • 100 грамм лука. Мелко шинкуем.
  • 70 грамм куриного филе. Нарезаем кубиками.
  • 100 грамм свежего зеленого гороха. Можно смело использовать замороженный продукт.
  • 200 грамм цветной капусты
  • 5 грамм сливочного масла
  • специи по вкусу

Для начала обжарим лук на сливочном масле. Затем добавим туда горошек, цветную капусту и филе. Перемешаем, добавим любимых специй. Дадим потушиться пару минут. Добавим воды и будем готовить около 20 минут. Затем взбиваем блендером.

Энергетическая ценность
Калорийность 290
Белки 28
Жиры 6
Углеводы 31

Сырный суп-пюре для правильного питания

Овсяноблин с фаршем

А вот еще один отличный пп вариант на 300 калорий! Вам понадобятся такие ингредиенты:

  • 50 грамм фарша из куриного филе. Его нужно обжарить на антипригарной сковороде без масла.
  • 40 грамм овсяных хлопьев. Берем цельнозерновые хлопья, в них больше клетчатки.
  • 1 яйцо
  • горсть зелени
  • 100 грамм помидора. Режем тонким ломтиками.
  • соль и перец по вкусу

Соединяем овсянку, яйцо и готовый обжаренный фарш. Солим, перчим. Даем настояться пару минут. Выпекаем на антипригарной сковороде с двух сторон. В готовый овсяноблин можно завернуть зелень и помидор.

Энергетическая ценность
Калорийность 292
Белки 24
Жиры 8
Углеводы 29

Начинки для овсяноблина

Обед на 400−500 калорий

Можно ли сытно и вкусно поесть, но при этом не выйти за пределы установленного суточного рациона? С нашими рецептами вы сможете отлично пообедать в пределах 500 калорий!

ПП паста с курицей и фасолью

  • 50 грамм пасты твердых сортов пшеницы. Отлично подойдут пенне. Отвариваем в подсоленной воде.
  • 100 грамм куриного филе. Режем на кусочки.
  • 150 грамм зеленой стручковой фасоли. Если она замороженная, то лучше достать заранее.
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 20 грамм нежирной сметаны. Берем 10% сметану.
  • специи по вашему вкусу

Обжариваем мясо и стручковую фасоль на сковороде. Кладем любимые специи. Добавляем сметану и тушим на небольшом огне около 15 минут. Можно добавить немного воды. Затем добавляем готовую пасту и все перемешиваем. Готовим еще 1 минуту и приступаем к пп обеду!

Энергетическая ценность
Калорийность 444
Белки 34
Жиры 12
Углеводы 50

27 рецептов пасты Карбонара

Тефтели из индейки с рисом


Сытный обед можно приготовить из мяса индейки. Такие тефтельки точно не оставят вас равнодушными.

  • 150 грамм индейки. Измельчаем в блендере или пропускаем через мясорубку.
  • 40 грамм риса. Можно взять неочищенный рис, в нем больше полезных витаминов.
  • 100 грамм моркови. Натираем на крупной терке.
  • 100 грамм лука. Шинкуем полукольцами.
  • 200 грамм брокколи или цветной капусты
  • 1 чайная ложка растительного масла
  • специи по вкусу

В сковороде слегка обжариваем лук и морковь. В это время смешиваем фарш с рисом, добавляем специи. Формируем тефтельки и отправляем к овощам. Добавляем немного воды и тушим около 20 минут. Затем кладем цветную капусту или брокколи и готовим еще 10 минут.

Энергетическая ценность
Калорийность 492
Белки 48
Жиры 12
Углеводы 48

ПП тефтели — 10 рецептов

Тушеная чечевица с говядиной


Вкусное и полезный пп обед можно приготовить с чечевицей. Это именно тот случай, когда хочется разбавить свое меню чем-то интересным. Мы будем использовать красную чечевицу. Ее не нужно предварительно замачивать и готовится она довольно быстро.

  • 100 грамм говядины. Нарезаем тонкими кусочками.
  • 100 грамм моркови. Натираем на терке.
  • 100 грамм лука. Режем полукольцами.
  • 50 грамм красной чечевицы
  • чайная ложка растительного масла
  • 20 грамм томатной пасты
  • специи по вкусу

Обжариваем мясо на сковороде, затем кладем овощи и готовим на маленьком огне около 5 минут. Добавляем пасту и немного воды и потушить мясо с овощами еще пару минут. Не забываем про специи. Затем кладем чечевицу, заливаем водой и тушим 25 минут.

Энергетическая ценность
Калорийность 487
Белки 35
Жиры 18
Углеводы 45

Полезные рецепты с чечевицей

Куриная грудка с моцареллой и овощами

Отличный белковый обед можно приготовить из куриного филе и сыра моцарелла! В этот раз запечем все в духовке, чтобы не использовать растительное масло!

  • 1 куриная грудка весом около 200 грамм
  • 60 грамм сыра моцарелла. Режем тонкими ломтиками.
  • 300 грамм кабачков. Нарезаем кружочками.
  • 100 грамм моркови. Нарезаем кружочками.
  • специи по вашему вкусу
  • 1 небольшой помидор. Режем кружочками.

Филе моем, высушиваем и делаем на нем несколько надрезов. Солим, перчим и в надрезы кладем по кружочку помидора и сыра.

Кабачки и морковь солим, перчим. Выкладываем в рукав, сверху кладем грудку и отправляем в духовку на 40 минут!

Энергетическая ценность
Калорийность 485
Белки 63
Жиры 15
Углеводы 26

ПП салат с курицей и овощами

Приготовим настоящий белковый обед, сделав простой салат!

  • 150 грамм отварного куриного филе
  • 2 яйца
  • 150 грамм пекинской капусты
  • 60 грамм натурального йогурта
  • специи по вкусу

Нарезаем все компоненты и заправляем салат йогуртом! Обязательно добавляем любимые специи или травы.

Энергетическая ценность
Калорийность 442
Белки 56
Жиры 18
Углеводы 13

Диетические салаты с курицей

ПП обеды на работу

ПП обеды с собой в офис? Нет проблем, мы подобрали отличные диетические рецепты, которые вам точно понравятся! Наши варианты избавят вас от необходимости питаться фаст-фудом или делать вредные перекусы из пустых калорий во время рабочего времени.

ПП запеканка с брокколи

  • 350 грамм брокколи. Промываем и разбираем не небольшие соцветия.
  • 200 грамм отварной курицы. Разбираем на кусочки.
  • 100 грамм зеленого горошка. Можно взять замороженный, но нужно достать его немного заранее.
  • 200 грамм натурального йогурта
  • 1 средняя луковица. Шинкуем.
  • 3 куриных яйца
  • любимые специи по вкусу

Смешиваем йогурт с яйцами, кладем любимые специи. В форму для запекания кладем все овощи и курицу и заливаем яичной смесью. Запекать около 35 минут.

Ролл с креветками

Для этого пп обеда в офис нам понадобятся такие компоненты:

  • 1 тонкий лаваш. Для офисных обедов пп лаваш подходит идеально! Можно постоянно менять начинку и пробовать новые виды ролла.
  • 50 грамм отварных креветок
  • 50 грамм натурального йогурта. Кладем туда любимые специи, делая из йогурта пп заправку.
  • горсть салатного микса. Берем любимую зелень.
  • огурец. Режем тонкой соломкой.
  • помидор. Нарезаем тонкими кусочками.

Лист лаваша намазываем йогуртом, выкладываем зелень, креветки и овощи. Сворачиваем!

ПП обед из яиц и курицы

Удобные и простые обеды диетические в офис — это обеды с яйцом! Возьмем такие компоненты:

  • 3 яйца
  • 30 мл нежирного молока
  • 100 грамм стручковой фасоли
  • 100 грамм цветной капусты
  • 50 грамм отварного куриного филе

Взбиваем яйца с молоком. На антипригарной сковороде обжариваем овощи пару минут. Затем кладем курицу, заливаем яйцом и готовим под крышкой на маленьком огне.

ПП боул с рисом и фасолью

Вам наверняка уже приходилось слышать о боулах. Сегодня они пользуются огромной популярностью. В переводе с английского bowl означает глубокая тарелка. В таком блюде удобно формировать сбалансированный и полезный обед и брать его на работу.

Мы сделаем офисный вариант боула и соберем самые нужные компоненты:

  • 70 грамм отварной красной фасоли
  • 1 столовая ложка кукурузы
  • 60 грамм отварного очищенного риса
  • 60 грамм отварной телятины или говядины
  • половинка авокадо
  • 4 помидора черри

Все это укладываем в удобный контейнер в форме боула и ваш пп обед готов!

Частые вопросы


  • Сколько калорий должен содержат обед?
    Это зависит в первую очередь от вашего суточной нормы калорийности. В идеале, на обед приходится около 30% суточного рациона.
  • Можно ли макароны при похудении на обед?
    Если вы придерживаетесь диеты, то можно включать в рацион макароны из твердых сортов пшеницы. Такой продукт содержит гораздо больше клетчатки и полезных веществ.
  • Можно ли перловку при похудении на обед?
    Перловку можно включать в свой рацион, как и любую другую крупу. Главное, следить за количеством съеденных калорий. Помните, что взвешивать крупу нужно в сухом виде, чтобы правильно рассчитать кбжу.
  • Можно ли рис на пп обед?
    Да, рис можно включать в свой рацион. Старайтесь отдавать предпочтение неочищенному рису, который содержит больше клетчатки и отлично очищает кишечник.
  • Можно ли плов при похудении на обед?
    Плов можно в том случае, если он приготовлен по пп рецепту. Для этого нужно готовить это блюдо исключительно с нежирными сортами мяса и с минимальным добавлением растительного масла. Лучший вариант — готовить в мультиварке.
  • Можно ли после обеда спать если худеешь?
    Процесс похудения, в первую очередь, от дефицита калорий. Вы должны тратить больше, чем вы получаете. Это единственный верный путь к похудению. Дневной сон никак не влияет на процессы похудения, если вы придерживаетесь КБЖУ и соблюдаете дефицит калорий.
  • Можно ли картошку при похудении на обед?
    Да! Долгое время картофель был табу в похудении и совершенно незаслуженно. В умеренных количествах и при правильном приготовлении картофель может быть отличным пп блюдом. Главное, вести строгий подсчет КБЖУ и не переедать.

Не знаете, что есть вечером? 20 вариантов полезного ужина!

Следуя всем канонам правильного питания, приходится придерживаться особых правил для каждого приема пищи. Если с завтраком и обедом все более-менее понятно, то ужин, почему-то, часто под вопросом. Разберемся, что же нужно есть вечером!

Ответ, на самом деле, очень прост. Это не овощной салат, не яблочко, и даже не кефир. Соблюдая правильное питание на ужин нужно есть…белки! А в каком они будут виде — не так важно. Дело в том, что к концу дня нам уже не нужна энергия из углеводов, ведь мы попросту не успеем ее отработать, и она непременно будет откладываться в запас.

Именно по этой причине, ужин из овощного салата можно лишь относительно назвать правильным. Да, это низкокалорийно, да это легко, но! Овощи — это углеводы, хотя и медленные,  с такой необходимой нам клетчаткой. Это отличный обед, но, увы, никак не ужин. Разумеется, салат на ужин — это неплохая идея. Но в нем обязательно должен быть белковый компонент, и лучше всего — основной. Также неверно есть на ужин яблочко, пусть даже такое «зеленое и полезное».

Белки! Вот строительный материал для ваших мышц и обязательный элемент для поддержания или потери веса!

Итак, приведу примеры, каким же может быть ваш белковый ужин.

1. Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль
2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
3. Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей
4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров
5. Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами
6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы
7. Куриное филе, запеченое со специями в фольге
8. 150г творога с корицей
9. 150г творога с зеленью и чесноком
10. Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке
11. Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи
12. Салат из овощей и тунца в собственном соку
13. Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир
14. Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли
15. Тушеная телятина с овощным соусом
16. Филе индейки запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца
17. Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла
18. Салат с куриной грудкой и сельдереем
19. Сибас, запеченный на овощной подушке
20. Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде

Как видите, все совсем не грустно, а очень разнообразно и сытно! Приятного вам аппетита и здорового ужина!

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

25 простых и полезных идей для обеда - Самми Брондо

4. Запеченные куриные палочки

Хотя приготовление обеда, по общему признанию, требует немного дополнительного времени, оно того стоит на следующий день, когда у вас уже есть готовый обед. Соедините этих парней с жареными овощами или картофелем фри, чтобы завершить трапезу.

5. Готовый греческий салат

Салаты - это всегда развлечение, если они достаточно сытные. Сделайте эту супер-начинку, загрузив овощи (салат, помидоры, огурцы, лук, оливки и т. Д.).), добавляя жиры, такие как сыр фета и заправку, добавляя белок, например, нут, и углеводы, например, лаваш.

6. Салатница тако

Хорошую чашу тако или салат можно настроить по-разному. Попробуйте этот легкий салат из тако с говяжьим фаршем, чтобы получить супер-сытный и вкусный вариант.

7. Лодочки из кабачков индейки

Это очень интересный способ использовать кабачки по-разному. Добавьте в лодки фарш из индейки, курицы или говядины, чтобы добавить немного белка.Кто устоит перед расплавленным сыром ?!

8. Загруженная миска для йогурта

Как я уже сказал, не каждый прием пищи будет содержать одни и те же 4 компонента, и это совершенно нормально. Чувствуете себя сладким вместо соленого? Попробуйте фрукты вместо овощей. Заполните чашу йогурта греческим йогуртом, хлопьями с высоким содержанием клетчатки, ягодами и арахисовым маслом. Ням.

9. Закусочная тарелка с салатом из яиц

Думайте об этом, как о тарелках с яичным салатом, которые вы можете увидеть в меню гастронома: добавьте яичный салат, нарезанные морковь и сельдерей, крекеры или лаваш и сыр.Готовится очень быстро, особенно если приготовить яичный салат заранее.

10. Жареный рис с цветной капустой в овощах

Это рецепт, который продолжает приносить пользу - он наполнен таким количеством разных овощей и дает много остатков. Как только вы его приготовите, просто разогрейте его, и все готово.

11. Бутерброд с тунцом

По моему скромному мнению, плавленый тунец - один из лучших обедов. Слоите бутерброд с тунцом и сыром и жарьте его в тостере или духовке в течение нескольких минут, пока он не растает.Добавьте небольшой салат или овощи и опустите в бок, чтобы добавить немного овощей.

12. Закусочная тарелка в средиземноморском стиле

Еще одна закусочная тарелка, которую нелегко сложить вместе, добавьте: нарезанные кубиками огурцы, помидоры черри, сыр фета, оливки, лаваш и хумус. Эта комбинация никогда не подводит.

13. Классический сэндвич PB&J

Бутерброды с арахисовым маслом и желе - классика еще одного сладкого варианта. Попробуйте добавить в обед любой фрукт по вашему выбору, чтобы сделать обед чуть более сытным.

14. Салат «Цезарь» с черным перцем и лососем

Мне очень нравятся все рецепты моей подруги Мэри Эллен, и этот не исключение. Хрустящий салат «Цезарь» в паре с масляным лососем - идеальный выбор для обедов.

15. Паста из нута с песто

Мне нравятся пасты на основе бобов и нута, потому что они позволяют легко добавить белок в блюдо без необходимости готовить дополнительный источник белка. Смешайте пасту с магазинным или домашним соусом песто и добавьте овощи, такие как помидоры или жареную брокколи.

40 рецептов здорового обеда | Продовольственная сеть

Чипотле с овощными буррито

Получите рецепт: Чипотле с овощными буррито

Лимонно-рисовый салат с травами

Получите рецепт: Лимонно-рисовый салат с травами

Мисо суп

Получите рецепт: Мисо суп

Кето Чашечки для салата с тунцом

Получите рецепт: Кето-салатные чашки с тунцом

Облегченный фаршированный перец

Получите рецепт: Облегченный фаршированный перец

Tex-Mex Куриная киноа

Получите рецепт: Tex-Mex Куриная киноа

Салат с капустой и яблоками

Богатая антиоксидантами капуста даже лучше, если ее есть в сыром виде.Тонкие полоски размягчают в легкой лимонной заправке, а затем добавляют пикантно-сладкую смесь яблока, фиников, миндаля и сыра. Небольшое количество пекорино имеет большое значение для придания этому питательному салату приятной глубины вкуса.

Получите рецепт: Салат с капустой и яблоками

Клубный сэндвич Veggie Lover’s

Получите рецепт: Клубный сэндвич вегетарианца

Калифорнийский зерновой салат

Получите рецепт: Калифорнийский зерновой салат

Вегетарианский перец чили

Получите рецепт: Вегетарианский перец чили

Тост с северными креветками

Получите рецепт: Тост с северными креветками

Куриные тако с салатом из авокадо

Получите рецепт: Куриные тако с салатом из авокадо

Пицца с корочкой из цветной капусты

Получите рецепт: Пицца с корочкой из цветной капусты

Хумус и обертка из овощей на гриле

Приготовьте цуккини на гриле или на сковороде для гриля до мягкости и посыпьте его сырым перцем, шпинатом, хумусом из магазина и зеленью, чтобы получить упакованный ланч с добавлением питательных веществ.

Получите рецепт: Хумус и обертка из овощей на гриле

Израильский кускус с вишней

Получите рецепт: Израильский кускус с вишней

Бутерброды с арахисовым маслом и чиа с джемом без хлеба

Получите рецепт: Бутерброды с арахисовым маслом и чиа-джемом без хлеба

Чаша для свинины и брокколи

Получите рецепт: Чаша для свинины и брокколи

Тост из сладкого картофеля со стейком, жареным перцем и рукколой

Получите рецепт: Тост из сладкого картофеля со стейком, жареным перцем и рукколой

Овощной суп с лапшой

Получите рецепт: Овощной суп с лапшой

Салат из садовых яиц

Получите рецепт: Салат из садовых яиц

Тосканский овощной суп Элли

Суп Ellie’s с овощами, бобами и свежей зеленью - это быстрое и полезное удобное блюдо.

Получите рецепт: Тосканский овощной суп

Чечевичный тост

Получите рецепт: Чечевичный тост

Брокколи тает

Получите рецепт: Брокколи тает

Монте-Кристо Блины

Получите рецепт: Монте-Кристо Блинчики

Антипасти Пенне

Получите рецепт: Антипасти Пенне

Курица и сливы на гриле

Получите рецепт: Курица и сливы на гриле

Пряный суп с мангольдом

Сделайте дымящийся котелок с супом на ужин и упакуйте остатки на обед на следующий день.

Получите рецепт: Пряный суп с мангольдом

Карри из куриной киноа

Получите рецепт: Карри из куриной киноа

Салат Фахита с креветками

Получите рецепт: Салат Фахита с креветками

Легкий салат Нисуаз

Этот салат полон соленых оливок, сытного тунца, нежного картофеля и хрустящей зеленой фасоли, но он легче, чем классический вариант, благодаря уменьшенной домашней заправке для салата.

Получите рецепт: Легкий салат Нисуаз

Сэндвичи с индейкой и капустой с перцовым майонезом

Получите рецепт: Сэндвичи с индейкой и капустой с перцем майонезом

Салат из креветок и снежного гороха

Это не твой повседневный салат.Смешайте креветки, редис и снежный горошек с хрустящими семенами кунжута и рисовым винегретом.

Получите рецепт: Салат из креветок и снежного гороха

Бутерброды с салатом из нута

Получите рецепт: Бутерброды с салатом из нута

Ближневосточный рис и чечевица

Получите рецепт: Ближневосточный рис и чечевица

Чаша для хлеба Panzanella

Получите рецепт: Чаша для хлеба Panzanella

Чаша Будды

Получите рецепт: Чаша для зерна

Карманы из лаваша с овощами

Вместо мясного ассорти попробуйте свежие овощи, сыр и намазанный хумусом цельнозерновой лаваш - это разожжет вашу любовь к бутербродам.

Получите рецепт: Карманы Veggie-Stack Pita

Салат из краба и авокадо

Из этого свежего салата в калифорнийском стиле можно сытно поесть на обед или ужин. Чтобы салат не намок, упакуйте заправку отдельно и добавьте ее, когда будете готовы к употреблению.

Получите рецепт: Салат из краба и авокадо

Куриный суп с лимоном орзо в банке

Получите рецепт: Куриный суп с лимоном орзо в банке

Куриный салат с дымком

Получите рецепт: Куриный салат с дымком

7-дневных планов здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденных наукой

Еженедельный план питания может помочь кому-то поддерживать здоровую диету и контролировать свое здоровье и вес.Это также может сэкономить время и быть рентабельным.

В этой статье представлен 7-дневный еженедельный план питания для взрослых, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

Сюда входят продукты, которые, как показывают исследования, полезны для здоровья.

7-дневный план питания может помочь кому-то придерживаться здоровой диеты.

Преимущество состоит в том, что люди могут планировать покупки, приготовление и приготовление пищи и не покупать и не есть нездоровую пищу импульсивно.

Человек также может готовить еду порциями и замораживать их, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может быть более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для еды в течение недели.

Следующие ниже планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья. К ним относятся:

  • растительных диет или включающих больше растительных продуктов
  • продуктов, поддерживающих микробиом кишечника, таких как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
  • средиземноморская диета , который богат цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
  • Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин.Указанные калории для блюд составляют примерно эти количества.

    Однако, поскольку рекомендуемые дозы зависят от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

    Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами питания в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими для приобретения или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и доступных для него торговых точек.

    Некоторые рецепты предполагают предварительную подготовку или приготовление пищи, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

    Многие люди могут найти включенные в него рецепты периодического приготовления более полезными при планировании обеда для семьи или группы.

    Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах, чтобы их было проще найти или дешевле, ингредиенты с аналогичным профилем макроэлементов - например, киноа для коричневого риса или эдамаме для огородного гороха.

    См. Здесь 7-дневный бюджетный план питания.

    Питание по этому плану основано на сочетании четырех упомянутых выше диет, поэтому не каждый прием пищи подойдет всем, кто может придерживаться одной конкретной диеты.

    День 1

    Завтрак

    Копченый лосось и яйцо в цельнозерновом булочке с порцией водяного кресса, напитка мокко со средним низким содержанием жира.

    Утренний перекус

    Порция хумуса и сырых овощей для макания, два овсяных теста.

    Обед

    Чаша фасолевого и овощного супа, сбрызнутая оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или огородный горох, и порция фруктов.

    Полдник

    Шоколадный крем.

    Ужин

    Греческая запеканка из макарон и сыра, порция брокколи, спаржи или другого зеленого овоща, приготовленная на пару. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

    День 2

    Завтрак

    Ягодный смузи с протеиновым порошком.

    Утренняя закуска

    Два рисовых лепешка, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и покрытые ломтиками яблока.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакетик чипсов из корнеплодов, нарезанные крудите, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

    Полдник

    Замороженный йогурт с малиной.

    Ужин

    Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг с семенами какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

    День 3

    Завтрак

    Овсяные хлопья с бананом, тыквенными семечками и небольшим количеством кленового сиропа, кофе с нежирным молоком.

    Утренний перекус

    Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

    Обед

    Пюре из авокадо, жареной индейки и нарезанных помидоров на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленных оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли, кайенским перцем и горсткой черники.

    Полдник

    Порция хумуса с сырыми овощами для макания и два овсяных теста.

    Ужин

    Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

    День 4

    Завтрак

    Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, 1 стакан нежирного молока.

    Утренняя закуска

    Энергетический батончик с морковным пирогом.

    Обед

    Один средний запеченный картофель со 100 граммами (г) говяжьего перца чили и 28 г крем-фреш, гарниром из зеленой фасоли или гороха.

    Полдник

    Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

    Ужин

    Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча.

    День 5

    Завтрак

    40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 столовые ложки семян льна, кофе с нежирным молоком.

    Утренний перекус

    Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и салат, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

    Полдник

    Веганское овсяное шоколадное печенье, кусочки яблока.

    Ужин

    Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

    День 6

    Завтрак

    Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

    Утренняя закуска

    Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

    Обед

    Мультиварка суп из черной фасоли, порция кресс-салата, жареные кабачки с паприкой и розмарином.

    Полдник

    Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

    Ужин

    Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция листовой зелени, три квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

    День 7

    Завтрак

    Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста со спредом, порция свежего шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира

    Утренняя закуска

    Одна четверть стакана бразильских орехов и банан

    Обед

    Куриное филе на гриле с 1 стаканом приготовленной брокколи, половиной стакана вареной моркови, кукурузой в початках и апельсином.

    Полдник

    Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

    Ужин

    Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с одной чашкой риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой и сацумой.

    День 1

    Завтрак

    30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

    Утренний перекус

    Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца, цельнозерновым хлебом, яблоком и горсткой грецких орехов.

    Полдник

    Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

    Ужин

    Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча, порция банана и греческий йогурт.

    День 2

    Завтрак

    Копченый лосось и яичный бублик, порция шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира.

    Утренний перекус

    Четверть стакана бразильских орехов, ломтики груши, стакан чайного гриба.

    Обед

    Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

    Полдник

    Банка для чизкейка с малиной.

    Ужин

    Тушеные креветки с манго-сальсой и кокосовым рисом с цветной капустой, бананом и несколькими грецкими орехами.

    День 3

    Завтрак

    Смузи с черникой и авокадо, ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом.

    Утренний перекус

    Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

    Обед

    Порция медленного супа из черной фасоли, жареная свекла с миндальным сливочным сыром, тертая морковь и кресс-салат.

    Полдник

    28 г арахиса, апельсин.

    Ужин

    Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

    День 4

    Завтрак

    Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, одна чашка нежирного молока.

    Утренняя закуска

    Энергетический батончик с морковным пирогом.

    Обед

    Картофель средней степени запекания, 100 г чили, 28 г крем-фреш, стручковая фасоль.

    Полдник

    Шоколадно-авокадо-поп.

    Ужин

    Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой, сацума и напитком из чайного гриба.

    День 5

    Завтрак

    Ягодный смузи с протеиновым порошком.

    Утренний перекус

    Испанский овсяный омлет.

    Обед

    Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозернового тоста с намазанным листовым салатом.

    Полдник

    Один веганский черничный трюфель.

    Ужин

    Курица с арахисом и брокколи в медленном огне, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого холодного отжима, порция тушеной капусты.

    День 6

    Завтрак

    Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

    Утренний перекус

    Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

    Обед

    Чаша из обжаренного кунжута тунца с соломкой из моркови, снежного горошка, пак-чой и побегов бамбука.

    Полдник

    Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

    Ужин

    Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция брокколи, приготовленная на пару.

    День 7

    Завтрак

    30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

    Утренний перекус

    Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

    Полдник

    Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

    Ужин

    Куриные тако-гриль с ананасовой сальсой, порция кресс-салата, два квадрата темного шоколада с небольшим количеством бразильских орехов.

    План питания может помочь человеку придерживаться здоровой диеты.

    Человек может подсчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответственно скорректировать рецепты и блюда.

    Человек должен есть множество разных продуктов, чтобы можно было чередовать два или более еженедельных плана.

    7 Здоровых обедов - Приготовьте растения

    Вот недельный запас идей для здорового обеда, которые помогут разнообразить обстановку и поддержать вас в течение всего дня. Все обеды содержат менее 450 калорий, что легко вписывается в ежедневные рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию.

    В зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности рекомендации по потреблению калорий могут отличаться. Детям и менее активным взрослым обычно требуется меньше калорий в день, а очень активным подросткам и взрослым, как правило, требуется больше калорий в день.

    Совет: Очень важно частое питание небольшими порциями (включая закуски), поэтому регулируйте потребление калорий, увеличивая или уменьшая размеры порций при основных приемах пищи (завтрак, обед, ужин).

    Что следует помнить…

    Сделайте половину зерен целиком
    Разнообразьте овощи
    Сосредоточьтесь на фруктах
    Употребляйте продукты, богатые кальцием
    Постойте с белком

    День 1
    Питание Состав калорий на порцию
    Обед Салат из пасты из тунца с авокадо, арбузно-клубничным коктейлем, салатом

    1 порция салата из пасты из тунца с авокадо

    1 порция арбузно-клубничного коктейля

    2 чашки зеленого листового салата, небольшие кусочки
    1 столовая ложка сыра моцарре , тертый
    ½ столовой ложки обезжиренного итальянского заправки

    2 стакана (16 унций) воды

    446 калорий
    Информация о питании
    Всего калорий: 446
    % Жиры: 12%
    % Насыщенные жиры: 3%
    % Углеводы: 67%
    % Белки: 23%
    Натрий: 529 мг
    Холестерин: 18 мг
    Клетчатка: 8 г
    Витамин A: 49%
    Витамин C: 108%
    Кальций: 23%
    Зерна: 2 унции
    Овощи: 1 ½ стакана
    Фрукты: 1 ¼ стакана
    Молоко: ½ стакана
    Мясо и бобы: 1 ½ унции
    День 2
    Питание Состав калорий на порцию
    Обед Жаркое из курицы и брокколи с коричневым рисом и дыней

    1 порция жаркого для курицы и брокколи

    1 средний кусочек дыни (1/8 половинки дыни)

    1 чашка (8 унций) обезжиренного молока

    446 калорий
    Информация о питании
    Всего калорий: 446
    % жиров: 18%
    % насыщенных жиров: 3%
    % углеводов: 47%
    % белков: 35%
    Натрий: 409 мг
    Холестерин: 75 мг
    Клетчатка: 5 г
    Витамин A: 44%
    Витамин C: 126%
    Кальций: 37%
    Зерна: 1 унция
    Овощи: 1 стакан
    Фрукты: ½ стакана
    Молоко: 1 стакан
    Мясо и бобы: 3 унции
    День 3
    Питание Состав калорий на порцию
    Обед Rainbow Veggie Pocket с черной фасолью, яблоком и творогом

    1 порция Rainbow Veggie Pocket
    ¼ стакана черных бобов, высушенных и ополоснутых (добавить в овощной карман)

    ½ яблока, нарезанного кубиками
    1 стакан творога

    2 стакана (16 унций) воды

    459 калорий
    Информация о питании
    Всего калорий: 459
    % Жиры: 19%
    % Насыщенные жиры: 4%
    % Углеводы: 65%
    % Белки: 21%
    Натрий: 1120 мг
    Холестерин: 5 мг
    Клетчатка: 15 г
    Витамин A: 7%
    Витамин C: 32%
    Кальций: 132%
    Зерна: 2 унции
    Овощи: 1 ½ стакана
    Фрукты: 1 ¼ стакана
    Молоко: стакана
    Мясо и бобы: 0 унций
    День 4
    Питание Состав калорий на порцию
    Обед Клементин, салат с изюмом и козьим сыром, томатный сок, ржаной хрустящий хлеб

    1 порция Клементина, бутерброд с изюмом и козьим сыром (без хлеба)
    2 стакана нарезанной зелени

    1 ржаной хрустящий хлеб без добавления жира

    1 чашка (8 унций) томатного сока с низким содержанием натрия

    443 калорий
    Информация о питании
    Всего калорий: 443
    % Жиры: 31% *
    % Насыщенные жиры: 10%
    % Углеводы: 58%
    % Белки: 14%
    Натрий: 277 мг
    Холестерин: 29 мг
    Клетчатка: 8 г
    Витамин A: 76%
    Витамин C: 111%
    Кальций: 30%
    Зерна: ½ унции
    Овощи: 2 стакана
    Фрукты: 1 стакан
    Молоко: ¾ стакана
    Мясо и бобы: ½ унции

    * Способы уменьшить жир: Пропустите добавление грецких орехов или уменьшите количество используемого козьего сыра.

    День 5
    Питание Состав калорий на порцию
    Обед Черная фасоль и сладкий картофель, чили, яблочное пюре

    1 порция черной фасоли и сладкого картофеля, чили
    1 столовая ложка тертого сыра чеддер
    3 ломтика авокадо

    1 чашка яблочного пюре, несладкое

    1 чашка (8 унций) обезжиренного молока

    449 калорий
    Информация о питании
    Всего калорий: 449
    % Жиры: 24%
    % Насыщенные жиры: 6%
    % Углеводы: 64%
    % Белки: 18%
    Натрий: 471 мг
    Холестерин: 12 мг
    Клетчатка: 11 г
    Витамин A: 49%
    Витамин C: 2%
    Кальций: 43%
    Зерна: ½ унции
    Овощи: 1 стакан
    Фрукты: 1 стакан
    Молоко: 1 ¼ стакана
    Мясо и бобы: 0 унций
    Информация о питании
    Всего калорий: 447
    % Жиры: 42% *
    % Насыщенные жиры: 7%
    % Углеводы: 41%
    % Белки: 21%
    Натрий: 596 мг
    Холестерин: 117 мг
    Клетчатка: 11 г
    Витамин A: 27%
    Витамин C: 52%
    Кальций: 22%
    Зерна: ½ унции
    Овощи: ½ стакана
    Фрукты: 1 ¼ стакана
    Молоко: ½ стакана
    Мясо и бобы: 2 ½ унции

    * Способы уменьшить жир: Используйте меньше масла в заправке или подавайте заправку отдельно и окунайте отдельные кусочки, чтобы уменьшить общее количество жира.

    Информация о питании
    Всего калорий: 443
    % Жиры: 12%
    % Насыщенные жиры: 2%
    % Углеводы: 72%
    % Белки: 22%
    Натрий: 673 мг
    Холестерин: 27 мг
    Клетчатка: 11 г
    Витамин A: 39%
    Витамин C: 215%
    Кальций: 41%
    Зерна: 2 унции
    Овощи: 1 ½ стакана
    Фрукты: 1 ¼ стакана
    Молоко: 1 стакан
    Мясо и бобы: 1 унция

    Посетите ChooseMyPlate.gov, чтобы определить суточную рекомендацию по калориям.

    • Белок: 10-35%
    • Углеводы: 45-65%
    • Жиры: 20-35%
    • Насыщенные жиры: <10% калорий
    • Всего жиров: <35% калорий (кроме естественных)
    • Холестерин: <300 мг
    • Натрий: <2300 мг *
    • Клетчатка: 28 г / 2000 калорий
    • Вода: 64 унции / день

    * Дальнейшее сокращение потребления натрия до 1500 мг среди лиц старше 51 года и лиц любого возраста, которые являются афроамериканцами или страдают гипертонией, диабетом или хроническим заболеванием почек.

    Вернуться в меню

    Важность обеда - более здоровый образ жизни | Провитамил

    Почему стоит обедать?

    Обед - важная еда для всех. Он обеспечивает энергией и питательными веществами для эффективной работы тела и мозга в течение дня. Упакованный ланч, приготовленный дома, может быть полезным и вкусным, а также дает вам возможность контролировать входящие в него продукты и ингредиенты. То же самое можно сказать и об обеде в ресторане или столовой при соблюдении правил здорового питания.

    Исследования питания показали, что большинству людей необходимо сократить потребление насыщенных жиров, соли и сахара и увеличить потребление пищевых волокон, фруктов, овощей и жирной рыбы. Ежедневный полезный обед - отличный способ достичь этих целей и сэкономить деньги.

    Что такое питательный обед?

    Ключом к питательному упакованному ланчу является разнообразие и правильный баланс продуктов, обеспечивающий вас питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья.

    Наше дневное потребление калорий и питательных веществ распределяется между приемами пищи и закусками, которые мы едим в течение дня. Один из способов распределить потребление калорий в течение дня - потреблять 20% от общего количества калорий на завтрак, 30% на обед, 30% на ужин и 20% на закуски. Калории, которые мы потребляем из напитков, также включены в это пособие.

    Таблица 1 показывает, как выглядит распределение калорий в зависимости от мнения мужчин и женщин. Большинство калорий должно поступать из пищи, которую вы едите во время еды, а не из напитков и закусок.

    Таблица 1. Рекомендуемая структура дневного потребления калорий для мужчин и женщин

    Завтрак в ккал

    Обед в ккал

    Ужин в ккал

    Закуски в ккал

    Всего в ккал

    Женский

    400

    600

    600

    400

    2000

    Мужской

    500

    750

    750

    500

    2500

    Источник: British Nutrition Foundation

    Регулярное питательное питание помогает большинству людей сохранять здоровье, поддерживать нормальный вес и избавляться от голода.Это помогает каждому хорошо учиться и работать.

    Какие продукты и напитки должны быть включены в упакованный ланч?

    Здоровый и питательный обед должен основываться на цельнозерновом хлебе, таком как обертывания, картофельные лепешки, ржаные хлебцы, цельнозерновые макароны, рис или лапша.

    Постарайтесь включить в рацион немного постного белка, например лосося или тунца, яиц, бобовых, креветок или курицы, чтобы вы насытились. Если вы добавите эти продукты в упакованный ланч, их нужно будет хранить в холодильнике, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

    Важно, чтобы в обед было много фруктов и овощей, например яблоко, сацума, горсть помидоров черри, морковь, огурец, перец или палочки сельдерея, небольшая кадка фруктового салата или небольшая коробка изюма.

    Включите напиток в свой обед. Вода - это нормально, но вы также можете включить молоко или альтернативу молоку, например овсяный напиток, если у вас непереносимость лактозы.

    Что будет, если вы пропустите обед?

    Некоторые люди думают, что могут прожить весь день без обеда, но могут возникнуть некоторые проблемы.Пропуск обеда похож на мини-голодание и может вызвать сильное чувство голода, особенно если завтрак был недостаточным.

    Ваше тело эволюционировало для выживания, и если вы слишком долго не едите, вы начинаете очень голодать, и все, о чем вы можете думать, - это еда и следующий прием пищи. Это приводит к ухудшению вашей работоспособности.

    Исключительное топливо мозга, глюкоза, подвергается опасности в течение четырех-шести часов, если вы не ели. Это потому, что глюкоза, хранящаяся в печени в виде гликогена, в этот период времени заканчивается.Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко, печень превращает гликоген в глюкозу и выпускает ее в кровь. Но если его гликоген истощен, организму приходится обращаться к менее эффективным способам заправки.

    Если вы слишком долго не едите, вы, скорее всего, съедите слишком много при следующей возможности. Это известно как «какой, черт возьми, эффект». Пропуск обеда наверстает упущенное и может затруднить регулирование своего питания и веса.

    Что произойдет, если вы съедите обед на бегу?

    Займите место на любом вокзале в обеденное время, и вы увидите, как люди едят на бегу.Если вы обедаете на бегу, вы создаете конфликт в своем теле между перевариванием пищи и движением мышц, необходимых для выполнения упражнений. Это заставляет кровь течь из кишечника к мышцам ног и рук и может привести к расстройству желудка, боли и вздутию живота, поскольку съеденная пища не переваривается должным образом.

    Как пообедать

    По возможности выделите не менее получаса на обед в спокойной и спокойной обстановке с другими людьми. Это поможет вам переваривать пищу и питье без боли и дискомфорта.

    Здоровое питание для женщин

    Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock

    Сбалансированный режим питания - краеугольный камень здоровья. Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок. Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.

    Правильное питание

    Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят:

    • Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макароны, булгур, киноа, коричневый рис или овес.
    • Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или соевое молоко, обогащенное кальцием. (Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
    • Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
    • От полутора до двух чашек фруктов - свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
    • От двух до двух с половиной чашек разноцветных овощей - свежих, замороженных или консервированных без добавления соли
    Продукты, богатые железом

    Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины.Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки. Железо из растительных источников легче усваивается организмом при употреблении в пищу с продуктами, богатыми витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества за один прием пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.

    Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте

    Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба.Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

    Суточная потребность в кальции и витамине D

    Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием.Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза - заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция), темпе, бок-чой, соевые бобы, семена кунжута, зеленые листовые овощи и продукты, обогащенные кальцием и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья. Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом.Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.

    Рекомендации по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю

    Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя.

    • В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуется ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10% от дневной нормы калорий. Ограничьте добавление сахара, в том числе сахаросодержащих напитков, конфет, печенья, выпечки и других десертов.
    • В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 гг. . Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя.
    • Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов.
    Баланс калорий с активностью

    Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности. Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.

    Физическая активность - важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.

    Советы по питанию для сменных рабочих в дороге

    Чтобы правильно питаться, проводя день в дороге, нужно спланировать. Вам может быть сложно выбрать здоровую пищу, особенно когда вы в пути. Прочтите, чтобы получить идеи меню, которые помогут упростить здоровое питание!

    Какие советы помогут мне правильно питаться в дороге?

    • Постарайтесь принести с собой домашние блюда и закуски. Упакуйте как можно больше продуктов, приготовленных дома.Скорее всего, это будет полезнее, чем еда, которую вы найдете в дороге. Ознакомьтесь с идеями еды и закусок ниже.
    • Принимайте пищу вне дома с умом. Ознакомьтесь с этими советами, когда будете обедать вне дома во всех своих любимых ресторанах.
    • Старайтесь есть регулярно. Старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день на завтрак, обед и ужин, чтобы поддерживать здоровый режим питания.
    • Не ждите, пока вы не проголодаетесь, чтобы поесть. Обязательно включайте в свою смену здоровые закуски, чтобы поддерживать уровень энергии. Включите в свой рабочий день полдник и полдник. Избегайте закусок с высоким содержанием жира, сахара и соли.
    • Избегайте сладких напитков. Наполните большую многоразовую бутылку для воды пресной водой, которую можно снова наполнить. Чаще всего предпочитайте фруктовые соки целым фруктам. Ограничьте количество сладких напитков, таких как поп.
    • Наблюдайте за кофеином. Ограничьте потребление кофе, поп-кофе и энергетических напитков.Включите не более 3 чашек (750 мл или 24 унции) обычного кофе или 8 чашек (2 л или 64 унции) черного чая в день. Если вы хотите больше, чем это количество, выбирайте напитки без кофеина.

    Какие есть идеи для здорового питания и перекусов в дороге?

    Используйте эти идеи по поводу еды и перекусов в качестве руководства, которое поможет вам правильно питаться в дороге:

    Завтрак

    • Английский маффин с арахисовым маслом, яйцом вкрутую или творогом с бананом сбоку
    • Домашний завтрак, буррито или бутерброд для завтрака
    • Быстро овсяные хлопья или цельнозерновые хлопья, покрытые сгущенным молоком, и стакан для фруктов, сбоку наполненный водой или легким сиропом

    Полдник

    • Чашка йогурта и батончик мюсли с высоким содержанием клетчатки (ищите 4 грамма клетчатки или более на батончик) или миндально-кокосовая мюсли
    • Горсть кураги и миндаля

    Обед

    • Приготовленные кусочки куриной грудки или консервированный тунец с низким содержанием натрия, смешанный зеленый салат и обезжиренный майонез в обертке из цельнозерновой лепешки
    • Консервированный овощной суп с низким содержанием натрия, смешанный с черной фасолью и ячменем или коричневым рисом в термосе
    • Домашние бутерброды с мини-пиццей или панини на гриле

    Полдник

    • Ржаные крекеры с миндальным маслом или кусочками нежирного сыра
    • Трейл-микс из цельнозерновой крупы, изюма и несоленых орехов
    • Предварительно промытые и нарезанные морковные палочки, огурцы или перец с хумусом
    • Домашнее овсяное печенье

    Ужин

    • Цельнозерновые макароны с томатным соусом, овощами и нежирным говяжьим фаршем в термосе
    • Бургер Wonton, покрытый помидорами, салатом и горчицей
    • Домашний перец чили с хлебными палочками

    Ранний вечерний перекус

    • Хлопья с высоким содержанием клетчатки (ищите 4 грамма клетчатки или более на порцию) со сгущенным молоком или соевым напитком

    Как сохранить свежесть и безопасность продуктов в дороге?

    Безопасность пищевых продуктов важна, когда вы в дороге.Помните эти советы, чтобы ваши продукты были в безопасности:

    Поддерживайте подходящую температуру для скоропортящихся продуктов

    Скоропортящиеся продукты включают в себя все мясо, рыбу, курицу, яйца, все, что угодно с майонезом, сыром и йогуртом.

    • Храните скоропортящиеся продукты в холодильнике, используя пакеты со льдом. Вы даже можете заморозить бутылки с водой и пакеты с соком и использовать их для охлаждения продуктов. Если вам нужно больше льда, купите кубики / чипсы льда и храните их в пакетах на молнии, чтобы продукты оставались холодными.
    • Скоропортящиеся продукты следует хранить при температуре 4 ° C или ниже.Используйте термометр в холодильнике, чтобы легко определить температуру.
    • Держите кулер подальше от солнца и в самой прохладной части автомобиля.
    • По возможности держите один холодильник для основных блюд, а другой - для напитков и закусок. По возможности часто пополняйте запасы холодильников на длительные смены.
    • Для более коротких поездок упакуйте горячие продукты, например супы, в сохраняющий тепло термос. Горячие продукты следует есть еще горячими.
    • Выбрасывайте скоропортящиеся и приготовленные продукты, оставленные при комнатной температуре более двух часов.Испорченные продукты не обязательно выглядят, пахнут или имеют неприятный вкус - если сомневаетесь, выбросьте их!

    Избегайте перекрестного загрязнения

    • Упакуйте еду и закуски отдельно в многоразовые контейнеры и повторно закрывающиеся пластиковые пакеты, чтобы упростить задачу.
    • Принесите много салфеток, влажных салфеток, дезинфицирующего средства для рук, пластиковых вилок и ложек.
    • Часто мойте холодильники, термосы, многоразовые пакеты и пластиковые контейнеры, в которых хранятся продукты.
    • Вымойте охладители горячей мыльной водой и продезинфицируйте мягким раствором отбеливателя (смешайте 5 мл / 1 чайную ложку бытового отбеливателя и 750 мл / 3 стакана воды и используйте его в пульверизаторе для дезинфекции охладителя).
    • Многоразовые тканевые пакеты следует регулярно стирать и сушить перед повторным использованием.
    • Часто мойте руки с мылом. Держите при себе дезинфицирующее средство для рук, если у вас нет возможности достать пресную воду и мыло.

    Что мне нужно знать о еде при пересечении канадской / U.С. Граница?

    При пересечении границы США вы должны декларировать все продукты питания. Сюда входят овощи, фрукты, закуски и напитки. Также рекомендуется указывать любую пищу, приготовленную дома, например бутерброды или готовые салаты. Планируйте пополнить свой холодильник скоропортящимися продуктами из местного продуктового магазина после пересечения границы. Не забывайте кубики льда / чипсы, чтобы продукты оставались холодными.

    Итог о здоровом питании в дороге

    Когда вы путешествуете по дороге, вы по-прежнему можете выбирать здоровую пищу.Используйте советы и идеи меню, чтобы составить план здорового питания и перекусов, чтобы чувствовать себя лучше.