Тяга горизонтальная сидя в тренажере: Как правильно делать тягу горизонтального блока

Как правильно делать тягу горизонтального блока

Что такое тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока — это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется на блочном тренажёре. Его также называют тягой нижнего блока к поясу и просто тягой к животу.

Для его выполнения на нижний блок цепляется V-образная или широкая рукоять, человек садится на лавку, ставит ноги на специальные упоры и, сгибая локти, подтягивает рукоятку к животу.

Чем хороша тяга горизонтального блока

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника даже лучше ^{, чем тяга верхнего блока к груди — упражнение, которое часто используется для прокачки спины и подготовки к подтягиваниям.}

Также тяга к животу обеспечивает нагрузку на бицепсы плеч, сгибающие локоть, и прокачивает разгибатели позвоночника — мышцы, от силы которых зависит здоровье вашей спины и способность брать большие веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгого освоения и подходит даже для абсолютных новичков.

С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с V-образной рукоятью. За счёт узкого хвата в крайней точке упражнения локти расположены близко к телу, что позволяет хорошо прочувствовать широчайшие мышцы спины.

Гораздо реже используют горизонтальную рукоять, с которой можно выполнять движение с руками на ширине плеч. По сути, такое исполнение похоже на тягу штанги в наклоне, которая чуть лучше ^{прокачивает среднюю и нижнюю часть трапеции, чем работа на блоке.}

Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) предположил, что отведение плеч под большим углом во время тяги увеличивает сведение лопаток, а значит, и нагрузку на среднюю часть трапеции и задние дельты.

Использовать такой вариант или нет — решать вам. В любом случае для начала стоит освоить движение с V-образной рукоятью, чтобы хорошо почувствовать, как работают мышцы спины.

Как правильно выполнять тягу горизонтального блока

Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп.

Возьмитесь за рукоять, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Зафиксируйте на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.

Каких ошибок стоит избегать

Несмотря на простоту движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:

• Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать её ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
• Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
• Резкое возвращение рукояти. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете ручку в исходное положение — тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
• Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс. В итоге упражнение не даст нужного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.

Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока

Если блочный тренажёр занят или вы занимаетесь дома, можете выполнять это движение по-другому.

В кроссовере

Прицепите рукоять на нижний блок кроссовера, сядьте на пол, упритесь ногами в стойки и выполняйте тягу к животу, соблюдая все технические моменты.

Также можно сесть на лавку и отрегулировать тренажёр так, чтобы трос находился на уровне пояса.

С эспандером

Сядьте на пол, накиньте эспандер на ноги и тяните его концы к животу. Также вы можете зацепить резиновую ленту за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.

Как добавить тягу горизонтального блока в тренировки

Если вы работаете сплитами, выполняйте тягу горизонтального блока в день проработки спины, сочетая её с другими движениями на прокачку широчайших и трапеции: тягой верхнего блока, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Если прокачиваете всё тело на одной тренировке, делайте тягу нижнего блока один раз в неделю, а в остальные дни используйте другие упражнения на спину. Такой подход позволит гармонично прокачать все мышцы спины и обеспечит им разнообразные стимулы для роста.

Добавляйте в закладки 💪

Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 10–12 раз с 70–75% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать движение только один раз.

Чтобы не высчитывать проценты, можете ориентироваться по ощущениям: выбирайте вес так, чтобы вы могли закончить 10 повторений, но последние 2–3 раза в подходе были действительно тяжёлыми. Если вы закончили 10 раз и вам по-прежнему легко, добавьте ещё пару повторов. Если и это не помогло — увеличивайте вес.

Читайте также 💪💪💪

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ

Горизонтальная тяга в тренажере – это уп­раж­не­ние, пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших мышц спины. И его можно вы­пол­нять, как одной, так и двумя руками. Что ока­зы­ва­ет влияние на ха­рак­тер нагрузки. Но, так или иначе, го­ри­зон­таль­ная тяга в тренажере яв­ля­ет­ся одним из лучших под­соб­ных уп­раж­не­ний для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших мышц спины. Осо­бен­но за­ме­ча­тель­но то, что сам тренажёр пред­по­ла­га­ет при­ме­не­ние блинов в ка­чест­ве утя­же­ли­те­лей, поэтому про­грес­си­ро­вать нагрузку намного удобнее, чем в тре­на­жё­рах блочного типа. И именно поэтому уп­раж­не­ние можно ин­тег­ри­ро­вать не только в цикл на мас­су, но и в прог­рам­му тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га.

Горизонтальная тяга в тренажере пред­по­ла­га­ет вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния в строго за­дан­ной амплитуде, при этом, за счёт раз­во­ро­та локтя нагрузку можно смещать. Имен­но поэтому уп­раж­не­ние могут ис­поль­зо­вать, как на­чи­на­ю­щие атлеты, так и опытные. Причём пос­коль­ку уп­раж­не­ние можно вы­пол­нять, как одной, так и двумя руками, его ва­ри­а­тив­ность вообще стремится к бес­ко­неч­нос­ти.

Как видите, горизонтальная тяга в тренажере нагружает не только ши­ро­чай­шие мышцы спины, но так же дельты, тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу, бра­хи­а­лис и даже грудные. Но следует за­ме­тить, что, вы­пол­няя тягу с большим весом, лучше ис­поль­зо­вать лямки, поэтому рас­счи­ты­вать на прокачку ещё и пред­пле­чья не стоит.

Как видно на рисунке выше, горизонтальная тяга в тренажере пред­по­ла­га­ет мак­си­маль­ное рас­тя­же­ние рук и спины вперёд. Причём не важно, вы­пол­ня­е­те Вы уп­раж­не­ние одной рукой или двумя. Надо мак­си­маль­но рас­тя­нуть ши­ро­чай­шие мышцу вперёд. После чего вы­пол­ня­ет­ся, соб­ст­вен­но, тяга. Но тянуть тренажёр нужно ши­ро­чай­ши­ми мышцами, сводя ло­пат­ки вместе. Или отводя лопатку к поз­во­ноч­но­му столбу в случае, если вы­пол­ня­е­те уп­раж­не­ние одной рукой. А сами руки яв­ля­ют­ся только ве­рёв­ка­ми, которые нужно сгибать пос­толь­ку, пос­коль­ку это не­об­хо­ди­мо для ин­нер­ва­ции ши­ро­чай­ших мышц спины. Так же не за­бы­вай­те, что вы­пол­нять го­ри­зон­таль­ную тягу в тре­на­жё­ре нужно на выдохе!

Упражнения для тренажерного зала

Рычажная тяга в тренажере — супер рост широчайших спины

Опубликовано:

06. 04.2021

Горизонтальная рычажная тяга – силовое упражнение, по праву считающееся целевым для развития широчайших мышц спины. Тяга выполняется в рычажном тренажере типа «Хаммер» (Hammer) и является одной из разновидностей горизонтальных тяг.

По биомеханике движение схоже с горизонтальной тягой, выполняемой на блоке. Но преимущества тренажера Хаммер в том, что он предусматривает поддержку корпуса.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Навесьте отягощение на упоры и отрегулируйте высоту упора или сидения.
2. Займите исходное положение на тренажере. Упритесь грудью в подушку и выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
3. Возьмитесь за рукояти тренажера, подав плечевой пояс немного вперед.

Движение:

1. На выдохе притяните к себе отягощение, отводя локти вдоль корпуса за спину.
2. В конечной позиции сведите лопатки и зафиксируйте позицию, в которой мышцы максимально напряжены.
3. На вдохе возвратитесь к исходной позиции, медленно распрямляя руки. Вес при этом не должен касаться опоры.
4. Сохраняя контроль за положением спины, выполните необходимое количество повторений.

Внимание!

• Не включайте в движение мышцы рук, чтобы добиться наилучшей изоляции широчайших мышц.
• Не отрывайте живот от «подушки» тренажера и не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать опасное напряжение в пояснице.
• Не опускайте вес на стойки тренажера при возврате в исходное положение, чтобы не допустить даже кратковременного расслабления таргетируемых мышц.
• Не используйте слишком большие веса, чтобы исключить давление на грудную клетку.
• Не разводите локти в стороны, так как это способствует большей вовлеченности трапециевидных мышц в ущерб нагрузки на широчайшие.
• Не допускайте округления спины (появления грудного кифоза). Плечи можно подавать слегка вперед, но при этом сохранять фиксированное положение позвоночника, чтобы исключить вероятность травмы спины.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Избегайте рывков, чтобы заставить целевые мышцы активно работать по всей траектории движения и минимально задействовать разгибатели позвоночника, тем самым снижая вероятность травмы.
• Сводите лопатки в окончании позитивной фазы движения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы.
• Следите за тем, чтобы движения обеими руками были синхронны. Это предупредит появление крутящего момента в позвоночнике и определит техничность движения.
• Подавайте плечи вперед при возврате в исходное положение, чтобы сильнее растянуть мышцы спины. При этом спина должна оставаться по-прежнему прямой.

[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

• Тяга одной рукой на рычажном тренажере. Благодаря тому, что рычажные тренажеры предполагают независимую работу рук, можно практиковать тягу каждой рукой по отдельности. «Однорукий» вариант упражнения для некоторых «пользователей» будет более предпочтителен по той причине, что позволяет прорабатывать каждую сторону тела по отдельности. При такой техники выполнения упражнения свободной рукой следует придерживаться за корпус тренажера. Упражнение является отличным дополнением к базовому варианту тяги. Единственный нюанс: важно не проворачивать корпус вслед за движением рукояти.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео 

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

• Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, задняя головка дельтовидных мышц.
• Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, мышцы предплечий, большие круглые мышцы, прямые мышцы спины, мышцы пресса, малые круглые мышцы, ромбовидные мышцы, подостная мышца, двуглавые мышцы плеча, сгибатели пальцев – в статике.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Присутствует возможность использовать достаточно значительное отягощение.
• Работа в тренажере позволяет акцентированно проработать широчайшие мышцы спины, по-минимому задействуя вспомогательную мускулатуру.
• Одно из самых безопасных тяговых упражнений, при выполнении которого не требуется дополнительных усилий на удержание позвоночника в правильном положении. Наличие опоры для груди позволяет выполнять движение с прямой спиной.
• При работе на тренажере гораздо проще придерживаться правильной техники за счет четко обозначенной траектории движений.
• Возможности читинга в данном варианте тяги сильно ограничены, что является преимуществом для мышц спины.
• Упражнение позволяет одновременно максимально растягивать тренируемые мышцы и сокращать их.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Стандартные настройки тренажере не всегда учитывает антропометрические и анатомические особенности спортсмена. Поэтому, чтобы достичь правильной биомеханики тяги, следует отрегулировать тренажер под себя, приподняв или опустив сидение.
• Часто неопытные спортсмены имеют проблемы с излишним включением в работу бицепсов, что снижает эффективность тренировки мышц спины.
• Тренажеры типа Хаммер есть не во всех залах.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Чтобы достичь наилучшего тренировочного эффекта, необходимо правильно подстроить тренажер под свой рост. Для этого Хаммеры оснащаются подвижными сидениями. Необходимо выставить такую высоту сидения, чтобы при занятии исходного положения упорная подушка находилась на уровне солнечного сплетения. Дополнительно отрегулируйте фронтальный упор таким образом, чтобы в стартовом положении при вытянутых руках отягощение находилось на весу.

Также обратите внимание на конструкцию рукоятей – если они вертикальные и фиксированные, то браться придется достаточно близко к нижнему краю. Только в этом случае траектория движения предплечий будет близка к оптимальной (горизонтальной).

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• В сагиттальной плоскости (вид сбоку) предплечья должны ходить по прямым, параллельным линиям.
• Тяговое движение сопровождается выдохом, а вдох выполняется в момент возврата к исходному положению.
• Нет смысла специально ограничивать амплитуду движения, но и заводить локти далеко за спину не стоит, поскольку дальнейшее усилие совершается уже за счет работы дельтоидов. Достаточно доводить локти до линии корпуса или на 5-7 см дальше.
• На протяжении подхода корпус остается неподвижным, то есть нежелательно разгибание и сгибание спины во время выполнения тяги.
• Упор подушки тренажера должен приходиться на область солнечного сплетения. При этом на протяжении всего движения контакт с опорой сохраняется.
• Для тренажеров Хаммер вопрос выбора хвата не всегда актуален – как правило, рукоятку удерживают нейтральным хватом. Но есть и рычажные тренажеры с тросовыми рукоятями, где кисть можно проворачивать и менять хваты тем самым смещая акценты воздействия на мышцы.
• Основная нагрузка должна ложиться на широчайше мышцы спины. Поэтому тяговое движение должно совершаться преимущественно за счет спины при минимальной вовлеченности в движение мускулатуры рук.
• Позитивная фаза движения оканчивается обязательным сведением лопаток.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1. png” icon_color=”#f55254″]

• Акцент в работе на мышцы рук.
• Отклонение корпусом назад и раскачка.
• Отсутствие сведения лопаток.
• Разведение локтей в стороны.
• Отсутствие контакта грудной клетки со спинкой тренажера.
• Рывковое выполнение тяги.
• Постановка отягощения на упоры до завершения рабочего подхода.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Растягивайте мышцы в стартовой фазе движения и сводите лопатки в финальной позиции, при этом максимально статически напрягая спину.
• Придерживайтесь медленного темпа в движении
• Полностью исключить из работы мышцы рук едва ли получится, но стремитесь к их минимальному включению в движение. Для этого достаточно представить, что рукояти тренажера являются продолжением предплечий и постараться сосредоточится на работе широчайших.
• Мышцы спины хорошо откликаются на такой прием, как задержка пикового сокращения в конечной точке амплитуды. Использовать его можно, в том числе, и при выполнении рычажной тяги.
• У большинства рычажных тренажеров неподвижные рукояти. Однако некоторые модели имеют троссовые рукояти, которые обеспечивают не только удобство хвата, но и позволяют изменять траекторию тягового движения, локально прорабатывая различные участи широчайших. Направляя рукояти строго к поясу, вы в большей степени нагружаете средние области широчайших, а подтягивая их ближе к груди – верхние.

[/su_list]

Включение в программу

В тренировочном плане тягу в рычажном тренажере можно ставить на один уровень с тягами штанги. Поэтому выполнять упражнение рекомендуется в самом начале тренировки спины.

Выполнять тягу можно буквально во всех диапазонах – как в малоповторном, так и среднеповторном и высокоповторном. Соизмеряйте уровень нагрузки с уровнем своей физической подготовки и адаптируйте ее под свои тренировочные цели.

Для большинства атлетов приемлемым станет режим на 10-12 повторений в 4 подходах. Дополнить упражнение в рычажном тренажере можно тягами гантелей в наклоне или блочными тягами.

Противопоказания

Хорошая новость состоит в том, что рычажную тягу в тренажере можно использовать даже при проблемах со спиной, в отличие от тех же тяг со штангой, гантелями или в блоке. Конструкция тренажера предполагает хорошую поддержку корпуса, что облегчает выполнение упражнения.

И все-таки выполнение горизонтальной тяги в Хаммере имеет особенности – выполнять ее стоит максимально осторожно спортсменам с травмами плеч.

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Включение упражнения в тренировочные программы активно пропагандирует российский бодибилдер и практикующий тренер Станислав Линдовер. Спортсмен уверен, что именно горизонтальная рычажная тяга при минимальных рисках травматизма создает высокие стимулы к росту широчайших мышц спины. Линдовер рекомендует выполнять тягу в Хаммере в режиме 12-15 повторений в 4 подходах, чтобы создать максимальный метаболический стресс для рабочих мышц. [/su_service]

Чем заменить упражнение

Используя другие снаряды, можно подыскать рычажной тяге замену. Так, например, при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, тяги гантелей, горизонтального блока или Т-штанги на целевые мышцы спины воздействует подобная по типу нагрузка.

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

• Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
• Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
• Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
• Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Рекомендации

• Стиль «рывком» не допустим. Лучше плавно тянуть менее существенный вес, чем резко толкать более значительный;
• Если упражнение выполняется двумя руками одновременно, нужно синхронизировать их работу и избегать «опережения» одной рукой. Это позволить избежать проблем мышечными дисбалансами и нарушением осанки;
• Необходимо освоить навык старта «со стяжки лопаток», а не со сгибания локтей, чтобы в работу включились мышцы спины, а не бицепсы;
• Если со стартом у атлета возникают проблемы, стоит переключиться на «однорукую» тягу, и отработать навык поочередно для каждой половины спины.

Варианты исполнения

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так, чтобы вторая рука могла захватить ручку тренажера. «Не рабочая» половина спины стабильна, лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Работающая половина спины начинает с приведения лопатки к позвоночнику, и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника аналогична обычной рычажной тяге. Это упражнение  позволяет сбалансировать мышечное развитие и добиться равномерного набора мышечной массы. Для тех, кто имеет искривления позвоночника и нарушения осанки, это приоритетное движение.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Основные мышцы – широчайшие и задний пучок дельтовидных, плюс ромбовидные мышцы спины за счет приведения лопатки к позвоночнику.
2. Вспомогательные мышцы – пресс и длинная мышца спины как стабилизаторы, бицепсы, мышцы предплечья, большая и малая круглая мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

Преимущества упражнения

• Работу широчайших довольно сложно изолировать. В классических тягах со штангой и гантелями существенно включаются стабилизаторы, ноги, мышцы, корпуса. Это движение позволяет полностью перенести нагрузку на широчайшую;
• Конструкция тренажера такова, что мощный атлет получить в нем необходимый объем нагрузки и сможет выполнить упражнение с существенным весом, а новичок сможет поработать над техникой, осанкой и использовать такой вес, который для него будет подходящим;
• Упражнение позволяет проработать обе «половины» спины раздельно и избежать мышечных дисбалансов;
• Амплитуда работы в «Хаммере» чуть больше, чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это помогает получить отличную качественную проработку мускулов;
• Работа в тренажере позволяет заниматься в безопасном режиме, и поможет новичкам наработать необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать свои мышцы, прежде чем переходить к свободным весам.

Недостатки

• Движение доступно не всем атлетам в силу того, что тренажер достаточно редко встречается в минималистичных залах. Машину покупают уже в большие фитнес-центры, а некрупные вынуждены обходиться только кроссовером;
• Упражнение не подходит атлетам с очень короткими руками и небольшим ростом. Им просто не хватает длины рук для эффективной работы в тренажере;
• Новички могут тянуть рычаги к себе за счет бицепса, а не спины, это не позволяет достичь цели упражнения;
• Есть риск травмироваться при неправильном подборе веса. Многие любят «навешивать» в блочном тренажере большое количество и тянуть потом за счет инерции, но это не является правильной стратегией. Для изолирующего упражнения, пусть даже и на сильную группу мышц, требуются, скорее, средние веса.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Правильное выполнение упражнения

1. Если посмотреть на атлета сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, либо слегка эллипсообразной траектории, во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу, и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;
2. Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не позволяют опережать одна другую;
3. Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить, чтобы работа была в оптимальной траектории;
4. Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;
5. Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси, и можно развернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;
6. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;
7. Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.

Ошибки

• «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
• Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
• Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
• Рывки бицепсами, доведение веса руками;
• Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
• «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Советы по эффективности

• Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;
• Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в позитивной фазе, и выполняйте негативную фазу медленней, чтобы дополнительно проработать мышцы;
• Стремитесь не дотягивать вес руками и не акцентируйте внимание на бицепсе;
• Если есть возможность использовать тренажер с разворачивающимися ручками, знайте, что ладони параллельные полу позволят больше включить задние пучки дельтовидных, а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;
• При необходимости можно использовать следующий прием – вес опускается в два раза медленней, чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно нагрузить мышцы спины без использования сверхвысоких отягощений. Такие приемы нужны, когда атлет достиг плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным способом.

Включение в программу

Атлетам-новичкам, у которых цель ближе к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, рекомендуют рычажной тягой заменять тягу штанги в наклоне. Это допустимая замена в силу большой амплитуды движения, и активного вовлечения в работу мышц спины. Рычажная тяга сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких атлетов.

Если речь идет о силовике, можно выполнять рычажную тягу с умеренным весом после становой, а если о спортсмене среднего уровня, цель которого – набрать мышечную массу, то вторым после подтягивания с отягощением.

Смысл упражнения в том, что оно может выполняться в силовом стиле. Поэтому ставить его в конец тренировки, когда выполняется пампинг, и различные «закачки травм», и мелких мышц, не стоит.

Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне, или тягой в Т-тренажере, или тягой Т-грифа, если это необходимо для проработки мышц под разными углами.

Упражнение мало подходит для пампового стиля в силу того, что требует полного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его надо выполнять в 10-12 повторах

Противопоказания

Движение может использоваться при различных нарушениях осанки, а также при грыжах и протрузиях. Но в этом случае требуется индивидуальный подход, разрешение врача и медленный, подконтрольный стиль работы. При любых проблемах со спиной требуется исключить небрежные подъемы веса рывками, и акцентировать внимание на плавности и темпе работы.

Интересный факт

Это упражнение – любимая альтернатива для тяги со штангой к поясу от известного российского бодибилдера Стаса Линдовера. Он считает, что это движение куда больше подходит для целей накачки спины, чем простые тяги к поясу.

Чем заменить

Адекватная замена – это тяга кроссовера одной рукой с опорой животом на вертикальную спинку скамьи сидя. Но большинство людей так не будут заморачиваться, и просто сделают любой вариант тяги на спину, например, со штангой, гантелями, или в блочном тренажере.

техника выполнения, нюансы и особенности

Тяга блока сидя к поясу является весьма популярным упражнением для проработки широчайших мускулов спины. Главное достоинство этого движения заключается в том, что благодаря возможности регулировать вес его можно выполнять как опытным спортсменам, так и начинающим атлетам. Несмотря на свою кажущуюся простоту, тяга блока сидя к поясу имеет ряд нюансов и особенностей, о которых должен знать каждый спортсмен, решивший добавить данное упражнение в свою тренировочную систему. Именно о них мы сегодня и поговорим.

Какие мускулы работают?

Чтобы понять, как правильно выполнять обсуждаемое сегодня движение, необходимо для начала узнать о том, какие мышцы вовлекаются в работу во время его выполнения.

Тяга вертикального блока к поясу — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку «крыльев». В процессе выполнения целевую нагрузку получают широчайшие, косвенно в работу включаются большая круглая и ромбовидная мышца, задняя дельта и бицепс.

Техника выполнения

Делается движение следующим образом:

1. Примите изначальную позицию: выберите необходимый вам вес, сядьте на скамью тренажера, слегка согнув ноги в коленном суставе и уперевшись стопами в специальные опоры. Возьмитесь за рукоятку блока. Прогнитесь в пояснице и выпрямите свою спину по вертикали.
2. Делая выдох, потяните рукоять к поясу, максимально сокращая широчайшие мышцы. Тянуть рукоятку необходимо до того момента, пока она не коснется туловища, а локти не окажутся дальше линии корпуса. Находясь в таком положении, задержитесь на 1-2 секунды.
3. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите движение столько раз, сколько вам надо.

Чтобы лучше усвоить полученную информацию и посмотреть, как упражнение выполняется со стороны, мы предлагаем вам ознакомиться со статьей: http://fb.ru/article/298963/tyaga-k-poyasu-nijnego-bloka-opisanie-i-tehnika-uprajneniya, в которой подробно показана правильная техника

Советы по выполнению

С техникой выполнения все понятно, теперь мы бы хотели поделиться несколькими рекомендациями, которые помогут вам сделать тягу блока сидя к поясу более безопасным и эффективным упражнением:

• Удивляйте свои широчайшие мышцы. Чтобы разнообразить нагрузку на мускулы, используйте различные виды хвата и выбирайте рукоятки разной формы.
• Не забывайте про элемент статики: небольшая двухсекундная пауза в конечной точке движения дополнительно стимулирует вовлеченную в работу мышечную группу.
• Чтобы лучше контролировать рабочий вес, используйте специальные кистевые лямки.

Основные ошибки

Наиболее часто среди новичков встречаются следующие ошибки:

• Разведение локтей. При разведении локтей нагрузку, предназначенную для широчайших, «съедают» сторонние мышечные группы.
• Сильный наклон вперед. Из-за большого наклона вперед сильно округляется наша спина, что, как вы уже знаете, является большой ошибкой.
• Фиксированное положение торса. Если корпус все время будет находиться в статическом положении, это в разы сократит амплитуду движения, что, конечно же, негативно скажется на эффективности.
• Полностью выпрямленные ноги. Если держать ноги в идеально ровном положении, то это будет давать ненужную нагрузку на низ спины. Колени во время выполнения тяги горизонтального блока сидя к поясу должны быть немного согнутыми.
• Отсутствие прогиба в спине. На протяжении всего процесса выполнения спину нужно держать прямо. При этом поясница должна находиться в изогнутом положении;
• Отсутствие «притяжения» лопаток. Если спортсмен не будет сводить лопатки в крайней точке, то он лишит себя необходимого пикового напряжения мышц спины.
• Неграмотно подобранный вес. С точки зрения техники это проявляется в «читинге» — рывках и прочих инерционных движениях, к которым прибегает спортсмен ради того, чтобы потянуть слишком тяжелый вес. Хоть такая техника и помогает как-никак сделать необходимое количество повторений, но в то же время она имеет ряд недостатков. Во-первых, эффективность упражнения в разы снижается, так как в работу начинают подключаться другие мускулы. Во-вторых, такие рывковые движения могут серьезно навредить позвоночнику.

Тяга верхнего блока к поясу

Помимо тяги блока в положении сидя многие спортсмены интересуются техникой выполнения тяги верхнего блока вниз. Это упражнение тоже направлено на проработку широчайших мышц, но кардинально отличается от того движения, которое мы обсуждали ранее. Делать его необходимо таким образом:

1. Примите изначальное положение: подойдите к блочному тренажеру, выберите необходимый вес, возьмите рукоятку, поставьте ноги на ширине плеч. Коленные суставы должны быть немного согнуты, а таз слегка отведен назад.
2. Делая выдох, прямыми руками опустите рукоятку вниз, максимально растягивая мышцы спины.
3. Делая вдох, верните их в исходное положение.
4. Сделайте заданное количество повторений.

Более детально техника выполнения упражнения показана в этом видеоролике:

Вашему вниманию была предоставлена статься о тяге блока сидя к поясу. Надеемся, что наша публикация была вам полезна. Желаем успехов на тренировках!

Реклама

Вертикальная тяга широким хватом фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Вертикальная тяга широким хватом

Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины.

Тренажер для тяги широким хватом Вы можете купить в разделе «Тренажеры для мышц спины на свободных весах нагружаемые дисками» и в разделе блочных тренажеров «Грузоблочные тренажеры для мышц спины».

Техника выполнения

1. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.
2. Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины. Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.
3. Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.
4. Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги — именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.
5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.
6. Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.
7. Сверху опять выполните небольшую задержку — это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

Советы

1. Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.
2. Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.
3. Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.
4. Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.
5. Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.
6. Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.
7. При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава.

Применение

Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.

Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Тяга вертикальная рычажная. Правила и техника выполнения горизонтальной тяги в блочном тренажёре. Рычажная тяга: суть и особенности упражнения

Сильные мышцы спины — обязательное условие при формировании привлекательной атлетичной фигуры. Прорабатывать их предпочтительно базовыми упражнениями со свободными весами, но иногда последствия травм, недостаток тренировочного опыта или отсутствие свободной штанги не позволяют заниматься в такой технике. Но не стоит отказываться от тренировки спины: в подобных ситуациях выручит рычажная тяга.

Рычажная тяга: суть и особенности упражнения

Из всех вариантов тяговых движений, нацеленных на проработку мышечного массива спины, особое место занимают те, что выполняются в специальном тренажёре рычажного типа. Они напоминают тяги с использованием свободных весов (штанги и гантелей), отличаясь упрощённой техникой.

Тренажёр для выполнения рычажной тяги

Практически в каждом спортивном зале найдётся одна или несколько силовых конструкций для выполнения рычажной тяги, представленных в разных модификациях.

Устройство для горизонтальной тяги имеет сиденье с регулируемой высотой и опорную подушку для груди.

Конструкция для вертикальной тяги оборудована валиками для фиксации ног и сиденьем с возможностью установки нужной высоты.

Как правило, конструкция рукоятей в подобных устройствах даёт возможность упражняться с разной постановкой рук.

Рычаги тренажёра движутся по заданной дугообразной траектории, в её завершающей фазе осуществляется небольшое разведение по сторонам. Руки перемещаются независимо друг от друга: это позволяет работать каждой из них в отдельности.

Какие мышцы активируются в рычажной тяге

Рассматриваемое упражнение предназначено для тренировки мышечного массива спины. Здесь участвуют:

• широчайшая мышца;
• большая круглая мышца;
• трапеция;
• ромбовидная мышца.

Дополнительную нагрузку получают дельтоиды (задние пучки) и двуглавая плечевая мышца (бицепс).

Благодаря фиксированной позиции корпуса в рычажной тяге, в отличие от аналогичных движений со свободным весом, работа мышц стабилизаторов сведена к минимуму.

Преимущества рычажной тяги

Упражнения на проработку спины в рычажных устройствах подходят практически всем категориям спортсменов независимо от уровня подготовки. Новички здесь научатся концентрироваться на сокращении целевой мускулатуры (в тренировке спины это принципиально важно) без риска получить травму, опытные атлеты дополнят рычажной тягой базовые движения со свободным весом, придавая спине рельефность.

Тренинг в рассматриваемых устройствах поможет спортсменам с выраженной мышечной асимметрией: здесь можно прицельно проработать отстающие участки.

Рычажная тяга — подходящий вариант тренировки мускулатуры спины для девушек, стремящихся к укреплению этой зоны и формированию красивой осанки без наращивания мышечной массы.

Во время работы в рычажных тренажёрах корпус зафиксирован, и позвоночник не подвергается излишней нагрузке. Поэтому такой тренинг подойдёт тем, кому не рекомендовано выполнять аналогичные движения со свободным весом (тягу штанги в наклоне) из-за проблем со здоровьем позвоночника. Движение здесь происходит по заданной траектории, а потому риск травмироваться минимален.

Вариативность — важное преимущество рычажной тяги. Меняя хват и регулируя высоту сиденья, упражняясь каждой рукой в отдельности или двумя одновременно, можно смещать рабочий акцент на разные отделы мускулатуры спины.

Позиция рук в рычажной тяге

Устройства рычажного типа дают возможность тренировать спину, используя разные виды хватов.

• нейтральное положение рук (кисти смотрят друг на друга): нагрузка фокусируется по центру широчайшей мышцы;
• прямой хват (ладонями, развёрнутыми от себя) смещает рабочий акцент на верхнюю область «крыльев»;
• обратный хват (ладонями к себе) переносит нагрузку на нижнюю границу широчайших, здесь возрастает вероятность включения в работу бицепса.

Варьировать акцент нагрузки в рычажной тяге можно, экспериментируя с шириной хвата. Так, при выполнении вертикальной тяги широкий хват включит в работу верхнюю область широчайших, узкий в большей степени активирует их нижнюю часть.

Для качественной проработки мышечного массива спины и избежания тренировочного плато рекомендуется использовать разные виды хватов.

Техника выполнения горизонтальной рычажной тяги

Перед началом занятия нужно настроить тренажёр в соответствии с индивидуальными параметрами.

• Спинку сиденья устанавливают так, чтобы во время тяги кисти располагались в районе пояса, не поднимаясь выше уровня солнечного сплетения. При более высокой позиции (на уровне груди) бицепсы активно включатся в работу и заберут значительную долю нагрузки у мускулатуры спины.
• Опору для грудного отдела нужно отрегулировать таким образом, чтобы по завершении каждого повторения руки распрямлялись в конечной точке траектории, но отягощение удерживалось на весу. Так амплитуда движения будет максимальной, а нагрузка не уйдёт с целевых мышц.

Эффективность и безопасность рычажной тяги зависит от правильной настройки тренажёра.

Горизонтальная рычажная тяга двумя руками

Расположившись сидя в отрегулированном устройстве с опорой грудью в вертикальную поверхность, вытянутыми руками берутся за рукояти. Спина зафиксирована в прямом положении, лопатки прижаты.

1. На выдохе мощным усилием тянут рукояти на себя, стараясь сводить лопатки в конечной фазе движения. При работе узким хватом локти удерживают близко к корпусу, широкая постановка рук предполагает их разведение в стороны. Грудь в это время не должна отрываться от опоры, положение спины остаётся неизменным.
2. Делают секундную паузу, максимально сводя лопатки и сконцентрировавшись на пиковом сокращении мускулатуры спины.
3. На вдохе подконтрольным движением приводят устройство на исходную позицию, не допуская возвращения отягощения на опору.

Делают 8–12 повторений в 3–4 сетах.

Все движения делаются плавно, без рывков, не допуская отклонения корпуса назад. Спина сохраняет ровное положение с естественным прогибом в пояснице.

Возвращаясь в первоначальную позицию, для максимального мышечного растяжения допустимо немного подать плечи вперёд, не блокируя руки в локтевых суставах.

Видео: Правильная техника горизонтальной рычажной тяги

Горизонтальная рычажная тяга одной рукой

Такой способ выполнения горизонтальной тяги позволяет упражняться с большим, по сравнению с предыдущим способом, весом по увеличенной амплитуде. Мышцы здесь получают концентрированную нагрузку.

Отрегулировав тренажёр, устраиваются сидя с опорой в грудной отдел. Одной рукой удерживают рукоять, другой берутся за опорный рычаг. Корпус прямой, в спине зафиксирован естественный прогиб.

1. Делая выдох, рабочей рукой притягивают рукоять по направлению к себе, стараясь удерживать её близко к корпусу.
2. В конечной точке движения перемещают локоть назад, отводя лопатку по направлению к центру. Здесь делают паузу на 1–2 счёта, концентрируясь на мышечном сокращении.
3. На вдохе плавным движением приводят рабочую руку в первоначальную позицию, не допуская «бросания».
4. Сделав нужное число раз одной рукой, повторяют аналогичные действия другой.

Выполняют по 12 повторений на каждую руку в 3–4 подходах.

Притягивая к себе рукоять, не нужно делать вращательное движение корпусом вслед за перемещением рабочей руки.

Этот способ выполнения рычажной тяги поможет устранить асимметрию мышц спины.

Видео: Выполнение горизонтальной рычажной тяги одной рукой

По биомеханике это упражнение сходно с подтягиваниями, но выполнять его значительно легче, поэтому оно идеально подойдёт девушкам и начинающим спортсменам.

Вертикальная тяга при регулярном выполнении способствует созданию привлекательного V-образного силуэта.

Установив отягощение, располагаются на сиденье, поместив колени под валики. Ноги жёстко упираются в пол. Руки удерживают рычаги выбранным видом хвата.

1. На выдохе притягивают рукояти по направлению к линии плеч. Движение выполняют за счёт мускулатуры спины, стараясь удерживать бицепсы расслабленными.
2. В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта, дополнительно сокращая целевые мышцы.
3. Плавным движением приводят устройство в первоначальную позицию.

Упражнение выполняют 8–12 раз.

Видео: Техника вертикальной рычажной тяги

Тренировка спины в устройствах рычажного типа даст видимый результат при условии правильной техники движений.

В подобных тягах не стоит сразу использовать большое отягощение, поскольку это часто приводит к неверному распределению нагрузки, значительную часть которой возьмут на себя руки (см. фото). Гораздо эффективнее будет упражняться со средним весом, выполняя «чистые» движения. Прогрессия нагрузки должна присутствовать, но не в ущерб технике.

Здесь очень важна ментальная составляющая: механическое выполнение обнулит эффективность занятия. Каждое движение должно сопровождаться мысленной концентрацией на работе мышц спины и максимально возможным «выключением» бицепсов.

Переключить нагрузку с рук на спину поможет сохранение расслабленности кистей, удерживающих рукояти. Как только спортсмен начинает делать движения, «вцепившись» в ручки, у него автоматически активируются бицепсы. Облегчит задачу использование кистевых лямок.

Рычажную тягу целесообразно делать в один день с базовым тренингом на спину, дополняя ею занятие со штангой в наклоне, подтягивания. При необходимости это упражнение можно заменить аналогичными движениями в блочном устройстве (тягой горизонтального или вертикального блока).

Рычажная тяга — эффективное упражнение на развитие мускулатуры спины. В комплексе с базовыми движениями на эту мышечную группу она поможет сформировать привлекательный рельеф верхней части корпуса, а в некоторых случаях станет достойной альтернативой тягам со свободным весом.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Тяга рычажная вертикальная широким хватом — видео

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Основные фишки

Рычажная тяга является одним из основных, базовых упражнений для развития мышц спины — широчайших и трапециевидных. Упражнение также имеет второе название — тяга штанги за один конец.

Для выполнения рычажной тяги Вам понадобится штанга с длинным (олимпийским) грифом. Нужно закрепить один её конец (поставив его в угол и положив сверху тяжесть), а на другой выставить нужный вес. Чтобы увеличить амплитуду движения, следует использовать небольшие по размеру блины (10 и 5 кг).

Исходное положение

Встаньте спиной к закрепленному концу таким образом, чтобы штанга оказалась у Вас между ногами, а нагруженная часть была перед Вами. Наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой, слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь за гриф двумя руками рядом с блинами. Лучше всего использовать хват в виде замка или использовать специальную Т-образную рукоятку. Немного распрямитесь, чтобы вес оторвался от пола.

Рычажная тяга, техника упражнения

Энергично подтяните вес к телу, пока блины не коснутся груди. Локти держите близко к телу. Задержитесь на мгновение в этом положении. Почувствуйте сокращение широчайших и трапециевидных мышц. Затем плавно опустите вес в исходное положение, ощущая растягивание в широчайших мышцах. Выпрямляйте руки до конца. Не ставьте штангу на пол и сразу снова потяните вес вверх. Выполните нужное количество повторений.

Рычажная тяга. Старт.
Рычажная тяга. Финиш.

Следите за тем, чтобы не сутулиться и не слишком помогать себе, распрямляя спину. То есть угол наклона Вашего тела не должен меняться слишком сильно. Если для того, чтобы завершить подход Вам приходится помогать спиной, значит вес слишком велик.

С другой стороны, естественное движение спиной (подъем) при выполнении рычажной тяги неизбежно.

Нюансы упражнения

Рычажная тяга имеет короткую траекторию, что казалось бы ставить её в ряд не очень эффективных упражнений. Однако, именно короткая амплитуда позволяет выполнять тягу с очень значительным весом. Например, вес в 80-100 кг – это не такой уж и большой вес для этого упражнения.

Помимо широчайших мышц, рычажная тяга развивает разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бёдер, трапециевидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечий. В общем, является мощным базовым упражнением для развития большого массива мышц.

Считается, что рычажная тяга лучше всего воздействует на внешние части широчайших мышц.

Дыхание

П ри подтягивании веса к себе делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты упражнения

Вы можете использовать специальный тренажёр с Т-грифом, который предназначен для выполнения рычажной тяги.

Упражнение также можно выполнять в тросовом тренажёре, используя нижний блок и прицепив короткий гриф к тросу.

Рычажную тягу можно выполнять одной рукой, делая подходы поочередно для каждой половины тела.

Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.

Преимущества тренажера

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.

Упражнение эффективно развивает спину.

Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Техника выполнения

Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:

1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

Широкая треугольная спина и накаченные плечи придают мужской фигуре мощи. Чтобы прийти к такому результату, помимо базовых техник со штангой в рабочие программы бодибилдеры включают упражнения в специальных тренажерах. Рычажная тяга в хаммере — достойная альтернатива . Практика не только прицельно прокачивает широчайшие мышцы. Она:

• формирует желаемые объемы и форму;
• исправляет осанку;
• создает корректный двигательный паттерн;
• стимулирует гипертрофию.

Ее особенность в том, что при движении рукоятей по фиксированной траектории, суставы и позвоночник не получают перегрузок.

Кроме «крыльев» в процесс вовлекаются большие круглые, ромбовидные, трапеции. Второстепенную нагрузку получают бицепсы, тыльные пучки дельт.

Очевидный плюс техники – вариативность. Вертикальную и горизонтальную тяги в хаммере выполняют одной или двумя руками.

• При верхней тяге удлиняются мускулы спины;
• при поперечных движениях она становится шире.

Правильно настроив высоту сиденья и определившись с хватом и направлением, можно локально проработать разные отделы широчайших мышц и окончательно прокачать весь массив.

Что нужно знать о хватах

Для симметричной проработки всех зон и формирования могучих «крыльев» используйте 3 позиции рук:

• тяга обратным хватом тренирует низ широчайших;
• при нейтральном положении рук нагрузка фокусируется по центру;
• при прямом прокачивается верх крупных мышц.

Техника горизонтальной рычажной тяги в тренажере хаммер

Упражнение выполняют в финале тренировочного блока:

1. Определитесь с высотой сидения и весом.
2. Сядьте, упритесь торсом в спинку конструкции. Лопатки держите вместе, спину ровной, в нижней зоне сохраняйте прогиб. В течение сета корпус сохраняйте неподвижным.
3. Ухватитесь за рычаги узким хватом, локти не удаляйте от корпуса. При широкой постановке кистей они должны уходить в стороны.
4. Работайте, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соединяйте лопатки и тяните рычаги на себя, полностью раскрывая грудь.
5. На вдохе выполните обратное движение и плавно поставьте вес на место.
6. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Поднимайте рычаги мощью широчайших, отводя локти назад по максимуму.

Комментарии

Как правило, новички совершают одни и те же ошибки .

1. Не нужно сразу брать большие веса . Это приводит к отклонению спины назад, читингу и обнулению эффекта.
2. Не округляйте спину и следите за расположением локтей. При разведении их в стороны нагрузка перераспределяется между ромбовидными и трапециевидными мышцами.
3. Отслеживайте ощущения , чтобы уловить момент, когда движения воспроизводится не за счет широчайших, а усилием рук.
4. Для подконтрольного выполнения не переходите на быстрый темп .

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере в видео формате:

Верхняя рычажная тяга

Спортсмены используют ее вместо . Именно она шлифует форму крыльев и формирует треугольную конфигурацию. Цель этой техники — сделать спину шире и наработать массу. В процессе задействуются ромбовидные, плечевые, широчайшие, двуглавые пучки. Выполняют ее по аналогии .

1. Повесьте блины, сядьте, колени задвиньте под валики. Возьмитесь за рычаги широким хватом. Если развернуть ладони к себе, прокачаются глубокие мышцы, которые обычно остаются пассивными.
2. Упритесь ногами и тяните на себя рукояти мышцами спины до линии плеч перед собой, оставляя бицепсы расслабленными.
3. Для полного сокращения мускулатуры в нижней точке сделайте секундную заминку.

Видео инструкция с вертикальной тягой в хаммере:

Принципы тренировки

Найдите на спине отстающее «звено» и начинайте работу с него.
Сначала прокачайте спину в хаммере верхней тягой и закончите горизонтальной.
По мере натренированности процесс усложняйте , добавляя блины и корректируя количество подходов.
Нагрузку лучше варьировать: 20 дней тренироваться с большими весами, следующие 3 недели сократить веса на 1/3, но при этом увеличьте число дублей. Рекомендуемые значения для атлетов среднего уровня – 8-12 раз в 3-4 сессии.

P1056 Ряд сидений (имитация)

Описание заголовка
В классе всегда есть одноклассники, которые шепчутся друг с другом, что является головной болью для директоров начальной школы. Однако главный учитель Сяосюэ обнаружил несколько интересных явлений. После того, как были определены места одноклассников, только ограниченное количество D могло шептать одноклассникам.

Одноклассники занимают в классе ряд MM и столбец NN. Положение одноклассника, сидящего в i-м ряду и j-м столбце, равно (i, j) (i, j).Чтобы ученикам было легче входить и выходить, в классе устанавливаются горизонтальные каналы KK, продольные каналы LL.

Поэтому умная Сяосюэ придумала способ уменьшить проблему шепота учеников во время урока: она планирует переставить столы и стулья и изменить положение прохода между партами и стульями одноклассников, потому что, если один проход будет отделен к 22 он будет шептать. Одноклассники, тогда они не будут шептаться друг другу.

Пожалуйста, помогите Сяосюэ написать программу и дать лучший план разделения каналов. По этой схеме меньше всего шепчущихся пар учеников в классе.

Формат ввода и вывода

Пример ввода и вывода
Пример ввода # 1:
4 5 1 2 3
4 2 4 3
2 3 3 3
2 5 2 4
Пример вывода # 1:
2
2 4

На рисунке выше позиции 33 пар шепчущихся учеников отмечены символами *, ※, +. Положение 33 толстых линий на рисунке обозначает каналы.Схема разделения каналов, показанная на рисунке, — единственное лучшее решение.

Второй вопрос популярной группы в 2008 году
/ *
Я несколько раз ошибался с этим вопросом, потому что не думал об этом четко и написал только cmp:

  bool cmp (stu x, stu y)
{
    если (x.num == y.num)
        вернуть x.ans  y.num;
}
  

Недостаточно просто написать cmp, потому что Вывод отсортирован от наименьшего к наибольшему . Согласно моему описанному выше методу записи, только серийный номер с num гарантированно будет впереди.Необязательно, что в настоящее время ans маленький, и не гарантируется, что ans будет выводить от маленького к большему! ! !
написано правильно, нужно два cmps:

  bool cmp (stu x, stu y)
{
    вернуть x.num> y.num;
}
bool cmp1 (stu x, stu y)
{
    вернуть x.ans  

* /
AC_code:

  #include 
#include <алгоритм>
используя пространство имен std;
struct stu
{
    int ans;
    int num;
} a [1005], b [1005];
bool cmp (stu x, stu y)
{
    вернуть x.num> y.num;
}
bool cmp1 (stu x, stu y)
{
    вернуть x.ans > M >> N >> K >> L >> D;
    int x, y, p, q, цель;
    для (int i = 1; i <= D; i ++)
    {
        cin >> x >> y >> p >> q;
        если (x == p)
        {
            цель = min (y, q);
            a [цель] .num ++;
            a [цель] .ans = цель;
        }
        еще
        {
            цель = мин (х, р);
            b [цель] .num ++;
            b [цель] .ans = цель;
        }
    }

    если (K)
    {
        sort (b, b + M, cmp);
        sort (b, b + K, cmp1);
        cout << b [0].ans;
        для (int i = 1; i  

Альтернативы 6-ти тягному тренажеру для отличной тренировки

Мы рассмотрели полезные альтернативы подтягиваниям и подтягиваниям, конечно, но те из вас, кто включает какой-то ряд в свой фитнес-режим, все еще застряли делает то же самое.На этой неделе, однако, оставьте греблю команде экипажа и ознакомьтесь с предложениями этих профессионалов фитнеса, которые помогут немного встряхнуться.

Бен Букер: Подъемы гантелей назад. При правильном выполнении это упражнение является отличным строительным материалом для спины и задних дельт, являясь эффективной альтернативой тяге. Также не требуется большой вес для достижения отличных результатов. Сядьте на край скамьи и наклонитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом ровную спину. Поднимите гантели за пятки и под ногами.Слегка согнув локти, махайте гантелями вверх, одновременно сжимая лопатки.

Робин Арзон: Планка с чередованием тяги гантелей. Встаньте в положение планки с гантелями в каждой руке. Поочередно выполняйте тягу правой и левой руки, стабилизируя тело опущенной рукой. Это упражнение изолирует не только спину, но и бедра и корпус.

Джей Кардиелло: Стендовые сокращения лопатки. Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене.Поднимите локти вверх, пока трицепсы не станут параллельны полу, вытянув руки перед телом. Отойдите пятками на шесть дюймов вперед от стены, оставив среднюю часть спины и затылок у стены. Сожмите лопатки и вбейте локти в стену, приподнимая середину спины и голову от стены. Ваши локти всегда должны соприкасаться со стеной. Медленно поменяйте движение и повторите.

Идалис Веласкес: TRX перевернутый ряд. Попробуйте выполнить тягу, используя систему подвески TRX. Поднимая одну ногу во время движения, вы увеличиваете нагрузку на свой корпус, что поможет предотвратить раскачивание из стороны в сторону во время движения.

Гидеон Аканде: Выключите свое оборудование. Сделайте ваши движения более функциональными, используя боевую веревку и гирю. Обвяжите конец скакалки вокруг ручки гири и в спортивной стойке в стиле перетягивания каната натяните скакалку рукой за руку, удерживая корпус в напряжении и отводя локти назад, вот так.Это задействует ноги, когда вы стабилизируетесь, ваш корпус при вращении, а также руку и спину, когда вы тянете.

Alexia Clark : Обратный вылет. Начиная с позиции перевернутого ряда - это та позиция, в которой используется клетка для приседаний - возьмитесь за перекладину одной рукой и поместите ее в центре груди. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не опускались. Подтянитесь, а затем потянитесь через свое тело рукой, которая не держит перекладину, вот так.(Чем ближе ваши ноги к телу и / или чем больше согнуты колени, тем легче будет упражнение.) Медленно опустите и повторите. Это упражнение изолирует каждую сторону и одновременно задействует ваш корпус.

Смотреть сейчас:

Трехминутная тренировка ног, которую можно выполнять дома

Симулятор игры в гольф «сделай сам»: защита стен и потолка

Опубликовано 16 июля 2019 г., от Обслуживание клиентов

  <панель>
     Текст, содержащийся в панели 

  

  
     Первая кнопка 
     Вторая кнопка 
     Третья кнопка 

  

  
     Первая кнопка 
     Вторая кнопка 
     Третья кнопка 

  

  
     Первая кнопка 
     Вторая кнопка 
     Третья кнопка 

  

  
    
    <Строка>
          Первая кнопка  
          Вторая кнопка  
    
    
    <Строка>
          Первая кнопка  
          Третья кнопка  
    

  

  
    
        <Панель>
             1 
        
        <Панель>
             2 
        
        <Панель>
             3 
        
        <Панель>
             4 
        
    

  

  
    
        <Панель>
             1 
        
        <Панель>
             2 
        
        <Панель>
             3 
        
        <Панель>
             4