10 тренировок, которые помогут нарастить мышечную массу
Вы поставили перед собой цель улучшить мускулатуру? Существует множество способов, как накачать мышцы, поэтому мы хотим вам с этим помочь и облегчить ваше достижение цели. Popsugar рассказали, с помощью каких тренировок и упражнений можно быстро добиться впечатляющего результата.
Содержимое материала
Не забывайте, что для того, чтобы ускорить рост мышц, вам, скорее всего, придётся увеличить ежедневное потребление калорий. Также важен сон: убедитесь, что мышцы восстанавливаются. Также регулярно придерживаетесь программы тренировок. Какой именно? Обратите внимание на следующие эффективные упражнения:
© popsugar.com- Количество: 3 сета по 10 повторений (для каждой ноги)
- Это упражнение идеально подходит новичкам, которые постепенно наращивают силу.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты.
- Количество: 8-15 повторений на каждой ноге
- Это упражнение с гирей предназначено для повышения выносливости. Используйте гирю весом в 4,5-9 кг.
Возьмите гирю в левую руку и слегка оторвите левую ногу от пола. Спину держите ровной. Наклонитесь корпусом вперёд, одновременно поднимая левую ногу. Она должна образовать с головой и спиной прямую линию. Как только туловище и нога будут параллельны полу, выполните тягу левой рукой. Вернитесь в исходное вертикальное положение. Это – одно повторение.
© popsugar.com- Количество: 10 повторений
- Это базовое упражнение проработает ваши мышцы рук и ног.
Немного согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной вперёд на 45°.
Поставьте ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит гантель. Руки свободно висят вдоль туловища. Отведите таз немного назад и прогните поясницу. Смотрите вперёд, на пол, чтобы шея со спиной образовала собой прямую линию. Потяните гантели к груди, держа локти близко к телу и сжимая лопатки в течение двух секунд в верхней точке. Затем выпрямите руки, заведя их назад, за спину. Сделайте паузу на секунду, а затем согните локоть и медленно опустите руки в исходное положение. Это – одно повторение.
- Количество: 4 сета по 12 повторений
Силовые тренировки – один из лучших способов повысить метаболизм, сжечь жир и нарастить мышечную массу. Если это соответствует вашим целям, попробуйте данное упражнение для повышения метаболизма.
Новичкам нужно использовать штангу, а продвинутым бодибилдерам – штангу с блинами (вес около 30 кг).
Встаньте перед стойкой для приседаний. Положите штангу на трапециевидную мышцу (мышцы, расположенные в верхней части спины).
Поставьте ноги на ширине бедра. Поднимите штангу со стойки. Сделайте один-два шага назад. Распределите вес на пятки. Подтяните пресс, держите спину и голову в нейтральном положении, опускаясь в присед. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов (в идеале). Задержитесь на одну секунду. Медленно выпрямитесь. Обязательно сожмите мышцы ягодицы в верхней точке (при выпрямлении). Это – одно повторение.
- Количество: 10 повторений
- Это упражнение повысит способность вашего тела сжигать жир и наращивать мышечную массу.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Руки висят свободно. Сделайте вдох и поднимите руки, заведя их в стороны. Руки должны быть параллельными полу, а ладони смотреть вниз. Сделайте выдох и медленно опустите гантели вниз.
© popsugar.com- Количество: 3 сета по 10 повторений
- Классическое упражнение, которое доказало свою эффективность. Регулярно делайте его, чтобы помочь мышцам развиваться.
Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Расположите обе руки с гантелями на бёдра и лягте на скамью. Затем поставьте руки с гантелями перед грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперёд.
Сделайте выдох и поднимите гантели, полностью выпрямив руки. Задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и опустите гантели вниз, остановившись на одном уровне с грудью. Это – одно повторение.
- Количество: 2 сета по 10 повторений
- Эффективное упражнение для того, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы.
Возьмите в обе руки гантели (весом в 4,5 кг). Встаньте прямо, поставив ноги немного шире ширины плеч. Сделайте шаг вперёд, согнув ногу в колене под углом 90 градусов до тех пор, пока колено задней ноги практически коснётся пола. Пятка задней ноги оторвана от пола. Бедро передней ноги параллельно полу. Оторвите заднюю ногу от пола, расположив её рядом с передней ногой.
Сделайте теперь выпад другой ногой. Это – одно повторение. Продолжайте чередовать ноги.
- Количество: 3 сета по 10 повторений для каждой стороны
Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях. Пятки поставьте в 30 см от бёдер. Держите гантель в левой руке и поднесите обе руки к потолку. Согните левую руку в локте, опуская плечо на пол. Сделайте выдох и снова выпрямите руку. Это – одно повторение.
© popsugar.com- Количество: 3 сета по 10 повторений
Это простое упражнение не нуждается в использовании веса отягощения. Тем не менее, оно доказало свою эффективность в наращивании мышц ягодиц.
Лягте спиной на пол или коврик. Ноги согните в коленях, руки свободно лежат вдоль туловища, плечи не отрываются от пола. Поднимите вверх таз, напрягая мышцы и остановитесь, когда тело представит собой прямую линию. Следите за дыханием. Голова и плечи плотно прижаты к полу. Взгляд направлен вперёд. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите бёдра на пол.
Это – одно повторение.
- Количество: 3 сета по 8 повторений для каждой руки
Ещё одно мощное упражнение – планка. Если вы будете сочетать её с тягой, вы сможете быстро нарастить мышцы рук.
Примите положение планки на вытянутых руках. Поставьте ноги чуть шире ширины бёдер. Обе руки держат по гантели. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц. Сделайте выдох и поднимите правую руку, чтобы сделать тягу. Задержите гантель на одном уровне с грудью. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же для другой стороны.
Восстановите мышечную массу рук с помощью этих 5 упражнений, говорит эксперт
Естественная потеря мышечной массы с возрастом может стать головной болью в повседневной жизни. По данным Harvard Health Publishing, после 30 лет вы можете терять от 3% до 5% мышечной массы каждые 10 лет, если не будете ничего делать для ее сохранения. Низкая мышечная масса может сделать вас менее подвижным и слабым. Это усложняет выполнение повседневных задач, и вы подвергаетесь повышенному риску получить малотравматичный перелом при падении.
Хотя вы можете потерять мышечную массу во всех частях тела, в первую очередь в ногах, ваши руки также теряют силу с возрастом. Таким образом, когда вы достигли среднего возраста, важно соблюдать диету с высоким содержанием белка, а также выполнять упражнения для восстановления мышечной массы рук. Стефани Томас , личный тренер Fyt, крупнейшего сервиса персональных тренировок в стране, который делает виртуальный или личный фитнес под руководством экспертов удобным для всех, раскрывает лучшие упражнения для восстановления мышечной массы рук.
Томас предлагает сначала выполнять каждое упражнение без дополнительного веса, чтобы вы освоились в правильной форме и избежали возможных травм. Поддерживать свою физическую форму и оставаться сильным по мере старения — вот суть игры, поэтому не ленитесь, улучшая свои тренировки с помощью этих движений, которые она рекомендует своим клиентам. Читайте дальше, и чтобы узнать больше, не пропустите Лучшие упражнения для восстановления силы в старости, говорит эксперт.
Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Убедитесь, что ваши ладони обращены наружу, когда вы сгибаете руки, пока гантели не окажутся близко к груди. Постепенно отпустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается за одно повторение. Всего выполните три подхода по 10–12 повторений.
ShutterstockДля отжиманий на трицепс встаньте на четвереньки в планку. Ваши плечи должны быть сложены на запястьях, а локти прижаты к телу. Опускайтесь вниз, пока ваше тело не зависнет над полом. Задействуйте корпус и трицепсы, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Выполните три подхода по восемь-десять повторений.
Shutterstock Следующее упражнение начинается с того, что вы стоите прямо и ставите ноги на ширину бедер. Держите в каждой руке по гантели легкого или среднего веса, убедившись, что ваши ладони обращены к телу. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти не блокируются; держите микроизгиб в каждом из них.
Постепенно опустите руки в исходное положение, чтобы закончить первое повторение. Выполните три подхода по 10–12 повторений.
Чтобы начать постукивание по плечу, примите планку. Держите плечи над запястьями, затем поднесите правую руку к левому плечу, чтобы постучать по нему, и поменяйте сторону. Держите корпус активным на протяжении всего упражнения и старайтесь не двигать бедрами. Выполняйте три подхода по 30 секунд в каждом подходе. Сядьте на прочную скамью ладонями к телу. Используйте свои руки, чтобы поднять свое тело со скамьи. Вы можете держать ноги прямо или согнуть их в 9Угол 0 градусов. Затем опустите свое тело, пока оно не зависнет над полом, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов. Поднимите локти так, чтобы ягодицы оказались на одной линии со скамьей, но не садитесь на скамью! Это считается за одно повторение. Выполните три подхода по 12 повторений.
Алекса Меллардо
Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело».
Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Узнайте больше об Alexa
Будут ли гребные тренажеры увеличивать размер моих мышц?
Высокоэффективная тренировка — гребля. Гребля — это надежное упражнение, если вы хотите накачать мышцы рук. Это даст вам скульптурные, мускулистые руки, о которых вы давно мечтали.
В отличие от других видов упражнений, использование гребного тренажера одновременно увеличивает силу сердечно-сосудистой системы и мышц. Он не только укрепляет мышцы и приводит в тонус руки , но и сжигает жир.
Если вы занимаетесь греблей, у вас практически нет жира на руках. Чистые мышцы делают это. Это потому, что гребля дает вам целевые цели в фитнесе.
Добавление гребного тренажера к вашей обычной тренировке не только улучшит и расширит ваши упражнения, но и дополнит это хорошей программой поднятия тяжестей , произведет революцию в ваших мышцах.
Содержание
- 1 Способен ли гребной тренажер наращивать мышцы?
- 1.1 Работает как на кардио, так и на силу
- 1.2 Гребной тренажер развивает сильные руки
- 1.3 Укрепляет плечи
- 2 Как получить максимальную отдачу от рук с помощью упражнений
- 3 Может ли гребной тренажер помочь вам нарастить мышечную массу?
- 4 Нагружает ли гребля мышцы верхней части тела?
- 5 Как долго я должен заниматься на гребном тренажере, если мне нужны большие руки?
- 5.1 Гребной тренажер — это тренировка всего тела
- 6 Каковы преимущества гребли всем телом?
- 6.1 Нижняя часть тела также работает
- 6.2 Улучшение осанки
- 7 Может ли гребля сама по себе нарастить мышцы?
- 8 Как долго я должен заниматься спортом?
- 9 Какие мышцы можно больше проработать при гребле?
- 9.1 Бицепс
- 9.2 Пресс
- 9.3 Торс
- 9.4 Восстановление
- 10 Преимущества гребного тренажера для набора мышечной массы
- 900 41 10.
1 Комбинированные кардио- и силовые тренировки - 10.2 Способствуют сжиганию жира
- 10.3 Способствуют сжиганию жира Burning
1 Комбинированные кардио- и силовые тренировкиСтроит ли гребной тренажер мышцы?
Гребной тренажер работает каждой мышцей вашего тела. Работает верхняя и нижняя части тела одновременно. Это более эффективный метод развития мышц рук. Результаты тренировок на гребном тренажере лучше, чем на велотренажере.
Наш лучший выбор Sunny Health & Fitness Obsidian SurgeПо результатам нашего тестирования, это лучший гребной тренажер для начинающих . За менее 500$ этот бесшумный водный гребец прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с 12 лет гарантии .
Работает как на кардио, так и на силу
Удачно сочетает в себе сердечно-сосудистую и силовую нагрузку. Сопротивление упражнениям увеличивает мышечную силу .
Ваши плечи и руки тренируются во время гребли, так как каждый гребок в минуту требует подтягивания. Эти мышцы становятся сильнее, крупнее и тоньше в результате постоянной стимуляции.
Гребной тренажер развивает сильные руки
Вы приобретете подтянутых и сильных рук в результате активных и целенаправленных кардиотренировок
Частая гребля поможет вам быстро увидеть результаты. Каждый раз, когда вы занимаетесь на гребном тренажере, руки находятся в центре внимания.
Укрепите плечи
Плечи на гребном тренажере часто бывают широкими, поскольку мышцы, окружающие лопатку, укрепляются за счет регулярного использования мышц рук и плеч.
Если вы хотите иметь большие плечи, добавьте в свой фитнес-режим поднятие тяжестей. Гребной инвентарь выгоден для бодибилдинга, и наоборот.
Как добиться максимальной отдачи от рук с помощью упражнений
Если вы хотите укрепить мышцы и набрать массу, вам следует сосредоточиться на длительных устойчивых тягах с большим сопротивлением.
Быстрая потеря веса и сжигание жира являются выдающимися преимуществами этого сердечного упражнения. Тот факт, что гребля сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки , является фантастической особенностью. Это приводит к усилению развития мышц и усилению сжигания жира.
Добавьте в свой режим силовые тренировки, чтобы иметь идеальные мускулистые руки. Использование гантелей — отличный способ нарастить мышечную массу. Плотность костей также увеличивается за счет поднятия тяжестей. В результате ваши кости становятся крепче, что снижает вероятность получения травм. Это выгодно обеим сторонам.
Может ли гребной тренажер помочь вам нарастить мышечную массу?
Гребцы имеют массу. Многие заядлые гребцы имеют довольно крепкую мускулатуру и стройны. Гребной тренажер — хороший инструмент для повышения тонуса, потому что он задействует каждую мышцу вашего тела . В результате вы получаете очень четко очерченные мышцы.
Нагружает ли гребля мышцы верхней части тела?
Если вы чувствуете боль или усталость в верхней части тела, виновата плохая форма.
Верхняя часть тела и осанка укрепляются благодаря гребле. Убедитесь, что вы сидите прямо до избегать боли, вызванной плохой осанкой . Используйте пятки, чтобы отжиматься во время тренировки. Вы должны втянуть мышцы живота.
С небольшой помощью спины в верхней части гребка ваши ноги должны выполнять основную часть толчка.
Как долго я должен заниматься на гребном тренажере, если мне нужны большие руки?
Ваш уровень физической подготовки, а также ваша цель в фитнесе будут определять, как часто вы должны тренироваться.
На гребном тренажере начните медленно. Продолжайте двигаться в темпе, который заставляет вас потеть и повышает частоту сердечных сокращений. Избегайте напрягать себя. Переутомление может привести к задержке результатов. Вы должны есть несколько периодов отдыха или минут отдыха.
Ваши усилия по гребле не должны утомлять вас физически, но они должны быть трудными. Затем вы можете решить, как часто повторять свою рутину, как только вы определите, сколько вы можете принять.
Чтобы иметь тело, которое вы хотите, вы должны быть последовательными . Вам нужно будет заниматься на гребном тренажере с интервалами в 30 минут каждый день, по крайней мере, 4 дня в неделю, чтобы нарастить желаемые мышцы.
Несмотря на то, как важно быть активным, ваше тело не машина. Если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал, отдых необходим.
Гребной тренажер для тренировки всего тела
Гребной тренажер задействует все тело. С помощью всего лишь одного тренажера вы можете проработать мышцы верхней части тела, ядра и нижней части тела. Ваши мышцы рук могут быть нацелены и очень эффективно расти с его помощью. В результате ваши руки, плечи, спина и пресс приобретают особенно хороший тонус. Попрощайтесь со слабыми или дряблыми руками.
С более сильными, широкими плечами и разорванными руками. Кроме того, у вас будет более сильный хват, больше гибкие и сильные мышцы , а также больше выносливости .
По результатам нашего тестирования, это лучший гребной тренажер для начинающих . За менее 500$ этот бесшумный водный гребец прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с
Получите лучший домашний гребной тренажер для максимального комфорта и удобства. Если нет, запишитесь в спортзал по соседству, чтобы начать свое новое фитнес-путешествие.
Каковы преимущества гребли всем телом?
Приведите себя в форму с помощью гребного тренажера. Он хорошо работает в качестве низкоинтенсивного фитнес-упражнения, сжигающего калории.
Если вам интересно, какие мышцы работают на гребном тренажере, читайте дальше.
Он действует для каждого из них.
Также прорабатывается нижняя часть тела
Прорабатывается каждая мышца. Каждая мышца тонизируется и укрепляется с его помощью.
Ваши ноги и бедра — одно из лучших преимуществ гребли. Большая часть сопротивления на тренировке приходится на гребной тренажер тренировка ног. Эти мышцы часто очень мощные и хорошо тонированные.
Улучшите осанку
Гребля имеет дополнительное преимущество в улучшении осанки. Ваши мышцы кора и задней цепи станут сильнее. К ним относятся мышцы живота, задней части позвоночника и ног. Подколенные сухожилия и икроножные мышцы — лишь некоторые из них.
Может ли гребля сама по себе накачать мышцы?
Да.
Вся ваша сердечная система будет проработана на гребном тренажере.
Мышцы рук и другие основные группы мышц получают хорошую тренировку от гребных движений. Нижняя часть спины и ноги работают за счет скользящего движения сиденья.
Сбалансированная диета и регулярные правильные упражнения являются ключом к получению максимальной пользы от вашей программы упражнений.
Как долго я должен заниматься спортом?
Для достижения наилучших результатов достаточно 20-минутной высокоинтенсивной тренировки от 4 до 6 раз в неделю гребли. Вам нужно высыпайтесь чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом.
Начните медленно, если вы новичок, и по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество тренировок.
Какие мышцы можно увеличить при гребле?
Гребля заставляет вас задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, в частности, сгибая их во время движения, чтобы разогнуть бедра, когда верхняя часть тела слегка отклоняется назад под углом 45 градусов.
Мышцы плеч напрягаются, когда ноги тянут тело вниз по перилам.
Бицепс
Когда ваши руки находятся на уровне коленей, они сокращаются, подтягивая руль к нижним ребрам.
Пресс
Пресс сокращается, когда руль приближается к груди, что помогает стабилизировать тело.
Руль втягивается в нижние ребра, активизируя мышцы нижней и верхней части спины, поддерживающие вертикальное положение туловища.
Торс
Гребной тренажер — отличное упражнение для пресса и туловища. Прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, пирамидальная и поперечная мышцы живота — это пять основных мышц, образующих туловище. Во время финишного движения каждая мышца вашего туловища задействована для поддержания стабильности вашего тела.
Во время этой фазы ваши бицепсы также сокращаются, чтобы закрепить и поддержать мышцы спины. Они также могут вращать ваши руки.
Восстановление
Фаза восстановления, которая представляет собой первые три шага в обратном направлении, является последним движением гребного гребка.
Начните с разведения рук перед собой по направлению к маховику, сохраняя при этом их параллельность земле.
Преимущества гребного тренажера для набора мышечной массы
Комбинированные кардио- и силовые тренировки
Во время гребли интенсивно тренируются не только скелетные мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Гребля — отличное упражнение для поддержания частоты сердечных сокращений и усердной работы легких, потому что она работает со всем телом. Это важное упражнение называется аэробным упражнением , поскольку оно улучшает способность вашего тела эффективно использовать кислород.
Хотя исследования показали, что ни один из видов упражнений — ни аэробные, ни силовые — не может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний сам по себе, многие люди поддерживают тот или иной вариант. Однако факторы риска для сердечно-сосудистые заболевания могут уменьшиться при сочетании сердечно-сосудистых и аэробных упражнений, таких как гребля.
Способствует сжиганию жира
Гребля задействует все основные группы мышц, что помогает сжигать больше калорий во время тренировки и увеличивает количество метаболически активной (т. е. сжигающей жир) ткани в организме. Кроме того, это увеличивает количество калорий, которые ваше тело продолжает сжигать после напряженной тренировки, или «эффект дожигания». Учитывая это, само собой разумеется, что гребля — это настоящее упражнение для всего тела, в котором мышцы постоянно работают с головы до пят. Ваша кардиореспираторная система должна работать сверхурочно, чтобы обеспечить энергетические потребности всех задействованных мышц.
Способствует сжиганию жира
Гребля задействует все ваши основных групп мышц , что увеличивает количество метаболически активных (то есть сжигающих жир) тканей в вашем теле и помогает вам сжигать больше калорий во время тренировки. Кроме того, он увеличивает количество калорий, которое ваше тело продолжает сжигать после энергичной тренировки.
