Тренировка по пульсу – эффективный способ — Sport Kiosk
Пульсовые зоны:
Расчет рабочих зон пульса производится индивидуально, исходя из возраста спортсмена и его уровня физической подготовки.
Для расчета используется так называемая максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) Эта величина показывает, с какой максимальной частотой может биться Ваше сердце.
Расчет величины максимальной ЧСС определяется по формуле: »220 минус Ваш возраст»*
Терапевтическая зона пульса
Величина 55-65% от Вашей максимальной ЧСС. При помощи тренировки в этой зоне достигается лучший эффект по укреплению сердца и развитию дыхательной системы, кроме того, происходит активное снижение уровня холестерина в крови. В этой зоне пульса также рекомендуется проводить разминку и заминку.
Низкая зона пульса
Величина 65-75% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков.
При планировании программы тренировки важно учитывать тот факт, что высвобождение жировых клеток и их переход в мышцы для дальнейшего «сжигания» происходит не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки, поэтому оптимальным временем занятий с учетом разминки и заминки будет 1 час.
Средняя зона пульса (аэробная)
Величина 70-80% от максимальной ЧСС. Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 50% углеводов, 50% жиров и 1% белков.
Высокая зона пульса (анаэробная)
Величина 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона служит для развития мышечной массы и увеличения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% углеводов, 15% жиров и 1% белков.
Максимальная зона пульса
Эта зона используется редко, в основном во время так называемых «интервальных тренировок». Величина 90-100% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 90% углеводов, 10% жиров и 1% белков.
Занятия в этой зоне рекомендованы в основном профессиональным спортсменам.
Для тренировки в определенной пульсовой зоне, Вам необходимо находиться в ее пределах во время тренировки. Для этого рассчитываются верхняя и нижняя границы пульсовой зоны по следующей формуле:
Пример для «низкой зоны пульса»
1. Определить свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС)
2. Умножить полученную цифру на 0,60 (нижняя граница пульса), а затем на 0,75 (верхняя граница пульса)
Таким образом мы получим точную величину интервала 65-75% oт мaкcимaльнoй ЧСС (чacтoты cepдeчных сокращений).
Пример: 220 - 29 (полных лет) = 191 (это максимальная ЧСС), тогда нижняя граница пульса 124, а верхняя 143.
* Для подготовленных спортсменов, после постоянных тренировок в аэробной зоне пульса в течение минимум 3 месяцев (при условии регулярных занятий от 3 до 5 раз в неделю), может использоваться формула « 210 минус половина возраста».
При занятиях в определенной зоне пульса важно учитывать, что кардиодатчики, встроенные в тренажеры не настолько точны, чтобы обеспечить максимальный эффект такой тренировки.
Лучшим решением задачи является приобретение нагрудного кардиопояса. Такие кардиопояса разработаны специально для максимально точного измерения ЧСС и бывают двух видов: с наручными часами или без них. Модели с наручными часами не имеют непосредственной связи с тренажером, на котором Вы занимаетесь, поэтому такие модели можно использовать также во время активного отдыха на свежем воздухе. Модели без часов получают сигнал с передатчика, встроенного в тренажер, поэтому при покупке тренажера, необходимо уточнять возможность подключения к нему нагрудного кардиодатчика.
Оптимальный пульс при езде на велосипеде
04.12.2017
Ездить на велосипеде любят многие, но не все знают о том, каким должен быть пульс во время езды и насколько он важен. В этой статье мы раскроем ответы на многие вопросы.
Итак, первые пульсометры появились всего лишь 35 лет назад. И именно с тех пор любители велосипедной езды могли контролировать свои тренировки и повышать их эффективность.
Постоянное отслеживание своего физического состояния в этом отлично помогало.
До 1982 года пульсометры были не очень удобны из-за наличия проводов, которые тянулись от монитора. После этой даты все изменилось – на смену неудобным пульсометрам пришли другие. Беспроводные устройства принесли больше удобств. Но еще они принесли новые проблемы, которые с течением времени были решены.
Сегодня каждый велосипедист может приобрести для себя хороший и недорогой пульсометр, который будет показывать достаточно точные данные. При этом вовсе не обязательно покупать его отдельно. Можно купить умные часы, фитнес-браслет, GPS-навигатор и прочие устройства, в функциях которых числится измерение пульса.
Как пульсометр влияет на эффективность тренировок?
Мнения разделились. Кто-то считает, что он не помогает повысить эффективность тренировок, а лишь анализирует общее состояние велосипедиста. Кто-то думает, что пульсометр очень полезен. В любом случае, это устройство может похвастаться рядом достоинств:
- Дает возможность новичкам понять свое тело, изучить его и тем самым избегать ситуаций с перетренировками.
- Помогает рассчитывать траты энергии в течение всей дороги. Так, велосипедист может равномерно ехать по всей трассе, а на финише сделать сильный рывок.
- Предоставляет важные данные тренеру, который может выстроить тренировку в соответствии с ними.
- Позволяет делать анализ состояния гонщика во время езды и подбирать тренировку, основанную на этом изучении.
- Помогает своевременно заметить перегрузку организма и дать ему отдохнуть.
Но, как и у многой техники, у этой тоже есть свои недостатки. Так, пульсометр:
- Может показывать разные данные, которые не всегда отвечают реальным условиям. К примеру, различные показатели пульса при катании на байке в спокойном режиме и при высоких нагрузках.
- Предоставляет слишком много информации, которая не всегда нужна. Среди нее легко потерять на самом деле важные параметры. Это присуще новым улучшенным моделям.
- Может отставать, давая показатели, которые отличаются от реальных. Задержка может варьироваться от 15 секунд до 3 минут.
- Отвлекает от езды и способствует созданию аварийной ситуации на дорогах при невнимательности велосипедиста.
Задержка может варьироваться от 15 секунд до 3 минут.Определение тренировочных зон
Чтобы использование кардиомонитора имело смысл, необходимо правильно определить свои тренировочные зоны. И на их основании составить программу тренировок.
Тренировочные зоны определяют интенсивность кручения педалей и использование разнообразных физиологических систем, которые дают энергию для какого-то режима. Каждый человек имеет собственные зоны, которые зависят от ЧСС (частоты сердечных сокращений).
Есть пара методик, с помощью которых можно определить эти зоны. Первая и самая распространенная основана на максимальных данных ЧСС. А узнаются они в течение двадцати минут во время специального теста. Полученные сведения имеют название – анаэробный порог. По мере тренировок он повышается, а тренировочные зоны сдвигаются, поэтому время от времени важно проводить новые тесты ЧСС.
Классический метод расчета минимального пульса (220 ударов в минуту отнять возраст) нередко «радует» значительными расхождениями с настоящим значением, поэтому его лучше не использовать. Более интересный и подходящий способ заключается в использовании формулы Танака: максимальная ЧСС = 208 – (0.7*возраст).
Нередко люди не верят тем цифрам, которые можно узнать из расчетов. И действуют иначе – проверяют свою максимальную ЧСС в процессе катания. То есть выбирают высокую гору, а после со всех сил пытаются на нее заехать. И продолжают до тех пор, пока не придет ощущение полной слабости. И это в корне неправильно, потому что:
— это опасно для здоровья, особенно если велогонщик – пожилой человек;
— полученные цифры не соответствуют действительности, потому что большинство новичков просто не способы выжать из себя много усилий, и все, к чему они приходят – это понижение комфорта организма в психологическом и физическом планах.
В этой таблице можно увидеть тренировочные зоны, которые рассчитывались с помощью максимальной частотой сердечных сокращений:
|
Тренировочная зона |
Нижняя граница пульса (% от макс. |
Верхняя граница пульса (% от макс. ЧСС) |
Физиологический режим |
|
1 |
|
<68% |
Активная восстановительная езда |
|
2 |
68% |
83% |
Базовая тренировка на выносливость |
|
3 |
83% |
94% |
Тренировка аэробной способности |
|
4 |
94% |
105% |
Достижение лактатного порога |
|
5 |
105% |
121% |
Максимальная аэробная тренировка |
|
6 |
|
>121% |
Анаэробная тренировка |
Все шесть зон увеличивают способности велогонщика по-своему.
При постоянных катаниях человеку нужно проходить через каждую зону, не снижая интенсивность нагрузок даже в межсезонье.
Активная восстановительная езда – то, что поможет перед сильными нагрузками или после них. Велосипедист должен восстановить свой организм, понять, что он пришел в норму или настроился на тренировку. При грамотном чередовании восстановительной езды и высокой нагрузки, организм будет доволен.
Тренировка на выносливость направлена на снижение жира в теле, на выработку сил и сопротивления. Полезная тренировка, которая отлично подходит большинству велогонщиков.
Аэробная система – то, что в первую очередь поставляет энергию к мышцам. И именно она задействована во время велосипедных соревнований. Человеку нужно обязательно тренировать аэробную способность организма, чтобы очень быстро проезжать и ровную местность, и пологие подъемы.
Анаэробная тренировка заставляет работать безлактатную систему, которая может передавать энергию к мышцам всего полминуты.
Во время соревнований это последний рывок перед финишем и преодоление крутых недлинных подъемов.
Лактатный порог достигается только тогда, когда во время езды на велосипедиста оказывается сильнейшая нагрузка. Это может быть езда по сложному крутому подъему, например.
Максимальная аэробная тренировка проводится после восстановления организма. И нужна она для того, чтобы велосипедист смог выложиться по максимуму.
Кардиомонитор и перетренировки
Перетренировка – это очень нежелательное состояние для организма. А случается она тогда, когда человек не успел отдохнуть от предыдущих нагрузок и добавляет новые. Характерные признаки: потеря веса (без становления этой цели), бессонные ночи, неспокойный сон, повышенная ЧСС в состоянии покоя.
Норму пульса для разных возрастов можно увидеть в таблице:
|
Возраст |
Среднее значение ЧСС в состоянии покоя (ударов в минуту) |
|
12-15 лет |
75 |
|
15-50 лет |
70 |
|
50-60 лет |
74 |
|
60-80 лет |
79 |
Стоит знать, что правильно измерить ЧСС в состоянии покоя возможно лишь утром после сна.
При этом нельзя подниматься с кровати. И чтобы своевременно заметить отклонения от нормы, необходимо постоянно замерять нормальный пульс. Бить тревогу нужно, когда отклонение равно 10% на протяжении 2-3 дней подряд.
Проверить наличие перетренировки можно и с помощью велосипеда. Для этого нужно взобраться на нем на небольшой холмик в привычном темпе. А во время подъема требуется отслеживать показания пульсометра. И если по завершению подъема будет чувствоваться усталость в ногах, а данные будут выше, чем обычно, необходимо отдыхать от байка.
Но если не хочется переставать кататься, можно заниматься восстановительной ездой – спокойной и размеренной.
Тренировка по зонам сердечного ритма: преимущества, способы расчета и многое другое
Точно так же, как темп, частота вращения педалей и сопротивление могут измерять интенсивность тренировки, то же самое можно сказать и о тренировочных зонах по частоте сердечных сокращений. Более того, тренировка зоны сердца может быть более эффективной для измерения усилий и интенсивности тренировок, поскольку она индивидуализирована.
В этой статье вы узнаете больше о преимуществах мониторинга целевых зон частоты сердечных сокращений и о том, как они могут повысить эффективность упражнений и улучшить результаты.
Что такое тренировка сердечной зоны?
Под тренировкой сердечной зоны понимается измерение и тщательный мониторинг частоты сердечных сокращений во время тренировки с целью точной настройки интенсивности упражнений.
Во-первых, частота сердечных сокращений — это показатель количества ударов сердца в минуту (BPM) в состоянии покоя. Нормальные, здоровые уровни падают от 60 до 100 раз в минуту. Частота сердечных сокращений увеличивается во время физической активности и других периодов стресса и имеет тенденцию к снижению, когда кто-то улучшает здоровье или теряет вес, во время некоторых болезней и в расслабленном состоянии.
Зоны частоты сердечных сокращений — это диапазоны частоты сердечных сокращений, соответствующие определенным уровням интенсивности, которые могут определять тренировку.
Наиболее распространенные зоны:
• Частота сердечных сокращений в покое (60–100 ударов в минуту)
• Умеренная частота сердечных сокращений (50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений)
• Максимальная частота сердечных сокращений (максимальное количество ударов в минуту)
Измерение другой зоны
Более конкретная тренировка зоны включает следующую таблицу, полученную от REI :
Другими показателями интенсивности могут быть темп, ритм, сопротивление или уровень воспринимаемой нагрузки (RPE). Но поскольку зоны частоты сердечных сокращений и максимальная частота сердечных сокращений основаны на возрасте и могут включать пол в более сложных уравнениях прогнозирования, они более индивидуализированы, чем другие меры, и, следовательно, в целом более эффективны.
Пример тренировки зон сердца
На практике тренировка зон сердца будет выглядеть как определение максимальной частоты сердечных сокращений и соответствующих зон частоты сердечных сокращений, обычно определяемых путем умножения максимальной частоты сердечных сокращений на определенные проценты, такие как 65–75 % или 75–85 %.
Далее, необходимо какое-то устройство для контроля сердечного ритма, чтобы оценивать производительность или, другими словами, попадание в зоны сердечного ритма в BPM.
Затем выполнение упражнений (например, бег, езда на велосипеде, силовые тренировки) может быть изменено таким образом, чтобы оно попадало в определенную зону частоты сердечных сокращений или оставалось в ней.
Основной целью мониторинга зон сердечного ритма является создание эффективных планов тренировок. Например, кто-то, кто хочет сжечь жир, должен стремиться тренироваться примерно на 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки или в интервалах упражнений. И наоборот, более низкие целевые зоны сердечного ритма, такие как 50-65%, могут быть эффективны для легких занятий или дней отдыха, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после тренировки.
Как рассчитать целевую зону частоты сердечных сокращений
Расчет целевых зон частоты сердечных сокращений начинается с определения максимальной частоты сердечных сокращений с помощью уравнения:
• Вычитание вашего возраста из 220 (220 — возраст)
Таким образом, максимальное значение для 40-летнего человека частота сердечных сокращений будет:
• 220 — 40 = 180 ударов в минуту
Это означает, что максимальное количество ударов сердца в минуту составляет 180 ударов.
Оттуда целевые зоны пульса рассчитываются путем умножения максимальной частоты пульса на процентные зоны.
Чтобы определить зону умеренного пульса, умножьте 180 на 0,50 и 0,70, чтобы рассчитать диапазон.
• 180 х 0,50 = 90 ударов в минуту
• 180 X 0,70 = 126 ударов в минуту
Зона умеренной частоты сердечных сокращений этого человека составляет 90–126 ударов в минуту. Таким образом, во время тренировки они хотели бы контролировать свой сердечный ритм с помощью устройства, такого как пульсометр или смарт-часы, чтобы оценить, остается ли он в пределах этой зоны.
Чтобы определить целевую зону сердечного ритма, нужно умножить 180 на 0,70 и 0,85 соответственно.
Инструменты для измерения зон частоты сердечных сокращений
Существует множество инструментов для измерения частоты сердечных сокращений во время упражнений, повседневной деятельности и в состоянии покоя, причем некоторые из них более совершенны, чем другие. Однако даже самый простой инструмент может предоставить ценную информацию.
Вот наиболее распространенные способы отслеживания пульса:
• Пульс: Самый дешевый из всех способов включает измерение пульса пальцем. Поместив палец на точку пульса на шее, подсчитайте количество «ударов» в течение 60 секунд, и это число будет частотой сердечных сокращений. Это наименее точная мера, так как человеческая ошибка распространена.
• Наручные мониторы: Очень распространенные с момента появления FitBit и Smart Watch браслеты могут регистрировать пульс в течение всего дня. Они используют определенную технологию, которая точно отслеживает, как часто сердце бьется в течение всего дня. Часто они также могут измерять ежедневные шаги, расстояние тренировок, сожженные калории и количество пройденных этажей.
• Нагрудные ремни: Самым надежным из всех инструментов является нагрудный ремень, надеваемый на грудь возле сердца. Обычно эти устройства по беспроводной связи отправляют информацию на совместимое устройство и, следовательно, могут предоставить более целостную сводку всей тренировки.
Кроме того, некоторые из них водонепроницаемы и их можно носить во время плавания, в отличие от многих часов.
Преимущества и риски тренировки зон сердца
Основная цель тренировки зон на основе частоты сердечных сокращений состоит в том, чтобы в достаточной степени проработать аэробную систему без полной нагрузки на скелетную и мышечную системы.
Несмотря на то, что этот тип обучения предлагает множество преимуществ/плюсов, есть, конечно, и несколько рисков/минусов. Взглянем!
Преимущества/Плюсы
• Тренировка в определенных зонах интенсивности
• Простое программирование упражнений
• Довольно легко контролировать с помощью устройства
• Практика хорошо сказывается на гонках или соревнованиях
• Легче войти в зону сжигания жира при тщательном наблюдении
• Целевые зоны можно легко настроить под внешние факторы, такие как жаркая и влажная погода
• Более точные, чем прогнозы сожженных калорий
Риски/минусы
• Ручной мониторинг подвержен ошибкам
• Ручной мониторинг требует остановки упражнения
• Некоторые болезни и/или лекарства снижают максимальную частоту сердечных сокращений
• Внешние факторы, такие как недостаток сна, стресс, употребление кофеина, обезвоживание, жаркая и влажная погода, могут повлиять на максимальную частоту сердечных сокращений
.
• Уравнения прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений не так точны, как полевые или лабораторные испытания
.
• Мониторинг сердечного ритма может отвлечь внимание во время тренировки
• Некоторые люди могут стать навязчивыми в отношении зон частоты сердечных сокращений
The Final Word
Тренировка зон частоты сердечных сокращений — это эффективный метод программирования и тренировки, в котором зоны частоты сердечных сокращений используются в качестве измерения интенсивности. В зависимости от специфики различают от 4 до 5 зон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений.
Этот тип тренировки требует наблюдения, при этом ручное отслеживание является наиболее простым, а датчики сердечного ритма, которые носят на груди, являются наиболее совершенными и точными.
Многие элитные спортсмены используют зоны частоты сердечных сокращений для программирования своих тренировок из-за их эффективности, считая это отличным способом достижения целей в фитнесе, сжигания жира и, прежде всего, точной тренировки сердца.
Каталожные номера:
Божицевич З. Тренировка сердечного ритма: плюсы и минусы. Канадский журнал о беге. Опубликовано 14 июня 2017 г. www.runningmagazine.ca/sections/training/heart-rate-training-pros-and-cons/ .
Марчин А. Что такое частота сердечных сокращений для сжигания жира и как она рассчитывается? Опубликовано 7 марта 2019 г. www.healthline.com/health/fitness-exercise/fat-burning-heart-rate .
Матео А. Может ли тренировка сердечного ритма быть вашим секретом, чтобы стать быстрее? Мир бегуна. Опубликовано 15 января 2021 г. www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/ .
Как рассчитать целевые зоны сердечного ритма для высокоинтенсивных интервальных тренировок — Live Lean TV
Расчет зон сердечного ритма для высокоинтенсивных интервальных тренировок
В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я покажу вам, как рассчитать целевые зоны сердечного ритма для высокоинтенсивных интервальных тренировок, поэтому вы можете сжигать жир быстрее.
Я также расскажу о высокоинтенсивных интервальных тренировках и о том, как включить их в свою программу тренировок независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.
Серьезно, если вы хотите поднять свои цели по снижению веса на новый уровень, я хочу, чтобы вы начали включать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свой еженедельный распорядок дня.
Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)?
Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, представляет собой стиль тренировок, при котором частота сердечных сокращений значительно увеличивается на короткий период времени, после чего следует отдых, позволяющий снизить частоту сердечных сокращений.
В своей самой упрощенной форме HIIT-тренировка чередует интервалы высокой интенсивности, за которыми следуют интервалы низкой интенсивности. Таким образом, вы тренируете свое сердце в разных тренировочных зонах.
Один из лучших способов отслеживать частоту сердечных сокращений — носить трекер активности, который включает в себя пульсометр.
Монитор сердечного ритма вычисляет частоту сердечных сокращений во время тренировки HIIT.
В прошлом я пользовался многими пульсометрами.
В этом видео я использую пульсометр Polar с нагрудным ремнем.
Теперь я использую Apple Watch 3, синхронизированные с нагрудным ремнем для измерения пульса Polar.
Пост, опубликованный Брэдом Гутро – Live Lean TV (@bradgouthro) на
Использование нагрудного ремня обеспечивает более точное и своевременное измерение пульса по сравнению с использованием часов со встроенным пульсометром.
Как рассчитать целевые зоны сердечного ритма для ВИИТ
Во время коротких, но интенсивных интервальных тренировок цель состоит в том, чтобы быстро поднять частоту сердечных сокращений до целевой зоны высокой интенсивности.
Вот простая формула для расчета целевых зон сердечного ритма для HIIT (в ударах в минуту — BPM):
Расчет целевой зоны сердечного ритма для высокоинтенсивных интервальных тренировок:
- (220 – ваш возраст) * 0,85
Например, мне 37 лет, поэтому моя целевая зона сердечного ритма для HIIT будет рассчитываться следующим образом:
- (220 – 37) * 0,85
- Моя зона ЧСС высокой интенсивности = 155 ударов в минуту (уд/мин)
После того, как вы закончите высокоинтенсивный спринт, быструю пробежку или быструю ходьбу, цель состоит в том, чтобы отдохнуть или выполнить «активный отдых», чтобы ваш сердечный ритм снизился до целевой зоны сердечного ритма для интервальных тренировок низкой интенсивности.
Активный отдых включает в себя медленную прогулку.
Расчет целевой зоны пульса для интервальных тренировок низкой интенсивности:
- (220 – ваш возраст) * 0,65
Моя целевая зона пульса для интервальных тренировок низкой интенсивности будет рассчитана следующим образом:
- (220 – 37) * 0,65
- Моя зона ЧСС низкой интенсивности = 119 ударов в минуту (уд/мин)
instagram.com/p/Bc4xWCehRV1/» data-instgrm-version=»8″>Пост, опубликованный Брэдом Гутро – Live Lean TV (@bradgouthro) на
Мои целевые зоны частоты пульса для высокоинтенсивных интервальных тренировок:
На основании приведенных выше расчетов, вот мои целевые зоны частоты пульса для высокоинтенсивных интервальных тренировок:
- Целевые зоны частоты пульса для высокоинтенсивных интервальных тренировок: 155 ударов в минуту
- Целевая зона сердечного ритма для интервальных тренировок низкой интенсивности: 119 ударов в минуту
Что это значит?
Ну, после каждого высокоинтенсивного интервального спринта цель состоит в том, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до 155 ударов в минуту.
Затем я начну свой активный отдых, просто прогуливаясь, и подожду достаточно времени, чтобы мой пульс снова упал до 119 ударов в минуту.
Как только мой сердечный ритм достигает зоны низкоинтенсивных интервальных тренировок, наступает время моего следующего спринта.
Следуйте этой простой формуле, чтобы рассчитать целевые зоны сердечного ритма для HIIT.
Публикация Брэда Гутро – Live Lean TV (@bradgouthro) на
ВИИТ-тренировка для начинающих
Если вы новичок в HIIT, не пугайтесь, так как интенсивность HIIT на 100% зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.
Независимо от вашей текущей фитнес-зоны, вы можете заниматься HIIT-тренировкой.
ВИИТ может показаться страшной тренировкой, которую могут выполнять только продвинутые спортсмены, но это не так.
Вам не нужно бежать изо всех сил, как Усэйн Болт, чтобы достичь таких же результатов в сжигании жира.
Как новичок, ваша цель состоит в том, чтобы выяснить, при каком уровне упражнений ваш сердечный ритм входит в зону высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Если в настоящее время у вас избыточный вес, вам может потребоваться только быстрая ходьба или бег трусцой, чтобы достичь целевой зоны частоты сердечных сокращений для высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Да, для некоторых людей быстрая ходьба по наклонной поверхности в течение короткого периода времени может поднять частоту сердечных сокращений до уровня интервальной тренировки высокой интенсивности.
Вы можете ходить под наклоном, верно?
Конечно можно.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки быстрой ходьбы по наклонной может быть достаточно, чтобы помочь вам быстрее сжечь жир и укрепить сердце.
Публикация Брэда Гутро – Live Lean TV (@bradgouthro) на
Если вы более продвинутый
Чтобы достичь своей целевой зоны сердечного ритма высокой интенсивности, вам может потребоваться выполнить полный спринт, как показано в этом видео.
После спринта (быстрой ходьбы или бега трусцой) вы должны проверить свой пульсометр, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью, чтобы ваш пульс достиг целевой зоны высокой интенсивности.
Как только вы достигнете этого уровня, ваша цель активного восстановления — позволить вашему пульсу снова снизиться до целевой зоны низкой частоты пульса.
Когда вы достигнете этой зоны, пришло время снова бежать.
Примечание: Если вы новичок и плохо знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками, важно позаботиться о безопасности в начале.
Что делать, если у вас нет доступа к пульсометру?
Если у вас нет доступа к пульсометру, одним из показателей достижения интервальной зоны высокой интенсивности является то, что вы настолько запыхались, что не можете с кем-то разговаривать.
Как вы можете слышать на видео, у меня перехватывает дыхание после каждого высокоинтенсивного интервального спринта.
Вот как ты должен звучать.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка: высокоинтенсивная спринтерская тренировка
Вот пример высокоинтенсивной спринтерской тренировки, которая быстро поднимет частоту сердечных сокращений до уровня высокоинтенсивной интервальной тренировки, чтобы вы могли быстрее сжигать жир.
Спринтерская тренировка HIIT имеет следующую структуру:
Общее время:28 минут:
- 20 минут спринтерских интервалов
- 4-минутная разминка
- 4 минуты заминки
Тип тренировки:
HIIT-спринты на беговой дорожке, беговой дорожке или открытом поле.
- HIIT Sprint: 30–60 секунд или до тех пор, пока вы не достигнете целевой зоны сердечного ритма HIIT
- Активный отдых: 60 секунд или до тех пор, пока частота сердечных сокращений не снизится до целевой зоны низкой интенсивности
Количество подходов:
5–10 подходов или, если вы основываете свои подходы на пульсометре, сколько вы сможете выполнить в течение 20 минут.
Примечание: 1 набор соответствует 1 интервалу высокой интенсивности и 1 интервалу низкой интенсивности.
Упражнение:
Нажмите на ссылки ниже, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию каждого упражнения.
Разминка на беговой дорожке: 4 минуты при скорости 4,0 мили в час и наклоне 2,0
A. Спринты на беговой дорожке
- Наклон: 2,0 для разминки, всех интервалов и заминки
- Высокая интервальная скорость: 10,0 миль в час (или любая другая скорость, необходимая для достижения зоны высокой частоты сердечных сокращений)
- Низкая интервальная скорость: 4,0 мили в час (или любая другая скорость, необходимая для достижения зоны низкой частоты сердечных сокращений)
Продолжительность спринта: 30–60 секунд (или столько, сколько потребуется, чтобы достичь зоны высокой частоты пульса)
Продолжительность активного восстановления: 60 секунд (или столько времени, сколько потребуется, чтобы достичь нижней зоны интервальной частоты сердечных сокращений)
Заметки о тренировке:
Это были мои расчеты частоты сердечных сокращений для этой спринтерской тренировки HIIT:
Высокий интервал № 1: HR в конец: 146 ударов в минуту
Нижний интервал #1: ЧСС в конце: 126 ударов в минуту
Высокий #2: 156 ударов в минуту
Низкий #2: 136 ударов в минуту 90 003
Высокий #2: 157 ударов в минуту
Низкий #2: 137 ударов в минуту
Высокий #3: 161 ударов в минуту
Низкий #3: 134 ударов в минуту
Высокий #4: 159 ударов в минуту
Низкий #4: 135 ударов в минуту
Высокий #5: 159 ударов в минуту
Низкий #5: 139 ударов в минуту
Высокий #6: 159 ударов в минуту
Низкий #6: 139 ударов в минуту
Высокий #7: 153 ударов в минуту
Низкий #7: 140 ударов в минуту
Высокий #8: 157 ударов в минуту
Низкий #8: 141 ударов в минуту
Высокий #9: 162 ударов в минуту
Низкий #9: 139 ударов в минуту
Высокий #10: 157 ударов в минуту
Низкий #10: 137 ударов в минуту
Заминка: 4 минуты при скорости 4,0 мили в час и наклоне 2,0 (ЧСС завершена при 117 ударов в минуту)
Заметки о тренировке: Я завершил эту тренировку спринта HIIT, основываясь на времени, а не на частоте сердечных сокращений.
Вот почему мой пульс часто был за пределами моих целевых тренировочных зон. Исходя из этого, я должен был уменьшить интенсивность, наклон или время спринтов HIIT, чтобы снизить частоту сердечных сокращений во время спринта. Я также должен был дать немного больше времени для активного восстановления, чтобы мой ЧСС упал, прежде чем вернуться к другому высокоинтенсивному спринту.
Вот почему выполнение HIIT-тренировки на основе заданной продолжительности интервалов высокой и низкой интенсивности не так эффективно, как выполнение индивидуальных интервалов высокой и низкой интенсивности, основанных на ваших целевых зонах сердечного ритма.
Сколько калорий вы сжигаете, занимаясь HIIT?
Примечание: Хотя мой пульсометр показывает продолжительность тренировки 42 минуты, это включало мою 15-минутную основную работу после спринтов. Фактическая часть тренировки HIIT заняла всего 20 минут, плюс дополнительные 4 минуты на разминку и 4 минуты на заминку.
Включая разминку и заминку, 28-минутная тренировка HIIT сожгла более 300 калорий.
Хотя 300 калорий могут показаться не такими уж большими, внешность может быть обманчивой.
Познакомьтесь с эффектом дожигания после высокоинтенсивных интервальных тренировок
Эти 300 калорий включают только количество калорий, сожженных во время высокоинтенсивной тренировки.
Настоящая польза от тренировок HIIT заключается в увеличении сжигания калорий после тренировки в течение 48 часов.
Это называется эффектом дожигания.
Когда вы закончите высокоинтенсивную тренировку, ваше тело будет сжигать БОЛЬШЕ калорий в течение 48 часов после того, как вы покинете тренажерный зал!
Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы получите это!
Установите таймер на 20-25 минут.
Затем завершите 5-10 спринтов или сколько сможете за это время.
Но обязательно тренируйтесь достаточно усердно и оставляйте достаточно времени между спринтами, чтобы правильно восстановиться и попасть в целевые зоны сердечного ритма.
Это все, что нужно, чтобы запустить эффект дожигания и увеличить сжигание жира до конца дня.
Если вам понравился этот пост о том, как рассчитать целевые зоны сердечного ритма для ВИИТ, нажмите на логотипы социальных сетей, чтобы поделиться им с друзьями.
Кроме того, подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте комментарий ниже о том, что вы хотели бы видеть в следующих выпусках.
Если вы пропустили это, ознакомьтесь с нашей сжигающей жир тренировкой «Jump Around» Табата.
УЖЕ В ПРОДАЖЕ: программа тренировок HIIT Lean Sprint!
Нажмите здесь , чтобы получить мою премиальную прогрессивную 18-недельную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок спринта, которая гарантированно увеличит вашу потерю жира в 3 раза за 3 раза меньше времени и без оборудования.
[wd_hustle_cc id=”команда-живая-бережливая”]
ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?
Начните с прохождения нашего БЕСПЛАТНОГО Живого теста Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!
Брэд Гутро
Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «Live Lean» 365 дней в году.
