5 эффективных упражнений для пресса. Кулинарные статьи и лайфхаки
Праздники приходят и уходят, а лишние килограммы остаются. Подросший животик и складки на боках красноречиво об этом свидетельствуют. Не спешите покупать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. Приводить себя в форму с тем же успехом можно и в домашних условиях. Главное — правильная мотивация, боевой настрой и комплекс упражнений для пресса, который поможет избавиться от всего лишнего.
Скручивания
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях, ладони положите на голову над ушами. Пальцы в замок не сцепляйте.
3. Приподнимите корпус с головой, шеей и лопатками. Поясница при этом плотно прилегает к полу. Не сводите локти вместе и не касайтесь подбородком груди.
4. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение 12–15 раз.
Выполните 2–3 подхода.
7. Для увеличения нагрузки поднимите ноги, согните под углом 90 градусов и в таком положении делайте скручивания.
Данное упражнение задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также большую грудную мышцу.
Боковые скручивания
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях, ладони положите на голову над ушами. Пальцы в замок не сцепляйте.
3. Подтяните левую согнутую в колене ногу к груди.
4. Одновременно приподнимите голову с правым локтем и шеей. Тянитесь локтем к колену, не отрывая поясницу от пола.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните то же самое упражнение для правой ноги и левой руки.
7. Старайтесь не делать пауз между сменой рук и ног. Чем быстрее темп, тем выше эффективность.
8. Повторите упражнение по 10–12 раз на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.
Данное упражнение задействует прямые, косые, поперечные и нижние мышцы живота, а также мышцы ног и ягодиц.
Продольные ножницы
1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ладони прижаты к полу, ноги выпрямлены в коленях.
2. Опираясь на ладони, поднимите обе прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Носки тяните к потолку.
3. Плавно опустите прямую правую ногу и зафиксируйте в нескольких сантиметрах от пола.
4. Начинайте поднимать правую ногу вверх до исходного положения. При этом одновременно опускайте вниз левую ногу. Также зафиксируйте ее в нескольких сантиметрах от пола. Старайтесь не сгибать колени.
5. Повторите упражнение по 15–20 раз на каждую ногу. Выполните 2 подхода.
6. Для увеличения нагрузки делайте «ножницы» на небольшом расстоянии от пола. Чем меньше амплитуда и быстрее темп, тем выше эффективность.
Данное упражнение задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также поясничную мышцу, квадрицепсы и мышцы бедер.
Планка «пила»
1. Исходное положение: упор на предплечьях и носках. Локти находятся точно под плечами, ноги параллельны друг другу.
Все тело от головы до пяток представляет собой прямую линию.
2. Передвиньте весь корпус на несколько сантиметров вперед так, чтобы плечи оказались выше уровня локтей. Перемещайтесь строго параллельно полу, не прогибая спину и не сгибая ноги.
3. Передвиньте весь корпус назад так, чтобы плечи оказались ниже уровня локтей.
4. Делайте упражнение непрерывно, плавно раскачиваясь на предплечьях и носках вперед и назад.
5. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода. Постепенно время выполнения можно увеличить.
Данное упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота, а также грудные и спинные мышцы, мышцы рук, ягодиц, бедер и икр.
Альпинист
1. Исходное положение: упор на вытянутых руках, как для отжиманий. Ладони находятся точно под плечами. Все тело от головы до пяток представляет собой прямую линию.
2. Согните правую ногу в колене и подтяните к груди как можно выше. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
3.
Вернитесь в исходное положение.
4. Согните левую ногу в колене и также подтяните к груди.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Чередуя ноги, делайте упражнение в течение 20–30 секунд. Выполните 3 подхода. Постепенно продолжительность и темп можно увеличивать.
7. Для увеличения нагрузки подтягивайте колено к противоположному локтю.
Данное упражнение задействует прямые, поперечные, косые и нижние мышцы живота, а также мышцы плеч, груди, нижние мышцы спины и мышцы ягодиц. При высоком темпе вы дополнительно получаете кардионагрузку.
Данный комплекс упражнений для пресса принесет желаемый результат, только если делать его регулярно 3–4 раза в неделю. Главное, соблюдать правильную технику выполнения и выбрать оптимальную нагрузку. При возникновении болезненных ощущений отдохните несколько минут или прекратите тренировку. Помните, домашний фитнес должен приносить пользу и удовольствие, но никак не мучения.
программа тренировок на мышцы пресса
Рекомендации для начала пути к красивому прессу
Как найти эффективный способ накачать пресс дома мужчине?
Важно знать.
У мужчин жир в первую очередь откладывается на животе, но может исчезнуть намного позднее, чем на других частях тела.
У мужчин жир в первую очередь откладывается на животе, но может исчезнуть намного позднее, чем на других частях тела.Живот до и после тренингов по программе
Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях должен включать проработку и других частей тела, так как жир под кожей скапливается не только на животе, но и на боках, спине, бедрах, ягодицах и руках. Здесь нужна круговая тренировка. В программу включают до 8-12 упражнений и выполняют их в такой последовательности, чтобы при каждом следующем упражнении нагружались разные мышцы. В этом случае жир будет сжигаться в нужном месте и во всем теле.
Разрабатывая для себя комплекс упражнений, нужно выбрать такие, которые смогут заставить организм использовать запас энергии в виде жира на животе. Упражнениями только для одного пресса все калории «энергонакоплений» сжечь вряд ли удастся без усложнений и увеличения количества повторений.
Ранее мы писали о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Запасы энергии на животе
Количество повторов для мышц пресса для мужчин должно быть таким же, как и для других мышечных групп (не более 15). Дли их четкой прорисовки, в первую очередь, необходим объем, а не выносливость. Исходя из этого, упражнения для нагружения пресса должны выполняться 3 раза в неделю, но не более, поскольку мышцам необходим отдых для восстановления.
Важно знать. Мышцы брюшины включают два типа волокон: быстрые и медленнее. Функциональная работа медленных мышечных волокон состоит в поддержании осанки длительное время, т. е. в работе на выносливость. Благодаря быстрым волокнам мы можем выполнять резкие усилия. Эти волокна можно быстрее увеличить в объеме во время тренировки. Поэтому проработку пресса проводят ради быстрых волокон, а медленные волокна — подключаются при повторах.
Если выполнять дома один и тот же комплекс упражнений, произойдет быстрая адаптация мышц к нагрузке. Программ, как и упражнений, должно быть несколько для разнообразия и лучшего эффекта.
Наиболее результативная борьба за тонкую талию и «кубики» будет при включении в программы дополнительно анаэробных упражнений. Игнорировать диету не рекомендуется.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
- Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Как накачать пресс дома
Предлагаем эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин.
Подъем корпуса от коврика на 20º
Выполнение: лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Приподнимать лопатки над полом с концентрацией на прессе. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.
Подъем корпуса от коврика на 45º
Выполнение:лежать на спине, колени согнуты. Поднимать корпус, вытягивая руки вверх и вперед с максимальным сокращением мышц пресса. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.
Подъем корпуса от коврика на 45º и вытягивание за рукой
Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении.
Поднимать корпус, вытягивать вверх одну руку, затем ИП — поднять корпус и вытянуть вторую руку. Напрягаются косые мышцы пресса с каждой стороны. Повторять новичкам — до 15 раз на каждую руку, опытным спортсменам — 20-40 раз.Подъем корпуса от коврика на 90º
Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус на прямой угол, поясницу — максимально скруглить, грудью коснуться коленей. Стопы — удерживать на полу, если сложно — следует зажать ними тяжелую гантель. Повторять — 15-35 раз.
Складывание тела
Лечь на спину, прижимая к полу поясницу. Поднять ноги и корпус одновременно. Руками — тянуться к стопам, удерживая прямой угол. Вернуться в ИП, скругляя спину в нижнем положении, но без отрыва поясницы от пола. Повторить — 15-50 раз.
Складывание корпуса с разноименными конечностями
Складывание корпуса с разноименными конечностями
ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус и тянуться правой рукой к левой ноге, затем наоборот.
Выполнять — по 15-30 раз на каждую ногу.
Складывание корпуса с подъемом одной ноги
Складывание корпуса с подъемом одной ноги
Выполнение: лечь на спину, согнуть одну ногу, скруглить спину и поднять корпус со второй ногой (прямой или согнутой) и притянуть ее к груди. Выполнять: 15-30 раз.
Опускание ног
Опускание ног
Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх до прямого угла и опустить их до такого уровня, чтобы не отрывалась от пола поясница. Повторять — 10-25 раз.
Опускание ног поочередно
Опускание ног поочередно
Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять ноги и опускать правую, затем ИП, поднять ноги и опускать левую ногу до того же уровня, как выше. Повторять — по 15-30 раз для каждой ноги.
Подъём таза
Подъём таза
Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их под углом 90º (икры параллельны полу). Руки — вытянуть вдоль корпуса.
Поднять таз и подтянуть к груди колени. Опустить обратно таз, но не отрывать от пола плечи. Повторять: 20-30 раз.
Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене
Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене
Выполнение: лечь на спину, согнуть колени, положить одну согнутую ногу пяткой на колено другой. Руки — вытянуть вдоль туловища. Поднять таз вместе с пяткой на колене. Вернуться в ИП и повторить упражнение с другой ногой. Повторять: по 20-30 раз для каждой ноги.
Подъем и перемещение таза
Подъем и перемещение таза
Выполнение: лечь на спину и поднять ноги вверх. Поднять таз и скручивать только пресс в нижней части. Опустить таз, вмещая его в левую сторону. Вернуться в ИП, повторить упражнение и опустить таз, смещая в правую сторону. Повторять: 10-25 раз в каждую сторону.
Данная программа на мышцы пресса включает 12 разных упражнений. При складывании корпуса к ногам необходимо скручиваться «как улитка», т.е. сокращать мышцы живота, прижимать к груди подбородок.
При этом вверх следует толкать грудную клетку, а не тянуться к ногам головой. Такая ошибка приводит к болям в области шеи.
Программа тренировок на пресс должна включать для мужчин упражнения для позвоночника, чтобы сильные мышцы были и со стороны спины. Это исключит его травмирование в связи с неравномерной нагрузкой. Не стоит забывать о поперечной мышце живота и фиксаторах лопатки, поэтому в комплексы включают гиперэкстензии — упражнения на укрепление естественного корсета туловища. При этом создаются нагрузки на мышцы живота и поясницы. При изменении положения можно сделать акцент на бицепсы бедер и на ягодицы.
Гиперэкстензии на фитболе
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
- Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
Ускоренная программа для прокачки пресса
Тренировка пресса в домашних условиях для деловых мужчин и бизнесменов, что ценят каждую секунду, может состоять из 8 упражнений.
На каждое из них тратится всего по 1 минуте, отдыха между ними — нет, значит, за 8 минут можно выполнить на всю сессию. Тренировки проводятся 5 раз в неделю.
Прочитайте статью о том, как накачать пресс за неделю на нашем сайте.
Ускоренная программа на прокачку пресса
Выводы. Прокачать пресс до кубиков в домашних условиях можно разнообразными упражнениями, добавляя в комплексную программу нагрузку на остальные части тела и диету.
7 лучших силовых упражнений для выполнения дома на свежем воздухе
Oliver RossiGetty Images
Несмотря на то, что спортзалы закрыты для предотвращения распространения коронавируса, хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете выполнять тренировку всего тела дома в саду или дома. в местном парке. В это время года утро и вечер теплее и светлее, и это идеальное время года, чтобы позагорать на свежем воздухе.
Приведенные ниже упражнения воздействуют на разные части тела, поэтому, выполняя их вместе, вы получите отличную тренировку для всего тела.
Вы также можете выполнять эти упражнения без оборудования, полагаясь на собственный вес тела.
1. Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом для тонуса и укрепления ног и ягодиц. Однако важно делать это правильно, чтобы защитить колени. Начните с расставленных ног на ширине плеч. Вытягивайте ягодицы, когда садитесь на корточки, как будто собираетесь сесть на стул. Когда вы отжимаетесь, используйте только бедра и мышцы бедер. Держите колени прямо. Если вы выполняете положение правильно, ваши колени будут двигаться в первой половине приседания, а бедра закончат движение.
2. Планка
Это должно быть одно из моих самых любимых упражнений. Планка может быть завершена в любом месте. Это сложно и совершенно фантастично для укрепления мышц живота и кора. Чтобы занять положение планки, сначала лягте на землю лицом к полу. Поднимите верхнюю часть тела на локти, а нижнюю часть тела на пальцы ног. Ваше тело должно быть полностью параллельно земле.
Убедитесь, что вы не находитесь в перевернутой V-образной форме, а задница направлена вверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, отдохните и повторите до трех раз. Как только вы освоите это, вы должны стремиться удерживать планку по минуте за раз.
PeopleimageGetty Images
3. Альпинисты
Они не зря называют этого альпинистом — он получил свое название, потому что он имитирует положение альпиниста, когда он поднимается на крутые вершины. Это движение отлично подходит для развития сердечно-сосудистой выносливости и силы кора, а также рук, спины и ног. Начните с положения планки, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а спина должна быть ровной. Затем подтяните правое колено к груди, затем поочередно с левым. Делайте это как можно быстрее, сохраняя спину ровной, а бедра неподвижными.
4. Приседания на лыжах
Это великолепное упражнение для укрепления ног и формирования ягодичных мышц.
Все, что вам нужно для этого упражнения, — это ровная стена. Прижмитесь спиной к стене и, скользя спиной по стене, отводите ноги в сторону, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. «Сядьте» и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Отдохните и повторите до трех раз. Как и в случае с планкой, увеличивайте это удержание до 60 секунд.
5. Боковые приседания
Боковые приседания — отличное упражнение, которое поможет укрепить и сформировать мышцы ног. Присядьте, опустив ягодицы вниз, как будто вы собираетесь сесть на низкий стул. Держите грудь приподнятой, а плечо повернутым назад. Смотрите вперед и постарайтесь, чтобы ваш вес приходился на пятки, чтобы вы действительно сидели сложа руки. Теперь делайте небольшие шаги в сторону, следя за тем, чтобы все время оставаться на низком уровне. Отметьте хорошее расстояние около шести метров, и как только вы достигнете этого, вернитесь в это положение. Выполняйте эту прогулку по 60 секунд за раз.
franckreporterGetty Images
6.
Спринт-стартЕсли у вас есть место, вы не можете проигнорировать один из самых эффективных и прямолинейных видов кардио-тренировок: бег. Это отличный способ сжечь жир и похудеть (если это ваша цель). Бегите как можно быстрее в течение 30 секунд, а затем очень медленно идите или бегайте трусцой в течение 30 секунд. Выполните пять спринтерских стартов в течение пяти минут, чтобы быстро увеличить частоту сердечных сокращений. В качестве альтернативы, такие упражнения, как берпи или поднятие колен (бег на месте, но с поднятием коленей выше, чем обычно), также увеличат частоту сердечных сокращений, если у вас нет места для спринтов.
7. Отжимания
Чтобы тренировать верхнюю часть тела без какого-либо оборудования, вам нужно начать с положения планки. Вместо того, чтобы опираться на локти, выпрямите руки и прижмите ладони к полу. Медленно опустите верхнюю часть тела на землю, пока она почти не коснется земли, а ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.
