Махи с согнутой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Махи назад согнутой ногой

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ягодичные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Свой вес

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте на колени, прогнитесь в пояснице, вытяните руки перед собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице, вытяните руки перед собой (перпендикулярно к туловищу), чтобы встать в позицию для отжиманий на коленях, но с руками, расположенными на ширине плеч. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Вариации: Во время выполнения этого упражнения вы можете выполнять все повторы сначала одной ногой, а затем другой. Кроме того, вы можете использовать утяжеления на лодыжках.

Альтернативные упражнения

9,0

6,5

9,5

9,2

9,9

9,9

9,9

9,7

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

техника с прямой ногой и согнутой

Опубликовано 01.04.2020 в 22:44

Махи ногой назад в партере – это одно из самых популярных упражнений для проработки ягодиц и бедер. Оно не требует какого-либо оборудования, потому его можно выполнять в любых условиях. Аэробный характер движения позволяет делать его даже людям с низким уровнем физической подготовки, чтобы сжигать лишний жир и укреплять мышечный тонус.

Содержание

1. Польза и недостатки упражнения
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения махов ногой на четвереньках
4. Техника махов прямой ногой назад на четвереньках
5. Вариант в кроссовере
6. Как усложнить упражнение
7. Рекомендации по внедрению в тренировку
8. Резюме
9. Махи ногой назад в партере с утяжелителями в видео формате

Основная польза махов ногой в партере – универсальность упражнения. Движение принято считать женским, хотя оно также подходит и для мужчин. Например, чтобы исправить разворот таза (популярная «офисная болезнь») за счет укрепления ягодичных.

Преимущества:

• Универсальность – подходит для всех, можно делать в любом месте.
• Одновременно прорабатывает ягодичные и бедра.
• Не создает нагрузку на позвоночник.
• Позволяет снизить жировую прослойку.
• Немного повышает мобильность в тазобедренном суставе.

Единственный недостаток движения заключается в том, что с помощью отведения ноги назад в партере нельзя накачать мышечную массу. Повысить тонус мышц можно уже через 7-10 дней, но стабильно увеличивать мускулатуру с помощью аэробного движения не получится.

Какие мышцы работают

Махи ногами на четвереньках относятся к упражнениям изолирующего типа, потому прорабатывают небольшое количество мышц. Это позволяет сфокусироваться на конкретных участках.

Нагрузка ложится на:

• Ягодичные.
• Бицепс бедра.

Техника выполнения махов ногой на четвереньках

Это классический вариант отведения ног назад на четвереньках. Рекомендуется начинать именно с него, так как в такой технике нагрузка равномерно распределяется на двуглавую мышцу и ягодичные.

Техника:

1. Встаньте на четвереньки. Руки и бедра должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под углом 90 градусов. Спина прямая (без чрезмерного прогиба в пояснице).
2. Начинайте отводить ногу назад и вверх, выполняя движение только в тазобедренном суставе.
3. Поднимите ногу как можно выше, после чего без паузы опустите её назад в одинаковом темпе.

При правильной технике бедро согнутой ноги должно находится параллельно полу, а голень – перпендикулярно.

Техника махов прямой ногой назад на четвереньках

Вариант с прямой ногой считается более сложным. Он чуть больше нагружает бицепс бедра, хотя при повышении амплитуды повышенная нагрузка ложится и на ягодицы.

Техника:

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в колене.
2. Начинайте отводить ногу назад, одновременно выпрямляя ее в коленном суставе.
3. Старайтесь занести ногу выше уровня горизонта, это дополнительно нагрузит ягодичные.
4. Также рекомендуется сделать небольшую паузу в верхней точке для повышения эффективности.
5. Опустите ногу в исходное положение.

Вариант в кроссовере

Это самый сложный вариант выполнения. Упражнение исключительно анаэробное.

Техника:

1. Разместите скамью перед кроссовером и используйте петельную рукоять в нижний блок. Наденьте её на щиколотку.
2. Встаньте в обычное положение, удерживая руками край скамьи (работающая нога должна лежать на самом краю скамьи, чтобы трос не терся о лавку).
3. Начинайте отводить ногу с выпрямлением в колене, старайтесь поднять её чуть выше уровня горизонта.
4. Сделайте минимальную паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Как усложнить упражнение

Самым удобным вариантом для прогрессирования и утяжеления нагрузки считается кроссовер. Тем не менее, этот тренажер доступен только в спортзале, что является ограничением.

• В домашнем тренинге и на спортплощадках наиболее удобным вариантом становятся утяжелители (с песком или металлическими вкладками).

• Также невероятно мощным вариантом, который может обеспечить сильную нагрузку, являются резиновые жгуты.

• Гантели и гири не подходят для данного упражнения.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• В спортзале, в рамках силовой тренировки, движение стоит делать в конце занятия, когда мышцы уже утомлены анаэробными упражнениями.
• В домашних условиях движение можно делать без ограничений, как в общей тренировке ног, так и отдельно.
• Оптимально выполнять 3-5 подходов по 15-20 раз на каждую ногу (начинающий уровень).
• По мере улучшения формы старайтесь прогрессировать по времени выполнения, а не количеству повторений. Также отличным выбором станет выполнение движения каждой ногой до отказа.

Резюме

Это одно из самых массовых и популярных упражнений с широкой вариативностью. Его можно делать как в аэробном, так и анаэробном вариантах. Отлично подходит для женщин, так как тренирует бедра и ягодицы – основные участки, на которых фокусируется внимание. Для мужчин движение подходит в случаях, если нужно усилить тонус ягодичных мышц и задней поверхности бедер.

Махи ногой назад в партере с утяжелителями в видео формате

А также читайте, как делать отведение ноги в кроссовере →
Можно ли накачать ягодицы за неделю?

Махи ногой с согнутым коленом Спортивное упражнение

Опубликовано в 17:12 в упражнениях на подвижность и гибкость by Sean Cochran

Способность вращающегося спортсмена двигаться в поперечной плоскости, связанной с его видом спорта, является неотъемлемой частью.

Для того, чтобы спортсмен мог выполнять эти модели вращательных движений, необходимо, чтобы бедра выполняли большой диапазон движений. Процесс, с помощью которого спортсмен может развивать и поддерживать эти диапазоны движений, заключается в использовании таких модальностей, как самостоятельные упражнения на миофасциальное расслабление, статическое растяжение и упражнения на динамическую подвижность.

Почему это важно: Поддержание и развитие необходимого диапазона движений в бедре требует ряда методов для достижения этой конечной цели. Одна из этих модальностей влечет за собой использование динамических паттернов движения, задействующих мускулатуру кинетической цепи в паттернах для достижения большого диапазона движений с шаровидным суставом бедра.

Улучшает: Динамически увеличивает диапазон движений в бедрах с помощью таких механизмов, как взаимное торможение. Использование упражнений на динамическую подвижность в сочетании с упражнениями на самостоятельное расслабление мышц лица и статической растяжкой поможет в поддержании и развитии необходимого диапазона движений в тазобедренном комплексе для вращающегося спортсмена.

Целевая область: Тазобедренный сустав

Общая проблема: Ограничения в подвижности тазобедренного сустава из-за недостаточной растяжимости мягких тканей или диапазона движений в суставе не позволяют спортсменам-вращателям выполнять паттерны, необходимые для эффективности в их виде спорта. Результатом таких ситуаций является более низкая скорость, плохое формирование паттерна, более высокий риск травм и общее снижение производительности.

Решение: Выполнение самостоятельного миофасциального расслабления, статической растяжки и упражнений на динамическую подвижность для улучшения объема движений в тазобедренном суставе.

Махи ногой с согнутым коленом из стороны в сторону

Подготовка:

• Встаньте на расстоянии 6-10 дюймов от стены, столба или тросовой колонны, ноги на ширине плеч
• Пальцы ног направлены прямо к стене, ноги прямые, бедра обращены к стене, руки плотно прижаты к стене на уровне плеч
• Поднимите левую ногу с пола, расположив колено на одной линии с левым бедром

 

Действие:

• Начать маховое движение правой ногой перед туловищем
• Держите колено приподнятым на уровне бедра и качайте ногой влево и вправо как можно дальше, удерживая правую пятку твердо на полу
• Выполните 10-15 махов правой ногой и переключитесь на правую

 

О тренере по продуктивности Шону Кокрану: Шон Кокран, один из самых признанных тренеров по результативности в современном спорте.

Карьера, охватывающая должности в 2 бейсбольных организациях высшей лиги, более 10 лет в туре PGA и работа с ведущими профессионалами, включая трехкратного чемпиона Masters, PGA и British Open Фила Микельсона, будущего Зала славы Тревора Хоффмана и лауреата премии Сая Янга Джейк Пиви обеспечивает Шону подтвержденный послужной список успеха. Он участвовал в создании многочисленных видео-перформансов и написал книги, в том числе; Performance Golf Fitness, Полная подготовка для боевых искусств и Fit to Hit. Он был ведущим образовательных семинаров для многих организаций, включая всемирно известный Институт производительности Titleist.

Шесть лучших динамических упражнений на растяжку для начинающих бегунов

С годами появляется все больше свидетельств того, что статическая растяжка перед любой тренировкой, особенно перед бегом, может увеличить вероятность получения травмы. В среднем бегуны, выполняющие статическую растяжку, могут снизить свои беговые результаты примерно на 3,7 процента.

Между тем, динамическая растяжка (т. е. растяжка, включающая активные движения, помогающие суставам и мышцам выполнять полный диапазон движений) на самом деле значительно повысила производительность. Хотя исследования по-прежнему различаются по этим цифрам, данные указывают на то, что динамическая растяжка является предпочтительной формой растяжки для бегунов. Для тех из вас, кто не знаком с этой рутиной, вот несколько отличных динамических растяжек, которые вы можете включить в свои тренировки.

Боковые выпады

Боковые выпады

Поставьте обе ноги вперед чуть шире плеч. Согнув колени, наклонитесь полностью вправо, затем полностью влево, не отрывая обеих ног от земли. Обязательно держите грудь приподнятой, а спину прямой. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону, чтобы растянуть обе стороны.

Боковые махи прямой ногой

Боковые махи прямой ногой

Повернитесь лицом к стене и положите руки на стену для поддержки. Держите правую ногу прямо и перенесите вес на левую ногу. Находясь в устойчивом положении, махните правой ногой перед собой и через правый бок. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Махи вперед с согнутыми коленями

Махи вперед с согнутыми коленями

Повернитесь лицом к стене и снова положите обе руки на стену для поддержки. Перенесите вес на левую ногу и согните правое колено, пока оно не достигнет 9 градусов.0 градусов. Поднимите его к груди, затем держите позади себя, пока он не станет полностью прямым. Обязательно сделайте 12 повторений, затем снова поменяйте ногу.

Махи ногами

Махи ногой

Вытяните левую руку и ухватитесь за что-нибудь, чтобы сохранить устойчивость. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу вверх перед лицом и прямо за собой.