Орехи для набора мышечной массы: 9 самых полезных орехов для спортсменов

Содержание

9 самых полезных орехов для спортсменов

Базовый рацион спортсменов не предусматривает никаких, привычных обывателям, вкусностей. Но те, кто не первый год в спорте, знают: за строгими ограничениями обязательно следует продолжительный срыв, выбраться из которого очень сложно. Поэтому себя нужно баловать! Но делать это правильно.

Например, горстка орехов после тренировки гарантированно заглушит нечеловеческий голод. А перед тренировкой можно позволить себе даже сладости: фитнес-батончики из цельных зерен, семян, меда и, конечно, орехов. Последние – настоящая находка для спортсменов. Вкусные сами по себе, они легко превращаются в полезный десерт, делают более сытными гарниры и салаты, а еще насыщают организм полиненасыщенными жирами.

Содержание статьи:


  1. Польза орехов для спортсменов
  2. Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?
  3. Можно ли есть орехи при похудении и сушке?
  4. Минусы и противопоказания орехов
  5. ТОП 9 полезных орехов для тренировок
  6. Как правильно выбирать и хранить орехи?

Польза орехов для спортсменов

В идеале орехи, как источник правильных жиров: Омега-3 и Омега-6, должны быть в пищевой корзине каждого человека, но для спортсмена альтернативы им вообще не существует.

Орехи моментально насыщают, и надолго сохраняют сытость. Они отлично сочетаются с любыми продуктами, но при этом их не нужно готовить или как-то обрабатывать. Удобно, просто, быстро! А главное, полезно:

  • орехи снижают уровень плохого холестерина в крови;
  • повышают чувствительность к инсулину;
  • подавляют чувство голода;
  • дают огромный запас энергии;
  • положительно сказываются на мышечном приросте;
  • увеличивают выработку тестостерона;
  • содержат клетчатку, которая отвечает за сытость;
  • ускоряют анаболизм и процесс жиросжигания, одновременно препятствуя катаболическим процессам;
  • являются источником L-аргинина, способного придать стенкам сосудов эластичности;
  • включают в себя витамин Е, за что удостоились места в перечне продуктов-антиоксидантов.

На протяжении 35 лет в Гарварде проводится исследование, в котором принимают участие 10 000 человек. Первые его результаты уже доказали, что употребление орехов продлевает жизнь. Те же данные были получены и американскими учеными, которые 12 лет отслеживали пищевые привычки 34 000 вегетарианцев. Те из них, которые ежедневно употребляли семечки и орехи, показали ощутимо меньший уровень смертности и от сердечно-сосудистых, и от онкологических заболеваний. Виной тому – все те же незаменимые Омега-3 и Омега-6.

Сколько орехов можно съедать в день?

Увы, орехи очень калорийны. Поэтому бездумно съедать горсть за горстью не стоит – орешки непременно отложатся на боках и бедрах. В среднем, без вреда для тренировочного процесса, в сутки спортсмену нужна одна, максимум полторы пригоршни сырых, не обжаренных орехов, конечно же, без добавления соли. Оптимально, чтобы это был микс видов, но любителям все контролировать, в помощь следующая таблица.

Сколько орехов в 100 килокалориях?

Арахис

17

Бразильский орех

3

Грецкий орех

16

Кедровые орехи

77

Кешью

10

Макадамия

5

Миндаль

17

Фисташки

30

Фундук

67

Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?

Орехи – продукт белковый, поэтому употреблять их лучше тогда, когда организм отдыхает: после силовых тренировок, перед дневным сном, если в нем существует необходимость. Так белок усвоится гораздо лучше. Но не будет ошибкой и взять с собой пакетик орехов в качестве перекуса – именно так и советуют поступать тренеры по бодибилдингу. А если в этот день предстоит тренировка, можно добавить в пакет сухофрукты и кусочки шоколада. Такая смесь эффективно насытит организм перед серьезными нагрузками.

Орехи – тяжелая пища. Поэтому за 1 прием, без последствий в виде тяжести в желудке и области правого подреберья, нельзя съедать больше 7 ядрышек. Идеально, чтобы их было 4-5 штук.

Можно ли есть орехи при похудении и сушке?

В зависимости от вида, орехи могут содержать в 100 граммах до 600 кКал. Поэтому при сушке велик соблазн отказаться от этого продукта вовсе. Но это было бы ошибкой: входящие в состав орехов полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 – первые помощники в процессе сжигания жира. Конечно, придется снизить употребление орехов до 50 граммов в день, и вернуться к привычному объему лишь в период увеличения мышечной массы.

Аналогичны рекомендации диетологов и для людей, стремящихся сбросить вес: препятствовать похудению орехи могут лишь в том случае, если не ведется учет килокалорий. Употребляйте орехи в разумных количествах, не выходите из установленного диетологом коридора, и цифры на весах с каждым днем будут становиться все меньше.

Пищевая ценность орехов

Орехи

Калорийность в 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Арахис

622 кКал

26,3 г

45,2 г

9,9 г

Бразильский орех

659 кКал

14,32 г

67,1 г

11,74 г

Грецкий орех

656 кКал

16,2 г

60,8 г

11,1 г

Кедровый орех

673 кКал

13,69 г

68,37 г

13,08 г

Кешью

600 кКал

18,5 г

48,5 г

22,5 г

Миндаль

609 кКал

18,6 г

53,7 г

13 г

Мускатный орех

556 кКал

20 г

50 г

7 г

Фисташки

560 кКал

20,16 г

45,32 г

27,17 г

Фундук

651 кКал

15 г

61,5 г

9,4 г

Минусы и противопоказания орехов

Главный минус орехов – их приятный вкус, из-за которого сложно остановиться. Но необходимо, ведь ядра очень тяжело перевариваются. Поэтому тем, кто уже имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, орехи перед употреблением лучше слегка поджаривать. Остальным – стараться не превышать норму. Иначе можно впервые узнать, где у вас находится печень. Поверьте, эти ощущения не из приятных!

Противопоказаны орехи детям дошкольного возраста. Но и при достижении ребенком 6 лет вводить новый продукт стоит осторожно, чтобы не навредить и не пропустить возможную аллергическую реакцию. А она на орехи бывает очень сильной: достаточно лишь нескольких крошек в десерте, чтобы попасть в реанимацию.

При неправильном хранении жиры, содержащиеся в орехах, окисляются, а вкус продукта становится прогорклым. Есть такие ядра категорически нельзя, как и потемневшие орехи или ядра со следами плесени.

ТОП 9 полезных орехов для тренировок

Все орехи содержат большое количество белка, и одно это для спортсменов-вегетарианцев является огромным плюсом. Кроме того, ядра богаты микроэлементами и витаминами группы В, витаминами А, Е, С и РР. Но, конечно, и среди такого полезного продукта можно выделить чемпионов для перекусов.

  1. Арахис. Главный продукт для наращивания мышечной массы. Содержит антиоксиданты, калий и кальций, магний, медь и марганец. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин. Легко усваивается, и является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

    Если взглянуть на режим питания любого бодибилдера мирового уровня, можно увидеть, как много он потребляет арахисового масла. Увы, у нас этот продукт не производится, а если и продается, то в его составе обязательно присутствуют подсластители. Поэтому отечественным спортсменам чаще всего приходится готовить арахисовую пасту самостоятельно. Для этого нужно лишь обжарить орех, измельчить его и добавить капельку растительного масла.

  2. Грецкий орех. Первый помощник при травмах. В одной горсти очищенных грецких орехов содержится 91% суточной нормы жирной кислоты Омега-3. Она восстанавливает мышечные волокна после тренировок, и ускоряет восстановление спортсмена. К сожалению, кислота не вырабатывается нашим организмом, и получить ее можно только извне.
  3. Миндаль. В сравнении с другими орехами, миндаль почти не содержит углеводов, а вот белка в нем – целых 18%! Именно за это его любят не только спортсмены, но и диабетики. Рекордсмен по содержанию кальция, магния и калия, миндаль быстро восстанавливает силы после сложнейших упражнений и снижает уровень сахара в крови. Поэтому орех можно использовать в качестве скорой помощи, если съели что-то очень сладкое. Есть у миндаля еще одно волшебное свойство: он стимулирует выработку организмом спортсмена дофамина – гормона, повышающего настроение.

    Чтобы получить максимальную пользу от миндаля, есть его стоит не так, как другие орехи, а замачивая на ночь в воде. К утру миндаль разбухнет, и питательные вещества из него усвоятся гораздо лучше.

  4. Кедровый орех. Имеет уникальный аминокислотный состав: в большом количестве содержит аргинин и линолевую кислоту. Первый принимает участие в синтезе мышечной ткани, и способствует быстрому набору «правильного» объема. Линолевая же кислота помогает спортсмену восстановить скелетную мускулатуру. Кедровый орех – настоящий кладезь витаминов Е и Р, а также витаминов группы В. Они стабилизируют нервную систему и улучшают состав крови.
  5. Фундук (лесной орех, лещина). В его составе собрана полная линейка витаминов группы В, которые умеют «ремонтировать» повреждения ДНК, регулировать работу пищеварительной и нервной системы. А еще в горстке фундука таится 86% рекомендуемой дозы витамина Е. Поэтому этот орех незаменим в период похудения, когда на первый план выходит проблема сохранения упругости кожи.
  6. Фисташки. Содержат калия и витамина К больше, чем любые другие орехи. Поэтому являются незаменимыми для поддержания мышечного тонуса. Именно фисташки могут помочь в том случае, когда каждая тренировка уже превратилась в пытку, а усталость и судороги стали постоянными спутниками – так дает знать о себе нехватка калия. Богаты фисташки и витамином В6. В этом орехе его столько же, сколько в говяжьей печени. Благодаря этому фисташки ускоряют метаболизм и стимулируют снижение веса.
  7. Кешью. Самый нежирный орех. Зато в его 100 граммах находится целых 82 миллиграмма магния, что составляет 21% от рекомендуемой диетологами суточной нормы. Магний позволяет тренироваться дольше и эффективнее, не ощущая усталости. Этот макроэлемент удерживает давление спортсмена на должном уровне, успокаивает, предотвращает мышечные спазмы и сводит на нет риск получения микротравм на тренировке.
  8. Бразильский орех. Содержит магний и цинк, позитивно влияющие на нервную систему. Богат селеном, за счет чего позволяет организму лучше усваивать белки. Из-за высокого содержания жиров бразильские орехи полезны далеко не каждому: обратить на них внимание стоит эктоморфам и атлетам в период набора мышечной массы.
  9. Мускатный орех. В этом списке он стоит особняком, так как единственный используется исключительно в качестве специи, а не как самостоятельное блюдо. Но даже в малых дозах мускатный орех творит чудеса: ускоряет метаболизм и процесс сжигания жира на тренировках. И все это благодаря большому содержанию полиненасыщенных жирных кислот.

Осторожно! В больших дозах мускатный орех вызывает галлюцинации. А если съесть сразу 4 его ядра, то возможен и летальный исход. Симптомы передозировки мускатным орехом: ощущение эйфории, состояние опьянения, головная боль и судороги.

Как правильно выбирать и хранить орехи?

Как бы ни велик был соблазн купить уже очищенные или измельченные орехи, предпочтение стоит отдавать цельным плодам без трещинок и нарушений пигментации. Так больше вероятность приобрести хороший, не прогорклый продукт. Хранить орехи тоже лучше в скорлупе: в прохладном, темном месте – в шкафу, в ящике или картонной коробке. В таких условиях орехи смогут сохранить свои свойства до 6 месяцев!

Уже очищенные ядра нужно поместить в герметично закрывающийся контейнер, и отправить в холодильник. Но даже там срок их годности составит не больше 60 дней. Выбрать качественные орехи – тоже искусство. Хорошие плоды - тяжелые и не дребезжат, если их потрясти. Цвет самих ядер в разрезе – молочный, но не желтоватый: последний говорит о том, что процесс окисления жиров в продукте уже начался, и вкус ядер вас не порадует.

Опасный знак: облачко пыльцы, которое можно заметить, расколов орех. Это плесневый грибок! Под его влиянием вырабатываются афлатоксины. Они не имеют ни вкуса, ни запаха, не погибают даже при термической обработке. Но являются сильнейшими, известными человечеству, канцерогенами.

Орехи в бодибилдинге. Роль в наборе массы.

Рад всех вновь приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня мы поговорим об одном из самом любимых моих лакомств, а именно на тему - орехи в бодибилдинге. Многим может показаться, что это нифига не вкусно, не сытно и не полезно, однако уверяю Вас, по прочтении статьи Вы измените свою точку зрения. Итак, в ходе заметки мы узнаем все, что только возможно об этой необычной закуске.

Занимайте свои места, дамы и господа, будем морить червячка.

Орехи в бодибилдинге: а надо ли?

Как Вы знаете, в рационе культуристов и фитнес-барышень не так уж много вкусностей, я бы даже сказал, их раз-два и обчелся. Да, это верно, человеку, следящему за своей фигурой нельзя есть пищу простых смертных) и в частности, это касается сладкого - различных плюшек, ватрушек, конфет и пирожных. Однако порой, проходя в супермаркете мимо какой-нибудь вкусняги, так и хочется ее навернуть, причем вместе с оберткой. Только усилием воли ты сдерживаешь себя, чтобы не сточить эту манящую неполезность. К слову сказать, для многих начинающих “телостроителей” и особенно сладкоежек-женщин эта задача является весьма тяжелой ношей. Когда ты покупаешь себе зерновой хлеб и постную куриную грудку, а рядом на кассе люди толпами отбивают различные пирожные и морожные, то хочется поскорей убежать из супермаркета, дабы не поддаться искушению.

Итак, проблема на лицо - хочется съесть чего-то необычного (не повседневного), вкусного и одновременно полезного для поддержания фигуры. Причем желательно, чтобы продукт был один, а использовать его можно было в разных блюдах и под разными “соусами”. И выход есть – орехи. Казалось бы, сами по себе они не сладкие, однако пара штрихов, и они могут превратиться в отличную альтернативу десерту. Добавка их в утреннюю кашу сделает блюдо более сытным, а пригоршня в транспорте позволит насытить организм полезными жирами и зарядить его энергией. Ну не будем забегать вперед и разберем все по порядку.

Орехи - природный универсальный сбалансированный источник питания, который просто обязан находиться в продуктовой корзине любого человека, следящего за своей фигурой. И вот почему:

  • в них содержатся правильные источники жиров - ПНЖК (омега-3/6/9);
  • они помогают снизить аппетит и способствуют снижению веса;
  • являются хорошим источником белка для вегетарианцев;
  • отлично сочетаются с большинством продуктов;
  • с ними не нужно возиться, как-то обрабатывать и готовить.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Орехи в бодибилдинге: польза и преимущества

Мы много наслышаны о пользе орехов, однако когда дело касается конкретики, то мало что можем ответить по-существу. Поэтому запомните, орехи:

  • содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества, которые помогают снизить LDL или уровень "плохого" холестерина в крови;
  • это один из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые также содержатся в льняном масле и рыбьем жире;
  • содержат клетчатку, которая делает человека более сытым и позволяет меньше есть;
  • содержат витамин Е, который помогает остановить развитие бляшек в артериях и расширить каналы доставки крови и питательных веществ клеткам;
  • содержат L-аргинин, который увеличивает производство организмом окиси азота и делает стенки сосудов более гибкими.

Для культуристов, фитнес-барышень и людей, следящих за своей фигурой, необходимо помнить про следующие свойства:

  1. относительно высокое содержание белка, способствует, вкупе с правильной диетой, наращивать мышечную массу;
  2. регулярное потребление орехов в умеренных количествах позволяет свести к минимуму появление избыточного веса и получение организмом жира;
  3. заряжают организм человека необходимой энергией;
  4. способствуют повышению чувствительности к инсулину;
  5. повышают антиоксидантный статус и функцию регулирования ферментативной активности (клеточного метаболизма) организма.

Теперь давайте рассмотрим наиболее полезные орехи более детально.

Орехи в бодибилдинге: ТОП-6 лучших орехов в рационе культуриста

На самом деле, существует много видов орехов, но мы остановимся только на самых-самых и начнем с…

№1. Миндаль

Миндаль (almonds) – один из самых белковых орехов, и поэтому его присутствие в рационе атлета очень важно. Он содержит большое количество полезных жиров, в том числе мононенасыщенных и полиненасыщенных. 30 гр миндаля обеспечивает 10 гр моно-и 3 гр полиненасыщенных жиров, в то время как содержание насыщенных всего 1,5 гр. Также миндаль содержит олеиновую кислоту и омега-9 ЖК. Жир обеспечивает организм энергией, а также играет структурную роль. Помогает регулировать выработку важного гормона в мозге под названием допамин. Допамин является ключевым игроком в правильном развитии мозга, обострении памяти и повышении настроения.

Небольшая практическая фишка - чтобы получить наибольшую питательную выгоду из миндаля, замочите его на ночь в воде. К утру он разбухнет и его можно есть.

Пищевая ценность и нутриентный состав миндаля, следующий.

№2. Грецкий орех

Walnuts - самый “умный” орех, который исключительно полезен для улучшения работы мозга и повышения ее активности. При его употреблении отлаживается связь “мозг-мышцы”, и атлет способен эффективнее тягать железки. Грецкий орех крайне богат незаменимыми жирными кислотами, в частности - альфа-линоленовой и линолевой. Он обладает одной из самых высоких концентраций омега-3 ЖК, которые регулируют липидный профиль крови. Также это богатый источник мелатонина, который способствует нормализации сна.

Пищевая ценность и нутриентный состав грецкого ореха следующий.

№3. Бразильский орех

Brazil nuts – гиганты среди орехов. Очень богаты селеном - соединение, которое позволяет организму лучше усваивать белки из орехов. Селен положительно влияет на либидо, существенное повышая сексуальное желание. Этот орех очень полезен для укрепления мужского здоровья. Такие минералы в орехе, как магний и цинк, оказывают позитивное воздействие на нервную и мышечную системы. Бразильские орехи весьма калорийны и имеют высокое содержание всех видов жиров, поэтому могут применяться атлетами в период массонабора (особенно эктоморфами).

Пищевая ценность и нутриентный состав бразильского ореха следующие

№4. Земляной орех, арахис

Peanuts - один из самых “энергетических” орехов с высоким содержанием белка, пищевых волокон и антиоксидантов. Он увеличивает естественную выработку организмом оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды. В результате кровь и питательные вещества быстрее “расходятся” по организму (в т.ч. активнее поступают в мышцы). Последние исследования показали, что арахис помогает снизить риск увеличения веса. Арахис содержит высокий уровень марганца, который помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Арахис также улучшает работу мозга, способствует развитию памяти и помогает победить депрессию. Орехи являются хорошим источником диетического белка с необходимым набором эссенциальных аминокислот.

Особой популярностью в среде культуристов пользуется арахисовое масло. Многие атлеты включают его в свой рацион в период набора мышечной массы и неплохо растут.

Пищевая ценность и нутриентный состав арахиса, следующий.

№5. Фисташка

Фисташка и пиво - всем знакомая картина (прямо стих получился :)). Орехи с довольно высоким содержанием белка и клетчатки. Обеспечивают 18% суточной потребности организма в витамине B6. Фисташки способны снижать и поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Обладает высокими антиоксидантными свойствами и прекрасно разрушает и выводит свободные радикалы из организма. Эти орехи просто кладезь минералов: медь, марганец, калий, кальций, железо, магний, цинк и селен. 100 г орехов обеспечивают 144% от ежедневно рекомендуемого уровня меди. Последняя является важным микроэлементом в процессах нейро-передачи, обмена веществ, а также синтезе эритроцитов.

Пищевая ценность и нутриентный состав фисташки следующий

№6. Лесной орех, фундук

Hazelnuts содержит большое количество витаминов группы В, включая В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Последние выполняют различные важные функции, такие как ремонт поврежденной ДНК, регулирование функций нервной и пищеварительной систем. Также фундук содержат 86% от рекомендуемой дневной нормы витамина Е, что положительно сказывается на здоровье коже и ее упругости. Орехи обладают очень высокой энергетической ценностью, они калорийны и богаты на содержание мононенасыщенных ЖК (олеиновая), а также незаменимых жирных кислот (линолевая кислота). Фундук - исключительный источник фолиевой кислоты (100 г свежих орехов содержат 113 мкг, что составляет около 28% рекомендуемой суточной дозы этого витамина).

Пищевая ценность и нутриентный состав фундука

Чтобы сложилась цельная питательная картина по всем орехам и некоторым видам семян, приведу следующую сводно-сравнительную таблицу.

Также полезно для общего развития есть и другие виды орехов – каштан, кешью, пекан и тп.

В заключении приведу памятку "12 наиболее популярных видов орехов, польза и вред". Всегда смотрите в нее, если что-нибудь забудете.

Орехи в бодибилдинге: основные памятки

Орехи, памятка №1: арахис, бразильский, грецкий, каштан

Орехи, памятка №2: кедровые, кешью, кокосовый, лесной.

Орехи, памятка №3: миндаль, пекан, фисташки, фундук.

С теоретической частью закончили, идем далее.

Орехи в бодибилдинге: когда и как есть

Во-первых, при употреблении орехов необходимо помнить, что это высококалорийный продукт и не стоит их хомячить в неограниченных количествах, даже если они шибко полезны. Во-вторых, некоторые виды орехов для придания товарного вида и вкусовых качеств обжаривают на масле с добавлением соли, поэтому лучше покупать “чистые” (сырые) орехи.

В среднем в день нужно съедать 1-1,5 пригоршни орехов, причем лучше, чтобы это был различный микс. Для скрупулезных товарищей, любящих особую точность вплоть до орешка, приведу следующее количественное напутствие.

Теперь расскажу, как процесс уплетания орехов происходит у меня.

Вариант №1.

Часто я покупаю на рынке за раз разные орехи – миндаль, грецкие, кедровые. Все они не жареные и не соленые - чистые. Затем я их промываю, подсушиваю, далее складирую в небольшой мешочек-кисет разные виды орехов и туда же кладу драже (не одно) M&M's. Принимаю сию смесь обычно после тренировки в дополнении к углеводного-белковому коктейлю при закрытии анаболического окна.

Вариант №2.

Еще один вариант, который можно всегда брать с собой в качестве здорового перекуса, это микс из орехов плюс капсулы рыбьего жира. Такая смесь зарядит Вас энергией и правильно подавит чувство голода. Очень удобный способ для тех, кто постоянно на колесах, в дороге и у кого большие перерывы м/у приемами пищи.

Вариант №3.

В начале статьи я заикался про сладости. Так вот, из орехов можно сделать отличную вкуснягу. Для ее приготовления необходимо прокрутить орехи через мясорубку (чаще всего у меня это грецкие и фисташка) и добавить 1-1,5 ст.л. меда (в зависимости от количества орехов). Принимать можно: как после тренировки, так и до (особенно людям худощавого телосложения), ну и просто в периоды, когда соблазн сточить сладкое достигает критической отметки :).

Ну вот, теперь у Вас есть свой список полезного сладкого, и теперь тренировки пойдут гораздо веселее. Тем более приятно осознавать, что после тяжелой работы в зале ты заслужил небольшой сладкий презент. А т.к. это происходит не так часто (ведь тренировки всего 2-3 раза в неделю), то и наслаждение от процесса уплетания Вы получаете в разы больше. "Сходить" за удовольствием и затариться орехами, сухофруктами, можете в специализированном магазине Орешкофф.рф, только все там не сметите :).

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Нам же осталось подытожить всю эту хренотень информацию и попрощаться.

Послесловие

Мы сегодня отвечали на вопрос о том, какую роль играют орехи в бодибилдинге? Уверен, по прочтении у Вас сложилась полная картина что, когда и в каких количествах лучше употреблять для создания еще более отточенных форм. Ну а теперь отправляемся в лес магазин за орехами и включаем их в свой рацион питания, двинули!

PS. Всегда рад получить обратную связь от своих читателей, поэтому не стесняемся и оставляем свои послания для потомков, комментируем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Орехи в бодибилдинге, польза арахиса для мужчин, грецкий орех, миндаль

Достижение ощутимых результатов в культуризме связано с ограничением питания. Особенно, это касается тех продуктов, у которых много калорий и которые могут повлиять на прирост жировой ткани. Многие атлеты от этого сильно страдают, но можно всегда найти альтернативный вариант. Орехи относятся к тем продуктам, которые в бодибилдинге могут заменить массу бесполезных для атлета продуктов. Конечно, сами по себе орехи не совсем располагают к постоянному употреблению, но если к ним добавить меда, джема или варенья, то можно получить достаточно вкусное блюдо. Данная статья поможет спортсменам в приготовлении соответствующих десертов, расскажет о видах орехов и о том, насколько они полезные.

В орехах заложена масса полезных веществ, поэтому, они должны присутствовать у каждого спортсмена, тем более у бодибилдеров. Итак, чем же полезные орехи:

  • В них достаточное количество полезных жиров, таких как Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
  • Их употребление подавляет ощущение голода.
  • В них достаточное содержание белка, а также протеина, что очень важно для атлетов-вегетарианцев.
  • Их можно использовать в сочетании с другими продуктами питания.
  • Чтобы приготовить блюдо из орехов, не нужно тратить много времени.

Виды орехов в бодибилдинге

В природе встречается несколько видов орехов, но одними из полезных для спортсменов считаются:

  • Арахис – это любимый вид орехов для большинства спортсменов, а тем более для культуристов. Этот вид ореха активизирует процесс выработки оксида азота, что способствует расширению сосудов, а значит, полезные вещества гораздо быстрее транспортируются к мышечным тканям. Кроме этого, арахис не способствует повышению веса. Арахис считается полезным продуктом, обеспечивающим лучшую работу центральной нервной системы, улучшает память и избавляет от депрессивного состояния. В 100 г арахиса содержится 26 граммов белка, 45 граммов жиров, 10 граммов углеводов, а в целом – 552 калории.
  • Миндаль считается самым богатым на белок орехом. Кроме него в миндале находится достаточное количество полезных жиров. Его употребление приводит к появлению чувства насыщенности, а также стимулирует выработку допамина, гормона, который связан с развитием центральной нервной системы. В 100 г миндаля находится 18 граммов белка, 53 грамма жиров, 13 граммов углеводов. Энергетическая ценность продукта – 609 калорий.
  • Грецкий орех. Этот орех прекрасно действует на работу головного мозга и его активность. В нем содержатся многие полезные жирные кислоты, в том числе Омега-3. Кроме этого, грецкие орехи – это источник мелатонина, вещества, способствующего нормализации сна. В 100 г грецких орехов содержится 16 граммов белков, 60 граммов жиров, 11 граммов углеводов. Энергетическая ценность продукта – 656 калорий.

Арахис в бодибилдинге

Как уже было сказано ранее, арахис является самым популярным продуктом, который употребляют большинство опытных атлетов. В основном, его покупают из-за состава, который считается наиболее оптимальным. У него наименьшее количество калорий, но наибольшее количество белка. Не менее полезным считается и арахисовое масло. Его употребляют в периоды генерации мышечной массы многие профессиональные культуристы.

Приобретая арахисовое масло необходимо обязательно ознакомиться с его составом. Если масло покупается в супермаркете, то наверняка в нем много сахара и других добавок, что никак не способствует получению красивой фигуры. Достаточно полезное для спортсмена масло продается лишь в некоторых магазинах, которые продают вегетарианскую пищу.

Полезно знать! Арахисовое масло не трудно приготовить самостоятельно. Для этого арахис поджаривается и перемалывается с добавлением небольшого количества растительного масла, иначе продукт может получиться суховатым.

При употреблении, к арахису можно добавить небольшое количество сахара или других сладостей. В данном случае, все зависит от характера питания, режима и поставленных целей. Не на последнем месте находятся и вкусовые предпочтения спортсмена.

Можно ли есть орехи во время сушки

В процессе сушки орехи особенно полезные, поскольку содержат много полезных жиров Омега-3 и Омега-6, которые принимают участие в процессе сжигания жира. К сожалению, орехи содержат до 600 калорий (в 100 граммах), что составляет 1/3 часть суточной дозы во время диеты.

В связи с этим, следует сказать, что за день, во время сушки, можно съесть не больше 50 граммов орехов. Употреблять орехи желательно без соли, поскольку она задерживает влагу и не позволяет прорабатывать мускулатуру.

Опираясь на данный фактор, можно сделать заключение: орехи лучше употреблять в периоды увеличения мышечной массы, но не в процессе сушки.

Орехи для роста мышц | Bodyfitt.ru

Все спортсмены, занимающиеся бодибилдингом или просто наращивающие мышечную массу, придерживаются определенной диеты. Употребляемые в пищу продукты, должны быть одной из составляющих тренировочной системы, наряду с комплексом упражнений. Но далеко не все тренирующиеся употребляют в пищу орехи. Как правило, этот показатель не превышает 10%. Такая непопулярность орехов связана с их высокой калорийностью, которая обеспечивается содержащимися в них жирами. Но ведь не исключают же спортсмены из своей диеты все калорийные продукты. Это неправильно и даже опасно.

Орехи являются продуктом, который содержит весь необходимый перечень витаминов, провитаминов, редких микроэлементов и веществ, повышающих иммунитет организма. И все это на фоне их высокой калорийности. Также орехи богаты полезными жирами и протеинами, которые обеспечивают работу и защиту мозга и сердца. Благодаря этому можно увеличить интенсивность тренировок и скорость восстановления организма.

Орехи — отличные помощники в бодибилдинге

[reclam]
Нельзя конечно сравнивать по своему значению орехи для роста мышц и например курицу или тунец. Чего только стоит отсутствие в них важнейшей спортсменов аминокислоты – лизина. Но, при этом, содержащийся в орехах аргинин, усиливает кровоток к сердцу и делает стенки сосудов более эластичными, препятствует образованию тромбов. Аргинину выполняет еще одну важную функцию – он может стимулировать естественную секрецию гормона роста, превращая орехи в серьезный гормональный стимулятор. И это все без применения специальных препаратов.

Также орехи содержат большое количество питательных микроэлементов, приближаясь в данном показателе к зеленым овощам. Витамин Е можно получить, употребляя в пищу миндаль, арахис, фундук или американский орех. Этот натуральный, мощный антиоксидант снижает вероятность сердечного приступа. Витамин Е поможет вашему организму защититься от глазных болезней и рака. В бодибилдинге данный витамин занимает одну из ведущих ролей. Он помогает организму тренирующегося быстрее восстанавливаться после нагрузок, а также стимулирует печень лучше перерабатывать «шлаки», которые образуются в результате тренировочного стресса.

Популярный и доступный арахис содержит соль фолиевой кислоты (фолат). Данный элемент обеспечивает деление клеток и производство ДНК. Несмотря на всю важность данных свойств, это еще не все. Фолат позволяет предупредить появление сердечно-сосудистых заболеваний, за счет снижения уровня гомоцистина в крови. Наряду с кедровым орехом, арахис богат на содержание витаминов В1 и В3 (тиамин и ниацин). Они обеспечивают компенсацию физических стрессов, получаемых организмом во время тренировок. Недостаток витаминов В1 и В3 может привести к тяжелым последствиям, таким как поражение печени. Избыток содержания тиамина наблюдается в фисташках и американском орехе, а ниацина – в миндале. Витамины группы В являются еще и хорошими стимуляторами. Они помогают организму спортсмена преобразовывать в биоэнергию полученные с пищей белки, жиры и углеводы.

Кладовая минералов

  • Медь
    Малоизвестный факт, что небольшая порция (примерно четверть стакана) кешью или американского ореха содержит третью часть дневной нормы меди. Медь является важнейшим элементом, обеспечивающим нормальную работу нервной системы. Она входит в состав большей части протеинов и энзимов, которые участвуют в обмене энергией. В недавнем прошлом было установлено, что медь может даже защитить организм от болезней сердца. Ученые-врачи, в результате многолетних исследований, смогли доказать, что регулярное употребление орехов в пищу снижает риск получения инфаркта в два раза.
  • Магний
    Очень ограниченное количество продуктов содержит необходимый организму магний. И одним из этих продуктов являются орехи (кедровые, кешью, миндаль). Без употребления в пищу орехов, Вы рискуете оставить свой организм без магния.
  • [reclam]

  • Марганец
    Недостаток марганца в организме спортсмена может привести к болезням суставов, перетренированности и, что весьма важно для бодибилдера, к замедлению роста мышц. Дефицит данного элемента способен привести к нарушению производства и усвоения организмом жиров и углеводов. Обеспечить себя необходимым количеством марганца можно, включив в свой рацион грецкий орех, кедровый орех или пекан.
  • Калий
    Для человеческого организма также очень важен калий. Его недостаток может расстроить работу мышц, стать причиной судорог или даже потери сознания. Все это очень опасно для бодибилдера. Восполнить недостаток калия можно с помощью миндаля, фисташек и непривычного нашему соотечественнику каштана.
  • Цинк
    В американском орехе содержится «порция» цинка, которой не может похвастаться ни один другой продукт. Данный элемент повышает репродуктивную функцию, как у мужчин, так и у женщин. Но более интересной для бодибилдера функцией цинка является укрепление иммунитета и ускорение роста мышц.

«Ореховые» жиры

Все орехи, кроме каштанов, являются довольно жирными продуктами. Но в этом нет ничего страшного. Все дело в том, что содержащиеся в орехах жиры мононенасыщенные. Они защищают человеческий организм от инфарктов и инсультов. Происходит это за счет подавления уровня триглицеридов и «вредного» холестерина, а так же нормализации уровня «полезного» холестерина.

Исключать жиры из своего рациона как минимум неправильно. Диета с богатым содержанием мононенасыщенных жиров (оливковое масло, рыба, орехи) считается гораздо более полезной. Основным носителем жиров группы омега-3, среди растительных продуктов, является грецкий орех. Данная группа включает в себя полиненасыщенные жирные кислоты, которые очень эффективно стабилизируют функции сердечно-сосудистой системы. Это и предотвращение появления тромбов, и нормализация ритма сердца. Жиры группы омега-3 защищают от ревматического артрита, диабета и депрессии. Для бодибилдеров они интересны, т.к. стимулируют белковый синтез и препятствуют воспаления суставов. Схожим эффектом обладает богатый жирами Омега-3 рыбий жир, а уж его пользу никто оспаривать не будет.

Суточная норма потребления орехов

Орехи – это продукт, который можно есть как в чистом (очищенном) виде, так и добавлять в разные блюда (каши, салаты, выпечку и т.д.). Дневная норма орехов составляет около 30-40 грамм очищенных орехов (примерно полная горсть). Это количество орехов позволит получить достаточно полезных элементов, рассмотренных выше, а значит и заметно увеличить эффект от занятий бодибилдингом. Жаренные орехи можно использовать в качестве снеков на рабочем месте или перед телевизором, и грызть их «между делом». Но регулярно превышать данное количество орехов не стоит, чтобы не свести полезный эффект на нет за счет неумеренности.

Небольшая горсть орехов может не только утолить голод, но и придать энергии и сил. Не лишним будет взять орехи в дорогу.
Хранить орехи следует в сухом прохладном месте, в герметичной упаковке. Больше месяца хранить орехи не рекомендуются, хотя в холодильнике они могут храниться несколько месяцев.

Арахис для наращивания мышечной массы

Арахис – это травяное растение, которое принято относить к семейству бобовых. Этот продукт известен также под именем земляного ореха или китайкой фисташки. На сегодняшний день его используют в качестве целебного компонента при многих заболеваниях. Арахис в бодибилдинге нашел свое применение, поскольку способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Его впервые начали использовать еще наши предки, а актуальность продукта сохраняется и сегодня.

Особенные свойства арахиса


Арахис для набора мышечной массы рекомендуется употреблять из-за большого количества в составе микроэлементов, жиров и витаминов. С их помощью можно полностью исключить из рациона питания мясо.

Земляной орех позволяет быстро восстановить силы. Именно поэтому арахис после тренировки способен быстро утолить голод. Во время диеты его даже можно использовать в качестве безопасного перекуса. Из ста грамм продукта человек может получить весь необходимый суточный объем витаминов и минералов. Арахис следует включить в меню человека, которые находится реабилитации после операции.

Арахис и холестерин не совместимы между собой. Продукт широко используется в кулинарии, фармацевтике и косметологии. Его включают в состав большого количества кремов для лица и тела, масок и средств по уходу за волосами.

Ученными были установлены просто потрясающее воздействие свойств продукта на мужской организм. Арахис для потенции позволяет мужчинам надолго сохранить свою силы. Дополнительно гарантирован заряд положительной энергии, укрепление костей и вывод жировых тканей.

Можно ли есть арахис на ночь при борьбе с мужскими заболеваниями? Сохранить потенцию позволит регулярное употребление орехов, которые предварительно перемешиваются с медом.

Воздействие арахиса на организм


Существует такое явление, как отравление арахисом, симптомы которого включают даже анафилактический шок. Но этого не возникнет при умеренном употреблении продукта. В орехе содержатся многие полезные компоненты, которые обогащают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Земляной орех помогает при лечении многих патологий:

  1. Продукт используется при сахарном диабете для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Однако, употребление допускается только в умеренном количестве.
  2. Арахис при запорах помогает справится с проблемой благодаря большому содержанию магния. Компонент улучшает все обменные процессы и давление.
  3. В арахисе содержатся жиры, которые используются в качестве профилактической меры от болезней сердечно-сосудистой системы.
  4. Посредством арахиса можно добиться улучшение работы иммунной системы. Его следует есть в период активации простудных заболеваний. В таком случае их удастся избежать или уменьшить период восстановления организма.
  5. У родителей часто возникает вопрос, а арахис детям с какого возраста можно включать в рацион? Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Стандартно — с 5 лет.
  6. В орехе находится достаточное содержание кислоты, способствующей выработке серотонина в мозге человека. Гормон помогает быстро ликвидировать депрессию и преодолеть стресс.
  7. Интересующимся можно ли есть арахис при панкреатите отвечаем: допускается употребление данного продукта питания при заболевании, в котором удалось достигнуть стойкой ремиссии. В противном случае от употребления орехов следует отказаться.
  8. Посредством регулярного употребления земляного ореха можно улучшить функционирование головного мозга. Витамины положительно влияют на память и улучшают возможность человека сосредоточиться.
  9. Благодаря антиоксидантам организм не допускает формирование опухолей, которые могут негативно повлиять на состояние здоровья человека.
  10. Арахис крепит или слабит кишечник? Продукт в сыром виде содержит большое количество клетчатки, которая заставляет кишечник работать с большей интенсивностью. Она улучшает пищеварение, служит профилактикой болезней желчного и выводит из организма вредоносные токсины.
  11. Орехи – кладезь фолиевой кислоты. Она необходима для нормального формирования плода в период беременности. Продукт лучше всего есть до зачатия, в таком случае организм будет подготовлен к вынашиванию плода. Если в организме будет достаточное количество фолиевой кислоты, то ребенок гарантированно сформируется без патологий.

Противопоказания к применению


Арахис при подагре не рекомендуется использовать, поскольку в нем содержатся компоненты, обостряющие течение заболевания. Также от продукта питания следует отказаться при артрите.

Диетологи рекомендуют не есть арахис в сыром виде. В таком состоянии невозможно избавиться от верхней пленки. Именно в ней находится скопление всех веществ, которые чаще всего вызывают аллергию у человека.

Поскольку продукт обладает послабляющим действием, то его не следует есть во время диареи. Не следует забывать, что пользу принесет только умеренное употребление продукта в пищу. В противном случае увеличивается риск получить головную боль или даже пищевое отравление.

А вот можно ли арахис детям лучше проконсультироваться с врачом. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Впервые дать ему попробовать можно всего один орех. Далее родители внимательно наблюдают за его реакцией. При отсутствии аллергии можно продолжить употребление, но в строго ограниченном количестве, рекомендованном диетологом или детским врачом.

Следует отметить, что свойства сырого и жареного арахиса отличаются. Немаловажную роль играет хранение и срок годности. При покупке товара не должно быть плесени и неприятного запаха. Если арахис продается в упаковке, то его целостность не может быть нарушена.

За раз можно съесть только небольшое количество продукта. Диетологи советуют ежедневно съедать всего несколько орешков. Минимальная доза не создаст чрезмерной нагрузки желудочно-кишечному тракту. При этом гарантированно будут усвоены все витамины и минералы. Употребление любого продукта должно быть умеренным. Чрезмерное потребление чревато возникновение аллергии, поскольку вредные компоненты имеют свойство накапливаться в организме человека.

Обзор орехов: какие орехи лучше?

Ни для кого не секрет, что питанию в бодибилдинге уделяется огромное внимание. Впрочем, как и в других видах спорта, так как полноценное питание способствует улучшению функциональных возможностей организма, что в конечном итоге ведет к улучшению спортивных результатов.

Составляя программу питания любой бодибилдер, начинающий или опытный, старается наполнить ее самыми полезными продуктами питания. Когда речь заходит о полезных продуктах питания, просто невозможно обойти стороной орехи.

Орехи — это невероятно полезный продукт, который должен быть в рационе любого человека, а не только бодибилдера или представителя какого-либо другого вида спорта. Вне зависимости от того, какие орехи вы предпочитаете, они будут приносить пользу вашему организму. Орехи содержат большое количество растительного белка и полиненасыщенных жиров, которые часто называют «полезными жирами». Также, орехи являются отличным источником клетчатки, разнообразных витаминов и минералов. Регулярное употребление орехов связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических заболеваний и сахарного диабета.

В данной статье мы расскажем о преимуществах различных видов орехов, что позволит вам более осознанно подходить к выбору орехов, которые вы планируете включать в свой рацион питания.

Грецкие орехи

Грецкие орехи внешне очень похожи на мозг человека и, как бы мистически это не звучало, грецкие орехи являются лучшим видом орехов с точки зрения положительного влияния на мозг человека. В ходе медицинских исследований было установлено, что регулярное употребление грецких орехов значительно замедляет обусловленные старением дегенеративные процессы в головном мозге. Также, регулярное употребление грецких орехов позволяет поддерживать когнитивные возможности на высоком уровне.

Грецкие орехи содержат приблизительно 20 процентов белка, 70 процентов жиров и 10 процентов углеводов. Грецкие орехи богаты такими аминокислотами, как глютамин и валин, которые необходимы для роста и восстановления мышц. Также, грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют нормализации уровня холестерина в крови, защищают сердечно-сосудистую систему и положительно влияют на работу мозга.

Грецкие орехи очень похожи на мозг человека

Бразильские орехи

Бразильские орехи являются одним из лучших источников селена. В ходе медицинского исследования было установлено, что употребление двух бразильских орехов в день может быть альтернативой употреблению диетических добавок, содержащих селен. Бразильские орехи содержат 20 процентов белка, 70 процентов жиров (24 процента полиненасыщенных жиров) и 10 процентов углеводов. Также, бразильские орехи являются источником магния и витамина B1.

Магний необходим организму для выработки тестостерона, главного анаболического гормона в организме человека.

Селен — это минерал, который поддерживает нормальное функционирование щитовидной железы и улучшает работу иммунной системы. Также, селен обладает мощным антиоксидантным действием.

Орехи пекан

Орехи пекан внешне похожи на грецкие орехи и содержат примерно столько же белков, жиров и углеводов. Орехи пекан богаты полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами A, B и E, кальцием, калием, магнием, фосфором и цинком. Стоит отметить, что витамины A и E являются жирорастворимыми, то есть для их усвоения необходимы жиры, которыми богаты орехи пекан.

Магний и цинк, которыми богаты орехи пекан, улучшают метаболизм жиров и углеводов, а также увеличивают выработку собственного тестостерона.

Орехи пекан обладают мощным антиоксидантным действием, поэтому их можно использовать для защиты клеток от окислительного стресса.

Фисташки

Фисташки, как и другие виды орехов, содержат много полиненасыщенных жирных кислот. Фисташки являются источником витамина B1, витамина B6 и витамина E, а также таких минералов, как марганец и медь.

За счет высокого содержания так называемых полезных жиров, фисташки нормализуют уровень холестерина и баланс холестерина, снижая уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Фисташки оказывают положительное влияние на эндотелий и способствуют нормализации кровяного давления.

Фисташки обладают уникальным аминокислотным составом и содержат 18 аминокислот — аланин, аргинин, аспарагин, валин, гистидин, глицин, глютамин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, пролин, серин, тирозин, треонин, триптофан, фенилаланин, цистин.

Фисташки снижают уровень плохого холестерина

Миндаль

Миндаль содержит 20 процентов белка, 50 процентов жиров, 13 процентов углеводов и 4 процента клетчатки. Миндаль является источником витаминов группы B, а также витаминов E и K. При этом миндаль отличается особенно высоким содержанием витамина E, который обладает мощным антиоксидантным действием.

Согласно одному из исследований, миндаль находится на первом месте по «питательной пригодности», то есть по содержанию питательных веществ, которые необходимы для удовлетворения ежедневных потребностей человеческого организма.

Кешью

Кешью богат белком (примерно 20 процентов) и углеводами (примерно 30 процентов). Жиров в кешью примерно 40 процентов, что меньше чем у других видов орехов. Кешью богат витаминами группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, фолацин) и аскорбиновой кислотой, а также такими минералами, как железо, калий, кальций, магний, натрий, фосфор и цинк.

Как и другие орехи, кешью благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также оказывает противовоспалительное и противомикробное действие.

Кешью богат белком

Лесные орехи

Лесной орех или лещина содержит примерно столько же белков, жиров и углеводов, что и другие орехи. Лесной орех содержит витамины группы B и витамин C. Лесной орех богат железом.

Лесной орех благотворно влияет на кровеносные сосуды и способствует улучшению состава крови.

Арахис

Многие люди ошибочно относят арахис к орехам, однако арахис относится к семейству бобовых. Тем не менее, арахис обладает сходными с орехами свойствами. Арахис содержит примерно 35 процентов белка, 50 процентов жиров и 15 процентов углеводов.

Арахис богат витаминами, минералами и аминокислотами. Особенно много в арахисе аргинина — аминокислоты, которая улучшает насыщение мышц кровью. В бодибилдинге аргинин используется в качестве донатара азота.

Арахис является популярным продуктом, однако в контексте пользы для здоровья, необходимо употреблять натуральный арахис — без соли или каких-либо ароматических добавок. Также можно употреблять арахисовую пасту.

Арахис богат аргинином

Калорийность орехов

Многие люди, особенно женщины и девушки, отказываются от орехов из-за их высокой калорийности. Так оно и есть, орехи действительно являются высококалорийным продуктом. Однако, люди, которые регулярно употребляют орехи, как правило, реже имеют лишний вес, чем люди, которые не употребляют орехи. В чем причина? Причина в том, что организм не усваивает даже 20 процентов калорий из орехов. Поэтому не стоит отказываться от орехов из-за страха набрать лишние килограммы.

Итог

Все орехи богаты растительным белком, полиненасыщенными жирами, витаминами и минералами. Все орехи оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и мозг. В связи с этим, выбирать орехи можно руководствуясь вкусовыми предпочтениями и финансовыми возможностями.

9 лучших продуктов для набора мышечной массы

Правильное питание здесь так же важно, как и тренировки. Если хотите наращивать мышцы, эти 9 продуктов должны быть частью рациона

Фото: zazozh.com

1. Чечевица

Бобовые – это источники белка и клетчатки. Чечевица особенно богата белком. 

В 100 г этого сухого продукта содержится около 25 г белка, а количество клетчатки покрывает половину суточной нормы (30 г). 

2. Яйца

Два сваренных вкрутую яйца – идеальный перекус после тренировки. Одно куриное яйцо содержит около 7 г белка. 

К тому же его биологическая ценность почти 100 (т.е. его белок преобразуется в мышечную массу предельно легко).

3. Льняное масло

Оно очень питательно и богато омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга, снижают воспаление.

4. Киноа

Киноа – идеальный гарнир для тренировок с собственным весом. В 100 г содержится 15 г веганского белка. 

В киноа также очень много магния (275 мг), который играет ключевую роль в сокращении мышц.

5. Имбирь

Имбирь не только укрепляет иммунную систему, но улучшает приток крови к мышцам.

Он помогает эффективно расщеплять молочную кислоту в мышечной ткани. Это способствует быстрому восстановлению.

6. Творог

Он низкокалорийный и является хорошим источником высококачественного белка и углеводов. 

Творог также содержит незаменимую аминокислоту триптофан, который нормализует режим сна. 

7. Кофе

Кофе повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Впрочем, наседать на него не стоит. 

Кроме того, следите за уровнем сахара!

8. Черника

Черника низкокалорийна. В 100 г содержится всего около 40 калорий. 

Ягода – источник антиоксидантов. Это особенно важно при регулярных тренировках. 

Хорошо сочетается с коктейлями, овсяными хлопьями и йогуртом.

9. Грецкие орехи

Орехи и семена необходимы для наращивания мышечной массы. Они богаты белком и жирами. 

Грецкие орехи особенно полезны из-за высокого содержания ненасыщенных жиров. 

__________

Информация на сайте не является руководством по лечению. Команда сайта настоятельно рекомендует обратиться к профильному специалисту при подозрении на какое-либо заболевание. Информация на сайте представлена для ознакомления.

Как правильно есть орехи для успешной тренировки и наращивания мышечной массы

Орехи могут быть ценной частью диеты для наращивания мышечной массы.

Кредит изображения: Whitestorm / iStock / GettyImages

Употребление разнообразных орехов полезно во многих отношениях, даже в том, что касается результатов, которые вы получаете во время тренировок. При условии, что вы приложите усилия с помощью правильных упражнений для наращивания мышц, орехи станут хорошим диетическим продуктом, который поможет вам стать сильнее и здоровее.

Орехи - это не то, что можно назвать традиционной пищей для наращивания мышц, но они содержат ценное количество белка и питательных веществ, которые могут поддерживать рост мышц и фитнес.

Подробнее: Почему питание необходимо для наращивания мышечной массы - и как правильно питаться

Орехи обеспечивают белок для построения мышц

Цифры Министерства сельского хозяйства США показывают, что около горсти (одна унция) смешанных жареных несоленых древесных орехов в среднем составляет около 5 граммов белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, жареный несоленый арахис содержит 7,9 грамма белка на унцию.

Это делает орехи полезным дополнением к вашей корзине продуктов для наращивания мышечной массы. По данным Американского колледжа спортивной медицины, если вы поднимаете тяжести или готовитесь к марафону, вам следует потреблять нулевое количество белка.От 5 до 0,8 граммов на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно ежедневно съедать от 75 до 120 граммов белка.

Это не так уж сложно, учитывая, что Министерство сельского хозяйства США отмечает, что куриная грудка среднего размера без кожи содержит около 36 граммов протеина, а чашка консервированного нута - около 11 граммов на доллар США.

«Данные свидетельствуют о том, что вы улучшите рост мышц, если распределите потребление белка в течение дня», - говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, CDN, автор книги Прочтите, прежде чем съесть : Принимая Вы от ярлыка к столу и владелец компании BTD Nutrition Consultants, LLC в Нью-Йорке.«Орехи здесь действительно проявляют себя, так как они являются легко переносимой закуской и могут легко добавляться в блюда, чтобы повысить содержание в них белка».

Орехи не просто приносят белок - они также богаты полезными питательными веществами, такими как магний, который также может помочь, когда вы пытаетесь максимизировать свою мышечную силу.

Министерство сельского хозяйства США сообщает, что бразильские орехи содержат 105 миллиграммов магния в унции - не менее 25 процентов рекомендуемой суточной нормы, которая варьируется от 310 до 420 миллиграммов в зависимости от возраста и пола, по данным Управления диетических добавок.

По данным клиники Кливленда, недостаток магния может вызвать мышечные спазмы, слабость или жесткость, если вы не получаете его в достаточном количестве. По данным Министерства сельского хозяйства США, орехи также повышают уровень цинка и железа: унция сырых кешью содержит 1,9 миллиграмма железа и 1,6 миллиграмма цинка.

В обзоре, опубликованном в апреле 2020 года в журнале Университета короля Сауда - Science , сообщается, что цинк увеличивает уровень гормона, который способствует мышечной силе, называемого инсулиноподобным фактором роста 1 (IGF-1).

Железо жизненно важно для выработки миоглобина, белка, который переносит и хранит кислород в мышечных тканях, согласно Гарвардскому исследованию T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. В частности, спортсменки, работающие на выносливость, подвержены высокому риску дефицита железа.

Орехи для перекусов во время тренировок

Итак, питательные орехи - ваши друзья в фитнесе, но есть ли лучший способ или время съесть их до или после тренировки?

Академия питания и диетологии утверждает, что вы должны принимать пищу или закуски, содержащие белок и углеводы, за один-четыре часа до тренировки и снова в течение примерно 60 минут после тренировки.

«Орехи могут стать белковым элементом закуски перед или после тренировки, тогда вам просто нужно добавить часть полезных углеводов», - говорит Тауб-Дикс. Ниже приведены некоторые предтренировочные и послетренировочные закуски, содержащие орехи, которые, по мнению Тауб-Дикс, помогут вам подпитаться. Помните: вам все равно нужно следить за размером порций, если вы тренируете мышцы в рамках плана похудания.

  • Чаша нежирного йогурта с ягодами и измельченные смешанные орехи.
  • Бутерброд с арахисовым маслом и бананом.
  • Горсть орехов и изюма (две части изюма на одну часть орехов).
  • Ломтики яблока в миндальном масле.
  • Смузи из чашки замороженного ягод, столовую ложку миндаля и полстакана любимого молока.

Подробнее: 9 полезных орехов, которые помогут вам жить дольше

5 лучших укусов для наращивания мышц | Мышцы и фитнес

Когда дело доходит до фитнеса, мы часто беспокоимся о потерях - о том, сколько веса сбросить или сбросить лишний вес.Но еще более важным фактором является то, как есть, чтобы набрать вес, будь то мышцы, сила или выносливость. Дело не только в том, чтобы набрать килограммы; Несколько недель употребления фаст-фуда, выпечки и прочего мусора могут в значительной степени решить эту проблему. Скорее, секрет разумного и здорового получения пищи заключается в получении нужного количества питательных веществ в идеальное время. Скорее всего, вы уже включили курицу-гриль и нежирные куски мяса в свой список покупок. Но есть много других удивительных вариантов, которые помогут вам нарастить мышечную массу.Вот несколько моих любимых:

1. СЫР КОТТЕДЖ. Хотя греческий йогурт в последние несколько лет привлек наибольшее внимание, творог оставался незамеченным героем. При 13 граммах на четыре унции, это больше, чем в большинстве греческих йогуртов, плюс в нем много кальция (около 70 миллиграммов на четыре унции). А такие бренды, как Daisy Low Fat Cottage Cheese, состоят всего из четырех ингредиентов, так что это «чистая» еда, сочетающая в себе серьезное питание. Смешайте одну чашку творога с горсткой орехов и свежими или замороженными фруктами, чтобы получить мощную еду для укрепления мышц.

2. ОРЕХИ. Наращивание мышечной массы означает употребление большего количества качественных калорий, и орехи - простой способ сделать это. Они богаты полезными жирами, хорошим количеством белка (до семи граммов на унцию), клетчаткой и другими питательными веществами для наращивания мышц. Их портативность делает их идеальным перекусом в полдень, когда вы в пути. Мои любимые - миндаль, фисташки и грецкие орехи.

3. АВОКАДО. Этот фрукт отличается от большинства фруктов тем, что в нем очень много полезных жиров, около 20 граммов мононенасыщенных жиров в авокадо среднего размера.Это означает, что он добавляет много калорий, а это именно то, что нужно для набора мышечной массы. Сверху полейте яйца половиной авокадо, добавьте его в обертку из курицы-гриль или используйте гуакамоле в качестве соуса для овощей.

4. ЯЙЦА ЦЕЛЫЕ. Хотя у яичных белков есть ореол здоровья, съешьте все яйцо целиком. Желток дополнительно содержит три грамма белка и содержит важные питательные вещества для восстановления и здоровья, такие как витамин Е, лютеин, селен и другие. У пары каждый день.

5.ДИКИЙ ЛОСОСЬ. В свежем или консервированном виде эту еду сложно превзойти. Порция размером с вашу руку содержит около 25 граммов белка, укрепляющего мышцы, а также жирных кислот омега-3. Один из моих любимых способов насладиться этим в спешке - смешать банку дикого лосося с горчицей и отложить в сторону. Разрежьте авокадо пополам, удалите семя, затем добавьте смесь лосося на место, где когда-то сидели семечки. Ешьте и наслаждайтесь!

Все в срок
Вы уже знаете, что употребление протеина имеет решающее значение для восстановления и укрепления мышц.Но есть одна деталь, о которой часто забывают, и она не имеет ничего общего с тем, сколько вы потребляете. Скорее, основное внимание уделяется тому, как часто вы едите это важное питательное вещество. Ключ к протеину - это как можно более равномерное распределение потребления в течение дня. Итак, если вы обычно едите 120 граммов белка в день, старайтесь есть четыре или пять приемов пищи, каждое из которых обеспечивает около 20–30 граммов белка.

орехов могут предотвратить набор веса у взрослых, говорится в исследовании

Ожирение - растущая эпидемия в США.S., где почти 40 процентов взрослых имеют ИМТ, равный или превышающий 30. Сохранение веса во взрослом возрасте также является проблемой, поскольку средний взрослый человек ежегодно набирает около фунта. Но может быть способ замедлить прибавку в весе, которая естественным образом связана со старением, а орехи - это ключ к успеху.

См., По словам Тоби Смитсона, MS, RDN, LD, CDE, эксперта по образу жизни с диабетом и автора книги Планирование питания при диабете и питание для чайников , одна из основных причин, по которой взрослые люди более склонны к увеличению веса, связана со снижением мышечной массы. .

«Наши мышцы - это то место, где сжигается большая часть наших калорий, и когда происходит потеря мышечной массы, несгоревшие калории превращаются в жир», - говорит она. «Когда мы теряем мышечную массу, нашему телу требуется меньше калорий, и наш метаболизм замедляется».

Очевидный способ сохранить мышечную массу - это силовые тренировки. Однако не менее важным способом предотвращения потери мышечной массы является ежедневное потребление достаточного количества белка. Орехи полны белка, в частности, миндаль обеспечивает насыщение 6 граммами белка на порцию в одну унцию.

Помимо содержания белка, новое исследование, проведенное учеными из Гарвардского университета, показало, что ежедневное употребление всего лишь пол-унции орехов в зрелом возрасте было связано с менее длительным набором веса.

СВЯЗАННЫЙ: 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

Что именно обнаружило это наблюдательное исследование?

Часто считают, что прибавка в весе является следствием избыточного потребления калорий, но появляется все больше свидетельств того, что качество диеты может играть столь же важную роль в долгосрочном поддержании веса.

Исследователи наблюдали почти 145 000 мужчин и женщин, исследуя корреляцию между изменениями в потреблении орехов в течение 4-летних интервалов и изменением веса в течение примерно двух десятилетий наблюдения. Хотя они не смогли сузить связь между повышенным потреблением орехов и предотвращением набора веса до одной конкретной вещи, Смитсон говорит, что исследование предлагает три правдоподобных объяснения.

  1. Высокое содержание клетчатки в орехах усиливает чувство насыщения, что подавляет чувство голода.
  2. Высокое содержание ненасыщенных жиров в орехах увеличивает окисление жирных кислот и увеличивает термогенез и расход энергии в состоянии покоя, все это может работать вместе, чтобы предотвратить увеличение веса.
  3. Во время пищеварения организм сжигает от 5 до 20 процентов калорий, содержащихся в орехах, а это означает, что организм фактически поглощает меньше калорий, чем указано на этикетке с питанием. Возьмем, к примеру, порцию миндаля, в которой содержится 164 калории. После переваривания организм усваивает только 123 из этих калорий.

Какие орехи нужно больше включать в свой рацион?

Ответ? Каждый и любой из них. Смитсон говорит, что все орехи богаты питательными веществами, поэтому, предпочитаете ли вы кешью или миндаль, достаточно ежедневно употреблять пол унции любого из них.

Другой способ увеличить потребление орехов - съесть их в виде арахисового или орехового масла. Попробуйте добавить одну столовую ложку миндального масла без пальмового масла в свой смузи на завтрак.

«Это исследование приносит хорошие новости для людей, стремящихся набрать меньше веса с возрастом», - говорит Смитсон. «Предлагать людям вкусную и богатую питательными веществами пищу, такую ​​как миндаль, чтобы помочь обуздать набор веса, - это приветствие».

9 полезных продуктов для бодибилдинга, которые вы должны есть

При составлении расписания тренировок есть несколько упражнений, которые вы считаете основными, которые вы делаете в первую очередь, независимо от того, пытаетесь ли вы прибавить в размерах или будете порваться.Подумайте о приседаниях для ног или сгибании рук со штангой для бицепсов.

Ваша программа питания должна быть аналогичной. Внедрение разных продуктов каждый день, чтобы убедиться, что вы используете свои макросы, - это здорово, но есть несколько проверенных и верных вариантов, которые вы должны регулярно есть. Вот три варианта белков, углеводов и жиров, на которые всегда можно положиться, если они есть в вашем меню.

Протеиновые продукты

Куриная грудка - Сколько кулеров вы видели в тренажерных залах или на фитнес-мероприятиях с этим в контейнере? Наверное, много, и на то есть веская причина.Курица недорогая, ее легко приготовить, и это очень надежный источник белка, который можно есть в любое время дня.

Я уверен, что многие из нас съели так много его, что кудахтаем во сне, но с очень небольшим количеством жира и без углеводов, он является отличным топливом для восстановления мышц после тяжелой тренировки. Между экспертами ведутся споры о том, следует или не следует есть курицу с приправами или соусами. Пока вы умеренно употребляете все, что захотите, с вами все будет в порядке. Если улучшение вкуса поможет вам есть его регулярно, тогда дерзайте.

Лосось - Хотя многие виды рыб могут считаться отличными источниками белка, такие как тилапия, тунец и треска, лосось превосходит все остальные. Он не только богат белком, но также содержит омега-3 жирные кислоты и витамины A, B6, D и E. Как и курицу, ее не очень дорого купить, и ее нужно быстро исправить.

В последние годы ведутся споры о том, следует ли выращивать дикого лосося или выращивать его на фермах, в связи с тем, какой выращенный на ферме лосось можно кормить или в каких условиях он содержится.Этот выбор зависит от вас, но убедитесь, что у вас есть хороший запас того, что вы выберете. Если вы выберете выращенный на ферме лосось, спросите продавца о том, как была выращена рыба, прежде чем покупать ее, чтобы лучше понимать, что вы вкладываете в свой организм.

Яйца - Что появилось раньше, курица или яйцо? Я не знаю ответа на этот вопрос, но знаю, что яйца - еще один отличный источник белка, как и курицы, которые их откладывают. Белки, или прозрачная жидкость в яйце перед приготовлением, составляют около двух третей веса яйца и полностью состоят из белка, поэтому многие спортсмены едят их сами по себе.Некоторые люди выбирают добавки из яичного белка, но еда всегда лучший выбор.

Однако вам следует подумать о том, чтобы есть больше желтков. Хотя они имеют плохую репутацию в отношении холестерина, они также содержат белок, жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, и незаменимые жирные кислоты. Желтые цвета сами по себе могут считаться отличным источником жира. Самые популярные способы есть яйца в виде болтуньи или в виде омлета.

Углеводы

Овес - Овес является отличным и недорогим источником медленно усваиваемых углеводов и содержит больше пищевых волокон, чем любое другое зерно.Они также содержат важные минералы, такие как фосфор, цинк и магний. Овсяные хлопья готовятся быстро и их можно есть в любое время дня, но овсяные хлопья, очевидно, наиболее популярны на завтрак. Убедитесь, что вы получаете стальной (он же ирландский) овес, потому что он наименее обработан. Овес быстрого приготовления также подходит, потому что его просто раскатывают в более тонкие хлопья, но не обрабатывают как растворимый. Овсянка быстрого приготовления была переработана и содержит больше соли и сахара, поэтому вам следует избегать ее.

Сладкий картофель - В отличие от обычного картофеля, который является крахмалом и источником углеводов с высоким гликемическим индексом, сладкий картофель является источником медленно усваиваемых углеводов.Как и обычный картофель, их можно починить разными способами, а это значит, что вы с большей вероятностью получите от них удовольствие и не устанете от одной и той же еды. Их можно жарить, жарить, запекать и готовить на пару. Они богаты витаминами B6, C и D, а также минералами железом и магнием. Кроме того, поскольку это медленно перевариваемый углевод, естественный сахар медленно попадает в кровоток, что приводит к увеличению вашего энергетического уровня и снижению вероятности «краха».

Брокколи - Конечно, любой овощ великолепен, но брокколи - один из лучших вариантов, когда нужно добавить зелень в еду.Прежде всего, брокколи очень низкокалорийна, поэтому вам не нужно беспокоиться о превращении лишних калорий в жир. Во-вторых, мини-деревья являются важным источником витаминов А, С и К, а также фолиевой кислоты. Как и овес, брокколи также является хорошим источником клетчатки, которая полезна для пищеварения и предотвращает запоры. Вы можете есть его сырым или приготовленным, чтобы брокколи не наскучила.

Продукты с хорошим содержанием жира

Орехи - Удобство делает эту еду потрясающей.Орехи - отличная закуска, которую можно съесть в любое время, и они более полезны, чем чипсы или конфеты. Вы можете иметь несколько разных типов и не ошибетесь.

Миндаль богат клетчаткой и витамином Е. Грецкие орехи, как и арахис, являются очень мощным источником антиоксидантов. Кешью - главный источник железа и цинка. Бразильские орехи содержат селен, который помогает предотвратить некоторые формы рака. Орехи макадамия содержат больше всего мононенасыщенных жиров. Фисташки самые калорийные. Если вы можете найти различные упаковки орехов, то вы получаете хорошее сочетание питательных веществ.Орехи не только являются отличным источником ненасыщенных жиров, но и содержат белок в качестве дополнительного бонуса.

Темный шоколад - Некоторые из вас, вероятно, думают, что это безумие, что шоколад является частью величайшего списка продуктов для бодибилдинга, но как только вы узнаете все преимущества, вы поймете полностью. Это пища, которую следует употреблять в умеренных количествах из-за содержания в ней сахара, но, поскольку она содержит пищевые волокна, медь, марганец, калий, фосфор, цинк и селен, она должна была быть здесь.Он также содержит кофеин, который дает заряд энергии. Есть также биоактивные соединения, которые могут принести пользу вашей коже. Наконец, если вы хотите чего-нибудь сладкого и ваша сила воли вот-вот сломается, то это отличный вариант, который действительно поможет, а не навредит вашим усилиям по питанию.

Авокадо - Большинство фруктов считаются отличным источником простых углеводов, но этот также является отличным источником жира. Самый популярный вид авокадо - авокадо Хасс, но вам поможет любой вариант этого суперфрукта.Как и некоторые другие продукты из этого списка, это качественный источник клетчатки. В список витаминов, которые вы можете получить при употреблении авокадо, входят B5, B6, C, K, E, фолиевая кислота и калий. Он также содержит лютеин, который полезен для здоровья глаз. Это также универсальный продукт, который можно есть отдельно или добавлять в салаты или, что особенно важно, в гуакамоле.

Есть вопросы о продуктах, которые вы едите для наращивания мышечной массы? Разместите их в комментариях ниже.

руководство по эффективному набуханию - Natural Muscle Co.

Это хорошо известный факт, что для наращивания мышечной массы и достижения желаемого размера вам необходимы дополнительные калории; больше, чем вы сжигаете во время тренировок. Это не дает никому бесплатного пропуска, чтобы есть что-нибудь, есть определенные ключевые продукты и питательные вещества, необходимые каждому культуристу для набора массы здоровым и эффективным способом.

Когда дело доходит до набора массы, общее практическое правило состоит в том, чтобы добиться 20% жира в организме, употребляя в пищу правильные продукты, чтобы нарастить размер и мышечную массу.Хорошее соотношение 40:30:20 (белок: углеводы: жир) - это то, к чему вы должны стремиться во время еды, поэтому, помимо достаточного количества белковых продуктов, убедитесь, что вы употребляете следующее:

  • Нежирная курица, индейка или говядина - они богаты белком и мало жира.
  • Лосось или тунец - опять же, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Мясная рыба, такая как лосось и тунец, также богата жирными кислотами Омега-3, которые могут улучшить здоровье сердца, суставов и общее самочувствие.
  • Яйца - Яйца богаты белком, богатым источником ряда незаменимых витаминов и полны аминокислот для поддержки роста и восстановления мышц.
  • Квиноа - Это суперпродукт для бодибилдинга, содержащий 6 граммов белка, 3 грамма клетчатки, 2,5 грамма жира и всего 160 калорий в каждой чашке, а также отличный источник аминокислот и необходимых минералов.
  • Творог - творог - отличный источник казеина, медленно усваиваемого протеина, который выделяется в ваши мышцы в течение длительного периода времени.
  • Орехи - Орехи богаты белком и незаменимыми жирами, что делает их идеальными закусками или ингредиентами. Попробуйте смесь миндаля, грецких орехов, кешью, фисташек и арахиса.
  • Рис, макароны и хлеб - сложные углеводы служат топливом для вашего тела и отлично подходят для добавления излишков калорий.
  • Авокадо - этот высококалорийный фрукт содержит большое количество полезных жиров, которые помогут вам набрать массу без последствий высокого потребления жиров.
  • Шпинат - с высоким содержанием железа и глютамина, шпинат необходим для восстановления мышц и борьбы с усталостью.
  • Вода - при приеме такого большого количества протеина вы должны стремиться выпивать около 3-4 литров воды, чтобы ваши почки оставались здоровыми, а также для поддержания вашего обезвоживания.

Ваша масса и то, что вы едите, будут зависеть от вашего типа телосложения

  • Эктоморфы , как правило, имеют плоскую грудь, худощавое телосложение, маленькие плечи и длинные конечности, и им часто требуется время, чтобы набрать размер и мышечную массу.Эктоморфы должны набирать массу в течение более длительного периода - около 8 месяцев, чтобы достичь желаемого размера.
  • Эндоморфы обычно имеют более округлое телосложение, быстро набирают вес и им труднее сбросить вес. 6 месяцев чистого набора массы идеально подходят для этих типов телосложения, после чего следует более длительный период стрижки.
  • Мезоморфы склонны считать бодибилдинг самым легким. Эти типы телосложения атлетичны и набирают мышцы так же легко, как теряют жир. Мужчины, как правило, имеют прямоугольную форму, а женщины - фигуры в виде песочных часов.Мезоморфы также должны потратить около 8 месяцев на набухание из-за их способности легко терять жир.

Наши белковые продукты Build and Burn , Mass Grow и Whey TP - все они разработаны, чтобы дать вам высшую дозу качественного белка, чтобы помочь вам достичь размера и силы. стремясь к. Мы всегда рады видеть ваш прогресс. Поделитесь своими результатами с нами на Facebook , Twitter или Instagram .

Все зависит от вашей диеты: советы по наращиванию мышечной массы

Возможно, вы знаете поговорку: «Прессы производятся на кухне». Поначалу это может показаться немного безумным. Но на самом деле это означает, что ваша диета так же важна, как и тренировки. Вы хотите набрать больше мышц, сбросить вес и жир или просто стать более четким? Тогда вы на правильном пути с результатами и индивидуальным 12-недельным планом тренировок. Но вы никогда не добьетесь максимальных результатов и не достигнете своей цели, если не соблюдаете правильную диету.Мы собрали для вас несколько советов, которые помогут вам достичь ваших личных целей вместе с Runtastic.

Хотите нарастить мышечную массу и обрести четкость?

Чем более развиты ваши мышцы, тем меньше вероятность получения травм. Кроме того, вы сжигаете больше калорий после завершения тренировки из-за эффекта дожигания. Хорошо натренированное тело не только прекрасно выглядит, но и дает другие преимущества. Увеличение мышечной массы увеличивает базальную скорость метаболизма, а это означает, что вы сжигаете больше калорий после тренировки.Мышцам для роста нужен белок. Вы можете помочь своему телу нарастить мышцы, соблюдая диету с высоким содержанием белка. Наращивание мышц зависит от диеты в той же степени, что и от тренировок: если вы неправильно питаетесь, ваше тело будет иметь проблемы с наращиванием и поддержанием мышечной массы. Мышцы состоят из белка и постоянно нуждаются в нем для создания и поддержания вашего тела в нынешнем состоянии. Если ваше тело получает слишком мало белка, оно начинает расщеплять ваши собственные мышцы на белок.

Очень важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка до и после тренировки, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок и получить максимальную отдачу от себя.Вам не нужно думать о том, чтобы что-нибудь съесть во время тренировок, пока они не продлятся 90 минут или больше. Для коротких тренировок достаточно перекусить перед тренировкой. Перед тренировкой не ешьте жирные закуски и закуски с высоким содержанием клетчатки. Их трудно переваривать, и они остаются комком в животе во время тренировки. Сильные мышцы часто скрыты под слоем жира, и им нужна помощь, чтобы они проявились. Хотели бы вы, чтобы ваши мышцы были видны? Затем вы должны избавиться от лишнего жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Эти продукты могут помочь вашим мышцам расти:
  • Вода
    Ваша мышечная ткань также состоит из воды и зависит от постоянного притока жидкости. Такие продукты, как салат или другие овощи, содержат много воды.
  • Яйца
    Что касается яиц, это вопрос не количества, а качества. Яйца содержат почти все незаменимые аминокислоты, строительные блоки белка, и способствуют росту мышц.
  • Бобовые
    Бобовые, такие как фасоль или чечевица, содержат растительный белок, а также цинк.Без цинка ваше тело не может наращивать мышцы. Но будьте осторожны, потому что бобовые также содержат много клетчатки, и поэтому их нельзя есть прямо перед тренировкой.
  • Ягоды
    Антиоксиданты и витамины ускоряют рост мышц.
  • Мясо и рыба
    Мясо и рыба являются основными поставщиками белка. После интенсивных силовых тренировок это как раз то, что вам нужно для пополнения запасов протеина.
  • Орехи
    Грецкие орехи, миндаль или бразильские орехи являются хорошим источником не только белка, но и жирных кислот.Растительные жиры особенно важны для наращивания мышечной массы. Вот почему ни одна диета не должна обходиться без полиненасыщенных жиров, содержащихся в орехах, оливках или масле канолы.

Снижение жира и веса - ваша цель?

Когда вы тренируетесь больше, чем обычно, вы сжигаете лишние калории, тем самым усиливая чувство голода. Голод - не обязательно плохой знак, но вам нужно убедиться, что в конце дня вы съедаете больше калорий, чем сжигаете. Вы хотите похудеть? Затем вам нужно создать отрицательный энергетический баланс.Один из хороших способов похудеть и сжечь жир - это есть три раза в день. Порадуйте свое тело периодами отсутствия пищи и избегайте перекусов с высоким содержанием углеводов между приемами пищи. Четыре или пять часов между приемами пищи должны дать вашему организму время, необходимое для сжигания жира.

«Если вы хотите похудеть, не ешьте после 19 часов и избегайте углеводов» - вы часто слышите это, но это не совсем верно. Углеводы дают быструю энергию, что особенно важно, когда вы занимаетесь физическими упражнениями. Но если доступно достаточно сахара, ваше тело перестает сжигать жир, тем самым способствуя накоплению жира.Однако это не означает, что вы должны полностью исключить углеводы из своего рациона. Например, после тренировки рекомендуется есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков. Кроме того, углеводы способствуют усвоению минералов. Таким образом, как видите, не все углеводы плохи. 😉 Главное, чтобы вы употребляли правильные углеводы (коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа и т. Д.). Лучше всего их есть порциями по 30 г вместе с белком, начиная с утра!

Правильная диета и результат тренировки - это все, что нужно.Мы хотели бы услышать, что вы хотите съесть до и после тренировки. Вы склонны быть очень строгими в своей диете или вам нравится время от времени баловать себя чем-то плохим?

***

Прибавит ли вас орехи в весе? RD объясняет, почему не

Не ломайте орехи. Несмотря на то, что они имеют плохую репутацию из-за того, что они калорийны, эти источники питания могут быть лучшими друзьями человека, сидящего на диете, если вы не переусердствуете. Орехи часто относят к категории «плохих» продуктов, особенно для тех, кто беспокоится о наборе веса.Учитывая, что орехи богаты жирами и калорийны, это имеет смысл. В конце концов, если вы добавляете орехи в свой рацион, когда пытаетесь похудеть, разве это не контрпродуктивно?

Простой ответ - нет, орехи на самом деле помогают похудеть или поддерживать нормальный вес, - говорит Ричард Д. Маттес, магистр здравоохранения, доктор философии, выдающийся профессор диетологии в Университете Пердью в Вест-Лафайет, штат Индиана. «Реальность такова, что, несмотря на то, что орехи богаты жирами и калорийны, они обладают рядом свойств, которые смягчают это», - объясняет он.Поэтому, хотя употребление орехов не поможет вам похудеть, они добавляют в ваш рацион белок, клетчатку, питательные вещества и насыщающие полезные жиры, что полезно, если вы пытаетесь ограничить потребление в течение дня.

Почему орехи не увеличивают вес

Орехи, в состав которых входят молотые орехи, такие как арахис, и древесные орехи, такие как миндаль, фисташки, грецкие орехи, пекан, кешью и другие, действительно содержат калории. Всего одна унция грецких орехов содержит 190 калорий, а такое же количество кешью, фисташек и миндаля - 160 калорий.Содержание жира также высокое: 19 граммов в грецких орехах, 14 граммов в миндале и 13 граммов в фисташках и кешью. Но они также являются отличным источником белка. В арахисе содержится 9./5 граммов белка на 1/4 стакана (типичная порция). В миндале 7 граммов на 1/4 стакана, в фисташках - 6 граммов белка на 1/4 стакана, в кешью - 5 граммов на 1,4 стакана, а в кедровых орехах - 4,5 грамма белка на 1/4 стакана.

Но цифры не всегда отражают всю картину, как здесь. Это потому, что какой бы орех вы ни выбрали, каждый из них обладает уникальными свойствами, которые помогают нейтрализовать эти эффекты.Во-первых, вы не поглощаете всю энергию (иначе говоря, калории) из орехов. «Есть часть энергии, которая недоступна биологически», - говорит Мэттес, поэтому ваше тело поглощает только около 80 процентов калорий из орехов. Неиспользованные калории выводятся через стул.

Взгляните на данные Службы сельскохозяйственных исследований, в которых исследователи изучали, сколько калорий в грецких орехах, миндале и фисташках использует организм по сравнению с тем, сколько на самом деле содержится в этих орехах. В целом, организм потреблял меньше калорий, чем было на самом деле в орехах.Для фисташек потребление калорий составило 22,6 калорий на грамм против 23,7 калорий на грамм, общепринятого количества калорий в фисташках. Таким образом, в этой унции фисташек ваше тело будет использовать только 153,8 из 161,9 калорий. В одной унции грецких орехов 146 из 185 калорий были доступны для организма, тогда как в миндале разница составила 129 калорий против примерно 170 калорий.

Кроме того, поскольку орехи очень насыщают, они уменьшают количество потребляемой вами пищи в этот день. «Когда люди едят орехи, они, как правило, компенсируют это меньшим количеством еды в другое время дня и компенсируют значительную часть энергии», - говорит Мэттес.Его исследования показывают, что орехи могут даже сделать диету с ограниченным потреблением энергии более приемлемой, что может улучшить соблюдение этой диеты.

Что еще вам следует любить в орехах? «Хотя это менее известно, орехи могут повышать расход энергии в состоянии покоя, что также способствует компенсации калорий», - говорит Мэттес.

Все это означает, что орехи могут быть лучшими друзьями человека, сидящего на диете, и существует множество исследований, показывающих, что орехи могут помочь предотвратить набор веса. Например, согласно исследованию BMJ Nutrition, Prevention & Health , увеличение потребления орехов на порцию в день было значительно связано с меньшим набором веса и снижением риска ожирения в течение четырехлетнего периода, тем более, когда участники исследования заменили порцию любого типа орехов на менее здоровую пищу, такую ​​как картофель фри, десерт, красное или обработанное мясо или картофельные чипсы.

Обратите внимание, что это не относится к ореховому маслу. «Когда вы употребляете ореховое масло, клеточная стенка ореха разрушается, что высвобождает энергию, содержащуюся в этих клетках», - говорит Мэттес. Другими словами, ваше тело поглотит все калории, содержащиеся в ореховом масле.

Польза орехов для здоровья

Контроль веса - не единственная причина, по которой орехи заслуживают места в вашем растительном рационе. «Орехи содержат полезные жиры и являются отличным источником пищевых волокон, питающих микробиом кишечника», - говорит Уильям В.Ли, доктор медицины, всемирно известный врач, ученый и автор бестселлера New York Times Eat to Beat Disease . Это может снизить уровень холестерина в крови и даже активировать процессы сжигания жира в организме.

Орехи не только содержат мононенасыщенные жиры, клетчатку и белок, но и богаты микроэлементами, говорит Александра Касперо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Сент-Луиса, ведущая delishknowledge.com и соавтор книги The Plant-Based Baby + Ребенок, начинающий ходить. Вспомните витамин Е, магний, фосфор, медь, марганец и селен.

Было доказано, что орехи помогают снизить риск сердечных заболеваний. «В трех крупных проспективных когортных исследованиях более высокое потребление орехов было обратно пропорционально связано с общим риском сердечно-сосудистых заболеваний и риском ишемической болезни сердца», - говорит Касперо. «И это не только болезнь сердца, поскольку между употреблением орехов и смертностью от рака и респираторных заболеваний также наблюдалась значительная обратная связь».

Ключ к употреблению орехов - умеренность. Они могут быть полезны для вас, но эти калории и жир могут накапливаться.По словам Мэттеса, обычно сладкое пятно - около полторы или унции в день.

Просто убедитесь, что вы выбрали простые гайки. Многие из них обжарены, покрыты сахаром или содержат консерванты. «Все это может снизить полезность древесных орехов», - говорит Ли.