Как растут мышцы — Физиология — Основы физической подготовки — Спорт-ГИД
Как растут мышцы
Долгие годы учёные спорили о том, какой эффект оказывает силовой тренинг на мышцы: увеличивает количество мышечных волокон или только их размер? Сейчас ответ найден: тренировки с отягощениями делают мышечные волокна больше (гипертрофия), но не увеличивает их количество (гиперплазия).
Мышцы становятся больше благодаря увеличению количества миофибрилл (элементов мышечного волокна, выполняющих функцию сокращения). Другими словами, они растут из-за добавления протеина. Когда количество миофибрилл возрастает, происходит рост и мышц и силы. Чем больше миофибрилл будет добавлено к мышцам – тем они будут сильнее и больше.
Синтез белка
Ядра клеток служат контрольным центром в процессе производства белка в мышечных клетках. Большинство клеток тела имеют только одно ядро. Мышечные клетки, напротив, содержат много ядер, что позволяет им производить новые белки.
Напряжение мышц
Напряжение мышц – самый главный фактор, усиливающий рост мышц. Мышечное напряжение ускоряет движение аминокислот в мышцы и запускает работу ядра клетки для построения новых мышечных тканей. Чем быстрее аминокислоты поступают к мышцам, тем выше будет уровень синтеза белка. Другими словами, оптимальный мышечный рост зависит от запуска рецепторов в клетках, чувствительных к напряжению и от уровня проникновения аминокислот в клетки.
Тренировочная программа, имеющая цель стимулировать мышечный рост, в первую очередь должна увеличивать такие параметры, как интенсивность и длительность мышечного напряжения.
Гормоны
Тестостерон, гормон роста и инсулин – 3 главных гормона, ответственных за рост мышц.
Каждый гормон влияет на ядро мышечных клеток. Инсулин также ускоряет движение аминокислот в мышечные клетки. Большинство аминокислот проникают в клетку с помощью процесса, который называется натриевый насос. Инсулин ускоряет действие натриевого насоса, что увеличивает уровень аминокислот, доставляемых в клетку. Это очень важно для мышечного роста – чем больше аминокислот будет доставлено в мышечные клетки, тем сильнее будет мышечная гипертрофия.
Другие гормоны действую противоположным образом – они вызывают распад мышечной ткани. Основные гормоны с подобным действием –кортикостероидные, вырабатываемые надпочечниками. Кортикостероиды, такие как кортизол, вырабатываются во время стресса. Их уровень повышается после тяжёлой тренировки и при перетренированности. При состоянии перетренированности, уровень кортизола в крови повышается, а уровень тестостерона падает. Вы находитесь в катаболическом состоянии и рост мышц становится невозможным.
Аминокислоты и питание
Оптимальное снабжение аминокислотами зависит от концентрации аминокислот в крови и мышцах.
Поэтому содержание белка в питании должно соответствовать потребностям, которые могут меняться в зависимости от обстоятельств: во время периодов тяжёлого тренинга, при обширных повреждениях мягких тканей, при перетренированности потребности в белках могут возрасти.
Кроме белка, большую роль играет поступление энергии. Если вы не потребляете достаточное количество калорий, то ваше тело разрушает мышечный белок для восполнения запасов энергии.
Анаболические и катаболические циклы
Все, кто занимаются тренировками с отягощениями, знают, что мышцы не могут расти постоянно. Они могут сперва расти, затем рост стабилизируется, потом может наступить некоторый спад. Это связано с тем, что в организме постоянно происходят процессы синтеза и разрушения белка. Если обеспечить мышцы подходящими условиями (оптимальная нагрузка, необходимая концентрация аминокислот) – тело будет находиться в анаболической фазе роста и будет происходить гипертрофия мышц.
А если тренировки и питание изменятся в худшую сторону или не будут подходить, то рост замедлится.
Задача тренировочных программ – стимулировать анаболические процессы и избегать катаболических периодов. Этой цели хорошо служит периодизация тренировочных программ. Интенсивные тренировки стимулируют мышечный рост, но они требуют адекватного отдыха. Если вы тренируетесь «на износ» каждый раз, вы не успеваете восстанавливаться для того, чтобы тренироваться действительно тяжело. Чередование циклов интенсивного и умеренного тренинга положительно сказывается на динамике роста мышц.
Как растут мышцы? | GymTraining
Что такое рост мышц?
Исследования показывают, что количество мышечных волокон определяется генетически и практически не меняется в течение жизни(1). То, что мы называем ростом мышц, является увеличением саркоплазмы и гипертрофией соединительной ткани.
Саркоплазмой называется питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью.
Упрощая, можно сказать, что она состоит из гликогена (запасы углеводов), а так же жиров, аминокислот и ферментов.
Энергия для работы мышц
Для того чтобы мышца работала в активном режиме, ей необходима быстрая подача энергии. Для организма важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме — там находится 100-150 г углеводов, которые расходуются во время силовых тренировок.
После тренировки организм стремится восполнить потери, и направляет потребляемые углеводы (те же самые 100-150 граммов) в мышцы – это называется «углеводное окно». Важно обеспечить мышцы углеводами в течение 2-3 часов, когда запасы гликогена минимальны.
Соединительная ткань
Соединительная ткань окружает мышечные волокна, защищает их, а так же крепит непосредственно к костям. Под воздействием силовых тренировок, в этой ткани возникают микроповреждения, залечивание которых и приводит к росту объема волокна.
Рост мышц более чем на 80% обязан увеличением именно соединительных тканей(1).
Причем, мышечные волокна бывают нескольких видов, и разный тип тренинга влияет на разный тип волокон, что влечет разные изменения соединительной ткани.
Восстановление после тренировки
Процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки(2), а заканчивается через 36-48 часов – именно поэтому тренировать одну и ту же группу мышц чаще нерезультативно. Основные помощники восстановления – сон и питание.
Если организм не будет получать достаточно белков и кальция, соединительная ткань будет срастаться хуже и дольше, что минимизирует рост мышц. Опять же, организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает тратить больше энергии на восстановление мышц.
Роль тренировок для роста мышц
Силовые тренировки дают нагрузку, которая вызывает микроповреждения и дальнейшее увеличение соединительной ткани. Кроме того, такие тренировки увеличивают выработку гормонов, влияющих на рост мышц – тестостерона и гормона роста.
Кардио тренировки заставляют кровь двигаться по организму намного быстрее, что позволяет «вымывать» из мышц побочные продукты регенерации соединительной ткани и токсины, что положительно сказывается на скорости восстановления.
Спортивный метаболизм
Раньше считалось, что с увеличением мышечной массы нужно больше энергии на ее поддержание, но оказалось, что 1 кг мышц требует примерно 50 ккал в день(3), что ничтожно мало. На самом деле, меняется обмен веществ как таковой.
Организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает опустошать запасы гликогена во время тренировок и наполнять их после – это увеличивает расход углеводов. Кроме того, организм учится эффективнее использовать белки из пищи.
Углеводы – в мышцы или в жир?
Пустые гликогеновые депо в мышцах заставляют организм направлять большую часть потребляемых после тренировки углеводов на восполнение этих депо. В этот момент тело не пытается накапливать жир – оно восстанавливает мышцы.
У тех же, кто не тренируется, гликогеновые запасы мышц практически не расходуются, и организм с большей долей вероятности будет переводить энергию именно в жир. Получается, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше организм управляет энергией.
За счет чего мышцы растут?
В этой статье уже говорилось о том, что количество мышечных волокон определено генетически, и мышцы растут за счет увеличения в объеме («гипертрофии»). Считается, что более 80% роста обусловлено увеличением соединительной ткани(1).
Оставшиеся 20% роста обусловлены увеличением хранилищ питательных веществ в мышцах. Но несмотря на то, что это всего лишь 20%, без обеспечения питательными веществами рост мышц просто невозможен. Как всегда, действует правило Парето 80/20.
Роль питания в наборе мышц
В ответ на силовой тренинг организм увеличивает количество запасов энергии и питательных веществ в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее, а так же залечивать микроповреждения и быстрее строить новую соединительную ткань.
Усиленное питание после тренировки («углеводное окно») важно для развития умений организма преобразовывать и запасать энергию для более сильных тренировок в следующий раз. Если вы не питаетесь достаточно, это существенно ухудшает рост мышц.
Рост мышц и гормоны
Чтобы усваивать аминокислоты и расти, мышечной клетке необходимы специальные ферменты; способность клетки производить эти ферменты весьма ограничена, но в ряде случаев окружающие клетки-сателлиты способны отдавать ей этот ценный фермент.
В первую очередь, клетки-сателлиты активизируются гормонами (гормоном роста, тестостероном, ИГФ-1 и другими), выработка которых увеличивается при силовом тренинге; во-вторых, активность клеток-сателлитов повышается при приеме креатина(2).
Тренировки на увеличение силы
Несмотря на то, что увеличение силы мышцы напрямую связано с увеличением ее объема, выполнение упражнений с большим весом и при маленьком числе повторов задействует специфический тип мышечных волокон — максимально быстрые волокна (Type II).
Если ваша цель — увеличение силы, то необходимо выполнение упражнений с весом 85% от 1МП в количестве 3-5 повторов(3). Такой тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, на чем и строится, к примеру, базовая программа.
Тренировки на увеличение массы
Если ваша главная цель — увеличение объема мышц, то вам необходимы 6-12 повторов упражнения и рабочий вес в границе 70-85% от 1МП(3). При этом учитывайте, что чем меньше мышечная группа, тем больше ей требуется повторений, и наоборот.
Тренинг со средним количеством повторов задействует быстрые мышечные волокна среднего типа (Type IIB), реагирующие на гликоген, что вместе с усиленным кровообращением и достаточным количеством питательных веществ в крови даст увеличение объема мышцы.
Оптимальная частота тренировок
Длительность восстановления мышечного волокна после тренировки и сопутствующий рост занимает 36-48 часов, поэтому строго не рекомендуется тренировать одну и ту же мышечную группу чаще.
Но еще раз отметим, что без питания этот рост невозможен.
Во-первых, до силовой тренировки важны углеводы, позволяющие наполнить запасы гликогена для этой тренировки; во-вторых, необходимо белковое питание, энергетики мышечных клеток.
Источник: www.fitseven.ru
Рост мышц выше в дневное время, что регулируется биологическими часами – новое исследование
;Д-р Джеффри Келу
27 января 2021 г.
- Технологии и наука
- Здоровье
Давний вопрос, особенно в физиотерапии и спортивной медицине, заключается в том, влияет ли время суток на мышечный метаболизм и, следовательно, на рост, либо непосредственно через циркадные часы, либо в ответ на суточные изменения в схеме упражнений или питании.
Группа Хьюза из Центра клеточной и молекулярной биофизики Рэндалла Школы фундаментальных и медицинских биологических наук недавно представила убедительные доказательства того, что циркадные часы действительно играют решающую роль в регулировании оборота мышечного белка и роста независимо от физической активности и питания.
Животные демонстрируют устойчивые циркадные ритмы (~24-часовые колебания из-за вращения Земли) в поведении и физиологии. Очевидным примером является дневная и ночная разница в уровнях физической активности, которая обеспечивается мышечными сокращениями. Уже более 20 лет физиотерапевты и ученые-спортсмены отмечают, что пик мышечной силы человека приходится на послеобеденное время (~16:00-20:00).
Недавнее исследование, изучающее, как время дня влияет на время заплыва на Олимпийских играх с 2004 по 2016 год, показывает, что на физическую работоспособность элитных спортсменов сильно влияет время дня (т.е. самое высокое значение приходится на дневные часы). Таким образом, получается, что, по крайней мере, мышечные функции регулируются биологическими часами. Влияет ли время суток на мышечный метаболизм и, следовательно, на рост, еще предстоит выяснить.
Давно известно, что физическая активность, такая как физические упражнения, является основным средством улучшения здоровья населения. Положительные эффекты физических упражнений широко распространены, многие из них связаны с гомеостазом скелетных мышц. Здорово функционирующие мышцы могут сдерживать ожирение, остеопороз, болезни сердца и почек, диабет и связанные с ними расстройства. Мышечная масса поддерживается как генетическими, так и «средовыми» факторами, такими как физические упражнения и питание, воздействующими на анаболические и катаболические процессы, которые контролируют размер мышц. Хорошо известно, что факторы, способствующие росту мышц, такие как секреция гормонов, питание и физическая активность, находятся под контролем биологических часов.
Рыбка данио — отличная модель для изучения хронобиологии мышц. Во-первых, скелетные мышцы рыбок данио очень похожи на мышцы человека, и многие гены мышц человека сохранились у рыбок данио, включая те, которые вызывают мышечные заболевания.
Во-вторых, личинки рыбок данио прозрачны, что облегчает прямое наблюдение под микроскопом, что позволяет изучать рост и развитие мышц у живых животных. В-третьих, рыбки данио ведут дневной образ жизни, как и люди (т. е. активны днем и спят ночью), и у них одни и те же наборы основных «часовых генов», которые колеблются в течение 24-часового периода для поддержания функционирования клеточных часов и их выходных сигналов. Наконец, личинки прозрачны, и поэтому клеточные часы могут быть легко установлены / сброшены под прямым воздействием света.
При выращивании рыбок данио в циклах 12 часов свет/12 часов темноты (LD) мы наблюдали, что скелетные мышцы вылупившихся личинок растут на 50% больше в дневное время, чем ночью. Это говорит о том, что существует разница в дневном и ночном росте мышц. Как уже говорилось, кормление является важным фактором, способствующим наращиванию мышечной массы, который находится под циркадным контролем, так что дневные животные питаются в активной фазе (днем) и голодают в неактивной фазе (ночью).
Поэтому мы проверили, может ли измененное поступление питательных веществ объяснить изменение дневного и ночного роста мышц. На рассмотренных стадиях личинки данио не питаются; вместо этого питание и субстраты для мышечного анаболизма поступают из желточного мешка через кровообращение. Мы показали, что потребление желтка остается постоянным в течение суточного цикла, утверждая, что питание не влияет на дневные и ночные колебания мышечного роста.
Дневные личинки рыбок данио спонтанно плавают больше в течение дня, что повышает вероятность того, что активность способствует росту мышц в дневное время. Поэтому мы блокировали все мышечные сокращения, выращивая личинок рыб в анестезии. Поразительно, но разница в мышечном росте днем и ночью сохранялась, так что скелетные мышцы неактивных рыб росли днем, но не росли и даже имели тенденцию сокращаться ночью. Мы пришли к выводу, что мышцы рыбок данио растут больше днем, чем ночью, независимо от питания и сократительной активности мышц.
Считается, что рост мышц регулируется белковым обменом, балансом между анаболизмом и катаболизмом. Анализируя синтез белка, мы показали, что в скелетных мышцах днем больше синтеза, чем ночью, что соответствует наблюдению за дневным ростом мышц. Далее мы показали, что механистическая мишень пути рапамицина (mTOR), который является центральным регулятором клеточного метаболизма и роста, более активна в дневное время. Фармакологическое торможение этого пути приводило к снижению мышечного роста именно в дневное время. Затем мы рассмотрели мышечный катаболизм, проанализировав характер экспрессии мышечных генов RING Finger (MuRF), важных маркеров мышечной деградации. Мы обнаружили, что пик экспрессии генов MuRF приходится на ночь. Фармакологическое торможение деградации белков приводило к увеличению мышечного роста именно в ночное время. Эти результаты показывают, что мышечный анаболизм и катаболизм более активны днем и ночью соответственно.
Таким образом, мы обнаружили заметную роль биологических часов в регуляции мышечного роста, вероятно, за счет увеличения роста в течение дня и стимуляции атрофии ночью. Когда циркадный ритм рыбы был экспериментально нарушен, размер мышц уменьшился, а разница в росте днем и ночью была устранена. Это показывает, что биологические часы имеют решающее значение для оптимального роста мышц.
Таким образом, наши результаты значительно улучшают понимание взаимодействия между суточными часами, физической активностью и ролью питания в росте скелетных мышц. Остается выяснить, применимы ли принципы, выявленные в настоящей работе, к другим видам в более широком смысле. Если они это сделают, более глубокое исследование может улучшить понимание влияния на рост мышц и поддержание старения, при котором циркадные часы ослабевают, а физические нагрузки уменьшаются.
Читать оригинальную статью.
Джеффри Келу
Научный сотрудник с докторской степенью
- Технологии и наука
- Здоровье
Как быстро вы можете нарастить мышечную массу? – StrengthLog
Как только вы устанавливаете веса после первого подхода в тренажерном зале, ваши мышцы начинают посылать сигналы для роста.
А через час или два, когда вы закончите тренировку, процесс создания нового мышечного белка уже идет полным ходом.
Но как быстро можно нарастить мышечную массу? И как скоро они вырастут настолько, чтобы их заметили вы и окружающие?
На эти вопросы я постараюсь ответить в этом посте.
Сколько мышц вы можете нарастить за 2–3 месяца?
Давайте сразу к делу. Ниже вы можете увидеть некоторые типичные результаты с точки зрения роста мышц в тренировочных исследованиях продолжительностью 2–3 месяца.
Начинающие
- 5–15% толщины мышц
- 10–30% площади мышц
- 2–3 кг безжировой массы
Тренированные
- 3–10% толщины мышц 9000 7 6–20% площади мышц
- 1–2 кг безжировой массы
Источники. 1 2 3 4 5
Обезжиренная масса — это, как это звучит, все в вашем теле, что не является жиром.
Это мышцы, кости, органы, вода, гликоген, содержимое желудка и кишечника и так далее. Легче измерить безжировую массу тела, чем только чистую мышечную массу, и поэтому она так часто используется в тренировочных исследованиях.
Как правило, мышечная масса составляет около половины безжировой массы тела. 6 Но когда дело доходит до увеличения безжировой массы в результате тренировки, то большая часть этой добавленной безжировой массы, вероятно, будет приходиться на мышцы, за которыми следует гликоген.
Насколько быстро будут расти ваши пушки?Ваши мышцы растут быстрее всего в начале
Предполагая, что вы эффективно тренируетесь с самого начала, хорошо питаетесь и спите, вы можете ожидать, что ваши мышцы будут расти быстрее всего в начале вашей тренировочной карьеры, а затем все медленнее и медленнее, по мере того, как ваши мышцы привыкают к тренировкам.
Японское исследование дает нам хороший пример этого. Семь ранее нетренированных молодых людей тренировали жим лежа три раза в неделю в течение 24 недель, выполняя 3 подхода по 10 повторений до отказа на каждой тренировке.
7 На приведенной ниже диаграмме показано, как увеличилась толщина их груди и мышц трицепса в течение чуть более пяти месяцев тренировок.
Эти семеро молодых людей увеличили толщину грудных мышц в среднем на 43% чуть менее чем за полгода тренировок, а толщину их трицепсов — на 17%. Трицепсы, вероятно, выросли меньше, чем грудные, потому что жима лежа недостаточно для полного роста трицепсов.
В любом случае, глядя на графики, можно заметить, что скорость роста мышц уменьшается с течением месяцев.
… И однажды вы достигнете своего пика
Вероятно, вам потребуется более десяти лет упорных тренировок, прежде чем вы достигнете этого уровня, но вы должны знать, что ваши мышцы не будут расти бесконечно.
Одним из примеров этого является исследование высококонкурентных (и употребляющих наркотики) бодибилдеров элитного уровня, которые за 24 недели тренировок вообще не смогли нарастить сколько-нибудь значительного количества мышечной массы. 8
Таким образом, в какой-то момент ваши тренировки станут больше касаться тонкой настройки деталей вашего телосложения или сохранения набранной (к этому моменту, вероятно, довольно большой) мышечной массы.
Тем не менее, большинству из нас предстоит еще много лет прекрасного мышечного роста, и стоит подумать о том, как вы могли бы максимизировать свой мышечный рост на этом пути.
Это влияет на скорость наращивания мышечной массы
Скорость роста ваших мышц зависит от нескольких факторов, таких как ваш …
- Программа тренировок
- Статус тренировки
- Возраст
- Гены
- Диета
- Сон
- Другой стресс
Даже если вы и другой человек будет следовать той же тренировочной программе, вы можете получить совершенно разные результаты, поскольку играет роль очень много факторов.
Одним из таких факторов, на который вы не можете повлиять сами, являются ваши гены. В одном исследовании было обнаружено, что люди, которые наиболее положительно отреагировали на тренировку с отягощениями (так называемые «высоко реагирующие»), построили более 9 баллов.0015 в четыре раза на больше мышечной массы, чем у тех, кто реагировал наименее благоприятно («низко реагирующие») в течение 12 недель тренировок.
9
Единственное, что вы можете сделать, это сделать все возможное с тем, что у вас есть, и обратить внимание на факторы, на которые вы можете повлиять, такие как хорошие тренировки, диета и сон, а затем надеяться, что этого будет достаточно, чтобы получить хорошие результаты от ваших усилий.
Обнадеживающим фактом в этом вопросе является то, что разные люди реагируют на разные виды обучения. 10 Если вы чувствуете, что ваш текущий режим тренировок на самом деле не дает ожидаемых результатов, несмотря на все ваши усилия в отношении диеты и сна, возможно, стоит попробовать другую стратегию тренировок. Может быть, изменение объема тренировок, частоты тренировок или нагрузки и количества повторений может привести к новому росту?
Большие различия в скорости набора мышечной массы
Существует множество свидетельств того, что мы наращиваем мышечную массу с разной скоростью. Еще одно такое свидетельство является результатом масштабного обучающего исследования, в котором приняли участие колоссальные 585 человек.
Участники были ранее нетренированными молодыми людьми и тренировали свои бицепсы два раза в неделю в течение 12 недель. 11
Среднее увеличение площади бицепса составило 15–20% как у мужчин, так и у женщин, но разброс был таким, что у некоторых участников площадь мышц уменьшилась на 5%, а у некоторых увеличилась на сумасшедшие 55%.
Другие примеры быстрого роста мышц
Как правило, самый быстрый рост мышц наблюдается у молодых, ранее нетренированных людей, которые начинают следовать амбициозным и хорошо спланированным тренировкам всего тела, в то же время потребляя небольшой избыток калорий и покрывая свои потребности в белке.
Мы нашли два примера очень быстрого роста мышц в исследовании, в котором 56 молодых, ранее нетренированных мужчин тренировались пять раз в неделю, следуя чередующимся упражнениям «толкай/толкай/ногами» в течение 12 недель. Сразу после каждой тренировки участники выпивали 18 граммов белка либо из обезжиренного молока (0,1% жирности), либо из соевого протеинового коктейля.
Через час они выпили еще одну такую же. Через 12 недель этого режима участники увеличили свою безжировую массу на 3–4 кг. Однако результаты двух участников выделялись на фоне остальных: они набрали 7,5 и 7,0 кг обезжиренной массы соответственно. Поистине ошеломительный результат всего за двенадцать недель тренировок! 12
Интересный результат для тех из вас, кто до сих пор сомневается в невозможности наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира, состоит в том, что участники, набравшие 3–4 кг мышечной массы, также потеряли полкилограмма жира. На самом деле, группа, получавшая обезжиренное молоко, не только больше всего увеличила свою нежировую массу (в среднем на 4 кг), но и одновременно потеряла больше всего жира: в среднем почти на 1 кг.
В другом исследовании, , продолжавшемся 10 недель, 19 нетренированных молодых людей тренировались четыре раза в неделю: две тренировки для верхней/нижней части тела. Каждый день они принимали два коктейля из 20 г углеводов (декстрозы) или 20 г белка, что в сумме составляло 40 г углеводов или белка. Они пили его как в дни отдыха, так и в дни тренировок, а в дни тренировок принимали один коктейль перед тренировкой и один после. 13
Через 10 недель группа, получавшая дополнительно 40 г белка в день, набрала в среднем 5,6 кг мышечной массы, одновременно потеряв 1,1 кг жировой массы.
Итак, в чем дело, если вы не набираете так быстро, как участники приведенных выше примеров исследований? Конечно, генетика может быть фактором. Но более продуктивно и приятно сосредоточиться на том, на что вы действительно можете повлиять сами. Вы действительно тренируетесь так усердно, как знаете, на что способны? Вы действительно едите и спите достаточно хорошо, чтобы поддерживать хорошие результаты тренировок, или вы можете улучшить эти части? Если вы хотите, чтобы ваши результаты превзошли обычные, то же самое должны сделать и ваши действия.
Подробнее: Потребление белка: сколько белка нужно съедать в день?
Через какое время вы увидите результаты своего обучения?
Килограммы здесь и проценты там — сколько времени пройдет, прежде чем вы действительно заметите какой-либо прогресс в тренировках?
Ваши мышцы покрыты слоем жира. То, сколько жира у вас есть, повлияет на то, сколько времени потребуется, прежде чем ваш рост мышц будет виден сквозь него. Как правило, рост мышц можно заметить через месяц или два хороших тренировок у людей с нормальным весом, которые начинают поднимать тяжести.
Сколько мышц можно нарастить за год?
Как указывалось ранее, новички нередко увеличивают свою безжировую массу на 2–3 кг в первые несколько месяцев тренировок. Уже привыкший к тренировкам человек за тот же период может набрать 1-2 кг, если тренировочная программа и другие обстоятельства благоприятны.
Связано: Программа тренировок со штангой для начинающих
Наибольших успехов вы добьетесь в начале своей тренировочной карьеры, а также если вы перейдете от устаревшей тренировочной программы, на которой вы остановились, к новой, стимулирующей программе.
Однако будет сложно поддерживать высокие темпы роста в течение длительного периода времени, например, года.
Принимая во внимание это снижение предельного прироста, оценка такова, что в течение хорошего тренировочного года вы можете нарастить примерно в два раза больше безжировой массы, упомянутой в предыдущем абзаце: 4–6 кг в год для новичка и 2–4 кг для более опытного атлета.
Однако необходимо, чтобы ваши тренировки были достаточно тяжелыми и эффективными.
Для быстрого роста мышц требуются стимулирующие тренировки
Когда вы начинаете новый тренировочный цикл и ваша тренировочная мотивация резко возрастает, вы можете заметить значительный прогресс в течение первого месяца или около того. Но через некоторое время очень часто ваши тренировки становятся рутиной, и вы больше не бросаете себе вызов во время тренировок, например, действительно пытаясь увеличить свои тренировочные веса.
В учебных исследованиях участники часто находятся под наблюдением исследователей или нанятых тренеров во время тренировки.
Эти супервайзеры стоят рядом с участниками, подбадривая их и поощряя прилагать максимум усилий в каждом подходе. Как только участник успешно выполняет указанное количество повторений в данном подходе, вес увеличивается для следующей тренировки.
Это означает, что тренировки часто бывают довольно тяжелыми и напряженными, что может объяснить, почему даже люди, которые тренировались в течение многих лет, внезапно могут увидеть хороший рост мышц, когда они участвуют в исследовании.
Чтобы сделать это самостоятельно, без принуждения тренера, требуется гораздо больше внимания и решимости, чем просто пойти в спортзал и зевать во время тренировки. Однако, если вы сможете подняться на более высокий уровень, то ваша награда в плане достижений может стоить затраченных усилий.
Если ваша цель состоит в том, чтобы как можно дольше поддерживать быстрый рост мышц, то крайне важно, чтобы вы так или иначе внимательно следили за своими тренировками, чтобы убедиться, что со временем вы поднимаете больший или больший вес.
Один из способов сделать это, конечно же, использовать наше приложение StrengthLog для регистрации ваших тренировок и следить за тем, чтобы вы поднимали немного больше каждую сессию, неделю или месяц. Если ваши тренировки начинают казаться вам настолько комфортными, что вы можете просто спокойно пройти через них, это может быть вашим признаком того, что пришло время снова немного нажать на педаль газа.
Резюме
- Насколько быстро вы сможете нарастить мышечную массу, зависит от нескольких факторов, таких как ваша программа тренировок, опыт тренировок, возраст, генетика, диета, сон и другие стрессы.
- Заметный прирост мышечной массы можно увидеть уже через месяц или два эффективных тренировок.
- Как новичок, вы можете рассчитывать на увеличение безжировой массы на 2–3 кг в течение первых нескольких месяцев эффективных тренировок. Вы, уже имеющие более высокий тренировочный статус, можете набрать 1–2 кг за несколько месяцев хороших тренировок.
- Соответствующее увеличение мышечной площади тренируемых мышц может составить 10-30% за несколько месяцев для новичка и 6-20% для более опытного лифтера.
- Нередки случаи, когда за год новичок увеличивает свою безжировую массу на 4-6 кг, а если ты уже тренируешься пару лет, то можешь набрать около 2-4 кг.
- Если вы упорно и эффективно тренировались в течение долгого времени, скажем, десять лет или больше, вам придется правильно разыграть все свои карты, чтобы получить хоть какой-то результат.
Подробнее:
- Как нарастить мышечную массу: упражнения, программы и диета
- Одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира – возможно ли это?
- Свободные веса против тренажеров — с чем лучше тренироваться?
- Половые различия в силе и мышечной массе: одинаковы ли приросты у мужчин и женщин?
Ссылки
- BioMed Research International. Volume 2013, ID статьи 643575. Основные моменты исследования функциональных однонуклеотидных полиморфизмов, связанных с размером и силой мышц человека, или исследования FAMuSS.
- Эпоха (Дордр). 2016 Февраль;38(1):10. doi: 10.1007/s11357-015-9870-1. Epub 2016, 15 января. Неоднородность мышечной силы и массовых реакций, вызванных тренировками с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста.
- Br J Sports Med. 2018 март; 52(6):376-384. дои: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых.
- Мышечный нерв. 2017 декабрь; 56 (6): 1022-1030. doi: 10.1002/mus.25696. Epub 2017 Jun 11. Рост мышц: до бесконечности и дальше?
- Physiol Rep. 3(8) августа 2015 г. номер: e12472. дои: 10.14814/phy2.12472. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
- Am J Hum Biol. 2018 май;30(3):e23102. дои: 10.1002/ajhb.23102. Epub 2018 Jan 22. Масса скелетных мышц у спортсменов: каков верхний предел?
- Interv Med Appl Sci. 2012 декабрь; 4(4): 217–220. Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа.
- J Appl Physiol (1985). 1992 г., апрель 72(4):1512-21. Влияние тренировок с отягощениями на сгибатели локтя высококонкурентных бодибилдеров.
- J Appl Physiol (1985). 2011 Февраль; 110 (2): 309-17. Высоко реагирующие на тренировку с отягощениями демонстрируют дифференциальную регуляцию экспрессии микроРНК скелетных мышц.
- Биол Спорт. 2016 июнь; 33(2): 117–126. Генетический алгоритм индивидуальной тренировки с отягощениями.
- Медицинские спортивные упражнения. 2005 г., июнь; 37 (6): 964–72. Вариабельность размера мышц и прироста силы после односторонней тренировки с отягощениями.
- Американский журнал клинического питания, том 86, выпуск 2, август 2007 г.
Volume 2013, ID статьи 643575. Основные моменты исследования функциональных однонуклеотидных полиморфизмов, связанных с размером и силой мышц человека, или исследования FAMuSS.
