Как часто тренироваться эктоморфу: Продолжительность тренировок для эктоморфа

Содержание

Продолжительность тренировок для эктоморфа | Злой больной бодибилдер

Меня многие поддерживают в комментариях и пишут о том, что для эктоморфа мои результаты за первые полгода впечатляют. Тем более, что я начал тренироваться в 37 лет и стажа тренировок за плечами у меня нет.

Многие интересуются, как я тренируюсь. Об этом я писал отдельно. Но сегодня хочу уделить внимание именно длительности тренировок.

Я вряд ли открою Америку, если скажу, что продолжительность тренировки должна зависеть от способности Вашего организма восстанавливаться. Дело в том, что у каждого человека восстановительные способности разные. Однако даже этого многие новички не понимают.

Даже если вы эктоморф, то и эктоморф эктоморфу рознь.

А в чём разница между людьми? Ну, как минимум в следующих аспектах:

уровень гормонов;
возраст;
скорость обмена веществ;
стаж тренировок;
объём мышечной массы;
плотность мышечной массы.

Однако есть общие рекомендации, от которых следует отталкиваться эктоморфам.

Эктоморф может выглядеть весьма эффектно за счёт низкого процента подкожного жира

Продолжительность тренировок для эктоморфа

Я не советую тренироваться больше 50 минут. Хоть я и сам часто выпадаю из этого отведённого времени, но всё-таки стараюсь укладываться. Понятно, что вместе с разминкой выходит больше. Но я имею в виду именно время самой тренировки без разминки и заминки.

Что можно успеть

Обычно я делаю три упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3 подхода. Работаю над одной-двумя мышечными группами. Обычно это или ноги, или спина, или руки+грудь. Возможны варианты. Я сам периодически меню программу тренировок, чтобы организм не привыкал.

Разрушение мышц

При длительных тренировках у эктоморфов начинаются обширные микротравмы миофибрилл. Дело в том, что мышечные волокна у нас тонкие и длинные. Диаметр в поперечнике меньше, чем у эндоморфа или мезоморфа. Меньше содержание жира в мышцах. Поэтому они легко рвутся или надрываются. Гликогеновые запасы также минимальны. Особенно если достаточного стажа тренировок у вас нет.

При длительных тренировках вы получаете слишком большие травмы и на их заживление потребуется значительно больше времени для восстановления. А это откатывает вас назад слишком надолго.

Гормональный аспект

Весь эндогенный тестостерон за 40-50 минут израсходуется и будет доставлен к андрогенным рецепторам. Для того, чтобы восстановить уровень, потребуется час-полтора. Именно через это время после тренировки я ощущаю сильнейший гормональный отклик, о чём уже писал на канале. Что только подтверждает эту мысль.

Кроме того, после 40 минут тренировки начинает расти уровень гормона стресса — кортизола. А он, в свою очередь, является антагонистом анаболических гормонов, снижая их выработку.

Гипогликемия

Худым парням свойственна гипогликемия при длительных тренировках. Не обошла стороной она и меня. Однако здесь я нашёл решение, о котором уже писал на канале — усиление BCAA лейцином и приём во время тренировки с водой.

БАД не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь в врачом.

Однако если вам до 30 лет, то возможен приём быстрых углеводов во время тренировки. Они должны помочь быстро восстановить уровень глюкозы в крови.

Но я их не принимаю, потому что забочусь о здоровье. Лишний скачок инсулина в ответ на приём глюкозы во время тренировки мне ни к чему. Ещё он плохо влияет на гормон роста и ИФР-1.

В молодом же возрасте уровень гормона роста выше, поэтому вряд ли скачок инсулина может его как-то серьёзно снизить.

ЦНС

Касательно ЦНС, то для эктоморфов эта проблема находится на втором плане. Обычно у нас нервная система устойчивее и перетрен схватить сложнее. Но всё-таки короткие тренировки будут способствовать меньшему износу ЦНС. Так сказать, на всякий случай, чтобы не словить перетренированность.

Ставьте лайк!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ГДЕ ПИШУ О СВОИХ ТРЕНИРОВКАХ И НАБОРЕ МАССЫ

Кто я такой и сколько я набрал массы за время тренировок. Немного о том, зачем пишу.

Есть ли разница в тренировках и питании эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов

Мне очень часто задают один и тот же вопрос: «Александр, посмотрите, какой у меня тип телосложения»? Но мой вопрос, зачем нужна эта информация, я часто слышу что-то вроде «ну эктоморфы и эндоморфы должны питаться и тренироваться по-разному».

Отчасти верно. Но лишь отчасти. На самом деле, принципы одни и те же. И давайте начнем с питания. Предположим, что речь о питании для набора массы. И по факту, не зависимо от того, какой у вас тип телосложения, оно будет строиться по одному и тому же принципу. Берем «базу»:

завтрак: овсянка, яйца

обед: рис, курица, овощи

ужин: рис, курица, овощи

Все это условно. И крупы и белковые продукты могут быть разными. Суть не в этом.

Далее, мы считаем количество белка. Его у нас должно быть не менее 1,5 г. на 1 кг. веса. Но и более 2 г. тоже не желательно. В общем, диапазон 1,5- 2 г. Скорее всего, из такого рациона белка не хватит. Добавляем какие-то чистые белковые продукты. Отлично подойдет творог или протеин. Распределяем их между основными приемами, как перекусы. Также, можно на ночь (белок можно на ночь).

завтрак: овсянка, яйца

протеин

обед: рис, курица, овощи

творог

ужин: рис, курица, овощи

Базовый рацион готов. Тренируемся, смотрим на результат. Если силовые и собственный вес растет, то все ОК. Не зависимо от того, эктоморф вы или эндоморф. Если вес на растет, то постепенно добавляем углеводы. Либо увеличиваем порции риса (или другой крупы) или добавляем в перекусы бананы и прочие углеводы. А если вес прям совсем не растет, можно добавить гейнер, хлебобулочные изделия и прочее. Добавляется это все постепенно. И при условии, что при классическом рационе вес не растет. Если вы растете без хлебобулочных изделий, значит они вам не нужны. Все логично.

А если добавили углеводов слишком много, и видим, что растет жир, то наоборот снижаем их количество.

Нет конкретного рациона питания для эктоморфа или эндоморфа. Да, есть рекомендации, типа: «если вы легко набираете вес, то вам лучше делать основой углеводного рациона крупы темного цвета, а если вес набираете тяжело, то ешьте больше макарон, белого риса и картофеля». Но опять же, здесь все упирается в количество углеводов и скорость усвоения. По факту, каждый подбирает свой рацион сам.

И да, знаете все эти «индивидуальные программы тренировок»? Типа, «мы распишем питание конкретно под вас». Не думайте, что на другом конце провода сидит волшебник, который в курсе, какой баланс БЖУ вам нужен для роста. Он точно также распишет вам базовый рацион и будет добавлять/убирать углеводы, и спрашивать вас о силовых показателях и цифре на весах. Вы и сами можете это сделать. Это, кстати, касается и снижения веса. Схема аналогичная. Убираем и добавляем углеводы по одним и тем же принципам, не зависимо от вашего телосложения или пола. И это уже проверено. Если вы давно смотрите мой канал, то уже видели множество результатов наших подписчиков. И именно поэтому, я уже давно отказался от всех этих «индивидуальных рационов и программ», так как индивидуального в них мало, и все делается по общим правилам.

Что касается программы тренировок- аналогично. Есть мнение, что эктоморфы должны тренироваться на 6-8 повторений, а эндоморфы на 10-15. И все в таком духе.

Опять же, это обусловлено исключительно объемом работы. Эктоморф, зачастую, выполняя те же 10-15 повторений, тратит много энергии и ему не хватает ее для роста. Те же углеводы уходят не на синтез гликогена, который наполняет мышцы, а на энергообеспечение тренировки. Но «многоповторка» как была лучшим способом «залить» мышцы гликогеном, так им и осталась. Просто не нужно эктоморфу делать ее основой тренинга, а использовать периодически. И увеличивать потребление углеводов на этот период. Вот и вся математика. Нет такого, что мышцы эктоморфа больше отзываются на 6 повторений, а мышцы эндоморфа на 15. Высокий объем тренинга для эндоморфа, например, обусловлен тоже объемом. Типа, больше энергии потратим и меньше в жир пойдет. Но, на самом деле, чтобы «в жир меньше шло» нужно углеводы контролировать. А что касается тренинга, то чередование и циклирование никто не отменял. Хотя соглашусь, что основа тренировок тех же эктоморфов- это 8 повторений (в среднем). Вот и вся «индивидуальность». Именно поэтому, я стараюсь делать упор на какие-то обучающие материалы и базовые схемы, изучая которые вы начинаете понимать основы, и уже сами способны составить себе ту же программу тренировок и рацион питания. Невозможно получить какое-то готовое меню или схему, в которой будет написан «ваш» рецепт. Да, готовые схемы тоже нужны. Особенно, на первом этапе без них никак. Но разбираться в них нужно, однозначно. А не просто копировать и работать «по бумажке».

Все мои полноценные тренировочные курсы, с планами питания есть ЗДЕСЬ. Это как раз те пособия, в которых кроме готовых программ есть и четкое пояснение их составления, выполнения и принципов чередования.

А чем отличаются мои платные материалы от тех, которые находятся в бесплатном доступе, я подробно рассказал ЗДЕСЬ.

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: как правильно тренироваться, тренировки эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа.

как эктоморфу нужно тренироваться для набора мышечной массы

Люди с подобным типом телосложения часто задумываются о его изменении в лучшую сторону. Они мечтают стать обладателями больших бицепсов и рельефных мышц. Но без правильного подхода добиться поставленной цели получается далеко не у всех. На показатели влияет множество факторов, к ним относят правильно и регулярное питание, оптимально подобранный план тренировок и отдыха. Бывают случаи, когда эффект минимальный или не наступает вовсе. Как же поступать в таких ситуациях?

Человек, который имеет астеническое сложение, просто не предрасположен к силовым нагрузкам, это заложено на генетическом уровне. Именно из-за этого желаемый результат приходит не сразу, гораздо медленнее, нужно просто запастись терпением и придерживаться рекомендаций специалиста. Правильное сочетание упражнений и питания обязательно сделают свое дело, и ты станешь обладателем рельефа. Быстрые обменные процессы, свойственные для этого типажа, легко исправляются.

В данной статье мы поговорим о методах набора мышечной массы для эктоморфов.

Какой подход наиболее подходящий для этой цели.

Кто такие эктоморфы?

Так называют человека, имеющего худощавое телосложение, этот фактор передается по наследству. От других типов таких людей отличает очень быстрые метаболические процессы, из-за этого у них практически не бывает подкожного жира. Их также можно распознать по высокому росту и длинным конечностям. Их мышцы не склонны к гипертрофии, но лучше адаптируются к нагрузкам, что повышает их выносливость.

Минусы и плюсы этого типа фигуры

Для набора мышечной массы эктоморфам требуется очень большое потребление калорий. Это не должен быть фаст-фуд, так как пользы он не принесет. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, животный белок и ненасыщенные жиры. К плюсам можно отнести скорость метаболизма, жир просто не успевает откладываться. Поддержание набранной формы будет получаться без труда. Благодаря легкому весу, сердечно-сосудистая система не перегружается, такие люди они не склонны к аритмии и повышенному давлению.

эктоморф плюсы минусы»>

Система силовых упражнений

Эта программа подходит исключительно для зала. Оптимальной считается нагрузка два раза в неделю, можно выбрать понедельник и четверг. За оставшиеся дни организм будет восстанавливаться и отдыхать. Комплекс рассчитан для обоих полов, но женщинам нужно выполнять на один подход меньше. В понедельник займись верхней частью тела. Начиная с жима лежа, сделать 4 подхода, первый составит 12 раз, остальные уменьшай на два, доводя до шести. При сильной усталости обязательно сделай перерыв.

Дальше начинай жим с гантелями на наклонной скамье. Три подхода по 11 раз. После отправляйся на турник, там выполни четыре подхода по десять раз широкого подтягивания. Далее сделай наклонную тягу, четыре повтора по десять раз.

Не страшно, если с первого раза не получится выполнить нужное количество, лучше удели внимание правильности выполнения.

В четверг все время удели ногам и ягодицам. Для этого первым упражнением будет присед со штангой на плечах, его делают в четыре подхода, начиная с 12 и уменьшая до 6 раз. Переходи на жим ногами, бери только тот вес, который считаешь комфортным, тебе надо сделать три повтора по одиннадцать раз. Под конец прокачай пресс, для этого подходят скручивания, их нужно выполнить три раза по 12 повторов.

Тренер может менять программу тренировки, наблюдая за твоими результатами и успехами. Будь готов к усложнению программы. Это произойдет, когда твое тело начнет привыкать к выбранным нагрузкам. Следуй указаниям тренера, соблюдай режим питания и сна. Не опускай руки и тебя ждет желаемый результат.

Тренировка с отягощениями для эктоморфа?

Грег Кнуколс написал хорошую статью о различиях между мужчинами и женщинами в отношении силовых тренировок:

Мышцы ведут себя одинаково на всех: все, что имеет значение, это размер поперечного сечения мышцы и нервная стимуляция.
Женские скелетные структуры отличаются, когда ноги соединяются с бедрами: это влияет на то, как выглядит правильная форма для женщины против мужчины.
Размер талии и бедер, как правило, различен: женщины, как правило, имеют меньшую талию, что означает меньший вес для приседаний, а бедра могут быть шире, что означает больший диапазон движения бедер.
Меньше быстрых мышечных волокон: это ограничивает абсолютный вес, с которым может справиться женщина, и предполагает, что женщина может делать больше повторений при том же процентном соотношении с их максимальным, чем мужчина. Эти наблюдения подтверждают на практике.
Гормональные факторы: без «витамина S» (стероидов) женщины имеют более низкий уровень тестостерона и медленнее увеличивают мышечную массу.

Все это означает, что вы должны умерить свои ожидания прогресса от того, что обещает любая предложенная программа. Хотя женщины вполне могут безопасно приседать на 225 фунтов (чуть более 100 кг), женщине потребуется гораздо больше времени, чем мужчине. Это может не произойти в первый год.

Относительно эктоморфов (или эндоморфов, или мезоморфов)

Никто не является на 100% тем или иным, и любое психологическое профилирование соматипов было достаточно доказано как ложное. Использование соматических типов для диктовки тренировки или приема пищи просто бесполезно. О чем говорят люди, когда они диагностируют себя как тот или иной соматип:

Эктоморф: я не могу набрать вес, чтобы спасти свою жизнь (AKA хардгейнер)
Мезоморф: Я доволен тем, как я выгляжу (этот человек действительно существует?)
Эндоморф: я набираю вес, просто глядя на еду (ака толстяк или я)

В каждом из этих случаев у людей есть гормональные и структурные различия, и это кажется достаточно правдоподобным. Есть несколько гормонов, которые влияют на то, набираете ли вы или теряете жир или мышцы. Ваша скелетная структура продиктована вашими генами и, в очень ограниченной степени, стрессом, который они должны поддерживать. Я говорю о том, есть ли у вас большая рама или маленькая рама, которая не будет значительно меняться при поднятии тяжестей. Вы можете получить немного большую плотность костной ткани, потому что вы поддерживаете вес штанги в дополнение к весу вашего тела, но это не изменит человека с маленьким телом на человека с большим телом.

Гормоны, которые влияют на ваш состав тела, включают (но не ограничиваются ими):

Лептин — говорит вашему телу, что у вас достаточно еды
Инсулин — гормон накопления энергии (для мышц или для жира)
Глюкагон — гормон высвобождения энергии (как из мышц, так и из жира)
Тестостерон — триггеры HGh2 и mTor
HGh2 — Гормон роста человека запускает рост мышц и костей
Triiodothyronine (T3) — гормон щитовидной железы, ответственный за запуск тела для сжигания жира

Это ни в коем случае не является исчерпывающим или список всего, что эти гормоны несут ответственность. Люди, которым трудно набрать вес, мышцы или иным образом, могут иметь сверхактивную щитовидную железу или высокую чувствительность к лептину. Скорее всего, проблема заключается в последнем вопросе. Тело, вероятно, сигнализирует о том, что он поел хорошо, прежде чем он действительно есть. Много раз люди с высокой чувствительностью к лептину могут испытывать трудности с едой больше — это может заставить их чувствовать себя физически больными.

Суть в том, что если вам не хватает мышечной массы, вам нужно больше есть. Если у вас высокая чувствительность к лептину, вам, вероятно, нужно есть намного больше, чем сейчас. В любом случае вы хотите иметь хорошее количество белка. Хорошее эмпирическое правило — 1 г белка на килограмм веса тела или 2 г белка на килограмм веса тела в день.

Чтобы набрать вес: увеличьте, как часто вы едите, и количество углеводов, которые у вас есть с каждым приемом пищи.
Для поддержания веса: продолжайте есть так, как вы едите.
Чтобы похудеть: уменьшите частоту и / или количество потребляемой пищи и уменьшите количество углеводов примерно до 120 г / день.

«Эктоморф» или хардгейнер должен будет есть чаще с пищей любого размера, которую они могут съесть, чтобы увеличить свой вес. Вы должны увидеть движение шкалы и толще вас. Важно следить за тем, сколько жира вы набираете мышцами. Если вы набираете жир быстрее, чем мышцы, вам нужно замедлить намеренное переедание.

Тренировки по типу телосложения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Вы много и усердно тренируетесь, но почти не видите результата и не можете заметно увеличить мышечную массу?

Или постоянно трудитесь в спортзале и изо всех сил пытаетесь сбросить лишний вес, но всё безрезультатно?
Оказывается, мало лишь одних усилий, очень важно, чтобы был правильный подход, с пониманием всех тонкостей и особенностей вашего тела.

Реальный способ достичь ваших целей — это адаптировать тренировку к вашему типу телосложения. Возможно, вы слышали о 3 различных типах телосложения, или соматотипах: эктоморф, мезомоф, эндоморф.

Но знаете ли вы также, что очень важно тренироваться в соответствии именно с вашим типом телосложения?

Каждый тип телосложения, исходя из своих особенностей, сильных и слабых сторон, имеет разные реакции на определенные программы тренировок.

Вам необходимо узнать ваш конкретный соматотип, поскольку именно это поможет соответствующим образом адаптировать подход к тренировке для потери жира или наращиванию мышечной массы.

Давайте рассмотрим все три соматотипа, чтобы вы смогли понять — к какому типу вы ближе всего подходите, и какой вид тренировки будет самым эффективным для вас.

Эктоморф

Эктоморфы худощавые, у них низкое содержания жира и мышц. Им трудно набирать вес, и наращивать мышцы.

Характеристики эктоморфов:

худощавое телосложение
плоская грудная клетка
узкие плечи и таз
длинные конечности
низкое содержание жира в теле (без физических упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)
сложно набирают как жировую, так и мышечную массу
быстрый обмен веществ
низкий уровень физической силы

Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

Фрэнк Зейн (Frank Zane) — при его телосложении, совсем не крупном (рост — 1,77м, вес — 90кг) — был трижды удостоин звания «Мистер Олимпия»
Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Закономерно, что все известные модели – эктоморфы. Классический пример – Жизель Бюндхен, Карли Клосс и Кейт Мосс. Такие знаменитости, как Твигги, Перис Хилтон

и баскетболист Коби Брайант — также эктоморфы.

Мезоморф

Мезоморфы характеризуются спортивным, часто сильным и достаточно худым телом. У них неплохая осанка, а плечи обычно шире чем бедра. У женщин, как правило, фигура в виде песочных часов. Обычно у мезоморфов мускулистая фигура, которая достигается без особых усилий.

Характеристики Мезоморфов:

атлетическое телосложение
развитая грудная клетка
широкие плечи
невысокое содержание жира при заметной мышечной массе
легко набирают мышечную и жировую массу, но также и легко теряют её
средний метаболизм
хороший уровень физической силы

Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger) — один из самых известных атлетов с типом фигуры мезоморф, 7 раз получал титул «Мистер Олимпия», а также стал самым молодым в истории «Мистером Вселенная».

Дориан Ятс (Dorian Yates)
Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
Фил Хит (Phil Heath)

Мезоморфами являются Мишель Обама, Мадонна и Джордж Клуни.

Эндоморф

Эндоморфы имеют крупное телосложение. У них вялый обмен веществ, они легко набирают вес и должны усердно работать, чтобы сбросить жир. Бёдра у них шире, чем плечи, имеют грушевидную форму тела.

Характеристики эндоморфов:

крупное телосложение
небольшие плечи
короткие конечности
высокий уровень жира в организме
могут легко нарастить мышечную массу
трудно сбрасывают лишний вес
медленный метаболизм
высокий уровень физической силы

Пример эндоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

Джей Катлер (Jay Cutler) — известный представитель атлетов-эндоморфов, 4 раза получал титул «Мистер Олимпия»

Эндоморфом была Мэрилин Монро. Такой тип телосложения у Кристины Хендрикс и Зака Эфрона.

Какой ваш тип телосложения?

Тренировки должны проходить в соответствии именно с вашим типом телосложения. Но, очень редко бывает, когда человек строго соответствует только одному типу телосложения. Чаще всего это симбиоз из двух или даже трёх соматотипов с неявным преобладанием одного из них, поэтому с первого взгляда достаточно сложно точно определить свой тип.

Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.

Источник: https://faktor-sporta.ru/tipy-teloslozheniya.html © faktor-sporta.ru

С этой проблемой вам сможет помочь профессиональный тренер, который и подберёт для вас определённую программу тренировок, в соответствии с особенностями вашего телосложения. Такие персональные тренировки с опытным тренером зачастую наиболее эффективны.

О том, каким должен быть ваш тренер вы можете подробнее прочитать в статье: «Персональный тренер».

Биоимпедансный анализ

Для того чтобы понять, что вы находитесь на верном пути, а также следить и лучше контролировать результат вы можете провести специальную диагностику тела с помощью такого метода, как биоимпедансный анализ. Диагностику тела желательно провести до начала, а затем в процессе тренировок, чтобы зафиксировать изменения в теле после занятий. Такой анализ поможет точно определить состояние организма, а также выяснить процент мышц, жира и воды в вашем теле. Более подробно про данную методику читайте в статье

«Биоимпедансный анализ».

Тренировки для эктоморфа

Несомненно, эктоморфам сложнее всего наращивать мышцы. Однако это совсем не значит, что вы не сможете набрать мышечную массу и повысить физическую силу. Одним из важных аспектов правильной тренировки для эктоморфа является — питание. Им необходимо сделать акцент на диете с высоким содержанием углеводов и белка.

Программа тренировок для эктоморфов:

Эктоморфам следует больше сосредоточиться на тренировках с силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы. Избегайте больших кардионагрузок, так как это подаст сигнал телу сбросить «лишнюю для бега» мышечную массу.

Ваши тренировки не должны быть долгими и изнурительными. Вам будет достаточно коротких интенсивных нагрузок для того, чтобы вы успели восстановиться к следующей тренировке.

Правильные акценты эктоморфов на силовые упражнения, такие как:

приседание
подтягивания
жим от плеч
жим лежа

Как должна выглядеть тренировка эктоморфа на массу?

тренировки должны проходить по сплит системе, когда в разные дни прорабатываются разные мышечные группы
силовая часть тренировки должна иметь высокую интенсивность и не должна превышать 40 минут
веса подбирают таким образом, чтобы за один подход можно было сделать от 6 до 8 повторов.

Более грамотную и подхоядящую именно вам индивидуальную программу тренировок и питания поможет составить персональный тренер.

Добиться большей эффективности за короткое время эктоморфу помогут ЭМС-тренировки в специальном костюме — это тренировки с электромиостимуляцией, которые помогут лучше проработать основные, а также задействовать глубокие мышечные группы, которые не участвуют в повседневной жизни. Воздействие происходит за счёт импульсов, которые заставляют мышцы сокращаться не хуже, чем стандартные силовые упражнения. Еще одним неоспоримым преимуществом ЭМС-тренировок является то, при таких силовых тренировках нет необходимости задействовать тяжелый вес (его заменяют импульсы), а значит нет риска травмировать колени, другие суставы и позвоночник.

Более подробно о том, как должна выглядеть тренировка для эктоморфа читайте в статье с детальным разбором: «Тренировки для эктоморфа».

Тренировки мезоморфа

В отличие от других соматотипов, мезоморф без проблем набирает вес, будь то мышцы или жир. Из-за этого мезоморфы должны быть наиболее собранными и организованными, когда речь заходит о тренировках и питании, потому что их вес может легко изменяться как в одну, так и в другую сторону.

Если вы подходите под профиль мезоморфа, рекомендуется найти баланс между кардио или аэробными упражнениями, и силовыми упражнениями. Но всё же, чуть больше в сторону силовых тренировок.

Также отдельно рекомендуются ЭМС тренировки, которые значительно повышают эффективность вашей обычной тренировки за счёт воздействия миостимулятора.

Подробнее про ЭМС тренировки читайте в отдельной статье.

Программа тренировок для мезоморфа:

Для высокой производительности на своих тренировках вы должны сосредоточиться на таких упражнениях, как:

традиционный пауэрлифтинг
тяжёлые силовые упражнения
тренировки в стиле бодибилдера с базовыми и изолирующими движениями
умеренное кардио

Подробнее про тренировки для мезоморфа читайте в этой статье.

Эндоморф тренировка

Поскольку эндоморфы, как правило, набирают жир вместе с наращиванием мышц, необходимо убедиться, что вы следуете адекватной программе тренировок. Поэтому именно для этого типа телосложения (намного важнее чем для других типов) правильным будет обратиться к персональному тренеру для подбора индивидуальной и эффективной программы тренировок.

Эндоморф тренировки для похудения сосредоточены в первую очередь на максимальном сжигание калорий с помощью диеты и улучшения метаболической эффективности, используя высокоинтенсивные методы тренировки.

Для похудения кардио-нагрузки должны быть основными в ваших тренировках. Регулярные кардио-тренировки укрепят ваше сердце и сделают вас более здоровыми, в дополнение к предотвращению избыточного жира при наращивании мышечной массы.

Если вы эндоморф, то эти упражнения для вас:

основные и изолирующие упражнения
тяжелая атлетика
как можно больше кардио

Подробная статья про тренировки для эндоморфов вас ожидает здесь.

В конце хочется добавить, что хоть генетика и определяет тип строения тела, которое мы получаем при рождении, но это совсем не значит, что мы не можем изменять и усовершенствовать свою фигуру. То, каким в итоге станет ваше тело — зависит только от вас!

Закисление мышц — эктоморф

Эту рецензию я пишу по просьбам наших читателей. Методика тренировки эктоморфов, предложенная фитнес-экспертом Александром Назаренко в видеоролике в блоге Олега Чикина, вызвала много вопросов у наших читателей, и мы получили ряд писем с просьбой разобрать ее с позиции спортивной адаптологии.

В основу методики ставится утверждение автора, что эктоморф – человек худой, жилистый, выносливый, который с трудом накапливает мышечные объемы, потому что у него очень много окислительных волокон.
Это утверждение не выдерживает критики с научной точки зрения. Нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения. Это подтверждают 20-летние тестирования спортсменов и фитнесистов сотрудниками научной лаборатории «Информационные технологии в спорте» под руководством профессора В. Н. Селуянова. Полноватые эндоморфы зачастую демонстрируют неплохие окислительные способности мышц, а у ряда эктоморфов даже не определяется аэробный порог, сразу идет закисление. Бегуны в основном принадлежат к эктоморфному типу не потому, что эктоморфы более выносливы, а потому что прошли естественный отсев на высшем спортивном уровне. Нести всю дистанцию на себе несколько килограммов лишней мышечной массы – недопустимая трата сил и энергии. А вот прыгуны тоже в основном эктоморфы. Особенно «высотники», хотя у них в бедре до 90 % гликолитических мышечных волокон (ГМВ). Тяжелоатлеты легких весовых категорий часто эктоморфы, а у них вообще окислительные мышечные волокна (ОМВ) отсутствуют. А если мы посмотрим, к примеру, на велосипедистов и конькобежцев, то они далеко не всегда эктоморфны. Особенно четырехглавая мышца бедра у них очень массивна. Но при этом она состоит практически из ОМВ.

К тому же мышечная композиция неодинакова по всему телу. У коренастых борцов и гребцов в мышцах верхней части тела ОМВ больше, чем у «сухих» марафонцев. Другое дело, что у мезоморфов и эндоморфов в мышце большее количество мышечных волокон. Это дает им преимущество в наборе мышечной массы. Но в плане мышечной композиции все очень индивидуально и от типа сложения не зависит.
То есть изначальное предположение о том, что у эктоморфа в мышечной композиции преобладают ОМВ, некорректно. На основании своего ошибочного предположения автор исключает тренировку ГМВ. Объяснение несколько странное: «В теории эктоморфу предлагают сделать небольшое количество повторений – 8–12 – для верхней части тела, 10–15 – для ног. Но это не срабатывает. У него даже пульс не повышается, потому что вес такой большой, что мышцы уже не тянут, а стресса еще нет». Как же так? Для ГМВ стресс – это как раз отказ при работе с весом, равным примерно 70 % от предельного максимума, а не жжение. Если марафонец присядет со штангой до отказа 12–15 раз, он не испытает стресса? И какое отношение имеет величина частоты сердечных сокращений (ЧСС) к стрессу? Бегуны бегут на пульсе 160–170 уд/мин, не испытывая никакого стресса.

Далее автор предлагает верхнюю часть тела тренировать от 20 до 50 повторений, а нижнюю – от 30 до 80. Нужно доходить до высокого пульса – 140–150 уд/мин. И сильного мышечного жжения.
Теоретически это неверно. ОМВ можно гипертрофировать, только работая в статодинамическом режиме, чтобы мышечное напряжение не спадало менее 30 % от ПМ. Только в этом случае кровоток будет полностью перекрыт и ОМВ начнут закисляться. Работая по полной амплитуде, вне зависимости от количества повторений, отказывают как раз ГМВ, а ОМВ продолжают работать, не утомляясь. Длина шага марафонца – около 150 см, следовательно, на дистанции он делает более 14 000 шагов каждой ногой. 14 000 повторений, и не утомляется! Марафонцы не падают по завершении дистанции, как это бывает у бегунов на 400 метров, которые бегут на ГМВ и закисляются. Поэтому отказ и на 50-м, и на 100-м повторении происходит оттого, что выполнение упражнений с данным весом включает в работу промежуточные мышечные волокна (ПМВ). Они постепенно закисляются, рекрутируются все новые и новые двигательные единицы, сначала ПМВ, потом ГМВ. А когда запас их исчерпан, наступает отказ, потому что вес слишком велик, чтобы с ним справились одни ОМВ, которые продолжают все так же неутомимо работать, как и в начале подхода. При этом избыточное закисление в ГМВ приносит больше вреда. Ионы водорода разрушают не только митохондрии, но и миофибриллы. Нанести вред ОМВ они не могут, там ионы водорода быстро нейтрализуются в митохондриях при участии кислорода, образуя воду. А в ГМВ после такой закисляющей тренировки ионы водорода могут находиться до часа. И за это время нанесут значительные повреждения мышечным структурам.

Что касается пульса, то при силовых тренировках ЧСС малоинформативна и уж тем более не свидетельствует о величине стресса. Работая с большим количеством повторений, мы достигаем того, что молочная кислота из работающих ГМВ выходит в кровь. Ионы водорода в крови взаимодействуют с бикарбонатным буфером, вызывая резкое повышение уровня углекислого газа в крови, который и повышает ЧСС. Вот она, причина пульса 120–140 уд/мин! И со стрессом, следовательно, и с нужным нам выбросом гормонов, она не связана.

Но, показав неверность теоретического обоснования методики, на практике мы видим несколько иную картину. А именно и при выполнении жима на тренажере, и при выполнении подтягиваний и вертикальной тяги тренируемый спортсмен работает не по полной амплитуде, а лишь в ее части. То есть выполняет статодинамику без мышечного расслабления. Рекомендуемое время под нагрузкой 40–60 сек. также соответствует рекомендуемому времени подхода при тренировке, направленной на гипертрофию ОМВ. И величина отягощения – 50 % от максимума. У Селуянова в оригинале интенсивность для мышц ног – 30–70 %. Когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ, интенсивность меньше – 10–40 %, продолжительность упражнения – 30–60 сек. (отказ из-за болей в мышце). То есть количество повторений, рекомендуемое автором, на деле не имеет никакого значения. Имеет значение только время под нагрузкой.
В итоге, дав неверное теоретическое обоснование своей методике, на практике Александр Назаренко продемонстрировал вполне приемлемый вариант тренировки ОМВ. То, что он исключил в тренировке методы, направленные на гипертрофию ГМВ, безусловно, минус, и эктоморфы с преобладанием ГМВ по его методике прогрессировать будут слабо. Но эктоморфы с преобладанием ОМВ будут успешно наращивать мышечную массу.

Автор: Андрей Антонов
Рецензия: Дайм

КАК НАКАЧАТЬСЯ ЭКТОМОРФУ? | SAFIA FITNESS

КАК НАКАЧАТЬСЯ ЭКТОМОРФУ?

Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

эктоморфов — Часть 2 из 4 — VarCity

Эктоморф: худощавый и длинный, с трудностями наращивания мышечной массы

Эктоморфы хорошо перерабатывают углеводы в энергию, а ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир. Обратной стороной является то, что вам трудно набрать массу, потому что ваши быстро сокращающиеся волокна недостаточно развиты. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на тренировках, используя комплексные упражнения, чтобы максимизировать выброс гормона роста.Вам также необходимо потреблять дополнительные калории, в том числе много крахмалистых углеводов и сывороточного протеина.

Вы эктоморф?

У вас сложение марафонца — худощавый, но без мускулов. Несмотря на часы, проведенные в тренажерном зале, может быть трудно собраться с рюкзаком.

Что эктоморфы могут делать неправильно

Три дня силовых тренировок следует сочетать с двумя днями низкоинтенсивных кардио. Эффективные упражнения на пресс включают в себя капитанское кресло, скручивания на велосипеде и скручивания пресса, сидя на мяче для упражнений.Во-первых, откажитесь от беговой дорожки. «Эктоморфы часто тяготеют к работе на длинные, медленные дистанции, но это худшее, что они могут сделать [для наращивания мышечной массы]», — говорит тренер Уилл Пердью.

Может возникнуть соблазн дополнить свой распорядок классическими упражнениями бодибилдера, такими как сгибание бицепса, но это еще одна ошибка, — говорит Пердью. «Я часто вижу, что эктоморфы сосредотачиваются на изолирующих движениях, в то время как большие сложные движения, такие как приседания, задействуют больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает нарастить мышцы.Я по-прежнему использую изолирующие движения, но они дополняют основные упражнения — 80% движений должны прорабатывать большие группы мышц ».

Что должны делать эктоморфы

И нет необходимости жить в спортзале, чтобы накачать мышцы — как раз наоборот. «Если вы тренируетесь четыре-пять дней в неделю, вы слишком сильно ускоряете свой метаболизм», — говорит тренер Хьюз. «Я стараюсь ограничивать свои эктоморфы тремя тренировками в неделю, сохраняя фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше.”

Что есть

С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам в вашем стремлении к набору мышечной массы. Не следует принимать это за то, что вы едите именно то, что вам нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше здоровой пищи. Хорошие новости: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, содержащиеся в орехах, семенах и авокадо, также принесут нужные результаты. «Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые повышают уровень сахара в крови и помогают доставить белок в их мышцы», — говорит тренер Марк Хьюз.Придерживайтесь сложных блюд, таких как сладкий картофель и коричневый рис.

Денежные движения

Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками она будет относительно легкой, и она задействует все тело, чтобы набирать массу. Хотя приседания и жимы будут творить чудеса с вашим телосложением, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными. «Ваши более длинные рычаги могут затруднить выполнение приседаний ниже параллели», — говорит Пердью. «Вот когда я рекомендую жим ногами.

Шпаргалка по эктоморфу

DO
Тренируйтесь с комплексными движениями
Получайте достаточно белка
Не используйте только изолирующие упражнения — 80% силовых тренировок должны выполняться на большие группы мышц

НЕ
Делайте слишком много изолирующих движений
Делайте слишком много кардио
Пропустите силовые тренировки

Лучший совет по диете и фитнесу для вашего типа телосложения

В наши дни люди, кажется, описывают формы тела по-разному — яблоко, груша, долговязые, спортивные, коренастые, пышные… Список можно продолжать и продолжать. И до некоторой степени кажется бессмысленным и потенциально эмоционально разрушительным категоризировать форму своего тела. В конце концов, наши тела — это просто наши тела, и совершенно не нужно слишком много думать или думать об их внешнем виде. Все и каждое тело уникально, красиво и неповторимо красиво. Но, как выясняется, есть определенная ценность в рассмотрении вашего соматотипа, когда речь идет о вашем подходе к диете и фитнесу.

Что такое соматотип?

Соматотип — это категория, описывающая общую форму человеческого тела.Три типа — это обычно эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы.

Соматотипный подход к целям оздоровления направлен на то, чтобы адаптировать рекомендации по питанию и упражнениям для человека к его типу или фигуре. Хотя это не общепринятый подход к достижению целей в области композиции тела, фитнеса и веса, некоторые эксперты по фитнесу и питанию говорят, что рассмотрение вашей естественной формы тела, распределения жира и метаболических тенденций (которые все инкапсулированы в соматотипах) при попытке улучшить физическую форму может поможет вам добиться большего успеха.Поэтому мы обратились к нескольким специалистам в области велнеса, чтобы они рассказали нам о соматотипах и научили нас тому, что говорит наука о том, как каждая форма тела должна подходить к питанию и привычкам упражнений.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать об эндоморфах, мезоморфах и эктоморфах, а также о лучших советах по диете и упражнениям в зависимости от вашего типа телосложения.

Знакомьтесь, эксперт

Саймон Бирн — сертифицированный тренер Precision Nutrition 1-го уровня, фитнес-инструктор 2-го уровня и владелец Bodies by Byrne.
Джанетт Марсак — зарегистрированный диетолог, диетолог и лицензированный главный социальный работник из Нью-Йорка.

Преимущества соматотипического подхода

Марсак говорит, что при планировании похудания и фитнеса полезно учитывать свой тип телосложения, потому что рекомендации по диете и упражнениям для оптимального здоровья не являются универсальными. «Каждый тип телосложения по-разному реагирует и реагирует на потребление калорий и упражнения», — объясняет она. «Знание того, какой подход выбрать, поможет человеку создать реалистичный план и добиться большего успеха в достижении своих целей.”

Бирн соглашается с тем, что, хотя соматотипный подход к руководству своим диетическим поведением и упражнениями не является надежным, он помогает настроить подход к достижению целей в отношении композиции тела. «Где соображения типа телосложения важны, так это при выборе оптимальной диеты и плана тренировок для достижения ваших индивидуальных целей», — говорит он. «Осведомленность о характеристиках своего телосложения сократит количество проб и ошибок и позволит вам начать худеть и улучшить свою физическую форму с помощью проверенных и проверенных методов, на которые вы, вероятно, лучше ответите.”

Эндоморфы

W2 ФОТО / Stocksy

«Тип телосложения эндоморфа определяется как имеющий более высокий процент жира в организме при меньшей мышечной массе», — говорит Марсак. Эндоморфы также имеют тенденцию быть короче, с несколько округлым телосложением и более медленным метаболизмом.

Эктоморфы

MARC BORDONS / Stocksy

Бирн описывает эктоморфов как худых от природы, с меньшим количеством жира, меньшими костями и узкой структурой.Они имеют более худощавое, жилистое телосложение и быстрый метаболизм, и им сложно нарастить мышцы.

Мезоморфы

ИВАН ГЕНЕР / Stocksy

Мезоморфы от природы обладают спортивным телосложением и имеют тенденцию довольно легко наращивать мышцы.

Недостатки соматотипического подхода

Бирн считает, что главный недостаток чрезмерного внимания к своему типу телосложения состоит в том, что вы пренебрегаете основными принципами тренировок и диеты, которые являются универсальными для всех соматотипов. «Например, то, что у эктоморфа более высокий метаболизм, не означает, что они невосприимчивы к увеличению веса и жира, если они потребляют слишком много излишка калорий», — говорит он.«Кроме того, люди могут изменить свой тип телосложения с помощью тренировок и диеты, поэтому эктоморф может стать эктомезо, наращивая достаточную мышечную массу, тогда как эндоморф может стать эндо-мезо, ускоряя свой метаболизм и усвоение питательных веществ с помощью HIIT-стиля. обучение.»

Марсак соглашается и считает, что важно не позволять вашему текущему или естественному соматотипу ограничивать ваши усилия и цели в отношении здоровья. «Иногда люди думают, что они привязаны к своему телосложению и« никогда не изменятся », поэтому они никогда не пробуют», — отмечает Марсак.«Соматотип — это отражение текущего физиологического состояния человека, а не постоянного. Диета, физические упражнения и образ жизни имеют большое влияние на изменение типа телосложения человека ».

По этой причине наши эксперты предлагают людям учитывать свой тип телосложения при принятии решений о диете и тренировках, но не должны ограничиваться им, поскольку типы телосложения могут в некоторой степени меняться со временем. «Становитесь сильнее, поднимая тяжести, потребляйте избыток / дефицит калорий, чтобы набрать или похудеть, и используйте кардио для увеличения расхода энергии, и вы измените свое телосложение и уровень физической подготовки — независимо от вашего первоначального типа телосложения», — говорит Бирн.

Почему женщинам следует тренироваться в соответствии с их типом телосложения — Human Kinetics

Генетика играет огромную роль в реакции организма на упражнения. В среднем в тренажерном зале есть люди всех форм и размеров, и даже те, кто считается «очень подходящими», будут иметь разную форму тела и реакцию на упражнения, которые позволяют им развивать мышцы, сжигать жир и улучшать кардиореспираторную форму. «Простое выполнение тех же тренировок, что и кто-то, чьим телом вы восхищаетесь и хотите для себя, может не сработать для вас», — говорит фитнес-эксперт Дин Ходжкин.«Достижение цели может потребовать от вас тренировок специально для вашего типа телосложения».

В своей книге Better Body Workouts for Women , Ходжкин и бывшая международная спортсменка и телеведущая Кэролайн Пирс объясняют три типа телосложения и рекомендации по тренировкам, связанные с каждым из них, чтобы создать эффективную программу упражнений. «Формы тела обычно делятся на одну из трех категорий: мезоморф, эктоморф или эндоморф», — объясняет Пирс. « На самом деле, большинство людей будут иметь общие характеристики из всех трех категорий, но вполне вероятно, что вы будете отождествлять себя с одной категорией больше, чем с другой.У каждой категории есть свои преимущества и недостатки с точки зрения здоровья и фитнеса, но ваше понимание этого является ключом к вашему успеху ».

Мезоморф
Атлетическое телосложение мезоморфа включает широкие плечи, узкую талию и бедра, хорошую форму мускулов, низкое содержание жира в организме и достаточно быстрый метаболизм. Типы телосложения мезоморфов хорошо реагируют на большинство видов тренировок, особенно на упражнения с отягощениями и коррекцию фигуры, и поддерживают низкий уровень жира в организме.«Недостатки мезоморфов в том, что они часто могут перетренироваться, поэтому им следует помнить о включении дней отдыха и более легких тренировок в программу тренировок», — говорит Ходжкин. «Кроме того, легко может произойти застой, если им не мешать различные упражнения, и они могут быстро набрать вес после остановки тренировки».

Вот рекомендации для мезоморфов:

Объедините упражнения на основные и второстепенные группы мышц в программу упражнений.
Используйте тренировку суперсета, чтобы максимизировать усилия во время тренировки.
Регулярно улучшайте тренировку и меняйте ее в зависимости от модальности, типа и интенсивности упражнений.
Если вы пытаетесь минимизировать мышечную массу, отдавайте предпочтение устойчивым и интервальным тренировкам, а не максимальным спринтам и подъемам. Также займитесь йогой, пилатесом и легкими циклами с частым повторением, чтобы развить более длинные и стройные мышцы.
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, дайте ей возможность адекватно восстанавливаться между упражнениями и подходами, а также между тренировками с отягощениями.Это позволяет в первую очередь регенерировать энергетические системы, а во втором — адаптировать мышцы.

Эктоморф

Атлетическое телосложение эктоморфа включает узкие плечи и бедра, длинные и худые ноги и руки, небольшую костную структуру и очень мало жира. «Типы телосложения эктоморфа легко могут похудеть и не потерять его», — говорит Пирс. «Они хорошо реагируют на кардиореспираторные тренировки и идеально подходят для этого типа тренировок благодаря своему легкому телосложению и малой массе тела.«Но эктоморфам трудно нарастить мышцы и создать красивую фигуру, они склонны к травмам из-за хрупкого телосложения и рискуют получить нездорово низкий уровень жира в организме.
Вот рекомендации для эктоморфов:

Используйте сплит-тренировку, которая включает только одну или две части тела с упражнениями с сопротивлением за тренировку, и старайтесь прорабатывать каждую часть тела один раз в неделю.
Достаточно отдыхайте между силовыми тренировками, чтобы обеспечить восстановление мышц и оптимальное восстановление и адаптацию (от 48 до 72 часов).
Используйте тяжелые базовые силовые движения, нацеленные на глубокие мышечные ткани.
Используйте от 5 до 10 повторений и выполняйте по 3 или 4 подхода в каждом упражнении.
Сведите кардиореспираторную активность к минимуму (максимум три раза в неделю), если цель состоит в том, чтобы укрепить форму и развить больше мышц.
Обеспечьте хорошее потребление белков и углеводов; большее количество калорий, чем обычно, будет иметь важное значение для поддержания массы тела и развития сухой мышечной массы.

Эндоморф

Атлетическое телосложение эндоморфа включает широкие бедра и узкие плечи, которые создают грушевидную форму.У них менее выраженная мускулатура, неравномерное распределение жира (в основном, накапливающееся в верхней части рук, ягодиц и бедер), широкая костная структура и более медленный метаболизм, чем у других типов телосложения. «Набрать вес легко, а сбросить вес сложно, если вы относитесь к этой категории, а определение мышц обычно скрывается за жиром», — объясняет Пирс. «Эндоморфные типы телосложения хорошо реагируют на силовые и силовые тренировки благодаря естественной силе. Если мышцы тренируются и развиваются, то скорость метаболизма и сжигание жира могут эффективно увеличиваться.Недостатки для эндоморфов в том, что они могут выглядеть громоздкими при чрезмерной силовой тренировке по сравнению с аэробной нагрузкой и могут страдать от проблем с суставами, если несут слишком большую массу тела. Им также может быть труднее сжигать жир.

Вот рекомендации для эндоморфов:

Включите кардиореспираторные упражнения умеренной интенсивности, такие как езда на велосипеде и силовая ходьба, в большинство, если не все дни недели, чтобы добиться более стройной и легкой формы тела.
Перекрестная тренировка должна быть основой тренировочного плана.
Поддерживайте легкий вес, диапазон повторений от 10 до 25 и короткое время восстановления.
Ешьте регулярно и уменьшите количество крахмалистых и сахарных углеводов.

«Конечно, генетика определяет, что некоторые люди от природы более поджарые и более восприимчивы к упражнениям, чем другие», — говорит Пирс. «Помня об этом, вы должны реалистично подходить к своей цели — идеальному телу и тренировочным целям. Но хорошая новость заключается в том, что при правильной тренировке для вашего типа телосложения вы действительно можете расширить границы своей генетической предрасположенности и стать лучшим, на что способны.”

Better Body Workouts для женщин предоставляет лучшие методы для оценки текущего уровня физической подготовки, выявления физических сильных и слабых сторон, постановки и уточнения тренировочных целей, а также выбора и настройки программ для немедленного и длительного воздействия.

Подробнее из материала Лучшие тренировки тела для женщин Дина Ходжкина и Кэролайн Пирс.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться? [Шаблон включен]

В этом посте вы узнаете, сколько дней в неделю вам следует тренироваться, если ваша цель:

нарастить мышцы,
сбросить жир,
или просто улучшить общее состояние здоровья

Давайте приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Краткий ответ на вопрос: Вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю.

Но на самом деле вы должны тренироваться так часто, как это реально возможно.

Как занятый профессионал, вы не можете позволить себе роскошь тренироваться 3-4 раза в неделю.

В фитнесе все лучше, чем ничего.

Итак, настоящий ответ на вопрос:

Вы должны тренироваться так часто, как вы реально можете тренироваться в неделю. Лучшая частота тренировок всегда будет той, которой вы будете следовать.

Неважно, есть ли у вас лучший шаблон тренировки за все время.

Это не сработает, если вы не сможете делать это устойчиво.

Достаточно ли тренироваться 4 дня в неделю?

Тренировка 4 дня в неделю дает вам достаточно времени для адекватной тренировки всех основных групп мышц и достаточно времени для отдыха и восстановления.

Это также означает, что вы можете разделить каждую тренировку поровну.

Например, вы можете обучить:

основные мышцы верхней части тела два раза в неделю,
и основные мышцы нижней части тела два раза в неделю

Вы также можете разделить тренировки равномерно, как я описываю в разделе «Сколько упражнений следует выполнять за тренировку».

Достаточно ли тренироваться 3 раза в неделю?

Тренировок трижды в неделю достаточно, чтобы нарастить мышцы и набрать силу.Для этого вам просто нужно оптимизировать тренировку.

Во-первых, вы можете разделить еженедельную тренировку на 2 недели. Например:

Тренировка A, B и A на неделе 1.
Затем тренировка B, A, B на неделе 2.

Или вы можете выполнять три уникальные тренировки один раз в неделю. Например:

Тренировка A, B и C каждую неделю.

Я привожу множество примеров трехдневных программ тренировок, которые вы можете выполнять в моем посте «Лучшие тренировки для всего тела».

Что делать, если вы можете ходить в спортзал только 1-2 раза в неделю?

Ничего страшного. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Хотите верьте, хотите нет, но вы все равно можете видеть прогресс, если выполняете достаточное количество упражнений в каждый тренировочный день.

В общем, я рекомендую начинать с 30-минутных тренировок.

Но если вы можете тренироваться только 1-2 раза в неделю, я рекомендую вам увеличить продолжительность тренировки как минимум до 60 минут, что на удвоит ваш обычный объем.

Например, вместо 3-4 подходов приседаний вы должны сделать 6-8 подходов.

Или вы можете приобрести себе хороший набор эспандеров от amazon и потренироваться дома.

Слишком много тренировок 5 дней в неделю (или 6 дней в неделю)?

С другой стороны, вы можете тренироваться более регулярно, потому что у вас предсказуемый график.

Если у вас много свободного времени, вы можете заниматься до 5-6 раз в неделю.

Предостережение заключается в том, что вы должны максимизировать восстановление, чтобы правильно адаптироваться к тренировкам.

Если вы решите тренироваться 5-6 раз в неделю, важно, чтобы не каждая тренировка была интенсивной.

По крайней мере, одна из этих тренировок должна состоять из более легкой тренировки или, возможно, активного восстановительного стиля, кардио-сессии низкой интенсивности.

Что мне делать в дни отдыха?

В выходные дни необходимо либо:

а) совершите быструю прогулку,
б) выполните короткую расслабляющую тренировку на растяжку / подвижность,
в) сделайте легкую кардио-сессию или
г) полностью отдохните

Все зависит от того, сколько времени вы должны посвятить себя физической активности, своим способностям к восстановлению и своему желанию продолжать совершенствоваться.Первые три варианта известны как «активное восстановление».

Подробнее о том, что делать в дни отдыха, я расскажу в статье «Как восстановить силы после тренировок согласно науке».

А теперь перейдем к некоторым конкретным вопросам.

Как часто нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует стремиться делать упражнения 3–4 раза в неделю.

Это потому, что для наращивания мышечной массы необходимы три вещи:

Стимул
Восстановление
Новые адаптации

Стимул приходит в виде упражнений с сопротивлением.Вы должны выполнять упражнения с сопротивлением для каждой из основных групп мышц.

Упражнения с отягощениями могут быть в форме свободных весов, силовых тренажеров или упражнений с собственным весом.

Для достижения наилучших результатов вам следует сосредоточиться на сложных комплексных упражнениях, которые тренируют сразу несколько групп мышц.

После раздражения вы должны позволить себе адекватный отдых и восстановление.

В целом, рекомендуется избегать тренировки одних и тех же групп мышц в течение 2 дней подряд.

Вот почему идеально подходит 3-4 дня в неделю.

Это дает вам достаточно времени для адекватной тренировки каждой группы мышц и позволяет им надлежащим образом восстанавливаться.

Наконец, вам нужно внедрить новые приспособления.

Это достигается за счет постепенной перегрузки и изменения выполняемых упражнений, так что со временем ваши мышцы постепенно будут выполнять все больше и больше работы.

Мы рассмотрим принципы стимуляции, восстановления и адаптации далее в разделе «Как нарастить мышцы естественным путем».

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Что делать, если ваша цель — похудеть? Есть ли идеальное количество времени, которое вам следует потренироваться, чтобы сжечь жир?

Хорошая новость: вам не нужно заниматься спортом, если вашей целью является строго похудание.

Ваша диета будет составлять не менее 80% ваших результатов.

Если вы попытаетесь похудеть, ничего не меняя в своем рационе, вы настроите себя на провал.

С учетом сказанного, существует идеальное количество раз, которое вам следует тренироваться, если вы хотите максимизировать потерю жира.

Это где-то 3-6 раз в неделю .

Если ваша цель — похудеть, тренировки могут включать:

Тренировка с отягощениями в виде комплексных подъемов,
Интервальная тренировка высокой интенсивности HIIT-тренировки
Ходьба. Много гулять.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Но, повторяю, ваша диета гораздо важнее. Вы никогда не сможете перегрузить калорий, которые вы можете потреблять.

Если вы хотите узнать больше об использовании упражнений для похудения, ознакомьтесь с «Лучшими упражнениями для похудания», чтобы узнать несколько ключевых стратегий, как максимизировать потенциал сжигания калорий во время упражнений.

Сколько дней в неделю мне следует делать кардио?

Если вы предпочитаете кардио (и я имею в виду кардио средней интенсивности, например, 1-часовой бег трусцой или эллиптическую сессию), то оптимальное количество кардио-тренировок, которое вам следует делать, — 2–3 раза в неделю, и не более.

Это потому, что вы также должны посвящать как минимум 2 дня в неделю поднятию тяжестей и развитию мышечной ткани.

Мышцы улучшают ваше здоровье, ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир.

Выполнение слишком большого количества кардио и никаких тренировок с отягощениями может фактически разрушить вашу мышечную массу, если вы не будете их активно использовать.

Итак, какова лучшая установка?

2 дня в неделю кардио-тренировок средней интенсивности (или 1 день в неделю кардио-тренировок высокой интенсивности)

Силовые тренировки не менее 2 дней в неделю

Но помните, кардио не обязательно для похудения.

1 час бега может сжечь от 300-500 калорий , в зависимости от интенсивности тренировки.

Это можно легко стереть, съев один кофейный торт Entenmman или небольшую часть картофеля фри.

In Действительно ли кардио необходимы? Я утверждаю, что вам лучше тратить время на наращивание сухой мышечной массы и время от времени проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения.

Как часто нужно тренироваться, чтобы подтянуться?

Что с тонировкой? Как часто вам следует заниматься, если вы просто хотите выглядеть более четко?

Это просто.Нет разницы между тренировкой для роста мышц и тренировкой для тонуса.

Вы по-прежнему должны стремиться тренироваться 3–4 раза в неделю, уделяя основное внимание силовым тренировкам.

Единственная разница в том, что для «тонуса» необходимо также сбросить жир.

Лучший способ избавиться от жира — это очистить свой рацион, как мы обсуждали выше. Чем ниже процент жира в организме, тем больше вы будете в тонусе.

Имейте в виду, что у всех разный базовый уровень жира в организме.Если вы эктоморф, вам будет относительно легче набрать тонус, чем тому, кто является эктоморфом.

Не знаете, эктоморф вы или эндоморф? Проверьте, какой у меня тип телосложения? Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф.

Сколько дней в неделю мне следует тренироваться как женщина?

Нет другого графика тренировок для женщин и мужчин. Если ваша цель — нарастить мышечную массу как женщина, вам следует заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

Другие общие вопросы

Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?

Неужели лучше? Плохо заниматься каждый день?

Все зависит от интенсивности упражнения.Если вы планируете поднимать тяжести каждый день, тогда нет, не стоит.

Для подавляющего большинства населения это будет слишком много упражнений. Вы должны дать время и своему разуму, и мышцам восстановиться.

Как правило,

Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд *

У вас должен быть хотя бы один полный выходной день в неделю

(* Исключение действительно существует.Вы можете тренировать одни и те же группы мышц последовательно, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные варианты упражнений, например, приседания в 1-й день и легкие выпады во 2-й день)

Физические упражнения — это катаболический процесс; это означает, что он разрушает мышцы и истощает энергию.

Восстановление может произойти только тогда, когда вы позволите своим мышцам отдохнуть и обеспечите их необходимым количеством питательных веществ.

Теперь вы можете тренироваться 7 дней в неделю?

Совершенно верно.

Вот как.

Как тренироваться каждый день [Умный путь]

Если честно, вам следует делать какие-то упражнения каждый день.

Интенсивность конечно должна меняться.

В идеальном мире я рекомендую вам сделать

3-4 дня силовых тренировок
1 день интервальных тренировок средней и высокой интенсивности
2-3 дня длинных прогулок

Этот подход даст вам лучшее из всех миров

набор мышц
потеря жира
сердечно-сосудистая система
и восстановление

Ежедневные тренировки могут помочь вам установить распорядок дня и снизить ваши шансы пропустить тренировку.

Просто постарайтесь сбалансировать свой распорядок дня!

Вот бесплатный шаблон, который поможет вам получить идеальную еженедельную тренировку.

Вы можете скачать копию этой 4-дневной программы упражнений здесь.

Как узнать, перетренировался ли я?

Редко когда можно тренироваться так много, чтобы действительно достичь «эффекта перетренированности». Признаки перетренированности включают:

сильная болезненность мышц
болезненные суставы
значительное снижение эффективности тренировки
снижение мотивации или желания заниматься спортом
подавленное настроение из-за упражнений

Что лучше: тренироваться в последовательные дни или через день?

Подойдет любой подход.

Если вы решите тренироваться в несколько дней подряд, то важно, чтобы вы не тренировали одни и те же группы мышц на обеих этих тренировках.

Если вы тренируетесь через день, то можете выполнять любой тренировочный сплит.

последовательных учебных дней
Хорошим примером программы тренировки, которая включает в себя последовательные тренировочные дни, является разделение верхней и нижней частей тела.
Например, можно обучить
Упражнения на верхнюю часть тела в понедельник
Упражнения на нижнюю часть тела во вторник.
Среда будет выходным днем (от веса, но не от ходьбы)
, а затем вы повторите разделение четверга и пятницы.
Вы также можете использовать сплит для всего тела с последовательными тренировочными днями, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные вариации упражнений, как описано выше.
Обучение через день
Тренировка через день очень проста.
Вы можете выполнять практически любую программу с такой частотой тренировок, например, шпагат на верх / низ, шпагат для всего тела или шпагат «толчок / тяга».
Опять же, мы рассмотрим все эти тренировки более подробно.
Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь (или любую другую часть тела)?
Исследования показывают, что тренировка каждой мышцы 1-3 раза в неделю дает аналогичные результаты, однако я рекомендую тренировать каждую часть тела два раза в неделю.
Вы можете разделить это как хотите.
В один день вы можете тренировать его «тяжелее» с меньшим количеством повторений, а в другой день вы можете тренировать его «легче» с большим количеством повторений.
Я предпочитаю тренироваться оба дня с умеренной интенсивностью.
Итог о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться
Идеальное количество тренировок индивидуально и для всех индивидуально.
Вы должны стремиться найти программу тренировок, которая соответствует вашему графику, и вы можете поддерживать ее в течение длительного времени.
Старайтесь тренироваться 3-4 раза в неделю и поддерживайте определенный уровень физической активности в дни отдыха!
Простой шаблон тренировки, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе
В этом посте мы рассмотрели много информации.Вот почему мы создали программу WCT Strength Program для занятых профессионалов.
Это простая 15-недельная программа тренировок, разработанная для занятых людей. Он включает в себя все принципы частоты тренировок и протоколы силовых тренировок в одном месте.
Если вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю, то этот шаблон для вас. Если вы можете тренироваться только 2 раза в неделю, этот шаблон все еще для вас.
Существует мужская и женская версия, чтобы оптимизировать ваши спортивные достижения.
Вы можете найти его по адресу:
Теперь, когда вы знаете, как часто вам нужно тренироваться, пора начать отвечать на следующие несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть относительно распорядка тренировок.
Похожие сообщения о том, сколько раз в неделю вам следует тренироваться
Теперь передаем вам:
Как часто вы занимаетесь спортом в неделю?
Как вы думаете, можно ли разумно придерживаться 3-4 тренировок в неделю?
Знаете ли вы кого-нибудь, кто тренируется более 4 раз в неделю?
Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Как быстро ваше тело теряет мышцы?
Человеческое тело представляет собой сложную сеть из множества различных систем, работающих в тандеме.Ваша скелетная система составляет основу тела, в то время как мышечная система позволяет частям тела двигаться и поднимать предметы. Другие системы, такие как эндокринная система, репродуктивная система и нервная система, играют свою роль в сложной паутине совершенства, которой является человеческое тело.
Когда вы поднимаете тяжести или тренируетесь против любого вида сопротивления, мышечные волокна разрушаются только для восстановления и восстановления сил. У каждого человека есть немного другой план, который делает нас всех уникальными, и это группа типов телосложения, к которым большинство всех подойдет, чтобы классифицировать, как ваше тело будет реагировать на различные типы тренировок и диеты.Короче говоря, это эндоморф, мезоморф и эктоморф.
Эндоморфы, как правило, невысокого роста с медленным метаболизмом. Эндоморфам легко набрать не только мышцы, но и вес. Мезоморфы более спортивного роста, и им очень легко нарастить мышцы. Их мускулы более выражены, чем у эндоморфа. Эктоморфы — типичные высокие и долговязые люди, которым очень трудно набрать вес или мышечную массу. Они тонкие и обладают очень быстрым метаболизмом.
Также возможно сочетание двух этих типов телосложения, и часто комбинации возникают с возрастом. Это помогает узнать, в какую категорию вы попадаете, потому что может дать вам представление о том, как вы набираете мышцы, и о том, как быстро ваше тело теряет мышцы. Например, мезоморф с очень твердым телом и четко очерченными мышцами не потеряет мышцы так же быстро, как эктоморф с очень сухой мышечной массой. Если вы перестанете тренироваться на несколько недель в качестве эндоморфа, более медленный метаболизм и мягкие, неопределенные мышцы не выдержат отсутствия тренировок с отягощениями.Вы можете потерять мышечную массу быстрее, чем мезоморф.
Точно так же диета играет большую роль в том, насколько быстро ваше тело теряет мышцы. Эндоморф легко набирает вес, и большая часть веса приходится на жир. Если у вас такой тип телосложения, вам не нужно есть столько белка, сколько эктоморфу. Эктоморфы должны есть много продуктов с высоким содержанием белка на ночь, чтобы их мышцы не впадали в катаболическое состояние и не высвобождали энергию. Если это происходит, метаболизм в организме действует разрушительно.И не думайте, что из-за того, что вы спортивны и вас могут назвать мезоморфом, вы никогда не наберете вес. Мезоморфы определенно набирают жир легче, чем эктоморфы (но также и все), и им необходимо контролировать потребление калорий.
Чтобы задать вопрос: «Как быстро ваше тело теряет мышцы?», Вы должны быть честны с собой и подумать о том, какой у вас тип телосложения или сочетание типов. Так вам будет намного легче узнать, как быстро ваше тело потеряет мышцы.
Советы по обучению эктоморфов | City Connect
У эктоморфов длинные худые конечности с ограниченной мускулатурой. Хотя это дает им отличную четкость, эктоморф имеет ограниченную способность к стрессу. Силовые тренировки с гиперкалорийной диетой помогут нарастить мышцы, но лучше не перетренироваться, выполняя множество подходов из множества различных упражнений. Ограничьте количество подходов от 3 до 5 подходов по одному упражнению для каждой части тела.
Стройного телосложения эктоморфа легко перенапрягать и перетренировать.Старайтесь не оставаться в одном и том же диапазоне повторений дольше 2 недель, иначе моторный блок будет перегружен. Тренировка по пирамиде позволяет ученику на короткое время задействовать все более крупные двигательные единицы от набора к подходу, не перегружая их.
Эктоморф должен отдыхать между подходами дольше, чем обычно, от 3 до 5 минут, чтобы нервная система полностью восстановилась между подходами, и позволяла 100% усилий в следующих подходах. Поднятие тяжестей увеличит мышцы.
Длительные периоды отдыха в сочетании с меньшим количеством повторений (т.е. 5-7) увеличить выброс тестостерона в кровоток.
Эктоморфу нужно тренироваться коротко, интенсивно, но часто. Эктоморф не может справляться с тренировками с большим объемом, поэтому его объем следует распределять в течение недели. Идеально три раза в неделю.
Чтобы избежать перетренированности, эктоморфу нужно начинать тренировочный план медленно и неуклонно, постепенно наращивая объем. Нацельтесь на 3 коротких сеанса в течение 1 ^-й недели, затем подождите несколько недель, прежде чем увеличивать интенсивность или объем.
Перетренированность вызывает стресс в организме, а не только замедляет рост; это также может привести к снижению мышечной массы и силы. К тому же каждый раз, когда вам это не удается, вы теряете уверенность в том, что сможете нарастить приличную мышечную массу. Также не добавляйте больше подходов, чем необходимо для тренировки. Это не приведет к увеличению прибыли. С каждым последовательным подходом интенсивность уменьшается, так как вы больше утомляетесь.
Если вы слишком усложняете, то с большей вероятностью вы совершите ошибку и попробуете неправильные методы обучения.
Делайте тренировки короче, всегда меньше часа каждый раз, чтобы предотвратить перетренированность, что является очень важным фактором. Тренировка продолжительностью более одного часа увеличивает вероятность перетренированности, поскольку она сильно нагружает системы восстановления и добавляет ненужного напряжения организму.
20–30-минутные тренировки более интенсивны, так как больше выполняется за меньшее время. Более короткие и интенсивные занятия менее подвержены износу суставов и перетренированности.
Изменение упражнений — еще один ключевой момент для увеличения гипертрофии.Если вы будете придерживаться одной и той же тренировки более 2 месяцев, вполне вероятно, что ваше тело приспособится к этим упражнениям. В этом случае вы выйдете на плато, и вся ваша тяжелая работа будет напрасной, потому что вы не добьетесь того же прогресса, что и вначале.
Преемственность жизненно важна. Регулярные тренировки с запланированными выходными днями помогут выздоровлению. Этот тип телосложения наименее силен и нуждается во всей возможной помощи, чтобы восстановиться и вырасти, не получив травм.
Эктоморф может выполнять ряд упражнений, поскольку их тело больше подходит для интенсивных силовых тренировок, поскольку они анаэробны и требуют ограниченной выносливости.Однако некоторые виды тренировок с небольшим отдыхом, например круговая тренировка, не принесут пользы.
Круговая тренировка, хотя и очень эффективна для удаления жира с тела и одновременного увеличения сердечно-сосудистой системы, требует очень небольшого отдыха и часто большого количества повторений. Для эктоморфа это перетренированность.
Преимущества — это способность выполнять любые упражнения по сравнению с таким же прогрессивным эндоморфом или мезоморфом из-за легкого веса. (подтягивания, отжимания, отжимания, подтягивания) и могут достичь наилучшего результата благодаря легкости сжигания жира и естественной поджарой структуре.
Эктоморфы могут иметь недостаток в наборе мышечной массы, но при правильной диете они могут нарастить некоторую мышечную массу.
Даже при том, что они не могут поднимать столько же, сколько эндоморф или мезоморф, они все же получают выгоду от тренировок, которая изолирована от других типов телосложения.
Благодаря своей универсальности в тренировках у эктоморфов самый широкий спектр эффективных тренировок.
Изображение воспроизведено с сайта menshealth.com
© 2021, Новости City Connect .Уведомление об авторских правах и отказ от ответственности приведены ниже.
Статьи по теме:
Runkeeper — приложение для iPhone для фитнес-сообщества
Лучшие советы по тренировкам для эктоморфов и хардгейнеров
Эктоморф — это от природы худой (и часто долговязый или высокий) человек, которому трудно набрать вес, будь то в форме мышц или даже жира. С другой стороны, соматотипу, известному как эндоморф, часто довольно легко набрать вес или нарастить некоторое количество мышц.Наконец, между этими двумя по шкале соматотипа находится мезоморф, который является от природы мускулистым человеком, и для них увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений происходит довольно легко, если они тренируются и хорошо питаются. Но вернемся к этим упрямым эктоморфам.
Я знаю, что эктоморфы расстраиваются, потому что большая часть общества сосредоточена на похудении, тогда как все, что они хотят сделать, — это немного поправиться. Но позвольте мне напомнить вам, что худощавость — не страшная вещь для спортивных результатов и спорта, потому что, в конечном итоге, если у вас мало жира, сильные мышцы и много удовольствия, у вас, вероятно, есть один из самых важных аспектов большинства видов спорта: сила. весовое соотношение.
Но если вы хардгейнер и у вас есть цель добавить несколько фунтов мышечной массы к своему телу, хорошая новость в том, что это определенно можно сделать — с некоторыми усилиями. Большинство хардгейнеров, с которыми я работал, могут нарастить от 10 до 15 фунтов мышц при умеренном объеме сосредоточенной работы. Именно после этих 15 фунтов становится все труднее продолжать набирать вес и еще труднее поддерживать.
Если у вас мало жира, сильные мышцы и много удовольствия, у вас есть один из самых важных аспектов спорта: соотношение мощности к весу.
Если вы действительно хотите наесться мяса, вот с чего я бы посоветовал вам начать.
Еда для эктоморфов и хардгейнеров
С точки зрения питания, я бы сначала рекомендовал вам прилагать усилия, чтобы съедать около одного грамма белка на фунт вашей мышечной массы в день. Обычно я не очень верю в то, что нужно спешить из спортзала и пить коктейль, но для вас, хардгейнеры, важен перекус после тренировки с высоким содержанием белка. Я бы по-прежнему рекомендовал вам есть некоторую разнообразную пищу с высоким содержанием белка, а не белковые добавки.Настоящая еда всегда лучше, но в крайнем случае могут быть полезны батончики и коктейли.
Я бы также посоветовал вам включить в свой рацион больше полезных жиров. Жиры из таких вещей, как авокадо, орехи, рыба, оливковое или кокосовое масло, могут улучшить процесс преобразования пищевого белка в мышечный белок. Они также являются плотными источниками калорий. Не нужно увлекаться, но и не уклоняться от них.
Тренировки для эктоморфов и хардгейнеров
Будьте готовы сделать подъем, потому что нет способа поднимать все тяжелее и тяжелее, если вы хотите добиться наилучших результатов.В частности, выполнение некоторых сложных движений, в которых задействованы большие группы мышц (большая ягодичная мышца, широчайшие, трапеции, квадрицепсы и подколенные сухожилия), которые, помимо того, что дают вам максимальную отдачу от затраченных средств, также вырабатывают гормон роста человека (HGH) сразу после тренировки.

Продолжительность тренировок для эктоморфа | Злой больной бодибилдер

Что можно успеть

Разрушение мышц

Гормональный аспект

Гипогликемия

ЦНС

Есть ли разница в тренировках и питании эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов

как эктоморфу нужно тренироваться для набора мышечной массы

Кто такие эктоморфы?

Минусы и плюсы этого типа фигуры

Система силовых упражнений

Тренировка с отягощениями для эктоморфа?

Тренировки по типу телосложения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Закисление мышц — эктоморф

КАК НАКАЧАТЬСЯ ЭКТОМОРФУ? | SAFIA FITNESS

эктоморфов — Часть 2 из 4 — VarCity

Шпаргалка по эктоморфу

Лучший совет по диете и фитнесу для вашего типа телосложения

Что такое соматотип?

Преимущества соматотипического подхода

Эндоморфы

Рекомендации по питанию

Рекомендации по упражнениям

Эктоморфы

Рекомендации по питанию

Рекомендации по упражнениям

Мезоморфы

Рекомендации по питанию

Рекомендации по упражнениям

Недостатки соматотипического подхода

Почему женщинам следует тренироваться в соответствии с их типом телосложения — Human Kinetics

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться? [Шаблон включен]

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Достаточно ли тренироваться 4 дня в неделю?

Достаточно ли тренироваться 3 раза в неделю?

Что делать, если вы можете ходить в спортзал только 1-2 раза в неделю?

Слишком много тренировок 5 дней в неделю (или 6 дней в неделю)?

Что мне делать в дни отдыха?

Как часто нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу?

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Сколько дней в неделю мне следует делать кардио?

Как часто нужно тренироваться, чтобы подтянуться?

Сколько дней в неделю мне следует тренироваться как женщина?

Другие общие вопросы

Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?

Как тренироваться каждый день [Умный путь]

Как узнать, перетренировался ли я?

Что лучше: тренироваться в последовательные дни или через день?

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь (или любую другую часть тела)?

Итог о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться

Простой шаблон тренировки, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе

Как быстро ваше тело теряет мышцы?

Советы по обучению эктоморфов | City Connect

Статьи по теме:

Лучшие советы по тренировкам для эктоморфов и хардгейнеров

Еда для эктоморфов и хардгейнеров

Тренировки для эктоморфов и хардгейнеров

Вам так же может понравиться...

Что лучше всего съесть после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Гимнастика разминка: Страница не найдена — Художественная гимнастика

Диетический завтрак рецепты: Диетический завтрак — 64 рецепта

Добавить комментарий Отменить ответ