Прокачка пресса для мужчин таблица: Программа для прокачки пресса в домашних условиях и спортзале для девушек и мужчин. Таблица упражнений тренировки

Содержание

Программа для прокачки пресса в домашних условиях и спортзале для девушек и мужчин. Таблица упражнений тренировки

Сделать живот плоским поможет программа, специально составленная для прокачки пресса для девушек или мужчин. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно организовать занятия и заниматься дома.

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

правильное питание;
тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Правила питания до и поле тренировок

Программа занятий для прокачки рельефного пресса включает систему сбалансированного питания. Уменьшить количество жира в организме можно ускорив обмен веществ.

Способов для ускорения метаболизма несколько:

силовые тренировки;
питание 5 раз в день маленькими порциями;
потребление жидкости в большом количестве;
включение в меню белковой продукции;
потребление черного кофе без сахара;
занятия по утрам гимнастикой.

Чтобы прийти к положительному результату, выбирают один путь или сочетают несколько. В качестве необходимого дополнения рекомендуется сесть на диету по одному из вариантов:

Белковая;
Низкоуглеводная.

Для большей результативности их чередуют. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он простой, эффективный, состоит исключительно из белковых продуктов. Питаться нужно часто, пить воду, хорошо спать.

Второй вариант сразу вычеркивает сладости, приправы, жареное, жирное. Переходить на низкоуглеводное питание нужно постепенно. Следующим шагом будет отказ от фруктов. В результате остаются каши, продукты, где содержится белок. Питаться нужно часто, много.

Активно сжигать жир помогает чередование белковых и углеводных дней. Любая их диет отлично сочетается с физическими нагрузками. Выбирать их следует внимательно, с учетом индивидуальных особенностей.

Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин

Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить, менять набор упражнений, количество повторов, порядок. Необходимо устраивать отдых между подходами. В программу включают упражнения, при выполнении которых чувствуется сокращение, растяжение тренируемых мышц.

Чтобы составить график тренировок, нужно определиться с днем прокачки пресса. Если занятия на пресс проводятся в среду, четверг и пятница не подходят для усиленных тренировок. В эти дни тренируют грудные мышцы либо отдыхают от спорта.

Чередование основной тренировки с легкой на пресс рекомендуется девушкам.

Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности занятия. Процессы липоза активируются только через 40 мин после начала работы. Следовательно, в неделю получится провести 3 легких прокачки пресса. Ставить их в начало или конец тренировки, девушка должна решить сама, исходя из своего самочувствия.

Программа для прокачки пресса мужчин строится на силовой основе. Для получения эффективного результата достаточно организовать одну объемную тяжелую тренировку. Начинают с разминки рук, спины, плеч, груди. Затем прокачивают пресс. Тренировкой нижних конечностей заканчивают занятие. Если данный подход не нравится, следует рассмотреть стиль кроссфит. Мышцы живота получают нагрузку на каждой тренировке.

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Тело человека представляет собой один слаженный механизм. Чтобы занятия были эффективными, работать нужно над всеми мышцами. Во многих залах структура тренировок стандартная:

разминка;
приседания;
отжимания;
упражнения для спины, ягодиц;
пресс;
легкая растяжка.

В зависимости от направленности в ход занятия вносят различные поправки, но упражнения на пресс стоят почти всегда в конце. Перенос их в середину считается ошибочным действием. Конструктивно менять саму тренировку нежелательно.

Распространённые ошибки новичков:

Игнорирование комплексных упражнений.
Прокачку пресса ставить в начало.
Несоблюдение диеты.
Всю программу тренировки составлять только на прокачку пресса.
Заниматься ежедневно.
Делать только скручивания.
Неправильное выполнение.
Пренебрежение мышцами нижней части спины.
Не повышается сложность старых упражнений, не вводятся новые.
Использование специальных приспособлений из телемагазина.

Если хочется получить идеальный пресс, необходимо убедиться, что не совершаются вышеперечисленные ошибки. Неправильно выполненные действия способны нанести вред. Нужно придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.

Базовые упражнения для начинающих

Программа новичков для прокачки пресса строится на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научится качать пресс, чувствовать свое тело.

Начинают заниматься дома: 2–4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняют медленно. Показателем правильности действий будет жжение в мышцах живота.

Упражнения:

Делают боковые скручивания, доставая локтем противоположное колено.
Отличной гимнастикой является традиционное скручивание с руками за головой.
Поднимают вверх одновременно руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
Поднимайте только ноги, пытаясь толкнуть их вверх.
Создают дополнительное напряжение в прессе, тянут колени к груди, не касайтесь пятками пола.
Закончить комплекс можно «планкой». Вытягивают туловище, лицо опускают, ягодицы стараются не поднимать. Втягивают живот, создавая напряжение.

Чтобы поддерживать интерес к занятиям, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы привыкли к созданной нагрузке, добавляют новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволят накачать красивый рельеф в домашних условиях.

Как убрать живот

Лишний вес набирается из-за неправильного питания, курения, стресса.

Убрать жировые отложения можно соблюдая следующие 7 правил:

Необходимо пересмотреть рацион питания. Отказываются от продукции с быстрыми углеводами. К ней относится белый хлеб, сахар, сдоба, картофель. Блюда запекают в духовке, готовят на пару. Употребляют в пищу больше фруктовой, овощной продукции.
Каждый месяц ставят перед собой цель и стремятся к ее достижению.
Начинают с простой диеты, к жестким переходят позже.
К занятиям спортом подходят аккуратно. Начинают с пеших прогулок. Совершают их ежедневно по 30 мин. Затем включают в программу ежевечерние пробежки, езду на велосипеде.
Изучают теорию по сжиганию жира.
Занимаются заменой жировой массы на мышечную.
Укрепляют мышцы.

К положительному результату легче прийти, если начинать борьбу с животом сразу после его появления. Наличие даже небольшого живота запускает механизм дальнейшего набора веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.

Много калорий сжигают:

ходьба;
бег;
прыжки;
велопрогулки.

Люди с большим количеством излишнего веса должны много двигаться. Ходьба в течение часа сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в низком темпе.

600 ккал в час исчезает благодаря бегу. Однако такие занятия не подходят людям с избыточной массой тела. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 мин. Если бежать без остановок трудно, разрешается чередовать бег с ходьбой.

Эффективным упражнением считаются прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятий. Достаточно 10 мин занятий, чтобы потерять 200 ккал.

Прогулка на велосипеде сжигает за час 600 ккал. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид занятий подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделять 3 дня в неделю по 30–45 мин.

Эксперты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения друг за другом:

Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямляют, медленно поднимаются до угла в 30 градусов. Задерживаются в таком положении на 20 сек. Медленно опускаются. Делают 10 повторений.
Поднимают корпус, ноги оставляют на полу. Руками себе не помогают. Спину стараются держать прямо.
Приподнимают одновременно нижние конечности и корпус. Держат равновесие, напрягаются. Сложность выполнения заключается в удержании равновесия.

Если заключительное упражнение не вызывает трудностей при выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Стараются не перенапрягаться. Постоянно измеряют пульс. Описанные выше упражнения плюс кардиотренировки помогут лишить тело жировых отложений, ускорить метаболизм.

Упражнения для рельефного пресса

Чтобы иметь 6 четких кубиков, нужно регулярно тренироваться. Занятия для выделения рельефа делают более продолжительными. Если нет достаточного количества временем, следует заняться простым бегом.

Упражнения:

Принимают положение «лежа». Сгибают нижние конечности. Руки сцепляют в «замок» за головой. Поднимают туловище медленно. Спину держат прямо. Делают 3 подхода по 10 подъемов.
Верхние конечности перемещают под ягодицы. Поднимают и опускают ноги. Количество повторов то же, что и в предыдущем упражнении.
Усложняют первое упражнение. Выполняют его так же, добавив повороты туловища, локтем достают противоположное колено.
Ноги прямые, локти за головой в замке. Поднимают, сгибая, нижние конечности. Туловище отрывается от пола, локти касаются колен. В момент соприкосновения напрягают пресс.
Следующее упражнение выполняют, если имеется турник. Нужно повиснуть, поднять ноги и подтянуть их к груди. Если получается, нижние конечности поднимают прямыми.

Каждое упражнение выполняют по 10–12 раз в 3 подхода. Если испытывают затруднения, устраивают минутные паузы. Когда привыкают к нагрузке, увеличивают ее. Главный секрет рельефного живота заключается в умении напрячь мышцы пресса. Необходимо осознанно включать их в работу.

Программа домашних тренировок

Мышцы пресса качают и дома, но положительного результата добиваются не все, потому что большинство людей ежедневно занимаются, не понимая, что рельефность мышц зависит от комплексных мероприятий.

Домашний комплекс:

Боковая планка. Нужно лечь на бок, тело вдоль пола. Опора на локоть. Напрягают мышцы пресса. Колени должны быть оторваны от пола. Необходимо продержаться в такой позиции 30 сек, затем повернуться на другой бок.
Боковые скручивания лежа. Правая нога опирается на пол, левая – на ее колене. Отрывают одно плечо от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 выполнений меняют сторону.
Боковые скручивания на боку. Поднимаются вверх, отталкиваясь силой мышц. Задерживаются в высшей точке на 5 сек. После 7 повторов меняют бок.
Стойка на локтях. Сохраняя тело в прямой позе 30 сек, смотрят вниз. Ягодицы не выпячивают.
«Ножницы». Поднимают вверх вытянутые нижние конечности. Двигают ими влево – вправо, скрещивая. Спешить не нужно, следует прочувствовать свой вес. Делают 3 подхода по 10 раз.
Повороты в сторону сидя. Руки скрепляют в замок. Отводят в бок, подтягивая противоположную ногу к себе. Задерживаются на 5 сек, возвращаются в исходное положение.
Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Программа тренировки для тренажерного зала

Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение спортивного зала в неделю. Прокачке живота уделяют 30 мин. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, указаны средние показатели. В ходе тренировки их корректируют в зависимости от легкости/сложности выполнения нагрузки.

Программа:

Устраиваются на наклонной доске, восстанавливают дыхание. Выполняют подъемы тела на выдохе. Угол между скамьей и корпусом должен составлять 90 градусов. Избегают резких движений, не наращивают темп.
Присаживаются на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне поясницы. Сгибают нижние конечности, разводят их в стороны. Стопы не отрывают от пола. Руки находятся за головой. Если выполнять упражнение в таком положении трудно, перемещают их на грудь. Выдыхая плавно, поднимают туловище, не отрывая поясницу. На вдохе занимают исходное положение.
Переходят на тренажер. Занимают положение «сидя». Фиксируют споты, руками держатся за рукоятки. Выдыхая воздух, тянут верхние, нижние конечности к себе, скручиваясь в клубок. Замирают на 2 сек, возвращаются обратно.
Нужно повиснуть на тренажере. Сгибая ноги, подтягивают их к груди. Корпус не раскачивают. Следующее упражнение выполните таким же образом, но с прямыми ногами.
Укладываются на скамью. Держатся за нее руками на уровне бедер. Поднимают ноги под углом 90 градусов. На выдохе отрывают ягодицы, тянутся ступнями к потолочному перекрытию. На вдохе возвращаются. Нельзя раскачиваться, делают все плавно, не спеша.

Выполняемая программа занятий для прокачки рельефного пресса позволяет добиться положительного результата, если не допускать ошибок. Кубики появятся, но будут скрыты жировой прослойкой. Чтобы ее сжечь, добавляют кардиотренировки и корректируют питание.

Тренировка на месяц: таблица на 30 дней

Можно построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимаются дома. Достаточно 3 раз в неделю. Месячная тренировка включает:

скручивания;
обратные скручивания;
планку.

Дни	Скручивания	Обратные скручивания	Планка (сек)
1	10	5	10
2	15	8	12
3	20	11	14
4	25	14	16
5	30	17	18
6	35	20	20
7	40	23	22
8	45	26	24
9	50	29	26
10	55	32	28
11	60	35	30
12	65	38	32
13	70	41	34
14	75	44	36
15	80	47	38
16	85	50	40
17	90	53	42
18	95	56	44
19	100	59	46
20	105	62	48
21	110	65	50
22	115	68	52
23	120	71	54
24	125	74	56
25	130	77	58
26	135	80	60
27	140	83	62
28	145	86	64
29	150	89	66
30	155	92	68

Для разогрева нужно провести пробежку в медленном темпе. Растягиваются, разогревая корпус. Наращивание идет постепенно. Движения выполняются плавно. Не спешат, соблюдают технику дыхания. Когда мышцы натренируются и будут легко справляться с нагрузкой, нужно увеличить ее. Эффективно прокачать пресс можно с помощью круговых сетов.

Программа для прокачки пресса:

в положении «лежа» поднимать ноги;
скручивание;
планка;
скручивание с поворотом.

Круговой принцип заключается в выполнении упражнений друг за другом. Отдых между подходами не больше минуты. В течение одной тренировки делают по 3 подхода.

Программа, составленная на месяц, для прокачки пресса считается уникальным методом. Накачать пресс легче, если соблюдать режим дня: по утрам делать пробежку, зарядку, сбалансировать питание. К факторам, оказывающим влияние на достижение результата, относятся также дисциплинированность, организованность.

Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться

Программа для прокачки пресса девушкам:

Программа для прокачки пресса мужчинам:

Прокачка пресса за 30 дней. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа . Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант . Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации . Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка . Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка .

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений . Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть .

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. .

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как . Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

Особенно эффективными для мышц попы считаются и ;

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации , которых обязательно нужно придерживаться:

Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота .

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз .

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз .

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз .

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
Сделайте упражнение «велосипед».
Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс за месяц — таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
Подъем торса . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
Диагональные скручивания . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели :

Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу .

Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, №	План, кол-во повторений	День, №	План	День, №	План
1	I – 15 IV – 10 сек.	2	I – 20 IV – 12 сек	3	I – 25 IV – 15 сек.
4	отдых	5	I –30 IV –20 сек.	6	I – 35 IV – 25 сек
7	I –40 IV –30 сек.	8	отдых	9	I –45 IV –35 сек.
10	I – 50 IV –30 сек.	11	I – 55 IV – 42 сек.	12	отдых
13	I – 60	14	I – 65 IV – 55 сек.	15	I – 70 IV – 60 сек.
16	отдых	17	I – 75 IV – 65 сек.	18	I – 80 IV – 70 сек.
19	I – 85 IV – 70 сек	20	отдых	21	I – 90 IV – 80 сек.
22	I –95 IV – 115 сек.	23	I – 100 IV – 90 сек.	24	отдых
25	I – 105 IV – 95 сек.	26	I – 110 IV – 100 сек.	27	I – 115 IV – 110 сек.
28	отдых	29	I – 120 IV – 115 сек.	30	I – 125 IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит , что позволит улучшить качество жизни.

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса .

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее?

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями : лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом : Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать :

Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим .

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс . Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Главная » Ремонт и уход » Прокачка пресса за 30 дней. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

кубики пресса уже через месяц

Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»

До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:

прямую;
наружную косую;
внутреннюю косую;
поперечную.

Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.

Мышцы живота

Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.

Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.

С чего начинать прокачку пресса?

Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса

Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.

Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.

Скручивания на коврике

При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:

встать и выпрямить позвоночник;
взять в разогнутую руку гантель 10-20 кг;
рука с отягощением работает вдоль тела, другая находится за головой;
выполнять наклоны в сторону, повторять 10-15 раз, 4 подхода.

Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели

Читатели считают данные материалы полезными:

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Питание спортсмена

Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.

Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.

Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:

индейки, курицы (без шкурки), телятины, кролика, нежирной говядины;
миндаля и орехов разных сортов, арахиса (включая пасту) и бобовых;
молочных и кисломолочных продуктов;
рыбы и морепродуктов;
яиц и каш;
цельнозернового хлеба.

Продукты должны содержать моно- или полиненасыщенные жиры и кислоты, клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяные хлопья не должны быть с подсластителями и ароматизаторами, кукурузный сироп — с высоким содержанием сахарозы и фруктозы. Алкоголь исключается.

Полезны коктейли: молочные, протеиновые, фруктовые с малиной, бананом, орехами, шоколадом и иными фруктами.

Наклоны в стороны на блоке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа для тренировки мышц пресса

Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо:

подобрать одно упражнение для каждой мышцы: верхней, нижней и косых;
установить порядок упражнений и разрабатывать: вначале нижнюю часть пресса (самую слабую), затем верхнюю, косые мышцы и все, начиная от груди, и двигаясь по направлению к низу живота. Все мышцы («кор») прорабатывают в конце тренировки;

при желании акцентировать какую-либо зону пресса, например косые мышцы, нужно передвинуть их проработку ближе к началу тренинга и делать два упражнения вместо одного (низ—косые—косые—верх—все или «кор»).

Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин.
Вис с подъемом ног	3	До отказа	1
«Молитва»	3	8–10	1
Наклоны на блоке в стороны	3	12–15	1
«Дровосек»	3	15–20	1

Подъем ног на скамье для пресса

Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин.
Подъем ног на наклонной скамье (лежа)	3	До отказа	1
Скручивания в том же положении	3	8-10	1
Наклоны с гантелей в стороны	3	12-15	1
Планка боковая	3	15-20	1

Подъем ног на ровной скамье

Скручивания в тренажере

Упражнения для круговой тренировки Таблица 3

Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Лежа на скамье — подъем ног	3	На выдержку	нет
Скручивания	3	На выдержку	нет
Скручивания и повороты	3	На выдержку	нет
Планка	3	60 секунд	1

Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.

Схема прокачки пресса на 30 дней

Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.

упражнения для мужчин. Тридцатидневная программа для идеального пресса

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, №	План, кол-во повторений	День, №	План	День, №	План
1	I – 15 IV – 10 сек.	2	I – 20 IV – 12 сек	3	I – 25 IV – 15 сек.
4	отдых	5	I –30 IV –20 сек.	6	I – 35 IV – 25 сек
7	I –40 IV –30 сек.	8	отдых	9	I –45 IV –35 сек.
10	I – 50 IV –30 сек.	11	I – 55 IV – 42 сек.	12	отдых
13	I – 60	14	I – 65 IV – 55 сек.	15	I – 70 IV – 60 сек.
16	отдых	17	I – 75 IV – 65 сек.	18	I – 80 IV – 70 сек.
19	I – 85 IV – 70 сек	20	отдых	21	I – 90 IV – 80 сек.
22	I –95 IV – 115 сек.	23	I – 100 IV – 90 сек.	24	отдых
25	I – 105 IV – 95 сек.	26	I – 110 IV – 100 сек.	27	I – 115 IV – 110 сек.
28	отдых	29	I – 120 IV – 115 сек.	30	I – 125 IV – 120 сек.

Техника выполнения заданий

Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

Поднятие корпуса.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

№3 Подъемы ног

№4 Планка

Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все , где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

Уровень 1: Боковая планка на локте.
Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

День	Вид планки	Время в секундах	Пауза в секундах	Количество подходов
1	Обычная	20	20	3
2	С вытянутой рукой	20	20	3
3	Обычная	30	30	3
4	С вытянутой рукой	30	30	3
5	Боковая (на каждую сторону)	20	30	3
6	Отдых
7	Обычная	30	20	3
8	С вытянутой рукой	30	20	3
9	Обычная	30	20	4
10	С вытянутой рукой	30	20	4
11	Боковая (на каждую сторону)	30	30	3
12	Отдых
13	Обычная	45	30	3
14	С вытянутой рукой	45	30	3
15	Обычная	30	20	6
16	С вытянутой рукой	30	20	6
17	Боковая (на каждую сторону)	30	20	4
18	Отдых
19	Обычная + с вытянутой рукой/ногой	60 + 60	30	2 + 2
20	Боковая	40	30	4
21	Обычная + динамическая	60 секунд + 8–10 повторов	30	2 + 2
22	Боковая	40	30	4
23	Отдых
24	Обычная + динамическая	80 + 80	30	2 + 2
25	Боковая	40	30	4
26	Обычная + динамическая	80 секунд + 8–10 повторов	30	3 + 3
27	Отдых
28	Обычная	60	60	8
29	С вытянутой рукой/ногой + динамическая	60 секунд + 10–12 повторов	30	3 + 3
30	Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая	максимально долго	60	3 + 3 + 3

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

За месяц в домашних условиях. Совместив правильное, без углеводное питание, и применив простую программу тренировок. Мы получим красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

Что такое пресс

Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.

На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,

одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Распространенные ошибки

Особенно касается новичков , которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.

Отсюда выплывает первая ошибка:

♦ 1. Много нагрузки

Объяснения

Маленькие мышечные группы:

пресс,
трицепс

не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).

♦ 2. Техника выполнения

Объяснения

Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!

♦ 3. Неправильное питание

Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.

Подробнее внизу статьи. ↓

Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.

Список упражнений на месяц

Подъемы ног лежа на спине

Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника выполнения

Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу

Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях

Нога-локоть на спине

Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.

Техника выполнения

Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
Выдох делаем в момент касания

Планка с подносом коленей к груди

Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.

Техника выполнения

Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку

Как выполнять комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.

♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок

Правильное питание для пресса

Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию , придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:

После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
Углеводный прием пищи 1 раз в день
Не кушать после 6
После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению

Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!

В свою очередь, я желаю вам успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок. Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле. В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.

Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.

В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги. С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.

Виды таблиц

После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок. Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:

Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.

У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха. Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться. В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.

Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 1 месяц. Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реально.

Какую схему выбрать?

Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным. Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.

Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений. Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.

Упражнения для пресса

Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата. На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами. Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.

Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:

1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.

1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.

1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.

2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».

2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.

2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.

3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».

Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов. Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.

Немного о мотивации

Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить. Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее. Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка». При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. «Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.

Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет. Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.

Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

Важно! Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.

Разминка для упражнений на пресс, видео

Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

День недели	Упражнения
День недели	Гармошка	Подъем грудной клетки	Ножницы	Подъем таза	Боковые скручивания к ноге
Понедельник	20	15	10-15	15	24 (по 12 на каждую сторону)
Вторник	Кардио/Пробежка
Среда	20	15-20	10-15	15	24
Четверг	Кардио/Пробежка
Пятница	25	20	15	15-17	30
Суббота	Кардио/Пробежка
Воскресенье	25	25	15-20	20	30

Верхний пресс

Упражнение «Гармошка». Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.

Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс девушке за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.

Облегченный вариант «Гармошки»

Подъем грудной клетки. Классическое упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги. Руки заведите за голову, но не держитесь! Поднимайте туловище на 30 градусов и напрягайте мышцы живота.

Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.

Нижний пресс

Упражнение «Ножницы». Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.

Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.

Подъем таза. Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.

Косой пресс

Боковые скручивания к ноге. Примите позу: колени согнуты, туловище приподнято, руки за головой. А теперь работайте ногами как в упражнении «Велосипед» и локтями касайтесь противоположной коленки. Упражнение очень хорошо укрепляет косые мышцы.

Заминка для упражнений на пресс, видео

Обязательно после выполнения основного комплекса упражнений, сделайте, так называемую, заминку. С помощью нее вы снимите напряжение в мышцах, сделаете растяжку, а также плавно замедлите частоту сердечных сокращений.

Чтобы накачать пресс за 30 дней дома, выжимайте из себя максимум и делайте указанное количество подходов. Рельеф начнет появится после 2-ой недели интенсивных нагрузок.

Качаем пресс после родов

Мамочки, вы совершили геройский поступок и подарили миру маленького человечка. Перетерпели ужасные боли и 9-месячные мучения, а теперь боитесь упражнений на пресс? Вы – воительницы, которые никогда не сдаются. Отбрасываем сомнения, ставим цель и идем к победе!

Боитесь ходить в зал и оставлять ребенка с папой, родственниками или няней? И не нужно этого делать! Занимайтесь дома с малышом. Превратите упражнения в игру для малютки. На видео креативная мама показывает, как быстро накачать пресс и весело провести время с ребенком.

А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.

Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).

Правильное питание для девушек – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.

Правила здорового питания:

Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.

Накачать пресс за 30 дней таблица для мужчин

Как долго и часто нужно заниматься, что бы накачать пресс?

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Как организовать процесс при накачивании пресса?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Спортивная составляющая для накачивания пресса у мужчин

Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:

Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.

Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.

Информация для мужчин

Кардионагрузки для мужского пресса

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Правильные алгоритмы прокачки пресса для мужчин

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Общие рекомендации по выполнению упражнений на пресс для мужчин

Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

Как накачать пресс для мужчин за 30 дней-видео

Нормативы пресса (поднимание туловища) | Спортивные разряды и нормативы

Термина “пресс” в дисциплине, изучающей организм человека, анатомии как определение не существует. На самом деле так называют мышцы живота. А это является одной из самых широко распространенных мышц, которую все хотят иметь в хорошей форме. Ведь каждый мечтает иметь плоский упругий живот с чётко выделяющимися кубиками на нем. Однако, далеко не каждому удаётся достичь этого результата.

Данное упражнение предусмотрено в комплексе ГТО для всех возрастов

Следует отметить, что пресс бывает “верхний” и “нижний”. Другими словами при выполнении физических нагрузок может сокращаться как верхняя часть, так и нижняя часть живота.

<td></td><td></td><td></td><td></td><tr><td>21</td><td>24</td><td>35</td><td>1 ступень (6-8 лет)</td><td>18</td><td>21</td><td>30</td></tr><tr><td>27</td><td>32</td><td>42</td><td>2 ступень (9-10 лет)</td><td>24</td><td>27</td><td>36</td></tr><tr><td>32</td><td>36</td><td>46</td><td>3 ступень (11-12 лет)</td><td>28</td><td>30</td><td>40</td></tr><tr><td>35</td><td>39</td><td>49</td><td>4 ступень (13-15 лет)</td><td>31</td><td>34</td><td>43</td></tr><tr><td>36</td><td>40</td><td>50</td><td>5 ступень (16-17 лет)</td><td>33</td><td>36</td><td>44</td></tr><tr><td colspan="3">Мужчины</td><td bgcolor="#CCFFFF"/><td colspan="3">Женщины</td></tr><tr><td>33</td><td>37</td><td>48</td><td>6 ступень (18-24 лет)</td><td>32</td><td>35</td><td>43</td></tr><tr><td>30</td><td>35</td><td>45</td><td>6 ступень (25-29 лет)</td><td>24</td><td>29</td><td>37</td></tr><tr><td>26</td><td>31</td><td>41</td><td>7 ступень (30-34 лет)</td><td>19</td><td>22</td><td>33</td></tr><tr><td>24</td><td>29</td><td>39</td><td>7 ступень (35-39 лет)</td><td>17</td><td>20</td><td>29</td></tr><tr><td>22</td><td>27</td><td>35</td><td>8 ступень (40-44 лет)</td><td>14</td><td>16</td><td>25</td></tr><tr><td>19</td><td>24</td><td>31</td><td>8 ступень (45-49 лет)</td><td>10</td><td>12</td><td>21</td></tr><tr><td>14</td><td>19</td><td>27</td><td>9 ступень (50-54 лет)</td><td>8</td><td>11</td><td>18</td></tr><tr><td>11</td><td>15</td><td>24</td><td>9 ступень (55-59 лет)</td><td>7</td><td>9</td><td>15</td></tr><tr><td>9</td><td>12</td><td>21</td><td>10 ступень (60-64 лет)</td><td>5</td><td>7</td><td>13</td></tr><tr><td>6</td><td>9</td><td>16</td><td>10 ступень (65-69 лет)</td><td>4</td><td>6</td><td>11</td></tr><tr><td>4</td><td>6</td><td>14</td><td>11 ступень (70+ лет)</td><td>2</td><td>4</td><td>8</td></tr>Следует отметить, что пресс бывает “верхний” и “нижний”. Другими словами при выполнении физических нагрузок может сокращаться как верхняя часть, так и нижняя часть живота.<iframe class="lazy lazy-hidden" loading="lazy" data-lazy-type="iframe" data-src="https://www.youtube.com/embed/G-dw72bLExw">

Существует мнение, что женщинам сделать идеальный пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. И это действительно так. Обусловлен факт тем, что в женском организме значительно ниже уровень тестостерона, который как раз и отвечает за наращивание мышц.

Итак, что необходимо делать, чтобы добиться желаемой цели?

Рекомендации для укрепления мышц в области живота:

Прежде всего следить за правильным питанием. Нужно исключить или сделать до минимума продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов. В эту группу продуктов входят: сахар, сладости, мучное, жиры животного происхождения. А потребление белка следует наоборот увеличить, употребляя обезжиренный творог, нежирное мясо курицы, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка.
После сжигания жира в области живота, можно начать выполнять регулярно различную физическую нагрузку в виде упражнений.

Самые эффективные упражнения для пресса:

Лэндмайн 180 – эффективные вращательные упражнения торсом на 180 градусов в комплексе со штангой.
“Паук” – это упражнения преимущественно для мужчин. Это упражнение выполняется в позиции выполнения планки. Во время этой разминки работают три основных действия в виде вращения ног по очереди, а также сгибание и анти-растяжение.
Подъем ног в висе. Это самое эффективное увлажнение, при котором работают все группы мышц брюшного пресса.
Поднимание туловища на три четверти от начальной позиции лёжа. Это самое распространенное упражнение, которое выполнят мужчины, женщины и даже это входит в школьную программу физкультуры. Для тех, кто уже регулярно это выполняет, абсолютно не составляет большого труда. Можно повысить уровень сложности, раздвинув колени в стороны. Таким образом, изгиб бедра будет меньше в упражнение выполнять будет значительно тяжелее.
Планка или отжимания от пола в упоре лёжа. Классическое упражнение в спорте, которое присутствует во время практически любой тренировки, особенно среди мужчин. Для тех, кому это кажется слишком легко и просто, можно начать планку, опираясь только на одну руку и на одну ногу. И в процессе выполнения менять руки ноги по очереди.
Упражнение на роллах не менее эффективное, где задействованы все мышцы живота. Кроме того, идёт растяжка мышц спины и поясницы.
Упражнение “березка”
Приседания без отрыва ступней от земли.
Уголок в упоре от пола, брусьев или других подручных приспособлений.
“Вакуум” живота помогает не просто накачать желаемые мышцы, но и уменьшить объем живота.
Упражнение “велосипед” делает упор на укрепление верхних мышц брюшной полости.

На самом деле, перечислять упражнения для регулярной нагрузки с акцентом укрепления пресса, существует огромное количество. Просто необходимо для начала заняться самыми распространенными и эффективными упражнениями, которые более подходящие для каждого индивидуально. Основное правило для прокачивать пресса это постоянство, регулярность и конечно же целеустремленность.

Накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Правила тренировок

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно подходить к работе над собой со всей ответственностью и делать все правильно.

Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться — сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.

Жук

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Правила домашних тренировок для девушек

заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
нагрузку следует увеличивать постепенно;
перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Меры предосторожности для девушек

Женщины чаще мужчин сталкиваются со многими неприятными последствиями тренировок пресса, которые отчасти обусловлены врожденными особенностями, но могут возникнуть и из-за неправильного подхода к упражнениям.

Наиболее распространенными проблемами являются пупочная и позвоночная грыжи, а также диастаз брюшных мышц. Избежать проблем можно с помощью соблюдения техники безопасности.

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Упражнения для пресса

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Базовый комплекс

Упражнение 1. Скручивания

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать , отрывая от коврика.

Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.

Упражнение 2. Велосипед

Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали велосипеда.

При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.

Упражнение 3. Лодочка

Лечь на живот, вытянуть руки . Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.

Для верхнего пресса

Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, поднять согнутые ноги под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.

Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.

Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Для нижнего пресса

Упражнение 1. Ножницы

Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.

Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.

Упражнение 2. Шаги

Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения -вниз, напоминающие шаги.

Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

Не тянуть себя локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, в исходное положение и наклониться влево.

Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после

Диета «3 Продукта Красоты»

Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для домашних занятий

Есть масса эффективных упражнений на пресс в домашних условиях, их можно самостоятельно совмещать друг с другом, усложнять и дополнять новыми элементами. Но есть и те, которые входят в стандартную базу и подходят как начинающим, так и тем, кто занимается уже продолжительное время.

Эффективные упражнения на пресс:

Обычное скручивание проводят в положении лежа на полу. Ноги должны лежать без движения, а корпус подниматься . Руки в это время запрокидываются за голову. Желательно добиться того, чтобы корпус и голова находились ниже уровня бедер. В таком случае можно увеличить нагрузку на нижнюю часть живота. Повысить эффективность сокращений пресса можно путем подкладывания под ягодицы или поясницу подушки.
Обратное скручивание. В данном случае речь идет о поднятии ног. Проводить упражнение нужно, как и в предыдущем варианте, лежа на полу, согнув колени. Но лучше всего сделать так, чтобы корпус стал выше уровня бедер. Добиться этого можно с помощью обычной наклонной скамьи или турника. Главное условие: скручивание должно происходить за счет поднятия таза , то есть колени вместе с тазом должны максимально приблизиться к груди.
Подъем ног. Накачать прямые мышцы с помощью подъема ног можно достаточно быстро, если выполнять данное упражнение на турнике, в котором спина будет зафиксирована. Ноги нужно поднимать в согнутом состоянии так, как будто вы пытаетесь достать коленями до груди. Если же турника нет, то лучше поднимать прямые ноги.
Велосипед. Данное упражнение считается наиболее эффективным, нежели скручивание. Его проводят лежа на спине. Напрягая мышцы пресса, поднимают ноги и верх тела. При этом правая согнутая в колене нога тянется к левому локтю, затем стороны меняют.
Подъем ног в вис. Для этого вам понадобится любое приспособление, за которое вы можете схватиться руками, чтобы поднять ноги , предварительно согнув их в коленях. Для боковых мышц используется подъем в сторону.
Планка. Косые мышцы живота в данном случае будут тренироваться лишь при соблюдении основного правила – торс должен быть задержан как можно дольше. Упражнение начинается из позиции лежа на спине. Нужно приподняться на ступнях и ногах, чтобы тело напоминало планку. В это время ягодицы должны быть в тонусе, ноги напряжены и распрямлены, поясница плоская, руки вытянуты в локтях и находятся под плечами. Другой вариант планки — вес тела держится на руках, согнутых локтях и пальцах ног. Локти при этом должны располагаться под плечами. В таком положении нужно находиться как можно дольше.
Повороты в сторону. Сидя на полу, нужно расставить ноги в разные стороны и тянуться к каждой стопе руками, стараясь максимально вытянуть корпус.
Ножницы. Это упражнение можно применять и для прокачки прямых мышц. Положение лежа, ноги кверху. Делаются движения раскрытия и закрытия ножниц.

Но даже самые лучшие упражнения для пресса в домашних условиях не принесут ожидаемого результата, если выполнять их неправильно.

Видео: упражнения на пресс в домашних условиях

Источники

https://adella.ru/beauty/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html
https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-myzhchin.html
https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-v-domashnix-usloviyax-pravila-dlya-muzhchin.html
https://mama66.ru/fitness/uprazhneniya-na-press

Качаем дома мышцы верхнего пресса

Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Как накачать пресс за месяц Как правильно качать пресс девушкам Журнал о диетах и похудении

В преддверии Нового Года или летнего сезона, каждая девушка неожиданно вспоминает о том, что нужно срочно привести себя в форму, поэтому сегодня сайт DietMagazine.рурасскажет тебе, как накачать красивый пресс за месяц.

Как правильно качать пресс девушкам?

Существует несколько правил, о которых следует помнить, если ты загорелась идеей и желанием накачать пресс.

От слов к действию: только регулярные упражнения позволят добиться желаемых результатов. Обязательно тренируйся утром на пустой желудок. Таким образом, организм начинает сжигать собственные жировые запасы. Во время критических дней, особенно в первые три дня, качать пресс крайне не желательно. Не стоит «пороть горячку» и переусердствовать с количеством подходов

В какой-то момент пресс может просто перестать качаться, и нагрузка пойдет уже на другие мышцы. Для достижения наилучшего эффекта (особенно при наличии лишних кило) дополни физические упражнения какой-либо подходящей тебе диетой. Пресс не появится через 2-3 дня, важно преодолеть психологический барьер и не сдаться раньше времени.

Как накачать пресс за месяц

Для того чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять им 8-10 минут в день. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений.

Как бы правильно девушка ни качала пресс, время, затраченное на достижение результата, может варьироваться в зависимости от состояния мышц и наличия жира. Худые барышни с плоскими животами могут уже через 10-14 дней увидеть кубики.

Наш пресс образуется верхним и нижним отделами и косыми мышцами живота. Легче всего прокачать верхний пресс и косые мышцы (однако, чем более они развиты, тем менее выделяется женская талия). Для тех, у кого есть животик, нужно уделять больше внимания нижнему прессу, ведь именно его проработка поможет побороть лишние жировые отложения.

Мы предлагаем тебе постепенно сократить потребление булочек, конфет, сладких напитков, чипсов, жареной и копченой пищи, картофеля, макаронных изделий и заменить их вареными мясом и рыбой, молочными продуктами, крупами, овощами, фруктами, орехами.

Да, к сожалению, в мире еще не придумано, как можно накачать пресс за месяц, не ограничивая себя ни в чем.

Как накачать пресс за месяц? Увы, без диеты не обойтись!

Комплекс упражнений на пресс

Специально для вас сайтDietMagazine.ru подобрал самые эффективные и в то же время доступные упражнения, первые два из которых заимствованы из йоги.

Исходное положение — стоя, а ноги расположены на ширине плеч. Соедини руки на уровне груди, надави ладонями друг на друга. Почувствуй внутреннее напряжение мышц живота, спины

Повтори 5 раз (важно: выполняется натощак, также как и 2 упражнение). Исходное положение такое же, ноги слегка согни в коленях, а руки вытяни вдоль тела. Сделай глубокий вдох, на выдохе подтяни мышца живота под ребра

Задержи дыхание на 15 секунд. Повтори 5 раз. Это упражнение хорошо знакомо нам еще со школы. Для его выполнения тебе необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки соединить на затылке в замок. Плавно оторви корпус от пола, пока не коснешься грудью коленей. Чтобы накачать пресс за месяц, начинай с 20-30 подъемов, постепенно доводя их до 50-60. Исходная позиция как в упражнении 3. При подъеме корпуса сделай поворот в правую сторону, возвратись в исходное положение, затем поднимайся и поворачивайся влево. Повторяй 10-15 разна каждую сторону. Продолжая лежать на спине, руки зафиксируй за головой, локти разведи в стороны. Прямые ноги параллельны полу, оторваны от него примерно на 10 см. Выполняй диагональные скручивания: поднимай туловище, сгибай, к примеру, левое колено и старайся коснуться его правым локтем, затем наоборот. Делай 6 таких движений, затем отдохни и повтори упражнение. Оставайся в горизонтальном положении. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуты на полу. Отрывай прямые ноги от пола на 60 градусов, затем плавно опускай их до угла в 30 градусов, задержись в этом положении. Повторяй 10 раз. Таким образом качается нижний пресс.

Теперь, дорогие девушки, вы знаете, как правильно накачать пресс

за месяц. Главное, верьте в себя и не сдавайтесь, и результаты не заставят себя долго ждать.

Что такое помпа для пениса? Как мне его использовать?

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Если вы относитесь к 55% мужчин, которые недовольны размером своего пениса (Lever, 2006), вам может казаться, что у вас нет другого выхода, кроме как втянуть его, образно говоря.Но если вы убеждены, что должен быть способ увеличить свой пенис и начать искать в Интернете варианты, не пройдет много времени, прежде чем кто-то попытается убедить вас буквально сосать . Этот кто-то почти наверняка будет пытаться продать вам помпу для пениса.

Насос для пениса, также известный как вакуумный насос, насос для эрекции или вакуумное устройство для эрекции (VED), состоит из пластиковой камеры, в которую вставляется пенис, и насоса, который работает от руки или от аккумулятора.Всасывание увеличивает приток крови к половому члену, вызывая эрекцию. Как только это будет достигнуто, можно носить сужающее кольцо (или кольцо для члена) вокруг пениса, чтобы поддерживать эрекцию во время сексуальной активности.

Объявление

Получите скидку 15 долларов на первый заказ лечения ED

Настоящий лицензированный в США специалист в области здравоохранения рассмотрит вашу информацию и свяжется с вами в течение 24 часов.

Учить больше

Некоторые люди используют насос для пениса исключительно в развлекательных целях, как секс-игрушки во время прелюдии.Другим назначают помпу для полового члена в качестве лечения ЭД (эректильной дисфункции). Третьи используют эти устройства в попытке добиться постоянного увеличения полового члена. Но все хотят знать: работают ли насосы для пениса?

Насосы для пениса широко рекламируются как устройства для увеличения пениса на сайтах для взрослых. Они могут помочь вам добиться эрекции, но исследования показывают, что они не заставляют ваш пенис постоянно увеличиваться в размерах. В исследовании, опубликованном в журнале BJU International , исследователи наблюдали за 37 мужчинами, которым делали вакуумную терапию или помпу пениса в течение 20 минут три раза в неделю в течение шести месяцев.Они обнаружили, что средняя длина полового члена увеличилась всего на 0,3 см, что не было статистически значимым. Эффективность лечения составила всего 10%, а удовлетворенность пациентов — 30% (Aghamir, 2006).

Могут — временно. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Translational Andrology and Urology , исследователи обнаружили, что использование помпы для полового члена, также известной как Vaccuum Erection Device или VED, улучшило качество эрекции у 84-95 процентов мужчин, у которых был рак. удаление простаты, процедура, которая часто приводит к ЭД (Yuan, 2014).

«Нет. Эти методы лечения вызывают эрекцию и очень эффективны для достижения эрекции, достаточной для полового акта », — говорит Лэндон Трост, доктор медицины, уролог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота. «Однако они не лечат ЭД — это всего лишь симптоматическое лечение».

Основные проблемы с помпами для пениса заключаются в том, что другие методы лечения ЭД могут дать лучшие результаты, а помпы могут повредить кровеносные сосуды в половом члене, фактически вызывая эректильную дисфункцию.«С вакуумными устройствами половой член холодный, синий, шарнирный в точке наложения сужения, и эякуляция нарушена», — говорит Трост. «Чувствительность также часто ухудшается, и постоянное наложение сужающих лент может привести к рубцеванию полового члена или деформации в виде песочных часов.

«Существует также вопрос, может ли использование вакуумного устройства у молодых мужчин, которые пытаются увеличить обхват полового члена, привести к некоторой степени эректильной дисфункции (через нарушение механизмов венозного оттока», — говорит Трост.«В общем, мужчины, которые пробуют вакуумные устройства для ЭД, используют их несколько раз, а затем кладут на полку».

Более устойчивые методы лечения эректильной дисфункции включают такие лекарства, как силденафил (торговая марка Виагра) или тадалафил (торговая марка Сиалис). В обзоре исследований за сентябрь 2019 года, опубликованном в журнале Sexual Medicine , исследователи обнаружили, что «ударно-волновая терапия и физическая активность в настоящее время являются единственными нефармакологическими вмешательствами, эффективность которых подтверждена крупными, хорошо спланированными клиническими испытаниями.«Не было обнаружено, что использование вакуумных устройств значительно улучшает симптомы ЭД (Ciocanel, 2019).

Если вы страдаете эректильной дисфункцией, перед покупкой помпы для пениса лучше проконсультироваться с врачом. Он или она может порекомендовать улучшить вашу диету и больше заниматься спортом в дополнение к другим методам лечения.

Насосы для пениса — или «устройства для вакуумной эрекции» — используются для лечения эректильной дисфункции (ЭД) и, в рекреационных целях, в качестве секс-игрушек и устройств для увеличения пениса.
Исследования показывают, что насосы для пениса не увеличивают его надолго.
Более устойчивые методы лечения ЭД включают лекарства, такие как силденафил, и физическую активность.
У молодых парней использование помпы для пениса может вызвать ЭД.

«Я бы определенно не советовал этого делать», — говорит Трост. Хотя насосы для пениса (такие как Bathmate) рекламируются как секс-игрушки в социальных сетях и на порносайтах, они могут иметь серьезные побочные эффекты.

«Есть некоторый вопрос, действительно ли они могут способствовать эректильной дисфункции и свертыванию венозных синусов», — говорит Трост.«Было очень мало изученных данных о его использовании в рекреационных целях, но, как поставщик сексуальной медицины, [я видел] нередко у людей развиваются различные побочные эффекты после использования — рубцы в виде песочных часов, венозный тромбоз и, возможно, венозная утечка. ”

При использовании помпы для полового члена важно использовать ее не более 30 минут за раз, хотя истинное время, когда происходит повреждение полового члена, не известно, говорит Трост. «Обычно проблема, с которой сталкиваются многие мужчины вначале, — это трудность достижения герметичного уплотнения у основания полового члена», — говорит Трост.«Этому может помочь использование марли, пропитанной вазелином, или просто преодоление кривой обучения устройства. Однако важно понимать, что полосы сужения потенциально могут привести к рубцеванию полового члена, поэтому это следует учитывать при принятии решения о том, является ли это подходящей терапией или нет ».

Если вы все еще хотите купить помпу для пениса, знайте, что более дорогие модели не обязательно безопаснее. «Большинство насосов для пениса справятся с этой задачей», — говорит Трост.«Некоторые из них требуют ручной накачки, в то время как другие используют двигатель, чтобы вытягивать воздух из цилиндра. Я бы просто присмотрелся, чтобы найти тот, у которого более хорошая политика возврата, чем у всего остального ».

Левер Дж., Фредерик Д. А. и Пеплау Л. А. (2006). Размер имеет значение? Взгляды мужчин и женщин на размер полового члена на протяжении всей жизни. Психология мужчин и мужественности, 7 (3), 129–143. DOI: 10.1037 / 1524-9220.7.3.129
Агамир, М.К., Хоссейни, Р., и Ализаде, Ф.(2006, апрель). Вакуумный аппарат для удлинения полового члена: факт или вымысел? Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16536772
Юань, Дж. (Нет данных). AB64. Исследование и разработка автоматического аппарата вакуумной терапии для реабилитации полового члена. Получено с http://tau.amegroups.com/article/view/4493/5377
Чоканель, О., Пауэр, К., и Эриксен, А. (2019, сентябрь). Вмешательства для лечения эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции: обзор систематических обзоров.Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6728733/

Подробнее

Подъемный стол с ножным насосом

| Тележка подъемного стола

Серия Advantage — это линейка недорогих подъемных столов для ножных насосов от Allied. В эту линейку входят подъемники, которые идеально подходят для нечастого подъема, опускания или перемещения продукта. Эта линейка включает в себя несколько тележек подъемного стола с ножным насосом на выбор. Долговечные, наши подъемные столы с ножным приводом помогают повысить производительность и эффективность.Спросите о наших тележках с ножничными подъемниками, выставленных на продажу сегодня!

ОБРАЗЕЦ ОСОБЕННОСТИ

Используется для подъема, опускания, позиционирования и транспортировки грузов.
Ролики и ручка для облегчения маневрирования.
Блокировка задних колесиков для удержания агрегата в неподвижном состоянии во время работы.
Большие и простые в использовании механизмы подъема и опускания, встроенные в тележку ножничного подъемного стола.

ТАБЛИЦА СПЕЦИФИКАЦИЙ

Модель	Путешествие	Вместимость	Платформа	Общая длина	Высота ручки	Сниженная высота	Высота с подъемом	Ход насоса	Корабельный вес
ZMLT65035	24-1 / 2	650	19-12 Х 32	36-1 / 4	39-1 / 4	11	35-1 / 2	32	165
ZMLT110035	22	1100	19-1 / 2 х 33-1 / 2	36-1 / 2	38	13-1 / 2	35-1 / 2	45	195
ZMLT175039	22-3 / 4	1750	20-1 / 2 х 39-1 / 4	45-1 / 4	39-1 / 4	16-1 / 2	39-1 / 4	55	255
ZMDLT75051	37-1 / 4	750	19-1 / 2 х 35-3 / 4	48-1 / 2	39-1 / 4	13-3 / 4	51	55	265
ZMDLT150059	41	1500	24 Х 48	52	39-1 / 4	18	59	35	410

* НАЖМИТЕ НОМЕР МОДЕЛИ В ТАБЛИЦЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ЛИСТ ПРОДУКЦИИ

Позвоните по указанному ниже номеру, если у вас возникнут вопросы о наших тележках с подъемным столом с ножным насосом.

1-800-843-3625

СНИЖЕНИЕ СТОИМОСТИ ИЗ-ЗА ДЛИТЕЛЬНОГО СРОКА СЛУЖБЫ

Сцеживание так же хорошо, как и грудное вскармливание непосредственно из груди?

Сцеживание так же хорошо, как и прямое грудное вскармливание?

С момента изобретения эффективных молокоотсосов в конце 1990-х годов некоторые женщины начали сцеживать грудное молоко для ребенка, но не прикладывали ребенка к груди. У них сложились непрямые отношения грудного вскармливания.Хотя грудное молоко на несколько световых лет лучше, чем смесь, грудное вскармливание — это все взаимодействие, а не только молоко. Но так ли хорошо сцеживать молоко, как заставлять ребенка кормиться прямо из груди? Специалисты по грудному вскармливанию знают, как сложно заставить ребенка сосать грудь. Немногие больницы предоставляют молодым мамам достаточно времени с консультантом по грудному вскармливанию, чтобы они могли эффективно прикладывать усилия. Кроме того, новая мама, как правило, уходят домой до того, как у них появится большое количество молока, когда грудное вскармливание становится довольно трудным .Мы рекомендуем обратиться за помощью к консультанту по грудному вскармливанию или, по крайней мере, к женщине, которая успешно кормила детей грудью, чтобы они помогли вам, когда вы вернетесь домой, чтобы вы могли хорошо пощекотать грудь.

Кормление напрямую важно! Вот несколько вещей, которые он выполняет:

Иммунная система мамы отвечает за защиту ребенка примерно до 5 лет, когда иммунная система ребенка станет сильнее. Иммунные факторы передаются ребенку в матке, и когда ребенок проходит через родовые пути и забирает нормальные организмы семьи, они помогают создать сильную иммунную систему.Но это только начало. Благодаря непосредственному кормлению грудью мама может и дальше защищать ребенка. Если ребенок заболеет, прикрепившись к груди матери, он может передать матери болезнетворные микроорганизмы. Затем мама вырабатывает антитела, которые являются иммунными факторами для борьбы с инфекцией, а затем передают их обратно ребенку с грудным молоком. Без этой физической связи тело мамы не сможет вырабатывать эти защитные антитела (если только она не заразится другим путем).

Если мама по-другому подхватит болезнь ребенка и начнет вырабатывать антитела, многие клетки будут разрушены и разрушены в процессе механической откачки. Сила сцеживания, встряхивания бутылочек и замораживания / оттаивания может вскрыть драгоценные иммунные клетки, и они больше не смогут защитить ребенка. Кормление через прямую связь с мамой много раз в день помогает иммунной системе матери немедленно отреагировать, чтобы лучше всего защитить ребенка.

Чего еще не хватает мамам из-за сцеживания вместо непосредственного кормления грудью?

Этот чудесный выброс окситоцина, когда ваше молоко выходит, дает чувство любви и тепла. .Это действительно помогает с привязанностью ребенка;

Время и энергия , которые она должна вкладывать в сцеживание, хранение, размораживание, кормление из бутылочки, а затем стерилизацию всего оборудования и бутылочек, помогут маме дать время и силы отдохнуть, пообщаться с ребенком или получить другие дела, которые делаются для уменьшения стресса;

Если отключится электричество, и она не сможет использовать молокоотсос и не сможет зафиксировать его, то поиск способа кормления ребенка станет критическим моментом.Непосредственное грудное вскармливание — самый надежный источник пищи в кризисной ситуации;

Ребенок , вероятно, будет чаще болеть , потому что даже при мытье бутылочек со временем неизбежно несколько раз пропустят организмы, и он / она будет болеть чаще. Младенцы в странах, где пить воду небезопасно, часто умирают из-за использования бутылочек и смесей — по некоторым оценкам, это 3 миллиона в год;

Некоторые мамы могут быть обеспокоены тем, что не узнают, сколько молока выпил ребенок, если она кормит его непосредственно из груди.Но не волнуйтесь. Нам не нужно наливать молоко в емкость, чтобы знать, достаточно ли кормится ребенок . Ребенок счастлив, уравновешен, часто писает и какает, набирает вес и растет? Тогда малыш сыто и не о чем беспокоиться. Если это не так, кормите ребенка в 2–3 раза чаще, и все быстро улучшится;

Некоторым мамам нравится сцеживать молоко, чтобы папа мог кормить ребенка. Но он может это сделать, когда мамы нет дома! Кроме того, после того, как мама покормит ребенка, папа может держать, раскачивать, отрыгивать, читать, разговаривать и объяснять мир ребенку — это полезные и необходимые действия, обеспечивающие, по крайней мере, такую же близость, как кормление из бутылочки. ;

Из-за бремени исключительного сцеживания и задержки между потреблением ребенка и производством молока мама, которая занимается исключительно сцеживанием, просто не может поддерживать свой запас молока , как и мама, которая кормит грудью напрямую.У мам, которые делают исключительно сцеживание, количество молока постоянно сокращается, что приводит к использованию смеси в качестве добавки. Это самоусиливающийся цикл уменьшения количества молока и потребности в добавках, которые быстро высыхают грудное молоко. Исключительно частое грудное вскармливание — самый надежный способ сохранить молочную продуктивность мамы;

Поскольку помпа не так эффективна при откачке молока , как мощные лицевые мышцы ребенка, помпа может не извлекать столько жирного заднего молока с высоким содержанием DHA, жирной кислоты, которая способствует развитию мозга и IQ;

Использование детских смесей вызывает аллергию у многих младенцев, и если грудное вскармливание прекратилось к моменту появления аллергии, немногие матери сохраняют настойчивость достаточно долго, чтобы возобновить грудное вскармливание, и семья может застрять в покупке чрезвычайно дорогих смесей для ребенка, который заболел из-за того, что он / она это сделал. не иметь исключительно грудного вскармливания;

Когда эксперты по грудному вскармливанию слышат о матери и ребенке, когда ребенок не сосет грудь, это считается неотложной медицинской помощью , требующей вмешательства специалиста по лактации, чтобы помочь паре захватить грудь и развить симбиотические отношения, основанные на любви, которые будут формируют узы здоровья, которые прочны на всю жизнь;

Мы видели, что за последние пару десятилетий многие американки пошли этим путем — только сцеживали молоко.Я думаю, что у современных женщин есть определенный дискомфорт, когда к ним так физически привязывается другой человек. Не позволяйте «американской брезгливости», как однажды сказал The Simpson , мешать вашему здоровью и здоровью вашего ребенка. Как только мы приложим некоторые усилия, чтобы заставить ребенка прикладываться к груди, ребенок и мама встанут на путь устойчивого здоровья и счастья.

Мамам, которые в настоящее время сцеживают молоко вместо того, чтобы сосать грудь, я аплодирую вам за то, что вы знаете, что немного грудного молока лучше, чем никакое , и делаете все возможное, чтобы получить грудное молоко для вашего ребенка! Но прикладывание к груди и прямое кормление грудью имеет много преимуществ, и диета, состоящая из 100% грудного молока, — самый здоровый и наименее рискованный путь как для мамы, так и для ребенка.Я надеюсь, что вы попробуете еще раз с помощью консультанта по грудному вскармливанию или друга, который поможет вам.

Удачи в кормлении грудью! Это самый важный способ сохранить вашего ребенка в безопасности и здоровье. Не стесняйтесь присылать мне свои комментарии или вопросы по адресу [email protected]. Если я могу вам чем-то помочь, пожалуйста, дайте мне знать. Буду рад помочь.

Смотрите также другие наши статьи о грудном вскармливании:

Смесь

II так же хороша, как грудное вскармливание?

Как часто мне следует кормить ребенка грудью?

Указания по хорошему прикладыванию, желтухе новорожденных, инфекциям сосков

Автор: Сэнди Саммерс, RN, MSN, MPH, биография

Мнения, выраженные в данном документе, не обязательно отражают точку зрения членов Правления или Консультативного совета организации The Truth About Nursing.

Массивный житель Кентукки побил мировой рекорд в жиме лежа: видео

Этот пауэрлифтер из Кентукки находится в собственной лиге.

Человек, который качает железо всего семь лет, теперь является мировым рекордом в жиме лежа без нагрузки после того, как поднял ошеломляющие 739,6 фунтов на мероприятии в субботу в Калифорнии, сообщает Owensboro Times.

32-летний Джулиус Мэддокс побил предыдущий мировой рекорд из 738.5 фунтов, которые установил российский тяжелоатлет Кирилл Сарычев в 2015 году во время его второй попытки установить рекорд. Этот подвиг произошел всего через несколько месяцев после того, как Мэддокс поднял планку для американских лифтеров, установив в июне рекорд США в 723,1 фунта.

«Говорят, это самый неоднозначный подъем в пауэрлифтинге», — написал Мэддокс в Instagram после своего рекордного подъема. «Просто знай, что это начало!»

Пятеро мужчин заметили Мэддокса, когда он поднимал здоровенный вес во время субботнего мероприятия «Босс боссов» в Маунтин-Вью, Калифорния, видео-шоу.Затем он немного попытался правой рукой прижать тяжелую стойку к груди, но Мэддокс подтвердил, что он не пострадал и что запись была официальной.

«Мы не ожидали установления мирового рекорда так рано — мы надеялись, что может быть к декабрю», — сказал газете уроженец Оуэнсборо. «Но этого никто не ожидал. Кто-то думал, что это не сломается в течение 20 лет, но я пришел, изменил направление и изменил мнение всех. Это безумие — я просто потрясен.”

Мэддокс сказал, что с момента побития рекорда ему уже было предложено несколько возможностей, в том числе задача поднять 800 фунтов и даже столкновение лицом к лицу с Сарычевым, который, похоже, заинтересован в возвращении своего титула.

«Ты брат зверя», — написал 30-летний Сарычев в Instagram. «Поздравляю. И спасибо за мотивацию. Увидимся на платформе ».

Но Мэддокс, который, как говорят друзья, преодолел наркозависимость и конфликты с законом, прежде чем начал заниматься спортом семь лет назад, не уверен в своих долгосрочных перспективах в пауэрлифтинге.Он собирается встретиться в январе и апреле, но говорит, что тоже хочет похудеть.

«Я хочу изменить вес и сбросить около 100 фунтов после того, как закончу тренировку», — сказал Мэддокс газете. «Если быть реалистом, сидеть с таким весом — вредно. Я добился того, ради чего пришел, поэтому я буду молиться об этом и посмотреть, куда меня пошлет Господь ».

Мэддокс весил 449,5 фунтов на субботних соревнованиях, согласно OpenPowerlifting, архиву данных по тяжелой атлетике.

«В конечном итоге я хочу вдохновлять людей», — сказал Мэддокс газете. «Я просто хочу вдохновить аутсайдеров, тех парней, которых общество считает безнадежными и безнадежными, и дать им понять, что есть способ выбраться».

Лучшая тренировка с собственным весом в тюрьме Чарльза Бронсона

Итак, тренажерный зал закрыт, и весь мир заблокирован. Угадайте, это означает, что вы можете есть все, что хотите, и избегать тренировок, верно? Неправильный. Сейчас идеальное время, чтобы вернуться в форму, избегая соблазнов, с которыми мы регулярно сталкиваемся в повседневной жизни.Без соблазна выпивки после работы, обедов на вынос и похмельной грязной птицы ваше тело действительно должно процветать. Но многие из нас используют изоляцию как предлог, чтобы отказаться от какой-либо диеты или тренировок, что в конечном итоге приведет только к боли в сердце.

Было бы здорово, если бы мы использовали это время, чтобы улучшить себя? Просто представьте это; Если вы потратите время на тренировки дома, вы сможете выйти из карантинного кокона, как прекрасный брат-бабочка, которым вы и являетесь. Это будет непросто, разорвать без оборудования и с ограниченной доступной площадью может быть сложно, но это не невозможно.Один человек, который знает все о тренировках в замкнутом пространстве, — это Чарльз Бронсон, более известный как самый известный заключенный Великобритании.

Кто такой Чарльз Бронсон?

Бронсон, урожденный Майкл Петерсон, но теперь использующий имя Чарльз Сальвадор, был впервые приговорен к семи годам тюремного заключения за вооруженное ограбление в 1974 году. Ряд жестоких нападений на других заключенных и охранников побудили его продлить. Его ненадолго отпустили, но ненадолго; Бронсон был осужден за планирование еще одного вооруженного ограбления и приговорен к пожизненному заключению в 1999 году после того, как почти на два дня взял в заложники тюремного учителя.Но несмотря на то, что 67-летний Бронсон наиболее известен как грубый и готовый заключенный, который провел в одиночном заключении больше времени, чем кто-либо в Британии, он также является абсолютной единицей. Рассказы о его величине и силе приобрели почти мифический уровень дурной славы, увековеченной самим человеком.

«Я король отжиманий и приседаний. Я уже сказал, что однажды сделал 25 отжиманий с двумя мужчинами на спине и присел на корточки с тремя мужчинами на плечах », — написал он в своей автобиографии еще в 2000 году.«Сколько себя помню, я вела записи о физическом состоянии в тюрьме. Покажите мне другого мужчину — мужчину вдвое меня старше — который может взять в руки полноразмерный снукер. Я могу. Покажи мне еще одного парня, который может сделать 1727 отжиманий за час. Я могу … Однажды я восемь лет не тренировался с отягощениями, потом пошел в спортзал и десять раз отжал 300 фунтов. Мой рост 5 футов 11 дюймов, я вешу 220 фунтов и чувствую себя таким же сильным, как и в 21 год … Что-то глубоко внутри меня толкает. Я одинокий выживший после фитнеса.

Итак, как тот, кто провел 4/5 своей жизни в стальном ящике размером 12 х 8 футов, в конечном итоге стал сильнее и крепче, чем кто-либо снаружи? К счастью для нас, старый Чарли не прочь поделиться своими секретами.Еще в 2002 году Бронсон выпустил книгу под названием Solitary Fitness , раскрывающую внутреннюю работу его упражнений с собственным весом, режима тренировок в тюрьме и диеты. Мы собрали некоторые из его лучших советов и упражнений по фитнесу в полное руководство по тренировкам в тюрьме, идеально подходящее для одиночного заключения и карантина.

Купи здесь

Лучшая тренировка в тюрьме

Еще в 2008 году всеми любимый актер Том Харди снял фильм, изображающий Бронсона в биографическом фильме о жизни заключенного.Скудный мужчина-модель набирал примерно 7 фунтов веса в неделю перед съемками, едой, тренировками и ведением себя как Чарли. По словам Харди, его трансформация была результатом художественной гимнастики, полученной в результате тренировок с собственным весом, которые проводились уже много лет. Как и Бронсон, Харди проявил творческий подход, максимально используя ограниченное пространство и нулевое оборудование, чтобы безумно получить роль.

Тренировки Харди с собственным весом были немного более управляемыми и реалистичными, чем тренировки Чарли.В конце концов, однажды мужчина поднял 5-килограммовую гирю, не используя ничего, кроме бороды. «Я чуть не оторвал себе лицо. Спустя неделю у меня был тризмой челюсти, он вырвал половину моей бороды, а шея превратилась в кусок камня. Боль, как никогда раньше, но это я! »

Чтобы избавить вас от боли, мы прочесали план тренировок Харди с собственным весом и план Чарльза Бронсона Solitary Fitness , чтобы составить идеальную тюремную тренировку с собственным весом, чтобы помочь вам разорваться в одиночестве.

1.Разминка

Согласно плану тренировок Чарльза Бронсона, если у вас ограниченное пространство или вы находитесь в тюрьме, это не отменяет необходимости хорошей разминки. Он считает, что идеальная разминка должна длиться от 10 минут до получаса.

Начните с растяжки основных групп мышц с помощью динамических действий, таких как удары ногами
Бегайте трусцой на месте, периодически переключаясь между поднятой коленями впереди и вытягиванием пяток сзади
Дотронуться до пальцев ног, не сгибая коленей
вставать и опускаться на цыпочках

Время: 60 секунд на каждую растяжку / упражнение
Подходы: 10
Отдых: Отдых 30 секунд между подходами

2.Отжимания для стойки на руках

Фаворит Чарльза Бронсона, отжимание в стойке на руках — одно из самых сложных упражнений в заключительной тренировке, но очень важное. «Я клянусь ими. За эти годы я, наверное, сделал их миллиарды, но с каждой сессией становится лучше. По сути, в отжиманиях все зависит от техники, — говорит он.

Начните с положения стоя лицом к стене
Затем поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены.
Сжимайте пресс, ягодицы и мышцы бедра
Контролируемым образом опуститесь на землю как можно дальше
Сжать и оттолкнуть
Повторить

Повторения: 10-15 повторений в подходе
Подходы: 5
Отдых: Отдых 30 секунд между подходами

3.Дипы

Одно из самых простых упражнений в тюремном руководстве по тренировкам. Отжимания — очень эффективный способ накачать мышцы груди. В Solitary Fitness Бронсон показывает, что у него была давняя любовь к движению. «Я делал это с моим сыном Майком, когда ему было два года. Сейчас ему 35, так что я не думаю, что попробую еще раз », — написал он. «Помните, дело не в скорости — все эти упражнения нужно делать медленно, с большим контролем. Это чистое динамическое напряжение. Я гарантирую вам месяц, и вы наберете два дюйма в груди.Я делаю 100 со стулом; после 100 у вас будет лужа пота на полу. Это великолепно.»

Для выполнения отжиманий в домашних условиях;

Поставьте два стула немного шире, чем длина ног
Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть спины
Медленно согните руки
Опустите верхнюю часть тела к земле
Не касайтесь земли, лучше снова поднимите тело контролируемым движением.
Держите спину прямо.

Повторения: 10-15 повторений в подходе
Подходы: 5
Отдых: Отдых 30 секунд между подходами

4.Приседания

Все мы знаем, как делать приседания, но существует множество различных вариаций этого культового движения. По словам Чарли, стиль приседания мало влияет на конечный результат этой тренировки с собственным весом. «Есть десятки разновидностей приседаний, но в основном все они делают бизнес», — написал он. «Мой любимый -« кранчи »; пощупай на стуле, положив руки на затылок, и вперед! »

Хотя приседания, очевидно, хороши для развития пресса, у Бронсона есть еще одна причина для развития вашего ядра.«Я спрашиваю вас, как вы будете, если кто-то ударит вас кулаком в живот? Ну, разве не приятно иметь возможность улыбнуться и сказать: «Эээ… разве ты не можешь ударить сильнее этого?» Ваш живот (живот) — ваш центр: если вы там затвердете, он проведет вас через много проблем позже ». Выполнить;

Лягте на спину на пол перед скамьей
Поставьте пятки на скамью и убедитесь, что колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.
Скрестите руки на груди
Согните талию, чтобы оторвать плечи и лопатки от пола
Сгибайтесь прямо к потолку как можно выше, удерживая поясницу на коврике
Медленно опустите плечи на пол и сразу переходите к следующему повторению

Повторения : 10-15 повторений в подходе
Подходы : 5
Отдых : 30 секунд отдыха между подходами

5.Приседания

Приседания — одно из самых важных упражнений для любого режима фитнеса, будь то дома или в других условиях, — должны быть включены в ваш план тренировки с собственным весом. В то время как тренажерные залы закрыты, может быть трудно найти штанги и веса, чтобы укрепить свои силы, поэтому вам, возможно, придется положиться на своих друзей и соседей по дому. «Когда мне посчастливилось общаться с другими противниками, я часто приседаю, положив один из них на спину, так как это хорошо для баланса и укрепляет спину и ноги», — писал Бронсон. Когда вы один, начните с подушек из кровати, стула или скамейки.«Во-первых, просто сделай свою десятку. Когда вы делаете десять упражнений со стулом, делайте 30 — если не больше — без стула. Черт, а почему не 50 и даже не 100? На тренировке Бронсона никому нет оправдания ». Выполнить;

Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, грудью вверх и позвоночником в нейтральном положении.
Все время держите все тело напряженным.
Сделайте глубокий вдох, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться.
Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

Повторения : 10-15 повторений в подходе
Подходы : 3
Отдых : 30 секунд отдыха между подходами
Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы

6. Берпи

Еще одно хорошее сердце, бёрпи — фаворит как кросс-фиттеров, так и фанатиков функционального фитнеса и тренировок с собственным весом. Бронсон сказал, что это отличное упражнение на выносливость и силу.«Вам нужно делать такого рода упражнения просто, потому что это универсальная тренировка; это толкает вас, вы будете пыхтеть, задыхаться и потеть, но все это для вашей же пользы, так что не обманывайте: делайте это и получайте удовольствие. Со временем вы станете быстрее, пока не достигнете совершенства. Среднестатистический обыватель может сделать пять, не увеличивая скорость, поэтому, когда вам дойдет до 50, гордитесь собой! »

Начните с положения стоя
Прыгнуть в позицию для сжатия
Сделайте отжимание ногой ногой
Держа спину как можно более ровной, в прыжке поднесите ступни к рукам
Старайтесь держать колени между локтями
Отсюда, держа спину прямо, подпрыгните в положение стоя и, вернувшись на землю, вернитесь в положение, которое вы взяли с

Повторения : 20-25 повторений в подходе
Подходы : 3
Отдых : 45 секунд отдыха между подходами

7.Band Pull-Aparts

«Вот упражнение для наращивания мышц. Никаких весов не требуется », — пишет Бронсон в Solitary Fitness . «Возьмите полотенце, жилет или что-то еще (в идеале, это эластичный материал, но не нейлон, так как это может обжечь руки или создать статическое электричество в вашем теле). Если у меня нет полотенца или рубашки (часто я буду в одиночном заключении, и у меня ничего не будет, только голая камера), я все равно буду делать это, переплетая пальцы, сильно тяну, а затем расслабляюсь, принцип тот же ». Выполнить растяжение резинки;

Встаньте прямо и протяните ленту для упражнений перед собой примерно на уровне груди.Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
Растяните ленту, сжимая лопатки вместе
Вернуться в исходное положение

Повторения : 30 повторений в подходе
Подходы : 5
Отдых : 45 секунд отдыха между подходами

8. Ab выдох

Каждый фанат спортзала знает, как важно выполнять приседания и скручивания, но есть и другие способы получить твердый пресс, которые не связаны с опусканием на землю.«Ваши мышцы живота очень, очень важны», — пишет Бронсон в Solitary Fitness . «Они не для того, чтобы показывать банку из шести банок, они там, чтобы помочь предотвратить всевозможные болезни. Если, в конце концов, у вас получится упаковка из шести кубиков, это будет всего лишь побочным преимуществом ».

Это одно из самых странных упражнений в руководстве Чарльза Бронсона по тренировкам в тюрьме. На самом деле кажется, что ты вообще ничего не делаешь, а потом внезапно тебя накрывает газом. Вот как вы выполняете аб выдох в соответствии с инструкциями самого Чарли.

Возьмите старую ткань, лист бумаги или изношенный носок
Привяжите его к веревке или прочной нити; все, что у вас есть под рукой
Повесьте его так, чтобы он находился чуть выше головы
Наполните легкие большим количеством воздуха, наклоните голову назад и заставьте этот объект двигаться
Будьте осторожны: сначала вы не потеряете сознание, не увидите черные точки и не потеряете сознание.
Когда вы дуетесь и думаете, что закончили дуть, я хочу, чтобы вы дали мне последнее усилие и очистили ваши легкие от этого висящего произведения искусства.

Итак, это упражнение, несомненно, поразит вас, но Чарли считает, что постукивать нет ничего постыдного. «Если чувствуешь слабость, присядь, не будь героем. Выкачаю 100 таких без зазоров. Как только мои легкие наполняются, я даю еще немного. Что он делает — вы почувствуете, что происходит в вашем горле, груди, легких и брюшных мышцах, даже ваша спина будет покалывать, но в первую очередь это придаст вам силы живота ».

Повторения : 10 повторений в подходе
Подходы : 1
Отдых : столько, сколько необходимо

9.Звездные прыжки

Сама мысль о том, что Чарльз Бронсон в одиночестве в своей камере одиночного заключения качает звездные прыжки, — это странное видение, но пусть изображение не вводит вас в заблуждение, звездные прыжки — отличный пример совместной работы кардио и силовых упражнений. Это простое дополнение к вашему плану тренировок с собственным весом, которое, как доказано, поможет вам оставаться в форме. Вот как это делает Чарли;

Старт в позе чехарда и взорвись вверх в форме звезды

«Звездный прыжок — хорошее универсальное упражнение», — пишет он.«Если вам посчастливилось делать это на траве или на хорошем песчаном пляже, то я вам завидую; делать это на бетоне — не очень-то весело. Вы не поверите, сколько лет я не ходил по траве? Единственный раз, когда я вижу траву, — это сквозь окно фургона службы безопасности, когда меня перемещают из одного блока максимальной безопасности в другой «.

Повторения : 10
Подходы : 2
Отдых : 45 секунд

10. Подтягивания широким хватом

Что касается упражнений с собственным весом и тюремных тренировок, не многие из них повышают значительный мышечный тонус.Вот здесь и пригодятся старые подтягивания широким хватом. Вот как это сделать:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу, руки полностью вытянуты, а руки как можно дальше друг от друга (удобно) собрать
Сожмите лопатки вместе, выдохните и поднесите локти к бедрам, поднимая подбородок над перекладиной
Осторожно опустить в исходное положение
Повторить

Начать с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы, на которые рассчитано это упражнение с собственным весом: латы, дельты

11.Степ-ап

Это один из фаворитов Бронсона. Согласно Solitary Fitness , он выполняет сотни, если не тысячи упражнений каждый день, используя кровать в своей камере в качестве подъемника. Если у вас есть стул или табурет, это должно помочь. Вот как это сделать:

Поставьте скамейку (или ящик) перед собой
Вступить на платформу одной ногой
Проедьте другой ногой, приподняв колено как можно выше
Опустить колено и вернуться на пол
Переключитесь на другую ногу и повторите

Начните с: 3 подхода по 60 секунд в каждом
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

11.Стыковые захваты

Совершенная тюремная тренировка не экономит ни на чем, даже на анусе. Одно из любимых упражнений Чарли — сжимание ягодиц.

Выполнив несколько дыхательных движений из предыдущего упражнения, попробуйте изолировать задний проход.
Сократите мышцы сфинктера заднего прохода на несколько секунд, не напрягаясь (тем, кто не знает, что это такое, я бы посоветовал вам выяснить! Это мышечное кольцо, которое дает последний толчок, когда вы опорожняете кишечник)
Представьте, что он закрывает конец трубки, покидая ваше тело
Расслабьте их на несколько секунд
Ограничьте действие анальной областью

«Сократительные движения, а также расслабление сфинктера должны выполняться плавно и ритмично», — советует Бронсон.«Не напрягайся! Вам не нужно синхронизировать дыхание с сокращением и расслаблением мышц ануса ».

Повторения : до отказа
Наборы : 1
Отдых : столько, сколько необходимо

Тюремная тренировка Чарльза Бронсона

Самое лучшее в окончательной тренировке Чарльза Бронсона в тюрьме — это то, что упражнения не требуют оборудования и их очень легко выполнять, просто спросите самого Чарли. «Их так просто сделать. Вы можете делать их где угодно и когда угодно, и это отличный способ снять напряжение или стресс.Конечно, вы всегда можете дрочить, чтобы снять напряжение, но зачем быть дрочителем, если вы можете быть супер-спортивным человеком? »

Точно, Чарли.

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение с собственным весом лучше всего подходит для роста мышц?

Лучшие упражнения с собственным весом для роста мышц — это подтягивания, отжимания и отжимания.

Какое упражнение для ног без оборудования является лучшим?

Приседания с отягощением — очевидный выбор, но подъемы на скамью или стуле также будут очень ценными.

Насколько эффективны тюремные тренировки?

Тюремные тренировки эффективны, но не так, как традиционные силовые тренировки. У вас меньше шансов нарастить значительную мышечную ткань, используя только упражнения с собственным весом.

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Марка Уолберга
План диеты и тренировок Джо Рогана
10 лучших упражнений для плеч для мужчин

NBC будет сопротивляться шуму для олимпийских телепередач

Мы слышали это в гольфе, бейсболе, футболе и во многих других видах спорта, которые пережили пандемию COVID-19 в прошлом году.

Звуки тишины.

Привыкай к этому. Поскольку NBC набирает обороты в течение почти трех недель летних Олимпийских игр, начинающихся во вторник, в Токио не будет зрителей, которые могли бы шуметь. А NBC, в отличие от некоторых сетей, транслирующих спортивные состязания с пустых площадок в 2020 году, не будет включать записанный звук.

«NBC не будет добавлять искусственный шум толпы в аудиомикс, который слышит Америка», — сказала исполнительный продюсер NBC Olympics Молли Соломон во время конференц-связи.«Нам сказали, что на некоторых спортивных объектах могут поэкспериментировать с окружающим шумом толпы, чтобы создать атмосферу для спортсменов. Работа над этим еще не завершена, и вы услышите это на миксе, который использует NBC».

На год позже, чем первоначально планировалось, из-за пандемии Игры официально начинаются в пятницу с церемонии открытия, но соревнования начинаются на три дня раньше, софтболом и футболом, а также греблей. Все будет проходить без зрителей.

«Мы понимаем решение правительства Японии об отсутствии болельщиков, но, конечно же, мы хотим, чтобы у мировых фанатов была возможность лично поболеть за своих спортсменов», — сказал Соломон. «При этом NBC и OBS, олимпийская вещательная служба, которая производит всемирный канал, мы готовились к этому потенциальному результату в течение некоторого времени.

«Мы разработали планы звукового дизайна с учетом этого. Мы считаем, что есть возможность привлечь зрителей к действию как никогда раньше.И это такие виды спорта, как плавание, гимнастика, легкая атлетика, баскетбол, пляжный волейбол, вы услышите звуки игр так, как никогда раньше — от ударов и плескания в бассейне до этих задушевных разговоров между конкурентами и тренеры »

NBC объединяет все ресурсы для производства более 7000 часов — для просмотра всего этого потребуется почти 10 месяцев без сна — распределенных по своей основной сети, кабельным объектам и потоковым ресурсам.

Телевизионная линейка включает NBC, USA, CNBC, NBCSN, Olympic Channel и Golf Channel. Возможность потоковой передачи на Peacock, NBCOlympics.com и приложении NBC Sports позволяет вести прямые трансляции в нетрадиционное время, что является важным фактором, учитывая 13-часовую разницу во времени между Токио и Олбани.

Peacock проведет женскую и мужскую гимнастику, все баскетбольные матчи для мужчин в США, а также финальные соревнования по бегу на 100 метров среди мужчин и женщин. Что касается телевидения, то эти телепередачи будут отложены, чтобы стать частью прайм-тайм пакета NBC.

«Мы думаем, что есть возможность, если вы говорите о женской гимнастике, транслировать ее на Peacock утром, а затем наш тщательно подобранный пакет, высокопроизводительные драматические моменты и все мероприятие на NBC в прайм-тайм», — сказал Марк. Лазарус, председатель NBC Universal. «Часовой пояс позволяет нам, на мой взгляд, получить лучшее из обоих миров».

Выпускник

из Сиракуз Майк Тирико во второй раз сядет в кресло ведущего в прайм-тайм, дебютировав на Зимних Играх 2018 года в Пхенчхане, Южная Корея.Он также был дневным хозяином летних Олимпийских игр 2016 года в Рио-де-Жанейро.

«Я вырос, наблюдая, как это делают Джим МакКей и Боб Костас», — сказал Тирико. «Возможность в Пхенчхане была захватывающей. Теперь я чувствую себя старым ветераном; у меня за плечами пара Олимпийских игр. Я готовился к Токио около трех лет. Мы готовы запустить эту штуку в дорогу. »

Насосы

— Официальная Terraria Wiki

Входные насосы и Выходные насосы — это механизмы, используемые для транспортировки жидкостей (вода, лава и мед), без необходимости прокладывать пути через блоки или полагаться на силу тяжести.Вместо этого впускной и выпускной насос нужно только подключить друг к другу с помощью проводов и активировать, который перекачивает жидкость от входа к выходу. Каждая активация переносит до четырех плиток жидкости. Для непрерывной автоматической откачки можно использовать таймер.

Несмотря на то, что он выглядит как труба, забирающая жидкость сбоку, впускной насос должен быть погружен в жидкость, поскольку он удаляет жидкость, которая находится непосредственно над его изображением, и делает это в равной степени со всего своего пространства плитки 2 × 2. Точно так же выпускной насос порождает жидкость прямо над своим изображением и делает это одинаково по всему пространству тайлов 2 × 2.

Ремесло []

Рецепты []

Примечания []

Если выпускной насос полностью погрузится в воду, он перестанет перекачивать.
До 5 входов и 5 выходов могут быть подключены с помощью одного пути проводов. Соответственно увеличивается скорость переноса жидкости без необходимости использования дополнительных проводов в качестве «труб».
- Если более 5 входов подключены к более чем 5 выходам, то 5 входов, ближайших к источнику питания вдоль провода, будут передавать жидкость к 5 выходам, ближайшим к источнику питания вдоль провода.
Впускной насос будет всасывать жидкость, только если он подключен к выпускному насосу.
Можно разместить датчик жидкости непосредственно под выпускным насосом и подключить его таким образом, чтобы вода, поступающая из насоса, активировала датчик, который затем активирует насос, который затем активирует датчик, и так далее. Это заставляет насосы работать бесконечно долго, пока во входном насосе не закончится вода или пока выходной насос не окажется погруженным.
Предполагая, что впускной насос полностью погружен в воду, выпускные насосы производят немного больше жидкости, чем впускные насосы.

Наконечники []

В версиях для консоли, консоли старого поколения и 3DS способность выходного насоса производить больше жидкости, чем всасывает входной насос, может использоваться несколькими способами:
- Резервуары с жидкостью могут быть созданы путем многократной подачи жидкости через насосную систему. Требуется только достаточное количество жидкости для погружения впускного насоса, и любая дополнительная жидкость, производимая выпускным насосом, может использоваться для заполнения резервуара, обеспечивая бесконечное количество жидкости, пока сохраняется отдельный резервуар для фактического производства дублирующей жидкости.
- Пруды с водой, такие как рыболовные пруды, можно легко создать, используя лишь небольшое количество жидкости.
Падение лавы можно производить с помощью насосов, которые можно использовать как устройство для убийства неигровых персонажей или как средство защиты своего дома от врагов.
- Хотя эстетические водопады малопригодны по сравнению с лавовыми водопадами, они также могут быть созданы с помощью насосов.
В форме предмета насосы имеют белую редкость и будут уничтожены при погружении в лаву. Хотя это не проблема с другими жидкостями, позаботьтесь о том, чтобы насос никогда не сдвинулся с места, пока присутствует какая-либо лава, например, добывая входное отверстие или размещая выходное отверстие на платформе (поскольку лава удаляет все платформы, кроме обсидиана или камень).Сначала слейте лаву или превратите ее в твердые блоки, прежде чем пытаться удалить насос.

Общая информация []

В наконечниках обоих насосов неверно указано, что они используются для подачи или приема только воды, тогда как они отправляют и получают любую жидкость.