Упражнения сплит: что это такое, варианты программ тренировок

Сплит Упражнения — презентация онлайн

6. Базовые элементы

7. Средства развития силы мышц

8. Факторы силовых способностей

9. Предостережения

10. Правильное дыхание

11. Спасибо за внимание!!!

Сплит или фул-боди: что выбрать? | Bodymaster О спорте и фитнесе

Не смотря на то, что оба подхода к силовой тренировке существуют уже достаточно давно и показали свою эффективность, в среде фитнес гуру и поклонников фитнеса до сих пор не затихают дискуссии на тему, какой вид тренинга предпочтительнее.

Попробуем разобраться, что к чему.

Итак, для тех, кто еще путается в терминологии, напомним, что фул-боди (full body) тренинг подразумевает проработку всех мышечных групп за одну тренировку.

В человеческом теле можно условно выделить шесть мышечных групп:Спина Грудь Плечи Руки Ноги Пресс

В качестве примера можно привести Золотую шестёрку упражнений Арнольда Шварцнеггера, которая рассчитана на работу со всеми группами:

1. Приседания со штангой 4 х 10

2. Жим лежа широким хватом 3 х 10

3. Подтягивания 3 х максимум

4. Армейский жим 4 х 10

5. Подъем штанги на бицепс 3 х 10

6. Скручивания (пресс) 3 х до «отказа»

Также предлагаем вашему вниманию тренировку фул-боди для новичка:

Сплит (Split-расщепление) — метод тренировки, предполагающий разведение нагрузки на разные группы по дням недели. Причем существует множество видов такого разделения, и может варьироваться в зависимости от частоты тренировок в неделю, наличия проблемных зон и личных предпочтений.

Самый простой пример сплит тренировки, идеально подходящий начинающим — трехдневный сплит:

День 1: Верх тела: жимовые / тяговые упражнения (Плечи, Спина, Руки, Грудь).

День 2: Низ тела: приседания и вариации / становые и вариации (Ноги, Ягодицы, Пресс).

День 3: Отдых

Преимущества фул-боди тренинга:

1. Больший анаболический отклик и быстрый прогресс

До 60х-70х годов все выдающиеся бодибилдеры, среди которых Арнольд Шварцнеггер, Стив Ривс, Рег Парк, тренировались по системе фул-боди тренинга

И хотя сейчас культуристы выглядят больше и массивнее чем полвека назад, надо учесть, что и фармацевтика в этой сфере не стоит на месте.

Так, проведенные исследования показывают повышение синтеза белка в мышечной группе в течении 36 часов после силовой нагрузки. За счет этого происходит рост мышц и силовых показателей. После чего процесс снова замедляется.

Допустим, вы тренируетесь по системе фул-боди три раза в неделю. Тогда вы также увеличиваете синтез белка для всего тела три раза в неделю.

Если же те же три дня в неделю вы выполняете упражнения по системе сплит-тренинга, то каждая отдельная группа нагружается лишь 1-2 раза в неделю и, соответственно «отклик» в виде повышения синтеза белка будет происходить реже. То есть тренируя мышцу 2-3 раза в неделю вместо одного, как при недельном сплите, можно достичь больших результатов.

При этом стоит отметить, что если вы спортсмен-энтузиаст и проводите в зале пять, ато и шесть дней в неделю и можете прорабатывать каждую группу также по два-три раза, данное преимущество фул-боди тренинга для вас неактуально.

2. Более качественное выполнение повторов

В качестве примера вы можете прорабатывать грудные мышцы пятью сетами жима штанги лежа в тренировке фул-боди или теми же пятью сетами в сплите, с последующими упражнениями на грудь, жимом на наклонной скамье, сведением гантелей и отжиманиями — т. е. Объем нагрузки будет значительно выше, чем при первом типе тренировок.

С одной стороны, так вы полностью проработаете выбранную мышцу и добьетесь ее отказа. Проблема тут в том, что большинству из вас хватит и пяти сетов упражнения на одну мышечную группу для ее достаточного утомления и вы не сможете поддерживать необходимую интенсивность и выполнить оставшиеся упражнения качественно с максимальной отдачей.

В тренировке на все тело вы можете выжать максимум из каждого упражнения, а также отточить технику выполнения и лучше прочувствовать связь «мозг-мышцы», что особенно актуально для начинающих атлетов.

3. Экономия времени

Достаточно часовой тренировки три раза в неделю для поддержания себя в форме, упор делается на самые эффективные, как правило мультисуставные упражнения, вместо детальной проработки более мелких мышц.

4. Эффективнее для похудения

Как правило, тренировки фул-боди состоят из комплексных упражнений и задействуют крупные мышцы, а значит за такую тренировку вы потратите больше энергии, что является несомненным плюсом для желающих сбросить вес.

5. Легче построить программу тренировок и следовать ей

Особенно актуально, если вы посещаете зал нерегулярно или же силовой тренинг не является основным видом вашей физической активности. Так вы обеспечите поддержание хорошей формы, равномерно развивая все тело.

Также удобно выстраивать занятие в виде круговой тренировки, что позволит сэкономить еще время, так как вместо отдыха вы будете переходить к тренировке следующей группы мышц.

Вдобавок такая тренировка не даст вам «остыть» и вы потратите еще больше энергии, поддерживая пульс в жиросжигающей зоне, совместив таким образом силовую и кардио тренировки.

Преимущества сплита:

1. Меньше нагрузки на нервную систему, избегание эффекта перетренированности

По мере тренированности атлетов объём и интенсивность тренировок увеличивается. Восстановительные возможности организма тоже увеличиваются, но всё же они имеют определённые пределы.

Тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться бОльшей мышечной перегрузки, но при этом не «свалиться» после такой тренировки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.

После идёт как правило неделя отдыха для прокаченных мышц, а на других занятиях тренируются другие мышцы.

2. Более тщательная проработка каждой мышечной группы

Несомненное преимущество сплита в том, что можно лучше влиять на форму своего тела: проработать проблемные зоны, а также «подтянуть» отстающие по силовым показателям мышцы.

3. Эффективнее для достижения точечных целей: набора массы, увеличения силы

Сплит легче адаптировать, если вы настроены на серьезную работу в зале и вам нужно не просто укрепить мускулатуру и поднять общий тонус тела, но нужно достичь гипертрофии отдельно взятой мышцы или же ее силы.

Сплит помогает выжать максимум из каждой мышечной группы, а достаточный отдых между подходами необходим при работе на силу.

Таким образом, если пытаться работать на силу в режиме фулбоди, тренировка будет занимать более двух часов, в то время как в сплите мы разделяем нагрузку по дням.

4. Можно тренироваться каждый день

Если вы не представляете ни дня своей жизни без тренажерного зала, то разделение нагрузки также будет вполне обоснованным. Так вы избежите той же перетренированности, давая мышцам как следует восстановится.

Выводы:

Сказать однозначно, что лучше: сплит или фул-боди нельзя, и тот и другой подходы имеют как очевидные, так и не очень плюсы и минусы. Однако, фул-боди подходит большинству тренирующихся, особенно начинающим.

Сплит же, как ни крути, рассчитан на более профессиональный подход к тренировкам, поэтому начинать с него не стоит.

Также не стоит сбрасывать со счетов психологический фактор, ведь кому-то нравится ощущение «убитой» после тренировки мышцы после сплита, другим-состояние общей прокачки тела и усталости после фул-боди.

Можно с уверенностью сказать, что при необходимом упорстве и грамотном подходе можно получить впечатляющие результаты, используя оба эти метода.

Ну и, конечно, никто не запрещает совмещать и чередовать их, взяв на вооружение плюсы обоих типов тренинга. К примеру, два дня вы делите на сплит, а третий выполняете фул-боди.

Для удобства на портале бодимастер вы можете найти готовые программы тренировок и составить вашу индивидуальную программу, что позволит вам тренироваться еще эффективнее.

А мы желаем вам успехов и прогресса!

Подписывайтесь и Приходите ко мне заниматься йогой, на консультации по биохакингу и оздоровлению

Редактировать галерею

Пятидневный сплит тренировки — Street Workout

Занимаясь в тренажерном зале, люди сталкиваются с проблемой выбора программы тренировок. Существует огромное множество тренировочных программ, которые направлены на достижения различного рода результатов: набор массы, сушка, развитие силовых показателей и выносливости. Наиболее популярными являются сплит – тренировки.

Одним из примеров такого типа тренировок является пятидневный сплит. Предлагаю рассмотреть в данной статье, для кого подходит такой тип тренировок, в чем его особенности, как разбить мышечные группы на пять дней, какие упражнения использовать, как питаться.

Для кого подходит пятидневный сплит и в чем его эффективность

Сплит – тренировки подразумевают под собой, тренировку одной группы мышц один-два раза в неделю. Сплит – тренировки отличаются между собой количеством тренировочных дней. Существуют варианты разбиения на сплиты от двух до шести дней. Следует обратить внимание, что увеличение количества тренировочных дней должно происходить на уровне увеличения стажа тренировок.

Так для новичков, которые занимаются меньше года, отличным вариантом будет круговая тренировка два – три дня в неделю, более продвинутые атлеты тренируются от четырех дней и выше. Пятидневный сплит подойдет для опытных спортсменов, которые имеют хорошую базу и могут выделять отдельные мышечные группы в один день для их лучшей проработки. Эффективность пятидневного сплита заключается в том, что каждая мышечная группа имеет свой тренировочный день, и она не утомляется при выполнении упражнений на другие мышцы. Такой подход позволяет максимально эффективно нагрузить нужную вам мышечную группу и дает ей достаточное время для полного восстановления.

Как распределить мышечные группы на тренировочные дни

Распределение пятидневного тренировочного сплита достаточно простое. Для начала необходимо выделить пять главных мышечных групп и распределить их на тренировочные дни, так, чтобы им было достаточно времени для восстановления. Давайте рассмотрим такую группировку на примере:

1) Первый день. Передняя поверхность бедра, передний и средний пучки дельтовидных мышц;

2) Второй день. Тренировка средней и нижней части груди, легкая тренировка трицепса;

3) Третий день. Тренировка спины и бицепса;

4) Четвертый день. Задняя поверхность бедра, задний пучок дельтовидной мышцы, трапеции;

5) Пятый день. Тренировка верха груди, голени и тяжелая тренировка трицепса;

Выше представлен пример достаточно продвинутого пятидневного сплита, в котором одна мышечная группа распределяется еще и на подгруппы. Такая система позволяет максимально прочувствовать мышечную группу и нагрузить её, что является отличным условием для гипертрофии мышц.

Давайте рассмотрим упражнения, которые будут составлять наш пятидневный тренировочный сплит.

Упражнения для первого дня пятидневного тренировочного сплита

Первый день начинается с тренировки передней поверхности бедра, заднего и среднего пучков дельтовидных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку и растяжку, особенно внимание следует уделить тем мышцам и суставам, которые вы будете тренировать. Начинается разминка, с верхней части тела опускаясь вниз. Время разминки 5-10 минут.

Первое упражнение на переднюю поверхность бедра, разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс, при этом наполняет мышцы кровью и разогревает сустав перед тяжелыми базовыми упражнениями, также служит предварительным утомлением. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения носки необходимо натягивать на себя, чтобы выключить икроножные мышцы и максимально нагрузить квадрицепсы, в верхней точке необходимо задерживаться на одну секунду, негативная фаза то есть опускание должно проходить плавно и подконтрольно, на 2 секунды медленнее позитивной фазы. Выполняется упражнение 4 подхода на 15 повторений.

Второе упражнение приседания со штангой на груди. Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: локти должны быть параллельны полу, штанга хорошо зафиксирована в удобном для вас положении, опускаясь необходимо смотреть вверх, акцент делать на негативной фазе, приседать достаточно глубоко, в конечной точке ноги не расправлять. Упражнение выполняется в 4 подходах на 10-12 повторений.

Третье упражнение жим ногами в тренажере с узкой постановкой. Последнее, добивочное упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: данное упражнение позволяет брать достаточно большой вес, ноги необходимо поставить на расстояние меньшее ширине плеч, движения подконтрольные и выполняются лишь квадрицепсом, акцент на негативной фазе, в конечной точке ноги не выпрямляются. Выполняется упражнение в 3 подхода на 15-20 повторений.

Четвертое упражнение. Тренируем передний пучок дельтовидных мышц, с помощью жима штанги сидя с груди. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: скамья должна находится не вертикально, а иметь небольшой наклон, хват достаточно широкий, локти должны делать воображаемую горизонтальную линию,  штанга опускается на низ груди не полностью, а на расстояние одного – двух сантиметров, в верхней точке руки не выпрямляются, чтобы мышцы все время были в работе. Выполняется упражнение в 4 подходах на 10-12 повторений.

Пятое упражнение. Тренируем средний пучок дельтовидных мышц. Для этого используем такое упражнение как махи с гантелями в стороны стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: ноги располагаются на ширине плеч, при движении наверх локти должны идти быстрее и выше кистей, мизинец смотрит вверх. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10-12 повторений.

Упражнения для второго дня пятидневного тренировочного сплита

Тренируем среднюю и нижнюю часть груди вместе с легкой тренировкой трицепса. Первым упражнением будет базовое, жим штанги лежа. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: на скамье для жима необходимо занять устойчивое положение, пятки крепко прижаты к полу, таз прижат к скамье, прогибы в позвоночном и шейном отделе, так же нужно свести лопатки, чтобы грудные мышцы получили как можно больше нагрузки, штангу не опускать до конца, в верхней точке руки не выпрямляются. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Второе упражнение жим гантелей на скамье головой вниз. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гантели следует опускать на низ груди и стараться во время выполнения упражнения чувствовать именно низ грудных мышц, необходимо обратить внимание на негативную фазу, в конечной точке руки не выпрямляются. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Третье упражнение сведение в кроссовере. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: необходимо наклонить корпус до того момента, пока в работе вы не будете чувствовать середину и низ груди, в момент пикового сокращения задерживаемся на одну секунду. Упражнение отлично нагоняет кровь в мышечную группу и выполняется в 4 подходах на 15 повторений.

Четвертое упражнение. Разгибание рук на блоке. Делая жимы, трицепс уже утомился, поэтому его достаточно добить одним упражнением.  К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: во время всего движения локти должны быть прижаты к телу, рукоятку необходимо держать ниже уровня груди, в нижней точке задерживаясь на секунду, выполнять упражнение в достаточно быстром темпе в 4 подходах на 10-15 повторений.

Упражнения для третьего дня пятидневного сплита

Тренировка спины и бицепса. Начинаем тренировку с подтягиваний, базовое упражнение позволяющее развить мощную спину. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: в данном упражнении необходимо максимально отключить бицепсы и совершать движения лишь мышцами спины, в конечной точке лопатки необходимо сводить, не нужно опускаться до конца, этим самым вы выключите мышцы из работы. Упражнение выполняем в 4 подхода на 10 повторений, если 10 повторений легко одеваем утяжелители.

Второе упражнение становая тяга. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: очень важно следить за техникой, спина должна быть всегда прямая, движение должно начинаться с мышц ног плавно подхватываясь мышцами спины, в верхней точке спину назад сильно не закидываем, можно получить травму. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Третье упражнение. Тяга гантели в наклоне. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гантель опускаем максимально вниз, чтобы полностью растянуть мышцу, далее тянем её к поясу, выключая руку, движение осуществляется лишь мышцами спины. Выполняем упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Четвертое упражнение. Подъем штанги на бицепс стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: спина ровная, руки прижаты к телу, движение плавное, в конечной точке сжимаем бицепс, разгибать руки нужно достаточно медленно, бицепс хорошо откликается в негативной фазе. Выполняется упражнение в 4 подхода на 12 повторений.

Упражнения для четвертого дня пятидневного сплита

Тренировка задней поверхности бедра. Первое упражнение становая тяга на прямых ногах. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения необходимо отводить таз назад, чтобы растягивался бицепс бедра, выполнять упражнение необходимо именно с помощью данной мышцы. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Вторым упражнением будет сгибание ног в тренаже. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: носки нужно натянуть на себя, движение плавное, валик тренажера закидывать не нужно, в верней точке нужно задержаться, опускается вес плавно не до конца. Выполняется упражнение в 4 подхода на 15 повторений.

Третье упражнение махи  с гантелями в наклоне. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: руки необходимо вынести вперед, при этом локти так же смотря немного вперед, в верхней точке задерживаемся на одну секунду, упражнение делать плавно и без остановок. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Четвертое упражнение. Шраги со штангой. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: упражнение на трапецию, выполняется с достаточно большим весом, лопатки сведены, плечи отодвинуты назад, в верхней точке пауза. Выполняется в 4 подхода на 12 повторений.

Первое упражнение на верх груди, жим штанги на наклонной скамье. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее:  штанга опускается на верхнюю часть груди не до конца, в верхней точке руки не выпрямляются, негативная фаза длиться дольше позитивной, выдох на усилие. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Второе упражнение. Жим штанги узким хватом. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: штанга опускается на низ груди, движение стараемся выполнять за счет трицепса, лопатки сведены. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Третье упражнение. Французский жим. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гриф опускается плавно до области лба, руки сведены друг к другу. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Четвертое упражнение. Подъемы на носки в тренажере. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: под ноги подкладываются маленькие диски, чтобы увеличить амплитуду движения, в верхней точке задержка на одну секунду. Выполняется упражнение в 4 подхода на 20 повторений.

Выше описан пример пятидневного сплита, который позволит эффективно прокачивать каждую из мышечных групп, но чтобы избежать застоя, необходимо использовать принцип периодизации, о котором вы узнаете ниже.

Применение легких и сложных недель. Периодизация

Принцип легких и сложных тренировок применяется большим количеством спортсменов. Он заключается в следующем. Одну неделю вы выполняете тренировку мышечной группы с максимальными рабочими весами, на следующий раз вес снаряда уменьшается на 30% от рабочего веса. Такой подход позволяет мышцам отдохнуть, и поработать в другом направлении. Как показывает практика, такой подход позволяет лучше прогрессировать и нивелирует риск получения застоя.

Соблюдение спортивного режима

Чтобы достичь желаемого результата, вам необходимо строго соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: тренировки, питание отдых. Каждый из этих элементов очень важен и без одного из них невозможен результат. Тренировки должны быть максимально продуктивными, вы должны выкладываться на тренировках и доводить мышцы до отказа. Разрушенным на тренировках мышцам необходим строительный материал, который мы получаем из продуктов питания.

Питание должно быть сбалансированным, для постоянного роста необходимо употреблять калорий больше чем расходуем. Основными источниками нутриентов должны стать, крупы, мясо, молочные продукты. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха, поэтому это один из важнейших элементов, отдыхает человек во время сна, сон должен длиться не менее восьми часов, чтобы мышцы полностью восстановились. Соблюдая спортивный режим, вы обязательно получите результат, который хотели, придя в тренажерный зал.

9 растяжек для сплит-позы

Хануманасана, также известная как Поза Обезьяны или «Раскол», — это сложная поза йоги. Это требует гибкости бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, но это не значит, что эта поза недосягаема! Эти 9 растяжек для шпагата подготовят ваше тело к позе полного шпагата.

Наши подколенные сухожилия обычно напряжены, потому что большую часть дня мы часто сидим. Это может вызвать боль в пояснице и напряженные подколенные сухожилия, а гибкость подколенного сухожилия играет огромную роль при выполнении позы полного шпагата.

Обратите внимание, что для большинства наших растяжек для шпагата вы можете использовать блоки для йоги или ремень для йоги, чтобы сделать позы менее интенсивными. Это поможет вам постепенно обрести гибкость в тех областях, которые мы растягиваем!

Профессиональный совет перед началом работы

Убедитесь, что вы расслабляетесь в каждой из этих поз, так как они глубоко растягивают обычно напряженные участки тела. Попытка заставить свое тело принять эти позы до того, как вы полностью будете готовы, может привести к травме.

Если вы чувствуете боль в суставах или в месте прикрепления мышцы к кости (т.е. колени, бедра, кости сидения и т. д.), затем немного отступите или полностью выйдите из позы, пока боль не исчезнет.

Практикуйте эти 9 упражнений на растяжку для шпагата, которые помогут вам достичь полного шпагата

Следующие ниже позы йоги сосредоточены на растяжке и достижении гибкости подколенных сухожилий, ягодиц, бедер и квадрицепсов. Практикуйте их регулярно, чтобы в течение одного дня практиковать позу полного разделения.

1. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Эта поза мягко увеличивает гибкость подколенных сухожилий.Простой способ изменить и безопасно увеличить длину — сесть на сложенное одеяло, чтобы приподнять бедра.



Как практиковать Пашчимоттанасану

• Сядьте, вытянув обе ноги перед собой и согнув ступни
• Вдохните и вытяните позвоночник
• Выдохните, согнитесь бедрами, чтобы накинуть туловище на ноги, и осторожно возьмитесь за все, что вы можете дотянуться (квадрицепсы, голени, лодыжки или ступни)
• Сохраняйте длину позвоночника, сделайте 5-7 глубоких вдохов

2.Низкий выпад (Анджанеясана)

Эта поза увеличивает гибкость бедер. Низкий выпад способствует разгибанию и сгибанию бедер, которые являются ключевыми при переходе в позу полного сечения.



Как практиковать Анджанеясану

• Из собаки, смотрящей вниз, поставьте правую ногу между руками и убедитесь, что правая лодыжка находится прямо под правым коленом.
• Поднесите левое колено к коврику и разведите пальцы ног
• Держите руки по обе стороны от правой стопы
• Задержка на 5-7 глубоких вдохов на каждую сторону

3.Выпад ящерицы

Подобно низкому выпаду, эта поза увеличивает гибкость бедер. Lizard Lunge — это немного глубже растяжки бедер, так что расслабьтесь и используйте блоки, если хотите.



Как практиковать выпад ящерицы

• Из нижнего выпада подведите обе руки к внутренней стороне передней стопы и проведите передней ногой к длинному краю коврика
• Держите руки здесь, сведите их к блоку для меньшей интенсивности или опустите локти к коврику для большей интенсивности
• Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

4.Полуразъемная поза

Half Split Pose отлично подходит для растяжки подколенного сухожилия, а также помогает растянуть икры. Это также отличное место для начала, когда вы входите в позу полного разделения, когда будете готовы ее попробовать.



Как практиковать половинную позу

• Из низкого выпада перенесите вес назад, выпрямите переднюю ногу и согните переднюю ногу
• Возможность остаться здесь или наклонить туловище вперед для большей интенсивности
• Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

5.Лежащая поза руки к большому пальцу ноги (Супта Падангуштхасана)

Эта растяжка идеальна, если у вас очень тугие подколенные сухожилия! Добавьте ремешок для йоги, чтобы облегчить эту позу и предотвратить травмы.



Как практиковать Супта Падангуштхасана

• Лягте на спину и прижмите правое колено к груди (если вы используете ремешок для йоги, здесь вы обматываете ремешок вокруг подушечки стопы)
• Осторожно выпрямите правую ногу к небу, держа обе ступни согнутыми.
• Сохраняйте мягкий сгиб в правом колене для менее интенсивной растяжки.
• Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

6.Лежащая четырехугольная растяжка (вариация супта-матсиендрасаны)

Эта уникальная поза представляет собой интенсивную растяжку на четвереньках. Наши квадрицепсы обычно очень тугие, и их может быть немного неудобно растягивать — помните: если вы когда-нибудь почувствуете боль , немного отступите от растяжки. Крайне важно иметь гибкие квадрицепсы, чтобы практиковать полные шпагаты.



Как практиковать эту вариацию Супта Матсиендрасана

• Лягте на спину и прижмите колени к груди
• Возьмитесь правой рукой за верхнюю часть левой стопы или за левую лодыжку и опустите левую ногу на коврик
• Возьмитесь левой рукой за правую голень и продолжайте прижимать ее к груди
• Держите корпус в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины
• Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

7.Поза наклоненного голубя

Эта поза поможет вам повысить гибкость бедер, подколенных сухожилий и ягодиц, что поможет вам выполнять необходимые действия передней ноги в полных шпагах.



Как практиковать наклоненную позу голубя

• Лягте на спину, ступни у ягодиц на коврике, колени к небу
• Скрестите правую лодыжку прямо под левым коленом
• Для большей интенсивности потянитесь за левое подколенное сухожилие и поднесите ноги ближе к груди
• Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

8.Счастливый малыш

Happy Baby — поза для глубокого сгибания бедра и гибкости подколенного сухожилия. Если вам сложно дотянуться до ступней, вы можете держаться за лодыжки или подколенные сухожилия и при этом пользоваться преимуществами растяжки.



Как практиковать Happy Baby

• Лягте на спину и прижмите колени к груди
• Возьмитесь за мизинцы обеих ступней, затем поднесите колени к подмышкам, а ступни к небу
• Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

9.Поза полного шпагата с блоком для йоги

Если вы чувствуете, что почти готовы принять позу полного разделения, это отличный вариант для практики! Начните со средней высоты блока йоги, постепенно спускаясь до более низкой высоты, а затем вообще без блока.

Как выполнять позу полного разделения с помощью системы Yoga Block Assist

• Вернитесь в позу полуслита и поместите блок под ягодицы передней ноги
• Держите руки по обеим сторонам бедер, чтобы поддержать тело, когда вы поднимаете заднее колено над землей и выпрямляете его настолько, насколько можете.
• Осторожно верните бедра к коврику, поместив ягодицы передней ноги на блок для йоги
• Задержка на 5-7 вдохов в каждую сторону

Часто выполняйте эти растяжки для шпагата.. . Вы скоро будете там!

Достижение полного выражения Хануманасаны (позы полного разделения) может занять некоторое время, но, регулярно выполняя эти 9 поз йоги, вы определенно сможете добиться этого!

Растяжка этих частей тела также поможет вам контролировать уровень стресса и снимет напряжение, чтобы в целом почувствовать себя лучше. Итак, даже если мы еще не можем достичь позы полного сплита, вы все равно получите большую пользу от практики этих 9 поз йоги.

Будьте добры к своему телу и себе, и вы достигнете Full Splits в кратчайшие сроки!

Пройдите этот класс йоги в стиле семинара, чтобы подготовиться к шпагатам

Это 30-минутное занятие поможет вам растянуть и раскрыть нижнюю часть тела, что поможет вам безопасно достичь позы полного шпагата.

С Кортни Шебер

Эту статью прочитали 600K + раз. Wowzers!

Как безопасно делать шпагат

Умирает от шпагата? Прежде чем отправиться в (возможно, изнурительное) путешествие к способностям к сплиту, вы должны знать, что это не просто крутой трюк для вечеринки — возможность делать сплиты также требует некоторого реального фитнеса.«Работа над гибкостью важна по многим причинам, — говорит Рашель Рид, доктор философии, кинезиолог barre, — и многие физиологи согласны с тем, что оптимальный диапазон движений суставов может снизить риск травм и повысить качество жизни».

Кроме того, способность делать шпагат — своего рода веха в фитнесе. «Достижение растяжки в шпагате означает, что кто-то обладает впечатляющей гибкостью бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а работа в направлении шпагата является высшей целью гибкости для многих фанатиков фитнеса», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике в Pure Barre.

Но прежде чем перейти от нуля к разделению, знайте, что это займет некоторое время. «Чтобы развить гибкость, нужно заниматься», — говорит Рид. Определенно, не заставляйте его пока что. «Вы должны думать о том факте, что ваши мышцы эластичны по своей природе, поэтому, если вы растянете их слишком далеко еще до того, как они будут готовы, они могут сломаться — что-то вроде резинки, — говорит Рид. — Меньше всего вам хочется пораниться, особенно в области подколенных сухожилий и сгибателей бедра, так что вам действительно нужно не торопиться, так вы можете избежать травм.”

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите« Начать бесплатную пробную версию », создайте учетную запись, выберите« ежемесячная подписка »и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Как делать шпагат

Из положения низкого выпада вытяните переднюю ногу и перенесите вес назад. Это растянет другое подколенное сухожилие.

Шей Карреон Фотография

Отсюда попробуйте отвести заднюю ногу за собой. Затем, используя руки (или блоки) в качестве буферов, опускайтесь вниз к полу, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. На этом отрезке идите только настолько далеко, насколько вам удобно.

Шей Карреон Фотография

Как только вы наконец достигнете пола (что, вероятно, не произойдет в первые несколько раз, когда вы попытаетесь сделать шпагат), убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, — советует Рид.Поднимите грудь, положите плечи на бедра и смотрите прямо. Таким образом, вы не рухнете вперед. Также попробуйте расправить бедра.

«По мере обучения ваши ноги будут сгибаться», — говорит Рид. «Но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить ноги».

А как насчет порогового устройства?

Если вы хотите освоить стрэддл-шпагат, также известный как передний шпагат, применяются те же правила, что и выше. Но Рид рекомендует попробовать немного другой режим растяжки, чтобы помочь вам достичь своих целей.Такие движения, как растяжка «бабочка» или «растяжка верхом» (когда вы садитесь на пол и разводите ноги в стороны, насколько позволяет ваша гибкость), помогут подготовить вас к выполнению движения. Со временем вы заметите прогресс, так как вы можете работать немного ниже в этой позе и можете расширять ноги, не сгибая колени.

Ваше недельное руководство по выполнению шпагатов

«Построение структурированного распорядка и выделение времени для растяжки каждую неделю гарантирует, что вы со временем разовьете гибкость и диапазон движений, чтобы в конечном итоге достичь цели в шпагате», — говорит ДиДжорджио.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Используйте эту процедуру растяжки в качестве еженедельного ориентира, чтобы научить свое тело выполнять шпагат.

• S traddle stretch: Начните из положения сидя на полу, расставив ноги в стороны насколько позволяет ваша гибкость. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Повторите 3 раза.
• S plit stretch : Начиная на четвереньках, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы обрамить ее. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.
  

Вторник
• Сгибание вперед сидя: Сядьте на пол, обе ноги прямые перед собой, ступни согнуты.Поверните корпус вперед с прямым позвоночником, вытянув руки наружу. Удерживайте сгиб вперед в течение 30 секунд, а затем повторите три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Среда

• Растяжка бабочки: Сядьте на пол и сведите подошвы ног, чтобы соприкоснуться перед собой. Позвольте коленям мягко раскрыться, удерживая грудь приподнятой, а плечи расслабленными. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Четверг

• Растяжка подколенного сухожилия стоя: Начните стоя и сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад, держа обе ступни вперед. Медленно наклонитесь вперед к правому бедру, держа ноги прямыми или с небольшим сгибом в коленях. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Пятница

• Растяжка лягушки: Начиная с предплечий и коленей, медленно и контролируя разводить колени в стороны, одновременно опуская бедра и таз к полу, пока не найдете точку легкого напряжения. . Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите растяжку три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите три раза с обеих сторон.

Суббота


• Растяжка подколенного сухожилия лежа: Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на полу на ширине плеч. Правое колено подтянуть к груди. Вытяните правую ногу прямо, захватывая ее за бедро или икры. Чтобы усилить растяжку, вытяните длинную левую ногу на полу.Задержитесь на 30 секунд и постарайтесь удлинить ногу и с каждым выдохом опускать ее немного ниже. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Воскресенье

• Растяжка в низком выпаде: Начиная с рук и коленей, шаг правой ногой вперед между руками, правое колено над правой лодыжкой. Слегка вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на пол. Поднимите левое колено на несколько дюймов от пола. Чтобы усилить растяжку, опуститесь на предплечья. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите.Повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Даже если вы не полностью сделаете шпагат за одну неделю, вы должны заметить некоторые улучшения гибкости.При необходимости начните упражнение заново, пока не сможете полностью выполнить шпагат.

Меры предосторожности при использовании шпагата

Если у вас была какая-либо травма подколенного сухожилия, Рид рекомендует поговорить со своим врачом, прежде чем делать шпагат одной из ваших #fitgoals. «Но для большинства людей, пока они прогрессируют медленно и не заставляют себя делать это, тогда это растяжение более чем нормально», — говорит она.

И помните, что вы также должны иметь возможность дышать, когда растягиваетесь. .«Если вы находитесь в таком неудобном положении, что вам трудно дышать, это сигнал от вашего тела, что вам нужно немного отступить», — говорит Рид.

Итог: не расстраивайтесь и продолжайте (безопасно) упорствовать в достижении своей цели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как сделать сплит, согласно специалисту по гибкости

Некоторые люди мечтают закончить марафон или подтянуться, но меня всегда восхищало освоение полного сплита. Как давний йог, бывший фигурист и суперфанат Bring It On , я пытался протянуть свой путь к расколу в прошлом, но так и не смог справиться с этим. В конце концов, я понял, что моя нижняя часть тела просто не была достаточно гибкой от природы, чтобы выполнять этот основной продукт поддержки, и сдался.Но, по словам одного эксперта, практически любой может сделать сплит, потратив немного времени, терпения и правильной подготовки. «

» — это не только более доступный, чем вы думаете, но и очень важный рубеж, к которому нужно стремиться, — говорит Кристина Некия, основательница лос-анджелесской студии тренировок для гибкости Fit & Bendy. «У гибкости так много преимуществ, потому что гибкость — это повышение нашей способности двигаться в мире», — говорит Некия, у которой есть опыт танцовщицы, инструктора по пилатесу и акробата.«Это требует очень глубоких знаний и понимания своего тела — в процессе вы узнаете что-то о себе». Она добавляет, что гибкость может помочь вам стать сильнее практически в любом другом фитнес-занятии, от бега и езды на велосипеде до серфинга и танцев. (И давайте не будем забывать, что шпагат просто выглядит забавным .)

Истории по теме

Если вы новичок в тренировке гибкости, Некия рекомендует начинать с переднего шпагата, когда одна нога выходит перед вами, а другая простирается позади вас.«Неважно, насколько близко вы подходите к полу — если у вас есть такая форма, вы делаете шпагат», — говорит она. «Ваша задняя нога будет сгибаться довольно долго, пока вы не сможете полностью опуститься». Другой вариант — средний шпагат, при котором обе ноги вытянуты в стороны. Однако Некия говорит, что этот вариант труден для большинства людей — как на физическом, так и на эмоциональном уровне — из-за сложной анатомии таза.

Итак, как на самом деле тренироваться для переднего шпагата? «Все дело в увеличении гибкости подколенных сухожилий и бедер при одновременном укреплении противоположных мышц», — говорит Некия, создавшая последовательность упражнений на растяжку, чтобы вы начали.Перед тем, как заняться растяжкой, она рекомендует разогреть тело с помощью прыжков, бёрпи или 10-минутной танцевальной вечеринки. «Ваши мышцы будут иметь наилучшие результаты, если вы будете на несколько градусов выше нормальной температуры тела», — говорит она, отмечая, что вы также можете выполнять растяжку сразу после тренировки. «Лучше быть последовательным. Делайте короткие тренировки три дня в неделю, и вы заметите перемены. Если вы будете делать это сверхусердно, это не поможет вам прогрессировать быстрее. Речь идет о последовательном обучении с течением времени.Дух прислушивается к этому.

Шаг 1: Растяните подколенные сухожилия

Фото: Эрин Магнер для Well + Good

1. Первый ход называется скольжением нерва, так как он помогает создать движение вокруг седалищного нерва — основного нерва, идущего вниз по задней поверхности. ногу в ступню. «Этот нерв может быть одним из факторов, ограничивающих нашу гибкость», — говорит Некия. Начните с согнутой правой ноги и втяните ее в грудь острыми пальцами. Затем максимально выпрямите ногу, сжимая мышцы колена, удерживая бедро на животе.«Ваша нога может немного дрожать, и это прекрасно. Я называю это «точкой чихуахуа», — говорит Некия. Затем согните ступню, сделайте вдох, согните колено и расслабьтесь. Повторяйте от 20 до 30 секунд.

2. Удерживая правую ногу втянутой в грудь, напрягите мышцы колена как можно сильнее, отпустите ногу и постарайтесь полностью ее выпрямить. Почему так много внимания уделяется мышцам колена? «Чем больше могут работать мышцы коленей, тем больше это помогает снять напряжение в задней части ноги», — говорит Некия.Согните ногу и расслабьте ее, а затем снова выпрямите ее, задействуя мышцы колена. Повторяйте от 20 до 30 секунд.

3. Возьмите ремень или полотенце для йоги и оберните его вокруг свода правой стопы. Постарайтесь полностью выпрямить правую ногу. «Не дергайте за ремешок — просто надавливайте так, чтобы почувствовать легкое растяжение», — говорит Некия. Вытягивая ногу прямо, почувствуйте, где она сильнее всего в задней части ноги, и сожмите эти мышцы. Затем снова задействуйте мышцы колена и посмотрите, приближается ли нога к вашему телу.

4. Удерживая правую ногу поднятой, с помощью ремня слегка переместите ее по телу, чтобы правая ступня находилась над левым глазом. Согните и направьте правую ногу, затем согните и выпрямите ногу. Снимите ремешок и встряхните ногу.

5. Повторите всю последовательность подколенного сухожилия на левой ноге.

Шаг 2: Растяните бедра

1. «Так же, как мы работали с мышцами колена, чтобы раскрыть подколенное сухожилие, мы хотим работать с ягодичными мышцами, чтобы раскрыть бедро», — говорит Некия.«Всегда нужно смотреть на мышцу, противоположную той, которую вы хотите растянуть — вы действительно хотите укрепить ее и заставить работать». В первой части этой последовательности открытия бедра сделайте выпад, поставив правую ногу позади себя, упираясь коленом в землю. Сожмите нижние ягодичные мышцы и верхние подколенные сухожилия — те, которые окружают складку на спине — и используйте это напряжение, чтобы подтолкнуть правое бедро вперед. Подверните таз и используйте пресс, чтобы приподнять туловище над бедрами. Убедитесь, что таз выровнен по направлению к передней части комнаты.Держите от 20 до 30 секунд.

2. Отсюда представьте, что вы пытаетесь продвинуться вперед, используя переднюю пятку — вы почувствуете, как обе ноги включаются. Включите нижнюю часть правой ноги и поднимите правую руку вверх и над головой. Вытолкните правое бедро вперед и немного в сторону, задействуя нижнюю правую ягодицу и верхнее правое подколенное сухожилие.

3. Согните пальцы задней стопы и поднимите заднее колено от пола, удерживая оба колена согнутыми.Слегка подогните таз и начните медленно выпрямляться и сгибать заднюю ногу, используя мышцы живота, чтобы приподнять туловище над тазом. «Вы укрепляете мышцы баланса, и это хорошо — вы не хотите развивать гибкость в вакууме», — говорит Некия. «Вы хотите иметь баланс, силу и стабильность, потому что в противном случае вы не сможете поддерживать доступный вам диапазон движений». Примерно через 20 секунд сложите руки перед грудью и вытяните их перед собой.Затем сделайте несколько вдохов, вытянув руки над головой, и опуститесь на заднее колено.

4. Повторите всю последовательность бедер с другой стороны.

Шаг 3: Подготовка к шпагату

1. Используя блоки йоги или книги для равновесия, вернитесь в выпад, опустив правое колено на пол. Задействуйте нижние ягодицы и верхние подколенные сухожилия правой ноги, чтобы направить бедра вперед. В то же время сожмите мышцы левого колена, чтобы выпрямить левую ногу, и сдвиньте левую ногу как можно дальше вперед, удерживая бедра на одном уровне.Задержитесь на 20-30 секунд, а затем сдвиньте левую ногу назад, пока она не согнется в выпаде. Выходи из растяжки.

2. Повторите то же самое с другой стороны. Помните, ничего страшного, если вы не доберетесь до пола, как Некия выше — ваша гибкость со временем возрастет.

Зачем прекращать растяжку там? Ознакомьтесь с этими руководствами по расслаблению икроножных и квадрицепсов.

Тренировка для всего тела и раздельная тренировка: только одна стоит вашего времени

Если у вас нет шести или более часов в неделю для тренировок, сгибания рук на бицепс действительно не в ваших интересах.

Getty Images

Ненавижу ломать себе голову, но вам, вероятно, стоит прекратить сгибать бицепс, если у вас есть только пара часов в неделю для тренировки. Они бесполезны, если вы ограничены во времени и хотите улучшить свою физическую форму. Разгибания четырехглавой мышцы, подъемы икр, отжимания на трицепс и другие изолирующие упражнения также не принесут вам много пользы, если у вас нет времени на функциональные движения, такие как приседания, становая тяга, отжимания и жимы от плеч.

Нельзя отрицать тот факт, что функциональные движения всего тела обеспечивают наибольшую ценность времени и усилий. Такие упражнения, как выпады и отжимания, всегда будут более эффективными, чем упражнения, изолирующие одну мышцу — и для тех из нас, у кого ограниченное время, мы обязаны получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Подробнее: Следует ли делать кардио до или после тяжелой атлетики? | Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

Полное тело vs.Сплит-тренировки

Тренировки всего тела экономят время.

Getty Images

Тренировка всего тела задействует все группы мышц за одно занятие и принимает различные формы — HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT), тренировки с собственным весом или обычная тяжелая атлетика.

Сплит-планы тренировок, с другой стороны, предназначены для отделения групп мышц друг от друга.Люди участвуют в программах раздельных тренировок, чтобы максимизировать мышечный рост и сократить количество дней отдыха, которые им нужно брать. Посвятив целый день одной группе мышц, например груди, вы можете полностью утомить мышцы и нацелить их под разными углами, гарантируя, что вы полностью разовьете мышцы.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Проблема в том, что сплит-планы теряют эффективность, если у вас нет пяти или шести дней для тренировки каждую неделю.Возьмем, к примеру, обычный план бодибилдинга «толкай-тяни-ноги».

В этом плане разделения вы чередуете толкающие движения, тянущие движения и движения ног с днем ​​отдыха после выполнения всех трех. Толкающие движения изолируют грудь и трицепс, а тянущие движения изолируют спину и бицепс. И движения ног, ну вы знаете.

Вы также можете просто чередовать дни для верхней и нижней части тела или посвящать целые дни меньшим группам мышц. Например, однажды я знал человека, который следовал этому плану сплита:

• Понедельник: грудь и трицепсы
• Вторник: ноги
• Среда: спина и бицепсы
• Четверг: плечи
• Пятница: ноги
• Суббота: ядро ​​
• Воскресенье: Отдых

Итак, этот человек посвятил целый день плечам и целый день прессу, что помогло ему, но является чрезмерным для большинства людей.Это просто не работает для людей, которые не могут тренироваться шесть дней в неделю. Если вы пропустите одну тренировку по этому плану, вы пренебрегаете всей группой мышц на этой неделе. Разделенные планы тренировок также работают лучше всего, если вы можете уделять тренировке не менее 45 минут каждый день — 20-минутная работа руками не принесет вам такой же пользы, как 20-минутная работа всего тела.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для большинства людей

Сложные упражнения, такие как становая тяга, дают вам максимальную отдачу от вложенных средств (доллар = время).

Getty Images

Для этого есть несколько причин, но основная причина, по которой большинству людей следует выполнять тренировки всего тела, а не сплит-тренировки, — это время. У большинства людей не хватает времени, чтобы посвящать час в день в первую очередь упражнениям, не говоря уже о том, чтобы тратить столько времени на одну группу мышц.

Тренировки всего тела максимизируют ваше время, и вместо того, чтобы тратить один час (или меньше) на накачку бицепсов, вы можете преследовать реальные достижения, такие как сила всего тела, стабилизация кора, функциональная подвижность и выносливость.

Другие причины для выбора тренировок всего тела вместо раздельных:

• Тренировки всего тела обычно дают более высокий общий расход энергии за тренировку (т. Е. Вы сжигаете больше калорий).
• Нет ничего страшного, если вы пропустите тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю и пропускаете одну тренировку, вы уже дважды проработали все свои группы мышц. Напротив, пропуск тренировки по сплит-плану означает, что вы пренебрегали определенной группой мышц на этой неделе.
• Тренировки всего тела заставляют вас сосредоточиться на функциональных движениях, которые необходимы для долголетия и высокого качества жизни.
• Тренировки всего тела, как правило, включают в себя больше движений, которые улучшают стабилизацию корпуса и осанку.

Когда добавлять изоляцию мышц к тренировке

Изоляционные движения имеют место, если у вас много времени на тренировку.

Getty Images

Я обычно советую клиентам, занимающимся персональными тренировками, добавлять изоляцию мышц в свои тренировки, если и когда происходит любой из следующих трех сценариев:

• Они лечат травму, требующую укрепления определенной мышцы (например, укрепление квадрицепсов, чтобы заживление травмированного колена).
• У них есть изменение расписания, которое позволяет им тренироваться дольше или больше дней.
• Они стали достаточно продвинутыми, чтобы безопасно и разумно включить их в одну тренировку.
• У них есть конкретная эстетическая цель и / или они хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу (это требует больше времени, чем у большинства людей).

Если ничего из вышеперечисленного не применимо к вам, вам, вероятно, лучше придерживаться тренировок всего тела, ориентированных на функциональные движения, долголетие и общее состояние здоровья.

Вы можете объединить и то, и другое, если хотите.

Некоторые движения, например, болгарские сплит-приседания, кажутся изолирующими одну мышцу, но на самом деле задействуют большинство групп мышц.

Getty Images

Все это не значит, что вы должны постоянно выбирать одно из них. Вы определенно можете включить тренировки всего тела и движения по изоляции мышц в свой распорядок тренировки, если хотите — вы даже можете выполнять и то, и другое за одну тренировку, если вы грамотно планируете или имеете хорошее программирование от тренера.

Если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, вы можете посвятить некоторые из этих дней изоляции мышц. Попробуйте этот пример для получения хорошего баланса между упражнениями на все тело, функциональными упражнениями и изолирующими тренировками:

• Понедельник: HIRT-тренировка всего тела
• Вторник: 30-минутная прогулка и 30-минутная тренировка кора
• Среда: День нижней части тела
• Четверг: отдых
• Пятница: HIIT-тренировка всего тела
• Суббота: 30-минутная прогулка и 30-минутная тренировка верхней части тела
• Воскресенье: отдых

В приведенном выше примере вы получите красивую комбинацию интенсивных тренировок. упражнения на все тело, кардио и изоляция мышц работают в течение пяти тренировок.

Хорошее программирование позволяет включать в свои тренировки движения всего тела и движения по изоляции мышц.

Getty Images

Чтобы включить в одну тренировку работу по изоляции всего тела и мышц, добавьте несколько суперсетов, как показано ниже.

День всего тела с упором на ноги и ягодицы:

Часть 1: Выполните три подхода

Часть 2: Выполните три подхода

Часть 3: Выполните три раунда

Вышеупомянутая тренировка включает в себя движения всего тела (приседания для жима, становой тяги и прыжков в длину) вместе с изолирующими движениями (разгибания квадратов, тяги бедер и тяги штанги).

Все шесть движений в первую очередь прорабатывают ноги, ягодицы и спину, при этом требуя задействования кора и верхней части тела, что делает эту тренировку отличной для всего тела, но также и целенаправленной.

Если вы делаете что-то подобное с фокусом на верхнюю часть тела, а другое с фокусом на ядро, у вас будет фантастическая еженедельная программа тренировок, состоящая всего из трех занятий в неделю.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Руководство для новичков по выполнению сплитов в 2021 году

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Быть гибким никогда не давалось мне легко, и всегда требовалось много времени, чтобы даже дотронуться до пальцев ног. Теперь, когда наступил новый год, я хочу воспользоваться этой возможностью, чтобы бросить вызов самому себе и достичь этой цели.


Чтобы иметь возможность выполнить сплит, я собрал множество исследований людей, которые делали это до меня и глубоко погрузились в изучение гибкости человеческого тела.

В этом руководстве вы узнаете о:

Цель этого руководства — дать вам все, что вам нужно знать, чтобы получить сплит. Прежде чем начать, давайте проведем простой тест на гибкость, чтобы увидеть, насколько вы действительно гибки.

Тест на гибкость (балльная система Beighton)

Название этого теста на гибкость называется «Оценка Бейтона», и он используется, чтобы определить, является ли кто-то сверхгибким.Человеку, прошедшему этот тест, будет легче выполнять эти различные позы для растяжки.

После прохождения этого теста я получил 0. Хотя я и не слишком гибкий, это не помешает мне достичь моих целей, потому что человеческое тело очень легко приспосабливается. Посмотрим, насколько вы гибки:

1. Тест на мизинцы : Положите правую ладонь и предплечье на стол. Возьмите мизинец и вытяните его как можно дальше. Если вы можете выйти за пределы сустава выше 90 градусов, ставьте себе 1 балл.Попробуйте этот же тест на другом мизинце и, если вы его сдадите, поставьте себе еще один балл.
2. Тест больших пальцев : Сядьте и вытяните правую руку, совместив ее с плечом и ладонью вниз. Слегка согните локоть и полностью согните запястье. Возьмите большой палец левой руки и попытайтесь коснуться предплечья. Если можете, добавляйте по 1 баллу за каждый большой палец, который касается вашего предплечья.
3. Локти. Тест : Вытяните правую руку так, чтобы сторона тела ладонью была обращена вверх.Попытайтесь согнуть локоть вверх. Если происходит изгиб под углом 10 градусов и более, добавьте 1 балл. Проверьте другой локоть.
4. Тест на колени : Встаньте прямо и зафиксируйте колени. Если произойдет изгиб на 10 градусов или более, дайте себе по 1 баллу за каждое колено.
5. Тест на позвоночник : Встаньте прямо и наклонитесь, чтобы ладони коснулись пола. Если вы можете коснуться пола ладонями, не сгибая колени, прибавьте 1 балл.

Максимально возможный балл, который вы можете получить на этом тесте, составляет 9 баллов .Я просто хотел напомнить всем, что я набрал 0, и если они также набрали 0, не расстраивайтесь.

Более подробную информацию и изображения по тесту Бейтона можно найти в этой статье о , оценивающей гипермобильность суставов .

Каждый может сделать шпагат?

Перед тем, как исследовать, как тренироваться для сплита, мне было любопытно узнать, все ли вообще способны на сплит. К моему удивлению, есть простой тест, который может сделать человек, если он хочет выяснить, позволяют ли его бедра делать шпагат.

1. Найдите забор или стол такой же высоты, как ваши бедра
2. Встаньте обеими ногами вперед
3. Поднимите ногу и поставьте ее на стол или ограждение
4. Если вы создадите угол 90 градусов, вы сможете делать шпагат с помощью тренировки
5. Проверьте вторую ногу

Изображение и информация предоставлены экспертом по гибкости и фитнесу JeromeFitness

Если вы не можете сделать угол в 90 градусов, это означает, что ваше бедро расположено под другим углом, тогда как большинство людей и ваше тело не позволят вам сделать шпагат, даже если вы тренируетесь годами.Провал этого теста не означает, что вы должны отказываться от , чтобы повысить гибкость и мобильность.

Физиология растяжения

Узнать больше о физиологии растяжки вдохновит вас так же, как и меня, потому что это доказательство того, что вы можете улучшить свою гибкость.

Есть разные процессы, которые происходят, когда вы растягиваете, даже не осознавая этого:

1. Ваши ткани удлиняются : Когда вы растягиваетесь, вы растягиваете ткани своих мышц, сухожилий и связок.Когда вы впервые начинаете растягиваться, ваши мышцы растягиваются сильнее всего. Последовательная растяжка в течение длительного периода (месяцы / годы) изменит материал ваших сухожилий и связок, чтобы они стали более эластичными.
2. Изменяет ощущение : Когда вы впервые начнете растягиваться, вы почувствуете боль. В конце концов, при достаточной практике ваше тело начнет снижать чувствительность к боли и начнет расслабляться в этой позе.
3. Рефлекторная петля между телом и мышцами регулируется : всякий раз, когда вы растягиваетесь, ваше тело посылает сигналы к позвоночнику, чтобы мышцы не растягивались слишком далеко.Эти сигналы сокращают ваши мышцы. В конце концов, когда вы занимаетесь растяжкой несколько раз в неделю, тело будет посылать сигналы мышцам, поэтому они не сокращаются так сильно, что позволяет вам углубиться в растяжку.

После того, как я узнал, как тело адаптируется к растяжке, это вселяет уверенность в том, что я смогу размять ноги, чтобы попасть в шпагат. Главное, что нужно помнить, — не заставлять свое тело слишком быстро принимать положение и давать ему время адаптироваться к различным позам и растяжкам.

Факторы внешней гибкости

Когда дело доходит до тренировок, ваша гибкость вы столкнетесь со многими факторами, которые вы должны иметь в виду, которые повлияют на ваш способ тренировок:

1. Температура : тренировки при низких температурах укрепят ваши мышцы и сухожилия. Эта жесткость предотвратит более глубокое растяжение. Вот почему тренировки в более теплом месте увеличат вашу гибкость.
2. Время дня : Если вы попробуете выполнить упражнение на растяжку утром, вы не получите так много, если бы вы тренировались днем ​​или ночью. Большинство людей склонны проявлять максимальную гибкость в середине дня, примерно с 14 до 16 часов. Это не означает, что вам нужно тренироваться в это время. Я предпочитаю сосредоточиться на тренировках гибкости ночью.
3. Травмы : Если вы получили травму в определенном месте, вам будет намного сложнее растянуть эту область.На физиологическом уровне тело не хочет, чтобы эта травмированная область имела какое-либо движение, поэтому это вызовет большую жесткость, затрудняющую вам растяжку.
4. Возраст : Обычно люди младшего возраста, как правило, более гибкие. Чем вы старше, тем больше времени у вас уйдет на то, чтобы достичь желаемой степени гибкости.
5. Пол : Женщины обычно более гибкие, чем мужчины.
6. Последовательность : Упор на растяжку по 10 минут в день 5 раз в неделю намного лучше, чем тот, кто сосредотачивается на гибкости 1 час один раз в неделю.
7. Одежда : Ваша одежда может препятствовать более глубокому растяжению. При растяжке помните, в какой одежде вы одеваетесь.
Различные типы разъемов

Это руководство научит вас, как попасть в два разных типа разбиения :

• Разъем спереди / сзади
• Средний шпагат

Передняя / задняя секция : Эта секция является более простой из двух, потому что она не требует такой мобильности, как средняя секция.То, что это не требует такой мобильности, не означает, что это будет легко. Чтобы попасть в этот шпагат, вам нужно поставить одну ногу перед собой и одну ногу позади себя, одновременно опуская таз на землю.

Средний сплит : Чтобы попасть в этот сплит, потребуется гораздо больше подвижности бедра. У большинства людей бедра напряжены, потому что в течение дня мы садимся, и это со временем приводит к сокращению длины наших мышц.Чтобы попасть в этот шпагат, вам нужно отвести обе ноги в сторону и заставить таз коснуться земли.

Три типа растяжки

Перед тем, как перейти к конкретным отрезкам, над которыми вам нужно работать, чтобы получить сплит, давайте подробнее рассмотрим различные типы растяжек .

1. Статическая растяжка : Это самый базовый тип растяжки, о котором знает и практикует большинство людей.Для этого типа растяжки вам нужно удерживать растяжку в течение 10-30 секунд. При растяжении вы должны чувствовать легкий дискомфорт и никогда не заставлять свое тело чувствовать сильную боль.
2. Динамическое растяжение : разделено на две категории; активный и баллистический . Активная растяжка больше фокусируется на движении конечностей в их полном диапазоне движений. Баллистическая растяжка больше фокусируется на быстром движении или подпрыгивании в определенном положении.Чрезмерная баллистическая растяжка может привести к травме, если не разогреет должным образом.
3. Растяжка перед сокращением : Этот тип растяжки включает в себя несколько техник, но мы собираемся сосредоточить внимание на протяжении всей программы, это Contract Relax (CR). Этот тип растяжки выполняется с помощью ремня, о нем мы поговорим позже в статье.
8 основных преимуществ растяжки
1. Улучшает осанку

Одна из основных причин плохой осанки — сидение в течение всего дня, что приводит к дисбалансу многих мышц.Сосредоточение внимания на программе гибкости поможет перестроить ваши мышцы, обеспечивая правильное выравнивание.

2. Повышает гибкость

Гибкость придаст вашему телу больше подвижности. Эта повышенная подвижность дает вам больше энергии в течение дня и снижает нагрузку на ваше тело.

3. Повышает производительность

Тип растяжки, который больше всего улучшает вашу производительность, — это динамическая растяжка.Это тот тип растяжки, который я люблю делать перед тем, как отправиться на длинные дистанции.

4. Улучшает кровоток

Когда вы становитесь более гибкими, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Увеличение кровотока поможет вам сократить время восстановления после тренировки.

5. Снижает напряжение

Когда вы растягиваетесь и сосредотачиваетесь на своем дыхании, это успокаивает ваш разум. Спокойный ум помогает снизить стресс и улучшить общее состояние здоровья.Стресс — причина номер один многих проблем в организме человека, и очень важно использовать любую возможность, чтобы уменьшить его.

6. Увеличивает диапазон движения

Повышение гибкости также поможет вам увеличить диапазон движений конечностей. Такое увеличение подвижности резко снизит вероятность получения травм.

7. Уменьшает боль в спине

Одна из основных причин боли в спине — долгое сидение.Сидение в течение длительного времени заставляет наши мышцы напрягаться и уменьшает диапазон наших движений. Повышение гибкости всего тела увеличит общий диапазон движений и уменьшит боль.

8. Успокаивает разум

Каждый раз, когда вы сосредотачиваетесь на растяжке, вам захочется уделять очень пристальное внимание своему дыханию. Сосредоточение внимания на дыхании позволяет телу расслабиться, чтобы вы могли глубже растянуться, а также успокаивает разум. Успокоение ума — лучший способ завершить день, чтобы помочь вам уснуть более глубоким сном, чтобы вы могли проснуться на следующий день полными энергии!

Распространенные ошибки гибкости

Вот список ошибок, которые делают новички, пытаясь повысить свою гибкость.Принятие к сведению этих ошибок значительно снизит ваши шансы получить травму.

1. Без разминки : Никогда не начинайте растягивать мышцы и связки, если вам холодно. Неправильное разогревание и выполнение этих упражнений на самом деле приведет к травмам вашего тела.
2. Растягивание слишком далеко, слишком быстро : Некоторые люди могут захотеть сделать сплит за очень короткий промежуток времени, чтобы они собирались подтолкнуть свое тело. Если вы заставляете свое тело принимать неудобные позы, заставляющие слишком сильно давить, ваш мозг будет посылать сигналы в ваш мозг не расслаблять мышцы.Медленное продвижение к разделению — ключ к , повышающий вашу гибкость. .
3. Тратить 1 час в неделю : Чтобы увидеть большие улучшения в своей гибкости, вам нужно больше сосредоточиться на объеме, а не на упаковке своей рутины за один день. Растяжка по 10 минут в день в течение 7 дней намного лучше, чем растяжка в течение 1 часа один раз в неделю.
4. Не дышит : потеря концентрации и задержка дыхания во время растяжки очень вредны для вашего тела.Сосредоточьтесь на своем дыхании и дышите очень медленно и расслабленно. Добавьте дополнительные дыхательные упражнения, и медитация также поможет вашему телу снизить общее напряжение, за которое оно держится.
5. Сосредоточен на боли : Когда вы впервые начнете пытаться повысить свою гибкость, вы обнаружите, что испытываете разные позы, которые причиняют боль больше, чем другие. Боль, о которой я говорю, не должна быть острой болью, которую вы чувствуете в сухожилиях или суставах, если это так, СТОП.Боль, о которой я говорю, — это боль, которую вы ощущаете в центре мышцы, когда она растягивается. Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьте разум для достижения наилучших результатов.
Почему питьевая вода необходима

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это регулярно пить воды. Питьевая вода не только важна для вашего здоровья в целом, но и поможет вам стать более гибкими.

Фасция окружает все наши мышцы, связки и сухожилия.Этот тонкий слой, который окружает все, становится менее гладким при обезвоживании тела.

Чтобы получить полную гидратацию, важно выпивать от ½ до 1 унции воды на каждый фунт вашего веса. Если вы весите 150 фунтов, вы должны пить от 75 до 150 унций воды каждый день.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые не привыкли пить такое количество воды, постепенно увеличивайте ее потребление. Начните с 1-2 стаканов воды в день. И каждые пару дней постепенно вводите в свое тело все больше и больше воды.

Гидратация будет очень важна для достижения большей гибкости, и к этому вам нужно серьезно отнестись, если вы хотите достичь своей цели.

Добавки для повышения гибкости

Витамины и минералы необходимы для здорового тела. У каждого из них своя функция, и я посмотрел, какие из них больше всего помогут повысить гибкость.

Магний

Этот минерал помогает телу расслабить мышцы и разум.Это мое любимое занятие перед сном, потому что вы чувствуете себя расслабленным. Способность расслабляться важна для того, чтобы стать более гибкими, потому что это предотвращает напряжение мышц.

Кальций

Кальций играет большую роль в поддержке ваших костей, которые являются основой ваших мышц и связок. Крепкие и здоровые кости помогут создать прочную основу в вашем теле.

Витамин D

Витамин D идет рука об руку с кальцием.Для правильного усвоения кальция вам необходимо принимать эту добавку вместе с ним. Естественный способ получить его — через солнце, но из-за современного образа жизни большинство людей не получают необходимое количество и испытывают дефицит этого витамина.

Глюкозамин

Когда вы растягиваете, вы растягиваете не только мышцы, но и суставы и связки. Было обнаружено, что прием этой добавки обеспечивает оптимальное здоровье суставов и подвижность.

Витамин C

Витамин C помогает производить collegian , который является белком, который содержится в вашей соединительной ткани.Прием большого количества этой добавки в течение длительного периода времени поможет повысить эластичность ваших связок, мышц и сухожилий, что существенно сделает вас более гибкими.

Сколько времени потребуется, чтобы добиться полного разделения?

Каждый человек будет отличаться в зависимости от своей текущей гибкости и количества постоянных усилий, которые они прилагают к этому. После поиска на различных форумах я обнаружил, что в среднем человеку требуется от 6 до 12 месяцев, чтобы сделать сплит.

Для получения полного разделения согласованность является ключевым моментом . Если вы решите сосредоточиться на две недели и уйти в следующую, вы не достигнете своей цели так быстро, как только сможете.

Ваша цель — сосредоточиться на рутине, которую мы собираемся повторить.

Разминка для повседневной жизни

Перед тем, как приступить к тренировкам на гибкость, вы всегда должны убедиться, что ваше тело правильно разогрето. Начало занятий с холодным телом приведет к травме.

Разминка, о которой мы поговорим, — это базовая утренняя рутина, о которой мы говорили в предыдущей статье.

Основная процедура:

• окружности рук
• наклонные скручивания от локтя к колену
• приседания
• домкраты для прыжков
• выпад вперед
• скручивания
• планка

Общее время для этой процедуры должно занять у вас всего 10 минут.

Для получения более подробной информации о том, как выполнить эту процедуру, ознакомьтесь с этой статьей , в которой будут более подробно описаны детали.

Передний разделитель

Теперь, когда ваше тело разогрето, можно начинать упражнение на передний шпагат.

Эту процедуру можно найти на канале YouTube PsycheTruth . Из всех видео, которые я смотрел, эта процедура принесла людям наилучшие результаты.

Ниже я собираюсь разбить их видео на изображения.Эти изображения можно найти в учебнике «12-минутная тренировка на растяжку в шпагате для начинающих». Учебное пособие для шпагатов . Давайте начнем!

1. Сгиб вперед

Сядьте на землю, ноги прямо вперед. Согните ступни и начните сгибать ноги, руководя движением груди.

Расслабьте дыхание и задержитесь в этом положении на 15 секунд .

2.(Необязательно) Сгиб вперед с партнером

Если у вас есть партнер, с которым вы могли бы работать, чтобы помочь вам получить более глубокую растяжку, это настоятельно рекомендуется.

Для новичков, которые только начинают заниматься, убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы расслабиться, когда вас подтягивают к ногам. Вы ни в коем случае не должны испытывать сильную боль. Цель состоит в том, чтобы не повредить свое тело, а позволить ему расслабиться в этих позах.

Если у вас нет партнера, не беспокойтесь об этом. Чтобы получить более глубокую растяжку, вы можете использовать ремешок для йоги

.
3.Боковое растяжение с противоположной рукой

Эти следующие два отрезка создадут поток.

Примите положение бокового растяжения, вытянув правую ногу вперед и согнув левую ногу за собой. Смотрите прямо перед собой, поднимите левую руку над головой и потянитесь к правой ноге. Удерживать 12 секунд .

4. Сгибание вперед с боковым растяжением по ноге

Вернитесь в исходное положение и встаньте лицом к правой ноге.Сделайте глубокий вдох и на выдохе сложите грудь на правой ноге. Удерживайте эту позу 12 секунд. Теперь вернитесь к боковой растяжке с противоположной рукой.

* Повторите этот процесс еще для двух наборов, прежде чем переходить к следующему потоку *

5. Передний сгиб с боковой растяжкой

Теперь вернитесь в исходное положение для боковой растяжки. Посмотри перед собой. Сделайте глубокий вдох, на выдохе сложитесь перед собой. Удерживайте 12 секунд.

Глубина, на которую вы можете наклониться, зависит от вашего уровня гибкости. На изображении ниже человек слева явно более гибкий, чем человек справа. Осознайте, что с достаточной практикой вы сможете дотянуться до гибкого человека на изображении.

6. Откидывание назад с боковым растяжением

Вернитесь в исходное положение для боковой растяжки и отклонитесь назад. Удерживайте 12 секунд.

Вот еще одна позиция, которая будет меняться в зависимости от уровня гибкости человека. Если вы очень гибкие, ваша спина будет касаться земли. Тем из вас, кто начинает в той же позе, что и я, вам придется положить руки за спину для дополнительной поддержки. Отступайте только настолько, насколько это удобно для вашего тела.

* После этой позы снова начните движение и повторите это еще раз с правой стороны *

Когда вы закончите с этим потоком, переключитесь на левую сторону.Выпрямите левую ногу, а правую согните за собой. Начинайте каждое движение снова и следуйте распорядку для левой стороны тела.

Повторить этот поток три раза

Повторить этот поток два раза

7. Выпад

Начало этого потока начнется с выпада. Чтобы принять это положение, упритесь левой ногой в коврик и вытяните правую ногу назад.Вы должны почувствовать растяжение сгибателя бедра. Чтобы увеличить растяжку для тех из вас, кто обладает гибкостью, поднесите бедро ближе к земле и попробуйте покачать заднюю ногу, чтобы еще больше раскрыть сгибатель бедра. Удерживайте эту позу 12 секунд.

8. Сгиб вперед на одной ноге стоя

Затем поднесите правую ногу ближе к телу и выпрямите обе ноги. Согните левую ногу, чтобы глубоко растянуть подколенное сухожилие и икры. Удерживайте 12 секунд.

* После этой позы вернитесь в позу выпада и повторите движение еще раз *

Когда вы закончите с одной ногой, согнутой вперед, поверните ступни вперед и наклонитесь вперед. Для более глубокого растяжения захватите заднюю часть лодыжки вперед. Удерживайте эту позу 12 секунд.

После сгиба вперед по центру поверните ступни вправо и начните сгибание вперед с левой ноги.Эта поза начнет такое же движение для правой стороны вашего тела.

Повторить поток два раза.

9. Ноги вместе, стоя вперед, сгиб

После того, как вы закончите движение, вернитесь в центр, поставив ступни вместе, и согните их. Обхватите лодыжки, чтобы сильнее растянуть. Удерживайте позу 12 секунд.

10. Выпад с прямыми ногами вперед

Примите позу выпада, выставив вперед правую ногу, теперь выпрямите правую ногу и переместите бедра на левую ногу.Согните правую ногу и почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия. Удерживайте 12 секунд.

11. Изометрическая передняя раздельная опора

В той же позе выведите боевую ногу вперед, а левую — назад. Не торопитесь в этой позе. Используйте блоки для йоги , если ваши руки не касаются земли. Удерживайте эту позу 12 секунд.

* Повторите этот процесс еще раз.Затем проделайте то же движение на левой стороне тела два раза *

Программа среднего разделения (также известная как разделение по бокам)

Чтобы научиться делать средний шпагат, потребуется гораздо больше работы, потому что это требует гораздо большей гибкости и силы. При этом, если вы еще не приблизились к тому, чтобы сделать полный сплит, я бы вообще не работал над этой рутиной.

Еще одно требование для выполнения этого упражнения — уметь удерживать стойку лошади (также известную как Поза Богини ) в течение примерно 2 минут.Если вы не можете удерживать эту позу, значит, вы еще не развили необходимую силу, чтобы приступить к выполнению упражнения.

Работайте над наращиванием мышц бедра, прежде чем даже пытаться это сделать. Причина, по которой они хотят, чтобы вы наращивали мышцы бедра, заключается в том, что это снимает большую нагрузку с колен и снижает вероятность травм.

Эта процедура, которой я собираюсь поделиться с вами, была создана ютубером Томом Мерриком . Он очень увлечен гимнастикой, упражнениями с собственным весом и подвижностью.Он использовал этот распорядок, и ему потребовалось около 12 месяцев, чтобы достичь среднего сплита . Проводите 2–3 раза в неделю на эту рутину. Название видео, которое я собираюсь разобрать со всеми этими изображениями, взято из Middle Split Loaded Mobility Routine .

1. Разминка

Всегда согревайте свое тело перед тем, как приступить к каким-либо физическим нагрузкам. Предыдущая разминка, о которой мы говорили перед началом полных сплитов для новичков, будет той же разминкой , которую вы должны сделать перед началом этой программы среднего сплита.

2. Поза портного с утяжелением

Для этого упражнения вам понадобится набор отягощений. Начните с 5 фунтов и постепенно увеличивайте до 15 фунтов. Сядьте у стены и поставьте обе ноги вместе. Теперь поместите оба груза на свои вещи и поднимите их в 10 раз. После 10-го повторения сохраняйте положение полного растяжения в течение 30-60 секунд.

Выполните 3-5 подходов с перерывом в 60 секунд между ними.

3.Приседания со стойкой лошади

Чтобы начать это упражнение, начните с ног вместе с весом от 5 до 15 фунтов в центре. Выверните пятки, затем пальцы ног примерно пять раз. Когда вы сядете в эту позу, ваша форма должна выглядеть очень похожей на изображение ниже. Всегда начинайте с небольшого веса и увеличивайте его до 15 фунтов. Приседания 10 раз . Затем удерживайте позу приседания с отягощением примерно 10-30 секунд.

Выполните 3-5 подходов с перерывом в 60 секунд между ними.

4. Блинчики утяжеленные

Это следующее упражнение поможет вам развить подвижность подколенного сухожилия и поясницы. Если вы еще не настолько гибки, вам захочется приподнять бедра. Положите подушку или пену на землю и сядьте на нее. Примите положение сидя, широко расставив ноги. Поместите вес за голову, согните бедра и опуститесь как можно ниже на землю. Выполните 10 повторений. В последнем повторении удерживайте нижнюю позицию в течение 10-30 секунд.

Выполните 1-3 подхода с перерывом в 60 секунд между ними.

5. Изометрическая опора с боковым разрезом

Цель этого упражнения — научить ваше тело комфортно входить в шпагат. Сначала ваше тело не захочет, чтобы вы увеличивали диапазон движений, потому что оно к этому не привыкло. Со временем центральная нервная система адаптируется и сильнее расслабит мышцы и сухожилия, так что вы сможете перейти к полноценному среднему разделению.Выполняйте это упражнение медленно и используйте блоки для йоги или стул для поддержки. Удерживайте самый глубокий средний шпагат от 20 до 60 секунд.

Выполните 3-5 подходов с перерывом в 60 секунд между ними.

Сводные примечания

Это очень обширное руководство, и в конце я хотел бы подвести итог, чтобы напомнить вам о вашем пути к гибкости:

• Ваш разум и дыхание обладают способностью расслаблять ваше тело, позволяя ему стать более гибким.
• Наберитесь терпения и настойчивости, чтобы постоянно улучшать свою гибкость хотя бы на 10 минут в день, каждый день.
• Для достижения наилучших результатов разминайтесь перед каждым упражнением на гибкость.
• Пейте много воды каждый день.
• Если вы чувствуете боль… СТОП. Мы не хотим, чтобы кто-то пострадал.
• Не торопите процесс. Дайте своему телу время адаптироваться к тому, через что вы его переживаете.

Виктор является соучредителем Yoga Rove со своей невестой Элли.Он практикует йогу более 10 лет и является постоянным учеником и практикующим альтернативные методы исцеления, такие как миофасциальное расслабление и медитация. Виктор любит учить других и всегда изучает новые способы исцеления и улучшения себя с помощью питания, движения и внимательности.

Научитесь делать сплит к концу сентября с помощью этих простых упражнений

Давайте будем честными. Кто не * тайно * не хочет делать сплит? Это определенно гибкий способ, если вы можете, и отличный способ накачать мышцы.Гибкость — это то, что можно легко улучшить с помощью небольшой практики и настойчивости, поэтому, если вы начнете сегодня, к концу месяца вы сможете делать шпагаты!

Если вы сейчас не очень гибки, не волнуйтесь. У вас есть много времени для улучшения, поэтому не пытайтесь сразу сделать шпагат, предварительно не натренировав мышцы, чтобы быть к нему готовыми. Начните с основ, а затем переходите к более сложным. Каждое упражнение в списке будет постепенно усложняться, поэтому постарайтесь освоить каждое, прежде чем переходить к следующему.

Пальцы ног

Прикосновение пальцев ног может показаться простым упражнением, но это один из лучших способов растянуть мышцы задней поверхности бедра. Вы можете выполнять это упражнение традиционным способом, вставая и дотянувшись до пальцев ног, или можете лечь на спину и потянуться вверх. Если вы решите лечь на спину, как показано выше, вы также получите отличную тренировку для пресса.

Бабочки

Для выполнения этого упражнения сядьте, соединив подошвы ног, выпрямите спину и держите руки вместе.Затем используйте мышцы бедер, чтобы двигать ногами вверх и вниз.

Плие приседания

Балерины такие гибкие не просто так. Потому что они весь день делают плие. Как и растяжка «бабочка», плие помогают растянуть внутренние мышцы бедра.

Разгибания ног

Leg Extensions помогает проработать множество различных мышц ног и ягодиц. Они также помогают повысить гибкость. Старайтесь держать обе ноги как можно более прямыми.

Quad Stretch

Проработайте квадрицепсы и улучшите равновесие с помощью этого простого упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время, в течение которого вы выполняете растяжку, на 5 секунд.

Портальный стретч

Это, пожалуй, лучший способ подготовиться к шпагату. Каждый день начинайте с расставленных ног, насколько это возможно, затем вытяните руки вперед как можно дальше и держите их. Увеличивайте время удержания на 10 секунд каждый день, и вы увидите явное улучшение.

Мы рекомендуем вам добавить эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы к концу лета вы были готовы сделать сплит. Мы знаем, что вы справитесь с этим последовательно и решительно!

4-дневная бодибилдинг-тренировка для верха / низа

Тренировки для верха / низа считаются наиболее оптимальным стилем тренировок для тех, кто хочет нарастить мышечную массу естественным путем.

Он в полной мере использует три фактора, необходимых для увеличения гипертрофии во время тренировок:

1. Механическое натяжение
2. Повреждение мышц
3. Метаболический стресс

Разделив тренировки на мускулатуру верхней и нижней части тела, вы можете оптимизировать частоту тренировок и распределение объемов таким образом, чтобы обеспечить максимальную интенсивность в любой конкретной тренировке.

Другими словами, сплит позволяет чаще стимулировать каждую группу мышц, а также позволяет распределить объем, чтобы обеспечить достаточное количество времени для восстановления.

И если вы лучше восстанавливаетесь и тренируетесь чаще, вы будете расти.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Что такое верхний / нижний шпагат?

Разделение тренировок на верх / низ — это стиль тренировки, который разбивает ваши тренировки на две категории: дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела.

В дни тренировки верхней части тела вы тренируете мышцы верхней части тела. Это будет включать грудь, плечи, спину, бицепсы, трицепсы, трапеции, предплечья и, возможно, корпус.

В дни тренировок для нижней части тела вы сосредотачиваетесь на мышцах нижней части тела. Это будет включать нижнюю часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и, возможно, кора.

В традиционном сплите верхний / нижний нет перехода между днями. Однако некоторые могут использовать дни с фокусом на верхнюю часть тела в паре с одной группой мышц нижней части тела, которая может отстать, и наоборот.При любом раскладе важно индивидуализировать, чтобы оптимизировать под ваши конкретные цели и потребности в обучении.

Могут ли новички делать верхний / нижний шпагат?

Новички абсолютно способны выполнять тренировочные шпагаты на верхнюю и нижнюю части.

Большинство стилей тренировок универсальны для опыта тренировок. Единственное, что может отличаться, — это используемый вес, возможно, некоторый объем и включение более продвинутых методов тренировки, если необходимо.

Однако, если вы новичок, тренировки для верхних и нижних конечностей определенно могут стать хорошим стилем тренировки для начала.Вы также можете попробовать поэкспериментировать с тренировками для всего тела и определить, какие из них вам больше нравятся и лучше всего подходят для ваших индивидуальных целей, возможностей и образа жизни.

Указанная ниже тренировка может быть хорошей тренировкой для начинающих лифтеров. Некоторые могут захотеть оценить общий объем и исключить наборы, если это необходимо для оптимизации восстановления. Они также могут захотеть удалить подчеркнутые негативы, если это необходимо.

Другой способ сделать тренировки верха / низа удобными для новичков — это изменить частоту тренировок с 4 дней в неделю на 3 дня тренировок.

Пример недели, следующей за этой стратегией, может выглядеть так:

• Понедельник: Верхняя тренировка
• Вторник: Отдых
• Среда: Нижняя тренировка
• Четверг: Отдых
• Пятница: Верхняя тренировка
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Чтобы продолжить, просто продолжайте циклически проходить тренировки, перечисленные ниже, в дни тренировок.

Обзор тренировки верхней / нижней части тела бодибилдинг

Это тренировка для наращивания мышечной массы, которую я использую в последнее время, так как я чаще тренируюсь в коммерческих залах. Он хорошо работает как с напарником, так и без него. Если вы тренируетесь с партнером, я рекомендую делать периоды отдыха короткими. После того, как ваш партнер закончил подход, вам следует потратить немного времени, прежде чем приступить к следующему подходу.

График тренировок для верхних и нижних конечностей

Каждый тренировочный день сбалансирован. Вы начинаете с тренировки основных групп мышц с помощью трех подходов комплексных упражнений или упражнений на тренажере.Затем вы завершаете группу мышц более изолированным движением, которое обычно фокусируется на использовании трехсекундных негативов. Наконец, вы прорабатываете меньшие группы мышц по 3 подхода в каждой, используя 3-секундные негативы, когда это имеет смысл.

Вот расписание тренировок:

• Понедельник — Верхняя часть тела
• Вторник — Нижняя часть тела
• Среда — Отдых
• Четверг — Верхняя часть тела
• Пятница — Нижняя часть тела
• Суббота — Отдых
• Воскресенье — Отдых

Дней тренировки верхней части тела

дней тренировки верхней части тела по схеме:

• Комод — 3 комплекта, составной
• Спинка — 3 комплекта, компаунд
• Плечи — 3 комплекта, составные
• Ящик — 2 комплекта, изоляция или машинное / умеренное соединение.Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
• Спинка — 2 комплекта, изоляция или машинный / средний компаунд. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
• Плечи — 2 комплекта, изоляция или машинное / среднее соединение. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
• Трицепс — 3 подхода, изолирующие или упражнения на тренажере / тросе. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
• Бицепс — 3 подхода, изолирующие упражнения или упражнения на тренажере / тросе.Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.

Дни тренировки нижней части тела

дней тренировки нижней части тела по схеме:

• Квадроциклы — 3 комплекта, состав
• Подколенные сухожилия — 3 комплекта, компаунд
• Телята — 3 комплекта, таксофон или изоляция
• Квадроциклы — 2 комплекта, изоляция или машинный / средний компаунд. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
• Подколенные сухожилия — 2 комплекта, изоляция или машинное / умеренное соединение.Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
• Телята — 2 набора, изоляция или машинное / умеренное соединение. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
• Abs — 3 подхода, изоляция или упражнения на тренажере / кабеле.
• Пресс, поясница или косые мышцы живота — 3 подхода, изолирующие или упражнения на тренажере / тросе.

Понедельник: тренировка верхней части тела

Вторник: тренировка нижней части тела

, четверг: тренировка верхней части тела

Пятница: тренировка нижней части тела

Часто задаваемые вопросы о тренировках для верхних и нижних конечностей

Ниже приведен список некоторых из наиболее часто задаваемых вопросов об этой конкретной тренировке для верхних и нижних конечностей.

Вопросы, которые мы заметили, часто задавали в разделе комментариев.

Прочтите их, чтобы увидеть, есть ли ответ на ваш вопрос. Если это не так, не забудьте оставить нам комментарий, и мы постараемся ответить на ваш вопрос в меру своих возможностей.

1. Что такое 3-секундный отрицательный результат?

Отрицательная часть подъема — это опускающаяся или эксцентрическая часть. Например, в жиме лежа отрицательным результатом будет опускание штанги к груди.

3-секундный минус заставляет эту часть подъема выполнять 3 секунды.

2. Что делает эту программу тренировкой для начинающих?

Общий объем этой тренировки подходит для начинающего тренирующегося.

Если вы хотите сделать его более продвинутым, вы можете просто продолжать увеличивать веса, используемые с течением времени, или увеличивая объем, добавляя дополнительные наборы.

Все программы тренировок могут использоваться людьми любого уровня подготовки.Более или менее важно знать, как сделать тренировки наиболее эффективными с учетом ваших целей, возможностей и образа жизни.

3. Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Время отдыха обычно не имеет значения в общем плане, по крайней мере, по моему опыту.

Обычно они используются для того, чтобы тренировки были более целенаправленными.

Они также будут зависеть от общего усилия, прилагаемого к каждому комплекту. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам может потребоваться больше времени для отдыха между подходами.

Хорошее эмпирическое правило — 60-90 секунд в зависимости от упражнения. Для более сложных движений в программе тренировки, ориентированной на гипертрофию, вам нужно потратить полные 90 секунд или около того на восстановление, прежде чем выполнять следующий подход.

Для изолирующих упражнений или вспомогательных движений вы можете сократить периоды отдыха, так как вам, вероятно, потребуется меньше времени на восстановление.

Итак, подводя итоги, отдыхайте по мере необходимости.

4. Почему так много вариаций становой тяги?

Становая тяга способствует наращиванию массы.И каждая вариация будет делать упор на разные части тела, которые тренируются.

Становая тяга с жесткими ногами позволит вам максимально увеличить общий вес, который вы используете в упражнении, поскольку это комплекс штанги. Если все сделано правильно, большая часть напряжения должна приходиться на подколенные сухожилия и ягодицы.

В становой тяге на стойке штанга приподнята, упор делается на верхнюю часть спины и трапеции.

Становая тяга с гантелями на жестких ногах снова тренирует подколенные сухожилия и ягодицы.Ваш хват будет ограничивающим фактором в этой вариации, так как гантели брать сложнее, чем штанги.

Наконец, при правильном выполнении гиперэкстензия переносит большую часть напряжения на ягодичные мышцы.

В конце концов, если вы не чувствуете себя комфортно, выполняя такое количество вариантов шарнира бедра, вы можете изменить шаблон так, чтобы он лучше соответствовал вашим потребностям.

5. Могу ли я использовать тренировку, если я соблюдаю кето-диету?

Да, эту программу можно использовать с любой диетой.

При этом кето-диеты не обязательно являются идеальным подходом для максимального увеличения мышечной массы и повышения производительности во время тренировок.

Но все разные. Продолжайте соблюдать диету и заниматься спортом, как вам удобнее.

6. Могу ли я добавить кардио?

Да, в эту программу можно добавить кардио. Тип и продолжительность стиля кардио будут во многом зависеть от ваших целей и ограничений по времени.

Если у вас мало времени, вы можете добавить кардио-тренировки HIIT в конце тренировок в дни тренировок.

В зависимости от ваших целей, вы также можете добавить кардио-упражнения в устойчивом состоянии в дни отдыха в качестве формы активного восстановления.

7. Стоит ли увеличивать вес каждого набора?

Вы можете увеличивать вес после каждого подхода, если вам нравится выполнять тренировки в стиле пирамиды. Или вы можете оставить их в виде прямых сетов. То, что вы предпочитаете, сделает свое дело.

Единственное предостережение: для наращивания мышечной массы необходимо выполнять прогрессивные перегрузки. Это можно сделать разными способами.Однако легче всего отслеживать, увеличивая вес, используемый от сеанса к сеансу с течением времени.

Все прогрессируют по-разному. Пока вы улучшаете вес, который используете, когда у вас есть возможность, вы будете видеть результаты.

8. Могу ли я добавить базовые упражнения?

При желании вы можете добавить в эту программу дополнительные основные упражнения. Однако, в зависимости от ваших целей, в этом может быть нет необходимости.

Если вашей целью является развитие средней части живота, вам лучше сосредоточиться на создании дефицита калорий и повышении уровня силы на протяжении всей программы.

Если вашей целью является увеличение силы корпуса, вы можете включить в него несколько дополнительных упражнений на стабильность, которые сочтете нужными, исходя из вашей работоспособности, уровня опыта и конечной цели.

9. Могут ли женщины выполнять эту тренировку?

Совершенно верно!

Женщины могут использовать эту тренировку для любых целей. Они могут захотеть изменить выбор упражнений в зависимости от своих индивидуальных целей (многие женщины хотят сосредоточиться на росте ягодичных мышц) — однако это уже довольно ягодичные и подколенные сухожилия, подчеркнутые в вариациях становой тяги, и могут не потребовать дополнительных изменений.

10. Как мне разогреться?

Разминки будут выглядеть по-разному в зависимости от индивидуального уровня мобильности.

Чтобы найти статью о том, как построить подходящую программу разминки, ознакомьтесь с этой статьей.

Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

.