Продукты с нулевой калорийностью: Что такое продукты с отрицательной калорийностью / И существуют ли они – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Содержание

Что такое продукты с отрицательной калорийностью / И существуют ли они – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Что такое продукты в нулевой калорийностью

Тема продуктов с «отрицательной» калорийностью появилась в середине 1990-х, когда вышла книга американского доктора Нила Барнарда «Продукты, которые заставляют вас худеть: эффект отрицательной калорийности», где он выдвинул гипотезу, что, усваивая некоторые продукты, организм тратит больше калорий, чем получил с ними.

Что это за продукты:

овощи, в которых много воды и клетчатки: сельдерей, шпинат, огурец, сырые кабачки, капуста, листовые салаты, пряная зелень, редька;
некоторые фрукты: лимоны, лаймы, грейпфруты, ананасы и ягоды.

Отрицательные калории: миф или реальность

Понятие «термический эффект пищи», то есть количество энергии, которое организм потратит на то, чтобы прожевать, переварить, транспортировать и усвоить пищу, действительно существует. У каждого продукта он свой.

Так, чтобы переварить 1 г жира, организм потратит 3-5 калорий, 1 г быстрых углеводов — 7 калорий, медленных — 10 калорий, белка — до 20-30 калорий.

Но такого, чтобы, съедая продукты с якобы отрицательной калорийностью, худеть только из-за этого эффекта, ученым доказать не удалось.

Исследований на эту тему было немного. Так, ученые из Университета Алабамы (США) кормили сельдереем австралийских ящериц — бородатых агам. У них такая же скорость метаболизма, как и у людей. Оказалось, что они усвоили 25% калорий сельдерея, то есть ни о какой отрицательной калорийности речи не идет.

Один из авторов исследования, результаты которого опубликованы на научном сайте BioRxiv, Стив Секор, утверждает, что эксперимент ставит под сомнение как отрицательную калорийность сельдерея, так и наличие продуктов с отрицательной калорийностью в принципе.

«Тем не менее употреблять продукты из списка «отрицательных» полезно, если, конечно, не закусывать ими гамбургер», — резюмирует он.

Таким образом, «отрицательная» калорийность — такой же ЗОЖ-миф, как зеленый кофе, ягоды годжи и семена чиа.

Интересный факт

Чтобы поддерживать базовый уровень метаболизма — энергии, необходимой для организма в состоянии покоя, среднестатистической женщине нужно было бы съесть аж 12,6 кг сырого сельдерея.

Вот несколько советов, которые помогут оставаться в форме:

Обратите внимание на качество калорий. Следите, чтобы в рационе было как можно меньше пустых калорий, которые содержатся в продуктах, имеющих низкую питательную ценность. Например, стакан апельсиновой газировки обеспечит вас только ненужным сахаром и химическим ароматизатором. А стакан апельсинового фреша обогатит витаминами, минералами и клетчаткой. Хотя и в том, и в другом — по 120 калорий;
Ешьте больше овощей и зелени. Норма — не менее 400 г в сутки. Но помните, что ООН предложила включать в эту норму лишь минимально обработанные и сырые съедобные части растений. Термически обработанные овощи и фрукты в зачет не идут;
Кулинарная обработка — нарезка, варка, запекание, измельчение в блендере — увеличивают калорийность одних и тех же продуктов.

Если хочется похудеть каким-то не очень сложным методом, воспользуйтесь советом американского диетолога Джона Форейта. Он разработал метод «100/100» и утверждает, что 1 кг в месяц вы будете терять, если урежете ежедневный рацион на 100 калорий и увеличите активность на 100 калорий — это примерно 20 минут прогулки в быстром темпе.

Что можно сделать?

Питаться разнообразно. Включить в рацион натуральные продукты, в которых содержатся все необходимые белки, жиры и полезные углеводы. А чтобы составить меню правильно, воспользуйтесь нашей подборкой.

Отрицательная калорийность — миф или реальность. Список продуктов с нулевой калорийностью

10 мая 2016

Нулевые продукты — это те, которые делают Вас сытым, даже когда Вы голодны, без вреда для Вашей фигуры и лишних калорий. Они помогают вам достичь ваших целей в поддержании своей формы быстрее и эффективнее.

Но, если говорить о том, существуют ли продукты нулевой калорийности, то скорее всего, что все-таки их не существует, ведь каждый пищевой продукт имеет свой, хоть и совсем низкий уровень калорий. Они называются так потому, что ниже 50 на 100 граммов. Вам нужно чихнуть всего два раза и, тем самым сжечь их.

Все шутки в сторону, эти продукты называют низкокалорийными. Например, курица. Теперь Вы знаете, что 100 грамм куриного мяса содержит около 170 калорий. Поэтому, курица низкокалорийное питание.

Теперь давайте посмотрим, какие продукты помогут вам в борьбе с лишним весом и дадут вам чувство сытости на 2 часа. Если готовы, давайте приступим к пищевой части. Так, что же это за продукты?

Сельдерей

Я обычно использую сельдерей в коктейлях. Это равносильно тому, что Вы пьете стакан воды. Вы чувствуете сытость, но при этом ничего не ели. В 100 г сельдерея 16 калорий.

Апельсины

Все продукты содержащие витамин С низкокалорийные. В 100 г всего 47 калорий. Поэтому, апельсины помогут Вам в борьбе за спортивную фигуру.

Капуста

В капусте всего 25 калорий на 100г. Это делает ее идеальным ингредиентом для салата с морковью на ужин!

Спаржа

Вы часто можете заметить спаржу в тандеме с любым блюдом в ресторане. Спаржа должна быть в еде, а не только, как декоративный элемент для вегетарианцев. Во всяком случае, потребляя спаржу Вы добавляете небольшое количество калорий на свою порцию. В 100 г — 20 калорий.

Свекла

Если вы хотите, почувствовать все преимущества свеклы и ее нулевой уровень калорий, вы должны потреблять ее свежей. В 100 г — 43 калории. Свекла известна своими антиоксидантными свойствами, поэтому не только хороша для Вашей фигуры, но и очень полезна.

Огурец

Все знают, что в огурцах много воды. Поэтому их Вы можете есть столько, сколько вам нравится. Это называется «огуречный феномен». Вы съедите 2 или 3 огурцы и получите всего 16 калорий. Круто, не так ли?

Лимоны

Лимоны — это кладезь витаминов. Они прекрасно подходят для улучшения вкусовых качеств воды. В 100 г всего 30 калорий.

Цветная капуста

При смешивании цветной капусты с брокколи, Вы получите замечательный салат. Попробуйте приправить его лимоном. Это невероятно вкусно и полезно, а кроме того еще и низкокалорийно . В 100 г — 29 калорий.

Грибы

Не важно, какой вид грибов вы выберете. Они все с низким содержанием калорий, около 50 в 100г порции.

Арбуз

Когда уже лето? Арбуз — это лучший летний продукт для похудения. Это хорошая замена других сладких и вредных для здоровья вкусностей. Кроме того он приносит быстрое чувство насыщения.

Другие продукты нулевой калорийности:

Цуккини (100г = 17 калорий)
Помидоры (100г = 17 калорий)
Грейпфрут (100г = 42 калорий)
Брюссельская капуста (100 г = 43 калорий)
Репа (100г = 28 калорий)
Яблоки (100г = 50 калорий)
Лук (100г = 40 калорий)
Морковь (100 г = 41 калорий)
Брокколи (100 гр = 34 калорий)

Попробуйте все эти продукты и быстро увидите преимущества такого питания. Помимо низкого уровня калорий, они являются продуктами для здорового питания. Все они имеют полезные свойства, которые будут держать Ваш организм защищенным все время!

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Полное руководство [Как сделать + чего ожидать]

Интервальное голодание стало очень популярным подходом к диете, управлению весом и улучшению здоровья.

Существуют различные стили прерывистого голодания, наиболее распространенным из которых является прием пищи с ограничением по времени, при котором окно времени, в течение которого вам разрешено есть в течение дня, ограничено, а ночное голодание продлевается настолько, насколько это возможно.

Например, интервальное голодание 18/6 предполагает голодание в течение 18 часов в день, а затем ограничение приема пищи и калорий до шести часов в день.

Другой подход — питание через день, при котором вы обычно голодаете в течение полных 24 часов через день, а затем переходите на обычную диету между каждым разгрузочным днем, хотя некоторые люди также просто сокращают потребление калорий через день, а не полностью голодают. .

Если вы придерживаетесь подхода, альтернативного прерывистому голоданию, 24-часовое голодание на воде может стать для вас привычкой, или вы можете просто время от времени пробовать 24-часовое голодание на воде в качестве диетической перезагрузки.

Если любой из этих случаев относится к вам, или вы не знаете, как провести 24-часовое голодание на воде, продолжайте читать, чтобы узнать, как проводить 24-часовое голодание на воде, чего ожидать, преимущества 24-часового голодания на воде. голодание и советы по прохождению 1-дневного водного голодания.

Мы покроем:

Что такое 24-часовое голодание на воде?

Как провести 24-часовое голодание на воде

Преимущества 24-часового голодания на воде

8 советов для 24-часового голодания на воде

Начнем!

Что такое 24-часовое голодание на воде?

24-часовое голодание на воде, также называемое 24-часовым голоданием или 1-дневным голоданием на воде, предполагает употребление только воды и воздержание от любой пищи и калорийных напитков в течение полных 24 часов.

Во время 1-дневного водного голодания большинство людей обычно пьют только простую воду, хотя некоторые люди также предпочитают сельтерскую или газированную воду, травяной чай или чай с кофеином без добавления подсластителей или черный кофе.

Выбор разнообразия некалорийных напитков или простой воды в основном зависит от личных предпочтений, а также от того, насколько строго вы хотите соблюдать водное голодание.

Часто цель состоит в том, чтобы полностью исключить кофеин, чтобы улучшить чувствительность к кофеину, поэтому большинство людей предпочитают избегать чая и кофе с кофеином, даже если они несладкие и приготовлены только из воды.

Однако, если вы хотите выпить кофеин и предпочитаете кофе чаю, черный кофе по-прежнему разрешен во время водного голодания, потому что в нем так мало калорий (около 3 калорий на чашку, или 240 мл) и питательных веществ, что он не Считается, что они вызывают метаболические изменения, выводящие вас из состояния голодания.

Как провести 24-часовое голодание на воде

На самом деле, провести 1-дневное голодание на воде очень просто. Все, что вам нужно сделать, это воздержаться от потребления калорий и пить только воду в течение 24 часов.

Однако подготовка к голоданию важна как физически, так и морально.

Хотя это и не является обязательным, перед полным 24-часовым голоданием на воде может быть полезно попрактиковаться в ограниченном по времени прерывистом голодании.

Например, вы можете начать с интервального голодания 14/10 или интервального голодания 16/8, постепенно продлевая ночное голодание по мере того, как ваше тело привыкает к привычному распорядку дня без текущего потребления энергии.

Затем вы можете перейти к прерывистому голоданию 20/4, когда вы голодаете полных 20 часов в день, а затем ограничиваете потребление калорий до четырех часов.

Выполнение этих коротких протоколов голодания поможет вам «отрепетировать» 24-часовое голодание на воде и поможет настроить ваше тело и разум на то, каково это голодать в течение длительного периода времени.

Польза 24-часового голодания на воде

Периодическое 24-часовое голодание дает довольно много потенциальных преимуществ для физического и психического здоровья, включая следующие:

Поддержка потери веса

Поскольку вы не потребляете никаких калорий, 24-часовое голодание на воде потенциально может способствовать снижению веса.

Поскольку вам необходимо создать дефицит калорий, чтобы похудеть (из расчета 3500 калорий на фунт жира), потребление нулевых калорий в течение всего дня может помочь создать значительный дефицит калорий, если вы не компенсируете восстанавливаясь с обжорством в следующие дни, или «запасаясь» перееданием, ведущим к 24-часовому голоданию на воде.

В зависимости от ваших ежедневных потребностей в калориях и BMR, 24-часовое голодание должно создать по крайней мере половину, если не большую часть дефицита в 3500 калорий, необходимого для потери одного фунта жира.

Действительно, данные свидетельствуют о том, что голодание может способствовать снижению веса и вызывать благоприятные улучшения в составе тела.

Например, обзор 27 диетических вмешательств с интервальным голоданием показал, что все 27 исследований привели к потере веса от 0,8% до 13,0% от исходного веса без серьезных побочных эффектов.

Имейте в виду, что эффективность 24-часового водного голодания для похудения будет зависеть от того, как часто вы это делаете, и вашего общего баланса калорий в более широком временном масштабе.

Улучшение здоровья

Доказано, что интервальное голодание и голодание на воде снижают риск некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и болезнь Альцгеймера, а также улучшают маркеры здоровья.

8 советов для 24-часового голодания на воде

24-часовое голодание на воде может быть очень тяжелым и пугающим, если вы никогда не пробовали длительное голодание, но вот несколько советов, которые помогут поддержать этот процесс:

#1: Поговорите со своим врачом

Водное голодание не обязательно безопасно, полезно для здоровья или оптимально для многих людей, в зависимости от вашего состояния здоровья и потребностей. Часто есть другие, более безопасные и менее экстремальные альтернативы контролю веса и здоровью, чем длительное голодание.

Обсуждение с лечащим врачом поможет убедиться, что однодневное голодание на воде безопасно для вас.

#2: Пейте много воды

Одной из самых больших проблем является знание того, сколько воды нужно пить во время водного голодания.

Большинство экспертов говорят, что вы должны выпивать не менее 1-2 литров, хотя обычно рекомендуется больше для тех, у кого крупная фигура, кто живет в теплом климате или кто много потеет.

#3: Используйте электролиты

Обогащение воды таблетками электролитов поможет избежать разбавления концентрации электролитов, что может вызвать гипонатриемию, опасное состояние, при котором уровень натрия падает слишком низко.

#4: Будьте внимательны к продуктам, которые вы едите после голодания

Мы часто сосредотачиваемся на том, чтобы ничего не есть в течение всего 24-часового водного голодания, не задумываясь о том, что мы будем есть, чтобы прервать голодание.

Однако важно выбирать продукты, которые не раздражают желудок и возвращают пищеварительную систему в норму, а не увлекаться тяжелой, сладкой, жирной и высококалорийной пищей.

Костный бульон, супы, фрукты с низким содержанием сахара, такие как дыня, тушеные овощи, рыба и цельнозерновые продукты, такие как овес и лебеда, являются одними из лучших продуктов, которые можно есть после голодания.

#5: Не переедайте накануне вечером

Отправляясь на 24-часовое голодание на воде, многие люди полагают, что им следует удвоить нагрузку и съесть много еды, чтобы оставаться сытыми в течение большей части следующего дня. Тем не менее, убедитесь, что вы едите легкоусвояемые продукты, которые питательны.

Обработанные продукты, жирное мясо, сахар и алкоголь будут труднее переваривать и могут поставить под угрозу преимущества водного голодания.

#6: Помните об упражнении

В зависимости от вашего общего состояния здоровья и вашего опыта голодания, упражнения во время 24-часового водного голодания, как правило, не идеальны, потому что вы не можете правильно питаться заранее, и вы не можете дозаправиться после, чтобы облегчить восстановление, если вы не рассчитаете время тренировки в самый конец вашего поста.

Однако на данный момент вы будете изрядно истощены. Если вы хотите тренироваться в течение 1 дня водного голодания, вам следует заниматься упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба, походы, йога, пилатес или легкая езда на велосипеде в помещении.

#7: Найдите друга

24-часовое голодание на воде проверит вашу физическую и умственную выносливость.

Наличие приятеля, который вместе с вами проходит через этот опыт, может обеспечить социальную поддержку и мотивацию, чтобы помочь вам пройти через это.

Наймите члена семьи, друга, коллегу или присоединитесь к онлайн-группе, если вы считаете, что вам нужна дополнительная ответственность (и кто-то, с кем можно посочувствовать!).

#8: Журнал

Ведите журнал своих симптомов и переживаний. Если вы в конечном итоге захотите сделать 24-часовое голодание на воде рутинной частью своего образа жизни, вы можете использовать советы и воспоминания из предыдущего опыта, чтобы информировать каждую последующую итерацию для дальнейшего успеха.

Несмотря на то, что 24-часовое голодание на воде не всегда безопасно и целесообразно для всех, оно может быть полезным способом укрепить здоровье и поддержать цели по снижению веса для других.

Для получения более подробной информации о том, что делать после окончания голодания, ознакомьтесь с нашей статьей «10 лучших продуктов для прерывания голодания».

12 акции

Поделиться
Твит

Что это такое, преимущества + продукты, которые можно есть

Углеводы часто демонизируются в популярных диетах. Например, кетогенная диета исключает почти все углеводы, а также существует множество диет с низким содержанием углеводов, таких как диета Аткинса и диета Южного пляжа.

Низкоуглеводная диета может быть полезной для некоторых людей, особенно потому, что она способствует отказу от обработанных и очищенных зерен, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и других простых сахаров. Эти типы простых сахаров при добавлении в пищу связаны с неблагоприятными условиями для здоровья

Однако не все углеводы обязательно вредны для вас.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может быть отличным способом воспользоваться преимуществами для здоровья богатых питательными веществами углеводов, таких как цельное зерно, бобовые и овощи, избегая при этом нездоровых рафинированных углеводов, которые могут вызывать скачки сахара в крови.

В этой статье мы обсудим гликемический индекс, продукты с низким гликемическим индексом и продукты с высоким гликемическим индексом, а также как соблюдать диету с низким гликемическим индексом. Мы также поделимся примером плана диеты с низким гликемическим индексом, чтобы дать вам некоторые идеи о том, что есть на диете с низким гликемическим индексом.

Мы рассмотрим:

Что такое гликемический индекс?

Что такое диета с низким гликемическим индексом?

Что влияет на гликемический индекс продукта или блюда?

Преимущества низкогликемической диеты

Что можно есть на низкогликемической диете

Давайте начнем началось!

Что такое гликемический индекс?

Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с белками и жирами. Они содержатся в таких продуктах, как зерновые, фрукты, бобовые, овощи, молочные продукты, крупы и сладости.

Углеводы образованы цепочками молекул сахара. «Простые» углеводы имеют простые сахара, а это означает, что молекулы сахара уже довольно малы. Примеры простых сахаров, содержащихся в пищевых продуктах, включают глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу, мальтозу и галактозу.

Эти углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) молекул сахара, связанных вместе.

Многие молекулы сахара также могут связываться друг с другом, образуя длинные цепи, называемые полисахаридами. В этом состоянии углеводы обычно считаются «крахмалом».

Когда вы едите любой углевод, организм расщепляет молекулу на составляющие простые сахара, моносахариды, такие как глюкоза, которые затем попадают в кровоток.

В зависимости от источника пищи молекулярная структура углеводов в пище может различаться.

Пищевые продукты, содержащие в основном простые сахара, перевариваются очень быстро, поскольку молекулы углеводов уже очень малы и существуют преимущественно в моносахаридном или дисахаридном состояниях. Это оставляет очень мало пищеварительной работы для тела, прежде чем сахара могут быть выпущены в кровоток.

С другой стороны, сложные углеводы расщепляются намного медленнее. Длинные цепи крахмала должны быть разрушены, чтобы высвободить каждую отдельную молекулу простого сахара, которая связана вместе, образуя длинные цепи полисахаридов.

Сложные углеводы также обычно содержат клетчатку, такую как целлюлоза, для переваривания и расщепления которой требуется гораздо больше времени, что приводит к очень медленному высвобождению составляющих молекул сахара в кровоток.

Гликемический индекс — это система измерения, которая в основном оценивает или ранжирует продукты на основе их влияния на уровень сахара в крови после их употребления.

Каждый продукт с известным гликемическим индексом ранжируется на основе того, насколько быстро он увеличивает уровень сахара в крови по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы, которая имеет эталонное значение гликемического индекса 100.

Гликемический индекс индекс был разработан канадским профессором доктором Дэвидом Дженкинсом в начале 1980-х годов. С тех пор он использовался и расширялся, поскольку было изучено больше продуктов на основе углеводов и сравнено со скоростью поглощения чистой глюкозы.

В этой базе данных вы можете найти гликемический индекс различных продуктов.

Что такое диета с низким гликемическим индексом?

Низкогликемическая диета направлена на потребление продуктов, которые относятся к категории «низкогликемических» в соответствии с гликемическим индексом.

Гликемический индекс находится в диапазоне от 0 до 100, где 100 — это максимальный быстрый скачок уровня сахара в крови, который может произойти при употреблении простых сахаров, таких как белый сахар.

Чем выше процентное содержание простых сахаров в пище, тем выше будет гликемический индекс, поскольку содержащиеся в пище сахара быстро перевариваются и попадают в кровоток.

Это вызовет быстрое повышение уровня сахара в крови, поскольку все сахара быстро высвобождаются.

Продукты с низким гликемическим индексом считаются продуктами с гликемическим индексом 55 или ниже. Гликемический индекс 56–69 соответствует пище со средним гликемическим индексом, а продукты с высоким гликемическим индексом имеют ГИ 70 или выше.

Низкогликемическая диета делает акцент на употреблении в пищу продуктов с низким значением ГИ, поскольку чем ниже значение гликемического индекса, тем медленнее и меньше по величине повышение уровня сахара в крови после их употребления.

Это идеальный вариант, поскольку при слишком быстром или резком повышении уровня сахара в крови поджелудочная железа может высвобождать слишком много инсулина.

Инсулин – это гормон, необходимый клеткам организма для поглощения глюкозы из кровотока. Без инсулина или когда у вас резистентность к инсулину, и ваше тело больше не чувствительно к инсулину, сахар в крови остается в циркуляции, даже если ваши клетки в нем нуждаются.

По существу, инсулин помогает клеткам обнаруживать наличие глюкозы в крови, а затем помогает доставлять глюкозу в клетки.

Однако при быстром и значительном повышении уровня сахара в крови результирующая выработка и секреция инсулина могут быть непропорционально высокими, что приводит к поглощению слишком большого количества глюкозы в крови различными клетками организма.

На самом деле это может привести к слишком низкому падению уровня сахара в крови, что называется реактивной гипогликемией, вызывая у вас чувство усталости, усталости, голода и головокружения, а также множество других симптомов низкого уровня сахара в крови, даже если вы совсем недавно ел.

Это то, что мы обычно называем «крахом сахара в крови». диабет 2 типа, резистентность к инсулину, метаболический синдром, болезни сердца и инсульт.

Продукты с низким гликемическим индексом помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, потому что содержащиеся в них углеводы расщепляются дольше, а это означает, что образующиеся в конечном итоге сахара высвобождаются в кровоток медленнее, чем все сразу.

Что влияет на гликемический индекс продукта или блюда?

Существуют различные факторы, которые могут влиять на значение гликемического индекса отдельного продукта или составного блюда, в том числе следующие:

Основной тип сахара

Интересно, что разные виды сахара имеют разные значения ГИ.

Например, фруктоза имеет гликемический индекс всего 23, что делает фруктозу продуктом с низким гликемическим индексом, несмотря на то, что она является сахаром, в то время как такие сахара, как мальтоза, имеют значение гликемического индекса 105, что превышает общий гликемический индекс.

Поэтому полезно обращать внимание на основной тип сахара в пище.

Насколько рафинированы углеводы

Рафинированные углеводы, как правило, являются продуктами с высоким гликемическим индексом, поскольку при их обработке удаляется большое количество клетчатки и, по существу, частично разлагается пища, в результате чего сахара попадают в кровоток намного быстрее.

Структура крахмала

Любой крахмалистый углевод переваривается медленнее, чем простой углевод, например, содержащийся во фруктовом соке, конфетах или желе.

Следовательно, ГИ крахмала будет ниже. Однако разные растительные продукты имеют разную структуру крахмала. Крахмал состоит из амилозы и амилопектина, которые представляют собой два разных типа молекул.

Когда крахмал имеет более высокий процент амилозы, гликемический индекс продукта будет ниже, потому что амилоза труднее переваривается, чем амилопектин, что приводит к более медленному высвобождению глюкозы в кровоток.

Общий профиль питательных веществ пищевого продукта или блюда

Употребление в пищу продуктов, состоящих в основном из простых углеводов, окажет наиболее значительное влияние на уровень сахара в крови. Например, употребление 8 унций яблочного сока быстро повысит уровень сахара в крови и общий гликемический индекс. вашей «еды» будет очень высокой.

Однако употребление углеводов вместе с другими макронутриентами, а именно продуктами, содержащими белки и жиры, в данном приеме пищи замедлит гликемическую реакцию на углеводы, потому что другие питательные вещества, которые одновременно попадают в желудок, вызывают замедление всего пищеварительного процесса, тем самым медленнее высвобождая глюкозу в кровь.

Спелость

Спелость фрукта может иметь значительное влияние на гликемический индекс продукта. Чем спелее фрукт, тем выше значение ГИ.

Приготовление

Вообще говоря, приготовление пищи в течение более длительного периода времени увеличивает значение гликемического индекса, поскольку при этом расщепляется крахмал и разрушаются молекулы амилозы и амилопектина. Следовательно, сахара в пище будут перевариваться и усваиваться быстрее.

Интересно, что количество потребляемой вами углеводной пищи не влияет на значение гликемического индекса, , что является одним из критических замечаний по поводу гликемического индекса. ГИ — это всего лишь относительная мера скорости, с которой углевод влияет на уровень сахара в крови.

Чтобы лучше учесть общий эффект употребления углеводов, впоследствии была разработана гликемическая нагрузка (ГН).

В дополнение к рассмотрению того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови (значение гликемического индекса), гликемическая нагрузка также учитывает количество углеводов в граммах, которые вы съели.

Существуют следующие три классификации гликемической нагрузки:

Низкая гликемическая нагрузка: 10 или меньше

Средняя 19

Высокая Гликемическая нагрузка : 20 или выше

Рекомендация для общего состояния здоровья – поддерживать общую ежедневную гликемическую нагрузку на уровне 100 или меньше.

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом имеет несколько преимуществ, а именно ее способность снижать риск резистентности к инсулину и диабета. Употребляя в пищу продукты с низким гликемическим индексом, вы можете предотвратить быстрые и высокие скачки уровня сахара в крови и последующий высокий уровень инсулина.

Исследования показали, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может эффективно снижать уровень сахара в крови у людей с диабетом и может помочь снизить уровень гемоглобина A1C, который является маркером долгосрочного уровня сахара в крови.

Возможно, неудивительно, что исследования также показали, что диеты с высоким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом увеличивают риск развития диабета 2 типа.

Доказано, что хорошо контролируемый уровень сахара в крови помогает предотвратить неблагоприятные последствия диабета, включая повреждение нервов, почек, сердечные заболевания и инсульт.

Диеты с низким гликемическим индексом также могут повышать уровень холестерина, снижать риск сердечных заболеваний и инсульта, способствовать снижению веса и снижать риск некоторых видов рака.

Что можно есть на диете с низким гликемическим индексом

Нет никаких правил или положений относительно того, сколько калорий вы можете съесть на диете с низким гликемическим индексом, и нет необходимости отслеживать ваши макросы (углеводы, белок и жир).

Скорее цель плана диеты с низким гликемическим индексом состоит в том, чтобы следовать здоровой, хорошо сбалансированной диете с питательными белками и жирами и убедиться, что углеводы, которые вы едите, являются продуктами с низким ГИ.

В дополнение к потреблению нежирных белков, таких как рыба, птица, нежирное мясо, тофу и соя, а также морепродукты, сосредоточьтесь на употреблении полезных жиров, таких как авокадо, орехи, ореховое масло, оливковое масло и кокосовое масло.
Травы и специи следует поощрять.
Что касается углеводов, план диеты с низким гликемическим индексом должен включать бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, а также цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, крупы с отрубями, соба и гречневая лапша, лебеда, теф, амарант и фрике. . Поощряются молочные продукты с низким содержанием сахара, такие как греческий йогурт, сыр и творог.
Все фрукты и овощи могут быть частью плана диеты с низким гликемическим индексом, но особое внимание следует уделить фруктам с низким содержанием сахара и некрахмалистым овощам, таким как дыни, помидоры, киви, абрикосы, ягоды, цитрусовые, спаржа, листовая зелень, огурцы, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи, артишоки, грибы и масляная фасоль.