Что такое калистеника: Что такое калистеника?

Содержание

Что такое калистеника? | Главный портал МПГУ

Ко мне часто обращаются с вопросами люди, которые по разным причинам не могут, не хотят или не любят тренироваться с «железом» дома или в тренажёрных залах. Они спрашивают, возможно ли привести себя в форму, накачать мышцы, улучшить свои физические качества без оборудования или с минимальным набором недорогого оборудования. Поэтому сегодня я хочу рассказать Вам о гениальной штуке под названием калистеника.

Что такое калистеника?

Это слово в разных интерпретациях означает:

«зарядка для разминки мышц и суставов»
«красивая сила»
«методика развития силы и гибкости»

В этой статье я расскажу о ней в общем и буду рассматривать калистенику как методику развития функциональности, выносливости, взрывной силы, координации и гибкости преимущественно с помощью веса собственного тела. Однако, чтобы занятия калистеникой были по-настоящему эффективными, использование несложных и недорогих приспособлений приветствуется.

Калистеника – это система упражнений с весом собственного тела, направленная на развитие функциональности, силы, скорости, координации, гибкости и выносливости.

Комплексы упражнений калистеники могут выглядеть очень по-разному, в зависимости от целей тренирующихся (примеры привожу в конце статьи).

Любители стадионов используют бег во всех его вариациях, упражнения на турниках и брусьях.

Занимающиеся дома используют отжимания, приседания и прыжки, различные эспандеры и ролики, лёгкие гантели.

И в прилично оборудованных залах калистеника также очень хороша. И не только для разминки. К Вашим услугам босу, скамьи, различные лямки, турники, брусья, эспандеры, коврики, шведские стенки, кроссфит-прощадки. И, в сущности, к калистенике можно отнести все групповые занятия в клубах.

Правила занятий калистеникой

Как и любой другой фитнес, калистеника должна строиться по правилам и быть логичной, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений, целью которых является их же выполнение (лишь бы тренироваться. Но зачем, с какой целью?). Особенно это относится к групповым занятиям, на которых у тренера в принципе нет возможности следить за плавным ростом нагрузки (ротация посетителей, работа за оклад и т.д.).

Тренировки в калистенике должны быть построены с учётом плоскостей нагрузки, иначе неизбежно возникнут дисбалансы в суставах, что может привести к болям или неприятным ощущениям в спине, плечах, локтях, коленях. Я говорю это любителям монотренинга, которые любят и признают, например, только бег на 10 км, или только подтягивания на турнике, или исключительно отжимания, или никогда не выполняют растяжку мышц.

Я люблю и практикую настоящую, матёрую, калистенику. Тренироваться так тренироваться!

На фото Вы можете видеть меня перед тренировкой на стадионе. Я как раз «обкатывал» одну схему (о которой рассказываю чуть ниже), предназначенную для набора мышечной массы.

Так вот, нехитрое оборудование, в которое я выпендрился вырядился (тяжёлая кожаная скакалка, наборный жилет весом 9 кг и грузы на ноги весом по 1,5 кг каждый) позволило мне всего за 3 недели жаркого августа 2013 года прибавить 4 килограмма веса. Настоящего мышечного, а не жира на пузике! ?

Чувствовал себя тигром от избытка сил и энергии! И это в свои сорок!

Настоящая калистеника мало похожа на утреннюю зарядку и в обязательном порядке учитывает и содержит:

Динамические упражнения с собственным весом, выполняемые во взрывном стиле (развивают реальную силу и скорость)

Упражнения для мышц кора (не тренируешь кор – нет смысла тренироваться вообще)

Упражнения стретчинга (растяжка мышц силовая, статическая, баллистическая и т.д.)

Кардио (интервальное, табата и другие варианты)

Специальные упражнения для выработки специфических качеств, нужных в конкретном виде спорта. Например, боксёрам хорошо помогут бой с тенью с небольшими гантелями, работа по специальным схемам с тяжёлым боксёрским мешком, работа с метательными снарядами и т.д.

Я также весьма часто дополняю программы калистеники силовыми упражнениями с «железом». В некоторых случаях это очень оправдано и даёт весьма ощутимый эффект. Примером могут служить мои программы для увеличения рекорда в подтягиваниях (до 30 и более раз за подход) или программы отжиманий. Использование нескольких упражнений с гантелями для развития стабилизирующей мускулатуры значительно ускоряет рост рекорда в подтягиваниях. А пара упражнений со штангой в очень умеренных количествах позволяет не растерять достигнутые ранее силовые рекорды в жиме лёжа и приседаниях.

Как Вы понимаете, калистеника может быть силовой, жиросжигающей, даже массонаборной (кто сомневается, посмотрите на крутых турникменов), формирующей фигуру, поддерживающей форму. Всё зависит от набора упражнений, методов их использования, частоты тренировок и много чего ещё.

Калистеника позволяет пользоваться практически всеми современными методиками, усиливающими эффект от упражнений. Среди них такие полезные для нормализации веса методы, как суперсерии, трисеты, интервальный тренинг, круговой тренинг, комбинированные сеты и т.д. И, конечно же, самым базовым принципом — прогрессивной сверхнагрузкой.

Для массонаборных и даже чисто силовых тренировок хороши взрывные упражнения, выполняемые по специальным схемам.

Итак, теперь Вы знаете о существовании этого прекрасного и очень эффективного направления в фитнесе.

Примеры комплексов калистеники

Комплекс статической гимнастики
Простая схема подтягиваний на турнике для начинающих (статья ироничная, но схема даёт определённый эффект)

Роман Помазанов

https://ggym.ru/view_post.php?id=380

Что такое калистеника и какую пользу она несёт

Польза калистеники состоит в улучшение здоровья и подвижности, легкости движений, снижении риска травм и большого количества сжигаемых калорий.

Калистеника — это функциональные упражнения с собственным весом, для выполнения которых требуется минимум оборудования, к примеру, отжимания, приседания, планки и прыжки.

Это отличный способ достичь поставленных вами целей в фитнесе без необходимости посещать тренажёрный зал или вкладывать средства в большое количество оборудования.

«Это одна из самых простых тренировок, которую можно выполнять дома без дорогостоящего оборудования, — говорит Адам Риваденейра (Adam Rivadeneyra), доктор медицины, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хога в Ирвине, Калифорния, США. — Большинство упражнений основаны на весе тела для сопротивления и могут выполняться с короткими интервалами в любом небольшом пространстве.»

Вот что вам нужно знать о пользе калистеники и несколько примеров упражнений для начинающих.

Что такое калистеника?

И хотя вы, вероятно, раньше не слышали такого слова, вам наверняка уже приходилось выполнять некоторые упражнения калистеники.

Калистеника — это тип тренировок, в котором используются преимущественно тренировки с собственным весом для улучшения общей функциональности и поддержания формы.

Упражнения, вроде отжиманий, подтягиваний и приседаний, улучшают всё — от нашей силы и гибкости до координации, баланса и ловкости.

Польза калистеники

Калистеника привлекательна тем, что задействует большие группы мышц, что приводит к увеличению сжигания калорий. К тому же ею можно заниматься где угодно, с минимальным доступом к оборудованию.

Вот почему вы можете захотеть добавить калистенику в свой распорядок тренировок:

Калистеника поможет вам легче двигаться в течение дня

Функциональные движения, которые вы выполняете в калистенике, улучшают вашу подвижность, помогая не только стать здоровее и лучше выглядеть, но и лучше справляться с повседневными делами, снижая при этом вероятность случайных травм.

Калистеника сжигает калории

Калистеника задействует основные группы мышц: груди, корпуса, спины, рук и ног. Кроме того, вы будете задействовать сразу несколько групп мышц. А это означает сжигание большего количества калорий.

Например, человек весом 70 килограммов за 30 минут умеренной калистеники сожжёт около 167 калорий. С помощью энергичной калистеники он сожжёт 298 калорий.

Калистеника может улучшить ваше здоровье на долгие годы

По словам Риваденейры, упражнения калистеники снижают риск осложнений для здоровья следующим образом:

Помогают сбросить вес
Улучшают сон
Улучшают здоровье сердца

Снижают риск диабета 2 типа

Калистеника удобна

При занятиях калистеникой вам, в сущности, ничего не нужно, хотя вы и можете купить какое-то оборудование, например скакалку или перекладину. К тому же такие упражнения калистеники как приседания и планка, можно выполнять дома, даже если у вас мало места.

Упражнения калистеники для начинающих

Если вы только начинаете заниматься калистеникой, вам необходимо освоить следующие упражнения с собственным весом и их модификации.

Приседания

Чтобы выполнить базовое приседание, поставьте ступни на ширине плеч. Согните ноги примерно на 90 градусов, пытаясь удерживать тело в вертикальном положении, а затем вернитесь в положение стоя.

Попробуйте выполнить 3–5 подходов по 10–20 повторений. Вы также можете попробовать более продвинутые упражнения на приседания, такие как приседания с прыжком.

Отжимания

Чтобы выполнить базовое отжимание, лягте на пол лицом вниз. Расположите руки немного шире плеч, примерно на уровне груди. Отталкивайтесь от пола прямо вверх, пока руки полностью не распрямятся, при этом старайтесь на протяжении всего движения держать корпус напряженным, а спину прямой.
Существует много разных вариантов отжиманий, при этом упражнение можно упростить, поставив колени на землю или выполняя его стоя и используя для отжимания стену, а не пол. В целом попробуйте выполнить от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений.

Прыжки

По словам Риваденейры, во время тренировки по калистенике прыжки увеличивают частоту сердечных сокращений. Выполните от 3 до 5 подходов к прыжкам в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха между ними. По мере улучшения физической формы старайтесь прыгать быстрее или дольше.

Планки

Чтобы выполнить базовую планку, начните с приподнятого отжимания, согните руки и удерживайте тело неподвижно на руках, локтях и пальцах ног в течение 30 секунд.

Работайте над удержанием планки от 60 до 90 секунд, после повторите её несколько раз, выполняя планку между подходами других упражнений.
Основная польза планок для здоровья — это более сильный кор и улучшенная осанка. Вы также можете попробовать модификации, такие как боковые планки для нацеливания на косые мышцы или обратные планки для повышения силы мышц верхней части тела.

Как часто нужно заниматься калистеникой

Для оптимальной частоты тренировок и последующего восстановления, занимайтесь калистеникой 4 раза в неделю, нагружая разные группы мышц.

Например, в понедельник и четверг вы можете выполнять отжимания и планки, а во вторник и пятницу — приседания и прыжки.

Источник: vinegred.ru

8 Упражнения по художественной гимнастике для начинающих

Состояние здоровья
- Популярные
  - Рак груди
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезни сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки для сна
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - КБР
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
Вызов здоровья 9s
3 План 002
Осознанное питание
Сахарная смекалка
Двигайтесь своим телом
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник