11 упражнений в планке, которые сочетаются с кардиоупражнениями Урология Вирджинии
11 упражнений на планке, которые сочетаются с кардиоупражнениями
Приготовьтесь к испытанию всего тела.
Поделиться через Pinterest
Янтарный почтенный
Доски известны своей способностью разрушать ядро. Удерживая одну, через некоторое время любой пресс задрожит. Но у некоторых вариаций планки есть еще одна не столь очевидная суперсила: любая планка в движении увеличивает частоту сердечных сокращений, что позволяет добавить немного кардио в тренировку пресса.
«Вы можете использовать планки в качестве кардиотренировок, просто добавляя движения», — говорит Кристал Фазано, тренер по здоровому образу жизни в Crystal Fit Wellness и личный тренер New York Sports Clubs в Бруклине. В то время как приведенные ниже движения не включают в себя такие же большие, очевидные движения, вызывающие сердцебиение, как бег или сеанс HIIT, причина, по которой они работают, заключается в том, что все ваше тело должно быть полностью задействовано, чтобы удерживать эту планку, пока вы также двигаетесь.
«Планка — это движение всего тела, поэтому оно не только бросает вызов вашему кору — вы также работаете с ягодицами, плечами, ногами и руками», — говорит Фазано. «Когда вы добавляете движения, вам приходится больше работать, чтобы стабилизировать бедра, кор и ягодицы. Ваш сердечный ритм будет увеличиваться только потому, что вашему телу приходится так усердно работать, чтобы стабилизировать эти основные группы мышц», — объясняет она. .
Перед тем, как принять положение планки, есть несколько советов по форме, о которых вы должны помнить. «Подумайте о том, чтобы направить пупок к позвоночнику», — говорит Фазано. Кроме того, убедитесь, что вы напрягаете ягодицы и квадрицепсы. «Это то, о чем люди не думают, но это очень важно. Задействование ягодиц и квадрицепсов поможет вам подогнать таз, что предотвратит взмывание бедер в воздух. потерять основную активацию», — объясняет Фазано. (Вот наглядное изображение того, что мы подразумеваем под подтягиванием таза.)
В идеальной планке ваши лодыжки, бедра и плечи должны быть на одной линии, но модификация, если ваша нижняя часть спины вообще болит, заключается в том, чтобы поднять бедра на дюйм или два, как Фазано демонстрирует в некоторых из этих движений.
Это займет часть давления всего вашего кора, включая нижнюю часть спины, поэтому вы сможете избежать напряжения этих мышц. Здесь Фазано демонстрирует 11 упражнений планки, которые можно использовать как кардио-упражнения.
Начните с высокой планки с ногами на планерах (полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут!).
Сдвиньте ноги к груди, слегка округлив при этом поясницу.
Вытяните ноги в исходное положение.
Будьте осторожны, не двигайтесь слишком быстро — в этом легче сломать форму, чем во многих других.
Ходьба в боковой планке
Старт в высокой планке.
Сделайте несколько «шагов» в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.
Двигайтесь так быстро, как только можете, сохраняя при этом напряжение корпуса и устойчивость бедер.
Альпинисты
Старт в планке.
Быстро подтяните правое колено к груди, а затем вытяните его обратно, подтягивая левую ногу к груди.
Чем быстрее вы двигаетесь, тем эффективнее кардио-тренировка — только не жертвуйте скоростью ради формы.
Держите ягодицы максимально устойчивыми и не провисайте в плечах.
Для дополнительной проработки косых мышц выполняйте скручивания альпиниста — просто подведите каждое колено под туловище к противоположному локтю.
Старт в высокой планке.
Прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки на домкрате).
Держите корпус напряженным, а бедра стабильными, чтобы свести к минимуму подпрыгивание ягодиц вверх и вниз.
Армейский кроль
Старт в планке на предплечьях.
Ползите вперед на руках и наклоняйте ноги вперед при движении верхней части тела.
Остановитесь, когда больше не сможете двигаться вперед, не двигая ногами.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Ползите вперед и назад как можно быстрее, сохраняя форму.
Подтяните левое колено к левой стороне и к левому локтю.
Повторить с правой стороны.
Продолжайте это попеременное движение как можно быстрее, не жертвуя формой.
Начните с высокой планки, поставив пальцы ног на планеры (полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут!).
Идите вперед руками и тяните ноги назад.
Убедитесь, что ваш сердечник в порядке, и вы поддерживаете прочную доску повсюду.
Постучите каждой рукой по противоположному плечу, чередуя стороны.
Держите корпус в напряжении и сосредоточьтесь на стабилизации бедер.
Идите как можно быстрее, сохраняя правильную форму.
От планки к пике
Начните с высокой планки, поставив ноги на полозья (полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут!).
Сдвиньте ноги к груди, держа ноги как можно более прямыми и слегка округляя поясницу во время движения.
Сдвиньте ножки в исходное положение.
Убедитесь, что вы двигаетесь контролируемо и не позволяете спине выгибаться, когда выпрямляетесь.
Согните одну руку так, чтобы локоть и предплечье коснулись пола.
Следуйте другой рукой, чтобы вы оказались в планке на предплечьях.
Запустив руку, с которой вы начали, выполните обратное движение, выпрямив руку и оттолкнув ее назад, чтобы начать.
Следуйте второй рукой, заканчивая высокой доской.
Повторяйте это движение, меняя сторону, которую вы опускаете первой при каждом повторении.
11
Планка для отжимания
Начните с высокой планки, но с руками, расставленными шире плеч (в положении для отжимания), и ногами на скользяках (полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут!).
Опустите руки, чтобы начать отжимание, и одновременно сдвиньте ноги в сторону, образуя букву V.
Оттолкнитесь, чтобы завершить отжимание, и верните ноги в исходное положение.
Держите корпус сильным, а туловище в положении планки на протяжении всего движения.
Изображения Powered by
Условия использования
Что такое упражнения планки? | Ochsner Health
Все мы знаем, что планка — отличное упражнение для мышц кора, которое помогает повысить тонус и силу мышц брюшного пресса.
Но существует множество вариаций планки и парения, которые могут сделать это классическое упражнение для корпуса более интересным, а также задействовать больше мышц в процессе. Имейте в виду, что «наведение» указывает на то, что ваши локти находятся на полу под плечами. Планка сигнализирует о том, что ваши руки находятся на полу под плечами. парение при ходьбе, при котором вы выстраиваетесь в линию, локти под плечами, прямая спина и поднимаетесь от локтей к рукам по одному, а затем опускаетесь по одной руке за раз, планка паука аналогична, но работает более горизонтально. вверх, вниз, вниз с руками и предплечьями, в планке паука, вы выравниваете руки под плечами, животом над землей, но бедрами и плечами прямо на полу Убедившись, что ваша спина длинная и прямая, ходите руки по одной от себя от тела – вперед – и затем назад.
Наведение с перекатыванием — Из положения рук на полу или локтей на полу поверните одну руку вверх к потолку, удерживая один локоть (или руку, если вы стоите в планке) на полу, пока ваши бедра не будут параллельны стена комнаты. Затем вращайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся отведенными назад и перпендикулярно полу. Примечание: Это упражнение можно изменить, удерживая колено нижней ноги на земле и вращаясь на подушечке стопы вытянутой верхней ноги.
Взмахи ладонями — Из положения парения или планки вытяните одну руку вперед примерно на дюйм от пола. Поверните эту руку широко и снаружи тела, а затем подогните под себя. Затем повторите это движение другой рукой.
Rockin’ Plank- Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений во время планки, наклоняйте бедра назад к пяткам, опустив ягодицы.
