11 упражнений в планке, которые сочетаются с кардиоупражнениями Урология Вирджинии
11 упражнений на планке, которые сочетаются с кардиоупражнениями
Приготовьтесь к испытанию всего тела.
Поделиться через Pinterest
Янтарный почтенный
Доски известны своей способностью разрушать ядро. Удерживая одну, через некоторое время любой пресс задрожит. Но у некоторых вариаций планки есть еще одна не столь очевидная суперсила: любая планка в движении увеличивает частоту сердечных сокращений, что позволяет добавить немного кардио в тренировку пресса.
«Вы можете использовать планки в качестве кардиотренировок, просто добавляя движения», — говорит Кристал Фазано, тренер по здоровому образу жизни в Crystal Fit Wellness и личный тренер New York Sports Clubs в Бруклине. В то время как приведенные ниже движения не включают в себя такие же большие, очевидные движения, вызывающие сердцебиение, как бег или сеанс HIIT, причина, по которой они работают, заключается в том, что все ваше тело должно быть полностью задействовано, чтобы удерживать эту планку, пока вы также двигаетесь.
«Планка — это движение всего тела, поэтому оно не только бросает вызов вашему кору — вы также работаете с ягодицами, плечами, ногами и руками», — говорит Фазано. «Когда вы добавляете движения, вам приходится больше работать, чтобы стабилизировать бедра, кор и ягодицы. Ваш сердечный ритм будет увеличиваться только потому, что вашему телу приходится так усердно работать, чтобы стабилизировать эти основные группы мышц», — объясняет она. .
Перед тем, как принять положение планки, есть несколько советов по форме, о которых вы должны помнить. «Подумайте о том, чтобы направить пупок к позвоночнику», — говорит Фазано. Кроме того, убедитесь, что вы напрягаете ягодицы и квадрицепсы. «Это то, о чем люди не думают, но это очень важно. Задействование ягодиц и квадрицепсов поможет вам подогнать таз, что предотвратит взмывание бедер в воздух. потерять основную активацию», — объясняет Фазано. (Вот наглядное изображение того, что мы подразумеваем под подтягиванием таза.)
В идеальной планке ваши лодыжки, бедра и плечи должны быть на одной линии, но модификация, если ваша нижняя часть спины вообще болит, заключается в том, чтобы поднять бедра на дюйм или два, как Фазано демонстрирует в некоторых из этих движений.

Здесь Фазано демонстрирует 11 упражнений планки, которые можно использовать как кардио-упражнения.
Начните с высокой планки с ногами на планерах (полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут!).
Сдвиньте ноги к груди, слегка округлив при этом поясницу.
Вытяните ноги в исходное положение.
Будьте осторожны, не двигайтесь слишком быстро — в этом легче сломать форму, чем во многих других.
Ходьба в боковой планке
Старт в высокой планке.
Сделайте несколько «шагов» в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.
Двигайтесь так быстро, как только можете, сохраняя при этом напряжение корпуса и устойчивость бедер.
Альпинисты
Старт в планке.
Быстро подтяните правое колено к груди, а затем вытяните его обратно, подтягивая левую ногу к груди.

Чем быстрее вы двигаетесь, тем эффективнее кардио-тренировка — только не жертвуйте скоростью ради формы.
Держите ягодицы максимально устойчивыми и не провисайте в плечах.
Для дополнительной проработки косых мышц выполняйте скручивания альпиниста — просто подведите каждое колено под туловище к противоположному локтю.
Старт в высокой планке.
Прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки на домкрате).
Держите корпус напряженным, а бедра стабильными, чтобы свести к минимуму подпрыгивание ягодиц вверх и вниз.
Армейский кроль
Старт в планке на предплечьях.
Ползите вперед на руках и наклоняйте ноги вперед при движении верхней части тела.
Остановитесь, когда больше не сможете двигаться вперед, не двигая ногами.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Ползите вперед и назад как можно быстрее, сохраняя форму.
Подтяните левое колено к левой стороне и к левому локтю.
Повторить с правой стороны.
Продолжайте это попеременное движение как можно быстрее, не жертвуя формой.

Начните с высокой планки, поставив пальцы ног на планеры (полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут!).
Идите вперед руками и тяните ноги назад.
Убедитесь, что ваш сердечник в порядке, и вы поддерживаете прочную доску повсюду.
Постучите каждой рукой по противоположному плечу, чередуя стороны.
Держите корпус в напряжении и сосредоточьтесь на стабилизации бедер.
Идите как можно быстрее, сохраняя правильную форму.
От планки к пике
Начните с высокой планки, поставив ноги на полозья (полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут!).
Сдвиньте ноги к груди, держа ноги как можно более прямыми и слегка округляя поясницу во время движения.
Сдвиньте ножки в исходное положение.
Убедитесь, что вы двигаетесь контролируемо и не позволяете спине выгибаться, когда выпрямляетесь.
Согните одну руку так, чтобы локоть и предплечье коснулись пола.

Следуйте другой рукой, чтобы вы оказались в планке на предплечьях.
Запустив руку, с которой вы начали, выполните обратное движение, выпрямив руку и оттолкнув ее назад, чтобы начать.
Следуйте второй рукой, заканчивая высокой доской.
Повторяйте это движение, меняя сторону, которую вы опускаете первой при каждом повторении.
11
Планка для отжимания
Начните с высокой планки, но с руками, расставленными шире плеч (в положении для отжимания), и ногами на скользяках (полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут!).
Опустите руки, чтобы начать отжимание, и одновременно сдвиньте ноги в сторону, образуя букву V.
Оттолкнитесь, чтобы завершить отжимание, и верните ноги в исходное положение.
Держите корпус сильным, а туловище в положении планки на протяжении всего движения.
Изображения Powered by
Условия использования
Что такое упражнения планки? | Ochsner Health
Все мы знаем, что планка — отличное упражнение для мышц кора, которое помогает повысить тонус и силу мышц брюшного пресса.
Но существует множество вариаций планки и парения, которые могут сделать это классическое упражнение для корпуса более интересным, а также задействовать больше мышц в процессе. Имейте в виду, что «наведение» указывает на то, что ваши локти находятся на полу под плечами. Планка сигнализирует о том, что ваши руки находятся на полу под плечами. парение при ходьбе, при котором вы выстраиваетесь в линию, локти под плечами, прямая спина и поднимаетесь от локтей к рукам по одному, а затем опускаетесь по одной руке за раз, планка паука аналогична, но работает более горизонтально. вверх, вниз, вниз с руками и предплечьями, в планке паука, вы выравниваете руки под плечами, животом над землей, но бедрами и плечами прямо на полу Убедившись, что ваша спина длинная и прямая, ходите руки по одной от себя от тела – вперед – и затем назад.
Наведение с перекатыванием — Из положения рук на полу или локтей на полу поверните одну руку вверх к потолку, удерживая один локоть (или руку, если вы стоите в планке) на полу, пока ваши бедра не будут параллельны стена комнаты. Затем вращайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся отведенными назад и перпендикулярно полу. Примечание: Это упражнение можно изменить, удерживая колено нижней ноги на земле и вращаясь на подушечке стопы вытянутой верхней ноги.
Взмахи ладонями — Из положения парения или планки вытяните одну руку вперед примерно на дюйм от пола. Поверните эту руку широко и снаружи тела, а затем подогните под себя. Затем повторите это движение другой рукой.
Rockin’ Plank- Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений во время планки, наклоняйте бедра назад к пяткам, опустив ягодицы.