Схема отжимания на брусьях: Отжимания на брусьях

Таблица отжиманий на брусьях – Telegraph

Таблица отжиманий на брусьях

Схема отжиманий на брусьях и чем можно их заменить

=== Скачать файл ===

Первую публикацию серии, про тренировки на турнике, ищи здесь. Брусья и горизонтальная лестница — обязательные элементы любой уличной спортплощадки, наряду с турником. Это не случайно, они отлично дополняют перекладину. Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения; количество упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации для них гораздо больше, чем для турника. При этом ты, как и на перекладине, хорошенько тренируешь всю верхнюю половину тела, включая кор. А горизонтальная лестница — это отличный инструмент для развития хвата. Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях который разбит на три группы по уровню сложности , блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор экспресс-тренировок. Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3—5 раз в неделю в течение 3—4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание как правильно — см. В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности. Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья А. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса Б. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки. Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед, как на фотографии А. Не меняя положения корпуса, подтяни колени как можно ближе к плечам Б. Вернись в исходное положение и повтори. Теперь медленно, на 6—8 счетов, опустись вниз, согнув руки В. Спрыгни на землю, вернувшись в исходное положение. Поставь руки и ноги на брусья, корпус вытяни в одну линию с ногами, как на фотографии А. Сгибая руки в локтях, опустись как можно ниже Б. Теперь теплые деньки осталось дождаться. И можно будет пробовать. Спасибо MH, за столь шикарные статьи — на свежем воздухе, про турники и вот теперь про брусья! И отдельное спасибо парню за handheld версии! Не менее полезная и интересная, чем об упражнениях на турнике! Я уже и забыл про уголок на брусьях, который во время учёбы в училище у меня неплохо получался. Обязательно внесу некоторые упражнения из этой статьи в свои тренировки. Люблю брусья, но такое количество упражнений никогда не выполнял некоторые просто не знал,а другие считал слишком тяжёлые. Теперь когда всё объяснили, попытаюсь сделать. Очень хороший комплекс упражнений, если их еще разнообразить с тренировками на турнике, то еще лучше. Ненавижу брусья, в армии через люли достиг 20 повторений, дальше даже люли не помогали. Вообще,любые отжимания приносят пользу и делают тело красивым, но мне больше всего понравился совет моего первого начальника: При свидании с девушкой в квартире номере гостиницы нужно, тайно, в ванной комнате отжаться от пола хотя бы раз 30 раз. Через несколько минут можно падать в обьятья леди: Я видел по телевизору передачу про бодибилдера, которого называют щварцнегером нашего времени. Так он рассказывал, что перед тем как идти в зал отжимается и подтягивается дома, чтобы мышцы раздуло, и только потом идёт в зал заниматься, так что думаю стоит взять этот метод на заметку. Так если мышц нет, то после накачки по-быстрому руки не раздуются в раза смысл в той статье и был как раз, чтобы уже имеющиеся мышцы надулись, но никак не появились временные большие. Буду заниматься, благо брусья во дворе есть — далеко ходить не придется. Брусья дают очень большую нагрузку на плечевые суставы. Особенно, если вес спортсмена не 50 кг. Травмоопасный снаряд, но крайне эффективный! Обычные отжимания от брусьев,только обратным хватом руки изнутри брусьев,а не снаружи. Сразу может и не получаться,но это дело времени. Ном, очень травмоопасное упражнение, вследствие неестественного положения плечевых суставов. Попробовать можно, но рекомендую этим упражнением не увлекаться. Сверстал handheld версию для себя. Может, кому-то тоже надо — https: Правда в Питере например почти в каждом дворе есть площадки с брусьями и турником. Вот только некоторые старые покосившиеся, еще с советских времен остались. Ну тогда на худой конец можно пойти и около школы на стадионе позаниматься. Там хорошие турники и брусья несколько лет назад поставили ко всем стадионам. Прошу не смеяться, но я даже не могу на них запрыгнуть разве, что на одну с прыжка выйти, чем таким позаниматься, чтобы получилось? Бывают такие высокие брусья. Бывает еще, что вначале тренировки можешь запрыгнуть, а вот в конце уже тяжело. Поэтому я советую либо найти брусья пониже, либо, если это невозможно, создать подставку, чтобы с нее можно было запрыгнуть на брусья. Я, например, знаю две площадки рядом с домом, на которых у брусьев лежат бетонные куски такое ощущение, что от поребрика. Теперь хожу в основном на них из-за удобства. Делайте негативные, вначале статьи есть материал для новичков и там есть негативные отжимания на брусьях. Зачем ему делать негативные отжимания? У него проблема в том, что ему роста не хватает для того, чтобы запрыгнуть на брусья. Он же и пишет о том, что может отжиматься, но, чтобы начать отжиматься, ему нужно вначале залезть на брусья. Все гениальное просто, это не секрет. Вот и брусья, наряду с турником, являются гениальным изобретением. Две трубы на высоте груди. Хочешь — руки качай, хочешь — пресс насилуй, хочешь — грудь расти. Я, кстати, не так давно утяжелители купил, что на ноги вешаются — очень полезная вещь, увеличивающая эффективность занятий. Тоже интересует этот вопрос. МН дает столько разнообразных программ, что начинаешь теряться по какой из них заниматься. Ребята, вчера писал парень, Дмитрий сюда в чат про парня из ВК. Спассссииибо Друг, что сказать много я тут сливал, но вчера Рискнул и взял матч, так как мне показалось что Дмитрий слишком уверенно писал, тем более до него писали, Олеся, Ак, какой то Николай, и тд. Вчера взял матч с кефом 20, честно скажу поставил немного, но блин матч сыграл, все кто писал сюда, всем спасибо, я не понимал их, а теперь буду сам весь день пока не забанят его Рекламировать, так как Это хороший мужик люди, и он не обманывает. Вот его страница в вк http: Всем удачного дня, меняйте жизнь ребята. Заметил, что, как правило, больше всех мечтают научиться крутиться на брусьях не на шестах! Так вот начальные упражнения из статьи позволяют стартовать им. Вот надо на лестницах в элитных новостройках, или хотябы фитнес-центрах делать сдвоенные перила, чтобы на руках ходить. Вообще весь цикл статей о тренировках на свежем воздухе считаю очень полезным и эффективным. Но как их объединить за одно лето? Тренироваться каждый день по 2 часа? Но каждый день заниматься думаю не стоит,быстро себя загоняете,через день самое то,как раз организм будет успевать восстанавливаться. Шикарный комплекс на самом деле. Вопрос в другом, хорошо подтягиваюсь, отжимаюсь Потренируйте отдельно вис на одной руке,ведь при переходе на другую лесенку,вы весите на одной руке около секунды. Обучали бы в школах, ВУЗах, колледжах, таким упражнениям, стало бы алкашей и укурышей намного меньше! Любовь к Фи-ре надо прививать еще в детстве, прививать по-умному, с вниманием. Честно сказать, я учился в двух школах, получил профессию в колледже, сейчас учусь в универе, но так и не видел хорошего талантливого преподавателя физкультуры. Видел только тупых физруков, которые возомнили себя черт знает кем. Тоже согласен, в наше время общество сильно изменилось в худшую сторону, у меня в колледже было так, что студенты, преподавателю объясняли предмет, который он должен был нам преподавать, есть ли смысл, учится дальше? Думаю количество алкашей и количество упражнений,а равно как и видов спорта не зависят друг от друга. Знаю много ребят которые занимаются спортом и им не мешает сигарета и алкоголь,просто не стоит так категорично ко всему относиться. Я конечно не одобряю курение и алкоголь,но все же. Все отлично, только ничего не написано про дыхание, а это очень важно, не только с точки зрения, правильности выполнения и экономии сил, но и вероятности получения травм. Поэтому, вдох-при опускании, выдох-при подъеме. Отличная статья, хорошее введение в мир WorkOut, базовые упражнения, очень понравилось что ранжирование по сложности, а так же усредненную программу представили. Передние дельты, да, вырастут. А вот средние и задние, если только незначительно. На них практически никакой нагрузки не идет при отжиманиях на брусьях. Плечи в отжиманиях работают косвенно,целевая мышца-грудь,она и забирает практически всю нагрузку. Если правильно отжиматься на брусьях, а именно не отводить локти назад при отжиманиях и не поднимать голову вверх, то основная нагрузка идет на трицепс. Наоборот,если отжимаешься с узкой постановкой рук и логти идут вдоль туловища,то нагрузка идет на трицепс. Все по аналогии-ведь есть жим узким хватом,который направлен на проработку трицепсов. Если не верите,то изучите анатомию. Я вообще-то имел в виду отжимания на брусьях из положения стоя, а не лежа на брусьях. Всем на турник это в ’28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня’,а здесь — всем на брусья. Думаю осилю упражнения для опытных, но в Петербурге не так часто есть возможность заниматься на брусьях. Приезжайте к нам в Хабаровск, тогда вы узнаете, что такое нелетная погода! Вторую неделю дождь льет с перерывом на пару солнечных дней! А тут думаете лучше? Июль месяц на носу, а я одеваю куртку кожаную. У нас в Москве последнее время тоже не летная, приходиться приспосабливаться. ХМ,арсенал воистину огромен,спасибо,Дмитрий за проделанную работу по упражнениям. Тут можно потренировать очень много мышц верхней половины тела,мышцы плеча трицепсы. Интересно было бы услышать пожелания о Турникменов или Димы Смирнова, как комбинировать тренировки на брусьях и турнике? Если брать опытный уровень, то дней в неделю не хватит. Евгений,почитайте статьи о спортсменах из воркаута,они там дают рекомендации относительно частоты тренировок. Дима, я читал и не только здесь. Но думаю, со стороны фитнес редакции было бы уместно давать разнарядку по комбинациям этих тренировок, раз уж они подняли эту тему. Мне не проблема спланировать себе тренировки любые с железом, на турниках итд. Но у меня опыт занятий больше 25 лет. А для кого-то такая самостоятельность обернется травмами. Вопрос редакции задал не для себя. Павел,я думаю составить программу тренировок и распределить время может каждый кто хочет. Может ещё пусть в статьях указывают количество вдохов и выдохов,а то вдруг лишнее сделаете. На ум приходит комбинация — вышел из дома-турник — бежишь в соседний район км 5 — там брусья — потом обратно домой на такси, на скорой, на троллейбусе, в зависимости от самочувствия. ВОЙТИ ЧЕРЕЗ АККАУНТ СОЦСЕТЕЙ: Нет аккаунта на сайте? Отношения Секс Девушки MH Генератор секс-поз Теги. Фитнес Спорт Самооборона Workout Теги. Кухня Рецепты Рацион Теги. Новости Отдых ЖЗЛ Знания Карьера Для пользы тела Гардероб Теги. Новости Гаджеты Гараж Теги. Главная Форма Фитнес Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов. Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов Мы продолжаем серию публикаций про тренировки на свежем воздухе. Настала очередь брусьев и горизонтальной лестницы. Отжимания , Подтягивания , Программа тренировок , Бицепс , Трицепс , Грудные мышцы , Спина , Упражнения для пресса , Неделя воркаута на MHealth. Оцените материал Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов 9. Спасибо, твой голос принят. Однозначно в заметки и к исполнению! Знакомая программа хорошо помогает прокачать мышцы на брусьях. Классная подборка упражнений, жаль только во дворе нет высоких брусьев. Спасибо дельная статья Большая благодарность автору!!!! Про отдых не забывайте. Про отдых при любых занятиях спортом нельзя забывать. При всем этом уделяем внимание правильному питанию Даешь брусья и турник в каждый двор!!!! Так они и есть в каждом дворе многоэтажек. Надо во дворе брусья замутить. Вот это вещь И у дома как по заказу брусья появились. Экспертный уровень просто хардкор! Я на брусьях только отжимался. А тут оказывается целое море упражнений. Надо некоторые упражнения попробовать. Полезная статья, узнал много нового! Отлично, все на турник! А ты, ещё ни разу этим летом и ногу не сунул в озеро. Евгений, ну тут наверное смотря какой опыт тренировок. От и до для всех уровней. Ежедневно обновляющиеся рубрики и статьи, советы экспертов и блоги, конкурсы и подарки. Материалы публикуются с разрешения Rodale Press, Inс.

Именование называниекак процессили результат

Сухая кожа лицаи рукчто делать

Первое занятие по истории

Пробить абонента по номеру телефона

На экране появилась полоса что делать

Себестоимость смр понятие

Тюнинг салона газель фермер своими руками фото

Дренажный насос drenaggio

Elle king wild love перевод

Как правильно делать отжимания на брусьях

Во все времена существования человечества силовой подготовке уделялось пристальное внимание. Для людей характерно стремление совершенствовать свою фигуру и тело. Многие годы для совершенствования силы главными спортивными снарядами являлись перекладина и брусья.

Эти снаряды и на сегодняшний день остаются базовыми для проведения силовых тренировок. Их элементарно можно установить в каждом дворе, подворье. Просматривая спортивные соревнования, рассматривая фото выполняемых на них упражнений можно видеть с какой легкостью спортсмены работают на них.

К сожалению фото или спортивные демонстрации отжиманий на брусьях не передадут технику и методику тренировок на этих снарядах. Турник и брусья с легкостью могут заменить фитнес центры и навороченные тренажеры. Главное понять, как правильно организовать процесс тренировок на этих снарядах.

Содержимое обзора:

Об отжимании на брусьях

Преимуществом использования брусьев в том, что при выполнении упражнений на них можно контролировать нагрузку положением собственного тела, рук и шириной направляющих (перекладин) снаряда.

Каждый человек, приступающий к тренировкам на этом спортивном снаряде, доложен понимать, что программа отжиманий на брусьях для новичков и опытных спортсменов разная.

Для всех без исключения может подойти схема отжиманий с тремя подходами предусматривающая пятнадцать отжиманий при каждом подходе. Перерыв между подходами определяется силовыми возможностями и может находиться в пределах от тридцати секунд до полутора минут.

После того как придет уверенность в свободном выполнении этого упражнения можно начать работу с дополнительным весом, но при этом уменьшить количество отжиманий до десяти раз. Дальнейшее повышение производить постепенно в соответствии с нарастающей мышечной массой.

Начинающим атлетам предлагается месячная программа ввода:

• на первой неделе по 5 отжиманий в трех подходах;
• на второй неделе по 10 отжиманий в трех подходах;
• на третьей неделе по 15 отжиманий в трех подходах;
• на четвертой неделе по 20 отжиманий в трех подходах.

Пи выполнении упражнений на брусьях желательно вначале прокачивать мышцы рук, а затем груди. Для повышения нагрузки допускается:

• делать дополнительные подходы после прохождения базовой системы;
• до пяти раз произвести ускоренные отжимания;
• уменьшить перерывы между отжиманием с нагрузкой, но уменьшить вес дополнительной нагрузки;
• производить очень медленные опускания с максимальной дополнительной нагрузкой.

Чем чаще выполняется упражнение, тем выносливее мышцы. Медленно выполняемые упражнения будут способствовать росту мышечной массы и силе.

Зачем нужно заниматься на брусьях

Перекладина и брусья, взаимодополняющие друг друга спортивные снаряды. Брусья помогают тренировать и подготавливать те мышцы тела, которые невозможно или тяжело совершенствовать на перекладине.

Выполняя самое элементарное отжимание на брусьях можно достичь больших результатов в совершенствовании тела. Самыми тренируемыми мышцами, которые работают при отжимании на брусьях, являются мышцы груди, плечевого пояса и трицепсы рук.

Преимущества тренировок на брусьях:

• тренировка и совершенствование мышц верхней части торса, рук;
• тренировка различных групп мышц в зависимости от угла наклона тела;
• возможность задействовать при тренировке все тело и его мышечную массу.

Для достижения наибольшего эффекта тренировки можно проводить три или четыре раза в неделю по 45-60 мин. Перерывы необходимы для восстановления активности мышц тела. После выполнения упражнений на брусьях наблюдается активный рост практически всех мышц торса.

В результате тренировок формируется прекрасная потянутая атлетическая фигура, совершенствуется осанка. Мышцы тела закаляются и приобретают мощь.

Техника выполнения упражнений

Выполнение упражнений по отжиманию на брусьях производится по определенной системе. Для правильного выполнения упражнений, необходимо знать какие группы мышц участвуют в том или ином упражнении.

При выполнении упражнений необходимо придерживаться определенной схемы отжиманий на брусьях:

• перед выполнением упражнения принимается положение зависания, при котором руки находятся на перекладинах брусьев, ноги скрещены и подогнуты в коленях на 900;
• тренируемая группа мышц должна быть в постоянном тонусе, что способствует качеству упражнения;
• дыхание должно быть контролируемым. Выдох на подъеме и вдох при опускании;
• во избежание травм, ширина брусьев должна быть немного шире ширины плеч;
• упражнение выполняется в висе на вытянутых руках.

Упражнение по сгибанию начинается с верхней точки зависания тела. Слегка наклонив корпус, вперед производится опускание тела, подгибая руки в локтях.

Глубина опускания зависит от личных силовых возможностей. При полном опускании тела работают все мышцы рук. При частичном, большая нагрузка ложится на трицепс. Не нужно забывать о дыхании на опускании и подъеме. Повтор упражнения по системе.

Все люди разные, поэтому начинающим спортсменам при выполнении это упражнения необходимо внимательно слушать себя. Самостоятельно контролировать глубину проседания и интенсивность подходов.

Необходимо определить начальной ритм и от него начинать работать над совершенствованием техники упражнения. Необходимо помнить о том, что тренирующемуся организму необходимо качественное и здоровое питание.

Тренируем трицепс

Трицепс это плечевая мышца задней части плеча, состоящая из трех частей. Это самая используемая мышца рук. Трицепс это самая большая мышца плечевого пояса, но он гораздо меньше других мышц тела.

Укрепление трицепса происходит параллельно укреплению больших мышц тела. Нет необходимости проводить частые упражнения на тренировку этих мышц, потому что они принимают участие в комплексе всех силовых упражнений.

Отжимания на трицепс считаются наилучшими упражнениями для его прокачки.

Отжимания можно проводить от пола или на брусьях.

Отжимания на брусьях дают больший эффект в подготовке трехглавой мышцы. Хорошей является программа из трех тренировок в неделю включающая в цикл разные степени нагрузки.

При выполнении упражнения по тренировке плечевой трехглавой мышцы на брусьях нужно стараться держать тело ровно не сутулиться. Ноги могут быть или вытянутыми вдоль тела или подогнутыми на 900. Руки плотно прижаты к телу, вытянуты на всю длину, кисти рук осуществляют захват брусьев на ширину плеч.

При выполнении упражнения руки должны сгибаться назад. Опускание тела производится до сгибания локтей на угол в девяносто градусов. Опускаться ниже нет необходимости, поскольку в этом случае вступят в работу другие мышцы тела.

На первых порах не нужно делать много отжиманий. Необходимо определить для себя их среднюю величину и проводить подходы в соответствии с выбранной программой, постепенно увеличивая количество осуществляемых отжиманий при каждом подходе.

Отжимание с дополнительным весом

Отжимания на брусьях с весом необходимы. Но их проводят только уже натренированные спортсмены и атлеты, для уменьшения количества подходов и тренировки силы.

Не тренированные люди могут нанести себе только травму при выполнении упражнений с дополнительным весом. Мышцы тела должны войти в свою активную фазу, привыкнуть к постоянным нагрузкам, а этого можно достичь только систематическими занятиями. Поэтому чтобы избежать травм, спешить не нужно.

На первых этапах тренировок, на брусьях достаточно выполнять упражнения под собственным весом тела. Тренировки с дополнительным весом можно проводить после достижения определенных успехов и после продолжительного времени тренировок.

Самое главное правило в этом случае это не спешить. Выбирается небольшой вес не более 5 кг и проводится тренировка по проверенной программе.

Если этого веса мало и программа осуществляется успешно можно добавить еще пять килограмм. Постепенно увеличивая вес, каждый атлет сможет найти для себя оптимальный режим тренировок.

Для утяжелителя можно использовать различные предметы. Блин штанги, мешок с песком, специальный пояс с песком для ног и тела и т.д. Главное не травмировать себя.

Комплекс упражнений на брусьях поможет каждому человеку совершенствовать свою фигуру. Главное не спешить, слушать свое тело и мышцы, разработать свою индивидуальную программу и систематически заниматься спортом.

Фото инструкция как правильно делать отжимания на брусьях

• Упражнения в зале
• Комплекс упражнений для набора массы
• Выполняем приседания с гантелями
• Лучший жим гантелей
• Как выполнять упражнение планка
• Упражнения йоги на растяжку
• Упражнения для лица
• Обзор упражнений для мужчин
• Комплекс упражнений на тренажерах
• Гимнастические упражнения
• Делаем обратные скручивания правильно
• Делаем широкие приседания
• Эффективные отжимания от скамьи
• Комплекс упражнений для фигуры
• Упражнения для поясницы
• Тазобедренные упражнения
• Комплекс утренних упражнений
• Эффективные упражнения на все группы мышц
• Лучшие упражнения после родов
• Как делать жим штанги правильно
• Лучшие упражнения на гибкость
• Подъем гантелей в стороны
• Правильная тяга штанги
• Как выполнять упражнения на грудь
• Примеры эффективных фитнес упражнений
• Лучшие силовые упражнения
• Самые эффективные упражнения
• Лучшие упражнения для ягодиц
• Самые эффективные упражнения для детей
• Комплекс упражнений для мышц
• Эффективные упражнения для женщин
• Лучшие упражнения для живота
• Комплекс упражнений для похудения
• В чем эффект разгибания ног в тренажере
• Лучшие упражнения для похудения
• Делаем упражнения для позвоночника правильно
• Какие упражнения для бедер самые эффективные
• Обзор упражнений для ног
• Упражнения для пресса
• Как делать упражнение ножницы
• Эффективность боковой планки
• Делаем упражнение вакуум правильно
• Лучшие упражнения для боков
• Как делать упражнения Кегеля
• Какие упражнения подходят для начинающих
• Фитбол в борьбе с лишним весом
• Упражнения с гимнастической палкой
• Комплекс упражнений в домашних условиях
• Как правильно делать подъем ног лежа
• Упражнения для укрепления мышц
• Упражнения для шеи
• Упражнения на бицепс
• Упражнения на плечи
• Упражнения для талии
• Упражнения на растяжку
• Упражнения на турнике
• Упражнения на трицепс
• Упражнения на грудные мышцы
• Упражнения для растяжки на шпагат
• Тяга гантели из-за головы
• Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
• Лучшие упражнения для девушек
• Лучшие упражнения с гантелями
• Лучшие упражнения для спины

Просмотров: 2 753

Пожалуйста, сделайте репост

Тренировка с отжиманиями от бедер для придания идеальной формы песочных часов

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА И ВОЗВРАТ | ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ +1 (800) 916-4237

Сейчас читаю: Окончательный план тренировки отжиманий от бедра

ПредыдущийСледующий

Что такое отжимания бедрами?

Возможно, вы слышали недавно появившееся модное словцо «бедровые прогибы» — это новое словосочетание просто относится к естественным углублениям на верхней части бедер чуть ниже тазовых костей. Они очень распространены и по большей части определяются вашей генетикой и структурой вашей кости. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете включить их в план упражнений, который поможет вам избавиться от них. Конечно, они вполне нормальны, они есть у многих людей, и их устранение является полностью факультативным.

Заметны ли у вас провисания бедер, зависит от вашей мышечной массы и от того, как ваше тело распределяет жир. Отказ от них стал желательным, поскольку это может помочь сделать одежду лучше сидящей и придать вам ровный вид на бедрах, что желательно как для мужчин, так и для женщин.

Что вызывает провисание бедер и можно ли избавиться от провисания бедра?

Причиной провисания бедра является то, как ваша кожа соединяется с большим вертелом бедренной кости, что вызывает появление углублений. То, что делает впадины бедер у некоторых людей более заметными, зависит от структуры вашей кости между тазом и бедром. в конечном счете, то, что создает плавный переход между вашими бедрами и талией, зависит от того, сколько у вас мышц и как распределяется жир. Для тех, кто хочет добиться плавного перехода между бедрами и талией, манипулировать внешним видом очень легко благодаря некоторым упражнениям, которые вы можете выполнять. Вы можете избавиться от тазобедренных суставов, если будете следовать этому плану тренировок.

10 лучших упражнений, чтобы избавиться от надоедливых прогибов бедра навсегда

Нацеливание на прогибы бедра с помощью упражнений — это самый простой способ уменьшить их внешний вид. Упражнения на отжиманиях не должны быть сложными. Последовательность является ключевым моментом, и следуя этой рутине, вы избавитесь от провисания бедер. Для этих упражнений с отжиманиями от бедер вам даже не нужен тренажерный зал или модное оборудование. Просто делайте 5-7 таких движений каждую неделю и наблюдайте, как они тают.

1. Боковые подъемы ног

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только коврик! Но, конечно, добавление нескольких фунтов с утяжелителями на лодыжки или даже с эспандером может сделать его еще более эффективным. Какие варианты вы выберете, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для выполнения этого упражнения начните с положения лежа на боку. Держите ногу, которую будете поднимать, как можно более прямой. Повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для обеих ног.

• Оборудование
• Коврик для йоги
• Утяжелители для лодыжек (дополнительно)
• Эластичные ленты (дополнительно)
• Направления
• Старт стоя
• Поднимите одну ногу в сторону, носки смотрят вперед
• Используйте стул, стол или стену для равновесия, если это необходимо
• Вариации
• Пульсирующий подъем ног
• Лежа

2. Приседания

Чтобы усложнить это упражнение, всегда можно добавить гантели или гири. Поскольку мы регулярно используем эти основные группы мышц ног, нам легче набирать вес. Вы можете выполнять эту тренировку где угодно. Пока ваши штаны гибкие, 10-30 приседаний в день могут помочь вам избавиться от провисания бедер.

• Оборудование
• Гиря/гантели (дополнительно)
• Эластичные ленты (дополнительно)
• Направления
• Встаньте, ноги чуть шире бедер
• Присядьте, как будто вы садитесь на стул
• Старайтесь, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног
• Вариации
• Боковые (ленточные) приседания
• Прыжки с приседа
• Пульсирующие приседания

3. Пожарные гидранты

Да! Они названы в честь действий собаки с пожарным гидрантом. Но не отказывайтесь от этих повторений, потому что они — отличный способ задействовать мышцы, отводящие бедра, среднюю, малую и максимальную ягодичные мышцы и даже кор!

• Оборудование
• Эластичные ленты (дополнительно)
• Утяжелители для лодыжек (дополнительно)
• Направления
• Начните с положения столешницы на руках и коленях
• Медленно поверните одну ногу (удерживая колено согнутым) в бедре и поднимите ее к потолку, создавая 9Угол 0° с противоположной ногой
• Вернитесь в исходное положение и повторите
• Вариации
• Пульсирующий
• Полосатый
• Взвешенный

4. Выпады

Выпады просты и не требуют оборудования. Если вы хотите повысить интенсивность этой тренировки для своих квадрицепсов, попробуйте добавить эспандеры или взять гантели. Отягощения помогут размять ягодицы и проработать область бедер.

• Оборудование
• Гантели (дополнительно)
• Эластичные ленты (дополнительно)
• Направления
• Встаньте, ноги вместе
• Вытяните одну ногу на ширину бедер
• Согните колено и опустите ягодицы, как будто вы садитесь на стул
• Противоположная нога должна быть вытянута прямо
• Встаньте спиной к центру и повторите
• Вариации
• Боковой
• Боковой реверанс
• Прыжки
• Реверс
• Отдача
• Отдача стоя
5. Ягодичный мостик

Для выполнения ягодичного мостика вам понадобится коврик для йоги и все! Это отличное упражнение для вашего кора, а также для небольших групп мышц, которые охватывают таз и бедра. Задействуя бедра в необычных боковых движениях и борясь с гравитацией, вы можете помочь укрепить корпус и ягодицы, чтобы уменьшить появление провисания бедер.

• Оборудование
• Эластичные ленты (дополнительно)
• Направления
• Лягте на пол, расставив ноги (на ширине плеч) и согнув колени
• Поднимите бедра и ягодицы к потолку, напрягая основные мышцы
• Вернуться на землю и повторить
• Вариации
• Одноногий
• Полосатый
• Держит гантель
6. Отдачи

Простое упражнение на мате с большой отдачей, вы гарантированно почувствуете жжение при выполнении этого упражнения. Откаты — это идеальный «подтяжка ягодиц», и у них есть дополнительный бонус, заключающийся в том, что они также уменьшают появление провисания бедер, если они выполняются правильно и часто! Сосредоточьтесь на увеличении и намеренном уменьшении диапазона движений с течением времени, когда упражнение становится легче.

• Оборудование
• Утяжелители для лодыжек (дополнительно)
• Направления
• Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях
• Медленно поверните одну ногу (удерживая колено согнутым) в бедре и поднимите ее прямо к потолку, держите ногу, которую вы используете для повторений, прямой, когда она поднимается
• Вариации
• Утяжелитель на щиколотку 
• Полосатый
• Различные углы с опорой
• Меньшие импульсы
7. Удары ногами

Настоящим ключом к правильному выполнению ударов ногами осла является сгибание колена. Это отличное упражнение не только для ягодиц, но и для верхней части бедер. Добавление утяжелителей на лодыжки поможет усложнить задачу по мере того, как ваши ноги становятся сильнее.

• Оборудование
• Утяжелители для лодыжек (дополнительно)
• Направления
• Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях
• Медленно поверните одну ногу (удерживая колено согнутым) в бедре и поднимите ее прямо к потолку, образуя угол 90° с противоположной ногой
• Вариации
• Утяжелитель на щиколотку 
• Меньшие импульсы
8. Раскладушки

Раскладушка — отличное упражнение для тех, у кого мало энергии. Они изолируют внутреннюю поверхность бедер для активации ягодичных мышц. Небольшие импульсы являются ключевыми, так как преувеличенные движения ногами могут снизить эффективность.

• Оборудование
• Коврик для йоги
• Эластичные ленты (дополнительно)
• Направления
• Лягте на бок, согнув колени.
• Поднимите верхнюю часть тела и поднимите верхнее колено до уровня плеча
• Делайте небольшие импульсы с каждой стороны, с одинаковым количеством повторений
• Вариации
• Попробуйте выпрямить верхнюю ногу, чтобы усложнить задачу
9. Шаговые спуски

Выполнение упражнений с шаговым спуском на одной ноге поможет оживить мышцы кора, улучшит баланс и поможет избавиться от провисания бедер. Для этого вам понадобится устойчивый табурет или платформа для упражнений.

• Оборудование
• Устойчивая платформа для ходьбы
• Гантели (дополнительно)
• Направления
• Начните на своей платформе.
• Шаг назад, чередуя ноги
• Вариации
• Чтобы усложнить это упражнение, многие люди берут в руки гантели для дополнительного веса.
10. Радуга для ягодиц

Радуга для ягодиц помогает поддерживать стабильность позвоночника и укрепляет вращатели бедра.

• Оборудование
• Коврик для йоги
• Направления
• Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях
• Поднимите одну ногу под углом 90°.
• Двигайте им вперед и назад по полукругу, удерживая бедро на одной линии с бедром.
• Вариации
• Лента сопротивления
Трансформационные отжимания бедрами до и после

Если вы действительно хотите увидеть результаты этой тренировки до и после, вам нужно выполнять 5-7 таких упражнений в неделю. Составляйте план в начале каждой недели, чтобы выяснить, когда вы сможете их выполнять. Часто вы можете захотеть, чтобы они совпадали с «днем ног», поскольку они очень сильно нацелены на нижнюю часть тела. Но любое из этих упражнений может отлично работать и как самостоятельное упражнение. Имея только собственный вес и коврик для йоги, большинство этих упражнений даже не заставят вас потеть, так что у вас нет оправдания, чтобы их не выполнять.0003

Выполнение этих упражнений с кардиотренировками высокой интенсивности поможет вам сжечь нежелательный жир на животе и бедрах. Сочетание сжигания жира и наращивания мышечной массы вокруг бедер устраняет появление впадин на бедрах. По мере того, как вы становитесь все более измельченным, вам нужно убедиться, что ваше тело получает именно то, что ему нужно для восстановления. Белок помогает восстановить мышцы после тяжелой тренировки, помогая им стать больше и сильнее. Убедитесь, что вы даете своему телу то, что ему нужно: напитки и закуски с высоким содержанием белка гарантируют, что вы наберете только те мышцы, которые хотите. Поднимите ягодицы так, как они того заслуживают, чтобы навсегда избавиться от провисания бедер.

Купить сейчас

Начать тренировку с собственным весом: прогрессия отжиманий на брусьях

Обзор: отжиманий на брусьях обеспечивают отличную тренировку верхней части тела, а вы должны сделать их одним из основных элементов вашей тренировочной программы. В первую очередь они работают мышцы задней поверхности рук (трицепсы), но и передней плечи (передние дельтовидные мышцы), грудь (грудные мышцы) и мышцы спины (ромбовидный). Отжимания, выполняемые с разведенными в стороны локтями, больше нагружают грудные мышцы; провалы с локтями в акцент на трицепс.

Форма: Отжимания на брусьях (особенно отжимания от груди) могут сильно нагружать плечи. Чтобы уменьшить это напряжение, держите локти близко к бокам. В идеале брусья для отжиманий должны располагаться на расстоянии, эквивалентном вашему предплечью с вытянутой рукой, от локтя до кончиков пальцев. Более широкие полосы также подчеркнут грудь. Если вы чувствуете боль в плече, не опускайтесь ниже параллели. Ваша голова должна быть на одной линии с верхней частью тела, смотреть вперед, а не вверх, и ваше ядро ​​должно быть задействовано. Согните ноги в коленях при выполнении отжиманий на брусьях (можно также скрестить ноги).

Примечания: Станция для отжиманий является важным дополнением к вашей домашней установке, но вот несколько альтернатив отжиманиям, как только вы достигнете более поздних этапов прогрессии.

О прогрессии: Следующая прогрессия продвинет вас дальше, чем стандартные отжимания и на пути к подъему мышц (который представляет собой сочетание подтягиваний и отжиманий). Как только вы захотите попробовать Русские отжимания, вам понадобятся брусья.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Отжимания на скамье с согнутыми коленями. Положите руки на скамью или стул позади себя и опустите себя, пока ягодицы почти не коснутся пола. Опуститесь на себя счет 3 секунды. Выдохните, подталкивая себя обратно.
2. Отжимания на брусьях с прямыми ногами. То же, что и выше, но выполняется с прямыми ногами.
3. Отжимания на брусьях на одной приподнятой ноге, прямые ноги. Поднимите одну ногу от пола.
4. Отжимания на брусьях с приподнятыми ногами.
5. Отжимания на брусьях на одной вытянутой ноге с приподнятыми ногами.
6. Отжимания на брусьях с поддержкой ног. Выполняйте их между упражнениями на брусьях. Позвольте своим ногам лягте на пол позади себя и постарайтесь пользоваться минимальной помощью со стороны ваши ноги, когда вы отталкиваетесь от себя.
То же упражнение, но выполняется между двумя стульями.
Это, опять же, то же упражнение, что и выше, но выполняется на станции для отжиманий с использованием скамьи позади меня для помощи.
7. Отжимания на одной ноге. То же, что и выше, но уменьшая помощь от ваших ног, используя только одну ногу.
8. Прыжки и 5-секундные эксцентрические отжимания. Прыгните в положение отжимания, затем опуститесь себя в течение 5 секунд. Достигнув нижнего положения, поместите ноги на полу и подпрыгните вверх. Вы просто озабочены эксцентрическая фаза движения.
9. Полуотжимания (верхняя половина). Из верхнего положения опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны полу, затем вытолкните себя обратно вверх.
10. Отжимания. Опуститесь между двумя стульями или параллельными брусьями во всем диапазоне движения, ноги врозь. пола, затем оттолкнитесь в исходное положение.
11. Отжимания ногами вперед. Это движение немного меняет механику упражнения, но это ключевой шаг на пути к наращиванию мышц: оказавшись в верхнем положении, поднимите колени так, чтобы ваши ноги были перед вами, а не позади вас во время опускания.
12. Модифицированные русские дипы. Опустившись в «отжимании ног вперед» положение, продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши предплечья не будут параллельны пол.