В душ и на кухню. Что нужно обязательно сделать после тренировки? | Спорт | Cвободное время
Василий Первунин
881
«Аргументы и факты» в Беларуси № 20. Кого поддержат материально? 17/05/2022Фото из открытых источников
Иногда даже после самой обыденной тренировки чувствуется сильная усталость. Что же сделать для того, чтобы восстановление прошло быстрее и безболезненнее? Простые советы – в материале «АиФ».
ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫПосле того как тренировка окончена, заминка проведена, следует обязательно сходить в душ. Вода должна быть теплой. Не холодной и не горячей, так как для «разогретых» мышц и организма в целом такие перепады температур могут быть чреваты проблемами с сердцем, рассказывает спортивный инструктор Антон РУДКОВСКИЙ.
Если возможности помыться нет, нужно хотя бы снять с себя ту одежду, в которой занимались, обтереться полотенцем, надеть свежий комплект. Влажная ткань, пропитанная потом, – идеальное место для образования всевозможных бактерий. А некоторые из них способны вызывать кожные заболевания.
ВЛАГАВо время интенсивной тренировки организм теряет большое количество жидкости. Но простым утолением жажды вряд ли можно обойтись, тело также нуждается в увлажнении. Это необходимо не только для того, чтобы кожа выглядела здоровой и подтянутой, но и чтобы устранить естественную сухость, возникшую в результате резкой потери жидкости. Есть стереотип, что увлажняющими кремами, тониками и бальзамами пользуются только женщины, но это не так – мужчинам также важна эта процедура.
ЭНЕРГИЯПосле тренировки следует перекусить (даже если ваша цель – похудеть), чтобы восполнить потраченную энергию. Делать это нужно не сразу, а через 20-30 минут, когда предыдущие две процедуры уже выполнены.
Оптимальным питанием после тренировки станет белковая и углеводная пища. Благодаря этому будет происходить мышечный рост, в противном же случае мышцы будут уничтожаться.
Могут подойти белковый коктейль и творог, так как он считается быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить нужное количество макроэлементов. С другой стороны, если основная задача – похудение, белковую пищу после тренировки, наоборот, стоит минимизировать в рационе.
И, конечно, прислушивайтесь к сигналам тела. Если после тренировки чувствуете сильную усталость, выделите больше времени на отдых.
спортспортзалтренировки
Следующий материал
Также вам может быть интересно
- Плывите на здоровье. Что нужно учесть перед тренировкой в бассейне?
- Какие спортивные тренажеры бесполезны для домашних тренировок?
- Пища для тренировки.
Чем рекомендуется питаться спортсменам-любителям? - Какой дешевый спортивный инвентарь подойдет для домашних тренировок?
Чем рекомендуется питаться спортсменам-любителям?7 продуктов, которые едят все фитнес-инструкторы после тренировки
Почему нам стоит подружиться с бататом, творогом и лососем и когда можно побаловать себя шоколадкой после спортзала.
Еда
Тренировки
Фитнес
витамины
самые модные
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Представьте: вы только что закончили изнуряющую тренировку в зале и теперь чувствуете себя абсолютно обессиленной.
Что бы такого съесть? Нет, мы не говорим сейчас о тех продуктах, которые вам бы хотелось съесть: шоколадный батончик, наспех проглоченный после тренировки, заставит вас чувствовать, что вы свели все свои усилия на нет. Если мы не получаем правильную пищу после спортзала, мы не помогаем своему телу извлекать максимум пользы и здоровья из спортивных занятий.
За идеями мы обратились к лучшим фитнес- и wellness-инструкторам, которые служат нам примером не только в спортзале. Самые модные блогеры – от Шоны Верту до Мэделин Стоу – рассказали нам о том, что можно найти на их тарелке после хорошенькой тренировки. Кроме того, мы добавили к этой информации несколько научных фактов, чтобы в следующий раз вы без колебаний выбирали именно эти продукты, а не малополезные быстрые (хоть порой такие желанные) углеводы.
Шоколад
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕНе будем скрывать: все мы любим время от времени побаловать себя этим лакомством. Как выяснилось, в этом нет ничего зазорного (при условии, что шоколад будет натуральным и темным).
Творог
Кто-то назовет его олдскульным, но мы-то знаем, что нет ничего лучше для того, чтобы удовлетворить голод и съесть при этом что-то полезное и низкокалорийное. Мы привыкли считать незаменимым продуктом яйцо: быстро варится, всегда можно взять с собой, содержит много белка. Но творог ничуть не уступает яйцам в своей полезности! В нем также содержится много белка, который отвечает за чувство сытости и помогает сохранять мышечную массу даже когда вы теряете вес.
Батат
Говорят, в мире есть люди, которые не любят батат, но мы не знаем ни одного такого лично. Так почему этот овощ считается таким невероятно полезным? Ответ прост.
Во время тренировок уровень сахара в нашей крови падает, а вещества, которые содержатся в батате, помогают его нормализовать. Батат также обеспечивает наш организм необходимыми антиоксидантами и насыщает его сложными углеводами.
Зеленый горошек
Прежде всего, он хорош тем, что прекрасен даже в замороженном виде (пригодится, когда в доме нет больше никаких свежих овощей или фруктов). Помимо этого, в зеленом горошке содержится много витамина С и белка, что надолго насыщает организм и помогает ему забыть о чувстве голода.
Лосось
Еще один продукт, богатый белком, который можно использовать в качестве полноценного перекуса. Но это еще не все! Лосось содержит много полезных жиров Омега-3, которые помогают мышцам не чувствовать перенапряжения после тренировки.
Яйца
Ну хорошо, этим никого не удивишь. Однако, если посмотреть на блоги различных фитнес-инструкторов, можно заметить, что они уже давно и плотно налегают на яйца.
Интересно, почему? Да, как вы догадались, в яйцах содержится белок. Но помимо этого в них есть еще все витамины для восстановления и формирования здорового тела. Например, витамины А, B12? B2 и B5.
Цветная капуста
О волшебных свойствах брокколи известно всем. А знаете ли вы, что примерно таким же эффектом обладает цветная капуста: она безжалостно уничтожает жировые отложения. Фас!
Миф о времени приема пищи?
Если вы следите за мной в Твиттере, вы знаете, что мне нравится размещать случайные вопросы и ответы с использованием хэштега #AskBorn. Часто это происходит в такси, в аэропорту или просто потому, что мне хочется поговорить. На этой неделе меня спросили о времени приема пищи, о том, что есть после тренировки, и о важности белков и углеводов. Это один из самых частых вопросов, которые мне задают в моей программе онлайн-коучинга. А так как 140 символов действительно недостаточно для ответа в Твиттере, вот что вам нужно знать.
ASK BORN: Сколько углеводов и белков я должен есть после тренировки? Вам нравится кукуруза? –Max Когда я впервые начал тренироваться, я ничего не ждал больше, чем прием пищи после тренировки.
Это было время, когда мои мышцы нуждались в еде. Но что еще более важно, я думал, что это было время, когда моему телу требовался мощный всплеск инсулина, чтобы принимать углеводы и превращать их в с трудом заработанные мышцы.
То, что вы едите после тренировки, менее важно, чем соблюдение общих рекомендаций по калориям и макронутриентам в течение дня.
В моем понимании инсулин означал сахар, а сахар означал замороженные хлопья. (И много замороженных хлопьев, например, в нескольких очень больших мисках.) В конце концов, я был убежден, что мое тело после тренировки похоже на губку и впитает все углеводы.
Оказывается, мое мнение о необходимости значительного количества углеводов после тренировки было ошибочным. Из всех ингредиентов, участвующих в построении желаемого тела, есть определенная загадочность в отношении роли и важности еды, которой вы наслаждаетесь после тренировки.
Нет недостатка в информации и мнениях о том, что вам следует есть, сколько вы должны есть, о важности выбора времени и об опасностях, которыми вы рискуете, если не сделаете акцент на этом приеме пищи.
И хотя время имеет немаловажное значение, последние исследования показывают, что большая часть того, что мы думали о еде после тренировки, больше не соответствует действительности.
Одно из наиболее распространенных предложений касается потребления углеводов после тренировки. Хотя потребление углеводов после тренировки совершенно нормально, а углеводы необходимы для роста мышц, нашему организму не нужно столько углеводов, сколько мы думаем. Что еще более важно, нам не нужно нагружать себя простыми углеводами (например, сахаром), чтобы заправиться и увидеть изменения.
Новые правила питания после тренировки
Самая большая проблема, связанная с тем, что есть после тренировки, заключается в том, что мы склонны рассматривать этот прием пищи изолированно. Вместо этого лучше знать, что вы ели перед тренировкой, или, если вы тренируетесь утром, что вы ели во время последнего приема пищи перед сном.
Ваше тело не работает на кратковременном запасе топлива. Ваш гликоген (энергия мышц, если хотите) пополняется где-то между 350 и 500 граммами углеводов.
Если эти цифры ничего для вас не значат, то этого более чем достаточно, чтобы провести тренировку с отягощениями; и много для большинства сессий на выносливость.
Ваша цель состоит в том, чтобы стимулировать синтез мышечного белка (рост и восстановление мышц), и для этого вам не нужен мощный всплеск инсулина. На самом деле, исследования показали, что умеренное количество белка и углеводов (или даже одного белка, подробнее об этом позже) может максимально увеличить реакцию мышечного белка после тренировки.
В этом исследовании ученые обнаружили, что инсулин является «скорее разрешающим, чем стимулирующим». Вместо этого нужно убедиться, что вы активируете инсулин и позволяете ему выполнять свою работу.
Перевод: цель не в том, чтобы увеличить дозу инсулина, чтобы получить больший ответ. Больше углеводов и инсулина не лучше и не дает большего.
Pre-Workout vs. После тренировки: командный подход
Это, безусловно, значительно отличается от общей идеологии, принятой некоторыми компаниями, производящими пищевые добавки.
Распространено мнение, что если вы не употребляете быстродействующие углеводы сразу после тренировки, вы не повысите уровень инсулина, не восстановитесь, ваше тело уменьшится, и все потенциальные достижения будут потеряны.
Ваше тело не зависит от углеводов, потому что после тренировки, потому что вы ели до тренировки, это может иметь большое влияние.
Фактически, прием пищи перед тренировкой может помочь сохранить повышенный уровень инсулина до окончания тренировки. Если вы едите белок и углеводы перед тренировкой, уровень инсулина может оставаться повышенным в течение нескольких часов. А если вам не нравится твердая пища, сочетание 6 граммов незаменимых аминокислот с примерно 35 граммами углеводов может поддерживать уровень инсулина примерно в четыре раза выше уровня натощак в течение примерно двух часов.
Это не означает, что вы должны есть перед тренировкой (это полностью зависит от цели, а также от того, насколько хорошо вы перевариваете пищу перед тренировкой).
Вместо этого он подчеркивает, насколько легко создать реакцию инсулина, которая поможет вашему телу до, во время и после тренировки. И что еще более важно, это позволяет вам быть более гибким в выборе того, что вы едите до или после тренировки, не беспокоясь о том, что вы должны следовать определенному плану, который может показаться вам неподходящим. (Это то, что я протестировал на клиентах и обнаружил, что это гораздо полезнее, чем жесткие планы.)
Способность инсулина предотвращать распад мышечного белка и максимизировать синтез мышечного белка не зависит от большого количества углеводов (поскольку вы не полностью истощаете запасы гликогена) и не требует специальной смеси углеводов.
Это еще один пример людей, специализирующихся на несовершеннолетних. «Мне нужны волшебные быстродействующие углеводы из кукурузы waixy в течение 30 минут после тренировки» не так важно, как сосредоточение внимания на более широкой картине. В этом случае убедитесь, что у вас есть белок и углеводы после еды, и сосредоточьтесь на хорошей общей диете..jpg)
В то время как многие люди считают, что 5 процентов — это то место, где рождаются победители, на самом деле именно здесь возникает наибольший стресс, возникают споры и прогресс может застопориться.
Сначала освойте детали общей картины, и вы, скорее всего, увидите больше результатов, лучше соблюдаете требования и достигаете гораздо большей четкости. Затем можно заняться самыми конкретными деталями.
Что следует есть после тренировки
Необходимость приема пищи после тренировки сильно преувеличена. Более того, большинство исследований истощения и восполнения запасов гликогена сосредоточено на спортсменах, занимающихся выносливостью. Например, если вы бегун, преодолевающий большие расстояния, ваша потребность в восполняющих гликоген углеводах больше, но все же не является острой — и это на обоих концах спектра.
Большинство людей, занимавшихся спортом, знакомы с концепцией углеводной загрузки. И все же исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показало, что увеличение углеводов до более чем 50 процентов их рациона (и максимальное увеличение до 75 процентов) не улучшило мышечный гликоген и привело лишь к незначительному 5-процентному улучшению их производительность.
Другими словами, все эти лишние углеводы того не стоят. (Хотя еда может быть приятной.)
Когда дело доходит до силовых тренировок, ваше тело еще меньше нуждается в мгновенном выбросе углеводов. Это связано с тем, что большинство тренировок с отягощениями — даже более агрессивные подходы в диапазоне от 45 до 60 минут — не приближаются к истощению запасов гликогена.
А если вы едите перед тренировкой, эта потребность еще меньше, так как пища, которую вы съели перед тренировкой, скорее всего, все еще усваивается вашим телом даже после того, как вы закончили.
Более того, даже если вы не едите углеводы перед тренировкой и пропускаете их сразу после тренировки, если вы едите углеводы через несколько часов, ваше тело все равно восстанавливается, и ресинтез гликогена происходит в течение примерно 24 часов. часы. (Да, тело — удивительная машина.) Подумайте об этой хорошей новости, так как преимущества послетренировочного приема пищи ощущаются в течение более длительного периода времени.
В большинстве последних исследований подчеркивается, что время менее важно, чем общее количество пищи, которую вы едите, и соотношение макронутриентов (белков, углеводов и жиров), которые вы потребляете.
Это не значит, что еда после тренировки не важна; скорее, «после тренировки» — это просто гораздо более длительный период времени, чем предполагалось изначально. На самом деле идея «маленького анаболического окна» с каждым годом сводится к минимуму (это неплохо).
Теперь кажется, что ваше окно после тренировки действительно открыто примерно на 24 часа, а не на 30–60 минут, причем первые 4 часа — это время, когда вы хотите убедиться, что вы поели или выпили коктейль.
Это означает большую гибкость при выборе еды и избавление от необходимости выпивать коктейль, если вы не голодны.
Не менее ценными являются исследования, показывающие возрастающую важность потребления белка после тренировки. Исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что добавление углеводов (около 50 граммов) к 25 граммам сывороточного протеина делает , а не увеличивают баланс белка после тренировки по сравнению с белком без углеводов.
Что касается углеводов? К сожалению, исследования не столь ясны. Этот отрывок взят из обзора исследований в Журнале Международного общества спортивного питания о времени приема пищи, опубликованного Аланом Арагоном и Брэдом Шенфельдом.
Заманчиво рекомендовать до и после тренировки дозы углеводов, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Тем не менее, доступность углеводов во время и после тренировки имеет большее значение для выносливости, чем для целей силы или гипертрофии.
Кроме того, важность одновременного приема белков и углеводов после тренировки недавно была поставлена под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество белка. Koopman et al. 52 обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г/кг/ч) к большой дозе гидролизата казеина (0,3 г/кг/ч) не увеличивало белковый баланс всего тела.
в течение 6-часового периода восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком….
Для достижения максимальной скорости набора мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не конкретное определение времени его составляющих доз. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал гибкости диеты при сохранении оптимального времени.
От лаборатории до кухни: разработка блюд после тренировки
Что все это значит? Не существует «идеальной еды» после тренировки. Хотя период после тренировки по-прежнему важен и ценен, когда дело доходит до достижения ваших целей, то, что вы едите после (или даже до) тренировки, менее важно, чем соблюдение общих рекомендаций по калориям и макронутриентам на день .
Если вы отслеживаете калории или макросы, ваши ежедневные цели должны быть сосредоточены на 1A и 1B. В общем, в дни, когда вы тренируетесь, вы должны есть больше углеводов, а в дни, когда вы не тренируетесь, скорее всего, их меньше.
Отсюда решение о том, что есть после тренировки, зависит от ваших предпочтений. Если прием пищи перед тренировкой вызывает у вас тошноту или тошноту в желудке, некоторые аминокислоты с разветвленной цепью или потенциально голодание (исследования показали, что расщепление белка повышается после голодания, и прием пищи после тренировки натощак может иметь положительный эффект; или если вы не голодайте, не ешьте за 3-4 часа до тренировки, это может быть полезно, потому что белково-углеводная пища может поддерживать повышенный уровень аминокислот до 6 часов) может быть лучше для вас.
Но если вам все еще нужны дополнительные указания для приема пищи после тренировки, вероятно, вашим главным приоритетом является белок. Это потому, что исследования показывают, что если вы едите белок в любое время перед тренировкой (до, во время, после), то у вас будет аналогичное увеличение синтеза мышечного белка.
Где-то между 20 и 40 граммами белка до или после (или и то, и другое) должно быть достаточно, и, согласно исследованиям Арагона, такое же количество углеводов должно работать, хотя наука не так однозначна.
Если вы беспокоитесь о том, что после тренировки съедите жир, то не надо. Идея о том, что жир после тренировки замедляет «анаболический эффект» белка, не подтверждается никакими исследованиями. Хотя белки и углеводы по-прежнему являются предпочтительными питательными веществами, употребление небольшого количества жира (например, яиц) не замедлит ваш процесс.
То, что вы едите в течение дня, важнее, чем то, что вы едите до или после тренировки. В посттренировочном приеме пищи отдавайте предпочтение белкам, а не углеводам, а при добавлении углеводов помните, что нет необходимости в больших количествах для повышения уровня инсулина. Это не антиуглеводный подход. Наоборот, это вопрос понимания того, что углеводы не нужны после тренировки, и понимания того, что вам не нужно потреблять избыточное количество углеводов, чтобы правильно восстановиться.
Персонализируйте свой фитнес-план
Хотите узнать, что и когда есть? Вы можете пройти индивидуальное обучение и спланировать диету с помощью программы онлайн-коучинга Born Fitness.
