Как считать килокалории: Как считать калории, чтобы похудеть: правила подсчета и ошибки

1 маленькая килокалория (ккал) равна 1 большой калории (Кал):

1 ккал = 1 кал

1 малая килокалория (ккал) равна 1000 малым калориям (кал):

1 ккал = 1000 кал

Сколько калорий в чайной ложке меда

Одна чайная ложка может содержать около 5 г меда. Судя по этикеткам с пищевой ценностью меда, 1 чайная ложка меда (5 г) обеспечивает 80 кДж энергии. Это переводится на 190,2 ккал (80 кДж х 0,24 ккал).

Подсчет калорий для похудения

Как сжечь больше калорий

Прочтите «10 самых глупых способов замедлить обмен веществ» и заставьте свое тело сжигать больше калорий.

Мед кажется полным калорий?

Некоторые люди думают, что мёд похож на карамель, и связывают его с большим количеством калорий. Сколько калорий в мёде? Читать: «Количество калорий в меде».

Конец раздела «Как считать калории? Ккал и калории» Вернуться к разделу «Использование счетчика калорий для похудения».

Насколько точны показания калорий?

В своей повседневной жизни в качестве штатного тренера по велоспорту я трачу достаточно времени на анализ файлов тренировок. Одним из наиболее распространенных вопросов, которым я занимаюсь, является энергия — как потребление, так и расход. Часто тема не инициируется спортсменом, но я считаю необходимым затронуть что-то из-за того, как неточно сообщают об этом некоторые источники. Кажется, что у каждого устройства или программы есть свой метод расчета, и очень немногие люди знают, чему можно доверять.

Давайте погрузимся немного глубже, чтобы изучить расход энергии на велосипеде, поскольку он рассчитывается тремя различными способами: по мощности, по ЧСС и по необработанным показателям. И когда мы закончим, мы надеемся, что вы сможете более эффективно оценивать, сколько калорий вы сжигаете при езде на велосипеде, и даже устанавливать свои предпочтения в отношении питания TrainingPeaks для каждого вида деятельности, как показано здесь.

Фон

Большинство велосипедных устройств используют иерархическую систему для подсчета сожженных калорий на основе информации, которую вводит пользователь, и информации, доступной устройству. Под этим я подразумеваю, что если у спортсмена есть данные о мощности, то они имеют приоритет над расчетом частоты сердечных сокращений, а если нет данных о мощности, то используется ЧСС и так далее, пока, наконец, если не будут записаны только расстояние и время, тогда будут использоваться эти показатели. для грубой оценки. Если дело доходит до последнего, будем надеяться, что вы введете точный возраст, рост, вес, уровень активности и т. д. в устройстве. Проблема с отступлением от этой цепочки заключается в том, что методы становятся менее точными. В самом деле, основываясь только на продолжительности, как устройство узнает разницу между спуском накатом по длинному спуску, практически не затрачивая энергию на движение вперед, и преодолением той же земли, крутя педали на пороге того же холма?

Наука

Прежде чем мы начнем, давайте убедимся, что мы все говорим об ЭНЕРГИИ. Расходование, сжигание и потребление энергии — все это функции физики. В случае с циклами мы говорим о запасенной химической энергии в виде пищи, а также о механической и тепловой энергии в виде работы. И все формы управляются законами энергии, что означает, что они не могут быть созданы или уничтожены, а только меняют форму.

Для ясности приведем некоторые определения из старого доброго учебника по физиологии для колледжей в главе «Энергия человека». Энергия представляет собой способность выполнять работу, а пища является источником энергии для человека. Калория, или килокалория, является мерой химической энергии, содержащейся в пищевых продуктах. Эта химическая энергия может быть преобразована в тепловую и механическую работу в организме. Соответствующая мера работы — килоджоули, из которых 4,186 кДж на 1 калорию. Для выполнения работы требуется приложение Силы на Расстояние (Работа = Сила x Расстояние), а Мощность — это, по сути, скорость выполнения этой работы (Мощность = Работа/Время). Таким образом, при езде на велосипеде для выработки мощности и выполнения работы в любом случае вашему телу потребуется энергия в виде калорий (ккал). Ваше тело также будет терять энергию в виде тепла, покидающего тело, поскольку наши тела несовершенны, и мы все потеем!

Ого, это целый экзамен в колледже в одном абзаце… ты понял?! Надеюсь, хоть немного, потому что теперь вы знаете, что на самом деле имеет в виду человек, когда кричит: «Работай!» когда вы атакуете за прайм в крите. Они в восторге от того, что вы применяете силу, создавая дистанцию ​​от группы! Или когда вы говорите: «Я хочу больше мощности в этом восхождении!» Да, точно, вы хотите сделать больше работы за меньшее время, чтобы быстрее добраться до вершины!

Калории, рассчитанные с помощью Power

Выше я упомянул о килоджоулях, но не углублялся в них. Давайте сделаем это сейчас, потому что я часто отвечаю на вопрос: «Что такое килоджоуль или кДж, о котором все говорят?» Например, после тяжелой групповой поездки вы можете услышать, как кто-то скажет: «Это был день с 2300 кДж, я накурился!», или ваш тренер может установить конкретную цель в килоджоулях для поездки или заданного периода времени. Например, я часто говорю: «Стремитесь к 1000 кДж сегодня на тренажере» или «На этой неделе наша цель — 4800 кДж работы». По сути, килоджоуль — это единица работы, которая по счастливой случайности легко преобразуется в соотношении 1:1 в отношении соответствующих сожженных калорий при езде на велосипеде. Другими словами, если вы посмотрите на кДж, сообщаемые вашим измерителем мощности во время поездки, они примерно равны вашим израсходованным калориям. Звучит просто, и при точности в пределах 5% я это принимаю, но если вам интересно знать, «как» это работает, пожалуйста, читайте дальше. Если нет, продолжайте и перейдите к следующему разделу.

Теперь, прочитав выше, что 1 калория = 4,186 кДж, может показаться, что общее количество килоджоулей, полученное от вашего измерителя мощности, деленное на 4,186, даст ваш расход энергии, верно? Вообще-то, нет! Вот почему: человеческое тело не на 100% эффективно преобразует химическую энергию, хранящуюся в пище, в реальную работу (механическую энергию) на велосипеде. К сожалению, 75-80% калорий (еда) преобразуются в тепловую энергию, которая теряется во внешней среде в виде «отходов», в то время как только 20-25% фактически используются для педалей. Или я думаю, что это может быть удачей, если вы пытаетесь сжечь калории, чтобы подтянуться или сбросить лишний вес. Таким образом, по сути, учет эффективности после деления преобразования калорий в килоджоули компенсирует друг друга. Просто примечание: может быть небольшая разница в зависимости от эффективности любого конкретного гонщика, но единственный способ узнать это — провести лабораторные испытания, поэтому обычно 1 килоджоуль соответствует 1 калории в велоспорте.

В приведенном ниже примере предположим, что ваш измеритель мощности сообщает вам, что сегодня вы израсходовали 1000 кДж. Вот как эти 1000 кДж по сути превращаются в 1000 калорий.

Калории, рассчитанные с помощью частоты сердечных сокращений

Измерение расхода энергии на основе частоты сердечных сокращений прошло долгий путь развития наряду с технологическими улучшениями, и пока мы говорим, появляются новые. Существует несколько поколений алгоритмов, полученных в результате научного метаболического тестирования, поэтому верьте, что компании не просто бросаются вам цифрами. Большинство расчетов на основе HR имеют точность в пределах 10-20%. Это не так близко, как в пределах 5% от мощности, но не все хотят или могут инвестировать в эту технологию.

Большинство всех устройств HR используют основные вводимые пользователем параметры, включая пол, рост, вес и уровень активности, в сочетании с записанными данными о сердце. Таким образом, главное с устройствами HR — убедиться, что вы вводите как можно больше точной информации. В некоторых устройствах фактический ввод проверенного значения VO2max сверх оценочного значения устройства может повысить точность с 20% до более чем 12%. Некоторые из более продвинутых методов, которые развиваются в настоящее время, оценивают время между ударами сердца, называемое ударом до удара, для оценки МЭТ (метаболического эквивалента), который, наконец, используется для определения фактических затрат труда. А некоторые устройства также имеют функцию «обучения», которая при продолжительном использовании отслеживает ваши изменения в физической форме и корректирует энергетический алгоритм. Таким образом, при совместном использовании устройства с членом семьи или другом вы можете не заметить других результатов, но часто вы, вероятно, заметите.

Для простого ношения ремня на груди вариант использования ЧСС для измерения затраченных калорий довольно хорош и надежен. Единственная ошибка — это помехи, которые я часто вижу, когда статическое электричество хлопает на высоких скоростях джерси или жилета, или электроды ремня не намокают в начале тренировки, поэтому данные ЧСС начинаются неустойчиво, пока человек не наработает достаточную нагрузку. пот для улучшения передачи. (Но если вы используете TrainingPeaks.com, вы действительно можете исправить эти типы ошибок с помощью их функций редактирования данных Premium — вы можете исправить определенные неверные точки данных или просто удалить прерывистые части файла).

Калории, рассчитанные по времени и расстоянию

Вот где измерение расхода энергии действительно трудно обвинить в устройстве. Когда данные о вашем теле отсутствуют, устройство рассчитывает расход энергии на основе необработанных показателей, включая время, расстояние (если доступно), возраст, вес и уровень активности (если устройство имеет этот параметр). Вот почему этот метод может варьироваться от 20 до 60%. Так что на самом деле вы не можете полагаться на оценки калорий от устройства только с этими показателями. Например, поездка, которая на самом деле может составлять 600 ккал (500 ккал для подъема на вершину и минимум 100 ккал для мягкого спуска вниз по склону), фактически будет оцениваться как потенциально 9.Активность 60 ккал, если погрешность в 60% верна. Этого достаточно за одну тренировку, чтобы сбросить обычный дефицит в 500 ккал/день, к которому часто стремятся люди, чтобы безопасно сбросить 1 фунт в неделю.

Существуют некоторые общие рекомендации для этих расчетов, но, как видно из диаграммы, они не учитывают уровень ваших усилий для достижения скорости. Это важный фактор, потому что вы можете быстро понять разницу в усилии, которое требуется для педалирования с такой скоростью; против встречного или бокового ветра против попутного, крутой подъем против равнины или спуска, или даже на техническом испытании на горном велосипеде против неторопливой региональной гравийной дорожки.

С помощью нескольких расчетов из учебника по физиологии физических упражнений1 и подгонки к общему образцу испытуемого ростом 5 футов 10 дюймов и весом 150 фунтов (68 кг) мне не пришлось вносить какие-либо поправки в сторону увеличения или уменьшения энергии. Обычно, если вы тяжелее или легче, нужно будет сделать поправку на то, чтобы быть тяжелее или легче, чем «средний» объект.

Пример, визуальные эффекты и их значение

Я визуальный человек, поэтому то, как цифры бьют меня по лицу, говорит само за себя. Вот пример личной поездки, где вы можете быстро увидеть разницу, взглянув на показатели.

Взгляните на статистику энергии (кДж) и калорий (ккал) этой поездки. По энергетическим данным было выполнено 2678 кДж работы.

Тогда, с другой стороны, как вы можете видеть, расход на основе данных ЧСС составляет 1938 калорий (это было рассчитано на устройстве с использованием данных ЧСС). На самом деле я был удивлен, увидев разницу в 28% с данными Power, но, как говорится, «задним числом всегда 20/20!» Под этим я подразумеваю, что реактивность ЧСС для этой поездки была ниже, чем я обычно наблюдаю, отчасти потому, что моя ЧСС была подавлена ​​из-за приближения к концу тяжелого тренировочного микроцикла на той неделе, и я заболел через два дня.

И, наконец, используя расчеты скорости и расстояния сверху до той же поездки (28 км/ч = 17,4 миль/ч в среднем за 4,75 часа), расчет энергии составил 3648 калорий! Этот расчет требует на 27% и 47% больше затрат, чем данные о мощности и данные о ЧСС соответственно. Чтобы представить это в перспективе, это увеличение эквивалентно 10 лари (100 ккал каждый) или 17 лари по сравнению с дополнительными калориями, сожженными для данной мощности и HR-заездов.