Наращивание мышечной массы – 14 правил успешного массонабора | IRON SPORT
Приветствую Вас, дорогие читатели канала «IRON SPORT»! Не будем долго рассусоливать и перейдём сразу к делу.
1. Используйте прогрессию
Мышца нуждается в систематических перегрузках, чтобы расти. Вы можете прогрессировать несколькими способами. Увеличение количества повторений в серии или увеличение нагрузки (рабочий вес) – это всего лишь два наиболее распространённых способа прогресса. Другие известные методы включают манипулирование темпом повторений и даже сокращение времени перерыва на отдых.
2. Выберите объём или интенсивность
Помните, что не стоит слишком много всего совмещать в тренировках. Если вы прогрессируете с нагрузкой, то есть повышаете интенсивность, то не добавляйте тренировочный объём. Не используйте одновременно несколько методов прогрессии.
3. Используйте базовые упражнения
Базовые (многосуставные) упражнения более требовательны.
Основываясь на таких движениях, как приседания, жимы или тяги со свободным весом, вы даёте себе шанс на более тяжёлую и эффективную тренировку. Организм сильнее реагирует на такие упражнения.
4. Упражнения в полной амплитуде движения
Упражнения следует выполнять в полной амплитуде движения сустава. Это позволяет использовать всю длину мышцы. Такая тренировка приводит к гораздо лучшему эффекту. К тому же мышцы человека, тренирующегося в полном диапазоне, выглядят лучше.
5. Тренируйте одну группу мышц не менее 2 раз в неделю
Это значит, что не стоит упорно продолжать использовать лишь классический трёхдневный сплит-тренинг, где одна группа мышц тренируется один раз в неделю. Оставьте такой подход профессионалам.
6. Мышцы не растут на тренировках
Тело растёт по мере регенерации. Это означает, что упражнения, выполняемые в тренажёрном зале, служат лишь стимулом. Ваша тренировка должна соответствовать вашей способности к восстановлению. Больше подходов и упражнений, дольше тренировки не значит, что эффект будет быстрее и лучше.
7. Выберите оптимальное количество повторений в подходе
Мышечная масса растёт, когда она получает оптимальную стимуляцию. Если вы делаете более 15 повторений в подходе, это означает, что вы можете добавить вес. Упражнения должны быть достаточно тяжёлыми, чтобы количество движений было в пределах 8-12 качественных повторений.
8. Не меняйте план каждые несколько недель
Тренировочный эффект формируется в течение нескольких недель. Слишком частое изменение планов тренировок не позволит вам достичь оптимального прогресса. Довольно часто используется один режим на весь массонаборный период.
9. Делайте разгрузку каждые 8 недель
Уменьшать объём и тяжесть тренировок рекомендуется раз в несколько недель. Это позволит вашему телу лучше восстанавливаться, и вы приобретёте свежесть для следующих недель тренировок.
10. Используйте упражнения, которые вам нравятся
Да, я говорил, что лучше использовать базовые упражнения, но не все упражнения в тренировочном плане могут подойти именно вам.
Например, многие люди не умеют или не любят классический жим штанги лёжа. В настоящее время нам доступно множество приспособлений, а также большой комплекс упражнений, которые могут с успехом заменить тренировки со штангой. Масса мышц груди не пострадает от этого.
11. Тренировки должны быть короткими и интенсивными
Упражнения, которые вы выбираете для своего плана, должны быть выбраны разумно. Мышцы нуждаются в различных стимулах. Не повторяйте одни и те же движения. Не задерживайтесь на тренировках часами. Вы должны тренироваться интенсивно, а это просто невозможно делать в течение 2-3 часов.
12. Соблюдайте правильную диету
Увеличение количества белка – это ещё не всё. При планировании диеты для набора мышечной массы также следует учитывать количество углеводов и жиров. Всё это должно дать вам профицит калорий, чтобы насладиться хорошими результатами.
13. Позаботьтесь об оптимальном количестве воды
Мышечная масса в основном состоит из воды. Правильное количество жидкости в рационе позволяет добиться оптимального тренировочного эффекта.
