Полноценный обед: 4 самых важных составляющих полноценного обеда

4 самых важных составляющих полноценного обеда

Такая услуга, как доставка обедов так активно развивается неспроста. Офисные сотрудники – это одна из самых голодающих на работе группа людей. Из-за нехватки времени и отсутствия поблизости достойных мест для обеда они чаще всего ограничиваются перекусыванием бутербродами или шоколадным батончиком, запивая все это крепким кофе из автомата. А ведь всем с детства известно, что правильное питание – это основа нашей жизнедеятельности и панацея от всех болезней. Это наши силы и энергия, выносливость, легкость и радость. В общем, наше все.

Существует достаточно много систем правильного питания, и большинство из них сходятся в том, что все должно быть сбалансировано. И этого же правила придерживается.

Итак, что же должно быть включено в ежедневное здоровое питание?

Углеводы

Это основное «топливо», которое отвечает за энергетические потребности нашего организма. Для должного поддержания энергии, а также хорошего самочувствия человеку желательно употреблять в среднем 300-600 грамм углеводов, то есть почти 60 процентов от общего числа нужных калорий. Углеводы можно найти в хлебобулочных изделиях (лучше отдавать предпочтение грубому помолу), картофеле, крупах, бобовым или кукурузе.

Белки

Белок считается главным строительным материалом нашего организма. Взрослому человеку, который ведет малоактивный образ, жизненно необходим 1 грамм белка на каждый килограмм веса. Тем, кто занимается силовыми тренировками, его необходимо практически в два раза больше. Для поддержания тонуса кушайте нежирное мясо и птицу, творог, морепродукты и рыбу.

Жиры

Ничуть не менее важный, чем белки или углеводы, элемент питания. И тот, кто считает именно жиры виновником лишнего веса и поэтому полностью исключает их из рациона, поступает более чем неправильно. Жиры незаменимы для синтеза гормонов и других веществ, без них мы бы навсегда утратили неповторимый вкус многих блюд, забыли бы про приятное ощущение сытости, да и попросту не смогли бы нормально существовать.

Но злоупотреблять ими не стоит! Для поддержания здоровья и профилактики заболеваний в рационе их не должно быть более 30 процентов от общей калорийности. Тем, кто хотел бы похудеть, употребление жиров следует сократить до 20 процентов.

Клетчатка

Благодаря ней в крови снижается уровень холестерина, улучшается процесс пищеварения. Основная кладовая этого элемента – фрукты, овощи, крупы из недробленого зерна. 20-35 грамм клетчатки в день – этого будет достаточно, чтобы чувствовать себя отлично.

Конечно, не каждый готов производить ежедневные вычисления ради того, чтобы знать, сколько белков, углеводов и жиров уже было употреблено, а сколько еще можно поглощать. Несмотря на то, что на упаковках продуктов указано содержание питательных веществ, вычислить количество калорий в уже готовом блюде достаточно сложно. Особенно если вы питаетесь в ресторане или заказываете обед с доставкой в офис на сегодня или завтра.

Но если вы будете придерживаться общих принципов здорового питания, то от утомительных подсчетов можно отказаться. Для этого следует комбинировать выше перечисленные продукты, регулярно употреблять овощные салаты, заправляя их оливковым маслом, покупать фрукты, крупы, обезжиренные молочные продукты.

Мясо лучше всего готовить на пару. С таким рационом, к которому можно добавить прием витаминно-минерального комплекса, вы сможете поддерживать свою энергию на должном уровне и будет чувствовать себя бодрым и здоровым.

С содержанием ежедневного рациона все более-менее прояснили. Но какая доля продуктов должна приходиться на обед, а какая на завтрак и т.д.?

• Ваш завтрак должен содержать примерно четверть всего суточного рациона. Самым правильным будет тот завтрак, который содержит что-то крупяное, яичное или творожное.
• Обед должен включать половину суточного рациона. Именно поэтому важно, чтобы он был полноценным и сбалансированным. Достичь этого поможет доставка обедов. Идеальный комплекс от службы доставки включает суп и мясо или рыбу на второе.
• На полдник отводят примерно 20 процентов суточного рациона. Можете съесть какой-нибудь фрукт, запеканку или выпить стакан молока, кружку зеленого чая, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
• Что касается ужина, то он должен быть легким для переваривания: подойдет картофель или овощи. Лучше всего будет, если вы примете пищу хотя бы за пару часов до сна.

Ну и, конечно же, формируя свое меню на сутки, учитывайте, какая на дворе пора года. Осенью и зимой ваш организм особенно остро нуждается в витаминах и горячих блюдах, а летом его нужно обеспечить постоянным пополнением жидкостью или чем-нибудь прохладным.

Помните, что правильная организация питания – это залог вашего здоровья, долголетия и высокого уровня активности.

Как приготовить полноценный обед на скорую руку | Питание и диеты | Кухня

Думаешь, не успеешь? Ничего подобного – у тебя еще останется время на десерт с кофе

Приготовленный за час обед должен быть сытным, вкусным и полезным. Поэтому забудь про «быструю» лапшу, отварные сосиски и пюре из пакетика. Конечно, желудок ты ими забьешь, но что толку? Калорий низкосортные блюда подарят предостаточно, здоровье подорвут, а позитивной энергии и необходимых для ума и физической активности веществ не дадут. Поэтому запасайся рецептами быстрых угощений и начинай готовить!

Теория

Блюда на скорую руку

Чтобы успеть за час накормить семью полноценным обедом, сделай акцент на продуктах, которые быстро готовятся, – к таковым относятся мясной фарш, куриное и рыбное филе, грибы, овощи и творог. Правда, придется отказаться от запекания блюд в духовке (она долго разогревается) и остановиться на обжаривании или отваривании.

Салат: свежие овощи и консервы

Все затратные по времени салаты а-ля селедка под шубой или оливье сегодня неактуальны. Пришло время легких угощений в средиземноморском стиле: достаешь из холодильника листовые салаты и свежие овощи (помидоры, огурцы, болгарский перчик, редиска, сельдерей), моешь, режешь, солишь и заправляешь оливковым маслом – на эти незамысловатые процедуры уйдет максимум 10 минут. Если вдруг в холодильнике «завалялись» отварные яйца, куриное филе или сыр, можешь измельчить их – получится домашний вариант «Греческого» или «Цезаря». Любителям сытных салатов желательно иметь в запасе сухарики, консервированную рыбку, горошек, кукурузу или фасоль, а также крабовые палочки, морской коктейль или мелкие очищенные креветки. Варьировать их можно как угодно – скажем, разминаешь вилкой тунец в собственном соку, добавляешь чуть-чуть болгарского перца соломкой, сельдерей и заправляешь оливковым маслом. Креветки отлично сочетаются с любым листовым салатом, горошком и кукурузой. А красную фасоль можно смешать с нашинкованной свежей капусткой, сухариками и смесью из майонеза и сметаны.    

Суп из курицы, грибов или овощей

Русский человек не представляет полноценного обеда без тарелочки сытного и вкусного супа. Но щи, борщ или соляночку за 15 минут не сваришь – только мясо будет готовиться около часа. Зато можно сделать грибной, куриный или овощной суп-пюре, который, по мнению диетологов, даже полезнее заправленных наваристых бульонов. Заливаешь кипятком как угодно измельченные брокколи, репчатый лук, цветную и брюссельскую капусту, цукини, шампиньоны, куриное филе или картошку, варишь 10 минут, вливаешь жирные сливки и смешиваешь все в блендере – нежный диетический суп готов. Для супруга можешь сделать более сытное первое блюдо – обжариваешь репчатый лук, бекон и картошку, потом вливаешь воду, дожидаешься, когда она закипит, добавляешь сливки и измельчаешь все в блендере. Такой аппетитный и ароматный немецкий супчик готовится за считаные минуты. 

На второе – рыба или паста

Для быстрого приготовления второго блюда можешь взять кусочки рыбного филе (на панировку в муке и обжарку уйдет всего 10 минут) или куриную грудку – сделай в ней «кармашек», заполни его тертым сыром и положи на сковородку (около 10 минут). Отварить гречку, рис или картошку на гарнир ты явно не успеешь, поэтому остановись на жареных шампиньонах (6 минут) или помидорах – посоли их, поперчи и подержи пару минут на сильном огне. Еще быстрее сделать пасту – столь любимое итальянцами блюдо объединяет в себе и гарнир, и белковую составляющую обеда. Простейший алгоритм приготовления таков: пассеруешь в оливковом масле репчатый лучок и добавляешь в него то, что есть в холодильнике, – кусочки рыбного филе, нарезанную куриную грудку, морепродукты, мясной фарш, бекон или овощи (цукини, брокколи, зеленая фасоль). На обжарку мелких продуктов уйдет пара минут. Потом добавь чуть-чуть вина (итальянцы говорят, что чем хуже алкоголь, тем вкуснее получается соус для пасты) и влей либо жирные сливки (белый соус), либо помидоры в собственном соку или томатную пасту (красный соус). Затем всыпь в массу тертый пармезан – благодаря сыру она станет густой – и смешай ее с отварными макаронами. Если менять виды пасты (спагетти, тальятелле, фарфале) и делать разные начинки, можно ежедневно удивлять своих близких изысканными угощениями.

Жареные бананы на десерт

Все пирожки, тортики и печенья делаются довольно долго. Впрочем, среди сладких десертов тоже можно найти те, которые готовятся за минуты. Например, жареный банан. Фрукт хорош и в свежем виде, но после недолгого пребывания на раскаленной сковородке он приобретает какую-то особую, нежную структуру и изысканный вкус. Надо всего лишь растопить кусочек сливочного масла, нарезать как угодно банан и поджарить его с двух сторон. Подать десерт можно со сметаной, смешанной с сахаром, или с мороженым, если таковое имеется в морозилке.   

Мнение специалиста

Евгений Михайлов, шеф-повар ресторана «Обломов на Пресне»

Для обеда по-быстрому идеально подойдет речная рыбка телапия, которая готовится всего пять минут. Даже если филе заморожено, его можно положить в холодную воду, и оно очень быстро оттает. Выдавите в кипяток немного лимонного сока, посолите его, поперчите, добавьте лавровый листочек и положите телапию. Как только вода закипит, уберите кастрюлю с огня – через пару минут рыбка дойдет до готовности и получится очень нежной и вкусной. 

Звезды об обедах

	Алена Апина – Если у меня совсем мало времени на готовку, я не буду ничего придумывать на скорую руку, а просто пойду в ресторан и съем там что-нибудь вкусненькое. Другой вариант – открываю холодильник и достаю оттуда кусок сыра, колбасы, помидорчик или огурчик. Из овощей можно даже сделать свежий салат, но для этого придется немного потрудиться – нарезать, размешать, заправить.
	Александр Беляев – Если я действительно очень голоден – схвачу кусочек пиццы, если же могу хоть немного потерпеть – сварю картошечку и съем с селедочкой или поджарю ее с грибочками. А когда ко мне заходят гости и говорят: «Дай что-нибудь поесть!» – я их сначала кормлю яичницей, а потом развлекаю разговорами и параллельно готовлю нечто более основательное – например, жарю мясо или рыбку.
	Диана Арбенина – Для меня «быстрые» блюда – основные, потому что я в принципе не люблю долго возиться у плиты – после этого уже и есть не хочется. Могу поделиться своим любимым рецептом под названием «Подвиг». Это салат из свежей капусты – шинкуете ее потоньше, солите и жамкаете в руках. Потом бросаете все, что есть в холодильнике: помидоры, огурцы, болгарский перец, горошек, фасоль, перемешиваете – и еда готова.

Практика

Как составить меню

Мы привыкли к тому, что комплексный обед – это салат, суп, второе блюдо и чай-кофе с десертом. В ресторанном бизнес-ланче такой набор вполне уместен, ведь порции в нем, как правило, совсем небольшие. Но если ты начнешь ежедневно кормить своих домочадцев по полной программе, накладывая им щедрые домашние порции, они будут стремительно полнеть. Не зря современные диетологи бьют тревогу и говорят о том, что мы едим значительно больше пищи, чем требуется нашему организму. Поэтому старайся делать полноценный обед с маленькими порциями или сократи комплекс, выбросив из него десерт, суп или второе.

Меню за час

Итальянский салат – 10 минут

Пучок руколы (или других листьев) порви руками и смешай с 3 измельченными помидорами, половинкой желтого болгарского перца, 2 веточками сельдерея и 70 г копченой колбасы кружочками. Заправь солью, бальзамиком и оливковым маслом.  

Суп-велюте из курицы – 15 минут

Спассеруй луковицу, добавь 3 нарезанные куриные грудки и обжарь до готовности. Влей      1 л кипятка и 50 мл жирных сливок и смешай все в блендере. Перед подачей посыпь белыми сухариками и зеленью. 

Фарфале с голубым сыром – 15 минут

Отвари 300 г фарфале. На оливковом масле обжарь репчатый лук с кусочками грецкого ореха, добавь готовые макароны и всыпь щепотку тертого пармезана. В конце положи голубой сыр с плесенью кубиками и аккуратно перемешай.   

Мороженое с медом, фруктами и орехами – 5 минут

Пломбир полей жидким медом, добавь нарезанный персик и посыпь любыми измельченными орешками.

Смотрите также:

• Тигровые креветки и листья капусты. Готовим необычные голубцы →
• Салат из рыбы с помидорами (рецепт 1) →
• Любимые голубцы Брежнева (рецепт 1) →

рецептов обедов с высоким содержанием белка | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 42

• Свежий лосось с тайским салатом с лапшой

  Рейтинг 3,7 из 5,20 оценок

  салат с лапшой всего за 20 минут. Баланс белков и углеводов делает его очень сытным

• Сырная запеканка из морепродуктов

  Рейтинг 4,8 из 5,23 оценок

  Комфортная еда в ее самой здоровой форме! Этот богатый белком ужин идеально подходит после тренировки и обеспечивает впечатляющие 4 из 5 дневных порций вместе с витамином С и железом 9. 0003

• Яичница-болтунья с сыром фета

  Рейтинг 4,5 из 5,20 оценок

  Этот свежий вкусный завтрак от Joe Wicks содержит мало углеводов, много белка и прост в приготовлении. Это быстро, и вы будете сыты до обеда

• Индийские котлеты с куриным протеином

  Рейтинг 3,7 из 5,7 оценок

  Используйте оставшуюся курицу или купите ее в готовом виде для этих быстрых белковых горшков. Курица сочетается с пряной чечевицей и помидорами и подается с цацики

• Мисо с жареным лососем, чечевицей и салатом из граната

  Рейтинг 4,6 из 5,11 оценок

  Попробуйте наш салат из лосося, чечевицы и граната, чтобы приготовить питательный ужин. Он богат клетчаткой и железом и дает вам две порции еды в день. фасоль конская с яйцом и насыщенным вкусом тахини, чеснока, лимона и тмина

• Острое рыбное рагу

  Рейтинг 4,6 из 5,42 оценок

  Полный омега-3 жирных кислот и обеспечивающий четыре из ваших 5 дней в день, этот здоровый ужин содержит ароматные ингредиенты, включая чеснок, перец чили, филе лосося и травы

• Сатай с курицей

  Рейтинг 4,8 из 5. 214 оценок

  Попробуйте это простое блюдо для буднего дня, богатое белком и обладающее прекрасным вкусом. Замаринуйте куриные грудки, затем сбрызните их острым арахисовым соусом

• Полезные роллы с салатом из тунца

  Оценка: 3,9 из 5,6

  Сделайте эти изящные роллы с майонезом из авокадо в качестве отличного обеда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Они богаты омега-3 тунцом и могут похвастаться тремя ежедневными порциями

• Салат из яиц и чечевицы с тамари и кресс-салатом

  Рейтинг 3,7 из 5,3 оценок

  У нас есть Соберите идеальный здоровый рецепт для облегчения симптомов менопаузы, содержащий кальций, фолиевую кислоту и железо

• Фасолевый суп по-мексикански с тертым цыпленком и лаймом

  Рейтинг 4,7 из 5,40

  Используйте остатки куриной грудки в этом сытном полезном супе. Вы также можете сделать рецепт вегетарианским, посыпав его кусочками свежего гуакамоле. ты поднялся чувак? Попробуйте кастрюлю Niçoise с тунцом и яйцом, которая содержит 30 г белка на порцию

• Суп из нута по-мароккански

  Рейтинг 4,6 из 5. 308 оценок

  Этот суп из нута легко подойдёт для сытного и согревающего блюда с ароматными специями

• Ste кастрюли с протеином ак и брокколи

  A звездный рейтинг 4,8 из 5,4 оценок

  В этих протеиновых горшочках есть стейк со вкусной японской ноткой, который подается с цельнозерновым рисом и кусочком суши-имбиря. Расшевелить их менее чем за 20 минут

• Острая киноа с курицей по-каджунски

  Рейтинг 4,5 из 5,182 оценок

  Киноа, богатая белком, делает это блюдо в середине недели очень полезным для здоровья

• Фритт со шпинатом и перцем ata

  Звездный рейтинг 4,4 из 5,16 оценок

  Сбалансированное блюдо, похожее на омлет, из богатых белком яиц, запеченных с сыром, чесноком, помидорами, перцем и шпинатом

• Полезный омлет с перцем, помидорами и ветчиной

  Рейтинг 4,9из 5,23 оценок

  Если вам нужен полезный протеин, попробуйте приготовить этот полезный омлет на завтрак – меньшее количество желтков снижает уровень холестерина

• Мидии в красном соусе песто

  Рейтинг 4,9 из 5,8 рейтинги

  Мидии богаты омега-3, железом и белком — попробуйте свои блюда, приготовленные в красном соусе песто и вине

• Овощная миска с диким лососем

  Рейтинг 4,5 из 5,4 рейтингов

  Сочный лосось в чешуйках кровать из полезных овощей получается вкусный, богатый белком салат, который к тому же низкокалориен, не содержит глютена и богат полезными жирами омега-3

• Суп из красной чечевицы и чоризо

  Рейтинг 4,6 из 5,117 оценок

  Сладкий копченый перец и тмин, эта деревенская смесь с острой испанской колбасой

• 900 06 Легкие бургеры с индейкой Рейтинг 4,8 звезд из 5,65 оценок

  Эти легкие, полезные котлеты из индейки идеально подходят для всей семьи, включая детей. Наши вкусные бургеры отлично подходят для летнего отдыха

• Рыбные котлеты из трески и эстрагона с мятным горошком

  Рейтинг 3,7 из 5,3

  Эти огромные рыбные котлеты наполнены белой рыбой с высоким содержанием белка и подаются со вкусной смесью мятного горошка и лука-порея

• Жареная индейка с табуле из киноа и тахини заправка

  Оценка 4 из 5,18 оценок

  Этот суперполезный ужин наполнен яркими и свежими ингредиентами

• Теплый салат из жареной тыквы и чечевицы

  Оценка 4,9 звездыиз 5,31 оценок

  В этом свежем и ярком салате используется консервированная чечевица, которая всегда есть в шкафу. Результат сытный, с низким содержанием жира и содержит все ваши пять дней

Загрузить еще

11 обедов, от которых вы будете сыты до ужина

Блинчики гнева

6 марта 2016 г. 902 06 7 ноября 2021 г. by Augusta Statz

Если вы с нетерпением ждете обеда в течение рабочего дня, значит, вы едите не то, что нужно, на обед. Время обеда — ключевой момент дня, и если вы сделаете это правильно, вы будете сыты до обеда.

Так что, хотя вы можете упасть на стену в 3:00, вы не будете хотеть перекусить, что поможет вам сосредоточиться в последние пару часов работы.

Ознакомьтесь с этими 11 рецептами, которые обеспечат вам сытость от обеда до ужина. Будьте готовы к лучшим, более продуктивным дням, потому что вы можете заняться чем угодно, когда ваш желудок полон.

1. Чаша для вегетарианского риса

Вы не ошибетесь, выбрав эту простую в приготовлении банку с наполнением, наполненную коричневым рисом и овощами. Это отличный способ развлечься прямо за рабочим столом. Получить рецепт.

Gabby Phi/Spoon University

2. Куриный лаваш

Этот ланч не только вкусен, но и богат белком, который поможет дольше оставаться сытым. Получить рецепт.

Эбигейл Уилкинс/ Spoon University

3. Салат из лосося и нута

Этот салат с овощной начинкой представляет собой полезный вариант салата из пасты. Получить рецепт.

Блинчики гнева

4. Кесадилья с бататом и фасолью

Жареный сладкий картофель и обжаренная фасоль делают уникально вкусную пасту для лепешек. Получить рецепт.

Pretty Bee

5. Миска для ланча

Правильное изготовление миски для ланча точно не даст вам проголодаться до обеда. Все, что вам нужно, это зерновая основа, зелень, белок и начинки на ваш выбор. Посмотрите, как это делается здесь.

Божественная Кэролайн

6. Салат с авокадо и жареной курицей

Салат в мексиканском стиле, полный курицы, кукурузы и авокадо, звучит как то, что я хочу съесть на обед. В этом рецепте даже рассказывается, как приготовить собственную заправку для ранчо с чипотле и лаймом. Получить рецепт.

Cooking Classy

7. Киш с заварным кремом

Кусочек пирога с заварным кремом — отличная вещь, которую можно положить в коробку для завтрака. Самое замечательное в этом то, насколько они настраиваемые, но эта средиземноморская версия — хорошее место для начала. Получить рецепт.

Popsugar

8. Чаша для смузи

Чаша для смузи хороша в любое время суток. Итак, если вы хотите, чтобы ваш обед состоял из фруктов и овощей, попробуйте один из них. Получить рецепт.

Minimalist Baker

9. Куриные оладьи Buffalo с салатом

Пряный цыпленок, киноа и авокадо внутри листа салата — именно то, что продержит вас до ужина. Получить рецепт.

Sugar Dish Me

10. Рулетики с арахисовым маслом, бананами и медом

Это сладкий, но полезный способ побаловать себя во время обеда. Арахисовое масло и банан, наполненные белком, наверняка дадут достаточно сытности.