Круговая тренировка — круговые упражнения — что это, программа тренировок
Круговая тренировка — упражнения для всего тела
Выполнять круговую тренировку можно как на тренажерах, так и с использованием собственного веса тела. Круговая тренировка может включать в себя упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а также на пресс и кардио. Таким образом, она позволяет равномерно развить все группы мышц, а также улучшить общую физическую форму.
Преимущество круговой тренировки заключается в том, что она требует минимального количества времени и не требует длительных посещений тренажерного зала. Ее можно выполнять даже дома, использовав минимальный инвентарь, такой как гантели или фитбол. Круговая тренировка также является отличным способом разнообразить тренировки и избежать монотонности.
Для того чтобы достичь наилучшего результата, рекомендуется выполнять круговую тренировку 3-4 раза в неделю. При этом каждое упражнение следует выполнять в течение 30-60 секунд, сделав 2-3 подхода.
Если вы новичок, регулярно проконсультируйтесь с тренером, чтобы избежать возможных травм или перенапряжений.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка – это вид тренировки, который представляет собой комплекс упражнений, выполняемых одно за другим без перерыва. Она включает в себя разные виды физических нагрузок, такие как силовые упражнения, кардионагрузка и функциональные тренировки.
Главная идея круговой тренировки заключается в том, чтобы выполнять различные упражнения на протяжении определенного времени или количества повторений, после чего переходить без перерыва к следующему упражнению. Таким образом, тело получает комплексную нагрузку, тренируются разные группы мышц, и улучшается общая физическая форма.
Достоинство круговой тренировки заключается в ее эффективности и доступности. Она позволяет эффективно тренировать все группы мышц, улучшить выносливость и сжечь лишние калории. Круговая тренировка также помогает улучшить координацию и гибкость, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.
Примером круговой тренировки может быть следующая схема:
- Отжимания на полу – 10 повторений
- Приседания со скакалкой – 15 повторений
- Подъемы на бицепс – 12 повторений
- Скачки через скакалку – 20 повторений
Такая последовательность упражнений может быть выполнена 3-4 круга без перерыва между ними. При необходимости, можно варьировать вес, количество повторений и время выполнения упражнений, чтобы достичь нужной нагрузки и результата.
Упражнения для ног
Ноги играют важную роль в нашей поддержке и движении. Хорошо развитые ноги повышают силу, стабильность и гибкость всего тела. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных упражнений для развития нижних конечностей.
- Приседания. Приседания являются одним из самых основных и полезных упражнений для ног. Они развивают силу и гибкость бедер, ягодиц и бедер. Чтобы выполнить приседания, поставьте ноги на ширине плеч, опуститесь вниз, сгибая колени, и поднимитесь обратно в исходное положение.
Повторите 10-15 раз. - Жим ногами на тренажере. Это упражнение целенаправленно работает над развитием мышц нижних конечностей. Займите положение на тренажере, установите требуемый вес и выполняйте движение, раскачивая ноги вперед и назад. Повторите 12-15 раз.
- Выпады. Выпады прекрасно тренируют ягодицы, бедра и икры. Сделайте шаг вперед с одной ногой, опустив колено другой ноги до пола. Затем поднимитесь назад, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение на обеих ногах 10-12 раз.
- Разведение ног в тренажере. Это упражнение помогает развить внешние мышцы бедра. Сядьте на тренажер, прижмите ноги к друг другу, затем разведите их в стороны и вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.
- Упражнения на икры. Для развития икроножных мышц можно выполнять подъемы на носки. Встаньте на противень или ступеньку, опустите пятки ниже поверхности, затем поднимите себя на носки и опуститесь обратно. Повторите 15-20 раз.
Повторите 10-15 раз.Скваты с гантелями
Скваты с гантелями – отличное упражнение для тренировки нижней части тела и ягодичных мышц.
Они также активируют квадрицепсы, бедра, и мышцы ягодиц.
Чтобы выполнить скваты с гантелями, возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи. Расставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо и опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение указанное количество раз.
Существуют несколько вариаций скватов с гантелями, которые позволяют усилить эффект тренировки. Например, можно делать сумо-скваты, раздвигая ноги шире, чтобы активировать мышцы внутренней части бедра и ягодиц. Также можно добавить прыжки после каждого сквата для повышения интенсивности тренировки.
Скваты с гантелями – одно из основных упражнений для развития силы и массы ног. Они позволяют активировать множество мышц одновременно, что делает их очень эффективными. Включите скваты с гантелями в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!
Приседания с поднятием ноги
Приседания с поднятием ноги являются эффективным упражнением для тренировки нижней части тела.
Это комплексное движение, которое активирует мышцы ягодиц, бедер, нижней части спины и брюшных мышц.
Для выполнения упражнения нужно встать прямо, развести ноги на ширину плеч и немного прогнуться в пояснице. Затем сделать глубокий присед, при этом плавно поднимая одну ногу вперед на уровень бедра. При подъеме ноги нужно сделать паузу на верхней точке и медленно опустить ногу обратно. Затем повторить движение с другой ногой.
Приседания с поднятием ноги можно варьировать, например, добавить гантели или использовать босу платформу для увеличения нагрузки. Также можно выполнять упражнение с подъемом ноги вбок или назад, чтобы активировать разные группы мышц.
Рекомендуется выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю, выполняя по 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. При выполнении упражнения необходимо контролировать правильную технику и держать спину прямой.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями – эффективное упражнение для тренировки нижней части тела, особенно ягодиц и бедер.
В выпадах задействуются не только большие мышцы ноги, но и мышцы кора и ягодичные мышцы, что делает это упражнение полезным для укрепления целого ряда групп мышц.
Для выполнения упражнения потребуется пара гантелей. Сначала станьте прямо, с ногами на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, держа их вдоль бедер с поднятыми плечами. Шагните вперед на одну из ног, согнув ногу под прямым углом и опустив вторую ногу близко к полу. Далее опустите тело до момента, когда переднее колено будет находиться над пяточкой и бедро на одной линии с полом. Затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад и повторите упражнение на другую ногу.
Выпады с гантелями помогают развить силу и гибкость в ногах, а также улучшить координацию и равновесие. Добавьте их в свою круговую тренировку и достигните лучших результатов в укреплении нижней части тела.
Упражнения для рук
- Подтягивания. Одно из самых эффективных упражнений для развития силы и мышц спины, рук и плечевого пояса – это подтягивания. Для выполнения этого упражнения займите широкий или узкий хват на перекладине, расположенной выше уровня головы. Возьмитесь за перекладину и медленно поднимайте свое тело, согнув руки в локтях и направив лопатки вместе. Выполняйте упражнение контролируя движение и поднимаясь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над планкой, а затем медленно опускайтесь обратно вниз.
- Жим штанги стоя. Жим штанги стоя эффективно тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу с небольшим широким хватом. Жим штанги вверх, прямые руки и удерживайте штангу над головой на секунду, а затем медленно опускайтесь обратно к груди.
- Французский жим. Французский жим – отличное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча. Для выполнения этого упражнения лягте на горизонтальную скамью или на пол и возьмитесь за штангу прямым хватом, удерживая ее над грудью. Расположите вес снаряда над головой и медленно согните руки в локтях, опуская штангу за головой. Затем вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.
- Кистевые кручения. Кистевые кручения отлично тренируют предплечья и кисти рук. Сядьте на стул и возьмитесь за штангу или гантели, держа их перед собой в уровне бедер. Плавно закручивайте кисти в одну сторону, удерживая вес вне центра, а затем вернитесь вначало и сделайте обратное движение. Повторите упражнение с другой стороны.
Для выполнения этого упражнения займите широкий или узкий хват на перекладине, расположенной выше уровня головы. Возьмитесь за перекладину и медленно поднимайте свое тело, согнув руки в локтях и направив лопатки вместе. Выполняйте упражнение контролируя движение и поднимаясь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над планкой, а затем медленно опускайтесь обратно вниз.
Затем вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.Жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя – одно из самых популярных упражнений для тренировки верхней части тела. Эта упражнение развивает грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Для выполнения жима гантелей стоя возьмите гантели в каждую руку, поднимите их к уровню плеч. Руки должны быть расположены параллельно полу, ладони должны смотреть вперед. Вдохните и медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение, разгибая руки.
Во время выполнения жима гантелей стоя необходимо сохранять прямую осанку и стабильную позу, чтобы избежать травм и получить максимальную нагрузку на мышцы.
Это упражнение можно выполнять как с умеренным весом, чтобы развивать выносливость мышц, так и с большим весом, для набора массы и силы.
Жим гантелей стоя является отличным упражнением для развития верхней части тела. Оно помогает укрепить и сформировать грудные мышцы, а также развивает силу плеч и трицепсов. Включите это упражнение в свою тренировку и получите видимый результат.
Разгибание рук с гантелями
Разгибание рук с гантелями – это упражнение, которое позволяет эффективно развить трехглавую мышцу плеча. Оно также активизирует дельтоидные, задние пучки мышц, трицепсы и фиксирующие мышцы плечевого пояса.
Для выполнения упражнения необходимо сесть на скамью с поддержкой спины и взять в руки гантели супинацией (легким поворотом ладоней, чтобы они смотрели вверх). Плечи оставляются опущенными, локти слегка согнутыми. Начальное положение – гантели на уровне груди.
Затем нужно вытянуть руки вверх, замедленно и контролируя движение. Локти остаются слегка согнутыми во время подъема гантелей.
На верхней точке движения руки полностью вытягиваются, а гантели практически соприкасаются между собой. Затем нужно плавно вернуться в исходное положение.
Рекомендуется выполнять разгибание рук с гантелями под контролем тренера, особенно для начинающих спортсменов. Важно соблюдать правильную технику выполнения и не перенапрягать мышцы во время тренировки.
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями – это одно из классических упражнений для тренировки бицепсов. Оно помогает развить силу и объем верхней части рук, делая их более крепкими и эстетичными.
Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели подходящего веса, поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Затем руки с гантелями нужно опустить вниз, сохраняя их вдоль тела. Во время выполнения движения, кисти нужно поворачивать, чтобы гантели оказались в горизонтальном положении на верхней точке сгибания. При этом необходимо сильно напрячь бицепсы и медленно опустить гантели обратно вниз.
Сгибание рук с гантелями можно выполнять как сидя, так и стоя. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект от тренировки. Рекомендается начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере укрепления мышц.
При выполнении сгибания рук с гантелями важно также следить за дыханием и контролировать движение. Во время подъема гантелей следует выдохнуть, а во время опускания – вдохнуть. Такой подход поможет сохранить правильный ритм и усилит тренировочный эффект.
Упражнения для пресса
Пресс – одна из самых желаемых частей тела, о которой мечтают многие. Сильные и подтянутые мышцы живота – это не только эстетически приятно, но и полезно для общего физического состояния. В этом разделе мы предлагаем вам несколько эффективных упражнений для тренировки пресса.
- Планка. Планка – это основное упражнение для пресса, которое активирует все группы мышц живота. Чтобы выполнить планку, положитесь на пол и опирайтесь на предплечья и носки. Держитесь в этом положении как можно дольше, стараясь сохранять прямую линию между плечами, бедрами и голенями.
- Скручивания на пресс. Скручивания – это одно из самых популярных упражнений для тренировки пресса. Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите плечи от пола, стараясь сжать мышцы пресса, и медленно опустите их обратно.
- Боковые скручивания. Боковые скручивания помогут развить боковые мышцы пресса. Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите на затылок. Поворачивайте торс влево и вправо, стараясь приблизить локоть к противоположному колену. Повторяйте упражнение на каждую сторону.
- Лодочка.Лодочка – это упражнение, которое требует хорошей силы пресса. Сядьте на пол, согните колени и поднимите ноги, пока они не будут образовывать угол около 45 градусов с полом. Поднимите руки вперед и постепенно отпускайте ноги, удерживая баланс на ягодицах.
- Обратные скручивания. Обратные скручивания – это упражнение, которое активирует мышцы нижнего пресса. Лягте на пол, положите руки на пол возле бедер. Поднимите ноги до вертикального положения, затем медленно опустите их обратно, стараясь не касаться пола.
Держитесь в этом положении как можно дольше, стараясь сохранять прямую линию между плечами, бедрами и голенями.
Обратные скручивания – это упражнение, которое активирует мышцы нижнего пресса. Лягте на пол, положите руки на пол возле бедер. Поднимите ноги до вертикального положения, затем медленно опустите их обратно, стараясь не касаться пола.Планка
Планка — это упражнение, которое призвано развивать силу и выносливость корпуса. Оно активно вовлекает мышцы кора и спины, а также пресса, ягодичные и верхние конечности. Планка является одним из основных упражнений для укрепления ядра и развития стабильности тела.
Чтобы выполнить планку, нужно занять позицию лежа на полу, опираясь на предплечья и носки. Тело должно быть прямым, а брюшная полость должна быть подтянута. Упражнение можно варьировать, добавляя различные модификации, например, подняв одно колено к груди или выполнив планку на боку.
Планка отлично тренирует мышцы пресса, спины, ягодиц, рук и ног. Она помогает укрепить мышцы глубокой кора, которые поддерживают правильное положение тела и защищают позвоночник от травм.
Планка также улучшает равновесие и координацию.
Регулярные тренировки планкой помогут улучшить осанку, снизить риск травм и повысить общую физическую форму. Для достижения наилучших результатов рекомендуется включать планку в свою тренировочную программу и выполнять упражнение несколько раз в неделю, постепенно увеличивая время удержания позиции.
Скручивания на полу
Скручивания на полу — одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно позволяет активно работать над прокачкой мышц прямой и поперечных мышц живота.
Для выполнения скручиваний на полу нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить стопы на пол. Руки можно скрестить на груди или положить за голову. Затем поднять плечи и грудь вверх, как можно ближе к коленям, сжимая пресс.
Упражнение можно усложнить, держа ноги в воздухе или поднимая их на прямые ноги. Также можно варьировать угол наклона — выполнять скручивания на полу с прямыми ногами или на наклонной скамье.
Что при выполнении скручиваний на полу необходимо соблюдать правильную технику и контролировать дыхание. Отправной позицией является положение лопаток, необходимо следить за их позицией и не отрывать плечи от пола. Для достижения наилучших результатов следует выполнять 2-3 подхода по 10-20 повторений.
Видео
Круговая тренировка на пресс
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Сегодня вас ждет интересный выпуск в формате тренировки, в котором я покажу вам круговую на пресс. Ведь разнообразие тренировок-залог успеха. Для чего нужно качать пресс? Как часто его делать? Lissa: Соня, тренировка отличная! но музыка ужасная, не все любят РЭП и подобное, особенно когда знаешь английский, то просто бьёт по ушам, текст очень не приятный, отвлекает, не даёт сосредоточиться на тренировке.
Сонечка, пожалуйста используйте что -нибудь нейтральное. Спасибо за понимание и успехов Вам в вашем деле!Дата: 2021-05-08
← Самые эффективные упражнения для спины
Как избавиться от боли в мышцах? →
Похожие видео
КРИС БАМСТЕД. Как он стал 1 в Мире / Большой выпуск
• GoB Channel
Прокачай свои ноги за 4 минуты в домашних условиях!
• Дикий Лось
9 Витаминов Ускоряющих Рост Мышечной Массы — Научно Доказанно
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Как научиться плавать на море С НУЛЯ / Упражнения для новичков
• Swim Rocket — Школа плавания
Убей свой пресс за 4 минуты! (супер пресс на турнике)
• Дикий Лось
Как плавать кролем быстрее? ДЕЛАЙ ЭТО!
• Swim Rocket — Школа плавания
Комментарии и отзывы: 8
Марина
Не получаеться делать третье упражнение вверх поднимаюсь держусь за ноги и чуть чуть рывком получаеться, вниз чуть ли не падаю. А так тренировка понравилась мне как для новичков вроде меня очень зашла и не долгое самое главное.
Минус только в одном что до окончание упражнения не слышно было таймера как обычно за 3-5 секунд предупреждения что бы поменять положение на другое упражнения
Мария
Просто пробесило, что не пищал таймер. В итоге некоторые упражнения делала больше минуты, а некоторые меньше, невозможно же делать и смотреть на таймер, очень очень это взбесило, и вместо заявленных четырех кругов было только три, в итоге ныряния на вторую сторону пришлось доделывать самой. Не такой здесь профессиональный подход, как заявлено в начале видео
Софья
Мне сложно прочувствовать пресс. В моем арсенале есть только несколько комплексов, которые заставляют мой пресс работать) И теперь этот один из них! Утром сделала — сейчас уже чувствую пресс) Продуманная и качественная тренировка. Огонь!
Юлианна
Спасибо большое за тренировку, делала вместе с вами! Ещё бы звук окончания времени и 2-3 секунды, чтобы поменять положение. А так кайф! И прорабатывается все, и дыхалка не перегружается.
Yana
Вот подумала найти Сонечку на ю тубчике, дабы вернуть прес, который пропал за 2 месяца) ииии нашла) теперь сижу ем шоколадные круасанчики с чайком и смотрю, спустя час делаю всё, что на видео)
Sofia
Видео супер, с техникой нужно работать, это естественно сложнее выполнять упражнения, но эффективнее и для здоровья правильно
Спасибо!
Ольга
Соня, спасибо за информативный контент очень радует формат теория-практика + супер класс с таймингом! Прям полноценный огненный комплекс.
СПАСИБО, ждём ещё
Matilda
Очень крутая тренировка особенно почувствовала боком, про домик было очень полезно узнать с моей техникой ещё нужно работать домик постоянно был спасибо
Push Circuit | Оставайтесь в форме дома
*Ознакомьтесь со ВСЕМИ нашими @Home Workout Guides*
Мы хотим, чтобы каждый мог оставаться в форме, быть активным и продолжать работать над достижением своих целей в фитнесе. В тренажерных залах Xercise4Less мы собрали ряд домашних тренировок, которые помогут вам сосредоточиться на своей физической форме, находясь дома, несмотря на то, что наши тренажерные залы закрыты по распоряжению правительства от 20 th марта 2020 года.
Бесплатно 90-дневный абонемент в тренажерный зал онлайн, зарегистрируйтесь сегодня
Если вы еще не являетесь участником Xercise4Less Gym, мы предоставляем всем бесплатный доступ к нашему порталу онлайн-тренажерного зала , предоставляя специальные тренировки, которые вы можете выполнять дома или в офисе.
Бесплатный онлайн-абонемент в спортзал, получите сейчас
Основное внимание в этом упражнении уделяется толчку. Руководства по тренировкам толчков включают в себя широкий спектр движений, которые включают толчок вашего тела, толчок мышц или отталкивание тяжестей от тела. Например, выполняя отжимание, вы опускаете свое тело к полу, а затем толкаете вверх, используя мышцы груди и плеч. Точно так же, выполняя жим от плеч, вы толкаете руки в руку. Тренировки с отжиманиями действительно эффективны, поскольку они позволяют одновременно нагрузить все тело и повысить силу и выносливость. Пуш-сессия хороша в тренажерном зале или дома; следуйте этому руководству по тренировкам и продолжайте делать позитивные шаги в своем фитнес-путешествии, пока наши тренажерные залы снова не откроются.
То, что нужно для разминки
Немного. Мы постарались свести к минимуму количество необходимого вам оборудования по сравнению с тем, что вы могли бы использовать в наших тренажерных залах. Для некоторых упражнений требуется утяжеленное оборудование, в идеале гантели, но если у вас их нет, вы можете использовать бытовые заменители. Это может быть бутылка воды в каждой руке, банка бобов или пакетик сахара. Найдите то, что вы можете найти по всему дому, и давайте приступим к работе! Вам также понадобится что-то, за что можно держаться во время отжиманий на трицепс. Это может быть стул, ящик для хранения, диван или даже кухонные тренировки. Что-то, к чему, надеюсь, имеет доступ каждый.
Упражнение 1: Широкие жимы вверх
Посмотрите видео тренировки
Выполняя отжимания в широкой стойке, вы полностью концентрируетесь на мышцах груди. Лягте на пол, положив руки на внешнюю сторону плеч. Оттолкнитесь от пола так, чтобы ваш вес приходился на руки и пальцы ног.
Затем опуститесь к полу, но задержитесь в этом положении всего на секунду, постарайтесь не опускать тело на пол. Не стесняйтесь опуститься на колени, так как это немного облегчит выполнение сета.
Выполните 10 повторений и переходите к следующему упражнению. Стремитесь свести отдых к минимуму. Выполнив все 5 упражнений, отдохните 2 минуты и снова повторите круг. Стремитесь завершить 3 круга.
Попробуйте тренировку
*Ознакомьтесь со ВСЕМИ нашими @Home Workout Guides*
Бесплатный 90-дневный онлайн-абонемент в тренажерный зал, зарегистрируйтесь сегодня
9 0005Помните, что мы предоставляем всем бесплатный доступ на наш онлайн-портал тренажерного зала , предлагающие специальные тренировки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, как только мы снова откроемся.
Бесплатный онлайн-абонемент в спортзал, получите сейчас
Упражнение 2: Жим от плеч сидя
Посмотрите видео тренировки
Сядьте на обеденный стул или любой вертикальный стул, который есть у вас дома.
Для этого упражнения вам понадобится утяжеленное оборудование, поэтому возьмите по одному предмету в обе руки. Поднимите обе руки так, чтобы они оказались по обе стороны от ваших плеч, и просто поднимите их в воздух, пока они не встретятся посередине над вашей головой.
Выполните 10 повторений и переходите к следующему упражнению. Стремитесь свести отдых к минимуму. Выполнив все 5 упражнений, отдохните 2 минуты и снова повторите круг. Стремитесь завершить 3 круга.
Попробуйте тренировку
Упражнение 3: Подъемы рук из положения стоя
Посмотрите видео тренировки
Держите свои «гири», потому что они понадобятся вам в этом упражнении. Начните с того, что встаньте прямо, положив руки по бокам. Просто поднимите руки в стороны так, чтобы они были подняты к вашим плечам. Постарайтесь максимально контролировать движения, чтобы убедиться, что вы работаете с плечами и не оказываете никакого давления на нижнюю часть спины.
Выполните 10 повторений и переходите к следующему упражнению.
Стремитесь свести отдых к минимуму. Выполнив все 5 упражнений, отдохните 2 минуты и снова повторите круг. Стремитесь завершить 3 круга.
Попробуйте тренировку
*Ознакомьтесь со ВСЕМИ нашими @Home Workout Guides*
Бесплатный 90-дневный онлайн-абонемент в тренажерный зал, зарегистрируйтесь сегодня
9 0005Помните, что мы предоставляем всем бесплатный доступ на наш онлайн-портал тренажерного зала , предлагающие специальные тренировки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, как только мы снова откроемся.
Бесплатный онлайн-абонемент в спортзал, получите сейчас
Упражнение 4: Отжимания на трицепс
Посмотрите видео тренировки
Придайте форму и тонус плечам с помощью следующего упражнения. Отжимания на трицепс со стулом нужно выполнять на жестком вертикальном стуле, а не на кресле или диване. Перед выполнением любых повторений убедитесь, что стул может выдержать вес вашего тела.
Сядьте на пол спиной к стулу, положите руки на сиденье стула и поднимите корпус вверх. Опустите тело так, чтобы ягодицы почти касались пола, а затем поднимитесь. Когда вы снова опустите себя, вы должны почувствовать некоторое давление на свои трицепсы.
Выполните 10 повторений и переходите к следующему упражнению. Стремитесь свести отдых к минимуму. Выполнив все 5 упражнений, отдохните 2 минуты и снова повторите круг. Стремитесь завершить 3 круга.
Попробуйте тренировку
Упражнение 5: Приседания
Посмотрите видео тренировки
Последнее упражнение в этом цикле — приседания, чтобы убедиться, что мы не пренебрегаем нижней частью тела. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и просто присядьте, задержитесь на секунду, а затем встаньте прямо. Постарайтесь опуститься как можно ниже к земле для достижения наилучших возможных результатов — это также немного лучше проработает ваши ягодицы. Не забывайте держать спину прямо и не горбиться.
Выполните 10 повторений, затем отдохните 2 минуты, прежде чем снова повторить круг. Стремитесь завершить еще 2 раунда, и все готово!
Попробуйте тренировку
*Ознакомьтесь со ВСЕМИ нашими @Home Workout Guides*
Бесплатный 90-дневный онлайн-абонемент в тренажерный зал, зарегистрируйтесь сегодня
9 0005Если вы еще не являетесь тренажерным залом Xercise4Less участник, мы предоставляем всем бесплатный доступ к нашему онлайн-порталу тренажерного зала , предоставляя специальные тренировки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, как только мы снова откроемся. Чтобы заверить вас, мы продолжим предоставлять всем бесплатный доступ даже после первоначального 90 дней, если нам нужно будет расширить наш домашний фитнес для населения Великобритании, пока мы все боремся с пандемией коронавируса. Будьте здоровы, здоровы и занимайтесь нашими домашними тренировками бесплатно.
Бесплатный онлайн-абонемент в спортзал, получите сейчас
Посмотрите видео нашего персонального тренера:
Не знаете, как выполнять каждое упражнение? Хотите, чтобы кто-то тренировал вас в каждом движении? Посмотрите, как наш персональный тренер Каллум проведет вас через эту полную тренировку Push Circuit.
Краткое руководство по тренировке Push Circuit:
Цель |
| Готовься |
| Утяжелители или бытовые альтернативы Стул | |
| Чистая площадь 2 х 2 м, например, гостиная, сад или столовая. | |
Уровень |
| Начинающий | Продолжительность |
| 25 минут |
900 03 Дней в неделю |
| 1 |
Продолжительность цикла |
| 1 Недели |
Повтор 900 04 |
| 1-2 раза в день |
Пособия для домашних тренировок Xercise4Less
Не откладывай свои цели; Станьте стройнее и сильнее дома
Пребывание дома может оказать положительное влияние на вашу физическую форму.
Если у вас есть цели в фитнесе, которых вы хотите достичь, следите за нашими домашними тренировками и продолжайте делать обнадеживающие шаги к достижению этих целей. Все упражнения, которые вы найдете в нашем Руководстве по тренировкам для ног, можно будет выполнять, не выходя из дома, или вернуться в тренажерный зал, когда мы снова откроемся. Вы можете получить доступ к тренировке в любом месте и в любое время со своего телефона, ноутбука или смарт-устройства.
Информация о безопасности домашних тренировок
Пребывание дома все же может оказать положительное влияние на вашу физическую форму. Если у вас есть цели в фитнесе, которых вы хотите достичь, следите за нашими домашними тренировками и делайте обнадеживающие шаги к их достижению. Все упражнения, которые вы найдете в нашей домашней тренировке Push Circuit, можно выполнять, не выходя из дома, или в наших тренажерных залах, как только мы снова откроемся. Не забывайте, что вы можете получить доступ к тренировке в любом месте и в любое время со своего телефона, ноутбука или смарт-устройства.
Присоединяйтесь к нашему веселому и инклюзивному фитнес-сообществу
В это трудное время мы призываем людей объединяться. Направьте свою любовь к фитнесу и тренажерному залу в нашу новую серию домашних тренировок, которые по-прежнему позволят вам работать над достижением своих целей и здоровьем, не выходя из собственного дома. Поделитесь с нами своими тренировками и покажите, как вы используете это время, чтобы продолжить свое фитнес-путешествие с Xercise4Less Gyms. После того, как вы повторите упражнения дома и обретете уверенность, посетите тренажерный зал, как только мы снова откроемся, и используйте наш широкий спектр качественного оборудования и средств, чтобы еще больше улучшить свою силу.
Все тренажерные залы Xercise4Less предоставляют членам доступ к ряду высококачественных тренажеров в рамках нашего выгодного членства в тренажерных залах, в том числе:
- Частные и автономные тренажерные залы только для женщин для женщин-участников
- Более 400 единиц тренажерного оборудования от начинающих до бодибилдеров
- Специализированные зоны кардиотренировок и тренировок со свободными весами для развития вашей физической формы
- Мотивированные персональные тренеры, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья
- Свободные веса от 2 до 75 кг для развития вашей физической формы
- Широкий выбор силовых тренажеров для тонуса и наращивания мышечной массы
- Силовые тренажеры, такие как олимпийские подъемные платформы и стойки для приседаний для тяжелоатлетов
- Большой выбор блинов и канатных тренажеров для силовых тренировок
- Большая фитнес-студия, идеально подходящая для растяжки или творчества индивидуальные мини-кардио- или легкие схемы с коробками, штангами, матами и дисками
- Специально построенная площадка для спиннинга с 30 велотренажерами
- Полноразмерный боксерский ринг, клетка для ММА и боксерские груши в нашей удивительной зоне боевых действий
| Подготовка американцев к службе в армии, Спецоперации, полиция и пожаротушение | |||||||||||
Познакомьтесь с тушеным мясом | Отзывы | Видео на YouTube | Список статей | ПРИЛОЖЕНИЕ Тренировки | БЕСПЛАТНЫЕ тренировки | Контакт / Магазин | |||||||||||
| вернуться на StewSmith.com Цепь Идеи для тренировок В связи с тем, что погода становится холоднее, на этой неделе многие письма мне обсуждались
бег в холодную погоду или альтернативные упражнения, которые вы можете делать в
тренажерный зал, который также будет иметь сердечно-сосудистый эффект. Круговая тренировка это
один из лучших способов сделать тренировку с сопротивлением и силовой тренировкой, которая
также является сложной задачей для вашего сердца и легких. Ниже вы увидите несколько типов схем, которые вы можете выполнять с наибольшим весом. комнаты, тренажерные залы отеля или вашу гостиную с оборудованием или без него. Вот те, которые я использую чаще всего: Также — НОВИНКА — Круговая тренировка 101 электронная книга — Все уровни Фитнес
Схема толкания всего тела: Эта тренировка представляет собой 20-минутную тренировку, которая выведет вас на максимум
физическую нагрузку, а также максимальную частоту сердечных сокращений. Цель этого
Тренировка заключается в том, чтобы не отдыхать между упражнениями. 20-минутная круговая тренировка
Делать каждый ДРУГОЙ день
Растяни 1 час того, что натянуто, и повтори еще 1-2 раза!! Каждый контур тренажера: Многие тренажерные залы с
машины с отягощениями для тренажеров имеют 10-15 машин для создания
схема с. Просто выполняйте все тренажеры в тренажерном зале в течение 1 минуты.
каждый. Выберите 2-3 упражнения на толчки верхней части тела, такие как жим лежа, жим плечами.
пресс и трицепс, а также 2-3 тяговых упражнения, таких как тяга вниз, тяга,
бицепс машины. Например, вот схема для верхней и нижней части тела, кора, кардио:
Я никогда не был фанатом ТОЛЬКО выполнения упражнений с отягощениями в качестве тренажеров. Отдых со скручиваниями — Еще один отличный способ схема находится между КАЖДЫМ тренажером — ложитесь на пол и делайте 20-30 прессов на ваш выбор. Мне нравится делать это двумя способами. Выбери один упражняйтесь как жим лежа и делайте жим лежа 10-15 повторений / 20-30 скручиваний и повторите этот цикл 2-3 раза. Переходите к следующему упражнению, например к подтягиваниям или подтягивания и делать то же самое — «отдыхать с хрустами» между каждым комплекс упражнений на ваш выбор. Цепи TRX — Если у вас есть
TRX, они созданы для цепи
тренировки, так как вы можете переходить от одного упражнения к другому всего за несколько секунд. Видео — Полная схема TRX Видео сложного упражнения AB, которое можно добавить в ЛЮБУЮ схема Отличные кардиотренировки / тренировки ног — бег, гребля, велосипед или эллиптический тренажер скользите в течение 5 минут, чтобы разогреть ноги и заставить сердце биться быстрее. Затем остановитесь и выполните круговые движения ногами из следующих упражнений по 1 минуте каждое: Приседания, 1/2 приседания, выпады, подъемы пяток и растяжка. Повторите 5 минутная схема кардио и упражнений для ног 3-4 раза для сложной тренировки ног, которую вы почувствуете на следующий день. Существует неограниченное количество способов организации круговой тренировки.
Вышеупомянутые тренировки организованы для верхней части тела, нижней части тела и сердечно-сосудистой системы.
упражнения. Просто выполняя вышеуказанные упражнения для верхней и нижней части тела в
таким образом, вы сможете дать отдых мышцам верхней части тела, пока вы
тренируйте мышцы нижней части тела, но вы никогда не дадите отдых своему сердцу. Присылайте свои электронные письма на [email protected]. Я отвечу на вопрос или направлю вас к ответу. Выше тренировки взяты из многих электронных книг, перечисленных на StewSmith.com. Магазин электронных книг о фитнесе. | |||||||||||
Стью Смит, бывший морской котик и автор книг о фитнесе.
сертифицирован как специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной
Ассоциация силы и физической подготовки. Если вы заинтересованы в открытии
программа тренировок для создания здорового образа жизни — загляните на StewSmith. |
com — Фитнес для военных или правоохранительных органов
Это также чрезвычайно
эффективное использование времени, поскольку вы склонны «отдыхать», занимаясь другим
упражнение.
Машины отлично подходят для начинающих или людей, которым необходимо изолировать мышцы /
суставов в связи с реабилитацией после травмы.
Вы увидите, что одна минута
конкретное упражнение сожжет целевую группу мышц, а также
увеличьте частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира и сахара. Попробуйте 20 минут
тренировка ниже — если она недостаточно сложна для вас, попробуйте 3-4
циклы,
всего 30-40 минут вашего времени в тренажерном зале. 
Приседания 1:00
Затем найдите 2-3 упражнения для ног или добавьте приседания и
выпады, если ваши ноги достаточно сильны.
убрать баланс, стабилизируя мышцы и изолировать группы мышц.
В жизни не так много вещей, которые позволяют изолировать мышцу.
группа. Если вы только начинаете или лечите травму, эти
машины идеально подходят для создания прочного фундамента. Но
в конце концов, вы должны добавить больше упражнений, таких как гимнастика или гантели.
или свободные веса, которые помогут вам создавать более функциональные (реальные)
тренировки.
См. ссылку на видео для нескольких вариантов:
Это
как вы делаете круговую тренировку сложной для сердечно-сосудистой системы
а также основные группы мышц. Исследования показали, что смешивание
режим тренировок с отягощениями с элементами сердечно-сосудистой системы увеличит ваши
обмен веществ, поэтому сжигание жира и наращивание мышечной массы. В результате
снижение процентного содержания жира в организме.
