Какой лучше протеин после тренировки: Белок после тренировки – какой лучше?

В чем разница между протеином и гейнером и как их принимать

Все, что нужно знать о протеине

Протеин – важнейшая составляющая рациона спортсмена для обеспечения роста мышц, представляет собой натуральный (растительный или животный) белок в удобной форме. Не содержит ничего лишнего – только чистый белок без лишних калорий, жиров и красителей, который полностью усваивается организмом. Выпускается в форме порошка, дозируется порционно. На рынке представлено несколько видов продукта:

• сывороточный – быстрее всего усваивается, содержит максимум белка, подходит для приема до и после тренировки;
• казеиновый – усваивается медленно, отлично работает как замена белкового приема пищи, например, перед сном;
• растительный – содержит меньше белка, усваивается медленнее, но подходит для вегетарианцев;
• комплексный – комбинация нескольких видов белка, применяется как дополнение к пище.

Существенно реже встречается яичный и говяжий протеин. Первый не получил широкого распространения из-за высокой стоимости, а второй – из-за специфического вкуса.

Точное количество нутриента зависит от типа добавки. В среднем, в одной порции порошка содержится 20-22 г чистого белка, который полностью усваивается организмом.

Кому подходит?

Протеин для набора мышечной массы может принимать абсолютно любой человек, которому не хватает белка в рационе. Главное преимущество продукта – отсутствие лишних жиров и калорий, соответственно, риск получить прирост жировой массы минимален. Этот продукт можно употреблять в период любых тренировок, в том числе и людям с лишним весом, так как он не депонируется в жир.

Протеин для набора массы – выбор спортсменов, которые не могут обеспечить суточную норму белка при обычном рационе. Употребление добавки в период интенсивного тренинга существенно упрощает соблюдение диеты и помогает сбалансировать питание.

Как и когда принимать?

Памятка для спортсмена:

• Сывороточный протеин можно принимать утром, пред тренировкой и сразу после, так как он очень быстро усваивается.
• Казеин рекомендован тем, кто не «наедает» достаточно белка в течение дня. Он медленно усваивается, поэтому станет отличным вариантом позднего ужина.
• Продукт с комбинированным (комплексным) составом употребляют вместо перекуса между основными приемами пищи, чтобы «добить» норму белка.

Порошок размешивают в молоке или в воде, стандартная доза – 25-30 г на один прием. Частоту употребления каждый определяет самостоятельно, оценивая качество рациона, интенсивность тренинга и собственные физические данные. В среднем, выходит около 2-4 раз в день.

Гейнеры в бодибилдинге

Гейнер, в отличие от протеина, содержит сразу два макронутриента – белки и углеводы. Соответственно, имеет существенную энергетическую плотность. Классические пропорции – 60% углеводов и 40% белка, но они могут различаться в продуктах разных производителей. Белково-углеводный коктейль для набора массы дополнительно может содержать BCAA, другие аминокислоты и витамины.

Различают три вида гейнеров:

• низкокалорийные – до 500 ккал;
• средней калорийности –500-700 ккал;
• высококалорийные – от 700 до 1000 ккал в одной рекомендованной порции.

В составе тот же протеин – сывороточный, казеиновый или растительный, но в меньшем количестве, а вот углеводы могут быть как простыми, так и сложными. В качестве простых углеводов применяется обычный сахар или фруктоза – это самый доступный по цене вариант коктейля, но самый бесполезный в долгосрочной перспективе. Хороший вариант – продукт с комбинацией простых и сложных углеводов, качественным протеином и креатином в составе. Например, Гейнер с казеином и аминокислотами

Процентное соотношение макронутриентов может смещаться в сторону углеводов – вплоть до 80% против 20% белка.

Кому можно принимать?

Гейнер для набора мышечной массы – выбор людей астенического телосложения. Чаще всего такие коктейли применяются именно для набора веса, так как имеют высокую калорийность.

Обратите внимание: главное, чем отличается гейнер от протеина – это наличие углеводов и большая энергетическая плотность. Его можно употреблять для увеличения суточной калорийности людям с плохим аппетитом в дополнение к основным приемам пищи.

Пить гейнер рекомендуется в трех случаях:

• для набора веса – худому спортсмену;
• чтобы быстро восстановиться после тренировки;
• как источник дополнительной энергии – перед тренировкой.

Прием перед тренировкой оправдан только для людей худощавого телосложения (астенический тип). Остальным спортсменам целесообразно заменить гейнер менее калорийным предтренировочным комплексом с креатином в составе.

Рекомендации по приему

Принимать гейнер для набора мышечной эктоморфу можно по трижды в день:

• натощак;
• перед тренировкой за 2 часа;
• сразу после тренинга, чтобы закрыть белково-углеводное окно.

Три порции увеличат суточную калорийности рациона минимум на 1500 ккал. Большинству целесообразно пить гейнер только после тренировки, чтобы быстро восстановить потерянную энергию и запустить процесс анаболизма.

Гейнер против протеина – что выбрать?

Отличие гейнера от протеина – в количестве нутриентов. Протеин минимум на 80% состоит из белка, не содержит углеводов. В составе присутствуют BCAA. Основное назначение – обеспечить норму белка для роста мышц, без существенного влияния на суточную калорийность рациона. Гейнер же содержит в основном углеводы – для увеличения общего энергетического потенциала рациона. Он дает силы перед тренировкой, быстро восстанавливает энергозатраты после тренинга и увеличивает общую массу тела.

Что предпочесть – гейнер или протеин для набора мышечной массы – зависит от типа телосложения, тренировочного плана и целей. 

Цель	Выбор спортивного питания
Набрать сухую мышечную массу	Протеин 2-4 раза в день
Увеличить объем мышц и похудеть	Протеин 2-4 раза в день
Гипертрофия мышц эктоморфу	Гейнер 2-3 раза в день + Протеин перед тренировкой
Набор веса + гипертрофия мышц	Протеин и гейнер вместе

Выбирать только гейнер или протеин для эктоморфа – не совсем правильно. Выбор должен основываться на частоте тренировок и общей плотности рациона. Спортсменам с астеническим телосложением рекомендовано употреблять обе добавки, грамотно вписывая их в суточный рацион. При условии интенсивного силового тренинга, несколько порций белково-углеводной смеси пойдут только на пользу. Принимать коктейль следует по схеме, приведенной выше – трижды в день. Протеин в этом случае используется, чтобы добрать дневную норму белка, принимать его можно как до тренировки, так и между приемами пищи.

Мнение экспертов и советы новичкам

Для набора массы можно заменить гейнер коктейлем из банана, жирного молока и гранолы, а протеин после тренировки – хорошей порцией мяса. Правда, в отличие от куска мяса, гейнер усваивается очень быстро, мгновенно повышая запас энергии. Норма белка для бодибилдера – от 2 г на 1 кг веса. Таким образом, человеку весом 80 кг необходимо обеспечить хотя бы 160 г этого нутриента, например, съев 800-850 г куриного филе. В дни тренировок это количество должно быть увеличено минимум в половину. Далеко не все спортсмены отличаются хорошим аппетитом и любовью к курице, и именно в таких случаях нужно принимать протеин.

Неправильный прием гейнера влечет за собой быстрый прирост жировой массы, так как три стандартных дозы коктейля содержат минимум половину суточной нормы калорий. Такой профицит в дни отдыха между тренировками может себе позволить только эктоморф – человек худощавого телосложения, тяжело набирающий вес.

Начинающие спортсмены часто теряются в выборе, не зная, что лучше – протеин или гейнер для быстрого прогресса. Белок никогда не бывает лишним, так как обычным питанием сложно закрыть суточную потребность в нутриентах, поэтому именно на протеине лучше остановиться новичкам. Прием такой добавки исключает случайное превышение суточной калорийности, как это нередко бывает с гейнером, соответственно, риск набрать лишнего минимален.

Оптимальное сочетание «стартовых» добавок в спортивной карьере – протеин и креатин. Первый обеспечит организм «строительным материалом» для мышц, второй увеличит общую выносливость.

Вернуться к списку

Протеин после тренировки — MAKEFITNESS.PRO

О важности протеина сказано немало слов и целесообразность его применения у многих уже не вызывает сомнения. Но открытым остается вопрос о том, когда лучше всего принимать протеин. Одни используют белок в течение дня и перед походом в зал. Другие считают, что нужно употреблять протеин после тренировки. Безусловно, найти причины для использования протеина можно по отношению к любой ситуации и времени суток. Но сейчас хотелось бы затронуть именно те преимущества, которые возникают, если пить протеин после тренировки.

Что происходит во время выполнения силовых упражнений? Часть мышечных волокон разрывается и организм начинает запускать механизм восстановления. Ему предстоит синтезировать новые мышечные ткани, попутно утолщая волокна, чтобы подобных ситуаций в будущем не было. Если свободных аминокислот в организме нет, то и создавать ткани не из чего. Отсюда возникает необходимость быстрого пополнения аминокислот, источником которых являются протеиновые спортивные добавки.

В идеале можно взять гидролизат, к примеру, Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition. Он обладает более высокой скоростью усвоения, поскольку уже частично расщеплен до цепочек из 2-3 аминокислот. Но это достаточно дорогой способ и подходит для тех, кто действительно может себе это позволить. На самом деле обычный концентрат или изолят сывороточного белка в этом практически не уступает. Уже через двадцать минут после приема кровь начинает насыщаться аминокислотами. Это не такой уж большой промежуток времени. Так что вполне можно сэкономить, если взять, к примеру, изолят сывороточного белка Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey. Но в любом случае протеин после тренировки должен быть с быстрой скоростью усвоения. То есть, медленный казеин, в данном случае не подойдет.

Не стоит забывать и о том факте, что во время тренировки организм расходует гликоген. Это вещество, которое является производной углеводов. Оно накапливается в мышцах и печени, а затем используется в качестве источника энергии. Проще говоря, энергетические запасы в результате силовых или аэробных упражнений истощаются. И вместо того, чтобы восстанавливать мышцы, организм предпочитает расщепить и так уже разорванные волокна, чтобы превратить их в энергию. Ведь в приоритете обеспечение жизнедеятельности, а не мышечная масса. Такой механизм распада мышц называется катаболизмом. Чтобы предотвратить этот процесс, нужно не пропускать и основной прием пищи после тренировки, согласно плану питания для набора массы.

Таким образом, в результате физических нагрузок после тренировки возникает резкая нехватка белков и углеводов. У спортсменов это состояние характеризуется понятием «белково-углеводное окно». И восполнить недостаток нутриентов нужно как можно быстрее, пока не начались катаболические реакции. Сывороточный протеин прекрасно справляется с этой задачей. Вот почему нужно пить протеин после тренировки. Только выбирать лучше качественный вариант с высоким содержанием белка. Вполне подойдет для этих целей California Gold Nutrition, SPORT ,изолят сывороточного белка от California Gold Nutrition. Или тот, о котором мы говорили выше: ptimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey.

Напоследок необходимо отметить, что пить протеин нужно в правильной дозировке. Слишком низкая норма приема не покроет затраты энергии и аминокислот. Если аминокислотный пул не будет заполнен полностью, то организм будет добирать недостающие элементы из драгоценных мышц. Стандартной считается норма в 1,5- 2 грамма белка на килограмм веса, не зависимо от того, на массе вы или на сушке.

Какие типы протеина использовать после тренировки — CompleteBody — Персональные тренировки

Когда дело доходит до питания после тренировки, большинство экспертов по питанию согласятся, что после тренировки организм нуждается в четырех вещах: белке, углеводах, электролитах и ​​антиоксидантах. . Эти четыре вещи необходимы для увеличения времени восстановления и увеличения синтеза мышечного белка. Белок необходим, когда дело доходит до восстановления после тренировки. Существует множество различных источников белка, а также различные типы протеинового порошка. В этой статье будут рассмотрены различные типы протеиновых порошков для спортивного питания, которые сегодня имеются в продаже.

Молочные протеиновые порошки

Молочные протеиновые порошки являются наиболее популярными протеиновыми порошками, которые могут существовать в нескольких вариантах. Изолят и концентрат молочного белка не очень популярны, но они являются одними из самых качественных, поскольку имеют самые высокие баллы в DIAA. DIAA означает количество усваиваемых незаменимых аминокислот. Мицеллярный казеин и казеинат кальция — два очень популярных молочных белка, которые отличаются высоким качеством, но не очень приятным вкусом.

Наконец, порошок сывороточного протеина представляет собой молочный белок. Сухой сывороточный протеин выпускается в трех формах: гидролизованный сывороточный протеин, изолят сывороточного протеина и концентрат сывороточного протеина. Порошки сывороточного протеина являются наиболее популярными, потому что они очень высокого качества, содержат 30% BCAA и имеют приятный вкус. Если человек ищет быстрый протеин после тренировки, то рекомендуется хороший гидролизованный протеиновый порошок. Если человек ищет хороший протеиновый порошок, который можно принимать в любое время в течение дня, он должен искать протеиновый порошок, который содержит смесь всех трех молочных белков.

Растительные белковые порошки

Растительные белковые порошки отлично подходят для всех, кто является веганом или просто хочет избегать источников белка животного происхождения. Я перечислю свой лучший выбор растительных белков.

Самый популярный растительный белок, но, вероятно, его следует избегать, это соевый. В прошлом изолят соевого белка был очень популярен, но было опубликовано исследование, что соя может повышать уровень эстрогена в организме человека. Поэтому люди стараются избегать соевого белка именно по этой причине. Кроме того, у соевого белка недостаточно преимуществ перед другими веганскими источниками белка.

Гороховый белок — отличный источник белка для веганов. Это полноценный белок, который содержит приличное количество BCAA. Самое главное, что оценка DIAA несколько высока, что делает его приемлемым протеиновым порошком для восстановления мышц.

Рисовый протеиновый порошок — еще один веганский источник белка, который можно использовать для восстановления мышц. Я оцениваю его на том же уровне, что и гороховый протеин, потому что он также содержит достаточное количество BCAA.

Протеиновый порошок из чечевицы — это веганский протеиновый порошок высочайшего качества. Протеиновые порошки из чечевицы, относительно новые для индустрии спортивного питания, также известные как протеины ряски или водяной чечевицы, могут похвастаться самым высоким содержанием аминокислот среди всех растительных белков. Мало того, он имеет более высокие баллы по PDCAA (еще один метод оценки качества белка), чем горох или рис.

Существует множество других протеиновых порошков на растительной основе, таких как тыква, конопля, лебеда, клюква и многие другие. Однако ни один из этих источников белка не обеспечивает более высокого качества, чем чечевица, рис или горох.

Сухой яичный протеин

Сухой яичный протеин — отличный источник послетренировочного белка. Этот протеин насыщен BCAA, не так много, как молочный белок, но больше, чем веганский протеин. Кроме того, порошок яичного протеина очень удобен для человеческого организма и может быстро увеличить синтез мышечного белка после употребления. Для еще более быстрого усвоения профессиональными спортсменами можно использовать гидролизованный или предварительно расщепленный белковый порошок яичного белка. Наконец, некоторые люди пользуются отсутствием лактозы в яичном белке. У многих людей возникают проблемы с лактозой при употреблении молочных белковых порошков, таких как концентрат сывороточного белка, поэтому белок яичного белка является отличной альтернативой.

Нишевые или экзотические протеиновые порошки

Есть несколько протеиновых порошков, которые я характеризую как экзотические. Белковые порошки, такие как насекомые, рыба, шелковый кокон и козлятина. Эти протеиновые порошки, по большей части, очень высокого качества. Рыбный белок, обычно получаемый из гидролизованного белка лосося, усваивается быстрее, чем сывороточный белок. Козий белок кажется более легкоусвояемым, чем молочный белок коров. Порошок белка насекомых все еще очень нов, но исследования этого устойчивого источника белка были многообещающими.

Когда дело доходит до питания после тренировки, очень важно выбрать самый высококачественный источник белка, который соответствует вашему образу жизни. Если у вас нет ограничений, я бы порекомендовал гидролизованный протеиновый порошок. Гидролизованные протеиновые порошки, такие как гидролизованная сыворотка, гидролизованный казеин, гидролизованный лосось и гидролизованный яичный белок, являются лучшим выбором. Эти гидролизованные протеины доставляют аминокислоты в мышцы быстрее, чем обычный протеиновый порошок из цельных продуктов. Чем быстрее аминокислоты попадают в мышцы, тем быстрее происходит восстановление, и тем быстрее можно увеличить мышечную массу. Единственным недостатком гидролизованных протеиновых порошков является вкус. Высококачественные протеиновые порошки очень горькие. Поэтому эти порошки не для массового рынка, а только для элитных бодибилдеров или более серьезных людей.

Для спортсменов-любителей и массового рынка очень полезны сывороточный изолят, яичный белок и протеиновые порошки из чечевицы. Изолят сывороточного протеина имеет небольшое преимущество перед яичным белком и чечевицей в том, что он повышает уровень анаболического гормона инсулина выше, чем у других. Инсулин является одним из самых анаболических гормонов в организме, и по этой причине у некоторых людей наблюдается увеличение мышечной массы.

Таким образом, можно воспользоваться всеми преимуществами протеиновых порошков. Например, после тренировки комбинируйте изолят молочного белка, яичный белок и гидролизованный казеин. Для этого нужно будет купить неароматизированные протеиновые порошки. Одна компания под названием Proteinfactory.com продает широкий ассортимент неароматизированного протеинового порошка.

Имейте в виду, что всегда следует сочетать углеводы из фруктов, овощей и злаков для максимального восстановления. Употребление только протеиновых напитков после тренировки не максимизирует их восстановительный эффект. Кроме того, я рекомендую пить протеиновый «напиток», а не протеиновый «коктейль». Протеиновый напиток содержит полезные питательные вещества из овощей, фруктов, злаков и протеиновых порошков. Протеиновый коктейль содержит искусственные подсластители, искусственные ингредиенты, вредные искусственные красители, которые потенциально могут вызывать рак, и не содержит витаминов, антиоксидантов и минералов.

20 продуктов с высоким содержанием белка, которые следует есть после тренировки

Всем нам знакомо это чувство после долгой тяжелой тренировки, когда вы голодны. Вы чувствуете, что заслуживаете того, чтобы побаловать себя, что вы и делаете, но важно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка для правильного восстановления и результатов.

Во время тренировки вы рвете мышечные волокна. Чтобы обеспечить рост и прогресс, ключевое значение имеет пополнение этих мышечных волокон белком; Поедание большого количества нездоровой пищи после тренировки практически ни к чему не приведет.

GIF любезно предоставлено giphy.com

После того, как вы убьете его в тренажерном зале во время дня ног или после того, как завершите длинную пробежку, сделайте своему телу немного пользы и обязательно съешьте один или несколько из этих продуктов с высоким содержанием белка. Многие из этих продуктов являются довольно простыми и могут быть универсальными, чтобы удовлетворить все потребности вашего голодного тела после тренировки.

1. Арахисовое масло

Фото Кейлин Диберто

Арахисовое масло — прекрасное дополнение к любому фрукту, рисовым гребешкам, хлебу или просто прямо из банки, чтобы насытить вас после тренировки. Этот высококалорийный фаворит является не только хорошим источником белка, но и большой порцией суточной нормы полезных жиров.

2. Греческий йогурт

Фото Джастина Шубле

Обычный йогурт по сравнению с греческим просто проигрывает. Греческий йогурт содержит до 17 граммов белка в одной чашке, что обязательно принесет вам пользу.

#SpoonTip: чтобы избежать избытка сахара, придерживайтесь простого греческого йогурта и добавляйте мед и корицу.

Хотя греческий йогурт приносит нам пользу благодаря содержанию белка, он может нанести вред окружающей среде, поэтому ешьте его с осторожностью.

3. Квест-бар

Фото Мередит Дэвин

Если у вас до сих пор не было панели квестов, я не знаю, чем вы занимаетесь в своей жизни. Эти чудо-протеиновые батончики содержат мало углеводов и содержат 20 граммов белка. Вкусы батончиков Quest кажутся бесконечными, и вы можете приготовить рецепты полезных десертов или испечь их. Эта послетренировочная закуска со временем приедается.

4. Протеиновый порошок

Фото Малии Бадд

Не волнуйтесь, я не предлагаю вам есть сырой протеиновый порошок. Протеиновый порошок — один из самых удобных способов получить немного белка после тренировки. Если вы просто смешиваете его с водой в шейкере, готовите белковый коктейль или готовите белковые блины, протеиновый порошок добавит вкус и питательную ценность.

Веган? Без молока? Для вас тоже есть протеиновый порошок.

5. Эдамаме

Фото Элис Белардж

Мало того, что обжаренный в сухом виде эдамаме богат белком, жирами и клетчаткой, эта ореховая закуска стоит около 2 долларов за упаковку, что делает ее здоровой кражей. Хранение пакета эдамаме в спортивной сумке — один из самых дешевых и быстрых способов получить до 14 граммов белка на порцию. Эта жареная соевая закуска — мой фаворит для перекусов или салатов.

#SpoonTip: Смешайте немного шоколадной крошки с эдамаме… звучит странно, но позже вы поблагодарите меня.

6. Яйца

Фото Джулии Магуайр

Всем известно, что яйца – это основной источник белка – около 6 граммов на яйцо, поэтому обязательно ешьте их после тренировки, независимо от времени суток. Добавьте авокадо, приготовьте омлет с овощами или сварите вкрутую дюжину, чтобы блюдо было интереснее.

7. Творог

Фото Авроры Кальдероне

Творог — это скрытая жемчужина источников белка, содержащая почти 20 граммов казеинового белка на порцию. Йогурту часто уделяется всеобщее внимание, но этот молочный продукт не следует списывать со счетов. В сочетании с фруктами или в салате творог — это питательный способ восстановиться после тренировки.

8. Зеленый горошек

Фото предоставлено Кари Сёдерхольм на flickr.com

Попай может быть немного расстроен, но чашка зеленого горошка содержит в 8 раз больше белка, чем чашка шпината, всего 8 граммов. Замороженный горошек поможет вам больше, чем просто охладить ваши воспаленные мышцы после тренировки. Ешьте их в чистом виде вместе с белком или приготовьте курицу песто с горохом, если у вас есть время.

9. Тунец

Фото Кимберли Бочек

Бутерброды с тунцом

предназначены не только для детей и школьных обедов. Банка легкого тунца на 3 унции содержит 16 граммов белка, полграмма жира и всего 70 калорий. Чтобы быстро и легко перекусить после тренировки, добавьте тунец в цельнозерновые крекеры, растопите тунец или приготовьте салат из тунца в миске с авокадо.

10. Фасоль

Фото Келды Бальон

В одной чашке черных бобов содержится колоссальные 20 граммов белка, что делает их дешевым и практически обезжиренным способом протеиновой диеты после того, как вы только что наелись в тренажерном зале. Они веганские, вегетарианские, безглютеновые и безмолочные, поэтому подходят практически для любой диеты. Добавляйте их в рис, тако и салаты или приготовьте чили из черной фасоли и кукурузы.

11. Креветка

Фото Бернарда Вена

Ищете что-то чрезвычайно низкокалорийное и богатое белком? Да, как вы уже догадались, это креветки. Порция креветок весом 3 унции содержит 19 граммов белка, а каждая крупная креветка содержит всего около 7 калорий.

Вы можете купить замороженные вареные креветки, чтобы легко разогреть их после тренировки, или вы можете получить столько фантазии, сколько захотите, с бесконечным количеством рецептов.

12. Хумус

Фото Кейлин Диберто

Хумус — популярный соус к овощам, лавашу, чипсам и кренделям. Если вы жаждете чего-нибудь хрустящего и похожего на дип после сеанса пота, возьмите хумус вместо сальсы. Одна порция хумуса содержит около 5 граммов белка вместе со здоровыми жирами, не добавляя слишком много калорий.

Употребление овощей и хумуса также является хорошим способом убедиться, что вы получаете порцию овощей.

13. Цыпленок

Фото Бари Бланга

Курица

— это еще один источник белка OG, и его следует употреблять после тренировки, чтобы восстановить мышцы. Варианты курицы бесконечны — от замороженной до гриля и от кубиков до полосок. Добавьте курицу в салат, приготовьте здоровую куриную буррито или притворитесь шеф-поваром и приготовьте блюдо, например, курицу, фаршированную шпинатным суфле.

14. Протеиновые вафли

Фото Дины Зарет

Вафли уместны в любое время дня, особенно после того, как вы довели свой организм до предела и захотели побаловать себя. Протеиновые вафли — это особенно простой способ быстро получить белок и углеводы после тренировки. Сделайте их сами или попробуйте мой любимый бренд замороженных вафель Van’s Power Waffles. Две из этих вафель содержат 10 граммов белка.

Используйте начинки, такие как фрукты, арахисовое масло, натуральный джем или греческий йогурт , вместо простого кленового сиропа.

15. Миндаль

Фото Кейлин Диберто

Орехи — это удобный перекус на ходу, а порция миндаля содержит почти 7 граммов белка. Содержание жира в сочетании с белком превращает миндаль в перекус после тренировки, за который ваше тело будет вам благодарно.

#SpoonTip: миндаль — это просто сытно, но можно приготовить смесь своими руками.

16. Чечевица

Фото Мэгги Бастер

Чечевица должна быть незаменимой на вашей кухне, если ее еще нет. Имея бобовидную текстуру, чечевица также содержит около 17 граммов белка на чашку. Их можно есть холодными или горячими, и есть множество способов приготовить чечевицу для еды после тренировки, которая обязательно придется по вкусу.

17. Тофу

Фото Рэйчел Феррейра

Этот протеин на основе сои идеально подходит для вегетарианцев и веганов и содержит около 20 граммов белка на чашку. Мясоеды также могут насладиться тофу; тофу примет вкус того, в чем вы его готовите, поэтому, если приготовить его правильно, это источник белка, который удовлетворит всех.

Если вы все еще колеблетесь в отношении тофу, попробуйте один из этих рецептов после тренировки, чтобы передумать.

18. Киноа

Фото Грейс Бодкин

Это цельное зерно содержит 8 граммов белка на чашку. Киноа — это еще одна универсальная еда, которую можно есть по-разному, когда вы вернетесь из спортзала: от овсянки с киноа до киноа с тыквой и беконом.

Однако в настоящее время киноа, похоже, сталкивается с этической дилеммой. Подробнее здесь.

19. Лосось

Фото Лауры Палладино

Если вы остро нуждаетесь в большом количестве белка после интенсивной тренировки в тренажерном зале, съешьте кусочек лосося. Порция лосося весом 0,5 унции содержит 30 граммов белка и около 20 граммов жира. Хотя содержание жира может показаться высоким, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3.

Приготовление лосося легко и надежно даже для самых некомпетентных поваров.

20. Семена конопли

Фото Норы Клифф

Семена конопли — недооцененный суперпродукт, содержащий около 14 граммов белка на порцию из трех столовых ложек. Добавьте их в свой рецепт смузи, если вам не нравится вкус протеинового порошка, используйте их в качестве начинки для смузи или смешайте с йогуртом для сытного и питательного перекуса после тренировки.