Как правильно делать скручивания: Как правильно качать пресс

техника выполнения и разновидности упражнения

Содержимое

• 1 Скручивания на пресс: виды и техника выполнения упражнения
  • 1.1 Как делать скручивания на пресс: техника выполнения и разнообразные упражнения
  • 1.2 Начало: понимание основной цели упражнения
  • 1.3 Подготовка: выбор места и необходимого оборудования
  • 1.4 Правильная поза тела: положение спины, ног и рук
  • 1.5 Техника выполнения скручиваний на пресс
  • 1.6 Разновидности скручиваний на пресс: одинарные, двойные, скручивания на гимнастическом мяче
  • 1.7 Правильное дыхание и напряжение мышц во время выполнения упражнения
  • 1.8 Как выбрать правильное количество повторений для достижения максимальной пользы от упражнения
  • 1.9 Как увеличить интенсивность упражнения, используя дополнительные инструменты, такие как отягощения
  • 1.10 Различные вариации упражнения, направленные на работу разных мышечных групп
  • 1.11 Ошибки и проблемы, которые могут возникнуть во время выполнения упражнений на пресс
  • 1. 12 Принципы правильного питания для достижения лучших результатов скручиваний на пресс
  • 1.13 Как комбинировать скручивания на пресс с другими упражнениями, чтобы получить наилучшие результаты
  • 1.14 Часто задаваемые вопросы о скручиваниях на пресс и их ответы
  • 1.15 Преимущества и недостатки этого типа упражнений для пресса
  • 1.16 Как скручивания на пресс могут помочь в качестве части основной тренировки для бегунов и триатлонистов
  • 1.17 Примеры упражнений и советы для начинающих и опытных спортсменов
  • 1.18 Правила безопасности и рекомендации при использовании оборудования для скручиваний на пресс
  • 1.19 Видео по теме:
  • 1.20 Вопрос-ответ:
    • • 1.20.0.1 Как часто нужно делать скручивания на пресс?
      • 1.20.0.2 Как правильно выполнять скручивания на пресс?
      • 1.20.0.3 Существуют ли различные вариации скручиваний на пресс?
      • 1.20.0.4 Какой угол наклона лучше всего выбрать для скручиваний на пресс?
      • 1.20.0.5 Могу ли я делать скручивания на пресс ежедневно?
      • 1. 20.0.6 Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении скручиваний на пресс?
      • 1.20.0.7 Следует ли выполнять другие упражнения на пресс вместе со скручиваниями?

Узнайте о различных видах скручиваний на пресс, и правильной технике выполнения. Получите детальную информацию о том, как грамотно использовать это упражнение для достижения своих целей в фитнесе.

Скручивания на пресс являются одним из самых популярных упражнений для развития мышц живота. Однако, чтобы достичь желаемых результатов и избежать травм, необходимо правильно выполнять упражнение. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения скручиваний на пресс и расскажем о разнообразных вариантах упражнения.

Правильно выполненные скручивания на пресс помогают укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить осанку, снизить риск развития болей в спине и повысить общую силу и выносливость тела.

Одним из главных принципов правильного выполнения скручиваний на пресс является участие только мышц брюшного пресса. При этом необходимо избегать участия шеи и широких спинальных мышц.

Разнообразие вариантов скручиваний на пресс позволяет нагружать разные группы мышц брюшного пресса и подбирать наиболее эффективные упражнения для каждого конкретного случая. Рассмотрим эту тему подробнее в нашей статье.

Как делать скручивания на пресс: техника выполнения и разнообразные упражнения

Скручивания на пресс — одно из самых популярных упражнений для укрепления мышц живота. Однако, многие люди неправильно выполняют это упражнение, что может привести к травмам и нежелательным результатам. Чтобы избежать ошибок, нужно правильно овладеть техникой выполнения.

Техника выполнения скручиваний на пресс:

1. Встаньте на пол и положите руки на затылок, слегка сведя локти.
2. Поднимите голову и плечи, отрывая их от пола. Это поможет активировать мышцы живота.
3. Выполните скручивание, приподнимая торс и притягивая к коленям. Важно, чтобы движения были плавными и контролируемыми, а также чтобы не перенапрягать шею и спину.
4. Задержите позу на вершине скручивания на секунду-две, чтобы усилить нагрузку на мышцы живота.
5. Плавно вернитесь в исходное положение, опуская плечи и голову на пол.

Однако, скручивания на пресс — не единственный вариант для укрепления мышц живота. Существует множество различных вариантов, которые позволяют работать с разными группами мышц, добавлять нагрузку и разнообразить тренировку.

Разнообразные упражнения для пресса:

• Боковые скручивания;
• Подъемы ног лежа на спине или на скамье;
• Скручивания с медицинским мячом или платформой;
• Обратные скручивания;
• Планка.

Важно понимать, что для эффективного укрепления мышц живота нужно комбинировать разнообразные упражнения и следить за правильным выполнением техники. Регулярные тренировки и правильное питание помогут получить желаемые результаты и сохранить здоровье.

Начало: понимание основной цели упражнения

Скручивания на пресс являются одним из самых популярных упражнений для мышц брюшного пресса. Главной целью таких упражнений является управление жировой массой вокруг живота и укрепление мышц пресса.

Но следует заметить, что скручивания на пресс не являются универсальным решением для управления жировыми отложениями и укрепления мышц пресса. Для достижения максимального эффекта требуется использование комплекса упражнений, включающего в себя как упражнения на весу тела, так и упражнения с гантелями и тренажерами.

Также стоит отметить, что правильная техника выполнения скручиваний на пресс является крайне важной в предотвращении возможных травм и получении максимальной пользы от упражнения. В следующих параграфах мы рассмотрим технику выполнения скручиваний на пресс и разновидности этого упражнения.

Подготовка: выбор места и необходимого оборудования

Выбор места для проведения скручиваний на пресс играет важную роль в эффективности тренировки. Необходимо выбрать место с достаточным пространством для движения и оборудованием для выполнения упражнения.

Кроме оборудования, место для скручиваний выбирается так, чтобы вы чувствовали себя уверенно и безопасно, не беспокоясь о травмах или неудобствах. Хорошим выбором будет лежать на коврике в спальне или в зале для фитнеса.

Наконец, приведем несколько рекомендаций для тех, кто собирается заниматься в гостиничном номере или на улице: убедитесь, что поверхность ровная и хорошо освещена, а также что погода позволяет безопасно выполнить упражнение.

Правильная поза тела: положение спины, ног и рук

Положение спины: для выполнения скручиваний на пресс необходимо сохранять ровную спину на протяжении всего упражнения. При подъеме верхней части тела, спина должна быть напряжена и не скругляться, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц спины.

Положение ног: ноги должны быть согнуты в коленях и ноги плотно прижаты к полу. Для удобства можно использовать дополнительную опору под ногами, например, подушку или скамью. Это позволит сосредоточиться на работе пресса, а не на устойчивости тела.

Положение рук: руки должны быть сложены на груди или за головой. Важно, чтобы локти были раскрыты в стороны, а пальцы не держались за шею, чтобы не создавать излишнего давления на шею и не напрягать шею и мышцы плеч.

Правильная поза тела при выполнении скручиваний на пресс — это гарантия эффективного тренировочного эффекта и запрограммированного успеха в достижении цели по формированию крепкого пресса.

Техника выполнения скручиваний на пресс

Скручивания на пресс являются одним из наиболее эффективных упражнений для проработки пресса, а также могут помочь укрепить мышцы спины и бедер.

Затем, с помощью мышц пресса, поднимите плечи и голову с пола, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Опустите верхнюю часть тела на пол, но не полностью. Повторите упражнение несколько раз.

Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. Не обнажайте шею и не поднимайте слишком высоко плечи, это может повредить позвоночник.

Для повышения эффективности упражнения можно выполнять его с использованием гантелей или на наклонной скамье. Также можно варьировать упражнение, поднимая не только плечи, но и бедра или выполнять скручивания в боковом положении, чтобы проработать боковые мышцы пресса.

Разновидности скручиваний на пресс: одинарные, двойные, скручивания на гимнастическом мяче

Одинарные скручивания — это самый простой и распространенный вид упражнения для мышц пресса. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и ноги плотно прижаты к полу, руки за головой, нужно довести локти до коленей, поднимая туловище.

Двойные скручивания — это упражнение, которое требует большего напряжения мышц пресса, так как в нем задействованы и нижние, и верхние мышцы брюшного пресса. Чтобы выполнить скручивание, нужно поднимать туловище и одновременно поднимать и сгибать ноги.

Совет:Не забывайте про правильную технику выполнения. Не кладите руки за шею, не подтягивайте шею к коленям, не напрягайте шею. Медленно и ровным движением поднимайте туловище, не отрывая нижней части спины от пола.

Упражнения на пресс нужно делать регулярно, по мере возможности каждый день. И помните, правильное выполнение каждой разновидности скручиваний эффективнее и безопаснее.

• Одинарные скручивания
• Двойные скручивания
• Скручивания на гимнастическом мяче

Правильное дыхание и напряжение мышц во время выполнения упражнения

Правильное дыхание имеет большое значение при выполнении скручиваний на пресс. Во время подъема тела, необходимо выдохнуть и сжать пресс, чтобы добиться максимальных результатов. При спуске тела следует вдохнуть воздух и расслабить мышцы пресса, чтобы не нагружать их излишне.

Напряжение мышц пресса должно быть достаточным для того, чтобы упражнение было эффективным, но не слишком сильным, чтобы избежать травм и перенапряжений. Для этого необходимо учитывать свои физические возможности и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Кроме того, напряжение мышц пресса следует поддерживать на протяжении всего упражнения. Для этого можно использовать такие приемы, как замедление движения в нижней точке скручиваний или использование дополнительного веса.

Наконец, важно проконтролировать положение спины во время выполнения скручиваний на пресс. Спина должна быть прямой и не искривляться в нижней точке упражнения. Для этого можно использовать мат для фиксации спины или проконсультироваться с тренером.

Как выбрать правильное количество повторений для достижения максимальной пользы от упражнения

Когда дело доходит до скручиваний на пресс, количество повторений — это один из основных факторов, влияющих на результаты тренировки. Оптимальное количество зависит от нескольких факторов.

Уровень физической подготовки

Если вы начинающий, вам не следует начинать с большого количества повторений. Начните со 2-3 подходов по 10-15 повторений и постепенно увеличивайте количество, когда ваше тело становится сильнее.

Цель тренировки

Если ваша цель — укрепление мышц пресса, лучше делать скручивания с более высоким количеством повторений (15-20 повторений). Если ваша цель — увеличение мышечной массы, можно сделать меньшее количество повторений (8-12 повторений).

Тип упражнения

Различные типы скручиваний могут требовать разного количества повторений. Например, скручивания с использованием шведских стенок могут потребовать большего числа повторений, чем скручивания на шаре.

Отдых между подходами

Отдых между подходами — еще один важный фактор, влияющий на количество повторений. Если вы отдыхаете всего 30 секунд между подходами, вам нужно будет делать меньше повторений, чем если вы отдыхаете 1-2 минуты.

Исходя из вышеперечисленных факторов, определите количество повторений на каждое упражнение, которое наиболее подходит для вас и вашей цели и следуйте этому плану на протяжении всей тренировки.

Как увеличить интенсивность упражнения, используя дополнительные инструменты, такие как отягощения

Для тех, кто хочет достичь большего при выполнении скручиваний на пресс, можно использовать дополнительные инструменты, такие как отягощения. Это поможет увеличить интенсивность упражнения и достичь более эффективных результатов.

Если у вас нет гантелей или гирь, можно использовать другие инструменты, например, специальные пояса с грузами. Также можно использовать резиновые или жесткие трубки с различными нагрузками, которые помогут увеличить интенсивность упражнения.

Необходимо помнить, что перед использованием дополнительных инструментов следует проконсультироваться с тренером, чтобы избежать травмы и неправильного использования этих инструментов. Также важно правильно выбрать вес для отягощений, учитывая свой уровень подготовки и физические возможности.

Различные вариации упражнения, направленные на работу разных мышечных групп

Скручивания на верхнюю часть пресса: при выполнении этого варианта упражнения активно задействована верхняя часть пресса. Лягте на пол, согните колени под углом 90 градусов, поднимите плечи и шею, и выполняйте скручивания, пытаясь приподнять верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.

Скручивания на нижнюю часть пресса: этот вариант упражнения способствует развитию нижней части пресса. Лягте на пол, согните колени, находящиеся в воздухе, и опустите их вниз, параллельно полу. Затем, поднимая плечи и шею, пытайтесь сократить мышцы нижней части пресса, приподнеся верхнюю часть тела.

Скручивания на пресс с нагрузкой: это упражнение выполняется с использованием гантелей или гирь. Лежа на полу, поднимите ноги и держите их параллельно полу, затем возьмите гантели и, подняв их, выполняете скручивания. Этот вариант упражнения дает возможность еще сильнее сжать мышцы пресса и увеличить нагрузку на них.

Обратные скручивания: при выполнении этого типа упражнения активно задействованы мышцы нижней части пресса и ягодичные мышцы. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Пытаясь сократить мышцы нижней части пресса и ягодичные мышцы, опустите ноги вниз, придерживая их над полом.

Боковые скручивания: это упражнение выполняется, чтобы развить мышцы бока. Лягте на бок, согните ноги и поднимите их немного вверх, поддерживая тело другой рукой. Поднимая верхнюю часть тела, пытайтесь задействовать мышцы бока и пресса. После выполнения подхода на одной стороне, повторите упражнение на другой.

Ошибки и проблемы, которые могут возникнуть во время выполнения упражнений на пресс

Выполнение упражнений на пресс является одним из наиболее популярных способов укрепления пресса и получения накаченных мышц. Однако, если выполнение упражнений не происходит под соответствующим наблюдением и контролем, это может привести к ошибкам и проблемам, которые могут стать причиной травм и затруднений в выполнении упражнений в дальнейшем.

Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнений на пресс является несоответствие уровня физической подготовки и выбранного уровня сложности упражнений. Начинающим и неопытным людям необходимо начинать с базовых упражнений и постепенно усложнять нагрузку, увеличивая количество повторений.

Еще одной распространенной ошибкой является неправильная позиция тела во время упражнения. Например, увлеченные подъемом туловища вверх, спортсмены иногда допускают сгибание шеи и перенапряжение в области шеи и плеч. Важно запомнить, что во время выполнения упражнений на пресс шея и плечи должны быть расслаблены, а упражнения должны выполняться исключительно за счет мышц пресса.

При выполнении упражнений на пресс также важно избегать полного расслабления мышц во время перехода между повторениями. Такой подход негативно сказывается на развитии мышц пресса и затрудняет дальнейшее выполнение упражнений. Если во время выполнения упражнений вы ощущаете боли в спине или других частях тела, остановитесь и консультируйтесь со специалистом по физической подготовке.

Важно также помнить, что выполнение упражнений на пресс не является единственным способом укрепления мышц пресса. Правильное питание, кардиотренировки и общая физическая активность также имеют большое значение для развития мышц пресса и достижения оптимальной физической формы.

Принципы правильного питания для достижения лучших результатов скручиваний на пресс

Для достижения лучших результатов в тренировках пресса необходимо уделить внимание правильному питанию. Еда играет важную роль в наших тренировках и способна повысить эффективность упражнений.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять легкоусваиваемые углеводы. Они помогут быстро восстановить запасы энергии и улучшить работу мышц. К примеру, можно попробовать кусочек банана или кукурузные хлопья.

Во время тренировки нужно пить много воды, чтобы не допустить обезвоживания. Также можно использовать спортивные напитки, которые содержат необходимые электролиты, витамины и минералы.

После тренировки необходимо обеспечить организм белками и углеводами для восстановления мышц и запасов энергии. Лучше всего употреблять белки растительного и животного происхождения, такие как курица, яйца, творог, бобы, овощи.

Также не стоит забывать о правильном соотношении белков, жиров и углеводов в еде. Оптимальное соотношение – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Это позволит не только стимулировать мышечный рост, но и контролировать вес организма.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете улучшить свои результаты в скручиваниях на пресс и получать больше удовольствия от тренировок.

Как комбинировать скручивания на пресс с другими упражнениями, чтобы получить наилучшие результаты

Дополнительные упражнения, выполненные в сочетании со скручиваниями на пресс, могут принести максимальную пользу вашему прессу. Одним из прекрасных способов комбинирования упражнение является использование упражнений с обратным наклоном. Это помогает активировать не только прямую мышцу, но и косые мышцы живота.

Также сочетание скручиваний с другими упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела может увеличить вашу выносливость и общие показатели. Один из прекрасных примеров сочетания — комбинация скручиваний на пресс и гиперэкстензии поясницы. Это прекрасно тренирует все основные группы мышц в вашем теле.

Помимо этого, крайне важно делать различные вариации упражнений на пресс, например, свинги, велосипеды, приседания поворотом — для расширения границ жесткости и улучшения эффективности тренировки.

Важно также помнить, что сочетая несколько упражнений в одну тренировочную программу, вы должны дать своему телу достаточное количество времени на восстановление и рост мышечной массы, благодаря тренировке. Частота тренировок и количество повторений будут зависеть от вашего уровня подготовки.

• Не забывайте разнообразить свою тренировку.
• Комбинируйте упражнения на пресс с другими упражнениями.
• Увеличивайте количество повторений и частоту тренировок постепенно.

Наконец, не существует единственного подхода к тому, как комбинировать тренировки на пресс. Это может зависеть от ваших целей, вашего уровня подготовки и других физических аспектов. В любом случае, начните с малого, используйте различные упражнения и найдите те, которые наиболее подходят вам и вашим целям.

Часто задаваемые вопросы о скручиваниях на пресс и их ответы

1. Как влияют скручивания на пресс?

Скручивания на пресс являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц пресса. Они напрямую воздействуют на мышцы прямой и косой живота, тем самым укрепляют их и делают более выразительными.

2. Сколько раз нужно делать скручивания на пресс?

Количество повторений скручиваний на пресс должно зависеть от вашей физической подготовки и целей. В среднем, рекомендуется делать 2-3 подхода по 10-20 повторений.

3. На что нужно обращать внимание при выполнении скручиваний на пресс?

Во время выполнения скручиваний на пресс необходимо обращать внимание на правильную технику выполнения. Важно следить за положением спины, держать голову прямо и не сгибать шею. Также нужно дышать правильно: вдыхать на пути вниз и выдыхать на пути вверх.

4. Какие есть разновидности скручиваний на пресс?

Существует множество различных вариаций скручиваний на пресс: обычные скручивания на пресс, скручивания на наклонной скамье, скручивания на гакк-машине и многие другие. Каждая вариация имеет свои особенности и направленность на определенную группу мышц.

• 5. Можно ли делать скручивания на пресс каждый день?
• Не рекомендуется делать скручивания на пресс каждый день, так как мышцы должны иметь возможность отдыхать и восстановиться после тренировки. Рекомендуется выполнять упражнение 2-3 раза в неделю, в зависимости от вашей физической подготовки и целей.

6. Могут ли скручивания на пресс навредить спине?

Скручивания на пресс могут навредить спине, если их выполнять неправильно или при наличии травмы спины. Поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом-ортопедом и инструктором по физической подготовке, чтобы избежать возможных травм.

Преимущества и недостатки этого типа упражнений для пресса

Преимущества:

• Усиление мышечного тонуса пресса, что приводит к улучшению телосложения и формированию рельефа мышц;
• Это эффективное упражнения для живота, которое не требует дополнительных тренажеров;
• Вариативность упражнения — скручивания можно выполнять на пресс с подъемом корпуса, на турнике, с использованием гантелей, штанги и т.д.;
• Упражнение не требует больших временных и физических затрат со стороны занимающегося;
• Упражнение позволяет укрепить область брюшной полости, предотвратить развитие грыж и пупочной грыжи.

Недостатки:

• Повторяющееся выполнение скручиваний на пресс может привести к перетренировке и травмам мышц;
• В отличие от других упражнений для пресса, скручивания не способствуют улучшению выносливости;
• Упражнение не направлено на снижение жировых отложений в области живота, а только укрепление мышц пресса, поэтому оно не может быть единственной альтернативой для похудения в данной области тела;
• Если упражнение выполняется неправильно, то есть не соблюдена правильная техника выполнения, то это может привести к травмам спины, шеи и шеи;
• Для тех, кто имеет проблемы со спиной или коленями, скручивания на пресс могут быть неприемлемы.

Как скручивания на пресс могут помочь в качестве части основной тренировки для бегунов и триатлонистов

Скручивания на пресс — отличное упражнение для тех, кто занимается бегом или триатлоном. Сильные мышцы кора тела не только помогают улучшить форму и на технику, но и уменьшают риск травм.

Установите достаточный вес на тренажер для выполнения упражнения. Лягте на спину на тренажере, ноги закрепите под валиком и положите руки за голову. Поднимите голову и плечи от тренажера и медленно вернитесь в начальное положение.

Систематическая тренировка пресса поможет:

• Уменьшить риск травм, связанных с бегом;
• Уменьшить нагрузку на ноги при беге, увеличивая эффективность движения;
• Улучшить построение тела и поддерживать правильную осанку;
• Укрепить мышцы груди, спины и плечей, что позволит передвигаться более уверенно и легко.

Скручивания на пресс могут сделать тебя более уверенным и сильным, увеличить эффективность движения и улучшить построение тела. Добавьте это упражнение в свою основную тренировку, чтобы получить пользу для своего здоровья и фитнеса на долгое время.

Примеры упражнений и советы для начинающих и опытных спортсменов

Пресс является одной из самых важных мышц в нашем теле, и скручивания на пресс – одно из самых распространенных упражнений, которые позволяют укрепить эту мышцу. Однако, правильная техника выполнения очень важна для того, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с классических скручиваний на пресс на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол. Сложите руки за головой, держа запястья на затылке, и поднимите плечи и голову от пола, сжимая пресс.

Для опытных спортсменов можно добавить ряд изменений в упражнение, такие как:

• Вакуумные скулы. Лягте на спину, представьте, что вы втягиваете живот внутрь, как бы хотите дотянуться животом до позвоночника. Удерживайте так на 10-15 секунд и выпускайте.
• Скручивания на шведской стенке. Зацепитесь руками за перекладину шведской стенки, опустите тело вниз и затем сжимайте пресс, поднимая ноги вверх и сгибая их в коленях, пока не чувствуете напряжение в прессе.

Важным аспектом правильной техники выполнения скручиваний на пресс является дыхание. Дышите свободно, не задерживая дыхание, это поможет усилить кровоснабжение и перенести более тяжелые нагрузки.

Независимо от выбранного упражнения, важно выполнять его правильно, чтобы не навредить своему здоровью и получить максимальную выгоду от тренировки пресса.

Правила безопасности и рекомендации при использовании оборудования для скручиваний на пресс

1. Начни с разминки

Перед началом выполнения упражнения необходимо размять мышцы живота, чтобы избежать возможных травм.

2. Выбери правильное оборудование

При выборе оборудования для скручиваний на пресс убедитесь, что оно качественное и надежное. При покупке следите за тем, чтобы оборудование было регулируемым по высоте и углу наклона, а также наличием ремней для фиксации ног.

3. Следи за своей позой

При выполнении упражнения убедитесь, что спина прямая, плечи отведены назад, а подбородок слегка задет.

4. Дыши правильно

Во время выполнения упражнения следует правильно дышать. Вдох при подъеме верхней части тела, выдох — при опускании.

5. Не перенапрягай мышцы живота

При выполнении упражнения не следует перенапрягать мышцы живота, а также необходимо контролировать движения и не выполнять их слишком быстро.

6. Соблюдай меры предосторожности

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. В случае любых болей или дискомфорта прервите упражнения и обратитесь за медицинской помощью.

7. Регулярность

Для достижения максимальных результатов следует выполнять упражнения регулярно и в сочетании с правильным питанием.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как часто нужно делать скручивания на пресс?

Частота выполнения зависит от конкретных целей, которых вы хотите достичь. Если вы хотите укрепить мышцы, то можно делать 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода по 15-20 повторений. Если же цель — снижение жировых отложений, то рекомендуется более интенсивное выполнение — 4-5 раз в неделю по 3 подхода по 20-25 повторений.

Как правильно выполнять скручивания на пресс?

Для начала лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Руки положите за голову или на грудь. Поднимите верхнюю часть тела, не отрывая нижней. Не забывайте о правильном дыхании: на выдохе поднимайте тело, на вдохе опускайте. Также старайтесь не натягивать шею и не прутачивать грудной кошелек, чтобы избежать травм.

Существуют ли различные вариации скручиваний на пресс?

Да, существуют. Вы можете выполнить скручивания с ногами вытянутыми вперед, с ногами поднятыми вверх, со скручиванием влево-вправо, со скручиванием наискосок и т.д. Какой вариант выбрать, зависит от конкретных целей и вашей физической подготовленности.

Какой угол наклона лучше всего выбрать для скручиваний на пресс?

Наилучший угол наклона — около 30 градусов. Таким образом, упражнение будет выполняться более эффективно, и вероятность получения травм будет минимальной.

Могу ли я делать скручивания на пресс ежедневно?

Не рекомендуется делать скручивания на пресс ежедневно, даже если у вас высокий уровень физической подготовки. Лучше выполнить упражнение каждый второй день, давая мышцам восстановиться.

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении скручиваний на пресс?

Основная ошибка — использование неправильного угла наклона. Также многие делают скручивания через шею, а не через пресс, что может привести к травмам. Не менее важно правильное дыхание и контроль над телом.

Следует ли выполнять другие упражнения на пресс вместе со скручиваниями?

Да, это может значительно повысить эффективность тренировки. Хорошим дополнением можно считать упражнения на игровые приседания и подъемы ног в висе. Также не стоит забывать о кардиотренировках, которые помогут снизить жировые отложения в районе пресса.

4 способа делать скручивания — Упражнения Для Пресса

Скручивания — чрезвычайно эффективное упражнение для мышц пресса. При правильном выполнении они нацелены на верхнюю часть живота, нижнюю часть живота, косые мышцы и нижнюю часть спины и имеют меньший риск травм, чем традиционные приседания. В этой статье вы узнаете, как обеспечить правильную форму скручивания, избежать боли в шее и укрепить мышцы кора. Как только вы освоите базовые упражнения на скручивания, мы покажем вам варианты скручивания, которые можно добавить к тренировке, например обратные скручивания, велосипедные скручивания и боковые скручивания, которые дополнительно воздействуют на определенные мышцы пресса!

Шаги

Метод один из 3: Выполнение базового скручивания

1. 
   
   один Лягте на спину на коврик для упражнений. Использовать коврик, толстое полотенце или ковровое покрытие удобнее, чем лежать на твердом голом полу.
   • Чтобы расширить свою тренировку и задействовать все мышцы кора, вы также можете выполнять скручивания на мяче для стабилизации.
   • Для большего сопротивления вы можете попробовать выполнять скручивания на отказался от скамейки для упражнений .
   
   
   
2. 
   
   2 Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Колени и ступни должны быть на ширине плеч. Расположите ступни так, чтобы пятки находились на расстоянии от 30 до 46 см от копчика.
3. 3 Скрестите руки на груди. Вы также можете положить кончики пальцев за шею или голову, если вам так удобнее. Только убедитесь, что вы не тянете голову или шею вверх, когда выполняете кранч.
   • Дергание за голову или шею может вызвать напряжение в спине. Чтобы полностью избежать этого риска, скрестите руки на груди.
   • Для увеличения сопротивления вы можете держать на груди гантель от 5 до 10 фунтов (от 2,3 до 4,5 кг).
   • Если вы кладете руки за голову или шею, держите локти согнутыми, вытянутыми в стороны и на уровне ушей. Когда руки сжимаются вокруг головы, голова наклоняется вперед.
4. 4 Отрывайте лопатки от мата плавным контролируемым движением. Вдохните, затем выдохните, задействуя мышцы пресса и поднимая туловище. Поднимитесь ровно настолько, чтобы оторвать лопатки от пола. Как только ваши плечи будут подняты, сделайте паузу и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
   • Подъем всего туловища от пола может вызвать растяжение нижней части спины. Кроме того, сгибатели бедра начинают действовать, когда вы полностью сидите. Кранч воздействует на пресс более эффективно, чем приседания полностью.
   • Нижняя часть спины, копчик и ступни должны постоянно контактировать с ковриком.
   • Держите шею расслабленной, вместо того чтобы подпирать подбородок. Старайтесь, чтобы между подбородком и грудью оставалось пространство размером с яблоко. Глядя в потолок, вы не будете слишком сильно выгибать шею.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Выдохните, когда вы наклоняетесь вперед, и вдохните, когда опускаете туловище обратно вниз.

   
   

   Мишель Долан

   
   
   Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан
   Сертифицированный тренер по фитнесу
5. 5 Опуститесь обратно медленными, устойчивыми движениями. Мягко вдохните, медленно опуская туловище. Не падайте обратно на коврик. Использование плавных контролируемых движений более эффективно прорабатывает мышцы пресса и помогает предотвратить травмы.
   • Опустив верхнюю часть тела на коврик, сделайте паузу, прежде чем сделать еще один кран. Если вы броситесь выполнять следующее повторение, вы в конечном итоге будете использовать импульс, чтобы поднять себя, а не мышцы. Резкие движения также могут привести к травмам спины.
   • Попробуйте сделать подход из 12 кранчей. Для полноценной тренировки пресса вы можете сделать 3 подхода по 12 стандартных скручиваний, 3 подхода обратных скручиваний и 3 подхода велосипедных или боковых скручиваний.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Лайла Аджани

   Фитнес-тренер Лайла Аджани — фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Лайла Аджани
   Тренер по фитнесу

   Не существует универсального решения относительно того, сколько скручиваний нужно делать. Для большинства людей вы можете начать с 3 подходов по 20 кранчей на первой тренировке. Если вы можете удвоить это очень легко, сделайте это. Кроме того, вы увидите некоторый прогресс, если будете выполнять скручивания один или два раза в неделю, но вы увидите лучшие результаты, если будете выполнять их 5 или 6 раз в неделю. На самом деле вам не нужно беспокоиться о том, что вы переусердствуете.

   
   
   Реклама

Метод 2 из 3: Выполнение обратного скручивания

1. один Лягте на спину, руки по бокам. Начните с того, что лягте на коврик или полотенце ладонями вниз. Для дополнительной поддержки вы можете вытянуть руки в каждую сторону (чтобы вы выглядели как буква «Т») вместо того, чтобы располагать их близко к телу.
   • Независимо от того, вытянуты ваши руки или прижаты к телу, ладони должны лежать на полу.
2. 2 Поднимите ноги так, чтобы колени касались бедер. Вдохните, затем выдохните, сокращая мышцы пресса и отрывая ступни от пола. Согните колени под углом 90 градусов и держите их прямо над бедрами.
   • Не забывайте использовать плавные контролируемые движения. Используйте руки, чтобы сохранять равновесие и контроль.
3. 3 Поднимите бедра и копчик с коврика. Вдохните, затем выдохните, медленно поднимая бедра. Поднесите колени к голове и держите их согнутыми под углом 90 градусов. Когда копчик оторвется от пола, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
   • Ваша голова, верхняя часть туловища и руки должны оставаться в контакте с полом. Держите равновесие руками, но не используйте их для подъема. Сосредоточьтесь на том, чтобы позволить основным мышцам делать работу.
4. 4 Опустите бедра на пол контролируемым движением. Вдохните, медленно и плавно опуская бедра на пол. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и расположите их прямо над бедрами. Сделайте паузу в этом положении на мгновение, затем снова поднимите бедра, чтобы выполнить еще одно повторение.
   • Повторите эти шаги, чтобы выполнить набор из 12 обратных скручиваний. После того, как вы закончите последнее повторение, медленно опустите ступни на пол.
   Реклама

Метод 3 из 3: Пробуем другие вариации

1. один Нацельте на косые мышцы живота боковые скручивания. Лягте на спину, согнув колени, затем опустите обе ноги на коврик с левой стороны. Положите руки на грудь или за голову, затем оторвите верхнюю часть спины от мата, используя те же методы, что и при обычном кранче.
   • Сделайте 12 скручиваний с опущенными влево ногами, затем повторите шаги, чтобы сделать еще один подход на правый бок.
2. 2 Попробуйте скручивания над головой, чтобы увеличить сложность. Начните на спине, согнув колени, и вытяните руки прямо над головой (чтобы вы выглядели как буква «I»). Держите руки вытянутыми, поднимая верхнюю часть спины, используя те же техники, что и при стандартном кранче.
   • Разгибание рук увеличивает сопротивление и заставляет работать пресс. Для еще более сложной задачи вы можете держать в руках гирю или гирю.
3. 3 Добавьте к тренировке пресса велосипедные скручивания. Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите левую ногу к груди, а правую вытяните прямо, как если бы вы крутили педали на велосипеде. Поместите кончики пальцев за голову, оторвите верхнюю часть спины от коврика и поверните туловище так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
   • Затем выпрямите левую ногу, направляя правое колено к груди. В то же время поверните туловище так, чтобы левый локоть приблизился к правому колену.
   • Продолжайте крутить педали и делать по 12 повторений на каждую сторону.
   • Не забывайте делать плавные, медленные движения и не дергать руками за голову или шею.
4. 4 Смешайте свой распорядок с упражнениями на кабеле. Встаньте на колени под канатным шкивом с ручками. Возьмитесь за ручки, согните руки в локтях в положении подтягивания и потяните руками, пока они не окажутся на уровне вашего лица. Выдохните и держите бедра неподвижными, напрягая пресс, согните спину и поднесите локти к бедрам.
   • Вдохните, возвращаясь в исходное положение, затем повторите, чтобы выполнить 12 повторений. Не забывайте использовать плавные контролируемые движения. Делайте паузы между повторениями, чтобы импульс не влиял на ваши движения.
   • Держите шею нейтральной, а не подпирайте подбородок. Не забывайте оставлять пространство размером с яблоко между подбородком и грудью.
   Реклама

Правильная форма и вариации для скручиваний

Правильная форма для регулярных скручиваний Хрустящие вариации

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Помогают ли скручивания сбросить жир на животе? Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер, эксперт Ответ Нет, скручивания укрепят некоторые мышцы живота. В лучшем случае они помогут немного сжать животик. Мы не можем добиться снижения веса. Потеря жира будет происходить по всему телу.
• Вопрос: Как вы дышите, когда делаете скручивания? Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вы должны выдыхать, когда наклоняетесь вперед, и вдыхать, когда опускаете туловище назад.
• Вопрос: Может ли хрустеть грыжа межпозвоночного диска? Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Хотя у здорового человека маловероятно образовать грыжу межпозвоночного диска с помощью силы собственного веса тела, этого упражнения следует избегать, если есть какие-либо опасения по поводу грыжи межпозвоночного диска. Это упражнение, скорее всего, усугубит грыжу межпозвоночного диска.
• Вопрос: Сколько скручиваний мне нужно делать каждый день, чтобы получить шесть кубиков пресса? Делайте 50 скручиваний и 50 приседаний каждый день, и это действительно поможет.
• Вопрос: Могу ли я добиться плоского живота за месяц, выполняя скручивания? Не просто делая это в одиночку. Скручивания помогают развивать мышцы, но вам также необходимо следить за своим питанием, а также сжигать жир, для чего кардио упражнения являются лучшим вариантом. В какой-то степени упражнения на скручивания помогут, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем выше потребление энергии в состоянии покоя.
• Вопрос: Сколько скручиваний я должен делать в день, чтобы живот стал плоским за две недели? Необязательно делать их ежедневно, так как диета является ключевым фактором. У всех под жиром есть пресс. Дело просто в том, чтобы сжигать жир быстрее всего за это время. Лучше всего вам подойдут диета и двухнедельные кардио-упражнения высокой интенсивности. Тренируйтесь, возможно, три раза в неделю. В противном случае вы все равно не дадите мышцам достаточно времени для полного восстановления и развития.
• Вопрос: Как получить плоский животик за несколько дней с помощью упражнений и диеты? Ешьте сушеный миндаль и пейте утром зеленый чай. Уберите все углеводы.
• Вопрос: Сколько скручиваний должен делать новичок? Сколько бы вы ни чувствовали себя комфортно, но не подвергайте свое тело большой нагрузке.
• Вопрос: Как мне получить упаковку v-line из шести штук? Кто-нибудь знает? Том де Бэкер Лучший ответчик Правильно питайтесь, ешьте здоровую пищу регулярно. Пей много воды. Делайте кардио-тренировки. Кроме того, хороший сон — ключевой фактор в построении здорового тела. Чтобы получить V-образную форму, чаще плавайте и делайте много боковых скручиваний.
• Вопрос Как избавиться от жира на ягодицах? Похудейте в целом, и он тоже оторвется от ягодиц. Следите за калориями для достижения наилучших результатов.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• Лучшее время для тренировки пресса — конец тренировки. Износ основных мышц в начале тренировки может увеличить риск получения травмы.
• Включите в свой распорядок разнообразные упражнения для пресса. Например, включите в тренировку несколько вариантов кранчей вместо того, чтобы просто пытаться выполнить 100 стандартных кранчей.
• Если вы пытаетесь собрать 6 кубиков, помните, что тренировки — это только половина дела. Вам нужно будет поддерживать Здоровая диета для подпитки ваших мышц и сжигания жировых отложений.
• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку, особенно если в анамнезе есть какие-либо заболевания.

Реклама

Предупреждения

• Прекратите тренировку, если вы чувствуете боль, и избегайте растяжки или упражнений, когда у вас болят мышцы.

Реклама

Популярные вопросы

Потоковая Передача

Реал Мадрид — Сосьедад Копа дель Рей Прямая трансляция: как смотреть в США

Если вы живете в США, вот как вы можете посмотреть четвертьфинальный матч Реал Мадрид против Реал Сосьедад Копа дель Рей в четверг.

Тендинит

Проверенные способы укрепить и вылечить локоть при тендините

Если вы тратите много времени на стрельбу с обручами, поднимаете тяжести или играете в теннис, в конечном итоге у вас может возникнуть тендинит локтя. Если это ты, не волнуйся. Тендинит — одно из тех состояний, которые обычно довольно просты …

Проекты Стеклянных Бутылок

Как сделать невозможную бутылку

Как сделать невозможную бутылку. Невозможные бутылки — это буквально невероятный результат целеустремленности, терпения, твердой руки и большого разностороннего мышления. Https://cosmosmagazine.com/society/art-impossible Это …

Потоковая Передача

Как посмотреть онлайн премьеру 7-го сезона «Вице-президента»

Получите краткое изложение того, как смотреть премьерный выпуск 7 сезона сериала «Вице-президент» вместе с предстоящими выпусками сериала в режиме онлайн в прямом эфире.

Слепые И Слабовидящие

Как ходить со слепым

Как ходить со слепым. Слепые люди могут самостоятельно ходить. Однако бывают случаи, когда требуется зрячий проводник. Если вам нужно куда-то направить слепого, есть несколько основных …

Теннис

Кубок Хопмана, день 6: предварительный просмотр, расписание, время и где смотреть

Вот все, что вам нужно знать о завтрашних матчах.

Другие интересуются

• теннисная ракетка для взрослых
• как играть в бадминтон для начинающих
• рисунок на заднем дворе
• атп про теннис
• правила игры в ракетный мяч
• ортопедические скобы для теннисных локтей

Как завить волосы — 6 разных способов

К концу этого урока вы поймете, как создавать различные типы завитков — спиральных завитков, бочкообразных завитков и всего, что между ними.

Шесть способов завивки волос

• Плоская завивка волос с помощью щипцов для завивки
• Ленивые завивки с помощью плойки
• Спиральные кудри с утюжком
• Волны красной ковровой дорожки с щипцами для завивки
• Скручивание ленты утюгом
• Разглаживание волн утюгом

Прежде чем мы начнем, мы хотим предложить несколько советов по завивке волос:

• Рекомендуем потренироваться с вашим плойка или утюг в Положение ВЫКЛ. . Я знаю, это кажется глупым. Но это позволит Вы можете практиковать эти методы завивки волос, не обжигаясь. После того, как вы почувствуете себя уверенно, включите нагрев и завейте волосы.
• Всегда используйте термозащитный спрей , когда завиваете волосы. Работа с термозащитой жизненно важна для здоровья ваших волос. Нагревать не просто сушит волосы, это может разрушить целостность внутреннего структуру волос, и даже уменьшить долговечность этого прекрасного цвет, в который вы вложили деньги в салоне.
• 392° F. Это максимум температура для защиты цвета волос от потускнения и исчезновение. Так что выключите свои утюги и будьте более осмотрительны со своей скоростью (замедление) для создания более качественных локонов с меньшим повреждением волос.

Это инструменты и продукты для завивки волос, которые мы будем использовать в нашей работе. учебники:

• А профессиональный утюг.
• Подпружиненная плойка или профессиональная плойка Марсель.
• А большой гребень для стрижки или распутывания.
• Тепловой спрей для защиты от тепловых повреждений.
• Кисть для укладки.

Как завить волосы с помощью щипцов для завивки

Эти первые четыре метода завивки волос предназначены для научит вас создавать различные типы локонов с помощью щипцы для завивки.

Мы покажем вам, как создать свободные локоны, обернув волосы вокруг ствол железа, а затем изменение направления.

Тугие кудри, обернув волосы вокруг ствола плоским движением или скручивание волос перед тем, как обернуть их вокруг бочки.

Затем мы научим вас элегантной волне , объединив два эти четыре техники. Вот так…

Плоская завивка волос с помощью щипцов для завивки

Наш любимый инструмент для завивки волос для этой техники — щипцы для завивки волос диаметром 1 дюйм. Не забудьте использовать термозащитный спрей перед использованием щипцов для завивки!

это Техника плоской накрутки создает широкий локон с большим количеством прядей. объем.

Окончательный результат будет напоминать букву, однако плотность завитка зависит от ширина и толщина ваших секций.

Для этой техники мы рекомендуем использовать более широкие секции – примерно 1-½” — 2”.

Секрет этого завитка в сохранении . волосы накручиваются на щипцы для завивки, не скручиваясь.

Чтобы волосы оставались плоскими против щипцов для завивки, вам нужно

поправляйте руки каждый раз, когда вы проходите вокруг утюжка , иначе волосы, естественно, захотят закрутиться вокруг бочки.

Если у вас тонкие волосы и вы хотите больше объема, этот тип завитка для вас! Прокрутите вниз, чтобы увидеть, как это делается.

• Возьмите вертикальный участок и распылите его с помощью теплового спрея, чтобы защитить волосы от жары, затем используйте расческу с широкими зубьями, чтобы равномерно распределить продукт. Выберите направление, в котором вы хотите, чтобы волосы завивались, либо к себе лицом или от лица.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы секция оставалась плоской, оборачивая ее вокруг щипцы для завивки. Помните, не перекручивайте волосы вокруг утюга.
• Продолжайте наматывать волосы на утюжок, пока не дойдете до кончиков. К создавайте более естественные кудри, не завивайте последние 2 дюйма или около того.

ГОРЯЧИЙ СОВЕТ: Если взять меньшие пряди, получится более плотный локон. рисунок и более крупные секции создадут более свободный рисунок завитка.

Экспериментируйте с размером секций, пока не найдете идеальный размер завитка. для тебя!

Ленивые завивки с помощью плойки

Используя 1-дюймовую плойку, это техника создает свободную волну .

Возьмите утюжок и оберните волосы вокруг утюга, но только наполовину и затем переключение направления обмотки для оставшейся части раздел.

Изменив направление завитка и оставив концы наружу, это придаст эффект более расслабленной волны.

• Начните с первой секции и распылите термический спрей с не менее 6 дюймов, чтобы защитить волосы. Соберите секцию, поднимите на 90 градусов большим и указательным пальцами.
• Поместите плойку перед секция со стволом железа за секцией. Холдинг раздел, большим пальцем вверх и плоской оберните утюг (не скручивайте волосы вокруг ствола при плоской накрутке). После завершения квартиры оберните, держите секцию и сверните утюг, закройте возле кожи головы и дайте секцию полностью нагреть, прежде чем двигаться дальше.
• Удерживая секцию, снимите ствол с волос и поверните его так, чтобы ствол не перед секцией. Поместите утюг в то место, где последний завиток был сделан и повторите процесс, плоская обертка, прокат железа и закрывать.
• Дойдя до конца секции, прочесать рукой и пальцем через секцию, чтобы отделить локоны.

Конечным результатом будет ленивый локон, который выглядит очень естественно. Готово с гибким держать лак для волос.

ГОРЯЧИЙ СОВЕТ:

Проверьте температуру, поместив палец на волосы, что в утюге. Как только ваши пальцы станут горячими, отпустите раздел.

Спиральные локоны с помощью плойки

Опять же, взяв в руки свои 1-дюймовые щипцы для завивки и термозащиту, мы собираемся создать спиральный завиток. Работа с небольшими участками, такими как плоская обертка локон, волосы сначала закручиваются сверху к концам, затем накручиваются скрученная часть вокруг щипцов для завивки, чтобы создать эффект спирали.

Конечным результатом будет плотный спиральный локон с дополнительной текстурой.

• Начните с того, что возьмите небольшой участок и распылите его с помощью теплового спрея. не менее 6 дюймов, чтобы защитить волосы. Скрутите всю секцию от основания к заканчивается. Вместо того, чтобы скручивать, вы также можете заплести прядь волос.
• Здесь важно скрутить прядь и обернуть ее вокруг щипцов для завивки. в том же направлении.
  Если вы хотите отвернуться от лица, покрутите и оберните в направлении наружу от вашего лица.
• Оберните всю скрученную часть вокруг плойки и дайте ей нагреться.
• Снимите плойку и дайте локонам остыть. Однажды вся твоя голова скручивается, встряхните кудри пальцами, чтобы ослабить и добавить больше объем.

ГОРЯЧИЙ СОВЕТ: Позвольте своим спиральным кудрям действительно приготовиться! Спиральные кудри рушатся, потому что им либо не хватило тепла, либо они долго не остыли достаточно задать стиль!

Волны на красной ковровой дорожке с плойкой

Для этой техники можно использовать плойку или плойку. Начните так, как вы бы с техникой Flat Wrap, но когда вы наматываете волосы на утюжок, вы затем скрутите секцию, как в технике спиральных завитков.

Эта техника щипцов для завивки более сложная, но конечный результат получается мягким, но все же. очень драматическая красивая волна.

• Начните с первой секции и распылите термический спрей с не менее 6 дюймов, чтобы защитить волосы. Соберите секцию, поднимите на 90 градусов большим и указательным пальцами и сверху прямо в угол лица клиента. глаз. Поместите плойку перед секцией со стволом плойки. железо за секцией.
• (Всегда держите волосы в пальцах близко к стволу). Удерживая секцию, поверните ноготь большого пальца вверх, а затем скрутите волосы так, чтобы ноготь большого пальца обращена к полу, соскользните вниз и оберните. Сдвиньте волосы вверх по бочке следя за тем, чтобы ноготь большого пальца находился близко к стволу, не закрывая лезвие. (Закрытие лопастей ствола создаст демаркационные линии внутри гребень).
• Повторяйте движения до конца раздела: завернуть, скрутить — большим пальцем вверх, миниатюра вниз, обтекание, скручивание, миниатюра вверх, миниатюра, вниз, обтекание. Однажды в конце секции опустите локоть руки, держащей щипцы для завивки, держась за секцию. Удерживая конец участок с ногтем большого пальца поверните плойку в противоположном направлении для большего напряжения, позволяя теплу делать свою работу. (Это создает напряжение в изгибах — изгиб — это гребень, а плоская обертка — впадина).
• Отпустите большой палец и поместите ладонь под ствол щипцы для завивки. Поймайте волосы ладонью, когда их выпускают из ствола. (Если волосы если его просто уронить, не поймав, секция растянется и станет свободный). Взяв прядь в ладонь, распылите два раза лака для волос сильной фиксации. Блин и сжать срез в обеих ладонях (Волосы будут очень горячими!). Дайте волосам остыть и наберитесь терпения. Освободите секцию от ладони.
• Возьмите расческу Sam Villa Styling Brush и расчешите пряди до кончиков. удерживая волосы внизу в течение нескольких секунд, чтобы расслабить волны.
• Отпустите секцию, и ваши свободные волны появятся. Добавьте немного легкой масляной сыворотки в помочь приручить любую непослушность и для дополнительного блеска мы предлагаем использовать Redken Diamond Масло.

Как завить волосы утюжком

В следующих двух методах мы познакомим вас с двумя разными способами завить волосы с помощью a. Завиток ленты — это тугое утюжок. завиток, созданный напряжением и всего одним небольшим поворотным движением в начало. Пуш-волна создает свободную и органичную отделку, создавая s-форма с волосами и только постукивая утюгом по секции. Ты готовый!

Скручивание ленты утюжком

Используя ваш снова, ленточный завиток — это плотный завиток с большим отскоком, похожий на завиток в виде колечка. созданные с помощью щипцов для завивки.

Поместите утюг по диагонали в секцию и, когда вы сжимаете утюг, закройте вас. медленно повернется на пол-оборота и сдвинет утюг вниз по секции волосы. Половина оборота и натяжение — вот что создает тугой изгиб ленты.

Завиток ленты держится несколько дней и постепенно превращается в завиток типа пляжной волны. как проходят дни.

• Возьмите секцию среднего размера 1 в длину и ½ в ширину и подготовьте с помощью тепловое распыление. Держите секцию в одной руке, а утюг в другой с вертикальным железом и вашей ладонью, обращенной к голове.
• Сожмите секцию у основания, согните руку так, чтобы ладонь была обращена к вам (все еще удерживая секцию левой рукой). Медленно проведите утюгом до конца стержня волоса и высвободите волосы, это позволит волосам пружинить в завиток ленты.
• Руками встряхните кудри и закончите гибким удержанием лак для волос, чтобы зафиксировать кудри.
• Возьмите расческу Sam Villa Styling Brush и расчешите пряди до кончиков. удерживая волосы внизу в течение нескольких секунд, чтобы расслабить волны.
• Отпустите секцию, и ваши свободные волны появятся. Добавьте немного легкой масляной сыворотки в помочь приручить любую непослушность и для дополнительного блеска мы предлагаем использовать Redken Diamond Масло.

Толкайте волны утюгом

(также называемая S-волной)

Для этой техники завивки мы собираемся перейти на наш утюг . Пуш-волна – органичный вид отделки.

Создавая фигуру типа S с волосами и используя утюжок, чтобы постучать над волнами это создает то, что мы называем толкающей волной.

• Работа с вашим плоский утюг , возьмите горизонтальные секции, убедившись, что сначала распыляете термическим нагревом защитник.
• Начните с кожи головы, зажимая участок указательным и большим пальцами.
• Вставьте утюг над щипком и начните постукивать по секции, нажимая волосы в том же направлении, пока секция полностью не нагреется.
• Переместите «щепотку» вниз и коснитесь, коснитесь, снова коснитесь раздела, на этот раз потянув волосы в противоположном направлении от предыдущей секции.
• Сосредоточьтесь на создании S-образного узора.
• Повторяйте этот узор, пока не дойдете до кончиков волос.
• Конечный результат прекрасен! Рыхлые, органические волны, которые имеют разные текстуры, чем вы можете создать с помощью щипцов для завивки.

---

Не забывайте работать с небольшими секциями и просто как все, чем вы хотите быть. отлично… нужна практика!

Не торопитесь с этими методами щипцов для завивки и утюжка, не торопитесь изучите их, прежде чем пытаться на себя.

Самое главное, не забудьте термальный спрей! Вы не хотите в конечном итоге, как девочка на ютубе 🙂

Как только вы освоите эти методы щипцов для завивки и утюжка, творите и комбинируйте разные техники! Пришло время заняться керлингом!

Хотите больше советов по Flat Iron? Узнайте, как создать идеальный пляжные волны с помощью утюга !

Метки: Волны и сгибания рук

Как делать попеременные сгибания рук на бицепс для улучшения рук

Попеременное сгибание рук с гантелями должно быть одной из первых вещей, которые приходят вам в голову при построении идеальной тренировки. Арнольд Шварценеггер, без особых усилий сжимая олдскульные металлические гантели в стрингере во время своего правления на Олимпии, вдохновил целое поколение тяжелоатлетов. Вам будет трудно закончить тренировку верхней части тела, не потянувшись к стойке с гантелями и не воздав должное австрийскому дубу.

Помимо эстетики, чередующиеся сгибания рук с гантелями приносят много пользы. Свободные веса — это неизменно эффективное оборудование, независимо от того, работаете ли вы со штангой в день ног или изолируете руки с гантелями.

Предоставлено: El Nariz / Shutterstock

Попеременное сгибание рук с гантелями может быть преимуществом для развития вашего оружия, но под капотом есть масса преимуществ, которые часто упускают из виду. Вот все, что вам нужно знать о попеременных сгибаниях рук с гантелями.

• Как делать попеременные сгибания рук на бицепс
• Наборы и повторения для сгибания рук на бицепс поочередно
• Распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс поочередно
• Вариации сгибания рук на бицепс поочередно
• Альтернативные варианты сгибания рук на бицепс
• Мышцы, работающие при поочередном сгибании рук на бицепс
• Преимущества поочередного сгибания рук на бицепс
• Кто должен делать попеременное сгибание рук на бицепс
• Часто задаваемые вопросы

Как делать попеременные сгибания рук на бицепс

Попеременные сгибания рук с гантелями так же просты, как и звучат; выполняйте стандартные сгибания рук с гантелями стоя, а не одновременно. Это будет иметь огромные преимущества для вашего роста и способности стабилизироваться, но также предлагает несколько ключевых проблем, которые необходимо преодолеть во время выполнения. Вот пошаговое руководство.

Шаг 1 — возьмите себя в руки Фото: Bokeh Blur Background / Shutterstock Заклиньте гантель таким образом, чтобы не защемить кожу между грифом и остальной частью руки, когда вы сжимаете хват. Удостоверьтесь, что вы центрируете хват гантели и сжимаете ее как можно сильнее в течение всего подхода.

Совет тренера : Чтобы выполнить упражнение попеременного подъема на бицепс, вы можете намеренно взяться за рукоять гантели так, чтобы ближе к средней линии была видна большая часть рукоятки.

Шаг 2 — Встаньте прямо Фото: A Stock Studio / Shutterstock

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Это делается для того, чтобы по мере выполнения каждого повторения вы не подвергались риску того, что гантель врежется в ваше собственное тело. Чем шире эта стойка, тем выше вероятность того, что ваша гантель ударится о ваше бедро. Оставайтесь компактными.

Совет тренера : Слегка развернув стопы наружу, вы уменьшите склонность раскачиваться вперед и назад во время сгибания.

Шаг 3 — Завить отдельно Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Последний шаг — работа. Начните с недоминирующей руки и согните вес, напрягая бицепсы. Медленно опустите его вниз, а затем повторите на противоположной стороне.

Совет тренера : Вы можете улучшить линию тяги, слегка «наклонившись» на ту сторону тела, над которой вы сейчас работаете.

Наборы и повторения для сгибания рук на бицепс

Поскольку попеременное сгибание рук на бицепс — это упражнение со свободным весом, вы можете выбрать схемы подходов и повторений для достижения нескольких различных целей. Вот пара вариантов:

• Для выносливости : Выполните 2-4 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте примерно 45 секунд между подходами.
• Для набора мышечной массы : Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений, оставив в запасе менее 2 повторений. Отдыхайте примерно 3 минуты между подходами для достижения наилучших результатов.
• Для силы : Выполните 2-3 подхода по 8 повторений. Масштабируйте нагрузку, чтобы не добавлять импульс. Отдыхайте примерно 3 минуты между подходами.

Распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс поочередно

Сгибание рук попеременно на бицепс — это классическое упражнение, но оно не лишено некоторых распространенных ошибок при выполнении. Старайтесь избегать чрезмерных движений плечами или локтями, используя инерцию или частичные движения. Вот на что следует обратить внимание:

Движение плеча или локтя

Упражнения со свободными весами чрезвычайно полезны, но они также сопряжены с некоторыми специфическими трудностями, одной из которых является поддержание хорошей осанки. В отличие от тренажеров и тросов, вы несете полную ответственность за то, чтобы держать себя в нужном месте для наиболее эффективной тренировки рук.

Кредит: Twinsterphoto / Shutterstock

[См. также: Знания бодибилдинга Адресовано: Можете ли вы действительно построить пик бицепса? ]

Во время попеременного подъема на бицепс слишком большое движение плеча или верхней части руки изменит динамику упражнения и снимет часть напряжения с бицепса. Для достижения наилучших результатов в упражнении держите руку прижатой к туловищу во время сокращения бицепса.

Использование Momentum

Еще одна распространенная ошибка во многих упражнениях со свободными весами (особенно для рук) — случайное добавление слишком большого количества английского языка по мере того, как повторения становятся тяжелее. Как только вы начнете уставать, импульс во время каждого повторения снова снимет часть напряжения с ваших бицепсов. Чтобы ваши попеременные сгибания рук на бицепс были максимально эффективными, оставайся строгим в движениях без импульса — только мышечные сокращения.

Частичная амплитуда движений

Вообще говоря, вам нужно выполнять все движения в тренажерном зале с полной амплитудой движений. Хотя определенные частичные диапазоны движений во время тренировки могут быть полезны для роста мышц, выполнение полного диапазона движений для каждого повторения помогает вам поддерживать постоянный барометр прогресса. (1)

Для наилучшего роста и способности постоянно применять прогрессивную перегрузку, сделайте полный диапазон движения в качестве стандарта и держите его там.

Варианты чередующихся сгибаний рук на бицепс

Если вы ищете интересные вариации для чередующихся сгибаний рук с гантелями, обратите внимание на изометрические сгибания рук с гантелями, чередующиеся сгибания рук с гантелями в полутора повторениях, темповые сгибания рук на бицепс с чередованием или используя модификацию армбластера.

Изометрические сгибания рук с гантелями

Изометрические сгибания рук с гантелями дадут вашей «неработающей» руке занятие. Рабочая сторона будет выполнять все повторения как обычно; однако противоположная рука одновременно выполняет изометрическое удержание. Как только вы закончите керлинг, поменяйтесь ролями.

Это отличное упражнение, сочетающее увеличение мышечной массы с мышечной выносливостью и облегчающее получение надежного стимула для роста, особенно если у вас нет доступа к гантелям соответствующего веса.

Полутораповторные сгибания рук с гантелями поочередно

1,5 (полтора) чередующихся сгибаний рук с гантелями задействуют частичные диапазоны движения, намеренно интегрированные в вашу обычную технику. Выполняйте каждое повторение как обычно, но прежде чем полностью опуститься в каждом повторении, снова напрягите бицепсы до полного сжатия, прежде чем, наконец, полностью опуститься.

Это позволит вашей рабочей руке оставаться согнутой в середине диапазона движения в течение более длительного периода времени для каждого повторения. При этом вы накапливаете больше усталости, не нуждаясь в такой большой нагрузке, и в то же время получаете серьезную накачку.

Arm Blaster Сгибание рук с гантелями

Arm Blaster — это ремень безопасности, который вы накидываете на шею и кладете на живот, превращая вас в ходячую скамью проповедника. Если у вас есть доступ к армбластеру, это отличный способ предотвратить любую ошибочную технику.

Ремень не позволяет вам двигать плечом в любой момент во время чередующихся сгибаний рук с гантелями. Это гарантирует, что вы полностью сосредотачиваетесь на сокращении бицепсов при каждом повторении, а не переносите нагрузку на плечи или верхнюю часть спины.

Попеременные сгибания рук на бицепс Альтернативы

Одним из лучших аспектов чередующихся упражнений для рук является то, что технику можно перенести практически на любое движение бицепса, которое вы выполняете (за исключением работы со штангой). Вы можете выполнять чередующиеся сгибания рук с кабелями, гирями или с гантелями в положении «молот».

Попеременное сгибание рук с гантелями

Попеременное сгибание рук с гантелями — отличная альтернатива обычному сгибанию рук на бицепс. Эта небольшая модификация позволяет вам более эффективно воздействовать на плечелучевую мышцу в области предплечья, что дает серьезные преимущества.

Просто используйте нейтральный хват при поочередном сгибании рук на бицепс, и все готово. Следует иметь в виду, что при сгибании молотка ваш локоть имеет тенденцию отклоняться назад, когда вы сгибаетесь. Не забывайте держать руку прижатой.

Попеременное сгибание рук с тросом

Еще одна простая альтернатива гантелям — использование тросов во время тренировки. Кабели предлагают огромное количество полезностей, от приспособления к вашим индивидуальным размерам тела до изменения углов атаки.

Самое приятное в работе с тросами, а не со свободными весами, заключается в том, что они оказывают постоянное механическое напряжение на ваши мышцы. Вместо пиков или спадов в задаче, которую вы можете испытать с гантелями, сгибания рук на тросе одинаково сложны от начала до конца.

Попеременное сгибание рук с гирями

Попеременное сгибание рук с гирями — это неожиданно сложное приспособление для вашего хвата, предплечий и бицепсов. Удерживая гирю в положении молотка, вы будете сопротивляться раскачиванию веса из стороны в сторону.

Во время сгибания рук вы будете вынуждены сжиматься как можно сильнее, чтобы контролировать гирю, одновременно стремясь к росту рук, напрягая при этом предплечья и хват.

Мышцы, задействованные при попеременных сгибаниях рук на бицепс

Попеременные сгибания рук с гантелями эффективно тренируют две основные мышцы плеча; двуглавая мышца плеча и плечевая мышца. Вот как все выглядит под капотом.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — это основная группа мышц, о которой вы думаете при тренировке бицепса. На самом деле это два отдельных мышечных брюшка, которые берут начало от клювовидного отростка лопатки (лопатки) и надсуставного бугорка лопатки. Оба они вставляются примерно в одно и то же место на предплечье чуть ниже локтя. Имея это в виду, лучшая работа, которую могут выполнить ваши бицепсы, — это большая девятка.0024 сгибание в локте упражнений (например, сгибание рук).

Двуглавая мышца плеча — это мясистые мышцы передней части плеча, которые играют основную роль во всех видах сгибаний рук. Ваши бицепсы начинаются от лопатки и вставляются ниже локтя на предплечье.

Кредит: Bojan656 / Shutterstock

[Подробнее: 10 лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы (обновление 2023 г.) ] 90 025

Любое упражнение, включающее сгибание или сгибание локтя, работайте над бицепсами, включая и особенно чередующиеся сгибания рук с гантелями. Это особенно верно, если вы поворачиваете ладони вверх, когда сгибаетесь, так как бицепс также является супинатором запястья.

Брахиалис

Брахиалис берет начало в нижней части плечевой кости, скрытой под самой двуглавой мышцей плеча. Он крепится чуть ниже локтевого сгиба, что в значительной степени способствует вашей способности сгибать руку . Поскольку он находится в том же месте, что и двуглавая мышца плеча, большинство упражнений, которые тренируют одну из этих мышц, также тренируют и другую!

Преимущества поочередного сгибания рук на бицепс

Попеременное сгибание рук на бицепс — это отличный способ интегрировать упражнения на хват в вашу тренировку, развить большие руки, улучшить координацию и сделать тренировку увлекательной.

Повышение силы хвата

Попеременное сгибание рук с гантелями — отличный способ укрепить хват. Рукоятки некоторых гантелей толще, чем другие, и длительное время под нагрузкой также является важным фактором. Выполняя серию сгибаний одной рукой за раз, вы удваиваете время, которое вы тратите на то, чтобы держать руки крепко сжатыми.

Чтобы усложнить задачу, вы можете прикрепить Fat Gripz к ручкам или обернуть небольшое полотенце вокруг гантелей.

Большие руки

Выдающимся преимуществом добавления попеременных сгибаний рук на бицепс к вашим тренировкам будет увеличение размера ваших рук. Чередование повторений гарантирует, что каждая рука усердно работает сама по себе и получает отдельный стимул; при одновременном выполнении сгибаний рук с гантелями может возникнуть соблазн потерять фокус на одной руке. Если вы хотите накачать свои бицепсы, чередующиеся сгибания рук на бицепс должны стать основным элементом вашей рутины.

Улучшение координации

Использование гантелей и чередование рук между каждым повторением может быть очень полезным для вашей общей координации. Способность напрягаться, удерживать свое положение во время каждого сокращения и избегать чрезмерного раскачивания тела — это огромное преимущество, которое можно использовать во многих других упражнениях. Будь то ваше следующее упражнение со свободным весом или даже когда вы запрыгиваете на тренажер — улучшенная способность контролировать свое положение является огромным преимуществом.

Наслаждение

Если вам предстоит долгая тренировка спины и бицепсов, сгибания рук с гантелями могут стать светом в конце туннеля, которого вы с нетерпением ждете. Или вы можете построить целую тренировку вокруг работы с оружием.

В любом случае удовольствие от тренировки рук заслуживает отдельного упоминания. Упражнения для рук удобны, доступны и интересны, чтобы заниматься ими на регулярной основе, даже если вы не стремитесь к этапу бодибилдинга.

Кому следует выполнять попеременное сгибание рук на бицепс

Чередование сгибаний рук с гантелями может показаться излишним, особенно если вы уже выполняете стандартные сгибания рук и хорошо справляетесь с ними. Однако бывают ситуации, когда это может быть вам выгодно.

Начинающие

Если вы новичок, чередующиеся сгибания рук с гантелями могут стать простым способом начать осваивать навыки стабилизации свободных весов.

Начальная растяжка, хват и общее увеличение мышечной массы поставят вам галочку во многих пунктах, и вам не придется беспокоиться о совместной работе обеих рук. Раннее начало подъема с чередующимися сгибаниями рук с гантелями может стать идеальным инструментом для дальнейшего развития.

Бодибилдеры

Способность построить огромный набор рук, не оставляя предплечья позади, делает бодибилдеров одними из самых больших бенефициаров попеременного сгибания бицепса. Для бодибилдера поддержание пропорционального телосложения (и силы, честно говоря) является большим приоритетом.

Credit: mrbigphoto / Shutterstock

[Подробнее: Питание для спортсменов — как питаться для мышечной массы и производительности]

Чередование сгибаний рук с гантелями гарантирует, что вы вкладываете каждую унцию доступного усилия в каждое повторение, не оставляя ничего в баке. и гарантируя сбалансированный прогресс как в силе, так и в гипертрофии.

Спортсмены-силовики

Хотя в большинстве силовых упражнений задействованы многие мышцы с головы до ног, не так много способов лучше воздействовать на бицепсы, чем попеременное сгибание рук с гантелями. Требования к хвату, креплению и координации, безусловно, будут перенесены и на более известные базовые упражнения, такие как тяга или становая тяга. Вы не ошибетесь с сильными руками.

Альтернатива обычному

Ваши тренировки со временем могут стать однообразными, даже если вы действительно получаете от них удовольствие. Сгибательные движения не просто так являются основой для построения рук, но даже они могут стать утомительными по прошествии достаточного количества времени.

Чтобы двигаться вперед, попробуйте чередовать сгибания рук с гантелями, а не работать обеими руками вместе. Вы сможете больше концентрироваться на каждом повторении, меньше беспокоиться о равновесии и выжимать из мышц все до последнего кусочка.

Часто задаваемые вопросы

Есть вопросы о поочередном сгибании рук на бицепс? У нас есть ответы.

Как я могу улучшить попеременное сгибание рук на бицепс?

Попеременное сгибание рук с гантелями может быть сложной задачей, особенно если у вас нет тонны гантелей. Прогрессивная перегрузка будет вашим лучшим выбором. Медленно добавляйте повторения — начните с 8 подходов, пока не сможете выполнить 12 повторений в нескольких подходах с идеальной техникой. Оттуда добавьте наименьшее количество нагрузки, к которой у вас есть доступ.

Когда следует тренировать попеременное сгибание рук на бицепс?

Попеременное сгибание рук с гантелями лучше всего выполнять ближе к концу тренировки, например, в день тяги.