Выпады без веса: Выпады без отягощения — PowerPro

8 видов + план (с ФОТО)

Выпады вперед (классические выпады) — это одно из самых популярных упражнений на ноги для мужчин и женщин, которое универсально подходит как для занятий в зале, так и дома. Благодаря выпадам можно нарастить объемы мышц бедер и ягодиц, сделать ноги сильнее, выносливее, рельефнее.

Предлагаем вам обзор особенностей и технику выполнения выпадов вперед, а также вариации выпадов для укрепления мышц. Это универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам, поэтому знать его должен каждый атлет.

Как выполнять выпады вперед

Выпады вперед отличаются довольно сложной техникой, которую нужно осваивать поэтапно. Специфика выполнения зависит от вариации упражнения, наличия дополнительного веса, а также использования дополнительного спортивного инвентаря.

Техника выполнения выпадов

Для того чтобы выполнить выпады правильно, следуйте пошаговой инструкции, без спешки фиксируя каждый этап. На первых порах работайте без веса, чтобы избежать избыточной нагрузки.

1. Примите устойчивое положение, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Руки зафиксируйте на поясе или сложите возле груди в замок. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой, живот напряжен.
2. Сделайте широкий шаг вперед, чтобы рабочая нога образовала прямой угол в сгибе, а бедро встало перпендикулярно полу.
3. Опорная нога зафиксирована на носке, едва касается пола коленом. Почувствуйте растяжение квадрицепса. Туловище при этом не наклоняется и не поворачивается.
4. После достижения нижней фазы начинайте вставать. Перераспределяйте вес на опорную ногу, чтобы достичь максимального напряжения в мышцах.
5. После возврата в исходную фазу можно продолжить выполнение упражнения на одну ногу (это более простой вариант) либо продолжить работу над левой и правой ногой попеременно (это более сложный вариант) на нужное число повторений.

По такой же системе строятся все остальные вариации выпадов. Даже при работе с отягощением базовые движения остаются неизменными.

Особенности выполнения выпадов

Выпады вперед – это классическое базовое упражнение, которое необходимо использовать для укрепления нижних конечностей. Упражнение оказывает акцентированную нагрузку, позволяя сделать ноги более оформленными, сильными и рельефными.

На что обратить внимание при выполнении:

• Первое, на что следует обратить внимание — это наличие проблем с суставами (хронических или приобретенных). Если у вас болят колени, откажитесь от выпадов. Существует масса других упражнений, с помощью которых можно накачать ноги и ягодицы. Выпады вперед считаются более травмоопасным вариантом выпадов по сравнению, например, с выпадами назад или выпадами на месте.
• Второе — это размеренный темп выполнения. Не нужно торопиться даже в ходе интенсивных вариаций упражнения. Поставьте технику и следуйте ей, акцентируя все внимание на работе мускулатуры. Прислушивайтесь к своему организму, избегая перетренировок и откровенной боли.
• Избегайте критических весов. Даже при наличии опыта и уверенной физической базы не стоит перебарщивать с нагрузкой. Оптимальный вес — тот, который вы сделаете на 10-12 раз.

Чтобы избежать травм, техника выпадов должна выполняться идеально. Существует список типовых ошибок, которые следует запомнить заранее. Избегая их, вы достигнете нужного результата и почувствуете все преимущества упражнения.

Основные ошибки при выполнении:

1. Слишком широко расставленные ноги. Двигаясь вперед из такого положения, вы не сможете держать равновесие, соблюдать баланс.
2. Колено передней ноги расположено не вровень носку, а уходит дальше вперед или заваливается в сторону от него. Это приводит к перегрузке сустава, увеличивая риски получения травмы.
3. Углы сгибов бедра и колени не образовывают 90 градусов. Из-за этого нагружаются суставы, а не мышцы. Подобные ситуации травмоопасны и безрезультатны.
4. Сутулая спина, поднятые плечи или заваленный вперед корпус. Вам не нужна лишняя нагрузка на позвоночник. Держите корпус, согласно требуемой технике.

Боли и отсутствие эффекта — это лишь малая часть последствий неправильного выполнения классических выпадов. Травмы коленных суставов являются одними из самых опасных и болезненных! Избегайте их, ответственно соблюдая технику выпадов.

Какие мышцы работают?

Выпады вперед — силовое упражнение, предназначенное для развития передней и задней поверхности бедра, а также ягодиц. Спортсмены активно используют его для прорисовки мышц, то есть придания рельефа. Элемент тренировки считается многосуставным, поэтому в ходе выполнения подключаются как крупные, так и мелкие мышечные группы.

• Акцентированная нагрузка оказывается на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
• Камбаловидные мышцы и приводящие мышцы бедра выступают в роли синергистов.
• Икры и бицепсы бедер выступают в качестве стабилизаторов, благодаря чему прорабатываются дополнительно.
• Также выпады направлены на включение мускулатуры пресса и разгибателей спины.

Новички с помощью выпадов вперед могут начать прорабатывать базу для последующего усложнения тренировок ног. Начинать работу можно без веса, чтобы уверенно поставить технику.

Преимущества выполнения выпадов вперед

Выпады для мужчин и выпады для женщин обладают одинаковыми преимуществами, некоторые из которых не столь очевидны:

1. Симметричное развитие мышц нижних конечностей. Упражнение нагружает те группы мышц, которые игнорируются другими элементами тренировки.
2. Улучшение координации. Поняв принцип, как выполнять выпады, вы научитесь лучше балансировать, развивая обе стороны туловища под одинаковой нагрузкой.
3. Улучшение осанки. Благодаря выпадам укрепляется мышечный корсет, спина становится сильнее и ровнее, уходит сутулость. Функциональность тела повышается.
4. Повышение эластичности мышц бедра. Выпады особенно полезны люди с сидячим образом жизни. В процессе выполнения вы сможете не только укрепить, но и растянуть сгибатели ног, улучшая гибкость бедер.
5. Отдых позвоночника. Если исключить варианты со штангой, классические выпады снимает нагрузку с позвоночного столба, позволяя ему восстановиться и расслабиться. Важный аспект для людей, страдающих от болей в спине, шее и пояснице, которым нежелательны приседания.

Это основные преимущества представленного упражнения, исключая мощный эффект прокачки ног. На первых порах можно ставить технику с тренером, чтобы понять, как выполнять выпады правильно без рисков травм. Не торопитесь, сосредотачивайте внимание на бедрах, ягодицах, прессе и спине и следите, чтобы не возникала боль в коленях.

Классические выпады полезно включить в тренировочный план и мужчинам, и женщинам. Мужчинам выпады помогут сделать бедра более массивными и рельефными. Дополнительный вес увеличит силу мускулатуры нижних конечностей. Женщинам выпады помогут придать бедрам эстетическую округлость. С их помощью ягодичные мышцы начинают отделяться от задней поверхности бедра, становясь более упругими и подтянутыми.

Виды выпадов вперед

Существует несколько вариаций выпадов вперед, каждая из которых обладает индивидуальным эффектом и используется спортсменами с разным уровнем физической подготовки. Большинство способов выполнения включают занятия с дополнительными снарядами, из-за чего меняется специфика техники. Разберемся подробнее.

1. Выпады с гантелями

Благодаря отягощению в виде гантелей вы сможете эффективнее нагрузить квадрицепс бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, увеличивая объем мышц.

Начните выполнять выпады вперед с гантелями с принятия устойчивого положения, взяв снаряды параллельным хватом. Выпрямите осанку, расправьте плечи и делайте широкий шаг до прямого угла в колене рабочей ноги. Руки не раскачиваются. Опорная нога опускается максимально низко, колено находится в нескольких сантиметрах над полом. Необходимо почувствовать растяжение квадрицепсов обеих ног. После фиксации нижней фазы — вставайте и меняйте сторону.

Если вы хотите немного поменять нагрузку или у вас в наличии только одна гантель, то можно держать снаряд таким образом:

2.

Выпады со штангой

Техника выпадов со штангой требует физической подготовки, поэтому не рекомендуется использовать данную вариацию начинающим спортсменам. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, а также крупную ягодичную группу мышц.

Гриф разместите чуть ниже шеи, неподвижно удерживайте его, выпрямите спину и расправьте плечи. Сделав широкий шаг вперед, поставьте рабочую ногу на всю стопу, а опорную — на носок. Угол рабочей ноги — прямой. После небольшой задержки вставайте в исходную фазу. Ноги можно менять на каждый повтор либо делать акцентированные подходы поочередно.

Смотрите также: Топ упражнений со штангой для ног.

3. Шагающие выпады

Примите позу стоя, ноги на ширине плеч. Руки поставлены на пояс. Осанка ровная, спина не сутулится, в пояснице зафиксирован естественный прогиб. Не меняя положения корпуса, сделайте широкий шаг вперед, опираясь рабочей ногой на всю стопу, а опорной — на носок. Теперь подводите опорную ногу обратно и делайте шаг, поменяв сторону.

Отличный вариант как для новичков, так и для продвинутых. Выпады с шагами активно прорабатывают мышцы ног, делая акцент на бицепс и квадрицепс, ягодицы. Элемент тренировки повышает общую выносливость организма, отлично работает в целях жиросжигания. Выполняйте в среднем темпе и следите за техникой, чтобы не повредить суставы.

4. Выпады с пульсацией

Техника выпадов с пульсацией помогает лучше нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые хотят сделать ноги рельефнее, проработать красивую форму мышц.

5. Выпады вперед-назад

Выпады вперед-назад отлично задействуют ягодицы и бедра, обладая преимуществом сразу обеих типов выпадов. Обратите внимание, что выпады вперед-назад подходят только опытным занимающимся, поскольку при неуверенном балансе можно перегрузить коленные суставы.

6. Выпады с подъемом колена

Это еще одно функциональное упражнение, которое позволит одновременно проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы, мышцы пресса. Это интенсивное упражнение можно включить в тренировку для жиросжигания.

7. Выпады в прыжке

Выпады вперед в прыжке стимулируют жиросжигающие процессы и отлично подходят для кардио-тренировки. Для упрощения упражнения можно между выпадами прыгать на месте не один раз, а два-три. Прыжковые выпады противопоказаны людям с проблемами сердца и суставов.

8. Статичный выпад

Статичные выпады отлично подойдут новичкам для подготовки мышц и суставов к более серьезным нагрузкам. Кроме того, статичные выпады станут идеальной добивающей нагрузкой в конце подхода для максимальной работы мышц. Для его выполнения просто задержитесь в положении выпада и сохраняйте устойчивую позицию. [Изометрическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений]

Специфика выпадов такова, что многие вариации похожи друг на друга. Тем не менее, каждая гарантирует уникальный результат в процессе занятий:

1. Выпады вперед или выпады на месте? Выпад на месте больше подходит для новичков или в качестве добивающей нагрузки. Также он активнее нагружает квадрицепс, а не ягодицы. Технически делать выпады вперед будет сложнее, поэтому приступайте к ним только после освоения выпадов на месте. [Все о выпадах на месте]
2. Выпады вперед или выпады назад? В отличие от классической вариации обратный выпад снимает нагрузку со связок и суставов, при этом отлично нагружает бицепсы бедра и ягодицы. [Все о выпадах назад]
3. Классические выпады вперед или шагающие выпады? Выполняя шагающие выпады, ягодицы сильнее включаются в работу, что сделало упражнение излюбленным среди женщин. Но его выполнение не всегда удобно, если нет достаточно свободного места.
4. Выпады с гантелями или выпады штангой? Штанга оказывает дополнительную нагрузку на спину, а гантели, напротив, снимают ее, позволяя позвоночнику расслабиться. Вариант со штангой предпочтителен среди опытных спортсменов, добивающихся выдающихся силовых показателей. [Топ-20 упражнений для ног с гантелями]

Оптимальный способ выполнения упражнения подбирайте на практике. Только так вы сможете выбрать оптимальный вариант для организации собственных тренировок.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Силовая программа для ног и ягодиц

Для тех, кто хочет подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях или в зале, предлагаем готовый план силовой программы с гантелями. Если у вас нет гантелей, то можно заменить снаряды бутылками с водой или выполнять представленные упражнения без инвентаря.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений (для тяжелых весов) или 12-15 повторений (для легких и средних весов).

1. Приседания с гантелями

Во время приседаний отводите таз назад и не выводите колени вперед носков. Приседайте до параллели бедер с полом. Гантели можно держать не на плечах, а вдоль тела.

2. Выпады вперед

Первое время можно выполнять выпады вперед без гантелей, чтобы освоить технику и подготовить суставы и связки к дальнейшей нагрузке. Для упрощения лучше выполняйте выпады целый подход на правую ногу, затем целый подход на левую ногу.

3. Румынская тяга

Во время румынской тяги преимущественно прокачиваются ягодицы, бицепсы бедра и мышцы поясницы. Новичкам лучше выполнять это упражнение без гантелей, чтобы не повредить спину.

4. Болгарский выпад с гантелями

Болгарский выпад – одно из лучших упражнений для акцентированной работы ног и ягодиц. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или диван. Рекомендуем прочитать отдельную статью о болгарских выпадов.

5. Мостик с гантелями

Мостик с гантелями отлично добивает ягодицы, кроме того укрепляет пресс и мышечный корсет. Сильный кор – одна из главных составляющих здоровой спины у тренирующихся. [Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений]

Вне зависимости от пола атлета, выпады вперед являются отличным способом равномерной и симметричной нагрузки мышц ног и ягодиц. Работая дома или в спортивном зале, вы добьетесь выдающихся результатов, если будете уделять должное внимание данному упражнению.

Читайте также другие статьи о тренировках ног:

• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана тренировок
• Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

Упражнения для ног, которые можно выполнять в любом месте

Среди них приседания, выпады и прыжки, но это еще не все.Попробуйте добавить их в вашу тренировку.

Теги:

тренировка ног

Unsplash

Преимущества тренировок для ног без отягощений

Когда вы не обременены фиксированными нагрузками, вам легче работать в нескольких плоскостях движения, что необходимо для всесторонней тренировки.   

Один из ключей к тренировке ног без отягощений — это замена тяжелых нагрузок большими объемами. Увеличивая количество повторений, вы сможете бросить вызов нижней части тела, чтобы выполнять расширенные подходы и развивать мышечную выносливость.  

Тренировки ног без веса, которые можно выполнять дома

7-минутный блиц-тренинг 

• Разминка

• Тренировка

Блок 1 – Приседания с собственным весом

Выполните 6 повторений как можно быстрее в каждом 10-секундном раунде. Повторите 5 полных раундов.

Блок 2 – Боковые выпады

Выполните 6 повторений как можно быстрее в каждом 15-секундном раунде. Повторите 5 полных раундов.

Блок 3 — Сплит-приседания

Выполните 6 повторений как можно быстрее в каждом 20-секундном раунде. Повторите для 5 полных раундов.

Блок 4 — Схема 6x6x6

Выполните 6 повторений импульсных приседаний, приседаний с прыжком как можно быстрее в каждом 25-секундном раунде. Повторите 5 полных раундов.

Super leg

Повторите в течение 10 раундов, отдыхая по мере необходимости.

• 10 болгарских сплит-приседаний (справа)

• 10 болгарских сплит-приседаний (слева)

• Приседания с собственным весом

Если вы готовы к дополнительному весу, попробуйте эту тренировку. Выполняйте каждое движение в течение 10 минут. 

Прыжки с приседаниями на ящик

Выполняйте по 10 прыжков на ящик каждую минуту в течение 10 минут. 

• Болгарские приседания с прыжками в шпагат

Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

• Болгарские сплит-приседания

Выполняете пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

• Выпады

Эта 15-минутная сжигательная программа не только проработает ваши ноги, но и улучшит вашу кардиотренировку. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. 

•  Шагающие выпады — 5 минут

•  Боковые выпады — 5 минут

•  Медвежьи ползания — 5 минут

Домашняя 5-минутная тренировка 

 Минута 1

 Как можно больше раундов

•  Приседания — 6 повторений

•  Конькобежный прыжок — 6 повторений

Минута 2

 Как можно больше раундов

•  Отжимания — 15 секунд

•  Супермен — 15 секунд

Минута 3

•  Бег с шага вверх к обратному выпаду (лево)

Минута 4

•  Бег за шаг до обратного выпада (право)

Минута 5

•  Альпинист — 5 секунд

•  Боковые планки — 5 секунд

Ранее мы писали о том, как улучшить домашнюю тренировку, а также, комплекс упражнений для домашней тренировки, который изменит ваше тело.  

5 причин делать выпады с собственным весом каждый день

Что такое выпады с собственным весом? Каковы их преимущества? Чтобы помочь вам узнать, давайте взглянем на мои советы по выпадам с собственным весом.

Содержание

• Во-первых, вот как сделать стандартный (или вперед) выпад:
• Выпады с собственным весом улучшат ваш баланс
• Они также повысят вашу гибкость
• Выпады с собственным весом улучшат функциональность и координацию
• Они Сжигайте калории тоже
• Выпады с собственным весом — отличный способ начать день
• Итог

Выпады с собственным весом — это упражнение, для которого не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это немного места и мотивация. На самом деле, делать выпады с собственным весом каждый день полезно. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями для дополнительного сопротивления .

Если вы используете отягощения во время выпада, вашим мышцам требуется больше времени на восстановление , поэтому вам не следует выполнять их чаще, чем через день. Тем не менее, вы можете делать выпады с собственным весом каждый день недели, и есть причины, по которым вам следует это делать.

© Can Stock Photo / azovtcev161

Во-первых, вот как сделать стандартный выпад (или вперед):

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, перенося вес на правую ногу.
• Опускайтесь так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
• Оттолкнитесь от пола левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с правой ногой и продолжайте менять стороны.

Выпады с собственным весом улучшат ваше равновесие

Большинство людей в молодости считают свое равновесие само собой разумеющимся, но с возрастом способность балансировать снижается. Это одна из причин, по которой пожилые люди имеют высокий риск падения; они теряют мышцы и теряют способность легко сохранять равновесие.

Выпады с собственным весом — одно из лучших упражнений для улучшения навыков равновесия. Это динамичное движение, при котором вы двигаете ногой вперед или назад, и это заставляет ваше тело приспосабливаться для поддержания баланса. Фактически, вы можете чувствовать себя немного неуравновешенным в первые несколько раз, когда делаете выпады с собственным весом, поскольку ваше тело не привыкло балансировать таким образом. Однако со временем станет легче.

Они также повысят вашу гибкость

У большинства людей, которые работают дома или в офисе и сидят большую часть дня, сгибатели бедра напряжены из-за того, что они большую часть времени находятся в сидячем положении.

Когда вы сидите, сгибатели бедра укорачиваются и напрягаются, в то время как противоположные мышцы, разгибатели бедра (ягодицы, подколенные сухожилия) удлиняются и ослабевают. Перерыв в сидячем положении для выполнения выпадов с собственным весом помогает растянуть укороченные сгибатели бедра. Это преимущество, поскольку напряженные сгибатели бедра способствуют плохой осанке и увеличивают риск болей в пояснице.

Выпады с собственным весом улучшают функциональность и координацию

Еще одно преимущество выполнения выпадов с собственным весом заключается в том, что они учат несколько мышц работать вместе как единое целое. Когда вы делаете выпад, вы активируете подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры и мышцы кора.

Однако вы не работаете с этими мышцами изолированно; выпад — это функциональное движение, которое учит эти мышцы работать вместе как группу, чтобы движения, которые вы делаете каждый день, становились легче. Вы, наверное, заметили, что выпады имитируют другое функциональное упражнение — ходьбу. Выпады также могут улучшить вашу производительность, когда вы занимаетесь определенными видами спорта, особенно теми, которые включают в себя наклоны и вытягивание рук, например баскетбол.

Они тоже сжигают калории

Выпады с собственным весом сами по себе не сожгут много калорий, но вы можете увеличить сжигание калорий, выполняя выпады с собственным весом при ходьбе, когда вы ставите одну ногу вперед и делаете выпад, а затем ставите другую ногу впереди и снова прыгать.

Повторяя эту последовательность, вы двигаетесь по полу во время выпада. Выпады при ходьбе сжигают больше калорий, в зависимости от того, насколько быстро вы двигаетесь по полу, работая над квадрицепсами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и даже мышцами кора.

Выпады с собственным весом — отличный способ начать день

Когда вы просыпаетесь утром, выпады с собственным весом — это эффективный способ растянуть мышцы нижней части тела и подготовить их к предстоящему дню.

Итог

Если вы пытаетесь стать сильнее, вы в конечном итоге перейдете к выполнению выпадов, держа в каждой руке по гантели для дополнительного сопротивления, но, как видите, выпады нужны не только для наращивания силы. Вы получите эти дополнительные преимущества, выполняя только выпады с собственным весом, и для них не требуется никакого оборудования.

После того, как вы освоите базовый выпад с собственным весом, вы сможете выполнять множество его вариаций с гантелями в руках или без них. Некоторыми примерами являются обратные выпады, когда вы делаете шаг назад, а не вперед, когда делаете выпад, боковые выпады, реверансы и многое другое.

 

Ссылки:

• Американский совет по физическим упражнениям. «Все ли выпады одинаковы?»
• J Sports Sci. 2003 Январь; 21 (1): 49-57. дои: 10.1080/0264041031000070958.
• Наука о движении человека. Том 32, выпуск 1, февраль 2013 г., страницы 65–78.

 

Вам также может понравиться…

Почему выпады с собственным весом являются ключом к созданию невероятно мощных ног

Вопрос: Какой у всех самый любимый день тренировки, который ненавидят? День сундука всеми любим.

День ног.

В этой статье мы рассмотрим, что такое выпады с собственным весом, как подготовиться к упражнению, как изменить сложность для прогрессивной перегрузки и преимущества даже выполнения выпадов.

Давайте прыгнем! (Пока мы углубляемся… ну оооочень глубоко …)

Читайте также: Как использовать тренировки с прыжками на ящик, чтобы улучшить свою физическую форму упражнение

Ааааа… вот и все. Серьезно. В этом вся прелесть выпадов с собственным весом — нет отягощений, нет проблем.

Растягивая отрицательную часть движения — известную как эксцентрическое

движение — вы активируете больше нейронов, разрушаете больше мышц и чувствуете, что упражнение тяжелее.

Еще один способ усложнить это упражнение — выполнить импульсов в нижней части движения.

• Улучшение баланса: Поскольку вы делаете шаг вперед и опускаете свое тело, не наклоняясь, вам нужно некоторое подобие баланса, чтобы выполнять выпады с собственным весом. Чем больше вы их выполняете, тем меньше колебаний вы, вероятно, заметите. Это связано с тем, что эти выпады улучшают ваш общий односторонний баланс.

• Улучшенная симметрия: Придерживаясь односторонней темы, движение одной ногой за раз дает преимущества, которых не может дать простой присед (если только это не присед-пистолет, умник). Работая каждой ногой отдельно, вы развиваете силу обеих ног без помощи другой. Это повысит симметрию вашего тела, что поможет вам в долголетии и общей силе.

• Ваши сгибатели бедра становятся более… гибкими: Любой, кто работает за столом, знает о тугоподвижности тазобедренного сустава. Благодаря последовательным выпадам с собственным весом вы сможете двигать мышцами и суставами, которые ограничены во время длительных периодов сидения. Это расслабит ваши сгибатели бедра, что должно облегчить любые боли, которые могут возникнуть в седалищных костях/бедрах или вокруг них.

• Нулевая нагрузка на позвоночник: Прелесть выпадов с собственным весом — или даже выпадов с гантелями, если уж на то пошло — в том, что они не нагружают позвоночник. Нагрузка на позвоночник — это когда вы переносите массу веса на верхнюю часть спины, сжимая позвоночник (как при приседаниях со спиной). Снятие нагрузки с позвоночника, несомненно, поможет вашему позвоночнику и предотвратит травмы. По крайней мере, это дает вашему позвоночнику время для отдыха и восстановления.

• Дополнительная стабильность ядра: В этом упражнении задействованы многие мышцы (о чем мы поговорим ниже) и требуется повышенная поддержка со стороны вашего кора.
  Дополнительная стабильность кора помогает укрепить мышцы живота, от поперечной мышцы живота до шести кубиков пресса. И это сила стабильности, которая отлично подходит для долголетия, осанки, правильных функций организма и многого другого.

• Невероятно универсальное упражнение: Вы можете настроить выпады с собственным весом как угодно. Двигаетесь ли вы из стороны в сторону, спереди назад, замедляете или ускоряете движение, вы можете настроить движение в зависимости от ваших целей и уровня энергии. И когда вы меняете их, вы все равно можете их делать…

• Где угодно и когда угодно: Вот почему выпады с собственным весом настолько универсальны. Я имею в виду, вы могли бы сделать это на самолете
  , чтобы громко плакать. (Тем не менее, вы получите несколько довольно странных взглядов.) Это лишает вас всех оправданий, которые у вас могли быть с самого начала; теперь нет другого выбора, кроме как делать чертову тренировку. Выпады с собственным весом прекрасно подходят для добавления к тренировке для начинающих, чтобы облегчить начало тренировки и выполнение ее.
• Создает повседневную функцию: «Функциональность» означает, что вы можете взять то, что делаете на тренировке, и применить это в повседневной жизни. В случае с выпадом с собственным весом увеличение силы в выпаде напрямую связано со случайными вещами, такими как завязывание шнурков на ботинках, приседание и даже бег. Так что, если вы когда-нибудь услышите комплименты по поводу вашей техники завязывания шнурков, вы можете поблагодарить за это выпады с собственным весом.

Читайте также: Лучшие книги по гимнастике

Выпады с собственным весом задействуют несколько мышц.