3 дневная программа тренировок: программа тренировок, чтобы превзойти себя – Drink-Drink

программа тренировок, чтобы превзойти себя – Drink-Drink

Трехдневная программа сплит-тренировок идеально подходит для спортсменов или бодибилдеров, желающих поднять свои силовые тренировки на новый уровень. Трехдневная сплит-программа работает так: 3 дня, 3 разные группы мышц. На каждом занятии работает отдельная группа мышц. Чтобы использовать весь потенциал роста мышц, мы рекомендуем тренировать группу мышц два раза в неделю. Поэтому вы должны следить за каждой сессией вашего сплита два раза в неделю, всего 2 сессий. 

Ниже мы составили план тренировок, упражнения, неделю тренировок и советы. Вы найдете 3-дневную программу сплит-тренировок для скачивания в формате PDF.

Сплит 3 дня: советы и рекомендации

Прежде чем приступить к 3-дневной сплит-программе, вот несколько советы и рекомендации для повышения вашей подготовки.

• 5-10-минутная разминка перед каждой тренировкой, например, на беговой дорожке или гребном тренажере.
• Подготовьте мышцы с помощью упражнений на растяжку.
• Перед каждым упражнением делайте 1-2 подхода разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
• Мастерство выполнения упражнений важнее, чем количество поднятых килограммов. Как только вы освоите это упражнение, вы обязательно проработаете нужную группу мышц и избежите травм.
• Активное восстановление от 5 до 10 минут рекомендуется в вашей спортивной программе. Затем ваше тело вырабатывает лактат (соль молочной кислоты), который помогает в регенерации.
• Если вы хотите делать кардио с целью похудеть или сбросить вес, мы советуем вам делать это вне сплит-сессий. Кардиотренировка перед тренировкой отнимет у вас слишком много энергии, а кардио после тренировки заблокирует развитие мышц.

Выкладывайтесь на полную во время тренировки 3 раза с помощью наших силовых наборов.

Вы хотите, наконец, достичь своей цели в бодибилдинге эффективным способом? Наш Профессиональный пакет бодибилдинга собрать все продукты, необходимые для успеха. Мы не пошли на компромиссы ни в качестве, ни в производительности: от А до Я этот пакет создан для развития мышц.

И самое приятное то, что вы экономите 17%, если заказываете сейчас.

• Сывороточный протеин для настоящего заряда энергии после тренировки
• Энергетические и восстановительные аминокислоты для поддержки до и после тренировки
• Овсяные хлопья быстрого приготовления — идеальный союзник для развития мышц
• Креатиновый порошок для большей силы, выносливости и энергии
• Руководство по мускулатуре стоимостью 29.99 € предлагается

Откройте для себя профессиональный пакет бодибилдинга

Program de la semaine

Тренировочная неделя по 3-х дневной сплит-программе содержит 6 занятий. Поскольку каждое занятие воздействует на разные группы мышц, разные тренировки можно выполнять одну за другой без дня отдыха. Части тела с предыдущего сеанса не используются на следующий день и поэтому имеют достаточно времени для регенерации.

Вот как выглядит трехдневная сплит-программа:

• Понедельник: Сессия 1
• Вторник: Сессия 2
• Среда: Сессия 3
• Четверг: Отдых
• Пятница: Сессия 1
• Суббота: Сессия 2
• Воскресенье: Сессия 3

Вот как мы делим группы мышц на 3:

• Сессия 1: Грудь/Трицепс
• Сессия 2: Ноги/пресс
• Сеанс 3: Два/бицепс

Наша программа трехкратной тренировки предусматривает работу двух разных групп мышц от одного занятия к другому. Работа с двумя отдельными группами мышц позволяет улучшить регенерацию.

Совет: белки способствуют развитию мышечной массы

Адаптированное и интенсивное обучение – это первый шаг к достижению вашей цели. Но успех также играет сбалансированная диета, иначе ваше тело останется ниже своих возможностей.

Вы усердно тренируетесь, но изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка? Мы рекомендуем наши белковые продукты для фитнеса, которые обеспечат вам потребление белка простым и практичным способом. Мюсли, овсяные хлопья, батончики, коктейли… У вас есть выбор! Побалуйте себя и откройте для себя свой любимый продукт:

Откройте для себя наши белковые продукты

Упражнения на специальную группу мышц 3х

Программа тренировок 3х позволяет целенаправленно тренировать разные части тела, речь идет о доработке мышц. Не забывайте, однако, что важно, чтобы тренировка включала все ваше тело.  Это позволит вам иметь важную мышечную базу для лучшей общей стабильности и лучшей производительности. Ниже вы найдете нашу таблицу, в которой сгруппировано каждое трехдневное сплит-упражнение, а также общее развитие мышц.

группа мышц	Базовые упражнения	Упражнение 2	Упражнение 3
Грудь	Скамья	Жим лежа с гантелями	Дистанционный шкив относительно
трицепс	Трицепс с гантелями перед собой (французский жим)	Трицепс с высоким блоком (со скакалкой)
Два	Тяга	Рисовать с баром	Муха с высоким шкивом
Грудь	Скамья	Рисовать с баром	Муха с высоким шкивом
ноги	Приседания	сгибание ног сидя на тренажере	Сгибание ног лежа
абс	Подъем ног в висе	Хруст
Плечи	Военное развитие	Летать (лежа или стоя) с гантелями	Гребля с гантелями или брусьями
Бюстгальтеры	стоячий завиток	Французский жим со штангой

Наш совет для успешных тренировок: индивидуальная спортивно-пищевая программа.  Благодаря нашей бесплатной проверке тела вы можете рассчитать свой ИМТ и получить базовые знания, чтобы с уверенностью приступить к своей цели в бодибилдинге.

сделать мою бесплатную проверку тела

Упомянутые выше упражнения являются примерами, но есть множество других упражнений для каждой группы мышц, которые вы можете связать со своей спортивной программой. То же самое касается типа оборудования, которое вы будете использовать (гантели, штанга, штанга, гири, тренажеры и т. д.).

Поэтому мы советуем вам придерживайтесь одной и той же программы в течение нескольких недель и постепенно увеличивайте вес. Таким образом, вы даете своему телу время для развития гармоничной мышечной массы и привыкаете к постоянству в тренировках.

Спортивное питание на службе ваших целей

Рядом с прогрессивная 3-дневная сплит-программа тренировок и структурированная диета, пищевые добавки также могут способствовать развитию мышц и регенерации.

©фудспринг

Перед тренировкой:

Хотите вывести свое обучение на новый уровень? Хорошая подготовка к тренировке является основой: да, ваша тренировка начинается еще до того, как вы вспотели! Хороший ум — один из секретов успеха. Благодаря нашему Энергетические аминокислоты, вы готовы начать обучение с настоящий заряд энергии. Достаточно, чтобы позволить вам дать лучшее из себя, с ВСАА, кофеин et без искусственных ароматизаторов.

Откройте для себя мой бустер перед тренировкой

После тренировки:

Когда вы тренируетесь несколько раз в неделю, важно, чтобы ваши мышцы правильно восстанавливались. Только тогда вы сможете проявить себя наилучшим образом на следующей тренировке. Наш Восстановительные аминокислоты позволяют позаботиться о мышцах после каждого занятия. Что позаботиться о своем теле в одном коктейле!

Откройте для себя мой восстановительный напиток

©Кори Дженкинс

Неделя трехдневных сплит-тренировок – обзор

Понедельник/пятница: грудные мышцы/трицепсы	Вторник/суббота: ноги/пресс	Среда/Воскресенье: Спина/бицепс
Жим лежа (5×5)	Приседания (5×5)	Становая тяга (5×5)
Французский жим с гантелями (3х8-12)	Жим ногами 45° (4×8-12)	Тяга вниз со штангой или гантелями (3х8-12)
Разброс переднего шкива (3×8-12)	Передний выпад с гантелями (3х10-15)	Вертикальная тяга с высоким шкивом (3×8-12)
Французский жим со штангой (4×8-12)	Подставка для сгибания ног (3×10-15)	Изолированная тяга лежа одной рукой (4×8-12)
Трицепс с высоким блоком (3×8-12)	Подъемы ног (4×12-15)	Сгибание рук стоя (4×5-8)
Кранч (4×12-15)	Концентрированный завиток (3×12-15)

Специальные подходы и повторения 3x

3х сплит тренировки всегда следует начинать с сложное базовое упражнение (становая тяга, жим лежа, присед и т. д.), которые должны выполняться в соответствии с система 5×5 (5 подходов, 5 повторений и достаточное время перерыва между ними). Как мы уже указывали, базовые упражнения вполне можно модифицировать постепенно в вашей программе обучения.

Интенсивность тренировки можно постепенно увеличивать, чтобы ваше тело могло переходить от одного этапа к другому.

Для изолирующих упражнений советуем делать 8-12 повторений и 3-4 подхода.. Время паузы будет между 60 и 90 секундами. Сеанс следует проводить в 1 часов о.

Нельзя забывать важность диеты для хорошего развития мышц. Пищевые добавки, такие как трясет может дать вам дополнительный заряд белка, который также удобно употреблять ежедневно. Но как выбрать среди всех протеиновых коктейлей на рынке? Мы рассмотрели их и рассказали вам все, что вам нужно знать о них.

Ошибки, которых следует избегать при трехдневном сплите

Тренировочная программа 3х очень популярна у опытных спортсменов.  Однако легко захотеть двигаться слишком быстро и в конечном итоге совершить ошибки во время тренировки. Чтобы быть в курсе этого, мы собрали все ошибки, которых вам следует избегать.

Ошибка №1: Тренировка двух больших мышечных групп за одно занятие

Через несколько недель вы почувствуете, что у вас вырастают крылья, потому что вы чувствуете, что ваше тело становится сильнее. Почему бы не совместить две группы мышц за одно занятие? Роковая ошибка! Вы рискуете слишком быстро утомить свои мышцы, и они не смогут справиться со следующими занятиями. Тренировочная программа 3x должна быть интенсивной: ваше тело должно быть на высоте, чтобы выкладываться на полную на каждом занятии.

Ошибка № 2: Изолирующие упражнения вместо основных упражнений

Сосредоточение внимания на изолирующих упражнениях не способствует развитию гармоничной мускулатуры. Изолирующие упражнения отлично подходят для проработки части тела, которая может быть слабее других. Однако важно сочетать их с базовыми упражнениями. Следует также отметить, что каждая группа мышц будет тренироваться по-разному: ноги придется тренировать дольше, чем, например, бицепс, потому что это физически более крупная группа мышц.

Ошибка № 3: Две группы мышц работают непосредственно друг за другом

Работать в понедельник на грудных мышцах, а в среду продолжать на плечах, например, не очень хорошая идея, потому что они две группы мышц слишком идентичны и расположены близко друг к другу.

Важно иметь постоянное время перерыва для каждой группы мышц. Убедитесь, что вы тренируете две отдельные группы мышц на каждой тренировке (например, ноги/пресс), что позволяет вашему телу иметь лучший потенциал регенерации, даже если вы ходите в спортзал каждый день.

Подходит ли мне трехдневная сплит-программа?

Сплит 3 дня: с какой целью?

Благодаря этой программе каждый спортсмен может поставить перед собой конкретную цель, например поднять 100 кг в жиме лежа или треть тела в приседе.

Программа 3х позволяет уделить особое внимание каждой группе мышц, комбинируя базовые и изолирующие упражнения. Она также адаптируется к предпочтениям каждого, потому что в этой программе есть множество упражнений.

Сплит 3 дня: для кого?

Эта программа идеально подходит для тех, кто прошел начальный уровень в бодибилдинге и имеет достаточную мышечную базу. Основные упражнения должны быть известны и освоены. Что касается отягощений, важно, чтобы вы знали вес, который позволит вам работать с мышцами, не травмируя себя.

Вы уже давно тренируетесь и хотите начать нашу программу тренировок 3х прямо сейчас? Вот он в формате PDF!

Pdf программа бодибилдинга 3x

Преимущества трехдневного сплита

Трехдневная программа сплит-тренировок позволяет вам иметь интенсивную спортивную программу для определенных групп мышц. В отличие от тренировки всего тела, программа 3х сплит фокусируется только на двух группах мышц одновременно, что позволяет ваминтенсивнее тренироваться, не теряя энергии. Еще одним преимуществом является то, что он дает достаточно времени для отдыха между каждым сеансом.

Трехкратная сплит-тренировка идеально подходит для того, чтобы стать сильнее, улучшить слабые места и уделить больше внимания каждой группе мышц. Всего за 3 занятия в неделю это позволяет вам совершенствоваться во всех отношениях.

Трехдневная сплит-программа: не подходит вам?

Для тех, у кого есть более конкретные или важные цели, у нас также есть 5-дневная сплит-программа : более частые и интенсивные тренировки для опытных спортсменов.

Вы ищете программу, чтобы сделать дома? Наша программа с гирями работает с очень небольшим оборудованием. Идеально подходит для тренировки всего тела, заниматься где хочешь.

Сплит на 3 дня — сила и гипертрофия. Всё тело за тренировку.

Хотите тренироваться на рост мышц и сохранить силу? Эта трехдневная тренировка для всего тела поможет вам тренироваться и в том, и в другом!

Сводка по тренировке
Основная цель	Нарастить мышечную массу
Тип тренинга	Все тело за тренировку
Уровень тренировки	Средний
Продолжительность минимум8	недель
Дней в неделю	3
Время тренировки	75-90 минут
Оборудование	Штанга, гантели, собственный вес, блок
Для кого	Мужчины, женщины
Рекомендуемые добавки	Креатин, Бета-аланин, Протеин

Описание тренировки

Иногда перед спортсменом стоит выбор — тренироваться на силу или на гипертрофию?

Но кто сказал, что у мы не можем достигать обоих целей сразу? Недавно я проанализировал принципы мышечного утомления для достижения целей — рост силы и рост мышц. В основе лежит механическое утомление. А значит — вы можете одновременно увеличивать мышцы в размере и улучшать свои силовые показатели.

Если вы хотите увеличить свою силу , не жертвуя размером своих мышц — попробуйте эту тренировку. Это полный сплит на 3 дня. Тренировка всего тела за раз

Анализ 3-х дневного сплита на все тело

Комплексная тренировка — простая концепция.

Вы хотите рост мышц

Вам говорят, чтобы набрать мышечную массу надо делать 8-12 повторений для гипертрофии.

Но ты хочешь оставться сильным. И для этого надо тренироваться в диапазоне от 1 до 5 повторений. Чтобы улучшить свою силу

Кажется, вы запутались. Однако вы можете делать и то и другое

Как? Это хороший вопрос

Как часто тренироваться

Вам может показаться, что тренировка всего тела за раз это ближе к начальному уровню. Но у тренировок для всего тела есть свои особенности и на продвинутом этапе.

Вместо 5 раз в неделю, мы сокращаем тренировки до 3 дней.

Зато эти три дня наполнены мощной качественной нагрузкой, которая даст вам желаемый результат в росте силы и мышечной массы.

Мало того — вы чаще стимулируете все мышцы. При этом даете им полностью полностью восстановиться и повторить синтез мышечного белка в 48-ми часовом цикле.

Перейдем к двум основным моментам, которые делают этот сплит на 3 дня эффективным тренингом. В котjром цель — сила и гипертрофия

Силовой компонент

В начале каждого дня идет принцип — 5х5 .  5 подходов по 5 повторений одного из трех упражнений на большую группу мышц. Схема 5×5 п- одна из основ тренировки на силу

Каждый день вы будете работать на силу с одной из больших мышечных групп в начале тренировки.

В начале тренировки у вас много сил. Будет эффективно проработать мышцы на силу с большим рабочим весом.

Группы мышц в начало тренировки распределим так

• Понедельник — ноги
• Среда — грудные
• Пятница — спина

Разнесение ног и спины на дальнюю дистанцию позволит хорошо отдохнуть для становой.  

Силовая становая тяга, для большинства, является самой мощной работой атлета

Элемент — стимул для роста мышц

Разделив на три дня силовую работу больших мышечных групп, мы теперь можем проработать с остальными мышцами в объемном режиме. Что даст стимул к росту мышечной массы

Именно так сплит на 3 дня  включfет в работу мышцы  всего тела.  Вы сможете увидеть прогресс в своих целях — силе и гипертрофии.

Включаем схему 4х10 повторений для всех больших групп мышц в продолжение тренировки. И схему 3х10 повторений — на малые мышечные группы.

Это сложная задача. Вы будете очень уставать после силовой части тренировки.

Потому сосредоточьтесь на правильном подборе рабочих весов. На чистоте техники без лишних затрат усилий. Концентрируйтесь на точных и плавных движениях. Старайтесь создать пампинг в каждой группе мышц

Дни отдыха

Все еще встречаю тех, кто игнорирует хороший отдых. И  этим лишают себя хорошего результата в тренировках. Я как бы сижу сразу на двух стульях. Я не люблю тренировки каждый день. Но мне очень нравится держать свое тело в активном состоянии

В дни отдыха по этой программе вы не будете давать телу никакой дополнительной спортивной нагрузки. В принципе — если вы качественно выполните плановую тренировку, вы будете слишком утомлены, чтобы хотеть еще. Вы можете сделать легкую пробежку 20-40 минут или погулять пешком. Держите медленный темп. Получите пользу из активного восстановления

Допустимы кардио-упражнения низкой интенсивности — 30-45 минут в выходные

Частые вопросы по фулбади

Сколько отдыхать между подходами?

Отдых 2-3 минуты между подходами 5 по 5. В остальных упражнених  — отдых 45-60 секунд. Если ощущаете, что надо отдохнуть дольше — отдохните. Это лучше, чем измотать себя до конца тренировки. 

Как увеличивать рабочий вес по этой программе тренировки?

Во многом зависит от вашего уровня подготовки. Мне подходит прибавлять по 2,5 кг в каждом силовом  компоненте тренировки.

Здесь нет точных цифр. Анализируйте тренировку. Ведите дневник. Стройте свой личный путь к цели.

 

Именно так я развиваюсь в каждой новой программе —  будь то сила или гипертрофия.

Могу ли я заменить упражнения в части «для роста мышц» на другие?

Конечно. Я бы не рекомендовал менять базовые упражнения. если у вас нет на то веских причин. Например — здоровье. Но для упражнений на гипертрофию вы можете заменить любое упражнение на то, которое вам нравится. С сохранением целевой группы Вы знаете своё тело лучше. Подойдите творчески с программе.

Одно я хотел бы отметить. Не делайте два упражнения в режиме гипертрофии на одну группу  в один день. Если вы внесли изменения, делайте каждое упражнение в плановый день. Не меняйте постоянно упражнения. Чтобы вы могли отслеживать свой рост в показателях силы и гипертрофии.

Могу ли я добавить упражнения?

Я не рекомендую. Программа довольно интенсивная. При правильном выполнении вам скорее захочется что-то убрать, чем добавить. По мере работы в предложенном режиме вы гарантированно увидите улучшения своих результатов

Могу ли я выполнять дополнительные кардио-тренировки кроме рекомендованных?

И снова — я бы не рекомендовал. Экономьте энергию для восстановления и роста силы и мышечных объемов.

Подходит ли программа одинаково тем, кто хочет похудеть и кто хочет нарастить мышцы?

Эта программа отлично подойдет для обоих случаев. Ваш избавление от лишнего жира и рост мышц во многом зависят от рациона питания. калорийность вашего рациона должна соответствовать вашим целям.

Рассчитать потребность в энергии можно здесь

Сплит на 3 дня — сила и гипертрофия. Всё тело за тренировку

ДЕНЬ 1

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ
Приседания со штангой	5	5
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4	10
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4	10
Выпады с гантелями	4	10
Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя	3	10
Разгибание рук со штангой на трицепс стоя	3	8
Подъем на носки в тренажере на икры	3	12
Скручивания на пресс (любые)	3	макс

ДЕНЬ 2

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ
Жим со штангой лежа на горизонтальной скамье	5	5
Упражнение на грудные в тренажере «бабочка»	3	12
Разгибания ног в тренажере	4	10
Сгибания ног в тренажере	4	10
Подтягивания средним хватом	4	10
Махи гантелями в стороны сидя	4	10
Сгибания рук с гантелями стоя «Молот»	3	10
Разгибания рук на трицепс в блоке с веревкой	3	10
Скручивания на пресс (любые)	3	Максимум

ДЕНЬ 3

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ
Становая тяга	5	5
Жим гантелей на наклонной скамье	4	10
Тяга вертикального блока сидя	4	10
Жим ногами в тренажере	4	10
Сгибание рук на бицепс со штангой Z-гриф стоя	3	10
Французский жим лежа	3	10
Шраги с гантелями	3	12
Скручивания на пресс (любые)	3	Максимум

Заключение

Комплексная программа тренировок — хороший вариант, если вам нужна максимальная отдача от тренинга.

Помогает достигать двух целей — сила и гипертрофия. Это достигается с помощью силовой схемы 5 подходов по 5 повторений. За которой тренировка — сплит на 3 дня, все тело за тренировку.

Вы можете дополнить программу низко-интенсивным кардио в дни отдыха или выходные.

Я не сказал ничего нового. Эти принципы известны. И когда ты знаешь, как все устроено, можно успешно их объединять.

Сила, объем мышц и здоровье. Чего еще хотеть?

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Ставьте «звездочки», если материал вам полезен

Смотрите также: растительный протеин в Минске

каталог аминокислот

 

Trainer Дон Саладино Трехдневная программа сплит-тренировок Тест и обзор

Как редактор Men’s Health , я часто чувствую, что ем, сплю и дышу фитнесом.

Такой уровень вовлеченности в спортзал может быть очень полезным. Я могу помочь людям узнать больше о своем теле и о том, как лучше всего его использовать, тратя большую часть своего рабочего времени на то, чтобы поделиться лучшими советами по тренировкам с аудиторией MH . Но у фокуса могут быть и недостатки. Бывают моменты, когда я чувствую себя измотанным и лишенным вдохновения к тому времени, когда мне приходит время собрать свои редакторские мозги и отправиться в спортзал самому, поэтому последнее, что я хочу сделать после целого дня объяснения техники становой тяги, — это пробежать раунд. тяжелых тяг. Обычно я могу бороться с утечкой мозгов из-за фитнеса, разрабатывая свои собственные планы тренировок, чтобы они были гибкими в зависимости от того, как я себя чувствую, но в начале этого года я попал в колею.

Проблема была не в том, что я изо всех сил пытался попасть в спортзал. Я тренировался пять-шесть дней в неделю, отводя активное время в приоритет наряду с (а иногда и опережая) работу и личные обязательства. Но я все еще не чувствовал вдохновения от всех этих часов, потраченных на поднятие тяжестей и бег, и моя производительность начала страдать. Я сертифицированный тренер NASM, но я знал, что мне будет лучше, если кто-то другой будет командовать. Мне нужен был собственный тренер, который помог бы мне вырваться из тренировочного недомогания.

Я обратился к члену Консультативного совета MH и известному тренеру Дону Саладино (среди его клиентов Райан Рейнольдс, Себастьян Стэн и Дэвид Харбор), чтобы помочь мне вдохнуть новую жизнь в мои тренировки. Моя цель заключалась не в том, чтобы проводить еще больше времени в тренажерном зале или находить больше целей для тренировок — я хотел в первую очередь сосредоточиться на следовании программе. Я также хотел, чтобы любая программа, которой я следовал, была такой, которую каждый может купить онлайн, поскольку очень много людей, которые тренируются дома, использовали эти типы планов для своих собственных фитнес-программ. Я также не искал какой-либо конкретной композиции тела или цели по снижению веса. Я начал программу с того веса, который, как мне кажется, является для меня здоровым (197 фунтов), и я чувствовал себя прекрасно из-за того, как я выгляжу. Дело было не в цифрах, на весах или штанге. Моей самой большой целью было найти план, который, в первую очередь, помог бы мне получать удовольствие от тренировок.

Трехдневная программа Дона Саладино в тренажерном зале

Трехдневная программа Дона Саладино в тренажерном зале

НАЙТИ ЗДЕСЬ

Кредит: .

Я остановился на 3-дневной сплит-программе Саладино, которая, как следует из названия, построена таким образом, что требует трех специальных тренировочных дней в неделю с использованием оборудования, к которому большинство людей имеет доступ с базовым абонементом в тренажерный зал (например, тренажеры для тяги широчайших, стойки для приседаний и т. д.). , и т. д.). Согласно описанию на веб-сайте Саладино, план разработан, чтобы «создать мышечную массу, избавиться от жира и развить атлетизм, одновременно работая над подвижностью и гибкостью». Шестинедельный план также включает руководство по питанию и добавкам, но я не использовал эти ресурсы; Меня интересовал исключительно компонент упражнений.

3-дневная сплит-программа Основные факты

●6-недельная программа; 3 тренировки для всего тела в неделю

● Заявленные цели: наращивание сухой мышечной массы, улучшение подвижности, гибкости и атлетизма

● Особенности: Программа в формате PDF, виртуальная библиотека упражнений

● Виртуально (электронная почта) поддержка программы

●Цена: 49,99 долларов США

Я выбрал этот план специально для того, чтобы сосредоточить свою энергию на упражнениях после того, как почувствовал себя вымотанным. Вместо того, чтобы прикладывать приличные усилия к тренировкам почти каждый день, я делал бы все возможное в течение трех структурированных дней недели, а затем использовал бы свободные дни для бега, работы с тяжелым мешком или просто лежал для активного восстановления без ощущение, что я упустил какие-либо достижения. Учитывая мои цели, это был идеальный план для меня.

Структура трехдневной программы тренажерного зала

Первым шагом к запуску программы было ознакомление со всеми упражнениями, составляющими недельный трехдневный сплит, к которым я смог получить доступ через загружаемый файл PDF. Саладино включает в себя удобную загружаемую библиотеку упражнений с видеодемонстрациями и объяснениями каждого движения, что было полезно, чтобы точно знать, как он разработал упражнения. Как и во многих программах, каждый тренировочный день был структурирован одинаково из недели в неделю (с некоторыми различиями в количестве подходов и повторений в определенные недели). Идея здесь состоит в том, чтобы прогрессировать от каждой недели к следующей, работая с более тяжелыми весами по мере того, как программа становится более привычной. Это не будет продолжаться вечно, потому что это всего лишь шестинедельный план, но такая структура обеспечивает прочную основу для дальнейшего развития.

Я делю свои тренировочные дни между тренажерным залом на заднем дворе, где у меня есть большая часть снаряжения, необходимого для программы (или, по крайней мере, достойное приближение с помощью эспандеров), и корпоративным тренажерным залом, который я использую в офисе Men’s Health . У меня не было проблем с завершением тренировок с точки зрения оборудования; все упражнения требовали базовой экипировки, которую вы могли найти (или легко имитировать, в случае жима от груди на тренажере) в обычном клубе биг-боксов.

Связанная статья

• 5 обязательных упражнений на бицепс

Каждая тренировка начиналась с прыжков, бросков и разогрева, основного элемента тренировочного плана Саладино. Это сразу заставило меня двигаться и помогло лучше начинать каждую сессию; У меня появилась дурная привычка сразу же приступать к самым большим упражнениям в моих тренировках без особой (если вообще никакой) подготовки. Далее большой составной подъемник. Один день ударил по ногам, другой по груди, а в финале сосредоточились на задней цепи. Каждое из упражнений, которое выбрал Саладино, отличалось от стандартного выбора для этих больших мышечных движений (например, приседания со штангой на груди вместо приседаний со штангой на спине), что внесло некоторые столь необходимые изменения в мою программу. Оттуда суперсет из четырех раундов, который обычно представлял собой двухтактную пару. Каждый день завершалась схема из четырех движений, в каждую серию которой были включены упражнения на бицепс и трицепс.

В Саладино также включена возможность кардиотренировки от 20 до 30 минут со скоростью от 120 до 140 ударов в минуту (подробнее о том, что это значит, см. здесь), но, поскольку в выходные дни я бегал и занимался другими видами деятельности, тренировка с кругом.

Обзор 3-дневной программы сплит-тренировок

Постоянная структура помогла мне сосредоточиться на задаче и эффективно двигаться на каждой тренировке, особенно после того, как я привыкла к формату за несколько недель. Мне нравилось отслеживать свой прогресс каждую неделю; Я прибавил в весе, когда повторения, которые были сложными за неделю до этого, давались легко, и к концу программы я не достигал PR — в конце концов, это не было целью — но я уверенно двигался с более тяжелыми весами, чем в начале. начало.

Я также стал гораздо более сосредоточенным. Саладино прописал определенное количество отдыха между каждым подходом; Я зорко следил за часами и изо всех сил старался придерживаться формата каждый день. Это удерживало меня от безделья или импровизации, и я мог заканчивать почти каждую тренировку в течение шести недель за 55–60 минут.

История по теме

• 5 обязательных упражнений на трицепс для наращивания больших рук отдыхать так тесно. Тренировочные сессии превышали отметку в один час, из-за чего мне было трудно вписаться во все, что я хотел физически, в рамках ограничений моего плотного графика. Следя за своим отдыхом, я тренировался плотно и часто обнаруживал, что тяжело дышу, но не перенапрягаюсь.

  Программа также допускала гибкость, так как я дважды путешествовал в течение шести недель, не пропуская ни одной тренировки. Я смог закончить свои тренировки до выходных для первой поездки, а затем сохранил тренировочный день для импровизированного захода в спортзал, который я хотел проверить для другой. Оставаться на плаву было легко.

  Сгибание после завершения программы 3-Day Split.

  Men’s Health

  В целом, я чувствовал, что программа 3-Day Split дала мне все, что я хотел — постоянство, структуру и концентрацию — и, учитывая нелепый пампинг рук, который я чувствовал каждый день в конце каждой тренировки, немного дополнительных мышц, слишком. Физически я чувствовал себя прекрасно после окончания шести недель. Самое главное, я избавился от той тренировочной усталости, с которой боролся, когда начинал.

  Существуют программы тренировок, которые могут помочь вам достичь более конкретных целей, таких как максимальное увеличение становой тяги или достижение определенного числа на весах, но для моей цели переориентировать мои тренировки и снова сделать их увлекательными, эта программа попала в цель. для меня. Я готов перейти к более сложным планам — и с фундаментом, который я построил с этим разделением, я уверен, что смогу сокрушить любую цель, которую я выберу, которая будет следующей.

  Бретт Уильямс, NASM

  Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

  3-х дневные сплиты: упражнения для наращивания сухой мышечной массы

  Сохранено!

  Зарегистрироваться Получить приложение Подпрограммы Для профессионалов Сила/характеристики тела Браузер еды Справка Контакты/Отзывы Партнерская программа Блог Войти

  Начните с некоторых из лучших трехдневных тренировок в неделю для наращивания мышечной массы и силы.