Как и почему музыка влияет на эффективность тренировок?
Для большинства атлетов и просто любителей, которые бегают, ездят или поднимают веса, выбор «правильной» музыки определяет результативность тренировки и уровень удовольствия от нее. Есть, конечно, случаи, когда человек предпочитает слушать аудиокниги или уроки, но такие случаи единичны. По статистике, большинство людей занимаются именно под энергичную музыку и напевают слова песни, поддерживая мотивацию во время упражнений.
Этот психологический трюк исследуется спортивными учеными уже более 10 лет. Существует несколько важных факторов, на которых основана тесная связь тренировок и музыки:
- Музыка отвлекает мозг человека от боли и мышечной усталости.
- Некоторые песни способны поднять настроение и улучшить выработку эндорфинов, что улучшает качество тренировки и ее эмоциональный фон.
- Музыка с определенным количеством ударов в минуту может повысить скорость движения.
Костас Карагеорхис из Брюнельского Университета в Лондоне, сказал, что музыка это «самый безопасный и легальный допинг в мире».
Самые первые исследования этого вопроса датируются 1911 годом, когда Американский ученый Леонард Айрес установил, что велосипедисты ехали быстрее, когда играла музыка, нежели чем когда они ехали в полной тишине. Конечно, этот феномен сразу взяли на вооружение тренера профессиональных атлетов.
Одно из самых важных качеств музыки, которое влияет на эффективность физической активности – это темп – или скорость. Большинство людей имеют инстинкт синхронизировать свои движения и выражения с музыкой – кивать головой, топать ногой или даже пританцовывать. Какая музыка заставляет нас это делать, варьируется в зависимости от культуры народности и личности человека. Если обобщить, то быстрые песни с сильным, выразительным битом (ударником) всегда являются стимулятором, и присутствуют в плэйлистах большинства людей.
Опросы, которые проводились недавно среди студентов, показали, что самые популярные стили музыки для тренировок были Хип-Хоп (27.7 процентов), Рок (24 процента) и Поп (20.
Ответ – в нашем мозге
Последние исследования четко дают понять, что музыка не только дает импульс к тренировкам, но и мотивирует их выкладываться на «полную катушку» во время занятий. Отвлечение – это одно из объяснений. Человеческое тело постоянно «мониторит» себя. И спустя определенный период времени (зависит от человека и интенсивности тренировки) наступает мышечная усталость. Тело получает сигнал перегрузки (увеличения уровня лактата в мышцах, учащенное сердцебиение, потоотделение) и решает, что ему нужен отдых. Музыка «соперничает» с сигналом, который подается нашим мозгом.
Парадоксально, но факт – благодаря музыке, люди на подсознательном уровне меняют свое видение тренировки.
Намного легче поднимать тяжелую штангу, когда (благодаря музыке и уровню громкости) тебе кажется, что Тиль Линдеманн (Rammstein) поет прямо рядом с тобой. Как ты можешь в такую минуту быть слабаком?!
Музыка также повышает эффективность через эмоциональный канал человека.
Определенные песни связаны с моментами радости или счастья, и их прослушивание открывает эмоциональные каналы, помогая человеку раскрыть свой потенциал.
Если проанализировать аудиторию тренажерных залов, то мы увидим следующую картину – примерно 80% мужчин тренируются только под тяжелый рок, в то время как 80% девушек просили поставить «что-нибудь полегче и потише, например, Рианну.
Ответ кроется в различиях воспитания. Ни для кого не секрет, что мальчиков растят сильными, волевыми. Если взять рок-музыку, особенно слова многих песен и тембр голосов исполнителей, то эти понятия переплетаются. Фактически, мы ассоциируем свою мужественность с рок-музыкой – тяжелой, непредсказуемой, дерзкой, немного агрессии тоже не помешает!
В то же время, девочек воспитывают совершенно в другой манере.
Их жизнь должна наполнять гармония, радость и простота – на чем и построены все песни в стиле поп и хип-хоп. Незамысловатые мелодии из пары аккордов и красивая обертка. Девочкам не нужно быть жесткими и агрессивными настолько часто, насколько это нужно мужчинам – соответственно, звуки тяжелой музыки доставляют им дискомфорт. Тяжелый рок заставляет их думать о жестокости, а они этого не приемлют. В то же время мужчинам это нужно – чтобы всегда быть готовым с этой жестокостью справиться.
Влияние музыки на тренировку. Анаболический эффект рока!
Как только из ваших колонок начинают доноситься первые аккорды тяжелой музыки, вокруг Вас зарождается мощное акустическое поле. Да-да, именно тяжелой музыки, а ни какой-нибудь попсы! Дело в том, что волновые колебания рок-музыки обладают высокой интенсивностью и строгой синхронизацией, благодаря чему, могут с легкостью пронзить бетонные стены толщиной 50 см! Такие звуки не встретить в природе и соответственно, природа не одарила человека никакими приспособительными механизмами защиты от них.
Таким образом, жидкостная среда организма, подчиняясь определенным физическим законам, также вынуждена подчиняться и навязанным извне ритмам. Привычная жизнедеятельность органов при этом нарушается, однако главные изменения происходят в главном органе — в мозге.
Чудодейственные изменения
Что же это за изменения и не вредны ли они? Музыка является одним из не многих творений человека, которое пошло ему не во вред. В отличие от электромагнитного поля, возникающего, к примеру, от работы телевизора, акустическое музыкальное поле, действует исключительно благоприятно. Хорошим примером может послужить воздействие музыки на растение и животных. В развитых странах этот вопрос уже давно изучен и доказано, что под действием определенной музыки, овощи и фрукты растут быстрее и лучше плодоносят, а например, количество молока у коров, увеличивается практически вдвое.
Еще в 70-х годах был замечен интересный факт, суть которого заключалась в том, что молодые люди, посещающие шумные рок-концерты, через пару дней чувствовали большой прилив сексуальности.
В дальнейшем оказалось, что это результат увеличенной выработки полового. Всем известно — именно гормон тестостерон отвечает за рост мышечной массы. Из этого можно сделать, хоть и не стопроцентный, но вывод: рок-музыка является средством, стимулирующим рост мышц.
Косвенным доказательством этому факту является результат экспериментов с животными. У мясных пород, под действием акустического поля, привес был значительно больше чем у тех, которые не подвергались этому воздействию. Причем привес этот был именно мышечных тканей, а не жировых!
Но далеко не вся музыка положительно сказывается на занятиях «железным» спортом. Так, клубная и диско-музыка может не то что помочь, но и наоборот — навредить спортсмену.
Объясняется это тем, что быстрый басовый ритм такого музыкального стиля, специфически воздействует на активность головного мозга. Влияние такого акустического поля влечет за собой непроизвольные мини-спазмы мускулатуры, которые сами по себе, в принципе, не опасны. Однако это может стать причиной серьезной травмы при выполнении тяжелых упражнений.
Медленная, спокойная музыка или лирические баллады станут хорошими помощниками на этапах восстановления, поскольку способствуют мышечной релаксации.
Во всех этих случаях музыка является психостимулирующим фактором для спортсменов. Элементарным примером может даже послужить пение клубного гимна или гимна страны перед выходом на поле у хоккеистов или футболистов.
Культуристы же расценивают ее как фактор физиологического воздействия. И разница здесь весьма принципиальна. Поэтому к вопросу подбора тренировочной музыки следует подходить очень тщательно.
Самые эффективные стили
Разнообразие рок-музыки очень велико, однако среди всех этих стилей можно выделить один, наиболее результативно влияющий на процесс роста мышечной массы— это стиль хард-рок. Для силовых же программ отлично подойдет акустическое поле 
Причем однотипность их должна выражаться как в темпе, так и в настроении самой композиции.
Старайтесь не выбирать те песни, которые сильно действуют на вас в эмоциональном плане. Общий настрой вашего плейлиста должен быть профессионально деловым — основная цель музыкально сопровождения на тренировке не в том, чтобы насладится музыкой, а в том, чтобы лучше работать. Если уже через 5-10 минут занятий, вы уже просто не замечаете звучания музыки, значит плейлист составлен очень хорошо.
Что касается тренажерных залов, то там, в основном тоже звучит какая-то музыка, которая является некой серединой среди различных вариантов акустического сопровождения и поэтому является малоэффективной. Если понаблюдать за тренировками профессионалов, то большинство из них тренируется с наушниками в ушах, слушая ту музыку, которая подходит для их типа тренировки наилучшим образом…
Отличительная особенность рок-музыки
У рок-музыки есть еще одна отличительная особенность, которая будет на руку всем культуристам.
Особенностью этой является снижение болевого порога, что для бодибилдинга является весьма полезным фактором. По статистике, в большинстве случаев спортсмен прекращает упражнение не от предельной усталости, а от того что чувствует нестерпимую боль в работающей мышце. Попытки преодолеть эту боль волевым усилием может не дать желаемого результата. Правильно подобранная музыка, по мнению профи, способна прибавить в вашем подходе еще 2-3 предельных повторения! И это факт, к которому следует отнестись со всей серьезностью и воспринимать музыку, как методический прием повышения интенсивности тренировки.
А сейчас, положите руку на сердце. Чувствуете сдвоенные толчки? Да, хорошо, но это не совсем так. Если хорошенько вслушаться, то можно почувствовать еще и третий, еле заметный толчок. Это стандартный сердечный ритм, а музыка, написанная в похожем ритме, например стиль рок-н-рол, способна вызвать у человека резкое повышение активности двигательной системы, и вы ведь уже знаете — почему.
Правильная музыка активирует подсознание и многие бессознательные процессы в нашем организме, влияющие на уровень анаболизма и на его скорость. Поэтому вперед, с песней по жизни, друзья, и ударим роком по нашим мышцам!
Ведущий лаборант кафедры функциональной диагностики Малаховская С.Н.
Тренировки и простуда: нужно ли заниматься?
Содержание статьи:
- Можно ли заниматься спортом при первых проявлениях простуды?
- Можно ли заниматься спортом при гриппе?
- Как отличить перетренированность от простуды?
- Как тренироваться при простуде
- Негативные последствия после тренировок
- Когда можно возвращаться к тренировкам после простуды?
- Как тренироваться после простуды?
При лёгкой форме простуды, особенно без температуры, физические нагрузки не вредят здоровью. Но есть другая проблема — инфекция передается воздушно-капельным путем, поэтому вместо тренажёрного зала, лучше позаниматься дома.
К тому же когда человек болеет ОРВИ, больше шансов получить какую-нибудь «вторичную» инфекцию, а это может усугубить симптоматику. Поэтому не рекомендуется посещать места большого скопления людей в период болезни. Если же есть кашель, одышка и прочее, заниматься спортом будет как минимум тяжело.
Специалисты не рекомендуют тренироваться при любых тревожных симптомах, а особенно советуют щадить себя в начале болезни. Заложенный нос на тренировке может усугубить простуду, которая только начинается. Почему так происходит? Насморк не позволяет дышать носом, а частое глубокое дыхание через рот сушит слизистую и дополнительно повреждает и без того больную носоглотку. Противопоказано заниматься активными видами спорта на фоне кашля и температуры, так как отсутствие покоя во время болезни увеличивает шанс на развитие осложнений. При острых симптомах болезни никакая нагрузка не полезна.
Грипп от ОРВИ отличается резким подьемом температуры, общей слабостью и сильным недомоганием.
Вряд ли человек, которому так плохо, захочет заняться спортом. Любая инфекция, с которой борется организм, нагружает сердце, это можно заметить по учащенному сердцебиению. Повышенная температура тела, тахикардия и отсутствие сил — организм всеми силами просит человека отдохнуть, прилечь, много пить, мало есть и двигаться, чтобы восстановление прошло как можно скорее.
Иногда бывает, что человек планирует пойти на тренировку, но испытывает нетипичную боль и дискомфорт в мышцах спины и ног, ломоту во всем теле, озноб. Это может быть первым признаком заболевания, связанным с симптомами интоксикации, и возможно, что непонятное недомогание вечером может превратиться утром в повышенную температуру и головную боль. Если вы вдруг резко валитесь без сил, лучше себя пожалеть, даже если обычно у вас жесткий режим и военная самодисциплина.
Но похожее состояние бывает и после ударных тренировок, когда тело ломит от крепатуры. В любом случае, чувствуете упадок сил и все негативные проявления в теле — отлежитесь.
А если нет головной боли и температуры, полезно будет сделайть легкую разминку и растяжку всего тела. Это лучше всего восстановит мышцы и быстро поставит вас на ноги.
Дэвид Ниман, заведующий Human Performance Laboratory в Appalachian State University (который пробежал 58 обычных и ультрамарафонов), рекомендует «правило шеи». Если симптомы простуды — ниже шеи (боль в теле, сильный кашель), тренироваться нельзя. Если выше (насморк, чихание), заниматься спортом можно. Но в любом случае всегда нужно прислушиваться к своему организму.
Тренируясь в состоянии болезни, человек рискует ее продлить, забирая у организма силы на восстановление. Кардио при простуде вредит сердцу, силовые и орви также плохо совместимы, потому что в этот период изменяется питание, общее состояние, и вместо роста мышцы очень легко получить ее разрушение.
Когда симптомы пойдут на спад, температура станет нормальной и вас не будет беспокоить ни кашель, ни заложенность носа, можно понемногу возвращаться к физической активности.
В первый раз можно начать хотя бы с простой зарядки или короткой пробежки, понаблюдать за реакцией организма. Если всё в порядке, ориентируясь на самочувствие, нагрузки можно постепенно увеличивать и возвращаться к привычному режиму в течение недели.
Если общее состояние уже в норме после недавно перенесённой простуды, но остаётся заложенность носа без выделений, лёгкая и умеренная нагрузка поможет с этим справиться. Во время тренировки происходит выброс адреналина, гормона, который влияет на тонус сосудов слизистой носа.
К активным тренировкам можно возвращаться примерно через неделю, когда исчезнут все симптомы и не будет ощущения слабости. Следует начинать с половины обычных нагрузок и только через несколько дней позволить себе полноценную тренировку. Чтобы удостовериться в полном выздоровлении, можно сдать клинический анализ крови, который покажет реальную картину. Если лейкоциты (клетки крови, отвечающие за иммунитет) в порядке, можно смело тренироваться снова.
Советы опытных врачей и результаты исследований — это важно, но никто не сможет оценить самочувствие лучше вас. Не бойтесь показаться слабым и ленивым, если пропустите тренировку из-за болезни, просто знайте свои возможности и предел. Зачем бежать в зал с температурой, ведь пробежку всегда можно заменить прогулкой, а силовую тренировку — йогой или пилатесом.
Когда тренировки — ваша ежедневная рутина, выздоровление проходит быстрее, а болезнь — легче, чем у тех, кто ведёт сидячий образ жизни.
Семь крутых тренировок с гирями
Фундаменты с гирями: жесткое взятие гири Чтение Семь крутых тренировок по махам с гирями 8 минут Следующий Пожертвования оборудования для фитнеса для HBCUАвтор Kettlebell Kings
Теги- боевая подготовка
- получить рипп
- накачаться с гирями
- кондиционирование с гирями
- качели с гирями
- тренировка махов гирями
- тренировка с гирями
- загруженные перевозки
- смещение махов гирями
- офсетная тренировка с гирями
- офсетные гири
- смещение качели
- тренировка на качелях
Эй, свингеры, вот семь моих любимых и самых популярных тренировок всех времен, которые включают в себя качели и другие вкусные ингредиенты.
Независимо от способностей или вашей тренировочной цели, некоторые тренировки просто приятны. Ингредиенты дополняют друг друга, а структура делает каждый поток действительно приятным. Все они очень простые, а их прогрессивный характер при регулярном выполнении также вызывает привыкание.
В течение многих лет я всесторонне тестировал их (и их многочисленные модификации) на множестве клиентов, а также на себе. Они производят значительный и заметный положительный тренировочный эффект во многих других видах спорта, упражнениях и общей физической подготовке. Это происходит потому, что ингредиенты являются одними из самых ценных упражнений, которые у нас есть.
Стандартные целевые значения: Достижимо для большинства здоровых людей, ежедневно занимающихся физическими упражнениями. Просто оставайтесь последовательными в течение нескольких месяцев и продолжайте увеличивать объем от одной сессии к другой.
Цели воина: Для тех, у кого уже есть высокий уровень силы и выносливости, кто хочет вкусной, но достижимой цели, к которой можно стремиться.
В тех случаях, когда я упомянул конкретные веса вместо процентов от массы тела, вычтите 4 кг, если вы особенно малы. Вычтите 4 кг, если вам больше 50 лет. Вычтите 8 кг, если применимо и то, и другое.
Каждую из этих тренировок можно объединить в недельную программу, чтобы добиться немного разных результатов. Чтобы помочь вам сделать выбор относительно вашей тренировочной цели, я обозначил каждую тренировку следующим образом:
РАЗОРВАТЬСЯ : Ограничивающим фактором в этих тренировках будет ваш общий уровень физической подготовки и работоспособность сердечно-сосудистой системы. Я бы порекомендовал их, если ваша цель — подтянуться и улучшить способность восстанавливаться под нагрузкой.
СТАНЬТЕ СИЛЬНЫМ : Ограничивающим фактором в этих занятиях будет ваша способность стабилизироваться и создавать силу (то есть вашу силу). Я рекомендую их, если ваша цель — сделать все в вашем мире легче, стать нерушимым и более способным.
ПОЛУЧИТЕ ХЕНЧА : Ограничивающим фактором в этих занятиях будет ваша мышечная выносливость или запас гликогена. Я рекомендую их, если вы хотите накачаться и нарастить мышечную массу. Однако учтите, что это свинговые тренировки. Махи — это баллистическое упражнение с гирями, которое само по себе мало способствует росту мышц. Но соедините махи с большим объемом упражнений (например, отжиманиями, армейским жимом или приседаниями), и вы получите билет на поезд до Хенчвилля.
.
Разминка перед тренировкой
Подвижность перед тренировкой важнее самой тренировки. Каждая тренировка должна начинаться с тщательной 15-20-минутной смазки суставов и потока активации. Это настоящее золото! Хорошо структурированный поток движений готовит вашу нервную систему к аду и смазывает все ваши основные суставы. Разминочные движения помогут вам тренироваться вечно. Они значительно снижают риск получения травм и наиболее эффективны, когда разработаны с учетом ваших индивидуальных потребностей в движении и истории травм.
Я углублюсь в них в другом блоге.
Боевая подготовка (30 минут, РАЗОРВАТЬСЯ )
Включайте в свою программу один или два раза в неделю, если вы хотите накачать мышцы и улучшить свою сердечно-сосудистую систему.
.
Установить интервальный таймер на звуковой сигнал каждые 03:00 x 10
ДЕСЯТЬ РАУНДОВ:
Махи одной рукой, 10/10
Ползание леопарда, 10 вперед 10 назад
Прыжки со скакалкой до следующего сигнала 9 0003
.
Стандартная цель: Женщины, четверть веса KB. Мужчины, третий вес КБ
Цель воина: женщины, третий вес тела КБ. Мужчины, половинный вес KB
Боевые лестницы (30 минут, ПОЛУЧИТЬ ХЕНЧ )
Включите в свою программу один раз в неделю, если хотите заниматься хенчем (Что это значит? Цитируя мою дорогую бабушку, поищите ).
.
Как можно быстрее выполните ШЕСТЬ лестниц
Одна лестница:
5/5 Махи одной рукой, 5 отжиманий
10/10 Махи одной рукой, 10 отжиманий
15/15 Одно- махи руками, 15 отжиманий
.
Отрегулируйте вес KB и вариацию отжиманий в соответствии со способностями
Если это занимает менее 20 минут, ваш KB недостаточно тяжелый.
.
Стандартная цель: женщины, вес 20 кг и наклонные отжимания. Мужчины, 32кг КЗ и отжимания в глубину (руки на параллелях)
Воинская цель: Женщины, 24кг КЗ и строгие отжимания. Мужчины, 40 кг KB и отжимания на кольцах на наклонной скамье (с поднятыми ногами)
Вечная сила (25 минут, СТАНЬТЕ СИЛЬНЕЕ И РАЗРЕШЕННЫМ )
Нет лучшей комбинации, чем приседания и махи. Если бы весь ваш тренировочный режим в течение следующих 30 лет включал в себя это занятие 1-3 раза в неделю и ничего больше, все ваши потребности в движении были бы удовлетворены (при условии, что вы также много ходили пешком). Я не могу вспомнить какие-либо текущие глобальные или политические проблемы, которые не решило бы сочетание подъемов и колебаний.
.
Часть A: Подъемы
Подъем каждые 45 секунд в течение 15 минут.
Чередуйте руки после каждого повторения. Это 10 на руку. Добавьте нагрузку в случае успеха.
Часть B: Замахи
Жесткий тест замахов: 8–10 замахов каждые 30 секунд, 20 раз. Паркуйте KB и меняйте руки после каждого подхода. 200 махов = выпускной с этой гирей. В следующий раз добавьте нагрузку и снизьте до 8 повторений в подходе, а затем начните с этого.
.
Стандартная цель: Женщины, четверть веса KB. Мужчины, третий вес КБ.
Цель воина: женщины, третий вес тела КБ. Мужчины, половина массы тела KB
Остановка сердца (15 минут, РАЗОРВАТЬСЯ )
Включите в свою программу один раз в неделю, если вы хотите разорваться.
.
Каждую минуту в течение 15 минут. 10 махов двумя руками, 1/3/5 кубковых приседаний, 5/5 марш-бросков на месте (MIP):
10 махов, 1 кубочный присед, 5/5 MIP
10 махов, 3 кубковых приседания, 5/ 5 МИП
10 Махов, 5 Гобл приседаний, 5/5 МИП
10 Махов, 1 Гоблет, 5/5 МИП
10 Махов, 3 Гобл приседаний, 5/5 МИП
10 Махов, 5 кубковых приседаний, 5/5 МИП
…и так далее.
.
Стандартная цель: Женщины, четверть веса KB. Мужчины, третий вес КБ.
Цель воина: женщины, третий вес тела КБ. Мужчины, половина веса тела КБ.
Power of Greyskull (30 минут, СТАНЬТЕ СИЛЬНЫМ )
Включите в свою программу один раз в неделю для тренировки силы и мощи.
.
Каждую минуту в течение минуты x 30
3-5 тяжелых махов одной рукой, 1 вариант отжимания одной рукой-одной ногой (OAOLPU)
Так что это…
15 раундов:
3-5 левша, 1 левша oaolpu. всего)
.
ПРИМЕЧАНИЯ:
Махи: добавляйте нагрузку, когда можно выполнить 30 x 5 повторений. Делайте заметки и совершенствуйтесь от одной сессии к другой.
Вспомогательные наклонные негативы (самые простые)
Наклонные негативы
Наклонный полный диапазон
СООМОЖНЫЕ ПЕРЕВОДНЫЕ НЕВОБЩЕНИЯ
Правильные негативы
СООБЩЕСТВА (показано на изображении)
Правильный (самый жесткий)
.
Стандартная цель: женщины, третья масса тела в КБ и наклонные отрицательные значения OAOLPU. Мужчины, половинный вес KB и обычные отрицательные OAOLPU.
Цель воина: женщины, половина массы тела KB и обычные отрицательные значения OAOLPU. 60% массы тела KB и правильные OAOLPU.
Колосс (20 минут, СТАНЬТЕ СИЛЬНЫМ )
Включайте в свою программу один раз в неделю, если для вас важно развивать применимую в реальных условиях силу.
.
ШЕСТЬ РАУНДОВ:
5-10 Махи со смещением
5/5 Марш на месте
5-10 Махи со смещением (переключение KB)
Перенос со смещением над головой и в раме, ходьба как можно дальше
9000 4 5 /5 Марш-на-местеПеренос со смещением над головой и стойкой (с включенными KB) вернуться к началу
Сбрось напряжение, иди снова
.
ПРИМЕЧАНИЯ:
При переноске зажигалка KB проходит над головой.
Стандартная мишень: Женщины, 20 кг и 16 кг.
Мужчины, 32 кг и 24 кг
Цель воина: Женщины, 28 кг и 20 кг. Мужчины, 40 кг и 32 кг
Приседания по лестнице «Супергерой» (25 минут, РАЗОРВАЙСЯ И ПОДНИМАЙСЯ )
Включите в свою программу один раз в неделю, если вы хотите привести себя в форму и улучшить общую физическую форму, а также добавить немного полезной силы и мышцы одновременно.
.
ШЕСТЬ РАУНДОВ:
5 махов со смещением, 1 приседание со смещением, 5 отжиманий в глубину, отдых 20 секунд
5 махов со смещением, 3 приседания со смещением, 5 отжиманий в глубину, отдых 20 секунд приседания со смещением, 5 отжиманий в глубину, 2 минуты прыжков на скакалке
.
ПРИМЕЧАНИЯ:
Переключить КБ после каждого из шести полных раундов.
Сохраняйте разницу в весе между KB на уровне 8–12 кг.
Давай сильнее. Если/когда вы сможете выполнить все шесть подходов с одинаковыми KB, в следующий раз увеличьте нагрузку и сократите количество приседаний (скажем, до 1, 1 и 2).
Затем снова увеличьте число повторений приседаний до 1, 3 и 5.
Очистка KB до положения стойки не считается повторением свинга.
Если вам нравятся какие-либо из этих пикантных тренировок, я буду рад услышать об этом. Не стесняйтесь отмечать меня на Gram. Для тех, кто собирается качаться, я приветствую вас!
Phil McDougall
IG: @phil.mcdougall
Веб-сайт: www.philipmcdougall.com
Ищете гири? Магазин сейчас!
Kettlebell Kings имеет самые популярные гири в мире. У нас есть бесплатная доставка в США и Канаду (www.kettlebellkings.com), Европу (www.kettlebellkings.eu) и Австралию (www.kettlebellkings.com.au). Ознакомьтесь с нашими 4000 отзывами о качестве и обслуживании клиентов здесь!
5-минутная метаболическая тренировка с гантелями и махами
Готовы довести себя до предела за короткий промежуток времени с ограниченным оборудованием? У нас есть только тренировки для вас.
Добро пожаловать в «Пять минут ада», в котором MH редактор по фитнесу Бретт Уильямс, NASM-CPT, тратит 300 секунд, прося об этом у одних из лучших профессионалов в области фитнеса.
В сегодняшнем изнурительном испытании Уильямс приступает к работе с победителем 2020 MH Next Top Trainer Джа Вашингтоном, NCCPT, чтобы посмотреть, сможет ли он справиться с высокоинтенсивными движениями в течение пяти изнурительных минут.
Нажмите кнопку воспроизведения на видео выше, возьмите гири (одну пару и один для махов) и установите таймер на пять минут, чтобы присоединиться к нему. Вот обзор быстрой и яростной последовательности. (Обязательно посмотрите видео, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение.)
Раунд 1: 15 толчков и 15 махов, EMOM
Возьмите две гири и начните с того, что держите их на уровне плеч, поставив локти на грудную клетку. . Оставайтесь на земле, упираясь ногами в пол. После того, как вы сделали 15 повторений, переходите к махам с гирями. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней точке во всех 15 повторениях. Как только вы закончите, вы можете отдохнуть до конца минуты.
Раунд 2: 15 трастеров и 15 свингов, EMOM
Вернемся к делу. Вы толкаете вертикально трастерами и горизонтально махами. «[Вы] двигаетесь в разных плоскостях и проявляете силу в разных направлениях при этих движениях», — говорит Вашингтон об этих двух взаимодополняющих упражнениях.
Раунд 3: 8 трастеров и 8 махов
В этой части тренировки выполните восемь трастеров и восемь махов гирей за 30 секунд. Сделайте это в течение трех раундов. Если вы не можете сделать восемь повторений для каждого из этих движений, не переживайте. Вместо этого попробуйте сделать пять или шесть повторений каждого упражнения.
Раунд 4: 30-секундные AMRAP
В последнюю минуту Вашингтон просит Уильямса сделать как можно больше повторений
(AMRAP) как для трастеров, так и для маха, уделяя каждому упражнению 30 секунд без паузы.
И… выдох.
Несколько слов на прощание от нашего усталого редактора по фитнесу: «Это были адские пять минут… Итак, я думаю, что сегодня я усвоил ценный урок: не переоценивайте свои возможности», — говорит Уильямс. «И когда вы дойдете до точки на тренировке [и] почувствуете, что ваша форма начинает ухудшаться, помните, что есть разница между доведением себя до предела и доведением себя до предела».
(Хочу больше тренировок в гиризации? Попробуйте наш новый гид по фитнесу. Не требуется тренажерный зал. она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри.
